Libros de Lana Paley: algunos de los mejores ejercicios de gimnasia de Lana Paley. Introducción. Mejor que el yoga. Gimnasia para todos los días Mejor que el yoga, gimnasia para todos los días.
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El libro "Mejor que el yoga" representó a Rusia en el evento más grande del mundo. Feria anual del libro en Frankfurt, celebrada en octubre de 2011 (Frankfurter Buchmesse 2011).
Capítulos del libro "Mejor que el Yoga":
En busca de la gimnasia perfecta. Todos queremos permanecer jóvenes el mayor tiempo posible. Pero ¿cuántos de nosotros estamos haciendo algo al respecto?
Sobre la educación física en la escuela.. Empezaré desde el principio. La mayor “colección de estupideces” se puede escribir sobre lecciones de educación física. ¿Qué cosas útiles aprendimos de estas clases? ¿Alguien tuvo buena postura en la escuela? Por lo que recuerdo, muchos tenían “alas agachadas” en la espalda. Yo también. ¿Nos ayudó la educación física en este asunto?
Sobre aeróbicos. A pesar de todos mis esfuerzos, sin haber logrado nada con las clases de educación física en la escuela, viví hasta los veinte años con una serie de ejercicios incomprensibles, omóplatos salientes y un gran deseo de cambiar todo esto. Y fue entonces cuando comenzó la búsqueda de la gimnasia de mis sueños. Primero, me encontré con un casete de aeróbic de Cindy Crawford que duró tres horas completas.
Sobre el yoga. Ahora hablemos del yoga en su sentido habitual; hablemos de por qué comparo mi gimnasia con él. Cuando comencé a desarrollar mi propio sistema de gimnasia (más tarde lo llamamos yoga inteligente), ya llevaba más de 6 años practicando yoga clásico. A lo largo de seis años de estudio meticuloso y profundo del yoga, dominé no sólo el hatha yoga (clásico, como se le llama comúnmente), sino también el tantra yoga y el Ashtanga Vinyasa yoga.
Gimnasia de mis sueños.. Llevo varios años practicando yoga clásico y durante este tiempo he adquirido una experiencia maravillosa. Y la experiencia, como sabemos, es el criterio de la verdad. Aprendí y entendí mucho sobre salud física, y el yoga me ayudó con esto. Y esto es cierto, porque hasta hace poco no había nada mejor que el yoga clásico. Después de todo, hace muy poco tiempo que apareció una alternativa al yoga: Pilates, bodyflex, callanetics y nuestra gimnasia, a la que llamamos Smart Yoga.
Sobre los beneficios de hacer nuestra gimnasia. Una persona que no hace ejercicio se vuelve letárgica y torpe. Y el letargo lo acompaña durante toda la vida. Pero esto no se aplica a usted, ya que ya ha hecho su elección a favor de imagen saludable vida.
Cómo hacer los ejercicios correctamente.. Casi todos ejercicio de fuerza Según el método de Lana Paley, se realiza en 2 versiones: estática y dinámica.
Contraindicaciones de nuestras clases de gimnasia. Los ejercicios de gimnasia de Lana Paley tienen ciertas contraindicaciones.
Algunos mejores ejercicios. Hoy en día, el complejo de gimnasia de Lana Paley incluye 24 ejercicios básicos (son adecuados para todos, incluidos los principiantes) y 8 adicionales, principalmente para aquellos que practican el método de Lana Paley durante más de 2 meses. Además, durante las clases damos especial ejercicios de respiración y ejercicios de relajación.
Nuevo en el sitio:
¡Nuevo!» Un conjunto de ejercicios para escoliosis, agacharse, cifosis, osteocondrosis. Actualizado el 7 de enero de 2017.
Cualquiera que empiece a adelgazar de forma saludable, sin el uso de dietas rápidas y pastillas tailandesas de dudoso origen, tarde o temprano llega a comprender que la actividad física es una parte integral de cualquier programa de adelgazamiento. Y aquí tienes que elegir de qué manera cargar tu propio cuerpo de una forma más sana y placentera. Afortunadamente, ahora cada club cuenta con al menos varias áreas de fitness, además de clases de baile, yoga y entrenamiento cardiovascular en grupo. Entonces, ¿qué es mejor para perder peso: el fitness activo o el yoga tranquilo?
Si hablamos solo del deseo de separarnos rápidamente libras extra, entonces el fitness está definitivamente a la cabeza. Para acelerar los procesos metabólicos y quemar reservas de grasa, la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento debe estar dentro de un rango determinado. Esto es bastante fácil de lograr moviéndote al ritmo de música rápida y casi imposible meditando y practicando asanas estáticas.
Pero el hecho es que esos tipos de fitness que queman grasa activamente no son adecuados para todos. Crean una carga bastante grande en sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético, que en personas con un peso superior al 20 por ciento o más del límite superior normal ya están lejos de estar en las mejores condiciones. Por tanto, para principiantes que no tienen un mínimo entrenamiento físico, deberías pensar seriamente en los beneficios del yoga:
El yoga sólo tiene un inconveniente: no da resultados rápidos para bajar de peso. Pero mucho más rápido que hacer ejercicio, le dará a su cuerpo una forma hermosa y mejorará la condición de su piel. Prácticamente no existen contraindicaciones para ello. Las personas con la columna enferma o lesionada y funciones deterioradas del aparato vestibular no pueden asistir a clases.
¿Quizás el fitness es mejor?
Entonces, ¿tal vez sea fitness después de todo? Para los jóvenes y no demasiado sobrecargados. exceso de peso organismo, tal vez, sí. Sólo si el énfasis no está en la mejora general de la salud, sino en perdida de peso rapida. Cabe recordar que algunos tipos de fitness pueden sobrecargar las articulaciones y la columna, aumentando presión arterial y estimular demasiado el corazón. Por lo tanto, participar en diferentes áreas del fitness. contraindicaciones medicas mucho más y es mejor preguntarle al formador sobre ellos antes de comprar una suscripción o asistir a una formación de prueba.
Por otro lado, es fitness:
- promueve combustión activa gordo;
- acelera los procesos metabólicos;
- estimula el crecimiento de las fibras musculares;
- acelera la eliminación de desechos y toxinas;
- elimina la hinchazón, estimula el flujo linfático;
- fortalece los vasos sanguíneos, reduce el colesterol;
- combate con éxito la celulitis.
La lista de ventajas es bastante larga. Pero si el cuerpo aún no puede hacer frente a tales cargas, es mejor prepararlo adecuadamente para ellas que crearse problemas de salud. ¿O tal vez podamos combinarlo todo de alguna manera?
Mezcla extraña
El fitness yoga es una de las áreas sintéticas del fitness que combina dos cosas aparentemente incompatibles: ejercicios tranquilos acompañados de música y actividad física intensa. No se puede decir que esto sea perfecto. Constantemente se desarrollan nuevos programas patentados, pero aún no han alcanzado el nivel que brinde resultados rápidos y tangibles para quienes desean perder peso. Las opiniones al respecto son diferentes. A aquellos para quienes yoga tradicional- una actividad demasiado tranquila, pero ¿quién no puede permitírselo todavía? Paso acelerado aptitud clásica, Me gusta la nueva dirección.
Las clases se llevan a cabo a un ritmo moderado y se centran en aquellas asanas (posturas) que te permiten maximizar la carga y el ejercicio. Areas problemáticas. Al mismo tiempo, están presentes todos los atributos habituales del yoga: hermosa luz, varitas aromáticas, música estilizada.
Se puede ver un ejemplo de este tipo de entrenamiento descargando un vídeo de Internet. Pero no olvides que todos los entrenadores son diferentes y cada uno tiene su propia idea de lo que es el fitness yoga.
Entonces ¿dónde está la verdad?
De hecho, la cuestión de qué es mejor, el fitness o el yoga, pertenece a la misma serie que el huevo y la gallina. No hay una respuesta clara a esto. Todo depende, en primer lugar, de su estado de salud y luego de sus prioridades y preferencias individuales. Si lo deseas, puedes combinar ambos. Por ejemplo, haga ejercicio físico dos veces por semana y yoga dos veces por semana. Lo principal es que el cuerpo se siente bien y no siente sobrecargas severas.
yoga fitness - una buena opción para aquellos que aman todo lo inusual y están dispuestos a aceptar la síntesis de dos direcciones diversas. Como medio para perder peso rápidamente, no es muy bueno: el ritmo de ejercicio claramente no es suficiente para acelerar el metabolismo. Pero como etapa de transición del yoga clásico a áreas más activas del fitness, esto es prácticamente vista perfecta capacitación. Preparará suavemente el cuerpo para situaciones graves. actividad física que ofrece el fitness.
1. Dormirás mejor. Ausencia buenas noches– un camino directo al envejecimiento prematuro no sólo de la piel, sino de todo el cuerpo. Al hacer yoga varias veces a la semana, eliminarás el insomnio.
2. Tu postura mejorará. El yoga fortalece los músculos y los huesos. En apenas unas semanas, tú y todos los que te rodean notarás que tu postura ha mejorado y empezarás a caminar con los hombros hacia atrás y la cabeza en alto. ¡Y una buena postura no se trata sólo de atractivo y confianza, sino también de salud!
3.- ¡menos! Uno de los principales beneficios de practicar yoga es el alivio del estrés si lo practicas con regularidad. Las clases de yoga te ayudan a aprender a relajarte: el cerebro se libera, la atención se centra en el cuerpo y la respiración. Estas habilidades te ayudarán a mantener el estrés a raya, y no sólo durante la clase. Si puedes encontrar un entrenador que dé lecciones de meditación, entonces esta habilidad definitivamente te salvará del estrés y sus consecuencias.
4. Excelente pérdida de peso.¿Has visto yoguis reales? ¿Al menos en imágenes? ¿Alguno de ellos está lleno? Aquí está la respuesta. Clases regulares de yoga combinadas con alimentación saludable le ayudará a deshacerse de los kilos de más.
5. Más tono muscular. Además de adelgazar, hay que pensar en cómo la silueta adquiere buena forma y formas sexys. La tensión en los músculos que proporciona el yoga ayudará con esto. Las clases te ayudarán no solo a perder peso, sino también a desarrollar un estilo único. corsé muscular, tonificando los músculos existentes y trabajando otros nuevos.
6. Puedes hacer ejercicio a cualquier edad. Es importante. Las cargas durante el ejercicio son tales que una persona de cualquier edad y condición física podrá controlar la carga y no forzar el cuerpo. Lo mismo puede decirse de los principiantes. Nunca sentirán molestias, lo que en ocasiones les impide seguir haciendo ejercicio.
7. No tienes que interrumpir tu vida. Lo creas o no, no tienes que dejar de hacer ejercicio mientras estás enferma, o incluso mientras estás embarazada o amamantando.
8. El ejercicio nos proporciona una vejez saludable. Se ha demostrado que clases regulares ayudar a restaurar la memoria, mejorar la concentración e incluso prevenir la enfermedad de Alzheimer.
9. El yoga puede ser parte de tu rutina de ejercicios. Para aquellos que no pueden imaginar su vida sin un entrenamiento intenso, también será útil familiarizarse con el yoga. Después de un intenso ejercicio cardiovascular y equipo de entrenamiento de fuerza Los ejercicios de estiramiento no harán daño, pero completarán el ejercicio sin problemas y consolidarán el éxito.
10. El yoga te ayuda a romper con los malos hábitos. No sé cómo funciona, pero los entrenadores de yoga notan que después de unas pocas clases sus pacientes se despiden del tabaco para siempre. Los hábitos saludables vienen tanto en la nutrición como en el estado psicológico de una persona. Si quieres reforzar todos los aspectos de tu vida, practica yoga.
11. Puedes hacer yoga en compañía de amigos.¡Se ven tan raramente! En lugar de salir a tomar una cerveza con tus amigas o visitar un sinfín de zapaterías, disfruta socializando y buen humor, pasando la noche en el gimnasio con un instructor de yoga. Y luego puedes ir a una cafetería y charlar mientras tomas una taza de té verde.
12. El yoga puede ser un pasatiempo familiar.¿Qué debes hacer con tus hijos si estás en fitness? – esta pregunta preocupa a muchos. Pero puedes ir a yoga con toda la familia.
13. Los dolores de espalda y articulaciones desaparecerán. Las investigaciones médicas muestran que el yoga regular es tan eficaz como los fármacos para tratar el dolor de espalda. Si el dolor en la zona lumbar y la espalda, así como la rigidez, son sus problemas, pruebe el yoga.
14. El yoga se puede practicar casi en cualquier lugar. Ya no necesitas dejar de estudiar si te vas de viaje de negocios o de vacaciones. Siempre puedes meter una pequeña esterilla en tu bolsa de viaje y practicar ejercicios en un hotel, en un parque, en la playa, etc.
15.Yoga- gran manera conocer gente con ideas afines. Es difícil encontrar nuevas amistades cuando eres adulto cuando tienes un trabajo, una familia y un cierto círculo de amigos. Y las clases de yoga le ayudarán a usted (y a su marido, así como a sus hijos) a estar abiertos a nuevos encuentros interesantes.
16. El yoga entrena el corazón. Este opinión errónea que un buen ejercicio cardiovascular significa un corazón palpitante y chorros de sudor. Sin embargo, el yoga puede ser un excelente ejercicio cardiovascular.
17. El progreso es bastante rápido. Es genial hacer yoga porque te verás progresando en cada clase. Con cada sesión sentirás tu estiramiento. Si comienzas con el hecho de que apenas puedes alcanzar el suelo con los dedos cuando te agachas, después de una semana podrás tocar el suelo sin dificultad. Y así es en todo.
18. El yoga es adecuado incluso para quienes lo experimentan. A menudo las personas no empiezan a hacer ejercicio porque los ejercicios en el gimnasio les causan dolor. Los ejercicios de yoga no son así en absoluto; aquí sólo te librarás del dolor.
19. Tendrás más energía. Esto no es una droga ni una bebida energética, pero tendrás una cantidad constante de energía. Esto es especialmente importante en los tristes días de otoño e invierno.
20. Los problemas respiratorios desaparecerán. Esto será interesante para los asmáticos, siempre se limitan al ejercicio, pero no será necesario cuando practiquen yoga. Dado que el yoga presta mucha atención a la respiración, dicho entrenamiento es necesario para quienes tienen problemas con tracto respiratorio. Pero, por supuesto, es mejor consultar primero a un médico.
21. Los problemas digestivos desaparecerán.¿Tienes estreñimiento frecuente o por el contrario trastornos gastrointestinales? ¿Quizás un metabolismo débil? El yoga ayudará. Sólo necesitas un par de clases a la semana.
22. No hay competencia en el yoga. Si no te gustan las clases en las que tienes que admirar a alguien, competir con alguien, etc., entonces no hay competencia en yoga. Cada uno hace los ejercicios a su manera, a su propio ritmo y no es necesario alcanzar alturas atléticas.
23. Aumenta la inmunidad.¿Un sistema inmunológico que funciona perfectamente o gripe? Sorprendentemente, el yoga realmente mejora la inmunidad, probablemente porque fortalece completamente todo el cuerpo. ¡Al menos no necesito más vacunas contra la gripe!
24. Prevención. La mayoría de las mujeres son propensas a esta enfermedad. Y simplemente incluir calcio en la dieta no resolverá el problema de la fragilidad ósea. Fortalezcamos nuestros huesos. El yoga ayuda con esto.
25. Te desharás de él. Las migrañas y los dolores de cabeza son dolencias de las mujeres. En cuanto sientas que vienen, sólo necesitas hacer un par de ejercicios de estiramiento de espalda y cuello, y el dolor desaparecerá.
¡El yoga realmente hace milagros a veces! Los beneficios de las clases se pueden enumerar infinitamente. Pero sólo después de probarlo podrás decir si el yoga te ayudará o no. No te apresures a decir que no. ¡Intentalo!
1.Hatha yoga— el nombre proviene de dos palabras: “ha” (“masculino, sol, espíritu”) y “tha” (“femenino, luna, alma”). Contiene asanas, posturas especiales que se adoptan para realizar cualquier ejercicio. Con la ayuda de asanas se mejora la movilidad y la flexibilidad, se aumenta la fuerza y la resistencia. La lección dura entre 1,5 y 2 horas. Hay pranayama, ejercicios de respiración. El objetivo principal del pranayama es establecer control sobre los pensamientos que “salta” en el cerebro.
- Debe practicarse en ayunas.
— Hacer ejercicio con ropa deportiva cómoda, no restrictiva y transpirable.
- Calienta antes de la práctica para evitar esguinces.
- Respira profundamente durante la práctica, no mires a tu alrededor para ver cómo otros practicantes están haciendo la postura.
2. Yoga Kundalini- una de las áreas del yoga que conduce a elevar la energía desde la base de la columna mediante prácticas regulares, que incluyen meditación, pranayama, asanas y canto de mantras. Kundalini yoga actúa a nivel del sistema hormonal. Todos los ejercicios se realizan en una secuencia determinada, que se llama kriya. Con la ayuda de este tipo de yoga, se tratan activamente las adicciones a las drogas y al alcohol. Kundalini yoga también mejora enormemente tu estado de ánimo; los maestros dicen que esta es, ante todo, una práctica que te permite darte cuenta de que la fuente de la felicidad infinita está dentro de nosotros mismos.
— Deberías hacer kundalini yoga con ropa blanca.
— Prepárate para el hecho de que algunas asanas tardan 30 minutos en completarse.
3. Yoga Iyengar — un tipo de hatha yoga. El yoga Iyengar se centra en un trabajo minucioso en posicion correcta cuerpo mientras realiza asanas. Un rasgo característico del método es la realización de asanas con diversos equipos: mantas, sillas, tablas, ladrillos, cinturones, etc. En el yoga Iyengar, funciona el principio "una semana, un grupo de asanas".
Los consejos son los mismos que para el hatha.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga- uno de los sistemas modernos de hatha yoga. Este práctica dinámica, que incluye secuencias de asanas interconectadas por complejos de movimientos: vinyasas.
- Lleva una toalla contigo, te quitarán siete sudores.
— Si quieres adelgazar, este yoga es para ti.
A pesar de que existen muchísimos mitos sobre el yoga y muchos en Rusia tratan esta antigua cultura india como algo extraño, de hecho, cada vez aparecen más fanáticos, especialmente en las megaciudades con su ritmo de vida salvaje. Esto es comprensible: la palabra "yoga" se traduce del sánscrito como "unión", "unidad", "fusión". ¿Cómo entender la variedad de estilos que nos ofrecen numerosos estudios de yoga? ¡Te lo contamos!
5. Bikram yoga (“yoga caliente”)- una serie de ejercicios realizados en una habitación calentada a 38-40°C con una determinada humedad. Este tipo de yoga elimina toxinas del cuerpo y es eficaz para perder peso.
— En la estación fría, después de clase, necesitas al menos 1 o 2 horas antes de salir.
— Lleva agua contigo, de lo contrario te deshidratarás.
— Consulta con tu médico para ver si puedes hacer ejercicio, especialmente si tienes problemas cardíacos.
6. Terapia de yoga — un tipo especial de yoga destinado a afectar la columna. Ayuda a fortalecerlo, corregir la postura y aliviar la tensión muscular. La principal ventaja es que puedes practicar esta técnica sin restricciones de edad. Especialmente bueno para quienes padecen curvaturas de columna, protuberancias, hernias, etc.
Antes de la clase, toma una fotografía de tu columna y enséñasela a tu instructor.
7. Yoga femenino— una práctica con elementos de yogaterapia, creada por la inglesa Françoise Friedman, fundadora de la escuela científica y práctica internacional “Birthlight”.
Ayuda durante el síndrome premenstrual y la menstruación, con irregularidades menstruales, para prepararse para la concepción, para la recuperación después del parto, para mujeres con enfermedades. sistema reproductivo.
Durante la menopausia. Esta línea de práctica se caracteriza por un estilo suave: no tendrás que superarte.
Si padeces alguna enfermedad, especialmente del sistema reproductivo, informa al entrenador antes de la clase para saber qué ejercicios están contraindicados para ti.
8. Yoga antigravedad — una nueva dirección en yoga, fundada por el famoso coreógrafo y gimnasta estadounidense Christopher Harrison. Los ejercicios se realizan en una hamaca especial suspendida del techo. Este yoga es bueno porque alivia la columna de cargas pesadas y estimula el movimiento de la linfa; dicho drenaje elimina el exceso de agua del cuerpo. La lección dura unos 40 minutos.
No pruebes este tipo de yoga en casa. Incluso si consigues colgar una hamaca especial, las clases deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador, de lo contrario corres el riesgo.
9. Yoga tantra — La idea principal del tantra yoga es la unidad del hombre con Dios.
Los ejercicios de tantra yoga a menudo se confunden con algo erótico; después de todo, las parejas, un hombre y una mujer, se tocan con fuerza el cuerpo, incluidas a veces partes íntimas del cuerpo, mientras realizan ejercicios en parejas. El tantra yoga no sólo aumenta la sensualidad, sino que también elimina los complejos y el hábito de profundizar los deseos sexuales.
Puedes hacer tantra yoga no solo con tu pareja, simplemente ven a practicar y allí el profesor te dividirá en parejas.
10. Sukshma-vyayama — práctica gimnasia conjunta. Gracias al efecto sobre las zonas reflexogénicas, se elimina la tensión muscular. A pesar de la aparente simplicidad de los ejercicios, al final te cansarás y te darás cuenta: ¡ni siquiera conocías la mayoría de las articulaciones y músculos de tu cuerpo, y mucho menos no los utilizabas!
Ten paciencia: sukshma-vyayama es una práctica monótona.
11. Yoga de la risa — práctica fundada por el médico indio Madan Katharya. Incluye respiratorio y pulmones. ejercicio físico, que generan risa natural. Actualmente, existen más de 16 mil centros de yoga de la risa en más de 50 países alrededor del mundo. Después de la clase, sentirás que la vida es maravillosa y lo bien que tus pulmones están “ventilados”. También alivia la tensión muscular.
Si tienes tristeza, ve urgentemente.
12. Yoga Nidra — práctica relajación profunda Cuerpo y conciencia, un excelente sistema de relajación profunda. Durante toda la lección (normalmente dura entre 1 y 1,5 horas), te acuestas en la colchoneta con los ojos cerrados y sigues la voz del instructor. Durante el yoga nidra, se alivia el estrés, se eliminan las tensiones y tensiones musculares. Tu pensamiento se calma, tu trasfondo emocional se nivela, te sientes sereno y descansado.
- Practica yoga nidra con regularidad, una o dos veces por semana.
— Si no puedes asistir a clases, descarga el audiolibro “Yoga Nidra” del famoso instructor de yoga Ilya Zhuravlev y practica nidra en casa.
Opinión experta
Marina Vovchenko, bloguera, entrenadora de yoga y fitness:
— Con la ayuda del yoga se puede adelgazar, ya que también implica una nutrición especial. Pero cualquiera que venga al yoga con la esperanza de perder peso si se acuesta en shavasana o se para en shirshasana, está equivocado. Para bajar de peso necesitas vista activa yoga El Ashtanga yoga es adecuado para esto; es muy dinámico y poderoso. Además, ahora he empezado a practicar power stretch yoga, que combina varias áreas: hatha, Iyengar, pranayama. Debido a tal diversidad, cada célula de tu cuerpo comienza a funcionar. Pero, si desea lograr resultados normales, no haga ejercicio con músculos fríos. Calienta con al menos algunos ejercicios básicos. Esto facilitará la práctica y no dañará su columna.