Өөх тосыг шатаах өглөөний кардио дасгал. Мацаг барьсан кардио: жингээ хасахад ямар нэгэн ашиг тус бий юу? Энэ нь үнэ цэнэтэй гэж шийдсэн хүмүүсийн хувьд

Олон "фитнесс мэргэжилтнүүд" өглөөний кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна үр дүнтэй аргаөөх шатаах, гэхдээ санал нэгтэй байр суурь хараахан батлагдаагүй байна. Ихэнх алдартай бодибилдингчид өглөөний кардио дасгалыг тууштай дэмжигчид бөгөөд үүнийг эхлээд хийх ёстой гэж үздэг бөгөөд зөвхөн дараа нь өглөөний цайгаа уудаг. Ингэснээр та илүү их хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж, өдрийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдэгт тэд итгэдэг. Өглөөний кардионы үр дүнтэй байдлын онолыг дэмждэг олон уран зохиол байдаг, гэхдээ физиологич, эрдэмтэд үүнийг ихэвчлэн уншдаггүй)). Тэд эрчим хүчний тэнцвэрийн онолд илүү дуртай байдаг. Үүний мөн чанар нь: хэрэв та 24 цагийн дотор хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаадаг бол хамгийн их калори шатаах мөч нь тийм ч чухал биш юм. Та тэдгээрийг өөх тос эсвэл нүүрс уснаас шатаах нь хамаагүй.

Хэрэв та хүний ​​физиологи, физикийн талаар анхан шатны мэдлэгтэй бол кардио дасгал хийх цаг нь жингээ хасахад хамгийн чухал хүчин зүйл биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийг тохиромжтой үедээ хийж, өдөр тутмын илчлэгийн тодорхой түвшинд барих явдал юм. Гэсэн хэдий ч өлөн элгэн дээрээ өглөөний кардионы дасгал хийх шалтгаан бий. Хэрэв та өөх тосыг хурдан шатаахын тулд өчүүхэн ч гэсэн ашиг хүртэхийг хүсч байвал бага зэрэг судалгаа хийх нь зүйтэй.

Өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийдэг алдартай аргументууд

2. Хоол хүнс нь өөх тосыг дайчлахаас сэргийлдэг инсулин ялгаруулдаг. Өглөө нь биед бага хэмжээний инсулин байдаг. Ийм учраас өөх тосыг илүү ихээр шатаадаг.

3. Өглөө кардио дасгал хийх үед дасгалын дараа хэсэг хугацаанд бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. Хэрэв та оройн цагаар кардио дасгал хийвэл үр шимийг нь хүртэх нь дамжиггүй, гэхдээ нойронд ормогц таны бодисын солилцоо эрс удаашрах тул түлэгдэлтийн давуу талыг ашиглах боломжгүй болно.

Судалгаа энэ онолыг дэмждэг. Канзасын их сургуульд хийсэн туршилтыг Анагаах ухаан, шинжлэх ухааны сэтгүүлд нийтлэв Спорт баДасгал" нь өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл өдрийн орой дасгал хийснээс илүү хурдан шатдаг болохыг харуулсан. Судлаачид амьсгалын замын хийн солилцоо, илчлэг, нүүрс усны зарцуулалт, өөх тосны хүчлийн солилцоог хэмжсэн бөгөөд энэ үед өөхний хэмжээ шатдаг болохыг тогтоожээ. аэробик дасгал 12 цагийн мацаг барьсны дараа өдрийн нийт эрчим хүчний зардлын 67% -ийг эзэлдэг. Энэ нь өдрийн орой эсвэл хоолны дараа ижил дасгал хийх үед олж авсан 50% -иас хамаагүй өндөр юм.

The Journal of Applied Physiology сэтгүүлээс гаргасан ижил төстэй судалгаагаар аэробик дасгалын липидийн исэлдэлтэд үзүүлэх нөлөөг авч үзсэн. Эрдэмтэд: "Бидний үр дүн ийм таамаглалыг баталж байна Аэробик дасгал нь 12 цагийн турш шөнийн турш мацаг барьсны дараа эрчүүдэд липидийн исэлдэлтийг нэмэгдүүлдэг».
Өөр нэг шинжлэх ухааны нийтлэлд "Өөх тосыг алдахын тулд дасгалыг оновчтой болгох нь": "Хэрэв өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл аэробик дасгалын өөхний исэлдэлт хурдасдаг" гэж бичжээ.

Өглөөний аэробикийн үеэр шатсан өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь логик мэт санагдаж, шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан ч ихэнх эрдэмтэд, физиологичид тэдний үр нөлөөг эрс үгүйсгэдэг. Юуны өмнө тэд бидний цаг үед нотлохыг хүссэн бараг бүх онолыг батлах судалгаа олоход хэцүү биш гэдгийг дурдаж байна)). Хамгийн маргаантай зүйл бол өглөөний кардио урт хугацаанд нийт өөхний алдагдалд нөлөөлдөг эсэх юм.

Бодибилдингийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, "Кетоген хоолны дэглэм" номын зохиогч Лайл МакДональд бие нь өдрийн орой нөхөн төлбөр авахыг хичээнэ гэж үзэж байна. "Бүх судалгаанаас харахад та өөх тосыг илүү их хэмжээгээр шатаадаг. Би үүнтэй 100 хувь санал нийлж байна" гэж Лайл хэлэв. "Өөх тосыг шатаах тухайд ихэнх судалгаанууд хэзээ, юу шатаах нь хамаагүй гэдгийг баталж байна. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол таны 24 цагийн илчлэгийн үлдэгдэл юм. Учир нь хэрэв та глюкозыг шатаах үед биеийн тамирын дасгал, та өдрийн турш илүү их өөхийг шатаах болно. Хэрэв та дасгал хийх явцад өөх тосыг шатаадаг бол дараа нь илүү их глюкоз шатдаг. Эцсийн үр дүн нь адилхан. Хэрэв энэ нь худлаа байсан бол бэлтгэлийн үеэр хэзээ ч "өөх шатаахгүй" гүйгчдийг ийм урж хаяхгүй байх байсан. Энгийнээр хэлэхэд тэд өдөрт маш их калори шатаадаг тул тэнцвэртэй хэвээр үлдэж, өөх тос хуримтлуулдаггүй. Тиймээс өглөөний кардио дасгал нь тамирчдад сэтгэл зүйн хувьд эерэг нөлөө үзүүлж болох ч урт хугацаанд өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг гэж би хэлж чадахгүй. Гэхдээ энэ нь бидний хувьд яг чухал зүйл юм."

Бодит жингээ хасах тухайд Крис Ацетогоос илүү туршлагатай хүн байхгүй. Амжилттай бодибилдингийн тамирчин, дэлхийн шилдэг тамирчдын мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ацето өглөөний кардио дасгалд тууштай итгэдэг. Тэрээр хоёрдмол утгагүй хэлэв: "Хамгийн их хурдан аргаӨглөө өлөн элгэн дээрээ кардио хийх хамгийн эхний зүйл бол хуримтлагдсан өөх тосыг арилгах явдал юм."
Ацето калорийг зөвхөн хүлээн авсан болон зарцуулсан эрчим хүчээр нь харах нь "хязгаарлагдмал сэтгэлгээ" гэж үздэг. Тэрээр "бодит ертөнц"-ийн үр дүнд зөвхөн эрчим хүчний тэнцвэрт байдлаас илүү олон хүчин зүйл нөлөөлдөг гэж үздэг. Бид дахин хуучин мэтгэлцээнд буцаж байна, бүх калори ижил байна уу? "Үгүй ээ!" гэж Ацето хэлэв. “Илчлэг нь зөвхөн калори биш. Дадлагажигч физиологичид ийм мэдэгдлийг сонсмогц тэд уурандаа "буцалж" эхэлдэг)).

"Эдгээр тэнэгүүд хамгийн чухал зүйл бол илчлэг авч, гадагшлуулах цаг юм гэсэн таамаглал дээр ажилладаг" гэж Крис үргэлжлүүлэв. "Тэдний логикийн дагуу, хэрэв би чихэр идэж, кока-кола уувал, гэхдээ шаардлагатай хэмжээнээс 100 калори бага хэрэглэвэл өөх тос алдах болно гэдгийг тэд хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Гэхдээ энэ нь тийм ч амар биш гэдгийг бид бүгд сайн мэднэ. Нүүрс ус, уураг, өөх тосны харьцааг харгалзан үзэх шаардлагатай. Үүнээс гадна хоолны давтамж нь чухал юм. Зөвхөн илчлэгээс гадна олон хүчин зүйл нөлөөлдөг."

Өглөө эрт кардионы зарим нэмэлт давуу талууд энд байна.
1. Тэд танд өгдөг сайн төлөв байдалбүтэн өдрийн турш эндорфины ялгаралтын ачаар.
2. Тэд "гэрэлцэж" чамайг сэрээдэг.
3. Тэд өдрийн турш хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг.
4. Таны биеийн циркадиан хэмнэл өглөөний стресст дасан зохицож, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх боломжийг танд олгоно.
5. Орой болоогүй байхад ядрах тухай гомдоллох нь бага байх болно. Жишээлбэл, та шаргуу хөдөлмөрөөс ангид байх үед эсвэл найз нөхөд таныг кафед хэдэн цагийг аятайхан өнгөрүүлэхийг урьж байна.
6. Та сэрүүлгээ бага зэрэг эрт тохируулснаар дасгал хийх цаг гаргах боломжтой.
7. Тэд дасгал хийж дууссаны дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр бүх ашиг тусын дотроос дасгал хийсний дараа бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх нь хамгийн их яригддаг зүйлсийн нэг юм. Эрдэмтэд энэхүү түлэгдэлтийн үр нөлөөг "дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ" буюу товчоор EPOC гэж нэрлэдэг.

Хэрэв та зөвхөн аэробик дасгалын үеэр шатаасан калорийн тоо, төрлийг харвал энэ нь бүрэн дүр зургийг өгөхгүй. Та мөн дасгал хийсний дараа шатаасан калорийн тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь зөв: хэрэв та өглөө дасгал хийвэл өдрийн турш калори шатдаг. Та ажлын ширээний ард сууж байхдаа ч илүүдэл өөхийг шатаадаг гэж төсөөлөөд үз дээ! Энэ сайн мэдээ. Муу мэдээ гэвэл ICBT нь олон хүний ​​бодож байгаа шиг тийм ч агуу биш юм. Тогтмол аэробик дасгал хийсний дараа таны бодисын солилцоо 24 цагийн турш өндөр байдаг гэсэн домог юм. Энэ нь марафон гэх мэт маш эрчимтэй ба/эсвэл удаан үргэлжилсэн дасгалын дараа л тохиолдох болно.

Бага эрчимтэй дасгал хийсний дараа ICBT-ийн хэмжээ маш бага тул өөхний алдагдалд үзүүлэх нөлөө нь бага байж болно. Таны зүрхний цохилтын (HR) 60-65% -иас бага эрчимтэй дасгал хийсний дараа 9-30 калори илчлэгийг шатаадаг. Өөрөөр хэлбэл, гүйлтийн зам дээр энгийн алхах нь бодисын солилцоог хурдасгахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Гэсэн хэдий ч ICBT нь дасгалын эрч хүч (болон үргэлжлэх хугацаа) нэмэгдэх тусам нэмэгддэг. Wilmore, Costill нар "Pysiology of Sport and Exercise"-д тэмдэглэснээр дунд зэргийн дасгал хийсний дараа (зүрхний цохилт 75-80%) IPCBT нь ойролцоогоор 0.25 ккал/мин буюу 15 ккал/цаг нэмнэ. Энэ нь ихэвчлэн нийт эрчим хүчний зардалд ороогүй 75 ккал нэмэлт зардал гаргах болно. Нэмэлт 75 калори илчлэг нь галзуурсан зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд нэмэгддэг. Хэрэв та дасгалын дараах илчлэгээ бүтэн жилийн турш нэмбэл 2.9 кг өөх тос алдах болно.

Илүү их хэмжээний илчлэгийг "шаталтын дараа" авах нэг арга бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. HIT нь богино хугацааны өндөр эрчимтэй (зүрхний цохилтын 85% ба түүнээс дээш) богино хугацааны бага эрчимтэй дасгалыг ээлжлэн ээлжлэн хийдэг. Судалгаанаас үзэхэд HIIT нь IPCBT-ийг нэмэгдүүлж, улмаар өдөрт шатааж буй калорийн тоог эрс нэмэгдүүлдэг.

Алабамагийн их сургуулийн судлаачид нэгэн судалгаагаар хоёр төрлийн дасгал хөдөлгөөн 24 цагийн эрчим хүчний зарцуулалтад үзүүлэх нөлөөг харьцуулсан байна. Эхний бүлгийнхэн дунд зэргийн эрчимтэй 60 минутын турш дугуй унасан. Хоёр дахь бүлэг нь HIIT ашигласан: өндөр эрчимтэй хоёр минут дугуй унасан, дараа нь бага эрчимтэй хоёр минут дугуй унасан. HIIT хэрэглэж байсан бүлэг нь 24 цагийн турш бага эрчимтэй бүлгийнхээс 160 калори илүү шатаажээ. Энэ нь HIT бүлгийнхэн жилд 6.6 кг өөх тосыг шатаана гэсэн үг юм.

Үүнийг анхаарах нь чухал эрчим хүчний сургалтАэробик дасгалаас хамаагүй өндөр IPCPT-ийн үнэ цэнэ. Судалгаанаас харахад хүч чадлын бэлтгэл нь 24 цагийн дотор бодисын солилцооны хурдыг 4-7% -иар нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бодибилдинг дасгал хийх явцад биш ч гэсэн өөх тосыг шатаадаг гэсэн үг юм. Өдөрт 2500 калори илчлэг зарцуулдаг хүмүүст энэ нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа нэмэлт 100-175 калори шатаахад тусалдаг.

Мацаг барьдаг кардио, ялангуяа өндөр эрчимтэй үед хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйл бол булчин сулрах явдал юм. Шөнийн мацаг барьсны дараа гликоген, инсулин бага байдаг. Өмнө дурьдсанчлан эдгээр нь өөх тосыг шатаах оновчтой нөхцөл юм. Харамсалтай нь эдгээр нь булчингаа шатаах хамгийн оновчтой нөхцөл байж болох юм, учир нь хоол хүнсний нүүрс усны эх үүсвэр бага, катаболик стрессийн даавар кортизолын түвшин өндөр байдаг. Өглөөний кардио бол хоёр талдаа иртэй сэлэм юм. Гэсэн хэдий ч булчингаа алдахаас зайлсхийх арга замууд байсаар байна.

Аэробик дасгалыг хэтрүүлэхгүй л бол булчингаа шатаахгүй. Бие махбодь байнга эвдэрч, нөхөн сэргээгддэг гэдгийг санаарай булчингийн эд. Энэ үйл явцыг "уургийн эргэлт" гэж нэрлэж болох бөгөөд энэ нь үргэлж тохиолддог. Таны зорилго бол анаболик процессыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг бага зэрэг эргүүлэх явдал юм.

Булчинг хэрхэн хадгалах вэ?

Хоёрдугаарт, өөрийгөө бүү өлсгө. Булчингийн алдагдал нь хэт их аэробикээс илүү буруу хооллолтоос болж үүсдэг. Өдрийн турш хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус, витаминыг агуулсан хангалттай тэжээлээр өөрийгөө ханга.

Гуравдугаарт, өөхийг шатааж байсан ч хүнд жинтэй дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хөнгөн жин, олон давталт хийх нь танд илүү тодорхойлолт авахад тусална гэж битгий бодоорой. Булчинг бий болгоход тусалдаг зүйл нь тэднийг хамгийн түрүүнд дэмжих болно.

Та өглөөний кардио дасгалын үеэр булчингаа алдахаас айсан хэвээр байна уу??? Олон бодибилдингчдийн хэрэглэдэг нэг арга бол бэлтгэл хийхээс 30-60 минутын өмнө уургийн коктейль уух эсвэл амин хүчлийг уух явдал юм. Нүүрс усгүй уураг нь инсулины хариу урвалыг багасгаж, өөх тосыг хөдөлгөж, булчин задрахаас сэргийлнэ.

Эцэст нь

Та зөвхөн хүч чадлын дасгал хийснээр (аэробикгүйгээр) илүүдэл өөх тосноос салж чадна гэдэгт итгэлтэй байж болно. зөв хооллолт. Гэхдээ хэрэв та хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал яагаад өглөө эрт өндөр эрчимтэй кардио нэмж болохгүй гэж?

Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол хамгийн түрүүнд хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн хамгийн тохиромжтой цагт хоолоо сонгох нь чухал (Та өглөө, унтахынхаа өмнө юу идэх нь дээр вэ гэх мэтийг мэдэх хэрэгтэй.). Өнөөдөр бид ярилцах болно турах зорилгоор кардио дасгал хийхээс өмнө болон дараа хоол тэжээл. Юу боломжтой, юу нь боломжгүй вэ?

Уламжлал ёсоор кардио дасгалыг өндөр эрчимтэй, бага эрчимтэй гэсэн хоёр төрөлд хувааж болно. Төрөл бүр нь өөр өөрийн гэсэн ялгаатай бөгөөд арьсан доорх өөх тосыг өөр өөрөөр шатаадаг. Үүний дагуу хоол тэжээл нь таны сонголтоос хамаарна.

Өндөр эрчимтэй кардио- Энэ бол та ямар нэгэн төрлийн тоглолт хийх үед юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, таны зүрхний цохилт минутанд 150 цохилтоос дээш байна. Дүрмээр бол ийм дасгалууд нь маш их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд маш их калори шатаах боломжийг олгодог. Тэд ихэвчлэн 15-30 минут үргэлжилдэг. Таны яг юу хийж байгаагаас хамааран үргэлжлэх хугацаа өөр байж болно. Жишээлбэл, хэрэв энэ нь минутанд 165 цохилттой зүрхний цохилтын бүсэд хурдан гүйх юм бол түүний үргэлжлэх хугацаа 15 минут байж болно. Хэрэв та ижил гүйлт хийх юм бол зөвхөн интервалын горимд (хурдатгал - удаашрал), дараа нь үргэлжлэх хугацааг 30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өндөр эрчимтэй кардио дасгал нь гликогенийг эрчим хүч болгон ашигладаг. Бие махбодийг маш хүнд, хурдан ажиллуулдаг тул гликогенийг хэрэглэдэг. Энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа таны гликогенийн нөөц шавхагдаж, бие үүнийг сэргээж эхэлдэг. Энэ нь хоол хүнсээр эсвэл эвдэрсэн үед сэргээгдэх болно арьсан доорх өөх тос.

Бага эрчимтэй кардио- Энэ нь та ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийж, зүрхний цохилт минутанд 150 цохилтоос хэтрэхгүй байх үед юм. (зүрхний цохилтын хамгийн тохиромжтой хүрээ: минутанд 120-130 цохилт). Эдгээр дасгалууд нь өндөр эрчимтэй кардио дасгалаас бага калори шатаадаг ч өөх тосыг түлш болгон ашигладаг. Гэхдээ эхлээд булчингийн өөхийг хэрэглэдэг (кардио хийх үед), дараа нь нөхөн сэргээх үйл явцад (та амарч байх үед)арьсан доорх өөх нь булчингийн өөхний алдагдсан нөөцийг сэргээдэг. Тиймээс жингийн алдагдал үүсдэг. Учир нь хамгийн их үр ашиг, ийм сургалтын үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байх ёстой (хэрэв та эхлэгч бол таны үргэлжлэх хугацаа 15 минут байж болно).

Жингээ хасахын тулд кардио сургалтын өмнө болон дараа зөв хооллолтямар төрлийн сургалтыг сонгох, хэзээ хийхээс шалтгаална. Эхлээд өндөр эрчимтэй кардио дасгалуудыг авч үзье. Энэ дасгалыг өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл орой унтахын өмнө хийхийг зөвлөдөггүй. Хамгийн оновчтой хугацаабэлтгэлд - өдрийн цагаар. Энэ дасгалын үеэр та эрчим хүчний хүчирхэг эх үүсвэр, хоол тэжээлийг кардио дасгал хийхээс өмнө жингээ хасах зорилгоор ашигладаг (Бэлтгэлээс 1.5-2 цагийн өмнө)уураг + нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Нүүрс ус нь бүрэн дасгал хийхэд эрч хүч өгөх бөгөөд уураг нь чанартай амин хүчлийн эх үүсвэр болно.

Жишээлбэл, та дараахь бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэж болно.

• хатуу гоймон + үхрийн мах + хүнсний ногоо
• oatmeal + гадил жимсний + уургийн коктейль
• Сагаган + тахиа + хүнсний ногоо
• будаа + загас + хүнсний ногоо

Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийсний дараа хоол тэжээлийн тухайд бид нүүрс ус хэрэглэх шаардлагагүй болсон. Сургалтын дараа 30-60 минутын дараа уураг + хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Бүтээгдэхүүний сонголт нь сургалтын өмнөхтэй адил байж болно, зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхгүй (орхих: хатуу гоймон, овъёосны будаа, банана, Сагаган, будаа гэх мэт).

Жингээ хасахад бага эрчимтэй кардио дасгал хийхээс өмнө болон дараа зөв хооллолт нь арай өөр юм. Хэрэв өндөр эрчимтэй кардио нүүрс ус нь ажилд тусалдаг бол энд тэд зөвхөн саад болно. Учир нь нүүрс усны дутагдал, цусан дахь сахарын хэмжээ багассан тохиолдолд өөхний шаталт илүү эрчимтэй явагдана. Энэ кардио дасгалыг өдрийн аль ч цагт, өглөө өлөн элгэн дээрээ, орой унтахын өмнө хийж болно.

Хэрэв та өглөө бага эрчимтэй кардио дасгал хийдэг бол үүний дагуу та үүнээс өмнө юу ч иддэггүй. Уламжлал ёсоор бол энэ нь жингээ хасах хамгийн тохиромжтой цаг гэж тооцогддог, учир нь нойрны дараа таны биед нүүрс ус хамгийн бага, цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг. Өглөөний кардионы дараа би уураг, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та өдрийн цагаар бага эрчимтэй кардио дасгал хийдэг бол хоолны дэглэмээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та бэлтгэл хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө нүүрс ус идэж болно, гэхдээ сургалтын дараа уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. (мах, тахианы өндөг, загас, тахиа, уураг)болон хүнсний ногоо.

Хэрэв та орой унтахынхаа өмнө бага эрчимтэй кардио дасгал хийдэг бол бэлтгэл хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. уургийн бүтээгдэхүүнболон хүнсний ногоо (нүүрс усыг оруулахгүй). Үүний дагуу бэлтгэл хийсний дараа та юу ч иддэггүй, тэр даруй орондоо ор. Кардио дасгал хийх үед та булчингийн өөхийг шатаадаг байсан бол одоо унтах үед арьсан доорх өөх нь булчингийн өөхний нөөцийг нөхөх болно. Онолын хувьд унтахын өмнөх кардио нь өлөн элгэн дээрээ кардиог хийхээс ямар ч үр дүнтэй байдаггүй, учир нь унтах үед өөх тосыг шатаах хамгийн сайн даавар болох өсөлтийн даавар эрчимтэй ялгардаг тул энэ асуудалд тусалдаг.

Дараахь зүйлийг уургийн хоол болгон ашиглаж болно.

• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг + хүнсний ногоо
• загас + хүнсний ногоо
• тахиа + хүнсний ногоо
• далайн хоол + хүнсний ногоо
• мах + хүнсний ногоо
• тахианы өндөг + хүнсний ногоо
• уургийн коктейль

Кардио дасгалыг харгалзан турах цэсээ зөв зохиохын тулд энэ нь үндсэндээ таны мэдэх ёстой зүйл юм. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасах үндсэн дүрмийг дагаж мөрддөггүй бол "Өдрийн турш шатаахаас бага илчлэг авах хэрэгтэй" бол сургалтын өмнө / дараа уураг, нүүрс усны зөв харьцааг зохицуулах нь танд тус болохгүй.

Хүндэтгэсэн,

Кардио сургалт түгээмэл байдаг ба үр дүнтэй аргафитнесс болон фитнесс сонирхогчдод зориулсан арьсан доорх өөх тосыг шатаах. Мацаг барих кардио нь өнөөдрийг хүртэл маргаантай хэвээр байгаа ч уг системийг дагагчдын тоо байнга нэмэгдэж байна.

Кардио дасгал хийх үед, жишээлбэл, өдрийн цагаар, хоол идсэний дараа юу болдогийг мэдэх нь чухал юм. Хоолыг шингээж авсны дараа биеийн эсүүд янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг шим тэжээлийг хүлээн авдаг. Хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус нь булчин, элгэнд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Бие махбодид амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд энэ бодис хэрэгтэй - эрчим хүч. Мацаг барих үед бие нь гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Кардио хийхдээ гликогенийг голчлон хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь 20 минутын дотор тохиолддог бөгөөд үүний дараа л өөх тос шатаж эхэлдэг. Өлсгөлөн кардиогийн хувьд энэ хорин минутын гликоген шатаах хугацаа автоматаар алгасаж, липидийн (өөх) хэрэглээнээс шууд эхэлдэг. Энэ нь унтах үед бүх систем, эрхтнүүдийг дэмжихийн тулд гликогенийн нөөц шавхагдаж байгаатай холбоотой юм.

Тиймээс өлөн элгэн дээрээ өглөөний кардио хийх нь өөх тосыг хурдан шатаахад хүргэдэг. Сургалтын энэ арга нь кардио дасгалын үргэлжлэх хугацааг эрс багасгаж, өглөөний бэлтгэл хийх цагийг хэмнэдэг.

Кардио өлөн элгэн дээрээ хийх сул тал

Ийм кардио дасгал нь жингээ хасахад хэчнээн түргэсдэг ч хамаагүй. Өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх зарим сул талууд байсаар байна. Шөнийн нойрны дараа зөвхөн гликогенийн нөөц шавхагдахаас гадна булчингийн утаснуудын бүрэн бүтэн байдлыг хариуцдаг уураг.

Тиймээс кардио дасгалын үеэр та зөвхөн өөх тосыг төдийгүй өөрийн булчинг шатааж болно, учир нь бие нь булчингийн уургаас эрчим хүч, барилгын материалыг авах болно. Хэрэв уураг нь эсэд цаг тухайд нь орохгүй бол бие нь хаанаас авахаа мэддэг.

Алдагдах эрсдэл өндөр байна булчингийн масс , ялангуяа энэ нь илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд жин нэмсэн хүмүүст муу юм - "". Энэ тохиолдолд амин хүчлүүд буюу бүтэн мөчлөгийг хэрэглэх шаардлагатай.

1. Сургалтын өмнөта нэг порц BCAA уух хэрэгтэй;
2. дараа– бүрэн мөчлөгийн амин хүчлүүд, энэ нь булчинг устгахаас аврах болно.

Өөр нэг сул тал бол өглөөний мацаг барилтаас үүдэлтэй сул тал юм.Энэ үед биед хамгийн их хэрэгтэй байдаг шим тэжээлөө, харин оронд нь тэр ажиллах ёстой. Мөн энэ нь маш их стресс юм.

Өглөөний кардиог хэрхэн зөв хийх вэ

• Өлөн ходоод дээр дасгал хийх нь үргэлжлэх ёстой 30 минутаас хэтрэхгүй, хэдийгээр зарим мэргэжилтнүүд 40 минутын турш бэлтгэл хийдэг. Хоол хүнснээс авах эрчим хүчгүйгээр хагас цаг кардио дасгал хийвэл булчингийн уураг алдагдах эрсдэл тийм ч их биш гэсэн үг.Мөн өлөн элгэн дээрээ олон цагийн кардио дасгал хийх нь аюултай.
• Дунд зэргийн хурдыг хадгал, үл хамааран . Үүнийг дагаж мөрдөх ёстой оновчтой давтамжзүрхний цохилт - дээд тал нь 50-70%. Та мөн интервалын програмуудыг ашиглаж болно, гол зүйл бол импульсийн хязгаараас хэтрүүлэхгүй байх явдал юм, эс тэгвээс зүрхний ачаалал нэмэгдэж, өөх тосыг алдахын оронд бие нь булчингийн уураг үрэх болно.

Өглөөний кардио дасгал хийсний дараа хэрхэн хооллох вэ?

Дасгал хийж дууссаны дараа өглөөний цайгаа бүү хойшлуул, өөх шатаах нь кардио дууссаны дараа шууд дуусч, булчинг устгах үйл явц зөвхөн эрчимждэг. Үүний төлөө хурдан шингэдэг нүүрс ус, уураг хурдан хэрэглэх шаардлагатай. Өглөөний кардионы хувьд нүүрс усаар баялаг хоол хүнсээр "хаах" хэрэгтэй, эс тэгвээс эрчим хүчний дутагдалд орно. Нүүрс усгүй уураг агуулсан хоол хүнс нь булчинг устгахаас хамгаалахгүй. Тийм ч учраас чухалнэн даруй, жишээлбэл, жимс, жимсгэнэ, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнтэй овъёосны будаа идээрэй.

Дүгнэлт

Кардиогийн мацаг барих чухал нөхцөл бол гэртээ кардио аппараттай байх явдал юм.

Сэрсэнийхээ дараа кардио дасгал хийх тусам таны булчинд энэ ачаалал илүү аюулгүй байх болно.

Мацаг барьсан кардионы тухай хэрэгтэй видео

(1 үнэлгээ, дундаж: 5,00 )

Сэтгэгдэл:

• Шинжлэх ухааны тайлбар ба маргаан
• Нэмэлт оноо
• Өглөө хэн кардио дасгал хийхэд тохиромжтой вэ?
• Практик зөвлөмжүүд

Өнөөдөр өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх талаар олон санал бодол байдаг. Ялангуяа сүүлийн үед ийм маргаан онцгой хамааралтай болж байна. Өөрөөр хэлбэл, бид дараахь зүйлийг тодорхойлж болно: хүн сэрж, маш бага ус ууж, гүйлтээр явдаг. Идэвхтэй гүйлтийн үйл явц 40 минут, тэр байтугай бүтэн цаг үргэлжлэх ёсгүй нь сонирхолтой юм - 20 минут хангалттай. Гэхдээ энэ үнэн үү? Эцсийн эцэст хэрэв үнэн ойрхон байвал тамирчид илүү хурдан жингээ хасах боломжтой болно.

Бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, үүний ачаар өөх тос илүү эрчимтэй шатдаг тул өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх нь илүү ашигтай гэсэн таамаглал байдаг. Эхлэхийн тулд зарим зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй эерэг талуудөглөөний дасгалууд:

1. Өглөө нь гликоген биед бага хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд өглөө гүйх нь хүний ​​өөхийг шатаана гэсэн үг юм.
2. Хүн хоол идсэний дараа бие нь өөх тосыг дайчлахаас сэргийлдэг инсулиныг ялгаруулдаг. Өглөө нь инсулин бага түвшинд байдаг тул өөх шатаах үйл ажиллагаа нэмэгддэг.
3. Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж дууссаны дараа хүний ​​биед өөхийг шатаах үйл явц үргэлжилсээр байна.
4. Төгсгөлд нь өглөөний дасгалЭндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
5. Өглөө дасгал хийдэг зуршилтай болох нь манлайлахад тусална зөв горимунтах.

Шинжлэх ухааны тайлбар ба маргаан

Америкт хийсэн судалгаа, туршилтууд хүртэл дээрх ашиг тусын зарим хэсгийг баталсан гэдгийг дурдах нь зүйтэй. Судалгааны үр дүнгээс харахад тамирчин өдрийн өөр цагт бэлтгэл хийснээс өлөн элгэн дээр нэг кг өөх тосыг хурдан шатаадаг. Өглөө нь кардио дасгал хийсний дараа тамирчин өдрийн турш нийт эрчим хүчний зарцуулалтынхаа өөхний 70 орчим хувийг шатааж чаджээ.

Өглөөний кардионы дасгалын талаархи энэхүү маргаан ижил төстэй судалгаануудад нэгээс олон удаа гарч ирсэн. Эцэст нь бараг бүгдээрээ дараахь дүгнэлтэд хүрсэн: өглөө өлөн элгэн дээрээ кардио дасгал хийх нь өөх тосыг исэлдүүлэх илүү идэвхтэй үйл явцыг өдөөдөг. Гэсэн хэдий ч туршилт хийсэн зарим мэргэжилтнүүд өглөөний ийм сургалт нь өөх тосыг шатаахад тийм ч галзуу нөлөө үзүүлэхгүй гэж хэлдэг.

Гол маргаан нь: Мацаг барих сургалт нь ирээдүйд өөх тосыг бүхэлд нь шатаахад ямар нэгэн нөлөө үзүүлэх үү? Өөрөөр хэлбэл, эрдэмтэд кардио дасгал нь өглөө нь өөх тосыг илүү идэвхтэй шатаадаг гэж маргахгүй, учир нь энэ нь баримт хэвээр байна. Тэд юуг шатаах нь хамаагүй гэдэгт итгэдэг: өдрийн турш хэрэглэсэн нүүрс ус эсвэл өөх тос; Хамгийн чухал зүйл бол илчлэгийн дутагдал юм. Үүнийг хийхийн тулд шатаахаас бага калори хэрэглэх нь чухал бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусална.

Олон тооны тамирчид хэрэв биеийг хатаах цаг нь болсон бол өглөө, өлөн элгэн дээрээ кардио дасгалуудыг сургалтын дэглэмд оруулах нь чухал гэж итгэдэг гэж хэлэх нь зүйтэй. Гадаад төрхийм хүмүүс үр дүнгийн талаар ярьдаг.

Мэргэжлийн тамирчид калорийн агууламж биш харин хэрэглэж буй өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж хэлэх болно.

Үүнээс үзэхэд та буруу хоол хүнс (шоколад, чипс, сод гэх мэт) идэж, жингээ хасаж болно, энэ нь үнэн биш юм.

Агуулга руу буцах

Нэмэлт оноо

Кардио дасгалтай өглөөний дасгалын төгсгөлд өдрийн турш тодорхой хугацаанд калори зарцуулна гэж аль хэдийн хэлсэн. Гэсэн хэдий ч ийм калорийн тоо нь ач холбогдолгүй юм. Сургалтын дараа шатсан өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь чухал бол интервалын сургалтыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах хэрэгтэй. Үүний мөн чанар нь богино хугацааны ачааллыг өндөр эрчимтэй (зүрхний цохилтын 85% ба түүнээс дээш) бага эрчимтэй богино хугацааны ачаалалтайгаар ээлжлэн гүйцэтгэх явдал юм. Энэхүү сургалтын ачаар өдөрт илүү их калори шатах болно.

Мөн нэг дасгалд 170 ккал шатаадаг тул хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, чимээгүй ажил хийж байхдаа ч гэсэн оффист сууж байхдаа та өөх тосыг идэвхтэй шатааж чадна.

Гэсэн хэдий ч өлөн элгэн дээрээ кардио руу буцах нь зүйтэй. Кардио дасгал хийдэг хүмүүс өөрөөсөө "Бэлтгэл хийх явцад булчингийн масс шатдаггүй гэж үү?" гэх мэт асуултуудыг байнга асуудаг. Өглөөний дасгалын үеэр булчингууд гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Өглөөний хоосон ходоод дээр дасгал хийх хугацаа хагас цагаас илүүгүй байх ёстой.
2. Та өдрийн турш бага идэж болохгүй: таны хоолны дэглэм, өдөр тутмын цэс хэвийн хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Үгүй бол бие нь булчингийн массыг энерги болгон ашиглах болно.
3. Сургалтын хөтөлбөртөө хүч чадлын бэлтгэлийн талаар бүү мартаарай.

Булчингийн массыг шатаахад санаа зовж буй хүмүүст дасгал эхлэхээс хагас цагийн өмнө BCAA эсвэл уургийн тусгаарлалтыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр аргууд нь булчинг гэмтээхээс сэргийлнэ.

Агуулга руу буцах

Өглөө хэн кардио дасгал хийхэд тохиромжтой вэ?

Өглөө дасгал хийх эсэхээ зөвхөн таны хувийн онцлогт тулгуурлан шийдэх ёстой. Учир нь хүн бүр өөрийн гэсэн стандарт, сургалтын хөтөлбөр, ачааллын төрөл, сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаатай байдаг. Өглөөний хичээлийн талаар ч мөн адил хэлж болно.

Дараах хүмүүс өглөө дасгал хийж болно.

1. 2-оос доошгүй жил тогтмол сургалтанд хамрагдсан тодорхой туршлагатай хүмүүс.
2. Энэ нь биеийн жин нэмэгдэхэд хамаарахгүй. Тогтмол байх нь чухал тул үе үе сургалтын талаар мартахыг зөвлөж байна.
3. Энэ нь эрт боссоны дараа хөгжилтэй байдаг. Та мөн зүрх сэтгэлээ хянах хэрэгтэй: хэмнэл хэвийн байх ёстой.

Нэмж дурдахад, эрт мацаг барих сургалт нь дор хаяж гурван сар үргэлжлэх түр зуурын дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Сургалтын бүх хугацаанд та өөрийн дотоод мэдрэмжийг сонсох хэрэгтэй, учир нь эрүүл хүн ч гэсэн тэдний нөхцөл байдалд ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Өглөө ийм "өлсгөлөн" дасгал хийх нь хүмүүсийн 30 орчим хувьд тохиромжтой байдаг. Хэрэв та хичээлээ дуусгаад өдрийн турш ухаан орох хүч чадалгүй болж, сэтгэл дундуур байгаа бол энэ төрлийн сургалтыг зогсоож, илүү тохиромжтой зүйлийг туршиж үзэх нь чухал юм.

Бид үүнийг аль хэдийн хэлэлцсэн, одоо "та кардио хэзээ хийх ёстой вэ?" Гэсэн асуултыг хэлэлцэх болно. Олон сонголт байдаг: өглөө өлөн элгэн дээрээ, оройдоо, хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа, хүч чадлын бэлтгэлтэй нэг өдөр гэх мэт.

Дашрамд хэлэхэд, нэн даруй тодруулъя: кардио гэдэг нь 30-60 минут ба түүнээс дээш хугацаанд тасралтгүй дасгал хийх гэсэн үг юм. Хүчний дасгалын өмнө эсвэл дараа нь 10 минутын гүйлт нь бие халаалт, хөргөлт бөгөөд бүрэн кардио биш юм. Тиймээс эмэгтэйчүүдийн "дасгалын эхэн ба төгсгөлд 10 минут гүйх нь хор хөнөөлтэй юу?" гэсэн нийтлэг асуултын хариулт нь "хэрэв та хүсвэл судас, үе мөч болон бусад асуудал байхгүй бол). байгаль, тэгвэл энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай."

Урт хугацааны кардио дасгал хийх, түүнийг хүч чадлын бэлтгэлтэй хэрхэн зөв хослуулах талаар ярилцаж байгаа гэдэгтэй санал нийлэе.

Өөх тосыг шатаах хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө

Онол:

Олон дасгалжуулагчид дасгалынхаа эхэнд кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна, ингэснээр гликогенийг зарцуулж, дараагийн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Онолын хувьд бүх зүйл маш төвөгтэй байдаг.

Бодит байдал:

1) Танд үнэхээр гликоген хэрэглэх цаг гарах уу? Зарим шалтгааны улмаас энэ постулатыг хэн ч эргэлздэггүй, гэхдээ үүнийг түгээх арга нь алдартай "нэг хөгшин хатагтай хэлсэн" боловч шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй (мөн байж болохгүй).
Энэ нийтлэлд бид түүний талаархи бүх асуултанд хариулах болно, ингэснээр та домогт итгэхээ болино "Гликоген гүйхээс хойш 20 минутын дотор шавхагдаж, өөхийг шатааж эхэлдэг". Сонирхсон уу? Залхуу хүмүүсийн хувьд бид шууд бичих болно: энэ бол утгагүй зүйл бөгөөд та юу ч ашиглахгүй тул кардио дасгалын үеэр та зөвхөн нэг үр дүнд хүрэх болно.. (2-р зүйлийг үзнэ үү)

2) Үнэндээ та кардио дасгал хийхэд маш их энерги зарцуулдаг (мөн энэ нь нэлээд эрчимтэй байх ёстой, эс тэгвээс энэ нь бага ашиг тустай) бөгөөд үр дүнтэй хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагагүй болно. Үүний үр дүнд та биеийн тамирын зааланд хөлөрсөн ялаа шиг мөлхөж, шаардлагатай жинтэй бэлтгэл хийх хүч чадалгүй болно.

Бие дэх бүх гликогенийг шавхсан ч гэсэн (бид үүнийг маш их эргэлзэж байна) бие нь голчлон уураг (таны булчингаас ирдэг) энергийг авч, өөх тосыг аль болох их хэмжээгээр хэрэглэх болно (бид үүнийг санаж байна). Өөх тосыг шатаахад их хэмжээний хүчилтөрөгч шаардагддаг тул таны зүрхний цохилт өндөр байх ёстой Хамгийн их зүрхний цохилтын 60-70% (зарим эх сурвалжид 85% хүртэл).. Та өөх тосыг шатаахын тулд хичнээн их ядаргаатай, урт дасгал хийхийг төсөөлж байна уу? Бодит байдал дээр ихэвчлэн булчингууд нь ажиллаагүй, уургийн ихэнх хэсэг нь дуусч, өөх тос нь бага байдаг.

Нэмж хэлэхэд та үе мөчөө (өвдөг, хонго гэх мэт) алж байна гэж төсөөлөөд үз дээ: тэд сунгагдсан, кардиогоор дулаарсан, аль хэдийн ядарсан (бид урт кардионы тухай ярьж байгааг санаарай, 10 минутын дараа танд юу ч тохиолдохгүй), мөн та нар энэ ядрах орой дээр та нэмнэ хүч чадлын дасгалууд. Кардио дасгал хийсний дараа хүнд жинг бүү хий, өөрөөр хэлбэл. хүчний бэлтгэлд ахиц дэвшил гарах тухай яриа байхгүй. Үүнээс гадна бараг бүх хүн буруу гүйдэг бөгөөд энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт үе мөчөө гэмтээдэг. Ялангуяа танд зориулсан нийтлэлүүд болон. Бид танд үүнийг судлахыг зөвлөж байна.

Мөн чанар: цаг бараг дэмий үрэгдэж байна.

Та нэг өдрийн дотор кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг янз бүрийн аргаар хослуулж болно, гэхдээ зөвхөн интервалын дасгал хийх нь зөв бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд тохиромжгүй юм. Би маргахгүй, 30 минутын гүйлтийн дараа хүн өндөр чанартай хүч чадлын бэлтгэлд асуудалгүй оролцох тохиолдол байдаг, гэхдээ эдгээр нь үл хамаарах зүйл юм! Хэрэв та эрчимтэй кардио дасгал хийсний дараа тэр даруй штанг барьж авбал ухаан алдах бодит боломж бий.. Тиймээс "Эхлээд кардио, дараа нь хүч чадлын бэлтгэл" гэсэн сонголтыг 2-3 жил тогтмол дасгал хийсний дараа л хэрэглэж болно. биеийн тамирын заал.

3) Учир нь тарган хүмүүс хатуу эсрэг заалттайГүйлт, үсрэлт зэрэг нуруу, гол үе мөчний ачаалал. Биеийн жин нь булчингийн тогтолцоонд зориулагдсан хэмжээнээс их байдаг тул өндөр эрчимтэй цохилтын дасгалууд - алхам аэробик, интервалын сургалт, гүйлт гэх мэт. - гэмтэл учруулах болно!

Том хэмжээтэй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, йог, Пилатес, янз бүрийн бэхжүүлэх хөтөлбөрүүд булчингийн корсет , мөн түүнчлэн заавал байх ёстой бие даасан сессүүд -тай Хувийн дасгалжуулагч. Бүлгийн бүлгүүд байхгүй - энэ нь туранхай хүмүүсийн хувьд ч гэсэн утгагүй зүйл юм (энэ тухай нийтлэлд хэлэлцсэн).

4) Олон хүмүүс яаж гүйхээ мэддэггүй., тиймээс тэдэнд кардио дасгал хийх ямар ч ашиг тус байхгүй. Дашрамд дурдахад эмч нар, ялангуяа зүрх судасны эмч нар гүйлтээр биш, хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэргээр зүрх судасны тогтолцоогоо бэхжүүлэхийг зөвлөж байна. Ортопедистууд гүйлтийн (ялангуяа зохисгүй гүйлтийн) үе мөчний хор хөнөөлийн талаар байнга ярьдаг. Яс-булчингийн тогтолцооны эмгэгтэй хүмүүст гүйх нь аюултай гэдгийг тэд тэмдэглэжээ.

Юу ч байсан, Санал болгогдоогүйзүрхний үзлэг, ортопедийн эмчид үзүүлэхгүйгээр гүйж эхлэх. Эхлээд та зүрх судасны тогтолцооны чадавхийг тодорхой ачааллын дор тодорхойлох үед функциональ туршилт гэж нэрлэгддэг туршилтыг хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн өвдөгний үений хэт авиан шинжилгээ болон үе мөчний нөхцөл байдлыг тодорхойлох бусад процедурыг хийх шаардлагатай. Хэн үүнийг хийдэг вэ? Тийм ээ, дэлхий даяар хэдхэн. Тэгээд: "Өө, миний зүрх өвдөж байна", "Миний өвдөг унаж байна", "яс минь өвдөж байна" гэх мэт. Өөрийнхөө дүгнэлтийг гарга.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа

Онол:

Мөн олон хүмүүс БЭЛТГЭЛИЙН ДАРАА кардио хийхийг зөвлөдөг, учир нь... Энэ нь амархан ирдэг гэж таамаглаж байна, учир нь та хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гликоген хэрэглэсэн бөгөөд энэ нь кардионы үед бие нь өөх тосны нөөц болж хувирна гэсэн үг юм. "Тэд цаасан дээр зурсан боловч жалга довны тухай мартаж, даган алхсан" гэсэн зүйр үгтэй адил.

Бодит байдал:

1) Үнэн хэрэгтээ, эрчим хүчний эх үүсвэр болгон хүч чадлын сургалт(анаэробик дасгал) зөвхөн гликоген хэрэглэдэг бөгөөд дасгал хийх явцад өөх тос хэрэглэдэггүй. Гэсэн хэдий ч нэг байна сонирхолтой баримт, хэн ч мэдэхгүй: хүчилтөрөгчийн өр .

Бие махбодид ойролцоогоор 2 литр хүчилтөрөгч агуулагддаг бөгөөд үүнийг шинэ хүчилтөрөгчөөр амьсгалахгүйгээр аэробик бодисын солилцоонд ашиглаж болно. Энэхүү хүчилтөрөгчийн хангамж нь: уушигны агаарт 0.5 литр; 0.25 л, биеийн шингэнд ууссан; Цусан дахь гемоглобинтой холбоотой 1 л; -д хадгалагдаж байгаа 0.3 л булчингийн утас. Хүнд биеийн хүчний ажлын үед хүчилтөрөгчийн хангамжийг бараг бүхэлд нь аэробик бодисын солилцоонд 1 минутын дотор зарцуулдаг. Дараа нь дууссаны дараа Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхЭнэ хангамжийг амрах хэрэгцээтэй харьцуулахад нэмэлт хүчилтөрөгчөөр амьсгалах замаар солих ёстой. Үүнээс гадна фосфагений систем, сүүн хүчлийг сэргээхэд ойролцоогоор 9 литр хүчилтөрөгч зарцуулах шаардлагатай. Орлуулах шаардлагатай нэмэлт хүчилтөрөгчийг хүчилтөрөгчийн өр гэж нэрлэдэг(ойролцоогоор 11.5 л).

Эхний 4 минутын хугацаанд хүн хүнд бие махбодийн ажил хийж, хүчилтөрөгчийн хэрэглээний хэмжээ нэмэгддэг 15-аас дээш удаа. Дараа нь дууссаны дараа биеийн ажилХүчилтөрөгчийн хэрэглээ хэвийн хэмжээнээс дээгүүр хэвээр байгаа бөгөөд эхний үед хамаагүй өндөр байхад фосфагений систем сэргэж, хүчилтөрөгчийн хангамж хүчилтөрөгчийн өрийн нэг хэсэг болгон солигдож, дараагийн 40 минутын дотор сүүн хүчлийг аажмаар арилгадаг. Хүчилтөрөгчийн өрийг ажлын явцад зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээх, сүүн хүчлийг арилгах зэрэг шаардлагатай эрчим хүчийг олж авахад ашигладаг.

Үнэндээ бид бүх зүйлд хүчилтөрөгч хэрэгтэй, ялангуяа эрчим хүч шаардагдах биеийн нөхөн сэргээх урвалыг хангахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Эрчим хүч хаанаас гарах вэ? Хүчилтөрөгчид юу сайн шатаж, их хэмжээний энерги ялгаруулдаг вэ, бидэнд ихэвчлэн юу элбэг байдаг вэ? Мэдээж - өөх тос нь дасгалын дараа биеийг сэргээх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Жишээлбэл, лактат хүчилтөрөгчийн өрийг нөхөх болно 30 минутаас 1.5-2 хүртэл(зарим эх сурвалжид 3) ажил дууссаны дараа цагийн дараа (ачааллын эрчмээс хамаарч). Энэ сайн биш гэж үү?

Тиймээс хэрэв аэробикийн дасгал, зохих нөхцөлд өөх тос нь бэлтгэлийн явцад ихэвчлэн шатдаг. эрчимтэйАгааргүй хүч чадлын сургалтанд өөх тос нь сургалтын дараа шатаж эхэлдэг. Түүгээр ч барахгүй үйл ажиллагаа нь "хоёр дэвслэх - гурван цохих" маягаар биш харин нэлээд хэцүү байсан бол тэдний хэрэглээ илүү их болж магадгүй юм. Аэробик дасгалын үеэр хүчилтөрөгчийн өр үүсдэг боловч сургалтын эрч хүч, хүч багатай тул энэ нь хамаагүй бага байдаг.

2) Логиктой бодож үзээрэй, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийг өндөр чанартай, бүрэн зориулалттайгаар хийвэл гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр хагас цаг эсвэл түүнээс дээш цаг зарцуулж чадах уу? Чаддаг бол хуурсан гэсэн үг. Хэрэв та чадахгүй бол залуу сайхан бүсгүйн зовлон зүдгүүрийг тоглох шаардлагагүй, тэгвэл ашиг тус байхгүй болно. Кардио дасгалыг хөнгөн, дунд жинтэй хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хийж болно, гэхдээ ерөнхийдөө танд яагаад ийм хүчний бэлтгэл хэрэгтэй байгаа нь тийм ч тодорхой биш бөгөөд энэ нь танд хөнгөн юм :)

Үүнээс гадна, хөлөө өрөвдөх, ялангуяа үе мөч, цусны судаснууд ийм удаан үргэлжилсэн, хүчтэй ачаалалтай, хялгасан судасны сүлжээ, эхлэл нь танд баталгаатай болно.

Мөн чанар: Хүчний дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийх нь тийм ч их ашиг тус байхгүй.

Хамгийн сайн цаг

Хамгийн ухаалаг нь хуваахкардио ба хүч чадал. Хүчний дасгал хийсний дараа булчингууд ядаж бага зэрэг сэргэх цаг гарна. Амралтын өдрүүдэд та биеийг өгч болно жижигаэробикийн дасгал: дасгалын дугуй / эллипс / stepper. Фитнесс заалны маргааш нь кардио дасгал хийх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц бөгөөд ашигтай байдаг.

Дашрамд хэлэхэд кардио дасгал нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Хамгийн гол нь фанатизмгүй! Энэ тохиолдолд кардио нь импульсийн дунд бүсэд явагдах ёстой бөгөөд ядрах, хэт ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Сургалтыг долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг (хүчний бэлтгэлийн оронд биш, гэхдээ үүнээс гадна), энэ нь хүссэн үр нөлөөг өгөх хамгийн сайн кардио байх болно.
Энэ хэмжээний кардио дасгал хийхэд хангалттай байх болно, учир нь ийм сургалтын дэглэм таныг аль хэдийн маш их ядраах болно. Кардио өдөртөө булчингууд чинь сэргэх цаг гарахгүй, архаг ядаргаа, ахиц дэвшил гарахгүй байх магадлалтай гэдгийг санаарай.

Гүйхээс зайлсхийх нь дээр. Энэ нь өвдөг, доод хөлийг хэт ачаалж, асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Энэ нь ялангуяа гүйлтээр жингээ хасахыг мөрөөддөг илүүдэл жинтэй хүмүүст үнэн юм. Үүний үр дүнд тэд зөвхөн асуудалтай тулгардаг өвдөгний үе, А илүүдэл жинбайрандаа үлддэг.

Хурдан жингээ хасаж, эрүүл мэндийн олон асуудалтай тулгарах нь дээр.

Хамгийн гол нь кардио бол хамгийн чухал зүйл биш гэдгийг санаарай. Зөвхөн кардио дасгал хийсний үр дүнд таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарахгүй. Мэдээжийн хэрэг, та өөх тосыг шатааж чадна, гэхдээ та үүнийг арилгахад доор нь юу үлдэх вэ? Чиний олж мэдэх шиг тийм ч их биш. Та тарган, сул дорой хэвээр байх болно.

Энэ нь эмэгтэй хүнд чанга гар, чанга өгзөг, барималтай болоход тусалдаг хүч чадлын бэлтгэл юм тугалын булчингуудмөн ерөнхийдөө сэтгэл татам дүр төрх. Та ясны нягтралыг сайжруулж, ясны сийрэгжилттэй тэмцэхэд хялбар болгоно! Үргэлжлээрэй, хатагтай нар, үр дүн нь таныг гайхшруулах болтугай.

Өлсөж мацаг барина

Өө, гэхдээ энэ асуултаас болж бүхэл бүтэн тулаан өрнөж байна. Зарим нь энэ бол кардио хийх цорын ганц арга зам гэж хашгирч байхад зарим нь эргэлзэж, маргаж байна. Тиймээс, дүн шинжилгээ хийцгээе.

Эхлээд ярилцъя Юуны төлөөижил төрлийн сургалтыг нэвтрүүлэх:

1. Сонгодог зорилго бол өөх шатаах.
2. Плат - бусад төрлийн кардио дасгалууд өөхний хувийг бууруулахад тус болохгүй үед зогсонги байдал / бэлтгэлд ахиц дэвшил гарахгүй байх.
3. Булчингийн гипертрофи, жишээлбэл, тэдгээрийн хэмжээг багасгах шаардлагатай бол.
4. Мөн дахин сонгодог - ""-д зориулагдсан.

Тэгэхээр, бид яагаад үүнийг олж мэдсэн бэ, одоо хэнийг жагсаацгаая БОЛНО өглөө кардио хийх:

1. Туршлагатай хүмүүст зориулав тогтмол хичээлүүд дор хаяж нэг жил.
2. Хүмүүст зүрхний асуудал байхгүй судасны систем .
3. Илүүдэл жинтэй хүмүүс ҮГҮЙхэдэн арван кг жинтэй, эс тэгвээс та өвдөг дээрээ баяртай гэж хэлж болно.

Үүний дагуу кардио байж болно ӨӨХ ШАТАХТэгээд БУЛЧИН ШАТАХ.

Шөнийн цагаар бие махбодь шим тэжээлийг хүлээн авахгүй байх үед гликогенийн дутагдал үүсдэг гэж үздэг. Тиймээс, хэрэв бид өглөөний цайгаа цэнэглэхгүйгээр өглөө ачаалал өгвөл бидний бие энерги авахын тулд өөрийн нөөцийг ашиглахаас өөр зүйл үлдэхгүй. Энэ бол онол юм. Гэхдээ энгийн математикийг ашиглаад энэ таамаглалыг шалгацгаая.

Бидний мэдэж байгаагаар хүний ​​​​бие нийтдээ 200-400-500 грамм гликоген хадгалдаг (уншихаа мартуузай, эс тэгвээс яриа таныг өнгөрөөх болно). Муугүй шүү. Түүгээр ч зогсохгүй та хэдий чинээ их бэлтгэлтэй байна төдий чинээ их байна. Нэмж дурдахад энэ нь устай (1-ээс 4 хүртэл) хадгалагддаг тул гликоген нь 1-1.3 ккал/г калорийн агууламжтай "сироп" юм (г-д 1 нүүрс ус = 4 ккал). . Тиймээс бүрэн цэнэглэгдсэн гликоген агуулахтай түлшний масс нь жижиг, бэлтгэлгүй хүмүүст 1-2 кг, том эсвэл сайн бэлтгэгдсэн хүмүүст 3-4 кг хүртэл хүрч болно.

Элэг дэх гликогенийг бараг бүрэн шавхахын тулд энэ нь ойролцоогоор шаардагдана 40-60 цаг бүрэн мацаг барина, мөн 16 цаг орчим мацаг барьснаас хагас дутуу дуслын хувьд. Тиймээс энэ нь 7-8 цаг унтдаг стандарт биш боловч олон хүн үүнээс ч богино унтдаг! Дашрамд хэлэхэд, нойрсох үед гликогенийг сэрүүн байх үеийнхээс илүү удаан хэрэглэдэг гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна, бид урт хугацааны бүрэн мацаг барих тухай ярихгүй бол гликогенийн нөөц бүрэн шавхагдахгүй. Эрчим хүчний агуулахгүйгээр бие нь үүнийг зөвшөөрч чадахгүй;

Гэсэн хэдий ч бид ямар нэгэн байдлаар бүх гликогенийг (харь гарагийнхан ирээд хулгайлсан) зарцуулсан ч гэсэн бие нь эхлээд эхэлдэг. булчингууд, тарган биш. Дүрмээр бол хүн бүрэн амрах үед өөх тос 60%, нүүрс ус 35%, уураг 5% -ийг шатаадаг. Хүн идэвхтэй ажиллаж эхэлмэгц бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгдөж, өөх тосны солилцоо удааширч, нүүрс усны солилцоо нэмэгддэг. Бид өөх тос / нүүрс усны схемийг үндэс болгон авсан, учир нь уураг нь ихэвчлэн эрчим хүчний эх үүсвэр биш, ховор тохиолдлуудыг эс тооцвол, жишээлбэл, өлсгөлөнгийн үед. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол булчингийн хэмжээг багасгахгүй бол булчингууд "шатаж" эхлэхэд бэлэн байх хэрэгтэй (хэт хүчтэй биш, гэхдээ хэвээр). Үүнээс гадна, хэрэв ийм сургалтын дараа бие нь стресст орсон бол энэ нь эхэлдэг их хэмжээгээр нөөцлөх түргэн хоолирээдүйн төлөө. Мөн энэ нь ижил өөх тос юм.

• Тэгэхээр, хэрэв таны зорилго бол булчингийн хэмжээг шатаах явдал юм:

  Дараа нь кардионы дараа та хөнгөн нүүрс ус агуулсан өглөөний цай уух хэрэгтэй. Ингэснээр бид бие махбодийг хуурч, түүний стрессийг өлсгөлөнгийн фоби болгон хөгжүүлэхээс сэргийлнэ. Тэр ажиллаж, тэжээл авсан; өөхөнд нөөцийг хадгалах шаардлагагүй.

• Хэрэв таны зорилго сонгодог бөгөөд та хичээж байвал өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасахТэгээд булчинг хадгалахын зэрэгцээ, Тэр нь:

  Өглөө кардио дасгал хийхийн өмнө та үүнийг уух хэрэгтэй. Эрчим хүч шавхагдаж, бие нь булчингаас уураг гаргаж авахын оронд тэдэнд хандах болно. Мэдээжийн хэрэг, өглөөний кардионы дараа эхний тохиолдол шиг хөнгөн нүүрс ус агуулсан өглөөний цай уухыг зөвлөж байна.

Таныг бүрэн итгүүлэхийн тулд би танд жишээ хэлье. 2014 онд Journal of International Society сэтгүүлд спортын хоол тэжээл(JISSN) өлөн элгэн дээрээ болон хоол идсэний дараа сургалтыг харьцуулсан хамгийн үнэ цэнэтэй судалгааны нэгийг нийтлэв. Эрдэмтэд биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлтийг судалжээ. Туршилтын зорилго нь өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэний дараа дасгал хийдэг хүмүүсийн өөх тос, өөх тосгүй массын өөрчлөлтийг судлах явдал байв. 1 сарын хугацаанд 20 субъект 7 хоногт 3 удаа 1 цагийн дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийжээ.

Энэ тохиолдолд оролцогчдыг 2 бүлэгт хуваасан.

1. А бүлэг өглөө өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийдэг.
2. Б бүлэг - хоолны дараа.

Хоёр бүлэг хоёулаа 500 ккал эрчим хүчний дутагдалтай, судлаачийн хяналттай хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдсөн гэдгийг анхаарах нь чухал юм. макро болон микроэлементүүдийн харьцаа.

Судалгааны үр дүнд хоолны дэглэм ба аэробикийн дасгалын хослолын улмаас биеийн бүтцэд гарсан өөрчлөлтүүд ажиглагдсан. адилхан байсансубьектууд өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоолны дараа сургагдсан эсэхээс үл хамааран.

Ингээд л өөрийгөө зовоож, "ариун усан дээр" бэлтгэл хийж болохгүй.

Гэхдээ хамгийн чухал нь үүнийг санаарай өглөө мацаг барьсан кардио- түүнээс дээш хугацаанд зориулагдаагүй түр зуурын сургалтын төрөл гурван сар, учир нь Энэ нь зүрх, үе мөч, цусны судас, таны сэтгэл зүйд асар их ачаалал юм.

Тиймээс дотоод мэдрэмжээ анхааралтай сонсоорой. Хэрэв ийм үйлдлүүдийн дараа та өдөржин ухаан орж чадахгүй бол тэднээс татгалз, фанат байж болохгүй. Ерөнхийдөө мацаг барьдаг кардио нь миний бодлоор илүү сул талуудтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Чи бид 2 ганцаараа турж амьдардаггүй ХАНГАЛТТАЙ хүмүүс. Ийм мацаг барьсны дараа та өдөржингөө хэвийн өнгөрөөж, харанхуй болохоос өмнө босч чадах уу? Хэрэв та ажиллах эсвэл суралцах шаардлагатай бол, өөрөөр хэлбэл. таны толгой цэвэр байх ёстой, та биеийн тамирын заал руу явж, гэрийн ажил хийх, гэр бүлтэйгээ харилцах гэх мэт хэрэгтэй. Та хүүхдүүдтэйгээ цэцэрлэгт хүрээлэнд оройн тайван алхаж ядрахгүй, бухимдалгүй зугаалахын оронд эргэлзээтэй өглөөний кардио дасгал хийхэд эрч хүчээ зарцуулахад бэлэн үү?
Хариулт нь таных.

Зүгээр л ийм зан гаргах хэрэггүй эрүүл дүр төрхамьдрал бол гайхалтай, хүршгүй зүйл юм. Та ердийн амьдралынхаа талаар мартаж, спортоор хичээллэж байхдаа зовж шаналах ёсгүй. Шуурхай үр дүн- Энэ хараахан амжилтанд хүрээгүй байна.