Mit jelent három tízszeres sorozat? Szettek és ismétlések erősítő edzéshez. Pihenés és gyógyulás

Képzési módszer "10 sorozat 10 ismétlésből"évek óta használják a testépítésben a fennsíkok leküzdésére és a sovány izomtömeg növelésére. A módszert nagy sikerrel alkalmazták a múlt híres testépítői, mint például Vince Gironda, valamint Dave Draper és Arnold Schwarzenegger. Még ma is sok elit tréner, például Charles Poliquin támogatja ezt a technikát, és alkalmazza is Olimpiai sportolók amikor ezeknek a nettó gyors növelésére van szükségük izomtömeg. Jómagam nem egyszer meggyőződtem ennek a módszernek a hatékonyságáról. Soha nem hagyta abba a nagyszerű eredményeket.

A 10 sorozat 10 ismétléses edzést időn tesztelték, és bebizonyosodott, hogy a legjobb a tömegnövelésben az izomrostok kimerítésével. Ennek a technikának a sikeréhez ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat és súlyt. A sorozatok közötti pihenés nem tarthat tovább egy percnél., különben minden erőfeszítés egyszerűen haszontalan lesz.

A program célja, hogy mind a 10 sorozatban ugyanazt a súlyt használjuk, és mindegyik sorozaton 10 ismétlést végezzünk.. Észre fogja venni, hogy ahogy a fáradtság beáll, a sorozatok egyre nehezebbé válnak. Előfordulhat, hogy nem tudja teljesíteni mind a 10 10 ismétlésből álló sorozatot. Ha ez a helyzet, akkor kezdje el a súlycsökkentést, amint tíznél kevesebb ismétlésből álló sorozatot csinál. Miután elvégezte mind a 10 sorozatot és mindegyik 10 ismétlését, ideje növelni a súlyt.

Hány gyakorlatot kell végrehajtania egy 10 sorozatból, 10 ismétlésből álló programban? Szükség van-e más gyakorlatok alkalmazására, ha 1 gyakorlatot végzett a „10 sorozat 10 ismétlés” módszerrel? Érdemes beiktatni egy második gyakorlatot is nagy csoportok izmokat, de inkább elszigeteltnek kell lennie, és 3 sorozatban, 10-12 ismétléssel kell végrehajtani.

Edzésprogram "10 sorozat 10 ismétlésből"

Szuperkészlet

• Súlyzó guggolás 10 sorozat 10 ismétlésből (pihenés nélkül)
• Lábgöndörítés 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)

Szuperkészlet

• Lábnyújtás 3 sorozat 10-12 ismétlésből (pihenés nélkül)
• Deadlift egyenes lábakon 3 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perc pihenő)

Álló vádli emelés 10 sorozat, 10 ismétlés (1 perc pihenő)

Súlyzósorok az állig 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)

Hajlított súlyzó repül 3 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perc pihenő)

Szuperkészlet

• Súlyos göndörítés 10 sorozat 10 ismétlésből (pihenés nélkül)
• Mártás 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)

MEGJEGYZÉS: Superset indításakor az első gyakorlatnál 10 ismétlést kell végrehajtani, majd azonnal, pihenés nélkül végezzen 10 ismétlést a második gyakorlaton. Most pihenjen 1 percig. Ez 1 megközelítésnek számít. Ha mind a 10 készletet befejezte, lépjen tovább a következő szuperszettre.

• EDZÉS #1 – Hétfőn és Csütörtökön
• EDZÉS #2 – kedd és péntek
• EDZÉS #3 – szerda és szombat

Ez az edzési gyakoriság azonban a legalkalmasabb az endomorfok, a lassú anyagcserével és gyorsabb felépülési folyamattal rendelkező emberek számára.

Mezomorfok (azok az emberek, akiknek természetesen sovány izomtömege és alacsony százalékuk van szubkután zsír) ezt a programot a következőképpen kell végrehajtania:

• EDZÉS #1 – 1. nap
• Pihenés - 2. nap
• EDZÉS #2 – 3. nap
• Pihenő – 4. nap
• EDZÉS #3 – 5. nap
• kezdje újra a ciklust az 1. edzéssel – 6. nap

Ebben a sorrendben minden izomcsoportot 5 naponta egyszer pumpálnak. Ez a program azt is biztosítja jó gyógyulást azoknak, akik sokat dolgoznak vagy tanulnak, és nem engedhetik meg maguknak, hogy bekerüljenek tornaterem heti 6 nap.

Az ektomorfok és a kemény növekedésűek (gyors anyagcserével rendelkező emberek, akik nehezen gyarapodnak izomtömeget) a legjobb, ha kétnaponta edzenek. Ha nem lehet hétvégén edzeni, akkor ragaszkodjon a klasszikus 3 napos lehetőséghez - edzés a hét páros vagy páratlan napjain.

Mikor kell változtatni

Ha minden edzést 6-szor befejezett, ideje néhány változtatást végrehajtani. Nevezetesen: kezdj el nagyobb súlyokat és kevesebb készletet használni. Nagy a program megfelelő"5 sorozat 5 ismétlésből."

Ne feledje: ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a programból, jól kell étkeznie! Az edzés biztosítja az izomnövekedés szikráját, míg a táplálék az eredmények eléréséhez szükséges alapanyagokat. A legérdekesebb és hasznos anyagok alapvető táplálkozási információkkal:

Pihenés és gyógyulás

Ne feledje, hogy az izomtömeg csak akkor nő, ha pihen, nem pedig az edzőteremben. Ügyeljen tehát arra, hogy 8 vagy legalább 7 órát aludjon, és a hétvégi alvással pótolja az elveszett órákat. Pihenési szükségleteinek figyelmen kívül hagyásával krónikusan alacsony energiaszintre kárhoztatja magát, és hozzájárul egy olyan hormonális környezet kialakulásához, amely növeli a kortizol hormon szintjét (lebontja az izmokat), és csökkenti a tesztoszteront (izmot termel).

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi alvásra van szüksége, és milyen lépéseket kell tennie a jó egészség érdekében éjszakai alvásés alvászavarok okozta betegségekről, tekintse meg a következő cikkeket:

Ha készen állsz változtatni az edzési rutinodon, adj egy esélyt ennek a programnak, és amíg a táplálkozásod, étrend-kiegészítőid és pihenésed rendben van, nem hagy cserben, és azt fogja adni, amit keresel.

Azt javaslom, hogy ne egy meghatározott számú ismétlést (például 3 sorozatot 10-szeresből), hanem 6-tól 12-ig terjedjen, hogy legyen mozgástere. Például, ha egy hátgyakorlatot végzel, akkor mondjuk 9-9-9 (három sorozat 9 ismétlésből álló) ismétlést tud végezni. Következő edzés megadja a lehetőséget, hogy 9-9-10, majd 9-10-10, majd 10-10-10 stb. Azok. segítségével ezt a rendszert nyomon követheti majd a fejlődését. Amikor könnyűvé válik a 12-12-12 megcsinálása, akkor növeli a súlyt odáig, hogy 6-6-6, majd ismét 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 stb.,
A legnagyobb hiba az, hogy folyamatosan ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgeti ugyanazzal a súllyal. Ha nem nehéz neked, akkor nem érsz el valami újat. Csak új terhelés erősebbé tesz

A magas ismétlésszám segít több zsírt égetni?
A magas ismétlésszám valójában nem éget el több zsírt, mivel az edzés során egyáltalán nem ég el zsír. Igen, a kalóriákat edzés közben elégetjük, de a zsírégetés edzés után következik be a megnövekedett kalóriafelhasználás miatt. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál gyorsabban égetsz zsírt, és az anyagcsere sebessége az izomtömeg mennyiségétől függ. A nagy számú ismétlés nem ad lehetőséget az izomtömeg növelésére.

Mennyi ideig kell pihennem a sorozatok között?
A szünetnek körülbelül 60 másodpercnek kell lennie. Néha akár 120 másodperc is nagy izomcsoportoknál, hogy legyen ideje pihenni és regenerálódni.
Az univerzális időtartam 60 másodperc.
Ha a cél az erő növelése, akkor a szünetet 120 másodpercre kell növelni.
Ha a cél a maximális zsírégetés, akkor a szünet 20-45 másodpercre csökken, ami aerob hatást ad.

Milyen sebességgel emeljem és engedjem le a súlyt?
Végezze el a gyakorlatokat lassan és óvatosan. Általában 2-3 másodpercet vesz igénybe a súly emelése és 3-4 másodpercet a leengedés. Soha ne végezzen hirtelen, rángatózó mozdulatokat. A lökdösődés nem teszi lehetővé az izmok alapos kidolgozását. Csak a terhelés lassú, egyenletes elosztása megfelelő az izomfejlődéshez. Ezenkívül a hirtelen mozdulatok sérüléshez vezethetnek.

Milyen intenzitású legyen az edzés?
Ha a megfelelő súlyt választotta, az utolsó két vagy három ismétlést nehéz lesz végrehajtani.
Például 1-2-3 könnyű -4-5-6 normál 7-8-9 kemény 10-11 limit 12 - lehetetlen.

Hogyan válasszak gyakorlatokat?
Elhiszem, hogy az egyik legjobb könyvek A testépítés történetében valaha megírt "a testépítés modern enciklopédiája"

Mit jelent a megközelítés a képzésben? például 3 sorozat 15 alkalommal? és megkapta a legjobb választ

Dmitry Pavlov válasza[guru]
Igen, három 15-szöri sorozat azt jelenti, hogy 15-ször végezzük el a gyakorlatot, pihenünk, majd még 15-ször, ismét pihenünk, majd még 15-ször.
A „készlet” fogalmát a külföldi szakirodalom használják, számomra kézenfekvőbbnek tűnik. 3 szett 15 alkalommal.
A megközelítések lényege, hogy edzés közben edzünk izmokat. Az izmokat pedig munka közben edzik. De 15 ismétlés nem elég a szükséges izomedzéshez, ugyanakkor a gyakorlatot egyszerre több mint 15 alkalommal végezni (ez a gyakorlat) nehéz lesz, mert túlterheli az izmokat és a szívet. Ezért használják a megközelítéseket. Ez egy nagyon gyakori technika a testépítésben és a fitneszben.
Továbbá, attól függően, hogy mi a cél (például izomtömeg növelés vagy izomkönnyítés), lehetséges az ismétlések számának növelése vagy csökkentése, valamint a felszerelés súlyának megváltoztatása, ha használják őket. Ezt szükség esetén be kell írni a gyakorlatsorba.

Válasz tőle Maxim Turchinskiy[aktív]
az ismétlés egy gyakorlat többszöri megismétlése

Válasz tőle AndRUS[guru]
Ha minden „idő” 50 gramm... Hmm, igen, az az edzés kell, mi más! 🙂

Válasz tőle Timm Rott[szakértő]
Igen. A megközelítés azt jelenti, hogy fel kell sétálni és 15-ször megnyomni a súlyzót. Pihentem egy kicsit, és ismét közeledtem.

Válasz tőle Denis Gruzdev[guru]
Igen, a megközelítések olyanok, mint különálló mini-edzések, azonos ismétlésszámmal (bár a létrát és a fordított létrát is gyakorolják - ilyenkor a megközelítésben az ismétlések száma időről időre nő és csökken).
Ha nem mondják meg, hogy mennyit kell várni a megközelítések között, ez ok arra, hogy elgondolkodjon az oktató professzionalizmusán. A sorozatok közötti maradék, valamint a sorozat időtartama határozza meg a betanított funkciót.
Például az 5-10 percenkénti 10-15 másodperces ismétlések jó hatással vannak az izmok kreatin-foszfát kapacitására.
30 másodperc után 30 másodperc a keringési rendszeren (keringési intervallum edzésmódszer).
2-6 perccel ugyanazon intervallum után - az izmok oxigénellátása.

Válasz tőle Matvey Ryumin[guru]
Egyszerű: menjen a készülékhez (szimulátor), végezze el a szükséges számú ismétlést, pihenjen - ez az egyik megközelítés. Az amerikai hagyomány szerint a megközelítést halmaznak is nevezik. Ezt pedig a következőképpen rövidítjük: 3x15 (háromszor tizenöt).

Válasz tőle Vladislav[guru]
Igen, jól tetted: csináld 15-ször, pihenj újra 15-ször stb. a megközelítések számának megfelelően

Válasz tőle Andrej Klipikov[guru]
A megközelítés a lövedék megközelítése. Ismétlés - egy ismétlés, azaz például a súlyzó egy emelése.

Válasz tőle Szenja Bakhmetyev[újonc]
Basszus könnyű

Válasz tőle 3 válasz[guru]

Helló! Íme egy válogatás a témakörökből, válaszokkal a kérdésedre: mit jelent a megközelítés a képzésben? például 3 sorozat 15 alkalommal?

Ez a cikk az erősportok terminológiájáról szól kezdőknek.
A sportnak, más tudományokhoz hasonlóan, megvan a maga terminológiája. Ezért sok kezdő, kezdve
edzésre, először nem értik, mit akarnak tőlük, hogy beszélgess a sportolókkal
az edzőteremben egy nyelven elmagyarázok néhány alapvető kifejezést:
sorozatok, ismétlések, pihenés a sorozatok között, szuperszett, maximális erő, alapgyakorlatok,
kardió, szabad súlyok...
Azt is megmutatom, hogyan kell rögzíteni a szükséges paramétereket az edzésprogramban.

MI A SZETEK ÉS REPS
Tegyük fel, hogy csináltál 10 súlyzós guggolást, majd pihentél 2 percet, és megcsináltad
Még 10 guggolás, ismét pihent 2 percig, és csinált még 10 guggolást.
Tovább sportnyelv ez azt jelenti, hogy HÁROM sorozatot csináltál 10 ismétlésből.
Ebben a példában a sorozatok közötti pihenőidő 2 perc volt, de a többi lehet más is,
a céltól és a használt programtól függ.
Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek és ismétlésének száma az edzés céljától is függ.
Ezenkívül az edzésprogram minden gyakorlathoz jelzi a terhelést.
Jelentkezni valamire sportprogramígy néz ki:
Guggolás súlyzóval a vállakon 3x10/50kg Pihenés sorozatok között 2 perc

Megjegyzés #1
BAN BEN angol nyelv a megközelítéseket "SET"-nek nevezik
Ezért nálunk is angol módra a megközelítéseket gyakran „készleteknek” nevezik.
Azt mondják: három tíz ismétlésből álló sorozat. Az ismétlések angolul „reps”, ami a szó rövidítése
„ismétlés”, ami fordításban ismétlést, ismétlést jelent.

Jegyzet 2
Korábban a szovjet sportokban a megközelítéseket néha „sorozatnak” nevezték.
A feladat tehát így hangzott: négy sorozat 12 ismétlésből

Megjegyzés #3
A rögzítési forma változhat
A testépítésben leggyakrabban így írják:
Fekvenyomás 3x10/50kg Pihenés a sorozatok között 2 perc
Ez azt jelenti, hogy három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani 50 kg-os terhelés mellett.
Más típusú erősportoknál a felvétel így nézhet ki:
Guggolás súlyzóval a vállakon 120/3x5 (vagy 120x3x5)
Ez öt megközelítésben háromszor 120 kg-ot jelent, a lényeg ugyanaz, csak a rögzítés sorrendje kicsit más.
Ráadásul be erősportok a terhelést nem kilogrammban, hanem a maximum százalékában lehet megadni.
Például így: Guggolás súlyzóval 80%/3x5 (vagy 80% x3x5)
Ez azt jelenti, hogy a maximális súly 80%-át használd, és végezz öt sorozatot három ismétlésből.
Bármely kényelmes felvételi típust kiválaszthatja. Ha kész programot veszel, akkor legyen
fel van tüntetve, hogy a megközelítések és az ismétlések miként vannak kijelölve, milyen terhelést kell használni és mennyi pihenőt kell a sorozatok között
ajánlott ebben a programban.

MI AZ A SUPERSET
Szuperkészlet – kettőt ad elő különböző gyakorlatokat egymás után pihenés nélkül.
Végezze el az első gyakorlatot, majd azonnal a másodikat, és csak utána pihenjen - ez egy szuperszett megközelítés.
Ezután ismételje meg az első gyakorlatot, majd azonnal a másodikat – ez lesz a szuperszett második sorozata.
Nézzünk egy példát
Szuperkészlet a kar izmaihoz:
1. gyakorlat – Álló súlyzós göndörítés
2. gyakorlat – francia sajtó fekve súlyzóval
Feladat: 4x10 Pihenés 2 perc
Hogyan kell csinálni:
Először végezze el a Barbell Curl-t – 10 ismétlés.
Ezután azonnal pihenés nélkül „francia sajtó” - 10 ismétlés.
Ez lesz a szuperszett első szettje!
Ezt követően pihenjen 2 percig, és végezze el a következő szuperszettet és így tovább.

Valójában van egy rövid szünet a gyakorlatok között egy szuperszettben, miközben gépet vált
vagy vegyen egy másik súlyzót vagy súlyzókat. Célszerű gyorsan egyik gyakorlatról a másikra váltani,
hogy a szünet ne haladja meg a 10-15 másodpercet.

MAXIMÁLIS SÚLY (MAX. EGY ISMÉTLÉS)
A maximális súly (maximális erő, egy ismétlési maximum) a lehető legnagyobb súly
fel tudod emelni ez a feladat 1 ismétlésre. A programokban „1RM”-ként jelölhető
Amikor az edzőteremben az emberek azt kérdezik, mennyit tudsz fekvenyomással, általában azt jelentik, hogy mennyit tudsz fekvenyomással egy ismétlésért.
vagyis a maximális erődről kérdeznek.
Figyelem– kezdőknek az edzés első hat hónapjában nem javaslom az emelést Súlykorlátozás
egy ismétlésre (ne menj a maximumra, ahogy a sportolók mondják). Először is időbe telik a felkészülés
szalagjait és ízületeit maximális terhelésre kell helyezni, másodszor el kell sajátítania és meg kell szilárdítania egy világos edzéstechnikát,
Ellenkező esetben súlyos sérülés következhet be. Szánjon rá időt, fokozatosan fejlessze képességeit.
A maximális erő kifejtéséhez a sportolók „járást” végeznek, ezt is helyesen kell tudni csinálni!
Nem tudod azonnal felvenni és felemelni a maximális súlyt... Erről bővebben egy másik cikkben írok.

ÉS EGY KICSIT MÉG TERMINOLÓGIA...
Szabad súlyok- súlyzók, súlyzók, súlyzók.
Alapvető gyakorlatok– alapvető fejlesztő gyakorlatok egy adott sportághoz.
A testépítésben, az erőemelésben és a súlyemelésben ezek különféle súlyzós gyakorlatok.
További információk a cikkben - más néven kardió edzés, más néven aerob edzés.
Ezek a következő típusú terhelések: könnyű hosszú futás, aktív gyaloglás, aerobik órák, szobakerékpár órák,
léptető stb. Nagyjából elmondható, hogy ezek alacsony vagy közepes teljesítményű állóképességi terhelések.
Alapvetően ezek a terhelések a zsírégetést, a bemelegítést/bemelegítést, a szív edzését és az állóképesség fejlesztését célozzák.

EDZÉSI PROGRAMOK VALÓDI EREDMÉNYÉRT
Barátaim, a helyes edzés érdekében részletes edzésprogramokat dolgoztam ki

Minden program tartalmazza az összes szükséges utasítást és tervet az egyes edzésekhez.
Minden program egyedi - örömmel edz, és kiváló eredményeket érhet el.

Szeretnéd tudni, mi újdonság az Athletic Blogon?
– és élj együtt a sporttal!

Minden jó edzésprogram mögött ott áll helyes kivitelezés konkrét gyakorlat. A képzést többféleképpen lehet végezni, és egyik sem jobb egyértelműen a többinél. Tehát hány sorozatot és ismétlést kell végeznie tömeg-, erő- és definíciós gyakorlatokkal? A következő tippek segítenek eldönteni, hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtani.

Ismétlés- a mozgás végrehajtása gyakorlatban mindkét irányban a személyes előrehaladás alapja és szükséges feltétel minden gyakorlat elvégzése. Az egyik ismétlés egy excentrikus összehúzódásból áll, amely során az izom megnyúlik, és egy koncentrikus összehúzódásból, amely során az izom megrövidül.

Több ismétlés végrehajtását szünet nélkül nevezzük megközelítés. Ami azonban igazán meghatározza a sorozatot, az a több ismétlés közötti szünet.

Képzési program létrehozásához meg kell határoznia megközelítések és ismétlések száma az elvégzendő gyakorlatokban. Minden sorozatban meghatározza az ismétlések számát az adott cél alapján tréning program. A sorozatok és ismétlések jelölése a következő: X sorozat x Y ismétlés. Például a 3x10 3 sorozatot jelent 10 ismétlésből.

Mielőtt azonban elkezdené az edzést, meg kell értenie, hogy az ismétlések végrehajtásának módja befolyásolja az adott izom fejlődését. Valószínűleg a legtöbbet fontos pont Emlékeztetni kell arra, hogy minden ismétlést helyesen kell végrehajtani.

Ahhoz, hogy sikeres legyél, arra kell törekedned, hogy minden sorozaton tökéletes ismétlést hajts végre. Ez megakadályozza a rossz emelési szokások kialakulását, csökkenti a sérülések valószínűségét, és növeli a minőségi izmok kialakulásának esélyét.

Nagyon gyakran lehet hallani, hogy az angol módú megközelítéseket „sets”-nek (az angol „set” szóból) nevezik. Ebben az esetben azt mondják: 4 sorozat 8 ismétlésből. Az ismétlések angolul „reps”, a „repetings” szó rövidítése – ismétlések, ismétlések.

A tökéletes ismétlés érdekében töltsön 2-3 másodpercet a súly emelésével és 3-4 másodpercig a leengedéssel. A súly súlyának olyannak kell lennie, hogy a szükséges számú alkalommal megemelje, kizárva a túlzott lengést és szemmel tartva. helyes technika a gyakorlat végrehajtása.

Általában egy-három 8-12 ismétlésből álló sorozat ajánlott. Izomrostok jól reagál az ismételt stimulációra ebben a tartományban. Időnként azonban jobb, ha csak 5 ismétlést végez, vagy éppen ellenkezőleg, hirtelen 20 vagy több ismétlést szeretne végrehajtani. A súly növekedésével az ismétlések száma általában csökken. A nagyobb súly emelése több erőfeszítést igényel, és először az erőt kell „felépíteni”.

Az erő és az izomteljesítmény fejlesztéséhez az optimális ismétlésszám sorozatonként 6-8. Itt a fokozatos túlterhelés elve működik - amikor az izmok alkalmazkodtak a súlyokhoz, és nagyobb súlyokkal kell átedzeni őket.

Könnyebb súlyok emelésével több ismétlést hajthat végre, javítva ezzel a hosszabb ideig tartó teljesítményt. Az általános szabály az, hogy több egy könnyű súlyés a nagyobb ismétlésszám növeli az izom állóképességét, míg a nagyobb súlyok és a kevesebb ismétlés növeli az erőt.

A sorozatok száma az egyes sorozatok utáni helyreállítási képességétől függ. Jellemzően minél erősebben nyomja magát egy sorozat alatt, annál nehezebb több sorozatot teljesíteni.

Az egy-három megközelítés végrehajtásának általános ajánlása a legjobb megoldás. Kerülje a túl sok sorozatot, akár kezdő, akár tapasztalt sportoló vagy. Már a gyakorlat végrehajtásának egyetlen megközelítése is jelentős eredményekhez vezet.

A több nem jobb; a megközelítések száma az ismétlések minőségétől függ. A személyes fejlődés minőségi megközelítésekkel jár, nem csak a mennyiség.

Pihenjen a sorozatok között

A felépülés az edzés fontos része. Mennyit kell pihenned a sorozatok között? Ez nyilvánvaló lehet, de minél erősebben erőlteted magad, annál tovább tart a felépülésed. A pihenés időtartama befolyásolja az ismétlések számát.

A felépülést az is befolyásolja, hogy összesen hány sorozattal teljesíti a gyakorlatokat. jó Általános szabály- Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között. A rövidebb, például 30 másodperces pihenőidő elősegíti az izmok állóképességének fejlesztését, de kisebb súlyokat is igényel.

A hosszabb pihenőidő (3 perc vagy több) azt jelenti, hogy több erőt fejleszt, és képes lesz az emelésre nagyobb súly a későbbi megközelítésekben.

A megközelítések és az ismétlések száma a tömeg, az erő és a megkönnyebbülés érdekében

Az alábbi táblázat az általános képzési célokat és a hozzávetőleges képzési kritériumokat sorolja fel.

Erősítő edzési célok és előírások

Valójában nagyon bonyolult a helyzet a sorozatokkal és az ismétlésekkel. Ami az ismétlések számát illeti, vannak legalább alapfogalmak, nevezetesen:

• 1-4 ismétlés főleg erőt fejleszt,
• 5-12 - izomtérfogat,
• 13-15 - megkönnyebbülés.

Arra azonban egy csomó példát tudunk felhozni, amikor sorozatonként 5-6 ismétléssel lenyűgöző enyhülést értek el a sportolók, és 12-15, sőt 20 ismétlés végrehajtásával értek el igazi áttörést az izomtérfogat terén.

Ami a megkönnyebbülést illeti, már régóta világossá vált, hogy a fő tényező nem az ismétlések száma, hanem a hozzáértő étrend. De hosszabbításokkal izomszövet Még mindig köd van. Ezért a testépítés és a fitnesz rajongói folyamatosan változtatják az elvégzett ismétlések számát.

Tegyük fel, hogy az egyik edzést 6, a másikat 12 ismétléssel végezheti el. Vagy egy edzésen belül a „piramis” elv alapján végezzen 15, 12, 10, 8, 6 és akár 4 ismétlést egymás után, mintha teljes ismétlési skálával biztosítva testét.

A megközelítések számát illetően szintén nincs konszenzus, bár az utóbbi időben valami világossá vált. A testépítésnek alapvetően két iránya van: erő edzés, amely minimális megközelítést tartalmaz gyakorlatokban (1-2), és amikor 4-6 vagy akár több sorozatot hajtanak végre egy megközelítésben.

A megközelítések minimális száma extrém intenzitást jelent: lenyűgöző súlyok, teljes munkavégzés izomelégtelenségés még speciális technikák is az edzés hatékonyságának növelésére, mint például a „kényszerített” ismétlés. Ugyanakkor a volumentréning során kis súlyokat használnak, és a munkát csak „kudarcig” végzik.

Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy az izmok jól nőnek 1 megközelítéstől egy gyakorlatig, de nem nőnek 5-től. Az ellenkezője nem mondható el ugyanúgy. Az izmok mindkettőből nőnek. Ezért az egyik vagy másik képzési rendszer kiválasztásakor jobb, ha a személyes érzések vezérlik.

Például egyesek undorodnak a hosszú, monoton munkától és a könnyű súlyoktól. Ezek a sportolók jobban járnak, ha minimális sorozattal végeznek erősítő edzéseket. És fordítva – ha az ember nehezen viseli az extrém súllyal való munkavégzéssel járó terhelést, akkor a volumetrikus edzés az ő eleme.

Az teljesen egyértelmű, hogy kis számú megközelítés és nagy súlyok sokkal gyorsabb út a sérüléshez. Tehát, ha biztonsági aggályokon alapszik, vonja le saját következtetéseit.

Az alkotáshoz saját program edzés során be kell állítani a sorozatok és ismétlések számát, valamint a pihenésre fordítandó időt, hogy elérje a kívánt eredményt.