Estire las piernas rápidamente. Los mejores ejercicios de estiramiento de piernas para principiantes. Cómo hacer los splits correctamente

Hemos preparado para ti 21 ejercicios de estiramiento de piernas adecuados tanto para principiantes como para deportistas experimentados.

Tipos de ejercicios de estiramiento

Los ejercicios para estirar los músculos de las piernas se pueden dividir en varios tipos:

tipo de estiramiento	Descripción
Estático	Es especialmente adecuado para principiantes, ya que es suave para los músculos. Se estiran, pero no se tensan. Haga estos ejercicios durante 15 segundos a un minuto. Puedes entrenar cualquier grupo de músculos.
Dinámica	La esencia es completamente opuesta a la estática. Estos movimientos se caracterizan por dinámicas y acciones activas. Levantando los brazos, lanzando las piernas, girando el cuerpo.
Pasivo	Se diferencia del estático en que se realiza por parejas. Aquí es importante sentir tu cuerpo y reaccionar a tiempo a las acciones de tu pareja, para decirle con qué fuerza empujar o tirar. Este estiramiento le permite estirar aún mejor los músculos y aumentar su rango de movimiento.
Activo	Es en muchos aspectos similar a la dinámica, pero su principal diferencia son las acciones independientes y el trabajo con propio peso. Este estiramiento muchas veces actúa como complemento de otro tipo, pero también puede ser independiente.
Balístico	Este es un tipo específico y no es adecuado para todos. A diferencia de los movimientos suaves, estos ejercicios se realizan de forma rítmica e intensa: saltos, empujones, bruscos y con la máxima amplitud.

¿Cuándo estirar los músculos: antes, durante el ejercicio, después del entrenamiento?

Jacob Wilson, fisiólogo deportivo de la Universidad Estatal de Florida, dice que estirar antes del ejercicio es importante. Sin embargo, esto no debe ser una forma estática, es necesario realizar un calentamiento dinámico. Y después de las clases, estírate para calmar el cuerpo y normalizar el pulso (libro “Cardio o Fuerza” de Alex Hutchinson).

Citando la misma fuente, se puede observar que Jason Winchester, científico de la Universidad Estatal de Luisiana, confía en que No estires antes del entrenamiento de fuerza. Pero esto es imprescindible. Si se planifican tales ejercicios, es bueno que pase suficiente tiempo antes de los principales ejercicios de fuerza. También puedes realizarlos en los días que no entrenas, por ejemplo por la mañana o antes de acostarte.

También es una buena idea estirar los músculos que trabajan entre series. ejercicios de fuerza. No por mucho tiempo, literalmente de 10 a 15 segundos.

Calienta antes de estirar

Los experimentos con ratas de la Universidad de Michigan demostraron que los músculos deben calentarse antes de estirarse, de lo contrario sufrirán lesiones graves. Los expertos recomiendan calentar antes de estirar: trotar, andar en bicicleta para calentar adecuadamente (libro "Cardio o fuerza" de Alex Hutchinson).

¿Cómo y por cuánto tiempo estirar?

Lo ideal es estirar las piernas entre 10 y 15 minutos. En promedio, el estiramiento dura entre 10 y 20 minutos. Antes de que comience, debes restaurar tu pulso.

Ejercicios para la parte delantera del muslo.

En esta sección veremos los movimientos básicos para estirar la parte delantera del muslo (cuádriceps).

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza, mueve la mano hacia atrás y sujeta con ella el tobillo.
Tire del pie hacia la nalga mientras mantiene el muslo presionado contra el suelo.
Haz lo mismo con la otra pierna.

También puedes utilizar un amortiguador de goma o una cuerda para saltar aquí:

Ponte de rodillas como si estuvieras haciendo una estocada.
Coloque su mano sobre su pierna delantera. Con la otra mano, agarre la punta del otro pie y jálela hacia el trasero. Intenta tensar los músculos de los glúteos.
Haz lo mismo con la otra pierna.

Da un paso profundo hacia adelante. La pierna trasera debe estar recta.
Incline su cuerpo hacia adelante y coloque sus manos en el suelo a cada lado de su pierna delantera.
La pierna echada hacia atrás se dobla para llegar al suelo con la rodilla. Estírate hacia adelante, empujando tu rodilla, sentirás que se estira el cuádriceps de esa pierna.
Ahora repite con la otra pierna.

Ejercicios para la parte posterior del muslo.

Ejercicios de estiramiento superficie trasera Las caderas se pueden realizar utilizando objetos adicionales. Y también tumbado, de pie o sentado.

Estiramiento de isquiotibiales con expansor

Acuéstese boca arriba, estire las piernas.
Coloca una cuerda para saltar, expansor o cuerda en el pie de una pierna, levántala lo más alto posible y tira de ella hacia ti. La segunda pierna se endereza y no se levanta del suelo.
Lo mismo se debe hacer con la otra pierna.

Estiramiento estando de pie

Ponte de pie derecho y coloca tus manos en tu cintura.
Da un paso adelante e inclina tu cuerpo casi paralelo al suelo. La espalda debe permanecer recta. Estírate hacia adelante sin levantar los pies del suelo.
Si te inclinas un poco pata trasera en la rodilla, la parte inferior de la parte posterior del muslo estará tensa, si la pierna está recta, su parte superior estará tensa.
Cambia de pierna y repite el movimiento.

Inclinarse a los pies

Siéntate sobre tus nalgas y estira las piernas frente a ti.
Inclínese hacia los pies y coloque las manos a cada lado de las piernas lo más que pueda. Puedes agarrarte los pies con las manos y estirarte lentamente hacia adelante.

Doblarse hacia una pierna

Siéntate como en el ejercicio anterior, pero extiende solo una pierna delante de ti. El segundo debe estar doblado por la rodilla y apoyar el pie sobre el muslo de la pierna estirada.
Agarre el pie de la pierna extendida con las manos, inclínese hacia adelante y tire del dedo hacia usted. Trate de no doblar la espalda. Repita con la otra pierna.

Curvas de pie

Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros (el ancho depende de su estiramiento).
Doble el cuerpo hacia abajo manteniendo la espalda recta. En el punto final debes apoyar las palmas de las manos en el suelo. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante, al igual que los dedos de las manos.

Si el estiramiento te lo permite, siéntate en posición longitudinal.
Tus brazos deben colocarse a los costados y el peso de tu cuerpo debe transferirse a ellos. No es necesario girar las caderas y los hombros hacia los lados.
Cambia de pierna y repite.

Ejercicios para la parte interna del muslo.

Los ejercicios para estirar la parte interna del muslo se realizan acostado o sentado. Vale la pena probar cada opción y elegir aquellas que mejor sientan el estiramiento en el grupo de músculos objetivo.

sentadilla profunda

Debe sentarse en un mostrador, máquina de ejercicios, marco de puerta o cualquier otra superficie conveniente para poder agarrarlo con las manos mientras se pone en cuclillas.
Coloque los pies más anchos que los hombros, gire las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera. Agarrándose de un soporte, bájese lentamente hasta hacer una sentadilla profunda hasta que los muslos toquen los músculos de la pantorrilla. La sentadilla se realiza con la espalda recta y sin inclinar el cuerpo.

"Mariposa en el muro"

Siéntate en el suelo sobre tus nalgas. Debes mantener la espalda recta. Si esto le resulta difícil, siéntese con apoyo contra una pared.
Doble las piernas y junte los pies. Ahora, manteniendo la espalda recta, baja las rodillas hacia el suelo. Pero no los presiones con las manos.

"Rana"

Acuéstese boca abajo y luego descanse sobre los antebrazos.
Separe las rodillas hacia los lados y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Los calcetines miran hacia los lados. Intente bajar la pelvis lo más bajo posible hasta el suelo. Si puedes bajar completamente la pelvis, genial.

La posición es similar al ejercicio anterior, solo que ahora se estira una pierna. Nuevamente, intenta bajar la pelvis al suelo.
Repita con la otra pierna.

Plegado hacia adelante

Siéntese en el suelo sobre sus nalgas y separe las piernas hacia los lados lo más que pueda. Los calcetines apuntan hacia arriba.
Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos y colocando las palmas de las manos en el suelo. Intente bajar el estómago lo más cerca posible del suelo. No dobles las rodillas.

Si el estiramiento lo permite, separe las piernas en hilo cruzado.
No muevas la pelvis hacia atrás; debe estar al mismo nivel que las rodillas y los pies. Con un buen estiramiento, puedes inclinarte hacia adelante y apoyarte en tus antebrazos. Si le resulta difícil hacer esto, descanse con las palmas. Esfuércese por tirar de la pelvis hacia el suelo.

Acuéstese boca arriba de modo que la pelvis quede cerca de la pared y las piernas perpendiculares al suelo.
Abre las piernas y déjalas caer hacia los lados bajo tu peso. Los calcetines apuntan hacia abajo.
Intenta permanecer en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para la parte externa del muslo.

Incluso las personas no entrenadas pueden realizar el ejercicio cerca de la pared. Y lo que se hace estando de pie requiere cierta preparación. Pero al mismo tiempo se estiran los abdominales.

Los estándares de belleza actuales y la exhibición de modelos de piernas largas en las pasarelas generan mucha frustración en las niñas y mujeres promedio que no están satisfechas con su apariencia y proporciones. Intentan a cualquier precio parecerse a los estándares de belleza ya preparados que se les presentan. Para ser perfectos, asumen cualquier operación y riesgo.

Puedes alargar tus piernas no solo mediante cirugía

Hoy en día, muchas niñas están preocupadas por la tarea aparentemente imposible de cambiar longitud natural piernas Realmente no quiero aconsejar a los pobres que pasen por el bisturí del cirujano. ¿Quizás este problema pueda solucionarse de una forma menos sangrienta? ¿Cómo alargar las piernas sin cirugía, en casa?

Formas de alargar las piernas en casa.

En la mayoría de los casos, los sueños de las mujeres sobre la cirugía plástica son infundados: la belleza no es una norma y somos bellas precisamente por nuestras diferencias. Y la belleza del cuerpo no es el tamaño de la cintura ni el largo de las piernas.

Belleza corporal: en las proporciones adecuadas

Esta verdad la conocían los escultores antiguos, quienes demostraron que una mujer pequeña y regordeta no puede ser menos hermosa que la cazadora Diana de piernas largas. Por eso, antes de decidirte a alargar las piernas, mírate de cerca en el espejo: ¿quizás, a pesar de tu pequeña estatura, tus piernas en realidad son largas (de acuerdo con tus proporciones)?

Pero al grano. Todavía no se puede convencer a una mujer: si decide alargar las piernas, lo hará a cualquier precio.

Alargar las piernas con ejercicio

Tranquilicemos a los amantes de la moda: de hecho, es posible "hacer crecer" las piernas un poco en casa. Sin embargo, aquí ningún "método popular" en forma de hierbas, frotar, comer zanahorias ralladas o hechizos funcionará.

La forma más sencilla de alargar las piernas es cargarse diariamente actividad física. No, el culturismo definitivamente no es adecuado aquí. El problema se resuelve mucho más fácilmente con la ayuda de ejercicios de estiramiento de los músculos del muslo y la pantorrilla.

Trotar diariamente es una excelente manera de alargar las piernas.

Ejemplos ejercicios simples

Correr, pero, por supuesto, no con tacones, ni tampoco con zapatillas o chanclas.:
- Los zapatos deben ser zapatos deportivos normales, sin lujos: puedes usar zapatillas de deporte normales, pero las zapatillas de deporte son más cómodas y saludables para tus pies.
Caminar de puntillas es un ejercicio bastante sencillo pero eficaz, en cuyo caso:
- si camina de puntillas todos los días durante al menos 15 a 20 minutos;
- la elevación de la pierna debe ser máxima, el dedo del pie debe estar extendido, la espalda debe estar recta como una cuerda:
- Al caminar, los brazos se colocan a los lados y los hombros se echan libremente hacia atrás.
Levantarse sobre los dedos de los pies y bajar sobre los talones, realizado de 20 a 30 veces varias veces al día, también ayuda a estirar el músculo de la pantorrilla y alargar la pierna.
Balanceos de las piernas delanteras:
- Extiende los brazos frente a ti paralelos al suelo o un par de centímetros más arriba.
- Alternativamente, intente alcanzar la mano opuesta con la pierna estirada y el dedo del pie extendido.
columpios traseros:
- Sujetando el respaldo de una silla o el travesaño de una escalera de gimnasia, movemos lentamente la pierna hacia atrás y lo más alto posible.
- Fijamos esta posición durante unos segundos y bajamos lentamente la pierna.
- Cuanto más tiempo se mantenga la postura con la pierna extendida, cuanto más lento se realice el ejercicio, mejor será el efecto.
columpios laterales:
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
- Movemos nuestra pierna derecha hacia la derecha y hasta la máxima altura posible.
- Una vez bajado, repetimos el ejercicio con la otra extremidad en sentido contrario.
columpio karateka:
- Tu tarea es estirar la pierna lo más alto posible con un movimiento brusco, mientras simultáneamente haces un movimiento de empuje, simulando una patada.
- Puedes entrenar sobre un saco de boxeo suspendido, golpeándolo con los pies, o colgar una almohada o algún otro objeto blando de la barra superior.

Ejercicios en la pared de gimnasia.

Colgando de la barra:
- Sostenga la barra transversal y cuélguela. Las piernas están extendidas y no deben tocar el suelo. Colgamos tanto como nuestras fuerzas nos lo permiten, aumentando un poco el tiempo de colgado cada día.
Se inclina con sujeción del pie:
- Colocamos nuestra pierna izquierda detrás de la barra y, sujetándonos de esta manera, doblamos hacia la punta de la otra pierna sin doblarla por la rodilla.
- El ejercicio debe comenzar con las barras inferiores y pasar gradualmente a las superiores.

Cómo alargar las piernas con estiramientos (splits)

Este es el ejercicio más difícil y corona todo el complejo de entrenamiento para alargar las piernas.

Para hacer las divisiones por completo, necesitas entrenamientos largos

Antes de realizar esto, lea la advertencia:

No intentes hacer estiramientos completos inmediatamente en las primeras clases, ¡esto es peligroso!
Los splits tampoco se realizan con músculos fríos; comience después de un calentamiento preliminar.
El ejercicio tampoco debe realizarse si se padecen lesiones o problemas ortopédicos graves.

Tecnología de entrenamiento de estiramiento: en el siguiente vídeo:

Vídeo: Estiramiento en casa.

Ejercicios especiales para cambiar la longitud de las piernas.

Las mujeres suelen preguntar si colgarse de una barra horizontal ayuda a alargar las piernas. No existe una diferencia particular entre colgarse de una escalera de gimnasia y colgarse de una barra horizontal.

Cualquier colgado, con carga o no, alarga no solo las piernas, sino también el torso, y en general las proporciones de todo el cuerpo no cambian.

Si una mujer está decidida a alargar solo las piernas, dejando igual la longitud de su cuerpo, entonces es mejor reemplazar colgarse de una barra o barra horizontal con ejercicios en una silla con pesas o una mesa de inversión.

Ejercicios en silla

Para este ejercicio es adecuada una silla con un asiento alto, donde los pies no toquen el suelo.

Atención: Uso de pesas para artritis reumatoide o artrosis deformante articulación de la rodilla puede ser peligroso. Asegúrese de consultar a un médico si padece estas enfermedades.

Ejercicios sobre una tabla de inversión.

Esto también está colgado, pero boca abajo mientras se sostiene con las piernas; en esta posición, los huesos y las articulaciones de las piernas se estiran debido a la fuerza de gravedad.

En una mesa de inversión, los ejercicios de piernas se realizan al revés.

Si no tiene una tabla de inversión, puede utilizar una barra horizontal o un profiláctico Evminov.
Todos los ejercicios al revés sobre la barra horizontal deben realizarse con botas de inversión.

Contraindicaciones para ejercicios especiales.

No puedes hacer ejercicio boca abajo en estas máquinas si tienes:

glaucoma,
hipertensión en etapa 2,
hernias ventrales,
arritmia cardiaca,
enfermedad coronaria,
articulaciones protésicas,
aneurisma cerebral,
trastornos cerebrales y mentales,
el embarazo.

Sobre los resultados del alargamiento de piernas en casa.

Muchas mujeres no tienen suficiente paciencia en sus estudios y muchas veces exclaman:

- ¡Dios mío! ¡Ya estoy sufriendo mucho, pero no he crecido ni un centímetro y nada se ha alargado!

Pero cuando le preguntan a la niña cuánto es “esa cantidad”, resulta que llevaba dos semanas enteras practicando, horror de horrores.

Las medidas diarias de las piernas son una pérdida de tiempo.

Entonces, bellezas, el primer resultado después del entrenamiento diario aparecerá después de dos o tres meses, y un resultado más notable aparecerá después de seis meses. Y luego medirse las piernas todos los días con un centímetro es una pérdida de tiempo. El mejor analizador es un espejo. Califíquese:

Si usted mismo se ha vuelto más delgado y en forma, sus piernas lucirán visualmente más largas.

Algunas personas cometen un tipo diferente de error:

Se recomienda realizar ejercicios con cargas de peso durante 10-15 minutos al día, y lo hacen durante media hora, esperando que cuanto mayor sea la carga, antes y más podrán alargar las piernas. El resultado es la rotura de vasos sanguíneos en las piernas, dolor en los huesos y músculos y fatiga general, lo que mata el deseo de hacer ejercicio.

Aquí no hay forma de asaltar o apresurarse.

Secretos para alargar visualmente las piernas.

Para los verdaderamente perezosos, podéis contarnos los secretos a la hora de seleccionar artículos de tocador y ropa que os permitan alargar visualmente las piernas:

Puedes alargar tus piernas seleccionando cuidadosamente las prendas de tu guardarropa.

Cuida tu postura y andar:
- Incluso las piernas naturalmente largas pierden varios centímetros al caminar en posición inclinada.
- Debe caminar con los omóplatos y los hombros hacia atrás, erguidos y la cabeza levantada con orgullo.
- El pie debe saltar durante el paso y la pierna debe estirarse a la altura de la rodilla.
Los zapatos de tacón hacen que la pierna sea más delgada y más larga:
- Sin embargo, por motivos ortopédicos, la altura del talón no debe ser demasiado alta, para no provocar artrosis del pie ni provocar varices. La altura óptima es de 7 cm.
Si eres de baja estatura, no uses botas por encima de la rodilla, prefiere las botas con caña de longitud media.
El largo de las faldas es medio o corto. Las faldas largas no quedan muy bien si eres baja.
Si tienes piernas cortas, nunca uses vestidos con cintura baja, faldas o pantalones que cuelguen de tus caderas.
Prefiere pantalones con cinturón en la cintura de diferentes estilos, excepto calzones:
- clásico recto con una flecha en negro;
- ligeramente acampanado desde la rodilla;
- estrecho, apretado;
- con rayas o rayas verticales finas.
Usa vestidos sin escote cuadrado, silueta ajustada (si tu figura lo permite) y solo con zapatos de tacón.
Elimina los cinturones anchos de tu guardarropa.
Preferencias de color:
- Evite colores contrastantes en la ropa, diseños grandes y vulgares, pedrería y destellos.
- También deben excluirse las rayas horizontales y los grandes cuadros.
- La ropa, tanto de arriba como de abajo, debe combinar.
- Elige medias y calcetines que combinen con tus zapatos.
Prefiere zapatos de verano en colores claros, de tipo abierto, sin tirantes ni ataduras en los tobillos.

Verá, con la ayuda de trucos muy sencillos podrá alargar visualmente las piernas sin necesidad de cirugía.

Vídeo: Alargar las piernas con ejercicios (parte 1):

Vídeo: Alargar las piernas con ejercicios (parte 2):

Instrucciones

Si estás realmente interesado en los deportes, entonces los estiramientos son imprescindibles para ti, ya que previenen lesiones. Estirar las piernas es importante a la hora de practicar artes marciales, bailar, correr y las articulaciones en general.

Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar y calentar el cuerpo. Es recomendable que sudes ligeramente. Durante el calentamiento, corre, agáchate y haz los ejercicios en una habitación cálida.

Después de completar el calentamiento, comienza los ejercicios. Separe los pies a la altura de los hombros y baje los brazos. Inclínese lentamente hacia los dedos de los pies y sentirá un estiramiento en los músculos de los muslos. Haz de 15 a 20 inclinaciones. Durante todos los ejercicios, observe su respiración: inhale y exhale lentamente.

Luego pasa a otro ejercicio. Separe las piernas lo más que pueda y mantenga los brazos cruzados a la altura del pecho. Luego comience a inclinarse hacia adelante, mientras intenta alcanzar el suelo con los codos. Luego gira tu cuerpo hacia tu pierna derecha y estírate también hacia abajo. Haz lo mismo con la otra pierna. Realiza este complejo 3 veces, dando un poco de descanso a los músculos de las piernas. Con cada repetición, intente abrir más las piernas y bajar los codos.

Muy ejercicio útil- " ". Para realizarlo, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta los pies. Luego inclínese lo más bajo posible, mientras se asegura de que su espalda esté recta. En esta posición, comienza a bajar y subir las rodillas. Realice el ejercicio el mayor tiempo posible, pero no supere el dolor.

Otro ejercicio se realiza sentado en el suelo. Siéntate y estira las piernas hacia los lados lo más que puedas. Empiece a inclinarse hacia cada pierna. Mantenga la espalda recta, porque es mejor hacer menos aproximaciones, pero realícelas de manera eficiente. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Si te has fijado el objetivo de aprender a hacer splits, haz el siguiente ejercicio. Separe los pies a la altura de los hombros, baje el cuerpo y coloque las manos en el suelo delante de los dedos de los pies. A continuación, comienza a abrir las piernas como si intentaras sentarte en el suelo. Cada vez notarás que te hundes cada vez más hasta el suelo.

Realice estos ejercicios todos los días en cualquier momento conveniente. Si se fija claramente un objetivo, lograr un estiramiento excelente no será difícil. Lo principal es no intentar superar los dolores musculares intensos, realizar los ejercicios lo mejor que pueda para no lesionarse.

El estiramiento de piernas es un elemento integral del entrenamiento tanto para principiantes como para atletas experimentados que hacen ejercicio en casa y en gimnasia. Gracias a los ejercicios de estiramiento, los músculos se vuelven más elásticos, por lo que incluso los complejos más complejos se pueden realizar sin dañar los ligamentos ni lesiones.

Todos los ejercicios que estiran los músculos de las piernas se dividen en dos tipos principales: estáticos y dinámicos.

Los ejercicios estáticos son adecuados para deportistas principiantes. Su esencia es estirar gradualmente los músculos. Los ejercicios se realizan en una posición durante mucho tiempo. No hay movimientos activos, por lo que los músculos no se contraen.

El estiramiento dinámico requiere habilidad y experiencia específicas. Representa movimientos activos, como balanceos de piernas. Este tipo de estiramiento debería ser utilizado por deportistas más experimentados y con buena flexibilidad. No son aptos para principiantes ya que pueden provocar lesiones.

También destacan los estiramientos activos y pasivos. Lo activo se hace de forma independiente, lo pasivo, con la participación de un compañero. El estiramiento balístico se puede distinguir como un tipo especial de estiramiento. Los ejercicios de este complejo se basan en tirones y movimientos elásticos.

Reglas para realizar entrenamiento de estiramiento.

Al realizar estiramientos de piernas en casa, debes seguir las siguientes reglas:

Empiece a estirar con los ejercicios estáticos más sencillos y con una duración mínima de ejecución.
Primero calienta bien tus músculos, haz un calentamiento que consista en ejercicios activos.
Si aparece dolor muscular durante el entrenamiento, deje de estirar inmediatamente.
Después de 2-3 sesiones, aumente la duración de los ejercicios.
Antes de pasar a ejercicios más complejos, asegúrese de que su cuerpo esté preparado para el estrés.
Estirándose regularmente. Si hubo una pausa en el entrenamiento, se recomienda retomarlo con los ejercicios más sencillos.
Controle su respiración mientras se estira. Debe quedar profundo y uniforme.

¿Es posible estirar los músculos rápidamente?

Estirar las piernas en casa se puede realizar para fortalecer los músculos generales o en el proceso de dominar las divisiones longitudinales o transversales. Independientemente del objetivo final, es imposible estirar los músculos rápidamente. Los expertos advierten sobre los peligros de los estiramientos acelerados.

Para lograr resultados rápidamente, muchos deciden comenzar inmediatamente con ejercicios activos y complejos. Los músculos que no estén preparados para tal carga no solo no se volverán elásticos, sino que también sufrirán daños graves. Por eso, es necesario tener paciencia y también hacer esfuerzos para que el cuerpo sea flexible sin lesionarse.

Para dominar el split longitudinal o transversal se necesitan al menos 6 meses con entrenamiento regular. Si el estiramiento se realiza en combinación con otros ejercicios, no es necesario dejarlo hasta el final del complejo.

Cómo calentar las piernas antes de estirar

Para hacer estiramientos en casa, no olvides precalentar las piernas para evitar lesiones en músculos y articulaciones.

Los principales ejercicios de precalentamiento son:

Después de calentar, debes nivelar tu respiración. Para hacer esto, puede caminar en el lugar o hacer ejercicios de respiración.

Algunos ejercicios para principiantes.

Debes comenzar a estirar las piernas con ejercicios estáticos.

Los más simples y accesibles son los siguientes:

Estiramiento para bajar de peso

Los estiramientos en casa te ayudarán a perder peso en las piernas.

Realiza los siguientes ejercicios:

Antes de realizar una serie de ejercicios de estiramiento para adelgazar, es importante recordar realizar un calentamiento previo.

Estiramiento muscular para splits

Para aprender a hacer splits longitudinales o transversales, es necesario realizar una serie de los siguientes ejercicios diariamente:

Para hacer los splits para un principiante, necesitas practicar durante mucho tiempo. Los estiramientos se deben realizar durante 4 a 6 meses para preparar los músculos y las articulaciones. Poco a poco es necesario aumentar la duración de cada ejercicio en una media de 5 segundos.

Ejercicios para estirar la espalda (columna vertebral)

Los ejercicios para estirar los músculos de la espalda aliviarán la tensión, eliminarán el dolor y los defectos de la columna y mejorarán la circulación sanguínea.

El estiramiento de espalda para principiantes está representado por un conjunto de los siguientes ejercicios:

Estiramiento muscular post-entrenamiento para mujeres y hombres

Después de entrenar en casa, estirar las piernas es necesario para ayudar a que los músculos cansados se recuperen y descansen más rápido, así como para regular el flujo sanguíneo. Los estiramientos también ayudan a consolidar el efecto de los ejercicios que componen el complejo.

Características del estiramiento post-entrenamiento:

La duración mínima es de 5 minutos. La duración óptima de dicho estiramiento es de 12 a 15 minutos.
La mejor opción para los ejercicios post-entrenamiento es ejercicios estáticos.
El estiramiento en pareja no es adecuado para el ejercicio posterior al entrenamiento, ya que ejerce presión adicional sobre los ligamentos.
Es muy importante controlar la respiración mientras se realiza toda la serie de ejercicios. La respiración profunda y uniforme le ayuda a relajarse y recuperar fuerzas más rápido.

Opciones de ejercicio:

Cómo estirar los músculos mientras haces yoga

Estirar con elementos de yoga ayudará a lograr resultados rápidos. El yoga ayuda a relajar los músculos y las articulaciones, además de fortalecerlos y hacerlos elásticos sin lesiones ni daños, por lo que los ejercicios de estiramiento de piernas suelen incluir elementos del yoga.

Un conjunto de ejercicios de estiramiento con elementos de yoga:

Siéntate en el suelo, doblando la pierna derecha debajo de ti. Pierna izquierda tire de él hacia atrás, manteniéndolo recto. Doble el torso hacia adelante, apoyando los codos en el suelo. Mantenga la posición durante 25-30 segundos, luego cambie de pierna.
Agáchate, colocando las piernas a la altura de los hombros. Después de inclinarte hacia adelante, estira los brazos frente a ti. Apoyan las palmas de las manos en el suelo con la cabeza inclinada. Dependiendo de desarrollo fisico La duración del ejercicio puede oscilar entre 30 y 50 segundos.
Acuéstese boca arriba, levantando las rodillas dobladas al nivel del pecho. Los brazos estirados sujetan los pies, fijando la posición durante 20-30 segundos.
En posición sentada, cruza las piernas. Las manos se mueven ligeramente hacia atrás, tocando el suelo con los dedos. Inclínese un poco hacia adelante para mantener el equilibrio. Permanezca en esta posición durante 40-50 segundos.
En posición sentada, separe las piernas con las rodillas hacia los lados y junte los pies. Envuelva sus manos alrededor de sus pies, realizando una profunda flexión hacia adelante. Al mismo tiempo, debe presionar los codos sobre las rodillas, presionándolas contra el suelo. Fije la posición durante 20-30 segundos.
En posición sentada, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y extienda la pierna izquierda hacia adelante. Extienden las manos hacia la pierna extendida, tratando de sujetar el pie con las palmas. Fije la posición durante 20-30 segundos.
Siéntate sobre tu rodilla izquierda, doblando la otra pierna. Apóyate sobre tu pierna derecha, estirando tu espalda izquierda. Fije la posición final durante 20 segundos, tras lo cual se cambia la pierna.

Los elementos del yoga no sólo tienen un efecto beneficioso sobre los músculos de las piernas. Te permiten aliviar el estrés y el cansancio en casa mientras estiras las piernas.

Independientemente de si los ejercicios de estiramiento se realizan en casa o en el gimnasio, es necesario recordar las reglas básicas de seguridad. La violación de la técnica de estiramiento puede provocar lesiones musculares graves, lo que imposibilitará la realización de ejercicios de cualquier grado de complejidad.

Vídeo sobre cómo estirar los músculos de las piernas.

Complejo de estiramientos en casa:

Estiramiento para principiantes:

Ejercicios de estiramiento para estirar las piernas y los tobillos, incluidos los músculos de la pantorrilla. articulaciones del tobillo, músculo peroneo y fascia plantar.

Estiramiento para adelgazar piernas

Este ejercicio es eficaz, pero hay que tener cuidado y mantener el equilibrio.

Párese derecho sobre la plataforma (puede usar cosas improvisadas, por ejemplo, un libro grueso).
Presione los dedos de los pies contra la plataforma, manteniendo el talón en el suelo. Asegúrese de que su rodilla permanezca recta.
Mueva su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
Para estirar el músculo sóleo, doble ligeramente la rodilla.

Músculos involucrados:

Sóleo.
Becerro.

El vídeo muestra cómo hacer este estiramiento correctamente:

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir una variedad de lesiones en las extremidades inferiores.

Retira una pierna.
Inclínese hacia adelante contra la pared, manteniendo la pierna trasera completamente apoyada en el suelo.
Doble la pierna delantera, apoyando su peso sobre ella.
Permanezca en esta posición durante 10 a 30 segundos. La espalda debe permanecer recta.

Músculos involucrados:
Becerro.

Vídeo de este ejercicio:

Mira el vídeo para ver cómo hacer este ejercicio correctamente:

Durante el ejercicio, debes sentir un estiramiento en las piernas, pero no dolor. El dolor indica un daño que no se debe permitir que ocurra. Intente realizar los ejercicios con suavidad y cuidado para evitar lesiones.

Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que tu espalda permanezca recta en todo momento. Incluso si el ejercicio implica agacharse, trate de enderezar la espalda todo el tiempo. Si no se sigue esto, se pierde la eficiencia y disminuye la elasticidad de los músculos.

Estirar el músculo sóleo

Este ejercicio de estiramiento se dirige al área del músculo sóleo, que es más profunda, debajo del músculo gastrocnemio más grande. Doblar la rodilla se relaja músculo de la pantorrilla, permitiendo que el músculo sóleo de la pierna se estire.

Músculos involucrados:
Tibia posterior.
Sóleo.

No olvides calentar un poco antes de la serie de ejercicios: estira y haz carga sencilla: Salta la cuerda, haz sentadillas un par de veces, haz un par de giros con los brazos y estocadas con las piernas.

Estiramiento avanzado del sóleo

Músculos involucrados:
Tibia posterior.
Sóleo.

Estiramiento estando de pie

La parte inferior de la pierna se estira completamente hasta que se forma un espacio que tiene forma de rueda.

El estiramiento es una forma no sólo de estirar las extremidades, sino también de perder peso. Cuando haces ejercicio, pierdes calorías. El estiramiento se puede practicar como forma independiente de fitness o junto con ejercicio aeróbico más intenso.

estiramiento fascial

Músculos involucrados:
Fascia plantar.
Flexor largo de los dedos.
Flexor largo del pulgar.

Estos músculos están situados en una zona de difícil acceso en la parte inferior de la pierna y apenas se utilizan durante ejercicio físico. Intenta, mirando la imagen, repetir el ejercicio de estiramiento de las piernas.

Músculos involucrados:
Músculo peroneo largo.
Músculo peroneo corto.

Mira el vídeo: estiramientos para piernas: