Ինչպես է սկանդինավյան քայլքն օգնում օստեոխոնդրոզին. Ծնկների վրա քայլելը օգտակա՞ր է, թե՞ վնասակար: Շարժման կարևորությունը մկանային-կմախքային համակարգի համար

Հոդերի ցավը պետք է բուժել ոչ միայն հաբերով, ներարկումներով, կոմպրեսներով և քսուքներով, այլև շարժումներով։ Բայց ոչ բոլոր ֆիզիկական ակտիվությունն ու վարժությունն են օգտակար հոդերի համար: Այսպիսով, գոնարտրոզի դեպքում դուք չեք կարող կշիռներ բարձրացնել, խորը կծկվել, կտրուկ թռիչքներ կատարել կամ ցատկել: Եվ ահա սկանդինավյան քայլքարթրոզի համար ծնկների համատեղօգտակար է, պարզապես պետք է տիրապետել դրան ճիշտ տեխնիկաև աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Կանոնավոր քայլքը ցուցված է նաև գոնարտրոզի դեպքում, սակայն սկանդինավյան քայլքի թերապևտիկ ազդեցությունն ավելի արտահայտված է, իսկ ցավոտ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը՝ ավելի քիչ։ Այս տեսակի ֆիթնեսի համար նվազագույն հակացուցումներ կան, սակայն մարզումները սկսելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Ինչու՞ է օգտակար գոնարտրոզով քայլելը:

Շատ հիվանդներ կասկածում են, թե արդյոք քայլելը օգտակար է ծնկի արթրոզի դեպքում: Ի վերջո, մեխանիկական ցավը և ծանրաբեռնվածության տակ ծնկները սկսում են ցավել, իսկ քայլելու ընթացքում նրանք ենթարկվում են սթրեսի: Մյուս կողմից, շատերը նշում են, որ իրենց ծնկները ցավում են արթնանալուց կամ երկար ժամանակ անշարժ վիճակում մնալուց հետո, բայց հենց հոդերը «ցրվում են», ցավն անցնում է։ Ճիշտ է, երկար ոտքի վրա մնալուց կամ ինտենսիվ «պարտադիր երթից» հետո նա վերադառնում է։ Հոդացավերի սկզբնական և մեխանիկական ցավերն ունեն տարբեր բնույթ, թեև երկուսի պատճառն էլ հոդային աճառի քայքայման և նոսրացման մեջ է:

Երբ հոդը անշարժ է, աճառային հյուսվածքի մանր մասնիկները նստում են հոդային մակերեսների վրա։ Նրանք հանգստից հետո առաջին շարժումները դժվարացնում են և ցավոտ դարձնում։ Երբ մարդը քայլում է, այս ափսեը մաքրվում է, լվանում հոդային մակերեսներից, և նախնական կարծրությունն ու ցավը անհետանում են: Մեխանիկական ցավը կապված է այն բանի հետ, որ այն վայրերում, որտեղ աճառը նոսրանում է, բեռը ոսկրային հյուսվածք, և այն ունի շատ ցավային ընկալիչներ։ Հոդը բեռնաթափելու համար մկաններն ու կապանները ստիպված են լինում ավելի շատ լարվել, դա նույնպես հանգեցնում է ցավի։ Որքան թույլ են մկանները, այնքան ավելի արագ են սկսում ցավել, իսկ կապանքները, որոնք սովոր չեն սթրեսին, հեշտ են ձգվում և վնասվում: Ի՞նչ է պատահում, երբ քայլում ես:

1. Արյան շրջանառությունը ակտիվանում է, արյունով հոդերի հյուսվածքները ստանում են ավելի շատ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են դրանց վերականգնման համար։
2. Հոդի ներսում սինովիալ հեղուկի շրջանառությունը բարելավվում է, և սա բնական քսանյութ է, որը հեշտացնում է շարժումը:
3. Մկաններն ամրանում են, աջակցում են հոդին և թեթեւացնում այն։ Աճում է մկաններ ներթափանցող արյունատար անոթների ցանցը, մեծանում է դրանց առաձգականությունն ու ամրությունը, բարելավվում է հոդի արյունամատակարարումը։
4. Կապանները դառնում են ավելի առաձգական, վնասվածքների և հոդերի տեղաշարժի ռիսկը նվազում է, ծնկների ճկունությունն ու շարժունակությունը պահպանվում կամ վերականգնվում է:
5. Ոսկորներն ամրանում են։
6. Նյութափոխանակությունը ակտիվանում է, կալորիաներն այրվում են, կարող եք նիհարել ավելորդ քաշըորը լրացուցիչ սթրես է ստեղծում ծնկների հոդերի վրա։
7. Ի վերջո, քայլելը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում իմունային համակարգի վրա, նյարդային համակարգ, ստեղծում է դրական հուզական տրամադրություն, բարձրացնում տոկունությունը։

Քայլելու տեսակներն ու սահմանափակումները

Գոյություն ունեն քայլելու տարբեր տեսակներ՝ քայլք, արագացված քայլք, սպորտ։ Քայլելու միջին տեմպերով 1 կիլոմետր անցնելու համար պահանջվում է 10–12 րոպե, եթե մարդը քառորդ ժամում քայլում է ոչ ավելի, քան մեկ կիլոմետր, ապա քայլելը համարվում է քայլել։ Արագ հետ մրցավազք քայլումարագությունը գերազանցում է ժամում 8 կմ-ը։ Միջանկյալ դիրքՔայլելու և սպորտային քայլքի միջև արագացված քայլում է 6,5–7 կմ/ժ արագությամբ։Այն տարբերվում է մեծ թվով ներգրավված մկաններով քայլելուց:

Քայլելը պասիվ է, ոտքերը ուղիղ առաջ են, ոտքերը հազիվ են հեռանում գետնից, լարված են միայն ազդրի քառագլուխ մկանները։ Սրտի հաճախության բարձրացումն ու արյան շրջանառության բարձրացումը աննշան են: Արագացված տեմպերով քայլելիս ոտքերը թեքում են կոճերի մոտ, ոտքը ուժով հրում է գետնից, աշխատում են ստորին ոտքի և կոնքի մկանները, և բոլոր պրոցեսները ակտիվանում են։

Ծնկների ցավոտ հոդեր ունեցող հիվանդները, ովքեր նախկինում չեն մարզվել, պետք է քայլեն միջին տեմպերով կամ քայլելու արագությամբ՝ կախված հիվանդության փուլից և ընդհանուր առողջական վիճակից: Ընդունելի և արագացված առողջական քայլք, բայց եթե մարդը մարզված չէ, ապա հանգիստ զբոսանքներից անցումը նման գործունեությանն անհրաժեշտ է աստիճանաբար:

Կարևոր կանոններ.

• կանոնավոր մարզումներով ընտրեք իրագործելի տեմպ, այն սովորաբար կարող է ավելացվել, բայց կարևոր է չչափազանցել: Եթե ​​քայլելիս սկսում ես օդ շնչել, նշանակում է, որ պետք է ավելի դանդաղ քայլել;
• Պետք չէ շատ քայլել առանց հանգստի, 1-2 ժամը բավական է.
• կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ, համապատասխան չափի, ցածր մատներով, հարվածներ կլանող, չսահող տակացուներով, նախընտրելի է օրթոպեդիկ ներդիրներով;
• միակողմանի գոնարտրոզի դեպքում անհրաժեշտ է ձեռքին ձեռնափայտ պահել հիվանդ վերջույթի հակառակ կողմում և քայլելիս հենվել դրա վրա.
• Մի կրեք կշիռներ ձեր ձեռքերում, ձեր ուսի կամ մեջքի հետևում, սա վնասում է ձեր ծնկների հոդերը.
• կենտրոնացեք ձեր զգացողությունների վրա, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, զբոսանքը (մարզվելը) պետք է դրական հույզեր բերի:

Հնարավո՞ր է արշավի գնալ ծնկների հոդերի արթրոզով: Եթե ​​մարդը նախկինում զբաղվել է արշավով, ապա արթրոզի վաղ փուլում այդ գործողությունները կարող են շարունակվել, բայց սահմանափակել տեմպը, հեռավորությունը, ուսապարկի քաշը և անպայման օգտագործել արշավային ձողեր: 2-րդ փուլում ավելի լավ է խուսափել երկար ու երկար արշավներից, սակայն 3-րդ փուլում նման բեռը դառնում է անտանելի։

Սկանդինավյան (ֆիննական, սկանդինավյան, սկանդինավյան) քայլքը արագացված քայլքի տեսակ է, որի համար օգտագործվում են հատուկ ձողեր։ Հետևում, դահուկային ձողեր, աջակցության ձեռնափայտերը, ինչպես նաև իմպրովիզացված փայտե ձողերը հարմար չեն այդ նպատակների համար: Ինչպես նշվեց վերևում, արագ քայլելիս այն աշխատում է ավելի շատ մկաններքան քայլելը, և ավելի շատ կալորիա է այրում: Սկանդինավյան քայլելիս օգտագործվում են մարմնի մկանների 90%-ը: Իսկ էներգիայի արժեքի առումով (սրտի հաճախություն, էներգիայի ծախս) այն համապատասխանում է դանդաղ վազքին։ Միևնույն ժամանակ, այն շատ ավելի անվտանգ և հարմար է հոդերի ցավ ունեցող մարդկանց համար: Չկա թռիչքային փուլ, որը տարբերում է վազքը ձողերի վրա հենվելը թույլ է տալիս թեթեւացնել ծնկների հոդերի բեռը.

Բժիշկները այն հարցին, թե հնարավո՞ր է գոնարտրոզով սկանդինավյան քայլք կատարել, պատասխանում են՝ հնարավոր է և անհրաժեշտ։ Դուք պետք է ձեռնպահ մնաք մարզվելուց, եթե վերջերս ենթարկվել եք որովայնի վիրահատության, հիպերտոնիկ ճգնաժամի կամ որևէ այլ վիրահատության: վարակիչ հիվանդություն. Եվ, ինչպես հենաշարժական համակարգի այլ հիվանդությունները, այն մարզվելու հիմնական ցուցումներից է։

Յուրաքանչյուրը կարող է տիրապետել տեխնիկային, բայց ավելի լավ է աշխատել մարզիչի հետ, նա կուղղի սխալները և մատնանշի այն նրբությունները, որոնք դժվար է որսալ տեսանյութից: Ամբողջական մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով, տաքացման վարժություններով և ավարտվի ձգումով և մկանների թուլացումով: ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս շաբաթական 5 անգամ կես ժամ քայլել, սակայն վարժությունների այս մակարդակը հասնում է աստիճանաբար։

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան, ընդհանուր առմամբ, հետևյալն է. Սկզբում աջ ձեռքը առաջ է բերվում, երբ փայտը դիպչում է գետնին, ձախ ոտքով մի քայլ առաջ է գնում, կրունկից ոտք գլորվում։ Հետո ձախ ձեռքփայտով հրում է գետնից, քայլում առաջ, աջ ոտքով քայլ անում. Մարմնի քաշը անընդհատ փոխանցվում է առջևում գտնվող ձեռքին և ոտքին։ Որպեսզի սկանդինավյան քայլքը բուժիչ ազդեցություն բերի ծնկների հոդերի արթրոզի դեպքում, դուք պետք է ընտրեք ձողեր ըստ ձեր հասակի և ճիշտ օգտագործեք դրանք։

Ձողը պետք է ծառայի որպես ձեռքի երկարացում՝ հենվելով գետնին ոչ խիստ ուղղահայաց, այլ այնպես, որ ստորին ծայրը հետ քաշվի։ Երբ փայտով ձեռքը առաջ են բերում, կարիք չկա սեղմել բռնակը, որպեսզի դաստակները չծանրաբեռնվեն, փայտն այս պահին պետք է կախված լինի օղակից, ձեռքը կարելի է թուլացնել։

Արթրոզով քայլելը անհրաժեշտ է, բայց ծանրաբեռնվածությունը պետք է համապատասխանի հիվանդի հնարավորություններին։ Եթե ​​շատ դժվար է, ոտքերդ գործնականում չեն ծալվում ծնկներին, ցավում է դրանց վրա հենվելը, պետք է քայլել ձեռնափայտով, հենակներով, դանդաղ տեմպերով, կարճ տարածություններով, ավելի հաճախ հանգստանալ։ Բայց դուք չեք կարող հրաժարվել արթրոզի հետ շարժվելուց, շատ ռևմատոլոգներ և օրթոպեդներ խորհուրդ են տալիս.

Գոնարտրոզի համար սկանդինավյան քայլելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան սովորական քայլելը և՛ մկանների ամրապնդման, և՛ պայքարելու առումով: ավելորդ քաշը. Այն հարմար է երիտասարդների և թոշակառուների, արթրոզի վերջին փուլ ունեցող մարդկանց և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կանխել կամ դանդաղեցնել այս հիվանդության զարգացումը։

Հատուկ պաթոլոգիաներից են հենաշարժողական համակարգի հիվանդությունները։ Կապանների, ոսկորների և դրանց շրջապատող մկանային կառուցվածքի քայքայման դեպքում ցուցված է մեղմ ֆիզիկական ակտիվություն։ Արթրոզի բուժումը նաև պահանջում է մի շարք վարժություններ, որոնք արդյունավետորեն զարգացնում են հոդերը՝ նվազագույն սթրեսի ենթարկելով դրանց վրա:

Սկանդինավյան քայլքը գերազանց արդյունքներ է ցույց տալիս: Նրա օգնությամբ դադարեցվում է հոդային հյուսվածքի քայքայումը, և այս հիվանդության սկզբնական փուլում այն ​​կարող է վերականգնվել։

Եկեք քննարկենք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն այս պայմանների համար, առանց մարմնին վնասելու:

Շարժման կարևորությունը մկանային-կմախքային համակարգի համար

Առողջ համատեղ հյուսվածքն ապահովում է շարժումը։

Եթե ​​համատեղ երկար ժամանակովգտնվում է անշարժ վիճակում, աճառի փոքր մասերը սկսում են ծածկել նրա մակերեսը։ Որքան շատ են դրանք կուտակվում հոդերի վրա, այնքան ավելի արտահայտված են ցավն ու կոշտությունը հանգստից հետո առաջին շարժումները կատարելիս։ Անընդհատ շարժումը կատարում է հոդերի «մաքրող» գործառույթը՝ «քլելով» աճառի ավելորդ մասնիկները դրանց մակերեսից։

Տարիքի հետ աճառը նոսրանում է, ուստի ոսկորների ծանրաբեռնվածությունն ավելի ինտենսիվ է դառնում։ Այնուհետև մկաններն ու կապանները «օգնության են հասնում»: Եթե ​​նրանք թուլացած են և սովոր չեն ինտենսիվ աշխատանքի, շուտով «կգա» մեխանիկական տիպի ցավ։

Թվարկենք, թե ինչպես մաքուր օդում քայլելը կօգնի մկանային-կմախքային համակարգին.

1. Համակարգային արյան հոսքը կբարելավվի, ուստի հոդերի հյուսվածքները ժամանակին և ամբողջությամբ կստանան իրենց անհրաժեշտը: սննդանյութեր, արագ ապաքինվելով։
2. Հոդում ինքնին ակտիվանում է քսանյութի շարժումը, որը կոչվում է synovial հեղուկ: Դրա առկայությունը ապահովում է հոդի անկաշկանդ տեղաշարժը՝ առանց ցավի։
3. Մկանները կուժեղանան։ Նրանց խնդիրն է աջակցել հոդերին և նվազեցնել դրանց վրա հիմնական բեռը: Ուժեղ մկանային հյուսվածքը լցված է բազմաթիվ արյունատար անոթներով: Նրանք բարելավում են հոդի արյունամատակարարումը, բարձրացնելով նրա առաձգականությունը։
4. Կանոնավոր քայլելուց հետո ձեռք բերված կապանների առաձգականությունը վնասվածքների դեմ լավագույն կանխարգելիչ միջոցն է: Այն բարելավում է հոդերի ճկունությունը շարժման ընթացքում:
5. Ոսկորները դառնում են ամուր:
6. Ակտիվացված նյութափոխանակությունը բարելավում է մարսողությունը և աղիների աշխատանքը: Հետեւաբար, ավելորդ կալորիաները հեռանում են մարմնից, եւ նրանց հետ:
7. Մաքուր օդ, շարժում - Լավագույն միջոցըամրապնդել իմունային համակարգը, որը հուսալի պաշտպանություն կդառնա բազմաթիվ վարակիչ հիվանդություններից:

Ի լրումն թվարկված դրական ազդեցությունների ոսկորների, հոդերի, մկանային հյուսվածքԿանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը.

• Ամրապնդել սիրտը և արյան անոթները;
• Բարելավել կեցվածքը, համակարգումը;
• Արյան ճնշման մակարդակը վերադարձնել նորմալ;
• Ակտիվացնել համակարգային արյան հոսքը;
• Տվեք դրական վերաբերմունք, ազատելով դեպրեսիան, նվազեցնելով սթրեսի բացասական ազդեցությունը:

Սկանդինավյան քայլքի կիրառում

Քայլելու մի քանի տեսակներ կան. Դրանք բոլորն օգտակար են առողջության համար, նպաստում են դրա ամրապնդմանը և վերականգնմանը։ Այնուամենայնիվ, այս ազդեցության աստիճանը տարբեր է յուրաքանչյուր տեխնիկայի համար:

Այս հարցում առաջատար դիրք է զբաղեցնում սկանդինավյան քայլքը։ Սա միակ քայլարշավն է, որը ներառում է վերին մասիրան. Այս առավելությունը ձեռք է բերվում հատուկ ձողիկների օգնությամբ, որոնք թույլ են տալիս հավասարաչափ բաշխել բեռը ամբողջ մարմնով։

Ձողերով նրանք ունեն վերը թվարկված բոլոր առավելությունները, ուստի մասնագետները մշակել են քայլելու հատուկ տեխնիկա։ Այն թույլ է տալիս ուժեղանալ մկանային կորսետիրան, ձեռքեր, ոտքեր՝ նվազեցնելով հոդերի բեռը։

Սկանդինավյան քայլքը քիչ տեսակներից մեկն է ֆիզիկական ակտիվությունը, որն օգնում է թեթևացնել հիվանդության հետևանքով առաջացած ցավը՝ առանց վնաս պատճառելու արդեն վնասված ողերին։ Այս պաթոլոգիան, որը կարող է հանգեցնել հաշմանդամության, հետեւաբար ընտրությունը ֆիզիկական վարժությունդուք պետք է ուշադիր մոտենաք դրան. մի սկսեք մարզվել, քանի դեռ չեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:

Նշում!

Երբ հիվանդությունը գտնվում է սուր փուլում, չես կարող մարզվել։ Նախ, դուք պետք է դադարեցնեք բորբոքային գործընթացն ու ցավը, ընդունելով դեղամիջոցներ և վիտամինային բարդույթներ:

Հավասարապես կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան հոդերի արթրոզի համար սկանդինավյան քայլքը օգտագործելը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շատ քայլել և շարժվել, եթե ձեր առողջությունը թույլ է տալիս։ Սակայն այս դեպքում պետք է հիշել, որ սկզբում հոդերը բուժվում են ցավն ու բորբոքումը թեթևացնելու համար։

Շարժումների տեխնիկա

Չնայած ձողերով քայլելու ակնհայտ պարզությանը, դրանք պետք է ճիշտ օգտագործվեն: Հակառակ դեպքում, սկանդինավյան քայլքի արդյունքները դրական չեն լինի, և մարդիկ, ովքեր դա անում են, միայն ցավ և անհանգստություն կզգան։ Ավելի լավ է զբաղվել փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ, ով ձեզ կասի և ցույց կտա ճիշտ դիմումպրակտիկայի վրա։

Կոպիտ սխալներ

Թվարկենք ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները իրենց առաջին մարզումների ժամանակ:

• Աջակցության համար օգտագործեք դահուկների ձողեր, ձեռնափայտեր կամ հենակներ:

Ձողիկներն են հիմնական և միակ հատուկ հատկանիշը, որն օգտագործվում է մարզումների համար: Դասընթացների արդյունավետությունը կախված է նրանց ընտրությունից: ունեն հատուկ խորհուրդներ, ինչպես նաև գլխարկներ դրանց վրա: Դրանք օգնում են «բարձրորակ» շեշտադրում կատարել տարբեր մակերեսների վրա: Նաև Սպորտային սարքավորումներունի հատուկ ժանյակ, որը հիշեցնում է առանց մատների ձեռնոցներ: Իրենց օգնությամբ նրանք կատարում են սկանդինավյան քայլքի տեխնիկական կարևոր պայմանը` ձողերն արձակելով՝ ձեռքը հետ շարժելով։

• Սխալ աջակցություն փայտերով:

Շարժվելիս պետք է կենտրոնանալ ձողիկների վրա։ Նրանց գործն է արագ, բայց եռանդուն կապ հաստատել գետնի հետ:

• Ձեռքի դիրքը.

Ձեռքերի ճիշտ շարժումը ճոճանակ է հիշեցնում. այն ռիթմիկ է, մշտական։

• Ոտքի դիրքը.

Նման քայլելու ժամանակ ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը տեղի է ունենում հաջորդաբար՝ սկսած կրունկից և վերջացրած մատով։ Մշտապես ոտքի մատներով հեռանալը կհանգեցնի վնասվածքների և կնվազեցնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Օգտակար տեսանյութ - Առողջապահական օրենսգիրք. Բժիշկ Ս.Մ. Բուբնովսկին սկանդինավյան քայլքի մասին

Տեխնիկական առանձնահատկություններ

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է տաքացնեք: Հատկապես կարևոր է պահպանել այս պայմանը սկսնակների համար, որոնց մկանային և հոդային հյուսվածքը դեռ պատրաստ չէ սթրեսին: Համատեղ հիվանդությունների դեպքում սկանդինավյան քայլքը կատարվում է հետևյալ կանոններով.

1. Ձախ թեւը թեքված է արմունկով և առաջ է բերվում։ Շեշտը դրված է դրա վրա։ Աջ ձեռքը իջեցված է և հետ քաշված։
2. Մարմինը մի փոքր թեքվում է առաջ։
3. Աջ ոտքը շարժվում է առաջ՝ «տիրանալով» ծանրության կենտրոնին։ Դուք քայլում եք ձեր կրունկի վրա: Այնուհետեւ մարմնի քաշը տեղափոխվում է ոտքի կեսին` մատին։
4. Միաժամանակ հրում է կատարվում աջ ոտքով և ձախ ձեռքում պահվող փայտով։
5. Ճիշտ մղումն իրականացվում է հետևյալ հետագծի երկայնքով՝ ներքև, հետ։
6. Ձեռքը հանգստանում է, բաց թողնելով փայտը: Նա մնում է գոտուց կախված:
7. Շարժումը կրկնվում է հակառակ ձեռքով և ոտքով։

Վերապատրաստման ավելի մեծ արդյունավետության համար հիշեք փորձագետների հետևյալ տեխնիկական առաջարկությունները.

• Ձեռքը դեպի ներս մատնացույց արեց թեքված դիրքպետք է ձևավորի 45 աստիճանի անկյուն;
• Ձողի ստորին հատվածը մի փոքր ետ է քաշված;
• Երբ փայտը բարձրացնում եք գետնից, անպայման թուլացրեք ձեր ձեռքը, որպեսզի այն չցավի մարզվելուց հետո:

Քայլելուց հետո կարևոր է զովանալ։ Սա այն են, ինչ նրանք անվանում են ձգվող վարժություններ, որոնք թույլ կտան հանգստանալ և «հանգստացնել» լարված մկանները։

Տեսանյութ - Ֆիննական քայլում և 2-րդ տիպի շաքարախտ. Եզակի դասախոսություն Ս.Մ. Բուբնովսկին

Ողնաշարի և հոդերի առողջությունը մշտական ​​աջակցություն է պահանջում։ Ուստի ուսուցումն իրականացվում է նաև կանխարգելման նպատակով։

Կախված նրանից, թե ինչ նպատակներ է դնում մարդն իր առջեւ, վերապատրաստման տևողությունը և ինտենսիվությունը տարբեր կլինեն։ Մկանային-թոքային համակարգի հիվանդությունների բուժման համար վարժությունների ցուցանիշները որոշվում են բժշկի կողմից:

Ձեռքբերման համար արդյունավետ արդյունքԿարևոր է դասերը համակարգված անցկացնել։ Ամենից հաճախ նրանք մարզվում են երկու օրը մեկ՝ սկսած երեսուն րոպեից։ Կարևոր է ձեր բժշկի հետ համաձայնեցնել վարժությունների տևողության և ինտենսիվության բարձրացումը՝ դա անելով աստիճանաբար: Հիշեք, որ այս պարամետրերը շատ կարևոր են հոդերի հիվանդությունների բուժման համար, ուստի դրանք ընտրվում են անհատապես:

• Դուք չպետք է օգտագործեք այն ձեր առաջին մարզումների ժամանակ: արագ տեմպԱվելորդ ինտենսիվությունը կհանգեցնի հոգնածություն, ավելի շատ սովորելու դժկամություն;
• Եթե ​​փորձառու մարզիկ չեք, ապա չպետք է «մարաթոններ» կազմակերպեք 2 ժամից ավելի.
• Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ, որպեսզի դրանց ներբանները չսայթաքեն, իսկ օրթոպեդիկ ներբանները լավ պահեն ձեր ոտքերը;
• Մարզումների ժամանակ խստիվ արգելվում է կշիռներ օգտագործել. դրանք լրացուցիչ սթրես կտան.
• Մարզվեք այնքան, որքան ձեր առողջությունը թույլ է տալիս։

Մենք արդեն ասել ենք, որ հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների դեպքում բեռի ինտենսիվությունը ընտրվում է անհատապես։ Հետևաբար, եթե մարզման ընթացքում հոգնածություն եք զգում կամ վատ եք զգում, դադարեցրեք մարզումները։ Հիշեք, որ սկանդինավյան քայլքը պետք է բերի հաճույք և դրական վերաբերմունք:

Միջին մարդը ծույլ է, վախկոտ, թույլ(գ): Ճիշտ է։ Երբ շատ վատ է, ուրեմն սկսում ես ինչ-որ բան անել՝ թուրմ, քսում, ոմանց համար՝ հաբեր: Միամիտ մարդիկ կարծում են, որ հաբերը կարող են բուժել իրենց։ Պարզվում է, որ ցավազրկողները բացասաբար են անդրադառնում ուղեղի և սրտի արյունատար անոթների, հետևաբար՝ ինսուլտների և ինֆարկտների վրա։

Բուբնովսկու մասին շատ վաղուց էի լսել, ամսագրերում նրան տեսել էի իր տեխնիկայի մասին՝ քայլում էր ծնկների վրա, հետույքի վրա, կծկվել: Ես սկսեցի խանդավառությամբ, բայց ի՞նչ կարող ես անել, եթե այն արդեն խրված է ոչ մի տեղ: Անցավ ևս մեկ ամիս, և այս «ինտուիզիզմը» պակասեց, լավ պատճառ գտնվեց (ուղևորություն, վերանորոգում..) և ընդմիջում եկավ։ Ես կանեմ այս ամենը, իսկ հետո կսկսեմ սովորել։ Բայց ընդմիջումից հետո սկսելը շատ դժվար է, և միայն հիվանդության սրացումն է ստիպում սկսել ինչ-որ բանով զբաղվել։ Որոնումը սկսվում է.
Մի անգամ հանդիպեցի սկանդինավյան զբոսանքի մասին հոդվածի, այն էլ՝ մեկից ավելի, հետո համացանցում տեսա տեսանյութեր դիտեցի և տպավորված էի։ Ես գնեցի հատուկ քայլելու ձողեր: Ես դահուկներով չեմ գնացել, դրանք այնքան էլ հարմար չեն սկանդինավյան զբոսանքի համար: Ընդհանուր վեց կմ քայլեցի։ Ես ամբողջ թաց եկա տուն և բավականաչափ ուժ ունեի միայն հագուստը փոխելու և մեկուկես ժամ փլվելու բազմոցին: Իմ տարիքում՝ 60-ից բարձր, հոդերի հիվանդությունների խնդիր չունեմ։ Դրանք են՝ ատրիտը, պոլիատրիտը, ռևմատիզմը, արթրոզը, երբեմն՝ բոլորը միասին։ Ես այս քայլն արեցի մեկ տարի և երեք ամիս, քանի որ հիմա հիշում եմ իմ առաջին անգամ դուրս գալը` 2014թ. փետրվարի 20-ին և շարունակեցի մինչև լավ պատճառ կար մինչև 2015թ. ապրիլը: Ես սկսեցի վերանորոգել սենյակը: Որոշեցի, որ վերանորոգում անելն ու քայլելը շարունակելը մեծ բեռ է։ Բայց անկեղծ ասած ես ծույլ եմ։ Հետո գյուղ. Մի ընկեր ինձ խնդրեց մնալ իր հետ, քանի դեռ նա բացակայում է: Դե ինչ զբոսանք գյուղում։ Ամեն բակում մի շուն կա, ու ամեն մեկը քեզ վրա կհաչի։ Եվ հետո ինչ-որ այլ բան սեղմեց ինձ մեջքի ստորին հատվածում, այնքան, որ դա այնքան էլ շատ չթվաց: Սա առաստաղի սպիտակեցումից հետո: Եվ նորից նորից, շրջանով «քայլելով»՝ քսում, մերսում, լոգարան գյուղում, ես ինձ մի փոքր ավելի լավ էի զգում:
Եվ հետո ինչ-որ կերպ ինտերնետում հանդիպեցի Բուբնովսկու տեսանյութին, լսեցի այն մինչև վերջ և հասկացա, որ պետք է ուժեղացնեմ մկաններս: Ինչպես ասում է Բուբնովսկին, ցավում են ոչ թե ոսկորները, այլ մկանները: Ես լսեցի մի քանի տեսանյութ և որոշեցի զբաղվել նրա վարժություններով։ Համոզված.
Գնացի էքսպանդեր գնեցի։ Մեկը կոչվում է «Գրեյս», մյուսը՝ բռնցքամարտիկի համար Անունը նշանակություն չունի, գլխավորն այն է, որ ընդլայնիչը նախատեսված է ձեռքերի և ոտքերի մկանները մարզելու համար։ Այն բաղկացած է չորս օղակներից, որոնք ամրացված են կենտրոնում: Դռանը մի ընդլայնիչ էի ամրացրել, ավելի ճիշտ այն, ինչ մնացել էր դուռը հանելուց հետո։ Մեկ ուրիշը բռնել է բազմոցի ոտքին. Վերմակը դնում եմ գորգի վրա և գնում եմ։ Ես սկսում եմ տաքացումից՝ ծնկներիս վրա քայլելով, ծնկներիս կծկվելով: Երբեմն հետույքով քայլելը համապատասխանում է ձեր տրամադրությանը։ Օգնում է հեմոռոյին: Իզուր ինչ արժեն, նրանց համար փող են վճարել։ Ձողերը երկու ձեռքով եմ վերցնում ու խորը նվնվոցներ անում, դրանք շատ են օգնում այս հարցում, հետո սկսում եմ մարզվել դռան վրա գտնվող էքսպանդերի հետ։ Հետո անցնում եմ մյուսին։ Այո, դուք այստեղ կքրտնեք, ես ամեն վարժություն անում եմ յոթից տասներկու անգամ, մինչև որ քրտնեմ։ Հետո կանգնելով շնչառությունս հանդարտեցնում եմ բարև և և և ձայնով։ Այո, բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն Ha a a a-ով: Այս ամենն ինձնից խլում է 30-40 րոպե։
Կծկվելը բուժում է հարթ ոտքերը:
Հետո լոգարան, որտեղ ինձ սպասում է մի դույլ սառը ջուր։ Բյուր, լավ, ինձ դուր չի գալիս սառը ջուր, ես ավելի շատ եմ սիրում տաքը։ Ես նույնիսկ հոդվածներ ունեմ, որտեղ խոսվում է տաք ջրի օգուտների մասին: Եվ այստեղ ցուրտ է: Բայց մարդը կարող է շատ բաների ընտելանալ ու նույնիսկ սիրել: Այսպիսով, 45 օր սոված ջուր լցնելուց հետո ես սկսեցի վայելել այն:
Ես չեմ կարող առավոտը սկսել սառը լոգանքով, ինչպես խորհուրդ է տալիս Բուբնովսկին, բայց մարզվելուց հետո, քրտինքով պատված և գրեթե օճառով ծածկված, մտնում եմ լոգարան և լցնում ինձ սառը ջրով: Դա հուզմունք է:
Սկզբում փորձում էի ջուրը տաք պահել՝ 16-18 աստիճան, հետո վարժվեցի ավելի սառը ջրին՝ 11, պարզվում է՝ ավելի կազդուրիչ է։ Ես չեմ լցնում ինձ դույլից, չեմ ուզում ամեն անգամ չորացնել մազերս, բայց դույլից լվացվում եմ Ha aa ձայնով, և սա օգնում է:
Ոմանք կասեն, որ բավական է զբաղվել ֆիզիկական աշխատանք. Այնքան կաշխատեք, որ մարզվելու ժամանակ չմնա։ Ես էլ այդպես էի մտածում։ Հիմնականում, երբ դուք աշխատում եք, դա միապաղաղ ծանրաբեռնվածություն է որոշակի մկանների վրա.
Ցտեսություն։

Օգտագործվում է հոդերի պաթոլոգիաների բուժման համար տարբեր տեխնիկա. Բուժման նպատակն է կանխել աճառային հյուսվածքի հետագա քայքայումը և սկսել վերականգնումը վաղ փուլերում: Շատերին հետաքրքրում է, թե արդյոք հնարավո՞ր է սկանդինավյան քայլք կիրառել ծնկների հոդի արթրոզի և կոքսարթրոզի հետ: Այս հարցի պատասխանը կախված է նրանից, թե ֆիզիկական ակտիվությունն ինչպես է ազդում աճառի հյուսվածքի վրա:

Արդյո՞ք շարժումները օգտակար են:

Հոդերի առողջության ոլորտի մասնագետների միջև չկա կոնսենսուս՝ կապված վարժությունների օգուտների հետ: Ոմանք կարծում են, որ պետք է ամեն օր մարզվել, իսկ մյուսները պնդում են, որ բուժման համար անհրաժեշտ է լիարժեք հանգիստ։ Այն, ինչ ճիշտ է համարվում, մենք կքննարկենք հետագա:

Հիվանդության սուր ժամանակահատվածում, անկախ դրա զարգացման փուլից, պետք է բացառել ցանկացած սթրես։ Սա կօգնի նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը: Բայց երբ ծանր ախտանիշներն անցնում են, չափավոր վարժությունը չափազանց անհրաժեշտ է:

Աստիճան և բնավորություն ֆիզիկական ակտիվությունըանհատական. Այն ընտրվում է կախված հոդերի վնասման տեսակից: Բեռնվածության տարբերակի վրա ազդում է նաև այն հանգամանքը, թե հոդում որտեղ է գտնվում կործանարար գործընթացը և որքան ինտենսիվ է տեղի ունենում ոչնչացումը:

Արդյո՞ք լավ է շատ քայլել արթրոզով: Այս տեսակի վարժությունները հարմար են պաթոլոգիաներով տառապող հիվանդների մեծ մասի համար, որոնցում քայքայվում է աճառային հյուսվածքը: Քայլելը ունի հետևյալ հետևանքները.

• կայունացնում է հիվանդի հոգեբանական վիճակը.
• Բարձրացնում է հոդերի շարժունակությունը;
• Ամրացնում է ոտքերի մկանները;
• կայունացնում է նյութափոխանակությունը;
• Բարելավում է մտավոր գործունեությունը;
• Ամրացնում է կապանները:

Աստիճաններով, հատկապես աստիճաններով բարձրանալը ձեռնտու չէ: Նման բեռները չափազանց մեծ են ցավոտ հոդերի համար:

Մի նոտայի վրա!

Քայլելը վնասակար կլինի միայն այն դեպքում, եթե ընտրեք սխալ կոշիկներ։ Կարևոր է հրաժարվել բարձրակրունկներից և անհարմար կրունկներից։

Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները

Ծնկների արթրոզով սկանդինավյան քայլքը արդյունավետ թերապևտիկ մեթոդ է, որը փորձարկվել է հազարավոր հիվանդների կողմից: Այս սպորտաձևը տալիս է հետևյալ ազդեցությունը.

• թեթևացնում է հոդերի կոշտությունը;
• տոնուսավորում է ոտքերի և մեջքի մկանները;
• նորմալացնում է արյան շրջանառությունը հոդերի մեջ;
• Մեծացնում է հնարավոր շարժումների շրջանակը:

Կատարեք սկանդինավյան քայլք կոքսարթրոզի համար հիփ համատեղավելի լավ, քան ցանկացած այլ սպորտ: Հատուկ ձողիկներ օգտագործելով՝ կրճատվում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը, կարծես թե մարմնի քաշը նվազում է։ Գործընթացը ներառում է մեջքի և որովայնի մկանները: Ընթացակարգերը ունեն ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն:

Սկանդինավյան զբոսանքի ժամանակ ձեր կեցվածքը բարելավվում է: Այս սպորտաձևը լավ հնարավորություն է ազատվելու լրացուցիչ ֆունտ, բեռնաթափելով հոդը. Քայլելիս ստացված ծանրաբեռնվածությունը համեմատելի է վազքի հետ, ինչը հակացուցված է արթրոզի շատ ձևերի դեպքում։

Կանոններ հիվանդների համար

Որպեսզի սկանդինավյան քայլքը օգտակար լինի, և ցավոտ հոդերը սկսեն վերականգնվել, հիվանդները պետք է հաշվի առնեն արթրոզի համար սպորտով զբաղվելու կանոնները.

• Առողջ զբոսանքները պետք է կանոնավոր լինեն;
• Դուք չպետք է կատարեք ընթացակարգը, եթե զգում եք ուժեղ ցավ;
• Յուրաքանչյուր զբոսանքից առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ;
• Քայլելուց հետո կարևոր է ապահովել ձեր հոդերը պատշաճ հանգստով.
• Զբոսանքի տեւողությունը կարելի է աստիճանաբար ավելացնել։

Սկանդինավյան քայլքի հիմնական կանոնն է աստիճանական աճծանրաբեռնում առանց ցավի և անհանգստության զգալու: Երբ հիվանդության սուր շրջանն անցնի, կարող եք սկսել մարզվել:

Իրավասու տեխնոլոգիա

Ձողերով սկանդինավյան քայլելը ձեռնտու չի լինի, եթե մարդ դրանք օգտագործի որպես հենակ կամ հազիվ դիպչի գետնին: Թերապևտիկ ազդեցության բացակայությունը առավել հաճախ կապված է սխալ տեխնիկայի հետ:

Սկանդինավյան քայլքը պետք է դինամիկ լինի: Ձողերով դուք պետք է հրեք գետնից, ոչ թե հենվեք կամ պարզապես դիպչեք:

Ահա մի քանի առանձնահատկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնեն հիվանդները, ովքեր որոշում են ծնկի արթրոզով զբաղվել սկանդինավյան քայլքով.

• Մարմնի զանգվածի մեծ մասը պետք է լինի այն կողմում, որի վրա մարդը հենվում է.
• Յուրաքանչյուր քայլի հետ փոխվում է հիմնական բեռի կողմն ու ոտքը.
• Մարմնի քաշը պետք է փոխանցվի սահուն, բայց էներգետիկ;
• Ձողի ստորին ծայրը միշտ մի փոքր հետ է քաշվում, ինչպես դահուկներով սահելիս;
• Ձեռքերը չպետք է բարձրացվեն հորիզոնական դիրքի;
• Փորձեք թուլացնել ձեր ձեռքը այն պահին, երբ փայտը հեռանում է գետնից։

Որոշ հիվանդներ օգտվում են մարզչի ծառայություններից՝ սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան ճիշտ տիրապետելու համար, իսկ մյուսները սովորում են ինքնուրույն քայլել ձողերով արթրոզի համար:

Արթրոզով քայլելը պետք է կանոնավոր լինի։ Հակառակ դեպքում բարելավում չի լինի։ Էֆեկտի հասնելու համար բավական է շաբաթական մոտ 5 դաս անցկացնել։ Յուրաքանչյուր մարզման տևողությունը առնվազն 30 րոպե է։

Քայլելու տեմպը անհատական ​​է։ Պետք չէ ինչ-որ մեկին հարմարվել. Հիվանդը պետք է իրեն հարմարավետ զգա, իսկ զբոսանքից հետո ոտքը չպետք է ցավի։

Սարքավորումների ճիշտ ընտրություն

Սկանդինավյան քայլքը չի օգնի հոդերի արթրոզի դեպքում, եթե մարդը մասնագիտացված սարքավորումների փոխարեն իմպրովիզացված նյութեր է օգտագործում: Շատերի համար գլխավոր խնդիրն այն է, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ձողերը և արդյոք դրանք կարող են փոխարինվել ինչ-որ բանով:

Արթրոզի ժամանակաշրջանում սկանդինավյան քայլելու ձողերը չեն կարող փոխարինվել հետևյալ կետերով.

• Դահուկային ձողեր;
• Ձեռնափայտեր;
• Արշավային բևեռներ;
• Բահի հատումներ.

Հատուկ սպորտային սարքավորումներվաճառվում է մասնագիտացված խանութներում: Ձողիկներն ունեն իրենց առանձնահատկությունները և տարբերությունները: Օգտագործելով դրանք՝ մարդը կկարողանա ձերբազատվել հիվանդությունից, այլ ոչ միայն մարզվել։

Սկանդինավյան մարզման ձողերն ունեն հետևյալ հատկանիշները.

• Թեթև քաշ;
• Բարձր ուժ;
• Շոկի կլանման գործառույթներ;
• Հարմարավետ բռնակ;
• Կարգավորվող ձեռնոցների ժապավեններ;
• Հագնվելու դիմացկուն խորհուրդներ;
• Ասֆալտի վրա քայլելու համար պաշտպանիչ գլխարկների առկայություն.

Ձողերը կարգավորելի են և ամրացված։ Արթրոզով զբոսանքի համար ավելի լավ է ընտրել չծալվողները։ Ավելի լավ է անմիջապես հաշվի առնել ձեր հասակը և ինքներդ փորձել ապրանքը: Հեռադիտակային սյուներ օգտագործելիս միշտ վտանգ կա, որ դրանք կփլուզվեն սխալ պահին, ինչը երբեմն հանգեցրել է վնասվածքների:

Հատուկ միջոցներ նախատեսված են արթրոզով առողջ քայլելու համար։ Միայն այդպես հիվանդն ինքն իրեն լրացուցիչ վնաս չի պատճառի։

Բացի սկանդինավյան քայլելու ձողերից, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հարմարավետ կոշիկներ: Ընտրելիս այն պետք է չափել հաստ գուլպայի վրա։ Ապրանքը չպետք է առաջացնի անհանգստություն կամ խայթոց: Դուք չպետք է ընտրեք քայլել արթրոզով վազող կոշիկներ. Կոշիկները պետք է լինեն թեթև և հարմարավետ։

Չի կարելի համատեղել սպորտային զբոսանքներգնումներ կատարելու հետ: Լրացուցիչ քաշը բացասաբար է ազդում հոդերի վրա։ Եթե ​​ունեք արթրոզ, ապա արգելվում է ծանր իրեր կրել, հատկապես սպորտային պրոցեդուրաներից հետո։

Մի նոտայի վրա!

Արթրոզի առաջին փուլում թույլատրվում է քայլելուց անցնել վազքի։ Զարգացման երկրորդ փուլում դա արգելված է:

Սկանդինավյան քայլքը օգտակար է արթրոզի դեպքում։ Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը, դուք պետք է խստորեն հետևեք կանոններին, օգտագործեք միայն համապատասխան սարքավորումներ և վերահսկեք ձեր մարզումների կանոնավորությունն ու տևողությունը:

Ֆիզիկական ակտիվությունը մեկն է պարտադիր պայմաններարագ վերականգնում արթրոզից: Սկանդինավյան քայլք - հիանալի միջոցվնասված վերջույթի շարժումների վերականգնում.

Nordic walking-ը հատուկ ձողերով քայլելու տեսակ է։ Այն առաջին անգամ օգտագործվել է Ֆինլանդիայում անցյալ դարի 90-ականներին։ Հետո այն վերածվեց առանձին տեսակներսպորտաձեւեր 21-րդ դարի սկզբին ստեղծվեց Միջազգային սկանդինավյան զբոսանքի ասոցիացիան, որը ներառում էր երեք երկիր՝ Ֆինլանդիան, Շվեդիան և Գերմանիան։ Ներկայումս ասոցիացիան ներառում է ավելի քան 20 երկիր։ Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները սովորական քայլելու նկատմամբ.

• սթրես է առաջացնում մարմնի մկանների 90%-ի վրա.
• այրում է 46% ավելի կալորիա;
• սրտանոթային և թոքային համակարգերն ավելի լավ են աշխատում.
• մարմնի տոկունությունը մեծանում է;
• օգնում է ճիշտ կեցվածքը և լեռներ բարձրանալը.
• շարժումների համակարգումը բարելավվում է;
• բարենպաստ ազդեցություն ունի հուզական վիճակի վրա.
• հանգստացնում է նյարդային համակարգը, նորմալացնում քունը.

Օգտակար ազդեցություն արթրոզով հիվանդների վրա

Ի լրումն թվարկված ազդեցությունների, արթրոզի դեպքում այս տեսակի քայլելը նպաստում է.

• մկանների տոնուսի և խտության բարձրացում;
• բեռը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ մարմնով;
• կապանների ամրացում;
• առավոտյան կոշտության նվազում;
• նվազեցնելով դեֆորմացված հոդերի բեռը;
• արյան շրջանառության բարելավում;
• ախտահարված հոդերի շարժման տիրույթի ավելացում:

Ինչ հիշել

Արթրոզով այս տեսակ քայլելը թույլատրվում է միայն ակտիվ պրոցեսի նվազումից հետո՝ ռեմիսիայի շրջանում։ Պետք է սկսել նվազագույն բեռներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով տեւողությունն ու ինտենսիվությունը։ Անհրաժեշտ է հաշվի առնել հակացուցումների առկայությունը.

1. Խրոնիկ հիվանդությունների կամ սուր հիվանդությունների սրման փուլը.
2. Սրտանոթային պաթոլոգիաները դեկոմպենսացիայի փուլում.
3. Վնասվածքներ կամ հենաշարժական համակարգի կամ վիրահատություններ վերջին երեք ամսվա ընթացքում:
4. Տեսողության օրգանի պաթոլոգիաները, որոնք խանգարում են քայլելուն.
5. Համակարգման խնդիրներ.

Տեխնիկա

Դասերը ներառում են մի քանի փուլ.

1. Զբոսանք սկսելուց առաջ տաքացում – բաղկացած է մի շարք պարզ վարժությունների կատարումից, որոնք մարմինը նախապատրաստում են երկար զբոսանքի: շարժիչային գործունեությունև թույլ է տալիս խուսափել ցավից քայլելիս:
2. Ձեռքերի և ոտքերի համակարգված շարժումների ձեռքբերում՝ ձախ ձեռք-աջ ​​ոտք, աջ թեւ-ձախ ոտք:
3. Շարժումների օպտիմալ ռիթմի ընտրություն:
4. Քայլերի չափի որոշում՝ կախված ձեռքերի ետ ու առաջ շարժվելուց և փայտի տեսակից։

Քայլելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ, մարմինը թեքվի առաջ։
2. Որքան մեծ է ձեռքի ճոճանակը, այնքան ավելի լայն է քայլը:
3. Բացի ոտքերից, շարժումը ներառում է կրծքավանդակ, ուսերը, գլխի հետևը:
4. Սարքավորումը հանկարծակի մի իջեցրեք, ինչը կարող է խանգարել ձեր քայլելու տեմպին և լարվածություն առաջացնել ձեր հոդերի վրա:
5. Ձողերի ժապավենները չպետք է չափազանց ամուր լինեն:
6. Քայլելիս ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկների մոտ։
7. Հղի աջ ձեռքվերևում ձախը պետք է լինի կոնքի մակարդակի վրա։
8. Սկզբում ոտք դրեք ձեր կրունկի վրա, ապա ձեր մատի վրա: Դուք չեք կարող ոտք դնել ամբողջ ոտքի վրա, քանի որ դա մեծացնում է ցավոտ ոտքի ծանրաբեռնվածությունը:
9. Աստիճանաբար ավելացրեք բեռները (շաբաթական 2-3 անգամ 15-20 րոպե դանդաղ տեմպերով մինչև 1 ժամ ամեն օր):
10. Ընտրեք բևեռների երկարությունը նվազագույնից մինչև առավելագույն բեռներից:

Մարզումների տեւողությունն ու պարբերականությունը կախված է բեմից, արթրոզի տեսակից, տարիքից և հիվանդի վիճակից։

• Քայլելիս ձեր մարմնի քաշը պետք է սահուն փոխանցվի։ Զանգվածի բաշխումը կախված է նրանից, թե մարդը աջլիկ է, թե ձախլիկ (ավելի ծանր բեռը անցնում է աջակից ձեռքի կողմը);
• յուրաքանչյուր քայլով բեռի կողմը փոխվում է.
• փայտի ծայրը պետք է մի փոքր հետ քաշվի;
• մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հորիզոնական դիրքից վեր;
• երբ փայտը հեռանում է գետնից, թուլացրեք ձեռքը:

Սարքավորումներ

Ձողիկներ

Օգտագործվում են հատուկ՝ որոշակի երկարության, հատուկ նյութերից։ Ձևերի երկարությունները, որոնք անհամապատասխան են մարդու հասակին, կարող են չափազանց մեծ սթրես առաջացնել մարդու վրա: ստորին վերջույթներև ետ.

Բևեռներ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել.

• ժապավենը (կապը) ամրացվում է այնպես, որ արյան շրջանառությունը չի խանգարվում.
• բռնակը չպետք է սահի և քսի խոզանակը;
• Ձողերը ընտրված են հնարավորինս թեթև և ամուր:

IN կախվածություններ -ից փոփոխությունները չափը, ձողերը լինում են երկու տեսակի՝ կայուն երկարություն և երկարությունը փոխելու ունակությամբ (հեռադիտակային)։ Վերջիններս կազմված են քաշվող հատվածներից։ Կարող է լինել երկու (ավելի թեթեւ) կամ երեք հատված:

Ըստ տեսակներ խորհուրդներ, ձողիկները բաժանվում են.

• օգտագործվում է կոշտ մակերեսների վրա – շարժական ռետին, փափկեցնող ազդեցություն ասֆալտի վրա;
• օգտագործվում է սառույցի, ձյան, լեռնային արահետների վրա՝ ալյումին, ածխածնային մանրաթելերի հասկ փայտի վերջում երկար սպասարկման ժամկետով:

Կոշիկ և հագուստ

Պետք է լինի հնարավորինս հարմարավետ՝ ընտրված՝ հաշվի առնելով տարվա եղանակը։ Կոշիկի համար լրացուցիչ պահանջներ.

• թեթև, հարմարավետ, չի քսում ձեր ոտքերը;
• ոտքի բարձրությունը կրունկի տարածքում ավելի բարձր է, քան մատի բարձրությունը.
• լավ ցնցումների կլանում և օդափոխություն;
• փափուկ և լայն ներբան:

Լրացուցիչ սարքեր

Վերապատրաստման վերահսկման համար օգտագործեք.

• ֆիթնես ապարանջան – վերահսկում է հեռավորությունը և կալորիաների այրումը;
• GPS tracker – կարող է օգտագործվել ինքնուրույն կամ տեղադրվել բջջային հեռախոսի վրա;
• սրտի հաճախության մոնիտոր – ուղեկցող սրտանոթային հիվանդություններով. անոթային համակարգև գիրություն:

Այսպիսով, սկանդինավյան քայլքը միանշանակ օգտակար է արթրոզի դեպքում։ Պարզապես պետք է պահպանել որոշակի կանոններ և մշտապես լինել բժշկի հսկողության ներքո։ Եթե ​​դուք ճիշտ եք քայլում, ապա մեկ ամսվա ընթացքում մարզվելուց հետո դուք կզգաք բարելավում: