ვარჯიშები ორსულებისთვის ბურთით 1 ტრიმესტრში. ფიტბოლი ორსული ქალებისთვის: უსაფრთხო ფიზიკური ვარჯიში მომავალი დედებისთვის. სასარგებლო ვიდეო: ფიტბოლით ვარჯიშები ორსულებისთვის

რა არის ფიტბოლი?

ფიტბოლი არის ბურთი. მაგრამ ბურთი განსაკუთრებულია, შექმნილია რხევისთვის ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ეს არის დიდი და ნათელი. დამზადებულია სპეციალური რეზინისგან, ჩაშენებული აფეთქების სისტემით (ABS - აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემა). იგივე ABS-ის წყალობით, ფიტბოლი მოულოდნელად არ იშლება და არ იშლება მექანიკური დაზიანების გამო. რა გიცავთ ტრავმისგან შვეიცარიული ბურთით ვარჯიშის დროს. ეს არის ფიტბოლის მეორე სახელი. იმიტომ რომ შვეიცარიაში გამოიგონეს.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს იწონით, შეგიძლიათ დამაჯერებლად ენდოთ ფიტბოლის სიძლიერეს და შოკის შთანთქმას.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის უპირატესობები.რატომ უნდა ამჯობინოთ ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულობის დროს სხვა სახის ტანვარჯიშს?

სხვადასხვა სპორტული დარბაზისა და გამოსწორების ცენტრის სპეციალისტებმა აღნიშნეს, რომ ამ ვარჯიშის დროს ვიბრაცია და შვეიცარიული ბურთის შოკის შთანთქმის თვისებები დადებითად მოქმედებს მომავალი დედების მეტაბოლიზმზე, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მათ შინაგან ორგანოებში და აძლიერებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ფიტბოლი ამშვიდებს, ხსნის დაძაბულობას, ხსნის სტრესს ზურგის სვეტზე, აძლიერებს კუნთებს აბდომინალები, თეძოები, ხრახნი. ორსულებს ეს ყველაფერი სჭირდებათ არა მხოლოდ იმისთვის, რომ უპრობლემოდ გააჩინონ და გააჩინონ ჯანმრთელი ბავშვი, არამედ მშობიარობის შემდეგ უკვე დასრულებული დედების სწრაფი გამოჯანმრთელების მიზნით. და კეგელის ვარჯიშების წყალობით, რომელიც შექმნილია მენჯის კუნთების დასამუშავებლად (რომლის გაძლიერება სხვაგვარად შეუძლებელია), როცა დრო მოვა, თქვენი ბავშვის თავი ზუსტად ისე დაიქცევა, როგორც საჭიროა, რათა შეუფერხებლად გაიაროს დაბადების არხი.

სანამ ფიტბოლზე ტანვარჯიშს დაიწყებდეთ, ამის შესახებ აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან, რომელსაც ხედავთ. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ის დაადასტურებს, რომ თქვენ არ გაქვთ ვარჯიშის უკუჩვენება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სუფთა სინდისით.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი?

ორსულებისთვის ფიტბოლის ძიებისას, როგორ ავირჩიოთ სწორი ბურთი, ეს არის ის, რაც პირველ რიგში ქალს უნდა აინტერესებდეს. ასე რომ, ყველამ იცის, რომ ბურთები განსხვავდება ზომით. რომელია სწორი ქალისთვის? თუ მაღაზიაში ფიტბოლები გაბერილია, საუკეთესო ვარიანტი- უბრალოდ დაჯექი ზევით და დააკვირდი მისი ფეხების პოზიციას. თუ მუხლები სწორი კუთხით არის მოხრილი, ბურთი შექმნილია სპეციალურად ამ ქალისთვის. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ ფიტბოლი შეფუთულია ყუთში საცალო თაროებზე? ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გაარკვიოთ მისი ზომა და შეადაროთ იგი თქვენს სიმაღლეს. ასე რომ, თუ ქალბატონს აქვს 152 სმ-ზე დაბალი სიმაღლე, მას სჭირდება 45 სმ დიამეტრის ბურთი, თუ მისი სიმაღლე 153-დან 165 სმ-მდეა, ასე ვთქვათ, საშუალოდ, უმჯობესია აიღოთ ბურთი დიამეტრით. 55 სმ სიმაღლის ქალებისთვის, რომელთა სიმაღლე 165 სმ-ზე მეტია, შესაფერისი იქნება ფიტბოლის ზომა 65 სმ. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ უმჯობესია შეიძინოთ ნებისმიერი სპორტული აღჭურვილობა, მათ შორის მსგავსი ბურთები. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა დაიცვათ თავი გაყალბებისგან, ხოლო ჯანმრთელობა სხვადასხვა სახის დაზიანებებისგან დაბალი ხარისხის პროდუქტების გამოყენებისას.

ძირითადი პოზები

მაშ, რა შეიძლება იყოს ძირითადი ვარჯიშები (ფიტბოლი ორსულებისთვის)? ვიდეოებში, რომლებსაც სხვადასხვა ტრენერი აქტიურად სთავაზობენ ქალებს, ჩანს, რომ ბურთთან ვარჯიშისთვის არც ისე ბევრი პოზაა. პირველი: ბურთზე წოლა (კუჭზე ან ზურგზე). ეს აუცილებელია ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მეორე: ფიტბოლზე ჯდომა. ეს არის შესანიშნავი პოზა, რომელიც ეხმარება მენჯის ვარჯიშს და ასევე მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება თირკმელების პრობლემებისა და საშვილოსნოს ადრეული პროლაფსის დროს. მესამე: დაჩოქილი და ფიტბოლზე წოლა ტანის წინა მხარეს. ეს პოზა შესანიშნავია ზურგისა და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად და ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ასევე მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ორსული ქალების ფიტბოლზე ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად: დიდი ჯგუფები: ეს არის სავარჯიშოები კუნთების გასამაგრებლად და გაჭიმვისთვის, რელაქსაციისთვის, ასევე კეგელის ვარჯიშები (ვარჯიში ღრმა კუნთებიპერინეუმი, რომელიც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს).

მარტივი ვარჯიშები ორსულებისთვის ბურთზე

• ბურთზე ჯდომისას გვერდებზე გადაატრიალეთ და წინ და უკან. გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თეძოებით - ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეიძლება უფრო მოსახერხებელი იყოს ბურთის დადება კედელთან, რათა შეძლოთ მასზე მიმაგრება.

ბურთზე ნებისმიერი რხევა იწვევს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში და ხსნის ტონუსს. ორსულობის დროს, თუ წარუმატებლობის საფრთხე არ არსებობს, ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს დაძაბულობისა და ტკივილის აღმოსაფხვრელად და დაისვენოთ. მშობიარობის დროს ბურთზე მოძრაობა დააჩქარებს გახსნას და ხელს შეუწყობს ბავშვის მოძრაობას დაბადების არხის გასწვრივ.

• დაეყრდენით ბურთს, დაიჩოქეთ და დაისვენეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, იპოვეთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია. დადექით მუხლებზე და დაწექით სავარჯიშო ბურთზე გადაჯვარედინებული ( ზედა ნაწილიტანი უნდა იყოს კომფორტულად მოთავსებული ბურთზე, ახლა მაქსიმალურად დაისვენეთ ზურგის, მენჯის და მუცლის კუნთები - ეს მოგიხსნით ტკივილს მუცლისა და ზურგის არეში. მშობიარობის დროს ეს ვარჯიში შეამსუბუქებს შეკუმშვას.

• ბურთი მოსახერხებელია კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების შესასრულებლად მენჯის იატაკი, ანუ დაძაბეთ და დაისვენეთ საშოსა და პერინეუმის კუნთები.
• დაჯექით სკამზე, თქვენს წინ ფიტბოლით ფეხებს შორის. მუხლებით დაჭერით ბურთი ისე, თითქოს ცდილობთ ფეხების ერთმანეთთან დაჭერას. ეს მოძრაობა აჭიმავს და აძლიერებს პერინეუმის კუნთებს.
• იხრება ზურგისა და მუცლის გასამაგრებლად. დაჯექით ფიტბოლზე და გაშალეთ ფეხები სტაბილურობისთვის. ხელები წელზე მოხვიეთ და გვერდებზე მოხარეთ, შემდეგ ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ 15-ჯერ ორი გავლის შემდეგ. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის დროს დაუშვებელია.
• აიღეთ მსუბუქი – 1 კილოგრამამდე – ჰანტელები. ბურთზე დაბალანსებისას მოხარეთ ხელები - ისინი უნდა გაძლიერდეს, რადგან მოგიწევთ გაუძლოთ მშობიარობის სტრესს, სადაც დაგჭირდებათ ძლიერი იარაღი, და მაშინ დაგჭირდებათ ბავშვის ტარება ხშირად და ბევრი.
• ვსხდებით თურქულ სტილში, ავიღებთ ფიტბოლს მკერდის დონეზე და ვიჭერთ ხელებით, ვძაბავთ. გულმკერდის კუნთები. მუხლები მიუთითებს გვერდებზე. გულმკერდისა და მკლავების კუნთებისთვის ასევე კარგია ფიტბოლზე ჯდომისას ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე.

• ახლა ზურგზე ვიწექით, ცალი ფეხით ბურთზე ვჩერდებით, მეორეთი კი „ველოსიპედს ვატარებთ“. იგივე საწყისი პოზიცია, ოღონდ ცალი ფეხით ვეყრდნობთ იატაკს და მეორე ფეხით ვახვევთ ბურთს წინ და უკან. ეს ვარჯიშები უზრუნველყოფს ვენური სისხლის გადინებას და კარგია ვარიკოზული ვენებისა და შეშუპებისთვის.

Მნიშვნელოვანი!ვარჯიშის დროს დასაშვებია ზურგზე წოლა არაუმეტეს 5 წუთისა, რათა დიდი ღრუ ვენა საშვილოსნომ არ შეკუმშოს.

როგორ გამოვიყენოთ ფიტბოლი მშობიარობისთვის მოსამზადებლად

ბურთის სტრუქტურა, სკამის ან სავარძლისგან განსხვავებით, ხელს უწყობს ზურგის, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების მოდუნებას. ამიტომ მას ადვილად შეუძლია შეცვალოს დივანი ან სკამი. დაჯექით ბურთზე და ოდნავ აკოცათ კითხვის, ტელევიზორის ყურებისას ან უბრალოდ ჩეთის დროს.

ბურთის დახმარებით მოსახერხებელია მშობიარობისთვის სხვადასხვა პოზიციის დაუფლება - ჯერ კიდევ ორსულად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი შეგრძნებები და ყველაზე კომფორტული პოზიციები. ფიტბოლი დაგეხმარებათ ვერტიკალური პოზიციების ვარჯიშში, ხოლო ბურთის გამოყენება ამცირებს მშობიარობის ხანგრძლივობას დაახლოებით ერთი საათით.

ზოგიერთი სამშობიარო საავადმყოფო ფიტბოლის გამოყენებას ახორციელებს. შესაძლოა, ბურთი მშობიარობამდე წაიყვანოთ. გამონადენის შემდეგ აუცილებლად ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და საპნით.

როგორ დაეხმარება ბურთი

• ბურთი არბილებს მშობიარობის ტკივილს: თუ ბურთზე რიტმით მოძრაობთ შეკუმშვით, უფრო ადვილია მათი ატანა.
• მუხლზე დადგომისას შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ბურთს. ეს პოზიციები ამსუბუქებს მენჯზე ზეწოლას და აძლევს ბავშვს მანევრირების ადგილს – მას შეუძლია თავი დაიწიოს ყოველი შეკუმშვისას.
• მუხლებზე ჩაეხუტეთ ბურთს. აწიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე.
• დგომისას დაეყრდენით ბურთს (ბურთი წევს საწოლზე ან მაგიდაზე).
• როდესაც ზიხართ ან ეყრდნობით სავარჯიშო ბურთს, თქვენს პარტნიორს შეუძლია შეკუმშვის დროს ზურგის ქვედა ნაწილის მასაჟი, რაც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.

ფიტბოლი მშობიარობის შემდეგ

• მშობიარობის შემდეგ უფრო კომფორტულია დაშვებულ ბურთზე ჯდომა, ვიდრე სკამზე (განსაკუთრებით, თუ ჯერ კიდევ არის მტკივნეული შეგრძნებები ან ნაკერი).
• უფრო ჯანსაღი პოზაა თქვენი ბავშვის კვება ფიტბოლზე ჯდომისას, ვიდრე რბილ დივანზე.
• ბურთზე რხევით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფიგურის მოწესრიგება, არამედ ბავშვის დამშვიდებაც.
• თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი კომპიუტერთან სამუშაოდ საოფისე სკამის ნაცვლად, ხოლო მზარდი ბავშვისთვის ბურთი გახდება ერთ-ერთი სახალისო საქმე.

ორსულობა ქალისთვის ტრანსფორმაციის დროა. იცვლება არა მხოლოდ მისი სხეული, არამედ მისი ფსიქოლოგიური მდგომარეობაც. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, ხალისიანი განწყობის შესანარჩუნებლად და ბავშვის გაჩენის შემდეგ ფორმაში სწრაფად დასაბრუნებლად საჭიროა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე, რაციონალურად იკვებოთ და აუცილებლად შეასრულოთ სპეციალური ტანვარჯიში. ბევრს ეშინია რაიმეს გაკეთება ფიზიკური ვარჯიშიამ დროს, და ზოგიერთი უბრალოდ ზარმაცი. ეს დიდი შეცდომაა. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე, თუ ის პათოლოგიების გარეშე მიმდინარეობს. ფიზიკური აღზრდა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონის მომატება, შეამციროთ სტრიების გაჩენის ალბათობა და შეინარჩუნოთ მომავალი დედის კუნთები ფორმაში. ორსული ქალებისთვის ფიტბოლი ძალიან პოპულარული გახდა.

ეს აიხსნება იმით, რომ ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიში საშუალებას აძლევს ქალს მოამზადოს სხეული მშობიარობისთვის, გააძლიეროს მუცლის, პერინეალური კუნთები და განვითარდეს. კარგი გაჭიმვა. ბურთი შეიძლება გახდეს ერთგული თანაშემწედაბადების პროცესის დროს.

Fitball არის სპეციალური დიდი ბურთი ფიტნესისთვის. მისი სამშობლო არის შვეიცარია, ამიტომ მისი მეორე სახელია შვეიცარიული ბურთი. შესაძლებელს ხდის შესრულებას სხვადასხვა ვარჯიშები, რადგან უძლებს მძიმე ტვირთს. შეგიძლიათ დაჯდეთ ფიტბოლზე, დაწექით და გადახტეთ მასთან ერთად. ფიზიკური აღზრდის ეს მრავალმხრივი ინსტრუმენტი დამზადებულია კაშკაშა რეზინისგან. ფიტბოლს უნდა ჰქონდეს ჩაშენებული აფეთქების საწინააღმდეგო ABS სისტემა, რომელიც ხელს უშლის მის მოულოდნელ გაფუჭებას და ქალის დაზიანებას. ამის წყალობით, თუ თქვენ შემთხვევით პუნქციათ ბურთს, ის არ აფეთქდება, მაგრამ თანდათან გამოუშვებს ჰაერს.

ორსული ქალებისთვის ფიტბოლით ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ ზურგის ტკივილს, რომელიც წარმოიქმნება მომავალი დედის ხერხემალზე გაზრდილი დატვირთვის გამო. ამ სავარჯიშოებს აქვთ გარკვეული უპირატესობა ძალის ვარჯიში- ისინი არ იწვევენ კუნთების ტკივილს და არ აყალიბებენ მათ. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ფიტბოლით ორსულთა ტანვარჯიშს თითქმის არ აქვს უკუჩვენება და ბევრი ექიმი ურჩევს ამ ტიპის ვარჯიშს ქალებს.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ბურთი?

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშები სასარგებლოა, რეკომენდებულია მისი შეძენა ინდივიდუალურად. ბურთები განსხვავდება პარამეტრებით.

როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი ორსულებისთვის? სწორად ასაღებად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე. თუ თქვენი ფეხები, მოხრილი მარჯვენა კუთხით მუხლებზე, თავისუფლად ეყრდნობა იატაკს, მაშინ ზომა შესაბამისია.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ბურთი ისეთი მონაცემების საფუძველზე, როგორიცაა ქალის სიმაღლე და ბურთის დიამეტრი:

• სიმაღლე 1,52 მ-მდე – დიამეტრი 45 სმ;
• 1,52-1,65 მ – დიამეტრი 55 სმ;
• 1,65 ზემოთ – დიამეტრი 65 სმ.

ორსულობის დროს ფიტბოლის ყიდვა უმჯობესია სპეციალიზირებულ მაღაზიებში. ბაზრებზე ყალბების ყიდვა მარტივია, რომლებიც შეიძლება გასკდეს გაკვეთილის დროს. ამ შემთხვევაში, მომავალი დედა შეიძლება დაშავდეს ბურთიდან დავარდნით.

რისთვის გამოიყენება ფიტბოლი ორსულობის დროს?

ფიტბოლით ორსული ქალების ვარჯიშები მომავალ დედას საშუალებას აძლევს:

• ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნა;
• დაისვენეთ ზურგის სვეტის მიმდებარე კუნთები;
• სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის გააქტიურება;
• გულის მუშაობის ნორმალიზება;
• გაზრდის სისხლის მიმოქცევას ყველა ორგანოში.

ორსულებისთვის ფიტბოლით ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მენჯის კუნთები ფორმაში. ეს შესაძლებელს ხდის მშობიარობის დროს დაზიანებებისა და პერინეუმის გასკდომის ალბათობის შემცირებას. ორსულებისთვის ასეთი ვარჯიშები ეფექტური საშუალებაა თირკმელებისა და შარდის ბუშტის დაავადებებისა და საშვილოსნოს პროლაფსის პროფილაქტიკისთვის. გაკვეთილების დროს ძლიერდება ზურგისა და მუცლის კუნთები, რაც არის დიდი უპირატესობადაბადების პროცესის დროს. ორსული ქალების ფიტბოლით ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა საშვილოსნოში და, შესაბამისად, გააუმჯობესოთ ნაყოფის კვება. ეს ხელს უწყობს ვენური სისხლის სტაგნაციის თავიდან აცილებას, გარეგნობას.

ორსულებისთვის ფიტბოლი გახდება კარგი დამხმარესახლში. მისი გამოყენება შესაძლებელია სკამად ტელევიზორის ყურებისას ან მასზე ქანაობისას. ეს საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ ზურგის ტკივილს და დაისვენოთ კუნთები.

ბურთი გამოადგება მომავალ დედას მშობიარობის დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტკივილი შეკუმშვის დროს და გამოიყენოთ ენერგია ამ პერიოდის განმავლობაში. ფიტბოლზე მოკლე ნახტომებით, სისხლის დამატებითი ნაკადი ხდება მენჯის ორგანოებში და, ამის გამო, საშვილოსნოს ყელის დაჩქარებული გაფართოება.

ორსულებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიში რეკომენდებულია 12 კვირის შემდეგ. ამ პერიოდში, მომავალი დედა ნაკლებად ინერვიულებს და სპონტანური აბორტის ალბათობა მინიმალურია. სანამ ორსულთათვის ფიტბოლზე ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ძალიან კარგი იქნება თუ კომპეტენტური ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს. მიზანშეწონილია არ გამოიგონოთ ისინი საკუთარ თავს.

ორსულთა ფიტბოლზე ტანვარჯიშს აქვს მინიმალური უკუჩვენებები, მაგრამ ისინი მაინც არსებობს. Ესენი მოიცავს:

• სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• გაიზარდა;
• ზურგის მძიმე დაავადებები;
• ისთმიურ-საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა.

მოდით შევხედოთ ბურთის ვარჯიშების თავისებურებებს სხვადასხვა ტრიმესტრში.

1 ტრიმესტრში

ორსული ქალებისთვის ფიტბოლის ვარჯიშები ჩვეულებრივ არ ტარდება პირველ ტრიმესტრში. ამ პერიოდის განმავლობაში რეკომენდებულია ფიზიკური სტრესის შემცირება მომავალი დედის სხეულზე, რათა არ მოხდეს სპონტანური აბორტის პროვოცირება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ქალებს, რომლებიც ჩასახვამდე არ იყვნენ დაკავებული სპორტით.

თუ მომავალი დედა მიჩვეულია ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ორსული ქალების ვარჯიშები ფიტბოლზე შეიძლება დაიწყოს 1 ტრიმესტრის მეორე ნახევარში. რეკომენდებულია მხოლოდ იმ სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ბავშვის მოლოდინში ქალებისთვის.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში საკმაოდ მარტივია და ტარდება 3-4 ჯერ. ამ დროს მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად დოზირება და ზედმეტი დატვირთვა. სანამ ბურთზე ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები უნდა გაათბოთ. ამისათვის მოხვიეთ ხელები, იარეთ ადგილზე და თავი გადაატრიალეთ 5 წუთის განმავლობაში. თუ ორსულებისთვის ფიტბოლით ტანვარჯიში რაღაც მომენტში იწყებს ქალს დისკომფორტს ან ტკივილს, მაშინ ვარჯიში უნდა შეწყდეს და დაისვენოს. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ დატვირთოთ თეძოსა და მხრების კუნთები, მაგრამ პრესით ვარჯიშები უნდა გადაიდოს მოგვიანებით.

აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო დაშვებული ამ პერიოდში:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ ბურთზე, ფეხით დაეყრდნოთ მას. მოხრილი მარცხენა ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. მარჯვენა ფეხის გასწორება, გააფართოვეთ ბურთი წინ და უკან ნელა. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
2. დაჯექით ფიტბოლზე, მოხარეთ ხელები ჰანტელებით 90° კუთხით. მათი გასწორების გარეშე გადაანაწილეთ ერთმანეთისგან და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
3. დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ. ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. მოათავსეთ იდაყვი ბარძაყზე ერთი ხელით. აიღეთ მეორე ჰანტელი და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, იდაყვისა და მხრის უკან გადაადგილებისას. შემდეგი, თქვენ უნდა გაასწოროთ და კვლავ მოიხაროთ მკლავი იდაყვში.

მე-2 ტრიმესტრში

ამ პერიოდში შესაძლებელია მეტის განხორციელება ინტენსიური ვარჯიშიბურთით, ვინაიდან სპონტანური აბორტის ალბათობა უკვე შემცირდა.

ფიტბოლის კლასები ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში მოიცავს:

1. გაჭიმვის ვარჯიშები;
2. რელაქსაციის ვარჯიშები;
3. ვარჯიშები პერინეუმის კუნთების ვარჯიშისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები

პირველ ჯგუფში შედის სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის. მათ შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას ხელებით. შემდეგ თქვენ უნდა ატრიალოთ, მოტრიალდეთ და მენჯთან ერთად იმოძრაოთ წინ და უკან. ასეთი უნარები გამოადგება მომავალში მშობიარობის დროს. მე-2 ტრიმესტრში ჩატარებული ორსული ქალებისთვის ფიტბოლზე ვარჯიშები დაეხმარება ქალს თავი აარიდოს ტკივილს შეკუმშვის დროს. ხოლო ბავშვის გაჩენის პერიოდში აყუჩებენ წელის ტკივილს და ათავისუფლებენ დაძაბულობას ზურგის კუნთებში.

შემდეგი ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში: დაჯექით ბურთზე, მოაბრუნეთ ტანი და შეძლებისდაგვარად შეეხეთ საპირისპირო ფეხს. კუნთები მხრის სარტყელიდა თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი გაძლიერდება, თუ ფიტბოლს თქვენსკენ და მოშორებით გადაახვევთ და მოხრის დროს.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია ფეხის კუნთების გაძლიერება და დაჭიმვა. ამისათვის დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ მუხლები და დაჭერით ბურთი მათთან ერთად. ეს ქმედება რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, სანამ მცირე დაღლილობა არ გამოჩნდება. შემდეგ, ფიტბოლზე ჯდომისას, მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხს მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხს მარცხენა ხელით.

მკლავის კუნთების გასავითარებლად, შეგიძლიათ გაჭიმეთ ფიტბოლი გაშლილი ხელებით. შემდეგი სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გაჭიმვა და გააძლიეროთ დუნდულები: დაეყრდნოთ ბურთს მკერდი, გადააჯვარედინეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ და მონაცვლეობით გადაატრიალეთ ფეხები.

მე-2 ტრიმესტრში ორსულთათვის ფიტბოლზე ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას. ეს უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, რადგან ორსულობის დროს ამ ზონაზე გაზრდილი დატვირთვა აკრძალულია. ერთ-ერთი რეკომენდირებული სავარჯიშო: ზურგით და მხრის პირებით დაეყრდენით ბურთს, მოხარეთ მუხლები 90°-იანი კუთხით, ხელები გადაუსვით თავის უკან. შემდეგი, სხეულის ზედა ნაწილი ასწია რამდენიმე წამის დაგვიანებით.

რელაქსაციის ვარჯიშები

ორსულებისთვის ფიტბოლის ვარჯიშები აუცილებლად უნდა მოიცავდეს რელაქსაციის ვარჯიშებს. ამისათვის თქვენ უნდა დააწვინოთ ბურთზე მკერდით, ჩაეხუტოთ მას, დაიჩოქოთ და დაისვენოთ ზურგი. მოდუნების უნარი საშუალებას მისცემს ქალს დაისვენოს მშობიარობის დროს და შეინარჩუნოს ძალა შეკუმშვას შორის.

მე-2 ტრიმესტრი არის ოპტიმალური პერიოდი კლასებისთვის. მაგრამ დაახლოებით 18 კვირიდან ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია სახვევის ტარება, რაც შეამცირებს დატვირთვას ზურგისა და მუცლის კუნთებზე და ასევე თავიდან აიცილებს სტრიებს.

მე-3 ტრიმესტრში

მე -3 ტრიმესტრში ფიტბოლის გამოყენებით ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში იგივეა მარტივი ვარჯიშებიისევე როგორც წინა პერიოდებში. ამ დროს მოლოდინ დედას უკვე უჭირს ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ ბურთის თამაში საკმაოდ შეუძლია. მე-3 ტრიმესტრში ორსულთათვის ფიტბოლზე ვარჯიშები დიდ სარგებელს მოაქვს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს მუცლის, ქვედა ზურგის, დუნდულოების, პერინეუმის, მკლავებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას.

სამშობიაროების უმეტესობას უკვე აქვს ასეთი ბურთები და ისინი ნამდვილად ეხმარებიან ქალს მშობიარობის დროს. თუ ის მომზადებულია და კარგად იცის, რა უნდა გააკეთოს ფიტბოლთან მშობიარობის დროს, მაშინ საშვილოსნოს ყელის დილატაცია ბურთით უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე მის გარეშე. მე-3 ტრიმესტრში ორსულთა ფიტბოლზე ვარჯიშები მომავალ დედას აძლევს შესაძლებლობას ისწავლოს მშობიარობის დროს მისი გამოყენების ყველა სირთულე.

ორსულობის ბოლოს, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, არ არის რეკომენდებული მთლიანად ამოღება ფიზიკური ვარჯიში. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ვარჯიში გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები ორსულებისთვის მე-3 ტრიმესტრში ფიტბოლზე. ამავდროულად, დატვირთვის ინტენსივობა და ვარჯიშების ტემპი ფრთხილად უნდა იყოს მორგებული მომავალი დედის სხეულის პერიოდისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ორსულ დედას ორსულობის დროს ფიზიკური დატვირთვა სჭირდება. მაგრამ ეს უნდა შეთანხმდეს ექიმთან. ორსული ქალების ფიტბოლზე ტანვარჯიში ადრეულ ეტაპზე საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები, მოხსნათ დაძაბულობა ზურგის კუნთებიდან, ხოლო მე-3 ტრიმესტრში - მოემზადოთ მშობიარობისთვის.

სასარგებლო ვიდეო: ფიტბოლით ვარჯიშები ორსულებისთვის

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლით სურათებში

ორსულობის დროს მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა საერთოდ არ დააზარალებს. მაგალითად, ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით არის ძალიან ნაზი და სასიამოვნო გზა შესანიშნავი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ფიზკულტურის! სავარჯიშოების კომპლექსს წარმოგიდგენთ ფიტნეს ინსტრუქტორი ბავშვებისთვის და მომავალი დედებისთვის ეკატერინა ლეონოვა.

ტანვარჯიში ფიტბოლზე არის დიდი ვარიანტიორსული ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა.

ფიტბოლი ფიტნესისთვის მოსახერხებელი მოწყობილობაა. როდესაც ადამიანი ზის ასეთ ბურთზე, მისი ზურგის სვეტი სწორად არის გასწორებული, ხერხემლის დატვირთვა იხსნება, ზურგის კუნთები მოდუნდება, სასუნთქი გზების ფუნქციონირება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები, გააქტიურებულია სისხლის მიმოქცევა.

სასარგებლოა არა მხოლოდ ბურთზე ვარჯიშების შესრულება, არამედ სკამის ნაცვლად მასზე უბრალოდ ჯდომა.

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 3-4 ჯერ.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია მეან-გინეკოლოგთან.

Გახურება

I. გვ.: იჯდა ბურთზე.
მოხარეთ წინ გაშლილი ხელები თქვენს წინ, შემდეგ გასწორდით და ასწიეთ ხელები ზევით და ოდნავ გვერდებზე (არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის ხელების პირდაპირ თავზე დაჭერა!).

დასვენებისთვის

I. გვ.: იჯდა ბურთზე.
მოხარეთ წინ, იდაყვებით დაეყრდენით მუხლებს. ამ მდგომარეობაში ზურგი კარგად მოდუნდება.

გვერდითი მოხვევები

I. გვ.: ბურთზე ზის, ხელები გაშლილი და ბურთზე დაწოლილი.
მოუხვიეთ მარჯვნივ, მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხის უკან. ჩაკეტეთ პოზიცია. შემდეგ გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. კარგად ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

იხრება ფეხისკენ

I. პ.: იჯდა ბურთზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და დგას იატაკზე.
გაშალეთ მარჯვენა ფეხი, მოათავსეთ ქუსლზე. მიიწიეთ მისკენ მთელი სხეულით, ხელით შეეხეთ ფეხის თითს. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ჩაჯდომები

I. p.: დგომა, მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან, მარცხენა ხელიფლობს ბურთს.
მოხარეთ მარცხენა ფეხიმუხლზე (მარცხენა ხელი ეყრდნობა ბურთს) და ისევ გასწორდით. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ სხვა მიმართულებით.

გვერდითი მოსახვევები

I. პ.: ბურთზე მჯდომარე, მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწეულია.
გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეასრულეთ სხვა მიმართულებით.

გააფართოვოს ბურთი

I. p.: დგომა, ზურგი მოხრილი, ხელები ბურთზე დაყრდნობილი, ფეხები მხრების სიგანეზე.
ჩვენ ხელებით ვახვევთ ბურთს წინ, შემდეგ ვბრუნდებით უკან. ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ზურგის კუნთებისთვის და მხრის სახსრები.

იწვა ბურთზე

I. გვ.: იჯდა ბურთზე.
ეცადეთ, ზურგით დაწექით ბურთზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ეს ვარჯიში კარგად ამშვიდებს ზურგის კუნთებს და ამაგრებს ფეხებს.

"აქტიური ჯდომა"

I. გვ.: იჯდა ბურთზე, ხელები თეძოებზე.
ვცადოთ ბურთის ტარება: ზამბარიანი მოძრაობებით ვმოძრაობთ ბურთზე ჯერ წინ და უკან, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ და ბოლოს ვასრულებთ. წრიული მოძრაობები.

შეინახეთ ბურთი

I. გვ.: დგომა, წინ გაშლილი ბურთი.
ჩააჭერით ბურთი ხელებში, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიტანოთ იგი თქვენთან და შემდეგ კვლავ მოაშოროთ იგი თქვენგან. ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგისა და ხელების კუნთებს.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი ფიტბოლისთვის?

ბურთის ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ მის ზომას. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ, თუ ბურთი გერგებათ შემდეგი გზით: დაჯექით მასზე და ფეხები გვერდით გაქვთ. შედეგად მიღებული კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის უნდა იყოს 90-100 გრადუსი. თუ ბურთის ცდის შესაძლებლობა არ გაქვთ, დაიცავით შემდეგი წესი: 152 სმ სიმაღლის ქალებისთვის რეკომენდებულია 45 სმ დიამეტრის ბურთი, 152-დან 165 სმ-მდე სიმაღლით - 55 სმ. , სიმაღლით 165-დან 185 სმ-მდე - 65 სმ.

იყიდეთ ფიტბოლები მაღაზიებში და არა მარკეტებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ყალბს: ასეთი ბურთები თვისებებით ჩამოუვარდება ხარისხიან პროდუქტებს და შეიძლება ჰქონდეს რეზინის ტოქსიკური სუნი.

არ შეინახოთ ფიტბოლი რადიატორებთან და გამათბობელ მოწყობილობებთან ახლოს, ზამთარში აივანზე, ბასრი საგნებთან ახლოს.

ფიტბოლის გასაბერად აუცილებლად დაგჭირდებათ ტუმბო.

ვიდეო. ბურთის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

ორსული გოგონები, რომლებიც ადრე ხელმძღვანელობდნენ აქტიური სურათისიცოცხლე, თქვენ უნდა შეამციროთ ფიზიკური დატვირთვა, რათა არ დააზიანოთ ნაყოფს. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიატოვოთ ისინი მთლიანად. არსებობს მრავალი ვარიანტი, თუ როგორ არ დაკარგოთ კუნთების ტონუსი და ყოველთვის იყოთ ფორმაში, მაშინაც კი, თუ ორსულად ხართ.

ფიტბოლი- მშვენიერი დამხმარე ინსტრუმენტი ორსული გოგონებისთვის ვარჯიშისთვის. ფიტბოლით გაკვეთილები უფრო ეფექტური და საინტერესო ხდება. შეგიძლიათ მასზე დაწოლა, დაჯდომა ან ვარჯიშის გაკეთება დაჭერისას.

ტანვარჯიშის ბურთი არის ელასტიური მასალისგან დამზადებული ბურთი. მასალა, საიდანაც ეს ბურთი მზადდება, საკმაოდ მკვრივია. ამიტომ მას საკმაოდ გაუძლებს მძიმე წონა. და პუნქციისას ფიტბოლი ნელ-ნელა იშლება და არ გასკდება თქვენს ქვეშ.

გარდა ამისა, გოგონებისთვის უფრო კომფორტულია ფიტბოლზე ჯდომისას ფიზიკური ვარჯიში. ბურთის ელასტიურობა საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ მენჯი და გაათავისუფლოთ ხერხემალი ვარჯიშის დროს.

რა უპირატესობები აქვს ტანვარჯიშს ფიტბოლზე ორსულებისთვის?

გაწვრთნილი კუნთების და ძლიერი კუნთების კორსეტის მქონე გოგონებისთვის მშობიარობა გაცილებით მარტივია. მუცლის და მენჯის კუნთების დაუფლება დაგეხმარებათ უფრო უსაფრთხოდ გაუმკლავდეთ თქვენი ბავშვის დაბადებას.

გესტაციის დროს, მუცლის გადიდებისას, დატვირთვა მთელ ჩონჩხზე, ისევე როგორც შინაგანი ორგანოები. სწორად დაგეგმილი დატვირთვებით კუნთების კორსეტი, რომელიც უჭირავს ხერხემალს, მოდის ტონუსში, სტიმულირდება ლიმფის და სისხლის მიმოქცევა, ყველა ორგანო იწყებს უფრო სტაბილურად მუშაობას.

ფიტბოლის ვარჯიშიისინი ასევე ხელს უწყობენ კარგ მორგებას მთელი ორსულობის განმავლობაში და მშობიარობის შემდეგ კუნთების ტონის დაბრუნებას.

ბოლო კვირების განმავლობაში მუდმივი მტკივნეული ტკივილებია ზურგის კუნთებში, რადგან მუცელი უკვე საკმაოდ დიდია. ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლის დატვირთვის მოხსნას და ზურგის მოდუნებას, რაც გამოიწვევს ნაკლებად ტკივილს.

ექსპერტები ამბობენ, რომ ტანვარჯიშის ბურთი ხელს უწყობს შეკუმშვის შემსუბუქებას და თავად მშობიარობა ბევრად უფრო სწრაფად მიდის. პირველი შეკუმშვის დროს რეკომენდირებულია ბურთზე გადახვევა, მენჯის გადაადგილება სხვადასხვა მიმართულებით. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში და გაათავისუფლებს ტკივილს.

როგორც კი ტოქსიკოზი შეწყვეტს დიდ შეწუხებას, გაკვეთილები ტანვარჯიშის ბურთიშეგვიძლია დავიწყოთ. ვინაიდან ნაყოფი მიმაგრებულია პირველ კვირებში, განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო აქტიური საქმიანობის დროს. უმჯობესია ვარჯიშის დაწყება მეორე ტრიმესტრში.

ასე რომ, ორსულებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

1. ანატომიურად სწორი პოზა. ფიტბოლის ვარჯიშებიგააძლიეროს კუნთების კორსეტი, რომელიც უჭირავს ხერხემლს.
2. დაწინაურება კუნთების სიძლიერე. ტანვარჯიშის ბურთის ვარჯიშის პროგრამაში მოძრაობები მოიცავს ყველა კუნთს, მათ შორის ღრმას. შედეგად, მთელი სხეული ტონუსდება და ძლიერდება.
3. გაუმჯობესებული მოქნილობა. ფიტბოლით ბევრი გაჭიმვის ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ. ისინი უსაფრთხო იქნება ორსული გოგონებისთვისაც კი. ასევე, ერთობლივი ტანვარჯიშიხელს შეუწყობს სახსრების განვითარებას.
4. სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის სტიმულირება. Ზოგიერთი სპეციალური ვარჯიშებისასუნთქი გზების ჩათვლით, აიძულებს სისხლს და ლიმფს გადინონ იქ, სადაც საჭიროა. ეს ხელს უწყობს ყველა ორგანოს ჟანგბადის მიწოდებას და მეტაბოლური პროდუქტების გადინებას.
5. კარგი ხასიათი. ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიში არ იქნება მოსაწყენი. ნებისმიერი ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და საერთო ტონს.

მიზეზები, თუ რატომ არ შეიძლება ფიტბოლზე ვარჯიში

1. სპონტანური აბორტის საფრთხე
2. საშვილოსნოს მაღალი ტონი
3. შინაგანი ორგანოების პათოლოგიები
4. ისთმიურ-საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა
5. მალთაშუა დისკების თიაქარი და გამონაყარი

Არ არის სრული სიამიზეზები, რომლებიც კრძალავს გაკვეთილებს ფიტბოლი ორსული ქალებისთვის. ყველა უკუჩვენების შესახებ უმჯობესია მიმართოთ თქვენს გინეკოლოგს. თუ ექიმი ფიქრობს, რომ შეგიძლია სწავლა, შეუძლია დაგიწეროს რეფერალი. ტრენერი რეფერალში მითითებულ რეკომენდაციებზე დაყრდნობით შექმნის თქვენთვის შესაბამის პროგრამას.

ფიტბოლის ტანვარჯიშის ტექნიკა ორსული ქალებისთვის

ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა მსუბუქი დათბობა 3-7 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სიარული და სახსრების გათბობა. დათბობა მოამზადებს ორგანიზმს უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

შემდეგ მოდის თავად ვარჯიში, რომელიც შეიცავს ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც ატონიზირებენ კუნთებს და ასტიმულირებენ სისხლისა და ლიმფის ნაკადს. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშების განზავება რესპირატორული კომპლექსები. ძირითადი ნაწილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 30-40 წუთისა.

ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა, ასევე ფიტბოლზე.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის

მომავალი დედის ორგანიზმში მრავალი პროცესი მიმდინარეობს. და ორსულობის თითოეულ პერიოდში ისინი განსხვავებულია. ამიტომ თითოეული ტრიმესტრისათვის ცალკე უნდა შეირჩეს სავარჯიშოები. ასევე, გათვალისწინებულია გოგონას "სპორტული" ფონი.

პირველი ტრიმესტრი

ორსულობის პირველ კვირებში ღირს ფიზიკური აქტივობის მინიმუმამდე დაყვანა. ამ დროს ხდება ნაყოფის მიმაგრება სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის და მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
მაგალითად, მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენს წინ და მოათავსეთ ხელები ბურთის გვერდებზე. გაწურეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ წნევა და კვლავ გაიმეორეთ.
სისხლის მიმოქცევა მენჯის ფსკერზე შეიძლება გაუმჯობესდეს ფიტბოლზე ჯდომისას გორნით: გაახვიეთ ბურთი მენჯის წრიული მოძრაობით.

მეორე ტრიმესტრი

აქ დატვირთვა უკვე შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ის მოძრაობები, რომლებიც კეთდება ზურგზე წოლისას, შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ.
მაგალითი: დახრილობა კარგად მუშაობს. იჯექით ქუსლებზე, დაადეთ ხელები ფიტბოლის თავზე. ნელა დაიხარეთ წინ, გადააგორეთ ბურთი თქვენგან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და სავარჯიშო ბურთი გადააბრუნეთ თქვენსკენ.

მესამე ტრიმესტრი

ბოლო კვირებში კუჭი უკვე საკმაოდ დიდია და პრობლემურია გარკვეული მოძრაობის შესრულება. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ვარჯიშები, რომლებიც იტვირთება წელის არეში.

მაგალითი: დაწექით ბურთზე მხრის პირებით. სხეული იატაკის პარალელურია, ფეხები მთლიანად იატაკზეა დარგული. გააბრტყელეთ ფიტბოლი სხვადასხვა მიმართულებით, შეიზილეთ გულმკერდის ხერხემალი.

ორსული ქალების ფიტბოლზე სუნთქვის ვარჯიშები

ეს თემაც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. სწორი სუნთქვაგაკვეთილების დროს ეს ხელს უწყობს მოდუნებას და დამშვიდებას, რისი იმედიც ბევრია. გარდა ამისა, გოგონებში, რომლებმაც იციან როგორ გააკონტროლონ სუნთქვა, შეკუმშვა ნაკლებად მტკივნეულია.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს პლაცენტაში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას. ეს ნიშნავს, რომ არ დაბადებული ბავშვი მიიღებს მეტ ჟანგბადს.

სუნთქვითი ვარჯიშების უმეტესობა შედგება ჩასუნთქვისას ფილტვების სხვადასხვა ნაწილის შევსებისგან: გულმკერდის, შუა და ქვედა. შესაბამისად, სავარჯიშოებს ე.წ. გულმკერდის სუნთქვა", "დიაფრაგმული სუნთქვა" და "მუცლით სუნთქვა". ასევე არის ოთხფაზიანი სუნთქვა ან სუნთქვა პაუზით. აქ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გახანგრძლივებულია, მათ შორის პაუზებით მონაცვლეობით.

Დეტალებში ორსული ქალების ფიტბოლზე ვარჯიშები შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში. ნათლად ჩანს, თუ როგორ უნდა შესრულდეს სხვადასხვა სავარჯიშოები და უფრო დეტალურად განიხილება მათი შესრულების ტექნიკა. ალბათ თქვენ მათ სამსახურში მიიღებთ.

ფიტბოლი ასევე გამოიყენება მშობიარობის შემდეგ. უფრო კომფორტულია ჯდომა, ვიდრე მყარ ზედაპირზე. მით უმეტეს, თუ ჯერ კიდევ არის ტკივილი მენჯის არეში. ფიტბოლი შეგიძლიათ ოდნავ გააფუჭოთ, რომ უფრო რბილი გახდეს და ნაკერებზე ზეწოლა არ მოახდინოს.

ფიტბოლი ორსულობის დროს ტანვარჯიშის შესანიშნავი ატრიბუტია. ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშები მომავალ დედებს ეხმარება შეინარჩუნონ ფორმა და წარმართონ ზომიერად აქტიური და უსაფრთხო ცხოვრების წესი. ფიტბოლის გამოყენების მოხერხებულობა მდგომარეობს იმაში, რომ ხერხემალი სწორად არის გასწორებული, მისგან დატვირთვა მოიხსნება, ზურგის კუნთები მოდუნდება და უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირება. მომავალი დედებისთვის სასარგებლოა უბრალოდ სკამის ნაცვლად ასეთ ბურთზე ჯდომა. რაც შეეხება ფიტბოლზე ვარჯიშების კომპლექსს, მათ შესრულებამდე უნდა მიმართოთ გინეკოლოგს.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

ასე რომ, არ უნდა შეწყვიტოთ ტანვარჯიშის გაკეთება ორსულობის დასაწყისში, თუ ამას დილით აკეთებდით. და ფიტბოლი ამისთვის კარგი დამხმარე იქნება. ჩვენ გთავაზობთ კომპლექსს მომავალი დედებისთვის ორსულობის მოკლე ეტაპზე:

სავარჯიშო No1.იხრება. დაჯექით ბურთზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გვერდებზე გამოწიეთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ და ასწიეთ გაშლილი მკლავი თავზე ზემოთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს, დააბალანსეთ ბურთზე. ძალიან ღრმად ნუ დაიხრება. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 4 ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.

სავარჯიშო No2.თოფები. დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე და დაიჭირე ხელები უკნიდან. ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა გადაიხვიეთ ქვემოთ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No3.ფიტბოლის მოძრავი. დაწექით იატაკზე და დაადეთ ფეხები ბურთზე. ნელა გადაიტანეთ ბურთი წინ და დააბრუნეთ უკან. ვარჯიში აძლიერებს.

სავარჯიშო No4.დადექით მუხლებზე და დაწექით ფიტბოლზე მკერდით. დაასვენეთ ხელები იატაკზე. დაიხარეთ წინ, ამოძრავეთ ბურთი მკერდით და დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No5.ტორსის ბრუნვები. დაჯექით იატაკზე ფეხები გადაჯვარედინებული და გაშლილი ხელებით დააჭირეთ ბურთი თქვენს თავზე ზემოთ. გადაიტანეთ ტანი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. არ მოხაროთ ხელები, შეინარჩუნეთ პოზა.

სავარჯიშო No6.ბურთის რულონები. Დაჯექი იატაკზე. მოათავსეთ ერთი ფეხი ფიტბოლზე. გააბრტყელეთ ბურთი ფეხზე ერთ დროს. ამ შემთხვევაში წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ხელები უკან დაიხაროთ.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მეორე ტრიმესტრში

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და მოუსმინოთ რას გრძნობთ. ჩვენ ასევე გთავაზობთ სხვა სავარჯიშოების ვარიანტებს:

სავარჯიშო No1.ღრმად დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე და ხელები მხრებზე დაადო. თითო-თითო მკლავი წინ გაიწელეთ, ოდნავ წინ მიიწევთ და ბურთი წინ მიიწევთ, ზურგი კი სწორი.

სავარჯიშო No2.ფიტბოლზე ჯდომისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ. გაიყვანეთ ისინი უკან, შეეცადეთ შეაერთოთ თქვენი მხრის პირები რაც შეიძლება მეტად და ოდნავ მოხარეთ უკან.

სავარჯიშო No3.დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, დაასვენეთ ხელები ბურთზე. მაქსიმალურად მოხარეთ გვერდებზე, დააბალანსეთ ხელებითა და ფეხებით.

სავარჯიშო No4.დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მთლიანად ფიტბოლზე, თითქოს ჩაეხუტოთ ბურთს. ბურთის დაჭერისას ფეხები გვერდებზე დახარეთ. ბრუნვის კუთხე არ უნდა იყოს დიდი.

სავარჯიშო No5.საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. მორიგეობით გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე და დააბრუნეთ ისინი ბურთზე. ისევ და ისევ, ფეხის გატაცების კუთხე არ უნდა იყოს დიდი, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუცლის დაძაბულობა.

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულებისთვის მესამე ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას. შესაძლებელია, რომ სავარჯიშოების კომპლექტს ყოველდღე არ დასჭირდეს შესრულება, მაგრამ სასურველია ვარჯიშები იყოს რეგულარული. კიდევ ერთი ვარიანტია შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

სავარჯიშო No1.დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე და უბრალოდ ისუნთქე ზედაპირულად, როგორც ძაღლი.

სავარჯიშო No2.ბურთზე ჯდომისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე. შეასრულეთ სხეულის მონაცვლეობით მოხვევა მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ზურგი სწორი.

სავარჯიშო No3.კომფორტულად დაჯექი ფიტბოლზე. შეკუმშეთ და დაისვენეთ თქვენი ვაგინალური კუნთები.

სავარჯიშო No4.დადექით პირდაპირ, დაადეთ ერთი ფეხი ფიტბოლზე. ბურთის დაჭერისას ფეხით გააკეთეთ მსუბუქი წრიული მოძრაობები. ფეხების შეცვლა. შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ საყრდენი.

სავარჯიშო No5.აიღეთ ფიტბოლი სწორი ხელებით, აწიეთ იგი თავზე, ოდნავ გადაიტანეთ ზურგს უკან. ამავდროულად, სათითაოდ გადაიტანეთ ფეხები უკან.

ასე რომ, ორსულობის დროს ფიტბოლზე მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და მოემზადოთ მშობიარობისთვის. არ დაიზაროთ და ამავდროულად მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

Განსაკუთრებით- ელენა ტოლოჩიკი