Վարժություններ հղիների համար գնդակով 1-ին եռամսյակ. Ֆիթբոլ հղի կանանց համար. Ապագա մայրերի համար անվտանգ ֆիզիկական վարժություններ. Օգտակար տեսանյութ՝ ֆիթբոլով վարժություններ հղիների համար

Ի՞նչ է ֆիթբոլը:

Ֆիթբոլը գնդակ է: Բայց գնդակը հատուկ է, նախատեսված է ճոճվելու համար մարմնամարզական վարժություններ. Այն մեծ է և պայծառ: Պատրաստված է հատուկ ռետինից՝ ներկառուցված Anti-Burst System-ով (ABS - հակաբռնկման համակարգ): Այս նույն ABS-ի շնորհիվ ֆիտբոլը հանկարծակի չի փչում և չի պայթում մեխանիկական վնասների պատճառով: Ինչն է ձեզ պաշտպանում վնասվածքներից շվեյցարական գնդակով մարզվելիս. Սա ֆիթբոլի երկրորդ անունն է: Քանի որ այն հորինվել է Շվեյցարիայում:

Անկախ նրանից, թե որքան եք կշռում, դուք կարող եք վստահորեն վստահել ֆիթբոլի ուժին և հարվածների կլանմանը:

Այս տեսակի մարմնամարզության առավելությունները.Ինչու՞ պետք է հղիության ընթացքում ֆիթբոլի վարժությունները նախընտրել մարմնամարզության այլ տեսակներից:

Տարբեր մարզադահլիճների և ուղղիչ կենտրոնների մասնագետները նշել են, որ այս վարժությունների ընթացքում թրթռումները և շվեյցարական գնդակի հարվածները կլանող հատկությունները դրականորեն են ազդում ապագա մայրերի նյութափոխանակության վրա, բարելավում են արյան շրջանառությունը նրանց ներքին օրգաններում և ամրացնում մկանային բոլոր խմբերը։ Ֆիթբոլը հանգստացնում է, թեթևացնում է լարվածությունը, թեթևացնում է ողնաշարի սթրեսը, ամրացնում է մկանները որովայններ, ազդրեր, կեռ. Հղիներին այս ամենն անհրաժեշտ է ոչ միայն առանց խնդիրների առողջ երեխա ունենալու և լույս աշխարհ բերելու, այլ նաև ծննդաբերությունից հետո արդեն կայացած մայրերի շուտափույթ ապաքինման համար։ Եվ շնորհիվ Kegel վարժությունների, որոնք նախատեսված են կոնքի մկանները մշակելու համար (որոնք այլ կերպ չեն կարող ամրապնդվել), երբ ժամանակը գա, ձեր երեխայի գլուխը կշրջվի այնպես, ինչպես պետք է, որպեսզի սահուն անցնի ծննդյան ջրանցքով:

Նախքան ֆիթբոլի վրա մարմնամարզություն սկսելը, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք այս մասին գինեկոլոգի հետ, ում այցելում եք: Եվ միայն այն բանից հետո, երբ նա կհաստատի, որ դուք մարզումների հետ կապված հակացուցումների պատմություն չունեք, կարող եք հանգիստ խղճով սկսել մարզվել:

Ինչպե՞ս ընտրել գնդակ:

Հղիների համար ֆիթբոլ փնտրելիս կնոջը առաջին հերթին պետք է հետաքրքրի, թե ինչպես ընտրել ճիշտ գնդակը: Այսպիսով, բոլորը գիտեն, որ գնդակները տարբերվում են չափերով: Ո՞րն է ճիշտ կնոջ համար: Եթե ​​ֆիթբոլերը փչվում են խանութում, լավագույն տարբերակը– պարզապես նստեք նրա վրա և նայեք նրա ոտքերի դիրքին: Եթե ​​ծնկները թեքված են ճիշտ անկյան տակ, գնդակը ստեղծված է հատուկ այս կնոջ համար։ Բայց ինչ անել, եթե ֆիթբոլը փաթեթավորված է մանրածախ դարակների տուփի մեջ: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պարզել դրա չափը և համեմատել այն ձեր հասակի հետ: Այսպիսով, եթե տիկնոջ հասակը 152 սմ-ից ցածր է, ապա նրան պետք է 45 սմ տրամագծով գնդակ, եթե նրա հասակը 153-ից 165 սմ է, այսպես ասած, միջին, ավելի լավ է վերցնել տրամագծով գնդակ: 55 սմ բարձրահասակ կանանց համար, որոնց հասակը 165 սմ-ից բարձր է, չափը հարմար կլինի 65 սմ. Կարևոր է նաև հիշել, որ ավելի լավ է գնել ցանկացած սպորտային սարքավորում, ներառյալ նմանատիպ գնդակներ: Սա միակ միջոցն է՝ պաշտպանվելու կեղծիքներից, իսկ առողջությունը՝ տարբեր վնասվածքներից՝ անորակ արտադրանք օգտագործելիս։

Հիմնական դիրքեր

Այսպիսով, որո՞նք կարող են լինել հիմնական վարժությունները (ֆիտբոլ հղիների համար): Տեսանյութերում, որոնք տարբեր մարզիչներ ակտիվորեն առաջարկում են կանանց, երևում է, որ գնդակով պարապելու համար այդքան պոզեր չկան։ Առաջինը` պառկած գնդակի վրա (ստամոքսի կամ մեջքի): Սա անհրաժեշտ է մեջքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Երկրորդ. նստել ֆիթբոլի վրա: Սա հիանալի դիրք է, որն օգնում է մարզել կոնքը և նաև գործում է որպես կանխարգելիչ միջոց երիկամների խնդիրների և արգանդի վաղ անկման դեպքում: Երրորդ՝ ծնկի իջնել և պառկել ֆիթբոլի վրա՝ ձեր մարմնի առջևի մասով: Այս դիրքը հիանալի է մեջքի և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, ինչպես նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը: Կարևոր է նաև ասել, որ հղի կանանց համար ֆիթբոլի բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երեք հիմնականների. մեծ խմբերսրանք մկանների և ձգման, թուլացման, ինչպես նաև Կեգելի վարժություններ (մարզումներ) խորը մկաններըպերինա, որը շատ օգտակար է ծննդաբերության ժամանակ):

Պարզ վարժություններ հղի կանանց համար գնդակի վրա

• Գնդակի վրա նստելիս ճոճվեք կողքերով և ետ ու առաջ: Կատարեք պտտվող շարժումներ ձեր կոնքերով` սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ: Ավելի հարմար կլինի գնդակը պատին դնել, որպեսզի կարողանաք կպչել դրան:

Գնդակի վրա ցանկացած ճոճանակ առաջացնում է արյան հոսք դեպի կոնքի տարածք և թեթևացնում է տոնուսը: Հղիության ընթացքում, եթե ձախողման վտանգ չկա, նման վարժությունները կարող են իրականացվել մեջքի ստորին հատվածում լարվածությունը և ցավը վերացնելու և հանգստանալու համար: Ծննդաբերության ժամանակ գնդակի վրա շարժումները կարագացնեն բացումը և կհեշտացնեն երեխայի շարժումը ծննդյան ջրանցքի երկայնքով:

• Հենվեք գնդակի վրա, ծնկի իջնեք և թուլացրեք մեջքի ստորին հատվածը՝ գտնելով ամենահարմար դիրքը: Իջեք ծնկների վրա և ձեռքերը խաչած պառկեք վարժությունների գնդակի վրա ( վերին մասմարմինը պետք է հարմարավետորեն տեղադրվի գնդակի վրա: Այժմ հնարավորինս թուլացրեք մեջքի, կոնքի և որովայնի մկանները, դա կթեթևացնի որովայնի և մեջքի ցավը: Ծննդաբերության ժամանակ այս վարժությունը կթեթևացնի կծկումները։

• Գնդակը հարմար է մկաններն ամրացնելու համար վարժություններ կատարելու համար կոնքի հատակը, այսինքն՝ լարել և թուլացնել հեշտոցի և պերինայի մկանները։
• Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր առջև ոտքերի միջև ընկած ֆիթբոլով: Ծնկներով սեղմիր գնդակը այնպես, կարծես փորձում ես ոտքերդ իրար սեղմել: Այս շարժումը ձգում և ամրացնում է պերինայի մկանները։
• Թեքվում է մեջքը և որովայնը ամրացնելու համար: Նստեք ֆիթբոլի վրա՝ ձեր ոտքերը բացած՝ կայունության համար: Ձեռքերդ պահեք գոտկատեղի վրա և թեքվեք կողքերին, այնուհետև երկու քայլով դանդաղ թեքեք մարմինը աջ և ձախ 15 անգամ։ Մարզման ընթացքում մկանային ցավն անթույլատրելի է:
• Վերցրեք թեթև՝ մինչև 1 կիլոգրամանոց համրեր: Գնդակի վրա հավասարակշռելիս, թեքեք ձեր ձեռքերը, դրանք պետք է ամրացվեն, քանի որ դուք ստիպված կլինեք դիմակայել ծննդաբերության սթրեսին, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ կլինի. Ուժեղ ձեռքեր, իսկ հետո երեխային հաճախակի և շատ կրելու կարիք կունենաք։
• Նստում ենք թուրքական ոճով, ֆիթբոլը վերցնում ենք կրծքավանդակի մակարդակին և սեղմում ձեռքերով՝ լարելով։ կրծքային մկանները. Արմունկները մատնանշում են կողքերը: Կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների համար լավ է նաև ձեռքերը համրերով բարձրացնել դեպի կողքերը՝ նստած ֆիթբոլի վրա:

• Այժմ մենք պառկում ենք մեջքի վրա, մի ոտքը պահում ենք գնդակի վրա, իսկ մյուսով «հեծանիվ ենք քշում»։ Նույն մեկնարկային դիրքը, բայց մենք մի ոտքով հենվում ենք հատակին, իսկ մյուսով գնդակը ետ ու առաջ գլորում ենք։ Այս վարժությունները ապահովում են երակային արյան արտահոսք և լավ են վարիկոզի և այտուցների դեպքում:

Կարևոր!Մարզումների ժամանակ թույլատրվում է մեջքի վրա պառկել ոչ ավելի, քան 5 րոպե, որպեսզի խոշոր երակային խոռոչը չսեղմվի արգանդի կողմից։

Ինչպես օգտագործել ֆիթբոլը ծննդաբերությանը պատրաստվելու համար

Գնդակի կառուցվածքը, ի տարբերություն աթոռի կամ բազկաթոռի, օգնում է թուլացնել մեջքի, կոնքի հատակի և որովայնի մկանները: Այդ իսկ պատճառով այն հեշտությամբ կարող է փոխարինել բազմոցին կամ աթոռին։ Նստեք գնդակի վրա և մի փոքր օրորեք՝ կարդալիս, հեռուստացույց դիտելիս կամ պարզապես զրուցելիս:

Գնդակի օգնությամբ հարմար է յուրացնել ծննդաբերության տարբեր դիրքերը՝ դեռ հղիության ընթացքում կարող եք որոշել ձեր սենսացիաներն ու ամենահարմար դիրքերը։ Ֆիթբոլը կօգնի մարզել ուղղահայաց դիրքերը, իսկ գնդակի օգտագործումը կրճատում է ծննդաբերության տևողությունը մոտ մեկ ժամով:

Որոշ ծննդատներ կիրառում են ֆիթբոլներ: Հնարավոր է, որ կարողանաք ձեր գնդակը տանել ծննդաբերության: Դուրս գալուց հետո անպայման լվացեք նրան տաք ջրով և օճառով։

Ինչպես գնդակը կօգնի

• Գնդակը մեղմացնում է ծննդաբերության ցավը. եթե դուք գնդակի վրա ռիթմով շարժվում եք կծկումների հետ, ապա դրանք ավելի հեշտ է տանել:
• Ծնկի պես կարող եք հենվել գնդակին: Այս դիրքերը թեթևացնում են ճնշումը կոնքի վրա և երեխային մանևրելու տեղ են տալիս. նա կարող է իջեցնել իրեն յուրաքանչյուր կծկումով:
• Ձեր ծնկների վրա, գրկեք գնդակը: Ձեր ազդրերը կողքից կողք գցեք:
• Հենվեք գնդակին կանգնած ժամանակ (գնդակը պառկած է մահճակալին կամ սեղանին):
• Երբ դուք նստում եք կամ հենվում եք մարզման գնդակի վրա, ձեր զուգընկերը կարող է մերսել մեջքի ստորին հատվածը կծկումների ժամանակ, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը:

Ֆիթբոլ ծննդաբերությունից հետո

• Ծննդաբերությունից հետո ավելի հարմար է նստել իջեցված գնդակի վրա, քան աթոռի վրա (հատկապես, եթե դեռ ցավոտ սենսացիաներ կամ կարեր կան):
• Կեցվածքի համար ավելի առողջ է երեխային կերակրել ֆիթբոլի վրա նստած, քան փափուկ բազմոցի վրա:
• Գնդակի վրա օրորվելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն կարգի բերել կազմվածքը, այլև հանգստացնել երեխային։
• Գրասենյակային աթոռի փոխարեն համակարգչում աշխատելու համար կարող եք ֆիթբոլ օգտագործել, իսկ աճող երեխայի համար գնդակը կդառնա զվարճալի բաներից մեկը:

Հղիությունը կնոջ համար փոխակերպման ժամանակաշրջան է: Փոխվում է ոչ միայն նրա մարմինը, այլեւ հոգեբանական վիճակը։ Մկանային տոնուսը, ուրախ տրամադրությունը պահպանելու և երեխայի ծնվելուց հետո արագ ձևավորվելու համար հարկավոր է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, ռացիոնալ սնվել և անպայման կատարել հատուկ մարմնամարզություն: Շատերը վախենում են ինչ-որ բան անել վարժությունայս պահին, իսկ ոմանք պարզապես ծույլ են: Սա մեծ սխալ է։ Հղիության ցանկացած փուլում անհրաժեշտ է չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն, եթե այն ընթանում է առանց պաթոլոգիաների։ Ֆիզիկական դաստիարակությունը կօգնի խուսափել ավելորդ քաշի ավելացումից, նվազեցնել ձգվող նշանների հավանականությունը և ապագա մայրիկի մկանները պահել վիճակում: Հղիների ֆիթբոլը շատ տարածված է դարձել:

Սա բացատրվում է նրանով, որ հղիների համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները թույլ են տալիս կնոջը պատրաստել իր մարմինը ծննդաբերությանը, ամրացնել որովայնը, պերինայի մկանները և զարգանալ: լավ ձգում. Գնդակը կարող է դառնալ հավատարիմ օգնականծննդյան գործընթացում.

Fitball-ը հատուկ մեծ գնդակ է ֆիթնեսի համար: Նրա հայրենիքը Շվեյցարիան է, ուստի նրա երկրորդ անունը շվեյցարական գնդակ է: Այն հնարավորություն է տալիս կատարել տարբեր վարժություններ, քանի որ այն կարող է դիմակայել ծանր բեռներին։ Դուք կարող եք նստել ֆիթբոլի վրա, պառկել և ցատկել դրա հետ: Ֆիզիկական դաստիարակության այս բազմակողմանի գործիքը պատրաստված է վառ ռետինից: Ֆիթբոլը պետք է ունենա ներկառուցված հակապայթուցիկ ABS համակարգ, որը թույլ չի տալիս հանկարծակի փչել և վնասել կնոջը: Դրա շնորհիվ, եթե դուք պատահաբար ծակեք գնդակը, այն չի պայթի, այլ աստիճանաբար օդ կթողնի:

Հղի կանանց համար ֆիթբոլով վարժությունները թույլ են տալիս հաղթահարել մեջքի ցավը, որն առաջանում է ապագա մայրիկի ողնաշարի ծանրաբեռնվածության պատճառով: Այս վարժությունները որոշակի առավելություն ունեն ուժային մարզում- դրանք չեն առաջացնում մկանային ցավ և չեն կուտակում դրանք: Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ֆիթբոլով հղի կանանց մարմնամարզությունը գրեթե հակացուցումներ չունի, և շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս այս տեսակի վարժությունները կանանց:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ գնդակը:

Ապահովելու համար, որ հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները օգտակար են, խորհուրդ է տրվում այն ​​գնել ձեզ համար առանձին: Գնդակները տարբերվում են պարամետրերով:

Ինչպե՞ս ընտրել ֆիթբոլ հղի կանանց համար: Այն ճիշտ վերցնելու համար դուք պետք է նստեք գնդակի վրա: Եթե ​​ձեր ոտքերը, ծնկների մոտ ուղիղ անկյան տակ թեքված, ազատորեն հանգստանում են հատակին, ապա չափը տեղին է։

Դուք կարող եք գնդակ ընտրել՝ հիմնվելով այնպիսի տվյալների վրա, ինչպիսիք են կնոջ հասակը և գնդակի տրամագիծը.

• բարձրությունը մինչև 1,52 մ – տրամագիծը 45 սմ;
• 1,52-1,65 մ – տրամագիծը 55 սմ;
• 1,65-ից բարձր – տրամագիծը 65 սմ:

Հղիության ընթացքում ավելի լավ է ֆիթբոլ գնել մասնագիտացված խանութներում: Շուկաներում հեշտ է կեղծիքներ գնել, որոնք կարող են պայթել դասի ժամանակ: Այս դեպքում ապագա մայրը կարող է վնասվածք ստանալ՝ գնդից ընկնելով:

Ինչի համար է ֆիթբոլը օգտագործվում հղիության ընթացքում:

Ֆիթբոլով հղի կանանց համար վարժությունները թույլ են տալիս ապագա մայրիկին.

• թեթևացնել լարվածությունը ողնաշարից;
• թուլացնել ողնաշարի սյունը շրջապատող մկանները;
• բարելավել շնչառական համակարգի աշխատանքը;
• ակտիվացնել շրջանառու համակարգը;
• նորմալացնել սրտի աշխատանքը;
• բարձրացնել արյան շրջանառությունը բոլոր օրգաններում.

Հղի կանանց համար ֆիթբոլով վարժությունները թույլ են տալիս պահպանել կոնքի մկանները: Սա հնարավորություն է տալիս նվազագույնի հասցնել ծննդաբերության ժամանակ վնասվածքների և պերինայի պատռվածքների հավանականությունը: Հղիների համար նման վարժությունները արդյունավետ միջոց են երիկամների և միզապարկի հիվանդությունների և արգանդի անկման կանխարգելման համար։ Դասերի ընթացքում ուժեղանում են մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը մեծ առավելությունծննդյան գործընթացում. Հղի կանանց համար ֆիթբոլով մարմնամարզությունը թույլ է տալիս բարելավել արգանդում արյան շրջանառությունը և, համապատասխանաբար, բարելավել պտղի սնունդը: Այն օգնում է կանխել երակային արյան լճացումը, արտաքին տեսքը։

Ֆիթբոլ հղի կանանց համար կդառնա լավ օգնականտանը. Այն կարող է օգտագործվել որպես աթոռ հեռուստացույց դիտելիս կամ դրա վրա օրորվելիս։ Սա թույլ է տալիս հաղթահարել մեջքի ցավը և թուլացնել մկանները:

Գնդակը օգտակար կլինի ապագա մորը ծննդաբերության ժամանակ։ Այն թույլ է տալիս նվազեցնել ցավը կծկումների ժամանակ և խնայողաբար օգտագործել ձեր էներգիան այս ժամանակահատվածում: Ֆիթբոլի վրա կարճ ցատկերով լրացուցիչ արյան հոսք է առաջանում դեպի կոնքի օրգաններ և դրա շնորհիվ արգանդի վզիկի արագացված ընդլայնումը:

Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները խորհուրդ է տրվում սկսել 12 շաբաթից հետո: Այս ժամանակահատվածում ապագա մայրը ավելի քիչ է անհանգստանալու, իսկ վիժման հավանականությունը նվազագույն է: Նախքան հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժություններ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Շատ լավ կլինի, եթե գրագետ հրահանգիչը ընտրի վարժությունների հավաքածու։ Ցանկալի է դրանք ինքներդ չհորինել։

Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա մարմնամարզությունն ունի նվազագույն հակացուցումներ, բայց դրանք դեռ կան: Դրանք ներառում են.

• վիժման սպառնալիք;
• ավելացել;
• մեջքի ծանր հիվանդություններ;
• isthmic-արգանդի վզիկի անբավարարություն.

Դիտարկենք տարբեր եռամսյակներում գնդակի վարժությունների առանձնահատկությունները:

1-ին եռամսյակում

Հղիների համար ֆիթբոլի վարժությունները սովորաբար չեն կատարվում 1-ին եռամսյակում: Այս ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել ֆիզիկական սթրեսը ապագա մոր մարմնի վրա, որպեսզի վիժում չհրահրվի: Սա հատկապես վերաբերում է այն կանանց, ովքեր մինչև բեղմնավորումը որևէ սպորտով չեն զբաղվել:

Եթե ​​ապագա մայրը սովոր է ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները կարող են սկսվել 1-ին եռամսյակի երկրորդ կեսից: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն այն վարժությունները, որոնք նախատեսված են հատուկ երեխայի սպասող կանանց համար։

1-ին եռամսյակում հղիների համար ֆիթբոլի վարժությունները բավականին պարզ են և կատարվում են 3-4 անգամ։ Այս պահին կարևոր է բեռը ճիշտ չափաբաժին տալ և չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ: Նախքան գնդակի վրա վարժություններ սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները: Դա անելու համար ձեռքերը թեքեք, քայլեք տեղում և 5 րոպե շրջեք գլուխը: Եթե ​​հղի կանանց համար ֆիթբոլով մարմնամարզությունը ինչ-որ պահի սկսում է անհանգստություն կամ ցավ պատճառել կնոջը, ապա վարժությունները պետք է ընդհատվեն և հանգստանան: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք բեռնել կոնքերի և ուսերի մկանները, սակայն մամուլով վարժությունները պետք է հետաձգվեն ավելի ուշ:

Ահա այս ժամանակահատվածում թույլատրված վարժություններից մի քանիսը.

1. Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք աջ ոտքը և դրեք այն գնդակի վրա՝ ոտքը հենելով դրա վրա։ Կռացած ձախ ոտքը պետք է հենվի հատակին: Աջ ոտքս ուղղելով, գլորեք գնդակը դանդաղ ետ ու առաջ: Նույնը կրկնեք ձեր ձախ ոտքի հետ։
2. Նստեք ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը համրերով թեքեք 90° անկյան տակ: Առանց ուղղելու դրանք, հեռացրեք դրանք իրարից և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:
3. Նստեք գնդակի վրա, լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Իրանը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ։ Մի ձեռքով ձեր արմունկը դրեք ազդրի վրա: Վերցրեք մյուս համրը և թեքեք այն ճիշտ անկյան տակ՝ արմունկն ու ուսը հետ շարժելով։ Հաջորդը, դուք պետք է ուղղեք և նորից թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ:

2-րդ եռամսյակում

Այս ընթացքում հնարավոր է ավելին իրականացնել ինտենսիվ վարժությունգնդակով, քանի որ վիժման հավանականությունն արդեն նվազել է։

2-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար ֆիտբոլի դասերը ներառում են.

1. Ձգվող վարժություններ;
2. Հանգստացնող վարժություններ;
3. Զորավարժություններ պերինայի մկանները մարզելու համար.

Ձգվող վարժություններ

Առաջին խումբը ներառում է վարժություններ մեջքի մկանների համար: Դրանք կատարելու համար հարկավոր է նստել գնդակի վրա, կարող եք ձեռքերով հենվել դրա վրա։ Այնուհետև դուք պետք է օրորվեք, պտտվեք և ձեր կոնքով հետ ու առաջ շարժվեք: Նման հմտությունները ապագայում օգտակար կլինեն ծննդաբերության ժամանակ։ Հղիների համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները, որոնք իրականացվում են հղիության 2-րդ եռամսյակում, կօգնեն կնոջը հեռացնել ցավը կծկումների ժամանակ: Իսկ երեխա ունենալու ժամանակահատվածում նրանք թեթևացնում են մեջքի ցավը և հանում մեջքի մկանների լարվածությունը։

Հետևյալ վարժությունը կօգնի նաև ամրացնել մեջքի մկանները՝ նստեք գնդակի վրա, շրջեք ձեր մարմինը և հնարավորինս դիպչեք հակառակ ոտքին։ Մկանները ուսի գոտիև ձեր մեջքի ստորին հատվածը կուժեղանա, եթե ֆիթբոլը գլորեք դեպի ձեզ և հեռու՝ կռանալով:

Բացի սրանից, խորհուրդ է տրվում ուժեղացնել և ձգել ոտքի մկանները։ Դա անելու համար նստեք հատակին, տարածեք ձեր ծնկները և սեղմեք գնդակը դրանցով: Այս գործողությունը պետք է կրկնել մի քանի անգամ, մինչև չհայտնվի աննշան հոգնածություն։ Այնուհետև, նստելով ֆիթբոլի վրա, դուք պետք է հերթով հասնեք ձեր աջ ոտքին ձեր աջ ձեռքով և ձեր ձախ ոտքին ձեր ձախ ձեռքով:

Ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար դուք կարող եք սեղմել ֆիթբոլը ձեր մեկնած ձեռքերով: Հետևյալ վարժությունը թույլ է տալիս զարգացնել ձգումը և ամրացնել հետույքը՝ հենվել գնդակին կրծքավանդակը, ձեռքերը խաչեք կզակի տակ և հերթափոխով ոտքերն ուղղեք։

2-րդ եռամսյակում ֆիթբոլի վրա հղի կանանց համար վարժությունները պետք է օգնեն ամրացնել որովայնի մկանները: Դա պետք է արվի զգույշ, քանի որ հղիության ընթացքում այս հատվածի վրա ավելացած բեռներն արգելված են: Առաջարկվող վարժություններից մեկը՝ մեջքով և ուսադիրներով հենվեք գնդակին, ծնկները ծալեք 90° անկյան տակ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Հաջորդը, մարմնի վերին մասը բարձրացվում է մի քանի վայրկյան ուշացումով:

Հանգստացնող վարժություններ

Հղի կանանց ֆիթբոլի վարժությունները պետք է ներառեն հանգստացնող վարժություններ: Դա անելու համար հարկավոր է կրծքով պառկել գնդակի վրա՝ գրկելով այն, ծնկի իջնել և թուլացնել մեջքը։ Հանգստանալու ունակությունը կնոջը թույլ կտա հանգստանալ ծննդաբերության ժամանակ և պահպանել ուժը կծկումների միջև։

2-րդ եռամսյակը դասերի համար օպտիմալ շրջան է: Բայց մոտ 18 շաբաթականից խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարելիս վիրակապ կրել, որը կնվազեցնի մեջքի և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը, ինչպես նաև կկանխի ձգվող նշանները։

3-րդ եռամսյակում

3-րդ եռամսյակում ֆիթբոլ օգտագործող հղի կանանց մարմնամարզությունը ներառում է նույնը պարզ վարժություններ, ինչպես նախկին ժամանակաշրջաններում։ Այս պահին ապագա մայրիկի համար արդեն դժվար է ֆիզիկական վարժություններ կատարել, բայց նա բավականին ընդունակ է գնդակով խաղալու։ 3-րդ եռամսյակում ֆիտբոլի վրա հղի կանանց համար վարժությունները մեծ օգուտ են բերում, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի, մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի, պերինայի, ձեռքերի և ոտքերի մկանների ամրապնդմանը:

Ծննդատներից շատերն արդեն ունեն նման գնդակներ, և դրանք իսկապես օգնում են կնոջը ծննդաբերության ժամանակ։ Եթե ​​նա պատրաստ է և լավ գիտի, թե ինչ անել ֆիթբոլի հետ ծննդաբերության ժամանակ, ապա արգանդի վզիկի լայնացումը գնդակով ավելի արագ է տեղի ունենում, քան առանց դրա: 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա վարժությունները ապագա մայրիկին հնարավորություն են տալիս սովորել այն օգտագործելու բոլոր նրբությունները ծննդաբերության ժամանակ:

Հղիության վերջում, եթե հակացուցումներ չկան, խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ հեռացնել ֆիզիկական վարժություն. Նույնիսկ եթե դժվարանում է մարզվելը, դուք կարող եք հանգստացնող վարժություններ կատարել հղիների համար 3-րդ եռամսյակում ֆիթբոլի վրա: Միևնույն ժամանակ, բեռի ինտենսիվությունը և վարժությունների տեմպը պետք է մանրակրկիտ ճշգրտվեն՝ հաշվի առնելով ապագա մոր մարմնի ժամանակահատվածն ու առանձնահատկությունները:

Ապագա մայրը հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության կարիք ունի: Բայց դա պետք է համաձայնեցվի բժշկի հետ։ Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա մարմնամարզությունը վաղ փուլերում թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները, թեթևացնել լարվածությունը մեջքի մկաններից, իսկ 3-րդ եռամսյակում՝ պատրաստվել ծննդաբերությանը:

Օգտակար տեսանյութ՝ ֆիթբոլով վարժություններ հղիների համար

Մարմնամարզություն հղի կանանց համար ֆիթբոլով նկարներում

Հղիության ընթացքում թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը բացարձակապես չի տուժի։ Օրինակ, ֆիթբոլ օգտագործող հղի կանանց մարմնամարզությունը հիանալի առողջություն պահպանելու շատ նուրբ և հաճելի միջոց է: ֆիզիկական ֆիթնես! Զորավարժությունների հավաքածուն ներկայացնում է ֆիթնեսի հրահանգիչ երեխաների և ապագա մայրերի համար Եկատերինա Լեոնովան:

Մարմնամարզությունը ֆիտբոլի վրա է հիանալի տարբերակհղի կանանց համար, ովքեր ցանկանում են լավ ֆիզիկական վիճակում մնալ:

Ֆիթբոլը հարմար սարք է ֆիթնեսի համար։ Երբ մարդը նստում է նման գնդակի վրա, նրա ողնաշարը ճիշտ է դասավորված, ծանրաբեռնվածությունը հանվում է ողնաշարից, մեջքի մկանները թուլանում են, շնչառական համակարգի աշխատանքը և սրտանոթային համակարգեր, ակտիվանում է արյան շրջանառությունը։

Օգտակար է ոչ միայն գնդակի վրա վարժություններ կատարելը, այլև աթոռի փոխարեն պարզապես նստել դրա վրա։

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 3-4 անգամ։

Վարժություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր մանկաբարձ-գինեկոլոգի հետ։

Ջերմացում

I. p.: Նստած գնդակի վրա:
Ձեռքերդ առաջ թեքվեք, այնուհետև ուղղվեք վերև և ձեռքերը բարձրացրեք վերև և թեթևակի դեպի կողքերը (հղիներին խորհուրդ չի տրվում ձեռքերը պահել անմիջապես գլխից վեր):

Հանգստի համար

I. p.: Նստած գնդակի վրա:
Թեքվեք առաջ՝ արմունկները հենվելով ծնկների վրա։ Այս դիրքում մեջքը լավ հանգստանում է:

Կողքի շրջադարձեր

I. p.: Նստած գնդակի վրա, ձեռքերը երկարացրած և գնդակի վրա պառկած:
Թեքվեք աջ, ձախ ձեռքը դրեք աջ ոտքի հետևում։ Կողպեք դիրքը: Այնուհետև կատարեք այս վարժությունը հակառակ ուղղությամբ: Լավ է ձգում մեջքի մկանները։

Թեքվում է դեպի ոտքը

I. p.: Նստած գնդակի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա և կանգնած են հատակին:
Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը՝ դնելով այն կրունկի վրա։ Ամբողջ մարմնով հասեք դեպի այն՝ ձեռքով դիպչելով ոտքի մատին։ Կատարեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ:

Squats

I. p.: Կանգնած, աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը հետ, ձախ ձեռքպահում է գնդակը:
Թեքեք ձախ ոտքըծնկի վրա (ձախ ձեռքը հենվում է գնդակի վրա) և նորից ուղղեք վերև: Մենք նույնն ենք անում մյուս ուղղությամբ:

Կողմնակի թեքություններ

I. p.: Նստած գնդակի վրա, աջ ոտքը տեղափոխվում է կողք:
Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր աջ ոտքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կատարեք մյուս ուղղությամբ։

Գլորեք գնդակը

I. p.: Կանգնած, մեջքը թեքված, ձեռքերը հենված են գնդակին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված:
Ձեռքերով գնդակը գլորում ենք առաջ, հետո հետ ենք վերադառնում։ Այս վարժությունը շատ օգտակար է մեջքի մկանների և ուսի միացումներ.

Գնդակի վրա պառկած

I. p.: Նստած գնդակի վրա:
Փորձեք մեջքով պառկել գնդակի վրա, ոտքերդ մի փոքր բացված։ Այս վարժությունը լավ հանգստացնում է մեջքի մկանները և ամրացնում ոտքերը։

«Ակտիվ նիստ».

I. p.: Նստած գնդակի վրա, ձեռքերը կոնքերի վրա:
Փորձենք գնդակ վարել. զսպանակային շարժումներով մենք շարժվում ենք գնդակի վրա՝ սկզբում ետ ու առաջ, հետո աջ ու ձախ և վերջում կատարում շրջանաձև շարժումներ.

Պահպանեք գնդակը

I. p.: Կանգնած, գունդը ձեռքերով առաջ մեկնած:
Սեղմելով գնդակը ձեր ձեռքերում՝ փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել ձեզ, այնուհետև նորից հեռացրեք այն ձեզանից։ Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի և ձեռքերի մկանները։

Ինչպե՞ս ընտրել գնդակ ֆիթբոլի համար:

Գնդակ գնելիս ուշադրություն դարձրեք դրա չափին։ Դուք կարող եք ստուգել, ​​թե արդյոք գնդակը համապատասխանում է ձեզ հետևյալ կերպ՝ նստեք դրա վրա՝ ոտքերը կողքին պահելով։ Ստացված անկյունը ազդրի և ստորին ոտքի միջև պետք է լինի 90-100 աստիճան: Եթե ​​գնդակը փորձելու հնարավորություն չունեք, հետևեք հետևյալ կանոնին՝ 152 սմ հասակ ունեցող կանանց համար խորհուրդ է տրվում 45 սմ տրամագծով գնդակ, 152-ից 165 սմ բարձրությամբ՝ 55 սմ։ , 165-ից 185 սմ բարձրությամբ՝ 65 սմ։

Գնեք ֆիթբոլերը խանութներում, այլ ոչ թե շուկաներում, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք հանդիպել կեղծիքի. այդպիսի գնդիկները իրենց հատկություններով զիջում են որակյալ ապրանքներին և կարող են թունավոր ռետինե հոտ ունենալ:

Մի պահեք ֆիթբոլը մարտկոցների և ջեռուցման սարքերի մոտ, ձմռանը պատշգամբում, սուր առարկաների մոտ:

Ֆիթբոլը փչելու համար ձեզ անպայման պոմպ է հարկավոր։

Տեսանյութ. գնդակով վարժություններ հղի կանանց համար

Հղի աղջիկները, ովքեր նախկինում ղեկավարել են ակտիվ պատկերկյանքը, դուք պետք է նվազեցնեք ֆիզիկական ակտիվությունը, որպեսզի չվնասեք պտղին: Բայց դուք չպետք է ամբողջությամբ լքեք դրանք: Կան բազմաթիվ տարբերակներ, թե ինչպես չկորցնել մկանային տոնուսը և միշտ մնալ մարզավիճակում, նույնիսկ եթե հղի եք:

Ֆիտբոլ- հրաշալի օժանդակ գործիք հղի աղջիկների մարզման համար: Ֆիթբոլի հետ դասերը դառնում են ավելի արդյունավետ և հետաքրքիր: Դուք կարող եք պառկել դրա վրա, նստել կամ վարժություններ անել՝ պահելով այն։

Մարմնամարզական գնդակը առաձգական նյութից պատրաստված գնդակ է: Նյութը, որից պատրաստվում է այս գնդակը, բավականին խիտ է։ Ուստի նա կարող է բավականին դիմակայել ծանր քաշը. Իսկ երբ ծակվում է, ֆիտբոլը կամաց-կամաց կթուլանա և չի պայթի ձեր տակ:

Բացի այդ, աղջիկների համար ավելի հարմար է ֆիթբոլի վրա նստած ֆիզիկական վարժություններ կատարելը։ Գնդակի առաձգականությունը թույլ է տալիս հարթեցնել կոնքը և թեթևացնել ողնաշարը վարժությունների ընթացքում:

Որո՞նք են մարմնամարզության առավելությունները հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա:

Մարզված մկաններով և ուժեղ մկանային կորսետ ունեցող աղջիկների համար ծննդաբերությունը շատ ավելի հեշտ է: Իսկ որովայնի և կոնքի մկանների տիրապետումը կօգնի ձեզ ավելի ապահով կերպով հաղթահարել ձեր երեխայի ծնունդը:

Հղիության ընթացքում, երբ որովայնը մեծանում է, բեռը ամբողջ կմախքի վրա, ինչպես նաև ներքին օրգաններ. Պատշաճ պլանավորված բեռներով մկանային կորսետ, որը պահում է ողնաշարը, գալիս է տոնուսի, ավիշի և արյան շրջանառությունը խթանվում է, բոլոր օրգանները սկսում են ավելի կայուն աշխատել։

Ֆիտբոլի մարզումՆրանք նաև նպաստում են հղիության ողջ ընթացքում լավ տեղավորվելուն և ծննդաբերությունից հետո մկանային տոնուսի վերադարձին:

Վերջին շաբաթների ընթացքում մեջքի մկաններում անընդհատ սրտխառնոց ցավեր են նկատվում, քանի որ ստամոքսն արդեն բավականին մեծ է։ Զորավարժությունները կօգնեն թեթեւացնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը եւ թուլացնել մեջքը, ինչի արդյունքում ցավն ավելի քիչ կլինի:

Մասնագետները նշում են, որ մարմնամարզական գնդակը կարող է օգնել թեթևացնել կծկումները, իսկ ծննդաբերությունն ինքնին շատ ավելի արագ է ընթանում։ Առաջին կծկումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում գլորվել գնդակի վրա՝ կոնքը շարժելով տարբեր ուղղություններով։ Սա կբարելավի արյան շրջանառությունը կոնքի տարածքում և կթեթևացնի ցավը:

Հենց տոքսիկոզը դադարում է ձեզ մեծապես անհանգստացնել, դասերը ժ մարմնամարզական գնդակմենք կարող ենք սկսել. Քանի որ պտուղը կպչում է առաջին շաբաթներին, ակտիվ գործունեության ժամանակ պետք է հատուկ խնամք ցուցաբերել։ Ավելի լավ է մարզվել հղիության երկրորդ եռամսյակում:

Այսպիսով, հղի կանանց համար ֆիթբոլի օգտագործումը կարող եք ստանալ հետևյալ առավելությունները.

1. անատոմիականորեն ճիշտ կեցվածք. Ֆիտբոլի վարժություններամրացնել մկանային կորսետը, որը պահում է ողնաշարը:
2. առաջխաղացում մկանային ուժ. Մարմնամարզության գնդակի մարզման ծրագրում շարժումները ներառում են բոլոր մկանները, ներառյալ խորը: Արդյունքում ամբողջ մարմինը դառնում է տոնուսային և ամրացված։
3. բարելավված ճկունություն: Դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ ձգվող վարժություններ ֆիթբոլով: Դրանք անվտանգ կլինեն նույնիսկ հղի աղջիկների համար։ Նաև, համատեղ մարմնամարզությունկօգնի զարգացնել հոդերը:
4. արյան և լիմֆի շրջանառության խթանում. Մի քանի հատուկ վարժություններ, ներառյալ շնչառականները, կստիպեն արյունն ու ավիշը հոսել այնտեղ, որտեղ նրանք պետք է գնան: Սա նպաստում է բոլոր օրգաններին թթվածնի մատակարարմանը և նյութափոխանակության արտադրանքի արտահոսքին:
5. լավ տրամադրություն. Մարմնամարզական գնդակի վրա վարժությունները ձանձրալի չեն լինի։ Ցանկացած մարզում բարելավում է ձեր տրամադրությունը և ընդհանուր տոնուսը:

Պատճառները, թե ինչու չեք կարող մարզվել ֆիթբոլի վրա

1. վիժման սպառնալիք
2. արգանդի բարձր տոնայնություն
3. ներքին օրգանների պաթոլոգիաները
4. isthmic-արգանդի վզիկի անբավարարություն
5. միջողային սկավառակների ճողվածքներ և ելուստներ

Չէ ամբողջական ցանկըպատճառները, որոնք արգելում են դասերը ժամը ֆիթբոլ հղի կանանց համար. Բոլոր հակացուցումների մասին ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ։ Եթե ​​բժիշկը կարծում է, որ դուք կարող եք սովորել, կարող է ձեզ ուղեգիր գրել։ Դասընթացավարը, հիմնվելով ուղեգրում նշված առաջարկությունների վրա, կստեղծի ձեզ համապատասխան ծրագիր:

Ֆիտբոլի մարմնամարզության տեխնիկա հղի կանանց համար

Յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է 3-7 րոպե թեթեւ տաքացում անել։ Սա կարող է լինել քայլելը և հոդերի տաքացումը: Տաքացումն օրգանիզմը կնախապատրաստի ավելի լուրջ բեռի։

Հաջորդը գալիս է մարզումն ինքնին, որը պարունակում է հիմնական վարժություններ, որոնք տոնուսավորում են մկանները և խթանում արյան և ավշային հոսքը: Ցանկալի է նոսրացնել այս վարժությունները շնչառական բարդույթներ. Հիմնական մասը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 30-40 րոպե։

Մարզման վերջում կարող եք որոշակի ձգումներ կատարել, ինչպես նաև ֆիթբոլի վրա:

Ֆիտբոլի վարժություններ հղի կանանց համար

Ապագա մոր մարմնում շատ գործընթացներ են տեղի ունենում։ Իսկ հղիության յուրաքանչյուր շրջանում դրանք տարբեր են։ Հետեւաբար, յուրաքանչյուր եռամսյակի համար պետք է ընտրել առանձին վարժություններ: Նաև հաշվի է առնվում աղջկա «սպորտային» նախապատմությունը։

Առաջին եռամսյակ

Հղիության առաջին շաբաթներին արժե նվազագույնի հասցնել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Այս պահին պտուղը կցվում է կրծքավանդակի մկանների վարժությունները և կոնքի տարածքում արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:
Օրինակ՝ ձեր առջև դրեք վարժությունների գնդակը և ձեր ձեռքերը դրեք գնդակի կողքերին: Սեղմեք այն և պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ազատեք ճնշումը և նորից կրկնեք:
Արյան շրջանառությունը կոնքի հատակում կարելի է բարելավել՝ գլորվելով ֆիթբոլի վրա նստած՝ գլորել գնդակը կոնքի շրջանաձև շարժումով:

Երկրորդ եռամսյակ

Այստեղ ծանրաբեռնվածությունն արդեն կարելի է մեծացնել, բայց այն շարժումները, որոնք կատարվում են մեջքի վրա պառկած ժամանակ, կարելի է նվազագույնի հասցնել։
Օրինակ՝ թեքությունները լավ են աշխատում: Կրունկների վրա նստած՝ ձեռքերը դրեք ֆիթբոլի վերևում։ Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ գլորելով գնդակը ձեզնից: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և վարժությունների գնդակը հետ գլորեք դեպի ձեզ:

Երրորդ եռամսյակ

Վերջին շաբաթներին ստամոքսն արդեն բավականին մեծ է, և որոշ շարժումներ կատարելը խնդրահարույց է։ Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է բացառեք վարժությունները, որոնք բեռնում են գոտկատեղը:

Օրինակ՝ ուսադիրներով պառկեք գնդակի վրա: Մարմինը հատակին զուգահեռ է, ոտքերը ամբողջությամբ տնկված են հատակին։ Ֆիթբոլը գլորեք տարբեր ուղղություններով՝ դրանով մերսելով կրծքային ողնաշարը։

Շնչառական վարժություններ ֆիթբոլի վրա հղի կանանց համար

Այս թեման նույնպես արժանի է հատուկ ուշադրության։ Ճիշտ շնչառությունդասերի ժամանակ դա օգնում է հանգստանալ և հանգստանալ, ինչի վրա շատերը հույս են դնում: Բացի այդ, աղջիկների մոտ, ովքեր գիտեն, թե ինչպես վերահսկել իրենց շնչառությունը, կծկումներն ավելի քիչ ցավոտ են լինում։

Ճիշտ շնչառությունը օգնում է բարելավել արյան հոսքը դեպի պլասենտա: Սա նշանակում է, որ չծնված երեխան ավելի շատ թթվածին կստանա։

Շնչառական վարժությունների մեծ մասը բաղկացած է ներշնչելիս թոքերի տարբեր մասերը լցնելուց՝ կրծքավանդակը, միջին և ստորին հատվածը: Համապատասխանաբար, վարժությունները կոչվում են « կրծքավանդակի շնչառություն», «դիֆրագմատիկ շնչառություն» և «որովայնային շնչառություն»: Կա նաև քառաֆազ շնչառություն կամ դադարով շնչառություն: Այստեղ ներշնչումն ու արտաշնչումը երկարացվում են՝ փոխարինելով նրանց միջև դադարներով։

Մանրամասն Հղի կանանց համար ֆիթբոլի վարժությունները կարելի է տեսնել տեսանյութում. Այն հստակ ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել տարբեր վարժություններ և ավելի մանրամասն քննարկում է դրանց կատարման տեխնիկան։ Միգուցե դուք դրանք կօգտագործեք ծառայության մեջ:

Ֆիթբոլը կիրառվում է նաև ծննդաբերությունից հետո։ Ավելի հարմար է նստել, քան կոշտ մակերեսի վրա։ Հատկապես, եթե դեռևս ցավ կա կոնքի տարածքում: Դուք կարող եք մի փոքր փչել ֆիտբոլը, որպեսզի այն դառնա ավելի փափուկ և չճնշի կարերին:

Ֆիթբոլը հղիության ընթացքում մարմնամարզության գերազանց հատկանիշ է: Մարմնամարզական գնդակի վրա վարժություններն օգնում են ապագա մայրերին պահպանել մարզավիճակը և վարել չափավոր ակտիվ և անվտանգ ապրելակերպ: Ֆիթբոլի օգտագործման հարմարավետությունը կայանում է նրանում, որ ողնաշարը ճիշտ է դասավորված, բեռը հանվում է դրանից, ողնաշարի մկանները հանգստանում են, բարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը: Ապագա մայրերին օգտակար է պարզապես աթոռի փոխարեն նման գնդակի վրա նստելը։ Ինչ վերաբերում է ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարքին, ապա դրանք կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք գինեկոլոգի հետ:

Ֆիթբոլի վարժություններ հղիների համար առաջին եռամսյակում

Այսպիսով, դուք չպետք է դադարեք մարմնամարզությամբ զբաղվել հղիության սկզբում, եթե դա անում էիք առավոտյան: Եվ ֆիթբոլը լավ օգնական կլինի դրա համար: Մենք առաջարկում ենք համալիր հղիության կարճ փուլում ապագա մայրերի համար.

Թիվ 1 վարժություն.Թեքություններ. Նստեք գնդակի վրա և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ մատների մատները դեպի կողքերն ուղղելով: Երբ դուք ներշնչում եք, թեքվեք աջ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր մեկնած ձեռքը ձեր գլխից վեր: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից՝ հավասարակշռելով գնդակը: Շատ խորը մի թեքվեք: Սկսելու համար հարկավոր է դա անել 4 անգամ աջ և ձախ:

Թիվ 2 վարժություն.Հրացաններ. Նստեք վարժությունների գնդակի վրա և ձեռքերով պահեք այն հետևից։ Շնչելիս դանդաղ գլորվեք ներքև՝ պահպանելով հավասարակշռությունը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Թիվ 3 վարժություն.Ֆիթբոլի գլորում. Պառկեք հատակին և ձեր ոտքերը դրեք գնդակի վրա: Դանդաղ տեղափոխեք գնդակը առաջ և վերադարձրեք այն ետ: Զորավարժությունները ուժեղացնում են.

Թիվ 4 վարժություն.Ծնկների վրա նստեք և կրծքավանդակը պառկեք ֆիտբոլի վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Թեքվեք առաջ՝ գնդակը կրծքով շարժելով և ձեռքերով օգնելով ինքներդ ձեզ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Թիվ 5 վարժություն.Իրանի պտույտներ. Ոտքերը խաչաձև նստեք հատակին և ձեռքերը պարզած պահեք գնդակը ձեր գլխից վեր: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը, պահեք ձեր կեցվածքը:

Թիվ 6 վարժություն.Գնդիկավոր գլանափաթեթներ. Նստեք հատակին: Մի ոտքը դրեք ֆիթբոլի վրա: Գնդակը մեկ առ մեկ գլորեք ձեր ոտքերին: Այս դեպքում դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հենվել ձեր հետևից՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Ֆիտբոլի վարժություններ հղիների համար երկրորդ եռամսյակում

Հղիության երկրորդ եռամսյակում դուք կարող եք անել նույնը, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը և լսելով, թե ինչ եք զգում: Մենք առաջարկում ենք նաև այլ վարժությունների տարբերակներ.

Թիվ 1 վարժություն.Խորը նստեք վարժությունների գնդակի վրա և ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին: Յուրաքանչյուր թեւը մեկ-մեկ առաջ երկարացրեք՝ մի փոքր առաջ շարժվելով և գնդակն առաջ տանելով՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Թիվ 2 վարժություն.Ֆիթբոլի վրա նստած՝ ձեռքերը երկարացրեք կողքերին: Քաշեք դրանք ետ՝ փորձելով հնարավորինս սեղմել ձեր ուսի շեղբերն իրար և մի փոքր հետ թեքվել:

Թիվ 3 վարժություն.Նստեք գնդակի վրա, ոտքերը տարածեք կողքերին, ձեռքերը դրեք գնդակի վրա։ Որքան հնարավոր է թեքվեք կողքերին՝ ձեռքերով և ոտքերով հավասարակշռելով:

Թիվ 4 վարժություն.Պառկեք հատակին, ոտքերն ամբողջությամբ դրեք ֆիթբոլի վրա՝ ասես գրկեք գնդակը։ Գնդակը պահելիս ոտքերը թեքեք կողքերին: Պտտման անկյունը չպետք է մեծ լինի:

Թիվ 5 վարժություն.Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Հերթով ձեր ոտքերը տեղափոխեք կողքեր և դրանք նորից դրեք գնդակի վրա: Կրկին, որովայնի լարվածությունից խուսափելու համար ոտքի առևանգման անկյունը չպետք է մեծ լինի:

Ֆիթբոլի վարժություններ հղիների համար երրորդ եռամսյակում

Երրորդ եռամսյակում դուք պետք է հատկապես ուշադիր լինեք ձեր ինքնազգացողության նկատմամբ։ Հնարավոր է, որ վարժությունների հավաքածուն ամեն օր կատարման կարիք չունենա, սակայն ցանկալի է, որ վարժությունները լինեն կանոնավոր։ Մեկ այլ տարբերակ է կրճատել կատարված վարժությունների քանակը: Ահա դրանցից մի քանիսը.

Թիվ 1 վարժություն.Նստեք վարժությունների գնդակի վրա և պարզապես շունչ քաշեք, ինչպես շունը:

Թիվ 2 վարժություն.Գնդակի վրա նստելիս ձեռքերը կողքերին երկար պահեք։ Կատարեք մարմնի փոփոխական պտույտներ՝ ձախ և աջ, իսկ մեջքը ուղիղ պահելով:

Թիվ 3 վարժություն.Հարմարավետ նստեք ֆիթբոլի վրա: Կծկեք և թուլացրեք ձեր հեշտոցային մկանները:

Թիվ 4 վարժություն.Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը դրեք ֆիթբոլի վրա: Գնդակը բռնելիս ոտքով թեթև շրջանաձև շարժումներ արեք։ Փոխեք ոտքերը. Դուք կարող եք ձեռքով պահել հենարանը:

Թիվ 5 վարժություն.Վերցրեք ֆիթբոլը ուղիղ ձեռքերով, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր, մի փոքր շարժելով այն ձեր մեջքի հետևում: Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ ետ դրեք։

Այսպիսով, հղիության ընթացքում ֆիթբոլի վրա պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը և պատրաստվել ծննդաբերությանը: Մի ծույլ մի եղեք, և միևնույն ժամանակ լսեք ձեր մարմնին։

Հատկապես համար- Ելենա ՏՈԼՈՉԻԿ