Clasificación moderna de la carga de entrenamiento. Potencia de las cargas de entrenamiento y competición ¿Cuáles son los parámetros de las cargas de entrenamiento?

Se entiende por volumen de carga de entrenamiento el producto de la potencia del trabajo realizado y la duración de su ejecución. En otras palabras, el volumen de carga es la cantidad de trabajo realizado a una potencia determinada durante un tiempo determinado. Cuando la potencia del trabajo de un atleta (por ejemplo, el ritmo de ejecución de dominadas) es constante, entonces la cantidad de trabajo es proporcional a la duración de su ejecución. Si el ritmo de hacer dominadas cambia durante la carga, entonces el volumen de trabajo de entrenamiento (de la misma duración) será mayor cuanto mayor sea el ritmo de dominadas. Por eso, a la hora de valorar el volumen de carga al realizar dominadas en barra, es necesario tener en cuenta no solo el número de dominadas realizadas durante un período determinado (serie, serie, sesión de entrenamiento, etc.) , sino también la duración de las dominadas.

en personas involucradas cultura Física, elevar a mismo nivel aptitud física similar (si el gasto energético total es el mismo) para dos modos de entrenamiento: larga duración con baja intensidad y corta duración con alta intensidad. Con el mismo coste energético total (igual gasto energético), el resultado del entrenamiento depende poco del tipo de ejercicios cíclicos utilizados (correr, caminar, nadar, etc.). Un aumento en el MOC, en particular, está directamente relacionado con la intensidad, frecuencia y duración de las cargas de entrenamiento, es decir, con su volumen total, y varía en diferentes modos en promedio del 5 al 25%.

También se sabe que no existe una relación lineal entre el volumen de carga de entrenamiento y el efecto del entrenamiento. Por ejemplo, entrenar con un volumen total de 2 horas semanales puede provocar un aumento del VO2máx de 0,4 l/min. Duplicar el volumen total de ejercicio a 4 horas por semana provoca un aumento de la DMO no a la mitad (hasta 0,8 l/min), sino sólo de 0,5 a 0,6 l/min.

Nivel máximo de potencia. En esta zona, el tiempo de funcionamiento alcanza sólo entre 20 y 25 segundos. Esta categoría incluye deportes como: correr 100 y 200 metros; nadar 50 metros; una carrera ciclista de 200 metros en movimiento, estos ejercicios físicos se realizan con un rendimiento récord.

Zona de máxima potencia: dentro de esta zona se pueden realizar trabajos que requieran extrema movimientos rápidos. Ningún otro trabajo libera tanta energía como trabajar a máxima potencia. El suministro de oxígeno por unidad de tiempo es mayor; el consumo de oxígeno del cuerpo es insignificante. El trabajo muscular se logra casi en su totalidad debido a la descomposición de sustancias sin oxígeno (anaeróbica). Casi toda la demanda de oxígeno del cuerpo se satisface después del trabajo, es decir, la demanda durante el trabajo es casi igual a la deuda de oxígeno. La respiración es insignificante: durante esos 10 a 20 segundos durante los cuales se realiza el trabajo, el atleta no respira o respira brevemente varias veces. Pero después de terminar, su respiración continúa intensamente durante mucho tiempo, tiempo durante el cual se paga la deuda de oxígeno. Debido a la corta duración del trabajo, la circulación sanguínea no tiene tiempo de aumentar y la frecuencia cardíaca aumenta significativamente hacia el final del trabajo. Sin embargo, el volumen minuto de sangre no aumenta mucho, porque el volumen sistólico del corazón no tiene tiempo de aumentar.

Nivel máximo de potencia. Este grado es ligeramente inferior al máximo y, por lo tanto, la duración del trabajo con tales cargas puede ser de 25 segundos a 3-5 minutos. Esto incluye:

• - correr 400, 800, 100, 1500 metros;
• - natación 100, 200, 400 metros;
• - patinaje 500, 1500, 300 metros;
• - carreras ciclistas de 300, 1000, 2000, 3000, 4000 metros.

Zona de máxima potencia: en los músculos tienen lugar no sólo procesos anaeróbicos, sino también procesos de oxidación aeróbica, cuya proporción aumenta hacia el final del trabajo debido al aumento paulatino de la circulación sanguínea. La intensidad de la respiración también aumenta todo el tiempo hasta el final del trabajo. Los procesos de oxidación aeróbica, aunque aumentan a lo largo del trabajo, todavía van por detrás de los procesos sin descomposición del oxígeno. La deuda de oxígeno avanza todo el tiempo. La deuda de oxígeno al final del trabajo es mayor que a máxima potencia. Se producen grandes cambios químicos en la sangre.

Al final del trabajo en la zona de máxima potencia, la respiración y la circulación sanguínea aumentan drásticamente, surge una gran deuda de oxígeno y cambios pronunciados en el equilibrio ácido-base y agua-sal de la sangre. Esto puede provocar un aumento de la temperatura sanguínea de 1 a 2 grados, lo que puede afectar el estado de los centros nerviosos.

Alto grado de poder. El tiempo de funcionamiento oscila entre 3-5 minutos y 30 minutos. Esta titulación corresponde a:

• - correr 2, 3, 5, 10 kilómetros; natación 800, 1500 metros;
• - patinar 5, 10 kilómetros;

Zona de alta potencia: la intensidad de la respiración y la circulación sanguínea ya en los primeros minutos de trabajo aumenta a valores muy altos, que se mantienen hasta el final del trabajo. Las posibilidades de oxidación aeróbica son mayores, pero aún van por detrás de los procesos anaeróbicos. El nivel relativamente alto de consumo de oxígeno va algo por detrás de la demanda de oxígeno del cuerpo, por lo que la acumulación deuda de oxígeno todavía sucede. Al final del trabajo será significativo. También son importantes los cambios en la química de la sangre y la orina.

Grado moderado de poder. El tiempo de funcionamiento supera los 30 minutos. Los ejercicios físicos que corresponden a este grado de potencia son:

• - correr 15 kilómetros o más;
• - carrera caminando 10 kilómetros o más;
• - esquiar durante 10 kilómetros o más;
• - carreras ciclistas de 100 kilómetros o más.

Zona de potencia moderada: son carreras ultralargas. El trabajo de fuerza moderada se caracteriza por un estado estable, que se asocia con un aumento de la respiración y la circulación sanguínea en proporción a la intensidad del trabajo y la ausencia de acumulación de productos de descomposición anaeróbica. Cuando se trabaja durante muchas horas, se produce un consumo total de energía importante, lo que reduce los recursos de carbohidratos del organismo.

Como resultado de cargas repetidas de una determinada potencia durante las sesiones de entrenamiento, el cuerpo se adapta al trabajo correspondiente mejorando los procesos fisiológicos y bioquímicos y las características del funcionamiento de los sistemas corporales. La eficiencia aumenta al realizar un trabajo de cierta potencia, aumenta la condición física y aumentan los resultados deportivos.

Esto muestra claramente el patrón: cuanto mayor es la carga, mayor es el grado de energía gastada en la ejecución de datos. ejercicio físico, cuanto menos en duración (minutos, segundos) y cantidad (por ejemplo, en metros) podrá trabajar el atleta con un determinado nivel de carga.

Por ejemplo, si un atleta corre kilómetros mientras trota y puede mantener el ritmo durante mucho tiempo, entonces distancias de sprint sólo se recorren cientos de metros y en periodos de tiempo más cortos.

O, por ejemplo, si un levantador de pesas puede sostener un peso ligero durante minutos o decenas de minutos, entonces las cargas pesadas duran literalmente entre 2 y 5 segundos.

La determinación del grado de fatiga de los estudiantes mediante señales visuales se da en la Tabla 2.

Tabla 2.- Determinación del grado de fatiga de los estudiantes mediante señales visuales:

Intensidad de carga.

La intensidad de la carga es la fuerza del impacto del trabajo físico sobre el cuerpo humano en este momento, su intensidad y el grado de concentración del volumen de carga en el tiempo.

La intensidad refleja el grado de cambio en los sistemas funcionales del cuerpo directamente durante la carga, y cuando hablan de intensidad como "tensión", tienen en cuenta el grado de impacto de la carga en el cuerpo humano no solo durante su ejecución, sino también durante el período de recuperación. En algunos deportes cíclicos, como correr o remar, es necesario recorrer una determinada distancia en el menor tiempo posible.

En tal situación, la intensidad del movimiento durante el entrenamiento suele expresarse como un porcentaje en relación con la velocidad competitiva en la distancia para la que se está preparando. A diferencia de correr, al hacer dominadas en la barra, el atleta no debe hacer un cierto número de veces en el mínimo tiempo posible, sino el máximo número de veces en un tiempo limitado.

La intensidad excesiva del ejercicio puede provocar el fenómeno de sobreesfuerzo en el cuerpo. En este sentido, existe la necesidad de determinar el nivel óptimo de intensidad de entrenamiento para todos los que practican de forma independiente. Para hacer esto, es necesario determinar el nivel inicial del estado funcional del cuerpo antes de comenzar las clases y luego monitorear los cambios en los indicadores durante las clases. Hay razones para creer que los parámetros de volumen e intensidad de la carga total en una serie de ejercicios se correlacionan entre sí aproximadamente de la misma manera que en un ejercicio separado, es decir, inversamente proporcional: cuanto mayor es el volumen total de carga dentro Esta lección, cuanto menor pueda ser, en principio, su intensidad total de carga en la lección, menor será su volumen total.

Analizando los factores que determinan los efectos de los ejercicios en el entrenamiento físico, podemos destacar:

1) efectos funcionales del entrenamiento;

2) cargas umbral para la aparición de efectos del entrenamiento;

3) reversibilidad de los efectos del entrenamiento;

4) especificidad de los efectos del entrenamiento;

5) capacidad de formación.

La realización sistemática de un determinado tipo de ejercicio físico provoca los siguientes principales efectos funcionales positivos:

1. Fortalecer la máxima funcionalidad de todo el cuerpo., está determinado por el crecimiento de indicadores máximos al realizar pruebas.

2. Incrementar la eficiencia y eficiencia de todo el organismo., se manifiesta en una disminución de los cambios funcionales en la actividad de los sistemas corporales al realizar un determinado trabajo.

Estos efectos positivos se basan en:

1. Cambios estructurales y funcionales en los órganos rectores de la vida al realizar un determinado trabajo.

2. Mejorar la regulación celular de funciones durante el ejercicio físico.

La magnitud de las cargas se puede caracterizar, por un lado, mediante parámetros externos, internos y combinados y, por otro, mediante valores absolutos y relativos.

Los parámetros de carga externa caracterizan la cantidad de trabajo mecánico realizado por un atleta o su duración. Y los indicadores de carga interna ilustran la magnitud de la respuesta del cuerpo al trabajo mecánico realizado.

El valor de carga está determinado por los parámetros:

1) volumen: determinado por la duración del trabajo, la longitud de los segmentos repetidos;

2) intensidad – resultado, cantidad de repeticiones con el máximo esfuerzo;

3) intervalo de descanso;

4) la naturaleza del resto;

5) número de repeticiones.

En este caso, la dirección del impacto de las cargas de entrenamiento en el cuerpo del atleta está determinada por la relación de los siguientes indicadores:

intensidad del ejercicio;

volumen (duración) de trabajo;

la duración y naturaleza de los intervalos de descanso entre ejercicios individuales;

la naturaleza de los ejercicios.

Cada uno de estos parámetros juega un papel independiente a la hora de determinar la eficacia del entrenamiento; sin embargo, su relación e influencia mutua no son menos importantes;

Intensidad de carga está estrechamente interconectado con la potencia desarrollada al realizar ejercicios, con la velocidad de movimiento en deportes de carácter cíclico, la densidad de acciones tácticas y técnicas en juegos Deportivos, duelos y peleas en artes marciales. Al cambiar la intensidad del trabajo, es posible promover la movilización preferencial de ciertos proveedores de energía, intensificar en diversos grados la actividad de los sistemas funcionales e influir activamente en la formación de los parámetros básicos del equipamiento deportivo.

Aparece la siguiente dependencia: un aumento en el volumen de acciones por unidad de tiempo, o velocidad de movimiento, generalmente se asocia con un aumento desproporcionado en los requisitos de los sistemas de energía que soportan la carga primaria al realizar estas acciones.

Existen varios métodos fisiológicos para determinar la intensidad de la carga. El método directo consiste en medir la tasa de consumo de oxígeno (l/min), absoluta o relativa (% del consumo máximo de oxígeno). Todos los demás métodos son indirectos y se basan en la existencia de una conexión entre la intensidad de la carga y algunos indicadores fisiológicos.

Uno de los indicadores más convenientes es la frecuencia cardíaca. La base para determinar la intensidad de la carga de entrenamiento por frecuencia cardíaca es la relación entre ellas; a mayor carga, mayor frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca operativa relativa (% FCmáx) es el porcentaje de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la frecuencia cardíaca máxima para una persona determinada. Aproximadamente la frecuencia cardíaca máxima se puede calcular mediante la fórmula:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad de la persona (años) latidos/min.

Al determinar la intensidad de las cargas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, se utilizan dos indicadores: umbral y frecuencia cardíaca máxima. El umbral de frecuencia cardíaca es la intensidad más baja por debajo de la cual no se produce ningún efecto de entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima es la intensidad más alta que no se debe exceder como resultado del entrenamiento. Los indicadores aproximados de frecuencia cardíaca para personas sanas que practican deportes pueden ser el umbral (75%) y el máximo (95%) de la frecuencia cardíaca máxima. Cuanto menor sea el nivel de aptitud física de una persona, menor debe ser la intensidad de la carga de entrenamiento.

Zonas de trabajo por frecuencia cardíaca latidos/min.

1. hasta 120 – preparación, calentamiento, metabolismo principal;

2. hasta 120-140 – reconstituyente y de apoyo;

3. hasta 140-160 – desarrollo de resistencia aeróbica;

4. hasta 160-180: desarrollo de resistencia a la velocidad;

5. más de 180 – desarrollo rápido.

Carga de trabajo. Para aumentar la capacidad anaeróbica aláctica, las cargas de corta duración (5 a 10 s) con intensidad máxima son las más aceptables. Las pausas importantes (de hasta 2 a 5 minutos) permiten la recuperación. El trabajo de máxima intensidad, muy eficaz para mejorar el proceso de glucólisis, conduce a un agotamiento completo y a un aumento de la reserva de fuentes anaeróbicas de lactato durante el ejercicio. El trabajo debido principalmente a la glucólisis suele durar entre 60 y 90 s. Las pausas de descanso durante este tipo de trabajo no deben ser largas para que el nivel de lactato no disminuya significativamente. Esto ayudará a mejorar el poder del proceso glicolítico y aumentar su capacidad. El ejercicio aeróbico prolongado provoca una participación intensiva de las grasas en los procesos metabólicos y se convierten en la principal fuente de energía.

La mejora integral de varios componentes del rendimiento aeróbico sólo puede garantizarse con cargas individuales bastante largas o con una gran cantidad de ejercicios de corta duración.

A medida que se realiza un trabajo a largo plazo de diversa intensidad, no se producen cambios tanto cuantitativos como cualitativos en la actividad de diversos órganos y sistemas.

La relación entre la intensidad de la carga (ritmo de los movimientos, velocidad o potencia de su ejecución, tiempo para superar los segmentos y distancias de entrenamiento, densidad de ejercicios por unidad de tiempo, cantidad de pesos superados en el proceso de desarrollo de cualidades de fuerza, etc.) y la cantidad de trabajo (expresada en horas, en kilómetros, número sesiones de entrenamiento, salidas competitivas, juegos, peleas, combinaciones, elementos, saltos, etc.) cambia según el nivel de calificación, preparación y estado funcional del deportista, sus características individuales, la naturaleza de la interacción de las funciones motoras y autónomas. Por ejemplo, un trabajo del mismo volumen e intensidad provoca diferentes reacciones en atletas de diferentes calificaciones.

Además, la carga máxima (pesada), que naturalmente implica diferentes volúmenes e intensidades de trabajo, pero conduce a la negativa a realizarlo, provoca en ellos diferentes reacciones internas. Esto se manifiesta, por regla general, en el hecho de que los atletas de alto nivel tienen una reacción más pronunciada a carga máxima Los procesos de recuperación son más intensos.

La duración y la naturaleza de los intervalos de descanso deben planificarse en función de las tareas y del método de entrenamiento utilizado. Por ejemplo, en el entrenamiento por intervalos cuyo objetivo principal es aumentar el rendimiento aeróbico, debes centrarte en intervalos de descanso en los que la frecuencia cardíaca disminuye a 120-130 latidos/min. Esto permite provocar cambios en la actividad de los sistemas circulatorio y respiratorio, que más contribuyen a aumentar las capacidades funcionales del músculo cardíaco.

Una de las principales cuestiones a la hora de realizar entrenamiento físico es la elección de las cargas óptimas, aquellas que redunden en un mayor efecto de adaptación tras la recuperación. Además, la carga puede ser habitual, que no provoca cambios adaptativos, o máxima, durante la cual se producen cambios funcionales hasta el límite de adaptación.

Durante el proceso de entrenamiento, se produce un aumento en las capacidades funcionales de los órganos individuales y de todo el organismo si las cargas sistemáticas son significativas. En su magnitud, alcanzan o superan el umbral de carga, que debería ser mayor que el habitual.

La regla básica al elegir las cargas umbral es que deben corresponder a las capacidades funcionales actuales de la persona. El principio de individualización se basa en gran medida en el principio de cargas umbral.

Las cargas de entrenamiento están determinadas por las tareas a las que se enfrentan los deportistas. Podría ser:

1. Rehabilitación tras diversas enfermedades, incluidas las crónicas.

2. Actividades reconstituyentes y de mejora de la salud para aliviar psicológica y estrés físico después del trabajo.

3. Mantener la aptitud al nivel existente.

4. Promoción entrenamiento físico. Desarrollo de las capacidades funcionales del organismo.

Las cargas de entrenamiento se dividen:

1. por naturaleza:

capacitación;

competitivo;

2. Según el grado de similitud con el ejercicio competitivo:

específico;

no específico;

3. por tamaño de carga:

casi límite;

límite;

4. por dirección:

mejorar las cualidades motoras;

mejorar los componentes de las cualidades motoras (alactato o capacidad anaeróbica de lactato, capacidad aeróbica);

mejorar las técnicas de movimiento;

mejorar los componentes de la preparación mental

mejorar las habilidades tácticas;

5. por complejidad de coordinación

no requiere una movilización significativa habilidades de coordinación;

asociado con la realización de movimientos de alta complejidad de coordinación;

6. según la tensión mental

tenso;

menos estresante.

7. por magnitud del impacto en el cuerpo:

desarrollando;

estabilizador;

restaurativo.

Las cargas específicas son cargas significativamente similares a las cargas competitivas en términos de la naturaleza de las habilidades demostradas y las reacciones de los sistemas funcionales.

Cargas de desarrollo– caracterizado por altos impactos en los principales sistemas funcionales del cuerpo y provocando un nivel significativo de fatiga. Estas cargas requieren un período de recuperación de 24 a 96 horas para los sistemas funcionales más afectados.

Cargas estabilizadoras, afectan el cuerpo del atleta en un nivel del 50-60% en relación con cargas pesadas y requieren la restauración de los sistemas más cansados ​​​​de 12 a 24 horas

Cargas de recuperación Se trata de cargas del 25 al 30% en relación con las grandes y requieren una recuperación de no más de 6 horas.

Los signos de la efectividad de las cargas de entrenamiento incluyen:

1) especialización, es decir medida de similitud con un ejercicio competitivo;

2) tensión que se manifiesta cuando se activan determinados mecanismos de suministro de energía;

3) la magnitud de la carga, como medida cuantitativa del impacto del ejercicio en el cuerpo del deportista.

La clasificación de las cargas de entrenamiento da una idea de los modos de funcionamiento en los que se debe realizar el entrenamiento. varios ejercicios, utilizado en entrenamientos destinados a desarrollar diversas habilidades motoras.

En la clasificación de la formación y cargas competitivas Hay cinco zonas que tienen ciertos límites fisiológicos.

Estas zonas tienen las siguientes características.

Zona de recuperación aeróbica. El efecto inmediato del entrenamiento de cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 140-145 latidos/min. El lactato en sangre se encuentra en niveles de reposo y no supera los 2 mmol/l. El consumo de oxígeno alcanza el 40-70% de la MIC. La energía se obtiene mediante la oxidación de grasas (50% o más), glucógeno muscular y glucosa en sangre. El trabajo lo proporcionan fibras musculares completamente lentas, que tienen la propiedad de aprovechar completamente el lactato y, por lo tanto, no se acumula en los músculos ni en la sangre. El límite superior de esta zona es la velocidad (potencia) del umbral aeróbico (lactato 2 mmol/l). El trabajo en esta área puede llevar desde unos minutos hasta varias horas. Estimula los procesos de recuperación, el metabolismo de las grasas en el cuerpo mejora la capacidad aeróbica (resistencia general).

En esta zona se realizan cargas destinadas a desarrollar la flexibilidad y la coordinación de movimientos. Los métodos de ejercicio no están regulados.

La cantidad de trabajo durante el macrociclo en esta zona es diferentes tipos los deportes representan del 20 al 30%.

Zona de desarrollo aeróbico. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 160-175 latidos/min. El lactato en sangre es de hasta 4 mmol/l, el consumo de oxígeno es del 60 al 90% de la CIM. La energía se aporta mediante la oxidación de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa) y, en menor medida, de las grasas. El trabajo lo proporcionan fibras musculares lentas y fibras musculares rápidas, que se activan al realizar cargas en el límite superior de la zona: la velocidad (potencia) del umbral anaeróbico.

Empezando rápidamente fibras musculares son capaces de oxidar el lactato en menor medida y poco a poco aumenta gradualmente de 2 a 4 mmol/l.

Competitivo y actividad formativa También pueden pasar varias horas en esta zona y está asociado con distancias de maratón, juegos Deportivos. Estimula el desarrollo de una resistencia especial, que requiere altas capacidades aeróbicas, fuerza resistente, y también proporciona trabajo para desarrollar la coordinación y la flexibilidad. Métodos básicos: ejercicio continuo y ejercicio interválico.

La cantidad de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes deportes oscila entre el 40 y el 80%.

Zona mixta aeróbica-anaeróbica. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca de hasta 180-185 latidos/min, del lactato en sangre de hasta 8-10 mmol/l y del consumo de oxígeno de un 80-100% del MPC. La energía se obtiene principalmente mediante la oxidación de los carbohidratos (glucógeno y glucosa). El trabajo lo proporcionan unidades musculares (fibras) lentas y rápidas. En el límite superior de la zona, la velocidad crítica (potencia) correspondiente al MOC, se activan fibras (unidades) musculares rápidas que no son capaces de oxidar el lactato que se acumula como resultado del trabajo, lo que conduce a su rápido aumento. en los músculos y en la sangre (hasta 8-10 mmol/l), lo que también provoca de forma refleja un aumento significativo de la ventilación pulmonar y la formación de un déficit de oxígeno.

Las actividades competitivas y de entrenamiento continuo en esta zona pueden durar entre 1,5 y 2 horas. Este trabajo estimula el desarrollo de una resistencia especial, proporcionada por las capacidades aeróbicas y anaeróbicas-glucolíticas, y la resistencia a la fuerza. Métodos básicos: ejercicio extensivo continuo e interválico. La cantidad de trabajo en el macrociclo en esta zona en diferentes deportes oscila entre el 5 y el 35%.

Zona anaeróbica-glicolítica. El efecto inmediato del entrenamiento de las cargas en esta zona se asocia con un aumento del lactato en sangre de 10 a 20 mmol/l. La frecuencia cardíaca se vuelve menos informativa y se sitúa en el nivel de 180–200 latidos/minuto. El consumo de oxígeno disminuye gradualmente del 100 al 80% de la MIC. La energía la proporcionan los carbohidratos (tanto con la participación de oxígeno como anaeróbicamente). El trabajo lo realizan los tres tipos. unidades musculares, lo que conduce a un aumento significativo de la concentración de lactato, la ventilación pulmonar y la deuda de oxígeno. La actividad de entrenamiento total en esta zona no supera los 10 a 15 minutos. Estimula el desarrollo de una resistencia especial y especialmente de capacidades glucolíticas anaeróbicas.

La actividad competitiva en esta zona dura de 20 sa 6-10 min. El método principal es el intervalo. ejercicio intenso. La cantidad de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes deportes oscila entre el 2 y el 7%.

Zona anaeróbica-alactato. El efecto del entrenamiento de corta duración no está asociado con la frecuencia cardíaca ni con los indicadores de lactato, ya que el trabajo es de corta duración y no supera los 15-20 s por repetición. Por tanto, el lactato sanguíneo, la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar no tienen tiempo de alcanzar niveles elevados. El consumo de oxígeno cae significativamente. El límite superior de la zona es velocidad máxima(poder) ejercicio. El suministro de energía se produce de forma anaeróbica mediante el uso de ATP y CP; después de 10 s, la glucólisis comienza a unirse al suministro de energía y el lactato se acumula en los músculos. El trabajo lo proporcionan todo tipo de unidades musculares. La actividad de entrenamiento total en esta zona no supera los 120-150 s por sesión de entrenamiento. Estimula el desarrollo de las habilidades de velocidad, velocidad-fuerza y ​​fuerza máxima. La cantidad de trabajo en el macrociclo oscila entre el 1 y el 5% en los diferentes deportes.

En los deportes cíclicos asociados con la manifestación predominante de resistencia, para una dosificación más precisa de las cargas, la zona mixta aeróbica-anaeróbica se divide en algunos casos en dos subzonas.

El primero consta de ejercicios competitivos con una duración de 30 minutos a 2 horas.

El segundo son ejercicios que duran de 10 a 30 minutos.

La zona anaeróbica-glicolítica se divide en tres subzonas:

En el primero - actividad competitiva dura aproximadamente de 5 a 10 minutos; en el segundo – de 2 a 5 minutos; en tercios – de 0,5 a 2 minutos.

Al planificar el período de descanso entre repeticiones de un ejercicio o diferentes ejercicios Dentro de una lección, conviene distinguir tres tipos de intervalos.

1. Intervalos completos (ordinarios), que garantizan en el momento de la próxima repetición prácticamente la misma restauración del rendimiento que antes de su ejecución anterior, lo que permite repetir el trabajo sin tensión adicional en las funciones.

2. Intervalos estresantes (incompletos), durante los cuales la siguiente carga cae en un estado de cierta recuperación insuficiente del rendimiento.

3. Intervalo “minimáx”. Este es el intervalo de descanso más corto entre ejercicios, después del cual se observa un mayor rendimiento (supercompensación), que ocurre bajo ciertas condiciones debido a las leyes del proceso de recuperación.

A la hora de desarrollar fuerza, velocidad y agilidad, las cargas repetidas suelen combinarse con intervalos completos y “minimax”. Al entrenar la resistencia se utilizan todo tipo de intervalos de descanso.

Dependiendo de la naturaleza del comportamiento del deportista, el descanso entre ejercicios individuales puede ser activo o pasivo. Durante el descanso pasivo, el deportista no realiza ningún trabajo; durante el descanso activo, el deportista llena las pausas con actividades adicionales. Efecto descanso activo Depende principalmente de la naturaleza de la fatiga: no se detecta durante el trabajo previo ligero y aumenta gradualmente al aumentar la intensidad. El trabajo de baja intensidad en pausas tiene un mayor efecto positivo cuanto mayor es la intensidad de los ejercicios anteriores.

En comparación con los intervalos de descanso entre ejercicios, los intervalos de descanso entre ejercicios tienen un efecto más significativo en los procesos de recuperación y adaptación a largo plazo del cuerpo a las cargas de entrenamiento.

La heterocronicidad (no simultaneidad) de la restauración de diversas capacidades funcionales del cuerpo después de cargas de entrenamiento y la heterocronicidad de los procesos de adaptación permiten, en principio, entrenar diariamente y más de una vez al día sin fenómenos de fatiga y sobreentrenamiento.

El efecto de estas influencias no es constante y depende de la duración de la carga y su dirección, así como de su magnitud.

A este respecto, se distingue entre efecto de entrenamiento de corto alcance (STE), efecto de entrenamiento de traza (TTE) y efecto de entrenamiento acumulativo (CTE).

BTE se caracteriza por los procesos que ocurren en el cuerpo directamente durante el ejercicio y aquellos cambios en el estado funcional que ocurren al final del ejercicio o actividad. STE es una consecuencia de la realización del ejercicio, por un lado, y de la respuesta de los sistemas corporales a este ejercicio u ocupación, por el otro.

Al finalizar el ejercicio o actividad, durante el posterior periodo de descanso, se inicia el proceso de traza, que es una fase de relativa normalización del estado funcional del cuerpo y de su rendimiento. Dependiendo del inicio de la carga repetida, el cuerpo puede encontrarse en un estado de sub-recuperación, de retorno a su capacidad de rendimiento original, o en un estado de supercompensación, es decir. Mayor rendimiento que el original.

Con el entrenamiento regular, los efectos traza de cada sesión de entrenamiento o competición, que se superponen constantemente, se suman, dando como resultado un efecto de entrenamiento acumulativo que no se reduce a los efectos de ejercicios o sesiones individuales, sino que es un derivado de la totalidad de varios efectos traza y conduce a cambios adaptativos (adaptativos) significativos en el estado del cuerpo del atleta, aumentando sus capacidades funcionales y su rendimiento deportivo.

La duración y el grado de cambio en los parámetros de carga individuales en varias fases de sus oscilaciones ondulatorias dependen de:

magnitud absoluta de cargas;

el nivel y ritmo de desarrollo de la condición física del deportista;

características del deporte;

Etapas y periodos de formación.

En las etapas inmediatamente anteriores a las competiciones principales, el cambio ondulatorio en las cargas se debe principalmente a los patrones de "transformación retardada" del efecto acumulativo del entrenamiento. Externamente, el fenómeno de la transformación retardada se manifiesta en el hecho de que los picos de resultados deportivos parecen retrasarse en el tiempo con respecto a los picos de volumen de cargas de entrenamiento: la aceleración del crecimiento de los resultados no se observa en el momento en que el volumen de Las cargas alcanzan valores particularmente significativos, pero después de que se han estabilizado o disminuido. Por lo tanto, en el proceso de preparación para las competiciones, el problema de regular la dinámica de la carga pasa a primer plano de tal manera que su efecto general se transforma en resultado deportivo a tiempo.

De la lógica de la relación entre los parámetros de volumen e intensidad de las cargas se pueden derivar las siguientes reglas en cuanto a su dinámica en el entrenamiento:

1) cuanto menor sea la frecuencia y la intensidad de las sesiones de entrenamiento, más larga puede ser la fase (etapa) de aumento constante de las cargas, pero el grado de aumento cada vez es insignificante;

2) cuanto más denso es el régimen de cargas y descanso en el entrenamiento y mayor es la intensidad general de las cargas, más cortos son los períodos de fluctuaciones ondulatorias en su dinámica, más a menudo aparecen "ondas" en él;

3) en las etapas de un aumento particularmente significativo en el volumen total de cargas (que a veces es necesario para asegurar una adaptación a largo plazo de naturaleza morfofuncional), la proporción de cargas de alta intensidad y el grado de su aumento son limitados, cuanto más significativamente aumenta el volumen total de cargas y viceversa;

4) en las etapas de un aumento particularmente significativo en la intensidad total de las cargas (que es necesario para acelerar el ritmo de desarrollo del entrenamiento especial), su volumen total es limitado cuanto más significativamente aumenta la intensidad relativa y absoluta.

Modo de pulso de carga de entrenamiento racional. Zonas de poder.

Brevemente:

PULSE es uno de los indicadores más importantes de la intensidad de la carga en el cuerpo de una persona.

Las características del pulso son diferentes en personas entrenadas y no entrenadas.

El régimen de control físico al realizar ejercicios físicos debe ser tal que proporcione una carga fisiológicamente justificada, dirigida al desarrollo de determinadas cualidades motoras.

Modo de frecuencia cardíaca con carga física.

1. Calor continuo estándar: para principiantes, frecuencia cardíaca de 120 a 180 latidos/m y para deportes de 150 a 180 latidos/m. La duración del ejercicio físico varía de 10 a 15 minutos a varias horas.

2. Calor continuo variable: frecuencia cardíaca de 130-140 latidos/m a 170-185 latidos/m. Cambiar intensidad Calor. producidos aleatoriamente dentro de un rango específico o planificados con anticipación. La duración de la ejecución es de 10-12 minutos a 1 hora.

3. Calor a intervalos: la intensidad del trabajo debe estar en el nivel del 75-85% del máximo, mientras que la frecuencia cardíaca al final del trabajo debe ser de 180 latidos/m. La duración de la ejecución no supera los 1,5 minutos. El número de repeticiones depende de la preparación de los involucrados. Antes de la siguiente repetición, la frecuencia cardíaca debe disminuir a 120-140 latidos/m. Los intervalos de descanso no superan los 4 minutos.

Hay ZONAS DE ENERGÍA.

1. BAJA CARGA.

Es el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, la zona más sencilla y cómoda para principiantes con baja forma física. Ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. En esta zona no se producen lesiones ni complicaciones por la acción de la carga física.

2. Zona FITNESS.

Consiste en el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Surgen condiciones adicionales para la eliminación de grasa de los depósitos de grasa debido a su mayor utilización en los músculos y la quema del exceso de calorías.

3. AERÓBICO.

Consiste en el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Diseñado para consolidar resultados obtenidos previamente. La funcionalidad aumenta

Org-zma. Como resultado, el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio mejoran y aumenta la fuerza del corazón.

4. ANAERÓBICO.

Comienza al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Es el consumo máximo de oxígeno. Los deportistas profesionales entrenan en esta modalidad.

Hay un aumento de la actividad funcional del sistema cardiovascular ante dosis elevadas de secreción de ácido láctico. (maratón).

5. Zona “LA ÚLTIMA LÍNEA”.

Cerca del 90-100% de frecuencia cardíaca. Esto sólo se puede lograr en la cima de una muy buena forma atlética.

Para asegurar el desarrollo armonioso de las cualidades físicas, es necesario realizar un esfuerzo físico de amplio espectro, mediante un entrenamiento regular y específico de la fuerza de los sistemas circulatorio, respiratorio, etc.

Mayoría método sencillo La determinación y control de la intensidad de las cargas de entrenamiento en una persona es la medición de la frecuencia cardíaca (FC). La base para determinar la intensidad (potencia) de la carga de entrenamiento por frecuencia cardíaca es una relación directa entre ellas: cuanto mayor es la carga aeróbica, mayor es la frecuencia cardíaca. Para determinar la intensidad de la carga de entrenamiento en personas de diferente sexo, edad y condición física (fitness), no se utilizan valores absolutos, sino relativos de frecuencia cardíaca. En la práctica, se utiliza con mayor frecuencia la frecuencia cardíaca relativa de trabajo, expresada como porcentaje. Relación de frecuencia cardíaca durante el ejercicio (es decir, frecuencia cardíaca de trabajo):

Cuanto menor sea el nivel de condición física, menor debe ser la intensidad (absoluta y relativa) de la carga de entrenamiento. Entonces, al inicio de las clases, la intensidad. actividad física No se recomienda establecer más del 60 – 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para determinar la intensidad de carga requerida en función de la frecuencia cardíaca, se utiliza una fórmula simple:

A medida que aumenta la condición física de una persona, la intensidad de las cargas de entrenamiento (en términos de pulso) aumenta al 70 y luego al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Sólo bajo esta condición se logra Efecto positivo en mejora salud física persona.

El uso de la frecuencia cardíaca se basa en una relación lineal entre la potencia de trabajo y la frecuencia cardíaca.

En cultura física, existen tres valores críticos de frecuencia cardíaca.

El primer valor de frecuencia cardíaca = 130 latidos/min. Este es el umbral más bajo para lograr un efecto de entrenamiento. Hace más de 25 años se realizaron estudios sobre las capacidades funcionales del corazón y se encontró que a 130 latidos/min una carga tiene un efecto de entrenamiento. Sin embargo, el valor de 130 latidos/min debería disminuir con la edad.

El segundo valor es 140 – 160 latidos/min. Este es el umbral óptimo para lograr un efecto de entrenamiento en la cultura física. También disminuye con la edad.

El tercer valor es 170 latidos/min y más. Este es el nivel ANNO y se utiliza durante la educación física y los deportes.

Una carga superior a 180 latidos/min se considera excesiva y no se utiliza en las clases de educación física.

La carga de hasta 100 latidos/min no es significativa, se utiliza después de lesiones, durante el período de recuperación.

Zonas de poder.

Como sabes, las necesidades energéticas del organismo se satisfacen de dos formas: anaeróbica y aeróbica. La proporción de estos caminos no es la misma. Y hay tres grupos de ejercicios anaeróbicos:

1. Ejercicios de máxima potencia anaeróbica. Se trata de ejercicios con un método casi anaeróbico para suministrar energía a los músculos que trabajan. El componente anaeróbico es del 90 – 100%. Es proporcionado principalmente por el sistema energético de los fosfágenos (ATP y KrP) y cierta participación del sistema energético del ácido láctico.

La duración máxima posible del trabajo es de unos pocos segundos (correr – 100 m; nadar – 50 m).

La frecuencia cardíaca aumenta incluso antes del inicio: 140 - 150 latidos por minuto y continúa aumentando durante el ejercicio. El fortalecimiento de los sistemas vegetativos se produce gradualmente durante el trabajo. Debido a la corta duración de los ejercicios anaeróbicos, durante su ejecución las funciones de circulación sanguínea y respiración no tienen tiempo de alcanzar su máximo posible.

2. Ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima. Se trata de ejercicios en los que el suministro de energía a los músculos es predominantemente anaeróbico. El componente anaeróbico es del 75 al 85%. El menor porcentaje de producción de energía es el fosfágeno y el mayor porcentaje es el sistema energético del ácido láctico.

La duración máxima posible del trabajo es de 20 a 50 segundos (correr – 200 – 400 m; nadar – 100 m; patinar – 500 m).

La frecuencia cardíaca aumenta de manera muy significativa, incluso antes del inicio: 150 - 160 latidos / min, alcanza su máximo inmediatamente después del final.

3. Ejercicios de potencia anaeróbica submáxima (anaeróbica - potencia aeróbica). Se trata de ejercicios con predominio del componente anaeróbico del suministro de energía a los músculos que trabajan. En la producción total de energía del cuerpo, alcanza el 60-70% y es proporcionada principalmente por el sistema energético del ácido láctico. Una parte importante del suministro de energía para estos ejercicios pertenece al sistema energético aeróbico de oxígeno (oxidativo). El tiempo máximo de funcionamiento posible es de 1 a 2 minutos. Carrera – 800 m; natación – 200 m; patinaje sobre hielo – 1000 – 1500 m.

La potencia y duración máxima de estos ejercicios son tales que durante su ejecución los indicadores de rendimiento del sistema de transporte de oxígeno (HR, PO2, LV) se acercan a los valores máximos para un deportista determinado. Cuanto más largo sea el ejercicio, más altos serán estos indicadores en la línea de meta.

Hay cinco grupos de ejercicios aeróbicos:

1. Ejercicios de máxima potencia aeróbica - con un consumo remoto de oxígeno (RO2) del 95 - 100% del MPC individual - son ejercicios con predominio del componente aeróbico de producción de energía, pero el aporte del sistema energético glicolítico también es importante. excelente. El principal sustrato energético es el glucógeno, que se descompone tanto anaeróbicamente como aeróbicamente. La duración máxima es de 3 a 10 minutos. Carrera – 1500, 3000 m; natación – 400 – 800 m; patinaje sobre hielo 3000 – 5000 m. Después de 1,5 a 2 minutos, se alcanza la frecuencia cardíaca máxima para una persona determinada. Tras finalizar el ejercicio, la concentración de lactato alcanza los 15 – 25 mmol/l de sangre.

2. Ejercicios de potencia aeróbica casi máxima - con distancia PO2 85 - 95% del MPC individual. Se trata de ejercicios con predominio de reacciones oxidativas (aeróbicas) en los músculos que trabajan. Los carbohidratos actúan como sustratos. El papel principal lo desempeña el glucógeno hepático y, en menor medida, la glucosa en sangre. La duración del ejercicio es de hasta 30 minutos. Correr – 5 – 10 km; natación – 1500 m; esquí de fondo – 15 km; Patinaje sobre hielo – 10 km. Durante el ejercicio, la concentración de lactato en sangre alcanza los 10 mmol/l de sangre.

3. Ejercicios de potencia aeróbica submáxima - con distancia PO2 hasta 70 - 80% del VO2 máximo. El aporte energético se realiza de forma aeróbica mediante la oxidación de los hidratos de carbono y, en menor medida, de las grasas. El principal sustrato energético es el glucógeno hepático y muscular y la glucosa en sangre. La duración del ejercicio es de 120 minutos. Correr – 30 km; carrera de esquí– 20 – 50 kilómetros. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca se sitúa entre el 80 y el 90% de los valores máximos. La concentración de lactato en sangre no supera los 4 mmol/litro de sangre.

4. Ejercicios de potencia aeróbica media - con distancia PO2 - 55 - 65% de MPC. Se trata de ejercicios en los que casi toda la energía la aportan procesos aeróbicos. El principal sustrato energético son las grasas de los músculos que trabajan y de la sangre. La duración máxima del trabajo es de hasta varias horas - marcha deportiva - 50 km; esquí de fondo - maratón.

5. Ejercicios de baja potencia aeróbica - con distancia PO2 - 50% o menos - son ejercicios en los que toda la energía se aporta a través de procesos oxidativos, en los que se consumen principalmente grasas y, en menor medida, carbohidratos. Los ejercicios se pueden realizar durante varias horas: actividades domésticas cotidianas.

Clasificación moderna de la carga de entrenamiento.

En la literatura nacional y mundial existen varias clasificaciones de carga diferentes.

Algunos de ellos se basan en tener en cuenta únicamente indicadores individuales, con mayor frecuencia internos (frecuencia cardíaca, gasto de energía, suministro de energía, consumo de oxígeno, concentración de lactato en sangre, ventilación pulmonar, etc.). Otras clasificaciones, especialmente entre los practicantes de deportes, se basan en tener en cuenta únicamente indicadores “externos” (cíclicos, acíclicos, estrictamente dosificados y variables, en relación con la velocidad o potencia de los ejercicios realizados, etc.).

Al mismo tiempo, en una serie de estudios realizados por profesores, fisiólogos y bioquímicos, se encontró que varios indicadores internos y externos de cargas de entrenamiento tienen una relación lineal entre sí a una determinada potencia. actividad muscular, rango de velocidad. Por ejemplo, en los intervalos de frecuencia cardíaca de 120-170 latidos por minuto, existe una relación lineal entre frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, ventilación pulmonar, gasto cardíaco, demanda de oxígeno, potencia de trabajo o velocidad de movimiento.

El momento de cambio no lineal en la relación entre la acumulación de lactato, la ventilación pulmonar, la frecuencia cardíaca y otros indicadores funcionales, por un lado, y la potencia de trabajo o velocidad de movimiento, por el otro, suele denominarse " umbral anaeróbico"(AnP).

Indicador de velocidad de movimiento, potencia de trabajo y consumo de oxígeno a nivel de AnP en últimos años comenzó a ser considerado uno de los más características importantes Cargas y rendimiento de los deportistas.

El nivel del umbral anaeróbico está directamente determinado por la concentración de lactato en la sangre.

En la práctica, los métodos indirectos para determinar el umbral anaeróbico están muy extendidos: el umbral anaeróbico del pulso se basa en el punto de inflexión de la línea recta de los indicadores de frecuencia cardíaca cuando aumenta la velocidad o la potencia del trabajo realizado.

Se ha generalizado un valor de ANP de 4 mmol/l. Sin embargo, cada deportista tiene su propio umbral anaeróbico individual, cuyos valores pueden variar en términos de niveles de lactato hasta 6,0 mmol/l.

La intensidad del trabajo a nivel de AnP ayuda a establecer un equilibrio entre la actividad de las enzimas glicolíticas y oxidativas en el músculo y permite mantener una mayor concentración de ATP y CP en las células al aumentar la capacidad oxidativa de las mitocondrias, lo que ayuda a elija los modos de funcionamiento óptimos. Todo esto indica que la potencia (velocidad) de la AnP es un indicador confiable de la adaptación del sistema muscular y de transporte de oxígeno al trabajo específico y puede usarse como límite al desarrollar una clasificación de cargas.

Para construir el entrenamiento deportivo, es necesario sistematizar todas las cargas encontradas en el entrenamiento de los deportistas sobre la base de un principio único que combine, por un lado, la forma y dirección de los ejercicios (indicadores pedagógicos externos), por otro. por otro, los conectaría con la respuesta integral de los principales sistemas del organismo autónomo (indicadores biológicos internos).

La clasificación moderna de cargas identifica cinco zonas que tienen ciertos límites fisiológicos y criterios pedagógicos que están muy extendidos en la práctica del entrenamiento. Además, en algunos casos, la tercera zona se divide en dos subzonas más y la cuarta en tres, de acuerdo con la duración de la actividad competitiva y la potencia del trabajo.

Se basa en el signo de utilizar, como límites de las zonas de carga correspondientes, no el nivel de los récords mundiales, sino las velocidades o potencias correspondientes, registradas cuando la carga aumenta y teniendo ciertos criterios biológicos: velocidad máxima, velocidad máxima VO2, Velocidad AnP, velocidad umbral aeróbica (lactato sanguíneo 2 mmol/l).

Para los deportistas clasificados, estas zonas tienen las siguientes características:

Izona - recuperación aeróbica. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 140-145 latidos/min. El lactato en sangre se encuentra en niveles de reposo y no supera los 2 mmol/l. El consumo de oxígeno alcanza el 40-70% de la MIC. La energía se obtiene mediante la oxidación de grasas (50% o más), glucógeno muscular y glucosa en sangre. El trabajo lo garantizan unidades musculares (SMU) completamente lentas, que tienen la propiedad de aprovechar completamente el lactato y, por lo tanto, no se acumula en los músculos ni en la sangre. El límite superior de esta zona es la velocidad (potencia) del umbral aeróbico (lactato 2 mmol/l). El trabajo en esta zona se puede realizar desde varios minutos hasta varias horas. Estimula los procesos de recuperación, el metabolismo de las grasas en el cuerpo y mejora la capacidad aeróbica (resistencia general).

En esta zona se realizan cargas destinadas a desarrollar la flexibilidad y la coordinación de movimientos. Los métodos de ejercicio no están regulados.

Zona 2: desarrollo aeróbico. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca de hasta 160-175 latidos/min, del lactato en sangre de hasta 4 mmol/l y del consumo de O2 de un 60-90% de la CMI. La energía se aporta mediante la oxidación de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa) y, en menor medida, de las grasas. El trabajo lo proporcionan unidades musculares lentas y unidades musculares rápidas de tipo "a", que se activan al realizar cargas en el límite superior de la zona: la velocidad (potencia) del umbral anaeróbico.

Las fibras musculares tipo BMW que entran en funcionamiento son capaces de oxidar el lactato en menor medida y poco a poco aumenta de 2 a 4 mmol/l.

Las actividades competitivas y de entrenamiento en esta zona también pueden durar varias horas y están asociadas con distancias de maratón y juegos deportivos. Estimula el desarrollo de una resistencia especial, que requiere altas habilidades aeróbicas, fuerza y ​​​​resistencia y también proporciona trabajo para desarrollar la coordinación y la flexibilidad. Métodos básicos: ejercicio continuo y ejercicio extensivo por intervalos.

Zona 3: mixta aeróbica-anaeróbica. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca de hasta 180-185 latidos/min, del lactato en sangre de hasta 8-10 mmol/l y del consumo de oxígeno de un 80-100% de la CMI. La energía se obtiene principalmente mediante la oxidación de los carbohidratos (glucógeno y glucosa). El trabajo lo proporcionan unidades musculares lentas y rápidas. En el límite superior de la zona - velocidad crítica (potencia), correspondiente a MPC, se activan las unidades musculares rápidas de tipo "b", que no son capaces de oxidar el lactato que se acumula como resultado del trabajo, lo que conduce a su rápida aumento de los músculos y la sangre (hasta 8-10 mmol/l), lo que también provoca de forma refleja un aumento significativo de la ventilación pulmonar y la formación de una deuda de oxígeno.

I Las actividades competitivas y de entrenamiento continuo en esta zona pueden durar entre 1,5 y 2 horas. Este trabajo estimula el desarrollo de una resistencia especial, proporcionada por las capacidades aeróbicas y anaeróbicas-glucolíticas, y la resistencia a la fuerza. Los métodos principales son el ejercicio continuo y extenso por intervalos.

Zona 4: anaeróbica-glicolítica. El efecto inmediato del entrenamiento de las cargas en esta zona se asocia con un aumento del lactato en sangre de 10 a 20 mmol/l. La frecuencia cardíaca se vuelve menos informativa y se sitúa en el nivel de 180-200 latidos/min. El consumo de oxígeno disminuye gradualmente del 100 al 80% de la MIC. La energía la proporcionan los carbohidratos (tanto con la participación de oxígeno como anaeróbicamente). El trabajo lo realizan los tres tipos de unidades musculares, lo que conduce a un aumento significativo de la concentración de lactato, la ventilación pulmonar y el déficit de oxígeno; la actividad de entrenamiento total en esta zona no supera los 10-15 minutos; Estimula el desarrollo de una resistencia especial y, especialmente, de capacidades glucolíticas anaeróbicas.

La actividad competitiva en esta zona dura de 20 segundos a 6-10 minutos. El método principal es el ejercicio intensivo en intervalos). La cantidad de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes deportes oscila entre el 2 y el 7%.

5 zona - alactato anaeróbico. El efecto cercano al entrenamiento no está asociado con la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato, porque el trabajo es de corta duración y no supera los 15-20 segundos en una repetición. Por tanto, el lactato sanguíneo, la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar no tienen tiempo de alcanzar niveles elevados. El consumo de oxígeno cae significativamente. El límite superior de la zona es la velocidad máxima (potencia) del ejercicio. La energía se proporciona de forma anaeróbica mediante el uso de ATP y CP; después de 10 segundos, la glucólisis comienza a incorporarse al suministro de energía y el lactato se acumula en los músculos. El trabajo lo proporcionan todo tipo de unidades musculares. La actividad de entrenamiento total en esta zona no supera los 120-150 segundos por sesión de entrenamiento. Estimula el desarrollo de las habilidades de velocidad, velocidad-fuerza y ​​fuerza máxima.

Carga de entrenamiento no existe por sí solo. Es una función del trabajo muscular inherente al entrenamiento y a las actividades competitivas. Es el trabajo muscular el que contiene el potencial de entrenamiento, lo que provoca que el cuerpo experimente una correspondiente reestructuración funcional.

Por su naturaleza, las cargas utilizadas en el deporte se dividen en de entrenamiento y competitivas, específicas y no específicas; por tamaño: pequeño, mediano, significativo (cerca del límite) y grande (marginal); por enfoque: promover la mejora de las cualidades motoras individuales (velocidad, fuerza, coordinación, resistencia, flexibilidad) o sus componentes (por ejemplo, capacidades anaeróbicas alácticas o de lactato, capacidades aeróbicas), mejorando estructura de coordinación movimientos, componentes de preparación mental o habilidad táctica, etc.; por complejidad de coordinación: aquellos realizados en condiciones estereotipadas que no requieren una movilización significativa de habilidades de coordinación y asociados con la realización de movimientos de alta complejidad de coordinación; según la tensión mental: más intenso y menos intenso, según los requisitos de las capacidades mentales de los atletas.

Todas las cargas, según la magnitud del impacto en el cuerpo del atleta, se pueden dividir en desarrollo, apoyo (estabilización) y restauración.

Las cargas de desarrollo incluyen cargas grandes y significativas, que se caracterizan por un alto impacto en los principales sistemas funcionales del cuerpo y provocan un nivel significativo de fatiga. Dichas cargas de impacto integral sobre el cuerpo se pueden expresar en términos de 100 y 80%. Después de tales cargas, se requiere un período de recuperación para los sistemas funcionales más afectados, de 48 a 96 y 24 a 48 horas, respectivamente.

Las cargas de soporte (estabilizadoras) incluyen cargas medias que afectan el cuerpo del atleta en un nivel del 50-60% en relación con cargas pesadas y requieren la restauración de los sistemas más cansados ​​de 12 a 24 horas.

Las cargas de recuperación incluyen cargas pequeñas en el cuerpo del atleta a un nivel del 25-30% en relación con las grandes y que requieren una recuperación de no más de 6 horas.

La elección de una determinada carga debe justificarse principalmente desde el punto de vista de la eficiencia. Los signos más significativos de la efectividad de las cargas de entrenamiento incluyen (M.A. Godik, 1980):

1) especialización, es decir medida de similitud con un ejercicio competitivo;

2) tensión, que se manifiesta en un efecto predominante sobre una u otra cualidad motora cuando se activan determinados mecanismos de suministro de energía;

3) valor como medida cuantitativa del impacto del ejercicio en el cuerpo del deportista.

La especialización de la carga implica su distribución en grupos en función del grado de similitud con los competitivos. Según este criterio, todas las cargas de entrenamiento se dividen en específicas y no específicas. Las cargas específicas incluyen cargas que son significativamente similares a las cargas competitivas en términos de la naturaleza de las habilidades demostradas y las reacciones de los sistemas funcionales.

En la clasificación moderna de entrenamiento y cargas competitivas, existen cinco zonas que tienen ciertos límites fisiológicos y criterios pedagógicos que están muy extendidos en la práctica del entrenamiento. Además, en algunos casos, la tercera zona se divide en dos subzonas más y la cuarta en tres de acuerdo con la duración de la actividad competitiva y la potencia del trabajo (Cuadro 30). Para los deportistas clasificados, estas zonas tienen las siguientes características.

La zona l es la zona de recuperación aeróbica. El efecto inmediato del entrenamiento de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 140-145 latidos. /min. El lactato en sangre se encuentra en niveles de reposo y no supera los 2 mmol/l. El consumo de oxígeno alcanza el 40-70% de la MIC. La energía se obtiene mediante la oxidación de grasas (50% o más), glucógeno muscular y glucosa en sangre. El trabajo lo realizan íntegramente las fibras musculares de contracción lenta (SMF), que tienen la propiedad de utilizar completamente el lactato y, por lo tanto, no se acumula en los músculos ni en la sangre. El límite superior de esta zona es la velocidad (potencia) del umbral aeróbico (lactato 2 mmol/l). El trabajo en esta área puede llevar desde varios minutos hasta varias horas. Estimula los procesos de recuperación, el metabolismo de las grasas en el cuerpo y mejora la capacidad aeróbica (resistencia general).

En esta zona se realizan cargas destinadas a desarrollar la flexibilidad y la coordinación de movimientos. Los métodos de ejercicio no están regulados.

La cantidad de trabajo durante el macrociclo en esta zona en los diferentes deportes oscila entre el 20 y el 30%.

2da zona: desarrollo aeróbico. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 160-175 latidos. /min. El lactato en sangre es de hasta 4 mmol/l, el consumo de oxígeno es del 60-90% de la CIM. La energía se aporta mediante la oxidación de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa) y, en menor medida, de las grasas. El trabajo lo garantizan las fibras musculares lentas (SMF) y las fibras musculares rápidas (FMF) de tipo "a", que se activan al realizar cargas en el límite superior de la zona: la velocidad (potencia) del umbral anaeróbico.

Las fibras musculares rápidas de tipo “a” que entran son capaces de oxidar el lactato en menor medida y poco a poco aumenta de 2 a 4 mmol/l.

*Una repetición

Las actividades competitivas y de entrenamiento en esta zona también pueden durar varias horas y están asociadas con distancias de maratón y juegos deportivos. Estimula el desarrollo de una resistencia especial, que requiere altas habilidades aeróbicas, fuerza y ​​​​resistencia y también proporciona trabajo para desarrollar la coordinación y la flexibilidad. Métodos básicos: ejercicio continuo y ejercicio extensivo por intervalos.

La cantidad de trabajo en esta zona durante el macrociclo en diferentes deportes oscila entre el 40 y el 80%.

3ª zona: mixta aeróbica-anaeróbica. El efecto del entrenamiento a corto plazo de las cargas en esta zona se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca a 180-185 latidos. /min, lactato en sangre hasta 8-10 mmol/l, consumo de oxígeno 80-100% de la CMI. La energía se obtiene principalmente mediante la oxidación de los carbohidratos (glucógeno y glucosa). El trabajo lo proporcionan unidades musculares (fibras) lentas y rápidas. En el límite superior de la zona, la velocidad crítica (potencia) correspondiente al MPC, se activan las fibras (unidades) musculares rápidas de tipo "b", que no son capaces de oxidar el lactato que se acumula como resultado del trabajo, que conduce a su rápido aumento en los músculos y la sangre (hasta 8-10 mmol/l), lo que también provoca de forma refleja un aumento significativo de la ventilación pulmonar y la formación de un déficit de oxígeno.

Las actividades competitivas y de entrenamiento en modo continuo en esta zona pueden durar entre 1,5 y 2 horas. Dicho trabajo estimula el desarrollo de una resistencia especial, proporcionada por las habilidades aeróbicas y anaeróbicas-glucolíticas, y la resistencia a la fuerza. Métodos básicos: ejercicio extensivo continuo e interválico. La cantidad de trabajo en el macrociclo en esta zona en diferentes deportes oscila entre el 5 y el 35%.

4ta zona - anaeróbica-glicolítica. El efecto inmediato del entrenamiento de las cargas en esta zona se asocia con un aumento del lactato en sangre de 10 a 20 mmol/l. La frecuencia cardíaca se vuelve menos informativa y se sitúa en el nivel de 180-200 latidos. /min. El consumo de oxígeno disminuye gradualmente del 100 al 80% de la MIC. La energía la proporcionan los carbohidratos (tanto con la participación de oxígeno como anaeróbicamente). El trabajo lo realizan los tres tipos de unidades musculares, lo que conduce a un aumento significativo de la concentración de lactato, la ventilación pulmonar y la deuda de oxígeno. La actividad formativa total en esta zona no supera los 10-15 minutos. Estimula el desarrollo de una resistencia especial y especialmente de capacidades glucolíticas anaeróbicas.

La actividad competitiva en esta zona dura de 20 s a 6-1 O min. El método principal es el ejercicio intensivo en intervalos. La cantidad de trabajo en esta zona en el macrociclo en diferentes deportes oscila entre el 2 y el 7%.

Quinta zona: alactato anaeróbico. El efecto del entrenamiento de corta duración no está asociado con la frecuencia cardíaca ni con los indicadores de lactato, ya que el trabajo es de corta duración y no supera los 15-20 s por repetición. Por tanto, el lactato sanguíneo, la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar no tienen tiempo de alcanzar niveles elevados. El consumo de oxígeno cae significativamente. El límite superior de la zona es la velocidad máxima (potencia) del ejercicio. El suministro de energía se produce de forma anaeróbica mediante el uso de ATP y CP; después de 10 s, la glucólisis comienza a unirse al suministro de energía y el lactato se acumula en los músculos. El trabajo lo proporcionan todo tipo de unidades musculares. La actividad de entrenamiento total en esta zona no supera los 120-150 s por sesión de entrenamiento. Estimula el desarrollo de las habilidades de velocidad, velocidad-fuerza y ​​fuerza máxima. La cantidad de trabajo en el macrociclo oscila entre el 1 y el 5% en los diferentes deportes.

La clasificación de cargas de entrenamiento (ver Tabla 3) da una idea de los modos de funcionamiento en los que se deben realizar los distintos ejercicios utilizados en el entrenamiento destinados a desarrollar diversas habilidades motoras. Al mismo tiempo, cabe señalar que en los deportistas jóvenes de 9 a 17 años, determinados indicadores biológicos, como la frecuencia cardíaca, en diferentes zonas pueden ser mayores y los niveles de lactato menores. Cuanto más joven es el atleta, más se diferencian estos indicadores de los descritos anteriormente y presentados en la tabla AO.

En los deportes cíclicos asociados con la manifestación predominante de resistencia, para una dosificación más precisa de las cargas, la 3ª zona se divide en algunos casos en dos subzonas: “a” y “b”. La subzona "a" incluye ejercicios competitivos que duran de 30 minutos a 2 horas, y la subzona "b", de 10 a 30 minutos. La cuarta zona se divide en tres subzonas: “a”, “b” y “c”. En la subzona “a”, la actividad competitiva dura aproximadamente de 5 a 10 minutos; en la subzona "b" - de 2 a 5 minutos; en la subzona "B" - de 0,5 a 2 minutos.

Las cargas de entrenamiento están determinadas por los siguientes indicadores: a) la naturaleza de los ejercicios; b) la intensidad del trabajo durante su implementación; c) volumen (duración) del trabajo; d) la duración y naturaleza de los intervalos de descanso entre ejercicios individuales. Las proporciones de estos indicadores en las cargas de entrenamiento determinan la magnitud y dirección de su impacto en el cuerpo del atleta.

Naturaleza de los ejercicios. Según la naturaleza del impacto, todos los ejercicios se pueden dividir en tres grupos principales: impacto global, regional y local. Los ejercicios de impacto global incluyen aquellos en los que 2/3 del volumen muscular total están involucrados en el trabajo, regionales - de 1/3 a 2/3, locales - hasta 1/3 de todos los músculos (V.M. Zatsiorsky, 1970).

La mayoría de los problemas se pueden resolver mediante ejercicios de impacto global. entrenamiento deportivo, comenzando por aumentar la funcionalidad de los sistemas individuales y terminando con lograr una coordinación óptima de las funciones motoras y autónomas en condiciones de actividad competitiva.

El ámbito de utilización de los ejercicios regionales y locales es mucho más reducido. Sin embargo, con la ayuda de estos ejercicios, en algunos casos es posible lograr cambios en el estado funcional del cuerpo que no se pueden lograr con ejercicios de impacto global.

Intensidad de carga Determina en gran medida la magnitud y dirección del impacto. ejercicios de entrenamiento en el cuerpo del atleta. Al cambiar la intensidad del trabajo, es posible promover la movilización preferencial de ciertos proveedores de energía, intensificar en diversos grados la actividad de los sistemas funcionales e influir activamente en la formación de los parámetros básicos del equipamiento deportivo.

La intensidad del trabajo está estrechamente relacionada con la potencia desarrollada en la realización de ejercicios, con la velocidad de movimiento en deportes de carácter cíclico, la densidad de acciones tácticas y técnicas en juegos deportivos, duelos y peleas en artes marciales.

En diferentes deportes se manifiesta la siguiente relación: un aumento en el volumen de acciones por unidad de tiempo, o velocidad de movimiento, suele estar asociado con un aumento desproporcionado de las demandas sobre los sistemas energéticos que soportan la carga primaria al realizar estas acciones.

Carga de trabajo. Durante el entrenamiento deportivo, se utilizan ejercicios de diferente duración, desde unos pocos segundos hasta 2-3 horas o más. Esto está determinado en cada caso concreto por las particularidades del deporte, las tareas que resuelven los ejercicios individuales o su complejo.

Para aumentar la capacidad anaeróbica aláctica, las más aceptables son las cargas de corta duración (5-10 s) con máxima intensidad. Las pausas importantes (de hasta 2 a 5 minutos) permiten la recuperación. El trabajo de máxima intensidad durante 60-90 s conduce al agotamiento completo de las fuentes anaeróbicas alácticas durante el ejercicio y, en consecuencia, a un aumento de su reserva, es decir. dicho trabajo, que es altamente eficaz para mejorar el proceso de glucólisis.

Teniendo en cuenta que la formación máxima de ácido láctico en los músculos suele observarse después de 40-50 s, y el trabajo principalmente debido a la glucólisis suele durar entre 60 y 90 s, son las cargas de esta duración las que se utilizan para aumentar las capacidades glucolíticas. Las pausas de descanso no deben ser largas para que el nivel de lactato no disminuya significativamente. Esto ayudará a mejorar el poder del proceso glicolítico y aumentar su capacidad.

El ejercicio aeróbico prolongado provoca una participación intensiva de las grasas en los procesos metabólicos y se convierten en la principal fuente de energía.

La mejora integral de varios componentes del rendimiento aeróbico sólo puede garantizarse con cargas individuales bastante largas o con una gran cantidad de ejercicios de corta duración.

Debe tenerse en cuenta que a medida que se realiza un trabajo a largo plazo de diversa intensidad, no se producen cambios tanto cuantitativos como cualitativos en la actividad de varios órganos y sistemas.

La relación entre la intensidad de la carga (ritmo de los movimientos, velocidad o potencia de su ejecución, tiempo para superar los segmentos y distancias del entrenamiento, densidad de los ejercicios por unidad de tiempo, cantidad de pesos superados durante el proceso educativo). Cualidades de fuerza etc.) y la cantidad de trabajo (expresada en horas, en kilómetros, número de entrenamientos, salidas competitivas, juegos, peleas, combinaciones, elementos, saltos, etc.) varía según el nivel de cualificación, preparación y estado funcional. el deportista, sus características individuales, la naturaleza de la interacción entre las funciones motoras y autónomas. Por ejemplo, un trabajo igual en volumen e intensidad provoca diferentes reacciones en atletas de diferentes calificaciones (Fig. 36).

Además, la carga máxima (pesada), que naturalmente implica diferentes volúmenes e intensidades de trabajo, pero conduce a la negativa a realizarlo, provoca en ellos diferentes reacciones internas. Esto se manifiesta, por regla general, en el hecho de que en los atletas de alto nivel, con una reacción más pronunciada a la carga máxima, los procesos de recuperación avanzan más intensamente (Fig. 37).

Duración y naturaleza de los intervalos de descanso. La duración de los intervalos de descanso es el factor que, junto con la intensidad del trabajo, determina su enfoque principal.

La duración de los intervalos de descanso debe planificarse en función de las tareas y del método de entrenamiento utilizado. Por ejemplo, en el entrenamiento a intervalos cuyo objetivo principal es aumentar el rendimiento aeróbico, debes centrarte en intervalos de descanso en los que la intensidad baje a 120-130 latidos. /min. Esto permite provocar cambios en la actividad de los sistemas circulatorio y respiratorio, que más contribuyen a aumentar las capacidades funcionales del músculo cardíaco.

A la hora de planificar la duración del descanso entre repeticiones de un ejercicio o diferentes ejercicios dentro de una misma sesión conviene distinguir tres tipos de intervalos.

1. Intervalos completos (ordinarios), Garantizar en el momento de la próxima repetición prácticamente la misma restauración del rendimiento que tenía antes de su ejecución anterior, lo que permite repetir el trabajo sin tensión adicional en las funciones.

2. Intervalos tensos (incompletos), en el que la siguiente carga cae en un estado de restauración insuficiente del rendimiento.

3. Intervalo "minimáx". Este es el intervalo de descanso más corto entre ejercicios, después del cual se observa un mayor rendimiento (supercompensación), que ocurre bajo ciertas condiciones debido a las leyes del proceso de recuperación.

¿Al criar SILJ? I, velocidad y agilidad, las cargas repetidas se suelen combinar con intervalos completos y “minimax”. Al entrenar la resistencia se utilizan todo tipo de intervalos de descanso.

Dependiendo de la naturaleza del comportamiento del deportista, el descanso entre ejercicios individuales puede ser activo o pasivo. Con el descanso pasivo, el deportista no realiza ningún trabajo; con el descanso activo, llena las pausas con actividades adicionales. El efecto del descanso activo depende principalmente de la naturaleza de la fatiga: no se detecta durante el trabajo ligero anterior al trabajo y aumenta gradualmente al aumentar la intensidad. El trabajo de baja intensidad en pausas tiene un mayor efecto positivo cuanto mayor es la intensidad de los ejercicios anteriores.

En comparación con los intervalos de descanso entre ejercicios, los intervalos de descanso entre ejercicios tienen un efecto más significativo en los procesos de recuperación y adaptación a largo plazo del cuerpo a las cargas de entrenamiento.