Otthon is elvégezhető gyakorlatsor. Heti felosztás. Meg tudod csinálni otthon is! Lena Miro Tanuljon Lena Miro gyakorlatokat

Edzésenként 20 gyakorlatot végezhetsz a klubban, melynek éves előfizetése 120 ezer.

Ha azonban mindent beleadtál az edzőteremben, ott kimerítetted magad egy koszos, izzadt zokni a földön heverő erejéig, majd 2 hétre feladtad az edzést, nem fogsz előrelépést elérni.

Ez nem fitnesz. Ez nem testépítés. Ez egy értelmetlen felhajtás.

A te kinézet csak akkor fog észrevehetően javulni, ha legalább három hónapon keresztül rendszeresen (minden másnap) edz.

Három hónap rendszeres edzés a minimum, ami szükséges ahhoz, hogy tükörben lássátok az eredményt.

Az első kézzelfogható eredményhez nincs szüksége Tornaterem, sem bármilyen összetett program.

Végezze el ezt a 4 gyakorlatot minden második nap 3-4 sorozatban 3 hónapon keresztül, és jelentősen javítja az alakját, feltéve, hogy nem rontja az étrendjét.

1. fekvőtámasz.

Ezekkel felpumpálhatja az összes deltoidot, tricepszt és a nagy mellizomot, valamint megmozgathatja a hasát és a fenekét.

Fotó: sportwiki

Ha gyengék a karjai, először térdből végezzen fekvőtámaszokat.

2. Csónak.

Hát + karok + fenék.

Fotó: egészségesshrub.com

Előre nyújthatja a karját.

3. Guggolás.

Fotó: trendymods.com

Fenék + hasizom.

Játssz a lábad elhelyezésével.

Nos, az edzést célzott hasizom gyakorlattal lehet és kell is befejezni.

4. V-csavarás.

Fotó: hubpages.com

Szeretem ezt a gyakorlatot, mert a hasizmok teljes hosszában megdolgoztatja.

Semmi más, csak ez a 4 gyakorlat segít neked. kezdeti szakaszban nincs szükség. Utána pedig edzéshez nem a legkedvezőbb körülmények között akár több hónapig is megőrizheted velük meglévő formádat.

Ne feledje: a siker titka a stabilitás. Így érd el – ezt az áhított sikert!

Nemrég találkoztam egy érdekes karakterrel az interneten – Lena Miróval, aki könyvíróként és fitneszbloggerként pozicionálja magát. A személyiség felháborító, rendkívüli és nem mindenki számára kellemes. Saját LiveJournal-t vezet, amelyet szabadidődben olvashatsz. Ha nem riaszt el a káromkodás, a káromkodás és a cinizmus, sok hasznos dolgot megtudhatsz a tökéletes test felépítésével kapcsolatban. Akit komolyan érdekel, megvásárolhatja e-könyveit, amelyeket sajnos nem adnak ingyen, legalábbis én nem találtam. A tézisekben elmondom Miro fő gondolatait, amelyek érdekeltek.

Íme egy részlet a blogból: " Úgy gondolom, hogy a fogyás egyetlen módja, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Hogy hogyan költöd el és milyen formában fogyasztod, az a te személyes ügyed, de én akkor is ajánlom Az egészséges táplálkozás, és nem egy tubus aminosavakkal az orrában.

Ha „bárhogyan” szereted magad, soha nem fogsz lefogyni. Amíg a tükör malacát a „legbájosabbnak és legvonzóbbnak” tartod, disznó maradsz. Figyeld az újságírónőt, aki szürke ruhával takarja el a hasa redőit. Azt is hiszi, hogy már kitűnő formában van, nem tervez többé fogyni, szereti magát „úgy, ahogy van”, de valójában vastag zsír van a hasán. Ijesztő kövérnek lenni. Ha kövér vagy, bújj el, te barom, otthon a kanapé alá, és ne szállj ki, amíg le nem fogysz."

Azonnal foglalok - Lena mindenről ír a világon, de csak azt veszem el, ami érdekelt, és talán meg is lepett valahol.

Ahhoz, hogy lásd a hason lévő kockákat, meg kell égetned szubkután zsírés öblítse ki a vizet, ahelyett, hogy őrült számú sorozatot és ismétlést hajtana végre. Csak kapcsolj be egy párat klasszikus gyakorlatok heti 2 edzéseden a sajtóban. És itt teljesen és teljesen egyetértek. Ismertem olyan lányokat, akik napi 1000 ropogást csináltak hiába, de amint „szárítás” üzemmódba kapcsoltam, csodálatos megkönnyebbülés és hőn áhított kockák jelentek meg) KÖVETKEZTETÉS - a hasi zsírt nem égeti el az edzés és a nagy súlyok, mint minden zsír , csak a kardió - mozgás és szigorú diéta égeti.

- A zsírégetés legjobb módja reggeli kocogásÉhgyomorra. Az éjszaka folyamán a glikogén tartalékok kimerülnek, és a testnek a futáshoz energiát kell vennie. Csak ne felejtsük el, hogy a lebontási folyamatok 30 perc kocogás után kezdődnek erőhatár, gyorsan és 100 méter kocogás, lassan. Így a szervezet stresszhelyzetbe kerül és szinte 10-15 perc alatt elégeti a zsírt.

-"faragni" tökéletes test 3 szakaszon kell keresztülmennie.
1) Tömegnövelő képzés. Gyakorlatok nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal. Gyönyörű izmok alakulnak ki, nagyobb leszel, ahogy a zsír a helyén marad. De ebben a szakaszban nem ez a fő dolog, nem szabad megijesztenie.
2) Szárítás. Amikor az izomváz úgy alakul, ahogy kell, ideje eltávolítani a felesleges zsírt és vizet. Nagymértékben csökken a térfogata anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. Gyönyörű megkönnyebbülés és vésett görbék jelennek meg. Az edzés alapja a nagyszámú ismétlés kis súllyal.
3) Támogatás.És ez a szakasz egy életen át tartó))) Természetesen, ha boldog tulajdonos akarsz lenni ideális formák. Megfelelő táplálkozás zsemle, galuska és csokoládé és fizikai aktivitás nélkül heti 3-4 alkalommal.

- ne felejts el nyújtani, itt egy szkennelés a könyvből:

Ami a táplálkozást illeti, Lena egész héten szigorú fehérjediétán ül, vasárnap pedig megengedi magának a kikapcsolódást, de anélkül, hogy túllépné az ésszerűt, és előtte mindenképpen edzeni. Kedveltem "3 gombóc" elv: ha nagyon akarsz valamit, egyél, de csak keveset - 3 gombóc, egy darab csokoládé. Egyértelmű, hogy nem fogsz betelni ezzel, de ez az étel nem a jóllakottság, hanem az élvezet miatt van) ne feledje, és boldog lesz)

Lena Miro természetesen fitneszmániás, úgy tűnik, csak a testéért él, de az ilyen emberek mindig lelkesítenek!

SPORTOLJ, ÉS NE LUSTA!

Ha nem tudod, ki Lena Miro (mint például én egészen véletlenül találkoztam ezekkel a gyakorlatokkal az interneten), nyugodtan megnyugodhatsz, hogy a következő perceket az internet „rejtői”-ben töltöd.

Miro személyisége az egyik legtöbbet vitatott témává vált a Runeten, és a rendelkezésre álló anyag mennyisége miatt egy időre valódi teret hagysz.

Fontos tudni, hogy Lena Miro, azaz Elena Mironenko orosz blogger, aki nyíltan heves vitákra és nyílt konfliktusokra provokálja olvasóit. Az egészséges életmódot hirdeti annak legszigorúbb megnyilvánulásaiban - napi intenzív fitneszedzés és kivételesen egészséges táplálkozás.

Egy pár kilós nő véleménye szerint „tehén”, akinek abba kell hagynia az „evést”. A gondolatok elnagyolt formában való bemutatása egyébként Miro jellegzetes stílusa, amit a bloggertársak kritizálnak. Sok marketinges úgy véli, hogy ez csak egy kép, amelyet tömeges PR céljából hoztak létre Jelena Mironenko mint író számára. Emiatt Lena Miro rendszeresen frissíti a LiveJournalt, a Twittert és az Instagramot olyan bejegyzésekkel, amelyek felháborodást keltenek, és egyben felkeltik a követők figyelmét.
Ő a „Lefogyok”, az „LJ...hoppá!” című könyvek szerzője. és „Én is kövér voltam”. Valaki olvasta?

Szerinted néhány plusz kilók nem rontanak el? Nézz szét Lena Miro blogjában, és tudj meg sok érdekes dolgot magadról!
Lena könyveiben nemcsak azt fejti ki, milyen rossz kövérnek és letargikusnak lenni. Lena megmutatja olvasóinak az utat egy új testhez és egy új élethez!

"Ha nem tudod, mit csinálj, töltsd le...!"
Csak próbáld meg követni ezt a tanácsot! Az életed gyorsan jobbra fog változni! És a Lena Miro gyakorlatai segítenek

Bolgár hasított guggolás a szuperpophoz s egy nagyon hatékony komplex gyakorlat az alsó test számára. Szárítja a lábát és feszesíti a fenekét. A gyakorlat tökéletes otthoni elvégzésre.

Döntések a blokkon
Megdolgoztatjuk a fenék és hátsó felület csípő.

Hiperextenziós „szuperfenék”
A fenéket hiperextenziós paddal megfeszítjük. Korrekt végrehajtás ez a feladat lehetővé teszi a fenék és a combizmok megfelelő edzését, miközben minimálisra csökkenti a hát alsó részének terhelését. A gyakorlat során a fenék és a combizmok találkozása is tökéletesen kidolgozott.

Szorítsuk meg a fenekünket! Deadlift
Egy gyakorlat a fenékre, ami megkímél a lógó fenéktől: o)
A videó a gyakorlat végrehajtása során elkövetett fő hibákat is leírja.

Hack guggolás gyönyörű popsi
A fordított hack guggolás nagyszerű gyakorlat a kerek, tónusú popsihoz.

Stepper: kettő az egyben. Fogyunk azzal, hogy széppé varázsoljuk a fenekünket!
Stepper - legjobb edző a felesleges zsír elégetésére. Bónuszként a stepper lehetővé teszi a fenék izmainak kidolgozását, így feneke feszes és kerek.

Igen, olvastam itt néhány publikációt... Mondanom sem kell, Lena Miro persze botrányos ember... De jó a képzettsége! A végén nem tudunk vele egyenként kommunikálni :o)...
Foglalkozzunk hát, és legyünk büszkék feszes fenekünkre!

1) Quadriceps - égjen ki „többszöri ismétléssel”: sorozatonként 20 ismétléstől. Bolgár osztott guggolás- kiváló gyakorlat erre a célra. A megközelítés után tegye a kezét a négyfejű izomra: éreznie kell, hogy felmelegedett.

2) Biceps femoris - nyújtás. Tud -- emelés egyenes lábakon súlyzókkal, Tud -- a blokkon döntve. Nem érdemes tisztességes súllyal céltudatosan "pumpálni". Az „eltömődött” izom rövidebb, mint a megfeszített. A lábak karcsúbbak lesznek, ha a lábak hátát nyújtják, nem pedig összenyomják.

3) Borjúizmok - ne dolgozzon rajtuk céltudatosan: elegendő kardioterhelést kapnak.

4) Külső és belső felület Ne dolgozzon szándékosan a csípőn: elegendő terhelést kap a guggolás és a fekvenyomás során. Itt jobb az „alatt”, mint a „fölött”. Elmagyarázom, miért: minden gyakorlat, amelynek célja a külső comb „pumpálása”, megterheli a derékt. Szüksége van egy nőnek a derekának növelésére, még akkor is, ha ez inkább izomból, mint zsírból származik? Veszélyes a comb belső felületének izolált megmunkálása is: ha kicsit „túlzásba viszed”, akkor a felpuffadt izom miatt felesleges masszívság lesz a vége, ami vizuálisan csökkenti a láb hosszát.

5) Fenék - terhelést guggolásokkal „közepes ismétléssel”, és „fejezést” izolált „többszöri ismétléssel”.

Most arról, hogy milyen sorrendben végzem a gyakorlatokat:

1) Négyfejű izom. A bolgár osztott guggolásokkal megrakva kevésbé vesznek részt a fenék megmunkálását célzó guggolások során.

2) Smith egy vagy két lábon guggol 8 ismétlést. Tudom, hogy a mélyek jobban megdolgozzák a fenéket, de van egy árnyalat: minél mélyebbre ülsz, annál jobban aktiválódik a hátam. Szerintem te is. Ezért addig ülök le, amíg a combom párhuzamos a padlóval: nem feljebb, de nem is lejjebb.

3) Szuperkészlet: lábhosszabbítás gépben / lábhajlítás gépben. „Multi-voptorka”, a megközelítések közötti szünetek nélkül. Mindennek égnie kell. Ezt egy könnyű szünetnek tartom a lábnyomás előtt.

4) Lábprés. Itt maximálisan bekapcsolom a fenéket, és újra - 8 ismétlésig.

5) Elszigetelt gyakorlat a fenék számára. Például szamárrúgás súly nélkül, mandzsettával vagy alsó tömbbel.

6) „Sumo” vagy „plie” egy súlyzóval. A „Sumo” jobban megterheli a fenéket, a „plie” tökéletesen megdolgoztatja a belső combot. váltogatom.

7) Egyenes lábú emelés vagy hosszirányú lehúzás a combizmok nyújtásához. Megpróbálom a medencémet a lehető leghátrább tolni, és a felső ponton megszorítani a fenekemet. Amint érzem, hogy a derekam jobban dolgozik a kelleténél, kisebb súlyzókat veszek.

Ne siessen a gyakorlatba ültetéssel. Nem tény, hogy az elveim megfelelnek neked. Kérdések - szívesen!

A LiveJournal marketingigazgatója elrendelte, hogy a hasznos bejegyzésekbe illesszen be gombokat, és megfenyegetett, hogy átkoznak, ha nem teszem meg. Szóval nyomj tovább.

Én az osztott edzés híve vagyok (az angol split szóból - „megtörni, szétválni”), vagyis edzek különböző csoportok izmok különböző napokon.

Sok edző azt tanácsolja a kezdőknek, hogy az osztott edzést legkorábban hat hónappal az edzőteremben való órák megkezdése után kezdjék meg. Bizonyos szempontból egyetértek velük: először el kell sajátítani a gyakorlatok elvégzésének technikáját, kicsit formába lendülni, de hat hónap szerintem túl sok. Tizenhárom évvel ezelőtt, amikor először jöttem az edzőterembe, csak az első hónapban pumpáltam fel a fő izomcsoportokat egy edzés során. Csak azért, hogy megértsük, mi az a hardver, és hogyan kell vele dolgozni.

Különböző felosztási lehetőségek vannak: vannak, akik egyik nap nagyobb izomcsoportokat (hát és láb), másnap pedig kicsiket (deltákat, karokat) és mellkasi izomcsoportokat szeretnek edzeni; Egyesek számára kényelmesebb az izmokat a lökés (váll, tricepsz, mellkas) és a húzás (bicepsz, hát) elve szerint felosztani, de én „fent-alsó” csoportokra osztom az edzést.

És itt jöttem rá: az összes izomcsoportot egyformán terhelni egy edzésen nagyon-nagyon nehéz. Az utolsó gyakorlatoknál kisebb volt az esély az izmok minőségi „felpumpálására” a fáradtság miatt. Ennek eredményeként egyes izmok mindig vezető szerepet játszottak, mások pedig kívülállók. Aztán elkezdtem félbeszakítani az edzéseimet.

Miután magam is megtapasztaltam a különféle felosztási lehetőségeket, a legegyszerűbb mellett döntöttem: „fent-lent”. Elmagyarázom, miért: heti három erősítő edzésem van, ebből kettőt a lábamnak, a hasamnak és a fenekemnek, egyet pedig a karomnak, a vállamnak, a hátamnak és a mellkasomnak szentelek. És azt gondolom, hogy ez az „alul” felé „ferdítés” indokolt: a felső figyelmen kívül hagyása nélkül a nőknek továbbra is jobban oda kellene figyelniük a lábukra, a hasukra és a fenekükre, mert ebben rejlik a szexuális vonzerőnk. Ha pedig születéstől fogva, vagy plasztikai sebész látogatása után nagy, szép melleket kapunk, akkor csábító „feneket” alakíthatunk ki magunknak.

Így néz ki a heti edzésprogramom:

„Hétfő kardió.

Kedd – lábak, fenék, hasizom.

Csütörtök – vállak, hát, mellkas, karok.

péntek - kardió.

Szombat – lábak, fenék, has.

Vasárnap – pihenés vagy kardió.”

A kardió az én esetemben egy órás futást jelent. Hangulatomtól és közérzetemtől függően vagy monoton, átlagos tempóval, vagy időközönként futok (2 perc - maximális pulzussal, 2 - átlagos tempóval).

szeretem erő edzés 7-10 perces bemelegítéssel kezdem a futópadon. Nincs értelme hosszabb bemelegítésnek: jobb, ha erőt spórol a súlyokkal való munkára, és közvetlenül a „szórakozás” után egy 15-20 perces kardió edzéssel. Aztán begyújtott erősítő gyakorlatok tested már az első másodpercben elkezdi égetni a zsírt, amikor a futópadon tartózkodik. Ennek eredményeként Ön 15-20 percnyi „tiszta” égést kap, míg a tehermentes testnek 40 perc „bemelegítés” szükséges ahhoz, hogy a zsírégetési mechanizmus működjön.

Bármilyen gyakorlatot 3 megközelítésben végzek. Az ismétlések száma megközelítésenként legalább 20 súly nélküli guggolásban, minden megközelítésben legfeljebb 100 ismétlés.

Fontos! Az általam végzett gyakorlatokat semmi esetre sem szabad megváltoztathatatlannak, bronzba öntöttnek tekinteni. Elmondom az egyik edzésemet az alsótestnek és egyet a felsőtestnek. Néhány hónapig használhatod őket cselekvési útmutatóként, de utána mindenképpen változtass. Remélem emlékszel: a test ravasz kis kutya, alkalmazkodó, mindenhez hozzászokik. Beleértve a gyakorlatokat. Minél több van belőlük az arzenáljában, annál jobb.

Egy ésszerű kérdés: hogyan lehet feltölteni az edzésportfóliót? Források:

1. Edző.

2. Saját megfigyeléseid: nézd meg alaposabban a körülötted edző embereket. Lát gyönyörű testek? Nyugodtan jöjjön fel, és kérdezze meg, milyen gyakorlatok segítették felépíteni őket.

3. Könyvek, folyóiratok, internet. Főleg az interneten: látogasson el a speciális oldalakra (sok van belőlük), regisztráljon a fitneszfórumokon (a minőségi edzők gyakran tanácsot adnak ott), keressen online videókat a fitnesz világában a hatóságok által közzétett gyakorlatokkal, és tanuljon. Nagyon kényelmes. Jobb néhány órát tölteni az internetes anyagok tanulmányozásával, mint éveket eltölteni a helytelen gyakorlással.