El ejercicio cobra trata enfermedades ginecológicas. Ejercicio para los músculos de la columna. Saliendo de la postura de la cobra

Apariencia persona, su andar, su forma de moverse pueden decir mucho sobre salud. Cuando la columna está sana, una persona camina con facilidad, libertad y no siente su cuerpo. Si se altera la alineación, esto afecta otras funciones del cuerpo: los sistemas respiratorio, cardiovascular, digestivo y excretor sufren. Muchas personas sufren dolores de cabeza, toman medicamentos en vano y la razón a menudo radica en la osteocondrosis columna cervical columna vertebral cuando las arterias de las vértebras cervicales se comprimen aún más y el cerebro recibe menos suministro de sangre. Por cierto, la visión también se ve afectada por una mala circulación.

Solo ejercicio físico ayudará a fortalecer y mejorar la salud general de la columna. Cuando las vértebras están normalmente estiradas, terminaciones nerviosas no se comprimen, mejora el paso de los impulsos nerviosos a varios órganos y la nutrición de los tejidos. Al realizar estos ejercicios, la columna se alarga y se fortalecen los músculos que la sostienen en un estado ya estirado. No en vano dicen: si alargas la columna, alargas la juventud.

Me gustaría presentarles los 5 más ejercicios útiles para la columna, al realizarlo regularmente podrá ejercitar y entrenar todas las partes de la columna de diversas formas: cervical, torácica y lumbar, y fortalecer los ligamentos y músculos que la sostienen. Como resultado, su postura mejorará, sus órganos internos se fortalecerán y comenzará a respirar correctamente. Para que se lleve a cabo el proceso de curación de la columna y todas sus partes, estos 5 ejercicios deben realizarse con regularidad, a diario o al menos cada dos días. La superficie del suelo debe ser plana y dura; para hacer ejercicio necesitará una colchoneta, un colchón fino o una toalla.

1 ejercicio. Rifles.

IP – Sentado en el suelo, acerca las piernas hacia el cuerpo, las plantas de los pies deben estar presionadas entre sí. Envuelva sus manos alrededor de sus piernas a la altura de los tobillos, presionando su barbilla contra sus rodillas. En esta posición, la nuca, el cuello y la espalda forman un arco. Ruede hacia atrás sobre su espalda y regrese a la posición inicial. Ruede sobre su espalda de 10 a 20 veces, respirando al azar. Importante: los giros solo deben realizarse sobre un suelo plano, para no desplazar las vértebras.

Efecto: este es un ejercicio muy beneficioso para la columna: fortalece la columna y desarrolla la flexibilidad y, por lo tanto, ayuda en el tratamiento de enfermedades como el reumatismo, enfermedades cerebrales y, además, el ejercicio fortalece la memoria.

Después del ejercicio, relájate un poco y pasa al siguiente.

2 Ejercicio. Cobra.

IP - acostado boca abajo, boca abajo, con los talones y los dedos de los pies conectados y la barbilla apoyada en la colchoneta.
Coloque sus manos en el suelo y levante parte superior el torso lo más alto posible, mientras que la mitad inferior del abdomen no llega hasta el ombligo. Echa la cabeza hacia atrás lo más que puedas, con los ojos mirando hacia arriba. Debe respirar por la nariz, al azar y luego regresar lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

Para aquellos que ya pueden hacer este ejercicio fácilmente, aquí hay una versión más compleja:

Realice todos los movimientos como se describe anteriormente: inclínese hacia arriba y hacia atrás y luego gire la cabeza sobre el hombro derecho para poder ver el talón de su pie izquierdo. Es importante que los brazos y piernas permanezcan en su lugar y que la parte baja del abdomen no se desprenda. Gira lentamente la cabeza hacia adelante y haz lo mismo, pero girando la cabeza sobre el hombro izquierdo para ver el talón de tu pie derecho. Luego inclínese nuevamente, eche lentamente la cabeza hacia atrás y regrese a la posición inicial, bájese. Repita el ejercicio, pero siguiendo una secuencia diferente de movimientos: arriba, izquierda, derecha, arriba, abajo.

Al realizar este ejercicio es importante realizar movimientos suaves, permanecer en cada posición durante medio minuto, para ello puedes contar lentamente hasta 30.

Efecto: la columna se vuelve más flexible, se eliminan las curvaturas y otras curvaturas de la columna, y hermosa postura, mejora el funcionamiento de todo el tracto digestivo, en particular, aumenta la motilidad intestinal, y esto también buena gimnasia para ojos. Con este ejercicio podrás curar la radiculitis.

3. Ejercicio. Triángulo.

IP – de pie en el suelo, separe las piernas lo suficiente, la distancia entre las piernas es de aproximadamente un metro. Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Inclínese lentamente hacia la izquierda hasta que sienta tensión en el lado derecho. Intenta alcanzar tu pie izquierdo con tu mano izquierda, mano derecha estirado horizontalmente sobre tu cabeza, ¡no dobles las piernas! Permanece en esta postura durante 5-8 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz lo mismo en la otra dirección, hacia la derecha. Realice de 3 a 5 curvas en cada dirección.

Para los más avanzados, una opción más complicada, pero muy útil para la columna, ya que fortalece. Región lumbar y así trata la radiculitis:

Tome la misma posición inicial descrita anteriormente. Inclínate lentamente mientras giras por la cintura, con la mano derecha moviéndose hacia la pierna derecha hasta tocarla, con la mano izquierda levantada. La mirada se dirige a las yemas de los dedos de la mano levantadas verticalmente hacia arriba. ¡Es importante mantener las piernas y la espalda rectas durante el ejercicio! Mantén esta postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Repita las curvas en ambas direcciones al menos 3 veces.

Como puedes ver, en este ejercicio en la región lumbar no sólo hay estiramientos, sino también torsiones, las vértebras se mueven más y esto ayuda a relajar los discos intervertebrales. La región lumbar está mejor desarrollada y al mismo tiempo fortalecida.

Efecto: El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la columna, se desarrolla su flexibilidad, en la primera opción se estiran las superficies laterales del cuerpo, lo que es bueno para la cintura, y en la segunda opción se ejercita y fortalece bien la columna lumbar. .

4 Ejercicio. Cebolla.

IP – acostado boca abajo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, extienda los brazos, colóquelos detrás de la espalda y agarre los tobillos – inhale. Luego, al mismo tiempo, levante lentamente la cabeza, las piernas y el torso lo más alto posible del suelo, eche la cabeza hacia atrás mientras contiene la respiración. Regrese a la posición inicial - exhale.

Este ejercicio también tiene una segunda opción, para los avanzados es más difícil, pero con el tiempo tú también podrás hacerlo:

Realice todos los movimientos como se describe en el ejercicio anterior y luego, mientras contiene la respiración, haga 4-5 movimientos hacia adelante y hacia atrás, regrese a la posición inicial y relájese.

Efecto: el ejercicio fortalece el tracto gastrointestinal, forma un hermoso busto en las mujeres y fortalece pecho, y lo más importante, elimina todas las deficiencias en el desarrollo de la columna.

5. Ejercicio. Pez.

El ejercicio consta de dos partes: la primera tiene como objetivo estirar la columna y la segunda consiste en ejercicios de vibración para la columna, como resultado de los cuales se ejercitan los discos intervertebrales, las células se limpian de toxinas y se mejora la circulación sanguínea. está normalizado.

IP -acostado boca arriba, con los brazos extendidos levantados y acostados detrás de la cabeza, las piernas estiradas hacia adelante y los dedos de los pies hacia usted. Comience a estirar las piernas una por una, moviendo los talones un poco hacia adelante, primero la izquierda, luego la derecha, contando lentamente hasta 5. Haz algunos de estos agradables movimientos de estiramiento. Luego coloque las manos detrás de la cabeza, debajo del cuello, con los codos en el suelo, junte las piernas y tire de los calcetines hacia usted. En esta posición, comienza a oscilar hacia izquierda y derecha, como pez en el agua. Es útil realizar este ejercicio durante 2-3 minutos por la mañana y por la noche.

Efecto: el ejercicio promueve la formación de vértebras individuales en sus lugares, elimina la escoliosis y otras curvaturas de la columna, mejora la motilidad intestinal y normaliza la circulación sanguínea.

Puedes incluir estos ejercicios en tu rutina. ejercicio mañanero. Al realizar regularmente estos ejercicios para fortalecer la columna, en solo un par de semanas sentirá que su condición mejorará significativamente, el dolor desaparecerá y le resultará más fácil doblarse y enderezarse al agacharse. Además, adquirirás una postura y respiración correctas, y te volverás más resiliente.

No intente realizar inmediatamente la cantidad recomendada de repeticiones; comience poco a poco, con 2-3 repeticiones de cada ejercicio. Recuerde que todos los movimientos deben realizarse a un ritmo lento, fijando y manteniendo en cada posición (comience con 5 segundos y continúe hasta 30 segundos) para fortalecer cada vez más los músculos y poder sostener mejor la columna. Si al día siguiente te duelen los músculos y te sientes cansado, reduce el número de repeticiones, pero no dejes de hacer los ejercicios. Después de algunas sesiones, el dolor muscular desaparecerá a medida que entrenes más.

Sólo el trabajo diario destinado a ejercitar las partes principales de la columna le ayudará a afrontar la radiculitis. osteocondrosis cervical y otros problemas de la columna. Recuerda dedicar al menos media hora al día a mantener tu columna en buen estado. Después de todo, su hermosa postura, su andar volador y el estado de todos dependen de su salud. órganos internos y sistemas del cuerpo humano.

bhujangasana o Cobra Pose es otra postura clásica de yoga, junto con Paschimottanasana y otras, mencionadas en antiguos textos de yoga. Esta asana fue admirada por Mahatma Gandhi y está considerada la cuarta más importante.

Beneficio

Esta asana tiene un efecto curativo sorprendentemente fuerte en todo el cuerpo, especialmente en los riñones. Activa el trabajo de las glándulas endocrinas, aumenta el volumen pulmonar, fortalece. músculos abdominales y los nervios simpáticos de todos los órganos internos y del cuerpo, forma una postura correcta y elimina la rigidez de la columna, activa la actividad del tracto gastrointestinal, estimula la actividad de las glándulas tiroides y paratiroides. Bhujangasana llena el cuerpo de energía, desarrolla inteligencia, fuerza interior y un sentido de confianza en uno mismo.

Bhujangasana restaura la posición del disco espinal cuando se cae y elimina el dolor de espalda. Apoya la salud de la columna. Una columna tensa e inflexible interfiere con el paso de los impulsos nerviosos del cerebro al cuerpo. Al arquear la espalda, se mejora la circulación sanguínea, las terminaciones nerviosas reciben una buena estimulación, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los sistemas y órganos del cuerpo. No en vano, en el yoga se presta tanta atención a la salud de la columna; después de todo, ¡literalmente todo depende de ella!

La postura mejora el estado del útero y los ovarios, ayuda a eliminar los trastornos menstruales y otros trastornos ginecológicos.

Estimula el apetito, alivia el estreñimiento y también tiene un efecto beneficioso sobre los órganos digestivos. La asana es muy útil para el hígado y los riñones, porque... Al realizar Bhujangasana, estos órganos reciben un buen masaje.

Las glándulas suprarrenales se benefician: su trabajo mejora gracias a la práctica de la postura de la cobra.

Se apoya la producción de cortisona y también se normaliza el funcionamiento de la glándula tiroides.

Desde el punto de vista del cuerpo sutil (pránico), debido a la implementación de la postura Bhujangasana, se produce un fuerte efecto beneficioso en todos los órganos asociados con centros de energía del cuerpo como Svadhisthana, Manipura, Anahata y Vishuddhi chakra.

Contraindicaciones

Úlcera péptica, hernia vertebral, tuberculosis intestinal, hipertiroidismo: para estas enfermedades, la postura de la cobra debe realizarse bajo la guía de un especialista.

Las contraindicaciones para realizar Bhujangasana son discos pellizcados, desplazamiento vertebral, etapa aguda de radiculitis, lumbago, menstruación, segundo y tercer trimestre del embarazo, afecciones agudas de los órganos abdominales.

Técnica de ejecución

• Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas, manteniendo los pies juntos, las rodillas apretadas y los dedos de los pies en punta. Coloque sus manos a cada lado de su pecho con los dedos mirando hacia adelante.
• Mientras exhalas, presionando las palmas de las manos contra el suelo, lentamente, vértebra por vértebra, levanta el cuerpo hasta que el pubis toque el suelo. Asegúrese de que el peso de su cuerpo descanse solo sobre sus piernas y palmas.
• Contrae los glúteos, tensa las piernas y presiónalas fuertemente. Asegúrese de que el arco de la columna sea mínimo.
• Tire del esternón hacia adelante y hacia arriba, moviendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas. Junte un poco los codos.
• Permanezca en la asana durante 20 a 30 segundos, luego doble los codos y bájese hasta el suelo. Repita 2-3 veces.

Importante: Al levantar el cuerpo, el hueso púbico debe permanecer en el suelo; no lo arrancamos del suelo en absoluto cuando realizamos la postura de la serpiente. El ombligo no se eleva muy alto, un máximo de 3 centímetros. Si el ombligo se eleva demasiado, la desviación irá más en el área de las rodillas que en la espalda.

En la posición final, tus brazos pueden estar completamente estirados o no; esto dependerá de la flexibilidad de tu espalda.

Posición final de la postura de Bhujangasana

Hay dos opciones principales:

1) Al llegar a la posición final de la postura de Bhujangasana, permaneces en ella mientras la sensación de comodidad lo permita.

2) Ejecución dinámica: llegas a la posición final mientras inhalas, aguantas la respiración mientras estás en la postura durante unos segundos y luego bajas al suelo mientras exhalas. Repita 3-5 veces.

En la posición final, asegúrese de que sus hombros no estén levantados; es necesario girarlos hacia atrás y bajarlos, levantando el pecho y enderezando la espalda.

Saliendo de la postura de la cobra

Mientras exhala, baje lentamente la cabeza a lo largo de un camino hacia adelante: hacia abajo, doble los brazos, baje el ombligo, luego el pecho, los hombros y finalmente la frente hasta el suelo. Relaje los músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar. Este es un ciclo. Como se mencionó anteriormente, puedes realizar varios ciclos al realizar la postura dinámica de la cobra.

Afinación

palmas completamente presionado contra el piso a la altura de los hombros o ligeramente más ancho.
Espalda recostado y acostado.
Caja torácica abierto, ampliado.
Cuello se estira y alarga constantemente.
Piernas reunido.
rodillas tenso.
Nalgas finalmente comprimido.

Sutilezas de implementación y reglas de seguridad.

En la etapa inicial del ejercicio, intente levantar el torso utilizando los músculos de la espalda, sin ayudarse con las manos (las manos solo impiden el movimiento inverso); esto protege las vértebras lumbares de una compresión excesiva y "activa" el trabajo. región torácica columna vertebral.

Si siente dolor o molestias en la zona lumbar, realice una versión simplificada de Cobra Pose hasta que la columna recupere flexibilidad.

Echar la cabeza hacia atrás “activa” la glándula tiroides. Al mismo tiempo, trate de no “tirar” el cuello relajado, pellizcándolo, sino siempre estírelo hacia atrás. Puedes realizar parte del ejercicio con la cabeza echada hacia atrás y luego bajar la barbilla, levantando la parte superior de la cabeza, aumentando la presión sobre la parte inferior del abdomen, lo que activa los riñones y las glándulas suprarrenales.

Opciones para trabajar con atención en Bhujangasana:

1. Concentre su atención en el área de la glándula tiroides, inhale y mueva su atención a lo largo de la columna hasta el coxis y exhale hacia atrás.
2. Concentre su atención entre las cejas, mientras observa simultáneamente el estado de todo el cuerpo.

Aliento: inhala mientras levantas tu cuerpo; en la posición final, respire normalmente o contenga la respiración en caso de actuación dinámica; exhala mientras bajas el torso al suelo.

Duración de la práctica: Puedes realizar hasta 5 ciclos por práctica, aumentando gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición final (aquí no estamos hablando de ejecución dinámica, es decir, aquí puedes respirar en la posición final).

Posibles errores

• No abres tu pecho
• Estás sobrecargando y comprimiendo tu espalda baja.
• No puede realizar una desviación correcta y uniforme.

Simplificando las asanas

Proceda a dominar la asana después de alcanzar la perfección en Ardha Bhujangasana.

Complicando la asana

• Realice Bhujangasana con los pies cruzados, luego cambie la mira y repita nuevamente. Si tienes escoliosis las sensaciones serán diferentes. En este caso, tiene sentido determinar qué pierna de arriba es más difícil e inusual de realizar y aumentar el tiempo de permanencia en esta posición para lograr un efecto terapéutico.
• Giros: realice una versión completa de la postura de la cobra, inhalando y girando el cuerpo hacia la derecha. Mire su talón izquierdo mientras contiene la respiración (¡no apriete la garganta!). Mientras exhalas, regresa tu cuerpo a la posición inicial. Repita en el otro lado.
• Habiendo completado la versión final de Bhujangasana, mueve el pecho hacia adelante y levántalo aún más, aumentando el arco del pecho y moviendo la cabeza más hacia atrás. En este caso, es importante distribuir la tensión uniformemente por todo el cuerpo, desde los pies conectados hasta la coronilla.
• Proceda a realizar Purna Bhujangasana.
• Bhujangasana (“Cobra Pose”) + Nabhi Mudra (“Gesto del cielo”, también la primera etapa de “Khechari Mudra”: la punta de la lengua toca el paladar superior justo detrás de los dientes frontales).

Asanas antes y después de esta asana.

Dado que Bhujangasana se refiere al llamado. Las posturas “básicas” que afectan la columna se pueden realizar a diario. En la secuencia de asanas, la postura de la cobra debe aparecer antes o después de las posturas de flexión hacia adelante, por ejemplo, después o antes de Paschimottanasana; así es como mostrará sus máximos beneficios.

La postura de la serpiente se realiza a menudo junto con Shalabhasana y Dhanurasana. Esto da como resultado un desarrollo armonioso de la espalda y un efecto beneficioso en toda la columna.

Otras modificaciones de asanas

La postura de la cobra tiene sus variaciones, por ejemplo, Tiryaka Bhujangasana, Ardha Bhujangasana y Purna Bhujangasana. Por cierto, hay otra postura que se puede clasificar como una variación dentro de esta serie: Sarpasana.

OBJETIVO
Articulaciones espinales

NIVEL
Para aquellos que continúan

VENTAJAS
Fortalece la columna.
Estira los músculos pectorales, músculos abdominales y hombros.

CONTRAINDICADO
Para problemas de espalda baja

CAPACITACIÓN:
Músculo extensor del dorso
Músculo cuadrado espalda baja
Músculo dorsal ancho
Músculo glúteo mayor
Músculo glúteo medio
Grande músculo pectoral
Músculo recto abdominal
Promedio deltoides
Grande músculo redondo
Músculo redondo menor

1. Acuéstese en el suelo boca abajo, las piernas deben estar extendidas detrás de usted y ligeramente separadas. La mirada debe dirigirse hacia adelante y los brazos deben estar doblados de modo que las manos y los brazos hasta los codos queden en el suelo.

2. Presione las palmas de las manos contra el suelo y levante lentamente el torso, comenzando desde el pecho, estirando los brazos hasta que queden rectos.

3. Lleve el coxis hacia el hueso púbico, moviendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira el cuello y mira hacia adelante.

4. Permanece en esta posición durante 15 segundos. Regrese a la posición inicial y repita durante tres series.

BIEN
La mirada debe dirigirse hacia adelante.
Tus manos deben estar en el suelo aproximadamente a la distancia de los hombros.

EQUIVOCADO
La cabeza no debe inclinarse hacia atrás.
No debes moverte bruscamente cuando levantas el torso. En lugar de eso, muévete lentamente, controlando cada movimiento.
El cuerpo no debe girar.
No debes estirarte demasiado; si te arqueas demasiado, la tensión en la zona lumbar puede ser excesiva.

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Ejercicio "perro". Arrodillarse: palmas separadas al ancho de los hombros, dedos hacia adelante, rodillas y pies separados al ancho de los hombros, caderas y brazos perpendiculares al suelo.
Doble la cintura, exhale, empujándose del suelo con las manos, mueva los glúteos hacia atrás y hacia arriba. Estire los brazos, el cuello y la espalda en una línea.
Estire las rodillas, apóyese en las manos, intente presionar los talones contra el suelo.
Permanezca en la postura durante 1 minuto, después del cual podrá relajarse y descansar en la postura del niño.

Ejercicio "cobra". Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Coloque las manos a ambos lados del pecho, los dedos hacia adelante y presione los codos hacia los costados. Levante la cabeza y el pecho, intentando al principio no apoyarse en las manos. Intente doblar la columna tanto como sea posible. Luego apóyate en tus palmas. En este caso, los hombros no deben levantarse, deben bajarse y el pecho debe enderezarse. músculos glúteos debe estar relajado. El pubis y las piernas deben permanecer en el suelo. Debe permanecer en esta posición durante 20 a 30 segundos y luego bajar lentamente hasta el suelo.

En una versión más ligera, puedes levantarte con los brazos rectos y levantar el pubis del suelo. La postura es similar a una flexión al revés. Aquí los músculos abdominales y de la espalda deben estar relajados y usted debe pararse con los brazos rectos.

La entrada y salida de la postura se realiza muy lentamente, unos 10 latidos del corazón.

Contraindicaciones para realizar el ejercicio: discos comprimidos, desplazamiento de las vértebras; etapa aguda de radiculitis, lumbago; período; hiperfunción de la glándula tiroides.
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