Булчингууд маш хурдан бөглөрдөг. Дасгал хийсний дараа хөлөө хэрхэн тайвшруулах вэ: бөглөрсөн булчинг сэргээх. Булчингийн түгжрэлээс урьдчилан сэргийлэх бүрэн боломжтой

Битүү булчингууд- Эдгээр нь хэт ачаалалтай, хэт ачаалалтай булчингууд юм. Мэдрэмж нь бэлтгэлийн дараа шууд гарч ирдэг - мөчрүүд нь хөвөнгээр дүүргэсэн мэт мэдрэмж, тиймээс тэдний онцлог шинж юм. Сургалтын дараа дараагийн өдөр нь өвдөлт, сул дорой байдал гарч ирдэг бөгөөд энэ нь дээд тал нь хоёр өдөр үргэлжилдэг. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ яагаад булчингаа дүүргэх хэрэгтэй байна вэ?, энэ нийтлэлээс уншина уу.

Яагаад булчингууд бөглөрдөг вэ?

Энэ нь маш энгийн - булчин чангарах үед энэ хурцадмал байдал тодорхой түвшинд хүрч, дараа нь түүний сүйрэл, гипертрофи эхэлдэг. Энэ нь сүүн хүчлийг ялгаруулж, өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч маргааш нь хүчил задарч, өвдөх, сулрах мэдрэмж төрдөг. Үүний дараа сэргэлт, өсөлт ажиглагдаж байна. булчингийн масс. Тийм ээ, булчингийн бөглөрлийг шүүмжлэгчид байдаг, гэхдээ боломжийн арга барил, тууштай ажиллаж, тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Булчин бөглөрөх дүрэм:

  • Халаалт. Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй. Энэ дүрэм нь хүн бүрт адилхан бөгөөд үүнээс үл хамаарах зүйл байхгүй. Та эрт орой хэзээ нэгэн цагт халах эсвэл бэртэх болно. Алх цохих бэлтгэл хийхийн өмнө та маш болгоомжтой дулаацах хэрэгтэй. Өсгий, хүзүү хүртэл бүх зүйлийг сайтар дулаацуулаарай. Сунгах, нугалах, сунгах дасгал хий. Халаалт эрчимтэй байх ёстой бөгөөд дор хаяж 20 минут бэлтгэл хийх шаардлагатай.
  • Ачааллыг тогтмол бууруулах. Ердийн ажлын жиндээ хүрсний дараа ачааллыг аажмаар бууруулж эхэлнэ. Та үүнийг даван туулж чадахгүй гэдгээ мэдэрмэгц үүнийг багасга. Ямар ч тохиолдолд жингээ бүү нэмэгдүүлээрэй, энэ нь булчингийн нулимсанд хүргэдэг. Энэ бол ноцтой гэмтэл бөгөөд удаан эдгэрэх шаардлагатай. Та хурцадмал байдлын хамгийн дээд цэгт хүрсэн гэдгээ мэдсэн даруйдаа хамгийн ихийг аваарай хөнгөн жинтэйжишээлбэл, хоосон баар, түүгээр сүүлчийн багцыг гүйцэтгэнэ. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд булчингаа фанатизмгүйгээр цохино.
  • Даатгал. Жинтэй ажиллахдаа та үргэлж хамтрагчаа авч явах хэрэгтэй. Тэр асуудалд анхааралтай, хариуцлагатай хандах нь чухал юм. Ямар ч тохиолдолд даатгалгүйгээр дасгал хийж болохгүй, учир нь эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр, хурцадмал байдлын оргил үед та хамгийн бага жинг ч тэсвэрлэж чадахгүй, эгзэгтэй мөчид таныг дэмжих хүн байхгүй болно.

Хэрэв таны булчин бөглөрсөн бол яах вэ?

Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа маргааш өглөө нь орноосоо босч чадахгүй бол энэ нь сургалт амжилттай болсон гэсэн үг юм. Нэг ёсондоо ийм өвдөлт нь бүр тааламжтай байдаг бөгөөд үүнээс гадна энэ талаар хийж чадах зүйл бага байдаг. Би зөвхөн массаж, халуун усанд орохыг зөвлөж байна, энэ нь таны аяыг тайвшруулна. Мэдээжийн хэрэг, та дараагийн хоёр өдрийн турш бэлтгэл хийхээ мартаж, булчингаа сэргээх хэрэгтэй.

Би биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж байгаа залуу тамирчдыг биеийн тамирын зааланд, булчингаа зангидсандаа баярласан царайтай, баяр хөөртэйгөөр олонтаа хардаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингууд өсөлтөд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авсан гэсэн дохио биш юм. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Хариултыг үргэлжлүүлэн уншина уу.

Булчин нь ядарч туйлдсан тул булчингийн бөглөрөл үүсэхгүй эцсийн ачаалал, гэхдээ зүгээр л цусаар шахагдсан тул түүнд их хэмжээний сүүн хүчил хуримтлагдсан нь булчинд "бөглөрөх" мэдрэмжийг төрүүлдэг. Сүүн хүчил нь ямар ч биеийн тамирын дасгал хийх үед булчинд гарч ирдэг бөгөөд үүнийг хангалттай ажилласан гэж хэлж болохгүй, зүгээр л булчинд хүчилтөрөгч авах цаг байхгүй, үүний үр дүнд яг ийм хүчил үүсдэг.

Өөрөөр хэлбэл, цатгалан байх нь ирээдүйн булчингийн өсөлтийг илтгэдэггүй. Сургалтын дараах өдөр өвдөх нь ахиц дэвшил гэсэн үг биш юм. Эцсийн эцэст, хэрэв та зөв хооллохгүй бол танд юу ч өсөхгүй :) Булчингийн өсөлтийг зөвхөн булчингийн хэмжээ, жинг тогтмол хэмжих замаар л шалгаж болно. Үнэн бол өсөлт нь булчингийн өсөлтөөс биш харин өөхний өсөлтөөс үүдэлтэй байж магадгүй юм. Дахин хэлэхэд, хэрэв та хэдэн кг нэмсэн бол яг юу өссөнийг шалгаж болно, гэхдээ таны булчингууд нэмэгдээгүй, бэлхүүс нэмэгдсэн эсэхийг шалгаарай, магадгүй нэмэгдсэн килограммууд тэнд нуугдаж байна уу?)

  • Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол булчингууд нь тэдний хувьд ер бусын ачаалалтай үе үе гайхах хэрэгтэй гэдгийг сонссон байх. Булчинг цочирдуулах нь давалгаанаас зайлсхийхийн тулд сургалтын хөтөлбөрөө тогтмол өөрчлөхийг багтаасан эсэргүүцлийн сургалтын арга юм. Зогсонги буюу өндөрлөг гэдэг нь булчингууд ижил ажил хийхэд дассан, бэлтгэлд хариу өгөхөө больсон үе юм.


    Хэдийгээр булчингийн цочрол нь мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчид болон бодибилдингчдийн дунд галзуу зүйл болсон ч энэ үзэл баримтлал нь шинэ зүйл биш юм. Энэ бол эрүүл мэндийг дэмжих, бие бялдрын сайн хэлбэрт хүрэхэд чиглэсэн аливаа үйл ажиллагаанд хэрэглэж болох эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан зарчим юм.
    Хүний бие маш ухаалаг зохион бүтээгдсэн бөгөөд түүнд тавьсан ачаалалд дасан зохицож чаддаг. Таны бие ямар нэг өдөөлтөд дасан зохицоход булчингийн хэмжээ, жингийн алдагдал, хүч чадал эсвэл хурд нэмэгдэж байгаа эсэхээс үл хамааран үр дүнг анзаарахаа болино.
    Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа бол өндөрлөгөөс зайлсхийх нь ялангуяа чухал юм. Тиймээс булчинг цочроох нь жин өргөдөг хүмүүсийн түгээмэл арга юм.
    Ингээд харцгаая янз бүрийн арга замууд, үүний тусламжтайгаар та булчингаа цочроож, дасгал хийх бүртээ өсөлтийг нь урамшуулж чадна.
    Булчинг цочирдуулах сонголтууд.
    Аргын тоо. Тодорхой дасгалын багцын тоог өөрчлөх нь дасгалын булчингийн ядаргааны түвшинг өөрчлөхөд тусалдаг. Дараагийн дасгал бүрт багцын тоог 1-2-оор багасгах нь булчингаа хангахад тусална чөлөөт цагэсвэл гүйцэтгэх илүү их дасгал хийхНийт багцын тоог хадгалахын зэрэгцээ нэг сургалтанд. Мөн дасгалд нэмэлт багц оруулах нь булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг.
    Давталтын тоо.
    Та аргын давталтын тоог өөрчлөх замаар ижил төстэй үр дүнд хүрч чадна. Бага жинтэй өндөр давталт нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, илүү их калори шатаахад тусалдаг хүнд жинмөн бага давталт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг.
    Амрах хугацаа.
    Энэ тохиолдолд бид арга барил эсвэл дасгалын хоорондох амралтыг хэлнэ. Илүү урт амрах нь дараагийн багц эсвэл дасгал хийхэд аль болох их хөрөнгө оруулалт хийх боломжийг олгодог бол богино амрах нь сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлж, богино хугацаанд шаргуу ажиллах боломжийг олгодог.
    Дасгалын дараалал.
    Дасгалын дасгалыг хийж хэвшихэд хялбар байдаг ч булчингаа цочроох хамгийн энгийн бөгөөд энгийн аргуудын нэг бол дасгалын дарааллыг өөрчлөх явдал юм. Дасгалыг төгсгөлөөс нь эхлүүлэх эсвэл дасгалаа сольж үзээрэй, та ялгааг шууд анзаарч, бэлтгэлээсээ тэс өөр нөлөө үзүүлэх болно.
    Дасгалын сонголт.
    Дасгал бүрт ижил дасгал хийхгүй байх нь маш чухал юм. Та дор хаяж хоёр сургалтын хөтөлбөрийн сонголттой байх ёстой янз бүрийн дасгалууд. Тэдгээрийг тогтмол сольж байгаарай.

    Хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргах технологид хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Спортод гаргасан амжилт тань илүү сайн байхын тулд механизмын зарчмууд дээр үндэслэн бидний бие шаардлагатай ачааллыг хуваарилж сурах боломжтой.

    Спортын бүх хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс усны задрал, эс тэгвээс энэ задралын хурд дээр суурилдаг. Эвдэрсэн үед ATP буюу аденозин трифосфат үүсдэг. Энэ бол булчингууд ажилладаг энерги юм. Гэхдээ ATP үйлдвэрлэх үйл явц нь уураг, өөх тос, нүүрс усны задралын механизмаар ялгаатай байдаг.

    Нүүрс ус нь эрчим хүчний хамгийн чухал эх үүсвэр бөгөөд булчингийн эрчимтэй ажлыг дэмждэг.

    Өөх тос нь урт хугацааны дасгал хөдөлгөөнийг хангах эрчим хүчний эх үүсвэр юм.

    Уургууд нь эрчим хүчний тээвэрлэгч биш боловч биеийн барилгын материал юм.

    Бие махбодь нь ATP-ийг байнга хуримтлуулж чадахгүй бөгөөд үүнийг бие махбодид байнга хэрэглэдэг. Дасгал хийх явцад ATP байнга үйлдвэрлэгдэж байх ёстой. ATP үйлдвэрлэх 2 арга байдаг.

    1. Аэробик (хүчилтөрөгч)

    2. Анаэроб (хүчилтөрөгчгүй)

    Анхны агааргүй бодисын солилцоо:

    Эрчим хүчээр хангах нь 10 секунд хүртэл үргэлжилнэ. Таны ойлгож байгаагаар энэ нь богино хугацааны ачаалалд шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, 100 метрийн гүйлт. Эхний 2-3 секундэд булчинд ATP энерги зарцуулдаг. Дараа нь "креатин фосфат" нь ATP үүсгэхэд ашиглагддаг. Мөн креатин фосфат дуусмагц 6-8 секундын дараа ATP синтез эхэлдэг.

    Хоёр дахь агааргүй бодисын солилцоо:

    Эсвэл өөрөөр хэлбэл агааргүй бодисын солилцоог гликолиз гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь нүүрс усны задралын улмаас үүсдэг. Гликолизийн үйл ажиллагааны үр дүнд сүүн хүчил үүсдэг. Дээр дурдсанчлан энерги нь хэдэн минут үргэлжилдэг. Үүний дараа "лактарийн босго" үүсч, хүн ядарч, булчинд өвдөлт, шатаж буй мэдрэмж төрдөг.

    Аэробик бодисын солилцоо:

    Энэ төрлийн бодисын солилцооны ачаар удаан хугацааны туршид эрчим хүч үүсдэг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Цусны эргэлт нь шим тэжээлийг задлах процесст ордог. ATP нийлэгжсэн үед цус нь хүчилтөрөгчийг булчинд хүргэдэг. Ачаалал нь хөнгөн, урт байх үед энэ төрлийн бодисын солилцоог ашигладаг.

    Сургалтын явцад хоёр төрлийн бодисын солилцоо өөрчлөгддөг. Нэгдүгээрт, ATP нь агааргүй механизмаар дамждаг. Дараа нь импульс, амьсгал нэмэгдэж, хүн ATP үүсэх аэробик горимд шилждэг. Лактарийн босгонд хүрч, хүчилтөрөгч нь бие махбодид хангалттай орохгүй бол агааргүй горим идэвхждэг. Энэ тохиолдолд тамирчин бие махбодтой ажиллах эрчмийг багасгах хэрэгтэй, эс тэгвээс сүүн хүчил илүүдэл үүсэх болно.

    Эрчим хүчний нөөцийг "нөхөх" хэрхэн явагддаг вэ?

    Булчингийн ачаалалаас хамааран өөх тос, нүүрс ус нь задардаг. Өөх тосыг урт хугацааны дасгал хийхэд, нүүрс ус, эсрэгээр, богино хугацаанд, жишээлбэл, 100 метр гүйхэд хэрэглэдэг. Өөх тосны задрал нь зүрхний цохилт хангалттай өндөр, булчинг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангах хүртэл олон цагийн турш явагддаг.

    Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлснээр бие нь нүүрс усыг задлахад шилждэг. Мэдээжийн хэрэг энэ нь илүү үр дүнтэй боловч харамсалтай нь удаан үргэлжлэхгүй. Бүх нүүрс ус задрахад биеийг хоёр цаг орчим ачааллаар хангадаг. Нүүрс ус дуусмагц ядаргаа үүсч, нүүрс усны нөөцөө нөхөх шаардлагатай болдог. Тийм ч учраас тамирчид хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та нүүрс усыг цаг тухайд нь хэрэглэхгүй бол биеийн өөх тосыг задалж эхлэхийн тулд дасгалын эрчмийг багасгах хэрэгтэй.

    Хэрэв та биеийн ачааллыг зөв хуваарилж чадвал дасгал бүрийн ашиг тусыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.

    Сургалтын дараа булчинг сэргээх хугацаа. Дасгал хийх үед булчинд юу тохиолддог вэ?

    Асуулт: чи яагаад эргэдэг сандал дээр очдог вэ? Хариулт: дүүжин. Асуулт, хариулт нь бид бүгдэд танил боловч энэ нь бодит байдлыг тусгадаггүй, i.e. булчинд яг юу тохиолддог. Биеийн тамирын зааланд, хүч чадлын ажлын явцад тамирчин зөвхөн биеийн галбир, булчингийн өсөлтийг өөрчлөх урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлдэг боловч сүүлийнх нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үе шатанд л тохиолддог. Тиймээс, биеийн тамирын дасгал хийхээр (булчин доторх үйл явцын үүднээс) биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу явдаг гэж хэлэх нь буруу юм.

    Та хэзээ бэлтгэл хийдэг вэ эрчимтэй дасгал хийх, булчингийн утаснууд гэмтэж, микротраума нь биеийн өөрийгөө эдгээх механизмыг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд хиймэл дагуулын эс гэж нэрлэгддэг тусгай эсүүд гэмтсэн булчингийн утаснуудтай нийлж тэдгээрийг нөхөн сэргээдэг. Эдгээр эсүүдийн зарим нь боловсорч, бүрэлдэхүүн хэсэг болох шинэ миофибрилүүдийг үүсгэдэг булчингийн утас, тиймээс тэд одоо байгаа утаснуудад наалдсаны дараа тэд гипертрофи үүсгэдэг - булчингийн диаметрийн өсөлт.

    Дасгал хийх явцад булчингийн утас гэмтэх бүрд хиймэл дагуулын эсүүд булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг дэмжих үйл явдлуудыг эхлүүлэх ёстой.

    Шинэ булчингийн утаснуудыг бэхжүүлэх, нөхөн сэргээх үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд хэд хэдэн даавар, ялангуяа өсөлтийн хүчин зүйл шаардлагатай байдаг.

    Инсулин нь уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, булчингийн эсүүдэд глюкоз ороход тусалдаг тул булчинг сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дараа нь глюкозыг гликоген болгон хадгалж, бүх эсүүд, түүний дотор хиймэл дагуулын эсүүдэд түлш болгон ашигладаг. Өсөлтийн даавар болон тестостерон нь булчингийн гипертрофид нөлөөлдөг бөгөөд хоол хүнсэнд агуулагдах уурагаас агуулагдах амин хүчлүүд нь булчингийн нөхөн сэргэлтэд ихээхэн нөлөөлдөг.

    Хангалттай уургийн хэрэглээ нь бие махбодид бэлэн байгаа амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хангадаг ба эдгээр шим тэжээлхиймэл дагуулын эсүүд гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх урвалыг эхлүүлэхэд шаардлагатай. Амин хүчлийн дутагдал (уураг дутагдсан хоолны дэглэмийн үр дүнд) булчингийн нөхөн сэргээх үйл явцыг удаашруулна, учир нь хиймэл дагуулын эсүүд үр дүнтэй үржиж чадахгүй тул гэмтсэн эдийг дасгал хийсний дараа шууд сэргээж чадахгүй.

    Одоо гэмтсэн эдийг дотроос нь авч үзээд нөхөн сэргээх үйл явцыг нарийвчлан авч үзье.

    Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийх үед булчингийн утаснууд урагдаж, булчинд микротраум үүсдэг. Хэсэг хугацааны дараа микротраумууд эдгэрч, булчингийн хэмжээ нэмэгддэг. Суперкомпенсацийн эффект гэж нэрлэгддэг, өөрөөр хэлбэл бэлтгэл хийсний дараа булчингууд өмнөх биеийн тамирын түвшинд сэргэж, түүнээс давсан үед ажиглагддаг.

    Шинжлэх ухааны хэд хэдэн онол байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь амьдрах эрхтэй бөгөөд нэг нь булчингууд нь гиперплази, өөрөөр хэлбэл булчингийн эсийн тоо ихэссэний улмаас ургадаг гэж үздэг бол нөгөө нь гипертрофи буюу өсөлт, өсөлт гэсэн үг юм. булчингийн эд, эзлэхүүний булчингийн эсүүд нэмэгдсэнтэй холбоотой

    Супер нөхөн олговрын үр дүнд хүрэх, өөрөөр хэлбэл булчинг өсгөх нь зөвхөн нэг аргаар хийгдэх боломжгүй, бүх гурван хүчин зүйлийг нэгтгэх ёстой;

    • Сургалтын хөтөлбөр
    • Тэжээл
    • Сэргээх

    Булчинг хэрхэн яаж өсгөх вэ

    Эдгээр үзүүлэлт бүр нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм. Жишээлбэл, жин нэмэх суурь, үндсэн суурь нь:

    • илчлэг ихтэй хоол тэжээл (тамирчин биед илчлэгийн илүүдэл бий болгох ёстой)
    • хангалттай сургалтын хөтөлбөр (хөнгөн, дунд, хүнд сургалтыг ээлжлэн эсвэл үечилсэн)
    • зөв амрах (хамгийн бага эрчим хүчний хэрэглээ, стресс, түүнчлэн 8-9 цаг унтах)

    Сургалтын түвшинг нэмэгдүүлснээр та булчин дахь гликоген, креатин фосфат болон бусад олон тооны шим тэжээлийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс бие махбодоо "түлш"-ээр хангаж, хангалттай амарч, тогтмол дасгал хийснээр та булчингаа ургуулах баталгаатай болно.

    Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх калорийн тэжээл

    Дасгалын хооронд амрах цаг

    Жин нэмэх арга барилын хоорондох хамгийн тохиромжтой амрах хугацаа нь 1.5-2 минут, дасгалын хооронд 1-3 хоног амрах, гэхдээ 4 хоногоос илүүгүй хугацаа байх ёстой, энэ хугацаа нь таныг амрах, сэргээх, дасгал сургуулилтаа алдахгүй байхад хангалттай байх болно. .

    Дасгалын хооронд ± 1-2 хоног амрах сонголтыг хийхдээ ямар төрлийн бэлтгэл хийж байсан эсвэл хийх (хатуу, хөнгөн эсвэл дунд зэрэг), өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өндөр хүчин чадалтай дасгал хийсэн бол таны хүч чадал байгаа гэж бодож байвал сонгох хэрэгтэй. хараахан эдгэрээгүй байгаа (цочромтгой байдал, ядрах, булчин, үе мөч өвдөх шинж тэмдэг), нэмэлт завсарлага авснаар зөвхөн бодибилдингээр зогсохгүй аливаа спортод булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд саад болдог нийтлэг хэт ачаалалаас өөрийгөө хамгаалаарай.

    Багц хоорондын бэлтгэлийн үеэр амрах цаг

    Би хэдэн дасгал хийсний дараа үр дүнг харах вэ?

    Хүч чадлын бэлтгэлээс гарах үр дүнгийн талаар ярихаасаа өмнө биеийн тамирын заалнаас юу хүлээж байгаагаа шийдэх хэрэгтэй.

    • Булчингийн өсөлт
    • Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт
    • Хатаах, булчин хөнгөвчлөх

    Эрчим хүчний хангамжийн улмаас жин хасах нь энэ жагсаалтад ороогүй болно хүч чадлын сургалтЭнэ нь булчингийн гликоген, креатин фосфатын хэрэглээнээс үүсдэг тул биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь өөх тосыг шатаахад утгагүй юм.

    Хэрэв та хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй, эсвэл маш удаан хугацаанд хийж байсан бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол 1-2 жилийн хугацаа шаардагдана. тогтмол хичээлүүд(долоо хоногт 3 дасгал) биеийг өөрчлөх, булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Энэ асуудалд ихэнх нь таны биеийн хэлбэр, хэр хэмжээгээр тодорхойлогдоно сайн солилцоободисууд, шим тэжээлийг хэр сайн шингээж авдаг, дасгал хийхдээ ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд таны шөрмөс, шөрмөс хэр хүчтэй байдаг, мэдээжийн хэрэг та эхлээд хичнээн туранхай булчингийн масс, өөх тос агуулдаг. Эдгээр бүх үзүүлэлтүүд нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний үр дүнд хүрэх хурдад шууд нөлөөлдөг.

    Тооноор ярихад, дундаж эхлэн суралцагч нэг жилийн дотор тэнхлэгт 40-50 кг, вандан шахалтанд 20-30 кг, штангаар суулт хийхэд 30-40 кг, харин жин нэмэгдэх болно. дунджаар 5-10 кг. Эдгээр нь хэрэв та ойртвол хүн бүрт хүрч болох бодит тоонууд юм сургалтын үйл явцчадварлаг.

    Тайвшрахын тулд булчингаа хатаах нь булчингийн масстай (өөх биш!) Кардио дасгал хийж, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна. хүч чадлын дасгалуудшахуургын горимд та 6-12 сарын дотор маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

    Булчингууд хариу үйлдэл үзүүлэхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ? эрчим хүчний ачаалал?

    Зарим спорт сонирхогчид булчингийн бөглөрөл нь үр дүнтэй дасгалын үр дүн гэж үздэг. спортын үйл ажиллагаа, мөн хамгийн их магадлалтайгаар өвчин өөрөө алга болно. Гэхдээ тийм биш. Дасгал хийх явцад булчингууд шахагдана. Хэрэв та удаан хугацаанд спортоор хичээллэдэг бол булчингийн утаснууд хүчилтөрөгчөөр ханах цаг байдаггүй. Үүний үр дүнд сүүн хүчил үүсдэг.

    Тайван бус тамирчид ихэвчлэн булчин бөглөрөхөд анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд ердийнхөөрөө бэлтгэлээ үргэлжлүүлдэг. Спортод тууштай байх нь мэдээжийн хэрэг сайн, гэхдээ энэ тохиолдолд булчингийн эд эс тасрах нь гарцаагүй. Хоолой өвдөх шинж тэмдэг нь дараах байдалтай байна.

    1. Цус нь хөл, гарт их хэмжээгээр хуримтлагддаг.
    2. Бичил хагарал ба бичил хугарал.
    3. Сүүн хүчил үүссэний улмаас булчингийн хаван үүсдэг.

    Сургалтын үеэр булчинд юу тохиолддог. Булчингийн массыг олж авах физиологийн тал

    Дасгал хийсний дараа таны бие хуучин гэмтсэн булчингийн утаснуудыг сэргээж эсвэл шинэ уургийн нэгдэл (миофибрил) үүсгэдэг. Сэргээгдсэн миофибрилүүдийн зузаан, тоо нэмэгдэж, үүсдэг булчингийн гипертрофи(өндөр). Булчингийн өсөлт нь уургийн нийлэгжилт нь түүний задралаас давамгайлж байгаатай холбоотой бөгөөд сургалтын үеэр биш харин амрах үед тохиолддог.

    Таны булчинд үүдэл эсийн үүрэг гүйцэтгэдэг хиймэл дагуулын эсүүд бас байдаг. Идэвхжүүлсэн үед тэд нуклеоидыг булчингийн эсүүдэд нэвтрэхэд тусалдаг. Мөн энэ нь аль хэдийн миофибрилүүдийн өсөлтөд хүргэдэг.

    Хиймэл дагуулын эсийг идэвхжүүлэх чадвар нь удамшлын өвөрмөц онцлогийг хатуу гейнерүүдээс (өөрөөр хэлбэл булчингийн массыг олж авах чадваргүй хүмүүсээс) ялгах гол хүчин зүйл юм.

    Сүүлийн 5 жилийн хамгийн сонирхолтой нээлт бол булчингууд нь дасгал хийхэд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг хүмүүсийн миофибрилийн гипертрофийн түвшин 58% -д хүрч, хиймэл дагуулын эсүүд 23% -иар идэвхждэг. Идэвхжүүлсэн эсийн тоо буурах тусам гипертрофи бас буурдаг. Хэрэв хүний ​​булчингууд ачаалалд хариу өгөхгүй бол зөвхөн миофибрилийн гипертрофи байхгүй төдийгүй хиймэл дагуулын идэвхжил (0%) байдаг. Тиймээс та хиймэл дагуулын эсүүдээ хэдий чинээ их оролцуулна, төдий чинээ өсөх болно. Асуулт гарч ирдэг: булчингийн өсөлтөд хиймэл дагуулын эсийг хэрхэн идэвхжүүлэх вэ?

    Спорт заал руу гүйхээсээ өмнө төмрийг хурдан савлахын тулд та ядаж физиологийн онолын мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. өөрийн бие, биеийн тамирын дасгалын зарчим (энэ бол ерөнхий ойлголт бөгөөд тодорхой нь бодибилдинг, фитнесс, пауэрлифтинг гэх мэт) ба зохистой хооллолт. Яг ийм учраас би энэ нийтлэлийг эхлүүлсэн.

    Массын өсөлт. Олон шинээр ирсэн хүмүүс зочлох тусам энд байна гэж андуурдаг Биеийн тамирын заалдолоо хоногт тэд илүү хурдан атлетик биетэй болно. Цаашид илүү. Олон хүмүүс (үнэнийг хэлэхэд, би ч гэсэн үүнээс эхэлсэн) жин ихсэх нь булчингийн гипертрофид шууд хүргэдэг гэж боддог. Гэхдээ цөөхөн хүн боддог зөв техникэхний үе шатанд, аажмаар нэмэгдэхачаалал гэх мэт.

    За, тэнд юу байна: сургалтын явцад булчингууд ургаж, булчингийн ширхэгийн тоо нэмэгддэг гэж олон хүмүүс үздэг. Хэдийгээр энэ нийтлэл нь сургалтын дараа булчингийн өсөлтийн тухай байсан ч хэрэв та үүнийг мэдэхгүй бол би танд үнэнийг хэлье.

    Бэлтгэл хийх явцад булчингууд ургадаггүй, харин үүний дараа, илүү тодорхой амрах үед, өөрөөр хэлбэл унтах үед. Унтах гэдэг нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, холестерин болон бусад шим тэжээлийг тооцохгүйгээр урьдчилан бэлтгэсэн нөөц - уураг, нүүрс ус, өөх тосыг ашиглан гэмтсэн (шууд утгаараа) булчинг нөхөн сэргээх явдал юм. Булчингийн утаснуудын тоо нэмэгддэггүй: энэ нь хүн төрсөн цагаасаа өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд булчингууд нь эслэгийн нягтрал нэмэгдсэний улмаас эзэлхүүнийг нь нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, зуун энгийн утас, зуун гипертрофи нь огт өөр хэмжээтэй булчингууд юм. Чи ойлгож байна уу?

    Хоол, "цонх". Сургалтын дараа (унтах үед) булчингийн өсөлтөд шаардлагатай материал, энергийг урьдчилан хадгалсан нөөцийн талаар би ярьсан. Тиймээс хоол тэжээл нь маш чухал юм. Хоол тэжээлд хандах хандлага нь чухал байдаг шиг: энэ нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай бүхэл бүтэн гинж болж хувирдаг.

    Дасгал хийхээс нэг цаг хагасын өмнө удаан нүүрс ус идэж, эрч хүч, амин хүчлийг маш богино хугацаанд идэж, катаболизм үүсэхээс сэргийлж, булчинд материал өгөхийн тулд хагас цагийн турш уураг, хурдан нүүрс усаар дүүргэх хэрэгтэй. нөхөн сэргэлт, өсөлт, түүнчлэн зарцуулсан энергийг нөхөн сэргээхэд зориулагдсан.

    Дашрамд хэлэхэд, хагас цагийн үеийг уураг-нүүрс усны цонх гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр органик бодисын шингээлт нь өглөөг тооцохгүйгээр өдрийн туршид хамгийн их байдаг. Таны харж байгаагаар хоол тэжээл нь хэцүү боловч шаардлагатай байдаг.

    Амрах, унт. Та дор хаяж найман цаг унтах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та хагас цаг эсвэл түүнээс дээш цагийг хүсч байвал энэ нь таны биед хэрэгтэй гэсэн үг юм. Би хувьдаа амралтын өдрүүдэд (бэлтгэлгүй өдрүүд) бэлтгэлийн өдрүүдээс бага унтдаг - энэ бол миний бие хүсч байгаа зүйл бөгөөд би эрт босдог учраас биш юм. Жишээлбэл, та шөнийн цагаар зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй, ингэснээр булчингууд унтах үед тэжээл өгөх болно, учир нь тэдэнд өдрийн цагаар өгсөн нөөц хангалтгүй байж магадгүй юм. Үүнээс гадна олон туршлагатай тамирчид шаардлагатай бол өдрийн цагаар унтахыг зөвлөж байна.

    Таны харж байгаагаар сургалт, хоол тэжээл, амралт нь өсөлтийн гурван зарчим юм. Хүмүүс надаас дасгал хийсний дараа булчингууд хэрхэн ургадаг талаар асуухад би ихэвчлэн бүх зүйл тийм ч энгийн биш гэж хариулж, дараа нь дээр бичсэн бүх зүйлийн талаар урт түүх бичдэг.

    Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед булчинд юу тохиолддог. Жингээ хасах нь амархан!

    Сургалтын дараа нэн даруй булчинд анхны төлөвтэй харьцуулахад олон тооны өөрчлөлтүүд ажиглагддаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд эерэг (бодибилдингийн хувьд) болон сөрөг байдаг. Булчинг сургах нь үргэлж даван туулах ёстой маш их стресс гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ хамгийн чухал нь (булчингийн хувьд) зайлсхийх нь чухал юм. Товчхондоо булчингийн байдлыг ядарсан гэж хэлж болно. Бага зэрэг гүнзгийрүүлэн харвал бид дараах зургийг харж байна.
    олон тооны микротраума ба бичил гэмтэл, ялангуяа булчингийн утаснуудын хагарал, бие нь дараагийн 1-3 хоногт эдгэрч, эдгэрэх ёстой. Хүнд жин өргөсний үр дүнд болон сүүн хүчлээр булчингийн утас шатсаны үр дүнд гэмтэл үүсдэг (сургалт хийх явцад бэлтгэгдсэн булчинд шатаж буй мэдрэмж төрдөг);
    агааргүй дасгал хийх үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох гликогенийн нөөц шавхагдаж (ATP молекулыг үүсгэхэд ашигладаг, энэ процесс нь сүүн хүчлийн үүсэх шалтгаан болдог). Булчинд их хэмжээний глюкоз хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нүүрсустөрөгчийн цонхыг нээхэд хүргэдэг;
    булчинг цусаар дүүргэж байхад хялгасан судас болон судаснуудын зарим нь агшиж, бүр гэмтсэн байдаг нь булчингаас цус гарахад хүндрэл учруулдаг. Үүнээс болж зарим газар өлсгөлөнд нэрвэгддэг (хүчилтөрөгч, шим тэжээл), зарим нь эсрэгээрээ цусаар сайн хангагдсан байдаг. Харааны хувьд энэ нь булчингийн хэмжээ ихсэх хэлбэрээр илэрдэг. Спортын уран зохиол, бодибилдингчдийн дунд энэ үзэгдлийг англи хэлнээс шахах гэж нэрлэдэг. насос - насос.
    Тамирчдын хувьд дээр дурдсан зүйлсийн хамгийн их хүсч буй илрэл нь бичил гэмтэл, бичил гэмтэл хуримтлагдах явдал юм. бие нь булчингийн гүйцэтгэлийг сэргээхийн тулд тэднийг эдгээгээд зогсохгүй ирээдүйн ачаалалд бэлдэж, үр дүнтэй тэсвэрлэхийн тулд их хэмжээний нөөцөөр хийдэг. Бага зэрэг хүсээгүй зүйл бол булчинг цусаар дүүргэх явдал юм, учир нь. Энэ нь ерөнхийдөө булчингуудыг шим тэжээлээр хангахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад, хавдсан булчингууд нь одоогийн хэмжээгээ "санаж" байгаа мэт булчингийн санах ойн зарим шинж чанартай байдаг. Гликогенийн нөөцийг шавхах нь туйлын хүсээгүй зүйл боловч зарим тамирчид үүнийг давуу тал болгон ашиглаж чаддаг. Бид ярьж байна нүүрс усны ачаалал, бие нь нэмэлт гликогенийг хадгалдаг бөгөөд энэ нь булчингийн хэмжээ, хамгийн чухал нь булчингийн гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг.

    Сургалтын дараа булчинд ажиглагддаггүй үзэгдлүүд

    Цуу яриа нь булчингийн дасгалын дараах төлөв байдалд огт ажиглагддаггүй зүйлийг хэлдэг. Жишээлбэл, сүүн хүчлийн хуримтлал. Энэ нь үнэндээ тохиолддоггүй. Хэрэв та сургаж буй булчингаа тусгайлан чангалахгүй бол резинэн тууз(шахах нөлөөг сайжруулахын тулд) дасгал хийсний дараа цус нь сүүн хүчлийг шууд утгаараа хэдхэн секундын дотор зайлуулдаг (тиймээс "амрах/түр зогсоох" системийн өндөр үр ашигтай). Гэсэн хэдий ч булчингийн тодорхой хэсгүүдэд цусны эргэлт эвдэрсэн тул сүүн хүчлийн хуримтлалын орон нутгийн төвүүд үүсэх боломжтой хэвээр байгаа боловч тэдгээрийн оршин тогтнох хугацаа хэдхэн минутаар хязгаарлагддаг. Түвшин буурах тохиолдол бараг байдаггүй арьсан доорх өөх тосбулчин дээр, хэрэв сургалтыг бага эрчимтэй горимд явуулаагүй бол, өөрөөр хэлбэл. хэрэв тэр аэробик биш байсан бол.

    Видео булчингууд хэрхэн ургадаг

    • 0 Хэрэв булчинлаг залуусыг илүүд үздэг залуу охид танд дургүй бол яах ёстой вэ? Олон залуусын хувьд хариулт нь нэг юм, энэ нь залуу эмэгтэйчүүдийг гайхшруулахын тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч спортын ертөнцөд хөл тавьж эхлэхэд олон өсвөр насныхан олон төрлийн нэр томъёо, хэллэгтэй тулгардаг бөгөөд тэдгээрийн утга нь тэдэнд үргэлж тодорхой байдаггүй. Учир нь та бидний тусламж хэзээ хэрэгтэй болохыг хэзээ ч мэдэхгүй. Өнөөдөр бид ийм ойлголтын талаар ярих болно Алхны булчингууд, энэ нь та бага зэрэг доогуур харагдаж болно гэсэн үг юм.
    Гэсэн хэдий ч би үргэлжлүүлэхээсээ өмнө спортын сэдвээр хэд хэдэн мэдээлэл өгөх нийтлэлүүдийг уншихыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, OuKS гэж юу гэсэн үг вэ, Офник гэж хэн бэ, MMA гэж юу вэ, CrossFit гэж юу гэсэн үг вэ гэх мэт.
    Тиймээс үргэлжлүүлье Булчин бөглөрнө гэдэг нь юу гэсэн үг вэ??

    Алхны булчингууд- Хэдэн өдрийн дараа та нойргүйдэл, булчин өвдөх мэдрэмж төрүүлэхээр өөрийгөө стресст оруулахыг хэлнэ


    Үр нөлөө бөглөрсөн булчингуудЭнэ нь ихэвчлэн булчингууд хүнд ачааллаас болж ядарч сульдсанаас биш, харин " хүчин чадал хүртэл"цусаар шахдаг. Энэ тохиолдолд сүүний хүчил хэт их хэмжээгээр хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь үнэндээ булчингийн түгжрэлийг үүсгэдэг.
    Үнэндээ сүүн хүчил нь булчинд ямар ч үед гарч ирдэг. Зүгээр л зарим тохиолдолд хүчилтөрөгч авах цаг байдаггүй, иймээс л " нууцлаг"хүчил.

    Олон шинэхэн тамирчид булчингууд бөглөрсөн бол энэ нь ахиц дэвшил гарч, идэвхтэй өсч байна гэсэн үг гэж үздэг. Үнэндээ булчингаа нэмэгдүүлнэ гэдэг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж байна гэсэн үг биш юм. Эзлэхүүн үнэхээр нэмэгдсэн эсэхийг шалгахын тулд тогтмол хэмжилт хийх хэрэгтэй.
    Хэдийгээр мэдэгдэхүйц өсөлт нь өөх тос ихэссэнтэй холбоотой байж болох ч энэ нь мэдээжийн хэрэг гунигтай юм. Жинлүүр дээр жинлээд хэдэн кг жин нэмсэнийг харах нь сонирхолтой юм. Гэсэн хэдий ч та нэг сантиметрийг гаргаж ирэхэд ямар ч ахиц дэвшил ажиглагдаагүй байгааг олж мэдээд гайхдаг. Та ийм зүйлтэй тулгарсан уу?
    Түүнтэй таарч, залхуу, ховдог зангаасаа болоод ямар ч ашиггүй зүгээр л таргалчихснаа ойлгосон. Би өөхний талаар яаж ойлгосон бэ? Би сая бэлхүүсээ хэмжсэн чинь бурхан минь том болсон. Тиймээс заавал хэмжилт хийх нь эзэлхүүнтэй булчингийн үр дүнд хүрэх өөр нэг хэрэгсэл юм.

    Одоо үүнийг олж мэдье Яагаад булчингууд бөглөрсөн хэвээр байна вэ??
    Баримт нь ачаалалтай үед бидний булчингийн утаснууд агшиж байдаг. Энэ нь эрчим хүч шаарддаг бөгөөд булчингийн хувьд гол эх үүсвэр нь аденозин трифосфорын хүчил (ATP) юм. At хүч чадлын сургалттамирчин нь ATP үйлдвэрлэдэг гликогенийг хэрэглэдэг.
    Харамсалтай нь, ATP-ийн үйлдвэрлэлийн гаж нөлөө нь лактат (сүүн хүчил) үүсэх явдал юм. Дээр дурьдсанчлан, тэр бол ядрах мэдрэмжийг хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны хувьслын үр дүнд бие нь энэ асуудлыг шийдэж сурсан. Хүн булчингаа хэдэн минутын турш амраахад хангалттай бөгөөд тэр аль хэдийн шинэ арга барил хийж чадна.

    Гэсэн хэдий ч энэ нь бүх асуудал биш боловч цус нь сүүн хүчлийг зайлуулдаг ч үүнийг бүрэн арилгахад хагас цаг зарцуулдаг. Хэрэв тамирчин ердөө хоёр минут амардаг бол үүний үр дүнд булчин дахь хүчлийн түвшин нэмэгдэж, түүний гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц буурдаг.

    Дүрмээр бол, илүү хурдан үр дүнд хүрэхийг хичээж буй эхлэгчид эхний өдөр биедээ маш их ачаалал өгдөг тул дараагийн өдөр нь маш их ядарсан байдаг. Энэ чадваргүй байдал холбоотой юу? сүүн хүчил?

    Үнэндээ сүүн хүчлийг бидний хэлснээр гучин минутын дотор биеэс зайлуулдаг. Мөн хүнд ядаргаа нь булчингийн утаснуудын микротраумаас үүдэлтэй байдаг. Зарим булчингийн түгжрэл нь ямар ч аюул учруулахгүй бөгөөд ихэвчлэн нөхөн сэргээх процедурын дараа дуусдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэзээ нэгэн цагт таны дасгалууд ямар ч өвдөлтгүйгээр явагдах боломжтой.

    Таны булчин бөглөрсөн эсэхийг хэрхэн тодорхойлох вэ? Дүрмээр бол булчингууд нь бага зэрэг хавдаж эхэлдэг бөгөөд гадаад төрх нь бага зэрэг хавдсан байдаг. Энэ нь лимфийн болон эдийн шингэний хэт их урсгалыг асуудалтай хэсэгт чиглүүлэх замаар бие нь гэмтлийг идэвхтэй сэргээдэгтэй холбоотой юм. Үүний үр дүнд хүн хөдөлж байхдаа булчингийн хурцадмал байдал бүр өвдөлт дагалддаг тул зарим хөшүүн мэдрэмж төрдөг.

    Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та сурсан Булчин бөглөрнө гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?, одоо та сургалтын өрөөнд хүчин чармайлтаа зөв тооцоолох боломжтой.

    Спортод санаа тавьдаг бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе эрүүл дүр төрхерөнхийдөө амьдрал! Манай блогын хуудсуудаас та үргэлж эрүүл мэнд, сайхан бие галбиртай болоход хэрэгтэй олон сонирхолтой, хэрэгтэй зүйлсийг олж авах болно. Энэ нийтлэл нь идэвхтэй бэлтгэл хийдэг хүмүүс болон биеийн хүчний ажилтай тулгардаг хүмүүст хамааралтай байх болно. Би бөглөрсөн булчингууд гэж юу болох, энэ таагүй үзэгдлийг хэрхэн, ямар тусламжтайгаар арилгах талаар судлахыг санал болгож байна.

    Танил мэдрэмж - хоолой өвдөх

    Өчигдөр идэвхтэй дасгал хийснээс болж та нэг өдөр сэрчихээд булчин өвдөөд тайван босож чадахгүй байсан бол та анхлан хичээллэгч байна уу, фитнесс зааланд тогтмол хичээллэж байна уу хамаагүй гэсэн үг. бөглөрсөн булчингууд. Өвдөлт намдаах шалтгаан нь бичил нулимс бөгөөд эдгэрэх үед булчингийн эд эсийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.

    Булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Өвчин нь мөн булчингийн түгжрэлийн шалтгаан болдог. мэдрэлийн систем, цочрол, цус харвалт. Биохимийн үүднээс авч үзвэл бөглөрлийн шалтгаан нь:

    1. Гэдэс дүүрсэн булчинд сүүн хүчлийн дутагдал.

    2. Булчингийн агшилтаас болж цусны урсгал дутмаг.

    Нэг талаас булчингийн бөглөрөл нь дасгал сургуулилтаа сайн хийж байгааг илтгэж, үүний дараа өдрийн турш булчингийн эдүүд өвдөж, хавдаж байгаа нь нөгөө талаас "хөвөн" мэдрэмжийг төрүүлдэг.

    Таны булчин бөглөрсөн эсэхийг яаж мэдэх вэ? Дараах шинж тэмдгүүд ажиглагдвал энэ нь таны нөхцөл байдлын тухай юм.

    • хүнд бэлтгэл, гүйлтийн шууд нөлөөлөлд өртсөний дараа хөл / гар / нуруунд "чулуурах" мэдрэмж;
    • булчингууд хавдсан (жишээлбэл, өмд нь хоол тэжээлийн дутагдалаас биш харин богино хугацаанд булчингууд хавдсанаас болж чангардаг);
    • базлалт, өвдөгний өвдөлт.

    Булчингийн түгжрэлийг арилгах арга замууд

    Одоо булчингийн түгжрэлийн өнөөгийн нөхцөл байдлыг хэрхэн засах талаар авч үзье.

    1. Хамгийн эхний зөвлөгөө бол массажны газар зочлох явдал юм. Тайвшруулах массаж нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг сэргээж, спазмтай өвдөлтийг намдаадаг. Үүнийг амралтын өдөр хийх ёстой.

    2. Халуун шүршүүр, үрэлт, усанд орох (массаж шиг ажилладаг).

    3. Өвдөлт намдаахын тулд өргөст хивс (Кузнецов түрхэгч) бүхий зүү массаж.

    4. Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, сэргээхийн тулд олон төрлийн эрдэс бодис, Е витаминыг тогтмол хэрэглэх.

    5. Өвдөлттэй газар халаах дэвсгэр түрхэнэ.

    6. 20 минутын турш мөсөн шахалт эсвэл хатуу боолт (тэдгээр нь цусны судсыг нарийсгаж, булчингийн өвдөлтийг намдаах болно).

    7. Тусгай тос, тос, гель нь булчингийн өвдөлтийг шахаж, массаж хийхээс богино хугацаанд арилгахад тусална (гэхдээ бүрэн нөхөн сэргээхийн тулд тэдгээрийг хэрэглэх нь дээр). Тосон түрхлэгүүд нь богино хугацааны нөлөө бүхий өвдөлт намдаах эм, булчингийн үрэвслийг багасгах замаар өвдөлтийг бууруулдаг.

    8. Сургалтын дараа шууд эрчим хүчний нөөцөө нөхөх хэрэгтэй. энгийн нүүрс ус(өндөг + сүү + банана + зуслангийн бяслаг), эсвэл самар хатаасан жимсний холимог хэлбэрээр.

    Спортын амьдралаа хөнгөвчлөхийн тулд юу хийх ёстой вэ? Дасгалын эхэнд дулаацах, дасгал хийж буй булчингийн бүлгийг заавал сунгах замаар хөргөхийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь булчингийн утаснаас сүүн хүчлийг зайлуулахыг өдөөдөг.

    Цээжний булчинг сунгахын тулд гараа урагш сунгаж, түгжээ хийж, амьсгалаа гаргахдаа сунгах хэрэгтэй. Хажуу тал руу нь ижил сунгалт хий.
    Нуруу нь гүн нугалж, хөл нь хажуу тийшээ урагшаа, хагас хуваагдана.

    Булчингийн бөглөрөл нь өсөлтийн шинж тэмдэг биш юм

    Сургалтын үеэр булчин дээр ажиллах шаардлагатай юу? Үнэн бол урьдын адил дунд нь байдаг.

    Нэгдүгээрт, дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт нь ачаалал нь булчингийн өсөлтийн утаснуудад гэмтэл учруулж байгааг илтгэнэ. Үүнд: хурцадмал байдал, бодисын солилцооны стресс, булчингийн микротраума (өвдөлтийн тухай яриа байхгүй гэдгийг анхаарна уу) зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг шаарддаг. Үүний үр дүнд булчингууд дараагийн нөлөөнд илүү хүчтэй болно (тиймээс дараагийн сургалтын мөчлөг нь илүү хэцүү байх ёстой).

    Хоёрдугаарт, булчинд зориулсан тогтмол дасгалууд (ялангуяа төмөр нь зуршил болж, биеийн тамирын заал хоёр дахь гэр болсон бол) хэт ачаалал, мэдрэлийн системийг тасалдуулж, бүтэлгүйтэх, анаболизмыг зогсооход хүргэдэг.

    Тиймээс, дасгалынхаа үр дүнг хэмжихийн тулд булчингийн өвдөлтийг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд хэрэв та дасгалыг зөв техникээр хийсэн бол залхуу биш, өвдөлт мэдрэхгүй байсан бол дасгал үр дүнтэй байсан гэсэн үг юм. өвдөлт байхгүй).

    Боломжит ахиц дэвшил, эсвэл өөрийгөө хэрхэн "оноо авахгүй байх" зөвлөмжүүд. Булчингийн хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийх, удаан үргэлжлэх, өвдөлт багатай болгохын тулд тамирчдад дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

    • ажлын жин, эрчмийг аажмаар, найдвартай нэмэгдүүлэх (энд гол үг нь "аажмаар", спазмтай, аяндаа гарах нь ноцтой амжилтанд хүргэдэггүй);
    • дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөөрэй (эцсийн эцэст юу нь мэдэгдэж байна илүү жин, гэмтэл нь илүү төвөгтэй байдаг). Биеийн тамирын заал эсвэл дасгалжуулагчийн тусламж нь булчингийн агшилтаас зайлсхийхэд үргэлж тусалдаг;
    • эхний аргыг олон тооны давталттай жингүйгээр, эсвэл хөнгөн жинтэй хийх ёстой;
    • биеийнхээ хэрэгцээг мэдрэх (хэрэв та бэлтгэл сургуулилтаа завсарлах, амралтын өдөр эсвэл өвдөх шаардлагатай бол таны биед хэрэгтэй бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй);
    • дагаж мөрдөх уух дэглэмбулчинд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, цус өтгөрөх, булчин өвдөхөөс сэргийлнэ. Энэ бол энгийн үнэн, гэхдээ та жижиг зүйл дээр бүдрэх тохиолдол гардаг;
    • онцгой тохиолдолд аспирин, ибупрофен болон бусад үрэвслийн эсрэг эмүүд туслах болно.

    Энэ нийтлэлд бид булчингийн өвдөлтийг хэрхэн даван туулах, үүнээс зайлсхийх ямар арга замууд, булчингийн түгжрэлийн давуу болон сул талууд юу болохыг авч үзсэн. Аливаа спортод зөвхөн боломжийн арга барил, хичээл зүтгэл, тууштай байдал нь тодорхой үр дүнд хүрч, булчин өвдөх болно эхний шат─ Энэ бол ахиц дэвшлийн баттай шинж тэмдэг юм.

    Гэхдээ булчингийн түгжрэл нь сургалтын зорилго, түүний бүтээмжийн хэмжүүр байх ёсгүй. Хөгжилтэй байхын тулд дасгал хий, бие, хүсэл зоригоо сурга, үр дүн нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй.

    Спортын салбарыг хамтдаа хөгжүүлцгээе, би та бүхний сэтгэгдлийг хүлээж байна, мөн холбоосыг найзуудтайгаа хуваалцахаа бүү мартаарай. нийгмийн сүлжээнд, хэрэв энэ нь танд хэцүү биш бол. Дараа уулзацгаая.