Cómo hacer yoga en casa. Yoga para principiantes en casa. Reglas, recomendaciones, asanas (ejercicios) iniciales. Postura de liberación del viento - Pawanmuktasana

Una muy buena pregunta: ¿por dónde empezar con tu práctica de yoga? Y lo primero que me viene a la mente es el casi omnisciente Google, Yandex o cualquier otro buscador. Y lo primero que encontrarás es una enorme cantidad de información, que te abrirá los ojos como platos.

Si hablamos de yoga desde cero suele ser hatha, ashtanga u otro tipo de complejos de asanas. Para prácticas más serias, como pranayamas y meditación, es mejor empezar a estudiar con un profesor experimentado.

Así que por ahora hablaremos sólo de asanas. Y para no llenarse de polvo en la pantalla, revisando todo tipo de opciones y no perder las ganas de hacer yoga, lea algunos sencillos consejos:

1. Lea sobre contraindicaciones y preparación mínima. No hay muchas contraindicaciones: se trata de lesiones/enfermedades (entonces es mejor consultar a un médico) o condiciones corporales "especiales" (días críticos, embarazo); en este caso, elija el conjunto de asanas adecuado para usted. Las reglas de yoga más necesarias para principiantes incluyen los siguientes puntos:

No comas mucho durante una hora o una hora y media antes de la clase; puede tomar frutas, bebidas lácteas fermentadas, es decir, algo que se digiera fácil y rápidamente (en 15 a 20 minutos);
Por la mañana y durante el día, es mejor realizar asanas complejas que sean activas, calentando el cuerpo, por la noche, lentas, tranquilas, preparándote para dormir;
practique sobre una colchoneta suave, sobre una superficie plana;
la ropa debe ser suave, no demasiado apretada, para que puedas respirar completamente y girarla y doblarla libremente;
tenga cuidado de eliminar todas las distracciones con anticipación (apague su teléfono, envíe a sus mascotas a caminar a otras habitaciones, pídale a su familia que no lo moleste);
Ventila bien la habitación: tendrás que respirar activamente.

Todo lo demás funcionará a medida que practiques.

Vale la pena escribir por separado sobre la respiración completa, profunda, uniforme y lenta: ¡esa respiración es la base del yoga! Durante el día, utilizamos solo una parte del volumen de los pulmones, así que trate de respirar con los pulmones llenos durante al menos una hora y media o dos, para que pueda desarrollarlos gradualmente y eventualmente pasar a técnicas de yoga más complejas. kriyas, bandhas, pranayama, etc. Y un matiz más: cuanto más tranquila y profunda sea tu respiración durante la clase, menos pensamientos extraños te distraerán de las asanas y más fácil te resultará soportar las molestias en la colchoneta, y después Con yoga podrás sentir que tu mente se ha calmado y descansado de las preocupaciones cotidianas.

2. Elige tu complejo de asanas. Para hacer yoga desde cero en casa, evalúa realmente tus capacidades en la primera lección. Quiero decir, ¿cuánto tiempo libre tienes o cuánto tiempo puedes inhalar tu colchoneta? Ya sean entre 15 y 20 minutos o una hora y media, elija un complejo de vídeos de duración adecuada. Muchas asanas se realizan simétricamente a la derecha y lado izquierdo: No deberías abandonar las clases a la mitad y trabajar solo en una. Evalúa también tu preparación: si es muy difícil, te decepcionarás de ti mismo y puede que se te ocurra una excusa para dejar tus clases de yoga en casa (eres demasiado mayor; quizás no estés tan delgado; lo que está haciendo el instructor es nada realista (!!!); no tienes tiempo; es demasiado difícil, etc.); pero si sabes que tienes un cuerpo bastante flexible, no te lo tomes muy complejos simples: Te aburrirás y tu cuerpo no sentirá la tensión.

3. Después de cierta práctica de yoga en casa por tu cuenta, suele llegar ese momento agradable en el que quieres regularizar la práctica. Si tienes una cierta rutina estable (tu horario de trabajo), puede que te resulte un poco más fácil elegir aquellos días en los que la carga de trabajo es mínima y tienes tiempo libre. Será un poco más difícil para las personas con un horario flexible, sin embargo, intente tomar 2-3 clases por semana durante 1,5 horas. Estos números son promedios; con el tiempo, tú mismo elegirás el número y la duración de tus prácticas. Si tus planes cambian y no tienes tiempo, intenta realizar al menos un par de asanas sencillas pero efectivas durante 10 a 15 minutos al día. De esta forma tú y tu cuerpo os acostumbraréis al yoga y sentiréis que vosotros mismos querréis practicarlo más a menudo.

4. Mi experiencia muestra que si una persona ya está lista para hacer asanas, entonces no puede evitar que le guste el yoga.; Puede que un profesor de yoga no sea adecuado para él. Por lo tanto, si decides que un determinado conjunto de asanas o métodos de enseñanza no son adecuados para ti, prueba clases con diferentes instructores y definitivamente encontrarás el adecuado para ti.

5. Cuando intentes practicar yoga por tu cuenta en casa mediante lecciones en vídeo, lo más probable es que comprendas que no puedes hacer algunas asanas tan correctamente como el profesor. Esta no será una observación del todo correcta: es imposible construir asanas “correctamente”, porque cada uno de ustedes es individual, cada uno tiene una fisiología diferente, proporciones de brazos/piernas/cuerpo; Quizás alguien tenga lesiones adquiridas en la vida. Nunca olvides esto, no te “enredes” a la fuerza, rompiendo tu cuerpo. Durante mis clases de hatha yoga recomiendo dejar los ojos cerrados el mayor tiempo posible: esto te permitirá concentrarte específicamente en tu cuerpo, no mirarte ni compararte con los demás, sino sentir cada asana.

6. Y lo último que me gustaría aconsejar a todo aquel que esté aprendiendo yoga en casa desde cero es que se asegure de estudiar los fundamentos morales y éticos del yoga (yama) y las reglas de la autodisciplina (niyama). No te asustes inmediatamente cuando empieces a leer sobre esto o mirar videos, nadie te obliga a cambiar todos los aspectos de tu vida en un día. Por mi propia experiencia puedo decir: debes cambiar tu estilo de vida gradualmente, entonces no habrá “crisis”, y aunque sucedan, acéptalas con calma e incluso con alegría, porque solo el que no hace nada no comete errores. Y estás trabajando en ti mismo y los errores o imprecisiones son inevitables. No intentes cambiar varios hábitos al mismo tiempo: tu mente no podrá controlarlo de inmediato. diferentes tareas. Fíjate objetivos uno a uno, superándolos uno tras otro. Si no hay progreso en algo durante mucho tiempo, por ejemplo, dejar la carne, pruebe con otra cosa: dejar el café y el azúcar. Y después de un tiempo, vuelva a adoptar hábitos no deseados para volver a probar suerte.

El yoga es un viaje largo y apasionante, en el que habrá muchos momentos interesantes y, a veces, descubrimientos inesperados. Y a partir de hoy tu primera lección en casa sobre el tapete, pronto te sorprenderás de lo que tu cuerpo y tu conciencia son capaces de hacer.

Si no tienes fuerzas para obligarte a hacer yoga en casa desde cero por tu cuenta, te recomendamos que hagas yoga online con profesores cualificados en la web del club.

Cada año se vuelven más y más populares. prácticas orientales, que ayudan no sólo a mantener la armonía del alma y el cuerpo, sino también a restaurar la salud. A primera vista puede parecer que la técnica del yoga es bastante complicada. Sin embargo, cualquiera puede dominar asanas sencillas por sí solo.

En este artículo hablaremos de cómo hacer yoga en casa.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

Para la mayoría de las personas, la palabra "yoga" evoca respeto y se asocia con una forma inusual de gimnasia o fitness. Pero no todo el mundo puede explicar el significado de este término. Habiendo aprendido cuáles son los beneficios y la esencia de esta técnica, la pregunta de por qué hacer yoga desaparece por sí sola.

El yoga es una asombrosa práctica espiritual antigua de la India que desarrolla el alma y el cuerpo, ayudando a alcanzar la iluminación. Este doctrina filosófica le permite comprender la esencia de la vida humana. Te enseña a pensar correctamente, relajarte y respirar.

Consideremos lo que efectos positivos Puedes esperar de las clases de yoga:

aumento de la resistencia de todo el cuerpo;
fortalecer la inmunidad;
la aparición de energía y vitalidad;
mejorar el funcionamiento de los sistemas pulmonar, endocrino y cardiovascular;
normalización del metabolismo y el metabolismo;
aceleración del flujo sanguíneo;
deshacerse de la osteocondrosis;
restauración de la movilidad espinal;
plasticidad y flexibilidad del cuerpo;
eliminación del dolor articular;
purgación;
resistencia al estrés;
aumentando la confianza en uno mismo.

Además de mejorar condición física y eliminando problemas de salud, el yoga ayuda a repensar los valores y hábitos de vida.

¿Es posible adelgazar con yoga?

Dado que el entrenamiento regular basado en esta técnica enseña el dominio del cuerpo e implica llevar un cuerpo desequilibrado a un estado de armonía, inevitablemente normalizará su peso.

A diferencia de otros métodos para perder peso (por ejemplo, dietas rapidas), las clases de yoga no dan el efecto esperado de inmediato.

Esto obliga a las personas impacientes a dejar de entrenar y buscar otros “remedios milagrosos”. Pero son las prácticas orientales las que liberan al cuerpo de libras extra De una vez por todas.

Si te lo tomas en serio, el yoga sin duda dará resultados. Después de todo, la respiración inadecuada, el estilo de vida sedentario y la falta de flexibilidad de las articulaciones contribuyen a la acumulación de toxinas y la deposición de grasa. La práctica sistemática incluye los mecanismos de autorregulación del cuerpo humano.

Las clases de yoga a domicilio para principiantes también forman un conjunto de asanas que ayudan en la pérdida de peso. El dominio lento y gradual de los ejercicios revivirá y hará que todo funcione. Areas problemáticas cuerpos.

¿Qué aporta el yoga a la mujer y a su cuerpo?

Existen prácticas orientales diseñadas específicamente para mujeres. Esto se debe a las peculiaridades de los niveles hormonales y la estructura del cuerpo femenino. Enumeremos los beneficios del yoga para la salud de la mujer:

alivia el dolor menstrual;
alivia los síntomas del síndrome premenstrual;
normaliza los niveles hormonales;
ralentiza el proceso de envejecimiento;
tiene un efecto beneficioso sobre el sistema reproductivo;
Elimina las consecuencias después de usar tacones.

Los expertos recomiendan iniciar la práctica en la adolescencia, cuando las niñas experimentan cambios hormonales. Estudiar yoga femenino en casa es posible si se observa el principio de “no hacer daño”. Es necesario seleccionar ejercicios teniendo en cuenta tu estado de salud y bienestar, prestando especial atención a la respiración.

Durante los períodos menstruales, la mayoría de los ejercicios están contraindicados. Sin embargo, existen asanas que alivian la tensión muscular y favorecen la relajación, reduciendo así el dolor (postura de Supta Baddha Konasana, Ardha Chandrasana).

Reglas generales para practicar yoga.

Para que tu entrenamiento sea beneficioso y agradable, antes de empezar a practicar es necesario saber hacer yoga correctamente. Puntos clave que requieren de cumplimiento obligatorio:

los principiantes deberían comenzar a entrenar con asanas ligeras;
realice todos los ejercicios con suavidad, suavidad, sin tensión ni esfuerzo;
controle su respiración, debe ser suave y mesurada;
mantenga los hombros bajos para que el corazón y los pulmones estén relajados;
las posturas no deben causar molestias ni dolor;
asegúrese de que sus rodillas no se estiren ni se esfuercen demasiado;
hacer ejercicio descalzo y con el estómago vacío;
hacer gimnasia con regularidad.

Consejo. Para comprender el mecanismo de los ejercicios de yoga, es mejor que los principiantes realicen sus primeras clases con un instructor.

¿A qué hora entrenar?

Todo depende de lo que quieras conseguir al final: recargar las pilas o relajarte. En el primer caso, conviene realizar asanas por la mañana y, si se desea, para restablecer el trasfondo emocional, se pueden practicar durante el día.

Para aliviar la tensión acumulada y dormir bien por la noche, realiza ejercicios relajantes por la noche.

Puedes entrenar varias veces al día si es necesario, pero se debe reducir el tiempo de entrenamiento para evitar el exceso de trabajo.

Sin embargo, si no te sientes bien, demasiado excitado o muy cansado, no debes comenzar la práctica.

¿Con qué frecuencia puedes hacer ejercicio?

El yoga es, ante todo, una forma de vida. Al dar tus primeros pasos, debes comprender inmediatamente que la base del éxito es clases regulares. El entrenamiento debe convertirse en una parte inconsciente de tu vida, tu hábito.

¿Cuántas veces por semana deberías hacer yoga? Si dispones de poco tiempo y quieres conseguir un efecto notable, la mejor opción serían 4 entrenamientos por semana. Menos cantidad no dará buenos resultados.

¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga? Si tienes suficiente tiempo libre, puedes aumentar tu entrenamiento hasta 6 veces. Asegúrate de descansar una vez a la semana y no olvides meditar y agregar mantras a tus ejercicios.

¿A qué edad se puede empezar?

No hay una respuesta clara a esta pregunta. Así, los hindúes introducen el yoga a los niños a partir de los tres años. Los británicos creen que esta práctica es necesaria a una edad consciente, no antes de los 10 o 11 años.

Existen varios programas populares en los que los niños a partir de los 6 meses practican yoga para bebés con sus padres.

¿Qué ropa elegir para entrenar?

Los yoguis indios, cuando practican sus ejercicios, prefieren un mínimo de ropa y, en la mayoría de los casos, se conforman con solo un taparrabos. Por tanto, podemos concluir que se debe seleccionar ropa que sea natural, luminosa, espaciosa y que no restrinja el movimiento.

Para estos fines, son adecuados pantalones anchos y una camiseta holgada. Si las cosas se ajustan al cuerpo, entonces deben seguir sus contornos, pero no presionar.

Al elegir el color de la tela, es mejor centrarse en tonos naturales cercanos a la naturaleza (verde, blanco, marrón). La ropa debe contener un mínimo de detalles.

¿Qué necesitas saber antes de empezar a entrenar?

Antes de empezar a practicar yoga en casa desde cero, lo mejor es recibir varias lecciones de un maestro. Él seleccionará un complejo que se adapte a tu nivel, una carga suficiente y te aconsejará sobre cómo realizar correctamente las asanas.

Por dónde empezar si no tienes esa oportunidad:

Determina tu motivación y establece un programa de entrenamiento claro.
Asegúrate de que nadie te distraiga a la hora elegida.
Antes de comenzar las clases, es necesario hacer un calentamiento y calentar los músculos.
Elija usted mismo un complejo sencillo que no requiera habilidades ni esfuerzos especiales.
Elige música agradable y ropa cómoda.
No olvides respirar mientras haces los ejercicios.

Complejo para principiantes

Un principiante que decide hacer yoga en casa primero necesita dominar ejercicios ligeros y solo luego pasar a otros más serios. Ofrecemos varios ejercicios simples, que te ayudará a aprender a relajarte y recargar energías adecuadamente. Repite cada postura al menos tres veces.

Tadasana. Párese derecho, con la espalda recta, los brazos a lo largo del cuerpo y las plantas de los pies juntas. Relajarse.

Urdhva hastasana. Estando en la misma posición inicial que en la asana anterior, mientras inhalas levanta los brazos con las palmas juntas y al exhalar baja los brazos. Mientras realiza el ejercicio, estire los brazos hacia arriba, estirando la columna vertebral.

Pada hastasana. Desde la posición anterior, mientras inhalas, inclínate hacia adelante, tus palmas deben tocar el suelo, mientras tu espalda está relajada, intenta estirar completamente las piernas. Después de un par de segundos, regresa a la posición inicial.

Chaturanga dandasana. En postura de tabla, mientras inhalas, dobla los brazos, baja lentamente y permanece en esta posición durante unos segundos. Mientras exhalas, toma la posición inicial.

Ananda balasana. Tumbado boca arriba, lleve las caderas hacia el estómago. Doble las piernas, separe las rodillas hacia los lados, agarre los pies. Relájate y permanece en esta postura durante un minuto. Estire las piernas, descanse y luego repita el ejercicio.

Contraindicaciones

A pesar de que el yoga tiene un buen efecto en todo el cuerpo, tiene una serie de limitaciones y contraindicaciones para una determinada categoría de personas. No se recomienda iniciar clases si tienes:

enfermedades crónicas;
mareo;
náuseas;
desordenes mentales;
temperatura corporal superior a 37 grados;
hernias inguinales e intervertebrales;
período agudo de enfermedad;
Resfriados y gripe;
oncología;
enfermedades cardíacas;
presión arterial alta o baja;
problemas articulares;
lesiones de la columna vertebral;
Embarazo mayor de 3 meses.

Si el deseo de aprender yoga es muy fuerte y existen contraindicaciones, primero debes consultar a un médico. Tampoco deberías empezar a practicar después de:

bebiendo alcohol;
comiendo;
baños y masajes;
otras actividades deportivas.

¡Importante! Si se siente peor durante o después del ejercicio, debe dejar de hacerlo y consultar a un médico.

¿Por dónde empezar a hacer yoga? - Empezar con la teoría. No te apresures a ir a la sala de yoga. Para tener un par de tardes libres, LEA algo sobre yoga; es mejor no solo una cosa, sino diferentes, “un poco de todo”. ¿Está de acuerdo en que no debería lanzarse precipitadamente a una empresa seria que le llevará años, si no décadas, sin fijarse un objetivo y sin esbozar una imagen de “lo que es en términos generales”? Elige un estilo y un profesor con la misma seriedad con la que elegirías una universidad para tu hijo. Estoy seguro de que este es el consejo de yoga más útil del mundo. Y no cómo adquirir rápidamente estrías o ganar fuerza muscular. Comience con la teoría de inmediato. Luego, cuando empieces a estudiar (y especialmente si empiezas a tener éxito), ya no tendrás tiempo para ello.

1. ¿QUÉ ES EL YOGA? Para no confundirse con la abundancia de estilos modernos** y direcciones del yoga, vale la pena estudiar un poco la teoría del yoga, no le llevará mucho tiempo y le dará una visión clara de la situación, sin “filtros”; ”del comercio por un lado, y la religiosidad y el sectarismo, por el otro. En el yoga, inicialmente y hasta el día de hoy, existen sólo 4 ramas: Hatha Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga y Karma Yoga*. Todos los estilos de yoga, tanto antiguos como modernos, caen dentro de uno de estos grandes grupos. Pertenecer a uno de ellos decide muchas cosas: terminología, filosofía, prácticas, profesores e incluso, a veces, objetivos intermedios; todo esto es diferente en diferentes tradiciones.

En resumen, esencialmente:

Los hatha yoguis logran sus objetivos realizando posturas estáticas especiales (asanas), ejercicios de respiración(pranayama), posiciones especiales del cuerpo y las manos (mudras) y meditación (concentración);
jnana- (también conocido como “raja”) yoga - a través de meditaciones especiales y ejercicios meditativos para la mente;
bhakti yoga: devoción completa al objetivo más elevado del yoga (Iluminación) y total inspiración emocional/mental (absorción) por este único objetivo;
karma yoga: realizar todas y cada una de las acciones sin desear ningún resultado, es decir, sin rumbo, desinteresadamente.

Habiendo comprendido esta estructura (muy aproximada por mí, a efectos de explicación), cualquier principiante podrá comprender inmediatamente qué es lo que más le gusta y también podrá distinguir a un verdadero profesor de yoga de uno falso, y "normal", adecuado. y yoga holístico de “pirámides y sectas de yoga”, o educación física con acento indio. Tenga en cuenta también el hecho de que hoy en día términos generales como, por ejemplo, “Ashtanga Yoga”, “Kundalini Yoga”, “Bhakti Yoga”, “Tantra” y otros se han convertido en marcas de “estilos” de autor utilizados con propósitos comerciales y han perdido su verdadero significado.

PRÁCTICA:

Lea los artículos "Yoga", "Ashtanga Raja Yoga", "Yoga Sutras de Patanjali", "Chakras" en Wikipedia u otra enciclopedia; después de dedicar solo 1 hora, obtendrá una idea general, y no distorsionada, del yoga. como un todo.
Si tienes más tiempo y ganas de aprender sobre yoga, consulta el material del blog “¿Qué leer sobre yoga? » y lea algo de la lista allí.

2. ¿Cómo evitar lesiones en el yoga? La seguridad y utilidad de la práctica del yoga es una de las primeras cuestiones, ¡sin importar el estilo de yoga que te interese! Nosotros recomendamos:

Debes comenzar a estudiar Hatha Yoga bajo la guía directa de un maestro "en vivo" (luego, si quieres, estudiarás por tu cuenta, en línea o con libros y videos, pero no al principio).

Tan pronto como sea posible en la práctica de Hatha, vale la pena aprender a escuchar a su cuerpo y no simplemente hacer los ejercicios. Y luego realizar todos los ejercicios a tu nivel, y lo mejor que tu cuerpo pueda en cada momento, SIN fijarte en las explicaciones del profesor ni en las recomendaciones de algún libro/vídeo/curso online, etc. Nadie, ni siquiera el mejor profesor, puede decirte exactamente qué debes o no debes hacer y cómo, ¡excepto tu propio cuerpo!

Haga una limpieza yóguica del cuerpo - "Shatkarmas". Ayudarán a afrontar la inflexibilidad del cuerpo y el dolor de las asanas.

Diversifica tu práctica con diferentes “estilos” y escuelas de yoga. Los movimientos repetitivos, especialmente si se realizan con errores menores, pueden tener un efecto extremadamente destructivo en el cuerpo. La solución al problema es la diversidad.

No permita que nadie influya activamente en su cuerpo. El truco de un buen profesor de yoga reside en las correcciones mundiales de la posición del cuerpo, y no en el hecho de que una persona se apoye sobre ti con su peso, o tire de tu brazo/pierna “hasta que quede sedoso”. Deberían decirte cómo mejorar tu postura tú mismo.

Aprenda a relajarse. Al principio tendrás mucha tensión en tu cuerpo. Para evitar que se acumule, domina las técnicas. relajación profunda INMEDIATAMENTE - ya al principio. Se trata, en primer lugar, de Shavasana y Yoga Nidra (materiales y) largos (10 minutos o más).

10. Si tienes preguntas prácticas individuales sobre las clases de yoga.- ¡Puedes preguntarles aquí mismo, en los comentarios del material, o escribirle al editor del blog de Hanuman! ¡Buena suerte con tu práctica!

ADEMÁS:

(guárdalo en tus “Favoritos”, envíalo a tus amigos; ¡puede resultarte útil!):

Una respuesta clara a la pregunta: “ ¿Por dónde empezar a hacer yoga?"Esta no es una tarea fácil. Aquí, como en muchas cosas, hay que tener en cuenta que todas las personas somos diferentes. Algunas personas empiezan a practicar yoga con asanas, otras estudiando textos, otras cambiando su dieta, etcétera. En una palabra, hay muchos caminos y a menudo se cruzan. Lo que se puede decir con seguridad: si estás tratando de comprender lo que está sucediendo en general, haciendo preguntas sobre el significado, entonces ya has comenzado a practicar yoga. Sí, tal vez, cualquier actividad toma forma de yoga tan pronto como comienza a ser consciente y significativa. Pero aún así, intentemos responder a la pregunta: “ Yoga: ¿por dónde empezar?" Tal vez, después de todo, exista una forma “clásica”...

Primero, definamos cómo surge el yoga en la vida en general, porque para hacer la pregunta anterior, ya debemos querer hacerlo. Si realizamos una encuesta entre los practicantes sobre el tema: "¿Cómo llegó el yoga a tu vida?", escucharemos muchas historias que, como una, comenzarán con una historia sobre una vida bastante problemática antes de su llegada. Y que en algún momento se produjo un shock muy fuerte, por regla general, este es un punto crítico al que la propia persona llegó con su forma de vida y, lo más importante, su forma de pensar. Se trata de una especie de estado límite, cuya salida es comprender claramente que debemos seguir viviendo de otra manera. No para cambiar o ajustar algo, sino para volverse completamente diferente, para comenzar una vida diferente. Así ocurre el segundo nacimiento. Esto sugiere que la persona estaba saldando deudas, despejando el camino para poder volver a lo que empezó en vidas pasadas.

No en vano mencionamos vidas pasadas, ya que en muchos sentidos el inicio del camino depende de qué experiencia se acumuló en el pasado, a qué práctica se prestó más atención, cuántas deudas y agradecimientos se han acumulado. Podemos hablar de esto durante mucho tiempo y de manera interesante, pero ahora solo tendremos en cuenta este momento y lo tendremos presente. Como muestra la práctica, el "TOP 5", donde la gente suele comenzar su viaje en el yoga, tiene este aspecto:

. Muchas personas comienzan su viaje con un cambio de dieta. Es decir, cambian al vegetarianismo y luego piensan en el significado, lo que los lleva a un estudio más profundo del yoga.
Vídeo educativo. Mucha gente piensa en el yoga después de ver conferencias o satsangs sobre temas de sentido común en Internet (con menos frecuencia, asistiendo en persona).
Aptitud física. Por supuesto, hay quienes comienzan su andadura practicando yoga (asanas) en el gimnasio.
. Esto generalmente incluye información de libros e Internet.
Amigos y autoridades. No es una excepción seguir a amigos y conocidos que han cambiado su estilo de vida por uno más saludable, o imitar a estrellas de cine, música y televisión más saludables.

Digamos que ya hemos dado el primer paso y estamos pensando en una inmersión más profunda en el yoga. ¿Donde empezar? En primer lugar, es necesario cambiar por completo el espacio informativo en el que nos encontramos. ¡Necesitamos comenzar a controlar y reemplazar la información entrante! ¡Esto es extremadamente importante! Apagar la televisión; reemplace las estúpidas series de televisión, películas y literatura por otras sensatas; sustituir la música popular por música clásica, mantras, etc.; filtrar noticias en en las redes sociales; Cambia tu círculo social. Sin cambiar el entorno informativo, las posibilidades de practicar yoga son extremadamente pequeñas en las primeras etapas, es casi imposible, ya que el principal flujo de información tiene como objetivo embotar y descomponer la sociedad. A pesar de esto, ahora es posible elegir qué mirar, qué escuchar, con quién comunicarse, como dicen, si lo desea.

Como novato en el yoga, es posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de posturas. No te preocupes porque no sabes cómo se llaman las poses. Las clases de yoga son un viaje para toda la vida, tendrás tiempo suficiente para aprender una gran cantidad de asanas. Progresarás y con el tiempo dominarás opciones cada vez más complejas. Siempre es mejor empezar de forma sencilla; además, muchos; ejercicios basicos no pierden su valor con el tiempo y serán útiles durante un largo período de estudio. Para que puedas empezar a practicar yoga en casa, hemos recopilado las posturas más populares para principiantes en imágenes con nombre y descripción de la técnica.

Antes de comenzar a aprender las asanas básicas y comenzar a realizar las primeras posturas, veamos qué tipos existen para que le resulte más fácil navegar y comprender qué esperar del ejercicio.

de pie

Las posturas de pie son las más difíciles para los principiantes; a menudo se hacen al comienzo de las clases para calentar. En Vinyasa flow yoga, las posturas de pie se suceden y se utilizan para construir ligamentos. En Hatha yoga, las posturas de pie se pueden encontrar individualmente en combinación con el descanso después de cada postura.

Para equilibrar

Desarrollar el equilibrio es extremadamente importante para los principiantes; las posturas de equilibrio ayudan a fortalecer los músculos centrales, lo que a su vez es necesario para dominar posturas más complejas. Aunque mantener el equilibrio te parecerá difícil al principio, con el tiempo y con la práctica regular definitivamente notarás avances.

Puentes

Los puentes pueden ser la postura más incómoda para los principiantes, por lo que es común comenzar con un arco suave y un estiramiento de la columna. Dado que tales movimientos son raros en La vida cotidiana, son extremadamente importantes para la salud y la longevidad de la columna.

sedentario

Las posturas sentadas se centran en estirar las caderas y los isquiotibiales y generalmente se realizan al final de una clase cuando el cuerpo ya está bien calentado. Coloque una manta enrollada o un bloque debajo de sus nalgas para que estas posiciones sean más cómodas.

De espaldas, descansa

Es muy importante conocer las asanas en las que se puede descansar, especialmente la postura del niño, que es buena para tomar un descanso durante una clase de yoga. Las posturas reclinadas te permiten seguir trabajando los músculos y tendones de las caderas, como en posición sentada, y también te permiten hacer flexiones hacia atrás y giros.

Asanas básicas de yoga

1. Postura del puente (Bandha Sarvangasana)

La postura del puente es una forma suave de comenzar a estirar la columna. Esta postura ayudará a mejorar la movilidad de la columna y ayudará a compensar los efectos que la exposición prolongada a la columna tiene en la columna. posición para sentarse. Si esta postura parece demasiado difícil al principio, coloca un bloque debajo de tu espalda.

Esta postura es excelente tanto para estirar como para doblar la columna. El movimiento de ida y vuelta despierta y calienta la espalda, mejora el bienestar y es una buena introducción al vinyasa, ayudando a sincronizar la respiración y el movimiento.

3. Postura del niño (Balasana)

No sería exagerado llamar a esta postura la más importante para los principiantes. A pesar de que esta postura estira perfectamente la espalda y las caderas, esta no es su principal ventaja. La postura del niño es un tiempo de descanso durante la práctica de yoga. No necesitas que un instructor te indique para realizar esta postura; puedes realizarla en cualquier momento escuchando tu cuerpo y actuando de acuerdo con tus propias sensaciones. Maravilloso, ¿no?

4. Postura del zapatero (Badha Konasana)

Postura sentada

Deja que la gravedad haga el estiramiento superficie interior caderas en pose de zapatero. Si esta postura le resulta difícil, apóyela: siéntese en un bloque o en una manta doblada para que sus caderas queden más altas, esto permitirá que sus rodillas se abran de manera más natural. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener las rodillas en alto, pero las piernas deben estar relajadas. Para aprovechar al máximo el estiramiento, coloque bloques o algo de apoyo debajo de las rodillas para que descansen sobre ellas.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra se realiza muchas veces durante las clases de Flow Yoga en la secuencia de las posturas de Vinsyasa. Una cobra completa se realiza con los brazos rectos y un arco profundo en la espalda, sin embargo, puedes realizar esta postura en una versión donde solo arqueas el pecho sin apoyar los brazos, esto también te permitirá asegurar la pelvis a la piso antes de levantarse.

6. Postura del hombre muerto (Savasana)

Cada clase de yoga termina con una posición supina en Mortuary Pose. Esta es una transición importante de la actividad a la vida cotidiana. Mientras tu cuerpo está completamente absorto realizando las posturas durante una clase de yoga, tu mente está liberada. Mantener el cuerpo en una posición quieta hará que al principio le resulte difícil sentir una sensación de calma, pero con el tiempo le resultará más fácil.

7. Perro boca abajo (Mukha Svanasana)

postura de pie

No podemos hablar de posturas de yoga sin hablar de la postura del perro boca abajo. Hay una razón por la que esta postura es tan común en la cultura pop; se realiza para lograr una variedad de objetivos en casi todas las clases de yoga. Puede resultar incómodo o desafiante al principio, pero muy pronto la postura se convertirá en un lugar natural para descansar y restablecerse. Tenga en cuenta que no es tan importante mantener las piernas rectas, piernas dobladas sobre las rodillas permiten que esta posición sea accesible para muchas personas.

8. Postura del perro boca abajo

Postura de pie, equilibrio

Realizar posturas de equilibrio ayuda a fortalecer los músculos centrales. En esta postura, no importa qué tan alto puedas levantar la pierna, concéntrate en no cambiar la posición de tus caderas mientras levantas una pierna del suelo.

9. Postura fácil (Sakhasana)

Postura sentada

El miedo a estar con las piernas cruzadas impide que muchas personas prueben el yoga, pero en vano, no da miedo en absoluto. Es aconsejable utilizar primero soportes para que estar en esta posición sea más cómodo. Esta postura puede compensar los efectos negativos de estar sentado en una silla durante largos periodos de tiempo.

10. Postura del ángulo lateral derecho (Utthita Parsvakonasana)

postura de pie

Aunque en la figura la mano se sitúa fuera del pie, esto no es la mejor opción para mucha gente. La mano se puede colocar en el bloque ya sea dentro o fuera del pie, también puedes colocar el antebrazo opuesto a la cadera; esto es bueno para principiantes. Asegúrate de que la posición de tus brazos no impida que tu pecho se abra hacia el techo.

11. Postura de la guirnalda (Malasana)

postura de pie

Los residentes de las ciudades modernas del siglo XXI rara vez se topan con ocupaciones, pero esto buen ejercicio Para estirar los músculos pélvicos, en yoga a menudo se le llama “abridor” de caderas. Sorprendentemente, también es bueno para los pies, que a menudo se descuidan. Si las sentadillas te resultan demasiado difíciles, utiliza un soporte.

12. Media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana)

postura de pie

Inclinarse hacia adelante con la espalda recta se realiza a menudo durante el complejo del Saludo al Sol. Como tal, a menudo es apresurado, pero vale la pena trabajar en ello por separado. Sentir lo plana que es tu espalda es una parte importante para desarrollar la sensación. propio cuerpo. Primero, controle su posición en el espejo. Mucha gente piensa que es preferible mantener las manos en el suelo porque proporciona una base segura, incluso si curva la espalda. Este no es el caso, coloca las manos más arriba de las piernas de manera que te permita mantener la espalda recta.

13. Media Postura del Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Postura sentada

Los abdominales son una parte integral del yoga. Ayudan a mejorar la movilidad de la columna y también ayudan al funcionamiento del tracto digestivo si es necesario (en caso de estreñimiento, por ejemplo). Puede estirar la parte inferior de la pierna si le resulta difícil mantenerla doblada frente a usted.

14. Postura del niño feliz (Ananda Balasana)

La postura del niño feliz es manera maravillosa Completa tu sesión de yoga. Este es también un buen ejemplo del equilibrio entre tensión y relajación en el yoga. Puede presionar los pies hacia abajo para acercar las piernas a las axilas, pero solo hasta que el coxis comience a levantarse del suelo. No te vayas a los extremos, necesitas encontrar un término medio.

15. Postura de la cabeza a las rodillas (Yanu Sirsasana)

Postura sentada

Las flexiones hacia adelante son difíciles para quienes tienen los isquiotibiales rígidos (de los cuales hay muchos). Evitar agacharse no les ayudará a estirarse. Yanu Sirsasana es una postura accesible para la mayoría de las personas porque sólo se estira una pierna a la vez.

16. Rodillas, pecho y barbilla (Ashtanga Namaskara)

Esta era una de las posturas que hacían los principiantes como alternativa o preparación para la postura Chaturanga Dandasana. EN últimos años La postura se ha vuelto menos popular, lo que ha provocado que algunos estudiantes comiencen Chaturanga demasiado pronto, cuando aún no están preparados. Pertenece a la secuencia de Saludos al Sol y también es una buena forma de calentar para flexiones hacia atrás más profundas.

17. Piernas arriba a lo largo de la pared (Viparita Karani)

Es imposible hacer la pose de Viparita Karani incorrectamente. Esta postura será un auténtico regalo para quienes pasan mucho tiempo de pie. Puedes permanecer en esta posición durante varios minutos para recuperarte.

18. Postura de estocada

postura de pie

La posición del cuerpo durante una estocada es extremadamente importante. Trate de mantener los ángulos correctos: la rodilla debe estar estrictamente por encima del pie y el muslo debe estar paralelo al suelo. La pierna trasera debe estar recta. Muchas personas no se doblan lo suficiente hacia la pierna delantera y, como resultado, permiten que la pierna trasera se doble; compruebe la técnica de ejecución en el espejo;

19. Postura de la montaña (Tadasana)

postura de pie

Verás la postura de Tadasana en varias listas de las posturas más importantes y probablemente te preguntarás por qué. Aunque no parece difícil, lo es explicar el trabajo de equilibrio que hay que hacer y lo importante que es para otras posturas de pie y para la sensación general de equilibrio del cuerpo. Toma esta postura y permanece inmóvil en ella: esta es la forma más La mejor manera comenzar una clase de yoga.

Postura de equilibrio

Puede parecer extraño llamar postura de equilibrio a la tabla, ya que el peligro de caída es insignificante. Sin embargo, esta postura tiene otro significado importante. Es necesario para el desarrollo de los músculos centrales y estos, a su vez, son necesarios para progresar en otras posturas (posturas de equilibrio de pie o posturas de las manos). tablón es gran manera desarrollar resiliencia y resistencia.

21. Postura de la pirámide (Parsvottonasana)

postura de pie

Mientras está de pie, inclínese hacia adelante como una pirámide. Coloque bloques a cada lado de su pierna para elevar el nivel hasta donde pueda colocar cómodamente sus brazos. Tus isquiotibiales recibirán suficiente carga de todos modos y te lo agradecerán.

22. Postura con los brazos levantados (Urdhva Hastasana)

postura de pie

La postura se basa en la postura de la montaña (ver arriba). Urdhva Hastasana requiere que te mantengas firme sobre tus pies mientras extiendes los brazos hacia el cielo. El resultado será un estiramiento completo del cuerpo. Este Buen camino Comienza la parte de fuerza de la clase de yoga.

23. Retirar el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

En la versión "oficial" de esta pose, debes mantener pulgar piernas con ayuda de las manos. Pero esta opción no es adecuada para principiantes. Si pasas directamente a una variación difícil, es posible que tengas que doblar la rodilla y/o levantar los hombros del suelo. Para evitar que esto suceda, utilice un cinturón.

24. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Postura sentada

No es casualidad que existan tantos ejercicios de estiramiento en posturas para principiantes. superficie trasera caderas. El caso es que en las personas que se sientan mucho, los músculos y tendones de esta zona se acortan, lo que provoca dolor de espalda. Estirarlos es bueno tanto para la prevención como para el tratamiento.

25. Inclínate desde una posición sentada con las piernas bien separadas (Upavistha Konasana)

Postura sentada

Abrir las piernas crea un estiramiento diferente en las piernas en comparación con la postura Paschimottanasana (ver arriba). Puede parecer que el objetivo es conseguir que el pecho toque el suelo, pero esta es una tarea poco realista para la mayoría de los principiantes. Concéntrese en mantener la espalda recta y rotar la pelvis tanto como sea posible en la dirección de la inclinación, en lugar de doblarse solo a través de la curva de la columna, manteniendo los pies quietos. Sigue tu técnica y entonces no será tan importante qué tan profundo puedas doblarte.

26. Postura del bastón (Dandasana)

Postura sentada

A menudo se dice que Dandasana es el equivalente sentado a la postura de la montaña. Esta es una descripción bastante cercana de esta pose. Si tiene dificultades para sentarse con la espalda recta, coloque una manta doblada debajo. Esto levantará la pelvis y la inclinará ligeramente hacia adelante, lo que permitirá que la columna se sienta más cómoda. Puedes hacer esto en cualquier posición sentada.

27. Postura de giro acostado (Supta Matsyendrasana)

Posar boca arriba, descansar

Las rotaciones pasivas del tronco son una buena forma de finalizar una clase de yoga, aunque no existen reglas estrictas que prohíban realizar esta postura al comienzo de una clase. La posición de las piernas tampoco está estrictamente regulada. Si tiene suficiente flexibilidad, puede estirar la parte superior de la pierna y sostenerla. También puedes rotar una pierna en relación con la otra, como en la postura del águila, para estirar la parte externa del muslo.

28. Postura del árbol (Vrksasana)

Postura de pie, equilibrio

La postura del árbol es un buen comienzo para dominar las posturas de equilibrio. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, simplemente da un paso. Trate de no crear un contrapeso moviendo artificialmente las caderas demasiado hacia los lados.

29. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

postura de pie

La mayoría de los principiantes pueden beneficiarse enormemente si tienen un bloque a mano. Esta altura adicional permite que la pierna delantera se enderece sin bloquear la rodilla y también permite que el cofre se abra hacia el techo en lugar de mirar hacia el piso.

30. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

postura de pie

Las posturas de guerrero son clásicas y abarcan muchos estilos y prácticas diferentes. La postura del Guerrero I es un poco más difícil que la del Guerrero II debido a la posición de la pelvis. En la postura del Guerrero I, la pelvis mira hacia adelante como en la postura de la montaña, aunque la posición de las piernas es diferente.

31. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

postura de pie

En la postura del Guerrero II, la pelvis está en una posición diferente. Pata trasera colocado de modo que la pelvis mire hacia la colchoneta. Comprender la diferencia entre una posición pélvica abierta (Warrior II) y cerrada (Warrior I) es clave para los principiantes; con el tiempo, su sentido del control corporal mejorará y estará listo para posturas más desafiantes.

Dónde empezar a hacer yoga

Decidir hacer yoga es el primer paso. Ahora necesitas encontrar yoga correcto clase o estudio en casa. Averigüemos qué pasos debes seguir a continuación para comenzar a disfrutar y beneficiarte de tus clases.

Selecciona el tipo de yoga

Como verá más adelante, existen muchas variedades de yoga, algunas simplemente no serán adecuadas para usted ni su nivel de condición física.

Tómate unos minutos para familiarizarte con los diferentes estilos de yoga. Para la mayoría de los principiantes mejor elección será Hatha o Vinyasa, dependiendo de si quieres practicar a un ritmo lento o más Paso acelerado. Estos son los estilos básicos, luego puedes probar algo más complejo.

A pesar de la enorme cantidad de libros y vídeos disponibles, nada puede sustituir a un buen profesor en una clase de yoga. Si no puede asistir a clases, comience con lecciones en video, ya que los videos brindan una comprensión más completa de la técnica, a diferencia de un libro.

encontrar una clase

Puedes encontrar clases de yoga en tu ciudad, solo busca recursos especializados en Internet y revistas locales y encuentra la clase más conveniente para ti. Si estas de visita Gimnasia, tenga en cuenta que muchos gimnasios ofrecen clases de yoga con una suscripción. Comience con lo básico. Encuentra un buen instructor que te motive. Si no te gusta el instructor, prueba con otro y busca hasta encontrar el que más te convenga.

Qué esperar de las clases de yoga

El primer día no tendrás que llevar nada excepto ropa cómoda y transpirable. La mayoría de las clases tienen su propio equipo que necesitarás para tus clases.

Por lo general, los estudiantes colocan sus tapetes hacia el instructor, a veces en un patrón de tablero de ajedrez. Esto se debe al hecho de que necesitas dejar espacio a tu lado para no avergonzar a tu vecino; algunas posturas requerirán más espacio libre que otras;

Los estudiantes generalmente se sientan con las piernas cruzadas mientras esperan que comience la clase o hacen un ligero estiramiento.

Orden habitual de práctica:

El instructor puede comenzar la clase tarareando “ommm” tres veces. Algunos instructores comienzan con ejercicios de respiración o meditación.
A esto le siguen posturas de calentamiento, posturas activas, luego estiramientos y relajación final. Si está cansado, adopte la postura del niño en cualquier momento durante la clase.
A veces el profesor camina alrededor de sus alumnos durante la relajación final y les da un pequeño consejo, al final puede haber otra ronda de cánticos “omm”.
Recuerda que al día siguiente de tu primera clase puedes experimentar dolores musculares.

Programa de yoga en casa de 30 días para principiantes

El yoga ha sido muy popular últimamente, pero puede resultar difícil coger una estera y empezar a hacer posturas juntos en clase. 30 programa diurno Las clases en casa están diseñadas para dar un inicio a tus estudios, para reforzar el orden correcto de realización de las posturas, las cuales están ordenadas por orden de dificultad. Una vez que comiences a hacer yoga, con el tiempo sentirás todos los beneficios de las clases y ya no podrás dejarlo, este será el primer mes de tu nueva vida como yogui.

Debes dedicar unos 15 minutos a hacer estiramientos diarios y entre 30 y 45 minutos a un entrenamiento prolongado.
Siéntase libre de agregar a su programa diario Nuevas poses si tienes tiempo para ellas.
Puedes visitar lección grupal en lugar de largo entrenamiento en casa, si tu prefieres.
No te preocupes si te pierdes un día de tu entrenamiento, simplemente continúa donde lo dejaste.

Las clases de yoga no requieren mucho equipo adicional, pero hay algunas cosas que es recomendable comprar con anticipación. En primer lugar, esta es una colchoneta; además, para empezar a practicar en casa es recomendable contar con bloques, un cinturón y una manta cómoda.

Los saludos al sol formarán la base de tus sesiones más largas. Esto puede resultar inusual al principio, pero con el tiempo, realizar este complejo se volverá más natural.

El primer día

Comienza tu sesión con estiramientos.
Añade tres ciclos de saludos al sol.
Descanse unos minutos en la postura del muerto.

Semana 1

Durante la primera semana de clases, haga estiramientos diariamente y haga saludos al sol cada dos días. Combine posturas de pie y sentado durante sus entrenamientos para una sesión más larga al menos tres veces por semana. Recuerda descansar en Repose Pose al final de cada sesión.

Piensa en qué horario te conviene más para estudiar. Una buena oportunidad para hacer yoga por la mañana, puedes empezar el día haciendo estiramientos, busca el mejor momento.

El orden de clases en la primera semana:

Día 1: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol.
Día 2: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición sentada.
Día 3: Estiramiento.
Día 4: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición de pie.
Día 5: Estiramiento.
Día 6: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo al Sol + estiramientos en posición sentada.
Día 7: Estiramiento.

Durante el resto del mes, realizarás estiramientos cortos diariamente y agregarás variaciones a secuencias de posturas más largas.

Día 1: Estiramiento.
Día 2: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos sentado + estiramientos de pie.
Día 3: Estiramiento.
Día 4: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos de pie + posturas de equilibrio.
Día 5: Estiramiento.
Día 6: estiramientos + 3 veces complejo de Saludo a la Luna + estiramientos de pie + yoga para abdominales.
Día 7: Estiramiento.

Día 1: Estiramiento.
Día 2: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos sentado + estiramientos de pie.
Día 3: Estiramiento.
Día 5: Estiramiento.
Día 6: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos de pie + yoga para abdominales.
Día 7: Estiramiento.

Día 1: Estiramiento.
Día 2: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos sentado + estiramientos de pie + yoga de brazos.
Día 3: Estiramiento.
Día 4: estiramientos + Surya Namaskar + estiramientos de pie + posturas de equilibrio + estiramientos sentado.
Día 5: Estiramiento.
Día 6: estiramientos + 3 veces Surya Namaskar + estiramientos de pie + yoga abdominal + estiramientos sentado.
Día 7: Estiramiento.

Al completar esta rutina de 30 días adquirirás el hábito de practicar yoga todos los días. Continúe estirándose diariamente y haga estiramientos más largos tres veces por semana. Este régimen le permitirá iniciar el proceso de entrenamiento, desarrollar un hábito de ejercicio y, a la larga, mejorará su rendimiento. aptitud física y tono.

Algunos consejos para prepararte para las clases de yoga en el aula o en casa.

comer mucho antes de clase (intente comer ligero unas horas antes del inicio de clase);
beber agua durante la clase, beber suficientes líquidos antes y después de la clase;
Use zapatos o calcetines durante la clase.

en la primera lección, informa al instructor sobre tu nivel de yoga;
comuníquese con el instructor para obtener ayuda si es necesario;