Ejercicios sencillos para ejercicios matutinos. Ejercicios matutinos: reglas de ejecución, un conjunto de ejercicios y su efectividad. Los beneficios de los ejercicios matutinos para el cuerpo.

Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo se despierta a una hora determinada, activando el trabajo de todos los órganos y sistemas y preparándose para dia activo. Su completo despertar se produce sólo después de unas horas. Puedes animarte y activar el trabajo de tus centros nerviosos recurriendo a los procedimientos de baño matutino. Sin embargo, no puedes despertarte por completo sin ejercitar tus músculos y articulaciones. Los ejercicios matutinos nos sirven para estos fines. Es necesario no sólo para quienes quieren perder peso, sino también para todos aquellos que quieran mantener el rendimiento y el tono del cuerpo. Ejercicio de mañana durante 10 minutos: un complejo fácil para aquellos que no tienen como objetivo perder peso exceso de peso, sino que realiza ejercicios, más bien, de despertar y prevención. Veamos cuáles son sus beneficios y cómo hacerlo.

Los beneficios de los ejercicios matutinos.

El ejercicio matutino durante 10 minutos es el mínimo de tu tiempo y el máximo beneficio para el bienestar y la actividad. Si no ha hecho ejercicios antes, al principio le resultará difícil ponerse de humor para hacerlo. Para desarrollar un hábito correcto y útil, nos bastan veintiún días, y el propio cuerpo necesitará un calentamiento matutino. El beneficio carga fácil por la mañana es el siguiente:

Alegría y energía. Incluso con un impacto físico mínimo en el cuerpo, se despierta mucho más rápido, mejora la circulación sanguínea y el cuerpo se satura activamente de oxígeno. Al mismo tiempo, recibirás la máxima energía, lo que te asegurará una buena salud y un excelente rendimiento. Sólo diez minutos de carga serán un buen comienzo para un día activo y productivo.
Buen humor y positividad.. Los ejercicios matutinos no implican ejercicio intenso que lo canse. es solo entrenamiento fácil, permitiéndole calentar sus músculos y ejercitar sus articulaciones. En el proceso de hacer esto, el cuerpo produce hormonas de la alegría, endorfinas, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y recargarse de positividad para todo el día.
Mejora aptitud física . Hacer ejercicio por la mañana activa el metabolismo y lo fortalece, lo que contribuye a combustión activa pérdida de grasa y peso. Como resultado, los músculos se fortalecen, el cuerpo se tensa y se adelgaza. Y todo ello en diez minutos al día.
Fuerza de voluntad.¡Cómo quiero sumergirme en la cama al menos unos minutos más! Pero para cargar es necesario levantarse 10 minutos antes de lo habitual. Al desarrollar este hábito, mejorarás tu fuerza de voluntad y aprenderás a superarte a ti mismo, y luego actividad física será aún más agradable.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.. Los ejercicios matutinos ayudan a fortalecer la función protectora del cuerpo y le permiten resistir una serie de enfermedades. Como resultado, el cuerpo está saturado de oxígeno y todos sus órganos reciben pleno suministro de sangre. Todo esto mejora no solo la actividad física, sino también la mental, en particular la concentración y la concentración.
Luchar contra el insomnio. Ejercicios matutinos 10 min – La mejor manera Normalizar la rutina diaria, que es la clave para un sueño adecuado y completo.

¿Cómo hacer correctamente los ejercicios matutinos?

Es importante saber realizar correctamente los ejercicios matutinos. Consejos simples le ayudará a hacer su lección más agradable y efectiva:

Los ejercicios matutinos de 10 minutos, cuyo vídeo te ayudará a entender cómo hacerlo correctamente, no deben ser intensos. Esto es solo un ligero calentamiento destinado a ejercitar las articulaciones y calentar los músculos.
Puedes empezar a calentar en la cama. Le ayudarán las dominadas y los arcos simples, así como doblar los brazos y las piernas.
Lávate la cara antes de cargar. Esto permitirá animarse y prepararse rápidamente para la actividad.
Puedes realizar ejercicios acompañados de música enérgica, que te ayudará a despertar y estimularte a estar activo.
Para saturar tus músculos y células con oxígeno, necesitas respirar adecuadamente. Puedes incluir ejercicios de respiración sencillos en tus ejercicios matutinos.

No es necesario bombear los músculos por la mañana. Para el cuerpo inmediatamente después de despertarse, esto puede convertirse en una carga demasiado grande.

Ejercicios matutinos durante 10 minutos: una serie de ejercicios.

Una serie de ejercicios matutinos de 10 minutos son ejercicios sencillos destinados a desarrollar las articulaciones y calentar el cuerpo. Se recomienda realizarlo de arriba hacia abajo, utilizando todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Veamos los ejercicios que debes realizar para sentir una ligereza y un vigor sin precedentes a lo largo del día.

Cabeza:

alternativamente gire la cabeza hacia los lados;
inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás;
hacemos rotaciones circulares, que debe ser suave, no afilado.

Hacemos todos los ejercicios con cuidado y lentamente.

Hombros y brazos:

rotar nuestros hombros simultánea y alternativamente;
Hacemos movimientos cortos y largos con los brazos, cambiando alternativamente de mano arriba y abajo;
estiramos los brazos delante del pecho y hacemos “tijeras” con ellos;
Hacemos movimientos de rotación con las articulaciones del codo para calentarlos;
Movemos los brazos rectos y doblados por los codos hacia atrás.

Torso:

incline el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda y hacia adelante y hacia atrás, gire la pelvis;
intentamos alcanzar los dedos de los pies con las yemas de los dedos;
Alternativamente nos levantamos en ambas direcciones.

Piernas y caderas:

balanceamos las piernas hacia adelante y hacia atrás;
nos levantamos y caemos de puntillas;
agacharse profundamente;
Doblando las rodillas en las articulaciones, haga movimientos circulares.

El ejercicio matutino no sólo es importante para perder peso, sino que también es muy beneficioso para la salud en general. Para estar satisfecho con los resultados, es necesario realizar periódicamente una amplia gama de ejercicios.

El ejercicio matutino ayuda al cuerpo a despertarse más rápido, vigoriza la mente y proporciona tono físico a los músculos.
El ejercicio regular promueve la pérdida de peso.
Los complejos de ejercicios seleccionados adecuadamente mejoran la circulación sanguínea y normalizan el metabolismo.
Los ejercicios matutinos son a veces la única actividad física, por lo que no conviene descuidarlos.

Aquí te presentamos 4 razones por las que deberías incluir ejercicios matutinos en tu agenda diaria. ¡La condición principal es la coherencia! Hemos preparado complejo especial ejercicio que sólo dura entre 15 y 20 minutos.

El conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos incluye:

Calentamiento. Cualquier complejo fisico Deberías comenzar con un calentamiento. Esto previene esguinces, mejora el tono y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Los ligamentos se vuelven más flexibles. El calentamiento dura unos 5 minutos.
Ejercicios básicos. El resto del complejo de carga tarda entre 10 y 15 minutos. Los ejercicios son de mayor intensidad y trabajan diferentes grupos músculos.

Antes de empezar a cargar, está bien beber un vaso de agua y no olvidar respirar tranquila y profundamente.

10 ejercicios para ejercicios matutinos.

Ejercicios de calentamiento

El requisito más importante es ejecución correcta cargando. Antes de los ejercicios principales, es necesario hacer un calentamiento.

1. Primero necesitas calentar los músculos del cuello.

Estamos hablando de inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia adelante y hacia atrás, y luego girar la cabeza. El toque final es la rotación de la cabeza. Estos ejercicios deben realizarse lentamente, lentamente.

2. Brazos y hombros

Aquí debe realizar rotaciones de cada articulación del hombro por turno, y luego ambas realizan las mismas rotaciones a la vez. articulaciones de los hombros. Luego levanta los brazos y estíralos bien.

3. Inclinaciones

También se realizan de izquierda a derecha y de ida y vuelta. Luego, estire los brazos frente a usted y entrelace las palmas formando un "bloqueo". Realiza abdominales con todo tu cuerpo. Termina todo con rotaciones pélvicas.

4 pies

Ejercicios básicos para cargar.

Los ejercicios constarán de tres segmentos.

1. Ejercicios para abdominales

Para realizarlos, acuéstese simplemente en el suelo o sobre una colchoneta especial.
Levanta el torso manteniendo la espalda recta. Luego se realiza la torsión.
Los levantamientos de piernas se realizan sin levantar la zona lumbar de la superficie del suelo. Las piernas no pueden estar dobladas; deben estar absolutamente rectas.

2. Saltar

Realiza 20 saltos en un solo lugar. También son adecuados saltos con las piernas transversales, hacia adelante y hacia atrás, o saltos simples.
Salta la misma cantidad de veces con una pierna, es decir, 20 veces con la derecha y 20 veces con la izquierda.

3. Estiramiento

Abre las piernas lo más que puedas. Al mismo tiempo, flexiona una pierna y mantén la otra recta.
El estiramiento en sí se realiza mediante ligeros movimientos elásticos que no causan molestias. Haz el ejercicio con cada pierna.
De pie, coloque las manos en la cintura. Párese de puntillas y, mientras inhala, extienda los brazos en diferentes direcciones. Haz una estocada y luego inclínate hacia adelante.
Necesitas tocar el suelo con la palma. Exhalando, regrese a la posición original.
Sientate en el piso. Coloca las piernas lo más abiertas posible. Doble hacia los dedos de cada pierna uno a la vez.
Acuéstese en el suelo boca abajo y doble las rodillas. Más parte superior Levanta tu cuerpo y agarra tus tobillos.
En esta posición, debes balancearte durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita varias veces.
Acuéstese boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Debes tocar las rodillas del embajador a cada lado por turno, pero no puedes levantar los omóplatos del suelo.

Ejercicio matutino: ejercicios de fuerza.

Estos ejercicios serán buenos para hombres y al menos para mujeres ligeramente entrenadas.

Si la única buena actividad física del día para usted es hacer ejercicio por la mañana, entonces ejercicios de fuerza te mantendrá en forma.

Este complejo incluye los siguientes ejercicios.

1. Sentadillas

Las superficies frontales de las piernas deben actuar. Trabaja las pantorrillas y los glúteos, así como la columna.

2. Flexiones

La carga se coloca sobre el tríceps, deltoides y, por supuesto, los senos.

3. Dominadas en la barra

Los hombres deberían apreciar este ejercicio. Desarrolla perfectamente los músculos tensores.

4. Ejercicios abdominales

Este ejercicio es un arma poderosa contra la grasa abdominal. Te dará una cintura increíble. Debe acostarse boca arriba y estirar las piernas. Exhalando, levante las piernas y bájelas lentamente, pero no las apoye completamente en el suelo. Repita varias veces.

¡Ejercicio matutino durante 10 minutos!

Para finalmente despertarte por la mañana, definitivamente te ayudará Ejercicio de mañana. Habiendo completado complejo necesario Si haces ejercicio, sentirás una carga de energía, vigor y buen humor durante todo el día.

Si haces ejercicio todas las mañanas tu salud mejorará porque se normalizará la circulación sanguínea y se acelerará el metabolismo, el cuerpo estará en buena forma e incluso será posible perder peso. A continuación, analizaremos en detalle cómo realizar ejercicios físicos para mejorar significativamente el funcionamiento de tu cuerpo. La carga se realiza con un calentamiento y un complejo más complejo, que conviene realizar siempre que sea posible. Por la mañana debes hacer una serie de ejercicios tranquilos y sin estrés. El objetivo principal de los ejercicios matutinos es estirar el cuerpo y saturar sus células de oxígeno. Las cargas de trabajo intensas por la mañana interrumpen el trabajo del sistema cardiovascular, y ahora veremos todo con más detalle.

Una serie de ejercicios por la mañana incluye calentamiento y ejercicios básicos. Se requiere calentamiento matutino para calentar los músculos, lograr una mayor flexibilidad de los ligamentos, mejorar el flujo sanguíneo hacia ellos, aumentar el tono y prevenir esguinces. La duración del ejercicio de calentamiento debe ser de 5 minutos.

Consejos prácticos: Antes de iniciar los ejercicios matutinos, se recomienda beber un vaso de agua limpia y respirar de manera uniforme y profunda durante el entrenamiento.

Los ejercicios principales del complejo son cuando necesariamente se ejercitan todos los grupos de músculos, los ejercicios se realizan de manera más intensiva. La duración de este bloque de entrenamiento es de 10 a 15 minutos, en el futuro puedes aumentar la carga.

Calentamiento matutino antes del ejercicio.

Los ejercicios de calentamiento tienen como objetivo normalizar la función articular. Por lo tanto, todo el complejo de la parte presentada del ejercicio se basa en inclinación, rotación y flexión. Un calentamiento rápido comienza caminando en el lugar, que se complementa con movimientos de las manos. Luego viene un calentamiento de partes individuales del cuerpo.

Cuello

Lo primero que debes hacer es inclinar la cabeza en diferentes direcciones, así como hacia adelante y hacia atrás. A continuación, debes inclinarte hacia adelante e inclinar la cabeza hacia atrás.

Brazos y hombros

Es necesario calentar las articulaciones de las manos realizando movimientos de rotación con los puños cerrados o cerrándolos en un "bloqueo". Luego también rota los hombros, juntos o por separado. Extiende los brazos y gíralos en la misma secuencia, y luego muévete al área del antebrazo. Después de todo, pon las manos sobre los hombros y realiza movimientos de rotación en esta posición.

estructura del cuerpo

Lo primero que debes hacer es inclinarte hacia adelante, pararte en el suelo y separar los pies a la altura de los hombros. Tus manos deben tocar el suelo; lo correcto sería utilizar las palmas. Después de esto, coloque las manos en la zona lumbar y realice movimientos de rotación con la pelvis. Luego están las curvas, deja una mano en la zona lumbar y lanza la otra mientras te inclinas.

Piernas

Primero, las piernas se balancean hacia adelante y hacia atrás. Luego haz cambios hacia los lados uno por uno. Luego debes realizar movimientos circulares con las rodillas. El último paso es realizar sentadillas, asegurándote de que los talones no se despeguen del suelo.

Después de haber realizado el calentamiento matutino según el complejo presentado, ya sentirá una oleada de vigor y energía. El ejercicio diario por la mañana ayuda a promover el progreso. escala de la carrera, porque mejora la salud y da un impulso de energía para realizar el trabajo de forma impecable.

Opinión experta

Smirnov Viktor Petrovich
Dietista, Sámara

Todos los ejercicios y movimientos descritos en el artículo son formas extremadamente importantes no solo de mantener un peso normal, sino también una vitalidad normal. Además, como muestran los estudios, las personas que realizan regularmente ejercicios matutinos por su propia voluntad tienen un riesgo un 20% menor de desarrollar accidentes cardiovasculares: ataque cardíaco o derrame cerebral. Esto se debe no sólo al efecto mágico del ejercicio, sino también al hecho de que los pacientes disciplinados por el ejercicio tienen una actitud diferente hacia su propia salud. Una persona que hace ejercicios no beberá ni fumará ni correrá. enfermedades crónicas y los trataremos de manera oportuna. Como muestra la práctica, las personas que hacen ejercicio de manera oportuna no retrasan la visita al médico o al laboratorio y controlan no solo su peso, sino también sus niveles de azúcar y colesterol. El ejercicio no sólo te ayuda a mejorar tu salud, también te disciplina.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Después del calentamiento, es necesario realizar el conjunto principal de ejercicios para los ejercicios matutinos. Se han desarrollado varios programas dirigidos al entrenamiento de niños y niñas que sueñan con perder peso o tensar algunas zonas de la piel caídas para mejorar el tono general. Los ejercicios matutinos para las niñas son diferentes a los de los hombres: además, tienen como objetivo perder peso.

Durante el entrenamiento debes realizar los siguientes ejercicios físicos:

Caminar en un lugar con las rodillas en alto.
Flexiones alternas en cada pierna. Junte las palmas de las manos y colóquelas sobre la rodilla, y coloque la otra pierna hacia adelante, doblándose.
Eche los brazos hacia atrás e incline el torso hacia adelante, lo más cerca posible del suelo.
De pie en el suelo, separe los pies a la altura de los hombros, coloque una mano en la zona lumbar y la otra en la nuca. Comience a inclinarse hacia un lado, mientras la mano de la parte baja de la espalda debe deslizarse suavemente hacia abajo por el muslo.
Coloque las manos en la zona lumbar e incline la cabeza hacia los lados alternativamente.
Realiza rotaciones con los brazos estirados.
Haga sentadillas: esta actividad física se realiza siempre que sea posible. No se recomienda incluir sentadillas en el complejo si tiene problemas con las articulaciones de las rodillas.
Apoyándose más firmemente contra la pared, acerque las rodillas al pecho.
Tumbado en el suelo, dobla las rodillas y haz ejercicios abdominales. Primero, levante un poco el cuerpo y luego levante las rodillas.
Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo. En esta posición, debes hacer flexiones. Si la condición física lo permite, puedes aumentar la carga realizándolas con el torso recto.

Esto es importante: realice todos los ejercicios del complejo de 8 a 13 series. Si la carga es pequeña para ti, al final de tus ejercicios matutinos podrás saltar la cuerda.

Para restaurar la respiración después del ejercicio, es necesario hacer dominadas: párese derecho, enderece la postura, estírese y, mientras inhala, párese de puntillas, mientras exhala, debe descender sobre su pie.

Errores comunes al cargar

A ejercicio mañanero beneficio, debes seguir ciertas reglas al realizar los ejercicios y no cometer errores:

La actividad física debe ser regular. En cuanto a los ejercicios matutinos, no es necesario realizarlos todos los días, sino al menos 4-5 veces por semana.
Si la carga es demasiado alta, entonces es necesario reducir el número de repeticiones. Cuando la preparación sea buena, puedes aumentar las repeticiones. Pero no es necesario que ejercite demasiado su cuerpo; el ejercicio debe vigorizarlo y no quitarle fuerzas.
Al final de tu entrenamiento, asegúrate de controlar tu pulso: si el número de latidos es superior a 120, debes reducir la carga.

Después del ejercicio matutino, es necesario ducharse y desayunar, preferiblemente incluyendo una tortilla o papilla en el menú.

Ejercicios para principiantes.

Es difícil para una persona sin entrenamiento realizar toda la serie de ejercicios, por lo que se ha desarrollado un programa de ejercicios sencillos para principiantes:

Calentamiento. Posición inicial: espalda recta, brazos hacia abajo, respiración uniforme. Necesitas caminar durante un minuto.
Gire los brazos y levántelos, mientras se pone de puntillas mientras inhala, mientras exhala, bájese hasta el suelo y coloque los brazos en su posición original.
Coloque sus manos sobre su cinturón e incline su cabeza, tocando alternativamente su oreja.
Realiza movimientos de flexión, manteniendo una mano en el cinturón y lanzando la otra hacia adelante mientras te inclinas.
Haz movimientos como la hélice de un helicóptero: extiende los brazos y gira el torso en diferentes direcciones.
Mantenga las manos en la zona lumbar, inclínese hacia adelante y hacia atrás.
Haga columpios en diferentes direcciones, sujetándose del respaldo de la silla.
Sentado en el suelo, separe las piernas con las rodillas estiradas e intente alcanzar los pies con los dedos.
De pie a cuatro patas, dobla la espalda.
Se pone en cuclillas con la espalda recta y sin levantar los talones del suelo.
Saltar sobre una pierna o ambas.
Corre en el lugar.

Realice todos los ejercicios del complejo presentado de ejercicios matutinos en 5 a 10 series. A la hora de realizar ejercicios matutinos en casa, es importante recordar que si te sientes cansado debes dejar de hacer ejercicio, ducharte y desayunar. Eficiente y mejor cargador por la mañana, es el que vigoriza y no quita fuerzas. Debes elegir por ti mismo aquellos ejercicios para los ejercicios matutinos que no te causen fatiga física, pero que te sientan alegre y mejoren tu estado de ánimo. Y encontrar siempre tiempo para hacer ejercicios y no quejarte de que no hay un solo minuto libre.

El ejercicio matutino ayuda el cuerpo se despierta más rápido, vigoriza la mente y proporciona tono físico a los músculos.
El ejercicio regular promueve la pérdida de peso.
Los complejos de ejercicios seleccionados adecuadamente mejoran la circulación sanguínea y normalizan el metabolismo.
Los ejercicios matutinos a veces son la única actividad física, por lo que no se puede descuidar.

Aquí te presentamos 4 razones por las que deberías incluir ejercicios matutinos en tu agenda diaria. ¡La condición principal es la coherencia! Hemos preparado un conjunto especial de ejercicios que solo requiere 15 a 20 minutos.

Reglas para construir ejercicios matutinos.

Para Ejercicio de mañana El ejercicio tranquilo será suficiente. El complejo debe estar compuesto sin incluir cargas pesadas sobre el cuerpo. El cuerpo está relajado después de dormir, la tarea principal es estira tus músculos, mejorar la circulación sanguínea, saturar el cuerpo con oxígeno y vigor. Además cargas de potencia por la mañana son indeseables, el funcionamiento del sistema cardiovascular se ve afectado.

El conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos incluye:

Calentamiento. Cualquier complejo físico debe comenzar con un calentamiento. Esto previene esguinces, mejora el tono y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Los ligamentos se vuelven más flexibles. El calentamiento dura unos 5 minutos.
Ejercicios basicos. El resto del complejo de carga tarda entre 10 y 15 minutos. Los ejercicios son de mayor intensidad y trabajan diferentes grupos de músculos.

Antes de empezar a cargar, está bien beber un vaso de agua y no olvidar respirar tranquila y profundamente. Ahora en detalle sobre cada punto.

Calentamiento

Los ejercicios de calentamiento se basan en rotación, flexión y flexión. Tienen como objetivo restaurar el funcionamiento de las articulaciones del cuerpo.

1. Doble hacia adelante y hacia atrás, gire a izquierda y derecha.

Gire lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás.

Brazos y hombros

Gira tus hombros. Primero el hombro izquierdo, luego el derecho y luego al mismo tiempo.

Balancea tus brazos. Realiza movimientos de subida y bajada. Luego baja la mano izquierda, levanta la mano derecha y prueba al revés.
Manos a la altura del pecho, codos doblados. Tire de ellos hacia atrás y luego hacia los lados.
Balancee los brazos frente a su pecho, derecha e izquierda.
Gira tus manos en diferentes direcciones.

Torso

Manos en el cinturón. Doble primero en una dirección y luego en la otra dirección.
Gire la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y viceversa.

Doble y estire las rodillas. Levanta la pierna derecha, luego la izquierda.
Rotación del tobillo en diferentes direcciones.

No olvides que cualquier actividad física debe ir acompañada de una adecuada y nutrición saludable. Por ejemplo, al conocerlo, quizás se convierta en una parte integral de su dieta. Bueno, si quieres perder kilos de más, entonces necesitas conocer otro producto.

Ejercicios basicos

Después de un calentamiento tranquilo y reparador, pasa a la parte principal. Empieza a acelerar el ritmo. Es bueno comenzar el complejo básico. de caminar en el lugar. Levante las rodillas en alto, respire con regularidad, camine intensamente.

Pasemos a la parte principal de la carga. Realizar aproximaciones 8 a 13 veces.

Comenzamos a inclinarnos hacia adelante, mientras intentamos llegar al suelo con las manos. No es posible agacharse completamente la primera vez, pero con un entrenamiento constante, el ejercicio es bastante fácil de realizar. La dinámica es media, los movimientos suaves, se inclinaron, se detuvieron un poco y se pusieron de pie.

Ejercicio 2

Balancea las piernas. Realiza movimientos con las piernas estiradas hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha. Enganche primero su pierna izquierda y luego su pierna derecha.

Ejercicio 3

Acuéstese sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Empiece a hacer ejercicios abdominales. Primero levante el torso en un ligero ángulo y luego levante las rodillas.

Ejercicio 4

Continúe sentado, estire las piernas, recupere un poco la respiración y comience a inclinarse hacia adelante. Trate de alcanzar las yemas de los dedos con las manos, si es posible, toque las rodillas con el pecho.

Ejercicio 5

Párese en la posición inicial, con las manos en la cintura y los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a ponerte en cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante. Intenta hacer movimientos profundos, siente la tensión en tus piernas.

Ejercicio 6

Ponte de rodillas con las manos sobre la colchoneta. Empieza a hacer flexiones. La amplitud es media, la espalda no se dobla. Si la condición física lo permite, haga flexiones con el cuerpo erguido.

Evite errores básicos al realizar y completar ejercicios. Echemos un vistazo más de cerca.

La base de cualquier actividad física es la regularidad. Esto también se aplica a los ejercicios matutinos. Práctica óptima ejercicio mañanero4 a 5 veces por semana. En este caso, se garantiza un efecto beneficioso sobre el organismo.
Si siente que la carga es demasiado para usted, reduzca el número de repeticiones. Y viceversa. Al mismo tiempo, no intente incluir la mayor carga posible en la carga. En este caso, puedes cansarte mucho y el objetivo del ejercicio es ganar rendimiento durante el día y no perder fuerzas.
Una vez completada la carga, controle su pulso. el no deberia exceder los 120 latidos por minuto. Si es más, deberías reducir la carga.

Puedes completar el conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos. ducha de contraste. No está prohibido beber agua y desayunar. Es recomendable incluir tortilla o papilla en el menú.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos en video.

Hemos seleccionado para ti un vídeoclip con una serie de ejercicios que te ayudarán a tener una idea general de cómo deben ser los ejercicios matutinos y te mostrarán un ejemplo a seguir.

Así, siempre que el complejo esté correctamente compuesto, se considera carga buen remedio aumentar el rendimiento y recuperar la fuerza después del sueño. , pero el efecto dura todo el día. Si tienes poco tiempo puedes limitarte al calentamiento, pero es recomendable dedicar tiempo a la parte principal.

¿Cómo estructuras tu mañana?¿Tiene tiempo para hacer ejercicio? Aquí hay dos preguntas para debatir en este número y también estaremos agradecidos por los me gusta, las acciones compartidas y otras recomendaciones.

Buenos días, suscriptores de blogs saludables. Hoy quiero hablar de los beneficios de los ejercicios matutinos. En este artículo te contaré la cuestión de por qué son necesarios los ejercicios matutinos. Hablaremos de su importancia para la salud del organismo. Además, te enseñaré a hacer correctamente los ejercicios matutinos y te daré recomendaciones importantes.

Vale la pena señalar que hoy, a pesar de la propaganda y la moda de , programas específicos para la rutina matinal ejercicio físico Casi nunca. Además, en muchos foros dedicados a un estilo de vida saludable, los ejercicios matutinos se evalúan con bastante escepticismo. En este artículo centraré su atención en el complejo. ejercicio físico, tanto para adultos como para niños. Veremos algunos aspectos prácticos y teóricos relacionados con las clases. por la mañana.

¿Qué es el ejercicio matutino?

Los ejercicios matutinos incluyen una serie sencilla de ejercicios físicos generales, que se realizan por la mañana después de despertarse. Su objetivo es aumentar la vitalidad y preparar el cuerpo para el futuro. actividad física. Después de todo, por la mañana es importante que nuestro cuerpo se involucre en las actividades laborales de la forma más rápida y sin dolor posible.

Algunas personas confunden los ejercicios matutinos con gimnasia o calentamiento antes de los ejercicios matutinos. entrenamiento deportivo. La frase "ejercicio matutino" habla por sí sola. Los ejercicios matutinos son una carga (llenado) de energía del cuerpo después de un período de descanso. Y como ya dije, cargar no requiere ningún ejercicio especial. Incluye únicamente ejercicios físicos generales.

En cuanto a los ejercicios matutinos, este es un concepto completamente diferente, no relacionado con los ejercicios matutinos. Los ejercicios matutinos, y los ejercicios en general, incluyen la realización de una serie de ejercicios especiales. ejercicios gimnásticos para el estiramiento y el desarrollo. Este complejo se realiza mejor al aire libre antes o después de correr por la mañana o en cualquier otro momento.

Y para incluir el cuerpo en las actividades laborales, establecer correcta y normalmente su funcionamiento en etapa inicial Después de despertarse, es necesario realizar una serie diaria de ejercicios físicos generales. Es decir, al despertar no debes ir al baño ni a la cocina a prepararte. y hacer ejercicios matutinos. Al mismo tiempo, realícelo de tal forma que aporte beneficios y no perjudique al sistema cardiovascular.

Por cierto, antes de que empieces a realizar una serie de ejercicios físicos generales después de despertarte, te daré algunas recomendaciones importantes que te ayudarán a mejorar tu bienestar después de dormir. Pero más sobre eso a continuación. Ahora hablemos de la importancia del ejercicio físico matutino.

La importancia de los ejercicios matutinos para la salud humana.

Vale la pena señalar que muchas personas subestiman la importancia de hacer ejercicio físico por la mañana. El análisis de la investigación que realicé muestra que realizar una serie de ejercicios físicos después de despertarse no es la norma para la mayoría de las personas. Pero es en vano que muchos descuiden los ejercicios matutinos. Y ahora te diré por qué.

El ejercicio matutino es beneficioso de muchas maneras. Pocas personas saben que realiza varias funciones importantes. En primer lugar, los ejercicios matutinos le ayudan a despertarse más rápido y a poner su cuerpo en el orden correcto. Al realizar ejercicios básicos, aumenta el flujo sanguíneo y linfático. Esto permite recuperar rápidamente el sentido y participar en actividades laborales. El ejercicio mejora el tono, da sensación de ligereza y elimina el letargo después del reposo en cama.

En segundo lugar, los ejercicios matutinos tienen un efecto beneficioso en el trabajo. órganos internos y sistemas, así como en el cuerpo en su conjunto. El hecho es que el ejercicio regular después de despertarse tiene principalmente un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. El ejercicio diario por la mañana le ahorra a su corazón 10 latidos por minuto. ¡Imagínese cuántos latidos por minuto se ahorran por día y cuántos por semana, por mes! Si haces ejercicios matutinos todos los días, tu corazón ahorrará millones de latidos por minuto al año. Pero condición requerida para esto: consistencia. Y sólo después de uno o dos años podrá llevar el sistema cardiovascular a un estado en el que el corazón funcione de forma "económica", lo que prolongará su vida.

En general, los ejercicios matutinos diarios mejoran el sistema inmunológico del cuerpo y fortalecen su resistencia.

Y por último, los ejercicios matutinos cumplen una función preventiva. Es útil para la prevención de enfermedades asociadas a las articulaciones y la columna. Con la ayuda de ejercicios realizados después de despertarse, desarrollas postura correcta, calentando fibras musculares, normaliza los sistemas respiratorio y nervioso.

Los ejercicios matutinos posteriores permiten mantener el cuerpo en condiciones de trabajo, normalizar la salud y ganar vigor. Para que los ejercicios sean lo más efectivos posible, debes comenzar a cargar en un estado de calma.

Nueve datos relacionados con el ejercicio matutino

Hacer ejercicios matutinos todos los días ayuda a ahorrar 10 latidos por minuto.
El ejercicio matutino mejora en el organismo, lo que generalmente tiene un efecto beneficioso tanto sobre el estado general como sobre la pérdida de peso. El ejercicio regular ayuda .
Más del 90% de las personas que hacen ejercicio por la mañana mejoran sus resultados . Consiguen mejores resultados deportivos.
Al realizar ejercicios físicos, una persona recibe un impulso de vivacidad y energía.
Algunas personas han descubierto que hacer ejercicio por la mañana les ayuda a regular el apetito a lo largo del día.
Muy nota IMPORTANTE! Al hacer ejercicios, nos volvemos más disciplinados.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física estimula .
Como resultado del ejercicio, los procesos fisiológicos del cuerpo funcionarán mejor, lo que conducirá a una mejora general del bienestar.
Intenta hacer ejercicios por la mañana y verás lo genial que es.

En general, si haces ejercicios físicos matutinos todos los días, recibirás todos los bonos de los que te hablé anteriormente. Pero si además escuchas mis recomendaciones a continuación, el efecto será mucho mayor. Entonces, ¿qué te aconsejo a la hora de organizar los ejercicios matutinos?

Haga ejercicios matutinos en las horas de la mañana. Después de dormir, una persona no está preparada para el estrés que le espera durante el día. Por la noche, el movimiento de la sangre en los vasos se ralentiza y la frecuencia cardíaca disminuye. Esta inhibición también afecta sistema nervioso, reduciendo la velocidad de reacción y la actividad mental. Por eso es importante realizar una serie de ejercicios físicos generales sencillos después de despertar. Personalmente recomiendo hacerlo de esta manera. Una vez que hayas abierto los ojos, no te levantes repentinamente de la cama. Pero no es necesario que se cubra con una manta para esconderse de la luz del sol.
Después de despertar, debes implementar inmediatamente la actitud psicológica correcta. No pienses en el hecho de que quieres dormir. Condicione mentalmente su cerebro para que tome medidas, complete las tareas y alcance las metas que se ha fijado. Esto le facilitará levantarse de la cama.
Recomiendo comenzar a hacer ejercicio mientras aún estás en cama. Esto aumentará el efecto general. . Estos ejercicios no son difíciles. Por cierto, esta técnica también se utiliza. atletas profesionales antes de prepararse para las competiciones. Después de todo, es importante empezar alegre, activo y lleno de energía vital. Entonces, quítate la manta para que no te moleste. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Presione las piernas hacia usted una por una, doblándolas a la altura de las articulaciones de las rodillas. Primero una pierna, luego la otra. Después de esto, puedes doblar ambas piernas al mismo tiempo. Recomiendo hacer el ejercicio “bicicleta”. Luego, estira bien. Estire su cuerpo como una cuerda.
Si después de realizar estos sencillos ejercicios todavía te cuesta levantarte, prueba lo siguiente. Siéntate en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo. Incline la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Abajo, luego arriba. También puedes agregar movimientos circulares con la cabeza. Estos ejercicios aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ayuda a despertarse más rápido. El oxígeno suministrado por la sangre activa el funcionamiento del cerebro.
Después de levantarte de la cama, te recomiendo que camines un poco por el apartamento. Primero abra la ventana para ventilar y vaya al baño. Y haz tu cama. Estos movimientos elementales "primarios" prepararán bien el cuerpo para cargas más importantes. Ahora puedes empezar a hacer tus ejercicios matutinos.
Nuevamente, es mejor hacer ejercicio con la ventana abierta. Cuando hace calor, la ventana se puede abrir por completo. Si tienes un balcón espacioso, ¡esto será una ventaja! Cuando la temperatura exterior es baja, es mejor abrir la ventana para ventilar.
Los ejercicios físicos se pueden realizar en ropa interior. Pero también puedes usar una pista de casa. Recomiendo hacer ejercicios con el torso desnudo. En este caso, debido a la exposición al aire fresco, aún estará . No cree un borrador bajo ninguna circunstancia. Y no se pare sobre el suelo desnudo con los pies descalzos. Si está descalzo, es mejor pararse sobre la alfombra. Si no tiene alfombra y el piso está cubierto con baldosas o laminado y no está aislado, haga sus ejercicios matutinos con calcetines o pantuflas.
Recuerde que los ejercicios matutinos son un procedimiento corto. Dura de 3 a 5 minutos. No tiene sentido agotarse con ejercicios especiales. ¡El propósito de los ejercicios matutinos es activar el trabajo del cuerpo y no mejorarlo!
Si eres un habitual del ejercicio físico matutino, no está prohibido aumentar su duración a 15-20 minutos, incluido en su lista. ejercicios especiales. Por ejemplo, sentadillas y. También puedes realizar una serie de ejercicios gimnásticos.
Los ejercicios se realizan en una secuencia clara, comenzando desde la cabeza y terminando en el tobillo.
Después de terminar tus ejercicios matutinos, puedes comenzar procedimientos de agua o ir a trote matutino. Personalmente, después de realizar todas las manipulaciones anteriores (ventilar el dormitorio, limpiar la cama, el baño, ejercicio físico), salgo y 7-9 km a ritmo suave o conduciendo a . Sólo después de la parte deportiva de la mañana realizo procedimientos de higiene y endurecimiento. Por cierto, esta rutina diaria retrasa la primera comida (desayuno). Es muy importante. No puedes atiborrarte de comida inmediatamente después de despertarte. Para digerir los alimentos, el cuerpo realiza un trabajo difícil y gasta una enorme cantidad de energía. El cuerpo debe despertarse antes de poder empezar a digerir los alimentos. Es necesario desayunar al menos una hora y media después de despertarse. Quienes no observan este tiempo se sienten cansados.

¿A quién se recomienda hacer ejercicios matutinos? ¿Existe alguna restricción médica?

El conjunto de ejercicios físicos que te he dado en este artículo es ideal tanto para escolares muy pequeños como para personas mayores, tanto hombres como mujeres. No existen absolutamente ninguna restricción para realizar ejercicios matutinos. Al contrario, obtendrás muchas de las ventajas descritas anteriormente. ¡Todas las personas en la tierra deberían hacer ejercicio físico por la mañana!

Los ejercicios matutinos son aptos para personas de cualquier edad y nivel. entrenamiento físico. Los ejercicios incluidos en los complejos de este tipo de ejercicios son muy sencillos, útiles y eficaces. No tienen restricciones médicas. Por el contrario, el conjunto de ejercicios que he descrito se recomienda en balnearios y hospitales.

El único punto que me gustaría expresar es que lo más agradable es hacer los ejercicios matutinos con los miembros de la familia. Con los adultos, por supuesto, puedes estudiar el siguiente conjunto de ejercicios físicos. Pero para los más pequeños, los ejercicios matutinos pueden verse así (mira el vídeo). Por cierto, el vídeo tiene una música muy agradable y si haces ejercicios con tus hijos, puedes poner este vídeo por la mañana.

Ejercicios matutinos: una serie de ejercicios físicos.

Entonces, armado, recordando el dicho: “Como empiezas el día, así lo pasas”, decidiste hacer ejercicios físicos por la mañana. Por lo tanto, te sugiero que hagas la sencilla serie de ejercicios que te proporciono a continuación todos los días después de despertarte. Deberán completarse en el mismo orden en que se presentan.

Ejercicios:

Mejoramos el flujo sanguíneo y el flujo linfático a la cabeza. Aumentamos el suministro de oxígeno al cerebro. Hacemos prevención de enfermedades. columna cervical columna vertebral.

Incline la cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia adelante, hacia atrás.

Técnica:
Las inclinaciones se realizan por turnos. Primero en un sentido, luego en el otro, luego hacia adelante y luego hacia atrás. Haga este ejercicio lentamente, lentamente. Al inclinar la cabeza en el punto más bajo, mantenla unos segundos más. Número de repeticiones 4.

Gira la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.

Técnica:
Los giros se hacen lentamente. Primero de una manera, luego de la otra. Puede agregar un levantamiento de mentón a este ejercicio: al girar la cabeza hacia un lado, parece que está tratando de levantar el mentón. Número de repeticiones 4.

Movimientos circulares de la cabeza en lado izquierdo, luego a la derecha.

Técnica:
El ejercicio también se realiza lentamente con un rango de movimiento máximo. Intente estirar los músculos del cuello y las vértebras cervicales. Número de repeticiones 4-6.

Estiramos la cintura escapular. hacemos prevención .

Movimientos circulares de la cintura escapular hacia adelante y hacia atrás.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Colocamos las manos sobre los hombros (mano izquierda sobre el hombro izquierdo, mano derecha sobre el hombro derecho). Lentamente, con el máximo rango de movimiento, realizamos movimientos circulares con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. Número de repeticiones 4-6.

Movimientos circulares en articulaciones del codo hacia adentro y luego hacia afuera.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Las manos están dobladas a la altura de los codos frente a usted. Gire las articulaciones del codo primero hacia adentro y luego hacia afuera. Número de repeticiones 4-6.

Sacudidas con los brazos hacia los lados mientras gira el cuerpo hacia izquierda y derecha.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Las manos están dobladas a la altura de los codos frente a usted. hacer tirones en cintura escapular contando dos, luego gire el cuerpo en el área pélvica hacia un lado, estire los brazos y tire en esta posición contando dos más. Así, en una dirección el ejercicio se realizará en cuatro tiempos. La realización del ejercicio en ambos sentidos se considerará una repetición. Número de repeticiones 4-6.

Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Un brazo está hacia arriba y el otro hacia abajo. La postura es recta, con la barbilla levantada. Después de hacer tirones con los brazos contando hasta dos, cambie su posición al revés y haga más tirones contando dos. Esto contará como una repetición. Al cambiar la posición de tus brazos, estos no deben doblarse. Manténgase siempre recto. Número de repeticiones 4-6.

Amasar la parte principal del cuerpo. Prevenimos , endereza tu postura. Mejora de la función cardíaca.

Inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Un brazo está extendido hacia arriba. El otro está en el cinturón. La espalda es recta, la cabeza parece recta. Nos inclinamos contando dos en dirección opuesta al brazo extendido. Luego, cambiando de manos, nos inclinamos en la otra dirección. Importante: el brazo extendido debe permanecer siempre recto y no doblarse. También se enderezan los dedos de la mano extendida. Número de repeticiones 4-6.

Movimientos circulares del cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Manos en el cinturón. Realizamos movimientos circulares de la pelvis hacia la izquierda y luego hacia la derecha. El ejercicio se realiza con máxima amplitud, lentamente. Hagamos buenas deflexiones. Número de repeticiones 4-6.

Doble hacia la pierna izquierda, luego hacia la derecha.

Técnica:
Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El cuerpo está inclinado en un ángulo de 90 grados. Brazos extendidos hacia los lados. Toque sus pies con las yemas de los dedos uno a la vez. Las piernas están rectas (no doble las rodillas). Mano derecha a la pierna izquierda. Mano izquierda a pierna derecha (cruzar a cruzar). Si le resulta difícil realizar el ejercicio sin doblar las piernas, puede evitar tocarse los dedos de los pies con los dedos de las manos. Sin embargo, comuníquese con ellos tanto como sea posible. Siente cómo los músculos de tu espalda se estiran y tu columna “cruje”. Haz 4-5 flexiones para cada pierna.

Estire la parte inferior de su cuerpo. La prevención de enfermedades , prevención de lesiones de tobillo.

Movimientos circulares en las articulaciones de la rodilla hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Técnica:
Pies juntos, ligeramente doblados por las rodillas. Las manos se colocan encima de las rodillas. Los movimientos circulares se realizan agachándose ligeramente con un rango de movimiento máximo. Haz de 4 a 6 repeticiones de cada lado.

Movimientos circulares del tobillo.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Coloque un pie sobre los dedos del pie y comience a hacer movimientos circulares en una dirección y luego en la otra. Después de eso, cambia de pierna.

Sentadillas.

Técnica:
Pies separados al ancho de los hombros. Manos en el cinturón. Al ponerse en cuclillas, los talones no se levantan del suelo, los brazos se estiran hacia adelante frente a usted. Después del levantamiento, las manos se colocan nuevamente sobre el cinturón. Haz el ejercicio lentamente, sin sacudidas. Número de repeticiones: 4-6. Si tiene enfermedades o enfermedades venosas vasculares. articulaciones de rodilla Es mejor saltarse este ejercicio. Suba las escaleras con más frecuencia, no utilice el ascensor.

Caminando por la casa afuera pie y en la parte interna del pie. Este ejercicio Es una buena prevención y tratamiento para el pie plano.

La carga de energía que los ejercicios matutinos le dan al cuerpo le permite poner el cuerpo en condiciones de trabajo de manera rápida y efectiva.

También te aconsejo que incluyas el ejercicio de plancha, caminar sobre rodillas y codos como parte de tus ejercicios matutinos. Esto fortalecerá significativamente su columna y sus articulaciones. A medida que envejezcan te lo dirán. Muchas gracias y no le causará molestias.

Como ya dije, para los practicantes de un “estilo de vida saludable más avanzado”, después de completar el conjunto de ejercicios que he descrito, pueden incluir ejercicios especiales de flexibilidad en sus ejercicios matutinos.

Recuerde que si excluye los ejercicios matutinos de , luego restaurar el cuerpo y devolverlo a la normalidad puede llevar varias horas. Es decir, sin ejercicio físico experimentarás letargo, somnolencia y apatía durante la primera mitad de la jornada laboral.

Los ejercicios matutinos son un conjunto de ejercicios básicos y sencillos. Al desayunar no sólo te sentirás con energía, sino que también estarás de buen humor.

Sí, y no duermas demasiado. Mientras duermes, ¡alguien ya ha conseguido su objetivo! Y el tuyo permanecerá en tus sueños.