Delgadez gorda. Tipo de cuerpo flaco y gordo: ¿qué significa, cómo reconocer y mejorar tu apariencia? Régimen de nutrición y bebida en el programa de corrección de figura delgada y gorda: lo que es importante

Gordos flacos y flacos gordos o ¿Cómo no volverse gordos flacos? actualizado: 20 de abril de 2019 por: anuta-ivanova

El dilema de las “flacas y gordas”: ¿cómo hacer ejercicio y qué comer para que tu figura se vuelva “delgada”? Pauline Nordin en su blog reveló las peculiaridades del entrenamiento y la nutrición para personas con tal figura.

Antes de leer este post, me gustaría recordarte que es imposible volverse perfecto inmediatamente, tan pronto como empiezas a entrenar. Los resultados definitivamente llegarán, pero no de inmediato.

Este recordatorio es especialmente apropiado para personas con un tipo de cuerpo para el cual idioma en Inglés acuñó el término “flaco gordo”. Este tipo de constitución predomina en la mayoría de las personas que tienden a ser delgadas.

"Flaca gorda" significa algo así como "gorda delgada" cuando se habla de chicas. Es decir, si nos fijamos en el peso de esa persona, será normal o incluso menor de lo que debería ser. Con ropa delgada y gorda queda bien o casi bien. Pero en el cuerpo con tal adición habrá mucha grasa y poco músculo. Las niñas pueden tener “grasa flaca” cintura de avispa, brazos y piernas delgados, pero al mismo tiempo una barriga bastante poco apetecible, un barril, un trasero caído y sin forma cubierto de celulitis. Los hombres de esta constitución a menudo también pueden "alardear" de su barriga y sus costados mientras son delgados en todo su cuerpo.

Estas personas a menudo tienen buen intercambio sustancias, pero desde fuera parece que todo lo que se come para desarrollar masa muscular se absorbe según el principio de “no alimento para caballos”. Si se aprende algo, a las personas con esa figura de repente les crece la papada y las áreas problemáticas se vuelven aún más pronunciadas. Flaco gordo: las personas, por regla general, son físicamente débiles e intolerantes. Lo cual no es sorprendente, porque el peso de la masa muscular en su cuerpo es muy pequeño.

Características del entrenamiento y la nutrición para los "gordos flacos"

« ¿Por qué no puedo hacer cardio además de mi entrenamiento de fuerza habitual? “- pregunta la gente con esa figura. Después de todo, se considera lógico que para quemar grasa innecesaria sea necesario prestar especial atención al ejercicio aeróbico. Pero no en este caso.

El principal problema de una figura "delgada y gorda" no radica en el exceso de depósitos de grasa, sino en la masa muscular insuficiente. La tentación de hacer más cardio será fácil de superar si comprendes esto: el ejercicio aeróbico suprime el estímulo para el crecimiento muscular. Crees que tu cuerpo está consumiendo calorías cuando corres, pero en realidad solo está consumiendo calorías. nutrientes, lo que contribuiría a aumentar tus músculos. Resulta que cuanto más corres, más energía gastas en mantenerte delgado con una figura aún poco apetecible y áreas problemáticas.

¿Quizás el problema esté en la dieta? ¿Deberías comer más proteínas y tu cuerpo se volverá más musculoso? Desafortunadamente, la falta de sustancias necesarias no se puede compensar con alimentos: las personas con una figura "delgada y gorda" saben muy bien que su cuerpo simplemente no es capaz de hacerlo correctamente.

Por tanto, la nutrición por sí sola no puede resolver el problema. .

Por lo tanto, hacer cardio al máximo no afectará tu constitución. Su masa muscular no aumentará, al menos no de una manera que pueda sentir o ver. Además, simplemente te robarás energía, que no podrás reponer con los alimentos que consumas.
Recuerde que la única salvación para las personas con este tipo de figura será el entrenamiento de fuerza regular, al menos 3-4 veces por semana. Es mejor utilizar el ejercicio aeróbico como calentamiento y enfriamiento durante 7-12 minutos antes y después de las clases, pero no dedique todo el entrenamiento a este tipo de entrenamiento.

Entonces, la estrategia correcta de mejora corporal para la “grasa flaca”:
1. Entrenamiento con énfasis en el entrenamiento de fuerza durante un tiempo determinado (no funcionará rápidamente). Es especialmente divertido dejar de entrenar después de uno o dos meses. Los resultados reales no llegarán antes de 4 a 6 meses.

2. Nutrición adecuada: es muy importante no comer en exceso y comer los alimentos adecuados para que crezcan los músculos, y no la papada o la barriga. La alimentación adecuada se refiere a alimentos ricos en proteínas, verduras, frutas y cereales.

3. Cardio mínimo o reducción de dicho entrenamiento a cero. Si tanto te gusta correr, utiliza tu pasatiempo como calentamiento antes y después del ejercicio. Una vez que tu cuerpo esté donde quieres que esté, puedes empezar a hacer cardio. Pero hasta que no tengas suficientes músculos, no podrás construir el cuerpo de tus sueños.

Esta es una fórmula para lograr el éxito con la grasa delgada, pero nuevamente, debes prestar mucha atención a tu cuerpo. Mantenga registros de sus entrenamientos y de lo que come, incluidas las calorías y los nutrientes.

Entonces, ¿seguirás siendo “flaco y gordo” si sigues las recomendaciones anteriores? No. Poco a poco, tu masa muscular irá aumentando, lo que provocará la quema de grasa. Cuanto más Tejido muscular– Cuanta menos grasa haya en tu cuerpo, más delgado y atlético te verás. Sí, quedará “flaca”, pero sin “gorda”.

Recuerda que no debes excederte con el cardio y no debes comer más de lo que necesitas, ese es tu tipo de cuerpo.
Y recuerda que debes tener paciencia: no puedes volverte perfecto en un día.

traducción: Elena Natrus

¡Buen día a todos!
Mi historia es bastante triste. Durante varios años traté de perder, como me pareció, exceso de peso: reducir la dieta diferentes entrenamientos(V diferentes periodos fuerza, cardio), pero no dio ningún fruto, porque... El peso era inicialmente bajo, como resultado, a lo largo de estos años de tormento se volvió más alto de lo que era, lamentablemente, debilidad eterna, fatiga, abandono del entrenamiento y en general. actividad física. Ahora finalmente entendí que necesitaba una recomposición corporal desde el principio. Parezco la típica mujer gorda y flaca: un cuerpo como gelatina, sin músculos, huesos cubiertos de grasa (así que por muy delgada que esté, la imagen no me queda bien). Peso ahora 58-59 kg con altura 176. Decidí volver a entrenamiento de fuerza y construir un cuerpo, y no intentar perder kilos de más, porque además del agotamiento, la pérdida de peso no da.
Recién comencé a entrenar con un entrenador, antes tuve varias semanas de entrenamiento físico en casa, solo para involucrarme un poco, para acostumbrar mi cuerpo a la actividad física. cargas (3 veces por semana hacía complejos de ejercicios básicos con propio peso, o con pesas, la falta de entrenamiento es tal que incluso con el propio sigue siendo estresante). También aumenté mi ingesta calórica, antes comía 1300-1500 kcal, a veces menos, pero a medida que aumentaba la actividad, me di cuenta de que simplemente no podía vivir con esto (debilidad, mareos, inmunidad reducida, letargo y falta total de vitalidad). . Lo elevé a alrededor de 1800-2000, pero o el cuerpo tiene tanto miedo incluso de la más mínima deficiencia, o el metabolismo se ha acelerado, o el cuerpo está tan ansioso por ganar peso, pero incluso esto ya es apenas suficiente. Ahora el plan es hacer 3 ejercicios de fuerza por semana, el entrenador me recomendó comer normalmente, entre 1,5 y 2 mil kcal, pero sé que a 1,5 dejaré los patines. Quiero aumentar la masa muscular y al mismo tiempo reducir la masa grasa. Entiendo que estos son objetivos absolutamente opuestos, pero no creo que sea posible ir a misa y luego sufrir sequedad, y espero ingenuamente un efecto de principiante. Quizás exista una opción para al menos minimizar los efectos de una dieta más nutritiva y un entrenamiento de fuerza. Simplemente no quiero pasar de ser una chica gorda y flaca a una chica gordita, estaría seca, ni siquiera pensaría ni comería hasta estar llena. Sin embargo, si me limito en la nutrición, mis músculos no se desarrollarán, sin mencionar el hecho de que comienzan los mareos, los calambres del hambre y una serie de resfriados interminables. ¿Es realmente un círculo vicioso en el que uno puede engordar o encogerse, pero perder la salud? ¿Cómo equilibrar el ejercicio y la nutrición, y en qué debería centrarse durante el entrenamiento? Mi recuperación es muy difícil y mi cortisol está alto. El entrenador dijo que por este motivo no debería basar el entrenamiento enteramente en la base. Agradecería que alguien pudiera darme algún buen consejo sobre cómo encontrar el equilibrio en esta situación. En cuanto a la nutrición, se compone principalmente de cereales, verduras, frutas, proteínas (aves, pescado, lácteos) y fuentes principalmente de grasas insaturadas.

Talla mínima de ropa, peso ligero y una figura que otros consideran esbelta. Al mismo tiempo, una barriga notablemente protuberante, especialmente después de comer, muslos flácidos y músculos débiles del cuerpo en general... Si te reconoces en esta descripción, lo más probable es que seas un gordo flaco, que se traduce literalmente como "gordo flaco".

Junto al entrenador personal del club Vizasport Sergei Korshun, te contamos cómo reconocer la grasa flaca que hay en ti mismo, así como cómo entrenar y comer para devolver la armonía a tu silueta.

¿Quiénes son los flacos gordos?

La grasa flaca (del inglés skinny fat) es un tipo de cuerpo que se caracteriza por un peso corporal normal (o delgadez) con pliegues notables. grasa subcutánea y piel flácida. El porcentaje de masa muscular en personas con tal figura es bastante pequeño, y es la falta de músculo lo que no permite que la capa de grasa se distribuya uniformemente.

En apariencia, las gordas flacas son chicas frágiles con tobillos y muñecas delgados. Sí, en la vida se ven delgados y livianos, pero aquí está la paradoja: su ropa esconde un vientre caído, nalgas flácidas, contornos corporales poco claros y celulitis. Las chicas con esa figura son bastante comunes. Los ejemplos más llamativos de mujeres gordas y delgadas famosas son Kate Moss y Tara Reid. (en la foto).

Hay dos tipos de grasa flaca.

"De la naturaleza". Por físico son ectomorfos. Esto incluye a aquellas personas “afortunadas” que comen lo que quieren y no aumentan de peso. Por regla general, son físicamente débiles. Si entrenan, ganan poca masa muscular, ya que tienen músculos “que no responden”.

"Para bajar de peso". Personas con cualquier tipo de cuerpo que, tras dietas rápidas y estrictas, perdieron masa muscular junto con grasa. Se distinguen por clavículas, omóplatos y rodillas protuberantes en combinación con celulitis. Los músculos de estas chicas a veces son capaces de buen crecimiento En consecuencia, los resultados del entrenamiento se notarán rápidamente.

Cómo deben entrenar las gordas flacas

Como regla general, la grasa flaca es "natural" por mucho tiempo No ven ningún defecto particular en su figura, por lo que no asisten a clubes deportivos. Sin embargo, cuando entre los 30 y 35 años los problemas se vuelven evidentes, acuden corriendo al gimnasio. No sólo es mucho más difícil empezar a entrenar a esta edad, sino que además los músculos están genéticamente mal adaptados al crecimiento, por lo que conseguir que el cuerpo adquiera una forma aceptable es un trabajo enorme.

” Los expertos en fitness creen que la grasa flaca "naturalmente" es la menos favorecedora de todas. opciones posibles cifras. Se enfrentan a la tarea de eliminar los depósitos de grasa locales (lo cual es más difícil que perder peso total) y fortalecer los músculos. La única forma que tienen de resolver estos problemas es trabajar duro y persistentemente en el gimnasio y comer bien.

Si no ha habido deportes en la vida de las niñas con este tipo de cuerpo durante mucho tiempo o no ha habido ningún deporte, es necesario darle tiempo a los músculos para que se preparen para el entrenamiento activo. Por ejemplo, ve a nadar, bailar o hacer yoga. Solo después de esto, después de un par de meses, podrás pasar a ejercicios más intensivos.

” Las grasas flacas del segundo tipo pueden estar más preparadas para actividad física- En este caso, pueden comenzar inmediatamente a entrenar con el hardware.

El problema de deshacerse de la grasa se resuelve con la ayuda de nutrición apropiada y ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, son adecuados correr, hacer ejercicio en un elipsoide o paso a paso. Para fortalecer los músculos, es necesario incluir un componente de fuerza. Combinaciones de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en forma de .

Creo que para los flacos y gordos, los entrenamientos equilibrados de intensidad moderada en gimnasia. Para empezar, independientemente de los objetivos, las clases deben realizarse en formato “full body” (cuerpo entero). Discurso en lenguaje sencillo, en cada entrenamiento es necesario "impulsar" todos los grupos de músculos. Y sólo después de una o dos semanas podrás empezar a entrenar de forma específica; normalmente el mas Areas problemáticas- nalgas y abdominales. Se les debe prestar más atención, pero no hay que olvidarse del resto del cuerpo para que se mantenga el equilibrio del tono muscular.

” Las clases requieren 100% de dedicación. El factor más importante será el tiempo bajo tensión durante los ejercicios: 20-30 segundos por serie.

La base de la formación debe ser ejercicios basicos: sentadillas, estocadas, peso muerto y press. La mayoría de las veces utilizo el principio de "preagotamiento". Aquí es cuando por primera vez prestamos atención aislada a los aspectos más importantes. este momento grupo de músculos y luego proceder a los ejercicios básicos.

Ejemplo de entrenamiento:

Calentamiento: cardio 7-10 min.

Abducciones de cadera sentado usando una máquina: 3 series de 15 a 20 repeticiones

Peso muerto (peso muerto con piernas estiradas): 3 series de 15 a 20 repeticiones

Sentadillas con mancuernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones

Estocadas hacia atrás: 12 a 15 veces con cada pierna

Enfriamiento: cardio 10-15 min.

Nutrición grasa flaca

Opinión de experto: Sergey Korshun, entrenador personal. Experiencia laboral: más de 8 años.

Como todas las demás personas, las niñas con un tipo de cuerpo delgado y gordo necesitan el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos. Para una persona común y corriente que no persigue objetivos deportivos (competitivos), la siguiente cantidad es suficiente:

Proteínas: 1-1,5 gramos por 1 kg de peso corporal (por cierto, está bien si hay más proteínas). Su ingesta se distribuye uniformemente a lo largo del día y, contrariamente a todos los estereotipos, ¡puedes comer alimentos con proteínas por la noche! Básico productos proteicos Los que recomiendo son carnes, aves, pescado, claras de huevo, mariscos, batidos de proteínas.

Grasas(¡Sí, también debes comerlos!) Es un nutriente esencial del que ninguna persona debería carecer, ya sea que esté perdiendo o ganando peso. La norma es entre 0,5 y 0,7 gramos de grasas "correctas" por kilogramo de peso corporal. Es mejor consumir toda la dieta de grasas en porciones iguales a lo largo del día. Como su cantidad es pequeña, se pueden dividir en dos tomas al día. Principales alimentos recomendados: aceites (oliva, linaza, aceite de uva), frutos secos, aguacates, aceitunas, suplementos de Omega-3.

Carbohidratos. Lo principal aquí es no exagerar, pero tampoco comer menos de lo normal. Como regla general, 1-2 gramos por 1 kg de peso son suficientes, 80-100% de ellos deben consumirse en la primera mitad del día. Los principales productos son gachas, cereales, frutas, pastas. La cantidad correcta está determinada por la dinámica de los cambios en el porcentaje de grasa en el cuerpo: si desaparece gradualmente, entonces todo está en orden; De lo contrario, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos.

Desafortunadamente, las personas flacas y gordas tendrán que trabajar más tiempo para lograr el resultado deseado que las personas con otros tipos de cuerpo. Y este resultado es más frágil: el más mínimo fallo en la nutrición y el entrenamiento puede anular todos los esfuerzos. Por lo tanto el correcto dieta equilibrada e ir al gimnasio debería convertirse en su forma de vida.

Nos apresuramos a complacer a todos los propietarios de una determinada figura delgada y gorda con la noticia de que esto no es una sentencia de muerte y que la situación puede corregirse. En esta publicación hablaremos brevemente sobre lo principal: cómo entender si una niña tiene tal desventaja, cómo comer y hacer ejercicio para volver a ser bella y atractiva.

¿Qué es una figura gorda y flaca?

Mujeres gordas delgadas o mujeres gordas y delgadas no son frases ridículas, sino la versión rusa del nombre para ese físico. Las niñas con una figura delgada y gorda, por regla general, tienen un peso normal, pero es imposible mirar su cuerpo debido a los músculos caídos y los numerosos pliegues de exceso de grasa. Posiblemente en ropa apariencia decente, pero ya es problemático desnudarse en la playa.

Las niñas con una figura delgada y gorda suelen tener un cuello delgado, un físico frágil y muñecas y tobillos delgados. Tienen pocos músculos en su cuerpo. Además, algunos tienen músculos en buenas condiciones debido al estrés sin estar en forma, mientras que otros tienen poco efecto con el ejercicio regular. entrenamiento intensivo. En el contexto de la falta de actividad física, en la figura predomina el tejido adiposo colgante, los pliegues de la piel y los huesos que sobresalen.

¿Cómo reconocer una figura gorda y flaca?

Si tienes los siguientes signos visuales, entonces tu figura es del tipo flaca y gorda:

• después de comer, el estómago aumenta y/o cuelga (el estómago también puede colgar de forma crónica, ya que hay exceso de grasa, piel flácida y músculos debilitados);
• el tejido adiposo se distribuye de manera desigual por todo el cuerpo (las piernas pueden ser delgadas, pero hay un defecto claro en la zona de los pantalones de montar);
• las nalgas son bajas, no elásticas ni tonificadas;
• tríceps obviamente flácidos;
• muchos tienen celulitis notoria;
• el cuerpo en su conjunto parece flácido y esto se nota inmediatamente cuando una chica está en traje de baño.

Por lo general, dicen de estas chicas que comen de forma irregular e incluso en exceso, pero que no aumentan de peso.

Razones para desarrollar una figura delgada y gorda

Déficit excesivo de calorías en la dieta.

Hay muchas víctimas entre las mujeres gordas y flacas dietas bajas en calorias. Después de una dieta de este tipo, el cuerpo está completamente agotado e intenta con todas sus fuerzas recuperarse, ganando peso intensamente. Como resultado, la niña cambia a una dieta normal en calorías y los resultados de la dieta se anulan gradualmente y aumentan los kilos de más.

Una dieta baja en calorías incluye una dieta que contiene 20 kcal por 1 kg de peso. Esta dieta quema masa muscular, la figura se vuelve delgada y flácida. A menudo, en tal situación, el entrenamiento de fuerza es inútil. Cuando su peso disminuye más del 0,5% de su peso corporal durante un período de 7 días, está perdiendo masa muscular.

Falta de entrenamiento de fuerza.

Muy a menudo, el descuido sistemático del entrenamiento de fuerza juega un papel importante en la creación de una figura delgada y gorda. Las niñas que siguen una dieta baja en calorías tienen hambre y están agotadas, por lo que sólo pueden moverse lentamente en una cinta de correr. No son capaces de más. El cardio puede ayudarte a quemar algo de grasa, pero no preservará los músculos.

Dieta para corregir una figura delgada y gorda.

Si tiene un problema de grasa flaca, las dietas estrictas están contraindicadas para usted. Es aconsejable mantener un déficit calórico saludable. Es mejor cambiar a una nutrición adecuada para siempre, en lugar de seguir dietas temporales. Una dieta saludable es muy sencilla y cómoda, lo principal es hacer un esfuerzo al principio y cambiar a ella, y al cabo de 20-30 días no volverás a una dieta poco saludable. Comprenda que hoy la mala nutrición perjudica su figura y mañana minará su autoestima y su salud.

Se aplican restricciones a alimentos muy grasos, productos de harina y dulces. No renuncies a las grasas, solo aprende a consumirlas correctamente. Las grasas son ciertamente necesarias, pero pueden ser dañinas y saludables; ejemplos de estas últimas son los frutos secos, los pescados grasos y los aceites vegetales.

Estudia tus necesidades, establece objetivos específicos y considera la naturaleza de tu formación. En base a esto, determine su ingesta diaria óptima de calorías. Debes recibir proteínas, grasas, carbohidratos en los volúmenes requeridos, tomar vitaminas y limpiar tu cuerpo a tiempo.

Es un error limitar su dieta a consumir únicamente alimentos con proteínas. Sí, ayuda a desarrollar músculo, pero es importante que tu cuerpo obtenga otros componentes. Para perder peso con éxito, destine el 30% a las proteínas, el 20% a las grasas y el 50% a los carbohidratos de su dieta.

Al observar los cambios en su cuerpo y las fluctuaciones de peso, comprenderá qué dieta y horario de alimentación le convienen mejor, pero en general necesita comer sano, beber bebidas saludables y no comer en exceso.

Entrenamientos para chicas con una figura delgada y gorda.

Entonces, si se enfrenta al problema de una figura delgada y gorda, entonces debe fortalecer y desarrollar los músculos, acelerar su metabolismo y deshacerse del exceso de grasa. En esto ayudará no solo la nutrición, sino también el fitness. Digamos algunas palabras sobre el entrenamiento eficaz.

Cardio

El entrenamiento cardiovascular (cinta de correr, stepper, elíptica) debe realizarse con un ritmo de quema de grasa. Para ello, resta tu edad a 220 y multiplica el resultado por 0,8, obtenemos la frecuencia cardíaca media. Alternar entre entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, realizar un entrenamiento a intervalos es un enfoque inteligente. El intervalo óptimo es de hasta 10 minutos. No hagas cardio antes entrenamiento de fuerza, de lo contrario no quedará fuerza contra la gravedad.

entrenamiento de potencia

Elige por ti mismo buen programa formación, de forma independiente o con un formador. El hecho es que sin crecimiento muscular no habrá ningún efecto. Levantar pesas y realizar ejercicios de fuerza no está contraindicado para las niñas, al contrario, embellece su figura; Para usted son adecuados los ejercicios con mancuernas y barras o en máquinas especiales del gimnasio. También bienvenido ejercicios de fuerza con su propio peso.

Dejar de caminar en un círculo vicioso que consiste en fuerte pérdida de peso, disminución de la masa muscular, metabolismo más lento, ganancia sobrepeso y nuevamente perdiendo mucho peso, vale la pena cuidarse. Y cuanto antes mejor. Recuerda que una figura delgada y gorda se puede formar a los 20 años, así que ámate a ti mismo y busca formas de mejorar. Si la situación es avanzada, la recuperación lleva al menos 12 meses.