Тренировка два поредни дни. Ползите от тренировките два пъти на ден. Фитнес програма

Много хора посещават няколко последователни групови тренировки. Обикновено всичко, което е по график в този ден - щом сте пристигнали, трябва да се възползвате максимално. Не, недей.

Преди да вземем решение за броя на тренировките, нека разгледаме тяхното качество. За целта ще ги разделим на три големи групи.

Силова/функционална/интервална тренировка

Такива дейности са в основата на всичко. Те включват повечето мускулни групи, развиват координацията и укрепват опорно-двигателния апарат. Те се извършват с помощта на различни съоръжения: щанги, дъмбели, тежести, плъзгащи се повърхности, основни платформи, фитболки, TRX примки, разширители.

Основна цел:мускулен тонус.

Поне три за постигане на резултати.

• Не забравяйте да оставите тялото си да се възстанови. Минимум един ден почивка от всяка тренировка на седмица е закон.

Кардио тренировка

Ако целта ви е не само тонус, но и изгаряне на мазнини, освен силови тренировки, посещавайте кардио тренировки. Разнообразието е невероятно: колоездене, степ аеробика, бой, различни танцови програми: латино, зумба и др. Тези тренировки не само ефективно помагат за изгарянето на мазнините, но и осигуряват отлично обучение. сърдечносъдова система, развиват издръжливост.

Основна цел:изгаряне на мазнини.

Брой тренировки на седмица:две. Разбира се, ако се подготвяте за маратон или си поставяте конкретни цели за бягане, повече.

Тяло и ум

Независимо от това тренировъчна целпосещавайте тренировки от така наречената серия “Body&Mind”. Има йога, пилатес, тай чи, каланетика и стречинг. Целта на тези занимания е да разтегнете и отпуснете мускулите, да ги заздравите и стабилизирате най-много дълбоки слоевеобучение на мускули, баланс и дишане.

Основна цел:разтягане.

Брой тренировки на седмица:поне един. Две тренировки вече са много добри. Ако искате повече, разтягайте се повече, но не забравяйте да почивате от всички тренировки, дори от разтягане, поне един ден в седмицата.

В допълнение към всичко по-горе, някои клубове също предлагат групово обучениев плувен басейн. Водната среда осигурява значително съпротивление на движение във всички посоки, като по този начин включва мускулите в работа. Също така упражненията във вода подобряват кръвообращението и укрепват сърдечния мускул.

Сега нека поговорим за продължителността и интензивността на тренировката.

Класически групови програми– час. Има също 30-минутни и 45-минутни часове. Като правило, колкото по-дълга е тренировката, толкова по-ниска е интензивността.

• Така че една интензивна 30-минутна тренировка вече може да е достатъчна. Но можете да посетите две едночасови тренировки (не кои да е) подред без вреда. Цялата останала работа вече е износена.

Оптимални комбинации: две за 30 минути, една за 30, друга за час или две за час, но не повече.

• 1 Сила/функционално/интервал (30-60 минути) + кардио (30 минути)
• 2 Сила/функционален/интервал (30-60 минути) + „Тяло и ум” (30-60 минути)
• 3 Сила/функционални/интервал (30-60 минути) + тренировка в басейн (30-60 минути)
• 4 Кардио тренировка (30-60 мин.) + тренировка в басейн (30 мин.)
• 5 Кардио тренировка (30-60 мин.) + “Body&Mind” (30-60 мин.)
• 6 Тренировка в басейн (30-60 мин) + “Body&Mind” (30-60 мин).

Лоши идеи:

• 1 Две (или повече) едночасови силови/функционални/интервални тренировки подред.
  Ако все още имате енергия през втория час, тогава интензивността през първия час е била твърде ниска за вас. Следващият път увеличете работните тежести.
• 2 Всяка комбинация от тренировки, които отнемат повече от два часа.
  Или работите твърде много (няма нужда), или не работите достатъчно. Ако е второто, увеличете интензивността.
• 3 Един час кардио тренировка след силова/функционална/интервална тренировка.
  Дългосрочното кардио е най-добре да се прави в отделен ден, защото високо нивокортизол в кръвта, който разрушава мускулите. Те писаха за това подробно. След тежка тренировка ще бъде достатъчен лек джогинг, не повече от половин час.
• 4 Останете за втората тренировка, чувствайки се гладни.
  След половин час физическа дейностМоже да почувствате глад. Свързва се с намаляване на нивата на кръвната захар. Повишена активност нервна системаПри липса на глюкоза може да предизвика негативни процеси в организма. Така че, ако се чувствате гладни, но искате да отидете на друга тренировка, хапнете банан или фитнес бар.
• 5 През първия ден във фитнеса направете всичко.
  Нивото играе голяма роля физическа тренировка. Започнете с един час или половин час тренировка на ден, упражнявайте два до три пъти седмично. Колкото по-често тренирате, толкова по-бързо тялото ви се адаптира към натоварването и нивото на вашата физическа годност се повишава.

Ако всичко не е достатъчно, увеличете интензивността. Увеличаването на теглото ви, по-малкото разсейване от телефона ви или дори оставянето му в съблекалнята също помага.

Когато сте заети или фитнесът се намира далеч от дома, ходенето на фитнес 3-5 пъти седмично е неудобно. На помощ идва тренировъчна програма за 2 дни в седмицата.

Какво можете да постигнете, като спортувате два пъти седмично?

Станете по-стройни

Двудневна програма за обучение ще помогне за решаването на проблема с отслабването. Ако се съобразите правилен режимхранене, такъв график на обучение е приемлив.

Бихме искали да ви предупредим, че тази честота на тренировки не е най-добрата за загуба на телесни мазнини; процесът на загуба на тегло ще бъде бавен. Но можете да тренирате за удоволствие, защото двойното обучение няма да отнеме много време.

Качвам килограми

Масовите тренировки могат да се правят и два пъти седмично. Това е много удобна опция за тези, чиито мускули се възстановяват дълго време.

Обикновено 36-48 часа почивка не са достатъчни за такива спортисти; те се нуждаят от до три дни между занятията. Тук помагат 2 тренировки седмично.

За силови упражненияТова е най-добрият вариант - можете да си починете дълго време и да възстановите мускулите си.

Поддържам форма

IN фитнесТренировката 2 пъти седмично ще ви помогне да поддържате тялото си във форма. Това е оптималният график за постигане на тази цел.

Прекарва се малко време, излишните мазнини се натрупват бавно или изобщо не се отлагат (в зависимост от правилното хранене).

Защо не трябва да спортувате по-рядко

Нека бъдем честни. Веднъж седмично можете да карате ски, да се разхождате в парка, да плувате в басейна, да посетите банята и сауната. Можете да направите всичко еднократно, което не изисква постоянна поддръжка и консолидиране на резултатите.

Ако искате да научите как да плувате бързо, трябва да практикувате по-често. Един урок веднъж седмично е подходящ само за релаксация и възстановяване. Но обучението не се извършва в този режим.

Следователно, за да постигнете някоя от трите горни цели, ви е необходима тренировъчна програма 2 пъти седмично.

За да се поддържа мускулен тонус, те трябва да се тренират на интервали от 24-72 часа. Веднъж седмично можете да правите само много тежки товари, например мъртва тяга с тежест на отказ. Но това не означава, че не можете да тренирате долната част на гърба и краката си повече през седмицата след мъртва тяга. Точно обратното – налага се, но с различни упражнения.

Имайте предвид, че тежките тренировки за определена мускулна група трябва да се правят веднъж седмично. Изключения са случаите, когато мускулите на спортиста бързо се възстановяват и адаптират към натоварването.

Не е желателно обаче да комбинирате мъртва тяга и клекове в един и същи ден, ако говорим за двудневна тренировка.

Програми за обучение

Всяка цел ще направи свои собствени корекции в програмата. Две тренировки седмично трябва да са интензивни, за да обхванат всички мускулни групи. В същото време трябва да се опитате да обмислите графика на тренировките, за да не увеличавате продължителността на еднократното посещение на фитнес залата.

Изготвянето на програмата трябва да се извършва от опитен спортист, който е запознат с анатомията и физиологията, както и перфектно разбиране на техниката на изпълнение на повечето упражнения.

Нека ви напомним, че за обучение два пъти седмично програмата трябва да бъде оптимално обемна. Ще ви покажем с конкретни примери как да използвате тази функция на двудневно обучение.

Програма за отслабване

Набор от упражнения за отслабване ще изглежда така:

Ден 1

1. Кардио - 15–20 минути със средно темпо, в края (последните 3–4 минути) изпълнете един интервал (максимално ускорение за 20–30 секунди). След това възстановете ритъма и дишането за 2-3 минути, едва след това спрете напълно.
2. Преса с крака в симулатора - 3 серии по 15 пъти с леко тегло. Трябва да усещате тежестта, но и да имате запас от сила за 15 или повече повторения. Правим го бързо.
3. Хиперекстензия - 2 серии по 20 пъти.
4. Напади с дъмбели - 3 серии по 15 пъти (трябва да е трудно, но с резерв от сила).
5. На хоризонтална пейка- 3 х 15 пъти.
6. Сгъване на ръце с дъмбели в стоеж със супинация - 2 х 15 пъти.
7. Натискане на дъмбели в седнало положение - 2 х 20 повторения с лека тежест.
8. Кръгова тренировка за корема: 10 коремни преси на постелка; 10 висящи повдигания на краката; 10 коремни преси на турски стол; 10 повдигания на краката от легнало положение. При последното повдигане в последното упражнение замръзваме в позиция „крака над пода“ и я задържаме за 30 секунди. Починете за 60 секунди и повторете коремната верига. Правим 2-3 кръга.

Между наборите от други упражнения трябва да почивате не повече от 60 секунди, следете времето. Завършете тренировката с малко разтягане на големите мускули (долната част на гърба, краката).

Ден 2

1. Кардио - 20 минути със средно темпо, накрая ускоряване за 2-3 минути, но не на максимум. Ускорете до 13–16 км/ч и поддържайте тази скорост 2–3 минути.
2. в симулатора - 2 серии по 15 пъти, направете третия подход, докато мускулите изгорят. Когато се появи това чувство, направете още 10 повторения.
3. Румънска или мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения с щанга или дъмбели.
4. Пли клек (за момичета) или лег преса (за мъже) - 2 х 20 пъти.
5. Преса от гърди с чук или лежанка с дъмбели - 3 серии по 15 повторения.
6. Кръстосано в блок тренажор на долната част на гърдите.
7. Разгъване на ръцете на блок в суперсерия със свиване на ръцете с щанга или дъмбели (малки тежести) - 3 серии от всяко упражнение в 15 повторения.
8. Последната кардио тренировка е 10-15 минути на бавно темпо. Вашата задача е да се изпотите, да разтегнете напрегнатите мускули и да подготвите тялото си за душ.

Ограничете се в калориите, не яжте през нощта, по-малко въглехидрати, повече протеини.

Програма за увеличаване на масата

Програма за обучение за набиране на персонал мускулна масапо-подходящ за мъже. Жените без екзогенен тестостерон ще имат затруднения с натрупването на мускули:

Ден 1

1. Кардио - 5-7 минути. Задачата е да доведете сърцето до 140 удара в минута, като постепенно намалите ритъма до 90-100 удара в минута.
2. Хиперекстензия - 2 до 15.
3. Лег преса или мъртва тяга(първата седмица правим лежанка, втората седмица правим мъртва тяга).
4. Пейка - 5 серии по 5-6 повторения всяка. Тежести - отказ.
5. Преса с чук или преса под ъгъл от 30 градуса (редувайте всяка седмица).
6. Натискане на щанга в седнало положение или работа с раменете с чук.
7. Бицепсови сгъвания - 3 до 8.
8. Повдигане на крака от дъмбели, докато виси на корема (крака, свити в коленете) - 3 серии от 8–10 повторения до отказ.
9. Разтягане на постелката.

Ден 2

1. Кардио - 5-7 минути по план за първия ден.
2. Клекове с щанга - 5 5–6 пъти.
3. Лег преса - 3 8–10 пъти.
4. Пейка - 5 5–6 пъти.
5. Разгъване на ръцете в блоков симулатор като стълба - 12 пъти, 10, 8, 6, 4 (максимални тежести).
6. Сцепление горен блоккъм гърдите с тесен хват - 3 8–10 пъти.
7. T-образен ред - 3 серии от 6–8 повторения.
8. Hammer curls с дъмбели в изправено положение - 3 х 10 пъти.

Тренировъчната програма за покачване на мускулна маса трябва да бъде оптимизирана по такъв начин, че да давате най-доброто от себе си. Необходимо е всичките ви мускулни групи да получат натоварване при отказ.

Натоварване, след което вече не сте в състояние да вдигнете работната тежест дори веднъж по време на тренировка, се счита за провал. Това тегло не е лесно да се определи. ще ви помогне личен опити вашите собствени чувства.

Например, ако сте направили 8 повторения в първия подход, а във втория вече сте хвърлили щангата на 5 или 6, теглото е твърде много за вас. Напротив, ако след 8 повторения усетите, че ще направите още 2-3 повторения - леко тегло. Чрез проба и грешка ще намерите най-добрия вариант за себе си.

Фитнес програма

Не е нужно да ходите на фитнес за страхотна цел. Можете просто да се поддържате в добра форма:

Ден 1

1. Клекове с щанга - 3 серии по 10 повторения с удобна тежест.
2. Хиперекстензия - 3 до 15 пъти.
3. Сгъване и разгъване на крака в суперсет машина - 2 серии по 10 повторения за всяко упражнение.
4. Набирания - 3 N пъти, където N е толкова пъти, колкото можете да изпълните с чиста техника.
5. Сгъване и разгъване на ръце с дъмбели в суперсерия - 2 серии по 10 повторения за всяка.
6. Висящи повдигания на краката – 3 х 12 пъти.
7. Разтягане.

Ден 2

1. Кардио – 10 минути с умерено темпо.
2. Пейка - 3 х 10 пъти.
3. Повдигане на ръце с дъмбели под ъгъл 30 градуса - 3 х 10 пъти.
4. Лег преса - 3 х 10 пъти с голяма тежест.
5. Наведена греда с щанга към долната част на гърба.
6. Хиперекстензия - 3 до 15.
7. Усукване на римски стол - 3 12–15 пъти.
8. Разтягане.

Какво друго да правя

Кросфит

Кросфит може да се практикува два пъти седмично – това е оптималният режим. В първия ден от тренировката например си удряте краката и раменете. А във втория - ръцете, гърба и гърдите.

Напомняме, че при CrossFit тренировката е кръгова, а интензивността е по-подходяща за изгаряне на мазнини. Освен това има много противопоказания за този вид фитнес.

Бягай

За да подобрите представянето си при бягане, има смисъл да практикувате това количество бягане. Можете да бягате 30-40 минути, като редувате интензивно краткотрайно бягане с джогинг (с други думи, интервално бягане).

Разберете как най-добре да тренирате във фитнеса, на хоризонталната лента: всеки ден или два дни подред. Тук ще намерите коментари от експерти за това дали момичетата могат да ходят на фитнес всеки ден.

Отговор:

Във фитнес залите много хора тренират два до три пъти седмично. Но често се оказва, че има само два свободни дни и те идват един след друг. Възможно ли е да тренирате всеки ден във фитнеса? Практиката неведнъж е показвала, че най-добри резултати имат тези, които тренират няколко дни подред без прекъсване. Но си струва да се каже, че дори трениран човек не трябва да се упражнява всеки ден, това е вредно. Освен ако не трябва редовно да висите на хоризонталната лента. Но също така си струва да правите почивки, когато правите трудни упражнения.

В случай на тренировка два дни подред принципът на редуващо се натоварване става особено актуален. Включително момичета. Също така в Древна Гърцияхората осъзнаха колко полезно е да се използва различни групимускули. Този принцип все още често се използва, ако можете да учите два дни подред.

Мнозинство професионални спортистиТе дори отделят време и внимание на тренировки по няколко пъти на ден. За да отслабнете, например, не са необходими толкова сериозни натоварвания. Възможно ли е да тренирате два дни подред, отговорихме. Изобщо не трябва да правите дълги почивки между класовете, особено ако искате да развиете определена мускулна група.

Упражненията могат да се усложнят, когато човек свикне с натоварването.

Възможно ли е да тренирате, ако мускулите ви все още са болезнени от последната тренировка?

Ако се появи болка в мускулите, това означава, че те все още не са се възстановили от предишното натоварване. Ако болката е силна, тогава можете да дадете само отрицателен отговор на въпроса дали е възможно да тренирате, ако мускулите все още болят след последната тренировка. Ако усещането е незначително, тогава можете да го натоварите. Основното е, че е и лек.

Това означава, че се дават буквално едно или две упражнения за всеки мускул, всяко с около два подхода. В този случай не повече от 60 процента от работника трябва да бъде теглото на черупките. Повторенията се правят не повече от 10-12. Но такива класове трябва да се провеждат само ако наистина има желание. В противен случай трябва да изчакате, докато болката отшуми.

Ако не правите твърде много силови упражнения, те дори помагат за ускоряване на процеса на възстановяване. Повишеният кръвен поток и нервната стимулация допринасят значително за това. Можете да сравните такова загряване с възстановителен масаж. Загряването и охлаждането могат да бъдат отлична превантивна мярка за мускулни болки. Благодарение на това самата тренировка ще стане по-удобна, а усещането след нея ще бъде по-приятно. Тогава резултатът ще бъде по-качествен.

Можете да тренирате една и съща мускулна група два дни подред. Всъщност това е най-доброто нещо, което можете да измислите за оптимален растеж и ето защо.

Този метод двойна стимулацияувеличава протеиновия синтез в мускулите, предизвиква „отговор“ на стреса и също така увеличава невромускулната комуникация.

Втори подход повишава анаболнитереакция от първия. Това се дължи на увеличаване на периода на протеинов синтез, както и поради ускорен транспорт хранителни веществакъм мускулите. Но само при едно условие.

каква е тайната

Тренирайте една и съща мускулна група необходими по различни начини. На първия ден е необходимо да се извърши стандартен тежка тренировка с обичайното работно тегло. На следващия ден направете лека загрявка за същите мускули през първите 15 минути. След това можете да преминете към основната тренировка на друга мускулна група. Ето пример за използване на двойна тренировка за 5 дни, където тренирате 4 дни и почивате на петия.

Ден 1:Направете тежка тренировка за гърдите и ръцете си (Например включване на лежанка в програмата ви)

Ден 2:В първите 15 минути от тренировката направете отново упражнения за мускулите на гърдите и ръцете, но този път леки. Верига от няколко изолиращи упражнения ще работи най-добре. Оптимално е да правите 8-12 повторения във всеки сет. Всеки набор от повторения трябва да продължи между 30 и 50 секунди. След това можете да направите основната си тежка тренировка за гръб.

Ден 3:Работете върху разтягането на мускулите, върху които сте работили предишния ден. След това тренирайте краката си.

Ден 4:Напомпайте краката и корема.

Ден 5:Почивка.

Тази тактика улеснява възстановяването на тялото и увеличава продължителността на анаболната фаза. Протеиновият синтез остава повишен 24 часа след тренировка. Но като правите втората част от тренировката на следващия ден, която е по-малко травматична, вие също значително увеличавате протеиновия синтез, така че фабриката за изграждане на мускули ще работи многократно по-интензивно.

Много е важно през втория ден да тренирате същите мускули беше лесно, тъй като е важно да се предотврати увреждането на фибрите, но да се активират стимулиращи регенерационните процеси на клетъчно ниво и транспортирането на хранителни вещества до мускулите. За постижение най-добри резултатиОсвен тренировките е важно да наблегнете и на правилното хранене.

Разберете дали си струва на обикновения човектренирайте 2 пъти на ден, ако нямате цел да се състезавате.

Съдържанието на статията:

Сега атлетите използват най-новите тренировъчни програми, повечето от които включват трениране на цялото тяло наведнъж. Въпреки това има много привърженици на отделното обучение и според тях две сесии в един ден могат да донесат зашеметяващи резултати. Много от тях са сигурни, че не е достатъчно човек да изпълни, да речем, лицеви опори и няколко други движения, за да изпомпва правилно мускулите на гърдите си.

Те са уверени, че в една и съща тренировка е напълно възможно да се тренира долната част на тялото. Това обаче не е толкова лесно да се направи, колкото изглежда и често спортистите не могат да тренират горната и долната част на тялото едновременно в една сесия. Именно този факт е определящ при избора на разделно обучение. Нека разберем какво ще отговорят фитнес експертите и науката на въпроса дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден. Например, известният треньор Джеф Бауер на Запад е уверен, че две тренировки на ден са по-ефективен и удобен подход за решаване на проблема.

Защо да тренирате 2 пъти на ден?

1. Понеделник - гърди.
2. вторник - крака.
3. Сряда - раменен пояс.
4. четвъртък - обратно.
5. Петък - ръце.

Съвсем очевидно е, че това не може да се допусне. Също така е необходимо да се помни, че нервната система работи активно по време на всяка физическа активност, независимо коя мускулна група се работи. Дори ако приемем, че мускулите имат достатъчно почивка по време на петдневна тренировъчна програма, това определено не може да се каже за централната нервна система.

Нека си припомним, че нервната система се нуждае от най-много време за възстановяване след тренировка. Работейки непрекъснато всеки ден в тренировките, умората на нервната система се натрупва и един ден тя ще започне да работи неправилно. В резултат на това могат да възникнат сериозни здравословни проблеми. Вече започвате да разбирате какъв отговор ще даде Джеф Бауер на въпроса дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден.

Нека да разгледаме неговите аргументи, защото не трябва веднага да започнете да използвате нещо, без да получите достатъчно доказателства за неговата ефективност. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е спестяването на време. С провеждането на два часа на ден се освобождават други дни от седмицата.

Необходимо е да се забрави това често обучениеви позволяват да постигнете целта си по-бързо. Този мит витае над спортистите от дълго време и е време да го разсеем. Ако натоварвате мускулите си, докато не са се възстановили и пораснат напълно, тогава само вредите на тялото си. В резултат на това вместо мускулен растеж и физически параметритози подход към организацията тренировъчен процесще доведе до точно обратните резултати.

Въпреки това, с малко обучение, проблемите могат да бъдат избегнати. Такава тренировка не причинява мощен разрушителен удар върху мускулната тъкан, тъй като сте предоставили на тялото достатъчно време за възстановяване. Той ще може да се подготви за нови мощни натоварвания. Като тренирате два пъти на ден, можете да си осигурите един допълнителен ден почивка.

Използвайки 5-дневна тренировъчна програма в продължение на една година, естественият спортист може да качи около два килограма маса. Ако преминете към тренировки два пъти на ден, тогава за една година натрупването на мускулна маса може да достигне до пет килограма. Съгласете се, само поради тази причина си струва да мислите не дали е възможно да тренирате 2 пъти на ден, а как да го направите по-бързо?

Често можете да чуете от спортисти, че след дълъг период на активни редовни тренировки не са успели да постигнат целта си. Много хора смятат, че просто не са тренирали достатъчно. Но най-често причината е претоварването на мускулите, които в такава ситуация няма да растат. Ако разделите един урок на две части, резултатите ще се удвоят почти.

Как правилно да тренирате 2 пъти на ден?

1. време.Ако решите да започнете да тренирате два пъти на ден, тогава първо трябва да създадете правилната рутина. Първият урок трябва да се проведе сутрин, а вторият следобед или вечер. В същото време във всяка тренировка трябва да дадете всичко от себе си. Много е важно да запомните, че трябва да има достатъчна почивка между часовете в същия ден, за да може тялото да възстанови силата си. Да речем, два или три часа почивка очевидно не е достатъчна за това.
2. Почивка.Винаги трябва да помните, че мускулите не растат по време на самата дейност, а само по време на почивка. Ако работата ви е свързана със сериозни физическа дейност, тогава най-вероятно този тренировъчен режим не е подходящ за вас. Фитнес експертите смятат шест часа за оптимален интервал.
3. Хранене.Колкото и да тренирате, трябва да отделите достатъчно време на храненето. След часовете трябва не просто да ядете, а да се наситите. Диетата трябва да включва храни, съдържащи протеинови съединения и въглехидрати. Много е важно да се уверите, че не чувствате глад, преди да започнете втория урок. Имайте предвид, че е необходимо да се ограничи приема на мазнини, за да не се забави доставката на други хранителни вещества до целевите тъкани. Освен това в тренировъчните дни е необходимо да се увеличи енергийното ниво на диетата, тъй като консумацията на енергия ще бъде огромна.
4. Баланс.Всеки спортист трябва да избягва претренирането. От това можем да заключим, че е необходимо да се намери баланс между дейности с висока и ниска интензивност. Важно е постепенно да увеличавате честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Препоръчваме на повечето спортисти да избягват две високоинтензивни сесии на ден.
5. Продължителност на урока.Тъй като се препоръчва да тренирате един час или максимум час и половина през целия ден, когато правите два класа на ден, не прекарвайте повече от 30–45 минути във фитнеса наведнъж. Трябва внимателно да слушате тялото си, за да не изпаднете в състояние на претрениране.

1. Понеделник - долна и горна част на тялото съответно сутрин и вечер.
2. Вторник, четвъртък, събота и неделя - почивен ден.
3. Сряда - Работете върху горната част сутрин и тренирайте долната част вечер.
4. Петък - сутрин тренираме дъното и горе горна часттела работим вечер.

Важен въпрос е изборът на силови движения. Фокусирай се базови упражнения, като клекове, мъртва тяга, набирания и др. В същото време няма смисъл да отказвате упражнения за работа на бицепсите, прасците и мускулите раменния пояс. Всяко движение трябва да изпълнява около 25 повторения. Ако обаче упражнението включва няколко мускулни групи наведнъж, тогава 20 повторения ще бъдат достатъчни.

Предимства и недостатъци на тренировките 2 пъти на ден

професионалисти

1. След като направите загрявката преди втората си тренировка, може да получите втори вятър. Човешкото тяло се адаптира перфектно към новите условия на живот и за кратко време ще свикне с новия тренировъчен режим.
2. Повишава се издръжливостта - вече говорим не само и не толкова за физическа издръжливост, а за психологическа. Съгласете се, че за фитнес ентусиастите е изключително трудно да се заредят с настроение за две тренировки в един ден.
3. Един сложен урок е разделен на два по-прости - не е необходимо да се провеждат два в един ден силова тренировка. Например, можете да планирате кардио сесия за сутринта. А вечерта работа с тежести.
4. Могат да участват само опитни спортисти основни движения, а втората посветете на изолираните.
5. За увеличаването на почивните дни вече споменахме, но нека отново да отбележим това предимство.
6. По желание можете да комбинирате два вида фитнес.
7. Правилно организираните двукратни класове ще ви позволят да постигнете целта си по-бързо.

минуси

Всеки бизнес може да има своите недостатъци и двукратните тренировки не са изключение:

1. Повишен риск от претрениране- ако сте се занимавали със спорт по-малко от две години, тогава трябва внимателно да помислите дали е препоръчително да преминете към тази система на обучение. Границата между достатъчното и прекомерното натоварване е тънка и може да не останете на нея.
2. Системата не винаги е ефективна за отслабване- за да се отървете от наднормено теглое необходимо да се намали приема на калории. Ако тренирате два пъти на ден, ще имате нужда от много енергия, която не може да бъде доставена на тялото поради калорийното ограничение. Трябва да се помни, че тялото ви вече е в изчерпано състояние.
3. Трябва да се намери време за две тренировки- не всеки човек ще може да приспособи ежедневието си към такъв тренировъчен режим. Домашните проблеми и дела могат да направят корекции и ще трябва да пропуснете обучението. Ако часовете не са редовни и често трябва да ги пропускате, това само ще забави напредъка ви.

Кога и как да започнете да тренирате 2 пъти на ден, научете от това видео: