Ejercicio Seiko. Adelgacemos con el hada. Ejercicios favoritos. Cómo dominar esta técnica

Se recomienda comenzar a realizar ejercicios de bodyflex directamente solo después de haber dominado la respiración diafragmática. Sólo combinando la respiración con estrés físico, logrará un resultado positivo rápidamente.

Ejercicio "león"

Este ejercicio se utiliza en el sistema bodyflex para tensar la piel del cuello y la cara..

Vídeo: Ejercicio Leo

Los pies están separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados a la altura de las rodillas, las manos descansan en el área por encima de las rodillas. Respiramos con respiración diafragmática, luego contraemos el estómago y contenemos la respiración.
Abrimos mucho los ojos y miramos hacia arriba. Reunimos nuestros labios en un pequeño círculo, luego bajamos las comisuras de los labios y mostramos la lengua. Los ojos miran hacia arriba. Deberías sentir tensión en el cuello y la parte inferior de las mejillas. No te preocupes si no te pareces demasiado a un león.
Este ejercicio debe repetirse 5 veces. Si le resulta difícil realizar este ejercicio, comuníquese con un instructor de bodyflex para obtener aclaraciones.

Ejercicio "mueca"

Al hacerlo periódicamente, aprenderá a estar agradecido con el creador por brindarle una apariencia hermosa. El ejercicio tiene como objetivo corregir el cuello y el mentón.

Vídeo: Ejercicio de mueca

Hacemos una mordida incorrecta (sobresalimos la mandíbula inferior, llevándola más allá de los dientes frontales). Saca los labios, intentando besar a alguien imaginario. Desde fuera, la mueca se parecerá a la cara de un mono. Tire del cuello hacia adelante tanto como sea posible hasta que sienta una fuerte tensión.
Luego levantamos la cabeza. La mirada se dirige al techo. Estiramos la piel desde la punta del mentón hasta el pecho. El hecho es que los músculos de esta zona del cuerpo humano rara vez se utilizan en la vida cotidiana. Así que está bien si al día siguiente de clase sientes un ligero dolor en el cuello. Bien hecho, significa que hiciste todo bien.
Ahora combinamos el ejercicio de “mueca” y práctica de respiración. Nos ponemos en posición de respiración, con las manos apoyadas justo encima de las rodillas, las piernas ligeramente flexionadas, la mirada dirigida hacia adelante, haciendo respiración diafragmática y conteniendo la respiración. Luego nos enderezamos, movemos los brazos ligeramente hacia atrás y levantamos el cuello hacia adelante con una mueca. No debes ponerte de puntillas. Ambos pies están firmemente apoyados en el suelo. El estómago está pegado a la columna. El ejercicio debe repetirse no más de 5 veces. Buena suerte.

Importante:

Este ejercicio bastante complejo, por lo que los instructores recomiendan dominarlo primero sin respiración con diafragma, y solo después de lograr algún progreso combinarlo.

Ejercicio "diamante"

Realizado correctamente nos ayudará a deshacernos del exceso de grasa y tensar la piel de nuestras manos..

Vídeo: ejercicio de diamante.

Adoptamos la postura habitual de "sentado". Realizamos un ejercicio de respiración, luego retenemos el aire y llevamos el estómago hacia la columna.
Nos enderezamos, estiramos los brazos frente a nosotros, de modo que, al tocar los dedos, formen un círculo paralelo al suelo. Doblamos la espalda, mantenemos los codos hacia los lados y los dedos tocándose.
En esta posición, tensamos los brazos e intentamos presionar con más fuerza las yemas de los dedos. Cuanta más tensión muscular sientas, mejor. No olvides que realizamos el ejercicio conteniendo la respiración por completo. El estómago está contraído. Con las manos tensas, las yemas de los dedos tocándose, cuenta atrás ocho segundos.
Exhala, relájate. Volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio debe repetirse no más de tres veces.

Consejo:

Recuerde, sus manos sólo se tocan con las yemas de los dedos. La tensión principal recae sobre los músculos del brazo, no sobre el pecho. Codos levantados. Creemos en nosotros mismos y nos esforzamos por alcanzar el éxito. Al realizar el ejercicio con regularidad, eliminarás el “sobrante” de tus manos y rejuvenecerás la piel. En el momento de tensión, la sangre fluye hacia las zonas tensas del cuerpo y es allí donde ocurren procesos beneficiosos para el organismo.

Ejercicio – Estiramiento lateral

Para músculos abdominales y de cintura.

Vídeo: ejercicio de estiramiento lateral.

Tomamos una pose para la respiración diafragmática. Las manos descansan ligeramente por encima de las rodillas, las piernas ligeramente dobladas: respira. Después contraemos el estómago y aguantamos la respiración. Tomamos una postura para el ejercicio de estiramiento lateral.
Para ello intentamos tocar la rodilla izquierda con el codo izquierdo. Y dejamos la pierna derecha ligeramente hacia un lado y tiramos la punta hacia nosotros. La mano derecha se levanta y nos inclinamos. lado izquierdo. El ejercicio no es fácil. Esto no es para que arrojes pesas.
La mano derecha es recta. Estiramos todos los músculos desde la axila hasta la cintura. Mantenga la postura durante 8-10 segundos. Luego, inhala y relájate. Hacemos lo mismo en el lado derecho. Realice 4 veces hacia la derecha y hacia la izquierda. No inclinamos el cuerpo hacia adelante. La espalda es recta. La mano que apunta hacia arriba también es recta.

Puedes realizar el ejercicio con énfasis en un brazo (como en el vídeo)

Ejercicio – “tragar”

Caderas y nalgas.

Vídeo: ejercicio de golondrina

La posición inicial es de rodillas en el suelo. Descansamos primero con las palmas y luego con los codos en el suelo. Mantenga la cabeza recta y la mirada dirigida hacia adelante. Tire lentamente la pierna derecha hacia atrás. Es importante que la punta del pie apunte hacia abajo. Para hacer esto, jálelo hacia usted.
Ahora pasamos por las 5 etapas de la respiración con diafragma y aguantamos la respiración. Llegamos a la posición principal. Intentamos levantar más la pierna extendida. El estómago está contraído. No estamos respirando. ¿Quién dijo que bodyflex es fácil? El calcetín se acerca hacia ti.
Los músculos de los glúteos están tensos. Los apretamos aún más fuerte. No estamos respirando. Recuerda que son ejercicios para cadera y glúteos, y es ahí donde más esfuerzo debemos sentir. Cuente hasta ocho, inhale. Relajado, tomamos un respiro un poco (no olvides bajar la pierna trasera) - continuamos.

Este ejercicio se realiza tres veces a cada lado del cuerpo.

Importante:

Coloque los codos únicamente en el suelo. Mantener la tensión en la zona de los glúteos. No se utilizan los músculos de la pantorrilla. El ejercicio mejora la circulación sanguínea en el área pélvica, lo que ayuda a mejorar el sistema genitourinario humano. No olvides respirar correctamente.

Ejercicio del sistema bodyflex - “seiko”

Fortalece tus muslos y elimina la grasa por encima de las rodillas.

Vídeo: Ejercicio Seiko

Desde una posición de rodillas, coloque las palmas de las manos en el suelo. Estire la pierna derecha en ángulo recto con respecto al cuerpo. No doblamos la espalda. La pierna extendida queda recta, tocando el suelo con todo el pie. Realizamos respiración diafragmática, contraemos el estómago y aguantamos la respiración.
La parte principal del ejercicio. Sin respirar, elevamos la pierna extendida hasta la altura de la cadera. La pierna queda paralela al suelo, la tiramos un poco hacia adelante, como si intentáramos llegar a la cabeza.
Intentamos levantar la pierna lo más alto posible. No doblamos los brazos. Estamos atentos al equilibrio. Ponemos la pierna en la posición inicial e inhalamos. Luego hacemos lo mismo y repetimos en la pierna izquierda. Evitamos sensaciones desagradables innecesarias. Realizamos los ejercicios a un ritmo lento, sin tirones bruscos.

Consejo:

Seguimos las precauciones de seguridad. Disfrutamos de nuestras actividades.

Siguiente ejercicio "barco"

El ejercicio del “bote” está diseñado específicamente para corregir las caderas. Si realiza el ejercicio con regularidad, podrá conseguir unos muslos bonitos y entrenados.

Vídeo: ejercicio de bote salvavidas

En posición sentada, separe bien las piernas. Trate de mantener las piernas lo más rectas posible, pero no se esfuerce por sentirse incómodo. Para estirar aún más los músculos de los muslos, tire de los dedos de los pies hacia usted sin levantar los talones del suelo. El ejercicio requiere ciertas habilidades de estiramiento y flexibilidad. No pierdas la paciencia. Practica el sistema bodyflex todos los días y lo conseguirás.
Pasamos las manos a la espalda y nos apoyamos en el suelo. Sin doblar los codos, pasamos por las cinco etapas de la respiración diafragmática y luego, inclinando la cabeza hacia el pecho y contrayendo el estómago, contenemos la respiración.
Conteniendo la respiración, nos inclinamos lentamente hacia adelante, mientras extendemos los brazos rectos, con las palmas hacia arriba, frente a nosotros. Seguimos inclinándonos, intentando ponernos más cómodos. No doblamos las rodillas. Sentimos que los músculos del muslo se estiran. Una vez inclinados, contamos 8 segundos, luego exhalamos, nos enderezamos y volvemos a mover las manos detrás de la espalda. Repetimos este ejercicio 3 veces.

Consejo:

Es necesario realizar el "bote" en un estado relajado. Si siente dolor, no intente agacharse más. Lo importante no es la fuerza de las sensaciones, sino su duración. Permanece en esta posición un poco más de 8 segundos.

Ejercicio "pretzel"

Vídeo: ejercicio de pretzel

Sentados en el suelo, cruzamos las piernas de manera que la rodilla izquierda quede por encima de la derecha. La pierna derecha está estirada y en el suelo. Pasamos la mano izquierda detrás de la espalda y la apoyamos en el suelo. La mano derecha está sobre la rodilla izquierda.
Respiramos con respiración diafragmática. Contenemos la respiración y contraemos el estómago. Nos apoyamos en la mano izquierda y con la derecha tiramos la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho. Mientras haces esto, mira hacia la izquierda. Siente la tensión en tu cintura y caderas.
Mantén la posición durante ocho segundos, luego relájate y exhala. Luego intercambiamos brazos y piernas.
El ejercicio del pretzel debe realizarse tres veces en cada dirección.

ejercicio abdominal

Muy ejercicio útil, que no sólo ayuda a eliminar los pliegues de grasa en la zona abdominal, sino que también cura el cuerpo en su conjunto. Tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del corazón, Órganos respiratorios y sistema genitourinario.

Vídeo: ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba, doble las rodillas. Los pies se presionan contra el suelo con un ancho de aproximadamente 30-40 cm. Levantamos las manos y alcanzamos alegremente el techo. La cabeza no se levanta del suelo. Respiramos con respiración diafragmática, contraemos el estómago y aguantamos la respiración. Pasemos a realizar ejercicios abdominales.
Sin doblar los brazos, levanta los hombros, inclina ligeramente la cabeza hacia atrás y mira hacia atrás. Lleva los hombros y el pecho lo más alto posible. No estamos respirando. Baje lentamente el cuerpo a la posición inicial y luego repita el ascenso nuevamente. Esperamos ocho segundos, bajamos el cuerpo e inhalamos. Vamos a relajarnos.
No realices movimientos bruscos; el levantamiento del cuerpo se realiza exclusivamente con los músculos abdominales. Los brazos permanecen rectos. La zona lumbar no se despega del suelo. No presione la barbilla contra el pecho para evitar posibles lesiones. No olvides aspirar el estómago.

Consejo:

Hacemos el ejercicio a un ritmo lento. Trabajamos cada músculo.

Ejercicio "tijeras"

Con su ayuda fortaleceremos músculos inferiores prensa.

Vídeo: Ejercicio de tijeras.

Posición inicial: acostado boca arriba. Coloque sus manos debajo de sus nalgas. Palmas hacia abajo. La zona lumbar descansa firmemente sobre el suelo. La cabeza yace en el suelo y mira al techo. Hagamos un ejercicio de respiración. Nos metemos el estómago y aguantamos la respiración. Comienza la etapa principal de “tijeras”.
Levante las piernas rectas y colóquelas paralelas al suelo. La distancia al suelo es de al menos 10 cm. No es necesario levantar más las piernas. ¿Por qué ponértelo más fácil? Después de todo, estamos entrenando los músculos abdominales inferiores. La zona lumbar está recta, tiramos de los dedos de los pies. No estamos respirando. Diez cambios son suficientes, inhala y relájate.
Mantenemos nuestras palmas debajo de las nalgas. La espalda es recta. La zona lumbar descansa sobre el suelo, no levantamos la cabeza. Hacemos tres o cuatro enfoques. Gran ejercicio para figura delgada. No te olvides de la respiración diafragmática.

Ejercicio complejo – “gato”

Uno de los ejercicios más populares entre los practicantes de bodyflex. "Cat" tiene como objetivo fortalecer la espalda, las caderas y también el abdomen.

Vídeo: Ejercicio Gato

De pie a cuatro patas, coloque las palmas de las manos en el suelo. Mantenga la cabeza recta y la mirada dirigida hacia adelante. No doblamos la espalda, nos apoyamos en los brazos rectos.
Hacemos un ejercicio de respiración, contraemos el estómago y aguantamos la respiración. Llevamos la barbilla hacia el pecho y arqueamos la espalda. Los gatos reales suelen hacer este tipo de estiramiento. Esperamos ocho segundos, volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio tres veces.

Consejo:

Una excelente manera de mejorar tu columna. Tome su tiempo. Diviértete haciendo flexiones de espalda. Mientras te arqueas, aguanta la respiración. No muevas la espalda demasiado fuerte. Esto puede causar lesiones en la espalda. Las personas con problemas graves de columna deben abstenerse de realizar este ejercicio.

Importante:

Nunca hagas ejercicio al gato con el estómago lleno. Es preferible impartir las clases por la mañana.

Precauciones de seguridad al realizar ejercicios bodyflex.

A pesar de su aparente simplicidad, la ejecución incorrecta de los ejercicios bodyflex puede tener consecuencias indeseables. Para evitar lesiones y esguinces, siga estas reglas de seguridad:

Durante el ejercicio, no hagas movimientos bruscos;
Los ejercicios de flexibilidad requieren gradualismo;
Tómate tu tiempo, haz el ejercicio correctamente;
Si es posible, haga ejercicios al aire libre;
No haga ejercicio con el estómago lleno;
No cause dolor;
No hagas ejercicio si no te sientes bien

A pesar de que el sistema bodyflex es relativamente nuevo sistema tuvo éxito y demostró ser eficaz Sistema de salud permitiéndote mejorar tu aptitud física. Bodyflex logró ganar una gran cantidad de fanáticos en todo el mundo. Las clases que utilizan este sistema no requieren grandes inversiones ni equipos adicionales.

La técnica incorpora siglos de experiencia. practicas orientales y el enfoque científico de los sistemas de salud occidentales. Toda la información necesaria para estudiar el sistema usted mismo se puede encontrar en Internet. Pero aún así, es recomendable recibir varias lecciones de un instructor de bodyflex.

Cree en ti mismo, en tus capacidades y continúa entrenando regularmente. No desesperes si algo no sale la primera vez. Ten paciencia y definitivamente lograrás grandes resultados..

A muchas mujeres les preocupan los depósitos en los muslos, los llamados "calzones". Para que no oscurezcan tu vida, puedes y debes luchar contra ellos, y el ejercicio "Seiko" del complejo bodyflex te ayudará con esto. "Seiko" fortalece y tensa eficazmente los músculos de los muslos y también elimina todo el exceso de grasa por encima de las rodillas. No en vano este ejercicio recibió su nombre; en japonés “seiko” significa llama. De hecho, durante el ejercicio se crea una sensación de llama en la parte superior de las piernas. Seiko es especialmente eficaz para la superficie exterior de la caña.

Ejercicio "Seiko"

Postura inicial: Para comenzar, arrodíllate y coloca las manos en el suelo. Ahora estire la pierna derecha y extiéndala hacia un lado para que forme un ángulo recto con su cuerpo. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta, no doble la rodilla y coloque el pie derecho en el suelo. Comienza a realizar el ejercicio de respiración básico, contrae el estómago y, conteniendo la respiración, procede a realizar la postura principal.

Postura básica: levante la pierna estirada y extendida hasta el nivel de la cadera para que quede paralela al suelo. Ahora tira tu pierna hacia tu cabeza. Al mismo tiempo, intenta mantener la pierna lo más alta posible y asegúrate de que esté siempre recta. Conteniendo la respiración, mantén esta postura durante ocho segundos. Luego exhala, baja la pierna y regresa a pose inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio tres veces de cada lado.

Recomendaciones:
La pierna levantada siempre debe permanecer recta, así que presta mucha atención a la rodilla. Al doblar la rodilla, se reduce la tensión en la parte interna del muslo, lo que reduce la efectividad del ejercicio.
Intenta levantar la pierna lo más alto posible y jálala hacia tu cabeza tanto como puedas. Por lo general, los principiantes logran levantar la pierna solo 9 centímetros.
No te olvides de tus brazos, también deben estar rectos. No doble los codos, solo puede inclinar ligeramente el cuerpo en la dirección opuesta a la pierna levantada para mantener el equilibrio.

Amigos, en este material entenderemos qué son los ejercicios bodyflex. Aquí encontrará la historia de la aparición de este sistema, una lista completa de ejercicios incluidos en el complejo bodyflex y, en conclusión, conclusiones sobre si es efectivo. este sistema, a quién puede estar destinado y, por supuesto, si bodyflex es peligroso para la salud.

¿Cómo apareció el bodyflex?

Los ejercicios Bodyflex son un sistema de ejercicios inventado por la ama de casa estadounidense y madre de tres hijos Greer Childers. Greer ganó un peso enorme después de dar a luz a su tercer hijo. Ante problemas en su vida personal, baja autoestima y la imposibilidad de elegir un guardarropa, Greer intentó muchas cosas diferentes, pero ninguna produjo resultados tangibles. El reflejo en el espejo seguía inspirando odio, yo no quería salir de casa, y alrededor de mi marido, que trabajaba como cirujano en la clínica, había jóvenes enfermeras dando vueltas, lo que tampoco podía evitar enfurecerse. Greer.

Desesperada por lograr resultados utilizando métodos tradicionales, Greer, por recomendación de un vecino, fue a San Francisco para tomar clases con cierto fisiólogo deportivo que enseñaba a perder peso a mujeres estadounidenses adineradas. La fisióloga resultó ser una chica menuda de unos veinte años, que empezó a hablar de cómo respirar mientras hacía ejercicios.

Greer estaba decepcionada. ¿Dar mil quinientos dólares por una chica que ni siquiera tiene hijos propios que le enseñen, una “madre heroína” de cuarenta años, alguna tontería? Sin embargo, Greer comenzó a estudiar, más bien queriendo frotar la nariz de la chica arrogante y demostrar que su sistema (ejercicios al nivel de Rolls-Royce) no funciona que esperar un efecto real. No había nada que hacer, el dinero ya estaba pagado, ¿por qué no regresar a casa? Al menos deberías intentar utilizar lo que ya pagaste.

Sin embargo, después de unos días de entrenamiento, Greer descubrió que hacer ejercicios de respiración ya no le causaba irritación. Al contrario, tengo más energía y mi bienestar ha mejorado notablemente. Bueno, está bien, pensó Greer, si no pierdo peso, al menos mi salud volverá a la normalidad. Y ella siguió estudiando.

Después de terminar el curso, Greer no podía creer lo que veía. En 10 lecciones logró perder entre 1 y 2 centímetros en varias partes de su cuerpo. En total, sumando todos los volúmenes perdidos, Greer contó 26 centímetros. Por supuesto, esto no es mucho, ¡pero antes el tamaño no desaparecía en absoluto! Ella estaba feliz, aceptando lo sucedido como un verdadero milagro.

Bodyflex es el resultado del trabajo de G. Childers en un sistema de ejercicio al nivel de Rolls-Royce, con el que se familiarizó en San Francisco.

Sin embargo, había un problema: las mujeres estadounidenses promedio no compran limusinas. Para la mayoría de los enfermos exceso de peso las amas de casa simplemente no tienen 1.500 dólares para pagar cursos milagrosos. Greer volvió a San Francisco. Al reunirse con una fisióloga que impartía cursos al nivel de Rolls-Royce, Greer recibió la respuesta de que era imposible reducir el precio, ya que el sistema estaba originalmente destinado a estadounidenses ricos y estaba diseñado para la élite.

Entonces Greer tomó la segunda decisión fatídica de su vida. Decidió transmitir a las mujeres estadounidenses promedio el método milagroso que la hizo adelgazar. No entendía en absoluto por qué era tan eficaz y no entendía los principios de su influencia, pero una cosa sabía con certeza: este método funciona. ¡Esto significa que todos los que tanto lo necesitan deberían saberlo!

El libro en el que G. Childers habla de su sistema se llama “¡Gran figura en 15 minutos al día!”

Este fue el comienzo de la creación del propio sistema de ejercicios de Greer Childers, basado en el método de respiración especial. Greer ha acortado y simplificado significativamente el programa, eligiendo, en su opinión, los ejercicios más eficaces y eficientes. Viajó mucho por todo Estados Unidos y consultó con varios especialistas y médicos, deseando comprender el principio del programa que les permitió a ella y a su vecino perder peso. Convencida de que la eficacia de la técnica tenía una explicación científica, Greer empezó a dar lecciones ella misma.

Después de recibir comentarios positivos de los clientes, la emprendedora ama de casa grabó varios vídeos y apareció en la televisión local. La apoteosis fue el libro escrito por Greer Childers: "Gran figura en 15 minutos al día", donde Greer describió todo el programa de la forma más simple e inteligible. Llamó a su propio sistema de ejercicios "Bodyflex".

La idea principal de bodyflex.

La principal idea de marketing de bodyflex es que cualquier persona promedio sin entrenamiento físico, habiendo aprendido a respirar correctamente mientras realiza ejercicios sencillos, podrá deshacerse de libras extra en tan sólo 15 minutos al día. Suena realmente fantástico, pero el sistema ha ganado popularidad espontánea en todo el mundo, especialmente en la patria del autor: Estados Unidos.

Los ejercicios Bodyflex están diseñados inicialmente para personas sin una formación especial. Por tanto, la principal audiencia de Greer Childers eran las amas de casa estadounidenses.

Las revisiones sobre la efectividad de los ejercicios bodyflex varían desde los gritos entusiastas de los "fanáticos" que afirman que el entrenamiento milagroso les ayudó a deshacerse de enfermedades incurables, hasta los gritos indignados de quienes afirman que bodyflex causó graves daños a su salud.

No juzguemos el sistema basándonos en las palabras de personas desconocidas, sino analicemos el sistema y analicemos sus pros y sus contras. Esto nos permitirá llegar a una conclusión razonable sobre la eficacia del sistema de ejercicios bodyflex y su seguridad.

Técnica de flexión corporal

Respira como un bebé - respiración diafragmática

La principal condición para obtener el efecto, como dice Greer Childres, es una respiración especial. Es con su dominio que comienzan las clases. Los ejercicios Bodyflex para bajar de peso no traerán beneficios tangibles sin la respiración diafragmática.

Al explicar qué es la “respiración diafragmática”, Greer pone el ejemplo de los bebés. Cuando los recién nacidos respiran, su vientre se eleva al inhalar, y no el pecho en absoluto, como en los adultos. La técnica bodyflex también implica respirar desde el estómago. Para controlarse, Greer sugiere tumbarse en el suelo y colocar un pequeño libro sobre el estómago. Con el método habitual de respiración, el libro permanece prácticamente inmóvil. Pero con la respiración diafragmática, el libro subirá y bajará con cada inhalación y exhalación.

En Bodyflex se presta especial atención a la llamada respiración "diafragmática", es decir, la respiración desde el estómago.

¿Cómo dominar esta técnica?

Para empezar, haz una serie de respiraciones profundas y uniformes. Concéntrate en el movimiento de tu pecho e imagina cómo tus pulmones se abren y se llenan de aire.

Exhale con fuerza por la boca, vaciando completamente los pulmones de todo el aire que haya en ellos.
Inhala rápida y con fuerza por la nariz, inflando fuertemente el vientre. Esto ayudará a ensanchar las costillas inferiores y aumentará el llenado de oxígeno de los pulmones.
Exhale bruscamente por la boca, vaciando completamente los pulmones y empujando el estómago hacia adentro. Para tener una mejor idea del trabajo abdominal, Greer Childress recomienda practicar en la postura del "jugador de voleibol": los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados, el cuerpo inclinado hacia adelante y las palmas apoyadas en las piernas justo por encima de las rodillas.
Después de exhalar, contenga la respiración y continúe aspirando el estómago durante 8 a 10 segundos. Se trata de un entrenamiento para la llamada “pausa natural”. Retraiga su estómago tanto como sea posible, mientras las costillas se moverán nuevamente y el aire saldrá de los pulmones.
Relájate y respira.

La condición principal para realizar ejercicios bodyflex seguros es la gradualidad. Escuche a su cuerpo y tómese su tiempo. Se recomienda dedicar las primeras clases exclusivamente al desarrollo de técnicas de respiración y solo entonces comenzar con los ejercicios de bodyflex.

La principal postura de respiración en bodyflex es la "postura del voleibol". De hecho, al comparar la ilustración del libro de G. Childres y la foto de un jugador de voleibol real, se pueden encontrar muchas cosas en común.

Esquemáticamente técnica de respiración bodyflex se puede representar de la siguiente manera:

Exhalación.
Inhalar.
Exhalación.
Pausa.
Relajarse.

Ejercicios de flexión corporal

Hay doce ejercicios en total en el método Bodyflex. La propia Greer Childress dice que incluyó isotónicos y ejercicios isométricos Y . Los ejercicios Bodyflex para bajar de peso están diseñados para gente no preparada. De hecho, el principal público del autor del sistema eran las amas de casa estadounidenses.

1. León

Zona afectada por el ejercicio: cara, zonas alrededor de la boca y debajo de los ojos, cuello.

Ejercicio Bodyflex “León” para rostro y cuello.

Posición inicial. Tomemos como ejemplo la llamada "Postura del Voleibol". Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y doble los glúteos hacia atrás. Coloque las palmas de las manos sobre las piernas un par de centímetros por encima de las rodillas. Después de completar el ciclo de respiración, contenga la respiración (etapa 4 - pausa natural) y comience el ejercicio.

Haciendo el ejercicio. Lleva tus labios en un círculo estrecho, tensa tu cara e intenta bajar este círculo. Abre bien los ojos y mira hacia arriba. Saca la lengua a través del círculo apretado de tus labios tanto como puedas. Mantenga la postura contando hasta 8 y relájese, inhalando aire.

Número de repeticiones: 5.

Nota. Tenga cuidado de no asustar a su marido, que entra accidentalmente en la habitación.

2. Mueca horrible

Zona de impacto del ejercicio: cuello, zona debajo del mentón.

Este ejercicio se llama "La Mueca Horrible". Al realizarlo, la zona desde el esternón hasta el mentón debe estar tensa.

Posición inicial. Ponte en la “postura del voleibol”. Saque la mandíbula inferior de modo que los dientes inferiores queden delante de los superiores, saque los labios como para dar un beso y estire el cuello lo más fuerte que pueda. Levanta la cabeza, como si pretendieras besar el techo con esos mismos labios. Deberías sentir tensión desde la barbilla hasta el esternón. Realice un ciclo de respiración y contenga la respiración.

Haciendo el ejercicio. Durante la pausa de la respiración, mueva los brazos hacia atrás y manténgalos en esta posición contando hasta 8. Mantén la boca abierta y los pies en el suelo. Respira y relájate.

Número de repeticiones: 5.

Nota. Al igual que el ejercicio anterior, esta postura recibió su nombre por una razón.

3. Estiramiento lateral

Zona de impacto del ejercicio: cintura y costados.

Ejercicio "Estiramiento lateral".

Posición inicial. Adopte la “postura del voleibol” y respire antes de hacer una pausa.

Haciendo el ejercicio. Coloque su mano izquierda sobre su codo (de modo que no su palma, sino su codo descanse justo encima de su rodilla). Levante el brazo derecho y extiéndalo hacia el lado por encima de la cabeza, por encima de la oreja. Debería sentir que se estira toda la superficie lateral de su cuerpo. Mantenga esta posición contando hasta 8. Respira y relájate. Repita en el otro lado.

4. Tirando de la pierna hacia atrás

Área de impacto del ejercicio: nalgas, superficie trasera caderas.

“Echar la pierna hacia atrás” (término de G. Childers) o “abducción clásica” fortalece los músculos de las nalgas y los isquiotibiales.

Posición inicial. Párese sobre la colchoneta, sobre las rodillas y los codos. Estire una pierna hacia atrás. El pie debe estar contraído, con los dedos apoyados en el suelo. Realizar el ciclo respiratorio hasta la pausa.

Haciendo el ejercicio. Levante la pierna estirada y manténgala así mientras cuenta hasta 8. Baja la pierna e inhala.

Número de repeticiones: 3 del lado derecho y 3 del izquierdo.

5. "Seiko"

Zona afectada por el ejercicio: glúteos.

Ejercicio "Seiko" para tonificar los glúteos.

Posición inicial. Párese en posición de rodilla y codo, mueva la pierna estirada hacia un lado en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. El pie está en el suelo. Haz un ejercicio de respiración.

Haciendo el ejercicio. Durante la pausa, levante la pierna estirada y manténgala contando hasta 8. Baja la pierna e inhala.

Número de repeticiones: 3 del lado derecho y 3 del izquierdo.

Nota. Greer llamó a este ejercicio "Seiko" porque la palabra se traduce como "llama" en japonés. Músculo glúteo arderá".

6. "Diamante"

Zona de impacto del ejercicio: la cara interna de los brazos.

El ejercicio bodyflex “Diamante” se llama así porque la figura formada por los dedos se asemeja a una piedra preciosa.

Posición inicial. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Toque los dedos de una mano con los dedos de la otra mano, juntando las manos frente a usted. Los codos deben elevarse hasta quedar paralelos al suelo, la espalda se puede redondear ligeramente. Realizar el ciclo respiratorio hasta la pausa.

Haciendo el ejercicio. Presione los dedos de una mano contra los dedos de la otra lo más fuerte posible, no baje los codos. Debes permanecer en esta posición contando hasta 8. Luego respira el aire y relájate.

Número de repeticiones: 3.

7. "Barco"

Zona de impacto del ejercicio: cara interna de los muslos.

Ejercicio “Bote”: inclinarse hacia adelante con las piernas separadas.

Posición inicial. Siéntate en la colchoneta y abre las piernas estiradas lo más que puedas. Tira de tus calcetines hacia ti. Descansa los brazos hacia atrás y realiza el ciclo de respiración hasta la pausa.

Haciendo el ejercicio. Mueve los brazos hacia adelante y estíralos lo más que puedas, intentando bajar el cuerpo al suelo. Estírese contando hasta 8. Luego inhala y relájate nuevamente, moviendo los brazos hacia atrás.

Número de repeticiones: 3.

8. "Pretzels"

Zona afectada por el ejercicio: cintura, zona lumbar, parte externa del muslo.

Ejercicio "Pretzel". Intenta mirar atrás.

Posición inicial. Siéntate en la colchoneta, cruza las piernas de modo que tu rodilla izquierda quede sobre la derecha. Intenta mantener la pierna derecha lo más recta y horizontal posible. Coloque su mano izquierda detrás de su espalda y mano derecha agarrate por la rodilla izquierda. Haz un ejercicio de respiración.

Haciendo el ejercicio. Cambie su peso a su mano izquierda, use su mano derecha para levantar la rodilla izquierda hacia usted y gire su cuerpo hacia la izquierda hasta que pueda mirar hacia atrás. Permanezca en esta posición contando de 8 a 10. Exhala y relájate.

Número de repeticiones: 3 del lado derecho y 3 del izquierdo.

Zona de impacto del ejercicio: zona debajo de las rodillas, parte posterior del muslo.

Estiramiento de isquiotibiales para unas piernas bonitas.

Posición inicial. Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba y levante las piernas estiradas, "tirando" de los calcetines hacia usted. Usa tus manos para agarrar tus pantorrillas. Realiza un ciclo de respiración sin levantar la cabeza.

Haciendo el ejercicio. Durante la pausa de la respiración, tire de las piernas hacia usted hasta que aparezca una sensación de "tirón" debajo de las rodillas. Mantén presionado hasta 8 cargos.

Número de repeticiones: 3.

10. Abdominales

Área de influencia del ejercicio: músculos abdominales.

Ejercicio para entrenar los abdominales.

Posición inicial. Tumbado boca arriba, doble las piernas y coloque los pies en el suelo a una distancia de 25-30 cm entre sí. Estire los brazos hasta el techo, perpendiculares a su cuerpo. Haz un ejercicio de respiración.

Haciendo el ejercicio. Estire los brazos hacia arriba y levante los omóplatos. Al mismo tiempo, la cabeza está ligeramente echada hacia atrás y el cuello relajado. Los brazos y el pecho llegan hacia el techo lo más alto posible. Mantenga durante 8-10 conteos.

Número de repeticiones: 3.

11. "Tijeras"

Área de influencia del ejercicio: músculos abdominales, énfasis en la parte inferior.

El ejercicio "Tijeras" también tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales.

Posición inicial. Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, con las piernas juntas. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de las nalgas. Cabeza en el suelo, espalda baja presionada contra el suelo. Realizar el ciclo respiratorio hasta la pausa.

Haciendo el ejercicio. Levanta las piernas a 8-9 centímetros del suelo y comienza a realizar cambios enérgicos, colocando una pierna detrás de la otra y viceversa, como si estuvieras trabajando con unas tijeras. Trabaje de 8 a 9 conteos. Luego respira el aire y relájate.

Número de repeticiones: 3.

12. "Gato"

Área de influencia del ejercicio: músculos centrales, columna.

"Cat" fortalece los músculos centrales y trabaja la columna.

Posición inicial. Ponte a cuatro patas (de rodillas y manos). La cabeza está levantada, la mirada dirigida hacia adelante, la espalda recta. Haz un ejercicio de respiración.

Haciendo el ejercicio. Baja la cabeza y arquea la espalda lo más alto posible. Permanezca en esta posición contando hasta 10. Inhala y relájate.

Número de repeticiones: 3.

Entonces, bodyflex es un sistema de pérdida de peso y mejora de la salud basado en una técnica de respiración especial. Los ejercicios, según el autor del método, saturarán profundamente los tejidos con oxígeno, ahuyentarán el estrés y activarán el metabolismo. Se pueden utilizar de forma independiente o como ayuda para cualquier actividad física. Si te encuentras en una situación en la que los movimientos activos están contraindicados, los ejercicios de bodyflex se pueden realizar en cualquier nivel de entrenamiento.

Entonces, ¿has decidido estudiar usando este sistema? Los ejercicios Bodyflex para bajar de peso traerán, según el autor, el máximo beneficio si se siguen las siguientes reglas:

No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Tiempo perfecto para clase: dos horas después de una comida ligera.
Nunca hagas ejercicios en habitaciones congestionadas. Siempre abra una ventana si es posible.
Los principiantes no deben practicar ejercicios de respiración mientras caminan.
Permanezca en la posición principal durante 8 a 10 ciclos de respiración.
Entrena todos los días y realiza cada ejercicio de 3 a 5 veces.

Los ejercicios Bodyflex te ayudarán a ponerte en forma rápidamente y mejorar tu salud. Para realizar un seguimiento de su progreso y obtener una motivación adicional, mida periódicamente su cintura y caderas. Después de un mes de entrenamiento, los resultados te sorprenderán gratamente, señala Greer Childress.

¿La hiperventilación es peligrosa para la salud?

La esencia del entrenamiento bodyflex, como escribe Greer Childers, es que entrenar en este sistema permite aumentar la saturación de oxígeno de los tejidos corporales y, en consecuencia, acelerar el metabolismo en ellos. Según ella, el efecto terapéutico de los ejercicios bodyflex es comparable al del aeróbic.

Tenga cuidado: la hiperventilación puede dañar su salud. Antes de comenzar las clases, lea las contraindicaciones.

Durante el ejercicio aeróbico, el movimiento activo te obliga a consumir más oxígeno, que el cuerpo necesita para descomponer los carbohidratos y las grasas y producir energía.

Durante los ejercicios de bodyflex, debido a un método de respiración especial, se obliga al cuerpo a recibir más oxígeno del que recibe en condiciones normales, obligándolo a utilizar este oxígeno.

Por lo tanto, Greer Childers afirma que al saturar intencionalmente su cuerpo con oxígeno, puede acelerar significativamente su metabolismo y poner en marcha el mecanismo de quema de grasa. Y si realiza simultáneamente ejercicios para diferentes grupos de músculos, creando una mayor necesidad de energía en ciertas áreas, podrá dirigir este oxígeno exactamente allí, a aquellas áreas problemáticas donde la quema de grasa es especialmente necesaria. Es mejorando el suministro de oxígeno a los tejidos y acelerando el metabolismo que se perderán los volúmenes sobrantes.

En términos médicos, la teoría del bodyflex se basa en el efecto de la hiperventilación de los pulmones. Al alternar respiraciones intensas y profundas y períodos de retención de la respiración, una persona recibe entre un 30 y un 40 por ciento más de oxígeno del que consume en la vida normal.

Al contrario de lo prometido Efecto positivo, este fenómeno puede tener consecuencias muy peligrosas para el organismo. La hiperventilación de los pulmones provoca una disminución de la cantidad de dióxido de carbono (CO2) en la sangre, que es un componente necesario para muchos procesos metabólicos. Al intentar mantener la cantidad de CO2 en la sangre, el cuerpo intenta protegerse. Se producen espasmos de los vasos sanguíneos y los bronquios, la presión arterial disminuye y la permeabilidad de las membranas celulares disminuye.

A su vez, todo esto complica no sólo la pérdida de CO2, sino también el suministro de oxígeno al organismo. Se produce el efecto contrario: la falta de oxígeno, que tiene muchas consecuencias negativas. Hasta la muerte de las células cerebrales, si el proceso se vuelve incontrolable.

Con base en todo lo anterior, no debes lanzarte fanática e irreflexivamente a la vorágine del entrenamiento bodyflex. Como cualquier otra práctica.

¿En qué casos deberías dejar de practicar bodyflex? El ejercicio satura los tejidos con oxígeno y acelera la circulación sanguínea, lo que no siempre tiene un efecto positivo en el bienestar. Síntomas como hemorragias nasales, mareos, alteraciones del sueño y dolores de cabeza son motivos absolutos para dejar de entrenar.

Antes de comenzar, hay una serie de precauciones que debes tomar.

Asegúrese de no tener las siguientes enfermedades y condiciones:
- problemas con la presión arterial (alta, baja, no importa);
- enfermedades del sistema respiratorio, incluido asma, fenómenos alérgicos;
- enfermedades cardiovasculares;
- lesiones en la cabeza, presión intracraneal;
- problemas de la vista;
- alta temperatura, sangrado, exacerbación de enfermedades crónicas;
- el embarazo.
Comience las clases solo en presencia de otra persona que pueda ayudarlo en caso de pérdida del conocimiento.
Incluso si está absolutamente sano o no encuentra su enfermedad en la lista de contraindicaciones, ¡asegúrese de consultar a su médico!

Para evitar decepciones innecesarias, recuerde que los ejercicios bodyflex están diseñados para personas con sobrepeso y al principio lentas. El efecto terapéutico de estas actividades se basa en la idea de acelerar el metabolismo en personas obesas y sedentarias, lo que hace que el peso corporal vuelva a la norma biológica. Sin embargo, esta norma no la determina usted, sino su cuerpo. Y su peso no caerá por debajo de la norma biológica, incluso si le parece que todavía tiene sobrepeso.

¡Ama tu cuerpo y cuida tu bienestar! ¡Buena suerte!

Si no tienes kilos de más y estás liderando imagen activa vida, bodyflex no te ayudará, ya que tu metabolismo ya está en el nivel adecuado. Espero que hayas encontrado este artículo informativo y útil. ¡Éxitos y mucha suerte en el ámbito deportivo!

El artículo utiliza ilustraciones del libro de G. Childers "¡Consiga una gran figura en 15 minutos al día!"

Bodyflex - ejemplos de clases de video

Ejercicio nº 7: “Seiko”

Seiko significa fuego en japonés. Para justificar el nombre de este ejercicio tengo varias explicaciones. En primer lugar, la postura que adoptamos al realizarlo se parece a un fuego. Es como si estuvieras ardiendo y la pierna que trabaja parece lenguas de fuego.

En segundo lugar, las sensaciones que experimenta una persona que realiza Seiko varias veces también se parecen al calor, sus muslos arden con un fuego interno. Esto es comprensible, porque la tensión en los músculos es colosal y el aire que ingresa al cuerpo durante la respiración profunda lo hace trabajar aún más. Esto crea el efecto de fuego dentro de ti.

El ejercicio no es particularmente difícil. Se puede realizar 3-4 veces al día. Las ganas de hacer una pausa son bienvenidas.

Objetivos del ejercicio.

Llena el cuerpo de energía interna.

Tonifica el trabajo de los órganos internos.

Cómo realizar

1. Toma la posición inicial. Ponerse a cuatro patas. Deje que esto le recuerde jugar al zoológico con un niño pequeño. Estire una pierna hacia un lado, colocándola sobre la punta del pie.

2. Después de tomar la posición inicial, comenzamos la respiración aeróbica. Exhala y respira profundamente por la nariz. Comenzamos a contraer el estómago y a contener la respiración.

3. Eleve la pierna extendida hasta el nivel de la cadera. Ahora tu pierna levantada y tu pierna doblada deben formar un ángulo recto. Contener la respiración debe ir acompañado de estirar la pierna estirada. Estire y levante la pierna lo más que pueda. No espere resultados significativos la primera vez.

Esto tarda entre 6 y 8 segundos.

4. Baje la pierna, liberando y relajando los músculos. Respira hondo y descansa.

Después de un minuto, comienza a realizar el ejercicio Seiko con la otra pierna. Debo señalar que el resultado en ambas piernas no siempre es el mismo. Por ejemplo, los músculos de mi pierna derecha son mucho más fuertes y flexibles que los de la izquierda. Como resultado, la pierna derecha se eleva más y puede soportar la carga por más tiempo. Pero con la izquierda es más difícil. Pero eso es absolutamente normal. Posteriormente, cuando tus músculos se fortalezcan, podrás controlar la carga tú mismo.

Entonces, después de trabajar bien con la pierna derecha, dedica más tiempo a entrenar los músculos del lado izquierdo y viceversa.

En general, conviértanse en escultores de su propia figura y el famoso paseo de cadera también estará disponible para ustedes.

Déjame recordarte lo principal:

La pierna que se levanta no se dobla, permanece recta;

Levanta la pierna a la mayor altura posible. Pero no te rompas los músculos. Tan pronto como empieces a sentir un dolor persistente en la parte interna del muslo, detente. Este es el límite de tus capacidades reales y reales. Aumenta la distancia entre el suelo y tu pierna con cada nueva actividad, aumentando gradualmente la carga.

No doble los codos, manténgalos rectos;

Trate de reducir el tiempo entre meter el estómago y levantar la pierna;

El resto de requisitos se relacionan con la corrección de la respiración profunda. Por favor, no te olvides de él. Bodyflex no perdona los errores. El suministro obligatorio de oxígeno al cuerpo es la condición principal para realizar todos los ejercicios del sistema bodyflex.

Este texto es un fragmento introductorio.

Realizar el ejercicio Seiko con regularidad le ayudará a deshacerse eficazmente de los depósitos de grasa en los muslos, a menudo llamados "calzones".

Su excelente efecto se manifiesta en el fortalecimiento y tonificación de los músculos de los muslos, así como en la eliminación de todas las acumulaciones de grasa superiores. articulación de la rodilla. Este ejercicio también es eficaz para la superficie exterior de las piernas.

El nombre "seiko" traducido del japonés significa llama: durante ejecución correcta complejo en la parte superior de las piernas se puede sentir la sensación de una llama.

Ejercicio "Seiko"

Posición inicial: Arrodíllate, apoyando las manos en el suelo, estira una pierna (por ejemplo, la derecha) y extiéndela hacia un lado en ángulo recto con el cuerpo. Su espalda debe permanecer recta, su rodilla extendida y su pie derecho debe estar apoyado en el suelo.

En esta pose comenzamos a realizar la principal. ejercicio de respiración– contraemos los músculos abdominales, hacemos una pausa en la respiración y pasamos a la posición principal.

Postura básica: Levanta la pierna derecha hasta el nivel de la cadera, dejándola paralela a la superficie del suelo, tira de la pierna hacia la cabeza. Al realizar este estiramiento, intenta mantener la extremidad lo más alto posible y no doblarla. Aguantamos la respiración, contamos hasta ocho y exhalamos profundamente.

Ahora puedes bajar la pierna y tomar la posición inicial. Realizamos el ejercicio para la pierna izquierda, en general, durante toda la sesión es necesario hacer tres repeticiones del ejercicio “Seiko” para cada lado.

La pierna que se levanta ciertamente debe enderezarse al realizar el complejo. De lo contrario, la carga en el superficie interior caderas y el efecto del ejercicio disminuye;

La pierna debe estar lo más levantada posible, aunque al principio puedes levantarla 10 centímetros;