Cómo probar la flexibilidad de los músculos de la espalda y la cadera. Ejercicios de control (pruebas) para determinar el nivel de desarrollo de la flexibilidad. Cómo probar la flexibilidad de la cadera

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Walter Norton, entrenador campeones olímpicos y director del Instituto cultura Física y deportes en North Reading (EE.UU.), en la primera lección pide a cada uno de sus clientes que realice estos sencillos ejercicios. Le ayuda a entender estado fisico cliente y el grado de su preparación para la formación.

"Hombre araña"

Lo que comprobamos:¿Qué tan elásticos son los músculos del muslo?

1. Ponte en posición de flexión. Asegúrate de que tus brazos estén paralelos a tus hombros.
2. Coloque el pie derecho al nivel de las palmas. La rodilla derecha debe estar doblada en ángulo recto y la rodilla izquierda debe tocar el suelo.
3. Mueva suavemente el hombro derecho hacia abajo, doblando el codo y colocando la palma derecha sobre la izquierda. Siente el tirón en tu muslo. Mantenga esto durante un par de segundos. Respira profundamente.
4. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la pierna izquierda. Repita tres veces.

Hay un problema en ese caso., si el pie derecho o izquierdo está parado en diferentes niveles con la palma o si una pierna se estira mejor que la otra.

¿Cuál es el peligro?

"La razón de la falta de estiramiento es la debilidad muscular", dice Walter Norton. - La cadera que más cuesta estirar es la más débil. Esto provoca graves problemas de equilibrio, lo que obliga a todos los demás músculos a compensar la desalineación y a esforzarse demasiado. Y el esfuerzo excesivo puede provocar fatiga muscular y lesiones graves”. Por ejemplo, si su cadera derecha es más débil que la izquierda, significa que está confiando más en su pierna izquierda mientras camina. Si esto no se corrige, con el tiempo puede provocar un “desgaste” de los músculos de la rodilla y el tobillo izquierdos.

"Oruga"

Lo que comprobamos: espinilla y tendón de la corva.

1. Ponte en posición de flexión. Luego comienza a dar pequeños pasos hacia tus manos. Mantenga la espalda, los brazos y las rodillas rectos. Poco a poco deberías convertirte en la letra "A". Permanece en esta posición durante unos segundos.
2. Luego comienza a mover suavemente los brazos, volviendo a la posición original. No doble las rodillas ni los codos.
3. Repita este ejercicio tres veces.

Hay un problema en ese caso., si no puedes hacer esto sin doblar las rodillas y los codos.

¿Cuál es el peligro?

La tensión excesiva en las espinillas y los isquiotibiales puede significar que las piernas no funcionan correctamente. "Veo esto con frecuencia entre los entusiastas de las cintas de correr", dice Walter Norton. - Corren olvidándose de levantar las rodillas, y a cada nuevo paso estiran los pies hacia adelante, lesionándose los músculos. superficie trasera piernas. Un mal juego de pies también puede significar ejercer demasiada presión sobre la espalda, lo que puede provocar lesiones graves”.

"Máquina de movimiento perpetuo"

Lo que comprobamos: qué tan bien pueden moverse sus caderas juntas.

1. Ponte a cuatro patas, apóyate en los codos. Separe las rodillas lo más que pueda.
2. Sin levantar los codos y antebrazos del suelo, comienza a mover las caderas hacia adelante y hacia atrás. Mantén cada posición durante un par de segundos.
3. Cada vez, intente aumentar el rango de movimiento.
4. Repita diez veces.

Hay un problema en ese caso., si no puede separar las rodillas lo suficiente o no puede aumentar su rango de movimiento.

¿Cuál es el peligro?

Si hay tensión en las caderas, entonces existe una alta probabilidad de que todos los músculos del cuerpo estén en la misma tensión. "Probablemente lleve un estilo de vida sedentario y demasiado inmóvil", explica Walter Norton. - En cuanto empieces a hacer deporte o al menos a caminar más, todo tu cuerpo empezará a moverse con mayor facilidad. Este problema se presenta a menudo en personas mayores, quienes, por regla general, repiten sólo un movimiento (“sentarse y levantarse”) durante el día”. Un estilo de vida sedentario es peligroso porque puede provocar enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

"Galleta salada"

Lo que comprobamos: músculos glúteos.

1. Siéntate en el suelo con las piernas lo más separadas posible y las rodillas dobladas.
2. Doble hacia la pierna derecha, mientras intenta colocar la rodilla izquierda en el suelo sin juntar las piernas. Cuando te agaches, gira el torso y coloca ambas manos con afuera pierna derecha.
3. Ahora intenta tocar el suelo con tu pecho. Baja a la mayor altura posible. Permanece en esta posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con tu pierna izquierda.
5. Repite el ejercicio dos veces de cada lado.

Hay un problema en ese caso., si no puede tocar el suelo con la rodilla o agacharse lo suficiente.

¿Cuál es el peligro?

Cuando los músculos de los glúteos están tensos, no pueden moverse como deberían. Y luego su espalda sufre una tensión adicional, lo que puede provocar tensión y dolor. Entrénate para estirar igualmente bien en ambos lados, incluso si sientes más tensión en el músculo no estirado. De lo contrario, existe un alto riesgo de lesiones debido a una distribución desigual de la carga.

¿Cómo solucionar la situación?

“Por supuesto, todos los problemas mencionados suenan desagradables, pero hay una solución y es muy sencilla”, asegura Walter Norton. -Muévete más. Si llevas un estilo de vida sedentario en la oficina, camina más. Si vas al gimnasio con regularidad, pero aún te falta flexibilidad, intenta realizar un entrenamiento equilibrado sin concentrarte en el mismo grupo de músculos todo el tiempo. ¡No olvides estirarte! Estírate 3 o 4 veces por semana y en un mes todo cambiará”.

Para obtener más información, visite el sitio web del Huffington Post.

El criterio principal para evaluar la flexibilidad es el mayor rango de movimiento que puede lograr el sujeto. La amplitud de los movimientos se mide en grados angulares o en medidas lineales, mediante equipos o pruebas pedagógicas. Los métodos de medición de hardware son: 1) mecánico (mediante un goniómetro); 2) mecanoeléctrico (mediante electrogoniómetro); 3) óptico; 4) radiográfico.

Para mediciones particularmente precisas de la movilidad articular se utilizan métodos electrogoniométricos, ópticos y radiográficos. Los electrogoniómetros proporcionan una representación gráfica de la flexibilidad y monitorean los cambios en los ángulos de las articulaciones en varias fases del movimiento. Los métodos ópticos para evaluar la flexibilidad se basan en el uso de equipos fotográficos, cinematográficos y de vídeo. El método de rayos X permite determinar el rango de movimiento teóricamente permitido, que se calcula basándose en un análisis de rayos X de la estructura de la articulación.

En educación física, el método más accesible y extendido para medir la flexibilidad es utilizar un goniómetro mecánico, un goniómetro al que se adjunta un transportador en una de sus piernas. Las patas del goniómetro están unidas a los ejes longitudinales de los segmentos que forman una determinada articulación. Al realizar flexión, extensión o rotación, se determina el ángulo entre los ejes de los segmentos de la articulación (Fig.15, 9).

Las principales pruebas pedagógicas para evaluar la movilidad de varias articulaciones son los ejercicios de control más simples (Fig. 15).

Movilidad en la articulación del hombro. El sujeto, sosteniendo los extremos de un palo de gimnasia (cuerda), gira sus brazos rectos hacia atrás (Fig.15, GRAMO). La movilidad de la articulación del hombro se evalúa por la distancia entre las manos al girar: cuanto menor es la distancia, mayor es la flexibilidad de esta articulación y viceversa (fig. 15.2). Además, se compara la distancia más pequeña entre las manos con el ancho. cintura escapular sujeto de prueba. Abducción activa de los brazos estirados hacia arriba desde una posición acostada sobre el pecho, con los brazos hacia adelante. Se mide la mayor distancia desde el suelo hasta las yemas de los dedos (Fig.15, 5).

Movilidad de la columna vertebral. Determinado por el grado de inclinación del cuerpo hacia adelante (Fig.15, 3, 4, 6). El sujeto, de pie en un banco (o sentado en el suelo), se inclina hacia adelante hasta el límite sin doblar las rodillas. La flexibilidad de la columna se evalúa utilizando una regla o cinta en función de la distancia en centímetros desde la marca cero hasta el tercer dedo de la mano. Si los dedos no llegan a la marca cero, la distancia medida se indica con un signo menos (-), y si caen por debajo de la marca cero, con un signo más (+).

"Puente" (Fig.15, 7). El resultado (en cm) se mide desde los talones hasta la punta de los dedos del sujeto. Cuanto más corta sea la distancia, mayor será el nivel de flexibilidad y viceversa.

Movilidad en la articulación de la cadera. El sujeto se esfuerza por abrir las piernas lo más posible: 1) hacia los lados y 2) hacia adelante y hacia atrás apoyándose en las manos (Fig.15, 8). El nivel de movilidad en una determinada articulación se evalúa por la distancia desde el suelo hasta la pelvis (coxis): cuanto más corta es la distancia, mayor es el nivel de flexibilidad y viceversa.

Movilidad en las articulaciones de la rodilla. El sujeto realiza una sentadilla con los brazos extendidos hacia adelante o detrás de la cabeza (Fig. 15, 10, 11). Una sentadilla completa indica una alta movilidad en estas articulaciones.

Movilidad en las articulaciones del tobillo.(Figura 15, 12, 13). Se deben medir varios parámetros de los movimientos en las articulaciones basándose en el cumplimiento de las condiciones de prueba estándar: 1) posiciones iniciales idénticas de los enlaces del cuerpo; 2) el mismo calentamiento (estándar); 3) repetir las mediciones de flexibilidad al mismo tiempo, ya que estas condiciones afectan de alguna manera la movilidad en las articulaciones.

La flexibilidad pasiva está determinada por la mayor amplitud que se puede lograr debido a influencias externas. Está determinada por la mayor amplitud que se puede lograr debido a una fuerza externa, cuya magnitud debe ser la misma para todas las mediciones, de lo contrario no se podrá obtener el objeto.

E J-K.

Evaluación positiva de la flexibilidad pasiva. La medición de la flexibilidad pasiva se suspende cuando la fuerza externa causa dolor.

Un indicador informativo del estado del sistema articular y muscular del sujeto (en centímetros o grados angulares) es la diferencia entre los valores de flexibilidad activa y pasiva. Esta diferencia se llama déficit de flexibilidad activa.

7.6. Habilidades de coordinación motora y los fundamentos de su educación.

En las condiciones modernas, el volumen de actividades realizadas en situaciones probabilísticas e inesperadas ha aumentado significativamente, lo que requiere la manifestación de ingenio, velocidad de reacción, capacidad de concentración y cambio de atención, precisión espacial, temporal y dinámica de los movimientos y su racionalidad biomecánica. . Todas estas cualidades o habilidades en la teoría de la educación física están asociadas al concepto comeryo ductilidad- la capacidad de una persona para ^ sho!5at1no rápidamente, de manera conveniente, es decir más racionalmente, dominar nuevas acciones motoras, resolver con éxito problemas motores en condiciones cambiantes. La destreza es una cualidad motora compleja, cuyo nivel de desarrollo está determinado por muchos factores. Los más importantes son el sentido muscular altamente desarrollado y la llamada plasticidad de los procesos nerviosos corticales. El grado de manifestación de este último determina la urgencia de la formación de conexiones de coordinación y la velocidad de transición de un conjunto de actitudes y reacciones a otro. La base de la agilidad es la capacidad de coordinación.

Bajo habilidades de coordinación motora entendido como la capacidad de realizar de forma rápida, precisa, oportuna, económica e ingeniosa, es decir resolver de forma más perfecta los problemas motores (especialmente los complejos y los que surgen de forma inesperada).

Combinando toda una gama de habilidades relacionadas con la coordinación de movimientos, hasta cierto punto se pueden dividir en tres grupos.

Primer grupo. Capacidad para medir y regular con precisión parámetros espaciales, temporales y dinámicos de los movimientos.

Segundo grupo. Capacidad para mantener el equilibrio estático (postura) y dinámico.

Tercer grupo. Capacidad para realizar acciones motoras sin tensión muscular excesiva (rigidez).

Las capacidades de coordinación clasificadas en el primer grupo dependen, en particular, del “sentido del espacio”, el “sentido del tiempo” y el “sentido muscular”, es decir. sentimientos de esfuerzo.

Las capacidades de coordinación que pertenecen al segundo grupo dependen de la capacidad de mantener una posición corporal estable, es decir. equilibrio, que consiste en la estabilidad de la postura en posiciones estáticas y su equilibrio durante los movimientos. Las capacidades de coordinación, que pertenecen al tercer grupo, se pueden dividir en el manejo de la tensión tónica y la tensión de coordinación. El primero se caracteriza por una tensión excesiva en los músculos que mantienen la postura. El segundo se expresa en rigidez, limitación de los movimientos asociados con una actividad excesiva de las contracciones musculares, participación excesiva de varios grupos de músculos, en particular músculos antagonistas, liberación incompleta de los músculos de la fase de contracción a la fase de relajación, lo que impide la formación de una técnica perfecta. .

La manifestación de la capacidad de coordinación depende de varios factores, a saber: 1) la capacidad de una persona para analizar con precisión los movimientos; 2) actividad de los analizadores y especialmente actividad motora; 3) complejidad de la tarea motora; 4) el nivel de desarrollo de otras capacidades físicas (capacidad de velocidad, fuerza dinámica, flexibilidad, etc.); 5) coraje y determinación; 6) edad; 7) preparación general de los estudiantes (es decir, un stock de diversas habilidades motoras, principalmente variables), etc.

Las capacidades de coordinación, que se caracterizan por un control preciso de la fuerza, los parámetros espaciales y temporales y están garantizadas por la interacción compleja de unidades motoras centrales y periféricas basadas en la aferenciación inversa (transmisión de impulsos desde los centros de trabajo a los centros nerviosos), han sido pronunciadas relacionadas con la edad. características.

Así, los niños de 4 a 6 años tienen un bajo nivel de desarrollo de la coordinación y una coordinación inestable de los movimientos simétricos. Sus habilidades motoras se forman en el contexto de un exceso de reacciones motoras indicativas e innecesarias, y la capacidad de diferenciar esfuerzos es baja.

A la edad de 7-8 años, la coordinación motora se caracteriza por la inestabilidad de los parámetros de velocidad y ritmo.

En el período comprendido entre los 11 y los 13-14 años, aumenta la precisión de la diferenciación de los esfuerzos musculares y mejora la capacidad de reproducir un ritmo determinado de movimientos. Los adolescentes de 13 a 14 años se distinguen por una alta capacidad para dominar la coordinación motora compleja, lo que se debe a la finalización de la formación de un sistema sensoriomotor funcional, el logro del nivel máximo en la interacción de todos los sistemas analizadores y la finalización de la formación de los mecanismos básicos de los movimientos voluntarios.

A la edad de 14-15 años se observa una ligera disminución en el análisis espacial y la coordinación de movimientos. Durante 16-17 años, la mejora de la coordinación motora continúa

dinámica al nivel de los adultos, y la diferenciación de esfuerzos musculares alcanza un nivel óptimo.

En el desarrollo ontogenético de la coordinación motora, la capacidad del niño para desarrollar nuevos programas motores alcanza su máximo entre los 11 y 12 años. Muchos autores definen este período de edad como particularmente apto para un entrenamiento deportivo específico. Se ha observado que los niños tienen un mayor nivel de desarrollo de las habilidades de coordinación con la edad que las niñas.

Tareas de desarrollo de habilidades de coordinación. Al cultivar las habilidades de coordinación se resuelven dos grupos de tareas: a) en términos de diversificación yb) específicamente dirigidas a su desarrollo.

El primer grupo de estos problemas se resuelve predominantemente en edad preescolar y educación física básica de los estudiantes. El nivel general de desarrollo de las capacidades de coordinación logrado aquí crea amplios requisitos previos para una mejora posterior de la actividad motora.

En este sentido, se concede un papel especialmente importante a la educación física en las escuelas secundarias. El programa escolar prevé la provisión de una amplia gama de nuevas habilidades y destrezas motoras y, sobre esta base, el desarrollo de las habilidades de coordinación en los estudiantes, manifestadas. en el ciclo locomoción personal y acíclica, ejercicios gimnásticos”, movimientos de lanzamiento centrados en el alcance y la precisión, movilidad, juegos Deportivos.

Las tareas para garantizar un mayor y especial desarrollo de las capacidades de coordinación se resuelven en el proceso de entrenamiento deportivo y entrenamiento físico aplicado profesional. En el primer caso, sus requisitos están determinados por las características específicas del deporte elegido, en el segundo, por la profesión elegida.

En deportes donde el tema de competición es la propia técnica del movimiento (gimnasia artística y rítmica, patinaje artístico, clavados, etc.), se valora la capacidad de formar nuevas formas de movimientos cada vez más complejas, así como diferenciar la amplitud y el tiempo de ejecución. de suma importancia movimientos en varias partes del cuerpo, tensión muscular en varios grupos de músculos, t^/ La capacidad de transformar de manera rápida y conveniente movimientos y formas de acción durante las competiciones es más necesaria en los juegos deportivos y las artes marciales, así como en los deportes. como cuesta abajo esquí, montaña y slalom acuático, donde se introducen deliberadamente obstáculos en el entorno de acción, que obligan a modificar instantáneamente los movimientos o pasar de una acción coordinada con precisión a otra.

En estos deportes se esfuerzan por perfeccionar al máximo las capacidades de coordinación que responden a las particularidades de la especialización deportiva.

El desarrollo de las capacidades de coordinación tiene un carácter estrictamente especializado en el entrenamiento físico aplicado profesional (PPPT)

Muchos tipos de actividades profesionales prácticas existentes y emergentes en relación con el progreso científico y tecnológico no requieren un gasto significativo de esfuerzo muscular, pero imponen mayores exigencias al sistema nervioso central humano, especialmente a los mecanismos de coordinación del movimiento, las funciones del sistema motor. , analizadores visuales y otros.

La inclusión de una persona en un complejo sistema “hombre-máquina” plantea condición necesaria percepción rápida de la situación, procesamiento de la información recibida en un corto período de tiempo y acciones muy precisas según parámetros espaciales, temporales y energéticos con una falta general de tiempo. En base a esto, se han identificado las siguientes tareas del PPPP para el desarrollo de capacidades de coordinación:

mejorar la capacidad de coordinar movimientos de diferentes partes del cuerpo (principalmente asimétricos y similares a los movimientos laborales en actividades profesionales);

desarrollo de la coordinación de movimientos del miembro no dominante;

desarrollo de habilidades para proporcionar movimientos según parámetros espaciales, temporales y de potencia.

I ^Resolver las tareas de educación física para el desarrollo intencionado de las habilidades de coordinación, principalmente en clases con niños (a partir de la edad preescolar), con escolares y con otros estudiantes, lleva a que ellos:

Dominan diversas acciones motoras mucho más rápido y con mayor nivel de calidad;

reponer constantemente su experiencia motora, lo que luego ayuda a afrontar con mayor éxito las tareas de dominio de las habilidades motoras que son más complejas en términos de coordinación (deportes, trabajo, etc.);

adquirir la capacidad de utilizar económicamente sus recursos energéticos en el proceso de actividad motora;

Experimentan psicológicamente sentimientos de alegría y satisfacción al dominar movimientos nuevos y variados en formas perfectas.

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El especial te permitirá evaluar tu nivel de plasticidad, que es el principal indicador de salud, juventud y belleza del cuerpo. Todos los estiramientos, splits y elementos acrobáticos posibles estarán a tu disposición.

Cuando hablamos de belleza no nos referimos a la edad nominal de una persona, sino a la fenomenal, es decir, determinada por su bienestar y condición. Entonces, nos distraemos un poco del tema, hoy veremos tres de estas pruebas, para diferentes partes del cuerpo, y luego pasaremos a familiarizarnos con las más ejercicios simples para desarrollar la flexibilidad.

Prueba de flexibilidad básica - flexibilidad corporal general

Esta prueba es básica, está diseñada para determinar la plasticidad general del cuerpo. Si no puedes completar ciertos movimientos, esto indicará que tienes áreas que necesitan trabajar. Párese derecho, separe las piernas un poco más que los hombros, tome un bastón de gimnasia en las manos, el ancho del agarre no debe exceder el metro. Levanta los brazos hacia arriba y coloca el proyectil sobre tu cabeza.

Ahora, doblando las rodillas, agáchate suavemente hasta donde te permita tu flexibilidad. Si pudiste realizar este movimiento sin que tu torso se inclinara hacia atrás o hacia adelante, y no fue necesario levantar los talones del suelo, entonces has superado el primero. De lo contrario, puedes realizar este ejercicio con regularidad para desarrollar la plasticidad.

Prueba de flexibilidad con una silla

Para hacer esto, necesitará una silla con respaldo plano. Siéntate sobre él y presiona tu columna contra la parte posterior de tu aparato. Sin cambiar la posición de su cuerpo, estire la pierna izquierda. Si pudo hacer esto sin dificultad para que sus piernas queden paralelas al piso, entonces la flexibilidad de la pierna izquierda del bíceps es normal. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Prueba de flexibilidad en la espalda, pelvis, nalgas y muslos

Este ejercicio te permitirá evaluar la plasticidad de los tejidos de la pelvis, espalda, caderas y glúteos. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Sin doblar las rodillas y tratando de mantener la columna recta, incline el cuerpo hacia abajo, tratando de tocar el suelo con las palmas.

Mientras realiza, sienta cómo se estiran los músculos de los muslos y los isquiotibiales. Si pudieras tocar el suelo con las manos, entonces la flexibilidad de las partes anteriores del cuerpo está en perfecto orden.

Con la ayuda de ejercicios físicos para desarrollar la flexibilidad, podrás mantener tu cuerpo en buena forma. La plasticidad es una cualidad necesaria en casi cualquier deporte: baile, yoga, aeróbic, natación, levantamiento de pesas.

No necesitas visitar gimnasia, puedes gestionarlo fácilmente en casa con la ayuda ejercicios basicos para desarrollar la flexibilidad. La práctica regular es la clave para hermosa figura, salud, formación postura correcta y movimientos plásticos.

• Realice los pasos a continuación con regularidad; los principiantes deben hacerlo al menos tres veces por semana. Poco a poco es necesario aumentar la carga y el número de aproximaciones.
• Antes de entrenar, no olvides hacer un calentamiento, que calentará tu cuerpo y lo preparará para la carga. Para ello son adecuadas las flexiones, saltar la cuerda, etc.

• No es necesario intentar dominar acciones complejas e irreflexivas que desde las primeras lecciones sólo conducen a lesiones. El estiramiento es un proceso gradual que requiere fuerza de voluntad y paciencia.
• Cada ejercicio se realiza 8 veces, con el tiempo puedes aumentar la carga o pasar a movimientos más complejos.
• Evite las duras y movimientos rápidos, son inaceptables en ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

Ejercicio de pie con movimientos de brazos.

Párate derecho con los pies juntos. Levante los brazos por encima de la cabeza y baje lentamente el cuerpo lo más bajo posible hasta los pies sin doblar las rodillas. Intenta llegar al suelo con los dedos. Asegúrese de que su columna permanezca recta. Si tiene éxito, profundice la inclinación y coloque el estómago, pecho y cara a pies. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen, no se apresure, es mejor dejar que sus articulaciones y músculos se estiren por etapas.

Haga ejercicio sentado en el suelo.

Siéntate en el suelo y junta los pies lo más cerca posible del cuerpo, doblando las rodillas. La espalda está recta, la respiración es uniforme. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y empújelas hacia abajo hasta que las piernas estén completamente apoyadas en el suelo, o hasta donde el estiramiento lo permita.

Fijate en esta posición, siente cómo tu Tejido muscular superficie interior caderas. Si esto le resulta fácil, pase a la siguiente etapa. En esta posición, intenta inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia abajo sin doblar la espalda. Tu tarea es eventualmente colocar tu pecho, estómago y cara en el suelo.

Ejercicio con gimnasia yoga.

Este ejercicio está tomado de la gimnasia yoga y se llama passimotasana. Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti, juntándolas.

Mientras exhala, baje el cuerpo, manteniendo la columna recta y las palmas de las manos deben descansar sobre los pies. A continuación, profundice la inclinación hasta que su cuerpo descienda hasta los pies, sin doblar las rodillas. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

No importa si practicas deportes, haces ejercicio o simplemente lideras imagen activa Probablemente te encuentres en tu vida con ejercicios de estiramiento. El estiramiento, o como también se le llama, estiramiento, es una parte integral de cualquier entrenamiento.

¿Por qué necesitas una prueba de flexibilidad?

Independientemente de si quieres conquistar cimas de montañas, superficies acuáticas o practicar cualquier otro deporte, no puedes considerarte bien entrenado si no te estiras.

Eche un vistazo a los atletas antes de las competiciones: los jugadores de fútbol arquean la espalda y acercan las palmas de las manos al suelo; los corredores se sientan para estirar los ligamentos de las piernas, etc.

El hecho es que La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento.. Cuanto menor sea la flexibilidad, mayor será la probabilidad de sufrir diversas lesiones en músculos y articulaciones.

Además, se ha comprobado que un estilo de vida sedentario contribuye al desarrollo de todo tipo de enfermedades crónicas. Por eso, la forma más fácil y segura de evitarlo son los estiramientos.

Parte 1

Calentar durante 20 minutos y comenzar la prueba. Haz ejercicios de prueba.

1. Incline hacia los pies

Párese derecho, junte los pies, inclínese.

• Los dedos no llegan a la articulación del tobillo – 0
• Los dedos tocaron el suelo - 1
• Puedes tocar el suelo con la palma - 2

Lija un poco esta prueba. Párese frente al espejo de lado sin doblar las rodillas. Sigue la línea de tus piernas en la zona de tus rodillas.

Si su rodilla está ligeramente doblada hacia atrás (como dicen los niños, “rodillas hacia atrás”), la articulación es hiperlaxa. Si está inclinado hacia adelante, su flexibilidad es insuficiente.

Si la línea de la pierna es absolutamente recta, todo es normal.

2. Curvas laterales

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos a lo largo del torso, coloque las manos en las caderas.

Inclínese hacia los lados para que las palmas de las manos se deslicen a lo largo de las piernas, teniendo cuidado de no girar el torso ni inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

• Los dedos tocan la rodilla – 1
• No puedes alcanzar tus rodillas con los dedos - 0
• Puedes tocar tus pantorrillas con los dedos – 2

3. Arado: piernas detrás de la cabeza.

Acuéstese boca arriba, cruce las piernas sobre la cabeza.

• No puedes tocar el suelo con los pies - 0
• Piernas rectas tocando el suelo - 2
• Puedes tocar el suelo, pero tienes las rodillas dobladas - 1

4. Siéntate en el suelo, estira las piernas estiradas frente a ti. Inclinación hacia delante.

• Llegas a los dedos de los pies con los dedos - 1
• solo puedes tocar articulaciones del tobillo – 0
• Enroscas los dedos de los pies - 2

Ahora contemos los puntos y descubramos el resultado.

Menos de 3 puntos. La antigua flexibilidad se ha perdido por completo. Para hacer los splits rápidamente, es necesario estirarse bien y no soportar el dolor al estirarse.

Si el dolor no desaparece a los pocos segundos de finalizar el ejercicio de estiramiento, deberás reducir la intensidad.

De 3 a 5 puntos. Tiene una flexibilidad media y es posible que vuelva a sus capacidades anteriores. Sólo necesitas hacerlo con precaución. Para hacer los splits rápidamente, es mejor que hagas un tipo de estiramiento dinámico.

De 6 a 8 puntos. Felicitaciones, tienes un gran tramo. Para hacer las divisiones rápidamente, es mejor que se concentre en el tipo estático de ejercicios de estiramiento, trabajando según el principio "hay dolor, no hay dolor".

Parte 2

Si según los resultados de la prueba tienes buen tramo, entonces no tiene sentido seguir comprobando, pero si hay problemas, entonces vale la pena ir más allá y descubrir dónde todavía está cojo.

5. Desviación

Coloque ambas palmas en la parte posterior de la espalda baja, con los dedos hacia abajo. Inclínese hacia atrás, deslizando los dedos por la parte posterior de la pelvis.

Si los dedos llegan a la fosa poplítea, la flexibilidad de la columna es suficiente.

6. Y ahora, una prueba de flexibilidad de las manos. Seguramente en la infancia pudiste hacer esto fácilmente.

Doble la mano en la articulación de la muñeca y use la otra mano para tirar pulgar manos al antebrazo.

Normalmente, el dedo índice toca el antebrazo o no llega a él más de medio centímetro, o lo toca.

7. La siguiente prueba es la extensión de los dedos. Extiende los dedos de la otra mano hacia atrás con una mano.

Normalmente, los dedos se doblan hacia atrás, pero en un ángulo significativamente menor a 90 grados.

8. Ahora, comprobando la articulación del codo. Estire el brazo hacia adelante, con la palma hacia arriba y extiéndalo lo más que pueda. articulación del codo.

Si logró enderezar el brazo completamente desde el hombro hasta la muñeca, la flexibilidad de la articulación es normal.

Si la articulación está hiperextendida más de 10 grados, esto indica su hipermovilidad.

9. Prueba de la articulación del hombro.

Levante el brazo verticalmente, dóblelo por el codo y colóquelo detrás de la cabeza. Con la otra mano, agarre la articulación del codo desde arriba e intente moverla detrás de la cabeza.

Normalmente, la mano se coloca ligeramente detrás de la cabeza. Todo exceso de movimientos indica hipermovilidad.

10. Siéntate en una silla. Extiende tu pierna hacia adelante y tira tu pie hacia ti.

La pierna debe estar recta. articulación de la rodilla, sin agacharse hacia arriba ni hacia abajo.

La misma prueba se puede realizar estando de pie.

resultados

Creo que ya has sentido tu puntos débiles. Y si hay suficientes, realiza estos ejercicios a diario, dedicando solo unos minutos al día a ti mismo. Ya verás, tu cuerpo te lo agradecerá.

Sí, éste no se utilizó en esta prueba de flexibilidad. ejercicios geniales, y mucha gente común lo encontraba un poco aburrido aquí.

Considérelo de primera clase.

¡Buena suerte, salud y buen humor!

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, pero luego decidió llenar este vacío, debe comprobar la flexibilidad de su cuerpo. Para que puedas elegir el mejor para este momento cargar, evitar lesiones y esguinces. Después de todo, no basta con estar delgado; es importante que tus músculos también estén en buena forma. Esto mantendrá sus articulaciones en buena forma durante mucho tiempo y le permitirá llevar un estilo de vida más activo. Sin embargo, como todos los demás ejercicio físico, estas mediciones de flexibilidad deben realizarse correctamente; averigüemos cómo.

Pruebas de flexibilidad de cadera y hombros.

Un buen estiramiento y cirugía plástica es una excelente prevención de la osteocondrosis y la radiculitis. Será especialmente útil para quienes llevan un estilo de vida sedentario y pasan mucho tiempo frente al ordenador.

• Flexibilidad de las articulaciones de los hombros. Para ello necesitarás un asistente. Necesitas: sentarte de espaldas a tu pareja, poner las manos detrás de la cabeza y juntarlas con un candado. Dile a tu compañero, con la rodilla contra tu espalda, que tire los codos hacia atrás. Si siente alguna molestia, deténgase. ¿Qué hiciste? Es bueno si tus codos pasan la línea de tus hombros, genial si forman un ángulo recto detrás de tu espalda.

• Otra forma de comprobar articulaciones de los hombros. Acuéstate en un banco (preferiblemente en el gimnasio) con los hombros ligeramente colgando. Levanta los brazos y bájalos directamente detrás de tu cabeza.

Si 2 palmas "fueron" debajo del banco, bien, si 2 codos bajaron allí, genial, pero si llegaste al suelo, simplemente genial y tu estiramiento puede ser envidiado.

• También puedes “medir” la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y el estiramiento de los músculos en el banco. Acuéstate en un banco con las piernas colgando. Lleva una pierna hacia tu pecho y presiona firmemente con las manos. En este caso, la posición del cuerpo en el banco debe ser nivelada. Todos los puntos principales están presionados contra su superficie. Ahora intenta bajar la otra pierna. Debe quedar lo más recto posible.

Si la pierna solo alcanzó el nivel del banco - bien, cayó por debajo de su nivel - genial, llegó al suelo - un estiramiento excelente. Se debe hacer lo mismo con la otra pierna.

• Otra prueba de flexibilidad de cadera. Siéntate en un banco o colchoneta. Estira tus piernas. La espalda debe estar perfectamente recta, al igual que las piernas. Comienza inclinándote hacia tu pierna, no necesitas tirar del dedo, déjalo en una posición que te resulte cómoda.

Si llegaste hasta el talón con los dedos, bien; si lograste agarrar el pie, genial. Si al mismo tiempo lograste recostarte sobre tu pierna, este es un resultado excelente. Haz lo mismo en la otra dirección.

• Toma un palo tan largo que cuando lo agarres, tus manos queden más anchas que tus hombros. Levántalos por encima de tu cabeza y muévelos un poco más atrás que la línea de tus hombros. Retraiga los omóplatos tanto como sea posible hasta que sienta una ligera molestia. Fija tus manos y trata de no moverlas. Empieza a hacer sentadillas.

Si tiene una sentadilla incompleta y el palo no se mueve, aparecen sensaciones desagradables en la articulación de la cadera. buen resultado. Si haces una sentadilla completa y tienes molestias en la región lumbar, genial. Si no sientes ninguna molestia durante una sentadilla completa, tu preparación es más que elogiable.

Prueba de flexibilidad del tobillo

Para probar las capacidades de la parte inferior de la pierna y los isquiotibiales es necesario:

• Ponte en posición de flexión de brazos;
• Coloque las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo;
• Empiece a mover brazos y piernas uno hacia el otro;

Si los dedos de los pies y las palmas de las manos se juntan con las piernas rectas, el resultado es excelente, si no puedes hacer esto, entonces necesitas trabajar en estas zonas;

Prueba de estiramiento de glúteos

Si los músculos de los glúteos no están lo suficientemente estirados, entonces cuando ejercicio físico Estarás forzando innecesariamente los músculos de la espalda, lo que puede provocar molestias en esta zona, advierte el sitio. . Entonces;

• Sentado en el suelo, abre las piernas con las rodillas dobladas;
• Comienza inclinándote hacia una pierna y baja la otra rodilla al suelo, no juntes las piernas;
• Tus manos deben estar en la parte exterior de la pierna hacia la que te inclinas;
• Ahora baja tu cuerpo lo más que puedas;

Si no lograste tocar el suelo con la rodilla o no pudiste doblar el cuerpo lo suficiente, necesitas trabajar el área del músculo glúteo.