Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա. տեխնիկա և թեքության անկյան ընտրություն: Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա - կրծքավանդակի մկանների բարձրորակ աճ

Մարզասրահում դուք կարող եք գտնել տարբեր մարզասարքեր կրծքավանդակի մկանները մղելու համար, բայց ծանրաձող թեք նստարանայս մկանային խմբի բոլոր վարժությունների դասականն է:

Ավելին, մեծագույն թեթևացում տալու համար կան թեքության աստիճանը փոխելու տարբեր տարբերակներ՝ կախված նրանից, թե որ մկանները պետք է մղվեն: Կրծքավանդակի շրջանի յուրաքանչյուր մկանային խումբ մղելու համար կա իր հիմնական նստարանային վարժությունը.

• դասական (հորիզոնական պառկած նստարանին);
• վերև անկյան տակ պառկած;
• պառկած անկյան տակ դեպի ներքև:

Սակայն մշտական ​​վարժությունները միայն հորիզոնական դիրքում չեն տա ցանկալի թեթևացում։ Տարբեր անկյուններում սեղմելը մարզում և զարգացնում է կրծքավանդակի ստորին մասի մկանները, որոնք ծավալ են հաղորդում կրծքին։

Թեք մամուլը 30 և 45 աստիճանով

Ցանկացած ուժային վարժություններԴրանք ներառում են տաքացում, ուստի մեքենայի վրա մարզվելուց առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ ձգեք ձեր մկանները և հոդերը:

Թեք նստարանային մամուլն ունի մի շարք առավելություններ.

• զարգացնում է կրծքավանդակի մի քանի մկանների ուժի և ծավալի արդյունքները միաժամանակ.
• 30-45 աստիճանով թեքվելիս ներգրավված են կրծքավանդակի խոշոր մկանների կլավիկուլյար գլխի զգալի թվով մանրաթելեր.
• կօգնի հաղթահարել մարզմանը մկանային արձագանքի բացակայությունը (սարահարթ):

Այսպիսով, այն կատարյալ է կրծքերին ծավալ ավելացնելու համար։ թեք մամուլտարբեր աստիճաններով անկյան տակ: Այս դեպքում հիմնական բեռը և, հետևաբար, պոմպայինը կլինի հետևյալ մկանների վրա.

Հիմնական մկանները:

• կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• կրծքավանդակի փոքր մկանները:

Լրացուցիչ մկաններ.

• առաջի դելտոիդներ;
• serratus anterior;
• trapezius մկանները;
• triceps brachii մկանները (triceps):

Ծանրաձողով սեղմելը կատարվում է թեք նստարանի վրա հետևյալ սխեմայով.

1. Շատ մարզադահլիճներում թեքված նստարանն իր մեկնարկային դիրքում չափազանց կտրուկ է (մինչև 60 աստիճան): Հետեւաբար, վարժությունը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է անկյունը սահմանել 30 կամ 45 աստիճանի:
2. Ծանրաձողը պետք է տեղադրվի նստարանի դարակի հենարանների վրա և դրա վրա ամրացվի անհրաժեշտ քաշը: Այնուհետև դուք պետք է պառկած դիրք ընդունեք նստարանին, ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն և հասցրեք այն ուղղված ձեռքերին:
3. Ներշնչելիս պետք է դանդաղ իջեցնել ծանրաձողը, մինչև այն շփվի վերին մասկրծքավանդակը և պահեք մեկ հաշվի համար՝ լարելով կրծքավանդակի մկանները:
4. Սեղմեք ծանրաձողը վերև՝ լարելով կրծքավանդակի մկանները և արտաշնչեք, երբ այն վերադարձնեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

• եթե ծանրաձողը «քայլում է» ձեր ձեռքերում, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել դրա վրա քաշը.
• ոտքերը պետք է ամրացվեն հատակին, վարժությունը կատարվում է առանց կրունկը հատակից բարձրացնելու.
• Նստարանի հետ շփման կետերը պետք է լինեն ուսի շեղբերները, սրբանման հատվածը, գլուխը, ուսերը.
• Ստորին մեջքի կորությունը պետք է լինի նվազագույն;
• վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել.
• Ձողը պետք է հստակորեն ընկնի կրծքավանդակի վերին կետը (առջաձև ոսկոր), այնպես որ երբեմն կարող եք գլուխը մի փոքր հետ շարժել:

Թեքեք նստարանին սեղմեք գլուխը վար

Կռացած մամուլը թույլ է տալիս ներգրավել այլ մկաններ պոմպային գործընթացում՝ կրծքավանդակին ավելի մեծ ծավալ հաղորդելու համար:

Այս դեպքում հիմնական բեռը անցնում է կրծքավանդակի մկանների ստորին մասերին:

Հիմնական մկանները.

• կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• կրծքավանդակի փոքր մկանները:

Լրացուցիչ մկաններ.

• առաջի դելտոիդներ;
• triceps

Մամուլի վրա կռացած վարժության տեխնիկան ներառում է հետևյալ ընթացակարգը.

1. Նստարանի թիկունքը պետք է տեղադրվի հորիզոնական գծից ներքև՝ հատակի նկատմամբ 30-45 աստիճանով: Ոտքերը պետք է հենվեն աջակցության գլանափաթեթներին: Գլուխը, ուսի շեղբերները, սրբանն ու ուսերը սեղմված են նստարանին:
2. Պառկած նստարանի վրա, հանեք ծանրաձողը հենակետերից և բարձրացրեք այն վերև՝ ձեռքերը պարզած:
3. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ստորին հատվածըկրծքային մկանները.
4. Ձգելով կրծքավանդակի մկանները, ուժեղ արտաշնչման շարժումով սեղմեք ծանրաձողը դեպի վեր՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած։

Լրացուցիչ խորհուրդներ՝ թեքված մամուլը կատարելու համար.

• Խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ կատարել այս վարժությունը, քանի որ որոշ ժամանակ կպահանջվի ընտելանալու համար, որ արյունը շտապում է գլխին (ի վերջո, պարզվում է, որ վարժությունը կատարվում է գլուխը պառկած վիճակում):
• Շնչառությունը պետք է լինի հարթ և առանց ուշացման՝ գլխապտույտից խուսափելու համար։
• Ծանրաձողին կշիռ ավելացնելուց առաջ պետք է մշակել վարժության տեխնիկան։
• Ծանրաձողի բարձրացումը և իջեցումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող:

Ինչ վերաբերում է մոտեցումների քանակին, ապա վարժությունը սովորաբար կատարվում է երեք կամ չորս մոտեցումներով.

• 2 հավաքածու - թեթև քաշով տաքացում 10-15 կրկնություններով;
• 2 մոտեցում՝ 6-8 կրկնությունների հիմնական վարժություն՝ անհրաժեշտ քաշով։

Համար լավագույն արդյունքներըԴուք կարող եք կատարել 2-3 լրացուցիչ մասնակի կրկնություններ՝ պահպանելով վարժության տեխնիկան:

Կանանց համար ավելի հարմար կլիներհամրերի մամուլ. Համրիչի և ծանրաձողի հիմնական տարբերությունն այն է, որ համրերը սեղմելիս գծի բացակայության պատճառով մեծանում է ամպլիտուդը և, համապատասխանաբար, մկանների աշխատանքը էլ ավելի ակտիվանում է։ Համրեր, բացառությամբ կրծքային մկանները, ներգրավել որովայնի և հետույքի մկանները։

Համրերի սեղմման տեխնիկայի որոշ առանձնահատկություններ.

1. Նստարանի թիկունքը պետք է լինի առնվազն 30 աստիճանի անկյան տակ:
2. Դուք պետք է պառկեք նստարանին. սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր մարմինը և գլուխը սեղմված են նստարանին:
3. Դուք պետք է միացնեք ձեր ձեռքերը ուսի մակարդակից բարձր և տարածեք դրանք միմյանցից՝ թեքելով արմունկների մոտ:
4. Պահանջվում է ձեռքերը բարձրացնել համրերով, մինչև մկաններում աննշան ցավ կամ անհանգստություն հայտնվի:

Այսպիսով, թեք ծանրաձողային մամլիչը, ինչպես նաև համրիչները տարբեր անկյուններում, ամենաշատն են. արդյունավետ վարժություններ, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի մկանների վերին կամ ստորին հատվածների աշխատանքին։

Բարեւ Ձեզ! Շարունակենք թեման տարբեր վարժություններառանձին մկանները մղելու համար, և այսօր մենք նորից կխոսենք կրծքավանդակը բարձրացնելու մասին: Մարզասրահ հաճախողների մեծամասնությունը սիրում է այս թեման, քանի որ կրծքերը մեծ ուշադրություն են դարձնում:

Սա ամենասիրելի մկաններից մեկն է, որը շատերին հաճույք է պատճառում մարզել: Եվ նույնիսկ մարզումից հետո ցավն ընկալվում է որպես հաճելի։ Եվ ես բացառություն չեմ...

Այժմ, երբ ես հարվածում եմ ստեղներին, ես պարզապես ցավ եմ զգում մկանային մանրաթելերում մարզասրահում մարզվելուց հետո: Բայց եկեք խոսենք թեմայի մասին. Այսպիսով...

Եթե ​​մենք խոսում ենք թեք նստարանի վրա համրերի նստարանի մասին, ապա միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են ազդում.

• Կրծքագեղձեր;
• Ուսի.
• Trapezoidal;
• Triceps;
• Մեջքի մկանները;

Ուսի մկանները և triceps-ը հիմնականում կատարում են կծկման գործառույթ: իրենց հիմնական հատկանիշըայն է, որ վարժության ընթացքում նրանք օգնում են միմյանց աշխատանքին (սիներգիկ մկաններ):

Այս դեպքում մեջքը ավելի պասիվ է մղվում, անմիջապես, երբ համրերը իջեցնում են ներքև (բացասական փուլ): Հրումի համար պատասխանատու են առաջի կրծքային մկանները, որից հետո վարժության ընթացքում ներգրավվում են մնացած բոլոր մկանային խմբերը։

Մեր հիմնական նպատակն է հնարավորինս նվազեցնել բոլոր կողմնակի մկանների ներգրավվածությունը, բացի կրծքային մկաններից, վարժությունների ընթացքում:

Դրան հասնում է կատարման տեխնիկան, նստարանի անկյունը և մարմնի հատուկ դիրքը։ Այս մասին կխոսենք մի փոքր ստորև:

Օգտագործելով նստարանի անկյունը

Ինչպես արդեն ասացի թեքության անկյան մասին հոդվածում, այն ուղղակիորեն ազդում է մկանների վրա, որոնք լարվելու են։ Բայց այս հոդվածում կրկնենք.

1. Եթե ​​անկյունը չափազանց մեծացնեք, ուսի մկաններըև մեջքը խիստ ծանրաբեռնված կլինի, այնուհետև կրծքավանդակը գործնականում ոչ մի բեռ չի ստանա.
2. Եթե ​​նստարանը շատ ցածր եք իջեցնում (նվազեցնում եք անկյունը), ապա եռգլուխները կծանրաբեռնվեն:

Այս խնդիրը լուծելու համար բավական է հետևել մի պարզ կանոնի՝ հարկավոր է բարձրացնել նստարանի անկյունը 20-30 աստիճանից ոչ ավելի։ Այնուհետև մկաններն ամենաներդաշնակորեն ընդգրկված են աշխատանքի մեջ, և գլուխը վեր բարձրացնելիս մոտեցումները կատարելիս մկանների բոլոր խմբերի վրա բեռը հավասարաչափ կբաշխվի։

Ինչու՞ է թեք մամուլն ավելի լավ, քան դասականը:

Այս վարժությունն այն մեկն է, որը ես խորհուրդ կտայի հիմնականում աղջիկներին: Գիտես ինչու? Քանի որ այն որպես այդպիսին կրծքավանդակի մարզման համար ամենաարդյունավետն է:

Քանի որ աղջիկները չպետք է շատ բարձրացնեն իրենց կրծքավանդակը (որովհետև դա իմաստ չունի), նույնիսկ եթե դուք օգտագործեք միայն այս վարժությունը ձեր կրծքավանդակը մարզելու համար, դա միանգամայն բավարար կլինի: Դա շատ թույն! Ինչու կանայք պետք չէ կենտրոնանալ իրենց կրծքի վրա, ես գրել եմ

Նախքան մարզումը սկսելը, շատ կարևոր է հաշվի առնել, որ աղջիկները մարմնի վերին մասում ունեն նվազագույն մկաններ։ Ուստի վերապատրաստման ծրագիրը, ծանրաբեռնվածությունը և մոտեցումների քանակը պետք է մշակվեն՝ հաշվի առնելով այս հատկանիշները:

Չափազանց ինտենսիվ մարզվելը կարող է սթրես առաջացնել մարմնի վրա և առաջացնել կրծքավանդակի ցավ: Բացի այդ, շատ կարևոր է ապահովել, որ մարզման ընթացքում կրծքավանդակի վրա վնասվածքներ կամ հարվածներ չլինեն: Մկաններից բացի հարվածից կարող են վնասվել նաև կաթնագեղձերը։ Աղջիկները պետք է դանդաղ վարժություններ կատարեն համրերով, որպեսզի խուսափեն ծանրաբեռնվածությունից:

Ամենալավ բանը, որ կարելի է անել ծանր քաշեր բարձրացնելիս, միայնակ չմարզվելն է: Մոտեցումներ կատարելիս անհրաժեշտ կլինի նաև վերահսկել ճիշտ շնչառություն. Այսպիսով դուք կկարողանաք շատ ավելի երկար պահպանել ձեր ուժը, իսկ վարժությունը շատ ավելի արդյունավետ կլինի։

Տղամարդկանց համար իմաստ ունի ուժեղ «ռմբակոծել» իրենց կրծքավանդակը։ Հետեւաբար, նրանք կարող են օգտագործել կրծքավանդակի վարժությունների մի ամբողջ զինանոց: Ի դեպ, կա մի հոդված, որտեղ դուք կարող եք ընտրել մի քանիսը ձեզ համար

Բայց ինչո՞ւ է թեք մամուլն այդքան լավ: Ահա դրա օգտին ամենալուրջ փաստարկները.

1. Լայնություն.Մենք հնարավորություն ունենք համրերը իջեցնել ծանրաձողից շատ ավելի ցածր, քանի որ ձող չունենք։ Դրա շնորհիվ վարժություններն ավելի դժվար են կատարվում, և դա նրանց ավելի արդյունավետ է դարձնում։
2. Անվտանգություն.Քանի որ համրերի քաշը բավականին փոքր է, երբ մենք անջատում ենք մկանները, կարող ենք ուղղակի համրերը գցել հատակին, և դա մեզ չի ջախջախի։ Չնայած ես երբեք չեմ անում դա (ես ատում եմ դա), սա իմ անձնական կարծիքն է: Նրբաբլիթներն ու համրերը գետնին գցեք ձեր առողջության համար, միայն դա իմաստ ունի, եթե դուք իսկապես չեք կարող դրանք պահել ձեր ձեռքերում և պարզապես մի գցեք դրանք, քանի որ դուք վատ դաստիարակված այծ եք:
3. Սուպինացիա.Ամենաբարձր կետում մենք կարող ենք պտտել համրերը մեր ափի մեջ, որպեսզի ավելի լավ զգանք մկանների կծկումը: Դա շատ արդյունավետ է!

Բայց ես վստահ եմ, որ ձեզ կհետաքրքրի այլ բան սովորել, որը կապված է հակված մամուլի և գիտական ​​հետազոտությունների հետ: Այս մասին ավելին ստորև:

Բրետ Կոնտրերասի հետազոտություն

Որոշ Բրետ Կոնտրերասը փորձ կատարեց, որը գրանցեց մարզումների ընթացքում մկանների ներգրավվածության աստիճանը, օգտագործելով առավելագույնը տարբեր վարժություններ. Նպատակը պարզելն է, թե որ մկանների վարժություններն են ամենաարդյունավետը զանգված ձեռք բերելու առումով։

Դրա համար նա օգտագործել է էլեկտրամիոգրաֆ։ Սա սարք է, որն օգտագործվում է ողջ բժշկության մեջ։ Այն բանից հետո, երբ նա հրապարակեց իր հետազոտության արդյունքները 2010 թվականին, դա մեծ զարմանքի ալիք ստեղծեց, քանի որ շոշափվեցին բոդիբիլդինգի հենց հիմքերը։ Որոշ սովորություններ, պոստուլատներ, որոնք գոյություն ունեն տարիներ շարունակ.

Ինքը՝ Բրետը, շատ է հետաքրքրված բոդիբիլդինգով և դրա սիրահար է։ Ավելին, նա գիտաշխատող է, ով ունի ժամանակակից սարքավորումներ, գրող է և հայտնի ֆիթնես մարզիչ։ Այսինքն՝ մարդը պարզապես տեսաբան չէ, այլ պրակտիկանտ և հետազոտող։ Ասել է թե՝ այս տղան երկաթե սպորտի ասպարեզում այդքան էլ միջակ գործիչ չէ։

Եվ ահա նա (ստորև նկարում) տանջում է կմախքը և ինչ-որ բան պատմում։ Բարև Բրետ:

Այսպիսով, ըստ հետազոտության արդյունքների, ամենաարդյունավետը վերին կրծքի համար ներգրավվածության առումով մկանային մանրաթելերՊարզվեց, որ դա համրերի մամուլն է թեք նստարանին: Հաջորդը նվազման կարգով.

• 2-րդ տեղ - հորիզոնական մամուլ լայն բռնում«գիլյոտին» ոճով (երբ ձողի նշաձողը իջնում ​​է դեպի կոկորդը):
• 3-րդ տեղ՝ ծանրաձողի հատակի սեղմում։

Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Եվս մի քանի հետաքրքիր փաստ կա.

• Հետազոտությունների համաձայն, թեք նստարանային մամուլն ավելի շատ աշխատում է միջին կրծքավանդակը, քան կրծքավանդակի վերին մասը:
• Դասական նստարանային մամուլը, ընդհանուր առմամբ, անվանվել է ամենաանարդյունավետը կրծքավանդակի վարժությունների համար: Զարմացա՞ծ: Ես կարծում եմ, այո։

Սա է հետազոտությունը, տղաներ: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում նման բաներին: Պարզապես կան մարդիկ, ովքեր, իմանալով որոշ հետազոտությունների մասին, այդ ամենը չափազանց կատեգորիկ են ընկալում։ Ինչ-որ մեկը գրում է, որ հիմա սովորական նստարանային պրես չի անի, միայն թեք մամուլ է անելու։

Անձամբ ես հարգում եմ նման ուսումնասիրությունները, բայց դրանք բացարձակ ճշմարտություն չեմ համարում։ Ամեն դեպքում, միայն պրակտիկան կօգնի ձեզ վերջապես հասկանալ սա։ Փորձեք, լսեք ձեր զգացմունքները, եզրակացություններ արեք։ Սա շատ դժվար է, քանի որ այն պահանջում է գիտակցված վերապատրաստում:

Տհաճ պահեր

Այո, կան մի քանի տհաճ կետեր, որոնց վրա արժե ուշադրություն դարձնել.

1. Անփութության պատճառով վնասվածքի մեծ հավանականություն. Քանի որ համրերի քաշը կարող է մեծ լինել, նույնիսկ եթե կատարյալ տեխնիկակարող են լինել սխալներ. Այդուհանդերձ, մենք մարդ ենք, և կարող ենք անզգույշ ինչ-որ բան անել։ Բայց ներս այս վարժությունըԾանր քաշով համրերի կողքի ամենափոքր ցնցումը կարող է հանգեցնել կապանների պատռման, ջիլի վնասմանը և այլ վնասվածքների: Նման վնասվածքները երկար ժամանակ են պահանջում ապաքինման համար և խանգարում են մարզմանը:
2. Քաշը աստիճանաբար բարձրացնելու անկարողությունը. Այս խնդիրը կանդրադառնա միայն շատ առողջ տղաների վրա, ովքեր աշխատում են ծայրահեղ քաշով: Օրինակ, դուք ցանկանում եք 45 կգ քաշից անցնել մի փոքր ավելի ծանր քաշի, օրինակ՝ 47 կգ: Բայց դուք կարող եք եզրակացնել, որ դուք չեք կարող դա անել, քանի որ չկան նրբաբլիթներ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ այդքան քաշ հավաքել: Պետք է միանգամից 50 կախել, ինչը մի քիչ շատ է։

Ժամանակն է անցնել տեխնիկայի քննարկմանը` վնասվածքներից խուսափելու և օգտակար հնարքներ սովորելու համար:

Տեխնիկայի գաղտնիքներն ու նրբությունները

Առաջին բանը, որի մասին ուզում եմ խոսել, դա այն է, թե ինչպես վերցնել համրերը և նետել դրանք: Ինչպե՞ս եմ դա տեսնում մարզասրահներում: Այնտեղ մարդիկ այս առումով բաժանվում են մի քանի խմբերի.

1. Ոմանք պառկում են նստարանին, հատակից վերցնում համրերը և երկգլուխ մկանների ուժով գցում են մեկնարկային դիրքը՝ դեպի ուսերը։
2. Մյուսները, մինչ նստարանին պառկելը, կանգնելիս, ձեռքերում վերցնում են համրեր, գցում ուսերին և հետո միայն նստում նստարանին։
3. Մյուսները, կանգնելիս, վերցնում են համրերը, հենվում նրանց կոնքերի վրա (ծնկների վերևում), նստում և հետո օգնում են համրերը գցել իրենց ուսերին՝ հերթով հրելով ոտքերը: Սա ամենաշատն է ճիշտ տեխնիկաեթե ոչ ոք քեզ չօգնի.
4. Բայց իմ մարզադահլիճում տղաներ են բարձրացնում ծանր կշիռներ, նրանք պարզապես խնդրեցին 2 հոգու օգնել իրենց բարձրացնել արկերը իրենց սկզբնական դիրքը։ Դա նույնպես լավ տարբերակ. Բայց եթե դուք չափից դուրս ամաչկոտ եք կամ դեռ չեք հասցրել հարմարվել մարզասրահում, ապա այս տարբերակը ձեզ համար չէ:

Կարևոր դետալ, որը չպետք է մոռանալ. ճիշտ դիրքձեռքեր Որքան լայն են ձեռքերը, այնքան ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստանում կրծքային մկանները: Եթե ​​ձեռքերը նեղ են դրված, ապա բեռի մեծ մասը վերցնում են triceps-ը և մեջքը: Այստեղ շատ կարևոր է գտնել լավագույն տարբերակը, որպեսզի նրանք հավասարապես աշխատեն վերապատրաստման ընթացքում:

Շատ բան կախված է նաև մարզումների արագությունից։ Օրինակ, եթե դուք արագ եք բարձրացնում համրերը, ապա հիմնականում աշխատում են արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելերը:

Այս տեսակի իրականացումը հնարավոր է նույնիսկ բավարար չափով ծանր քաշը, արկը բարձրացնելը պահանջվում է առնվազն երկու անգամ մոտեցման համար: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում դանդաղ աշխատել ապարատի հետ, որպեսզի ընտելանան սենսացիաներին և որոշեն, թե որ խմբերն են ներգրավված մի քանի մոտեցումների իրականացման մեջ: Սա կարող է նաև օգնել շտկել գործարկման ժամանակի որոշ սխալներ:

Կարևոր դեր է խաղում ոտքերի ճիշտ դիրքը։ Եթե ​​դրանք իրարից շատ հեռու դնեք, կարող է «կամուրջ» առաջանալ: Այս դեպքում երկգլուխ մկանները և եռգլուխները շատ ավելի ուժեղ են ներգրավված, և կրծքավանդակը գործնականում ոչ մի բեռ չի ստանում: Երբ դուք ամուր ամրացնում եք ձեր ոտքերը և հարթ պառկում եք նստարանին առանց կամարների կամ կամրջելու, կարող եք կենտրոնանալ ձեր կրծքավանդակի վրա աշխատելու վրա:

Անմիջապես պետք է պարզել, թե ինչպես ճիշտ շնչել վարժությունը կատարելիս: Շատ հաճախ սկսնակները սովորական սխալ են թույլ տալիս՝ ներշնչել արկը հրելու պահին։ Հենց որ արկը բարձրանա, պետք է արտաշնչել։ Արկը իջեցնելիս խորը շունչ քաշեք։

Դա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ այս թեմայով: Հուսով եմ, որ այս տեղեկատվությունը օգտակար էր ձեզ համար, և ես կարողացա ձեզ տրամադրել այն տեղեկատվությունը, որը փնտրում էիք: Մեկնաբանություններում նկարագրեք ձեր զգացմունքները այս վարժությունից: Դուք դա անում եք:

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին, այնպես որ դուք ոչինչ բաց չթողնեք: Ես ձեզ նույնպես հրավիրում եմ իմ մոտ Instagram

Կամ, պարզ ասած, դասական նստարանային մամուլը:

Վարժությանը մասնակցող մկանները.

• Վերին կրծքավանդակի մկանները
  
• Դելտոիդ մկաններ (առաջի կապոց)
• Triceps

Առավելությունները:

Եթե ​​փոխում եք ձեր դիրքը՝ փոխարինելով հորիզոնական նստարանը թեքվածով, ապա այս դեպքում մշակվող մկանները մնում են նույնը, փոխվում է միայն կրծքային մկանների որոշակի հատվածների ծանրաբեռնվածությունը, և դուք կարող եք ընտրել, թե որ հատվածն է ձեզ համար նախընտրելի աշխատել։ վրա։

Բեռի փոփոխություն՝ կախված ընտրված անկյունից.

• "30" աստիճաններ - միջին կրծքավանդակը և մի փոքր վերին մասը
• "45" աստիճաններ - միայն կրծքավանդակի վերին մասը
  
• "60" աստիճաններ - Առջևի ճառագայթներ դելտոիդ մկանները, triceps, եւ հենց վերին pecs
  

Թեք նստարանային սեղմման տեխնիկա.

Պատրաստում:

Սահմանեք նստարանի ցանկալի անկյունը ( 30 - 45 աստիճաններ): Տեղադրեք բարը հենարանների վրա, այնուհետև այն հագեցրեք բեռի օպտիմալ քաշով: Պառկեք նստարանի վրա՝ բռնելով ծանրաբեռնված ծանրաձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով:

Կատարումը:

Բարձրացրեք ծանրաձողը և պահեք այն ուղիղ ձեռքերով: Դանդաղ ներշնչելով՝ իջեցրեք ծանրաձողը մինչև այն դիպչի ձեր վերին կրծքին: Պահեք 1-2 վայրկյան՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր կրծքավանդակի մկանները: Այնուհետև, օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ուժը, բարը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին՝ միաժամանակ արտաշնչելով։ Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Այլընտրանքային վարժություններ.

Բացի այդ դասական տարբերակգոյություն ունեն նույնպես այլընտրանքային վարժություններ:

• Թեք համրիչ
• Reverse Grip Press

• Ծանրաձողը պետք է ամուր պահել ձեր ձեռքերում, այն չպետք է ճոճվի
  
• Ընտրեք ձեզ համար օպտիմալ քաշը, մի փորձեք ռեկորդ սահմանել
• Ոտքերդ ամուր դրեք հատակին, շեշտը պետք է դրվի կրունկի վրա
  
• Ձեզ անհրաժեշտ է նստարանին դնել հետևյալ կերպ՝ ուսի շեղբեր, սրբան, գլուխ, ուսեր
• Կատարման ժամանակ մեջքի ստորին հատվածում կամար պետք է լինի:
  
• Ցանկալի է, որ ուսերի շեղբերն անընդհատ հետ քաշվեն՝ կատարելիս
  
• Ցանկալի է, որ ձողը իջնի մինչև կրծքավանդակի վերին մասը (առջաձև ոսկոր), այս հատվածում ձողիկը դնելիս փորձեք հետ շարժել գլուխը:
  
• Դուք պետք է իջեցնեք ծանրաձողը ավելի դանդաղ, քան բարձրացնեք այն
  
• Փորձեք հանկարծ ծանրաձողը կրծքից չբարձրացնել, ամեն ինչ սահուն արեք
  
• Երբ կանգնած եք նստարանին, թեքեք ձեր մեջքը և առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը
  
• Վարժությունը կատարելիս կրծքավանդակը և ուսերը մի բարձրացրեք նստարանից:
  

Ես առաջարկում եմ ձեզ ստուգել այս հիանալի վարժությունը.

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում թեք նստարանի վրա:

Թեք ծանրաձողով նստարանային մամլիչը համարվում է մկանների կրծքավանդակի հատվածը մղելու և ռելիեֆը մեծացնելու հիմնական և առանցքային մեթոդներից մեկը: Ամենատարածված փոփոխությունները նստարանային մամլիչներն են 30 և 45 աստիճանի անկյան տակ, որոնք բաշխում են բեռը վերին կրծքավանդակի մկանների վրա:Սկսնակների համար ավելի լավ է ծանրաձողի սեղմումը կատարել դատարկ ձողով, առանց քաշի,մարզիչի հսկողության ներքո։ Սա թույլ կտա համախմբել մամուլը կատարելու ճիշտ պարամետրերը:

Հիմնական մկանային խումբ : կրծքավանդակը
Լրացուցիչ խումբ.Serratus anterior, rhomboids և ստորին trapezius, rotator cuffs, biceps, triceps, abdominals, glutes, latissimus dorsi
Դժվարության աստիճանը.միջին
Բեռի տեսակը: Հիմնական, բազմահոդ

Ինչպես ճիշտ սեղմել 30-45 աստիճանի անկյան տակ

Ինչպիսի՞ն է թեք նստարանային մամլիչը շարժման մեջ:

Դասական սեղմման տեխնիկան հավասարաչափ զարգացնում է կրծքավանդակի բոլոր մկանները: Այնուամենայնիվ, բեռի մեծ մասը բաժին է ընկնում կենտրոնական հատվածին: Վերին մարմինը մղելու համար օգտագործվում են անկյան տակ գտնվող ծանրաձողի սեղմման տարբեր տեխնիկա և փոփոխություններ: Հավասար զարգացում ապահովելու համար առաջարկվում է թեք նստարանային մամուլը սկսնակների համար: ընդհանուր զանգվածմարմնի վերին հատվածը.

Տեխնիկա

Բեռի բաշխում

30 աստիճան ծանրաձողով մամլիչը հիմնականում ուղղված է կրծքավանդակի միջին և որոշ չափով վերին մկանների խմբին:մաս.
Նստարանի 45 աստիճանի թեքությունը ներգրավում է վերին հատվածը:
Կրծքավանդակի մկանների ստորին խումբը մղելու համար ծանրաձողի նստարանի սեղմումը կատարվում է շրջված թեքությամբ մոդիֆիկացիայով:

Անկյունի դիրքը.Արմունկները կողքերին տարածելիս նվազում է եռգլուխների ակտիվությունը, իսկ աշխատանքը՝ մեծանում կրծքավանդակի խումբմկանները (որոնք մղվում են վարժությունում): Մամուլի ստորին առավելագույնում թույլատրվում է արմունկները մարմնին հասցնել և տարածվել դեպի կողքերը։

Ձեռքի տեղադրման ընտրանքներ

Նեղ բռնում. Կրծքավանդակի հատվածի ծանրաբեռնվածության մակարդակը նվազեցնելու և triceps մկանների և առջևի դելտոիդների աշխատանքը մեծացնելու համար սեղմեք բարը նեղ բռնելով: Նեղ բռնակով շարժման շրջանակը առավելագույնն է:
Լայն դիրքորոշում. Վերին և միջին կրծքավանդակի մկանների առավելագույն մղման համար օգտագործեք ձեր ձեռքերի լայն դիրքը բարի վրա: Այս փոփոխությունը կնվազեցնի շարժման տիրույթը:

Սարքավորումների փոփոխություններ

Հակադարձ բռնակի սեղմում:
Smith Bench Angle Press Փոփոխություն:
Օգտագործելով համրեր.
Անկյունային սեղմում հոսանքի դարակում:

Գործնական նրբություններ և ասպեկտներ

Ապահովելու համար, որ կռացած ծանրաձողի նստարանի մամլիչը առավելագույն արդյունք է տալիս, օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները.

Շեշտը դրված է ոչ թե քաշի, այլ կատարման տեխնիկայի վրա։ Ավելի լավ է ընտրել ավելի ցածր աշխատանքային քաշ, որի հետ դուք ձեզ հարմարավետ կզգաք։
Սեղմեք ձեր կրունկները կամ ամբողջ ոտքը հատակին: Սա կբարձրացնի ձեր ամրությունը, կայունությունը և շեշտադրումը:
Մարմնի և նստարանի շփման կետերը՝ գլուխը, և՛ ուսերը, և՛ ուսի շեղբերները, սանրվածքը:
Պահպանեք ձեր մեջքի բնական կամարը, երբ սեղմում եք և պահեք ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշված՝ նվազագույնի հասցնելու վնասվածքների վտանգը:
Որքան բարձր է անկյունը, այնքան ավելի լայն է բռնելով:
Ձողն ամուր իջեցրեք մանյակի հատվածի մեջ, բայց ծանրաձողը մի դրեք ձեր կրծքին: Այս դեպքում միանգամայն ընդունելի է գլխի թեթև շարժումը ետ։
Ծանրաձողն իջեցրեք այրուն ավելի դանդաղ, քան բարձրացնեք:
Վարժության ներքևի մասում ձեր նախաբազուկները պահեք ուղղահայաց:
Կլանել իներցիան՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Երբ պառկում եք նստարանին, ողնաշարը թեքեք և կուրծքը թեքեք առաջ:

Նստարանային մամուլը ընդհանուր մարզման սխեմայում

Հիմնականը կատարվում է նախ ընդհանուր պարապմունքմկանները, և միայն դրանից հետո նրանք սկսում են բեռնել կրծքային մկանների խմբի մեկուսացված հատվածները: Թեք մամուլը կատարվում է հետո հիմնական ուսուցում, Օրինակ, դասական տեխնիկամամլիչներ, իջումներ.

Կատարման հաջորդականություն

1. Սահմանեք նստարանի թեքության աստիճանը՝ կախված նրանից, թե որ մկանային հատվածն եք ցանկանում մղել:
2. Տեղադրեք ծանրաձողը և սարքավորեք աշխատանքային քաշով։ Հիշեք, որ սեղմիչներ օգտագործեք արկի երկու ծայրերում:Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կատարեք նստարանային մամլիչներ դատարկ բարով:
3. Մեկնարկային դիրքը. պառկած նստարանին, բարը բռնեք մարմնի վերևում բռնելով:
4. Ծանրաձողին պետք է պահել միայն ափերը, և բութ մատըդրեք այն դրա վրա:
5. Ներշնչելիս սահուն և դանդաղ տեմպերով իջեցրեք նշաձողը այնպես, որ այն դիպչի կրծքավանդակի վերին հատվածին:
6. Լարելով ձեր մկանները՝ ամրացրեք դիրքը 1-2 վայրկյան։
7. Արտաշնչելիս կրծքավանդակի վերին հատվածի մկաններով սեղմեք ծանրաձողը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։
8. Արկը մի գցեք ձեր կրծքին, բայց մի՛ հրեք այն նաև անզուսպ վերև։Վարժության ընթացքում պահպանեք հարթ, չափավոր տեմպ:
9. Կրկնեք ծանրաձողի սեղմումը 45 աստիճանով ցանկալի քանակով:

Հիմնական սխալներ

Նստարանի սխալ անկյուն: 60 աստիճանից ավելի թեքության անկյունը շեշտը կփոխի դելտաների վրա:
Կոնքի և գլխի բարձրացում նստարանից, մեջքի չափից ավելի կամարակապություն գոտկատեղում և. կրծքային շրջաններ. Այս դիրքը բեռը դնում է ոչ թե կրծքավանդակի, այլ ուսերի վրա:
Ծանրաձողի իջեցման կետը գտնվում է մի փոքր ավելի բարձր, քան նստարանային սեղմման ժամանակ: հորիզոնական նստարան. Արկ գցելը ողնաշարի վրա կարող է հանգեցնել ոսկրային վնասվածքների: Ճիշտ կետը հայտնաբերվում է փորձարարական եղանակով. ամենացածր կետում դուք պետք է ձեր նախաբազուկները պահեք հատակի մակերեսին ուղղահայաց:
Կծկեք ծանրաձողը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Երբ ձեռքերը լիովին ուղղվում են, ծանրաբեռնվածությունը վերաբաշխվում է ոչ թե կրծքավանդակի մկանների վրա, այլ triceps brachii-ի վրա:Ուստի կարևոր է արմունկները մի փոքր թեքված պահել։
Արկը պետք է իջեցնել և անկյան տակ սեղմել: Ուղղահայաց շարժումը ստեղծում է ավելորդ սթրեսուսի մկանների վրա, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը։
Ծանր կշիռներով աշխատելիս խորհուրդ է տրվում ունենալ բծախնդիր։
Կրկնությունների քանակը՝ 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու
Քաշ. Աշխատանքային քաշն ընտրվում է այնպես, որ նստարանային սեղմումը կրկնվի 10-12 անգամ

Կրկնությունների քանակը 3 հավաքածու 10-12 կրկնություններից

ՔաշըԱշխատանքային քաշն ընտրվում է այնպես, որ նստարանային սեղմումը կրկնվի 10-12 անգամ

Անկյունային վիդեո վարժություն նստարանային սեղմում

Համառոտ եզրակացություններ

Թեք ծանրաձողային մամլիչը համարվում է հիմնական՝ մարմնի վերին հատվածի մկանները բարելավելու համար՝ ստեղծելով լայն և հզոր կրծքավանդակը. Անատոմիական առումով տեխնիկան հիշեցնում է հրում վարժություններ, սակայն ծանրաձողի օգտագործումը թույլ է տալիս լրացուցիչ քաշ օգտագործել:

Թեք նստարանային մամլիչ տեխնիկայի ճիշտ կատարումը պահանջում է, որ ոտքերը սեղմվեն հատակին, ուսի շեղբերները հետ քաշվեն, իսկ հետևի մասում պահպանվի նվազագույն շեղումը: Կոնքը սեղմված է աջակցության նստարանին: Ծանրաձողը պետք է իջեցնել անկյունագծով, իսկ ամպլիտուդի ամենացածր կետում այն ​​մինչև մանյակները մի իջեցրեք։

Առավելագույնը թեք ծանրաձողն է կարևոր վարժությունկրծքավանդակի վերին և ստորին հատվածների զարգացման համար. Այս հոդվածում մենք կդիտարկենք մամլիչի չորս տատանումները՝ 30, 45 և 60 աստիճանի անկյան տակ (պեքսի վերին մասում) և վերևի մամուլը (ներքևի մասում):

Թեք դիրքի առավելությունները

Երբ դուք կատարում եք նստարանային մամուլ հորիզոնական նստարանի վրա, նրանք աշխատում են.

• Հիմնական աշխատանքը կատարում են մեծ և փոքր կրծքավանդակը (միջին մասը):
• Դելտոիդ մկանների առջևի կապոցներ.
• Triceps.

Մեզ հատկապես հետաքրքրում է կրծքերը։ Ենթադրվում է, որ սովորական դասական նստարանային մամուլը հավասարապես մղում է ամբողջ կրծքավանդակը: Սակայն այն կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է նրա կենտրոնական մասի վրա։ Եթե ​​ձեր կրծքավանդակի վերին կամ ներքևի հատվածը զգալիորեն փոքր է թվում, քան դուք կցանկանայիք, ապա կարող են օգնության գալ սեղմման տարբեր անկյունային տարբերակներ:

Երբ մարմինը տեղափոխում ենք թեք դիրքի, հիմնական աշխատանքային մկանային խմբերը չեն փոխվում, բայց բեռը բաշխվում է այլ կերպ։ Մենք կարող ենք նպատակաուղղված դարձնել կրծքավանդակի վերին կամ ստորին հատվածը:

Բեռի վերաբաշխում՝ կախված անկյունից.

• 30 աստիճանի անկյունային մամուլն ուղղված է հիմնականում կրծքավանդակի միջին հատվածին և մի փոքր վերևում:
• 45 աստիճան փոխանցել բեռը դեպի վերին մաս, ազատելով միջինը։
• 60 աստիճանն արդեն փոխանցում է ծանրաձողի ամբողջ քաշը առջևի դելտոիդներին և եռգլուխներին՝ թողնելով բեռի մի մասը կրծքավանդակի մկանների հենց վերևում:
• Թեք մամուլը կարող է կատարվել նաև գլխիվայր: Սա ձեր կրծքավանդակի ստորին հատվածը բարձրացնելու ապացուցված միջոց է:

Այսպիսով, փոփոխելով մամուլի տեխնիկան, դուք կարող եք կառուցել ցանկալի կրծքավանդակի ռելիեֆը:

Անկյունային սեղմման տեղադրում մարզման ժամանակ

Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել թեք նստարանային մամուլը որպես անկախ վարժություն: Ավելի լավ է դա անել հետո հիմնական վարժություններ, օրինակ, դասական նստարանային սեղմումից հետո: Որպես վերջին միջոց՝ կշռված բարային հրումներից հետո:

Նախ անհրաժեշտ է ծանր ընդհանուր բեռ տալ, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել աշխատել կրծքավանդակի մկանների որոշակի հատվածների վրա:

Թեք ծանրաձողով նստարանի մամլիչը շատ օգտակար է սկսնակների համար՝ մարմնի վերին մասի ողջ զանգվածը հավասարաչափ զարգացնելու համար:

Ահա մի քանի սխեմաներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք խելամտորեն բեռնել կրծքային մկանների ամբողջ տարածքը:

Առաջին սխեման

Մենք վարժությունները կատարում ենք հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. Կատարում ենք դասական նստարանային մամուլ։
2. Դրանից հետո մենք անկյունը դնում ենք 30 աստիճանի և այնտեղ թեք սեղմում ենք կատարում 3 սեթ և 10 կրկնություն:
3. Հետո 2 մոտեցում ենք անում ավելի քիչ քաշով, բայց 45 աստիճան անկյան տակ։
4. Դրանից հետո մենք ավարտում ենք մեր կրծքավանդակի սպանությունը հորիզոնական նստարանին վերելակով:

Երկրորդ սխեման

Այս շրջանը կրծքավանդակի մկանների սուպերսեթ է.

1. Հորիզոնական նստարանի վրա մենք կատարել ենք նստարանային մամլիչ (պահանջվող քանակի մոտեցումներ):
2. Մենք 30 աստիճանի անկյուն ենք սահմանել թեքված նստարանի վրա՝ նստելով 10 կրկնությունների հավաքածու՝ ծանր քաշով:
3. Այնուհետև վերցնում ենք թեթև համրեր և ընդմիջման փոխարեն 15 կրկնողությամբ թռչում ենք։
4. Մենք թեք սեղմում ենք անում և նորից թռչում։ Արդյունքում, մենք պետք է դա անենք 3 անգամ 10 անգամ: Սա մի տեսակ սուպերսեթ է կրծքավանդակի վրա, որը թույլ է տալիս լավ բեռնել և մղել այն:
5. Ավարտելուց հետո մեկ րոպե հանգստանում ենք, որի ընթացքում նստարանին 45 աստիճանի անկյուն ենք դնում։ Մենք սեղմում ենք ծանրաձողը այս անկյան տակ (եթե դժվար է, կարող եք թեթևացնել քաշը) նույնքան անգամ, որքան 30 աստիճանով: Նույն կերպ մենք կատարում ենք լարերը: Երեք մոտեցումներից հետո կարող եք հանգստանալ։

Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք կրկնել սուպերսեթը, եթե ուժ ունեք:

Ե՞րբ պետք է գլխիվայր սեղմել:

Եթե ​​ցանկանում եք հստակեցնել ձեր կրծքավանդակի ստորին հատվածը, ապա թեքված նստարանային մամուլը իդեալական է այդ նպատակով:

Ինչպես արդեն նշվեց, նստարանային մամուլ կատարեք այսպես. անկախ վարժությունդա անիմաստ է: Եթե ​​այս օրը հիմքը չեք արել, ապա փորձեք կրծքավանդակի առնվազն 3 վարժություն անել:

Օրինակ:

1. Նախ, բարձի սեղմում կատարեք գլխիվայր:
2. Այնուհետև սեղմեք համրերը նույն դիրքից:
3. Եվ դուք ամեն ինչ ավարտում եք հորիզոնական նստարանի վրա համրերի բարձրացումներով:

Առաջին վարժությունը կատարվում է 3-4 մոտեցմամբ և 8 կրկնությամբ, երկրորդը՝ 10 անգամ, իսկ երրորդը՝ նույնպես 10 անգամ՝ երկու կամ երեք մոտեցումներով։ Առաջնորդվեք ձեր վիճակով.

Եթե ​​ունեք բավարար ուժ, կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3-4 հավաքածու: Մոտեցումների միջև՝ 60-90 վայրկյան ընդմիջում, վարժությունների միջև՝ 90 վայրկյան։

Եթե ​​դուք ձեզ դրդում եք ձախողման պահեստայինների նստարանին, մի փոքր ավելի հանգստացեք այնքան ժամանակ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է: Պարզապես հիշեք, որ շատ երկար հանգստանալը հանգեցնում է մկանների «սառեցմանը»: Իսկ «սառը» մկանը կարող է լարվածություն առաջացնել։

Պետք է գլխիվայր սեղմել այն դեպքերում, երբ կրծքավանդակի ստորին հատվածը շատ հետ է մնում։ Բոդիբիլդերները սովորաբար օգտագործում են այս վարժությունը մրցումներում արդյունավետ հանդես գալու համար: Մնացածի համար բավական է կատարել հորիզոնական նստարանային մամուլ և ծանրաձողի սեղմում թեք նստարանի վրա:

ԵՎ լավ խորհուրդԵրբ դուք կատարում եք թեք նստարանային սեղմումներ, խնդրեք գործընկերոջը կամ մարզիչին օգնել ձեզ: Քաշը կիրառելիս օգնության կարիք կունենաք։ Ծանրաձողը սովորաբար վերցվում է հատակից։ Այն դիրքում, որում դուք կլինեք, բավականին դժվար կլինի դա վերցնել։ Հատկապես, եթե բարը կշռում է 50 կգ կամ ավելի: Այնուամենայնիվ, դուք չեք հանում դրանք դարակաշարերից: Չնայած ոմանք Մարզասրահներբավականին լավ սարքավորված են և թույլ են տալիս հարմարավետորեն նման բաներ անել:

Կատարման տեխնիկա

Վերջապես հասանք ամենակարևորին. Այժմ դուք գիտեք, թե ինչու պետք է անել թեք մամուլ, ժամանակն է սովորել, թե ինչպես դա անել ճիշտ:

Ինչպես միշտ, մենք սկսում ենք տաքացումով: Սկսելու համար, դատարկ բարը պետք է կատարի 10-15 կրկնություն միջին արագությամբ, բայց առանց այն կտրուկ վեր ու վար նետելու:

1. Սահմանեք նստարանի ետևի ցանկալի անկյունը: Նստեք դրա վրա այնպես, որ ձեր կոնքը սեղմված լինի նստատեղին, իսկ մեջքը՝ մեջքի նստարանին: Ոտքերդ տարածիր կողքերին և կրունկներդ դրիր հատակին։
2. Ձեր մեջքի ստորին հատվածում բնական կամար թողեք: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, դրանք պետք է հենվեն ձեր մեջքին: Տեղադրեք ձեր գլուխը հետևի մասում, նայեք ձեր դիմաց գտնվող պատի վերևին:
3. Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով, ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը՝ կենտրոնանալով հետքերի վրա: Գծի յուրաքանչյուր նշանի վրա (աջ և ձախ) պետք է լինի ձեր ձեռքի մատը (սովորաբար միջին կամ մատանի մատը, կախված մարզիկի ձեռքերի երկարությունից):
4. Հեռացրեք ձողը դարակներից և հասցրեք այն իր սկզբնական դիրքի. այն պետք է տեղադրվի ձեր մանյակների վերևում:
5. Ներշնչելիս նշաձողը իջեցրեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասում: Առանց շունչդ պահելու, արտաշնչիր և ծանրաձողը բարձրացրու։ Վերահսկեք ձեր շարժումը յուրաքանչյուր փուլում: Պետք չէ ծանրաձողը կրծքին գցել, ինչպես պետք չէ այն անկառավարելի վեր բարձրացնել։

Երբ լրացնեք տաքացման անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները, ետ դրեք բարը, կախեք աշխատանքային քաշը և կատարեք 8 կրկնություններից 3 հավաքածու:

Կարևոր կետեր

Նախքան մարզումները սկսելը, ուշադրություն դարձրեք մի շարք կարևոր կետերի.

Ապահովագրություն

Թեք մամլիչով ծանրաձողը հանելն ավելի դժվար է, քան դասական մամլիչով։ Հետևաբար, ձեզ օգնական է հարկավոր: Թող որևէ մեկը օգնի ձեզ հանել ծանրաձողը: Թող մարդը կանգնի մոտակայքում, մինչ դուք կատարում եք վարժությունը: Ծանրաձողը հետ դնելը ոչ պակաս դժվար է, այնպես որ այստեղ նույնպես օգնության կարիք կունենաք։

Երբ դուք աշխատում եք ձեր առավելագույն քաշի 60-75%-ով, կարող եք ամեն ինչ անել ինքներդ: Ձախողման մոտեցումները պահանջում են ապահովագրություն:

Աջակցման կետեր

Վարժության ընթացքում դուք ապավինում եք ձեր հետույքին, մեջքին և ոտքերին: Սովորաբար, սկսնակները բարձրացնում են կոնքը նստարանից: Նստած թեք մամլիչով սա նույնիսկ ավելի վտանգավոր է, քան դասականի դեպքում, քանի որ քաշը նույնպես ճնշում է ձեզ ուղղահայաց հարթության վրա (թեկուզ փոքր-ինչ):

Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը նստարանից:

Փորձում են կամուրջ կառուցել

Երբ փորձում ես կամուրջ մտնել նման նստարանային մամլիչով, 45 կամ 30 աստիճանի ողջ զգացողությունը կորչում է: Ձեր կամրջի շնորհիվ դուք զրոյացնում եք այս անկյունը: Այսպես թեքվելու կարիք չկա, բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում բավական է։

Նստարանային մամուլ

Դասականից հետո մարզիչը կարող է ձեզ տալ Սմիթի նստարանային մամլիչ: Սա նորմալ է և թույլ է տալիս մեկուսացնել կրծքավանդակի վերին մասը: Այստեղ ամեն ինչ արվում է ճիշտ այնպես, ինչպես անվճար ծանրաձողով աշխատելիս։ Միայն առաջադրանքն է հեշտացվում՝ բարը ամրացված է և շարժվում է խիստ ուղղահայաց հարթությունում:

Լավագույնն է, իհարկե, աշխատել ազատ կշիռներով: Թող մյուս մկանները ներգրավվեն ծանրաձողի դիրքը կայունացնելու համար:

Ինչ անել ուսի ցավի դեպքում

Եթե ​​դուք ցավում եք հետևի ճառագայթդելտոիդներ, դա ոչ մի կերպ չի ազդի թեքության սեղմման վրա: Եթե ​​այն գտնվում է մեջտեղում կամ առջևում, ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է:

Որոշեք՝ փորձարկելով թեթև կշիռներ, ինչ անկյան տակ եք զգում ավելի հարմարավետ սեղմելով։ Եթե ​​ցավը հետապնդում է ձեզ բացարձակապես ցանկացած նստարանային մամուլում, դուք ստիպված կլինեք բացառել այս վարժությունները մեկ կամ երկու ամիս:

Եթե, օրինակ, ցավ չես զգում 45 աստիճանի անկյան տակ, կարող ես աշխատել։ Բայց պետք է բացառել այն վարժությունները, որոնցում դուք անհարմարություն եք զգում։

Մարզվելուց առաջ լավ տաքացեք և օգտագործեք հատուկ քսուքներ։ Ուշադիր լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​ցավը հայտնվում է ինչ-որ տեղ, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը: Տաք վիճակում մարզիկը կարող է անմիջապես չհասկանալ, որ ցրվածք է տեղի ունեցել։ Սա կհայտնվի մարզումից հետո, երբ մկանները սառչեն։

Հնարավոր է, որ ձեզ չվնասի ծանրաձողի սեղմումը գլուխը ցած անելը: Այն չի աշխատում ուսերին այնքան, որքան triceps-ը և կրծքավանդակը:

Որքան հաճախ անել թեք մամլիչներ

Եթե ​​կրծքավանդակի վարժությունները բաժանում եք 2-3 օրվա, ապա կարող եք շաբաթական 3 անգամ կատարել նստարանային մամլիչների տարբեր տատանումներ:

Օրինակ, նստարանային մամուլը 30 աստիճանի անկյան տակ առաջին մարզման ժամանակ, որին հաջորդում է համրերի սեղմումը 45 աստիճանի վրա:

Երկրորդ մարզման ժամանակ, իջնելուց հետո, դուք կարող եք կատարել թեք նստարանային սեղմում 45 աստիճանով նստած և ավարտել նույն կարգավորումով:

Եթե ​​դուք փոխարինում եք լույսի և ծանր մարզվելը, դուք պետք է նույն բանն անեք, բայց հետ ընթացիկ կշեռքներ. Օրինակ, եթե այսօր հեշտ մարզվելը, կշիռները պետք է ավելի քիչ լինեն, քան ձեր հրաժարումները: