Antagonista izomcsoportok. Szinergikus izmok: példák és leírás. Hatékony edzés. Hol kezdjem

Bármely klasszikus rendszerben az edzés a nagy izomcsoportok gyakorlatainak elvégzésével kezdődik - a latissimus dorsi, mellizmok, négyfejű izom és combhajlító izom. A lábakon van a legnagyobb izomcsoport, ezért ajánlott külön edzésnapot szánni rájuk.

Egy nagy szinergista izom edzésénél ne feledje, hogy ugyanakkor a kis (kis) izom is „dolgozik”, amely gyorsan eltömődik. Ezért célszerű az edzés végén a kicsivel dolgozni, és nem fordítva. Ellenkező esetben például a fáradt bicepsz nem teszi lehetővé a húzódzkodás során a háti széles izom teljes és hatékony megmunkálását, a tricepsz pedig nem teszi lehetővé a mellizom préselésben történő kidolgozását.

Antagonisták esetében van értelme hasítani heti felosztás a hét elején edzeni a hátat, a mellkast és a lábakat, majd a végén a bicepsz és a tricepsz megmunkálásával fejezd be.

A heti programodat még tovább bonthatod, ha minden izomcsoportnak szánsz egy napot. A felosztás ezen változata lehetővé teszi egy adott izom jobb edzését, az egyes kötegekre összpontosítva.

Összefoglalva a fentieket, az antagonisták és a szinergisták az izmok feltételes csoportokra bontását jelentik a megfelelő (értsd: Önnek megfelelő) program elkészítése érdekében. Arra, hogy megértsük, mit és hogyan kell a legjobban edzeni, nincs határozott válasz – a sikeres növekedés és a gyors fejlődés alapelveinek megértése több mint egy hétig, sőt hónapokig is eltarthat. Fontos megérteni, hogy először meg kell határoznia az adott típusú edzésre való hajlamát a szervezet helyreállítási képessége alapján. Ezenkívül a jó előrehaladás érdekében feltétlenül figyelembe kell venni az összes tényezőt - a pihenést (beleértve a stressz minimálisra csökkentését), a táplálkozást és valójában magát az edzési folyamatot.

A testépítéssel foglalkozó sportolók tudják, hogy vannak szinergikus és antagonista izmok. Sok képzési program ennek a felosztásnak a figyelembevételével készült. Ebben a cikkben megpróbáljuk kitalálni, hogy mely izmok minősülnek szinergistáknak és melyek antagonisták, és mi a különbség.

Antagonisták

A sportolók ezt a kifejezést az úgynevezett ízületi hajlítókra és extensorokra használják. Az antagonista izmok ellentétes hatásokat keltenek egymás számára. Hogyan működik ez a gyakorlatban? Az órák alatt az edző elmondja, hogyan kell megfelelően megfeszíteni az izmokat. Az antagonisták felváltva dolgoznak. Vagyis egy bizonyos gyakorlat során az egyik izom mindig dolgozik, a másik pedig nyugalomban vagy könnyed állapotban van statikus feszültség. Így edzés közben párban dolgoztathatod az izmokat. Az egyetlen dolog, amire figyelni kell, az az antagonisták helyreállító képessége.

Antagonista izmok. Példák

Ellentétes anatómiai funkciókat látnak el. Mindez egyetlen mozdulattal történik. Például a mellizmok nyomó gyakorlatokat, a hátizmok pedig húzógyakorlatokat végeznek.

A képzési rendszerek figyelembe veszik az antagonisták ideális kombinációját, így az ilyen programokon végzett képzés hatékonyabb. Az osztott rendszerek figyelembe veszik az ilyen felosztás alapjait is. Az antagonista izmokat aktívan használják a testépítésben, példák:

• Négyfejű izom és combhajlító izom.
• Hát és mellkas.
• Bicepsz és tricepsz.

Ez utóbbiak egyszerű elven működnek. A tricepsz kiterjeszti a kar ízületét, a bicepsz éppen ellenkezőleg, meghajlik. Ugyanez történik a lábakkal. A combizmok hajlítják a lábat, a négyfejű izom pedig kiterjeszti a lábat. A hát és a mellkas is antagonista izmok. Nyomó és húzó mozgásokat biztosítanak.

Számos további izom van:

• Hát alsó és hasizmok.
• Mellkas és hátsó kötegek delt.
• Hátsó és középső vagy elülső delták.

Feltűnő példa erre a temporális antagonista izmok. Felépítésüket az iskolában tanulmányozzák. A rágó funkciót az állkapcsok emelésével és leengedésével látják el. Az elv megközelítőleg ugyanaz, mint a bicepsz és a tricepsz esetében.

Szinergikus izmok

A szinergikus és antagonisztikus izmokat minden sportolónak ismernie kell, aki kevesebb erőfeszítéssel szeretné elérni a kívánt eredményt. Jelentős különbségek vannak ezen izomcsoportok között. A szinergikusok egyirányúak. Még be is különféle gyakorlatok egyformán összehúzzák az izmokat. Az antagonisták ennek az ellenkezőjét teszik.

A szinergikusok ezen elv szerint működnek: a nagy izomcsoportok a kisebbekkel együtt mozognak. A sportolók kicsiknek hívják őket. Több ízületet érintő gyakorlatokról beszélünk, amelyekben minden izom részt vesz. Három pár szinergikus izom létezik:

• Fenék és lábak.
• Bicepsz és latissimus dorsi izmok.
• Mellkas és tricepsz.

Hatékony edzés. Hol kezdjem?

Az oktatók továbbra is vitatkoznak arról, hogy mi a leghatékonyabb edzésmódszer és milyen programokat érdemes használni. A terminológia alapján az antagonista izmok olyan izmok, amelyek ellentétes irányban hatnak. Ez azt jelenti, hogy az antagonisták mozgása arányos és simább. Ezért sok sportoló azt tanácsolja, hogy először ezeket az izmokat képezze. Amint azt a gyakorlat mutatja, minden osztott rendszer szigorúan egyedi. Nehéz megmondani, hogy egy adott személy számára melyik edzés lesz hatékonyabb. Számos kísérletet végeztek ennek az állításnak a bizonyítására. Íme az egyik közülük: két sportoló ugyanazon a programon vett részt, antagonista izmokat edzett. Ugyanannyi időt töltöttek edzéssel, pihenéssel, és a megközelítések közötti időintervallum is azonos volt. Ennek eredményeként az egyiknél nyilvánvaló volt a fejlődés, míg a másodiknál ​​kisebb javulást észleltek. Ebből arra következtethetünk, hogy a felépülés képessége az emberek között változó. És ebben az esetben nem pihenésről és alvásról beszélünk. A sportolók hormonális szintje és egyéni gyógyulási aránya eltérő izomrostokés glikogén. Vagyis annak a sportolónak, aki az antagonista edzés során észrevehetetlen eredményeket ért el, át kell térnie a szinergikus izmokon végzett edzésre.

Programozás

A képzési program hozzáértő létrehozásához meg kell értenie hajlamát. Vagyis mely tevékenységek a leghatékonyabbak. Miután meghatározta, hogy mi a fontosabb Önnek – az antagonisták vagy a szinergisták, létrehozhat egy gyakorlatsort.

A klasszikus felosztási rendszer a nagy izomcsoportok edzésével kezdődik. Először a latissimus dorsit, a combhajlító izmokat, a mellkasi izmokat és a négyfejű izmokat pumpálják. Jobb, ha külön napot szánunk a lábgyakorlatokra. A szinergista képzése lehetetlen a másodlagos izom megmunkálása nélkül, és általában gyorsan eltömődik. Az oktatók azt tanácsolják, hogy az órák végén végezzenek ilyen gyakorlatokat. Például a fáradt tricepsz nem teszi lehetővé a hatékony edzést. mellkasi nyomás, és a bicepsz nem engedi megdolgoztatni a latissimus dorsi izmokat.

Jobb, ha egyenként képezzük ki az antagonistákat. A hét elején jobb, ha a hát, a láb és a mell izmainak szenteli magát. A hét végén célszerűbb a bicepsz és a tricepsz edzése. Az egyes izomkötegek edzését minden nap megteheti, a hét napjait antagonista edzésekre osztva.

Alkalmazás a testépítésben

Mint fentebb említettük, az antagonista izmok olyan izmok, amelyek nem zavarják egymást az edzés során. Ez jelentősen növeli az edzés intenzitását és hatékonyságát. Például, ha edzetted a mellkas izmait, a hátizmoid nem érintik.

A testépítésben valamilyen szuperszettet használnak - kombinált gyakorlatokat. Azaz, amikor antagonistákkal dolgozik, könnyen elvégezheti a bicepsz és a tricepsz izolált gyakorlatait.

A rendszert használó sportolók erő edzés, általában nagyszerű eredményeket érhet el. Ez azonban nem szükséges feltétel. Határozza meg hajlamát, és csak ezután kezdje el a gyakorlást. A legjobb, ha konzultál egy edzővel, aki segít létrehozni egy egyedi, kifejezetten az Ön testének megfelelő felosztási sémát. Ne felejtse el, hogy minden hatékony edzéshez szükség van kiegyensúlyozott táplálkozásés pihenni.

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. CMS erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Az antagonista izmok olyan izmok, amelyek egymáshoz képest ellentétes irányban hatnak.

Például, ha a bicepsz meghajlítja a kart a könyökénél, akkor a tricepsz kiterjeszti. Ezek tipikus antagonisták. Íme további példa az antagonistákra:

• Biceps femoris és quadriceps femoris.
• és a csípőizmok.

Hogyan képezzünk antagonistákat

Következtetés

Mellesleg megrendelheti magát Timko Ilyától - a cikk és az oldal szerzőjétől.

Minden fizikai tevékenység, amelyet egy személy végez, az izmoknak köszönhetően történik. Mindegyiket több csoportra osztják, és szinergistáknak, agonistáknak, antagonistáknak, pronátoroknak, supinátoroknak nevezik. Az izmok minden ízületben mozognak, függőleges helyzetben tartják a testet, és biztosítják a karok és lábak mozgását.

Hogy mely izmok szinergikusak, melyek agonisták és antagonisták, azt megérthetjük, ha emlékezünk arra, hogy milyen funkciókat látnak el és hol helyezkednek el.

Felépítésük szerint minden izom 2 csoportra osztható: sima és harántcsíkolt. Az első csoport az akaratlan izmok. Nem tud összehúzódni a tudat akaratára. Ez az izomcsoport szegélyezi az erek falát, belső szervek, bőr.

A második csoport az akaratlagos izmok. Több mint 600 izomból áll, és ezek a tudat akaratára összehúzódhatnak. Ide tartoznak az emberi test felületi izmai (a szívizom kivételével).

Funkciók

Az elvégzett funkciók szerint minden izom a következő hajlítást, nyújtást, abdukciót, addukciót, pronációt, supinációt végzi.

Minden egyes műveletet több izomrost munkája biztosít. Kapcsolatba léphetnek egymással, és összehangolt módon végezhetnek bizonyos munkákat.

Szinte minden izom egy vagy több ízülethez kapcsolódik. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően a mozgásuk biztosított.

Általában a hajlítók elöl helyezkednek el (ezek bicepsz, rectus delta), az extensorok hátul (tricepsz, hátfeszítő, kivétel a térd ill. boka ízületek. Itt az izmok fordítva helyezkednek el, a négyfejű izom elöl, a combizmok hátul.

Az abdukciós mozgást biztosító izmok az ízületen kívül helyezkednek el (közepes delta, gluteus medius), az addukció pedig belül található

A forgatást a függőleges tengelytől átlósan vagy keresztirányban elhelyezkedő izmok végzik.

Kölcsönhatás

Egyik sem testmozgás vagy a műveletet nem egy izom elszigetelten hajtja végre. A munkában mindig több izomrost vesz részt.

Az interakció típusától függően több csoportot különböztetnek meg: szinergikus izmok, agonisták, antagonisták. A forgást pronátorok (befelé forgás) és supinátorok (kifelé forgás) biztosítják.

Ha egy mozgásban több izom vesz részt, és ezek együtt hajtanak végre egy cselekvést (például hajlítást), akkor ezeket agonista izmoknak nevezzük.

Az ellenkező hatásban részt vevő izmokat antagonistáknak nevezzük.

A szinergikus izmok olyan egyedi izmok, amelyek másokkal közös cselekvést hajtanak végre egy meghatározott mozdulat során.

Nézzünk egy példát. A szinergikus izmok részt vesznek a vontatásban. Némelyikük együtt dolgozik, és egy irányba húz, míg mások más mozgást végeznek, stabilizálva a húzást az ellenkező irányba.

A munka során az antagonista és a szinergista izmok nem zavarják egymást. A mozgás összehangolt cselekvéssel történik.

Annak megértéséhez, hogy mely izmok agonisták és melyek antagonisták, emlékeznie kell a fő csoportokra.

Az emberi test izmai

Az egész emberi test több csoportra osztható. Ezek a fej, a felső és az alsó végtagok. Önként szerződést köthetnek bármilyen tevékenység elvégzésére.

A test izmokra osztható:

• nyak - részt vesz a fej mozgásában;
• mellkas - nagy és kisebb mellizom, bordaközi izmok;
• has - egyenes, külső és belső ferde;
• hát - trapéz alakú, legszélesebb.

Érdemes megjegyezni a törzs másik izmát - a rekeszizom. Felosztja a mellkasi és a hasüreget, részt vesz a légzésben.

Izmok felső végtag- Ezt

Izmok Az alsó végtag- négyfejű izom, combbicepsz.

A felsorolt ​​izmok nem mind, hanem csak a legnagyobbak. Segítségükkel megértheti az agonisták és antagonisták hatásmechanizmusát.

Antagonisták

Ez a csoport a következőket tartalmazza:

• bicepsz - tricepsz;
• mellkas - hát;
• hamstrings - négyfejű izom;
• Az erector spinae izom a rectus abdominis.

Ezekben a párokban az egyik csoport hajtja végre a hajlító mozgást, a második - kiterjesztést. Mell - hát - többízületes mozgás, nyomás és holthúzás.

Szinergikusok

Ez a csoport a következőket tartalmazza:

• felhúzások - latissimus izom, bicepsz;
• fekvőtámasz - nagy mellizom, tricepsz;
• Merülések párhuzamos rudaknál - nagy mellkas, elülső sugár triceps;
• guggolás - négyfejű izom, gluteus maximus, combhajlító izom.

Minden szinergikus izom egy mozdulatot hajt végre, segítve egymást.

Elhelyezkedés

Az agonisták és antagonisták általában az ízület ellentétes oldalán helyezkednek el (bicepsz és tricepsz). A váll hajlítása a bicepsz (agonista) működése közben a tricepsz (antagonista) ellazulását okozhatja. Ezt a jelenséget kölcsönös gátlásnak nevezik.

Van olyan is, mint az ízületi kompresszió, amikor az antagonistákat egy mozdulattal összenyomják. A kokompresszió a guggolásban akkor lép fel, amikor a hátfeszítők és a hasizmok egyszerre húzódnak össze.

A szinergikus izmok ugyanazon a helyen találhatók, ahol az agonisták, vagy valahol a közelben. Segítenek nekik a mozdulatok végrehajtása során.

Pronátorok, szupinátorok

Forgasd befelé, befelé vállízület a pectoralis major, latissimus latissimus, subscapularis és teres major biztosítja.

A vállízület külső rotációja az infraspinatus és a teres minor miatt következik be.

Alkalmazás az életben

Az emberi izmok jellemzőinek ismeretét széles körben használják a testépítésben. Például építéskor tréning program olyan technikák alkalmazásával, mint például a szupersorozat, néha szinergikus izmokat alkalmaznak. Példák: felhúzás és göndörítés, súlyzónyomás és alkarnyújtás. A munka során közösen ható izmok működnek.

De leggyakrabban olyan képzést alkalmaznak, amelyben antagonisták vesznek részt. Például tricepsz és bicepsz, mellkas és hát, négyfejű izom és combhajlító izom.

Általában az antagonista képzés egyszerre történik. Ez a megközelítés biztosítja az egyenletes izomnövekedést és -fejlődést.

Az edzés akkor lesz a leghatékonyabb, ha tudja, mely izomcsoportok vesznek részt egy adott gyakorlatban. A sportolók tapasztalata bizonyítja az olyan edzés előnyeit, amelyben egyszerre dolgoznak antagonisták vagy szinergikus izmok. Ilyen például a kiváló testépítő Arnold Schwarzenegger és mások.

A program célja az izomtömeg növelése és az erő növelése. A legtöbb professzionális testépítő szilárdan hiszi, hogy az antagonisztikus izmokat egy nap alatt kell edzeni, ennek megfelelően építeni az izmaikat. edzés felosztása programokat. Például a tricepszeket a bicepszekkel, a mellkasizmokat pedig a háttal együtt kell pumpálni, mivel élettani funkcióik egymással ellentétesek. Ezt a szabályt maga Arnold Schwarzenegger is követte, aki meg volt győződve arról, hogy a hát és a mellkas közös edzése a legrövidebb és leggyorsabb módja az építkezésnek. izomtömeg az egész testet.

Az első edzés során a mellkas és a hát izmait dolgozzuk meg. A másodikon a négyfejű izom és a combhajlító izom, a harmadikon pedig a bicepsz, a tricepsz és a deltoid. A gyakorlatokat szuperszettben hajtják végre. Vagyis először végezzen egy sorozatot az egyik gyakorlatból, majd egy sorozatot a másodikból. Például, amikor a mellkasát és a hátát edzi, először egy sor fekvenyomást, majd egy húzódzkodást végez.

ANTAGONISTA IZOMEDZÉSI PROGRAM

Edzés 1. Mellkas, hát

1. Fekvenyomás 4x (10, 8, 6, 4) *

(szuperkészlet)

2. Felhúzás széles markolat súllyal 4x12-8

3. Súlyzó fekvenyomás lejtős pad 3x10-12

(szuperkészlet)

4. Hajlított súlyzósor 3x8-10

5. Pulóver 3x12

2. edzés: Lábak

1. Guggolás 4x(10, 8, 6, 4) *

(szuperkészlet)

2. Hátemelés egyenes lábakon 4x (10, 8, 6, 4) *

3. Lábhosszabbítás 2x12-15

(szuperkészlet)

4. Lábfürtök 2x8-10

5. Borjúemelés 3-4x15-20

Edzés 3. Vállak, karok

1. Álló súlyzónyomás 4x8-12

2. Súlyzósor állig 4x8-10

3. Zárófogású fekvenyomás 4x8-10

(szuperkészlet)

4. A bicepsz súlyzójának emelése 3x8-12

5. francia sajtó 4x8-10

(szuperkészlet)

6. Fürtök súlyzókkal 3x8-12

Megjegyzések

Fekvenyomás, guggolás és holtfelvonó piramis stílusában adják elő, vele fokozatos növekedése munkasúlyok csökkentése és az ismétlések számának csökkentése.

Ne feledkezzünk meg a súlyzós edzésről és a munkasúlyok fejlődéséről – ez az izomnövekedés kulcsa. BAN BEN alapvető gyakorlatok(guggolás, fekvenyomás, holthúzás) optimálisan adjunk hozzá heti 2,5 kg-ot. És ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem! Sok sikert az edzőteremben!