Հե՞շտ է արագ սողալը լողալը: Պարզեք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ճիշտ լողալ ազատ կամ արագ լողի տեխնիկան: Ինչպես սովորել ավելի արագ լողալ Ինչպես հասնել արդյունքների լողում

Դեռահասի համար պատասխանը պարզ է՝ գնալ լողավազան լողի հրահանգչի հետ:

Լողն այսօր դարձել է սիրված սպորտաձև։ Անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք, ինչ սեռ եք կամ ինչ քաշային կարգպատկանել, դուք միշտ կարող եք սովորել լողալ զրոյից կամ բարելավել ձեր հմտությունները Ինչո՞վ է լողը գրավիչ և գրավիչ: Ջուր. Ջրի հետ աշխատելը բերում է մի տեսակ բավարարվածություն և հանգստություն, թույլ է տալիս ակտիվորեն ներգրավվել ձեր մեջ ֆիզիկական առողջությունառանց հատուկ զգալու ֆիզիկական ակտիվությունը. Մենք մարզում ենք մեր մկանները և միաժամանակ զվարճանում:

Լողի ոճ

Գոյություն ունի լողի ոճ, որը մարդկությանը հայտնի է եղել դարերով, և այն հայտնվել է լողի առաջին տեսակների շարքում։ Սա նապաստակ է: Եվրոպացիները սողալ լողալ սովորել են միայն 19-րդ դարում, բայց նրանք անմիջապես գնահատել են այս ոճի բոլոր առավելությունները։ Ձեռքերի և ոտքերի շարժումների հատուկ համակցությունների շնորհիվ դուք կարող եք զարգացնել պատշաճ արագություն:

Ժամանակը, բնականաբար, իր փոքրիկ ճշգրտումները կատարեց, և այսօր սողալով լողի սկզբունքը կարելի է համեմատել ազատ ոճի հետ։ Նրանց բնութագրերը նման են, բայց արդյունքները մի փոքր տարբեր են: Ի՞նչ է նապաստակը:

Քրալը արագ լողի ոճ է, որը ներառում է ձախ և աջ ձեռքերի սիմետրիկ փոփոխական շարժումներ, ինչպես նաև ոտքերի մկրատ հիշեցնող շարժումներ։Այս ոճով լողալու ժամանակ լողորդը գտնվում է դեպի ներքև կանգնած դիրքում: Այս ոճը թույլ է տալիս զարգացնել զգալի արագություն՝ մի քանի հարվածով առաջ անցնում եք զգալի տարածություն, և այդ պատճառով շատ ժամանակակից մարզիկներ նախընտրում են այս ոճը։

Մասնագիտական ​​մոտեցման կարևորությունը

Այսպիսով, եկեք սկսենք այն հարցից, թե ինչպես արագ սովորել լողալ: Մի անհանգստացեք ձեր տարիքում այս գործունեությունը ուշ սովորելու մասին: Դա մոլորություն է: Դուք միշտ կարող եք սովորել լողալ և դա անել արագ: Բայց թե որքան ժամանակ կծախսեք դրա վրա՝ մեկ տարի կամ մեկ ամիս, կախված է մի քանի հանգամանքներից։ Համոզվեք, որ ձեզ ինտենսիվ աշխատանք է սպասում: Բայց որպեսզի արդյունքը չուշանա, պետք է ամեն ինչ ճիշտ անել։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք լողավազանում՝ պրոֆեսիոնալ մարզիչի հսկողության ներքո։

Եթե ​​որոշեք, որ ցանկանում եք լողալ սողալով, ապա մարզիչն է, ով ձեզ կպատմի այս ոճի բոլոր գաղտնիքները և կպատմի ձեզ այն բարդությունների մասին, թե ինչպես արագ տիրապետել այս գիտությանը բավական երկար ժամանակ: կարճաժամկետ. Սողացող հարվածը բնութագրվում է հատուկ հարվածային համակարգով, և ձեռքերի և ոտքերի շարժումները պետք է համակարգված լինեն: Սա որոշում է ոչ միայն, թե որքան արագ եք լողալու, այլև որքան ջանք եք գործադրում այս հարցում, և, համապատասխանաբար, որքան արագ եք հոգնում:

Ինչպես լողալ սողալով

Այսպիսով, եկեք անմիջապես անցնենք լողի այս ոճի տեխնիկային և առանձնահատկություններին: Եթե ​​դուք ընդհանրապես լողալ չգիտեք, ապա պետք է հասկանաք, որ ջուրը մեզ համար խորթ տարր է։ Ջրային միջավայրում հայտնվելով՝ մեր մարմինը փոխում է իր վարքագիծը՝ փորձելով հարմարվել: Ուստի սկզբում պետք է հասկանաք, թե ինչ հույզեր է առաջացնում ձեր մեջ ջրի մեջ ընկղմվելը։ Դա անելու համար նախքան մարզումները սկսելը, մտեք ջրի մեջ և փորձեք հասկանալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում ջրի մեջ: Սա կօգնի ձեզ ավելի բնական զգալ և ավելի շատ վստահություն հաղորդել: Մեծ մասը ժողովրդական տեսքԱզատ ոճը լողում է կրծքիդ վրա՝ դեմքով դեպի ներքև։ Սա հուշում է, որ դուք պետք է սովորեք ճիշտ շնչել այս դիրքում:Մասնավորապես, արտաշնչեք ջրի մեջ: Սկզբում դժվար կլինի, բայց մարզումները կանեն իրենց գործը, և դա բնական գործընթաց կդառնա ձեզ համար։ Պարզապես հիշեք դա ճիշտ շնչառությունՁեզ կապահովի հարմարավետ և արագ լող, և դա երաշխավորում է ձեզ հաճույք ողջ գործընթացից: Բացի այդ, դուք չպետք է մտածեք, որ այն բանից հետո, երբ մարզիչը ձեզ պատմի բոլոր տեսական ասպեկտները, դուք անպայման լողալու եք: Բավականին դժվար է յուրացնել ոտքերը, ձեռքերը, մարմինը, գլուխը շարժելու միաժամանակյա տեխնիկան, ինչպես նաև վերահսկել շնչառությունը առաջին փուլերում։ Եվ, հետևաբար, իրավասու մասնագետը կառաջարկի, որ յուրաքանչյուր տարր յուրացնեք առանձին՝ դրանք աստիճանաբար համադրելով համալիրի մեջ։

Եթե ​​ձեռքերի և ոտքերի շարժումը դիտարկենք որպես համակարգ, ապա այն կարելի է բաժանել մի քանի փուլերի.

1. Ձեռքի ընկղմումը ջրի մեջ և ներհոսքը. Այս փուլը ներառում է հետևյալ գործողությունները.
   • Մենք արմունկով թեքված թեւը խորացնում ենք ջրի մեջ սուր անկյան տակ մինչև ուսին;
   • Ուսը մնում է ջրի մակերևույթից վեր. դրա վրա է իրականացվում ամբողջ հիմնական բեռը, այն ընկղմվում է ջրի մեջ ամենավերջին պահին.
   • Կրծքավանդակի մակարդակի ջրի տակ ձեռքն ուղղվում է և սկսվում է շարժումների հաջորդ փուլը։
2. Կաթվածի աջակից հատվածը. Ձեր գործողությունները ճիշտ կազմակերպելու համար անհրաժեշտ է թեքել ձեր թեւը արմունկի մոտ, որպեսզի այն ձևավորի բութ անկյուն;
3. Հիմնական մասը ներառում է թեւը կռում այնպիսի դիրքում, որ ուսի և նախաբազկի միջև լինի 90 աստիճանի անկյուն։ Հրումից հետո ձեռքը պետք է ուղղել հաջորդ փուլ անցնելու համար.
4. Դուրս գալ ջրից. Այս փուլը սկսվում է, երբ լողորդի ուղղած ձեռքը հասնում է կոնքի մակարդակին: Մյուս ձեռքն այս պահին պատրաստվում է ինսուլտին և, խրվելով ջրի մեջ, ջրից հանում է ուսը, նախաբազուկը և ձեռքը, որը գտնվում է ջրից դուրս գալու փուլում։
5. Ջրի վրայով տանելը. Այս փուլն ավելի քան պարզ է. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն արմունկը թեթևակի թեքել, բարձրացնել այն և ձեռքը հնարավորինս մոտ դնել ջրի մակերեսին:

Ոտքերը նույնպես այս պահին անգործ չեն մնում։ Նրանց շարժումները հիշեցնում են ձեր հասակի քառորդ մասի ամպլիտուդով մկրատի շարժումը։ Ձեռքերի 1 հարվածի դեպքում ոտքերը կարող են կատարել 2-ից 4 ակտիվ շարժում: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք շնչառության մասին:

Ինչպե՞ս բարելավել ձեր լողը: Ինչպե՞ս օպտիմալացնել ձեր արագությունը: Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն ձեզ հասնել ձեր գագաթնակետին: Հոդվածը նախատեսված է միջին և առաջադեմ լողորդների համար։

Վերապատրաստման պլանՄարզումների ընթացքում կարևոր է աշխատել երեք ոլորտներում՝ տեխնիկա, դիմացկունություն և բաց ջրի առանձնահատկություններ:

Եթե ​​շաբաթը երեք անգամ եք լողում, առաջարկում ենք այս ծրագիրը՝ 1 օր։ Տեխնիկայի ուսուցման օր 2. Տոկուն մարզում հեռահար լողերով, օր 3. Մարզում որակյալ լողի առավելագույն արագությամբ

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի մի փոքր յուրաքանչյուր մոտեցում, միակ տարբերությունն այն է, թե ինչի վրա եք կենտրոնանում այսօր: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես մարզվել առավելագույն արագությամբ՝ ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:

Առագաստանավային որակՄիջքաղաքային լողորդների համար, ներառյալ միջքաղաքային լողորդները բաց ջուր, կարևոր է մեկ ֆիզիոլոգիական ցուցանիշ, այն է՝ լակտատի շեմը։ Եթե ​​դուք կարող եք բարելավել ձեր առավելագույն արագությունը, կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները:

Լողորդների մեծամասնության համար առավելագույն արագությամբ լողալը նշանակում է ավելի շատ աշխատանք, ավելի քիչ հանգիստ: Ահա գաղտնիքը. ձեր լակտանի շեմը օպտիմալացնելու համար դուք պետք է մարզվեք ձեր առավելագույն արագությամբ կամ քիչ ավելի ցածր:

Շատ մարզիկներ սխալվում են՝ մարզվելով իրենց լակտատի շեմից դուրս՝ կարճ, արագ լողալով, բայց դա այնքան էլ արդյունավետ չէ, որքան կարող է թվալ: Ինչպես ճիշտ մարզվել, մենք ձեզ կպատմենք այս հոդվածում:

Լակտատի շեմը և լողալը առավելագույն արագությամբԼաբորատոր պայմաններում լակտատի շեմը որոշվում է հետևյալ կերպ՝ պարապմունքների տարբեր փուլերում արյուն են վերցնում և կաթնաթթվի մակարդակը հետազոտվում՝ կախված ծանրաբեռնվածությունից, ինչպես նաև առավելագույն արագությամբ։ Այս մեթոդը թանկ է և դժվար է իրականացնել խոնավ պայմաններում, բայց, բարեբախտաբար, կա լակտատի շեմը որոշելու ևս մեկ միջոց:

Լողի առավելագույն արագությունը լակտատի շեմի մոտավոր արագությունն է: Դուք կարող եք դա որոշել՝ վայրկյանաչափով մի քանի լողի թեստեր կատարելով։ Սխալը կկազմի մոտավորապես 2 վայրկյան 100 մ-ի համար, ինչը թույլ կտա բավականին ճշգրիտ պլանավորել ձեր մարզումները:

ԹեստերԱռավելագույն արագության թեստերն անցկացվում են երկու լողում՝ 400 և 200 մետր: Թեստն անցկացնելուց առաջ տաքացեք և պատրաստվեք արագ լողի։

Առաջին լողալ 400 մ. Լիովին ապաքինվեք լողերի միջև ընկած ժամանակահատվածում, ընդմիջման ժամանակ լողացեք ձեր սրտով: Երկու լողերը սկսեք պատից դուրս հրելով, մի սուզվեք:

Փորձեք երկու տարածություններն էլ լողալ հավասար տեմպերով, սկզբում շատ մի արագացնեք և տարածության ընթացքում մի դանդաղեցրեք արագությունը: Եթե ​​վստահ չեք ձեր տեմպերի մեջ, խնդրեք ինչ-որ մեկին ուղեկցել ձեզ ամեն 100 մ-ին, որպեսզի օգնի ձեզ պատկերացնել ձեր արագությունը: Հաշվարկեք ձեր առավելագույն արագությունը հաշվիչի միջոցով: Նշում. Նախկինում առավելագույն արագության թեստերն օգտագործում էին 400 և 50 մետր հեռավորություններ, բազմաթիվ նկարագրություններ կարելի է գտնել ինտերնետում: Մենք խորհուրդ ենք տալիս թեստավորել 400 և 200 մետր հեռավորության վրա մարզիկների մեծամասնության համար, դա ավելի ճշգրիտ արդյունքներ կտա:

Ինչպես մարզվել՝ իմանալով ձեր առավելագույն արագությունըԱյժմ, երբ դուք գիտեք ձեր առավելագույն արագությունը 100 մ-ի համար, կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը որակյալ մարզումների համար: Ահա մի քանի օրինակներ. Այս վարժությունները պետք է կատարեք շաբաթը մեկ անգամ (հիմնական աշխատանքը լողի որակյալ մարզումների օրը):

Ձեր արդյունքը 7:30 կամ ավելի լավ է 400 մ վազքում. 6x200 մ 20 վրկ վերականգնումով կամ 3x400 մ 45 վրկ վերականգնմամբ կամ 4x (200 մ, ապա 100 մ) 10 վրկ վերականգնմամբ կամ 12x100 մ 10 վրկ վերականգնմամբ

Ձեր արդյունքը 5:45 - 7:30 է 400 մ. 8x200 մ 20 վրկ վերականգնմամբ կամ 4x400 մ 40 վրկ վերականգնմամբ կամ 5x (200 մ, ապա 100 մ) 10 վրկ վերականգնմամբ կամ 15x100 մ 10 վրկ վերականգնմամբ

Ձեր ժամանակը 5:45-ից ցածր է 400 մ. 10x200 մ 20 վրկ վերականգնումով կամ 5x400 մ 40 վրկ վերականգնմամբ կամ 18x100 մ 10 վրկ վերականգնմամբ կամ 3x600 մ 60 վրկ վերականգնումով

Այս կրկնությունների հավաքածուները մեծ ջանք են պահանջում: Դուք կարող եք մի փոքր կրճատել դրանք, եթե ցանկանում եք հեշտացնել ձեր մարզումը: Այս բոլոր մոտեցումների հիմնական կետն է պահպանել ձեր առավելագույն արագությունը վերականգնման կարճ ընդմիջումներով: Այստեղ մենք տալիս ենք նման ուսուցման օրինակներ, դուք կարող եք ընտրել անհատական ​​պլան: Սովորական մարզումների ժամանակ դուք հավանաբար ավելի դանդաղ կլողաք, բայց նաև ավելի քիչ ժամանակ կունենաք վերականգնվելու համար: Դա պարզապես այլ տեսակի մարզում է: Առաջին մի քանի հարյուր մետրը հեշտությամբ լողում ես, բայց հետո կզգաս, թե ինչպես է տարածությունը քեզ պատում։ Վարժության սկզբունքը նկարագրելու համար «անփոփոխելիություն» բառը թերեւս ավելի լավ է տեղավորվումմյուսները։ Տեմպի կարևորությունըԲարձր արագությամբ մարզվելիս կարևոր է պահպանել տեմպը: Եթե ​​դուք սկսում եք շատ արագ, ապա դանդաղեցնում եք, ազդեցությունը նվազում է: Փորձեք յուրաքանչյուր շրջան լողալ նույն արագությամբ: Լողի արագությունը շատ կարևոր հմտություն է, որը կարող է տարբերել սիրողականին պրոֆեսիոնալից:

Մտքի աշխատանքըԵթե ​​դուք սովոր եք ավելի երկար ապաքինվել, ապա այս շարքերը կարող են ձեզ անիրատեսական թվալ։ Ըստ մեծ հաշվովսրանք պարզապես ձեր վախերն են նորի հանդեպ: 4x400 արագությամբ լողալը սարսափելի է թվում, բայց դա մոտավորապես նույն ժամանակն է, ինչ 6K վազքը: Ո՞վ է վազում, վախենում ես: Մեր խորհուրդն է՝ մի մտածեք դրա մասին, պարզապես արեք դա: Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է։ Իսկ եթե դա իսկապես շատ դժվար է ինձ համար կամ, ընդհակառակը, չափազանց հեշտ է:Բարձր արագությամբ մարզվելու այս մեթոդն անթերի չէ: Եթե ​​ձեզ համար չափազանց հեշտ է անել այն վարժությունները, որոնք մենք ներկայացնում ենք այստեղ, ավելացրեք տեմպը, մինչև զգաք, որ այն դարձել է դժվար, բայց տանելի։ Համոզվեք, որ պահեք տեմպը և մի շտապեք: Եթե, ընդհակառակը, ձեզ համար անտանելի դժվար է, կատարեք ավելի համեստ առաջադրանքներ, զսպեք ձեր հպարտությունը և մի երկու վայրկյան դանդաղեցրեք 100 մ վազքը։ Թվում է, թե 100 մետրում 2 վայրկյանը տարբերություն չի տա, բայց իրականում դա շատ է օգնում։ Քանի որ առավելագույն արագությունը իրականում «սահմանն» է, շատ դժվար է անընդհատ լողալ դրանով: Կրկնակի ստուգեք ձեր արագության սահմանաչափըՊետք է կրկնել թեստը ամեն ամիս կամ մեկուկես ամիս: Եթե ​​ձեր մարզումը լավ է ընթանում, ամեն ամիս ստուգեք ձեր կատարողականը հետագա բարելավման և ձեր արագությունը բարձրացնելու համար:

Եռամարտիկների մեծամասնության համար խորհուրդ ենք տալիս լրջորեն մարզվել 3 շաբաթ, որին հաջորդում է հեշտ շաբաթ ծոմ պահելու համար: Առավելագույնը լավագույն ժամանակառավելագույն արագության համար կրկնվող թեստ անցկացնելու համար `վերականգնման շաբաթվա ավարտը: Արդյո՞ք պետք է ավելի արագ լողալ, քան իմ առավելագույն արագությունը, որպեսզի լավացնեմ իմ կատարումը:Դժվար է հավատալ, բայց ճիշտ պատասխանն է՝ «կարիք չկա»: Մարզիկները հակված են մտածել այսպես. «Ես ավելի արագ կմարզվեմ, և մարմինը կվարժվի դրան»: Այս տրամաբանությունը սխալ է, մարմինը տարբեր օրենքներ ունի. Ձեր սահմանից ավելի արագ մարզվելով՝ դուք կփոխեք ձեր անաէրոբ համակարգմարզումների առավելագույն մակարդակին, ինչը բացարձակապես անհրաժեշտ չէ մրցավազքի ժամանակ: Եվ ձեր մարմինը շատ ավելի դժվար կլինի վերականգնվել, ինչը կարող է վնասել ձեր մյուս մարզումները: Արդյունքում, ձեր սահմաններից դուրս մարզվելը միայն կվատթարացնի ձեր վիճակը: Համոզված չե՞ք։ Համեմատեք այս տեսակի մարզումները կշիռներ բարձրացնելու հետ: Հիմա դու բարձրացնում ես 50 կգ, բայց ուզում ես 60: Չես կարող գնալ և հենց այնպես բարձրացնել 60-ը, սկսում ես աստիճանաբար ընտելանալ քաշին, բարձրացնելով 45-50 կգ, մինչև բավականաչափ ուժ հավաքես: Մարմինը բեռնելու համար պարզապես պետք է մոտենալ ձեր սահմանին։ Ի վերջո, պարզապես ընդունեք մարտահրավերը: Մեկ ամիս մարզվեք շաբաթական մեկ առավելագույն արագությամբ մարզվելով: Ամսվա վերջում ձեզ հրաշք է սպասվում՝ դուք ավելի արագ եք լողալու։

Այսպիսով, դուք ընդհանրապես չպետք է լողաք ձեր արագության սահմանաչափից այն կողմ:Իհարկե, դուք կարող եք ներառել որոշ անաէրոբ վարժություններ և կարճ սպրինտներվերապատրաստման ծրագրում նրանք լավ են տեխնիկան վարժելու համար: Դրանք կատարելիս դուք կզգաք, թե ինչպես է ջուրը լցված բարձր արագություն, կարող եք նաև մտավոր վարժվել բարձր արագություն. Բայց խորհուրդ ենք տալիս առավելագույն արագությամբ մարզումները չհամատեղել անաէրոբ մարզումների հետ և, առհասարակ, շատ չկարևորել վերջինս։

Լողավազանում. Այն մի քանի լուրջ առավելություններ ունի բաց ջրամբարների նկատմամբ։

• Հանգիստ ջուր. Նույնիսկ փոքր ալիքները շատ ավելի կբարդացնեն ձեր մարզումը:
• Մաքուր ջուր. Սկզբում դուք պարբերաբար կխփեք այն ձեր քթով և բերանով: Ավելի լավ է մի կում ջուր խմել սպիտակեցնող նյութով, քան ինչ-որ վարակի դեպքում։
• Լողալու տախտակներ և սարքեր. Կատարման համար տարբեր վարժություններդուք պետք է կառչեք լողավազանի եզրից և օգտագործեք տախտակներն ու փայտերը, որոնք առկա են ցանկացած նման հաստատությունում:
• Ուսուցիչների առկայությունը: Չես խեղդվի։ Ինչեւէ։

Ինչ վերցնել լողավազան

Եթե ​​առաջին անգամ եք լողավազան գնում, անպայման ձեզ հետ վերցրեք.

• բժշկական հավաստագիր;
• լողազգեստ կամ լողազգեստ;
• սրբիչ և ցնցուղի գել/շամպուն;
• լողի գլխարկ;
• ռետինե կամ պլաստիկ հողաթափեր;
• Ակնոցներ.

1. Արտաշնչեք ջրի մեջ

YouTube ալիք Sikana անգլերեն

• Դրեք ձեր ակնոցները: Ստուգեք, որ դրանք սերտորեն տեղավորվեն ձեր դեմքին: Եթե ​​ճաքեր մնան, ջուրը ներս կթափվի, և դա շատ տհաճ կլինի։
• Կանգնեք լողավազանի պատի կողքին, ձեռքը դրեք կողքի վրա։ Խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով:
• Գնացեք ջրի տակ և դանդաղ բաց թողեք օդը երեք հաշվարկի համար: Դուք կարող եք դա անել միայն քթի միջոցով կամ միաժամանակ քթի և բերանի միջոցով:
• Բարձրացեք մակերես և կրկին սուր, խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով:
• Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ։

2. Բոց

YouTube ալիք Global Triathlon Network

Անպայման կատարեք այս վարժությունը, եթե վախենում եք ջրի մեջ սուզվելուց։ Դա կօգնի ձեզ զբաղվել շնչառությամբ և զգալ ինքներդ ձեզ:

• Դրեք ձեր ակնոցները: Խորը շունչ քաշեք և սուզվեք ջրի մեջ։
• Ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը փաթաթեք նրանց շուրջը և հանգիստ իջեք լողավազանի հատակը՝ դանդաղ արտաշնչելով ձեր քթով և բերանով:
• Երբ հասնեք հատակին, վեր կացեք ևս մեկ շնչառության համար:
• Կրկնել 10 անգամ։

3. Ոտքերդ շարժելիս արտաշնչիր ջրի մեջ

YouTube ալիք SwimUP RUS

• Դրեք ձեր ակնոցները: Բռնեք լողավազանի եզրից, ուղղեք ձեր ձեռքերը և պառկեք ջրի վրա:
• Ներշնչեք ձեր բերանով, իջեցրեք ձեր գլուխը և արտաշնչեք ջրի մեջ երեք հաշվարկով:
• Արտաշնչելիս աշխատեք ոտքերդ։ Կատարեք շարժումներ կոնքերից, ոտքերը պահեք գրեթե ուղիղ, բայց առանց կարծրանալու։ Հանեք գուլպաները, ոտքերը թեթևակի շրջեք դեպի ներս, բութ մատներըիրար հանդեպ։
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը ջրի վերևում, ներշնչեք և ձեր դեմքը նորից իջեցրեք ջրի մեջ:
• Կրկնել 10 անգամ։

4. Արտաշնչեք կողքից՝ շրջվելով դեպի կողմը

• Դրեք ձեր ակնոցները: Բռնեք լողավազանի կողմը աջ ձեռք, ձախը սեղմեք ձեր կողքին, պառկեք ջրի մակերեսին։
• Ընկղմեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և երեք հաշվարկով արտաշնչեք: Կարևոր է ոչ թե շունչը պահել ջրի մեջ, այլ անընդհատ օդ բաց թողնել։
• Թեքեք ձեր մարմինը և գլուխը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր դեմքը ջրի մակերեսից և խորը շունչ քաշեք: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեր աջ ականջը պետք է մնա ջրի մեջ:
• Դեմքը հետ իջեցրեք և կրկնեք:
• Կատարեք 10-12 անգամ, ապա արեք նույնը, փոխելով ձեռքերը:

Ինչպես շարժվել արտաշնչումով

Այժմ, երբ բավականաչափ հանգստացել եք ջրի մեջ և սովորել եք արտաշնչել ջրի մեջ, ժամանակն է տիրապետել արտաշնչման շարժմանը: Մենք ձեզ ցույց կտանք վարժություններ լողի հիմնական ոճին տիրապետելու համար՝ առջևի սողալ:

1. Ոտքերի վրա լողալ

YouTube ալիք SPORTLIFECLUB

• Դրեք ձեր ակնոցները: Բռնեք լողալու տախտակը ներքևի եզրից:
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը և պառկեք ջրի վրա:
• Շարժվեք առաջ ձեր ոտքերի վրա: Շարժվեք ազդրից, փափուկ և ազատ:
• Շնչեք այնպես, ինչպես «Ոտքերի շարժումով արտաշնչեք ջրի մեջ» վարժության ժամանակ. խորը սուր շունչ մակերևույթից վերև, սահուն դանդաղ արտաշնչում ձեր դեմքով ջրի մեջ:
• Լողացե՛ք 100 մետր այսպես. Հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է:

2. Շնչեք կողքից

YouTube ալիք Love Swimming

Լողալու ժամանակ գլուխն ամբողջությամբ ջրից դուրս չի գալիս։ Սա ապահովում է հեշտացում և նվազեցնում ինհալացիայի ժամանակը: կօգնի ձեզ շարժվելիս վարժեցնել գլխի ճիշտ դիրքը:

• Դրեք ձեր ակնոցները: Ձեր աջ ձեռքով բռնեք տախտակը հեռավոր եզրից: Ձախը սեղմեք մարմնին:
• Ոտքերն աշխատելիս սահուն արտաշնչեք ջրի մեջ:
• Մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ, դեպի սեղմված ձեռքը, գլուխը հանեք ջրից և ներշնչեք։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը շատ բարձր, ձեր աջ ականջը մնում է ջրի մեջ:
• Նորից իջեցրեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և, երբ արտաշնչում եք, առաջ շարժվեք՝ օգտագործելով ձեր ոտքերը:
• Ճանապարհի վերջում փոխեք ձեռքերը. այժմ ձախ ձեռքով կպչեք տախտակին և ձեր մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ ներշնչելու համար:
• Լողացեք 100 մետր յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

3. Շնչեք յուրաքանչյուր հարվածի համար

YouTube ալիք Skills NT Swimming

• Դրեք ձեր ակնոցները: Ձախ ձեռքով բռնեք լողի տախտակը ներքևի եզրով:
• Պառկեք ջրի վրա։ Դեմքդ իջեցրու ջրի մեջ, արտաշնչիր, աշխատիր ոտքերով։
• Կաթված կատարեք ձեր աջ ձեռքով: Երբ ձեր ձեռքը դուրս է գալիս ազդրի կողքի ջրից, մարմինը և գլուխը թեքեք աջ, դեմքը դուրս հանեք ջրից և ներշնչեք։ Այնուհետև իջեցրեք այն ջրի մեջ և արտաշնչեք: Կրկնել.
• Լողալ 100 մետր: Փոխեք ձեր ձեռքը ամեն անգամ լողավազանի վերջում:

4. Շնչեք յուրաքանչյուր երեք հարվածը

• Դրեք ձեր ակնոցները: Ներշնչելիս աջ ձեռքով հարված կատարեք, ինչպես նախորդ վարժությունում։ Համոզվեք, որ ձեր գլուխն ամբողջությամբ չի բարձրանում ջրից, մարմինը թեքեք դեպի կողքը։
• Տեղադրեք ձեր դեմքը ջրի մեջ: Արտաշնչելիս ձախ ձեռքով հարված կատարեք, իսկ հետո՝ աջով։ Դեմքդ ջրից մի հանիր, արտաշնչիր։
• Ձախ ձեռքով հաջորդ հարվածին զուգահեռ մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ, բարձրացրեք գլուխը և ներշնչեք։
• Տեղադրեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և հարվածեք աջով, ապա ձախով: Վերցրեք ձեր հաջորդ շունչը հետ աջ կողմ. Այս կերպ դուք ամեն անգամ ներշնչեք մյուս կողմից։
• Լողալ 100 մետր: Վարժությունը կարող եք սկսել տախտակով, իսկ երբ ընտելանում եք, լողալ առանց դրա։

Ինչպես սովորել ավելի արագ լողալ

1. Մի լարվեք. Ձեր մարմինը պետք է լինի հանգիստ, շարժումները պետք է լինեն ազատ և հարթ: Մինչ դուք լարվում եք, դուք խեղդվում եք և շատ ավելի շատ էներգիա եք ծախսում շարժման վրա, քան անհրաժեշտ է:
2. Մի մոռացեք ձեր ոտքերի մասին. Հաճախ սկսնակները լողում են մի կողմից, և ստորին վերջույթներգործնականում չեն աշխատում: Համոզվեք, որ վերջիններս նույնպես մասնակցեն շարժմանը։ Փորձեք հաշվել ձեր հարվածները: Օրինակ, յուրաքանչյուր հարվածի համար կատարեք երեք հարված:
3. Վարպետեք տեխնիկան. Նույնիսկ եթե դուք լողում եք հոգու համար, այլ ոչ թե ռեկորդների համար, նայեք լողի տեխնիկան ձեր ընտրած ոճով: Դուք չեք կարողանա ինքնուրույն պարզել որոշ նրբություններ: Ճիշտ տեխնիկան կօգնի ձեզ ավելի արագ լողալ և ավելի շատ զվարճանալ:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես արագ սովորել լողալ սողալ 5 քայլով: Սրանք հեշտ, հետևողական վարժություններ են, որոնք արագ արդյունքներ են տալիս: Այս վարժություններով դուք կարող եք սովորել լողի հիմնական տեխնիկան և ճիշտ դիրքջրի վրա.

Ոսկե վարժություններ, որոնք բոլորին կօգնեն սովորել լողալ զրոյից։

• Աստղ.
  Պետք է պառկել ջրի վրա՝ կրծքավանդակը ցած, շունչ քաշել և գլուխն իջեցնել ջրի տակ։ Ձեռքերն ու ոտքերը երկարացրեք կողքերին: Փորձեք պառկել և զգալ, թե որտեղ եք խեղդվում։ Եթե ​​նույնիսկ խեղդվեք, նորից կատարեք վարժությունը և օգտվեք այս պահից։ 3-5 անգամից կկարողանաք հավասարակշռություն պահպանել։ Փնտրեք ոսկե միջինը մարմնի այն մասերի միջև, որոնք սուզվում են: Այս ոսկե միջինի շնորհիվ դուք կսովորեք հանգիստ և հավասարաչափ պառկել ջրի վրա։ Այս վարժությունը պետք է կատարվի փոքր խորության վրա, որպեսզի չվախենաք խորությունից։
• Քացի սողալ տախտակի հետ:
  Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի սովորական լողի տախտակ: Խորհուրդը նաև աջակցում է ձեզ: Դուք պետք է ձգվեք և պառկեք ջրի վրա: Գլուխը ցած իջեցրեք և բռնեք տախտակը: Ոտքերը պետք է աշխատեն հանգիստ, առանց շտապելու։ Դուք պետք է զգաք, որ սկսում եք շարժվել ձեր ոտքերով։ Վարժության ընթացքում ոտքերը պետք է թուլացվեն՝ աշխատելով կոնքից։ Փորձեք փոքրիկ շատրվան պատրաստել: Եթե ​​նույնիսկ ոտքերիդ օգնությամբ մի փոքր շարժվում ես այս կերպ, ապա սա արդեն շատ լավ է։ Եթե ​​դուք արդեն ավելի արագ եք լողում, սա արդեն սուպեր արդյունք է։
• Նապաստակ տախտակով.
  Նախորդ վարժությունում տախտակն օգտագործելուց հետո մարզվելուց հետո ճիշտ տեխնիկաոտքերը, մենք ավելացնում ենք ձեռքերը: Այս վարժությունում անհրաժեշտ է պառկել ջրի վրա, ձգվել և լողալ՝ կատարելով 5 հարված, ապա ներշնչել և մի ձեռքով մեծ շրջան կազմել՝ մյուս ձեռքը պահելով տախտակի վրա։ Այս վարժությունում հիմնականը ոչ մի տեղ չշտապելն է, դադարից հետո կրկնել այս թեթև շարժումները.
  
  
• Տախտակի սողալ + կողային շունչ:
  Նախորդ բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների: Այս վարժությունում շնչառությունը տեղի է ունենում ոչ թե սովորականի պես, այլ կողքից: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել ջրի վրա և ոտքերդ սողալ՝ 5 հարված: Հաջորդը, մի ձեռքով հարված կատարեք, կանգ առեք ազդրի մոտ, շրջվեք կողքի վրա, շունչ քաշեք, գլուխն իջեցրեք և ձեռքը վերադարձրեք սկզբնական դիրքին: Ցիկլը ավարտված է: Մենք կրկնում ենք նմանատիպ շարժումները մյուս ձեռքով։ Ամենակարևորը համոզվեք, որ լողալու ժամանակ չլարվեք և հետևեք գործողությունների հստակ ալգորիթմին։ Հենց զգաք, որ հաջողության եք հասնում վարժությունում, աշխատեք դանդաղ ազատել տախտակը և շատ չճնշել դրա վրա։
• Ամբողջական սողալ առանց տախտակի:
  Այս վարժությունը նման է նախորդին. Տեխնոլոգիան նույնն է՝ պառկեք ջրի վրա, ձգվեք որքան հնարավոր է, մի վախեցեք և ժամանակ տրամադրեք։ Արդեն առանց տախտակի։ Պետք է մի ձեռքով հարված անել, շրջվել, ներշնչել, գլուխն իջեցնել, ձեռքը փակել։ Եվ այսպես, դուք պետք է կրկնել ամբողջ լողավազանը: Ամենակարևորը չլարվելն է և ամեն ինչ հեշտությամբ անել։

Կատարելով այս վարժությունները, դուք անպայման կսովորեք լողալ և լողալ հրթիռի պես:

Տղաներ, ժամանակ տրամադրեք վարժությունները կատարելիս: Եթե ​​ամեն ինչ անես հանգիստ, չափված, դանդաղ, ապա շատ ավելի արագ կսովորես լողալ:

Ունենք նաև լողի առցանց դասընթաց . Ուշադիր հետևելով դասընթացին, դուք կարող եք հեշտությամբ և հաջողությամբ ավարտել լողը կամ եռամարտը:

Ձեր սողացող և դելֆինի (թիթեռի) լողի արագությունը մեծացնելու 5 եղանակ:

Կազմվել է Գարի Հոլ Ավագի աջակցությամբ, 10 անգամ համաշխարհային ռեկորդակիր, 3 անգամ Օլիմպիական չեմպիոն, 1976 թվականի Օլիմպիական խաղերում ԱՄՆ հավաքականի ստանդարտ կրող և հայտնի լողի The Race Club-ի հիմնադիրներից մեկը։

Ինչպես հայտնի ասացվածքն է՝ «առանց սովորելու հմտություն չկա», կամ այլ կերպ ասած՝ սովորելու հիմնական գործոնը պրակտիկան է։ Ձեր նվիրվածության և հաստատակամության համար վարձատրությունը երբեք երկար չի գա: Ահա իմ լավագույն հինգը օգտակար խորհուրդներզարգացնել հզոր, ցնցող արագություն:

1. Բարձրացնել ճկունությունը կոճ համատեղ .

Սա նշանակում է, որ ձեր կոճերը պետք է նախագծված լինեն այնպես, որ դրանց կապանները բավական ճկուն լինեն, որպեսզի թույլ տան ձեր մատները մինչև իննսուն աստիճան ցած ուղղել: Կոճերի ճկունության բարձր աստիճանը նախապայման է ազատ ոճում և դելֆիններում հարվածելու լավ արագություն զարգացնելու համար: Ես կարող եմ ձեզ գոհացնել, կոճային հոդի կապանները, որոնք վերահսկում են այս շարժումները, չափսերով շատ համեստ են և կարող են արագ ձգվել: Շատ ակնհայտ փաստ է, որ ցամաքում վարժություններն ամենաշատն են Լավագույն միջոցըբարելավել շարժման տվյալները. Այս տեսակի կապանների ձգվող վարժություններից շատ արդյունավետ է երկարատև նստելը ոտքի հետևի մասում: Կարող եք նաև փորձել «հրում» ձեր կոճերի վրա, ինչպես դա անում են յոգայի դասերին: Անձամբ ես նաև փորձով պարզել եմ, որ կոճերի լավ ձգվելուն նպաստում է վարժությունը, որի ժամանակ ոտքերդ խցկում ես ցածրադիր բազմոցի տակ և աստիճանաբար ուղղում ոտքերդ՝ քիչ-քիչ ետ թեքվելով:

2. Բարձրացրեք մկանների ուժը, որոնք աշխատում են հարվածների ժամանակ.

Իհարկե, այս մկանները լավ են աշխատում լողի ժամանակ, բայց որպեսզի դրանք բավականաչափ ուժեղանան, շատ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է պահանջվում, ինչին կարելի է հասնել միայն մարզասրահ. Քառագլուխների և ազդրի ճկման ամրությունը կարելի է մեծացնել՝ ոտքերի երկարացումներ կատարելով կշիռներով, երբ ոտքերը, գտնվելով մեկնարկային դիրքում՝ 45 աստիճան անկյան տակ, ամբողջությամբ ուղղվում են՝ գալով հորիզոնական դիրքի։ Մկանները հետևի մակերեսըկոնքեր, ստորին հատվածըթիկունքներ և հորթի մկանները, որը մենք օգտագործում ենք նաև հարվածներ կատարելիս, կարելի է մղել՝ պառկած դիրքից ուղղած ոտքերը վեր բարձրացնելով։ Խորհուրդ ենք տալիս վերը նշված վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարել 30-50 անգամ՝ երեք մոտեցմամբ, կարճ դադարներով՝ առավելագույն մկանային հոգնածության հասնելու համար։

3.Որքան հնարավոր է շատ ազդեցիկ աշխատանք.

Պարզապես մտածիր։ Ենթադրելով, որ դուք լողում եք վեց հարվածով ազատ ոճով, ապա յուրաքանչյուր 100 մետրի համար դուք կատարում եք մոտ 100 հարված, ինչը նշանակում է, որ ձեր հարվածի տեմպը կազմում է մոտ 600 հարված րոպեում: Հաշվի առնելով, որ ձեր ոտքերի մկաններն ընդհանրապես չեն վերականգնվում, պատկերացնո՞ւմ եք, թե ինչ վիթխարի բեռ է դրված նրանց վրա։ Զարմանալի չէ, որ ոտքերը մարմնի այն հատվածն են, որն ամենաարագ հոգնում է հեռավորության վրա: Ահա թե ինչու նախ պետք է մարզել ոտքերը: Մեր լողի դպրոցում՝ The Race Club-ում, խորհուրդ ենք տալիս ոտքերի բարձր ազդեցությամբ մարզումներ կատարել մեկ ամբողջ պարապմունքի ընթացքում առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Ոտքերի մարզումը կարող է լինել միապաղաղ կամ ստեղծագործական, գլխավորը հնարավորինս շատ ինտենսիվ հարվածային շարժումներ օգտագործելն է։

4. Աշխատեք եռանկյուն տախտակի և խողովակի հետ.

Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ավելի արագ օգտագործել ձեր ոտքերը՝ օգտագործելով սովորական տախտակ, որը գործում է որպես բոյ՝ ձեր մարմինը մակերեսին պահելու համար, բայց մյուս կողմից, լողի ժամանակ ձեր մարմինը բոլորովին այլ կերպ է գտնվում ջրի մեջ: Մենք հավատում ենք, որ Finis-ի արտոնագրված եռանկյուն տախտակների օգտագործումը ձեր սիրելի խողովակի հետ համատեղ ձեր գլխին ավելի բնական դիրք կհաղորդի, ինչը կհանգեցնի ցնցող աշխատանքոտքերդ, ամբողջ մարմինդ ճիշտ կպառկի ջրի մեջ։ Այս տեխնիկան կօգնի նաև բարելավել մարմնի շտկումը:

5. Դակիչ ուժ զարգացնելու համար օգտագործեք առաձգական ժապավեն.

Ծնկների չափից շատ ծալելը ազատ ոճի և դելֆինի ամենահրատապ խնդիրներից մեկն է: Օգտագործելով առաձգական ժապավեն, որը տեղադրված է ձեր ոտքերին ծնկներից անմիջապես ներքեւում, կօգնի ձեզ լուծել այս խնդիրը: Այո, հարվածի արագությունը հավանաբար կնվազի, բայց նման սահմանափակիչի շնորհիվ լողորդը կսկսի ավելի շատ հույս դնել կոճի ճկունության վրա, այլ ոչ թե ինքն իրեն արջի ծառայություն մատուցել՝ ծալելով ծնկները:

Եզրափակելով՝ ասեմ, որ բացարձակապես անհնար է թերագնահատել ոտքով աշխատելու ներդրումը լողի բարձր արագության հասնելու գործում։ Ոտքերի հիմնական մկանների զարգացումը պահանջում է ցամաքի և ջրի վրա տարբեր տեսակի վարժությունների համակարգված իրականացում: Ավելի շատ աշխատեք, համակարգված աշխատեք, և կտեսնեք, որ շուտով ձեր լողի արագությունը շատ անգամ կավելանա։

Հարգանքներով՝
Գարի Ավագ

Հոդվածը պատրաստվել և թարգմանվել է կայքի կողմից՝ օգտագործելով ռեսուրսի նյութերը՝ TheRaceClub.com / Շնորհակալություն լուսանկարի համար՝ TYR

Գնեք բարձրորակ լողի ապրանքներ Ռուսաստանի Swimlike խանութներից և առցանց խանութից արագ առաքմամբ (1-10) օրով Ռուսաստանի և ԱՊՀ տարածքում:

Գրանցվեք դպրոցում պատշաճ լող Swimlike մեծահասակների համար Մոսկվայում և Սանկտ Պետերբուրգում կայքում.