შედეგი სპორტდარბაზში 3 თვეში. სამთვიანი ვარჯიში: როგორ იცვლება ჩვენი სხეული რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის დროს? ჰანტელი პულოვერები

Men's Fitness-ის რედაქტორის ჯო უორნერის თქმით, ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე ნაჩვენები შედეგების მისაღწევად კვირაში ოთხი საათი საკმარისია.

წყარო: mensfitness.com

უორნერმა საკუთარი მაგალითით დაამტკიცა, რომ არ არის საჭირო სპორტდარბაზში საათობით გატარება, რათა გამოიყურებოდე ფიზიკურად ძლიერად და გაჯერებულად. ის თავად არის ოფისის თანამშრომელი, როგორც ჟურნალის ბევრი მკითხველი, თავის მაგიდასთან შარვალს იწმენდს, თავისუფალი დროის მარადიული ნაკლებობით. მთავარია დაგეგმოთ თქვენი გაკვეთილები და შემდეგ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე ჯო 72,3 კილოგრამს იწონიდა, კუნთოვანი მასაგულმკერდის არე თითქმის არ იყო, მაგრამ იყო შესამჩნევი მუცელი (ცხიმოვანი ქსოვილის წილი იყო 16,5%).

წყარო: mensfitness.com

Ultimate Performance-ის ტრენერი ნიკ მიტჩელი დაეხმარა უორნერს შეემუშავებინა სავარჯიშო პროგრამა დაკავებული კაცისთვის. ის უზრუნველყოფს გაკვეთილებს ერთი საათის განმავლობაში კვირაში 4-ჯერ (ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს შუა დღის განმავლობაში) და თითოეული ამ საათისთვის საჭიროა 100%. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამბობს უორნერი, აზრი არ ექნება. ის ასევე გვირჩევს, დაამატოთ აქტივობები თქვენი სამუშაოს ორგანიზატორს, რათა მოგვიანებით არ იყოს მათი გამოტოვების მიზეზი.

წყარო: mensfitness.com

შედეგად, 12 კვირაში მან დაკარგა 8 კგ ცხიმი (5,5%-მდე), მაგრამ ამავდროულად მან "წონა მოიმატა" 74,3 კგ-მდე. უორნერი ამბობს, რომ მიღებული 10 კგ კუნთოვანი მასიდან უმეტესი ნაწილი გულმკერდიდან და ხელებიდან მოდიოდა, რომლებიც ვარჯიშების ფოკუსირებას ახდენდა. მხრები ვიზუალურად უფრო ფართო გახდა.

გარდა ფიზიკური აქტივობისა, ჯო იცავდა სპეციფიკურ დიეტას, მათ შორის მჭლე ხორცს, ბევრ ბოსტნეულს და ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების (მაგალითად, ტკბილი კარტოფილის). საუზმე არის წმინდა ინგლისური - ბეკონი და ათქვეფილი კვერცხი. ლანჩის წინ მან თხილი მიირთვა, ლანჩზე კი ტუნას სალათი წიწაკით და ზეთისხილით. ვახშმის წინ მან იოგურტი დალია, საღამოს კი სტეიკი და შემწვარი კარტოფილი (არა ჩვეულებრივი, არამედ ზემოხსენებული ტკბილი კარტოფილი) მიირთვა. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან, მაგრამ შაბათ-კვირას მაინც შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ღვინო.

პირველი ვარჯიშის შემდეგ ირკვევა, რომ ყველაფერი კიდევ უფრო გაუარესდა - მოცულობა გაიზარდა, მადაც მოიმატა და ფორმაც ადიდებულმა. მიუხედავად იმისა, თუ რისთვის მოხვედით სპორტდარბაზში და ვარჯიშის პროგრამიდან, პირველ ეტაპზე ყველას კუნთები ერთნაირად რეაგირებს დატვირთვაზე. რა ემართება მათ?

1 შეშუპება

პირველ თვეებში სხეული რეაგირებს ანთებით პროცესებზე, რომლებიც წარმოიქმნება რღვევის გამო კუნთების ბოჭკოები- შეშუპება. ამის გამო, თქვენ უფრო მოცულობითი გამოჩნდებით და ყოველგვარი შვების მინიშნების გარეშეც კი.

შეშუპება არის სხეულის ნორმალური რეაქცია დაზიანებაზე. სისხლს კუნთში მოაქვს სითხე და აღმდგენი მიკროელემენტები - მჟავები და სამშენებლო მასალა აღდგენისთვის.

ყოველთვიური ვარჯიშის დროს კუნთები მოერგება - წყლის დაგროვების აუცილებლობას პანიკურად და ნუტრიენტებიდიდი რაოდენობით აღდგენისთვის გაქრება. შეშუპება გაივლის.

სხვათა შორის, შეშუპება შეიძლება გამოიწვიოს არასწორმა კვებამ, მაგალითად, მარილიანი საკვების გადაჭარბებულმა სიყვარულმა. კრეატინი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება. სპორტული დანამატი, რომელიც უკეთესია უფრო მაღალი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

2 მოცულობის გაზრდა (თუმცა წონის დაკლებით)

ვარჯიშის პირველ 6 კვირაში წონა ძირითადად კლების გამო იკლებს ვისცერული ცხიმი, რომელიც ფარავს შინაგანი ორგანოები. კანქვეშა ცხიმის მოშორებამდე ჯერ კიდევ დიდი გზაა გასავლელი, რისთვისაც ყველაფერი დაიწყეთ. ასე რომ, გამოდის, რომ წონა მცირდება და კუნთები იზრდება, დამატებით სანტიმეტრებს ამატებენ დარჩენილი, ჯერჯერობით, კანქვეშა ცხიმის ქვეშ.

• თუ წელი 2-3 სმ-ით გაიზარდა, მოითმინეთ 2,5-3 თვის შემდეგ და ყველაფერი მხოლოდ გამოსწორდება!

მხოლოდ 2-3 თვის ვარჯიშის შემდეგ იწყება წვის პროცესი კანქვეშა ცხიმი, და მისი ფენა თხელი ხდება. Არ დანებდე!

3 რელიეფის ნაკლებობა (თუმცა კუნთების მასის ზრდით)

ვარჯიშის დროს სისხლი მიედინება კუნთში და გარკვეული დროით არ ტოვებს მას. კუნთის შევსების ამ დროებით ეფექტს ტუმბო ეწოდება. ეს ძირითადად ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აკეთებთ გამეორებების დიდ რაოდენობას სეტებს შორის მოკლე დასვენების პერიოდით.

კუნთების მოცულობის გაზრდისა და რელიეფის ნაკლებობის გამო (რომელიც ჯერ კიდევ მალავს კანქვეშა ცხიმს), ბევრი იწყებს შეშფოთებას. მაგრამ ეს ეფექტი დროებითია და რამდენიმე საათის შემდეგ თქვენი კუნთები უბრუნდება წინა მოცულობას, გახდება უფრო ძლიერი და ძლიერი. მაგრამ კანქვეშა ცხიმის ფენა ასე სწრაფად არ შემცირდება, ამიტომ რელიეფს მოუწევს ლოდინი.

• კვებისა და ვარჯიშის კორექტირებით ჩვენ შეგვიძლია დავარეგულიროთ კუნთების მოცულობა, მაგრამ ყოველთვის იქნება დროებითი ტუმბო მაღალი განმეორებით ვარჯიშით.

სამწუხაროდ, ბევრი მზად არის მოგზაურობის დასაწყისში უარი თქვას ფიტნესზე ასეთი ცვლილებების გამო. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ადამიანები ლამაზი სხეულებიეს ის ხალხია, ვინც გადარჩა პირველი 3 თვე.

შესაძლებელია თუ არა სწრაფად ამოტუმბვა? სპორტდარბაზის კლიენტები ამას ეკითხებიან გაზაფხულის სეზონის გახსნისას, რაც ნიშნავს გამოძერწილი, დაკუნთული სხეულის მიღებას. სიმართლე ისაა: ჯერ დაიკლო ცხიმი და შემდეგ იმუშავე კუნთებზე.

სად უნდა დაიწყოს?

3 თვეში შეგიძლიათ მიიღოთ ოპტიმალური კვება, გონივრული და რეგულარული ვარჯიში, კარგი ძილი და ცუდი ჩვევების მიტოვება. რეალური შედეგი არის კილოგრამი სუფთა კუნთების მასა თვეში, დაახლოებით ნახევარი კილო ქალებისთვის.

კუნთების მასაზე მუშაობისას უნდა გახსოვდეთ სამი მნიშვნელოვანი აკრძალვა:

• კუნთებს ვერ ააშენებ, თუ ყველაფერს ზედიზედ და ზომიერების გარეშე ჭამთ;
• თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ სამიზნე კუნთებზე მუშაობა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ კუნთოვანი მასა გრამი ცხიმის გარეშე.

3 თვეში ამოტუმბვა ისე, რომ 90 დღეში 10-20 კგ კუნთის მოპოვება აბსოლუტურად არარეალურია, მაგრამ ზოგიერთ ფაქტორს შეუძლია დააჩქაროს სასურველი ზრდა:

ბუნება იძლევა შესაძლებლობებს და აწესებს შეზღუდვებს. დამწყებთათვის, რომლებსაც არ უმუშავიათ აპარატურაზე, ყოველთვის ადვილია პირველი შედეგების დანახვა. მოუმზადებელი სხეული ადვილად რეაგირებს სტრესზე - კუნთები პირველად იღებენ ნერვულ იმპულსებს, ძლიერდებიან და ტონუსდებიან, რაც ჩვეულებრივ აღრეულია მათ ზრდასთან.

ზოგჯერ დამწყები ამტკიცებენ, რომ თვეში 5-10 კგ-მდე იმატებენ და სპორტულ კვებას იღებენ. გამოდის, რომ მათ მენიუში შედის კრეატინი, ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის დაგროვებას. შედეგად, იგივე 1-2 კგ კუნთოვანი მასა რჩება.

ძირითადი სავარჯიშოები - გზამკვლევი სწორი გზისკენ

სასწორზე ნომრის შეცვლა პროცესის მხოლოდ ერთი მხარეა. კუნთები უნდა ასახავდეს პროგრესს ძალის ვარჯიშში.

სამ თვეში მამაკაცებს შეუძლიათ:

3 თვეში ამოტუმბვისთვის პროგრამა უნდა შეიცავდეს ძირითადი ვარჯიშები: squats, დედლიფტი, სკამების პრესა, ასაწევი ან მოხრილი რიგები. თქვენ შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები, მაგრამ მხოლოდ ბაზის შემდეგ.

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ინტერნეტში გამეორებული პროგრამები, რომლებიც გვთავაზობენ მკერდის, ფეხების, ზურგისა და ხელების დამუშავებას კვირის სხვადასხვა დღეებში. იზოლირებული ვარჯიშებიისინი იტვირთებენ კუნთებს, მაგრამ არ ბაძავენ თავიანთი სამუშაოს რეალურ მდგომარეობას, ამიტომ არ იძლევიან ბრძანებას, რომ გაიზარდონ. აინტერესებს თუ არა ადამიანს კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს 3 თვეში ან წონაში დაკლება, პასუხი იქნება მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიში, მათ შორის: ჩაჯდომა, მდგრადი აწევა, მჯდომარე პრესა, სკამების პრესა, მწკრივებზე მოხრილი, ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური ბლოკის რიგები, ბიძგები იატაკიდან და პარალელური ზოლები, აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

მარტივი სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

ყოველი ვარჯიში ამუშავებს ფეხების, მკერდის, ზურგის და მკლავების კუნთებს შესაბამისად. პირველი ორი თვის განმავლობაში არ აქვს მნიშვნელობა რომელი პროგრამა იქნება გამოყენებული, პირველი პრიორიტეტი გაძლიერებაა.

მნიშვნელოვანია განისაზღვროს რამდენი გამეორება უნდა იმუშაოს:

• 1-5 გამეორება - ძალა;
• 5-8 გამეორება - ძალა და მასა;
• 8-12 გამეორება - მოცულობა და გამძლეობა;
• 12-ზე მეტი გამეორება - გამძლეობა და შვება.

თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი და გაძლიერდეთ, უნდა დაუმიზნოთ 5-12 გამეორებას, შეარჩიოთ წონა ისე, რომ სრულად შეავსოთ ნაკრების მოცემული რაოდენობა. ზოგიერთი პროგრამა განკუთვნილია ინტენსივობისთვის, ზოგიც დიდი სამუშაოსთვის, მაგრამ დამწყებთათვის ამას მნიშვნელობა არ აქვს. დაიწყეთ ცარიელი ბარით, დაამატეთ 2,5 კგ ყოველ კვირას, რადგან სხეულს ახსოვს მხოლოდ მოძრაობის სწორი ტექნიკა და ამუშავებს კუნთებს. სეტებს შორის დასვენება დამოკიდებულია მიზანზე: ძალაზე მუშაობისას საჭიროა დაისვენოთ 2-3 წუთი, კუნთების ზრდისთვის - დაახლოებით ერთი წუთი, გამძლეობისთვის - წუთზე ნაკლები.

დამწყებთათვის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი: სტიმულირება, მაგრამ არ გაანადგურე. კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისია კუნთების რეაქციისთვის, თუ კვება და დასვენება წესრიგშია. ერთი კვირის განმავლობაში უნდა დათვალოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, შემდეგ დაამატეთ 500 კკალ და ნახეთ, როგორ რეაგირებენ თქვენი კუნთები. თუ მომატება დაახლოებით კილოგრამია, მაშინ ეს ნორმალურია. თუ 500 გ-ზე ნაკლებია, კალორიული შემცველობა ცოტა მეტი უნდა გაზარდოთ. მნიშვნელოვანი მატებით - კვირაში 1 კგ-ზე მეტი, შეამცირეთ კალორიები ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან ისე, რომ ცხიმი არ დაგროვდეს.

ამოტუმბეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე? რეალობა თუ მითი?

ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ წვდომა სავარჯიშო დარბაზში, ეკითხებიან, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს კუნთები არათანაბარ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამოტუმბეთ 3 თვეში ქუჩის დახმარებით სპორტული მოედანითქვენ არ შეგიძლიათ, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

1. შეხედეთ ტანვარჯიშებს - მათ ყველას აქვთ გამოხატული კუნთების განსაზღვრა. მაგრამ ეს ყველაფერი დაკავშირებულია სპეციალური ტიპის ვარჯიშთან. ერთი ვარჯიშის 12-ზე მეტი გამეორების შესრულება ავითარებს გამძლეობას.: ანუ ასი ბიძგი უბრალოდ მიუთითებს მათი განხორციელების ეფექტურობაზე.
2. მორბენალი გრძელი დისტანციებზეარ აქვთ კუნთების რელიეფი სპრინტერებისგან განსხვავებით - საჭიროა აფეთქება.ჰორიზონტალურ ზოლზე, ამის მიღწევა შესაძლებელია აწევის გამოყენებით, რომელიც გამოიყენება CrossFit-ში. თუმცა, ვარჯიში ერთად საკუთარი წონასხეული უნდა იყოს ან რთული ან შერწყმული წონის აწევასთან - პაუერლიფტინგთან.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები აწეული ფეხებით, ინდუსური ან ბომბდამშენი ბიძგები, ხტომა ან ტაშის აზიდვა. შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები კუთხის პოზიციაზე ან ხელის სადგამზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე პროგრესირება მიიღწევა წონებით - 5-10 კგ ან მეტი წონით ქამარი ან ნებისმიერი წონის ზურგჩანთა. ანალოგიურად, შეგიძლიათ დატვირთოთ ტრიცეფსი არათანაბარ ზოლებზე. თუმცა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხებისა და დუნდულების დამუშავება შეუძლებელია.

გისურვებთ ნაყოფიერ ვარჯიშს და გამოძერწილ კუნთებს!

2015 წლის ზაფხულში საკმაოდ კარგად ვმუშაობდი ქუჩის ტრენაჟორებზე. სამწუხარო იყო ზამთარში ამ ყველაფრის დაკარგვა. ამიტომ 2015 წლის ნოემბერში ჩავირიცხე თანამედროვე სპორტ - დარბაზი. ძალიან სასარგებლო იყო სხეულის შემადგენლობის გაზომვის სერვისი. სასარგებლოა თქვენი სხეულის გარედან შეფასება ვარჯიშის ახალი ეტაპის დასაწყისში.
ჯერ გეტყვით, როგორ კეთდება ეს ანალიზი, შემდეგ კი შედეგების შესახებ 3,5 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ.
ანალიზი კეთდება ბიოიმპედანსის მეთოდით. წინაღობა არის წინააღმდეგობა, ხოლო ბიოიმპედანცია არის ცოცხალი ქსოვილების წინააღმდეგობა. ამ მეთოდით სხეულში გადის სხვადასხვა სიხშირის მცირე დენი.
კერძოდ, განსაზღვრეთ ორგანიზმში ცხიმის, კუნთების და წყლის პროცენტული რაოდენობა და დღიური კალორიების მოხმარება დასვენების დროს. შეაფასეთ სხვადასხვა დაავადების რისკი, რატომ არის ეს ანალიზი კარგი მათთვის, ვინც იწყებს მოგზაურობას ფიტნესში.

დიახ, ძალიან მარტივი. გარე ცვლილებები საკმაოდ ნელა ხდება. 2-3 თვე ძალიან მოკლე ვადარომ შეამჩნია განსხვავება. სწორედ აქ გამოდგება ბიოიმპედანსული ანალიზი. ეს აჩვენებს, რომ სწორ გზაზე ხართ ან კორექტირება გჭირდებათ.

როგორ ხდება სხეულის შემადგენლობის ანალიზი?

ჩვენ ვიყენებთ InBody 770 მოწყობილობას ჩვენს სპორტდარბაზში.

ეს არის მოწყობილობა ოთხი ელექტროდით. ეს საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გაზომოთ კიდურების და ტორსის შემადგენლობა, უფრო მარტივ მოწყობილობებს აქვთ მხოლოდ ორი ელექტროდი და აშკარად ნაკლებად ზუსტია. აქ უფრო ზუსტად შეგიძლიათ განსაზღვროთ ტანისა და კიდურების შემადგენლობა.

მოწყობილობის განსაკუთრებული თვისება ის არის, რომ ის არ იყენებს ემპირიულ შეფასებებს. იზომება კონკრეტული ადამიანის ბიომეწინაურობა. ეს ხდის გაზომვებს დამოუკიდებლად ადამიანის სქესისა და ასაკისგან.

ანალიზისთვის ფეხშიშველი დგახართ პლატფორმაზე და იღებთ ელექტროდებს ხელში. ხელები გვერდზე გაშალე და დაელოდე 30-40 წამს. ერთი წუთის შემდეგ, ხელთ არის ორი ფურცელი სხეულის შემადგენლობის დეტალური ანალიზით.

გაზომვები ჯობია დილით. უზმოზე. იმპულსების გავლისგან უსიამოვნო შეგრძნებები არ შემიმჩნევია.
ექიმმა დეტალურად მითხრა შედეგების შესახებ. ყველა მაჩვენებელი ნორმალურ ფარგლებშია.
ამან გამახარა. ყოველ შემთხვევაში დამოუკიდებელი დადასტურება ჩემი ცხოვრების წესიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ის გესმით, რომ ვეგეტარიანული საკვები არ არის სრულყოფილი.
ასე მითხრა ექიმმა წასვლისას.

როგორც ხორცს ჭამ, ისე ჭამ. თქვენი ცილის დონე ნორმალურია.
-კი, სამი წელია ხორცი არ მიჭამია.
- ისე, მცენარეულ საკვებშიც არაფერია საკმარისი ცილა.
ის არ იყო ზარალში. ეს იყო პირველი მომენტი, რომელმაც გამახარა.

სახლში ყურადღებით დავაკვირდი სხეულის შემადგენლობის ანალიზის ამონაბეჭდს.
ჩემი იდეალური წონა გამოთვალეს 64,5 კგ. როგორც ჩანს, ზედმეტ ცხიმს თუ მოაცილებთ, გამოდგება.

ჩემი სხეულის მასის ინდექსი ნორმალურია. 22.8 როცა ნორმაა 18.5-25.00. ნორმის ცნება საკმაოდ ბუნდოვანია. ეს ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უნდა იყოს, ან ეს არის მოსახლეობის უმრავლესობის მაჩვენებელი.

ეს მაჩვენებელი ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული. სპორტსმენი და უბრალო მსუქანი ადამიანიშეიძლება ჰქონდეს იგივე BMI, მაგრამ სხეულის სრულიად განსხვავებული ფორმა და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი. BMI შეიძლება განისაზღვროს ყოველგვარი ანალიზის გარეშე. აქ არის მარტივი კალკულატორი.

განსაზღვრეთ თქვენი BMI.

რამდენი ხნის წინ დაიწყეთ ვარჯიში და რა იყო გარდამტეხი მომენტი?
სპორტდარბაზში პირველად 2008 წლის სექტემბერში მოვედი. მე ნამდვილად არ მესმოდა რა და როგორ გამეკეთებინა სწორად და ბევრს ვერ მივაღწიე. გადამწყვეტი მომენტიეს მოხდა 2011 წლის გაზაფხულზე, როდესაც სერიოზულად მივიღე საკუთარი თავი და ჩემი დიეტა.

რა გიბიძგებთ ახალი მიღწევების გზაზე?
მიღწეული შედეგი მაძლევს მოტივაციას, გადავდგა ახალი ნაბიჯები განვითარებაში. გასულ გაზაფხულზე 9 კგ კუნთი მოვიმატე სულ რაღაც სამ თვეში, წელს კი ჩემი მიზანია შევინარჩუნო 81 კგ, რადგან არ მინდა ძალიან გავზარდო.

კვირაში რამდენჯერ და რომელ საათზე ვარჯიშობთ?
კვირაში 5-ჯერ ვვარჯიშობ: ოთხი ძალის ვარჯიშიდა ერთი კარდიო. ჩვეულებრივ დილით ვვარჯიშობ და რადგან მნიშვნელოვანია სრული კვება გაკვეთილამდე საათნახევარით ადრე, ადრე ვიღვიძებ, რომ არ ვისწავლო სავსე კუჭით.

აღწერეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა
ხალხი ძალიან ხშირად მეკითხება ჩემი პროგრამის შესახებ და მე ყოველთვის ვპასუხობ, რომ ვარჯიშების არჩევა ან გამეორებების რაოდენობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, რამდენადაც გრძნობთ თუ არა კუნთებს თქვენს სხეულში. როგორც კი ეს გავიგე, პროგრესი დაიწყო.

მიუხედავად ამისა, სავარჯიშოების არჩევასთან დაკავშირებით. რომელი ჯობია?
ჩემი ვარჯიშების უმეტესობა ძირითადია (ფეხზე დგომა, მწკრივები), მხრების რამდენიმე ვარჯიში. ვარჯიშებს ვყოფ ტანის ზედა და ქვედა ნაწილებად და ორ კვირაში ერთხელ ვაკეთებ ერთ ვარჯიშს ყველა კუნთისთვის.

რა არის უფრო მნიშვნელოვანი კუნთებზე მუშაობისას - კვება თუ ვარჯიში და რატომ?
ვფიქრობ, ყველაზე მნიშვნელოვანი გამოჯანმრთელებაა. პირველი რამდენიმე წელი ამას ყურადღებას არ ვაქცევდი, ძალიან ხშირად ვვარჯიშობდი და კუნთებს არ ვაძლევდი მოსვენებას. მაშინ არ მესმოდა, რომ კუნთები იზრდება დასვენების დროს და ძილის დროს.

მასის გაზრდის ტრენინგი - რა არის ამაში მნიშვნელოვანი?
პირველი, პროგრესი სასწორზე. მეორეც, მიაწოდეთ თქვენს კუნთებს კალორიები ზრდისთვის: თუ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება ნორმალური ყოველდღიური მუშაობისთვის, თქვენი კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება.

როგორ აკვირდებით თქვენს პროგრესს?
მაქვს ჩვეულებრივი რვეული, რომელშიც ვწერ სავარჯიშოებს, სამუშაო წონას და საერთო შეფასებას. გარდა ამისა, თვეში ერთხელ ვაკეთებ შედეგებს, რადგან მარტო წონით ბევრს ვერ გეტყვით.

მუცლის კუნთებს ვარჯიშობ? რა ვარჯიშებს აკეთებ და რამდენად ხშირად?
მე ბუნებრივად საკმაოდ გამხდარი ვარ და არასდროს მქონია პრობლემა მუცლის დანახვის. დღეში რამდენიმე სეტს ვაკეთებ ვარჯიშზე ზედა ნაწილისხეულები, მაგრამ დიდწილად, აბს ყველა ვარჯიშში მუშაობს.

როგორ მუშაობთ რელიეფზე? დიეტაა თუ ვარჯიში?
რელიეფი უპირველეს ყოვლისა დიეტაა. ვთქვათ, ერთი საათის განმავლობაში ვირბინე და ვხარჯავ 700 კალორიას - მაგრამ ეს არც ისე ბევრია 3000 კკალ დღიურ დიეტაში. მთავარია ნახშირწყლების მინიმუმამდე შეზღუდვა, რადგან სწორედ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ კანქვეშა ცხიმს.

რა არის საიდუმლო სრულყოფილი მუცლის? გენეტიკა თუ ტრენინგი?
მე ვიცი, რომ ბევრს სჯერა, რომ აბს მხოლოდ გენეტიკაა. სინამდვილეში ასე იმართლებენ თავს ზარმაცები. მათ უბრალოდ არ სურთ პასუხისმგებლობის აღება დიეტის და კალორიების ყურების სიზარმაცეზე.

რა სპორტულ კვებას იღებთ?
მე არ ვარ ფანი სპორტული კვება, მაგრამ დღეში 3-5 პორცია პროტეინის შაიკი უნდა მივიღო: სხვაგვარად ვერ ვიღებ საკმარის პროტეინს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დრო არ მაქვს.

შესაძლებელია თუ არა სპორტული კვების გარეშე?
Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ! მთავარია კარგად იკვებოთ და ბევრი ჭამოთ, საკმარისად მიირთვათ ხორცი და სხვა ცილა. მაგრამ სამწუხაროდ, ჩემი სასკოლო განრიგით, დღეში სამჯერ მეტს ვერ ვჭამ და ცილა უნდა მივიღო „საჭმელად“.

თქვენი დიეტა: რამდენად ხშირად ჭამთ და რას მოიცავს თქვენი დიეტა?
ბევრი ბიჭის მსგავსად, მე მაქვს წონის შენარჩუნების პრობლემა: როგორც კი საკმარისად ჭამას ვწყვეტ, კუნთები მეკარგება. ბევრი უნდა ვჭამო და სამ საათში ერთხელ. რა თქმა უნდა, ვაკვირდები ჩემი საკვების "სიწმინდეს" და არ ვჭამ ფასტფუდს.

პირველი ვარჯიშის შეცდომები, რომლებსაც არ გაიმეორებთ
ჯერ ერთი, ნაკლებად ხშირად ვვარჯიშობდი. მეორეც, მხოლოდ საბაზისო ვარჯიშებს გავაკეთებდი და არა იზოლაციურ ვარჯიშებს (როგორ შეიძლება ბიცეფსის ზედა თავი ამოტუმბოთ, როცა ბიცეფსი არ არის?). მესამე, ბევრს და წესიერად ვჭამდი.

თქვენი მთავარი რეკომენდაციები დამწყებთათვის
არ იფიქროთ, რომ კუნთები იზრდება დიდი მასშტაბებიდა ხშირი ვარჯიში. დამწყებთათვის კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისია, ვარჯიშებში კი არა წონაა მნიშვნელოვანი, არამედ სწორი ტექნიკა. ჯერ ისწავლეთ ტექნიკა და შემდეგ გაზარდეთ წონა.

***

შენიშვნა: განყოფილებებში „ადრე“ და „შემდეგ“ მასალების ინფორმაცია და რჩევები არის სტატიების გმირების პირადი მოსაზრებები; სარედაქციო თვალსაზრისი შეიძლება განსხვავდებოდეს. სანამ გმირების რჩევებს მიჰყვებით, გირჩევთ წაიკითხოთ საიტზე არსებული სხვა მასალები.