Прости упражнения за задните части у дома: стегнете и напомпайте дупето си за лятото. Избягайте от суетата на градовете

Просто е невъзможно да не ги забележите и да ги отделите от тълпата. Някои ги гледат с усмивка, други тихо ги мразят.

Проверете с тези примери, за да видите дали сте един от най-досадните редовни посетители на люлеещия се стол.

Любителите на селфитата

Не, те, разбира се, отделят време на симулатори. Вярно е, че го правят дълги почивкиза създаване на поредица от снимки за социалните мрежи, от които след това се избират няколко от най-успешните.

Те често грешат с нежни чувства, когато снимат любимите си знаменитости.

Като правило, любителите на селфитата се движат по периметъра на стаята от огледало до огледало през цялата тренировка, като постепенно намират най-добрата точка за снимане, осветление и фон.

Е, ако обучението се провежда в компанията на приятел, те със сигурност ще се обърнат към него за помощ, а баналните селфита се превръщат в пълноценни снимки. И то често на най-неочаквани места и пози, както в случая с Анастасия Волочкова и нейната адашка, солистката на Никита Анастасия Кумейко.

Пухтещи и крещящи "спортури"

Те се чуват от почти всеки ъгъл на залата. Основното им хоби е голямо тегло. Те работят с него, така че всички да знаят за това.

По време на почивката между подходите силните дишат шумно и усърдно, сякаш информирайки околните, че определено не се охлаждат, а само набират сила преди следващия тласък.

В края на тренировката същата тази тежест пада на пода с чудовищен рев и писък, за да могат околните да видят, че работата на силача е свършена.

Влюбени птици

Най-добрата почивка за тях между упражненията е времето, прекарано в целувки с любимия човек. Не се смущават нито от пот, нито от умора, нито от десетки любопитни погледи наоколо. Основното нещо е да се предадете напълно и напълно на чувството и по дяволите със завистливите хора.

Но двойките, които имат особено силни чувства един към друг, практикуват съвместни тренировки преди порция публична целувка, където човек задължително действа като треньор.

"Красавици"

Ако не спортни дрехи, човек би си помислил, че отиват на парти или среща. По правило те идват в залата в група. Тяхната основна отличителна черта– безупречен грим, стайлинг и предпазливост по време на часовете (за да не развалите цялата тази красота).

Те се опитват да изберат най-простите физически дейности, например спокойно ходене по пътека и обръщат голямо внимание на разговорите и фотографирането помежду си.

И ако изведнъж дойдат в залата сами, като Олга Бузова, те се ограничават до многобройни селфита.

Ексхибиционисти

Почти всички посетители на фитнес тайно мечтаят за тялото си. Това обаче не ги прави любимци на останалите. И всичко това, защото тези хора твърде умишлено демонстрират постиженията си - работят с голи или почти голи, като Стас Костюшкин от групата „Чай за двама“, торс.

И това не е просто въпрос на банална завист. Поради такива фенове на демонстриране на корема с шест опаковки, редовните посетители на фитнес залата казват, че е просто неудобно да се упражнява: по време на подходи собственикът на гол торс се поти, замърсява тренажорната машина и, уви, не винаги използва кърпа, за да прикрие следите си.

"Шампиони"

Те изобщо не се интересуват от фотография, но са пристрастни към огледалата и собственото си отражение. След почти всеки подход те започват да гледат постиженията си с блестящи очи, като същевременно се опитват да сравнят тялото си с телата на колегите си на щангата.

Абонирайте се за Quibl във Viber и Telegram, за да сте в крак с най-интересните събития.

Чувствали ли сте, че ви е трудно да станете от леглото сутрин, защото не можете да вдигнете собствено тяловъв вертикално положение? Вдигането на чашата от кафето ви причини ли ви изкълчване? Трябва ли да почивате няколко дни след като отидете до магазина? Може би е време да отидете на фитнес. Но какво ще стане, ако отивате там за първи път? Как да не се срамувате пред яки спортисти, които имат желязо не само в ръцете, но и в кръвта си? Как да се държим в фитнес?

Забравете за чехлите

Сериозно, забрави. Не си ли вкъщи. Човек с джапанки или домашни чехли не само изглежда изключително неатлетично и като вентилатор на сауна, но е и изключително опасно. Лесно е да се спънете в такива обувки, след което можете да паднете върху най-близкия тренажор или атлет, който няма да го хареса много. Ще бъде по-лошо, ако се нараните по време на тренировка.

За тренировка са добри леки маратонки или маратонки с добро сцепление. Също така е препоръчително да скриете връзките по някакъв начин, за да не ги настъпите случайно.

Загрейте във фитнеса

Забравете за ненужната бравада. Няма нищо почтено в това веднага да се втурнете към уредите и уредите за упражнения, когато влезете във фитнеса. Отделете подходящо време за загряване. Не вдигайте толкова тежести, колкото можете, за да покажете на другите колко сте здрави. Това ще доведе само до всякакви наранявания и навяхвания. След това рискувате да се разочаровате от спорта и да се върнете да кърмите корема си в домашния стол.

Не се отказвайте от основата

Всеки начинаещ, който идва във фитнеса, веднага се стреми да скочи на машината, мислейки, че умната машина ще направи всичко вместо него. Всъщност мъдрите спортисти прекарват повече време в основни упражнения с дъмбели и щанги. Мъртва тяга, клякания с тежести, лежанка - всичко това ще ви доближи до редовните посетители на фитнес залата, които могат да ви помогнат правилния съветбез да е необходимо участието на обучител.

Не бъркайте тренажорите

Обикновено във фитнеса има голямо разнообразие от уреди за упражнения, но някои от тях се използват изключително от момичета. Например, упражненията за отвличане на бедрата са подходящи само за жени за премахване на мазнини от задните части и около тях. Понякога тези машини се използват от опитни професионалисти, за да влязат във форма преди състезания. В обикновени ситуации мъжете не ги използват и изглеждат изключително комично.

Не копирайте атлетите във всичко

Много напомпани фенове на желязото обичат да носят тениски и тениски с логото на GASP и Animal. Това е вид характерен аксесоар за културисти, като кожено яке за велосипедисти. Ако сте начинаещ и носите подобна тениска, ще изглеждате изключително неловко в очите на редовните посетители на фитнеса. Ако нямате мускулесто тяло, тогава дори не опитвайте.

Не си измисляй нещата

Най-лошото нещо, което един новодошъл във фитнеса може да направи, е да започне да измисля свои собствени собствени упражнениякоито смятате за най-ефективни. Не дръпнете с дъмбели и не се опитвайте да използвате всички мускулни групи наведнъж, в противен случай рискувате да се окажете в YouTube с лесната помощ на редовните посетители на фитнеса.

Почистете след себе си

Не, не е нужно да метеш пода. Но ако сте започнали упражнение на щанга, сте окачили необходимия брой тежести върху нея и след това просто сте оставили щангата на стелажа и сте си тръгнали, това може да предизвика неодобрителни погледи и възклицания от други посетители на фитнес залата. Винаги разглобявайте щангата, това се счита за правило на добрия тон.

Не прекрачвайте летвата

Строго е забранено да сядате на щангата, да я ритате или прекрачвате. Това беше направено не само поради предпазни мерки, но и поради общоприетото вярване. Спортистите имат изключително негативно отношение към тези, които не уважават щангата. Има поверие, че мряната може да отмъсти за такова небрежно отношение. Особено ако сте стъпили не на своя, а на някой друг снаряд. Преди можеха дори да ви ударят по главата за това. И един шамар по главата на новак със строгата ръка на напомпано дете може наистина да развали впечатленията от ходенето на фитнес.

Чувствайте се свободни да попитате

Всички в залата са равни, тук никой няма да ти се смее или подиграва. Ако дойдете във фитнеса, това означава, че сте направили първата стъпка към коригиране на текущата ситуация, а спортистите уважават такива хора. Във фитнеса винаги има треньор, който ще даде съвети относно упражненията. Ако не знаете как да подходите към конкретен снаряд, по-добре е да попитате, за да не възникнат неудобни ситуации по-късно.

Не забравяйте за краката си

Днес това е една от най-карикатурните ситуации, в които един начинаещ спортист може да се постави. Никога не забравяйте да тренирате краката си, в противен случай рискувате да станете за смях в очите не само на другите посетители на фитнес залата, но и на обикновените хора. Човек с напомпани ръце и тънки крака изглежда изключително непропорционален и комичен.

1 септември 2017 г

• 
  

  20 август 2017 г

И така, решихте, че искате да станете по-силни. И той стигна до люлеещия се стол. Поздравления, изправихте се Правилния начин! И тогава възниква въпросът: откъде да започнем? Във фитнеса има толкова много тренажори и всякакви уреди, че е главозамайващо. Хубаво е да има инструктор в стаята. Но, първо, не всички от тях блестят с невероятна компетентност. Второ, целта на инструктора, особено в скъпа фитнес зала, често е да измъкне пари от вас. За това има всякакви псевдопрограми, като например „Лятото идва!“, Които ви обещават фигура на Шварценегер за месец и половина, оставащи до плажния сезон. Възможно е също веднага да започнат да ви продават различни спортни храни, които можете да закупите на половин цена в специализиран магазин.

Когато няма инструктор, обикновено не е ясно какво да се прави. Редовните посетители на люлеещия се стол изглеждат сурови и мрачни; И какво питаш? „И така, стигнах до люлеещия се стол, какво мога да направя тук?“ Следва напълно логичен отговор на такъв въпрос: „Да, направете нещо, има толкова много симулатори.“ Какво прави един новак в този случай? Първият вариант е да започнете да опитвате всичко на безплатни симулатори. Тук го вдигнах два пъти - нищо не разбрах, там го вдигнах три пъти - трудно е, после дръпнах нещо - някак си неудобно, май правя нещо нередно... С течение на времето този подход към „обучението“ ” става част от системата, начинаещият хаотично вдига ютията, дърпа дръжките на тренажорите и след месец, когато абонаментът изтече, му омръзва. Това е, „Отидох до люлеещия се стол и не ми хареса.“

Вариант втори - човек започва да чете всякакви Къчкови списания с описания на упражнения и да се опитва да практикува според получената информация от там. След месец на такива занятия той също ще напусне фитнеса, без да добави нито грам мускулна маса и да реши - „това не е за мен“. Но проблемът е следният: тези списания са изключително пълни със съвети и техники от шампиони. Професионални съвети, написани от професионалисти и за професионалисти. Каква е ползата от това за някой, който не е запознат с основите? Повечето от упражненията, описани в такива списания, са изолирани. Начинаещият изобщо не се нуждае от тези упражнения. Все едно да се опитвате да украсите фасадата на къща с декоративни тухли, когато все още няма къща. Когато дори основата не е положена.

Вариант три. Начинаещ, след като реши да „изпомпва за лятото“, купува торба с всякакви добавки, които ще му бъдат продадени във фитнеса или посъветвани от „знаещи хора“. Яде ги с шепа, без да има понятие от спортно хранене, вдига тежести хаотично и месец по-късно, без да получи и най-малък резултат, умно заявява, че „няма данни“.

Какво можете да направите, за да избегнете тези грешки?

Първо. Забравете мечтата си да се „напомпате за лятото“ след месец-два и я захвърлете като нереалистична. Първо, трябва да започнете да се подготвяте за плажния сезон през септември. Тогава може би ще има резултат. Второ, желанието да се покажеш на плажа не е достатъчна мотивация да не се отказваш. - тежък труд. Решете защо ви трябва. Това трябва да е сериозна цел, която трябва да помните всяка минута от тренировката. Тогава няма да се заблудите.

Второ. Забравете за плановете си да „напомпате бицепсите/раменете/гърдите/прасците/...” Мускулите не растат отделно един от друг. Виждали ли сте някога мъж с огромни бицепси и мъртъв хлътнал гръден кош? Или с мощни рамене и кибритени крака? Това не се случва. Мускулите растат само заедно, те са част от една система. А очевидният дисбаланс в развитието на мускулите в 90% от случаите изчезва от само себе си след година-две напомпване. В останалите 10% има смисъл да го изправите, като правите определени упражнения, но само ако мускулите вече са повече или по-малко развити. За да растат всички мускули, са достатъчни само три упражнения. Това е и . Помня: лежанка, клек и мъртва тяга. Това са трите стълба на вашите мускули, това са три необходими условия, без които няма да има нищо. Безкрайното повдигане на бицепса, без да изпълнявате основни упражнения, увеличава бицепса ви не повече от простото лежане на дивана. Три базови упражнения– лежанка, клек и мъртва тяга – насърчават естественото производство на тестостерон и хормон на растежа, включително всички механизми, необходими за растежа на мускулите. Следователно тези три упражнения развиват всички мускули, дори и тези, които не участват в тях по никакъв начин. Дори и тези, които не сте подозирали, че имате. Така че, ако искате да увеличите мускулна маса– трябва да успеете в това три упражнения. Първата година по принцип можете да минете само с тях. За да не изглежда това скучно, трябва постоянно да увеличавате резултатите си и да водите дневник.

трето. Не бързайте веднага да купувате всякакви храни, протеини, креатини, аминокиселини и други „чудодейни продукти“. Запомнете: те не растат мускули, мускулите растат чрез тренировки и правилното хранене, тоест правилното използване на обикновени продукти. Не че добавките изобщо не са необходими, но в първите месеци на обучение е напълно възможно да се направи без тях. Първо разберете какво ви трябва за какво. Придобийте теоретични знания за спортното хранене. След няколко месеца обучение, след като вече имате известен опит, вие сами ще можете да прецените дали трябва да добавите някое от следните към вашата диета. спортно хранене. И какво точно.

Четвърто. Не се претоварвайте в тренировките. Мускулите няма да растат по-бързо, защото работите сами, докато отслабнете в първите дни. Това ще доведе само до претрениране, стрес, лошо здраве и пълна загуба на интерес към фитнеса. Все пак ще трябва да тренирате, докато не паднете; с течение на времето тялото само ще започне да ви казва нивото на натоварване, което може да издържи. Когато влезете в него, ще се насладите на максимално натоварване. Междувременно тренировките трябва да са удоволствие;

И пето. Водя здрав образживот, спете достатъчно, използвайте здравословна храна. Откажете и цигарите! Вече сте спортист, макар и начинаещ, в живота ви няма място за лоши навици. И ако смятате, че пиенето на бира през уикенда или пушенето на цигара след тренировка е нормално, значи не сте спортист, а обикновен позьор.

6 декември 2016 г., 11:00 ч

Скандинавско ходене: как, кой, защо?

За първи път чух за скандинавското ходене от баща ми, когато той започна сериозно да се интересува от него. „Добро нещо за възрастните хора“, помислих си тогава. "Полезно е за сърцето и не натоварва ставите."

И в това бях абсолютно прав, но все пак не взех предвид нещо: финландското ходене - най-ефективното изгаряне на мазнини. Открих това експериментално.

Снимка: Getty Images

Веднъж дойдох при родителите си за една седмица. Тези дни не исках да ходя на фитнес, но също така не исках да намазвам палачинките и шарлотите на майка ми.

Татко ми подаде пръчките си за скандинавско ходенеи каза: "Опитайте!"

След като потърсих техники за скандинавско ходене в интернет, взех щеките си и излязох от къщи. Най-вече за да угодя на баща си, като му покажа, че се интересувам от неговия опит.

Аз — дългогодишен редовен посетител на люлеещия се стол — не очаквах много от това преживяване.

За 45 минути ходене с щеки тренирах напълно цялото си тяло: усетих как работи всеки мускул. И горната, и долната - всичко се усети на следващия ден.

При това положение естествено повторих тренировката, но с пулсомер. Измерих си пулса при нормално ходене и ходене с щеки. С щеки беше с 13 удара в минута по-висока, което означава, че скандинавското ходене изгаря повече калории от нормалното ходене.

За една седмица едночасови ежедневни тренировки с щеки свалих килограм и половина, при условие че ядях повече от обикновено.

Оттогава се захванах сериозно със скандинавското ходене, без да го смятам за занимание само за пенсионери.

Да, щеките за скандинавско ходене са идеален подарък за Нова година за родители, чиято възраст, здраве или манталитет не им позволяват да вдигат желязо в люлеещ се стол.

Финландските разходки на чист въздух ще направят вашите любими майки и бащи по-здрави: те ще отслабнат, ще укрепят кръвоносните съдове и сърцето, ще станат по-весели и енергични в тялото и духа.

Но вие, мои добри и тренирани, не бива да гледате с пренебрежение на скандинавското ходене. Всъщност този тип обучение е разработено за професионални скиори във Финландия, които трябва да поддържат форма по време на извън сезона.

Технически компетентно скандинавско ходене е комплексно обучениевърху всички мускулни групи, ефективно изгаряйки калории.

Техническата компетентност е изключително важен детайл. Редовен ски щекиТе няма да работят за скандинавско ходене: имате нужда от специални. Ако използвате ски обувки, ще получите ненужно, много вредно натоварване на гърба и коленете.

Финландските пръчки са много по-къси от обикновено. Предлагат се в два вида: с фиксирана дължина и телескопични (с няколко прибиращи се сегмента) Аз, като баща ми, обичам телескопичните.

Щеките за скандинавско ходене manGO са много добри. Телескопична. Има и алуминиеви и карбонови. Те са лесни за сглобяване, съхранение и транспортиране.

Към всеки чифт стикове MANGO има голям комплект аксесоари, както и калъф с крачкомер. Това ги прави отличен подарък, например за Нова година.

Дори и да сте запален фен на тренировките на закрито, не го подминавайте. Нито едно тягово движение не може да се сравни с класическото упражнение „ярд“ – набирания – по отношение на ефективността на изпомпване на мускулите на гърба. Заложете на функционалността – поставете личен рекорд в набиранията и оформете завиден гръб маса.

Ако сте се обърнали към помощта на тази програма, се предполага, че вече сте постигнали известен успех в овладяването на упражнението. Нашата задача е да разширим обхвата на текущите ви възможности и да подобрим вашите количествени резултати в набиранията.

Предлагаме ви програма за издърпване, предназначена за 90 дни систематична работа - 15 цикъла с различен обем повторения в подходи, съобразени с вашия физически „формат“. Прекарвайте само 16 минути на ден в набирания и преминете от началните 9 повторения до рекордните 20.

Не забравяйте, че максималният брой набирания трябва да се актуализира само веднъж седмично, в самото начало, след ден почивка. Така всяка нова седмица ще започва с +1 повторения.

Можете да се посветите изцяло на завършването му или да изпълнявате набирания на хоризонталната лента успоредно с основната тренировъчна програма. Но не забравяйте: ако сте избрали комбинирана опция за тренировка за себе си, прегледайте плана си за силови тренировки във фитнеса, като временно намалите натоварването на мускулите на гърба и бицепсите - тези мускулни групи също получават мощна част от работата при извършване на набирания.

За да поддържате постигнатата „летва“ в набиранията и да вървите стабилно напред, ще трябва да тренирате шест дни с кратка, но пълна почивка от един ден. Следвайте правилната редовност в обучението си: един ден непредвидена почивка ще върне напредъка ви далеч назад.

И така, как можете да увеличите броя на издърпванията на хоризонталната лента?Най-вероятно вече сте убедени, че стратегията за линейно увеличаване на количественото натоварване в нашия бизнес е непродуктивна - тя само изчерпва енергийния потенциал раменния пояс. Трябва да действаме по различен начин.

Обзалагаме се, че когато сте били тийнейджър, вие и момчетата често сте играли на издърпваща се стълба. Следователно принципът на действие трябва да ви е добре известен. В предложеното програма за обучениеще използваме същия „прост“ метод, само че ще го модифицираме във версия на „обратната“ пирамида. Няма съмнение в ефективността на тази техника - тя се използва ефективно в тренировките от полиатлети от дълго време.

Схемата на издърпвания на хоризонталната лента в контекста на тази техника е следната: изпълнявате 5 серии с различен брой подходи, като започнете от най-обемните и постепенно намалявате натоварването. Логиката тук е следната: след като започнете да работите с нови сили, със сигурност ще пробиете „екрана“ и ще хвърлите още няколко ценни повторения, а с последните подходи с „нисък обем“ ще фиксирате резултата.

Обърнете внимание колко непостоянна е кривата на интензивността на тренировката - във всеки следващ микроцикъл мускулите ви ще изпитват ново шоково натоварване. Работният диапазон за броя на повторенията ще се разширява всяка седмица. Добавете по едно повторение всяка седмица към предишния си максимум. Консолидирайте резултатите и подгответе мускулите си за следващото повишаване на нивото!

Първата сесия от новата седмица започва с максимално усилие за отказ - борете се за всяко повторение, направете толкова „чисти“ набирания, колкото позволява силовият ви ресурс. Мислите, че това е вашият таван, но дайте на мускулите си 2 минути да се възстановят и ще можете да изпълните още 4 „леки“ контролни серии.

Побързайте и отидете на тренировъчната площадка и изпробвайте програмата! „Увеличете“ скромен резултат в издърпвания до заветните 20 пъти и използвайте постигнатото предимство в по-нататъшно обучение.