Ինչ գործողություններ կօգնեն ձեզ նիհարել. Ֆիթնես արդյունավետ քաշի կորստի համար. Մարմնի ձևավորում և ֆիթնես

Սպորտը կիլոգրամ արագ կորցնելու հիմքն է։ Առանց նիհարելու համար ֆիթնես օգտագործելու՝ աղջիկը չի կարողանա արդյունավետ կերպով ազատվել գոտկատեղի ավելորդ սմ-ից։ կարող է օգնել շտկել կազմվածքը, բայց առանց ֆիզիկական ակտիվության, նորաձևության ներկայացուցիչը վտանգում է թուլացած մաշկ ունենալ, որից հետագայում դժվար կլինի ազատվել: Այդ իսկ պատճառով, որոշելով նիհարել, աղջիկը պետք է իր գրաֆիկում տեղ հատկացնի մարզասրահ այցելելու համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս գրանցվել ձեր ընտրած մարզաձևի խմբակային մարզումների համար: Ավելի հեշտ է նիհարել համախոհների ընկերակցությամբ.

Դիտելով ուրիշների հաջողությունները՝ աղջիկը կկարողանա զսպել իրեն ու չկոտրվել։ Եթե ​​դուք բավարար ժամանակ կամ գումար չունեք մարզասրահ այցելելու համար, օգտագործեք ֆիթնես մարզումներ արագ քաշի կորուստԴուք կարող եք դա անել տանը: Դա անելու համար դուք պետք է գնեք ձայնագրությամբ սկավառակ, որը կուղղորդի և կխրախուսի նորաձևությանը դժվար ճանապարհԴեպի բարակ կազմվածք. Դուք կարող եք վարժությունները կատարել ինքներդ: Այսօր կա ֆիթնեսի տեսակների մի ամբողջ ցանկ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին։ Սպորտի ընտրությունը կախված է աղջկա նախասիրություններից։ Որոշելով սպորտով զբաղվել՝ նորաձևուհին պետք է մտածի սննդի մասին։ Ինչպես առանց ֆիզիկական ակտիվության դիետան չի կարող 100% արդյունք տալ, այնպես էլ ֆիթնեսը բացարձակապես արդյունավետ չի լինի առանց ամենօրյա ճաշացանկը կարգավորելու։ Մենք հետագայում կխոսենք ձեր սննդակարգի, նիհարելու համար անհրաժեշտ վարժությունների ցանկի և մարզումների հաճախականության մասին:

Ֆիթնեսի ո՞ր տեսակն է առավել արդյունավետ նիհարելու համար: Այս հարցին միանշանակ պատասխան տալն անհնար է։ Մարզումների համար սպորտ ընտրելը կարևոր բաղադրիչ է հաջող քաշի կորուստ. Եթե ​​աղջիկը անհարմարություն է զգում, նա արագ կհրաժարվի իր չսիրած գործունեությունից: Այդ իսկ պատճառով մարզումների համար պետք է ընտրել այնպիսի մարզաձև, որը ձեզ դուր է գալիս:

Հետևյալ ֆիթնես գոտիները արդյունավետ են քաշի արագ կորստի համար.

• սպեղանի պլաստիկ,
• սթրիփ պար,
• T-Tapp վարժություններ.

Քաշի կորստի մեթոդները ոչ միայն թույլ են տալիս կարգավորել կազմվածքը, այլև օգնում են զարգացնել ճկունությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:

Նշում! Քաշը կորցնելու մեթոդ ընտրելով՝ աղջիկը, ով որոշում է մարզվել տանը, կարող է խնդիրներ ունենալ վարժությունների հավաքածու ընտրելիս։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել սովորել հրահանգչի հետ։ Նա կարող է ընտրել մի շարք ազդեցություններ, որոնք արդյունավետորեն կուղղվեն խնդրահարույց տարածքներև կօգնի։ Բացի այդ, պրոֆեսիոնալ մարզիչը կսովորեցնի ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները, ինչը թույլ կտա աղջկան հետագայում ինքնուրույն շարունակել մարզումները՝ չվախենալով իր առողջության համար։

Ընտրելով առավելագույնը արդյունավետ ֆիթնեսվարժություններ նիհարելու համար, պետք է ուշադրություն դարձնել և ընդհանուր պարապմունքմի կին, ով որոշում է դիմել ֆիթնեսի նիհարելու համար. Նորաձևությունը, ով նախկինում չի մարզվել, չպետք է իրեն շատ ֆիզիկական ակտիվություն տա: Սա կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների։ Պետք է սկսել նվազագույն թվով կրկնություններից՝ աստիճանաբար ավելացնելով կատարված վարժությունների քանակը:

Սկսեք ֆիթնեսով նիհարելու համար

Որոշելով սկսել մարզվել նիհարելու համար՝ աղջիկը պետք է հետևի մի շարք կանոնների. Դրանց կատարումը կօգնի ձեզ արագ կարգավորել կազմվածքը և ֆիթնեսը դարձնել մշտական ​​սովորություն:

Որպեսզի վերապատրաստումը արդյունքի հասնի, դուք պետք է.

• կանոնավոր մարզվել՝ նիհարելու համար,
• կատարել վարժություններ մարզման ընթացքում առնվազն 1 ժամ անընդմեջ,
• հերթափոխով աերոբիկայի և ուժային վարժություններքաշի կորստի համար,
• բավականաչափ քնել և հանգստանալ ձեր մարմնին սպորտով զբաղվելուց հետո,
• լոգանք կամ լոգանք ընդունեք մարզվելուց հետո, որպեսզի նիհարեք՝ մկանները թուլացնելու համար:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ֆիթնեսով զբաղվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Մարզումների պարբերական կրկնմամբ մարմինը ժամանակ կունենա ընտելանալու որոշակի աստիճանի սթրեսին, բայց բավական ժամանակ կունենա հանգստանալու համար: Սպորտային գործունեությունը, որը տեղի է ունենում ավելի քիչ հաճախ, կարող է չբերել ցանկալի արդյունքի:

Նշում! Ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկները պետք է ուշադիր հետևեն իրենց առողջությանը ֆիթնես մարզումների ժամանակ: Զարկերակը չպետք է լինի րոպեում 140-150 զարկից բարձր։ Եթե ​​արժեքը գերազանցում է թույլատրելի մակարդակը, կամ աղջիկն իրեն վատ է զգում, նա պետք է անմիջապես դադարեցնի սպորտով զբաղվելը։ Եթե ​​վիճակը չի բարելավվում, պետք է անհապաղ դիմել բժշկի։

Աղջիկը կարող է հանդես գալ միայն ֆիթնես մարզումների ժամանակ աերոբիկ վարժություն, սակայն, փորձագետները խորհուրդ են տալիս ծրագրին ավելացնել ուժային բեռներ: Սա օգնում է ամրացնել մկանները և արագացնել քաշի կորուստը: Դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ստուգել հակացուցումները և այցելել մասնագետի: Բժիշկը ձեզ հստակ կասի, թե ֆիթնեսի որ տեսակները չեն վնասի աղջկա առողջությանը։

Դուք պետք է ընտրեք հատուկ ժամանակ մարզումների համար: Դուք չեք կարող հաճախել ֆիթնեսի դասընթացների, երբ ցանկանաք: Համակարգված այցելությունները մարզասրահի կարգապահություն և նվազեցնում են հավանականությունը, որ աղջիկը կթողնի իր սկսած գործունեությունը: Մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով: Դուք չեք կարող անմիջապես սկսել հիմնական վարժությունները: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ֆիթնեսից առաջ տաքանալը թույլ կտա մարմնին իմանալ, որ առջևում ծանրաբեռնվածություն կա և կպատրաստի մարմինը սպորտի համար:

Նշում! Կանանց ֆիթնեսը պետք է համակցվի պատշաճ սնուցում. Այնուամենայնիվ, պետք չէ խիստ դիետա պահել։ Դիետայի խիստ պլանին հետևելը կարագացնի քաշի կորուստը, բայց ձախողումը կհանգեցնի կորցրած կիլոգրամների արագ ավելացման: Ավելի լավ է ճաշացանկից բացառել բոլոր այն մթերքները, որոնք սննդաբանները վնասակար են համարում և ուտել փոքր չափաբաժիններով։ Սննդի քանակը կարելի է 3-ից հասցնել 6-ի։

Դուք պետք է ընդմիջում կատարեք վարժությունների միջև: Այնուամենայնիվ, չպետք է շատ երկար հանգստանաք։ Այն չպետք է գերազանցի 2-3 րոպեն։ Պետք չէ մոռանալ օրգանիզմի ջրային հավասարակշռության մասին։ Բոլոր համակարգերը պահանջում են հեղուկ՝ նորմալ գործելու համար: Ֆիթնեսի ժամանակ ավելանում է ջրի սպառումը։ Կորցրած հեղուկը պետք է ժամանակին լրացվի: Այդ իսկ պատճառով մարզումների ժամանակ ձեզ հետ պետք է ունենալ մի շիշ պարզ ջուր։

Ֆիթնեսի հոգեբանական ասպեկտները քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելու գործընթացում կարևոր են ոչ միայն բեռը, այլև նրանց նկատմամբ աղջկա վերաբերմունքը: Սպորտի նկատմամբ ճիշտ մոտեցումը կարագացնի կազմվածքի շտկումը և վարժությունը հաճույք կդարձնի:

Մարզվելու դժկամությունը հաղթահարելու և կամքի ուժ զարգացնելու համար դուք պետք է հետևեք մի շարք կանոնների:

• սպորտով զբաղվել խմբով,
• գովաբանել ինքներդ ձեզ նույնիսկ փոքր ֆիթնես արդյունքների հասնելու համար,
• սկսել սպորտով զբաղվել մարզչի հետ,
• հույս չունենաք, որ էֆեկտը նկատելի կլինի մարզումից հետո հաջորդ օրը,
• ընտրեք ֆիթնեսի այն տեսակը, որը ձեզ հաճույք կբերի:

Ավելի լավ է սկսել սպորտով զբաղվել այցելելով խմբային ուսուցում. Իր առջեւ օրինակ տեսնելով՝ աղջիկն ավելի ակտիվ կկատարի վարժությունները։ Այլընտրանքը կլինի ընկերոջ հետ մարզասրահ գնալը: Ավելի հետաքրքիր է խմբով մարզվելը, և բացի այդ, կնվազի հավանականությունը, որ նորաձևուհին դժկամության պատճառով բաց կթողնի ևս մեկ մարզում: Սակայն մեդալն էլ ունի հետևի կողմը. Ընկերոջ հետ գործունեությունը կարող է շատ ժամանակ խլել խոսելը: Սա կնվազեցնի քաշի կորստի արագությունը: Եթե ​​մոդաիստը վստահ է, որ կամքի ուժ ունի ինքնուրույն հաճախելու դասերին, ապա ավելի լավ է միայնակ գնալ ֆիթնեսի կամ մարզվել անծանոթ մարդկանց հետ խմբով:

Նշում! Աղջիկը պետք է նպատակ դնի և գովի իրեն՝ դրան հասնելու համար։ Օրինակ՝ նիհարելով 2 կգ-ով, նա կարող է իրեն թույլ տալ գնալ կինոթատրոն՝ տեսնելու մի ֆիլմ, որին այդքան երկար սպասել է, կամ գնել նոր զգեստ։ Դուք կարող եք գնել 1-2 չափսով փոքր հագուստ և ինքներդ ձեզ նպատակ դնել տեղավորվել դրանց մեջ:

Կարիք չկա ինքներդ ձեզ հասցնել ուժասպառության աստիճանի։ Սպորտը պետք է զվարճալի լինի: Այնուամենայնիվ, թեթև բեռները որևէ ազդեցություն չեն ունենա: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է մարզվել մարզչի հետ։ Նա ճշգրիտ կորոշի վարժությունների քանակը, որոնք դուք պետք է անեք նիհարելու համար: Դուք պետք է նախապես պատրաստվեք երկարաժամկետ աշխատանքի։ Fashionista-ին չպետք է կանգնեցնի այն փաստը, որ քաշը չի ընկնում: Դուք չեք կարող կիսատ թողնել սպորտը: Երբ դուք գրանցվեք ֆիթնեսի համար, դուք պետք է հետևեք դրան: Որոշ ժամանակ անց աղջիկը կնկատի, որ քաշը սկսել է գնալ դեպի նվազում։

Ֆիթնես սնուցում, որը կօգնի ձեզ նիհարել

Մի աղջիկ, ով որոշել է նիհարել սպորտի միջոցով, պետք է ամբողջությամբ վերանայի իր սննդակարգը։ Պետք է հիշել, որ սովորական դիետաները հարմար չեն որպես ֆիթնեսի միջոցով քաշի կորստի հավելում: Սպորտով նիհարելու համար հարկավոր է հոգ տանել նորմալ աշխատանքի և առողջության մասին.

• շնչառություն,
• շրջանառու համակարգ
• նյութափոխանակությունը,
• մկանային հյուսվածք,
• ոսկորներ,
• հորմոնների արտադրության համար պատասխանատու համակարգեր,
• անձեռնմխելիություն.

Բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունը ապահովելու համար աղջիկը պետք է ուտի սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջ շարք: Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի. Եթե ​​աղջիկն իրեն դնում է խիստ դիետայի վրա և միևնույն ժամանակ թուլացնում է ֆիզիկական վարժություն, նա իրեն ուժասպառության կհասցնի։ Նման վիճակում անհնար է հասնել գեղեցկության։ Այդ իսկ պատճառով, սնունդը ֆիթնեսի միջոցով նիհարելու կարևոր մասն է:

Սպորտով զբաղվելիս սննդակարգի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցներն ու ածխաջրերը։ 1 տեսակի նյութը գործում է որպես շինանյութ։ Սպիտակուցները նպաստում են մկանների տեսքին։ Եթե ​​նյութը բավարար չէ, ապա մարմինը կսկսի ինքն իրեն ուտել, ինչը կհանգեցնի մկանային դիստրոֆիայի։ Ածխաջրերը ապահովում են սնուցում մարմնի և ուղեղի համար: Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում դրանք ակտիվորեն սպառվում են։ Եթե ​​նյութերի պակաս լինի, մարդը պառկելու մշտական ​​ցանկություն կզգա։ Դա անհնարին կդարձնի հետագա մարզումները շարունակելը: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է պահպանել նյութերի հավասարակշռությունը և օրգանիզմը չզրկել էներգիայի արտադրության և բնականոն գործունեության համար նախատեսված նյութերից:

Նշում! Պետք է խուսափել ճարպերով հարուստ մթերքներից։ Այն թույլ չի տալիս օրգանիզմին մաքուր էներգիա ստանալ և զգալիորեն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը։ Այնուամենայնիվ, չպետք է ամբողջությամբ բացառեք այս տեսակի նյութ պարունակող մթերքները ձեր սննդակարգից։ Կան նաև առողջ ճարպեր, որոնք նպաստում են քաշի կորստին:

Որոշելով հավատարիմ մնալ ֆիթնեսի և սպորտի համար հատուկ դիետայի, նախաճաշին աղջիկը պետք է ձվածեղ ուտի վարսակի ալյուրով և հատապտուղներով: Ձեզ թույլատրվում է սուրճ խմել։ Այնուամենայնիվ, չպետք է շաքարավազ ավելացնել ըմպելիքին։ Խորտիկի համար կարող եք օգտագործել միրգ, կաթնաշոռ կամ մածուն։ Ճաշին կարող եք տրվել հավի կրծքամիս, բրինձ և կանաչ բանջարեղենի աղցան: Ընտրված մարզաձևով մարզվելուց հետո սկսվում է այսպես կոչված «պատուհանը»: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք խմել ածխաջրածին կամ սպիտակուց-սպիտակուցային կոկտեյլ: Կեսօրվա խորտիկը ներառում է թխած կարտոֆիլ խոտաբույսերով և մածունով: Ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի ծովամթերքից, բրոկկոլիից և կեֆիրից։ Կառչելով մենյուին՝ աղջիկը կկարողանա նիհարել ու շտկել կազմվածքը։

Կատարյալ մարմնի 10 գաղտնիք.

1. Իրատեսական պլան կազմեք։ Ձեռք բերեք հարթ որովայն կարճ ժամկետներանհնար է, և նույնիսկ աստղերի ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս այս հարցում հրաժարվել պատրանքներից: Սկսեք գրելով ձեր ծրագիրը, թե ինչպես ուրախությամբ կորցնել որովայնի ճարպը:

Այժմ սահմանեք վերջնաժամկետներ՝ երեք երկար ժամանակահատվածներ, որոնց ընթացքում դուք կգրանցեք ձեր աշխատանքի արդյունքները նոր գործչի վրա: Օրինակ՝ գոտկատեղի ամբողջական շրջագծի առաջին չափումը պետք է կատարվի մարզումների մեկնարկից նոր շաբաթ անց։ Երբ սկսում եք ձեր ֆիթնես ծրագիրը, մի մոռացեք վերլուծել ձեր առաջընթացը՝ փոխարինելով այն վարժությունները, որոնք մեծ արդյունք չեն տալիս նոր տեսակի մարզումներով և վարժություններով:

2. ավելի շատ խմել հանքային ջուր. Անկախ նրանից՝ դուք դիետա եք պահում, փորձում եք հարթ որովայն ունենալ, կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի առողջ դառնալ, պարզապես պետք է ավելի շատ մաքուր գազավորված ջուր խմել: Հանքային ջրի մեծ շիշը պետք է ձեր մատների վրա լինի, որտեղ էլ որ լինեք: Ավելացնելով օրական խմած հեղուկի քանակը՝ դուք ոչ միայն ավելի քիչ քաղց կզգաք, այլև էներգիայի ալիք կզգաք: Բացի այդ, ավելի շատ հանքային ջուր խմելով՝ կմոռանաք քաղցր գազավորված ըմպելիքների և նույնքան քաղցր մրգային հյութերի մասին։ Ջրի մեծ ծավալի ավելացման առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն վերջին շաբաթվա ընթացքում։

3. կերեք գունավոր ուտելիքներ. Դիետոլոգները պնդում են՝ որքան շատ «գունեղ» ճաշ ուտեք, այնքան ավելի առողջ կլինեք։ գազար, բիբար, սպանախ և լոլիկ. եթե դրանք բոլորը լինեն ձեր ափսեի մեջ, դուք կստանաք վիտամինների անհրաժեշտ ավելացում՝ նվազագույն «վնասակար» ճարպերով: Իսկ երբ պատրաստվում եք ճաշել կամ նախաճաշել, օգտագործեք մեկ այլ «Գունավոր հնարք»՝ հատուկ կապույտ ուտեստներ, որոնք ճնշում են մեծ սովի զգացումը։

4. լիովին հրաժարվել արագ սննդից. Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ սլացիկ աստղեր ցույց են տալիս իրենց սերը դեպի արագ սնունդ՝ համբուրգերներ, բուրիտոներ և այլ ուտեստներ, այս մթերքը անհամատեղելի է. հարթ ստամոքս. Եղե՛ք խիստ և խիստ. բացառություններ մի՛ արեք ո՛չ տոներին, ո՛չ էլ հատկապես դժվարին ու ճնշող օրերին։ Ավելի լավ է սենդվիչը փոխարինել կանաչ աղցանով հավի կրծքամիսև մի մեծ խնձոր!

5. դադարեք խմել քաղցր գազավորված ըմպելիքներ։ Մեկ բաժակ քաղցր գազավորված ըմպելիքը նույնքան կալորիա է պարունակում, որքան մեծ բանանը: Ճիշտ է, բանանի մեջ դեռ կա սննդանյութեր, բայց ոչ սոդայի մեջ։
6. Գտեք աղանդերի ամբողջական փոխարինող: Նրանք, ովքեր չեն ցանկանում իրենց սննդային դեպրեսիայի վիճակի բերել՝ հրաժարվելով քաղցրավենիքից, պետք է մտածեն, թե ինչով կարող են փոխարինել բարձր կալորիականությամբ աղանդերը։

7. վարժություններ արեք կշիռներով։ Կշիռներով վարժություններն անհրաժեշտ են ոչ միայն տարբեր դեպքերում, երբ պետք է ձևավորել ուսի գիծը կամ ռուսական ազդրի գիծը։ Մարզումներ հետ ավելորդ քաշհամապատասխան նրանց համար, ովքեր ձգտում են կատարյալ ABS. Մի սահմանափակեք ձեր ֆիթնես մարզումները դրանցով դասական վարժություններԿորովայնի վարժությունները, ինչպիսիք են ճռճռոցները և կողային թեքությունները, վազեք կամ քայլեք վազքի վրա՝ քաշը ձեռքերի վրա դնելով, և շուտով կնկատեք, թե որքան արդյունավետ են այս վարժությունները:

8. Աշխատեք տարբեր մկանային խմբերի վրա։ Ձգտելով տոնուսավոր ստամոքս ձեռք բերելու համար, մի մոռացեք աշխատել ձեր մարմնի այլ մասերի վրա: Տարբեր մարմնի կառուցվածքը թույլ չի տալիս մեկուսացված մարզել միայն որովայնը, հետևաբար ֆիթնես մարզումների ծրագիրը պետք է ներառի ձեռքերի և հետույքի վարժություններ, որոնք կազդեն նաև որովայնի բարձր վիճակի վրա։

9. ավելացնել սրտային մարզումները: Սրտի վարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթական առնվազն հինգ անգամ՝ դրանց հատկացնելով օրական 20 րոպե։ Ո՞ր սրտային մարզումն ընտրել: Վազք, պարանով ցատկ, քայլ՝ աերոբիկա, լող կամ մրցավազքի քայլում- ընտրությունը կախված է ձեր բարձր մակարդակից սպորտային մարզումև ժամանակավոր հնարավորություններ:

10. Հետևե՛ք ձեր կարևոր կեցվածքին: Ստամոքսի մեջ խցկված և կատարյալ ուղիղ կեցվածքը կօգնի ձեզ ոչ միայն ավելի բարակ տեսք ունենալ, այլև ձգել որովայնի մկանները:

Ֆիթնեսի մասին տասնյակ հոդվածներ կարդալուց հետո կարող ենք եզրակացնել, որ պարզապես կանոնավոր մարզումները բավական են նյարդայնացնողից ազատվելու համար. լրացուցիչ ֆունտ. Բայց իրականում ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է, և եթե ցանկանում եք ֆիթնեսով զբաղվել նիհարելու համար, պետք է նախօրոք սովորել մի քանի հնարք։

Թերևս ոմանց համար այս հոդվածում թվարկված խորհուրդները ակնհայտ թվան: Բայց նրանք կօգնեն ուրիշներին ընտրել ճիշտ մարտավարություն ֆիթնեսի միջոցով նիհարելու համար: Այսպիսով.

• Դասերը պետք է կանոնավոր լինեն։Պարապմունքների օպտիմալ քանակը շաբաթական 3-4 է: Դրա շնորհիվ մարմինը ընտելանում է ծանրաբեռնվածության որոշակի ինտենսիվությանը, սակայն հնարավորություն ունի մարզվելուց հետո նորմալ հանգստանալ և վերականգնվել։

• Որպեսզի քաշի կորստի համար ֆիթնեսի դասերը արդյունավետ լինեն, դրանք պետք է լինեն բավականին ինտենսիվ և երկարատև, առնվազն մեկ ժամ։

• Բեռի ժամանակ զարկերակը պետք է արագ լինի, բայց չգերազանցել որոշակի արժեքը, մոտավորապես 140-150 զարկ րոպեում:

• Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք անում, ապա դասերը պետք է կանոնավոր լինեն, իսկ վարժությունները նման են։ Հանկարծ մի փոխեք բեռի տեսակը: Աերոբիկ գործունեությունը կարող է փոխարինվել:

• Շատ կարևոր է մարզվելուց հետո բավականաչափ քնել և հանգստանալ։Սա կօգնի մկանների վերականգնմանը:

• Քաշի կորստի համար ֆիթնես մարզվելուց հետո Լավ է ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելհանգստացնել հոգնած մկանները.

Այս կանոնները շատ պարզ են թվում, բայց գործնականում ոչ բոլորն են հետևում դրանց։

Ինչպես սնվել նիհարելիս

Նիհարելու ոսկե կանոնը՝ ֆիթնես գումարած սնուցում. Մեկն առանց մյուսի անարդյունավետ կլինի, բայց միասին դրանք զգալիորեն մեծացնում են քաշի կորստի արագությունը։ Հետևաբար, կարևոր է ոչ միայն քաշի կորստի համար ճիշտ ֆիթնես ծրագիր ընտրելը, այլև ճիշտ սնվելը.

• Ավանդաբար սննդակարգից բացառվում են ճարպային, քաղցր, ալկոհոլային, տապակած և մեծ չափաբաժինները: Սնունդը կոտորակային է, փոքր չափաբաժիններով, հավասարակշռված։

• Դուք չեք կարող ուտել մարզումից երկու ժամ առաջ: Վերջին կերակուրը պետք է լինի ածխաջրեր, քանի որ դրանք ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի մատակարարում։

• Մարզման ընթացքում և հետո անպայման մաքուր ջուր խմեք։ Այն ոչ միայն կօգնի խուսափել ջրազրկումից, այլ նաև նվազեցնել թունավորումը օրգանիզմում։

• Մարզվելուց հետո հաջորդ կերակուրից առաջ պետք է սպասել առնվազն 1-2 ժամ։

• Որպեսզի վերահսկեք, թե ինչ եք ուտում, դուք պետք է ունենաք սննդի օրագիրև գրի առեք դրա մեջ ամեն ինչ, մինչև ամենափոքր խորտիկը: Մի քանի օրվա ընթացքում դուք կհասկանաք, որ շատ ուտելիքներ եք ուտում հենց այնպես, ոչ թե սովից, այլ ձանձրույթից կամ ընկերության համար։

Հոգեբանական ասպեկտներ

Կարևոր է ոչ միայն մարզվելն ու ճիշտ սնվելը, այլև դրա նկատմամբ որոշակի վերաբերմունք ձևավորել։ Որոշ օգտակար խորհուրդներ կօգնեն դրան.

• Օգտակար է գովել և փայփայել ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր ձեռք բերված արդյունքից հետո՝ օրինակ՝ մեկ ամիս վարժություն կամ 2 կիլոգրամ նիհարել։ Սա կարող է լինել ինչ-որ գնում, կինոթատրոն կամ այլ հաճելի մանրուք:

• Մարզվեք ընկերոջ կամ ընկերուհու հետ: Այս կերպ մարզումը բաց թողնելու ավելի քիչ գայթակղություն կլինի:

• Սկզբում գնալ խմբակային պարապմունքներ. Դրանցում դուք կկենտրոնանաք ավելի փորձառուների վրա և կձգտեք հասնել նրանց մակարդակին։

• Ընտրեք ճիշտ տեսակի ֆիթնես քաշի կորստի համար: Բեռը չպետք է լինի բարձր ինտենսիվ, բայց այն պետք է բերի հաճույք և դրական հույզեր:

• Եթե ​​նախընտրում եք մարզասրահ, ապա սկզբում պետք է աշխատեք մարզիչի հետ, ով կօգնի ձեզ ծրագիր ընտրել, և ամենակարևորը կսովորեցնի, թե ինչպես ճիշտ կատարել ֆիթնես վարժությունները քաշի կորստի համար: Ի վերջո, նույնիսկ սխալ դիրքորոշումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել արդյունավետությունը:

• Արագ ազդեցություն պետք չէ սպասել, քանի որ ճարպը բավական դանդաղ է անհետանում։ Արժե ձեզ տրամադրվել երկարաժամկետ աշխատանքի, որի արդյունքում կստանաք սպասված արդյունքը, սակայն դրա համար պետք է շատ աշխատել։

• Սկզբում ինտենսիվ մարզումների դեպքում քաշը կարող է մնալ նույն մակարդակի վրա: Հնարավոր պատճառայն փաստը, որ ճարպային հյուսվածքը այրվում է, և դրա տեղում ձևավորվում է մկանային հյուսվածք:

Լուսանկարը՝ Վլադիմիր Մելնիկ/Rusmediabank.ru

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները իդեալական են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կարճ ժամանակում «բարձրացնել» իրենց կազմվածքը: Այս տեսակի ֆիթնեսում ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը զուգորդվում է կարճատև հանգստի հետ: Ընդ որում, բավականին կարճ ժամանակահատվածում օրգանիզմը ստանում է առավելագույն հնարավոր բեռը։

Եթե ​​ունեք լրացուցիչ 15 րոպե, հագեք մարզահագուստը և դուրս եկեք դրսում: Գնալ վազելու առավելագույն արագություն 30 վայրկյան, այնուհետև կատարեք մի շարք squats կամ ցատկներ հաջորդ 30 վայրկյանների ընթացքում, այնուհետև անցեք հանգստի փուլին՝ քայլել, ճոճվել կամ կռանալ հաջորդ 30 վայրկյանում: Շարունակեք այս կերպ 2:1 հարաբերակցությամբ, այսինքն, երկու ընդմիջումներով բարձր բեռներով, որին հաջորդում է մեկ ընդմիջում միջին կամ ցածր բեռներով: Աստիճանաբար, ընդմիջումները կարող են ավելացվել մինչև 2-3 րոպե:

Նմանատիպ տեսակետ ֆիզիկական վարժությունոչ միայն օգնում է արագ այրել կալորիաները, այլև հիանալի մարզում է սրտանոթային համակարգը:

Համրեր

Ուժային վարժությունները, որոնք ներառում են համրերով վարժություններ, անհրաժեշտ են ոչ միայն մաշկը ձգելու և մկանների հստակությունը կառուցելու համար, այլև ուղղակի անփոխարինելի են նյութափոխանակությունը «արագացնելու» համար։ 2 կգ-անոց համրերով 20 րոպեանոց մարզման ընթացքում կարող եք այրել մինչև 300-400 կալորիա: Սա շատ լավ արդյունք է։

Համրերի լավն այն է, որ նրանք թույլ են տալիս մարզվել ուժային ուսուցումհենց տանը՝ առանց մարզասրահ հաճախելու։ Եվ չնայած սկզբում, համրերի բացակայության դեպքում, դրանք կարելի է փոխարինել, օրինակ, ջրի շշերով, խորհուրդ եմ տալիս հնարավորինս շուտ գնել 1-2 կգ կշռող համրեր։ Համրերում զանգվածը բաշխվում է անհավասարաչափ, և դա թույլ է տալիս օգտագործել տարբեր մկանային խմբեր մարզումների ժամանակ:

Քիքբոքսինգ

Քիքբոքսինգը ոչ միայն արդյունավետորեն այրում է կալորիաները՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար 350-ից մինչև 450: Այն նաև լավ է մկաններն ամրացնելու, հավասարակշռությունը բարելավելու և, որ կարևորը, սթրեսից ու կուտակված ագրեսիվությունից ազատվելու համար։

Քիքբոքսինգը աշխատում է ինչպես մարմնի ստորին, այնպես էլ վերին կեսի վրա՝ թույլ տալով մարզել մկանները, որոնք դժվար է օգտագործել ֆիթնեսի այլ ձևերում: Բացի այդ, քիքբոքսինգը զվարճալի է, և դա կարևոր գործոն է, որպեսզի մարզումը երկարաժամկետ լինի:

Թռիչք պարան

Պարանով ցատկելը միայն երեխաների համար չէ: Սա «արագ» ֆիթնեսի հիանալի տեսակ է, որը կարելի է անել գրեթե ցանկացած միջավայրում, քանի դեռ ձեռքի տակ ունեք ցատկելու պարան: Պարանով ցատկելիս օգտագործվում են մկանների բազմաթիվ խմբեր, արագանում է նաև արյան հոսքը, ինչը կարևոր է կալորիաներն արագ այրելու համար։ Եթե ​​կարողանաք ցատկել մեկ ժամ, ապա կայրեք մինչև 750 կալորիա:

Որպեսզի ցատկապարանից չձանձրանաք և համոզվեք, որ ցատկելն ավելի շատ օգուտներ է բերում, պարբերաբար փոխեք ցատկերի շարժումները, տեմպը և ինտենսիվությունը:

Լող

Այս հաճելի ժամանցի մեկ ժամում կարող եք այրել 500-ից 700 կալորիա։ Լողը հատկապես լավ է սկսնակների համար. ոչ միայն այն լավ է զարգացնում գրեթե բոլոր տեսակի մկանները, այլև դժվար թե վնասվածք ստացվի կամ հետմարզվող բարդություններ ունենան: Իսկ եթե սպորտը ձեզ հակացուցված է որևէ առողջական խնդիրների պատճառով (շաքարախտ, հենաշարժական խանգարումներ և այլն), ապա, ամենայն հավանականությամբ, կարող եք լողով զբաղվել, և դա հիանալի ելք կլինի նիհարելու կարիք ունեցողների համար։

Համար լավագույն արդյունքներըՊարբերաբար փոխեք ձեր լողի ոճերը և մարզումների տեմպը՝ ժամանակ առ ժամանակ կատարելով սպրինտ լողեր:

Հեծանիվ

Բաց թողեք խցանումները և հեծանիվով գնացեք աշխատանքի: Հեծանվային մարզումները հարմար են ցանկացած տարիքի: Սա մեկն է լավագույն տեսարաններըսրտային մարզումներ, գերազանց ուժեղացում սրտանոթային համակարգև այրում կալորիաներ: Կես ժամ ուղևորության ընթացքում կարող եք այրել մինչև 300 կալորիա:

Հեծանվային մարզումները հիանալի կերպով ներգրավում են մարմնի, հատկապես ստորին կեսի մկանները, ինչը թույլ կտա ձերբազատվել հետույքի, ազդրերի, ծնկների և սրունքների «ավելորդներից»:

Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը բավականին ձանձրալի է, ուստի եթե եղանակը թույլ է տալիս, ավելի լավ է ընկերների հետ քշել մոտակա այգում:

Քայլել

Մի թերագնահատեք պարզ քայլելու արդյունավետությունը: Այն տոնում և այրում է ճարպը գրեթե աննկատ ձեր կողմից: Այն նաև ամրացնում է ոսկորները, բարելավում է սրտի աշխատանքը և նվազագույն ճնշում է գործադրում հոդերի վրա՝ համեմատած շատ այլ տեսակի ֆիթնեսի հետ:

Հնարավորության դեպքում փորձեք քայլել այգում ինչ-որ տեղ, քան մեքենայի վրա: Բացի մաքուր օդ շնչելու հնարավորությունից, բնական պայմանները ապահովում են նաև բարձրության և թեքության մշտական ​​փոփոխություն, ինչը լավ մարզում է տարբեր մկանները և մեծացնում ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը: Ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու և 20% ավելի կալորիա այրելու համար օգտակար է օգտագործել հատուկ արշավային ձողեր, ինչպիսիք են դահուկային ձողերը:

Քայլ մարզիչ

Կոմպակտ և էժան, մարզասարքը նմանակում է աստիճաններով քայլելը, անփոխարինելի է տնային արագ վարժությունների համար առաջադրանքների միջև: Դուք կարող եք հեռուստացույց դիտել՝ առանց բազմոցին հանգստանալու՝ բլիթներ խմելով և առանց ջանք գործադրելու կալորիաներ: Ստեպ-մեքենան շատ լավ արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը՝ օգնելով այրել կալորիաները նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Այն նաև ամրացնում է ոտքերի ոսկորներն ու մկանները։

Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է մարզասրահ հաճախել՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և ձեռք բերելու համար գեղեցիկ կազմվածք. Բայց երբ մարզումները չեն բերում ցանկալի արդյունքները, հիասթափությունն է առաջանում: Ֆիթնեսի նորաստեղծ էնտուզիաստները, փորձելով արդարացնել իրենց անհաջողությունները, պնդում են, որ մարզասրահում մարզվելը չի ​​օգնում նիհարել, քանի որ «սկսվում է զանգվածային աճ»: Այս և այլ առասպելներ սկսնակներին խանգարում են հասնել իրենց նպատակներին և հիանալ դրանցով տոնավորված մարմին. Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել՝ նիհարելու և առողջությունը բարելավելու համար:

Մարզիչները սկսնակ մարզիկներին տալիս են 10 կյանքի հաքեր, որոնք արդյունավետ կդարձնեն նրանց մարզումները և կօգնեն նրանց նիհարել:

Մարզիչները նշում են, որ սկսնակների սովորական սխալն այն է, որ նրանք շատ հաճախ են պարապում: Ամենօրյա մարզումները թույլ չեն տալիս մկանները վերականգնել։ Հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս օրերով լիարժեք հանգստանալ, հակառակ դեպքում մարզասրահ հաճախելու արդյունքները նվազագույն կլինեն։

Նիհարելու համար հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել։ Բայց դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է ստիպել մարմնին ակտիվ աշխատել։

Սա հետաքրքիր է!

Ալաբամայի համալսարանի գիտնականները հետաքրքիր փորձ են անցկացրել. Նրանք նիհարել ցանկացող կանանց բաժանել են երկու խմբի։ Առաջին խմբի սուբյեկտները սովորում էին ամեն օր, իսկ երկրորդից՝ շաբաթական 4 անգամ։ Երկրորդ խմբի կանայք նիհարել են 1,5 անգամ ավելի արագ, քան իրենց մրցակիցները։

Ճարպերն այրվում են մարմանդ կրակի վրա

Հատուկ մկանային խմբի վրա մեկուսացված վարժությունները ցանկալի արդյունք չեն տա: Քաշի կայուն կորուստ ունենալու համար դուք պետք է մարզվեք առնվազն 40 րոպե՝ ձեր մարմնին տալով աերոբիկ վարժություններ: Այս պահին պետք է օգտագործել մարմնի մկանների առնվազն 23%-ը։ ընդհանուր զանգված. Եթե ​​մարզումների ժամանակ ամբողջ մարմինը աշխատի, ճարպը շատ ավելի արագ կայրվի։ Բեռները պետք է լինեն թեթև, բայց երկարակյաց։

Օրգանիզմի սովորական «վառելիքը» ածխաջրերն են, և միայն դրանց պակասի դեպքում է սկսում օգտագործել ճարպային պաշարները: Ճարպի այրման գործընթացն ուժեղացնելու համար հարկավոր է կարգավորել ձեր սննդակարգը։ Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ սննդից, հատկապես մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ և հետո:

Փորձագետի խորհուրդ.

Դուք չեք կարողանա նիհարել՝ անընդհատ շատ ուտելով։ Կերեք օրը 4-6 անգամ, բայց չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն։ Ընտրեք ձեզ հարմար դիետա։

Կարդիո ուժային մարզումներից հետո

Ձեր մարզումների ժամանակի 60%-ը ծախսեք սիրտի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դրանից հետո սիրտ վարժություններ արեք հզորության բեռ. Դիմադրողական վարժությունների ժամանակ հիմնականում օգտագործվում են ածխաջրեր: Հետևաբար, երբ անցում եք կատարում կարդիոյի, ճարպային պաշարները կայրվեն։

Դիտեք բեռը շարունակական շարժման ընթացքում: Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է առավելագույնը տալ, բայց վերահսկել սրտի բաբախյունը՝ այն պետք է լինի ճարպերի այրման գոտում (վերին արժեքի 50-65%-ը): Հաշվարկները պարզ են՝ պետք է ձեր տարիքը հանել 220-ից՝ սա սահմանն է:

Քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում ինտերվալային մարզումներ՝ մեկ րոպե ինտենսիվ վարժություններ արեք, իսկ հետո 1-2 րոպե ավելի ինտենսիվ վարժություններ արեք։ հանգիստ տեմպերով. Դուք կարող եք մեծացնել ինտենսիվ մարզումների ժամանակը և նվազեցնել մարզումները վերականգնման տեմպերով:

Փորձագետի խորհուրդ.

Եթե ​​ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու, արագ մարզվեք։ Վերցրեք մի քանի բազմահոդային վարժություններ և դրանք մի քանի անգամ շրջանաձև կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ:

Աշխատեք բոլոր մկանային խմբերին

Ձեր մարզման ծրագրում ներառեք վարժություններ, որոնք ներառում են մկանների առավելագույն քանակ: Որքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը, այնքան ավելի ուժեղ է արյունը շրջանառվում, և, համապատասխանաբար, ճարպն ավելի ակտիվորեն «հալվում է»:

Squats-ն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան գորգ վարժությունները, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են ձեր հետույքի և ազդրերի վրա: Վազելն ավելի արդյունավետ է, քան հեծանիվը կամ քայլելը. այն աշխատում է մարզման ժամանակ ուսի գոտի.

Միշտ համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Գեղեցիկ կեցվածքդրդում է ձեզ ձգել ձեր ստամոքսը և լրացուցիչ «րոպե սպորտով զբաղվել»:

Մի՞շտ է կայունությունը վարպետության նշան:

Եթե ​​դուք միշտ կատարում եք վարժությունների նույն հավաքածուն, կարող եք մոռանալ լավ արդյունքների մասին: Մկանները վարժվում են միապաղաղ բեռին և դադարում արձագանքել դրան։ «Մկանային արձագանքը» վերականգնելու համար անհրաժեշտ է հրատապ միջոցներ ձեռնարկել։

Նախևառաջ կարևոր է պարբերաբար բարձրացնել բեռը և ավելացնել մոտեցումների քանակը: Օրգանիզմը չպետք է վարժվի մարզման տարրերին, հակառակ դեպքում կալորիաները շատ դանդաղ կայրվեն։ Մարզիչը կօգնի ձեզ ընտրել օպտիմալ բեռը և ուրվագծել մարզման պլանը:

Փորձագետի խորհուրդ.

Մի շարք ֆիթնես սխալներ կարող են սպանել մարզվելու ձեր ցանկությունը: Մի հանձնվիր, նույնիսկ եթե ստիպված ես նորից սկսել:

Արդյո՞ք պետք է մկանային ցավ լինի:

Մարզվելուց հետո մկանները պետք է զգալ, բայց թուլացնող ցավը տագնապալի ախտանիշ է: Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են ավելի քան երկու օր, դուք պետք է նվազեցնեք բեռը: Սա ցույց է տալիս, որ նրանք ժամանակ չունեն վերականգնվելու, ինչի հետևանքով առաջանում է քրոնիկական հոգնածություն, դյուրագրգռություն և մարզվելու ցանկություն:

Առաջընթացի հասնելու համար դուք պետք է հանգստացնեք ձեր մարմնին, ապա կենտրոնանաք վերականգնողական վարժությունների վրա:

Ձեր ջանքերն առավել արդյունավետ կլինեն, եթե գտնեք ձեր սեփական մարզման ծրագիրը: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես ժամանակ կկորցնեք դասի ժամանակ և ոչ մի կետով չեք մոտենա ձեր նվիրական նպատակին։

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս միշտ նկատի ունենալ ձեր ֆիթնես նպատակները: Այդ դեպքում դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի և կհպարտանաք ձեր բարեկազմ ու պիտանի կազմվածքով։

Փորձագետի խորհուրդ.

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա. սա է բանալին լավ արդյունք.

Մենթորը կօգնի ձեզ հասնել հիանալի արդյունքների

Ինքնակազմակերպումը, իհարկե, լավ է։ Բայց երբեմն նպատակին հասնելը հզոր մոտիվացիա է պահանջում։ Դուք կարող եք մարզվել ընկերոջ հետ և խաղադրույք կատարել՝ սահմանված ժամկետում որոշակի արդյունք ցույց տալու համար:

Կիսվեք ձեր միջանկյալ հաջողություններով, աջակցեք միմյանց։ Հուսադրող մեկնաբանությունները լավագույն մոտիվացիան են։

Զվարճացեք ձեր մարզվելուց:

Եթե ​​մարզասրահում մարզվելը ուղեկցվում է մշտական ​​սթրեսով, մարմինը սկսում է ճարպ կուտակել «անձրևոտ օրվա համար»։ Մի քանի օր հանգստացեք և փորձեք վերանայել ձեր գրաֆիկը:

Տեղափոխեք ձեր մարզումները մեկ այլ ժամանակ կամ դիվերսիֆիկացրեք ձեր ծրագիրը: Հավանաբար, դուք ինքներդ ձեզ շատ եք ճնշում, և ձեր մարմինը դիմադրում է ավելորդ սթրեսին: Նիհարելու գործընթացը շատ ավելի ակտիվ կլինի, եթե հաճույք ստանաք վարժությունից։

Սաունայից հետո նյութափոխանակության արտադրանքները վերանում են, մկանային ցավը թուլանում է, իսկ ավելորդ հեղուկը «գոլորշիանում» է մարմնից։ Արդյունքում ցելյուլիտը դառնում է ավելի քիչ նկատելի, իսկ մարմնի ծավալը՝ նվազում։

Սաունա կարելի է գնալ օրական 2-3 անգամ, ջերմաստիճանը պետք է լինի մինչև 60 աստիճան։ Օգտակար է խմել բուսական թեյեր կամ հանքային ջուր։