Правильное выполнение французского жима лежа. Французский жим лежа: техника выполнения. Секреты и тонкости выполнения

В последнее время я много говорю о том, как важно, чтобы основу вашей тренировки составляли , что мол, только они работают, а изоляция это так баловство. Признаюсь, я несколько приуменьшил значение изоляции в тренировках, некоторые из них, намного эффективнее базы для прокачки конкретной мышцы, взять, к примеру, те же трицепсы. Самым лучшим упражнением для них является французский жим штанги лежа , и никакие упражнения на брусьях с ним не сравнится.

Конечно, это упражнение можно заменить, например, разгибаниями рук на блоке, вариантами французского жима, из положения, стоя или сидя. Но выполнять его, лежа все-таки приоритетней, по той простой причине, что оно нагружает трицепс намного эффективнее, да и контролировать движение из такого положения, удобнее.

Пред тем как приступить к разбору техники выполнения французского жима со штангой, давайте я расскажу, некоторые интересности, характерные для этого движения.

Французский жим со штангой лежа. Что и как работает

Хоть разгибания со штангой лежа и является , это не значит, что в нем задействован только трицепс. В работе также участвуют, мышцы предплечья, мышцы спины, межреберные мышцы, в какой-то степени, работает даже грудь.

Наша задача, снизить нагрузку с нецелевых мышц и усложнить работу трицепсу. Грудные и спина, работают незначительно, межреберные мышцы выключить не получится, из-за характера самого движения, а вот с предплечьями можно решить проблему.

Предплечья важно разгрузить, не потому, что они воруют нагрузку у трицепса, а потому, что они могут утомиться раньше него, и из-за этого вы будете недорабатывать, а как результат никаких результатов в росте.

Как же этого не допустить? Я уже говорил, что задача стоит максимально снять нагрузку с предплечий и передать на трицепс. Для этого не понадобится как-то причудливо выполнять движение, нет. Достаточно будет заменить прямой гриф, на его EZ версию.

Французский жим штанги лежа с использованием EZ грифа позволяет не только снизить нагрузку на предплечье, но и сделать упражнение более комфортным при выполнении, не будет ломающего сопротивления в кистях. Помимо этого, из-за того, что хват изменится, можно будет брать в этом упражнении более серьезные веса, что так же повышает эффективность проработки трицепса.

Французский жим техника выполнения

В самом движении так же есть свой нюанс, который вам стоит запомнить. Этот нюанс касается места, куда нужно опускать штангу. Есть два варианта: на нос и чуть за голову. Я придерживаюсь второго варианта, потому что так сложнее. Если опускать штангу к середине лица, то трицепс, недостаточно растянется, из-за чего эффективность упражнения падает. Кроме того, опуская штангу в районе лба, в случае невозможности выжать штангу можно ее безопасно сбросить. Перейдем непосредственно к технике и алгоритму выполнения французского жима штанги лежа.

Как накачать трицепс французским жимом

Лягте на скамью, ближе головой к краю. Попросите подать штангу, возьмите ее и выжмите над собой. Держите и зафиксируйте локти параллельно друг другу, такое положение сохраняйте на протяжении всего подхода. Если не получается сохранять это условие, то, скорее всего, нужно снизить рабочий вес.

На вдохе, медленно, контролируя движение, опустите штангу, себе за голову. Только не нужно ее никуда класть или чего-либо касаться, это сделает упражнение просто бесполезным. В нижней точке гриф должен находиться где-то рядом с началом линии волос.

После негативной фазы, наступает позитивная, ее нужно выполнить резко, на выдохе, так же контролируя движение и следить за локтями, чтобы их не уводило в стороны. Так должно выполняться каждое повторение в подходе.

Вот собственно и все. Вот такой вот французский жим штанги лежа. Признаюсь, я хотел написать более объемную статью, но пишу я ее уже поздно вечером, и не вижу смысла, рассусоливать. Да и нечего тут сказать, как по мне. Регулярно выполняйте французский жим, следите за техникой, и трицепсы вам скажут «спасибо». Кстати на счет рассусоливанния, посмотрите видео по теме, от Дениса Борисова, это у него получается мастерски.

Видео «Французский жим штанги лежа»

Видео о нюансах выполнения французского жима штанги лежа. Посмотрите и подкрепите свои знания от статьи.

Пока еще нет ничего похожего по теме.

Французский жим – прекрасное упражнение для развития трицепсов. Оно рекомендовано мужчинам и женщин, может выполняться в различных вариациях. Одни спортсмены делают французский жим штанги лежа, другие – сидя, третьи – на наклонной скамье.

Некоторые выполняют французский жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой. Причем в процессе работы можно использовать штангу или же гантели. Все перечисленные особенности делают французский жим штанги лежа универсальным силовым упражнением.

Техника

Французский жим сидя отличается от классического характером движений, совершаемых спортсменом. Выполняя упражнение, следуйте технике французского жима:

• Займите место на горизонтальной скамье;
• Попросите человека, страхующего вас, подать штангу или самостоятельно снимите ее с опор;
• Возьмите гриф так, чтобы большой палец захватывал его снизу, а остальные пальцы – сверху;
• Поднимите спортивный снаряд, практически полностью разогнув руки;
• Медленно согните локти, приближая гриф к области темени (плечи должны оставаться неподвижными, а угол локтевого сгиба в нижней точке – составлять 90 градусов);
• Снова примите первоначальное положение.

Если стремитесь прорабатывать трицепсы одновременно с предплечьями, используйте обыкновенную штангу. А для облегчения французского жима сидя можно взять EZ-штангу – она позволит снять нагрузку с предплечий.

Сходной будет техника французского жима на наклонной скамье. Только исходное положение в данном случае должно быть таким, чтобы руки со штангой образовывали с телом спортсмена прямую линию. Причем работать на наклонной скамье нужно с меньшими весами, чем на горизонтальной.

Чтобы не получить травму во время выполнения французского жима на наклонной скамье, к выбору веса вообще нужно подходить очень серьезно. Он должен быть таким, чтобы вам не составило труда соблюсти технику упражнения.

Также важно следить за неподвижностью своих плеч – включая их в работу, вы неправильно распределяете нагрузку. Французский жим стоя со штангой это также популярный вариант выполнения упражнения, подберите под себя то, что удобно.

Помимо трицепса, можно задействовать при выполнении французского жима лежа на скамье также широчайшие мышцы спины. Для этого упражнение делают из положения сидя. Однако правильность техники чрезвычайно важна и в данном случае.

Необходимо сесть на скамью, удерживая штангу над головой на вытянутых руках. Сделав вдох, согните локти и опустите гриф за голову. Затем, на выдохе, вернитесь с то положение, в котором находились ранее. Важно чтобы локти не расходились в стороны – следите за этим.

Французский жим можно делать даже стоя. Техника будет почти такой же, как во время тренировок сидя. Причем вместо штанги допустимо использовать гантели – одну или две. Данный вариант считается более предпочтительным, если речь идет о выполнении упражнения из положения стоя. С гантелями заниматься проще, а кроме того, вы можете делать это за пределами спортивного зала.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.

Французский жим лежа — техника выполнения

За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.

Французский жим штанги лежа: особенности упражнения

Такие упражнения на трицепс, как и являются из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.

Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.

Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.

Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.

Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.

Французский жим: видео

Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.

Заключение

Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).

Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните узким хватом или . После французского жима лежа выполните , выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Разберем очень популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется «Французский жим лежа со штангой ». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность данного упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, и все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс.

Французский жим лежа со штангой – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

Правильная техника выполнения упражнения «Французский жим лежа со штангой»:

1. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху (можно использовать как изогнутый, так и прямой гриф).
2. Держите штангу на уровне лба, руки должны быть полностью выпрямлены и немного отведены назад.
3. Зафиксируйте верхние части рук, сделав вдох носом, сгибайте руки в локтях, что бы опустить штангу за голову. Старайтесь как можно сильнее сводить локти друг к другу.
4. Старайтесь как можно ниже опускать штангу за голову.
5. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем выдыхая ртом, подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.

Французский жим штанги стоя/сидя. Преимущество французского жима в положении стоя, заключается в том, что в таком положении лучше прорабатывается длинная голова трицепса. Это происходит за счет того, что локти придется подымать над головой, а не держать перед собой как в положении лежа. Стоит отметить, что в таком положении значительно нагружается позвоночник, поэтому рекомендуется использовать атлетический пояс. Это упражнение можно выполнять сидя, что так же немного уменьшит нагрузку на позвоночник. Техника в положении сидя такая же, как и в положении стоя.

1. Станьте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху.
3. Подымите штангу вверх над головой.
4. Делая вдох носом, как можно ниже опустите штангу за голову, при этом локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
5. Сделайте небольшую паузу в конечной точке движения, затем на выдохе подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Заводите штангу подальше за голову, это позволит лучше растянуть и проработать ваши трицепсы, в особенности длинную головку трицепса.
• Следите за тем, что бы движения происходили только за счет сгибаний в локтевом суставе, в то время как плечевой сустав должен быть неподвижен.
• Используйте помощь напарника, который будет помогать подавать – забирать штангу и в случае чего сможет подстраховать.
• Что бы лучше держать баланс, используйте короткий гриф.
• Хорошо упирайтесь ногами в пол, ставить ноги на лавочку не рекомендуется, так как можно потерять равновесие.