კვების პროგრამა ქალის სხეულის გასაშრობად. მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გოგონებისთვის, რათა სახლში გაშრეს სხეული. შესაძლებელია თუ არა ყველის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების გაშრობა?

იდეალური ფიზიკის მისაღწევად გამოძერწილი კუნთების ლამაზი კონტურებით, საჭიროა არა მხოლოდ აირჩიოთ სწორი სისტემა ფიზიკური ვარჯიში, არამედ შექმენით დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დონის შემცირებას, ანუ სხეულის გაშრობას.

სხეულის გაშრობა მიზნად ისახავს ჭარბი ცხიმის დაწვას სპეციალური დიეტებისა და სავარჯიშოების კომპლექტით.

სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს.ამასთან, კვების პროგრამის შედგენისას გოგონებმა არ უნდა დაივიწყონ ქალის ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიცავდეს ცილებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობის მქონე საკვების მოხმარებას.

სხეულის გაშრობისას თქვენ უნდა მიირთვათ შემდეგი პროდუქტები:

• მდიდარია ცილებით;
• შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას;
• დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ერთდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესს ნორმალურ დონეზე.

რამდენი პროტეინი 1 კგ სხეულზე გოგოებისთვის

ცილა ემსახურება როგორც ნედლეულს სხეულის ახალი უჯრედების წარმოქმნისთვის.სხეულის გაშრობის პერიოდში, 1 კგ წონაზე გოგონების ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 1,5-2,5 გ. მიღებული ცილების 2/3 უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, რომლებიც უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო სრულად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ.

ცილის ასეთი გაზრდილი მოხმარება საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შემცირების პერიოდში ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ემსახურება როგორც ენერგიის ალტერნატიულ რესურსს.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში?

კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გასაშრობად აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა.იმისათვის, რომ სხეულის გაშრობა მოხდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნა, რაც საშუალებას მისცემს მას მოერგოს ფიზიკური დატვირთვისა და კვების ცვლილებებს, ასევე შეინარჩუნოს კუნთების მოცულობა.

კალორიების მიღების კრიტიკული დონე გოგონებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არიან დაკავებული სპორტით, არის 1450-1700 კკალ დიაპაზონში.

დიეტაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას, მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მკვეთრი შემცირება კრიტიკულ დონემდე მენიუში მიუღებელია, რადგან სასურველი შედეგის ნაცვლად, ეს გამოიწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას და შემცირებას. კუნთების მასაში.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში

იმისდა მიუხედავად, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი გენერატორია, დიეტა ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში უნდა მოიცავდეს მათი მოხმარების სიჩქარის შემცირებას.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება გოგონას 1 კგ წონაზე უნდა იყოს შემდეგი საზღვრებში:

• I და II შვიდდღიან დიეტაზე - 3-4 გ;
• მესამე და მეოთხე შვიდ დღეს - 1,5 -2 გ;
• V კვირიდან - 0,5-1 გ.

ყოველდღიური ნახშირწყლების საჭიროება, თანდათან მცირდება, გოგოებისთვის 40-60 გ-ს მიაღწევს.

ნებადართულია სხეულის საშრობი პროდუქტები ქალებისთვის

იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გაშრობამ წარმატებით მიაღწიოს სასურველ შედეგს, დიეტის საფუძველი ამ პერიოდში არის საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ ცილებს და ნახშირწყლებს.

დღის განმავლობაში ნებისმიერ კვებაში შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილებით მდიდარი შემდეგი საკვები:

• კვერცხის ცილა - ახალი ან მოხარშული;
• ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5%;
• ქათმის ან ინდაურის ხორცი (სასურველია გულმკერდის ნაწილი) მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• საქონლის, ხბოს, მოხარშული ან ორთქლის კოტლეტის სახით;
• ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზის ფილე (პოლოკი, ვირთევზა, ტილაპია);
• კალმარის ფილე;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი და იოგურტი 1%).

მეტაბოლური პროცესის დასარეგულირებლად გოგონებმა დიეტის დროს სხეულის გაშრობისას უნდა დაიცვან საკვების შემცველი რთული ნახშირწყლები.

ეს პროდუქტები მოიცავს შემდეგს:

• შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯი, მოხარშული წყალში;
• მაღალი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
• პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, ლობიო), მომზადებული სუპების ან ძირითადი კერძების სახით;
• ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, გოგრა, რიფსი, სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ნიახური), ახალი, ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• ახალი მწვანილი.

გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთს (ზეითუნის, სელის თესლი) - ექსკლუზიურად, როგორც სალათის სოუსი, ასევე მატონიზირებელი სასმელები (ჩაი ჯანჯაფილით ან მწვანე).

აუცილებლად დალიეთ მდუღარე ან ადუღებული წყალი - დღიური მოცულობით მინიმუმ 2 ლიტრი.

აკრძალული პროდუქტები სხეულის გასაშრობად

• ტკბილეული (ტკბილეული, ლოლიპოპები, შოკოლადი);
• ცომეული (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ღვეზელები, დონატები, რულონები);
• ტკბილი სასმელები.

ამის ნაცვლად, გლუკოზის დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, ზოგჯერ ნებადართულია თაფლის, ჩირის, კენკრის, ყვითელი და მწვანე ციტრუსის მოხმარება.

კატეგორიულად აკრძალულია ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, ნებისმიერი კონსერვი და ნახევარფაბრიკატი.

აუცილებელია, თავი აარიდოთ სალათების მაიონეზით და სოუსებით მორთვას., ასევე მარილისა და ნებისმიერი სახის შაქრისგან.

სხეულის გაშრობის დიეტა გოგონებისთვის

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტაში მენიუ და საკვების მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული შემდეგი 5 პრინციპის მიხედვით:

1. დიეტაში შესვლა და გამოსვლა გლუვი უნდა იყოს.
2. კვების რაოდენობა დღეში მინიმუმ 4-ჯერ მცირე ულუფებით.
3. საკვების დღიური მოცულობის დაახლოებით 65% უნდა მიირთვათ პირველ ორ კვებაზე, სასურველია დღის პირველ ნახევარში.
4. საღამოს კვება უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილებით მდიდარ საკვებს.
5. კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 2 საათის ინტერვალი.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. სპორტულ კლუბში ვარჯიშთან ან სახლში ვარჯიშთან ერთად აუცილებლად უნდა თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს და აკონტროლოთ თქვენი წონა..

მენიუ კვირისთვის

ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს პროდუქციის გარკვეულ რაოდენობას, მათი ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინებით.

დიეტის დროს, სხეულის გაშრობისას, გოგონებისთვის რეკომენდებული ყოველკვირეული მენიუ ასეთია.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; მოხარშული ქათმის ხორცი.

მესამე კვება:გახეხილი ვაშლი იოგურტით.

ვახშამი:ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო.

სამშაბათი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:კიტრის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:ომლეტი, კეფირი.

ვახშამი:კალმარის ფილე, კიტრი და წიწაკის სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩირი, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ვირთევზას წვნიანი; მწვანე ბარდა, ასპარაგუსი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

მესამე კვება:იოგურტი მარწყვით.

ვახშამი:ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული პოლოკი.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით; მოხარშული ინდაურის ფილე.

მესამე კვება:ვაშლის ნაჭრები ზემოდან იოგურტით.

ვახშამი:ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილებით, ზეითუნის ზეთით.

პარასკევი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის პიურე წვნიანი ხბოს ხორცით; ბოსტნეულის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ორთქლზე მოხარშული პოლკის ფილე.

შაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; ქათმის ფილე.

მესამე კვება:იოგურტი გახეხილი ვაშლით.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ომლეტი, ჩირი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:მაკარონი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:კეფირი, ჩირი.

ვახშამი:მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლოკის ფილე.

მენიუ თვისთვის

თუ თქვენი ჯანმრთელობა ნორმალურია, მაშინ, მესამე კვირიდან დაწყებული, ნახშირწყლების შემცველი საკვების (ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული) მოხმარება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 2-ჯერ, ნაწილობრივ ჩაანაცვლოს ისინი ცილებით მდიდარი საკვებით.

დიეტა უფრო მკაცრი ხდება. ბოლო კვება უნდა იყოს მსუბუქი და შედგებოდეს ხაჭოთი კეფირთან ან იოგურტთან ერთად. მეოთხე კვირიდან ხილი გამორიცხულია რაციონიდან.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების ეტაპობრივი შემცირება 2-ჯერ აღწევს მინიმუმს მეხუთე კვირაში. ნახშირწყლების წყაროებიდან ნებადართულია მხოლოდ შვრიის, წიწიბურას ან ოსპის წყალში მომზადებული ფაფების მოხმარება.

დიეტაში საკვების შეყვანა აუცილებელია შემდეგი თანმიმდევრობით:

• VI კვირიდან - ხილი და ჩირი;
• VII კვირიდან - ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული.

ჩვეულ დიეტაზე მკვეთრი დაბრუნება გამოიწვევს გაშრობის პერიოდში დაკარგული კილოგრამების სწრაფ მატებას.

ვეგეტარიანული დიეტა სხეულის გაშრობისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

გაშრობის დროს ვეგეტარიანელების სხეულის კვების თავისებურება ის არის, რომ ხორცისმჭამელებისგან განსხვავებით, ისინი მოიხმარენ არა ცხოველური წარმოშობის ცილას, არამედ ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობის.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, სოკო.

მესამე კვება:გოგრის ციხე, თხილი.

ვახშამი:ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:მოხარშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:წიწიბურა, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:ხაჭოს ნაზავი თაფლით.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:იოგურტი.

პარასკევი

საუზმე:დაფქული ფაფა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა, თხილი.

ვახშამი:ასპარაგუსის, ბროკოლის და ბრიუსელის კომბოსტოს ბოსტნეულის ნაზავი.

შაბათი

საუზმე:სიმინდის ფაფა წყლით, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; სოკო.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ფეტვის მარცვლეული, წყალში მოხარშული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ჩაშუშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

სპორტული კვება სხეულის გასაშრობად

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა სპორტდარბაზში ან სახლში, საჭიროა სპეციალური დანამატები, განკუთვნილია უშუალოდ კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დასაწვავად.

ასეთი დანამატები ხელს უწყობს ვიტამინების რაოდენობის შევსებას, რომელიც ორგანიზმს აკლია დიეტის დროს, ინარჩუნებს კუნთოვან მასას და ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ფუნქციონირებას.

1. შრატის ცილა- ემსახურება როგორც ცილის და ამინომჟავების წყაროს, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად. ფლობს მაღალი სიჩქარეაბსორბცია, რაც ხელს უწყობს კალორიების და ცხიმების სწრაფ წვას. ხელს უწყობს ძალების სწრაფად აღდგენას დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. დიეტოლოგების რჩევით, დღეში რეკომენდებული მოცულობა 1 კგ წონაზე მიღების მაჩვენებლის მიხედვით იყოფა 3-5 დოზად.
2. კრეატინი- ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების აღდგენას და კუნთების მასის აშენებას ზრდის ჰორმონის გამომუშავების პროცესის სტიმულირებით.
3. გლუტამინი- ეფექტურია ცხიმების დამწვარი. აძლიერებს სპორტსმენის იმუნურ სისტემას, რომელიც განიცდის სტრესს კომბინაციის შედეგად ინტენსიური ტრენინგიმკაცრი დიეტით. ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნების შემცირებას და მის შემდეგ ძალების სწრაფად აღდგენას.
4. მულტივიტამინები- სასიცოცხლო მნიშვნელობის შევსება ნუტრიენტები, არ მიიღება ორგანიზმის მიერ ჭრის დიეტის დროს, შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და ფიზიკური აქტივობა. რეკომენდებულია მათი მიღება პირველი ჭამის დროს ან მის შემდეგ.
5. BCAA- ამინომჟავების კომპლექსი, ამცირებს განადგურების რისკს და ხელს უწყობს აღდგენას კუნთების ბოჭკოებიინტენსიური ვარჯიშის დროს ის ზრდის სხეულის გამძლეობას და აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.

ასეთი დანამატების მიღება ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის ეფექტურ წვას და უვნებელია.

თუმცა გამოიყენეთ კონკრეტული დანამატები მხოლოდ მკაცრად ინსტრუქტორის რეკომენდაციების შესაბამისად, გოგონას სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით, მისი ფიზკულტურის, სპორტული რეჟიმი და დიეტა.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები

გოგონებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სხეულის გაშრობისას მიაღწიონ სასურველ ეფექტს, დიეტური მენიუს კერძების ნაკრები დივერსიფიცირებული უნდა იყოს სხვადასხვა კოქტეილებითა და ბოსტნეულის საფუძველზე ადვილად მოსანელებელი ცივი მადის აღმძვრელობით.

სალათები სხეულის გაშრობისას

ბოსტნეულის სალათები ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასარეგულირებლად.გარდა ამისა, ხორცის ინგრედიენტებთან ერთად, ისინი ცილის დამატებითი წყაროა.

რეცეპტი No1: ჩინური კომბოსტოს სალათი ქათმით

ჩინური კომბოსტოს ფოთლები ხელით დახეხეთ. მოხარშული კვერცხიდავჭრათ პატარა კუბებად. მოხარშული ქათმის მკერდის ფილე დავჭრათ ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (პრასი, კამა, ოხრახუში, ნიახური). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

რეცეპტი No2: თეთრი კომბოსტოს სალათი ინდაურის ფილეთ

თეთრი კომბოსტო დაჭერით. მოხარშული ინდაურის ფილე დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. დაუმატეთ დაქუცმაცებული ნიგოზი. დაამატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (ისპანახი, კამა, კილანტრო). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ იოგურტით.

რეცეპტი No3: კალმარის სალათი ავოკადოსთან ერთად

კალმარის ფილე დავჭრათ თხელ ზოლებად. ახალი კიტრი გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. გააცალეთ ავოკადო და დაჭერით კუბიკებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

კოქტეილები დიეტაზე სხეულის გაშრობისას

გაშრობის დროს მოხმარებული დიეტური კოქტეილი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ცილებს.ისინი უნდა იქნას მოხმარებული წარმოებისთანავე. დიეტური შაიკის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ბლენდერი ან სხვა ჩოპერი.

რეცეპტი No1: კივის კოქტეილი ნიგვზით

მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 2 წინასწარ გახეხილი კივი, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 100 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 100 გრ ადუღებული წყალი, 1 ს.კ. კოვზი დაქუცმაცებული კაკალი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

რეცეპტი No2: კენკრის სმუზი

ბლენდერში მოათავსეთ 200 გრ კეფირი, ½ ჭიქა წინასწარ გარეცხილი შავი მოცხარი, ½ ჭიქა ჟოლო, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 150 გრ ადუღებული წყალი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად.

რეცეპტი No3: თაფლის-შვრიის კოქტეილი

ბლენდერის ჭურჭელში მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 3 ს.კ. კოვზები თაფლი, 4 ს.კ. კოვზები მოხარშული შვრიის ფაფა, 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 200 გრ ადუღებული წყალი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

ფიტნესში „სხეულის გაშრობა“ არა მხოლოდ სხეულის გაუმჯობესების პროცესია, არამედ თვითდისციპლინის, თვითკონტროლის და ზოგადად ცხოვრების წესის კორექტირება.

გოგონების სხეულის გაშრობისას დიეტის მენიუს მკაცრი დაცვა, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, რაც აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს რაც შეიძლება მეტი ენერგია, იწვევს სასურველი შედეგის მიღწევას სულ რაღაც 6-8 კვირაში.

სასარგებლო ვიდეოები გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის დროს ვარჯიშებისა და დიეტის შესახებ

რა არის სხეულის გაშრობა, რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი დიეტისგან, პროფესიონალი სპორტსმენის რეკომენდაციები:

სხეულის საშრობი დიეტა გოგონებისთვის და კომპლექსური ეფექტური ვარჯიშები:

დიეტა "სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის"- პოპულარული კვების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმის დეპოზიტების მოშორებას და წონის ნორმალიზებას რაც შეიძლება სწრაფად. ამ დიეტის თავისებურება ის არის, რომ მიზანი მხოლოდ წონის დაკლება კი არ არის, არამედ ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შემცირება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით. ადრე „დაჭრას“ ხშირად იყენებდნენ მამაკაცი ბოდიბილდერები, რომლებიც ცდილობდნენ სხეულზე არც ერთი გრამი ცხიმი არ დაეტოვებინათ, ხოლო გამოძერწილი კუნთების ამოტუმბვით. ბოლო დროს, ეს დიეტური კვების სისტემა იყო მრავალი გოგონას არჩევანი, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას და იდეალური ფიგურის შექმნას.

დიეტის მნიშვნელობა და მისი ძირითადი პრინციპები

სხეულის გაშრობა არის ნახშირწყლების შიმშილი, ანუ საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება შემომავალი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობის გამორიცხვით. ვინაიდან ჭარბი შაქარი (გლუკოზა) არასაკმარისი მოხმარებით იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას, ასეთ საკვებზე უარის თქმა ხელს უწყობს არსებული ცხიმების დაშლას ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიით. გოგონების გაშრობა დიდად არ განსხვავდება მამაკაცებისთვის გამოყენებული გაშრობისგან. ერთადერთი გამონაკლისი არის ქალთა დიეტაში დაშვებული მცენარეული ზეთების ოდნავ მეტი რაოდენობა.

"სხეულის გაშრობის" დიეტის აგების პრინციპები:

1. ამ კვების პროგრამის დროს აუცილებლად ჩაერთეთ აერობული ვარჯიშებით.

2. მიირთვით ფრაქციულად, მცირე ულუფებით, დღის გარკვეულ მონაკვეთში, 4-5-ჯერ.

3. დალიეთ მეტი წყალი (2,5 ლიტრამდე).

5. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ (2 საათი).

6. დიეტის პირველ ეტაპზე მთლიანად არ დათმოთ ნახშირწყლები, თუ ორგანიზმი მძიმე სტრესის ქვეშ იმყოფება.

7. მოამზადეთ ვახშამი ძალიან მსუბუქი.

8. არ გამოტოვოთ საუზმე.

9. დიეტის ხანგრძლივობა 6 კვირამდეა, ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი;

10. დღიური დიეტის ორ მესამედამდე მოხმარდება დღის პირველ ნახევარში.

11. გართულებების თავიდან ასაცილებლად გლუკოზის მკვეთრი და ძლიერი დაქვეითება არ უნდა დაუშვას.

12. ყველა საკვები მზადდება მოხარშული, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული.

13. საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში ჩვეულებრივთან შედარებით 300-400 კკალ-ით მცირდება.

სხეულის საშრობი დიეტის უკუჩვენებები

კატეგორიულად აკრძალულია ღვიძლის დაავადების, თირკმელების, გულის და კუჭ-ნაწლავის აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, აგრეთვე მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის დეფიციტი აქვს, კვების ექსპერიმენტები. უმჯობესია დიეტა გადადოთ, თუ წინ მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო დავალება გაქვთ, მაგალითად, ტესტის ჩაბარება.

რაზე მოგიწევს უარის თქმა?

სხეულის გაშრობისას არ შეიძლება ხილის ჭამა, რაც ხშირად დამატებით სტრესს მოაქვს ორგანიზმში. ასევე გამორიცხულია ცხოველური ცხიმები და ყველა ცილოვანი საკვები მოიხმარება მხოლოდ უცხიმო. რა თქმა უნდა, არ შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი კვება, პური, ნამცხვრები, შებოლილი ხორცი, დაკონსერვებული საკვები, მარილიანი საკვები, დალიოთ სოდა ან ალკოჰოლი.

რისი ჭამა შეიძლება?

დიეტის საფუძველია ცილოვანი საკვები. ძირითადი პროდუქტები - კვერცხის ცილა, მოხარშული კალმარი, ქათმის მკერდი, ხაჭო, თეთრი თევზი. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა, წიწიბურის ფაფა, ჭვავის მაკარონი, კიტრი, კომბოსტო, მწვანილი, პომიდორი, ლობიო, წიწაკა. ნახშირწყლების საერთო დასაშვები რაოდენობა არ არის 2 გ-ზე მეტი კგ წონაზე დღეში დიეტის პირველი 2 კვირის განმავლობაში. მოგვიანებით ის მცირდება 1 გრამამდე კგ წონაზე დღეში.

აუცილებელია საკვების შერბილება მცირე რაოდენობით ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთებით. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი მარცვლეულის პური, სანამ ორგანიზმი მიეჩვევა მასზე უარის თქმას. წყლის გარდა სასარგებლო იქნება ჩაის დალევა უშაქროდ (მწვანე, ჯანჯაფილი).

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

Პირველი დღე.

საუზმე:შვრიის ფაფა, 2 კვერცხის ცილა, ჭიქა ჩაი.

ვახშამი:მოხარშული მკერდი, კიტრის სალათი.

შუადღის საუზმე:წიწიბურის მცირე ნაწილი წყალში.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი კომბოსტოთი.

Მეორე დღე.

საუზმე:კვერცხის თეთრი ომლეტი, ჭიქა უცხიმო რძე.

ვახშამი:მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი, წიწაკის და ოხრახუშის სალათი კარაქით.

შუადღის საუზმე:მოხარშული თევზი ასპარაგით.

ვახშამი:ხაჭო კეფირით.

დღე მესამე.

საუზმე:წიწიბურა წყალში, მოხარშული კვერცხი.

ვახშამი:თევზის სუპის ნაწილი კარტოფილის გარეშე, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, თევზის ნაჭერი.

შუადღის საუზმე:ხაჭო 2 ც. გამხმარი გარგარი.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზისა და კომბოსტოს სალათი.

მეოთხე დღე:

საუზმე:შვრიის ფაფა, ჩაი.

ვახშამი:ჩაშუშული კალმარი კოვზი არაჟნით, ბულგარული წიწაკის სალათი.

შუადღის საუზმე:ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი.

ვახშამი:ხაჭო კეფირით.

დღე მეხუთე.

საუზმე: 2 კვერცხის თეთრი ომლეტი, კიტრი, ჩაი.

ვახშამი:სოკოს წვნიანი, მოხარშული ქათამი, მწვანილი.

შუადღის საუზმე:კიტრის სალათი, ბულგარული წიწაკა.

ვახშამი:ორთქლზე მოხარშული თევზი, კომბოსტოს სალათი.

დღე მეექვსე.

საუზმე:კვერცხი პომიდვრით, ჩაი.

ვახშამი:ლობიო ჩაშუშული ქათმის მკერდით, მწვანილი.

შუადღის საუზმე:ხაჭო კეფირით.

ვახშამი:წიწიბურა მოხარშული მკერდით.

დღე მეშვიდე.

საუზმე:თეფში შვრიის ფაფა ერთი მუჭა ქიშმიშით, ჩაი.

ვახშამი:ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით.

შუადღის საუზმე:ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი:გამომცხვარი კალმარი, პორცია ხაჭო.

თუ ორგანიზმი ძლიერ „ეწინააღმდეგება“ ნახშირწყლების ნაკლებობას, ჭრის პირველი კვირის განმავლობაში დასაშვებია დღეში 1 ვაშლის ან ნახევარი გრეიფრუტის ჭამა.

როგორ ვიკვებოთ შემდეგში?

მეორე კვირიდან სასურველია მთლიანად უარი თქვან ხილზე, ან ნახევარი დღე დატოვო, მეტი არა. საღამოს უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ხაჭო, კეფირი, მოხარშული ხორცი და თევზი. მესამე კვირიდან ხილზე უარი უნდა იყოს სრული. მეოთხე კვირიდან მარცვლეულის რაოდენობა დღეში 6 კოვზამდეა, ხოლო მეხუთე კვირიდან მარცვლეულსაც უტოვებენ ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. დიეტის მეექვსე კვირა გამორიცხავს რძის საკვებს, ამის შემდეგ კი თანდათან უნდა დაუბრუნდეთ პირველი კვირის მენიუს.

მთელი დროის განმავლობაში სხეულის გაშრობა დაგეხმარებათ 10 და მეტი კგ-ის მოცილებაში. წონა, ხოლო კუნთები იძენს მიმზიდველ რელიეფს. ამ კვების სისტემის მინუსი არის დიეტის დისბალანსი ბოლო კვირების განმავლობაში, ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ წელიწადში 2-ჯერ მეტი.

არა ყველა გოგო, რომელიც ესწრება სპორტ - დარბაზი, აპირებს ასპარეზობას, მაგრამ, ალბათ, ყველას მოუნდება ერთ დღეს დაჯდეს და დაინახოს თავისი სხეული ცხიმის მინიმალური პროცენტით. ცხიმის წვის პერიოდი უნდა ჩატარდეს, თუ გარკვეული რაოდენობა უკვე მოიპოვება. კუნთოვანი მასადა არის მუდმივი გამოცდილება, გამოითვლება თვეებში (მინიმუმ ექვსი თვე), წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არაფერი იქნება "გამშრალი". ასევე მნიშვნელოვანია ამის გაგება სათანადო გაშრობა- ეს არ არის მხოლოდ წონის დაკლება, ეს არის ცხიმოვანი ფენის შემცირება კუნთების მაქსიმალური მასის შენარჩუნებით.

გოგონების გაშრობა სახლში და შეჯიბრებისთვის დიდად არ განსხვავდება, ისევე როგორც ყოველდღიური მენიუ, რადგან ორივე შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა ლამაზის მიღება. გამოძერწილი სხეული. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ში ბოლო დღეუფრო მეტად გამოიყენება კონკურსები მკაცრი დიეტა: წყლის მოხმარება შეზღუდულია და ნახშირწყლები მთლიანად გამოირიცხება, ხოლო სცენაზე გასვლამდე ერთი დღით ან რამდენიმე საათით ადრე სპორტსმენი მოიხმარს ნახშირწყლებს და იღებს სრულ დაკუნთოვან სხეულს.

მაგრამ ეს ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია და ასეთი ქმედებები საუკეთესოა კონტროლის ქვეშ პირადი მწვრთნელი. თუ გაშრობა საჭიროა სიცოცხლისთვის, მაშინ არ არის საჭირო რაიმე სქემის განხორციელება ნახშირწყლებით და წყლით. მოდით გავარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. ჩვენ დავწერთ მენიუს ყოველთვიურად პირველი 7 დღის განმავლობაში და მივუთითებთ ნუტრიენტებით მანიპულირების პრინციპებს შემდგომ ეტაპებზე.

როგორ დავიწყოთ გოგოების გაშრობა

საშუალოდ, ცხიმის წვის დიეტა გრძელდება 1-დან 2 თვემდე, არსებული ცხიმოვანი ფენის მიხედვით. უმჯობესია დაისახოთ რეალისტური მიზნები და არ ელოდოთ გაშრობას ერთ კვირაში. გაშრობის დაწყება ყოველთვის გლუვი და ეტაპობრივი უნდა იყოს, ამ გზით საკვების შეზღუდვის ატანა ბევრად უფრო ადვილია, შედეგი კი უკეთესი ფორმაა, ვიდრე როცა ჩქარობ და ყველაფერს დაჩქარებული ტემპით აკეთებ.

გაშრობის დროს კვება უნდა იყოს წილადი, მცირე ულუფებით - 5-7 ჯერ დღეში და მხოლოდ. ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ან ვარჯიშამდე – 1-2 საათით ადრე. ვარჯიშის დასრულებისთანავე რეკომენდებულია შრატის პროტეინის იზოლატის დალევა, ნახევარი საათის შემდეგ კი ბოსტნეულითა და ცილებით სავსე საკვების მიღება.

ნებისმიერმა გოგონამ სხეულის გაშრობისას მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოს პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება (განსაკუთრებით უამრავ წითელ ცხიმში - ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული), თხილში, ავოკადოსა და სელის ზეთში. ცხიმების დეფიციტი უკიდურესად საზიანოა ქალის ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუაციის არარსებობა, თმისა და კანის გაუარესება, ამიტომ არ შეგეშინდეთ სწორი ცხიმების.

რა უნდა გამოირიცხოს მენიუდან დაუყოვნებლივ:

• შაქარი
• ნამცხვრები და ნებისმიერი ცომეული
• ცხოველური ცხიმების შემცველი პროდუქტები - კარაქი, არაჟანი, რძე, ცხიმიანი ხორცი - ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ქათმის და საქონლის ცხიმოვანი ნაწილები

შეიძლება მოხმარდეს ზომიერად:

• მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი - მსხალი, ბანანი, ატამი არაუმეტეს 1 ცალი დღეში და მხოლოდ პირველ კვირას, მჟავე კენკრა და ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით შეიძლება მოხმარდეს მთელი გაშრობის პერიოდში, მაგრამ ზომიერად.
• ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული - სიმინდი, ჭარხალი, გოგრა, კარტოფილი (რა თქმა უნდა, მოხარშული ან გამომცხვარი ზეთის გარეშე და მხოლოდ პირველ ან მეორე კვირაში)
• კვერცხის გული, მაგრამ არა უმეტეს 2 დღეში

რისი ჭამა შეუძლიათ გოგონებს გაშრობის დროს:

• მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე, კვერცხის ცილა, ნებისმიერი თევზი, მათ შორის წითელი, ზღვის პროდუქტები
• უცხიმო ხაჭო, მაგრამ არა უმეტეს დღეში ერთხელ
• ახალი მწვანილი და ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული - პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ნიახური, ასპარაგუსი, ბროკოლი, მწვანე ბარდა, ნებისმიერი სახის სალათები, ნიახური, ოხრახუში

შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ, ისინი არ არის გათვალისწინებული თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის გაანგარიშებისას, რადგან მათ პრაქტიკულად არ აქვთ კალორია. ასევე მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 2-3 ლიტრი წყლის დალევა.

როგორ და რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ

ნახშირწყლები ალბათ ყველაზე რთულია გოგონებისთვის, რომლებიც იცავენ ჭრის მენიუს. მათმა ჭარბმა შეიძლება შეანელოს ცხიმების წვის პროცესი და მათი დეფიციტი საგრძნობლად გააუარესებს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკური მდგომარეობა. თუ სახლში გაშრობისას მუდმივ ლეთარგიას, დაღლილობას და აპათიას გრძნობთ და მზად ხართ გატეხოთ და მიირთვათ უზარმაზარი ნამცხვარი, მაშინ უნდა გაზარდოთ რთული (არა მარტივი!) ნახშირწყლების რაოდენობა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სერიოზული შეზღუდვები გელით და ყოველთვის განიცდით შიმშილის მცირე გრძნობას, მაგრამ თუ თავს ბოსტნეულად გრძნობთ და ვერაფერს აკეთებთ, მაშინ ეს არასწორია! ამიტომ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებზე, არამედ საკუთარ გრძნობებსა და სხეულის მახასიათებლებზე, საჭიროების შემთხვევაში, რთული ნახშირწყლების გაზრდა ან შემცირება.

მაგალითად, ავიღოთ გოგონა, რომლის წონაა 55-60 კგ და სიმაღლე 165-168 სმ, გაშრობის პირველ კვირაში მას ყოველდღიურად დასჭირდება 100 გრამი ნახშირწყლები, ანუ 2 გრამი 1 კგ წონაზე. ყოველ კვირას ისინი შემცირდება, მეორეში უნდა შეამციროთ 60-50 გრამამდე დღეში, მესამეში უნდა დალიოთ არაუმეტეს 50 გრამი, მაგრამ აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. მეოთხე კვირა - ნახშირის მოხმარებას ვამცირებთ მინიმუმამდე, თუ წონაში კლება კარგად არ მიდის, მაშინ ვცვლით 50 გრამს - ორი დღის განმავლობაში, ანუ ერთი დღე ნახშირწყლების გარეშე, მეორე დღეს - 50 გრამი საუზმეზე.

ყველა ნახშირწყალი გამოითვლება მშრალ ფორმაში, ვინაიდან ფაფა მოხარშვისას ადიდებს და შესაბამისად წონაც იზრდება. სად მივიღოთ - შვრიის ფაფისგან, წიწიბურა, ფეტვი, მთლიანი მარცვლეული პური, ყავისფერი ბრინჯი.

ცილების რაოდენობა

გაშრობისას საჭიროა მინიმუმ 2-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე, ანუ 50-55 წონის გოგონას დასჭირდება მინიმუმ 100 გრამი. თუმცა, თუ გოგონას აქვს ნორმალური კუნთების მასა და მისი წონა კუნთების გამო 60-65 კგ-ია, მაშინ მან უნდა გაზარდოს ცილების რაოდენობა მის მენიუში 150-200 გრამამდე დღეში. უპირატესად უნდა მიირთვათ ცილა ცხოველური საკვებიდან - ხორცი, თევზი, კვერცხი და ცილა. მცენარეული ცილამოხმარებული არაუმეტეს 10-20% რაოდენობით.

გაშრობის პირველ ორ კვირაში ცილების რაოდენობაა 50-70%, ცხიმები - 10-15%, ნახშირწყლები - დარჩენილი, მესამე-მეოთხე კვირაში ცილები - 70-80%, ცხიმები - 10%, ნახშირწყლები - დანარჩენი, ბოლო კვირაში ცილები მცირდება მაქსიმუმამდე, ნახშირწყლები კი მინიმუმამდე, ცხიმები რჩება, იდეალური თანაფარდობა თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ფორმისა და კეთილდღეობის მიხედვით.

გოგონების ფოტოები გაშრობამდე და შემდეგ

სილამაზე ჯანმრთელობასა და ძლიერი სხეული, და გაშრობა შესანიშნავი შესაძლებლობაა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად და ორგანიზმის ტონუსის მოსაშორებლად. ეს მეთოდი დიდი ხანია გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ბოდიბილდერები.

დიეტის შემდეგ, ჭარბი კალორიები იკარგება და კუნთების მასა იძენს განსაზღვრას.

შედეგების მიღება ემყარება ნახშირწყლების მარხვას. ნახშირწყლები ადამიანის ენერგიის მთავარი წყაროა.

ამასთან, მათი გადაჭარბება იწვევს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.

დამწყებთათვის ხშირად არასწორი ინტერპრეტაცია აქვთ მიღებული ინფორმაციის გაშრობის შესახებ და უშვებენ შემდეგ შეცდომებს:

1. წყალზე უარის თქმა.გაშრობა არის ცხიმის აქტიური დაკარგვა და არა ზედმეტი სითხის.
   წყალი უნდა გახდეს ყოველდღიური დიეტის განუყოფელი ნაწილი მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი ოდენობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება იწვევს დეჰიდრატაციას.
2. ნახშირწყლების წინააღმდეგ ბრძოლა.ნახშირწყლების მარხვა გულისხმობს მხოლოდ რამდენიმე სწრაფი ნახშირწყლების დათმობას. მათ შორისაა ტკბილეული, ფქვილი, კარტოფილი, შაქრიანი სასმელები, შაქარი და მყისიერი სუპები.
   ამასთან, ისინი აუცილებლად უნდა შეიცვალოს ნელი ნახშირწყლებით – მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით.
3. მარხვა არის გზა გამხდარი ფიგურისაკენ.რაც არ უნდა პარადოქსულად მოგეჩვენოთ, ზედმეტი ცხიმის მოშორება მხოლოდ რეგულარული და სწორი კვებით შეგიძლიათ.
   ჭამაზე უარის თქმა უფრო მეტად იწვევს წყლულს, ვიდრე შერბილებულ ფიგურას. გაშრობას თან ახლავს ფრაქციული ხუთჯერადი კვება და რაციონში ცილოვანი პროდუქტების მატება.
4. გაშრობა ყველასთვის.გაშრობა აუცილებელია სხეულის კონტურის ფორმირებისთვის, ამიტომ შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს კუნთების საჭირო მასა.

გოგონების სხეულის გაშრობა დიეტისა და ვარჯიშის უნიკალური კომბინაციაა. ყველა რეკომენდაციისა და რჩევის მკაცრად დაცვით, თქვენ მიიღებთ ლამაზი უკანალი, წვრილი ფეხები, გამოძერწილი აბები და შერბილებული მკლავები.

დიეტის პრინციპები და თავისებურებები გაშრობის დროს

გაშრობისას დიეტის მკაცრი დაცვა წარმატების გასაღებია.

კვების ძირითადი პრინციპები მოდის კალორიების შემცირებაზე და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე. მხოლოდ ამ გზით შეუძლია ორგანიზმს გამოიყენოს დაგროვილი ცხიმის მარაგი.

შესაძლებელია მხოლოდ მისაღები საკვების ჭამა.

ეს სია მოიცავს:

• მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა);
• პარკოსნები;
• ბოსტნეული;
• მჭლე ხორცი;
• ხილი;
• რძე;
• ხაჭო.

გაშრობის დროს გოგონებს მოუწევთ უარი თქვან ტკბილეულზე და ფქვილზე, რძის და ცხოველურ ცხიმებზე. მათი ალტერნატივაა თაფლი, მარცვლეული და თევზი. თხილი და ჩირი შესაფერისია როგორც საჭმლის.

კვების პროგრამა და მენიუ

გაშრობის დრო არ აღემატება ხუთ კვირას. იმისათვის, რომ გოგონას ორგანიზმი შეეგუოს ახალ დიეტას, დიეტა უნდა დაიყოს „შვიდდღიან პერიოდებად“.

ყოველ კვირას ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 10-20%-ით ნახშირწყლების სრულ მარხვამდე. ნორმალურ კვებაზე დაბრუნება ასევე ეტაპობრივი უნდა იყოს.

პირველი კვირა

გაშრობის პირველი შვიდი დღის განმავლობაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა გამოითვლება გოგონას წონის მიხედვით. 1 კგ-ზე 2 გრამი ნახშირწყლებია. ზუსტი მონაცემების მისაღებად გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი და ასევე შეინახეთ თქვენი კალორიების დღიური.

პირველ კვირას უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს. უმჯობესია მოერიდოთ ზეთს, მარილს და ყველა სახის სანელებელს.

ცილოვანი საკვები შეიძლება იყოს მოხარშული ქათმის მკერდი, გამომცხვარი თეთრი თევზი, ხაჭო, კალმარის ფილე ან ქათმის ცილა.

დიეტის პროცენტი: 50% ცილა, 20% ცხიმი, 30% ნახშირწყლები.

ნიმუშის მენიუ:

1. საუზმე: 100გრ. შვრიის ფაფა, 1 მოხარშული კვერცხი, ჩაი.
2. საუზმე: 1 მუჭა ხმელი ხილი.
3. სადილი: 100 გრ. წიწიბურას ფაფა, 2 კვერცხის ცილა.
4. საუზმე (ვარჯიშის შემდეგ): 40 გრ. თხილი, 2 ბანანი.
5. ვახშამი: 100 გრ. მოხარშული კრევეტები, სალათი ბოსტნეულით და მწვანილებით.
6. საუზმე: 100-150 გრ. ხაჭო, 50 გრ. მოცვი

გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი სითხე. წყლის სრული ბალანსი ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას და უჯრედების ტენით გაჯერებას.

კვირა მეორე

მეორე კვირიდან დაწყებული ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 გრამს 1 კგ წონაზე. მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 80%-მდე.

ამავდროულად, ფიზიკური აქტივობაც იზრდება. მაცივარი უნდა შეიცავდეს ხორცს და რძის პროდუქტებს, თევზს, ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი.

საჩვენებელი მენიუ:

1. საუზმე: ომლეტი (4 კვერცხი, 125 მლ რძე).
2. საუზმე: ტოფუს ყველი, 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, ჩაი.
3. სადილი: 150 გრ. ინდაურები, გამომცხვარი ბოსტნეული.
4. საუზმე: 100 გრ. ქათმის ფილე, 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური.
5. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ. წითელი თევზი.
6. საუზმე: 3 კვერცხის ცილა.

სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა თქვენს რაციონში ცილოვანი კოქტეილით. რეკომენდებულია მისი დალევა ვარჯიშამდე.

კვირა მესამე

ყველაზე მკაცრი კვირა გოგონებისთვის გაშრობის დროს. ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 0,5 გრამამდე კგ წონაზე.

დიეტის 90% შედგება უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები, ქათმის ცილა და მოხარშული ქათმის მკერდი, ქატო. შეამცირეთ წყლის რაოდენობა დღეში 1,5 ლიტრამდე.

მენიუს მაგალითი:

1. საუზმე: 150 გრ. ორაგულით ან კალმახის ფილეთ სავსე ბლინები.
2. საუზმე: 3 კვერცხის ცილა, 2 ბანანი.
3. სადილი: 50 გრ. მკვრივი მაკარონი, 150 გრ. საქონლის ხორცი, ახალი ბოსტნეული.
4. საუზმე (ვარჯიშის შემდგომ): ცილოვანი კოქტეილი, 1 ვაშლი, 1 ბანანი.
5. ვახშამი: 100 გრ. ჩაშუშული კალმარი; გოგრა.
6. საუზმე: 100-150 გრ. ხაჭო ან კეფირი, 50 გრ. მოცვი

მეოთხე კვირა

ამ პერიოდში მეორე კვირის დიეტა უნდა დაიცვათ.

მენიუ შეიძლება შეიცვალოს:

1. საუზმე: 100გრ. შვრიის ფაფა, 500 მლ რძე, დაშაქრული ხილი.
2. საუზმე: 3 ქათმის ცილა, 50 გრ. დაკონსერვებული ბარდა, 50 გრ. დაკონსერვებული სიმინდი.
3. სადილი: 150 გრ. ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.
4. საუზმე: 300 გრ. იოგურტი.
5. ვახშამი: 150 გრ. ქათმის ფილე, ჩაშუშული ბოსტნეული.
6. შუადღის საუზმე: 100 გრ. ხაჭო.

მეხუთე კვირა

გაშრობის ბოლო კვირა.

შეგიძლიათ გაიმეოროთ პირველი კვირის მენიუ ან გამოიყენოთ შემოთავაზებული:

1. საუზმე: 3 კვერცხის ცილა, 1 მთლიანი კვერცხი, 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური, ½ ავოკადო.
2. საუზმე: 100 გრ. ხაჭო, 1 ფორთოხალი, 1 ბანანი.
3. სადილი: 150 გრ. გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ. წითელი თევზი, ბრიუსელის კომბოსტო.
4. საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი, 1 მუჭა ჩირი.
5. ვახშამი: 150 გრ. მოხარშული კალმარი, ბოსტნეულის სალათი.
6. საუზმე: 400 მლ კეფირი, 40 გრ. ქატო

სხეულის გაშრობა - ეფექტური მეთოდიგადატვირთვა ჭარბი წონადა აღადგენს კუნთების ტონუსს. თავბრუსხვევა და გულისრევა ნორმად ითვლება.

მიზეზი სისხლში შაქრის მკვეთრი დაქვეითებაა. თუმცა თანდათან ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება და ორგანიზმი სრული ძალით იმუშავებს ბუნებრივ რეჟიმში.

სხეულის გაშრობა სახლში: წესები

გოგონების გაშრობა მდიდრული ფიგურის მისაღწევად ერთ-ერთ ყველაზე რთულ გზად ითვლება. ყველას არ შეუძლია მკაცრი დიეტა და დამღლელი ვარჯიში.

ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა იმდენად ფიზიკური, არამედ მორალური კომპონენტი.

სახლში გაშრობის დაწყებისას უნდა გქონდეთ თვითკონტროლი და ნებისყოფა. ტკბილეულის და ნამცხვრების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, გაკვეთილების ან საჭმლის გამოტოვება დაუშვებელია.

ასევე აუცილებელია ადეკვატური ძილის უზრუნველყოფა (მინიმუმ 8 საათი), სასმელის რეჟიმიდა დაისვენე.

გაშრობის ოპტიმალური პერიოდია 5 კვირა. პირველი ორი კვირა შემოდის, ბოლო ორი კი გამორთულია.

მესამე კვირა ყველაზე რთული გამოდის. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, დატვირთვა გაზრდის შუა გაშრობისკენ და მცირდება ბოლომდე.

ასევე უნდა გახსოვდეთ დიეტის რამდენიმე წესი:

1. დიეტა უნდა შეიცავდეს პოლიუჯერი ცხიმებს. ისინი გვხვდება წითელ თევზში, თხილში, სელის ზეთსა და ავოკადოში.
   ეს აუცილებელია ქალის ჯანმრთელობისთვის, თმისა და კანის სილამაზისთვის.
2. მოერიდეთ ღორის, ცხვრის, ძროხის და ქათმის ცხიმოვან ნაწილებს.
3. კარაქი და არაჟანი კვლავ აკრძალულია.
4. მენიუდან გამორიცხულია ნამცხვრები, შაქარი და ცომეული.
5. მიირთვით მხოლოდ დაბალი GI ხილი.
6. ზომიერად მისაღებია სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: ჭარხალი, გოგრა, სიმინდი, კარტოფილი.
7. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება პომიდორში, კიტრში, წიწაკაში, ასევე ნიახურში, ასპარაგში, ბროკოლში, მწვანე ბარდაში და მწვანილებში.

თუ თქვენი კუნთების მასა არ არის ნორმალური, თქვენ უნდა მოიმატოთ იგი. ამისათვის მიმართეთ ტრენერს ან დიეტოლოგს.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

გოგოებისთვის სხეულის გაშრობის კვებითი თვისებების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ვიდეოდან.

ვარჯიში ჭრის დროს: სავარჯიშოების ნაკრები

გოგოს გაშრობას ახასიათებს წონის მკვეთრი კლება.

ამ პერიოდის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს აღმოფხვრას პრობლემური სფეროებიმოერიდეთ ცელულიტს.

ვარჯიშები დაუყოვნებლივ უნდა დაიყოს ორ ტიპად: კარდიო და ძალა. ნებისმიერი ალტერნატივა იქნება აქტიური ხედისპორტი ან სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები. ეს უკანასკნელი შესაფერისია მათთვის, ვინც მას სახლში აშრობს.

როგორც ფიზიკური აქტივობაშეიძლება გამოყენებულ იქნას:

თითოეული ვარჯიში კეთდება რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით. დასვენებისას შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპი, მასაჟი ან ცხიმის წვის სახვევები აძლიერებს ეფექტს. შედეგი გვპირდება ხანგრძლივი და ხანგრძლივი.

გაშრობის უკუჩვენებები

სხეულის გაშრობისას დიეტის შეუსრულებლობა ან ვარჯიშის რეჟიმის დარღვევა თქვენი ჯანმრთელობის მთავარი მტერია.

ვიტამინებისა და მიკროელემენტების სათანადო რაოდენობის მიღების გარეშე ორგანიზმი შეიძლება გაუმართავი იყოს. ეს გამოიხატება თმის, კანის, ფრჩხილების მდგომარეობის, ასევე ზოგადად ორგანოების ფუნქციონირების გაუარესებით.

გაშრობის დაწყებისას გოგონებმა მნიშვნელოვანია გაითვალისწინონ შემდეგი უკუჩვენებები:

• კუნთების მასის ნაკლებობა;
• ძუძუთი კვება;
• დიაბეტი;
• ორსულობა;
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები;
• ღვიძლის დაავადებები;
• თირკმლის დაავადებები.

თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი უკუჩვენება, მაშინ გაშრობა არ არის რეკომენდებული. დეტალური რჩევისთვის დაუკავშირდით დიეტოლოგს ან ტრენერს და ასევე გაიარეთ გამოკვლევა სამედიცინო დაწესებულებაში.

კვება გაშრობის შემდეგ: ჯანსაღი დიეტა

არ იჩქაროთ გაშრობის შემდეგ ნორმალურ ცხოვრების წესს დაუბრუნდეთ. შედეგის შესანახად გრძელი წლები, განაგრძეთ პირველი კვირის დიეტის გამოყენება.

საუკეთესო ვარიანტი იქნება საჭმლის მცირე ულუფებით ჭამა. უმჯობესია არ მიირთვათ აკრძალული საკვები, ან შეზღუდოთ კვირაში ერთხელ.

მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ნაჭერი შავი შოკოლადი ან დაიწყოთ დილა შემწვარი კვერცხითა და ბოსტნეულით.

გაშრობის შემდეგ ორგანიზმი ყველა საკვებს განსხვავებულად აღიქვამს, ამიტომ ყველა ცვლილება გლუვი უნდა იყოს. თანდათან გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა ნორმამდე.

დიეტის ცვლილების შესაბამისად, შეცვალეთ ვარჯიშების ინტენსივობა და რაოდენობა.

1. პირველი, რასაც გოგოებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ, არის სასურველი შედეგის მკაფიო გაგება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჰორმონალური ბალანსის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი არ უნდა ჩამოვარდეს 11-13%-ზე დაბლა. Შესადარებლად, სპორტული გოგოებითან გამოჩენილი კუნთებიეს პროცენტი უკვე 14-20%-ია. 32%-ზე მეტი დონე ითვლება სიმსუქნის მანიშნებლად.
2. მეორე მნიშვნელოვანი რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის წონის დაკლების სიჩქარე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ძალიან შორს არ წავიდეთ. დღეში 0,2 კგ ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ ითვლება.
3. და მესამე მნიშვნელოვანი წერტილი- ეს არის უკუჩვენებები. სხეულის გაშრობა მკაცრად უკუნაჩვენებია ქალებს ორსულობის, ლაქტაციის პერიოდში და დიაბეტის, თირკმლის დაავადების, პანკრეასის ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის არსებობისას.

კვების პრინციპები სხეულის გაშრობისას

გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის უარყოფითი მხარეა ჩვეულებრივთან შედარებით კვების უფრო მკაცრი შეზღუდვები. ეს უდავოდ მოქმედებს ქალის ემოციურ მდგომარეობაზე და ზოგჯერ მის ფიზიკურ კეთილდღეობაზეც. ჩნდება გაღიზიანება და ხშირად არის დაუსაბუთებელი ცუდი განწყობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სხეულის გაშრობისას გოგონების მენიუ უფრო მცირე რაოდენობით უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ვიდრე მამაკაცებისთვის.

BJU თანაფარდობა

მაგრამ ამავე დროს, არ უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლები, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხეულის ინტოქსიკაცია. ნახშირწყლების ნორმა დღეში ადვილი გამოსათვლელია, გამომდინარე იქიდან, რომ ისინი არ უნდა შეადგენდნენ დიეტის 20-30%-ზე მეტს. და თუ პირველ ეტაპებში ეს არის 2 გ 1 კგ წონაზე, მაშინ თანდათანობით მოხმარების მოცულობა მცირდება 1 გ 1 კგ წონაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაწიოთ ბარი ამ ხაზის ქვემოთ. სხეულის გაშრობისას დაახლოებით ერთი კვირის მენიუს ნახავთ სტატიის ბოლოს.

ჭრის დროს ყველაზე პოპულარულ ბალანსად ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის ითვლება 40-50%, 30-40% ცხიმი და დანარჩენი ნახშირწყლები.

რა თქმა უნდა, სწორი გაანგარიშება უნდა ეფუძნებოდეს თქვენსას - მოგეხსენებათ, არის 3 მათგანი.

• მეზომორფისთვის რეკომენდებულია: B - 40%, F - 40%, U - 20%.
• რეკომენდირებულია ექტომორფისთვის: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• ენდომორფისთვის: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

გასვლა საშრობიდან

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელზეც გვინდა გავამახვილოთ თქვენი ყურადღება მენიუს კონკრეტულ რეკომენდაციებზე გადასვლამდე, არის გაშრობიდან გამოსვლა. მისი დაგეგმვა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე კვების პროგრამის გულდასმით შემუშავება. ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში მოკლებულია უამრავ ნივთიერებას, ამიტომ, როგორც კი უფრო ლოიალურ დიეტას დაუბრუნდებით, ის არ გამოტოვებს შესაძლებლობას არა მხოლოდ შეავსოს რეზერვები, არამედ დააგროვოს ისინი მომავლისთვის, გაზრდის. კანქვეშა ცხიმიზემოდან.

სასურსათო სია

მიუხედავად იმისა, რომ საშრობი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, მაინც უნდა გვახსოვდეს, რომ გოგონების საშრობი დიეტა მაინც ძირითადად ცილებისგან უნდა შედგებოდეს. ნახშირწყლები მისასალმებელია მხოლოდ ნელი და შეზღუდული რაოდენობით.

ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები სხეულის გასაშრობად, განსაკუთრებით თუ სახლში დიდ დროს ატარებთ. მათი წყალობით ცხიმების წვის პროცესი მაქსიმალურად ეფექტური იქნება. მოხერხებულობისთვის, ყველა პროდუქტი იყოფა ჯგუფებად.

საკვები, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ

1. ხორცი: ქათმის მკერდი, ხბოს ხორცი, ცხვრის, კურდღელი, ნუტრია.
2. ყველა თევზი, მათ შორის მდინარის და ზღვის თევზი.
3. ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილისა და პარკოსნების გარდა.
4. უცხიმო ხაჭო, რძე, იოგურტი და კეფირი.
5. ყველი ტოფუ.
6. ზღვის პროდუქტები.
7. გამწვანება.
8. Თეთრი კვერცხი.

შეზღუდული მოხმარების პროდუქტები

1. მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი კანში.
2. მაკარონი დამზადებულია მყარი ხორბლისგან.
3. მარცვლეული.
4. თხილი.
5. Ხილი.
6. კენკრა.
7. უცხიმო ყველი.
8. Კვერცხის გული.
9. პარკოსნები.
10. მთლიანი ხორბლის პური.

1. Თეთრი პური.
2. ფქვილის პროდუქტები.
3. ტკბილეული.
4. რბილი ხორბლის ჯიშებისგან დამზადებული მაკარონი.
5. მაიონეზი.
6. დაკონსერვებული საკვები.
7. შებოლილი ხორცი.
8. ძეხვეული.
9. დამუშავებული ყველი.

ყოველთვიური კვების გეგმა

პროგრამა განკუთვნილია საშუალო წონადაახლოებით 80 კგ. თუ უფრო მეტს იწონით, მაშინ უბრალოდ გაზარდეთ თქვენი დიეტა 10%-ით ყოველ 10 კგ წონაზე. დაბალი წონის შემთხვევაში, იმავე პრინციპით შეამცირეთ კკალების რაოდენობა.

თეთრი გამომცხვარი თევზი - 150 გ

მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი - 100 გ

ბოსტნეული - 100 გ

მოხარშული წითელი თევზი, ლიმონის წვენით - 100 გ1% იოგურტი - 100 გ

1 გრეიფრუტი

8 მოხარშული კვერცხი გულების გარეშე

გამომცხვარი თევზი - 150 გ

ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით

ხილის სალათი 4 დღე მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე

1 ფორთოხალი

ომლეტი 3 თეთრი და ერთი გული

ერთი ვაშლი

ერთი პროცენტი ხაჭო - 100%

მოხარშული ინდაურის ხორცი - 150 გ

2 უმი ან რბილად მოხარშული კვერცხი

ყავისფერი ბრინჯი - 100 გ

თევზი - 150 გხაჭო 1% - 100 გ2 ცალი ნიგოზი

20 გრ გოგრის თესლი

5-6 დღე 100გრ რძესთან ერთად

ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი

მოხარშული ქათმის მკერდი - 100 გ

წიწიბურის ფაფა ზეთის გარეშე - 100 გ

200 გ უცხიმო ხაჭოგამომცხვარი ფრინველი - 100 გ

ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული ლიმონის წვენით

მოხარშული ხბოს ხორცი - 100 გ20 გრ გოგრის თესლი 7-30 დღე გაიმეორეთ პირველიდან მეექვსე დღემდეგაიმეორეთ პირველიდან მეექვსე დღემდეგაიმეორეთ პირველიდან მეექვსე დღემდეგაიმეორეთ პირველიდან მეექვსე დღემდეგაიმეორეთ პირველიდან მეექვსე დღემდე

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და, საჭიროების შემთხვევაში, დაბეჭდოთ გეგმა აქ.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გაშრობისას

გოგონების სხეულის გაშრობის ეს ყოველკვირეული მენიუ, დღისით დაგეგმილი, განკუთვნილია 50-65 კგ წონის სპორტსმენისთვის. თუ მეტი წონა გაქვთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი ჯამური დიეტა დაახლოებით 5-7%-ით ყოველ ათ კგ წონაზე. დიეტის ხანგრძლივობა დაახლოებით 4-8 კვირაა. საჭიროების შემთხვევაში, ის შეიძლება გაიზარდოს 12 კვირამდე. ეს არის სავარაუდო დიაგრამა და პროდუქტები ექვემდებარება ცვლილებას. Მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდიშეიძლება შეიცვალოს ხბოს ხორცით, ხოლო პომიდორი ტკბილი წიწაკით.

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1-ლი დანიშვნა	50 გრ შვრიის ფაფა	ჭიქა უცხიმო რძე 50 გრ შვრიის ფაფა	2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური	2 ჭიქა რძე 100 გრ სიმინდის ფანტელები	4 ციყვი 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური	პურის 2 ნაჭერი არაქისის კარაქით	2 ჭიქა რძე 50 გრ შვრიის ფაფა
მე-2 დანიშვნა	3 ციყვი 50 გ მწვანე ბარდა	150 გრ ინდაურის ხორცი	3 ციყვი	მუჭა თხილი	100 გ უცხიმო ხაჭო	150 გრ ზღვის პროდუქტების სალათი 1 ფორთოხალი	100 გრ ქათმის მკერდი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი
მე-3 დანიშვნა	50 გრ მოხარშული წიწიბურა 150 გრ ქათმის ფილე	2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური ფინჯანი ყავა	150 გრ ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სალათი 50 გრ ყავისფერი ბრინჯი	150 გრ ხბოს ხორცი ბოსტნეულის სალათი 50 გრამი მტკიცე ფქვილის სპაგეტი	150 გრ გამომცხვარი კარტოფილი 100 გრ ბროკოლი	50 გ წიწიბურას ფაფა 100 გრ ხბოს ხორცი ჩაშუშული სტაფილო	100 გ გამომცხვარი კარტოფილი 100 გრ წითელი თევზი
მე-4 დანიშვნა	კაზეინის ცილა გამომშრალი ხილი	არანაირი ტრენინგი	კაზეინის ცილა	არანაირი ტრენინგი	კაზეინის ცილა გამომშრალი ხილი	არანაირი ტრენინგი	არანაირი ტრენინგი
მე-5 დანიშვნა	150 გრ წითელი თევზი Ბოსტნეულის სალათი	ბოსტნეულის სალათი 100 გრ კრევეტები	150 გრ ქათმის ფილე ჩაშუშული ბოსტნეულით	300 მლ იოგურტი გამომცხვარი გოგრის ნაჭერი 100 გრ ჩაშუშული ზღვის პროდუქტები	150 გრ მოხარშული ინდაური ბოსტნეულის სალათი	მუჭა თხილი მუჭა ხმელი ხილი	300 გ იოგურტი
მე-6 დანიშვნა	100 გ უცხიმო ხაჭო	3 ციყვი	100 გ უცხიმო ხაჭო მუჭა მოცვი	100 გ უცხიმო ხაჭო მუჭა ჟოლო	2 ჭიქა უცხიმო კეფირი 2 სუფრის კოვზი ქატო	2 ჭიქა უცხიმო რძე მუჭა მოცვი	ბოსტნეულის სალათი 100 კრევეტი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მენიუ კვირისთვის.

როგორც ხედავთ, გოგონების სხეულის გაშრობა ყოველდღიურად უზრუნველყოფს ცალკე დაბალანსებულ დიეტას. ეს არის ამ ტიპის წონის დაკლების წარმატების საიდუმლო.

შესაძლებელია თუ არა „გაშრობა“ ერთ კვირაში?

ზედმეტად სწრაფი გაშრობა შორს არის ყველაზე სასარგებლო და ჯანსაღი გზა თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე მოსაყვანად. საჭირო ფორმა. Ისე სწრაფი დაკარგვაწონა ორგანიზმში სტრესს გამოიწვევს და რეზერვების „დაგროვების“ პროვოცირებას გამოიწვევს. ასე რომ, ეფექტი იქნება აშკარა, მაგრამ ხანმოკლე. თუმცა, იმ შემთხვევებში, როდესაც აუცილებელია შედეგების სასწრაფოდ მიღება, სპეციალური წიწიბურას დიეტაგოგონების სხეულის გასაშრობად.

მისი არსი უკიდურესად ლაკონურია. ხუთი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ წიწიბურას ფაფა, წყალში მოხარშული ზეთისა და მარილის გარეშე. სხვას ვერაფერს შეჭამ. ამ მეთოდის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ წიწიბურას ოდენობაზე შეზღუდვა არ არსებობს, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი ბევრი ჭამა, თუნდაც სურვილის შემთხვევაში. და, თუ გავითვალისწინებთ მის თვისებებს, ამ პერიოდში არ შეგექმნებათ კუჭისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.

პოპულარული კითხვები გაშრობის შესახებ

გაშრობისა და მისი მეთოდების შესახებ ბევრი მითი, არასანდო და ცალსახად საშიში ინფორმაცია არსებობს. ამ ბლოკში ჩვენ შევეცადეთ უარვყოთ მათგან ყველაზე გავრცელებული.

კითხვები	პასუხები
რატომ გჭირდებათ სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის?	როგორც წესი, ქალები, რომლებიც პროფესიონალურად არიან დაკავებული ფიტნესით, ბოდიბილდინგით და სხვა სპორტით, რომლებშიც მნიშვნელოვანია კუნთების სილამაზის დემონსტრირება, მიმართავენ გაშრობას. ისინი ამას აკეთებენ შეჯიბრის წინა დღეს, რათა კიდევ უფრო გაუსვან ხაზი სხეულის რელიეფს. მაგრამ ასევე, ბოლო დროს, გაშრობა დაიწყო ჩვეულებრივი დიეტის ნაცვლად. უბრალო გოგოებივისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები. ექსპერტები მკაცრად გვირჩევენ, არ გააკეთოთ ეს, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი.
შემიძლია გავაერთიანო რამდენიმე კვება ერთში, თუ ერთი გამომრჩა?	არა. კალორიული შემცველობა საშუალოდ უნდა იყოს 200-300 კკალ, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში არაუმეტეს 500 კკალ. იმის გამო, რომ სხეულს არ შეუძლია ერთდროულად შეიწოვოს მეტი. აქედან გამომდინარე, ამ ზღურბლზე მაღლა მყოფი ყველაფერი "გადაიქცევა" ცხიმოვან დეპოზიტებად.
იმისათვის, რომ გაშრობა იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, საჭიროა მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები. Მართალია?	ეს მცდარი მოსაზრება. ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, უფრო მეტიც, შეიძლება დაიწყოს განადგურება კუნთების ქსოვილი. გარდა ამისა, ეს სავსეა კეტოაციდოზის განვითარებით.
საზიანოა თუ არა გაშრობა ჯანმრთელობისთვის?	სწორი, თანდათანობითი გაშრობა აბსოლუტურად უვნებელია ჯანმრთელი ადამიანისთვის. უკუნაჩვენებია მხოლოდ პანკრეასის, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის.
რა არის გოგოს გაშრობის საუკეთესო მეთოდი?	საუკეთესო არის ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელიც მოიცავს ტრენინგს, სპორტული კვებადა სპეციალური დიეტა.
რამდენი კილოგრამი შეიძლება დაკარგოს გოგონამ გაშრობის კვირაში?	ეს დამოკიდებულია ცხიმოვანი ბოჭკოების საწყის რაოდენობაზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და დიეტაზე. ჩვეულებრივ, ეს არის 0,5-დან 1,5 კგ-მდე. თუ წონა უფრო სწრაფად ჩამოდის, მაშინ ეს არის სიგნალი დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდის შესახებ. იმის გამო, რომ წონის დაკლება არ არის ჯანსაღი.
შესაძლებელია თუ არა მისი გაშრობა 5 დღეში?	შესაძლებელია, მაგრამ ასეთი ეფექტი იქნება მოკლევადიანი, უფრო მეტიც, შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის.
რამდენ ხანს შეგიძლიათ დარჩეთ მშრალი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?	ნივთიერებათა ცვლის თავისებურებებიდან გამომდინარე, გოგონების ჯანსაღი გაშრობის პერიოდი 12 კვირამდეა, ხოლო მამაკაცებისთვის 8 კვირა საკმარისია. გაშრობიდან მომდევნო თვეებში საჭიროა მუდმივად კონსოლიდაცია და მიღებული შედეგის შენარჩუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთოვანი მასა შეიძლება სწრაფად შეიცვალოს ცხიმის შრით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ გაშრობის წარმატება 90%-ით დამოკიდებულია სწორად შერჩეულ კვებაზე. და ჯანსაღი გაშრობა არ შეიძლება იყოს სწრაფი. ეს არის შრომატევადი და ხანგრძლივი პროცესი. მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიჩინოთ არა მხოლოდ თქვენი მშვენივრად გამხმარი და გამოძერწილი სხეული, არამედ თქვენი ნებისყოფაც.