Компьютер дээр ажилладаг хүмүүст зориулсан гимнастик. Ажлын байрандаа хийж болох нурууны дасгалын багц. Хэвлэлд зориулсан гимнастик

Эрдэмтэд суурин ажлын хүний биед үзүүлэх сөрөг нөлөөг 40 гаруй жилийн турш мэддэг болсон. Суурин ажлын хамгийн их тархалт нь 21-р зуунд интернет бий болж, идэвхтэй сурталчлах үед тохиолдсон. Хүний бие нь байнгын стресст тэсвэртэй байхаар бүтээгдсэн бөгөөд албан тасалгаанд удаан суух шаардлагатай мэргэжил нь олон тооны өвчний шалтгаан болдог. Хөдөлгөөний дутагдал нь цусны урсгал удааширч, түгжрэл үүсч, олон эмгэгийн шалтгаан болдог.

Биеийн хувьд суурин ажлын үр дагавар

Орчин үеийн судалгаагаар ажил дээрээ их суудаг хүмүүсийн бие хэвийн хэмжээнээс 5-10 жилээр эрт хөгширдөг болохыг тогтоожээ. Хөдөлгөөн багатай тул биеийн байдал алдагдаж, нуруу нугалж, остеохондроз (хамгийн түгээмэл өвчин), радикулит болон бусад эмгэгүүд үүсдэг. Нуруу нь хамгийн их өвддөг тул оффис дээр ажилладаг нийт ажилчдын 80% нь нуруундаа таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрдэг.

Нуруу нь мөгөөрсний мембран бүхий том яс юм. Компьютер эсвэл бичиг баримт дээр сууж ажиллах үед энэ нь агшиж, гажигтай болдог. Урт хугацааны муруйлт нь жижиг хагарал үүсэх, мөгөөрсний эдийг устгах, сийрэгжүүлэхэд хүргэдэг. Osteochondrosis нь хэд хэдэн хүндрэл үүсгэдэг: radiculitis, protrusion, kyphosis.

Дөч гаруй жилийн турш дэлхийн эрдэмтэд суурин ажил хэчнээн хор хөнөөлтэй болохыг давтсаар ирсэн.

Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь жин нэмэх эрсдэл өндөртэй тул аюултай бөгөөд таргалалт нь эрүүл мэндийг бүхэлд нь дордуулдаг. Өөх тосны хуримтлал нь зүрхний булчингийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг тул ачаалал ихэсдэг. Ханан дээр холестерины хуримтлалаас болж цусны судасны байдал улам дорддог. Израилийн эрдэмтэд идэвхгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн таргалалтад илүү өртөмтгий болохыг тогтоожээ. Удаан хугацаагаар суух нь биеийн доод хагаст даралтыг нэмэгдүүлж, өөх тосны хуримтлалыг өдөөдөг. Идэвхтэй ажил эрхэлдэг хүмүүс энэ хэсэгт 50% бага даралттай байдаг.

Мөн уншина уу:

Роберт Дауни Жр-ийн сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм. Хэрхэн болох вэ Төмөр хүнтөмөр булчинтай юу?

Оффис дээр ажиллаж байгаа ажилчид ихэвчлэн ажилдаа хазайлттай тулгардаг зүрх судасны систем. Удаан хугацааны туршид ижил байрлалыг хадгалах нь тархины цусан хангамжийн эмгэгийг өдөөдөг.

Энэ нөхцлийн шинж тэмдэг:

толгой өвдөх, ихэвчлэн архаг;
ерөнхий сул тал, гүйцэтгэл буурах;
санах ойн үйл ажиллагаа муудсан;
даралт дахь эмгэг.

Нөхцөл байдлын хүндрэлүүд нь зүрхний агшилтын хэмнэлийн эмгэг, бүс нутагт өвдөх зэрэг байж болно цээж, чихрийн шижин, булчин өвдөх, өтгөн хатах, hemorrhoids. Компьютер эсвэл жижиг нарийн ширийн зүйлстэй (зураг, зураг) ажиллах үед алсын хараа муудаж болно. Алсын хараатай бол нүд улайх, гадны биетийн мэдрэмж, хуурай салст бүрхэвч гарч ирдэг.

Эдгээр эрсдлийг бууруулахын тулд аль болох хэв гажилт, хортой нөлөөллийг арилгаж, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнгүй болон суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийн бие энгийн хүмүүсээс тав, заримдаа арван жилээр хурдан хөгширдөг гэж эрдэмтэд хэлж байна.

Ажил дээрээ хэрхэн зөв суух вэ?

Та хөлөө бие биенийхээ дээгүүр шидэж болохгүй - энэ нь зөвхөн дотор нь төдийгүй цусны урсгалыг бууруулдаг доод мөчрүүд, гэхдээ бас тархинд. Тэдгээрийг зөв өнцгөөр хадгалах шаардлагатай.
Шулуун нуруу, шулуун мөр. Нуруун дээрх ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд та сандал дээрээ тулах хэрэгтэй.
Тохойн нугалах нь шулуун байх ёстой, гарт зориулсан тусгай дэмжлэг бүхий дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна.
Хяналтын төв нь нүднээс бага зэрэг доогуур байх ёстой. Монитор хүртэлх хамгийн оновчтой зай нь сунгасан гар юм.

Мөн уншина уу:

Жейсон Майкл Стэтхэмийн дасгал ба хоол тэжээлийн хөтөлбөр - Супер оддын долоо хоног тутмын дасгалын жишээ

Ялангуяа нуруу нь өвддөг

Компьютер дээр суугаа ажил хийх дасгалын багц

Ажиллаж байхдаа биеийн зөв байрлал нь цусны урсгалыг оновчтой болгох гол түлхүүр боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам эд эс дэх цус, шингэн зогсонги байдалд ордог. Компьютер дээр суугаа ажил хийх дасгалууд нь цусны урсгалыг сэргээхийн тулд тогтмол давтамжтайгаар хийх ёстой зайлшгүй журам юм. Дасгалууд нь албан тасалгаанд ашиглах зориулалттай бөгөөд хаана ч хэрэглэж болно.

Суурин ажилд хамгийн их өртдөг бүх хэсэгт цогцолбор хэлбэрээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь төвлөрлийг сайжруулах, толгой өвдөх, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.

Суурин ажилд зориулсан нурууны дасгалууд

Суурин ажил хийх үед нурууны дасгал хийх нь остеохондроз, өвдөлт, нурууны муруйлт болон бусад олон эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд:

Тэр хүн сандал дээр суугаад гараа толгойныхоо ард атгаад цоож хийдэг. Мөрний ирийг нийлүүлж, гараа дэлгэж, мохоо өнцөг үүсгэдэг. Дасгалыг шулуун нуруугаар хийдэг. Гараа шулуун болгож, арын хэсэгт нугалж, гэдэс урагш хөдөлдөг. Дасгал хийх нь арын хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
Гар нь урд талдаа нэгдэж, түгжээ үүсгэж, урд нь сунгана. Харц, толгой нь доошоо чиглэсэн, ходоод нь бага зэрэг татагддаг. Амьсгалахдаа та аль болох урагш сунгах хэрэгтэй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн таны нуруу нугалж байна. Энэ дасгал нь нуруугаа сунгахад тусална.
Сандал дээр суугаад хөлөө нэлээд өргөн тарааж, гараа ташаан дээрээ тавих хэрэгтэй. Дараа нь биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь эргүүлнэ урвуу тал, 1-2 секундын турш хамгийн их эргэлтийн байрлалд биеийг засах. Энэ дасгал нь дунд нурууны булчингуудыг сунгах боломжийг олгодог.

Үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаанд хязгаарлалт байхгүй. Хөдөлгөөнгүй ажил хийх дасгалууд нь булчингууд хэрхэн тайвширч, бага зэрэг хорсох мэдрэмж (сайхан мэдрэмж) гарч ирэхийг мэдрэх боломжийг олгодог. Тухайн хүн тайвширвал процедурыг дуусгаж болно.

оффисын ажилчид дасгал хийж байна

Эрдэмтэд, эмч нар 30 гаруй жилийн турш суурин ажлын хор хөнөөлийн талаар анхааруулсаар ирсэн ч өнөөдөр энэ асуудал урьд өмнөхөөсөө илүү хурцаар тавигдаж байна. Орчин үеийн үйл ажиллагаа нь ямар ч хамааралгүй шинэ мэргэжлийг төрүүлдэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Ихэнхдээ ийм ажил компьютертэй холбоотой байдаг тул шинэ эрсдэлт хүчин зүйлүүд үүсдэг. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хөдөлгөөнгүй ажиллаж байхдаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Оффисын ажилчдад зориулсан дасгалын багц

Суурин ажлын ноцтой үр дагавар

Судлаачдын үзэж байгаагаар суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн бие 5-10 жилийн өмнө хөгширдөг. Суурин ажил нь муу байрлалд хүргэдэг, нэмэгддэг илүүдэл жин, харааны бэрхшээл болон бусад хэд хэдэн өвчин.

Нуруу нь хамгийн түрүүнд өвддөг. Үнэхээр оффисын ажилчдын 80 гаруй хувь нь нурууны тааламжгүй өвдөлтийг мэдэрдэг. Энэ нь байхгүй байсан гэдгийг эмч нар хүлээн зөвшөөрсөн моторын үйл ажиллагаамөн суурин ажил нь osteochondrosis-ийн гол шалтгаан болдог. Бидний нуруу нь асар том, том яс юм. Компьютер эсвэл баримт бичиг дээр ажиллахдаа энэ нь ихэвчлэн эвгүй шахагдсан, мушгирсан байрлалд байдаг. Энэ нь мөгөөрсний жижиг хагарал, эвдрэл үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь мөгөөрсний өөрөө буурахад хүргэдэг. Osteochondrosis нь олон хүндрэл үүсгэдэг: радикулит, кифоз, дискний цухуйлт гэх мэт.

Ихэнх оффисын ажилтнууд зүрх судасны өвчнөөр өвддөг. Өдрийн турш ижил төрлийн байрлал нь тархины цусан хангамжийг тасалдуулахад хүргэдэг. Энэ нь толгой өвдөх, ядрах, ой санамж муудах, цусны даралт ихсэх зэрэгт нөлөөлдөг. Мөн зүрхний хэмнэл алдагдах, зүрхний өвдөлт үүсч болно.

Израилийн эрдэмтэд оффисын ажилчид хурдан жин нэмдэг болохыг тогтоожээ. Эндээс харахад сандал дээр суух нь биеийн доод хэсэгт даралтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг хэт ихээр хуримтлуулахад хүргэдэг. Удирдах хүмүүст идэвхтэй зурагамьдрал, таргалалтад хүргэдэг цусны даралт 50% бага байдаг.

Та илүүдэл жингээ хасах гэж оролдож байсан уу? Та эдгээр мөрүүдийг уншиж байгаагаас харахад ялалт таны талд байгаагүй.

Саяхан Нэгдүгээр суваг дээр "Туршилтын худалдан авалт" нэвтрүүлгийн дугаар гарсан бөгөөд тэд жингээ хасах ямар бүтээгдэхүүн үнэхээр үр дүнтэй, аль нь хэрэглэхэд аюулгүй болохыг олж мэдэв. Гожи жимс, ногоон кофе, турбослим болон бусад супер хүнсийг онилсон. Та ямар хэрэгсэл шалгалтанд тэнцээгүйг дараах нийтлэлээс олж мэдэх боломжтой >>

Хөдөлгөөнгүй ажил нь хүнд хэлбэрийн сулрал, булчин өвдөх, чихрийн шижин, өтгөн хатах, геморрой үүсэх гол шалтгаан болдог. Компьютертэй ажиллах нь таны хараанд сөргөөр нөлөөлдөг. "Оффисын синдром" үүсдэг бөгөөд түүний шинж тэмдэг нь нүд улайх, нүдэн дэх элс мэдрэмж, хуурайшилт юм. Суурин амьдралын хэв маягтай холбоотой эрсдэлийг үл харгалзан оффисын ажилчид, кассчид, операторууд, бие даасан ажилчид үргэлжлүүлэн ажилласаар байна.

Энгийн бэхжүүлэх дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй ажлаас үүдэлтэй өвчнөөс хэрхэн сэргийлэх вэ? Дасгал ба биеийн тамирын дасгалнуруу, булчинд шаардлагатай үйл ажиллагааг сэргээхэд тусална. Эдгээр дасгалуудыг ойролцоогоор хоёр бүлэгт хувааж болно: эхнийх нь албан тасалгаанд шууд хийх ёстой дасгалуудын багц, хоёр дахь нь танд тохиромжтой цагт гэртээ хийх ёстой дасгалууд юм. Өглөөг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх нь мэдээжийн хэрэг. Өглөөний дасгалуудЭнэ нь урт байх албагүй, нуруу, булчинг сэрээхэд 5 минут хангалттай.

Нэгдүгээр дасгал: зөв сууж сурах

Суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн гол алдаа бол тийм биш юм зөв байрлал. Эхлээд та ажиллаж байхдаа өөрийгөө хянаж сурах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, хазайхгүй байх ёстой. Бие болон толгойг нь урагш хазайлгах ёсгүй. Ходоод бага зэрэг хурцадмал, эрүү нь шалан дээр параллель байх ёстой. Нурууны доод хэсэг нь сандлын нуруун дээр байх ёстой бөгөөд нурууны дээд хэсгийг өөрийн булчингаар дэмжих ёстой. Та нэг талдаа унаж болохгүй, учир нь... Энэ нь s хэлбэрийн сколиоз үүсэхэд хүргэдэг. Нэг гартаа найдах (жишээлбэл, компьютерийн хулганаас ангид байх) нь биеийн байдал муудаж, өвчин үүсэхэд хүргэдэг. Хөлөө завилсан байрлал нь байрлалыг эвдэж, бүсэлхийн нуруунд асуудал үүсгэдэг. Зөв байрлал нь хөлийг хамтад нь байрлуулах явдал юм. Өвдөгнийхөө түвшин ташаанаасаа өндөр байхын тулд индэр ашиглахыг зөвлөж байна.

Гэхдээ та өдрийн турш зөв сууж сурсан ч нурууны таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Биеийн тамирын дасгал нь үүнээс ангижрахад тусална. Тэгэхээр та ажлын байрандаа ямар дасгал хийж болох вэ? Оффисын дасгал хийхийн тулд танд байгаа хугацаа, таагүй байдлын түвшингээс хамааран бүх дасгалуудыг 5-10 удаа давтах шаардлагатай. Хөдөлгөөнгүй ажлын үед дасгалуудыг нуруу, булчингийн бүх хэсгүүдэд хийх ёстой. Умайн хүзүүний бүсээс эхлэх нь дээр.

Суух байрлалд хүзүүгээ бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ аль болох ойртуулж, толгойгоо аажуухан хойш тонгойлгож, нуруугаа харахыг хичээ. Амьсгалах үед хүзүүгээ сунгах, амьсгалах үед нугалах шаардлагатай. 5 удаа давтана.
Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, энэ байрлалд засаад дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. 5-10 удаа давтана.
Суух байрлалд 0-ээс 9 хүртэлх тоог хамараараа агаарт "зурж" бүх элементүүдийг зур. Хүзүүний хөдөлгөөний хүрээ бүрэн дүүрэн байх ёстой.
Толгойгоо эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэг чиглэлд 2-3 удаа зөөлөн эргүүл. Энэ дасгал нь хүзүүний булчинг бэхжүүлж, нугаламыг ажиллуулахаас гадна vestibular аппаратыг сургадаг.
Толгойнхоо ар талыг гараараа барьж, цоож болгон нугалав. Тэднийг толгойн ар тал дээр дарж, толгойгоо буцааж доошлуулж, эсэргүүцэл үзүүлээрэй. Энэ дасгал нь хүзүүний булчинг сайн хөгжүүлдэг.

Гарыг цэнэглэж, "цэнэглэдэг"

барих зүүн гарбаруун гараа бугуйндаа бариад гараа цагийн зүүний дагуу 5 удаа, эсрэг чиглэлд ижил тооны удаа эргүүл. Энэ дасгалыг баруун гараараа давт.
Хоёр гарынхаа хурууг нударгаараа 10 удаа хурдан занги. 10 дахь удаагаа нударгаа аль болох чанга атгаж, 3-5 секундын турш зангидаж, дараа нь хуруугаа суллаж, усны дусал сэгсэрч байгаа мэт сэгсэрнэ.

Цээжний болон бүсэлхийн нурууг халаах

Хэвлийн булчингийн сургалт

Ходоодоо татаж, 5 хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буц. 10 удаа давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тоолох хугацааг 10 хүртэл, дасгалын давталтын тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Дашрамд хэлэхэд энэ дасгалыг зөвхөн гэртээ эсвэл оффис дээр төдийгүй ажилдаа явах замд хийж болно. автобус, метронд гэх мэт, учир нь энэ нь бараг харагдахгүй юм бие махбодийн стрессбулчингууд.
Та хэвлийн булчингаа чангалж, 5 хүртэл тоолох хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд эхний дасгалын адил ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сугар синдром гэж юу вэ?

Хөдөлгөөнгүй ажил нь ихэвчлэн Сугарын синдром үүсгэдэг. Энэ нь бэлхүүс, хонго дахь булчингийн уян хатан чанар буурч, өөх тос үүсэх явдал юм. Тусгайлан боловсруулсан биеийн тамирын дасгалууд нь энэ дутагдлыг арилгахад тусална. Та долоо хоногт 3-4 удаа давтах хэрэгтэй.

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө нугалахад зүүн хөлөө шулуун болго. Зүүн хөлөө гараараа барьж, дээш доош өргө. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалахгүй байхыг хичээ. Хөл тус бүрт 10 удаа давтана. Эхлээд энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байдаг ч хэсэг хугацааны дараа булчингууд уян харимхай болж, сунадаг.
Эхлэх байрлал: хөндлөн хөлөөрөө шулуун зогсох. Гараа урагш сунгаж, их биеийг аажмаар урагш сунгах шаардлагатай. Энэ байрлалд 5 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Эхлэх байрлал: өвдөг сөгдөн, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Суух хэрэгтэй баруун гуя, босоод зүүн талд суу. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 10 удаа давтана.
Энэ нь таны хөл зэрэгцээ байрлалтай байх шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь ойролцоогоор 2 мөрний өргөн юм. Нуруу нь шулуун, ямар ч тохиолдолд нугалж болохгүй. Гуя нь өнцгөөр (шалтай параллель байх нь хамгийн тохиромжтой), шилбэ нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. Японд энэ байр суурийг "морьчдын байр суурь" гэж нэрлэдэг. Гуягаа бэхжүүлэхийн тулд та энэ байрлалд аль болох удаан зогсох хэрэгтэй. сайн үр дүн"Унаачийн байрлал" -д squats харуулах. Санаж байх ёстой гол зүйл бол зөв байрлалЗогс. Хөл нь хоорондоо параллель байх ёстой хол зай, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн.

Гайхамшигтай хөл гимнастик

Хөдөлгөөнгүй ажил нь тархины цусны эргэлтийг алдагдуулдаг тул толгой, хүзүүний массаж нь ашигтай байх болно. Хуруугаараа хүзүүндээ нугаламын дагуу массаж хийж, толгойны ар тал руу шилжинэ. Ерөнхий хурцадмал байдлыг арилгахын тулд та бүх булчингаа огцом чангалж, дараа нь бүрэн тайвширч, толгойгоо доошлуулж, нүдээ аних хэрэгтэй. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай. Шаардлагатай бол дасгалыг давт.

Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Та долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа суурин ажил хийх дасгал хийж сургах хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны өвдөлтийг байнга мэдэрч байвал эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, учир нь нурууг мушгихад чиглэсэн зарим дасгалууд нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут алхахад өөрийгөө сурга. Суурин ажил хийх гол дүрэм бол илүү их хөдөлж байх явдал юм. Та зүгээр л буфет эсвэл дэлгүүрт алхаж байсан ч таны бие шаардлагатай чөлөөлөлтийг хүлээн авах болно. Чихэртэй микро автобусанд суух эсвэл ажилдаа явахын оронд ядаж хоёр зогсоол алхаж үзээрэй.

3ladies.su

Ширээний дасгалууд Хүн бүр талархах болно

Энэ нь энгийн зүйл - харж, давт. Хамтран ажиллагсад, дарга, нягтлан бодогч, бизнес аялагчтай хамт.

Үнэндээ идэвхгүй байдал нь тулгамдсан асуудал юм. Давуу талыг ашиглаарай тусгай дасгалууд, гэж нэрлэгддэг далд(эсвэл изометрийн) гимнастик.

Эдгээр хөдөлгөөнийг (эсвэл дасгалуудыг) хэзээ ч, хаана ч бусдын анхаарлыг татахгүйгээр хийж болно.

"Байнгын далд бэлтгэл, бие махбодид үзүүлэх нөлөө" арга буюу энгийнээр хэлбэл "залхуу хүмүүст зориулсан гимнастик". маш сайн хувилбаруламжлалт биеийн тамирын хичээл.

Энэ аргын гол ажил бол алдагдлыг нөхөх явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхтомоохон хотуудын ихэнх оршин суугчид үүнийг мэдэрдэг.

Хичээлийн үр нөлөө нь тэдний давтамж, тогтмол байдлаас хамаарна.

Аливаа дасгалыг ядрах хүртэл эсвэл хүсэл, боломж байгаа цагт хийдэг.

Та дасгалуудыг статик эсвэл динамик байдлаар хийж болно - энэ нь сургалтын үр дүнд нөлөөлөхгүй. Хэрэв хэн ч чамайг харахгүй бол хоёр сонголт хоёулаа сайн байна.

Хэрэв та сургалтыг үл үзэгдэх болгох шаардлагатай бол статик сонголтыг ашиглана уу.

Анхаарал татахгүйгээр хийж болох дасгалууд

Жишээлбэл, нүүрээ угаахдаа та чадна бөөн гадаргуутай резинэн дэвсгэр дээр хөл нүцгэн зогсох- Энэ бол сайн тоник процедур юм, учир нь хөлний уланд дотоод эрхтнүүдтэй холбоотой олон биологийн идэвхит цэгүүд байдаг. Дэвсгэрийн тэгш бус байдлын ачаар эдгээр мэдрэлийн формацийн байгалийн массаж хийгдэж, бие нь нэмэлт хүч чадал авдаг.
Угаалтуур дээр бөхийж бүү бөхий, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй- Энэ нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Аль болох их алх, метроны цахилгаан шат дээр идэвхгүй зогсохгүй, боломжтой бол шатаар өгсөж, доошоо буу.
Чи явахдаа бүү хазай. Амархан, байгалийн жамаар алхаж сур, тэгвэл та ядрахаа болино.
Тээвэрлэж байхдаа бүх хүчээ дайчлан зогсоно гэдсээ татах. Үүнийг аль болох олон удаа хийснээр та бэлхүүс, гэдсэн орчмын илүүдэл өөхнөөс салах болно. Гэхдээ энэ дасгалыг хоол идсэний дараа шууд хийх боломжгүй.
Аль болох хүчтэй хэвээр байна өгзөгний булчингаа чангал. Зургаа хүртэл тоолж, тайвшир. Та энэ дасгалыг олон удаа хийх тусам таны дүрс илүү хурдан бөгөөд гоёмсог байх болно.
Гэрийн ажил хийх эсвэл оффисын коридороор алхахдаа хэн ч харахгүй байхад ээлжлэн яв хөлийн хуруун дээр дөрвөн алхам, дөрвөн энгийн алхам. Дараа нь дөрвөн өсгийтэй алхам, дараа нь дөрвөн энгийн алхам. Та үүнийг туршиж үзэж болно - энэ нь шагайны үеийг бэхжүүлдэг.

Компьютерийн ард суудаг хүмүүст зориулсан Воробьевын далд гимнастик

Сандал дээр сууж байна өсгий нь шалнаас хүчээр унадаг. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та алгаа өвдөг дээрээ дарж болно. 1 минутын турш 30-40 удаа давтана.
Сандал дээр сууж байна эсэргүүцлийг даван туулж байгаа мэт оймсоо шалнаас дээш өргө. Үүний зэрэгцээ доод хөл, хөл, гуяны булчингууд мэдэгдэхүйц хурцаддаг. 1 минутын турш 30-40 удаа давтана, та үүнийг зогсож байхдаа ч хийж болно.
Та мөн 40 удаа хийж болно өгзөгөө чангалж, тайвшруулнаӨвлийн улиралд огт үл үзэгдэх тул үүнийг тээврийн хэрэгсэлд хийх нь ялангуяа сайн хэрэг юм. Зүгээр л тэднийг шахаж, тайвшир.
Амьсгалахдаа ходоодоо хий, амьсгалаа гаргахдаа бүх хүчээрээ хий. гэдсээ татахнуруунд чинь хүрэхийг хүсч байгаа мэт. Зургаа хүртэл тоолж, тайвшир. Үүнийг аль болох олон удаа давтана.
Мөрний ирээ нуруу руугаа эргүүлж, нуруугаа тэгшхэн харагдуулна. 30-40 удаа давтана.
Үүнийг хийхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргаж, нударгаа зангидаж, тайл.Ингэснээр гарны булчингийн хурцадмал байдал нь трицепсэд хүрдэг.
Толгойгоо эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш 90 градус эргүүл. Үүнийг тал бүрээр дор хаяж 10 удаа давтана.
Тууштай алгаа сандлын суудал дээр тавиад хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш өргө. Дараа нь өөрөө босохыг хичээ. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ нь мөр, цээжний булчинг төгс бэхжүүлдэг. Суух үедээ үүнийг үе үе хий дугуй хөдөлгөөнүүдхөл тус бүр нь ээлжлэн.

anisima.ru

Суурин ажлын үед ажлын байрыг зөв зохион байгуулах

Хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ ажлын байр, хэрэв та суурин ажилтай бол?

1) Сандал нь ажлын байрны гол элемент бөгөөд биеийн үндсэн ачааллыг үүрдэг; Тэр дэмжих ёстой зөв байрлалзургийн онцлогийг харгалзан үзэхээс гадна умайн хүзүүний болон нурууны булчингийн статистик хурцадмал байдлыг багасгахын тулд үүнийг өөрчлөх. Өндөр, суудал, арын өнцгийг тохируулах боломжтой бол сайн.

Хамгийн тохиромжтой өндрийг тодорхойлохын тулд сандал дээр суугаад гараа гар дээр тавь: хөл чинь шалан дээр бүрэн хүрч, хонго нь өвдөгнөөсөө арай өндөр, нуруу нь тулгууртай байх ёстой, шуу нь зэрэгцээ байх ёстой. шал руу.

2) Дэлгэцийг ширээн дээр шууд таны урд, гарнаас хол зайд, дээд хэсгийг нүдний түвшинд эсвэл доор байрлуулна.

3) Гараа хэрхэн байрлуулах нь чухал. Тохой нь ширээн дээр эсвэл ядаж гарын түшлэг дээр байх ёстой, энэ нь булчингийн статик хурцадмал байдлыг багасгах боловч агаарт өлгөхгүй.

4) Умайн хүзүүний бүс- энэ бол нурууны дээд хэсэг, дараа нь хөлний байрлал зөв байх ёстой. Тэднийг илүү олон удаа нугалж, сунгаж, хөлөө хөдөлгөж, хөл дээр нь тавь.

Суухдаа зөв байрлал

Өөрийн байрлалыг ажиглаарай.

Зөв зохион байгуулалттай ажлын байр нь болзошгүй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх эхний алхам юм. Компьютер дээр ажиллах нь хор хөнөөл учруулахгүйн тулд биеийн байрлалаа байнга хянаж байх хэрэгтэй. Зөв байрлал нь булчинг аль болох тайвшруулж, ядаргаа багатай ажиллах боломжийг олгоно.

Толгойг хоёр мөрний түвшинд байлгах хэрэгтэй. Доошоо харахад толгой чинь урагш бөхийхгүй байх ёстой.

Хэрэв та ажиллаж байхдаа байнга бөхийж байвал нурууны ачаалал нэмэгдэж, булчинг хэт их сунгахад хүргэдэг.

Та зөв байрлалтай сууж эхлэхэд булчингийн өвдөлтийг мэдэрч магадгүй юм. Санаа зоволтгүй, шинэ ачаалалд дасан зохицоход хэсэг хугацаа шаардагдана.

Өдөржингөө нэг байрлалд суувал зөв байрлал ч тус болохгүй. Удаан суух нь булчин ядрахад хүргэдэг. Биеийнхээ ерөнхий байрлалыг өөрчлөхийн тулд хааяа босоод эсвэл сандлынхаа өндрийг бага зэрэг өөрчил. Хоёр цаг тутамд 20 минутын завсарлага аваарай. Энэ хугацаанд коридороор алхаж, шатаар хэд хэдэн удаа өгсөж, бууж эсвэл энгийн дасгал хий.

Суурин ажилд зориулсан энгийн дасгалууд

Алгаа духан дээрээ тавиад, духаа алган дээрээ дарж, хүзүүний булчингаа чангал. Алга нь духан дээрх даралтыг 7-10 секундын турш эсэргүүцэх ёстой. Үүнийг 4 удаа хий. Толгойн ар тал дээр алгаа тавьж ижил дасгалыг хий - 4 удаа.
Зүүн алгаа зүүн сүм дээрээ тавиад алган дээрээ дарж хүзүүний булчингаа 10 секунд чангална. Үүнийг 4 удаа хий. Баруун ариун сүмээ баруун алган дээрээ дарж дасгалыг давтана.
Толгойгоо бага зэрэг хойш нь эргүүл. Хүзүүний хурцадмал булчингийн эсэргүүцлийг даван туулж, аажмаар нуруун дээрээ буулгана. Эрүүгээ эрүүний хөндий рүү дарж дасгалаа дуусга. 6 удаа давтана.
Мөрөө нуруугаараа шулуун зогсоо. Толгойгоо аль болох баруун тийш 6 удаа, дараа нь зүүн тийш 6 удаа аажмаар эргүүлнэ.
Толгойгоо цээжиндээ доошлуул. Хүзүүний булчингаа тайвшруул. Эрүүгээрээ эгэмний ясыг "үрж", хөдөлгөөний хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. 10 удаа хий.

Бүхэл бүтэн цогцолбор нь танд ердөө 10 минут зарцуулагдах болно, гэхдээ таны хүзүү толгойг өөртөө итгэлтэйгээр дэмжих болно: булчингийн хурцадмал байдал буурч, хүзүүвчний цусны эргэлт сайжирч, нугаламын хөдөлгөөн сайжирна. Мэдрэмжийг хянах - хурцадмал байдлаас болж хөдөлгөөний эрчмийг бүү нэмэгдүүл.

Суурин ажлын үед зөв амьдралын хэв маяг

Амьдралын хэв маягаа тохируул.

Унтаж буй газраа хараарай - ор нь маш хатуу, зөөлөн биш байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, ортопедийн гудас байсан бол илүү дээр байх болно. Таны нурууны эрүүл мэндэд зөвхөн юу дээр унтдаг нь чухал биш, харин хэрхэн унтдаг нь чухал юм.

Ходоод дээрээ унтах нь тохиолдож болох хамгийн муу зүйл юм.

Нуруун дээрээ унтахыг зөвшөөрч болно, гэхдээ өвдөг чинь нугалж эсвэл доор нь дэр тавьсан бол.

Унтах хамгийн оновчтой байрлал бол ургийн байрлал, хажуу тийш, өвдгөө өөр рүүгээ татах явдал юм.

Хөдөлгөөний дутагдал нь түүний илүүдэлтэй адил хор хөнөөлтэй байдаг. Хэрэв та суурин ажилтай бол усанд сэлэх гэх мэт дасгал хийх цаг олоорой. Энэ нь нуруунд хурц эргэлт, хүчтэй цохилт өгөхийг зөвшөөрдөггүй, харин бэхжүүлдэг булчингийн корсет, физиологийн байрлалд нугаламыг дэмжиж, бүх нурууны цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Кальци, магни ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй, эдгээр микроэлементүүдийг бэхжүүлдэг ясны эднөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулах (загас, далайн хоол, бууцай, шош, самар, үр, вандуй, бүхэл үрийн талх, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг).

Биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахаа мартуузай. Илүүдэл 500 грамм тутамд үе мөчний элэгдлийг нэмэгдүүлж, нугасны эмгэгийг хурдан хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Суудлын ажилд зориулсан дасгалууд Доктор Шишонин А.Ю.

Суурин ажил нь дараахь шалтгааны улмаас үүсдэг.

нурууны таагүй байдал, нурууны өвдөлт;
санах ой, төвлөрөл муудах;
нойрмоглох;
толгой эргэх;
тархинд хүчилтөрөгчийн дутагдал.
гавлын дотоод даралт ихсэх;
цусны даралт ихсэх;
байнга мигрень.

Шишонины гимнастик нь эдгээр асуудлаас ангижрахад тусалдаг. Анагаахын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч, академич Шишонин А.Ю. умайн хүзүүний нуруунд зориулсан энгийн, үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгодог. Насанд хүрэгчдийн эрүүл мэндийн гол асуудал бол хүзүүний булчин чангарснаас болж цусны эргэлт муу байдаг гэдэгт эмч итгэлтэй байна. Хатуу булчингууд нь мэдрэлд дарамт учруулж, хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг.

умайн хүзүүний остеохондроз;
мигрень, толгой эргэх, байнга толгой өвдөх;
ургамлын-судасны дистони;
цусны даралт өндөр байх;
санах ой, анхаарал хандуулах асуудал;
нойргүйдэл.

Та эдгээр дасгалуудыг үдийн цайны завсарлагаан дээрээ эсвэл шууд ширээн дээрээ хийж болно. Тус бүр гимнастикийн дасгалуудөөр өөр чиглэлд 5 удаа хийх ёстой.

Аажуухан суугаад, чичиргээгүй, толгойгоо бөхийлгөж, толгойн оройг баруун мөрөндөө хүрнэ. Булчингийн хурцадмал байдал гарч ирэхэд 30 секундын турш барьж, толгойгоо анхны байрлал руу буцаана. Одоо зүүн мөр рүүгээ бөхий.
Толгойгоо доошлуулаад 30 секунд барина. Хүзүүгээ урагш, дээшээ зөөлөн сунгаад 30 секундын турш дахин барина.
Өвдөлт мэдрэх хүртэл толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд хагас минут барина. Нөгөө талдаа давтана.
Одоо бид гурав дахь дасгалыг хийдэг, гэхдээ бид мөрөө холбодог. Баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ тавиад тохойгоо шалан дээр параллель байлга. Нөгөө гар нь өвдөг дээрээ тайван амардаг. Бид хагас минутын турш байрлалыг засч, эсрэг чиглэлд давтана.
Бид алгаа толгой дээрээ холбож, тохойгоо бага зэрэг нугалж, толгойгоо эргүүлж, 30 секундын турш барина.
Хоёр алгаа өвдөг дээрээ тавь. Эрүүгээ аажмаар дээш татаж, гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж, 30 секундын турш байрлалаа тогтооно. Нөгөө чиглэлд давтан хийсний дараа та хөнгөн сунгалт хийх хэрэгтэй - толгойгоо баруун мөрөндөө хазайлгаж, эсрэг чиглэлд гараараа хүзүүндээ бага зэрэг дар.
Дараагийн дасгалыг бид зогсож байхдаа хийдэг. Эрүүгээ хөлийн хуруутай зэрэгцүүлэн барьж, хүзүүгээ урагш сунгана. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, аль болох мөрөндөө хүрч, 30 секунд барина. Нөгөө мөрөн дээрээ давтана.

Таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай!

Хэрэв та энэ цогцолборыг өдөр бүр хийвэл мэдээжийн хэрэг илүү дээр юм.

Хөдөлгөөнгүй ажиллах үед хүзүүнд зориулсан дасгалууд

Зогсож, гараа бүсэндээ, их биеийг шулуун. Гүнзгий амьсгаа аваад толгойгоо аль болох холдуул. Дараа нь бид хоолойн булчингуудыг сунгана. Бид анхны байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гаргана.
Суугаад нуруугаа шулуун, толгойгоо дээш өргөөд амандаа харандаа аваад агаарт 1-ээс 10 хүртэлх тоог зурж эхлээрэй.
Амаа хааж, эрүүгээ цээжиндээ хүрэх хүртэл толгойгоо урагш тонгойлгож, амьсгалаа гаргаж, булчингаа чангал. арын гадаргуухүзүү. Бид тайвширч, амьсгаа авдаг. 15 удаа давтана.
Зогсож, гараа бүсэндээ барьж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Амьсгалах - толгой ба хүзүүгээ урагш, бага зэрэг зүүн тийш хөдөлгө; Бид харцаа шалан дээр ойролцоогоор 1.5 м-ийн зайд байрлах цэг дээр төвлөрүүлдэг - бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Дараа нь бид хөдөлгөөнийг баруун тийш давтана. Бид үүнийг 15 удаа хийдэг.
Суух, хөл нь бага зэрэг зайтай, шуу ташаанд, хуруунууд хоорондоо холбоотой, алгаа дээш харуулав. Амьсгалах - толгой ба бие нь зүүн тийшээ эргэж, дараа нь толгой нь хойшоо бөхийж, баруун мөр нь буурч, зүүн тал нь бага зэрэг дээшилдэг. Бид анхны байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гаргана. Үүнтэй адил баруун тал. Бид үүнийг 15 удаа хийдэг.
Зогсож, хөлийг мөрний өргөн, бүс дээр хагас зангидсан нударга. Зүүн гараа нурууныхаа ард тавиад огцом дээш ташуу шидээд нударгаа зангид. Дараа нь зүүн гарынхаа нударгаа тайлж, баруун гараа толгойныхоо ард байрлуулж, алгаа толгойн ар тал дээр тавиад, толгойгоо зүүн тийш түлхэнэ. Хүзүүгээ шулуун, толгойгоо урагшлуул. Толгойгоо анхны байрлалдаа буцааж, баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь тохойгоо нугалж, хуруугаа чангал. Та үүнийг чиглэл бүрт 15 удаа хийх хэрэгтэй.
Бид хүзүүний булчинг сулруулж, дугуй хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэг чиглэлд дүрсэлдэг. Чиглэл бүрт 10 удаа хий.

Дүгнэлт: Суурин ажлын үеийн дасгалууд нь тогтмол хийснээр л үр дүнгээ өгнө.

Хүндэтгэсэн, Ольга.

Healthilytolive.ru

Компьютер дээр суугаа ажил хийх дасгалууд

Энгийн ба үр дүнтэй дасгалуудсуурин ажлын үед нуруунд зориулсан. Эдгээрийг хийснээр таны биеийг өдрийн турш эрч хүч, эрч хүчээр дүүргэх болно, ялангуяа өдөр бүр бага хэмжээгээр ч гэсэн бие махбодийн үйл ажиллагаааль хэдийн биед ашигтай. Суурин ажилд зориулсан бүх үр дүнтэй дасгалуудыг жагсаахаас өмнө, хэрэгцээг анхаарах нь чухал юм өглөөний дасгалууд , энэ нь 5 минут орчим үргэлжлэх ёстой бөгөөд энэ нь биеийг өдөр тутмын ажилд бэлтгэхэд хангалттай юм.

Ажил дээрээ дасгал хийх дасгалын багц

Бие махбодийг байнгын хэвийн бус, эвдэрсэн байрлалд байлгах нь сайн сайхан байдал, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, өвдөлт, анхаарал төвлөрөл муудах, цусны зогсонги байдал, улмаар цусны бүлэгнэл үүсэхэд хүргэдэг. Тэдгээрийг арилгахын тулд суурин ажлын үед дасгалуудыг амжилттай ашигладаг.. Эдгээр нь биеийн ихэнх хэсэгт хөдөлгөөнгүй ажиллахад зориулагдсан гимнастикийг багтаасан, мадаггүй зөв, энгийн, ажлын байранд хийхэд хялбар, цаг хугацаа бага шаарддаг тул үр дүнг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хичээл хийхэд танд сандал байхад л хангалттай.

Ажил дээрээ нурууны дасгалууд

сандал дээр сууж, гараа арын ард цоожтой холбож, мөрний ирийг нийлүүлж, гараа буцааж татна. Сайн байрлал нь үүнд ашигтай байх болно, учир нь нуруу нь шулуун байх тусам гараа холбоход хялбар байх болно, гэхдээ хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол харандаа авч болно. Булчин сунаж байгааг мэдэр. Дасгал хийх нурууны булчинд цусны эргэлтийг сайжруулдаг;
гараа таны урд цоожтой холбож, урагш сунгана. Толгойгоо доошоо харж, гэдэс дотогшоо татагдаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа аль болох урагш сунгана. Нурууны дээд хэсэгт маш сайн сунгалт;
Дасгалыг мөн сандал дээр сууж байхдаа хийдэг. Хөлийг өргөн байрлуулж, гар нь хонго дээр байрладаг. Дараа нь биеийг хажуу тийш эргүүлэх нь бага зэрэг сааталтайгаар хийгддэг. Тэгэхээр та дунд нуруу, доод нурууны булчингуудыг татах болно.

Дасгал бүрийг шаардлагатай хугацаанд нь хий. Булчин суларч, аятайхан хорсох мэдрэмжийг мэдэр. Хэрэв та тайвширсан бол дасгалаа дуусгаж болно.

Ажил дээрээ нуруу нугасыг сунгах дасгалууд нь ачааллын арслангийн хувийг авдаг тул маш чухал юм. Тэдгээр нь маш олон бөгөөд ажлын нөхцөл байдал, боломжоос хамааран өөр өөр байдаг. Хэдийгээр таны ажлын хуваарь маш завгүй байсан ч та тэдгээрийг дуусгахад тодорхой цаг гаргаж болно. Хэрэв та ажил дээрээ видео үзэж, түүн дээр тулгуурлан ажил дээрээ дасгал хийх багц дасгал хийх боломжтой бол энэ нь илүү дээр байх болно. Энэ нийтлэлийн видеог ашиглана уу.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй ажил нь хэвлийн булчинг сулруулдаг, аль аль нь ерөнхий муудах нь дүүрэн байдаг Гадаад төрх, мөн янз бүрийн өвчин тусдаг тул эмэгтэйчүүдийн хувьд суурин ажлын үеэр дасгал хийх нь ялангуяа чухал байдаг, учир нь тэд эрчүүдээс илүү биеийн галбиртаа анхаарал тавьдаг. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ажлын байранд хэвлийн дасгалыг өдрийн турш аль болох олон удаа хийх шаардлагатай.

Сууж байна. Ходоод нь 5 секундын турш татагдана, дараа нь анхны байрлал руу буцна. Эхлээд 10 давталт хангалттай боловч аажмаар тэдний тоо, гүйцэтгэлийн хугацаа нэмэгддэг. эргэлзээгүй, Энэ бол ажлын хэвлийн гол дасгал юм, хэвлийн бүх булчинг хамарсан;
Сандал дээр сууж байна. Бие нь зүүн, баруун тийш хазайсан. Гүйцэтгэх үед нуруу нь шулуун хэвээр, гараа доошлуулдаг. Амьсгалах үед бие нь доошилж, амьсгалах үед анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Эхлэхийн тулд 10 давталт хангалттай, цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна;
Суух эсвэл зогсох. Хэвлийн булчингууд нь баригдсан байдаг статик хүчдэл 5 сек, үүний дараа тэд тайвширдаг. Та мөн хэвлийн хурцадмал байдлын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Суурин ажилд зориулсан хүзүүний дасгалууд

Бүх дасгалуудыг таны хүссэнээр сууж эсвэл зогсож хийдэг.

эрүү цээж рүү унав, дараа нь толгой нь гөлгөр эргэж, ар талыг нь харахыг оролддог. Амьсгалыг мөн хянах шаардлагатай - амьсгалах үед хүзүүг нь нугалах, амьсгалах үед сунгалт хийдэг. 5 удаа гүйцэтгэнэ;
толгой хажуу тийшээ эргэдэг, тогтмол бөгөөд дараа нь нөгөө чиглэлд эргэлддэг. 5-10 давталт хийдэг;
5-10 янзын тоо буюу үсгийг хамраараа агаарт болгоомжтой зурдаг. Хүзүү нь бүрэн далайцаар хөдлөх ёстой;
толгой нь цагийн зүүний дагуу 2-4 удаа эргэдэг, дараа нь түүний эсрэг. Хүзүүг сургах, нугаламыг сунгахад маш сайн. Гайхалтай үр дүнтэй дасгалкомпьютер дээр ажиллах үед;
атираат гар нь толгойны ар талыг таглаж, дээр нь дар, толгой нь эсэргүүцэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь хүзүүний булчинг гайхалтай хөгжүүлдэг;
толгой доошоо унаж, булчингууд тайвширдагмөн хэдэн секундын сааталтайгаар мөр аль болох өндөр өснө.

Ажил дээрээ жингээ хасаж байна!

Ихэнхдээ суурин ажил нь бэлхүүс, хонго дахь булчингийн уян хатан чанар буурч, өөхөн дэвсгэр үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ажил дээрээ жингээ хасах цогц дасгалууд Долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа давтах ёстой:

Зогсож байна. Олсоор үсрэх дуураймал, хоёр хөл дээр эсвэл тус бүр дээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.
Зогсож байна. Гараа толгойн дээгүүр гатлав. Үйлдвэрлэсэн уушигхөл тус бүрт - 10 удаа.
Зогсож байна. Хөлийг бие биенээсээ 45-50 см зайд байрлуулна суултшилбэ шалан дээр перпендикуляр түвшинд хүрч, гуя нь зэрэгцээ түвшинд хүрэх хүртэл. Энэ байрлалд аль болох удаан зогсох шаардлагатай.
Сандал дээр сууж байна. Гар нь түүнийг бариад, мөн хөл нь бие рүүгээ жигд татагдана, үүний дараа тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг - 10 удаа.
Зогсож байна. Сонгодог squats. Үндсэн нөхцөл бол шулуун нуруу, өсгийгөө шалнаас өргөхийг зөвшөөрөхгүй байх явдал юм - 20 удаа.

IN ажлын цаг Илүү их алхахыг зөвлөж байна, жишээлбэл, хамт ажиллагсаддаа ямар нэгэн зүйл дамжуулахдаа шатаар өгсөхөд. Та зогсож байхдаа утсаар ярих эсвэл цаасан дээрээс харж болно, энэ нь богино хугацаанд ч гэсэн нурууны ачааллыг хөнгөвчлөх бөгөөд үдийн завсарлагааны үеэр та богино алхаж болно.

Компьютер дээр ажиллах нь ажлын өдрийн маш бага хэсгийг эзэлдэг тул бие махбодид ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй тул суурин ажлын үед ямар дасгал хийх нь хүн бүрээс хамаарна. Гэхдээ, Хэрэв та өглөөнөөс орой болтол бүхэл бүтэн долоо хоногийг сууж буй байрлалд өнгөрөөдөг бол ажил дээрээ дасгал хийх нь зайлшгүй юм. Нэмж дурдахад, суурин амьдралын хэв маягтай ажил дээрээ гимнастик хийх нь түүнийг хэрэгжүүлэхэд хамтран ажиллагсдаа татан оролцуулж, бие галбир, эрүүл мэнддээ анхаарал тавих боломжийг олгоно. Үүнийг тогтмол, хичээнгүйлэн хэрэгжүүлэх нь тун удахгүй танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, ажил нь таашаал авчрах болно.

www.fitnessera.ru

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь эрүүл мэндийг сайжруулдаггүй - хүн бүр үүнийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ ажил нь тогтмол байдаг суух байрлалзөвхөн үдийн цайны цагаар замын хөдөлгөөнтэй. Удаан сууж байх үед булчингууд хөшиж өвдөж, нуруу, хүзүү ядарч сульдана. Гэхдээ оффист байхдаа ч гэсэн та бага зэрэг дулаацах боломжийг олж чадна. Ийм учраас гимнастик нь ажлын байранд байдаг.

Хэдийгээр та өөрийн оффисдоо ажилладаггүй, эргэн тойронд чинь бусад хүмүүс байгаа ч гэсэн эдгээр дасгалуудын заримыг ширээгээ орхихгүйгээр маш болгоомжтой хийж болно.

Ажлын байран дээрх гимнастикийн цогцолбор

Толгойн энгийн эргэлт, хазайлт - урагш, хойшоо, баруун, зүүн.
Мөрний ирийг аль болох ойртуулж байхад мөрийг урагш, арагшаа хөдөлгөдөг.
Мөрөө дээш доош хөдөлгөж, нэг хөдөлгөөнөөр дээшээ, хоёр богино огцом хөдөлгөөнөөр доошлоорой.
Гараа атгаж, бугуйгаа эргүүлж, дараа нь атгасан гараа, алгаа өөрөөсөө холдуулж, урагш татах замаар богино сунгалт хийнэ.
"Идэвхтэй суух" - шулуун, нуруугаа шулуун, мөр шулуун, гэдэс дотогшоо татсан, чангалж, хөл нь шалан дээр тэгш, өвдөг нь ерэн градусын өнцөгт бөхийлгөж суу. Толгойн оройгоороо дээшээ сунгахыг хичээгээрэй, үүнд утас бэхлэгдсэн, хэн нэгэн түүнийг татаж байгаа мэт. Нурууныхаа сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд байгаарай, дараа нь тайвширч, дахин давтана.
Сандлын нуруун дээр нуруугаа нааж, хөлөө аль болох урагш сунгаж, өгзөгөө чангалж, аарцагыг сандлаас бага зэрэг өргөж ав.
Хөлөө шулуун, өвдөгөө зөв өнцгөөр байрлуул. Тугалаа чангалж байхдаа ээлжлэн хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр дээшлүүл.
Хөлөөрөө эргүүлэх хөдөлгөөн хий.
Боломжтой бол сандлын ирмэг дээр суугаад хойшоо бөхийж, гараараа сандал дээр (суудал эсвэл хөл) бариад, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө гэдсэнд хүргэнэ. Энэ нь таны хэвлийн булчинд ачаалал өгөх болно.
Хэрэв ийм идэвхтэй хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол шулуун суугаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгаагаа огцом гаргаж, дотроо вакуум үүсгэж байгаа мэт ходоодоо аль болох холдуул. Амьсгалаа барьж, булчингаа аль болох удаан бүү сулруулаарай. Дараа нь хэд хэдэн амьсгал аваад гарга. Энэ дасгал нь таны хэвлийн булчинг бэхжүүлэхээс гадна массаж хийх болно. дотоод эрхтнүүд, тэдгээрийн цусны эргэлтийг сайжруулах болно.
Хэрэв та эргэдэг оффисын сандалтай бол ширээний ирмэгээс барьж, биеийн доод хэсгийг баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй. Хэрэв та ердийн сандалтай бол их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа цээжиндээ нааж, аарцагыг хөдөлгөөнгүй орхи.

Ажлын өдөр ямар ч биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн тамирын дасгал хийхгүй байснаас дээр юм. Ядаж хос болгох боломж бүрийг ашигла энгийн дасгалууд: дахин босоод оффисын эргэн тойронд алхаж, принтер эсвэл сканнер дээр зогсож байхдаа дээш сунган, хөлийн хуруун дээр зогсох, өвдгөө тэнийлгэх.

Оффисынхоо цахилгаан шатыг шаардлагагүйгээр хэзээ ч бүү ашиглаарай - шат нь хүн бүрт байдаг хамгийн сайн дасгалын машинуудын нэг байсан бөгөөд одоо ч хэвээр байна.

Дашрамд хэлэхэд, үүнийг анхаарч үзээрэй: үүнийг зөвхөн ширээн дээр төдийгүй замын түгжрэл, нийтийн тээвэр, дараалал гэх мэт албадан ажиллагаагүй газруудад хийж болно.

"" гэсэн өгүүлэлд үл үзэгдэх дасгал хийх өөр нэг хувилбар бий - үүний тусламжтайгаар та далд дасгалуудыг эзэмшээд зогсохгүй өөрөө зохион бүтээж сурах болно.

Зурган дээрх цогцолборууд (тохиромжтой сонголт)

Урт "телевиз" үдшийн цагаар оффис болон гэртээ сайн байх өөр 3 цогцолбор энд байна. Ялангуяа эмэгтэйчүүдэд хамааралтай!

Хамгийн энгийн. Үүнд 3 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Гэхдээ өдөрт 4-5 удаа хийвэл энэ нь умайн хүзүүний остеохондрозоос маш сайн урьдчилан сэргийлэх болно.

Илүү идэвхтэй. Хөл, хэвлийн булчингууд ажилладаг. Биеийн ерөнхий халаалт байдаг. Гайхалтай сонголтүйлдвэрлэлийн гимнастик.

Богино цогцолбор. Уян хатан байдлыг хөгжүүлж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг (мөн энэ бол залуу нас, эрхэм охид!). За, бие халаалт, сунгалт бас байдаг.

Энэ нь аль хэдийн бүрэн төлбөр юм. Хэрэв та оффист ганцаараа байгаа эсвэл хамт ажиллагсаддаа бие бялдрын хүч чармайлт гаргах шаардлагатай гэж итгүүлсэн бол үүнийг хийж болно.

Видео цогцолборууд

Мэргэжлийн сургагч багш нартай сэрүүн цогцолбор. Ямар ч оффисоос олж болох цаасыг жинлэх бодис болгон ашигласан.

Гэхдээ энд бараг үл үзэгдэх дасгал, халаалт байна. Ажил дээрээ, зам дээр, гэртээ дахин - компьютер эсвэл телевизийн дэлгэц дээр. Нэг үгээр бол хаана ч, хаана ч хэрэглэхэд тохиромжтой. Энэ төрлийн биеийн тамирын хичээл танд таалагдах нь дамжиггүй :)

Эрдэмтэд, эмч нар 30 гаруй жилийн турш суурин ажлын хор хөнөөлийн талаар анхааруулсаар ирсэн ч өнөөдөр энэ асуудал урьд өмнөхөөсөө илүү хурцаар тавигдаж байна. Орчин үеийн үйл ажиллагаа нь биеийн тамирын дасгал хийдэггүй шинэ мэргэжлийг төрүүлдэг. Ихэнхдээ ийм ажил компьютертэй холбоотой байдаг тул шинэ эрсдэлт хүчин зүйлүүд үүсдэг. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хөдөлгөөнгүй ажиллаж байхдаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Оффисын ажилчдад зориулсан дасгалын багц

агуулга руу

Суурин ажлын ноцтой үр дагавар

Судлаачдын үзэж байгаагаар суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн бие 5-10 жилийн өмнө хөгширдөг. Хөдөлгөөнгүй ажил нь биеийн байдал муудах, илүүдэл жин нэмэх, хараа муудах болон бусад олон өвчинд хүргэдэг.

Нуруу нь хамгийн түрүүнд өвддөг. Үнэхээр оффисын ажилчдын 80 гаруй хувь нь нурууны тааламжгүй өвдөлтийг мэдэрдэг. Остеохондрозын гол шалтгаан нь хөдөлгөөний хомсдол, хөдөлгөөн багатай ажил гэдгийг эмч нар хүлээн зөвшөөрсөн. Бидний нуруу нь асар том, том яс юм. Компьютер эсвэл баримт бичиг дээр ажиллахдаа энэ нь ихэвчлэн эвгүй шахагдсан, мушгирсан байрлалд байдаг. Энэ нь мөгөөрсний жижиг хагарал, эвдрэл үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь мөгөөрсний өөрөө буурахад хүргэдэг. Osteochondrosis нь олон хүндрэл үүсгэдэг: радикулит, кифоз, дискний цухуйлт гэх мэт.

Израилийн эрдэмтэд оффисын ажилчид хурдан жин нэмдэг болохыг тогтоожээ. Эндээс харахад сандал дээр суух нь биеийн доод хэсэгт даралтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг хэт ихээр хуримтлуулахад хүргэдэг. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн таргалалтад хүргэдэг цусны даралт 50% бага байдаг.

агуулга руу

Энгийн бэхжүүлэх дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй ажлаас үүдэлтэй өвчнөөс хэрхэн сэргийлэх вэ? Дасгал, биеийн тамирын дасгалууд нь нуруу, булчинд шаардлагатай үйл ажиллагааг сэргээхэд тусална. Эдгээр дасгалуудыг ойролцоогоор хоёр бүлэгт хувааж болно: эхнийх нь албан тасалгаанд шууд хийх ёстой дасгалуудын багц, хоёр дахь нь танд тохиромжтой цагт гэртээ хийх ёстой дасгалууд юм. Өглөөг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх нь мэдээжийн хэрэг. Өглөөний дасгал хийх шаардлагагүй, нуруу, булчинг сэрээхэд 5 минут хангалттай.

агуулга руу

Нэгдүгээр дасгал: зөв сууж сурах

Суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийн гол алдаа бол буруу байрлал юм. Эхлээд та ажиллаж байхдаа өөрийгөө хянаж сурах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, хазайхгүй байх ёстой. Бие болон толгойг нь урагш хазайлгах ёсгүй. Ходоод бага зэрэг хурцадмал, эрүү нь шалан дээр параллель байх ёстой. Нурууны доод хэсэг нь сандлын нуруун дээр байх ёстой бөгөөд нурууны дээд хэсгийг өөрийн булчингаар дэмжих ёстой. Та нэг талдаа унаж болохгүй, учир нь... Энэ нь s хэлбэрийн сколиоз үүсэхэд хүргэдэг. Нэг гартаа найдах (жишээлбэл, компьютерийн хулганаас ангид байх) нь биеийн байдал муудаж, өвчин үүсэхэд хүргэдэг. Хөлөө завилсан байрлал нь байрлалыг эвдэж, бүсэлхийн нуруунд асуудал үүсгэдэг. Зөв байрлал нь хөлийг хамтад нь байрлуулах явдал юм. Өвдөгнийхөө түвшин ташаанаасаа өндөр байхын тулд индэр ашиглахыг зөвлөж байна.

агуулга руу

Суурин ажилд зориулсан хүзүүний дасгалууд

Суух байрлалд хүзүүгээ бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ аль болох ойртуулж, толгойгоо аажуухан хойш тонгойлгож, нуруугаа харахыг хичээ. Амьсгалах үед хүзүүгээ сунгах, амьсгалах үед нугалах шаардлагатай. 5 удаа давтана.
Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, энэ байрлалд засаад дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. 5-10 удаа давтана.
Суух байрлалд 0-ээс 9 хүртэлх тоог хамараараа агаарт "зурж" бүх элементүүдийг зур. Хүзүүний хөдөлгөөний хүрээ бүрэн дүүрэн байх ёстой.
Толгойгоо эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэг чиглэлд 2-3 удаа зөөлөн эргүүл. Энэ дасгал нь хүзүүний булчинг бэхжүүлж, нугаламыг ажиллуулахаас гадна vestibular аппаратыг сургадаг.
Толгойнхоо ар талыг гараараа барьж, цоож болгон нугалав. Тэднийг толгойн ар тал дээр дарж, толгойгоо буцааж доошлуулж, эсэргүүцэл үзүүлээрэй. Энэ дасгал нь хүзүүний булчинг сайн хөгжүүлдэг.

агуулга руу

Гарыг цэнэглэж, "цэнэглэдэг"

Баруун гараараа зүүн гараа бугуйнаас нь барьж, гараа цагийн зүүний дагуу 5 удаа, эсрэг чиглэлд ижил тооны удаа эргүүл. Энэ дасгалыг баруун гараараа давт.
Хоёр гарынхаа хурууг нударгаараа 10 удаа хурдан занги. 10 дахь удаагаа нударгаа аль болох чанга атгаж, 3-5 секундын турш зангидаж, дараа нь хуруугаа суллаж, усны дусал сэгсэрч байгаа мэт сэгсэрнэ.

агуулга руу

Цээжний болон бүсэлхийн нурууг халаах

агуулга руу

Хэвлийн булчингийн сургалт

Ходоодоо татаж, 5 хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буц. 10 удаа давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тоолох хугацааг 10 хүртэл, дасгалын давталтын тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Дашрамд хэлэхэд энэ дасгалыг зөвхөн гэртээ эсвэл оффис дээр төдийгүй ажилдаа явах замд хийж болно. автобус, метронд гэх мэт, учир нь энэ нь харагдаж байна Биеийн булчингийн хурцадмал байдал бараг харагдахгүй.
Та хэвлийн булчингаа чангалж, 5 хүртэл тоолох хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд эхний дасгалын адил ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

агуулга руу

Сугар синдром гэж юу вэ?

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө нугалахад зүүн хөлөө шулуун болго. Зүүн хөлөө гараараа барьж, дээш доош өргө. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалахгүй байхыг хичээ. Хөл тус бүрт 10 удаа давтана. Эхлээд энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байдаг ч хэсэг хугацааны дараа булчингууд уян харимхай болж, сунадаг.
Эхлэх байрлал: хөндлөн хөлөөрөө шулуун зогсох. Гараа урагш сунгаж, их биеийг аажмаар урагш сунгах шаардлагатай. Энэ байрлалд 5 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Эхлэх байрлал: өвдөг сөгдөн, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Та баруун гуяндаа сууж, шулуун, зүүн талд суух хэрэгтэй. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 10 удаа давтана.
Энэ нь таны хөл зэрэгцээ байрлалтай байх шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь ойролцоогоор 2 мөрний өргөн юм. Нуруу нь шулуун, ямар ч тохиолдолд нугалж болохгүй. Гуя нь өнцгөөр (шалтай параллель байх нь хамгийн тохиромжтой), шилбэ нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. Японд энэ байр суурийг "морьчдын байр суурь" гэж нэрлэдэг. Гуягаа бэхжүүлэхийн тулд та энэ байрлалд аль болох удаан зогсох хэрэгтэй, үүнээс гадна "унадаг" байрлал дахь squats сайн үр дүнг харуулдаг. Санаж байх ёстой гол зүйл бол хөлний зөв байрлал юм. Хөл нь бие биенээсээ хол зайд параллель байх ёстой, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.

агуулга руу

Гайхамшигтай хөл гимнастик

агуулга руу

Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Та дасгал хийхийн тулд заал руу явах шаардлагагүй бөгөөд хэнд ч анзааралгүй ажил дээрээ дасгал хийж болно гэдгийг та мэдэх үү? Хөдөлгөөнгүй ажил хийж байхдаа хэрхэн сэтгэл санаагаа хөдөлгөж, биеэ барихыг танд хэлж байна.

Энэ нийтлэл нь 18-аас дээш насны хүмүүст зориулагдсан болно

Та аль хэдийн 18 нас хүрсэн үү?

Олон салбарыг бүрэн компьютержуулах орчин үеийн амьдралЭнэ нь хүн амын талаас илүү хувь нь мониторын өмнө 8-10 цагийг бараг хөдөлдөггүй өнгөрөөхөд хүргэсэн. Нийтийн болон хувийн тээвэр, телевизор, олон тооны гэр ахуйн цахилгаан хэрэгсэл нь мэдээжийн хэрэг бидний амьдралыг ихээхэн хялбарчилж, үүнийг үнэхээр хөдөлгөөнгүй болгодог. Хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн нь цаг хугацааны явцад бидний эрүүл мэндэд нөлөөлж эхэлдэг. илүүдэл жинтэй, нурууны өвдөлт, ерөнхий сулрал. Энэ асуудлыг биеийн тамирын заал руу тогтмол явснаар шийдэж болох боловч спортоор хичээллэх цаг, хүч хангалтгүй байдаг. Суурин ажил эрхэлдэг олон хүмүүсийн цорын ганц шийдэл нь оффисын фитнесс байж болох юм - ажлын өдрийн дундуур л анзааралгүй хийж болох энгийн дасгалууд.

Жингээ хасах дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, тэнцвэргүй, эрүүл бус хооллолт, ажил дээрээ байнга зууш идэх нь бидний нүдний өмнө нэмэлт фунт гарч ирэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмд орохыг байнга оролдох нь үр дүнгүй байдаг - илчлэгийн хэрэглээг багасгах нь гүйцэтгэл буурч, өлсгөлөнг үүсгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, илүүдэл жингийн асуудлыг хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөөг чанд дагаж мөрдөж, биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх замаар шийдэж болох боловч хүн бүр үүнийг төлж чадахгүй бөгөөд хувийн амьдралд бараг цаг хугацаа үлдээгүй. Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол оффисоос гаралгүйгээр дасгал хийх явдал юм. Энэ нь танд тусдаа оффис эсвэл хувийн биеийн тамирын заал хэрэгтэй болно гэсэн үг биш юм - ихэнх дасгалуудыг бусдын анхаарлыг татахгүйгээр хийж болно. Энэ нь маш тохиромжтой, ялангуяа та асуудлаа сурталчилж, хамт ажиллагсдынхаа хараа хяналтан дор ажиллахыг хүсэхгүй байгаа бол.

Ходоодны булчин чангалах нь хэвлийн булчинг чангалах дасгал юм. Та энэ дасгалыг амьсгалаа түгжихгүйгээр хийж, ходоодоо нуруу руугаа шууд татах хэрэгтэй. Ходоод чинь гөлгөр, тэгш байхын тулд 20 удаа 3-4 удаа хийхэд хангалттай. өдөрт ойртох. Амьсгалаа гаргах үед бид ходоодоо зурж, амьсгалах үед тайвшир.

Хэвлийн булчингаа зөв шахахын тулд та аль болох шулуун сандал дээр сууж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө цээжиндээ татаж болно. Энэ дасгал нь таныг хүчирхэгжүүлэхэд тусална гэдэсний булчингуудболон нурууны булчингууд нь зарчмын хувьд маш тааламжтай урамшуулал гэж үзэж болно.

Хэрэв та эргэдэг сандалтай бол ташуу булчинд зориулсан дасгал хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та босоо сууж, засах хэрэгтэй дээд хэсэгнуруугаа хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгаж, ходоодоо чангалж, сандлыг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүл.

Нурууны дасгалууд

Хөдөлгөөнгүй ажил таны нурууны эрүүл мэндийг сайжруулахгүй нь гарцаагүй. Мэдрэлийн хавчих, цухуйх, дискний шилжилт - энэ бол хэдэн жилийн дараа оффисын ажилтныг ийм хурдаар хүлээж буй асуудлын жижиг жагсаалт юм. Японд тэд үүнийг төвлөрсөн байдлаар тэмцэж, ерөнхий бие халаалт, дасгалуудыг тогтмол зохион байгуулдаг. Бид ажилчдынхаа эрүүл мэндэд ийм анхаарал хандуулахыг мөрөөддөг тул та өөрөө үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нуруу нугасыг төгс байлгах хамгийн чухал дүрэм бол зөв байрлал юм. Сургуульд буцаж ирээд бидэнд зааж байсан ... Ажиллаж байхдаа нуруугаа бөхийлгөх, нум сумлахгүйгээр нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Мөн үе үе атгасан гараа толгой дээрээ өргөж "сунгах" нь маш ашигтай байдаг. Энэ нь нурууны стрессийг арилгах, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэхэд тусална. Мөн нуруугаа сургахын тулд хэвлийн дасгалыг ашиглан нуруугаа шахаж, бүсэлхийн бүсэд дасгал хийж болно.

Үүнээс дутуугүй чухал . Умайн хүзүүний нурууг өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах хэрэгтэй. Гол дүрэм бол бүх хөдөлгөөн нь гэнэтийн цохилт, хурдатгалгүйгээр аль болох жигд байх ёстой.

Хөлний дасгалууд

Оффисын ажилчдын дунд чийрэг гуя, бариу тугал, венийн судаснууд нийтлэг байдаг. Учир нь биеийн доод хэсэг нь олон цагаар хөдөлгөөнгүй байдаг. Үүний үр дүнд цусны зогсонги байдал үүсч, арьсны бодисын солилцооны үйл явц удааширч, амтгүй жүржийн хальс үүсдэг. Та хөлний дасгал хийх эсвэл үе үе явган аялал хийх замаар энэ асуудлыг шийдэж чадна. Хөлөө гоолиг, үзэсгэлэнтэй, эрүүл байлгахын тулд цэвэр агаарт алхахаас бүү татгалз. Энэ нь таны булчинг чангалаад зогсохгүй таны биеийг үнэ цэнэтэй хүчилтөрөгчөөр хангахад тусална.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал шатаар эрчимтэй дасгал хий. Та зүгээр л бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохын тулд цахилгаан шатыг мартах хэрэгтэй, гэхдээ зүрх судасны системээ ихээхэн сэгсрэх хэрэгтэй.

Мөн өгзөгний хувьд тусдаа дасгалууд байдаг. Хамгийн энгийн, гэхдээ маш үр дүнтэй эмчилгээ"Тав дахь" цэгээ зүгээр л ажлын байрандаа эрэмблэхийн тулд булчингийн хурцадмал байдлыг хэдэн минутын турш ээлжлэн солих хэрэгтэй. Энэ дасгал нь бидний бага наснаасаа мэддэг squat дасгалтай дүйцэхүйц бөгөөд өгзөгөө маш хурдан эмх цэгцтэй болгож чадна.

Ажлын байранд дасгал хийх дасгалын багц

Идэвхтэй биеийн тамирын дасгал эсвэл зүгээр л дасгал хийх нь ихэнх тохиолдолд боломжгүй тансаг байдал юм. Зөвхөн тусдаа оффис эсвэл чөлөөт цагаараа азтай эзэд үүнийг ажлын байранд хийж болно. Ийм учраас оффисын гимнастикын үндсийг мэдэх нь ашигтай байж болох юм. Энэ цогц эмчилгээАжлын байран дахь бүх булчингуудыг сургахад зориулагдсан бөгөөд таны бүх үйлдлийг бусдад аль болох үл үзэгдэх байдлаар зохион бүтээсэн. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь оффисын хувьд нэг төрлийн фитнесс юм. Энгийн амьдралд ийм дасгалуудыг халаахад ашигладаг боловч үндсэн дасгалыг амархан сольж чаддаг. Хамгийн гол нь ачааллыг зөв хуваарилж, бүх зүйлийг аль болох тууштай хийх явдал юм.

Ийм статик цогцолборыг изометрийн төдийгүй оффисын йог гэж нэрлэдэг. Зарчмын хувьд энэ нь үнэнээс хол биш, учир нь тэдгээр нь бүгд бүрэн төвлөрөх, бага хурдтай, амьсгалахад зориулагдсан (кардио дасгалаас ялгаатай).

Оффисын сандал дээр дасгал хийх

Оффисын ихэнх изометрийн дасгалууд нь сууж байхдаа, өөрөөр хэлбэл ажлын байрандаа хийх боломжтой байхаар хийгдсэн байдаг. Та биеийн булчин бүрийг ажиллуулахад өдөрт хэдэн цаг зарцуулах шаардлагагүй. Өдөрт хэд хэдэн удаа хэвлийн булчин, гарын булчин эсвэл нуруундаа энгийн дасгал хийж заншаарай. Жишээлбэл, үдийн хоолны өмнө хагас цагийн өмнө ходоодоо идэвхтэй хөхөж эхлээрэй - энэ нь таны гэдсийг арилгаж, ходоодны хэмжээг бага зэрэг багасгахад тусална (энэ нь та ердийнхөөсөө бага зэрэг идэх болно). Та монитороос нүдээ салгалгүй 2 цаг ажилласан уу? Хүзүүгээ сунгаж, нуруугаа сайтар сунгана. Ширээн дээрээс ямар нэгэн зүйл унасан уу? Хэд хэдэн удаа сайхан бөхийлгөж дээш өргө. Тиймээс та сургалтанд тусдаа цаг гаргах шаардлагагүй болно - энэ нь таны ажлын процессыг тасалдуулахгүйгээр явагдах болно.

Ажил дээрээ хийж болох 5 дасгал

Интернэтээс та ширээн дээрээ л хийж болох, хичээлийг бүрэн орлож чадах олон төрлийн цогцолборуудыг олох боломжтой. биеийн тамирын заал. Тэдний үндэс нь маш энгийн изометрийн дасгалуудямар ч биеийн онцлогтой хүн хийж болно.

Дасгал 1

Дасгалыг сууж байхдаа хийдэг. Нуруу нь туйлын шулуун, мөр нь доошилж, тайвширдаг. Бид хүзүүгээ аажмаар шулуун болго (гэхдээ буцааж бүү хая), энэ байрлалд 2 секундын турш бариад дахин доошлуул. 5-10 удаа давтана.

Дасгал 2

Дасгалыг сууж байхдаа хийдэг. Нуруу нь шулуун, хөл нь шалан дээр 90 градусын өнцөгт байрладаг. Бид мөрөө дээш өргөж, аажмаар буцааж хөдөлгөж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Мөрөө доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна уу. 10-15 удаа давтана.

Дасгал 3

Энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж хийж болно. Бид гараа цоожтой холбож, дээшээ өргөж, сунгана. Хамгийн дээд цэг дээр бид 1-2 секундын турш саатаж, дараа нь анхны байрлал руугаа болгоомжтой буцна. 5 удаа давтана.

Дасгал 4

Дасгалыг зогсож эсвэл сууж хийж болно. Бид гараа урд нь сунгаж, гараа хурдан нээж, хаадаг. Дасгалыг аль болох эрч хүчтэй хийхийг хичээ. 8-10 удаа давтана.

Дасгал 5

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та шулуун нуруутай сандлын ирмэг дээр суух хэрэгтэй. Хөлөө хамт байрлуулж, өвдгөө хаа. Баруун хөлөө тэгшлээрэй (тэмдэглэл: бид хуруугаа өөр рүүгээ татдаг), байранд нь тавь. Бид зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг хийдэг. Хөл тус бүр дээр 20 удаа давтана.

Гэхдээ эдгээр нь ажлын байранд хийж болох бүх дасгалууд биш юм. Суух байрлалд хөлөө өргөх, бөхийлгөх, сандал дээрээс гараа сунгах, нугалах, бодифлекс хийх - эдгээр нь бүгд төгс биеийн төлөөх тэмцэлд таны найз нөхөд, туслахууд юм.

Хэрэв та бие махбодоо бага зэрэг сайжруулж, жингээ хасахыг хүсч байвал аль болох их хөдөлж, бүх боломжийг ашигла. Та компьютерийн ард бага зэрэг суусан уу? Бага зэрэг дасгал хий, ширээгээ янзлаарай, эсвэл шатаар өгсөх - энэ нь танд шаардлагагүй бэрхшээл, хүндрэл учруулахгүйгээр хөдөлгөөний дутагдлыг нөхөхөд тусална.

IN ямар ч тохиолдолд гоолиг болон гэдгийг санаарай Үзэсгэлэнтэй бие - Энэ бол таны өдөр тутмын өөртөө хийх ажил юм -аас тасалдалгүйгээр гүйцэтгэх боломжтойүйлдвэрлэл."