სახლში სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის. სავარჯიშოები სახლში: კომპლექსი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სპორტსმენი გოგოს კვების წესები

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს კარგი ფიგურა, იყოს მიმზიდველი და სასურველი. მიზნის მისაღწევად გოგონები მუდმივად უარს ამბობენ საკუთარ თავს საკვებზე, შიმშილდებიან კიდეც. სხეული გამოფიტულია, მაგრამ შედეგი არ არის. სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის სახლში შესაფერისი პირობებიბევრს. პირველ შედეგს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. კლასების რეგულარული ხასიათის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

კლასების სარგებელი

ყველამ უნდა ითამაშოს სპორტი. ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ყველა ადამიანის სხეულზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობა. გოგონების სახლში ვარჯიში ხელს შეუწყობს მათი ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ფიზიკური ჯანმრთელობა. შეგიძლიათ გახდეთ უფრო სეზონური. ქრონიკული დაავადებები არ შეგაწუხებთ.

ასევე, სახლში სპორტის თამაში შესანიშნავია დიასახლისებისთვის ან მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება, რადგან სპორტი შესანიშნავი ანტიდეპრესანტია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასურველი შედეგი იქნება სხეულის სილამაზის გაუმჯობესება. წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის ნებისმიერ ქალს წონის დაკლებაში დაეხმარება. გარდა ამისა, თქვენი სხეული გახდება უფრო გამორჩეული და ტონუსი.

ვარჯიში დაგეხმარებათ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში. ინტენსიური კარდიო მოძრაობები ასევე დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. ამ გზით სპორტსმენი უფრო სწრაფად შეძლებს წონის დაკლებას. ახლა უძილობა არ შეგაწუხებთ. სუფთა ჰაერზე ხანმოკლე ვარჯიშის შემდეგ მშვიდად დაიძინებთ.

რა აღჭურვილობა დაგჭირდებათ?

სპორტის წარმატებით სათამაშოდ სახლში რამდენიმე საჭირო ნივთი უნდა გქონდეთ:

• . ეს ელემენტი შესანიშნავია სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც უნდა შესრულდეს იატაკზე. ამ გზით შეგიძლიათ დაარბილოთ მიწის ზედაპირი. ახლა, მუცლის კუნთების გასავითარებლად ნაკრების კეთებისას, დისკომფორტს არ იგრძნობთ.
• ჰანტელები. ჩართულია საწყისი დონისმსუბუქი სპორტული ინვენტარი ასევე შესაფერისია გოგონასთვის. უმჯობესია შეიძინოთ ჰანტები, რომლებიც შეიძლება დაიშალა. თუ წონას ვერ იყიდით, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები. დამწყებთათვის შეუძლიათ უბრალოდ შეავსონ ისინი წყლით ან მარილით.
• ხის ჯოხი და ხტომის თოკი. ეს ელემენტები დაეხმარება სპორტსმენს სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციაში. ჯოხით შეგიძლიათ ყველა მოძრაობა უფრო ზუსტად შეასრულოთ, ხტომის თოკი კი მოგცემთ შესაძლებლობას დივერსიფიკაცია გაუწიოთ კარდიო მუშაობას.
• ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის. ბევრი დამწყები თამაშობს სპორტს შეუსაბამო ტანსაცმლით. კომფორტულის ნაცვლად სპორტული ფორმააცვიათ ძალიან ფართო, ან, პირიქით, ვიწრო, ჩვეულებრივი ტანსაცმელი. ეს არ არის ესთეტიურად სასიამოვნო და ასევე შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი. აირჩიეთ სპორტული კოსტუმი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობებს. ასევე, ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან თავისუფალი.

გაკვეთილების ჩატარების წესები

მთავარის დაწყებამდე სასწავლო პროგრამა, ბინაში უნდა მოძებნოთ და მოამზადოთ ვარჯიშისთვის შესაფერისი ადგილი. თქვენ არ უნდა შეგაწუხოთ ზედმეტი ნივთები; არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი რაც შეიძლება ეფექტური:

• გაათბეთ გაკვეთილის დაწყებამდე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები და სახსრები შემდგომი სტრესისთვის.
• არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. მუცელში მუდმივად იგრძნობთ დისკომფორტს და საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეიძლება დაირღვეს.
• მძიმე კომპლექტების შესრულებისას გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა.
• არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. არ უნდა იყოს ძალიან ცივი.

ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად, სწორად უნდა იკვებოთ. . პროტეინებმა უნდა დაიკავონ დიეტაში ლომის წილი. მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს. ყველაზე ჯანსაღი საკვებია ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. დღის მეორე ნახევარში მიირთვით რძე, ხაჭო და კვერცხი.

იძინეთ დღეში 8 საათი. ამრიგად, თქვენი სხეულის კუნთები სრულად აღდგება და ასევე მზად იქნება ახალი დატვირთვისთვის.

სახლში სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა შესანიშნავია დამწყებთათვის. იმის წყალობით, რომ კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე ივარჯიშეთ, თქვენი ძალა საგრძნობლად გაიზრდება და სხეული უფრო გამოკვეთილი გახდება.

სახლში ვარჯიშს უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს. თუ სახლში სწავლობ, არავინ შეგაწუხებს. თქვენ დაზოგავთ ფულს, რომელსაც დახარჯავდით ძვირადღირებულ გამოწერაზე. ასევე არ დაგჭირდებათ ძვირფასი დროის დაკარგვა სპორტდარბაზში მოგზაურობაში.

როგორ შევქმნათ გაკვეთილის გეგმა?

გაკვეთილების დაწყებამდე თქვენ უნდა გაეცნოთ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებსაც შეასრულებთ. როგორც წესი, ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა ყველა ქალს ერთნაირად არ მოერგება. აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის მომზადების დონე, ასევე ვარჯიშის მთავარი მიზანი.

ძალიან ხშირად, სპორტსმენები ინახავენ სპეციალურ სასწავლო დღიურებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. ეს ფაქტი განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ ტრენერის გარეშე.

დამწყებთათვის

უმჯობესია კვირაში სამი დღე ივარჯიშოთ. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ძირითადი სამუშაოსთვის მომზადებას დიდი დრო არ უნდა დასჭირდეს. დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება სწორი ტექნიკა. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, უყურეთ სასწავლო ვიდეოს.

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი სტრესისთვის. პროგრამა განკუთვნილია იმ ქალებისთვის, რომლებიც ფიზიკურად არ არიან აქტიური Ყოველდღიური ცხოვრების. თავიდან ჯობია ვარჯიში წონების გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეგებრალოთ საკუთარი თავი;

ორშაბათი

გაკვეთილის პირველ დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სავარჯიშო. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ თქვენი ფეხების ან მკლავების განვითარებას, არამედ მთლიანად სხეულის განვითარებას. ხუთი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენთვის.

• 5-10 წუთი. თოკზე ხტომა.
• იხრება ქვემოთ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკის ზედაპირს ხელებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
• ღრმა squats. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 გამეორება.
• . გრეხილი.

თუ გრძნობთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მეტი ნაკრები ერთ სავარჯიშო დღეში.

ოთხშაბათი

თქვენი კუნთები შეიძლება ოდნავ გტკივა პირველი სესიის შემდეგ. ეს ბუნებრივია, განაგრძეთ ვარჯიში.

• თოკზე ხტომა. კარდიო მოძრაობები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა გაკვეთილზე.
• Აზიდვები. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ერთ გამეორებას, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგები მოხრილი მუხლებით. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ დივანიდან ან სკამიდან საყრდენის აიღეთ.
• თოკზე ხტომა. (შეგიძლიათ ერთი და იგივე ვარჯიში რამდენჯერმე გაიმეოროთ სესიაზე.)

გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებელია ყველა კუნთისა და სახსრის გახურება.

პარასკევი

ვარჯიშის ბოლო დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველა თქვენი უმძიმესი ნაკრები.

• მაღალი მუხლებით.
• Აზიდვები.
• კრუნჩები (პრესი).
• ფეხის გაჭიმვა, გაყოფა.
• უკუ სკამის ბიძგები.

ეს ვარჯიშები, პირველ რიგში, აუცილებელია გოგონას ფიზიკური ვარჯიშის ზოგადი დონის განვითარებისთვის. მალე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიში.

საშუალო დონის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის

ვარჯიშის წარმატებული დაწყების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონებით მუშაობა. Სპორტული აღჭურვილობადაგეხმარებათ სასურველი შედეგის სწრაფად მიღწევაში. საკმარისი იქნება კვირაში მხოლოდ 3 გაკვეთილის ჩატარება.

ორშაბათი

ახლა ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე კუნთის ჯგუფის ვარჯიში. ამ გზით თქვენი ორგანიზმი უფრო სწრაფად შეეგუება მას დენის დატვირთვადა ასევე უფრო სწრაფად აღდგება. პირველ დღეს გააკეთეთ სავარჯიშოები ფეხების და ძირითადი კუნთების გასავითარებლად.

• ჩაჯდომები. შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან კეტბელი ხელში.
• ჰანტელებით დაფრინავს წინ.
• თოკზე ხტომა.
• ჰანტელის გვერდითი აწევები.
• აზიდვები იატაკიდან ან სკამიდან.
• სპორტული აღჭურვილობის დაჭიმვა ქამარზე.

ოთხშაბათი

ამ ვარჯიშის დღეს, ძირითადი ძალები უნდა იყოს მიმართული მკლავის კუნთების ამოტუმბვაზე.

• თოკზე ხტომა.
• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის.
• ბიძგები ხელების ვიწრო განლაგებით (შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან).
• "". მოხარეთ ხელები სპორტული აღჭურვილობით სპეციალური მჭიდის გამოყენებით.
• თოკზე ხტომა.

პარასკევი

გაკვეთილის ბოლო დღეს უნდა იმუშაოთ კარდიო მოძრაობებზე, აბებსა და გაჭიმვაზე. კარგი გადაწყვეტილებაგაკვეთილი ჩატარდება ღია ცის ქვეშ.

• 60 მეტრი სპრინტი.
• მუცლის ვარჯიშები.
• ხელებზე.
• ჯვარი. (გაიარე რამდენიმე წრე სტადიონის გარშემო.)

ამ პროგრამით თქვენ მიაღწევთ შესამჩნევ შედეგს სულ რაღაც რამდენიმე თვეში. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე.

მოწინავეებისთვის

ინტენსიურია წრიული ვარჯიში. ერთ სესიაზე უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 5-6 ვარჯიში მათ შორის დასვენების გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ პროგრამა რამდენჯერმე. აღსრულების შემდეგ ბოლო მოძრაობაციკლის დროს ცოტა დაისვენეთ და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ მუშაობა.

კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში კარდიო ვარჯიშისთვის კიდევ ერთი დღე უნდა გამოყოს. სირბილი კროსში და ასევე ცურვა. ზამთარში თხილამურებით სრიალი შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.

თქვენ თავად უნდა შექმნათ საგაკვეთილო პროგრამა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობა ერთ ვარჯიშში იყოს ჩართული.

ეფექტური წრიული ვარჯიში უნდა შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკუტები ჰანტელებით.
• აზიდვები.
• ბურპი.
• ვარჯიშები წონებით. (ჰანტელების აწევა ბიცეფსზე, ჭურვის ქამარზე მიზიდვა).
• თოკზე ხტომა.
• გრეხილი და ფეხის აწევა.

მათი კომბინაციით შეგიძლიათ შექმნათ უნიკალური სასწავლო პროგრამა.

ძალიან ხშირად, მოწინავე დონის მიღწევის შემდეგ, გოგონები, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ, ყიდულობენ სპორტული დარბაზის წევრობას. თუ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, მალე ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ვარჯიშის გარეშე. თუ გიჭირთ ვარჯიშის დაწყება, ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად. ამ გზით მოტივაციას გაუწევთ ერთმანეთს.

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს, სპორტსმენმა უნდა იკვებოს სწორად. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. სახლში ვარჯიში ნებისმიერ გოგონას დაეხმარება გახდეს ფორმა, ლამაზი და სასურველი.

დაკავშირებული პოსტები:

CrossFit სახელმძღვანელო გოგონებისთვის
როგორ სწორად ვავარჯიშოთ ჰანტელები სახლში დამწყები გოგონებისთვის DVD კურსი Super Callanetics. გზა იდეალური ფიგურა- მიმოხილვები
მითები შესახებ ძალის ვარჯიშიქალისთვის

ამ სტატიაში წარმოდგენილია გოგონების სახლის ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოეწყოთ სპორტისთვის, რა აღჭურვილობის შეძენა გჭირდებათ და ასევე შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშს ზედა და ქვედა ტანისთვის სახლში.

სახლში გოგონების სავარჯიშო პროგრამა შესანიშნავი შესაძლებლობაა მათი ფიგურის გამკაცრებისთვის და გამოსწორებისთვის. ეს განსაკუთრებით აქტუალური და მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც არ აქვს სპორტდარბაზში სიარული და ტრენერთან ერთად ვარჯიშის სურვილი ან შესაძლებლობა.

მიზეზები, რის გამოც არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული

ბევრი ქალი თავს არაკომფორტულად გრძნობს ვარჯიშის დროს სპორტ - დარბაზიშემდეგი მიზეზები:

• ხალხმრავლობის შიში ან ხალხში ვარჯიშის უხალისობა;
• დაცინვის შიში და გვერდითი მზერა გაწბილებული ვიზიტორების მხრიდან;
• სიმულატორზე წარუმატებლობის შიში;
• უცნობ გარემოს.

სწორედ ამიტომ გვჭირდება ძალების და კარდიო ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის სახლში. სახლში არავინ დგას შენს სულზე, შეგიძლია ჩართო შენი საყვარელი მუსიკა და ისწავლო მოსახერხებელ დროს.

სახლის ეფექტური ვარჯიშის ძირითადი წესები

იმისთვის, რომ სპორტულმა/ფიტნეს აქტივობებმა მაქსიმალური შედეგი მოგვცეს, ქალმა უნდა დაიცვას გარკვეული წესები, რომლებიც ჩამოთვლილია ქვემოთ.

1. აირჩიეთ დრო. ეს უნდა იყოს ხელსაყრელი დრო, როდესაც არავინ გადაიტანს ყურადღებას და ხელს არ შეუშლის. არ არის საჭირო ძალით ვარჯიში, ადრე ადგომა ან დაღლილობა. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყველაზე კომფორტულ პირობებში, თქვენი სხეულისთვის ყველაზე კომფორტულ დროს.
2. შეიძინეთ საჭირო აღჭურვილობა. სხვადასხვა წონის ჰანტელები, რეზინის ხალიჩა, წონები, სტეპერი, ფიტბოლი, ხტომის თოკი და სპორტული კოსტუმი შესანიშნავია სახლის გამოყენებისთვის. ამ ყველაფრის შეძენა შესაძლებელია სპორტულ მაღაზიებში.
3. ივარჯიშეთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. თავიდან რთული იქნება და დაღლილობა სწრაფად გამოჩნდება, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ სხეული მიეჩვიოს და მოერგოს ფიზიკურ აქტივობას. ეს ხდება ვარჯიშის დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ. როგორც შეჩვევა, დრო უნდა გაზარდო.
4. ივარჯიშეთ სისტემატურად კვირაში სამიდან ოთხჯერ გამოტოვების გარეშე.რამდენიმე სესიაზე ხილული ცვლილებები არ მოხდება. ერთი ან ორი დღის ინტერვალი ეხმარება კუნთებს გამოჯანმრთელებაში და მოდუნების თავიდან აცილებაში.
5. დაიცავით შესრულების ტექნიკა. ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ყველა საჭირო ინსტრუქციის დაცვით. არასწორი შესრულება ემუქრება არა მხოლოდ არადამაკმაყოფილებელ შედეგს, არამედ არასასურველ დატვირთვას შინაგანი ორგანოები. არსებობს სერიოზული ტრავმის რისკი.
6. შეცვალეთ დატვირთვა. მაგალითად, კვირაში ორჯერ აკეთეთ კარდიო: სირბილი/სეირნობა სარბენ ბილიკზე, თოკზე ხტომა, ველოსიპედის ტარება, სტეპერზე სიარული. და გააკეთე ორჯერ ძალის ვარჯიშებიჰანტელებით, ფიტბოლით, წვერით. ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით ვარჯიშები სხეულის ნაწილებზე, რათა სხეული არ მიეჩვიოს დატვირთვას. მაგალითად: ერთი დღე ფეხებზე და დუნდულოებზე, მეორე დღეს მკლავებზე და ზურგზე, შემდეგ ჯერზე მუცლის კუნთებზე.
7. შეადგინე თავი ინდივიდუალური გეგმაკლასები. მკაფიოდ შემუშავებული გეგმა მეტს მოგცემთ ეფექტური შედეგივიდრე ქაოტური, ცუდად ჩაფიქრებული ვარჯიშები. იმისათვის, რომ აირჩიოთ სწორი პროგრამა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან ან თავად შექმნათ ის, თუ თქვენ გაქვთ საჭირო ცოდნა ამ სფეროში.
8. იხილეთ სხვადასხვა ონლაინ ტრენინგი. დღეს თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მთელი პროგრამები ინტერნეტში ყველა საჭირო ინსტრუქციითა და რჩევით. ვიზუალური ვარჯიშის პროცესი დაგეხმარებათ სავარჯიშოების სწორად შესრულებაში თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.
9. გამოიყენეთ ავეჯი. რეგულარული სკამები შეიძლება სასარგებლო იყოს საპირისპირო ჩაჯდომისა და ლუნგის გასაკეთებლად, ხოლო ფანჯრის რაფა კარგი გაჭიმვისთვის.
10. არ დაივიწყოთ დათბობა და გაჭიმვა.

    უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიტნესის კეთება მხოლოდ კარგად გახურების შემდეგ უნდა დაიწყოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ და შედეგი არადამაკმაყოფილებელი იქნება.

    ვარჯიშის პროცესის შემდეგ 10-15 წუთი უნდა გაატაროთ გაჭიმვაზე, რათა დაისვენოთ კუნთები და გაიზარდოთ მათი ელასტიურობა.

ქალის სახლის ვარჯიშის მაგალითი ქვედა და ზედა ტანისთვის

ქვემოთ მოცემულია კლასიკური, მარტივი ზედა და ქვედა ტანის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ სახლში.

• გაათბეთ ათი წუთის განმავლობაში. აუცილებელია კისრის კუნთებით დათბობის დაწყება;
• ზურგის ლუნგები. სამი კომპლექტი ოცი გამეორებით თითოეულ ფეხზე. სეტებს შორის არის 1 წუთი შესვენება. ტექნიკა: სწორი ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი უკან მოთავსებული. საჭიროა ჩაჯდომა 90 გრადუსიანი კუთხით;
• მენჯის აწევა იატაკიდან. სამი კომპლექტი ოცი გამეორებით. ტექნიკა: მენჯი მაქსიმალურად მაღლა ადის და ამ მდგომარეობაში რჩება 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ქვევით. შენიშვნა: იატაკს ვერ შეეხებით, მუცელი უნდა იყოს დაძაბული;
• სკუტები ფართო ფეხებით. სამი კომპლექტი თხუთმეტი გამეორებით. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა: ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული, მენჯი უკან არის გადაწეული, ზურგი სწორი. შენიშვნა: აბები დაძაბული უნდა იყოს და რაც შეიძლება დაბლა უნდა ჩაჯდეთ;
• გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. სამი კომპლექტი ოცი გამეორებით თითოეულ ფეხზე. ტექნიკა: სწორი ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი გვერდზე გადაწია, შექმნა 90 გრადუსიანი კუთხე და შემდეგ აწია. ოცი გამეორების შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. შენიშვნა: ფეხი მაქსიმალურად მაღლა უნდა იყოს აწეული და ზურგი სწორი იყოს;
• თოკზე ხტომა 100-ჯერ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ ათწუთიანი სირბილით, ველოსიპედით/როლეკებით ან სტეპერზე ინტენსიური სიარულით;
• გაჭიმვა. ვარჯიშის შემდეგ კარგად უნდა გაჭიმოთ კუნთების მოდუნებისა და ძლიერი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

• გაათბეთ ათი წუთის განმავლობაში;
• პლანკი სამიდან ოთხ კომპლექტში ოცდაათი წამი. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა: დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, დაასვენეთ ფეხის თითები და იდაყვები იატაკზე და დაჭიმეთ სხეული. შენიშვნა: მაქსიმალური ეფექტისთვის, გაიჭიმეთ მუცელი, არ გამოაყოლოთ დუნდულები და არ მისცეთ საშუალება ჩამოცურდეს. პოზიცია: სხეული უნდა გამოიყურებოდეს იდეალურად სწორი ხაზით;
• აზიდვები გადაჯვარედინებულ მუხლებზე, სამი კომპლექტი 12-ჯერ. გამომდინარე იქიდან, რომ გოგოებს უფრო სუსტი ხელები აქვთ ვიდრე მამაკაცებს, ჯობია მუხლებზე აზიდვები გააკეთოთ. აბს უნდა იყოს დაძაბული;
• აწიეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით, სამი კომპლექტი თხუთმეტი გამეორებით. ტექნიკა: ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად. შენიშვნა: პირველად არ უნდა აიღოთ ჰანტელები კილოგრამზე მეტი.
• გვერდითი ფიცარი სამი კომპლექტი ოცდაათი წამი. ტექნიკა: გადაუხვიეთ ერთ მხარეს, დაეყრდენით იდაყვს და ფეხებს, დაჭიმეთ სხეული. შენიშვნა: მუცლის არეში უნდა იყოს დაძაბული, აკრძალულია ზურგის მოხრა, რადგან შეიძლება დაშავდეს;
• ათი წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომა ან სტეპერზე სიარული;
• გაჭიმვა.

ვარჯიშებს შორის უნდა დალიოთ 200-250 მილილიტრი სუფთა წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ როგორი დატვირთვაც არ უნდა იყოს, დროთა განმავლობაში ორგანიზმი მიეჩვევა. ამიტომ, თქვენ უნდა შეცვალოთ პროგრამა ყოველ ორ-სამ თვეში ერთხელ.

საშინაო ვარჯიშის სარგებელი

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობაძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის. ხოლო რეგულარული ვარჯიში, თუნდაც სახლში, ზრდის ენდორფინის დონეს სისხლში და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. რა სხვა სარგებელს იძლევა სახლის ვარჯიშები:

1. ფიგურა ხდება უფრო მყარი, მოქნილი და ელასტიური.
2. ცელულიტის გამოჩენა მცირდება.
3. იმუნური სისტემა გაძლიერებულია.
4. ზრდის გამძლეობას.
5. ძილის ხარისხი უმჯობესდება და სუნთქვა ნორმალიზდება.
6. თქვენი განწყობა უმჯობესდება.
7. ფიგურა იღებს ლამაზ ფორმებს.

საშინაო ვარჯიშები ჯილიან მაიკლსთან ერთად

ჯილიან მაიკლსი არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ფიტნეს ტრენერი შეერთებულ შტატებში, რომელიც ხშირად გამოდის სხვადასხვა სატელევიზიო შოუში. მან შეიმუშავა ოცდაათზე მეტი პროგრამა წონის დაკარგვისთვის, დუნდულოების ამოტუმბვის, მუცლის, ბრტყელი მუცელი, იოგა და ასევე ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება.

ყველა ვარჯიში დაყოფილია ბლოკებად სირთულის დონისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. პროგრამა შეიძლება შეირჩეს ინდივიდუალურად თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. ყველა სავარჯიშო ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ ისინი და ნახოთ შესრულების ტექნიკა.

მისი ფიტნეს პროგრამების სარგებელი

Gillian-თან ფიტნესის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ყველა პროგრამა ძალიან მრავალფეროვანია და მიმართულია მაქსიმალურ შედეგზე. ამიტომ, ყველა გოგონას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მას სჭირდება.

ამ ვარჯიშების ეფექტურობა დაამტკიცა ბევრმა კლიენტმა, რომლებმაც მიაღწიეს ფენომენალურ შედეგებს.

მის ვიდეო გაკვეთილებზე დაფუძნებული კლასები შესაფერისია ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, რადგან მათთვის შემუშავებულია სპეციალური პროგრამები. არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა, მაქსიმუმი არის ჰანტელები და სპორტული ხალიჩა. თითოეული პროგრამა გრძელდება 30 დღე და დაყოფილია სამ დონეზე, თითოეული ათი დღე.

თქვენ ასევე არ უნდა ინერვიულოთ, რომ სხეული მიეჩვევა დატვირთვას და ვარჯიშები აღარ იქნება ეფექტური, რადგან ყოველთვიურად გამოდის ორი-სამი ახალი პროგრამა. მათი შერწყმა და შეცვლა შესაძლებელია.

კვება რეგულარული ვარჯიშისთვის: ნიმუშის მენიუ

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ არ დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას, მცირე სარგებელი იქნება მხოლოდ ვარჯიშისგან.

Დღე 1

• საუზმე: ორი ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან და ყველით/შვრიის ფაფა რძით და ერთი მუჭა ნიგოზით;
• საუზმე: ღუმელში გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი, თაფლი და ქიშმიშით;
• სადილი: უცხიმო კარტოფილის კასეროლი ყაბაყით, კვერცხით და ყველით + პიკელებული შამპინიონები ხახვთან ერთად;
• საუზმე: ხაჭო ვაშლით და ბანანით + ჭიქა მაწონი;
• ვახშამი: დაჭრილი კოტლეტები ქათმის გულ - მკერდიორთქლზე მოხარშული მწვანილით + ზეითუნის ზეთით შემკული ბოსტნეულის სალათი;
• გვიან ვახშამი: უცხიმო ხაჭო თაფლით + ორი კვერცხის ცილა.

დღე 2

• საუზმე: ხაჭოს ბლინები ჯემით და ბანანით / წიწიბურა რძით და თაფლით;
• საუზმე: ბოსტნეულის სალათი + ჭიქა კეფირი;
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ქათამი სტაფილოთი და ხახვი + მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• საუზმე: პური ნაღების ყველით და ავოკადო;
• ვახშამი: ომლეტი ორი გულიდან და სამი თეთრიდან + სალათი ახალი ბოსტნეულიდა გამწვანება;
• გვიანი ვახშამი: ცილა წყალზე/უცხიმო ხაჭო თაფლით.

დღე 3

• საუზმე: შვრიის ფაფა რძით, ჩირით და თაფლით + ახალი მსხალი/ვაშლი/ფორთოხალი;
• საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი/მოხარშული კვერცხი;
• სადილი: ინდაურის ხორცის ბურთულები + გამომცხვარი შამპინიონები არაჟნით და ყველით;
• Snack: ორი ვაშლი, მთელი მარცვლეულის პური;
• ვახშამი: ზღვის პროდუქტების, ავოკადოს და ახალი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით;
• გვიანი ვახშამი: ცილა წყალზე / უცხიმო ხაჭო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით.

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ სახლში ვარჯიში მაქსიმალურ შედეგს და სარგებელს მოუტანს, როგორც ამას პირადი მწვრთნელი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სისტემატურად ასრულებთ, გამოტოვების გარეშე, დაიცავით შესრულების ტექნიკა და ამავდროულად იკვებეთ სწორად.

აუცილებელია პროგრამის შეცვლა ყოველ ორ თვეში ერთხელ და დატვირთვის გაზრდა, რადგან ორგანიზმი ეჩვევა ამას და წონის დაკლების/მატების პროცესს. კუნთოვანი მასაანელებს.

უნდა გესმოდეთ: თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, გამეორებების არასაკმარის რაოდენობას აკეთებთ და არ დაიცავთ ზემოთ მოცემულ წესებს, რაც ამ სტატიაში აღვწერეთ, მაშინ თქვენს ფიგურაში სასურველი ცვლილებები არ მოხდება.

სტატია შეამოწმა და დაამტკიცა ადაპტაციის სპეციალისტმა იულია იგორევნა მოსალოვამ ფიზიკური კულტურა- სმ.

ყველა გოგონა ოცნებობს შერბილებულ და სასურველ სხეულზე. მაგრამ თავისუფალი დროის ნაკლებობის ან ფინანსური სირთულეების მოტივით, გოგონები საკუთარ თავს ართმევენ შესაძლებლობას შექმნან თავიანთი ოცნების ფიგურა. მაგრამ ამაოდ: ახლა ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სახლში. და თუ სილამაზისკენ მიმავალ გზაზე ერთადერთი დაბრკოლება უცოდინრობაა, მაშინ ჩვენი საიტი დაგეხმარებათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

საშინაო სავარჯიშოების ნაკრები აერთიანებს სავარჯიშოების ორ ჯგუფს, რათა ეფექტურად მოიცილოთ თავი ჭარბი წონადა კუნთების რელიეფის შეძენა: კარდიო და ძალა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თავდაჯერებულობა, კარგი განწყობა და რამდენიმე ინსტრუმენტი.

ძალიან კარგია, თუ თქვენ გაქვთ 3 კგ-ზე მეტი წონის წყვილი ჰანტელები. თუმცა, ყველა ადამიანს, ვისაც სახლში ვარჯიში სურს, დაინტერესდა: ” შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ჰანტელების გარეშე?”ეს შესაძლებელია, რადგან ჰანტელები ადვილად იქმნება ჯართის მასალისგან.

დაგჭირდებათ:

• წყვილი პლასტმასის ბოთლი 1 და 1,5 ლიტრიანი.
• ჩვეულებრივი ქვის მარილი ან წყალი ბოთლების შესავსებად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მარილის სიმკვრივე ორჯერ აღემატება წყლის სიმკვრივეს და ერთი ნახევარლიტრიანი ბოთლი მარილი ორჯერ მეტს იწონის, ვიდრე მსგავსი ბოთლი წყალი.
• სასწორი მიღებული ჰანტელის წონის გასაზომად.

კომპლექსში შემავალი ზოგიერთი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ რამდენიმე სკამი, რომელიც ცვლის სკამს.

როგორ ჩავატაროთ საშინაო ვარჯიშები სწორად?

ასე რომ, სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის აქვს მაქსიმალური ეფექტურობადა ეს მხოლოდ სიხარული იყო, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. გაკვეთილების დაწყება შეგიძლიათ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და არაუგვიანეს ორი საათისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს მუცელში დისკომფორტის შეგრძნების განვითარების რისკი გაქვთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს არ ექნება საკმარისი ძალა სამუშაოდ.
2. სანამ სახლში ვარჯიშობთ, აუცილებლად გააკეთეთ გახურება, რათა კუნთები მოამზადოთ სამუშაოდ.
3. როდესაც სახლში ასრულებთ სავარჯიშოების კომპლექტს, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. როდესაც რაღაცას აწევთ, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, ხოლო ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილის დროს (სიმძიმეების აწევა) უნდა ამოისუნთქოთ პირით. პირველი ვარჯიშის დროს დიდი ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის საკითხს. დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით ავტომატურად სწორ სუნთქვას. სუნთქვა არ შეიკავო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჟანგბადი არ მიედინება სხეულის უჯრედებში და ისინი დაიღუპებიან.
4. აუცილებლად დალიეთ წყალი წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად.
5. სახლის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვა მათ დასასვენებლად.

დონე პირველი

გოგონების სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს სხვადასხვა დონის ტრენინგს. შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობებიდა აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დონე. კომპლექსი, რომელზეც ქვემოთ იქნება განხილული, განკუთვნილია ქალბატონებისთვის, რომლებსაც არასოდეს უმუშავიათ საკუთარი სხეული არც სპორტდარბაზში და არც სახლში.

გასათვალისწინებელია, რომ:

• გაკვეთილები ტარდება ტვირთის გარეშე.
• საშინაო ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, ერთდღიანი შესვენებით.
• თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც მარტივად შეძლებთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულებას მითითებულ მაქსიმალურ რაოდენობაზე.

ორშაბათი

როგორც ამბობენ, პირველი ბრძოლა ყველაზე რთულია. პირველი ვარჯიში ყველაზე რთულია, მაგრამ ამის შემდეგ შემდგომი საშინაო ვარჯიშები გაკვეთილები უფრო ადვილი გახდება, ნელ-ნელა გემოს მიიღებთ.

• კლასიკური ჩაჯდომა: კლასიკური ჩაჯდომის შესრულებისას ზურგი სწორია, ქუსლები იატაკს არ ტოვებს, თეძოები კი იატაკის პარალელურია. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10-20 ჯერ, რაც დამოკიდებულია ჩვენს ძალებზე.
• წინ წამოწევა: მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი იყოს სწორი და არა დახრილი. 2 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის 10-20 ჯერ.
• გლუტალური ხიდი: შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ფეხები არ ტოვებდა იატაკს, კისერი იატაკს არ ეყრდნობოდა. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
• ხბოს ფეხზე აწევა: 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
• მუხლის ბიძგები ფართო ძალაუფლება: მუხლებზე აზიდვები გააკეთეთ ბევრად უფრო ადვილიადამწყებთათვის, ვიდრე პუშ-აპების გაკეთება კლასიკური გზით. სამი კომპლექტი 10-15 ჯერ.
• კრუნჩები: ძირითადი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, რომელიც შედის სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი მიდგომა რაც შეიძლება ბევრჯერ.

ოთხშაბათი

თავდაპირველად, კუნთები შეიძლება მტკივა. ეს ხდება ჩვევის გამო. მაგრამ არა უშავს, მოდით გავაგრძელოთ საშინაო დავალება.

1. Bulgarian Lunges: ჩვენ დაგვჭირდება რამდენიმე სკამი. თქვენ უნდა შეასრულოთ 4 კომპლექტი 10-20 ჯერ.
2. ხიდი დუნდულოებისთვის: 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
3. ფეხის გატაცება მწოლიარე მდგომარეობაში: შეიძლება შესრულდეს როგორც იატაკზე, ასევე იმპროვიზებულ სკამზე. 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
4. ზურგის ბიძგები: სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია, ძალიან სასარგებლოა სახლში ვარჯიშისთვის. საჭიროა 3 მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ.
5. კრუნჩები: გააკეთეთ 3 კომპლექტი მაქსიმალური რაოდენობის ჯერ.

შეუძლებელია - უბრალოდ დიდი სიტყვა, რომლის უკან პატარა ადამიანები იმალებიან. (მუჰამედ ალი)

პარასკევი

ეცადე მაქსიმალურად, ეს არის ამ კვირის ბოლო ვარჯიში, შემდეგ გექნებათ შაბათ-კვირა, რომელსაც ძლევამოსილის წყალობით დაუვიწყებლად გაატარებთ დოფამინის გამოყოფასახლში ვარჯიშის შემდეგ.

1. Plie squats: თუ უცნობობის გამო წონასწორობა გიჭირთ, მიეყრდნოთ კედელს. 3 კომპლექტი 10-20 ჯერ.
2. საპირისპირო ფრენა: ორი კომპლექტი თითოეულ ფეხზე 15-20 გამეორებით.
3. გლუტეალური ხიდი: 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
4. ხბოს ფეხზე დგომა (ზამბარები): შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-25 გამეორებით.
5. Push-ups: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

დონე მეორე

თქვენ სრულად აითვისეთ პირველი დონის გოგონების სასწავლო პროგრამა. დავალებების შესრულება მარტივია, მზად ხართ გადახვიდეთ წონით ვარჯიშზე. ეს ან ჰანტელებია ან პლასტმასის ბოთლებიწყლით ან მარილით.

სავარჯიშოების გაკეთება სახლში საბაზო დონე, მიყევი წესებს:

• კვირაში სამჯერ ვვარჯიშობთ შესვენებებით.
• დაიწყეთ მცირე წონებით, რომლითაც შეგიძლიათ მთელი კომპლექსი სახლში შეასრულოთ დაძაბვისა და დაძაბვის გარეშე. კუნთების განვითარებასთან ერთად გადადით უფრო მძიმე წონებზე.

ორშაბათი

როგორც უკვე შენიშნეთ, მთელი კომპლექსი მიმართულია ძირითადად დუნდულოების, მუცლისა და ფეხებისკენ. ნამდვილი ვარჯიშები გოგონებისთვის.

1. წონიანი squats: 3 კომპლექტი 12 გამეორება.
2. შეწონილი წინ წამოწევა: 2 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე, 15-ჯერ.
3. ხბოს ფეხზე მდგომი აწევა ჰანტელზე ერთ ხელში: 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
4. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ დგომისას: 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
5. დგომის ჰანტელის გვერდითი აწევა: 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
6. კრუნჩები: 4 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით.

ოთხშაბათი

1. კლასიკური ბიძგები. შეეცადეთ შეეხოთ მკერდს იატაკს. 3 კომპლექტი მაქსიმალური რაოდენობის ჯერ.
2. მწოლიარე ჰანტელის გვერდითი აწევა: 4 კომპლექტი 12 გამეორებით
3. უკან ბიძგები: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
4. მჯდომარე მკლავის მონაცვლეობით დახვევა წონებით: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
5. პლიე squats წონებით: 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.

პარასკევი

1. ბალიშები წონებით: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
2. ბულგარული ლანგები ჰანტელებით: 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
3. გლუტეალური ხიდი წონებით: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
4. ხბოს აწევა ჰანტელზე ერთ ხელში: 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
5. ჰანტელის რიგები: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ამ რეჟიმში 3-6 თვის გატარების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ დონეზე. კლასებისთვის კვირაში 4 დღეა გამოყოფილი, წონები და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება. ჩვენ გარანტიას ვაძლევთ, რომ გოგონების სასწავლო პროგრამა უკვე არსებობს ერთი თვის შემდეგ ის იძლევა მოსალოდნელ ეფექტს. თანდათან დაიკლებთ წონაში, კუნთები შეიძენს განსაზღვრას და თქვენი სული გაუთავებელი სიხარულით იმღერებს. უფრო ხშირად წარმოიდგინეთ თქვენი იდეალი, იბრძოლეთ მისკენ და არ გაჩერდეთ.

სწავლა, სამუშაო, საყოფაცხოვრებო სამუშაოები, ოჯახური და პირადი ურთიერთობები პრაქტიკულად არ ტოვებს თავისუფალ დროს სპორტს, რათა შეინარჩუნო თავი შესანიშნავ ფორმაში. ფიტნეს კლუბის მოსანახულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ წყვილი თქვენს განრიგში დამატებითი საათებიკვირაში ორ-სამჯერ მაინც.

სპორტული დარბაზის კიდევ ერთი მინუსი არის სააბონენტო გადასახადი, რომელიც ყოველთვის არ ჯდება თქვენს პირად ბიუჯეტში. ბანალური მორცხვობაც შეიძლება გახდეს შემაფერხებელი. ყველა გოგონას არ შეუძლია საკუთარი თავის დაძლევა და უცხო ადამიანების გარემოცვაში სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიში.

სახლის ვარჯიშები ფიტნეს კლუბის მონახულების კარგ ალტერნატივად ითვლება. ისინი გაძლევენ საშუალებას არ შეგრცხვეს და ასევე გაძლევენ სავარჯიშოების გაკეთების საშუალებას, როცა ეს ყველაზე მოსახერხებელია საკუთარი გრაფიკისთვის. არ არის საჭირო დროის დახარჯვა სპორტდარბაზში მოგზაურობისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ცხოვრობს და მუშაობს ისეთ ადგილებში, სადაც ფიზიკურ ფიტნეს ცენტრები ახლოს არ არის.

იპოვნეთ 60 წუთი სახლში ვარჯიშიშეგიძლიათ ძალიან დატვირთულ დღეებშიც კი, საკუთარი განრიგის ოდნავ გადაკეთებით. ეს არ ჩანს რთული, რადგან ნებისმიერ შემთხვევაში მოგიწევთ სწავლა თქვენი სახლის კედლებში. მთავარია გინდოდეს ლამაზი და მოხდენილი სხეული გქონდეს, ასევე ერთხელ იყიდო მარტივი სპორტული ინვენტარი.

ვარჯიშების რეგულარულად კეთება და დაბალანსებული დიეტასწრაფად მოიტანს შედეგს. სილუეტი დაიწყებს სასურველი სიგამხდრის შეძენას, მოცულობების მორგება კი კარგად შერჩეული სასწავლო პროგრამით.

სახლში ვარჯიშის პოპულარიზაცია განპირობებულია მთელი რიგი დადებითი ასპექტებით. გაკვეთილები, რომლებიც ტარდება საკუთარ ოთახში ან ნებისმიერ სხვა ოთახში, სადაც საკმარისი თავისუფალი ადგილია, რამდენიმე მნიშვნელოვან უპირატესობას იძლევა:

• არანაირი შეზღუდვა თქვენს ყოველდღიურ განრიგზე.ვარჯიში შეიძლება დაინიშნოს აბსოლუტურად ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრის სამუშაო გრაფიკზე მორგება.
• არ არის საჭირო გზაზე დროის დაკარგვა.უახლოესი კომპლექსი ყოველთვის არ არის განთავსებული სამუშაოს, საცხოვრებლის ან სწავლის ადგილის სიახლოვეს. ყველაზე ხშირად, თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშზე მისვლა არა ფეხით, არამედ პირადი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. ამას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, განსაკუთრებით დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებს.
• Ფულის დაზოგვა.კარგ სპორტდარბაზში გაწევრიანებას საკმაოდ მაღალი ღირებულება აქვს, რაც გულისხმობს სპორტული დარბაზის როგორც რეალური, ასევე გამოტოვებული ვიზიტების გადახდას. ეს მნიშვნელოვანი მინუსია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა გეგმები შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს, ისევე როგორც დამწყებთათვის, რომლებიც ბოლომდე არ არიან დარწმუნებული, რომ რეალურად შეძლებენ რეგულარულად დაესწრონ ტრენინგს.
• არავითარი თვალისმომჭრელი თვალები.ადამიანებს, რომლებსაც აქამდე არანაირი ფიზიკური ვარჯიში არ გაუკეთებიათ, შეიძლება გაუჭირდეთ დასვენება და ვარჯიშის დაწყება, თუ გარშემო ბევრი ადამიანია. უმეტესობას აწუხებს საკუთარი ფიგურის არასრულყოფილება, სპორტული ტანსაცმლის არასწორი არჩევანი, უხერხული მოძრაობები და გაფითრებული გარეგნობა. ეს ფსიქოლოგიური ბარიერები მთლიანად ქრება, თუ თქვენს ოთახში ვარჯიშობთ.
• შეუზღუდავი არჩევანი.თანამედროვე დამხმარე საშუალებების დიდი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სახლის ვარჯიშები და არასოდეს დაკარგოთ მოტივაცია. თუ კომპლექსი მარტივია, ყოველთვის შეგიძლიათ გაართულოთ შესრულებული სავარჯიშოები ან დაიწყოთ სრულიად განსხვავებული პროგრამის პრაქტიკა. კიდევ უფრო სახალისოა ვარჯიში საყვარელი მუსიკის მოსმენისას.
• Პირადი ჰიგიენა.ფიტნეს ცენტრებში სპორტულ ინვენტარს და სავარჯიშო აღჭურვილობას მთელი დღე სხვადასხვა ადამიანი იყენებს, ამიტომ არ არის სუფთა. იშვიათია მაღალი ხარისხის საშხაპეებით აღჭურვილი გასახდელები. სახლში ჰიგიენაზე ფიქრი არ მოგიწევთ, შეგიძლიათ მშვიდად მიიღოთ შხაპი და ცხელ აბაზანაშიც კი დაწექით კუნთების დასამშვიდებლად.

ეს უპირატესობები არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ზოგიერთი გოგონა, რომელიც ირჩევს ვარჯიშს სპორტდარბაზში და სახლში, ამჯობინებს ამ უკანასკნელს.

სპორტკომპლექსზე უარის თქმით გოგონები ბევრ უპირატესობას იღებენ, მაგრამ ყოველგვარი მინუსების გარეშე დამოუკიდებელი კვლევებიარ ღირს:

• სავარჯიშოების არასწორად შესრულების შესაძლებლობა.სახლში არავინ აკონტროლებს რამდენად სწორია ტექნიკა. შეცდომების დაშვების რისკები იზრდება, თუ ახლოს მწვრთნელი არ არის. ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ გაკვეთილის ეფექტურობის დაქვეითება, არამედ გამოიწვიოს დაზიანება.
• ვარჯიშისთვის საკმარისი სივრცის ნაკლებობა.ავეჯმა, რომელიც არ გაძლევს გარკვეული სავარჯიშოების გაკეთების საშუალებას, შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს. პირველ სართულზე მაღლა მცხოვრებნი შეიძლება შეხვდნენ მეზობლების უკმაყოფილებას, რომლებიც აღშფოთებულნი არიან ადგილზე სირბილისა და ხტუნვის ხმაურით.
• Მოტივაციის ნაკლებობა.ენთუზიაზმი, რომლითაც ზოგი იწყებს ვარჯიშს, ყველაზე ხშირად ხანმოკლეა. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ მოტივაცია, თქვენ უნდა შექმნათ კონკრეტული მიზანი თქვენთვის - თხელი ფიგურაპრიალა ჟურნალის ფოტოზე, ლამაზი მოდური სამოსი და ა.შ. ასეთი ტექნიკა ყოველთვის არ მუშაობს, მაგრამ ხელმოწერისთვის გადახდილი საფასური მაინც სამწუხაროა.
• არანაირი პრივილეგიები.Ბევრში სპორტული კომპლექსებისპორტული დარბაზის წევრობის მფლობელებს უფლება აქვთ მიიღონ გარკვეული ბონუსები საუნის ან საცურაო აუზის მონახულებისას.
• კონცენტრაციის უუნარობა.სახლში, სპორტული დარბაზისგან განსხვავებით, სადაც შესაბამისი ატმოსფეროა შექმნილი, ტელეფონმა, ტელევიზორმა, ინტერნეტმა, ასევე გვერდით ოთახში მყოფმა ოჯახის წევრებმაც კი შეიძლება სავარჯიშოდ გადაგაფანტოთ ყურადღება.

ამ უარყოფითი ასპექტების უარყოფა შეუძლებელია, მაგრამ მათი თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ გაქვთ სწორი აზროვნება, აირჩიეთ შესაფერისი დრო და შექმნით მოტივაციას.

თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სახლი სპორტული დარბაზად გადააქციოთ. სხვადასხვა იმპროვიზირებული ობიექტები, მაგალითად, სკამი, საწოლი ან კაბინეტი, შეიძლება იმოქმედოს როგორც დამხმარე პლატფორმა და სკამი. მკლავებისა და ფეხების წონა ასევე არ არის სავალდებულო ატრიბუტი.

მინიმალური ნაკრები სპორტული აღჭურვილობარა თქმა უნდა, დაეხმარება გოგონას ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდაში:

• ჰანტელები.არჩეულია მყარი ან დასაკეცი მოდელები 1-5 კგ მასით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.
• "ჯანმრთელობის დისკი", ლილვაკები მუცლის ვარჯიშისთვის, რგოლები.ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თხელი წელისდა გაასწორე მუცელი.
• ექსპანდერი.ზრდის გულმკერდის და ზურგის კუნთების, ასევე მკლავების დაჭიმვის ეფექტურობას.
• ტანვარჯიშის ბურთი.ზრდის შესრულებული ვარჯიშების სირთულეს და ვარჯიშს უფრო მრავალფეროვანს ხდის.
• ხალიჩა ფიტნესისა და იოგასთვის.ათბობს იატაკის ზედაპირს და ზრდის ხმის იზოლაციას, ზრდის დაჩოქილი სადგამის კომფორტს.

თუ სახლში ვარჯიში რეგულარულად იგეგმება, ბინის ზომა და ბიუჯეტი იძლევა საშუალებას, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა - ველოსიპედი, ელიფსური ან სარბენი ბილიკი.

ტრენინგი შეიძლება ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპს:

1. ნელი ტემპით სირბილი - 15 წუთი / თოკზე ხტომა 5-10 წუთი / ხელების და ფეხების აქტიური რხევა გვერდებზე - 20-ჯერ (არჩევანი დამოკიდებულია გარეთ გასვლის შესაძლებლობაზე და ბინაში არსებულ სივრცეზე).
2. მოაბრუნეთ სხეული, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ - 20-ჯერ.
3. ბიძგები იატაკიდან (მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან), საყრდენი ზედაპირიდან (მაგიდის ან საწოლის კიდე, ბურთი) ან კედლიდან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
4. სუმოს ჩაჯდომა ( ღრმა ჩაჯდომაფეხების განშორებით) – 2-3 კომპლექტი 15-ჯერ;
5. ფეხი მონაცვლეობით იწევს უკან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
6. კლასიკური და გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
7. ფეხები "ველოსიპედი", "მაკრატელი" ჰორიზონტალური და ვერტიკალური მწოლიარე მდგომარეობიდან - 2 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
8. გაჭიმვა: ფეხებისკენ მოხრა, ჯდომისა და დგომის დროს სხეულის მოხვევა, „ბავშვის პოზა“ სუნთქვის აღდგენამდე.

ცხიმების წვის გასაძლიერებლად, გახურებამდე გადახტეთ თოკზე 50-100-ჯერ, 5-დან 10 წუთის განმავლობაში, ან ადგილზე გაუშვით ან ჰულა ჰოოპ.

წონის დაკლებისთვის სახლის ვარჯიშები მაქსიმალურ ეფექტს მოიტანს, თუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. ვარჯიშამდე საათნახევარი ან 60 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ პროტეინის ნაწილი ქათმის, თევზის ან ხაჭოს სახით, ან ბოსტნეულის სალათის სახით. არ უნდა მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მარცვლეული, პური ან ხილი. ეს საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით.
2. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მიირთვათ ექსკლუზიურად სუფთა ცილა 100 გრამიანი მოცულობით, ხოლო ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ფაფა. ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებულია დღის მეორე ნახევარში, უმჯობესია 14.00 საათის შემდეგ.
3. ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ სუფთა წყალი ყოველგვარი დანამატებისა და მინარევების გარეშე და ასევე აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თუ წუთში დარტყმების რაოდენობა 120-ზე მეტია, ინტენსივობა მცირდება.
4. ყველა მიდგომის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა განსხვავდებოდეს 30-60 წუთში. ნაკრებებს შორის პაუზები 30-დან 45 წამამდე მერყეობს.

იპოვონ ტონალური, ლამაზი და რელიეფური სხეული, აქცენტი კეთდება სიმძიმეებთან მუშაობასა და აწევაზე კუნთის ტონუსიდა პროგრამა შეიძლება შეიქმნას შემდეგი სავარჯიშოებიდან:

1. დათბობა სხეულის გვერდებზე მოხრისა და მკლავების ატრიალების, ადგილზე ხტომის სახით - 20-30-ჯერ.
2. შემდეგი, ყველა ვარჯიში არის 2-3 კომპლექტი 10-18 ჯერ.
3. სკუტები ჰანტელებით (ფეხები მხრების სიგანეზე და სუმო).
4. ბიძგები კედლიდან, იატაკიდან ან სხვა ზედაპირიდან
5. აწევს ფეხებს გვერდებზე და უკან, ხოლო ხელები იდაყვებში მოხრის. ჰანტელების ხელში საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელები გაშლილია.
6. მკლავი დააჭირე ჰანტელებით დგომისას, შემდეგ დახრილი წინ.
7. ხბოს აწევა ჰანტელებით ხელში.
8. აწიეთ ფეხები გვერდებზე სკამზე საყრდენით.
9. მუცლის კრუნჩხვები სწორი და ირიბია.
10. სრულად გაშლილი ფეხების აწევა წოლისას (ხელები ზურგის ქვეშ).
11. თეძოების აწევა მხრის პირებზე წოლისას, აქცენტით ქუსლებზე (ფეხები მოხრილი მუხლებზე).
12. გაჭიმვა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

სავარჯიშოები ტარდება 2 ან 3 კომპლექტში, თითოეულში 10-18 გამეორებით.

რელიეფური სხეულის მშენებლობაზე მუშაობა მოიცავს:

1. ვარჯიშამდე ერთი საათით ან ნახევარი საათით ადრე მიირთვით ხილი, ხოლო დასრულების შემდეგ - 100-დან 150 გრამამდე ცილა და ბოსტნეული ან დალიეთ პროტეინის იზოლატი.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი ინდივიდუალურ კომპლექტებს შორის პაუზებით 30-60 წამი.
3. თუ გწყურიათ, დალიეთ წყალი.
4. რეკომენდებულია 3-5 კგ ჰანტელების აღება.

გამეორებები და მიდგომები თანდათან იზრდება ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად.

მიაღწიეთ კარგი შედეგიშესაძლებელია ვიზიტის გარეშე სპორტ - დარბაზი. მთავარია გქონდეთ მკაფიო მოტივაცია და სურვილი, მოიპოვოთ ჰარმონია და ლამაზი, გამოძერწილი სხეული, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ საბოლოო მიზანს მისდევთ და ასევე დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა, ჩაისუნთქეთ ცხვირით მოძრაობისას და წონით და ტანით ქვევით და ამოისუნთქეთ ცხვირით ასვლისას;
• გაკვეთილების რეგულარულობა გულისხმობს კვირაში ორ-ოთხჯერ სიხშირეს და ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში, გასეირნებასა და თამაშში დროის გატარებას;
• ვარჯიშის განრიგის დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ საკვები სრული ჭამის შემდეგ უნდა დაიჯესტოს და საუკეთესო დროკლასებისთვის გათვალისწინებულია 11.00-13.00-დან 17.00-19.00 საათამდე პერიოდი;
• დაიცავით რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა;
• შედეგის ნაკლებობა ან წონის მომატება დამახასიათებელია მენსტრუალური ციკლის მეორე ნახევრისთვის, ამიტომ ამ დროს არ უნდა ინერვიულოთ შედეგებზე;
• გოგონებმა კონცენტრირება მოახდინონ თეძოების, სიძლიერის, მუცლის ვარჯიშზე, მაგრამ არა მხრის სარტყელზე;
• წელის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჰანტელების გარეშე, რადგან წონა ასტიმულირებს გვერდითი კუნთების განვითარებას.

ორდღიანი სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

ბევრ გოგონას, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან კუნთების მასის მომატება, სპორტდარბაზში მისვლისას საერთოდ არ ესმის რა და როგორ გააკეთოს. პირველი რაც მათ სჭირდებათ არის გაკვეთილის გეგმის შექმნა საკუთარი თავისთვის. მათი მიზნებიდან გამომდინარე, გოგონებს შეუძლიათ შექმნან პროგრამა კვირაში 1, 2, 3 ან მეტი ვარჯიშისთვის, სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებით თითო მიდგომაზე. როგორ სწორად შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა გოგონასთვის სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნებით, დამოკიდებულია მისი ვარჯიშის პირად დონეზე და საწყის ფიზიკურ მონაცემებზე.

Მნიშვნელოვანი! თუ კუნთ-კუნთოვანი დაზიანებები გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ სპორტულ ექიმს მისაღები და მიუღებელი ვარჯიშების შესახებ.

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის დათბობა და გაჭიმვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. დათბობა შედგება მსუბუქი აერობული ვარჯიშისგან (სირბილი, ხტუნვა), ასევე წინასწარი ვარჯიშები "სამუშაოზე" ნაკლები წონით. ვარჯიშის დროს (მიდგომებს შორის), ასევე არ გტკივა გაჭიმვა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ "გაზაფხულის მოძრაობების" გაკეთება - დააფიქსირეთ კუნთები საჭირო მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. ზუსტად ეს არის საჭირო ტვინი რომ გადავიდეს მიოფიბრილებში ( კუნთების ბოჭკოები) სიგნალი, რომ არ არსებობს დაზიანების პოტენციური საფრთხე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებენ კუნთები და ლიგატები "მოდუნებას".

ადამიანს რომელსაც კარგი გაჭიმვაკუნთების ზრდის თვალსაზრისით ბევრად უკეთ პროგრესირებს, ვინაიდან მისი ბოჭკოები უფრო ელასტიურია და არ ეწინააღმდეგება ჰიპერტროფიას (საკუთარი მოცულობის გაზრდას). მანამდე კარგი დათბობა და გაჭიმვა ფიზიკური ვარჯიში, ვარჯიშის დროს საგრძნობლად ამცირებთ ტრავმის რისკს. ამის უფრო დეტალურად ყურება შეგიძლიათ ამ მოკლე ვიდეოში:

როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

სასწავლო პროგრამის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშის განსხვავებები:

• გოგონებში ნივთიერებათა ცვლის თავისებურება ის არის, რომ მეტის მოხმარება ცხიმიანი საკვები(ნაკლები ნახშირწყლებით), ვარჯიშის შედეგად უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში, აქვთ მეტი ძალა და გამძლეობა.
• ვინაიდან ქალებს აქვთ უპირატესად 1 ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები, მისთვის საკმაოდ მარტივია ვარჯიშის დიდი მოცულობის „გაყვანა“, ანუ ბევრი გამეორება და გამეორება. „გადატვირთვის“ მდგომარეობა მათში ძალზე იშვიათად ხდება, რაც მათ საშუალებას აძლევს ივარჯიშონ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი კვირაში 2-ჯერაც კი.
• უმჯობესია, გოგონებმა გამოიყენონ "ასაფეთქებელი" მიდგომები მინიმუმამდე ("ასაფეთქებლად" შეიძლება ჩაითვალოს ის ვარჯიშები, რომლებშიც გოგონა გადალახავს მაქსიმალურ ან მის მიახლოებულ წონას).
• დაბალი ინტენსივობის კარდიო ( ნელი სირბილი, ნელი ტემპით თოკზე ხტომა) გოგოებზე უკეთ მუშაობს, ვიდრე მაღალი ინტენსივობით (სპრინტები და ა.შ.).
• აპარატის აწევისას გოგონამ უნდა გააკეთოს გამეორებები ნელი ტემპით, მოძრაობის „ასაფეთქებელი“ პოზიტიური ფაზის გარეშე, როგორც ეს ჩვეულებრივია მამაკაცების ვარჯიშში.
• იმის გამო, რომ საშუალო არტერიული წნევა გოგონებში ვარჯიშის დროს უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში, ისინი უფრო ადვილად უძლებენ სტრესს და განიცდიან ნაკლებად წვას კუნთებში.
• გოგონებს არ სჭირდებათ მიდგომებს შორის ხანგრძლივი შესვენება, 30-60 წამი საკმარისია, რადგან მათი პულსი და სუნთქვა უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე მამაკაცებში.
• ქალებს შეუძლიათ უფრო ხშირად ვარჯიში, ვიდრე მამაკაცები. დოპინგის გარეშე ვარჯიშის დროს გოგონები ძლიერად ვარჯიშობენ კვირაში 4-5-ჯერ, მამაკაცებისთვის ტრადიციული 3-ჯერ ნაცვლად. ანუ გოგონებს შეუძლიათ კვირაში ორჯერ 1 კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ექსკლუზიურად ძირითადი მოძრაობებიროგორიცაა squats, რუმინული დედლიფტი, აზიდვები და სხვა. ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც ჩართულია კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას მუშაობაში, რაც იწვევს სხეულის საუკეთესო ანაბოლურ რეაქციას, რაც გამოიხატება კუნთების, ძალის მატებაში და ასევე ცხიმის რაოდენობის შემცირებაში.

როგორ ვივარჯიშოთ ეფექტურად?

პროგრამაში სავარჯიშოების თანმიმდევრობა უნდა შესრულდეს ყველაზე რთული და რთული მოძრაობებიდან ყველაზე მარტივამდე. ამავდროულად, დაყოფა ხდება კუნთების ჯგუფების მიხედვით, ვარჯიშის დასაწყისში უნდა დამუშავდეს ყველაზე დიდი და ენერგომოხმარებადი კუნთები (თეძოები და ოთხკუთხედები, ლატისიმუს დორსი), მაგრამ უფრო მცირე ჯგუფები (მხრები, აბები, გულმკერდი, ხელები, ხბოები). ) უნდა დამუშავდეს ვარჯიშის დასასრულთან უფრო ახლოს.

გამეორებების ნორმალური რაოდენობა ერთი მიდგომით გოგოსთვის არის 6-8 სიძლიერის გასაზრდელად, 12-15 კუნთების ზრდისთვის და 20-30 ცხიმის წვისთვის. 1 ვარჯიშის ფარგლებში მიდგომების რაოდენობა არის 3-დან 5-მდე. ვარჯიშების რაოდენობა 1 ვარჯიშის დღეში არის 5-დან 7-მდე. ამავდროულად, უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა ვარჯიშის გაყოფა. დაპროგრამეთ კუნთების ჯგუფებად ისე, რომ არ მოხდეს კუნთების 2 იდენტური ჯგუფი მიმდებარე დღეებში.

თუ თქვენი პირველი ვარჯიში არის ორშაბათს და დაიმუშავეთ ფეხები, ხოლო მეორე ვარჯიში არის სამშაბათს ან ოთხშაბათს, აღარ უნდა გაიმეოროთ იგივე კუნთების ჯგუფი. ამ შემთხვევაში, 3 ან მეტი დღის შესვენება ნორმალურია აღდგენისთვის. ამიტომ, თუ კუნთების ერთი ჯგუფი ივარჯიშეთ, მაგალითად, პარასკევს, შეგიძლიათ ორშაბათსაც ივარჯიშოთ, რადგან ამ დღეებს შორის სრული აღდგენის 3 დღეა. თუ თქვენი მიზანი ცხიმების წვაა, შეგიძლიათ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ ვარჯიშში დაამუშავოთ და ერთი და იგივე ციკლი კვირაში რამდენჯერმე გაიმეოროთ - ეს უარყოფითად არ იმოქმედებს კალორიების დაკარგვაზე.

ტრენინგის მიზნები და ამოცანები

ტრენინგი გოგონებისთვის, ისევე როგორც მამაკაცებისთვის, თითოეულ ცალკეულ შემთხვევაში ითვალისწინებს სხვადასხვა მიზნებს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მიზნებია:

• წონის დაკლება;
• კუნთების ზრდა (მუშაობა რელიეფზე);
• სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
• გამძლეობის მაჩვენებლების ზრდა;
• სამკურნალო და პროფილაქტიკური მიზნით.

ბევრი გოგონა აერთიანებს რამდენიმე მიზანს ერთად, როგორიცაა ცხიმის დაკარგვა და კუნთების ზრდა. რაც არ უნდა დაწერონ რუსულენოვან ინტერნეტში, ამბობენ, რომ ეს პროცესები აბსოლუტურად საპირისპიროა და მათი წარმოშობის ერთდროულად მიღწევა შეუძლებელია (კატაბოლიზმი - ცხიმისა და კუნთების განადგურება, ანაბოლიზმი - ზრდა), იცოდეთ, რომ პრაქტიკაში ეს ყველაფერი შესაძლებელია. !

ვარჯიშის მოტივაცია

არ არის საჭირო საკუთარი თავის მოტყუება იმ იმედით, რომ ამ განყოფილების წაკითხვის შემდეგ საკმაოდ მოტივირებული იქნებით და დაიწყებთ იმას, რაც აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ. ეს არ მოხდება. ვარჯიშის დროს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა სერიოზულ საკითხში, მნიშვნელოვანია აზროვნება ხანგრძლივი და შრომისმოყვარეობისთვის, ისევე როგორც შედეგისა და სარგებლობის მკაფიო გაგება:

• ლამაზი სხეული;
• ჯანმრთელობა;
• ფიზიკური ძალა;
• გონების სიმტკიცე;
• მიმზიდველობა საპირისპირო სქესისთვის.

როცა რაღაც ძალიან გინდა, მიზნის მიღწევის გზაზე არავინ ან არაფერი შეგიშლის ხელს. თუ თქვენი მიზანი მეორეხარისხოვანია, მას დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებთ - მასზე გამუდმებით გეზარებათ, ხელები „დაანებებენ“ დაწყებამდეც კი.

მართალია, სპორტდარბაზში ჯერ კიდევ არის გამონაკლისები და ხშირად ხდება. დამღლელი ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმი დოფამინისა და ადრენალინის დიდ დოზას იღებს და შესაბამისად, 3-4 კვირის შემდეგ ადამიანს უვითარდება გარკვეული დამოკიდებულება დარბაზზე. უბრალოდ ნუ შეადარებთ მას ნარკომანიას - ბოლოს და ბოლოს, ჰორმონების ჩვენი შინაგანი სეკრეცია ჩვენთვის ფიზიოლოგიურია, განსხვავებით ეგზოგენურად შემოტანილი ნივთიერებებისგან (გარედან). მსგავს დამოკიდებულებას ადამიანი განიცდის სხვადასხვა სახის სიამოვნების მიღებაზე - სექსი, ტკბილეული და ა.შ.

სავარჯიშო დარბაზში თუ სახლში - რომელია უკეთესი?

სახლში ვარჯიშის მთავარი მინუსი არის აღჭურვილობის არასაკმარისი რაოდენობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შტანგა და ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლი - ეს საკმარისი არ არის. ამ შემთხვევაში, სამუშაო სასწორების დიაპაზონი შეზღუდულია, თქვენ არ შეგიძლიათ დოზირება და დატვირთვა საკუთარი საჭიროებიდან გამომდინარე. თუ ვსაუბრობთ ვარჯიშზე საკუთარი წონა, მაშინ ყველაფერი კიდევ უფრო სამწუხაროა, რადგან ჩვენი შესაძლებლობები იზრდება, შესაბამისად, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ხაზობრივად ან ტალღებით. როგორ შეიძლება მოხდეს დატვირთვის მატება, თუ ჩვენი წონა არ იცვლება ან ოდნავ იცვლება?

სახლში ვარჯიშით, გოგონა ძალიან მალე აღწევს კუნთების ზრდის ზღვარს!

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა თითო კომპლექტში გამეორებების დამატებით და სეტებს შორის ინტერვალის შემცირებით. მაგრამ ამისთვის მაინც გჭირდებათ შტანგა, ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა (ჰიპერექსტენზიის სკამი, თაროები და ა.შ.) - და ყველა გოგოს არ აქვს ისინი სახლში. მთელი ამ ნაკრების ყიდვა არ არის იაფი სიამოვნება, ზოგჯერ უფრო იაფია ზედიზედ რამდენიმე წლის განმავლობაში სპორტდარბაზში სიარული.

სასწავლო პროგრამები გოგონებისთვის

ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება სწორი ტექნიკადა ამპლიტუდა, ამისთვის შეგიძლიათ სერიალის ყურება სპეციალური ვიდეოებივიდეოები ქალთა ტრენინგის თემაზე პროფესიონალისგან. აქ ასევე ნახავთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულების მაგალითებს შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამებიდან:

მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ კომპეტენტური ტრენერის დახმარების გარეშე ტექნიკის დაყენებაში, რადგან გარედან გამოცდილი ადამიანი ბევრად უკეთ ხედავს რას აკეთებთ არასწორად და როგორ შეიძლება შეიცვალოს.

დამწყებთათვის

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს დარბაზში (ან გსურთ ივარჯიშოთ მსუბუქ რეჟიმში), საუკეთესო არჩევანიპირველი თვის განმავლობაში იქნება ციკლური პროგრამა, რომელიც მოიცავს იგივე სავარჯიშოების გამეორებას „წრეში“:

• ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა - მაქსიმუმ;
• squats ფართო ფეხები - 20 გამეორება;
• მკერდის რიგი - 15 გამეორება;
• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე - 20 გამეორება;
• ჰიპერტენზია - 15 გამეორება;
• ფრენა 15 გამეორება;
• dumbbell curls for biceps 15 გამეორება;
• ბიძგები (ტრადიციული ან მუხლებიდან, თუ რთულია) ვიწრო ტრიცეფსის პოზიციით - 15 გამეორება;
• ხტომა თოკზე – 90 წამი.

თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიშები 1-3 ციკლში, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მოწინავე სასწავლო პროგრამაზე, რომელიც ერთდროულად წვავს ცხიმს და იწვევს კუნთების ზრდას.

სასარგებლო ინფორმაცია! თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ციკლური პროგრამა მუდმივ დონეზე, გაზარდოთ მასში გამეორებების რაოდენობა 25-30-მდე და შეამციროთ დანარჩენი სეტებს შორის (თუ ფიზიკური ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ საერთოდ არ დაისვენოთ მიდგომებს შორის).

გამოცდილებისთვის

"მოწინავე" გოგონებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ცხიმის დაწვისა და კუნთების მასის გასაზრდელად, ტარდება ორშაბათ-პარასკე ან სამ-ხუთ-შაბათს, ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშების მონაცვლეობა "ყოველ მეორე დღეს" პრინციპით:

პირველი დღე (ქვედა):

• ჩაჯდომები წვერით (ბარალი) 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით;
• რუმინული სწორი ფეხის დედლიფტი 4 x 12-15;
• ფეხის დაგრძელება კვადრიცეპსის აპარატში 3-დან 12-15-მდე;
• ფეხის დახვევა სიმულატორში 3 12-15-ით;
• ლუნგები ჰანტელებით 3 x 10 თითოეული ფეხით;
• ჰიპერტენზია 3-დან 15-მდე.

მეორე დღე (ზედა):

• მოხრილი შტანგის რიგი – 4-დან 15-მდე;
• სკამზე პრესა (შტანგა) სკამზე 20-30% დახრილობით - 4-დან 15-მდე;
• 3-დან 15-მდე დგომისას ჰანტელების გვერდებზე გადახვევა (მხრებზე);
• დააჭირეთ დახრილი სკამი- 3-დან 15-მდე;
• უკან გაიყვანეთ ზედა ბლოკიფართო ძალაუფლება - 4-დან 15-მდე;
• ფეხის საწინააღმდეგო პრესი – 3-დან 20-მდე;
• ჰიპერტენზია 3-დან 20-მდე.

ვარჯიშის მესამე დღეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, რაც პირველზე (გახსოვდეთ - გოგონებს შეუძლიათ კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშონ კუნთების 1 ჯგუფი).

რა არ უნდა დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ გონებრივად და ფიზიკურად უნდა დაისვენოთ, რათა სხეული მშვიდ და გაზომილ სამუშაოზე გადავიდეს. იდეალურია დასაძინებლად, აბაზანის მისაღებად (შეგიძლიათ ეწვიოთ საუნას) ან უბრალოდ დაისვენოთ თქვენთვის მოსახერხებელი ნებისმიერი გზით. შესაძლოა, ზოგიერთისთვის ეს მეთოდი იყოს იოგა, მასაჟისტთან ვიზიტი ან საყვარელი მუსიკის მოსმენა. რაც შეეხება ვარჯიშს, ვარჯიშის სტრესისგან უფრო ნაზად განთავისუფლებისთვის შეგიძლიათ ბოლომდე გაცივდეთ - მაგალითად, 3-5 წუთის განმავლობაში ძალიან ნელა სირბილით. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა სისტემის მოწესრიგებას (პირველ რიგში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის) და შეუფერხებლად დაასრულოს ფიზიკური აქტივობა.

კვების და სასმელის რეჟიმი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

ადამიანს წყალი სჭირდება (და არ აქვს მნიშვნელობა გოგოა თუ კაცი) ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ. მიდგომებს შორის უნდა დალიოთ წყალი მცირე რაოდენობით, რათა არ გამოიწვიოს კუჭში სიმძიმის შეგრძნება, რაც ხელს შეუშლის სასწავლო პროცესი. წყლის საერთო დღიური მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.

კვება დამოკიდებული იქნება თქვენს მიზნებზე (ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა და მათი რაოდენობა შეიცვლება თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში), მაგრამ ძირითადი წესია არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30 წუთის შემდეგ.

გოგონების ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნიუანსი

აუცილებლად უნდა იცოდე ზოგადი პრინციპებიივარჯიშებენ და შეძლებენ შედგენას სასწავლო გეგმაიმ შემთხვევებშიც კი, როცა ტრენერთან ერთად ვარჯიშობ. ტრენერების უმეტესობა უბრალოდ გაყიდვების მენეჯერია, რომლებიც ყიდიან თავიანთი გარეგნობით, კლიენტებთან კომუნიკაციის და მათთან საერთო ენის გამონახვის უნარს, ლამაზად იღიმებიან და ყველას მოეწონებათ. მათ არ იციან როგორ ივარჯიშონ კომპეტენტურად და მიიყვანონ მოსწავლეები თავიანთი მიზნებისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აბსოლუტურად უაზრო ვარჯიშები არასწორი ტექნიკით და ტრენერისგან ვერაფერს გაიგებთ გარდა „კარგი, კიდევ 2 გამეორება და ერთი წუთით დასვენება“.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაციაა არასოდეს ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში კრიტიკულად დაბალ კალორიების მოხმარებისას. ნებისმიერი დიეტა, რომელშიც თავს იზღუდავთ 1-2 საკვებით და ამცირებთ კალორიულ შემცველობას 20 კკალ-ზე დაბლა 1 კგ წონაზე, ტაბუდადებულია. და კიდევ უფრო მეტიც, არ უნდა გამოამჟღავნოთ საკუთარი თავი ფიზიკური აქტივობა– კეფირის, ვაშლის, კომბოსტოს და სხვა „დიეტების“ მიმდევრებმა, ჩემი სამწვრთნელო გამოცდილებით და ჩემი კოლეგების გამოცდილებით, არაერთხელ დაკარგეს გონება წვერით ვარჯიშების შესრულებისას.

კარგია, თუ ახლომახლო არის ადამიანი, რომელიც ზურგს შეაბრუნებს და საჭირო მომენტში დაიჭერს იმობილიზებულ სხეულს. მაგრამ ბევრი მწვრთნელი შორდება თავის მოთამაშეებს, როდესაც ისინი აკეთებენ ჩაჯდომას ან სკამზე დაჭერას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ბარზე წონა მსუბუქია. მართლაც, ცარიელი ბარი მხოლოდ 20 კგ-ს იწონის - ეს არ არის დიდი საქმე, თუ ის დაეცემა გოგონას მკერდზე ან სახეზე (როგორც ჩანს, ასე ფიქრობენ). თუ მწვრთნელი დამცავი ბადის გარეშე დაგტოვებთ შესრულების პერიოდში, პოტენციურად საშიში ვარჯიში, სადაც შეგიძლიათ დაეცემათ ან დააგდოთ შტანგა - უარი თქვით ასეთ „სპეციალისტზე“ რაც შეიძლება მალე!

ბოლოს და ბოლოს

ბევრ გოგონას უკვე ინტუიციურად ესმის, რომ მათი სასწავლო პროგრამა რადიკალურად უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცის პროგრამებისგან, მაგრამ სოციალური ზეწოლა აიძულებს მათ იგივე გააკეთონ. ამ სტატიიდან მოცემული რჩევების გამოყენებით, შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც მოიცავს ქალის სხეულის ყველა მახასიათებელს, მის აღდგენის სიჩქარეს და ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს.