Կոլեկտիվ ֆիզիկական վարժություններ բժշկական գնդակներով. Բժշկական գնդակներով վարժությունների հավաքածու. Medicine Ball Exercise Terminology

1. Պտտեցնել գնդակը մարմնի շուրջ՝ այն ձեռքից ձեռք փոխանցելով՝ 20-25 անգամ։

2. Ձեռքերը դեպի կողքերը, գնդակը մի ձեռքում, գցեք կամ գնդակը ձեռքից ձեռք փոխանցեք գլխից վեր՝ 15-20 անգամ։

3. Գնդակը իջեցված ձեռքերում է, ուղիղ ձեռքերով գցեք գնդակը ներքևից, բռնեք կրծքավանդակի առաջ՝ 15-30 անգամ։

4. Գնդակը կրծքից վեր նետեք, բռնեք կրծքի առաջ՝ 15-30 անգամ։

5. Նետեք գլխի հետևից, նույնը՝ 15-30 անգամ։

6. Գնդակը ձեռքերում է մեջքի հետևից, երկու ձեռքով մեջքի հետևից վեր նետված, կրծքավանդակի առաջ բռնած՝ 15-30 անգամ։

7. Մի ձեռքով գնդակը ուսից դեպի վեր հրեք, մյուս ձեռքով բռնեք ուսի մոտ՝ 15-20 անգամ։

8. Գնդակը գցեք մեջքի հետևից երկու ձեռքերով առաջ՝ կիսակռկոցից վեր, բռնեք գնդակը ձեր դիմաց՝ 15-20 անգամ։

9. Գնդակ վերևում, առաջ թեքվել դեպի աջ, ոտքերի և ձախ ոտքի միջև՝ 15-20 անգամ։

10. Գնդակ վերևում, մարմնի շրջանաձև շարժումներ թեքությամբ՝ 15-20 անգամ։

11. Զույգերով գնդակը գցեք գլխի հետևից, կրծքից՝ 15-20 անգամ։

12. Սեղան կողքի զույգերով, մի ձեռքով նետումներ նետեք զուգընկերոջ գլխավերեւում՝ 15-20 անգամ:

13. Զույգերով, երկու ձեռքով գլխի հետևից նետումներ նետեք զուգընկերոջը ցատկով` 15-20 անգամ:

14. Նույնը, բայց 1-2-3 քայլ վազքով մեկնարկով՝ 15-20 անգամ։

15. Զույգերով գնդակը ցատկել 10-15 անգամ:

Որոշակի ծանրաբեռնվածությամբ ծանրաձողով վարժությունների հավաքածու

1. Ծանրաձող.

2) գլխի հետևից (որքան հնարավոր է ավելի ցածր, մինչև ուսի շեղբերները);

4) նեղ բռնելով;

5) լայն բռնում.

2. Ծանրաձող իջեցրած ձեռքերում՝ մարմնի ակտիվ շարժումով «ալիքի» մեջ տրտում:

3. Ծանրաձող իջեցրած ձեռքերում - ծանրաձողը դեպի կզակ քաշելը (արմունկները միշտ ծանրաձողից վեր են):

4. Ծանրաձող՝ իջեցրած ձեռքերով - բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը՝ թեքելով արմունկները։

Ընտրանքներ. 1) հակադարձ բռնելով;

2) հակառակ բռնում.

5. Ծանրաձող բարձրացրած ձեռքերում՝ թեքեք թեւերը, իջեցրեք ծանրաձողը գլխի հետևում։

6. Թեքվեք առաջ։ Ծանրաձողն իջեցված ձեռքերում - ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը քաշելը:

7. Թեքվեք առաջ։ Ծանրաձողը պահվում է ուղիղ մեջքի հետևում՝ ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը:

8. Նստած ծանրաձողի մամլիչ։

Տարբերակներ՝ 1) մարմնի միաժամանակյա պտույտով.

2) գլխի հետևից.

3) հակառակ կամ հակառակ բռնելով.

4) նեղ բռնելով;

5) լայն բռնում.

9. Նստած՝ ծանրաձողով դաստակները ոլորելով։

10. Նստարանային մամուլ՝ կրծքից պառկած։

Ընտրանքներ. 1) լայն բռնում;

2) նեղ բռնելով;

3) լայն բռնում.

11. Ծանրաձող ուսերին, ծանրաձող՝ կծկվել։

12. Ծանրաձող ձեր ուսերին, կանգնած նստարանի եզրին շրջված, բարձրացեք ոտքի մատների վրա:

13. Ծանրաձողը՝ ուսերին՝ կիսակռկոցից դուրս ցատկելով։

Տոկունության համար պառկած վարժությունների հավաքածու

1. Պառկել, թեքել և երկարացնել ձեռքերը 10-20 անգամ հաջորդաբար։

Ընտրանքներ:

ա) ձեռքերը ուսերի լայնությամբ (հնարավորության դեպքում ավելի լայն) 10-12 անգամ:

բ) մեկ խոզանակ մյուսի վրա 10-12 անգամ:

դ) հետ այլընտրանքային կռումձեռքերը 10-12 անգամ:

ե) մի կողմից աջակցությամբ 10-12 անգամ:

զ) 10-12 անգամ նստարանին կամ աթոռին հենված ոտքերով.

է) ոտքերի հերթափոխով 10-12 անգամ բարձրացնելով.

ը) 10-12 անգամ հենարանից ձեռքերով հրել.

թ) ափերի ծափով այն պահին, երբ ձեռքերը հանվում են հենարանից

ժ) ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա պոկում 6-10 անգամ.

ժա) նույնը, բայց 6-10 անգամ ծափ տալով։

մ) մատների վրա հենարանով 10-20 անգամ:

2. Ստի շեշտադրում. Շրջանաձև շարժումներգլուխը հերթափոխով դեպի աջ, դեպի ձախ (ձեռքերը թեթևակի թեքված) 6-10 շրջան։

3. Պառկած՝ ձեռքերը հերթով վեր բարձրացնելով 8-14 անգամ։

4. Ստի շեշտադրում. Միաժամանակ ձեռքը և հակառակ ոտքը վեր բարձրացնելով 8-14 անգամ։

5. Ստի շեշտադրում. Ձեռքերի ծալում և երկարացում: Երկարացման ժամանակ մարմինը պտտել երկայնական առանցքի շուրջը 90 0-ով, թեւավորել 1-3 շրջան։

6. Ստի շեշտադրում. Քայլելով կամ ցատկելով ձեր ձեռքերի վրա՝ նկարագրեք շրջան՝ «կողմնացույց» 2-5 շրջանների համար:

7. Ստի շեշտադրում. Շարժվելով դեպի կողք՝ միաժամանակ 8-15 անգամ ցատկելով ձեռքերի և ոտքերի վրա։

8. Ստի շեշտադրում. Մարմնի բուռն պտույտ - աջակցություն հետևից

9. Ստի շեշտադրում. Շարժվեք առաջ՝ 20-40 քայլով ձեր ոտքերը երկարացրած և թուլացած ոտքերը քաշելով:

10. Պառկած մեջքի աջակցություն. Շարժվեք բոլոր ուղղություններով՝ ոտքերը թեքելով 30-40 քայլով։

11. Ստի շեշտադրում. Շարժում ուղիղ ոտքերը քաշելով

15-20 քայլ.

12. Պառկած մեջքի հենարան. Շարժվեք՝ ուղիղ ոտքերը 15-25 անգամ քաշելով։

Ուժ և ճկունություն զարգացնելու զորավարժությունների մի շարք

1. Մարմնի թեքություններն առաջ, ետ, դեպի կողքերը տեղում և շարժման մեջ։

2. Նույնը, բայց ձեռքի լրացուցիչ շարժումով։

3. Թեքեք մարմինը աջ ու ձախ տեղում և շարժման մեջ։

4. Նույնը, բայց հատակին նստած։

5. Թեքեք մարմինը և թեքվեք աջ ու ձախ՝ ձեռքով հասնելով ոտքի հակառակ գարշապարին։

6. Նույնը, բայց ոտքերդ բացած նստած:

7. Մարմնի շրջանաձև շարժումներ (ձեռքերը ներքև, կոնքերի վրա, գլխի հետևում, վերևում):

8. Ծնկի գալ, մեջքը կռանալ (ձեռքերը կոնքերի վրա, գլխի հետևի մասում):

9. Պառկել հատակին, ուղիղ ու թեքված ոտքեր բարձրացնել ու իջեցնել։

10. Նույնը՝ ոտքերդ հատակից ցածր խաչելով։

11. Նույնը, բայց ձեր ոտքերով շրջանակների մեջ:

12. Նույնը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք դրանք ձախից աջ:

13. «Կամուրջ» զուգընկերոջ օգնությամբ և ինքնուրույն։

14. Մեջքի վրա պառկած՝ միաժամանակ ոտքերն ու իրանը բարձրացնելով։

15. Փորի վրա պառկած՝ «գորտը»։

16. Փորի վրա պառկած՝ միաժամանակ ուղիղ ոտքերն ու ձեռքերը բարձրացնելով։

17. Կանգնած «կեչի» ուսադիրների վրա։

18. Հատակին պառկած, ձեռքերի ծալում և երկարացում:

19. Շեշտը կռացած, շեշտը պառկած, շեշտը նորից կռացած ուղիղ, հետո ձախ, աջ:

20. Ձեռքերով շարժվեք դեպի աջ, ձախ, ոտքերի շուրջը, դահլիճի երկայնքով։

21. Կծկվել վեր թռչելով:

Զորավարժությունների մի շարք ցատկելու ունակության համար

1. Մեկ կամ երկու ոտքի վրա տարբեր ուղղություններով ցատկելը։

2. Տեղում ցատկել՝ ոտքերը վեր քաշած:

3. Նույնը, բայց առաջ շարժվելով։

4. Վեր ցատկել խորը նժույգից:

Ընտրանքներ. ա) ոտքերը միասին;

բ) ոտքերը ուսերի լայնության վրա;

գ) մեկ ոտք առջևում;

դ) ոտքերի դիրքի փոփոխությամբ.

ե) 90 0, 180 0, 360 0 պտույտով;

զ) կասեցված օբյեկտի հասնելը.

5. Կանգնած հեռացատկ.

6. Բազմացատկ եռակի, հնգակի, տասը.

7. Ոտքի մատների վրա ցատկելը, ձեռքերը գլխի հետևում:

8. Թռիչք պարանով.

9. Մարմնամարզական նստարանի վրայով ցատկ.

Տարբերակներ. ա) կողք կանգնած դեպի նստարան;

բ) նստարանին դեմքով կանգնած.

գ) մեկ ոտքի վրա ցատկել նստարանի վրայով.

դ) ցատկել 2-ով Xոտքերը նստարանին առաջ շարժվում են;

դ) նույնը, բայց մեկ ոտքի վրա:

10. 2-ի վրա կանգնած ցատկել Xնստարաններ 16-32 կգ քաշով նստարաններից:

11. Բասկետբոլի ետնատախտակը հանելիս անշարժ վիճակում ցատկել:

12. Ցատկել իրար վրա դրված երկու նստարանների վրայով։

13. Ցատկել կշիռներով (ավազի պարկեր, գոտիներ).

14. Շոկի կլանիչներով տեղում ցատկելը.

15. Սերիական ցատկ պատնեշների վրայով.

GBOU դպրոց թիվ 2128 «Էներգիա»

Կազմել է ֆիզկուլտուրայի հրահանգիչ Ն.Վ.Կոմիսարովան:

Զորավարժություններ բժշկական գնդակով (0,5 -1 կգ) զույգերով

Ավագ նախադպրոցական տարիք

Բժշկական գնդիկները օղակներով պառկած են սրահի մեջտեղում՝ միմյանցից 1-2 մ հեռավորության վրա։

Ծրագրի բովանդակությունը: սովորեցնել երեխաներին օգտագործել բժշկական գնդակտարբեր ճանապարհներ; սովորեք վարժություններ կատարել զույգերով. համակարգեք ձեր գործողությունները միմյանց հետ. կատարել համաժամանակյա; ուժեղացնել ուժի դիմացկունությունմեջքի մկանները և որովայններ, ընդհանուր տոկունություն. Պարապեք գնդակը փոխանցելու տարբեր եղանակներով: Զարգացնել շարժիչային որակներ և կարողություններ. շարժունություն; մկանների լարվածության և թուլացման պատահականություն:

Սարքավորումներ:օղակներ և բժշկական գնդակներ (0,5-1 կգ), 1-ը երկուսի համար:

1 մաս:

Քայլել:կանոնավոր, մարմնամարզական, խաչաձեւ քայլ, ձեռքերը գոտին ոտքի վրա, կողային քայլը մատների վրա:

Վազել:սովորական, թեթեւ գուլպաների վրա:

Օձը գնդակների միջև շրջադարձով. - դեպի աջ

Լայն քայլք գնդակների միջով; երկու ոտքերի վրա ցատկելով գնդակների վրայով, կրունկներով կոնքին հպվելով։

Քայլելշնչառական վարժություններով.

վերակառուցումերկու տողերով (զույգերով), միմյանց դեմ դիմաց (յուրաքանչյուր զույգը դեպի իր գնդակը, գնդակը երեխաների միջև):

Քայլում տեղում.

Մաս 2. Բացօթյա անջատիչներ բժշկական գնդակով զույգերով

1. Ի.պ. կանգնել օղակին մոտ՝ գնդակը դեմ առ դեմ, ոտքերը միացած, ձեռքերը գոտիով:

Կատարում. 1- աջ ոտքը դնել գնդակի վրա, մատով դիպչել գնդակին; 2-i.p.

3 - դրել ձախ ոտքըգնդակի վրա, մատով հպեք գնդակին; 4 - i.p.

2. Ի.պ. իրար մեջքով կանգնած՝ ռինգից մեկ քայլ հեռավորության վրա. ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ առաջ, նույն գծում գտնվող երեխաները՝ գնդակը բռնած:

Կատարում. 1 – երկու աստիճանի երեխաները միաժամանակ շրջվում են միմյանց դեմ (մեկ շարքը` աջ, երկրորդը` ձախ), գնդակը փոխանցում գործընկերոջը; 2 - նույնը, մյուս ուղղությամբ շրջադարձով:

3. Ի.պ. իրար մեջքով կանգնած՝ ռինգից մեկ քայլ հեռավորության վրա. ոտքերը բացի, ձեռքերը վեր բարձրացրած, նույն գծում գտնվող երեխաները՝ գնդակը բռնած:

Կատարում. 1 – կռանալ, գնդակը դնել ոտքերի միջև եղած օղակի վրա (մեկ այլ երեխա վերցնում է գնդակը); 2 – գնդակը գլխի վերևից միմյանց փոխանցել՝ կատարելով թեթևակի թեքություն ետ: Նաև գնդակը միմյանց փոխանցելով ներքևից՝ ոտքերի միջև և գլխից վեր։

4. Ի.պ. մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերը դեպի օղակը, ձեռքերը վեր; գնդակը նույն գծում գտնվող երեխաների ձեռքում է:

Կատարում. 1 – նստել, գնդակը դնել ռինգի մեջ (մեկ այլ երեխա վերցնում է գնդակը); 2 – i.p. Նաև գնդակը միմյանց ձեռքերին փոխանցելը:

5. Ի.պ. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը ցած; ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, առանձին կանգնած:

Կատարում. 1 - բոլոր երեխաները մեկ տողում միաժամանակ բարձրացնում են իրենց կոնքը վեր (կես կամուրջ) - ուսուցիչը գլորում է գնդակը մեջքի տակ; 2 – i.p. այս պահին մյուս գծի երեխաներն էլ են անում։

OVD բժշկական գնդակով, զույգերով.

Ներքևից միմյանց դեղորայք նետելը և բռնելը։

Նաև 1-ին երեխան ձեռքերով մատանի է պատրաստում, ձեռքերը միացնելով, 2-րդ երեխան գնդակը նետում է ռինգ; Առաջինը փորձում է ներքեւից որսալ գնդակը։ Փոխանակում.

Գնդակը գլորելով միմյանց, ոտքերով գնդակը հրելով.

I.p. նստած իրարից 3-5 մ հեռավորության վրա՝ ձեռքերը հենելով ձեր հետևից։

4. «Նավակ»

I.p. որովայնի վրա պառկած՝ դեմ առ դեմ, միմյանցից 3-5 մ հեռավորության վրա։

Կատարում. նույն գծի երեխաները ձեռքերով գնդակը հրում են կրծքից, վերցնում են «նավակի» դիրքը՝ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացված, ուղիղ: Պահեք դիրքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ գնդակը գլորվում է: Հակառակ շարքի երեխաները ձեռքերով կանգնեցնում են գնդակը:

"Գագաթ"

Ինչպես նաև, հենց որ երեխաները հրում են գնդակը, նրանք կանգնում են ոտքերի ծայրերին (կռվելով), ձեռքերը հենվում են հատակին, մեկ պտույտ են անում իրենց շուրջը, դիրք բռնում։

«Օձիքներ»

I.p. երեխաները կանգնած են միմյանցից 5 մ հեռավորության վրա, միմյանց դեմ: 1-ին շարքի երեխաները կանգնած են դեմ-դիմաց, 2-րդը՝ մեջքով դեպի միմյանց: Ոտքերն իրարից հեռու: Երեխաները մեջքն ուղղված են դեպի գնդակը:

Կատարում. երեխաները, ում գնդակն ունի, թեքվում են առաջ և վար և գնդակը գլորում են իրենց ոտքերի միջև, հատակին ընկած օղակների միջև և զուգընկերոջ ոտքերի միջև: Հետո բոլոր երեխաները ցատկում են և շրջվում 180 աստիճանով: Նաև դա արեք հակառակ հերթականությամբ:

Երեխաների վերադասավորումը շրջանագծի մեջ.

Տարբերակված խաղ «Զգույշ եղիր».

Երեխաները կանգնած են շրջանագծի մեջ: Ուսուցիչը կանգնած է մեջտեղում: Նա ցանկացած կերպ փոխանցում է գնդակը (ցանկացած երեխայի): Երեխան պետք է նշի փոխանցման մեթոդը և նույն կերպ գնդակը հետ փոխանցի ուսուցչին: Փոխանցման մեթոդներ՝ ներքևից, վերևից, կրծքից, հատակից ցատկով և այլն։

Մրցութային խաղ. «Ո՞ւմ թիմն է ավելի արագ»

Երեխաները կանգնած են միմյանցից 2-3 քայլ հեռավորության վրա; 2-րդ հորիզոնականներում։ 1-ին և վերջին մասնակցի կողքին հատակին օղակ կա։ 1-ին մասնակցի մոտ օղակի մեջ դրված է 5 բժշկական գնդակ: Հրամանով առաջին մասնակիցը վերցնում է գնդակը և փոխանցում հաջորդին (նախապես համաձայնեցված ձևով), այնուհետև վերցնում է հաջորդ գնդակը և այլն։ Հենց որ վերջին խաղացողն ունի գնդակը, նա այն դնում է օղակի մեջ: Հենց առաջին մասնակիցը վերջին գնդակը փոխանցում է իր հարեւանին, նա ցատկով շրջվում է 180 աստիճանով, և մյուս բոլոր մասնակիցները նույնն են անում։ Վերջին խաղացողը վերջին գնդակը դնում է օղակի մեջ, կատարում է ցատկ շրջադարձ, այնուհետև սկսում է գնդակները փոխանցել հակառակ կողմը. Հենց որ վերջին գնդակը դրվում է մյուս ծայրի օղակի մեջ, խաղն ավարտվում է:

Էստաֆետային մրցավազք(ցանկացած տարբերակ)

Տարբերակ 1:

Յուրաքանչյուր թիմի դիմացի հատակին միմյանցից 2-3 մ հեռավորության վրա 3 օղակ կա:

Կատարում. ֆուտբոլային դրիբլինգ (ոտքերով) բժշկական գնդակի «օձի» օղակների միջև, վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում վերջին օղակի մոտ; հետ վազեք՝ գնդակը ձեր ձեռքերում, գնդակը դրեք հատակին հաջորդ խաղացողի դիմաց:

Տարբերակ 2:գլորելով գնդակը «օձին» օղակների միջև՝ ձեռքերով գնդակը հրելով:

Մաս 3:

Շնչառական վարժություն.

Հանգստացնող վարժություն «Ճամփորդներ և քար»

Զույգ վարժություններ բժշկական գնդակով

Բժշկական գնդակի հետ զուգակցված վարժությունները ոչ միայն բարելավում են ձեր տրամադրությունը, այլև հիանալի մարզում են բոլոր մկանային խմբերը: Համալիրը ցուցադրեցին MAMMA MIA մյուզիքլի մենակատարներ Նատալյա Բիստրովան և Անդրեյ Բիրինը: Մշակված է Եվգենիա Բելոզերովա, համաշխարհային կարգի հրահանգիչ:

«ՇՐՋԱՆԱՅԻՆ ՊԱՏԱՍԽԱՆԱՏՎՈՒԹՅՈՒՆ».
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքով միմյանց կանգնած՝ կես քայլ հեռավորության վրա։ Գործընկերներից մեկը գնդակը պահում է ստամոքսի մակարդակով:
«Մեկ» – շրջել մարմինը և փոխանցել գնդակը գործընկերոջը: «Երկու»-ը մեկնարկային դիրքն է: «Երեք-չորս» - ամեն ինչ հակառակ ուղղությամբ է: Կրկնել 15-20 անգամ։ Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնի թեք մկանները։

«ՁԵՌՔԵՐ ՆԵՐԿՐ ԵՎ վեր»
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքով միմյանց կանգնած: Ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն են, քան ուսերը:

«Մեկ» - թեքվել առաջ 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեջքը ուղիղ! «Երկու» - գնդակը ոտքերի միջև անցկացնելը: «Երեք»-ը մեկնարկային դիրքն է: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք: «Չորս» – թեթևակի հետ թեքվելով, գնդակն անցկացրեք ձեր գլխով: Կրկնել 15-20 անգամ։ Զորավարժությունները զարգացնում են մեջքի մկանները և ճկունությունը:

«ՍԿԻՏՏՈՒՄ»
Մեկնարկային դիրքը` կանգնած միմյանց դեմ: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը:
«Մեկ» – գնդակով զուգընկերը պտտվում է, մեջքը ուղիղ: «Երկու» - բարձրանալով, նետում է գնդակը: «Երեք-չորս» - մյուս գործընկերը բռնում է գնդակը միաժամանակ կծկվելով: Կատարեք 15-20 անգամ: Զորավարժությունները ամրացնում են ոտքերի և ուսերի մկանները:

«ՁԵՌՔԻՑ ՁԵՌՔ»
Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած միմյանց դեմ դիմաց մեկուկես մետր հեռավորության վրա:
«Մեկ» – մի ​​ոտքի վրա պպզել, մյուսը հետ տարել, մարմինդ թեքել առաջ: Գնդակը փոխանցեք ձեր զուգընկերոջը: «Երկու» - միաժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրք: Կատարեք 15-20 անգամ:

"ՃՈՃՎՈՂ ԲԱԶԿԱԹՈՌ"
Մեկնարկային դիրքը` նստած դեմ առ դեմ: Գնդակը զուգընկերներից մեկի հետ կրծքավանդակի մակարդակին է:
«Մեկ» – ետ թեքվել, շունչ քաշել: Արտաշնչեք և նստեք և գնդակը նետեք ձեր զուգընկերոջը: «Երկու» – զուգընկերը բռնում է գնդակը՝ ետ թեքվելով: «Երեք-չորս» - գնդակը կրկին նետեք ձեր զուգընկերոջը: Կատարեք 20-25 անգամ: Մարզումները մարզում են մկանները

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ ԿԱՏԱՐԵԼՈՒ ԺԱՄԱՆԱԿ, ԴԻՏԵՔ ՁԵՐ ՃԻՇՏ կեցվածքին և լարված պահեք ձեր որովայնը:

Կատարեք բժշկական գնդակի վարժությունները հետևյալ հաջորդականությամբ. Առաջին շարքում գտնվողները դեղի գնդակը հրում են դեպի երկրորդ շարքի գործընկերները, որոնք, բռնելով գնդակը, պատրաստվում են հետ մղել։ Այս պահին առաջին շարքում գտնվողները պատրաստվում են բժշկության գնդակն ընդունելու և միաժամանակ ուշադրություն դարձնելով աշխատող մկանների թուլացմանը։ Բժշկական գնդակով վարժությունները կատարվում են նույն հաջորդականությամբ, դեղաչափով և ռեժիմով, ինչ համրերով վարժությունները։

Բժշկական գնդակով վարժություններն օգտագործվում են բռնցքամարտիկների մարզման ժամանակ՝ զարգացնելու ուժը, շարժունությունը և շարժումների ճշգրտությունը: Զորավարժությունները բաղկացած են գնդակը նետելուց, հրելուց և բռնելուց։ Դրանց արժեքը, մասնավորապես, կայանում է նրանում, որ նրանք ուսանողների մեջ զարգացնում են լարվածությունից դեպի թուլացում (նետելու ժամանակ) ակնթարթորեն անցնելու կարողություն և, ընդհակառակը, թուլացումից դեպի լարվածություն (գնդակ բռնելիս), ինչը շատ կարևոր է, որպեսզի կարողանանք: անել մարտական ​​պայմաններում։ Գնդակով վարժությունները կարող են իրականացվել զուգընկերոջ հետ կամ անկախ տարբեր մեկնարկային դիրքերից: Գնդակը բռնելիս ճշգրտությունը նույնքան կարևոր է, որքան այն նետելիս:

Բժշկական գնդիկով պարապելիս պետք է զգույշ պաշտպանել ձեր մատները ցաներից: Գնդակը բռնելիս մատներդ կարող են տակը շրջվել։ Դրանից խուսափելու համար պետք է գնդակը միշտ բաց ափով ստանալ:

• 1) վարժություններ առանց զուգընկերոջ
• 1. Երկու ձեռքով գնդակը վեր նետեք և բռնեք այն:
• 2. Մի ձեռքով գնդակը վեր նետեք, մյուսով բռնեք:
• 3. Երկու ձեռքով գնդակը վեր նետեք և ձեռքերով ներքևից բռնեք մեջքի հետևից:
• 4. Ոտքերով գնդակը գցեք պատին (նրանից 3 մ հեռավորության վրա)՝ պահելով ոտքերի արանքով։ Հրվեք հատակից երկու ոտքերով, ցատկ կատարեք օդում և նետեք գնդակը: Փորձեք այնպես անել, որ գնդակը հնարավորինս բարձր դիպչի պատին:
• 2) Զորավարժություններ զուգընկերոջ հետ՝ կանգնած դեմքով ձեր զուգընկերոջը
• 2. Մի ձեռքով հրեք գնդակը, երբ պտտվում եք ձեր մարմինը (ազատ ձեռքով պահեք գնդակը):
• 3. Երկու ձեռքով գնդակը կողքից նետեք։
• 4. Մի ձեռքով գնդակը կողքից գցեք իրանի պտույտով (ազատ ձեռքով պահեք գնդակը):
• 6. Վերևից գցեք գնդակը մեջքի հետևից՝ իրանը թեքելով առաջ։ Ներքևից երկու ձեռքերով պահեք նետվող գնդակը մեջքի հետևում:
• 7. Նետեք գնդակը ոտքերով՝ պահելով ոտքերի արանքով։
• 8. Ուղղված ձեռքերով (ոտքերը լայն տարածված) նետեք գնդակը ներքևից։
• 3) Կանգնել մեջքով դեպի զուգընկերը
• 1. Գնդակը երկու ձեռքով հետ գցեք ձեր գլխի վրայով՝ իրան հետ թեքելով։
• 2. Երկու ձեռքով գնդակը ետ գցեք ոտքերիդ արանքով՝ իրանը թեքելով առաջ
• 3. Գնդակը կողքից հետ շպրտեք մարմինը շրջված։
• 4) զուգընկերոջդ դեմքով նստած
• 1. Երկու ձեռքով գնդակը հրեք կրծքից։
• 2 Մի ձեռքով հրեք գնդակը, երբ պտտվում եք ձեր մարմինը (թողեք գնդակը ձեր ազատ ձեռքով):

Զորավարժություններ կատարեք, երբ նստած եք մեջքով դեպի ձեր զուգընկերը

• 3. Երկու ձեռքով գնդակը նետեք կողքից՝ մարմինը շրջված
• 4 Գնդակը մի ձեռքով նետեք կողքից՝ իրանի շրջադարձով (գնդակը պահեք ձեր ազատ ձեռքով):
• 5. Երկու ձեռքով գնդակը վերևից գցեք գլխի հետևից։
• 5) Նստել մեջքով դեպի զուգընկերը
• 1. Գնդակը ետ գցեք՝ երկու ձեռքերով գլխի վրայով:
• 2. Գնդակը երկու ձեռքով հետ շպրտեք կողքից՝ իրանի շրջադարձով։
• 6) Նետում բժշկական գնդակով.
• 1 Բժշկական գնդակի նետումը կարող է իրականացվել միայնակ՝ նետելով այն վեր կամ պատին, բայց գերադասելի է զուգընկերոջ հետ՝ դեղի գնդակը նետելով միմյանց:
• · Բժշկական գնդակ գցել ձեր գլխին:
• · Ներքևից նետել.
• · Բժշկական գնդակի նետում կրծքից.
• · Բժշկական գնդակի նետում դեպի վեր հակված դիրքից:
• · Բժշկական գնդակների նետում մեկ ձեռքով, դուրս եկող դիրքով:
• · Դեղորայքի գնդակը կողք կանգնելիս նետել պատին - կողքի վարժություններ:
• · Որովայնի պոմպում դեղի գնդակի նետումով:
• · Այս վարժությունները կարելի է կատարել տարբեր տարբերակներով՝ մեկ ոտքի վրա, նստած, պառկած, շարժման մեջ, խմբով։
• 7) Բժշկական գնդակի վարժություններ.
• 1) Ոտքերը դրված են ուսերի լայնության վրա, գնդակով ձեռքերը վեր են բարձրացված: Գնդակը ամբողջ մարմնով նետվում է առաջ, ձեռքերը չեն ծալվում։
• 2) Գնդակը տանում են դեպի կզակ, ձեռքերը թեքում են, իսկ արմունկները հեռու են մղվում դեպի կողքերը՝ հատակին զուգահեռ։ Հետո. Ձեռքերի կտրուկ ուղղումով գնդակը առաջ է մղվում։
• 3) Գնդակը վերցնում են մի ձեռքով, ինչպես թնդանոթի գնդակը, իսկ մյուս ձեռքը պահում է մինչև հրելու պահը։ Կտրուկ հրումով գնդակը նետվում է առաջ։ Վարժությունը կատարվում է աջ և ձախ ձեռքերով։
• 4) Գնդակը դրվում է բազկի արմունկի թեքում և պահում ափով, ապա մարմնի կտրուկ շրջադարձով և թևի պտույտով նետվում առաջ։ Նույնը կատարվում է հերթափոխով աջ և ձախ ձեռքերով։ Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև նստած դիրքից՝ ոտքերը լայն բացած, ինչը շատ ավելի դժվար է։ Գնդակի հետ վարժությունները կատարվում են 10-15 անգամ

Բժշկական գնդակի աշխատանք

• 1. Գլխի հետևից բժշկական գնդակի նետում. Մենք կանգնած ենք դիրքով, բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը գնդակը վերևում, դնում դրանք մեր գլխի հետևում և քայլով նետում: Փորձեք ձեր արմունկները հնարավորինս նեղ պահել նետման վերջում, ձեր արմունկները նայում են ներքև:
• 2. Երկու ձեռքով նետեք կրծքից։ Մենք կանգնած ենք դիրքով, բռնում ենք մեր ձեռքերը՝ գնդակն առջևում, սեղմում ենք գնդակը դեպի կրծքավանդակը, արմունկները որքան հնարավոր է նեղ և նայում ներքև։ Մենք այն նետում ենք քայլի վրա: Փորձեք համակարգել ձեր ձեռքերի և ոտքերի շարժումները:
• 3. Բեմականացման վարժությունների լավագույնը ուղիղ հարված- Բժշկական գնդակը մեկ ձեռքով նետելը. Մենք կանգնած ենք դիրքով, մի ձեռքով բռնում ենք դեղագնդիկը, մյուսով ուղղակի բռնում և քայլով կտրուկ նետում։ Քայլը և նետումը պետք է կատարվեն համաժամանակյա: Ձեռքը ուղիղ է գնում խայթոցի պես:
• 4. Նույնը, բայց մենք ընդօրինակում ենք uppercut.
• 5. Գնդակից հրումներ արեք ցատկով, երկու ձեռքերը գնդակի վրա, ցատկեք, վայրէջք կատարեք հատակին կամ ձեռքերից մեկը հերթով գնդակի վրա է:
• 6. Պառկած՝ գնդակը վեր ենք նետում, հարված ենք հասցնում կրծքավանդակին կամ որովայնին - և միևնույն ժամանակ լցոնում։
• 7. Նետեք գնդակը կողք կանգնած պատին: Գնդակը դրվում է ձեռքի արմունկի թեքում և պահվում ափով։ Մենք այն կատարում ենք այնպես, ինչպես կարթ ենք նետում։ Նետում մենք ներառում ենք ոտքերը և մարմինը: Գնդակը չպետք է թռչի դեպի կողմը, միայն ուղիղ հետագիծ:
• 8. Նույնը, բայց ոտքերը լայն բացած նստած։
• 9. Դեղորայքային գնդակ նետելիս բարձրացրեք որովայնը: Եթե ​​դա անում եք զուգընկերոջ հետ, ապա նա գնդակը հետ է նետում դեպի ձեզ՝ ստամոքսի մեջ, երբ դուք ուղղվում եք (նաև՝ անմիջապես լցոնում)

Գնդակի քաշը ընտրվում է անհատապես: Վարժության կրկնությունների քանակը 10-15 է։ Եթե ​​դա անեք առնվազն շաբաթը երկու անգամ, ապա մի քանի շաբաթվա ընթացքում կզգաք էֆեկտը։

Հավելում:

• · Պաշտպանության վարժություններ
• · Լանջ նետում (ուղիղ, կողային, կտրվածք)
• · Սուզվող նետում:
• · Թռիչք նետում:

Ուսումնական և մեթոդական ձեռնարկ

ֆիզիկական դաստիարակության մեջ

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ

բժշկական գնդիկներով

Մշակված է:

Է.Ն.Շապովալովա

ֆիզկուլտուրայի պետ

Դուբնա, 2008 թ

Ներածություն

Առաջարկվում է ուսումնական օգնություննվիրված է ֆիզկուլտուրայի պարապմունքների կազմակերպմանը և անցկացմանը բժշկական գնդակների միջոցով: Այն ուղղված է ուսուցիչներին ֆիզիկական կուլտուրադպրոցներ և քոլեջներ։ Այս ձեռնարկի նպատակն է բարձրացնել մակարդակը ֆիզիկական ֆիթնեսսովորողները՝ համալրելով ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչների մեթոդական գիտելիքները։

Ընդհանուր զարգացման վարժությունները մարմնի տարբեր մասերի բավականին պարզ շարժումներ են (ձեռքեր, ոտքեր, իրան թեքում և այլն), որոնք ուղղված են հիմնականում հիմնական շարժիչ հատկությունների զարգացմանը: Նրանք կարող են իրականացվել այնպիսի առարկաներով, ինչպիսիք են բժշկական գնդակները:

Ընդհանուր զարգացման վարժությունների նպատակը.

• օգտագործվում է բարդ շարժիչային գործողություններին նախապատրաստվելու համար.
• անհրաժեշտ է բարելավել ձեր մարմնի տարբեր մասերը կառավարելու ունակությունը.
• շարժիչային հատկությունների զարգացման համար. Այսպիսով, վարժությունների արագ կատարումը կնպաստի արագության զարգացմանը։ Ձեռք բերելով շարժման առավելագույն տիրույթ (օրինակ՝ փորձելով թեքվել ներքևում կամ ավելի լայն թափվել), կարող եք բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը և ճկունությունը.
• օգնում է կանխել հարթ ոտքերը և վատ կեցվածքը;
• օգնել զարգացնել ուժը.

Ընդհանուր զարգացման վարժությունների հիմնական խնդիրը.

ընդհանուր կատարողականի մակարդակի բարձրացում և ուսանողների ներդաշնակ զարգացման խթանում.

Ներկայացված վարժությունների հավաքածուն ուղղված է հետևյալ ժամանակակից մանկավարժական տեխնոլոգիաների ներդրմանը. զարգացնող և տարբերակված ուսուցում և ուղղված է ուսանողների մեջ զարգացնել այնպիսի որակներ, ինչպիսիք են ճկունությունը, դիմացկունությունը, շարժունակությունը և արձագանքման արագությունը:

Այս նյութը կարող է ուղեցույց ծառայել առաջարկվող կարգապահությունը ուսումնասիրելու համար, ինչպես դասարանում, այնպես էլ ուսանողների ինքնուրույն աշխատանքի համար:

Զորավարժությունների հավաքածու

1. Ի.պ. - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ, գնդակը ձեռքերում; 1 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին; 2 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր; 3 - ձեռքերն իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին; 4 - i.p.

2. Ի.պ. - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը վեր, գնդակը ձեռքերում; 1,2 - մարմնի թեքություն դեպի աջ (ձախ); 3, 4 - i.p.

3. Ի.պ. - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը վեր, գնդակը ձեռքերում; շրջանաձև պտույտներմարմինը տարբեր ուղղություններով.

4. Ի.պ. - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը վեր, գնդակը ձեռքերում; 1 - թեքվել, առանց ծնկների ծալելու, գնդակը դիպչել հատակին; 2 - գնդակը դիպչել հատակին ձեր մեջքի հետևում; 3 - գնդակը դիպչել հատակին ձեր առջև; 4 - i.p.

5. Ի.պ. - օ.ս. գնդակը ձեռքերում; 1 - նետեք գնդակը վերև, նստեք և ձեռքերով դիպչեք հատակին. 2 - կանգնեք և բռնեք գնդակը ձեր ձեռքերով:

6. Ի.պ. - օ.ս. ձեռքերը դեպի կողմերը, գնդակը մի ձեռքում; 1 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, գնդակը փոխանցեք մի ձեռքից մյուսը. 2 - իջեցրեք ձեր ձեռքը գնդակով դեպի կողմը:

7. Ի.պ. - օ.ս. ձեռքերը դեպի կողմերը, գնդակը մի ձեռքում; 1 - գնդակը վեր նետել, մյուս ձեռքով բռնել; 2 - նույնը մյուս ուղղությամբ:

8. Ի.պ. - ոտքերն իրարից հեռու, ձեռքերը գնդակով առաջ; 1 - թեքվեք առաջ, գլորեք գնդակը ձեր ձախ ոտքի շուրջը. 2 - i.p.; 3 - նույնը աջ ոտքի շուրջ; 4 - i.p.

9. Ի.պ. - squat, գնդակը ներս թեքված ձեռքերըկրծքավանդակի դիմաց; 1 - squat ցատկ ներս աջ կողմ; 2 - i.p.; 3 - նույնը դեպի ձախ; 4 - i.p.

10. Ի.պ. - ոտքերդ առանձին նստիր, ձեռքերը գնդակով առաջ; 1 - մարմինը թեքեք դեպի աջ; 2 - i.p.; 3 - նույնը դեպի ձախ; 4 - i.p.

11. Ի.պ. - ոտքերդ առանձին նստիր, գնդակը ձախ ոտքի մոտ՝ հատակին; 1 - թեքվել, աջ ձեռքգլորեք գնդակը հատակի երկայնքով դեպի ձեր աջ ոտքը; 2 - i.p.; 3 - թեքվեք, ձախ ձեռքով գլորեք գնդակը հատակի երկայնքով դեպի ձախ ոտքը; 4 - i.p.

12. Ի.պ. - ոտքերդ առանձին նստեք, ձեռքերը վեր, գնդակը ձեռքերում; 1 - ձեռքերն իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին; 2 - i.p.

13. Ի.պ. - նստած, գնդակը պահում են ոտքերով, հենվելով նախաբազուկներին; 1 - բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր; 2 - i.p.

14. Ի.պ. - նստած, գնդակը պահում են ոտքերով, հենվելով նախաբազուկներին; 1 - թեքեք ձեր ոտքերը; 2 - ուղղել; 3 - թեքում; 4 - i.p.

15. Ի.պ. - ծնկի իջած, ձեռքերը՝ գնդակը ցած; 1 - նստել ձեռքի կրունկներին՝ գնդակն առաջ տանելով; 2 - i.p.

16. Ի.պ. - ծնկի իջած, ձեռքերը առաջ, գնդակը ձեռքերում; 1 - նստած ձախ ազդրի վրա; 2 - i.p.; 3 - նստած աջ կողմում գտնվող ազդրի վրա; 4 - i.p.

17. Ի.պ. - մեջքի վրա պառկած, գնդակը ձեռքերում է գլխի հետևում; 1 - նստեք և, կռանալով, գնդակով հասեք ձեր մատներին. 2 - i.p.

18. Ի.պ. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը՝ գնդակը առաջ; 1 - բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, դիպչեք գնդակին; 2 - i.p.; 3 - նույնը մյուս ոտքի հետ; 4 - i.p.

19. Ի.պ. - ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը գնդակը վեր բարձրացրած; 1 - թեքվել, ձեռքերը գնդակը հետ շարժելով; 2 - i.p.

20. Ի.պ. - ստամոքսի վրա պառկած, գնդակը ոտքերի միջև; 1 - բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր; 2 - i.p.

21. Ի.պ. - օ.ս. գնդակը թեքված ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց; 1 - նստեք, ուղղելով ձեր ձեռքերը; 2 - i.p.

22. Ի.պ. - առաջ թռիչքի դիրք, գնդակը թեքված ձեռքերում; 1 - ցատկել ոտքերի դիրքը փոխելու համար; 2 - i.p.

23. Ի.պ. - կռանալով, գնդակը ընկած է ձեր հետևում հատակին ձեր ոտքերի մոտ; 1 - պառկած ժամանակ ոտքերը գնդակի վրայով տեղափոխել; 2 - i.p.

24. Ի.պ. - օ.ս. գնդակը ձեռքերում; 1 - գնդակը վեր նետելուց հետո նստեք ոտքերը բացած և բռնեք գնդակը հատակին նստած; 2 - նստած նետել գնդակը և բռնել այն կանգնած ժամանակ:

25. Ի.պ. - պառկած դիրք, գնդակը ընկած է հատակին ձեռքերի միջև; 1 - թեքեք ձեր ձեռքերը և հասեք գնդակին ձեր կզակով; 2 - ուղղեք ձեր ձեռքերը և կատարեք հրումներ:

26. Ի.պ. - օ.ս. գնդակը պահվում է ոտքերով; 1 - վեր ցատկել, գնդակը նետել ոտքերով; 2 - բռնել գնդակը երկու ձեռքով:

27. Թռիչք, գնդակը ձեռքերում (աջ, ձախ, երկու ոտքի վրա):

Նշում. Կախված սովորողների ֆիզիկական պատրաստվածությունից՝ անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել ծանրաբեռնվածությունը՝ գնդակի քաշը և յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը։