Какво е калориен дефицит? Как да изчислим и създадем калориен дефицит за отслабване. Колко калории трябва да приемате дневно, за да качите мускулна маса или тегло? Какво означава калориен излишък?

Добър ден мили момичета! Продължаваме да говорим за бързата загуба на тегло, която е толкова желана за нежния пол. Можете да прочетете първите две статии по тази тема тук “” и тук “”. Днес най-накрая ще ви разкажа за Как можете да отслабнете гарантирано за един месец, но без вреда за вашето здраве?и всички произтичащи от това последствия след нискокалорични диети и гладни стачки. Защо да отслабнете за един месец? Да, защото този конкретен период от време ще може да ви покаже поне някои реални и осезаеми резултати. Една седмица не е достатъчна за постигане на визуални промени, ако говорим за правилна и компетентна загуба на тегло. Затова днес се пригответе да възприемате и усвоявате информация, ако целта ви е такава загуба на тегло без вреда за здравето.

И така, от предишните две статии, където разгледахме поетапния механизъм за отслабване (поради това, което отслабваме на първо място, и това, което отива на последно място); разбра какви негативни последици очакват всички влюбени бърза загуба на теглои много повече, научихте много полезна информация, която, надявам се, сте анализирали и сте направили правилните изводи относно желанието да отслабнете с 5-10 кг за седмица.

Сега нека да преминем към разглеждането на основните и най-важни съвети, които ще ви помогнат, без да стресирате тялото си. Веднага предупреждавам, че за никакви 10 кг на месец тук няма да става дума!

1. Създайте калориен дефицит

Преди да започнете да отслабвате, трябва да разберете поне малко за това какво е дефицитИ излишъккалории и как това се отразява на теглото ни?

 За справка:

 Калориен дефицит– това е, когато изразходвате повече калории (енергия), отколкото консумирате с храната. При калориен дефицит тялото отслабва.

 Калориен излишък- това е, когато броят на калориите, идващи от храната, е по-голям от техния разход. Когато има калориен излишък, тялото наддава на тегло.

Въз основа на това се оказва, че за да започнем да изгаряме мазнини и да отслабваме, трябва да създадем калориен дефицит, тоест да започнем да изразходваме повече енергия, отколкото получаваме от храната. Но този дефицит не трябва да бъде твърде голям. Оптималната цифра е 10-20%, не повече.

Как можете да постигнете това, прочетете следния съвет.

1. Влезте във форма

Ако сте си поставили цел отслабнете за един месец без вреда за здравето,и по такъв начин, че резултатът да ви радва приятно след този период, тогава, разбира се, не можете да правите без допълнителни физическа дейност. Това е фитнес, без значение какво: и това ще бъде групови заниманияПилатес, или класове по фитнес, или тренировка у дома с помощ, или самостоятелна тренировка чрез видеоклипове в интернет, ще ви даде необходимия калориен дефицит, който споменах по-горе. Но ползите от фитнеса не свършват дотук.

Например, силови тренировкивъв фитнеса в комбинация с кардио може значително да повлияе на метаболизма ви, като го увеличи няколко пъти , и предизвика хормонален отговор в тялото ви , стартирайки едновременно процесите на анаболизъм (растеж на мускулите) и изгаряне на мазнини.

За някои положителни странисилови и аеробни тренировки, можете да видите в инфографиката по-долу.

Затова ви съветвам да включите фитнес класове в плана си за отслабване, тъй като правилното хранене в комбинация с редовни тренировки ще ви даде 100% добър резултат, а в края на месеца определено ще видите дългоочаквания минус на кантара си.

1. Яжте по-малки хранения и не ги пропускайте

Ако искате да отслабнете не чрез мускулите, а чрез мазнините, тогава трябва да се придържате към него и да не пропускате хранения. Дробно храненепредполага присъствие 5-6 хранения (3 основни и 2 закуски). Ако преди това сте яли 2 пъти на ден, сега трябва напълно да възстановите тялото си нов режимхранене. Ако ви е трудно да направите това веднага, започнете с 4 техники и постепенно увеличете до 6. Но трябва да разберете, че ако ядете 6 пъти на ден, тогава порциите трябва да са малки (средно всяка е 250-300 kcl). Целият ви дневен прием на калории трябва да бъде разделен поравно между всички хранения през деня. Закуските може да съдържат малко по-малко калории, а основните ястия малко повече.

Можете да изтеглите пример за частична диета за една седмица.

1. Изчислете дневната си нужда от BZHU

Отговаряйки на въпроса, как да отслабнете без вреда за вашето здраве, тук, разбира се, не можем да пропуснем факта, че диетата на ЗДРАВИЯ човек трябва да съдържа ВСИЧКИ основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, а именно БЕЛТЪЦИ, МАЗНИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Всъщност, правилна загуба на тегло, което не води до метаболитни нарушения и по никакъв начин не се отразява неблагоприятно на здравето ни, не е толкова лесно постижимо. Разбира се, получавате повече психическо удоволствие, когато загубите за една седмица 7 кг теглоседя на нискокалорична диета(напълно небалансиран), отколкото губите само 1 кг на седмица, като се храните балансирано и на части, като вземете предвид дневната норма на BZHU. Да, морално и психологически е трудно, никой не спори с това.

Но в първия случай ще върнете тези 7 кг много бързо, веднага щом се върнете към предишния си хранителен режим, който е бил преди диетата, а във втория случай ще продължите да отслабвате следващата седмица, а в третия , а в четвъртото, докато загубата на килограми вече няма да ви притеснява. Следователно, ако обмисляме загуба на тегло в дългосрочен план, тогава определено има победа за балансирана диета, където диетата съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати.

1. Избягвайте консумацията на захар под каквато и да е форма

Нека ви напомня, че вашата цел е отслабнете за един месец без вреда за вашето здраве, а когато говорим за здраве, тогава едно споменаване на захар тук би било неуместно, да не говорим за вътрешното й използване. Картината по-долу показва цялата вреда, която произтича от злоупотребата със захар и продукти, съдържащи захар: любимите на всички (барчета, бонбони, торти, пайове), печени продукти, зърнени храни за фитнес, глазирани извара и др.

Затова консумацията на захар под ВСЯКАКВА ФОРМА трябва да бъде напълно ИЗКЛЮЧЕНА!

1. Дайте предпочитание на протеинови храни и зеленчуци

Второ, протеините изискват повече калории за усвояване, отколкото същите мазнини и въглехидрати, взети заедно. Това означава, че след като ядем протеинови храни, тялото ни е принудено да изразходва повече калории за усвояването на протеини, отколкото за усвояването на въглехидрати и мазнини, докато по това време можем просто да лежим на дивана и да четем книга.

Трето, при спортуващите хора нуждата от протеин е много по-висока, отколкото при хората, водещи заседнал начин на живот, поради повишената физическа активност. И това е свързано с нашите мускули. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече протеини са му необходими, за да я поддържа. И колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-бързо се случва процесът на отслабване, така всичко е свързано. Следователно активен човек, който отслабва, трябва да яде протеини.

Е, за да може процесът на храносмилане на протеини да протича успешно и без никакви затруднения, е необходимо да добавите част от зеленчуците към порцията протеини. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, ще помогнат на хранителния болус да премине през стомашно-чревния тракт без затруднения, без да причинява храносмилателни затруднения.

1. Спете поне 7-8 часа на ден

За да може процесът на отслабване да протече в най-удобните за вас условия и с нулеви загуби за вашето здраве, трябва да позволите на тялото си да се възстанови напълно и да си почине. Пълноценен и здрав сънс продължителност 7-8 часа.

Трябва да си лягате не по-късно от 12 часа през нощта, тъй като от 12 до 2 часа се произвежда хормонът на растежа соматотропин, който е основният хормон за изгаряне на мазнини в нашето тяло. Пикът му настъпва именно през тези нощни часове, така че ако сме в дълбоката фаза на съня в посочения час, то, колкото и парадоксално да звучи, ние спим и отслабваме в съня си(фиг. 3) .

1. Пийте много чиста сурова вода

Водата е вашият най-добър помощник при отслабване. Ако сте си поставили цел отслабнете за един месец без вреда за вашето здраве, тогава водата ще ви помогне с това заедно с упражнениеИ правилното хранене. Ролята на водата в тази нелека задача не бива да се подценява. Норма чисто пия водаза обикновен човек е 1,5-2,5 литра на ден, а за трениращ тази норма се увеличава с още 1 литър. Дори направих видео за това как да пием правилно, за да отслабнем, ако ви е интересно, можете да го гледате:

1. Яжте 3-4 часа преди лягане

Това се дължи на нашия хормон на растежа, за който говорих в позиция № 7.Соматотропният хормон е много специфичен хормон, който не винаги е активен от 12 до 3 сутринта, но само ако нивото на кръвната ви захар е много ниско, това се случва точно когато е минало достатъчно време след хранене, а именно от 2 часа или повече ( Фиг. 4). През това време инсулинът успява да изпълни основната си функция: транспортиране на глюкоза в клетките на нашето тяло (фиг. 5), след което нивото на кръвната захар спада значително, а това са идеални условия за освобождаване на нашия хормон на растежа.

Именно поради тази причина вечерята 3-4 часа преди лягане ще ви даде възможност за безпрепятствено активиране на процесите на изгаряне на мазнини в тялото ви през нощта.

И втората точка, която бих искал да кажа като част от този съвет е, че за вечеря и късна вечеря трябва да дадете предпочитание протеинова храна с порция зеленчуци с ниско съдържание на нишесте . Отговорът на този въпрос ще ви даде снимката по-долу:

Факт е, че инсулинът се произвежда за цялата храна, която влиза в тялото ни, но за протеините (мазнините в вечерно времение изключваме по подразбиране) инсулин се произвежда в по-малка степен. Поради тази причина вашите късни хранения не трябва да съдържат въглехидрати, а да се състоят изключително от протеинови храни (извара, яйчен белтък, пилешки гърди, протеинов шейк) и зеленчуци (предимно зелени зеленчуци и билки).

1. Не се фокусирайте върху отслабването

И последният съвет, който искам да ви дам, мили момичета, е НЕ СЕ ФОКУСИРАЙТЕ ВЪРХУ ЗАГУБАТА СИи не превръщайте това събитие в основна цел на целия си живот! Ако мислите натрапчиво за теглото си, храненето, спортувате всеки ден, стъпвате на кантара по няколко пъти на ден и се измервате с рулетка, тогава, уверявам ви, много скоро ще „изгорите“ и просто ще се уморите на този образ живот.

Не е нужно да правите всичко това! Достатъчно е просто да следвате препоръките, които сте намерили в тази статия и да не превръщате загубата на тегло в мания, която не ви позволява да се отпуснете и ви държи в психо-емоционално напрежение през цялото време.

Психическото изтощение е по-лошо от всяко претрениране, запомнете това!

Напълнете живота си с радостни моменти за вас: слушайте любимата си музика, прекарвайте време с приятели и семейство, играйте с вашия домашен любимец - и тогава процесът на отслабване ще стане още по-приятен и лесен процес за вас!

С уважение, Жанелия Скрипник!

Едно от основните условия за растеж (синтез) мускулна тъканв човешкото тяло протичат анаболни метаболитни процеси. Както знаем метаболитните процеси са анаболни и катаболни. Тяхната същност е да осигурят жизнената активност на клетките: анаболизмът е процесът на запълване на клетките с нови вещества, катаболизмът е процесът на рециклиране на използвани вещества. Характеристика на нормалните метаболитни процеси е стабилният баланс между катаболизма и анаболизма. Това е функцията, която е най-полезна за тялото. Изместването на баланса надясно/наляво се възприема от тялото като проблем, който трябва да се реши. Борейки се, тялото пречи на вашите планове за изграждане на мускули. В края на краищата, за да ги увеличите, е необходимо да изместите метаболитния баланс към анаболните процеси като доминиращи. При такива условия повече вещества ще потекат в мускулните клетки, отколкото ще ги напуснат. В резултат на това мускулните влакна ще започнат да се увеличават и мускулите ще растат по обем. Вярно е, че не всеки успява да преодолее тялото, принуждавайки го да измести този метаболитен баланс. И една от причините е банална: спортистът просто не успява да създаде условия за анаболен фон.

Как да създадете анаболен фон

Тук има две точки. Първото зависи от вас. Второто е от вашето тяло. Да започнем с второто. Метаболитните процеси, описани по-горе, се контролират от хормони. По този начин има хормони, отговорни за катаболните процеси, и хормони, регулиращи анаболизма. При нормални условия между тях също има известно стабилно равновесие. Редовното обучение помага да се измести този баланс към преобладаването на анаболните хормони. В резултат на това анаболните процеси продължават по-дълго и по-често. Това позволява на мускулните влакна да растат. Ако вашите хормонални нива не са нормални, тогава създаването на подходящи условия за мускулен синтез ще бъде сложно. Дори при пълно осигуряване на други условия.

Втората точка е обучението и храненето. Обучението е от една страна стимулатор на растежа мускулни влакна, от друга страна, състояние, което създава анаболен фон, при който този растеж става възможен. всичко тренировъчен процестрябва да спазва това правило. Нека разгледаме по-отблизо въпроса за храненето.

Хранителен и анаболен фон

В комплекта мускулна масаВъпросът за храненето се състои от два компонента. Първият е протеини (в латинската версия - протеини). Основната функция на протеините е изграждането. По-специално протеините изграждат мускулна тъкан. Всъщност самата мускулна тъкан е протеин. Протеинът, получен от храната, се разгражда до аминокиселини в стомаха. И от тези аминокиселини се синтезира протеин, съответстващ на тъканта на човешкото тяло. Анаболният фон е немислим без достатъчно количество аминокиселини. Съответно диетата на спортистите, в сравнение с диетата на хората, които не се занимават със спорт, се характеризира с повишено количество протеини. От друга страна, тази тема е спекулативна, защото се препоръчва увеличаване на протеина на всеки, както иска (или по-скоро в полза на всеки). Спекулативен е и въпросът за броя на храненията през деня, тъй като той е пряко свързан с приема и наличието на аминокиселини в организма. Но това са отделни теми, които сме повдигали неведнъж.

Вторият компонент са калориите. Калориите са топлинна енергия, вид гориво за осигуряване на метаболитни процеси, включително анаболни. От хранителна гледна точка анаболизмът се постига чрез 1) достатъчно аминокиселини и 2) излишни калории. Ако тези условия са постигнати, тогава метаболитните процеси започват да протичат по анаболен модел.

Тук има и трети компонент – мазнините. Те също са важни за създаване на анаболен фон. Поради това, че мазнините са условие за образуването на хормони, които регулират анаболните реакции. Но тук ролята на мазнините е по-скоро индиректна, отколкото пряка.

Всъщност за калорийния излишък

Калориен излишък е положителен баланс на енергията, получена от ежедневната диета. С други думи, това е състояние, при което броят на калориите, получени от храната, надвишава количеството, консумирано от тялото на ден. Какви хранителни вещества трябва да използвате, за да увеличите приема на калории? За ектоморфите - задължително въглехидрати. Факт е, че основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия. Въглехидратите за тялото са основният енергиен продукт. Калорията е единица за измерване на топлинна енергия. От друга страна, няма причина да се отказват протеини и мазнини при създаването на калориен излишък.

Различни онлайн източници показват, че уж за мускулен растеж е необходимо да се създаде калориен излишък от +500 kcal - тоест съдържанието на калории във вашата диета трябва да се увеличи с 500 kcal. Фигурата, меко казано, е взета от въздуха. Освен това противоречи на здравия разум, тъй като хората, които си поставят за цел да увеличат чистата телесна маса, имат различно тегло. Какво е +500 kcal за 100-килограмов човек? И какво е +500 kcal за 60-килограмов човек? Това са несъизмерими числа.

По този въпрос е необходимо да се ръководим не от голи числа, а от конкретни аргументи. Да приемем, че текущото ви тегло е 75 кг. СЪС днессте решили да изучавате нова програма, чиято продължителност е 3 месеца. Сега трябва да формулирате целите, които трябва да бъдат постигнати чрез новата програма за обучение. Да кажем, че целта е да натрупате ново повишено тегло поради увеличаване на мускулната маса. А сега да преминем към числата. Това показват биохимичните изследвания човешкото тялоне може да синтезира мускулна тъкан по-бързо от 200 до 400 g на седмица. Най-вероятно 200 g е най-вероятната цифра за ектоморфите, а по-близо до 400 g е за мезоморфите. Нека разгледаме първия вариант, при който скоростта на мускулен растеж е 200 g на седмица. При това условие за 3 месеца увеличението на мускулната маса трябва да бъде 2,4 кг. Ако всичко върви по план, тогава в действителност вашето телесно тегло ще се увеличи повече, тъй като синтезът на мускулни протеини предполага и увеличаване на други клетъчни компоненти в мускулната тъкан. В допълнение, увеличаването на мускулната маса винаги е придружено от увеличаване на мастната тъкан. Въпреки това, ще има малко мазнини, ако увеличите калориите правилно - точно толкова, колкото е необходимо.

И това е колко ви трябва. Добавяме планираните +2,4 кг към днешните 75 кг и в резултат получаваме 77,4 кг. Да приемем, че сте 75-килограмов ектоморф и при скоростта на метаболизма ви са необходими 3300 kcal на ден (изчислено с помощта на условната скорост на метаболизма е 44). За да добавите 2,4 кг мускули, трябва да преминете към диета, състояща се от броя на калориите, съответстващи на телесно тегло от 77,4 кг. За 77,4 kg (при същата скорост на метаболизма) са необходими 3400 kcal. Както можете да видите, в нашите условия калорийният излишък е само 100 kcal, или 3%. Ако го превърнете във въглехидрати, това е около един средно голям банан. И така, нашата аритметика за растеж е следната: текущата диета трябва да се увеличи с 1 банан - това ще бъде достатъчно, за да достигнете тегло от 77,4 кг. Ако диетата се увеличи не с изчислените 100 kcal, а, да речем, с 500 kcal, взети от тавана, тогава има голяма вероятност останалите 400 kcal да отидат в мазнини. При други условия подобни изчисления естествено дават различни цифри.

Калориен излишък и повишен анаболен фон

Има и друга хранителна стратегия, която включва калориен излишък и се основава на научни изследвания.

Например, едно от произведенията описва следния експеримент: на доброволци първо е предписана диета, чието съдържание на калории е насочено към поддържане на текущото телесно тегло. След това беше предложен рязък преход към висококалорична диета. Калорийният излишък беше средно +1200-1600 kcal (тоест калорийното съдържание на диетата беше увеличено точно с това количество). Кръвен тест на участниците в експеримента показва прогресивно увеличение на три анаболни хормона: тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор и инсулин. Този хормонален скок беше придружен и от съответното увеличаване на мускулната маса.

Според учените тази реакция може да продължи средно 2-3 седмици, след което тялото свиква с калорийния излишък и хормоналната система се „изравнява“, спирайки да отделя анаболни хормони при повишени нива. Ако продължите да ядете висококалорични храни, вероятността от увеличаване на телесното тегло се увеличава поради растежа на мастната тъкан, докато мускулният растеж спира.

По този начин учените заключават, че в храненето е необходимо да се периодизира калоричното съдържание на диетите, тоест да се редуват периоди на нормален калориен прием (оптимален за текущото телесно тегло) с периоди на калориен излишък (желателно е излишъкът да е значителен - поне +1000 kcal). Тази хранителна стратегия е сигурен начин за напредък в натрупването на мускули, без да натрупвате излишни мазнини.

Актуализация Приложихме тази хранителна стратегия в програмата XXXL (2015). Прочетете какво се получи от това.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Хормонален отговор на прехранване // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Покачването на мускулна маса е лесно. Но не е нужно да изграждате мускули бързо. Ще обясня защо по-късно в тази статия.

И така, правилният набор от мускулна маса. Какво правим:

1. Калориен излишък
2. 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло
3. Тренировки с постоянна прогресия

Наистина ли е толкова просто?

Нека разгледаме всичко по-подробно.

Калориен излишък и хранителни добавки за мускулна маса

Храненето за покачване на мускулна маса изобщо не е мистериозно нещо, както се смята.

Човешкото тяло е подчинено на същите закони на физиката като другите обекти. Не можете да увеличите масата, без да увеличите количеството енергия. За вас и мен това означава, че мускулите растат САМО с калориен излишък.

За да растете мускули, трябва да ядете повече, отколкото консумирате. Разбира се страничен ефектще има увеличение в проценти подкожна мазнина. Но ние ще говорим за това как да минимизираме този ефект.

Само калориен излишък не е достатъчен. Мускулите са протеинови структури. За да синтезираме нови протеинови тъкани, имаме нужда от протеин. Или по-точно аминокиселини.

Протеин (т.е. точно спортно хранене ) не е необходимо за покачване на мускулна маса. Ако получавате достатъчно протеин от други източници.

Заключение: Диета за покачване на мускулна маса е калориен излишък и 1,5-2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. И няма нужда да демонизираме храната. Няма лоша или добра храна, има само грешен набор от макронутриенти.

Скорост на натрупване на мускули

Бързо наддаване на тегло Мога, но не трябва да. Защото това е възможно само при едно условие - ГОЛЯМ калориен излишък. Например приблизително 4000-6000 Kk на ден.

В същото време мускулите ще растат - разбира се!

Но като страничен ефект ще получите голямо количество подкожни мазнини.

Но печалбата от подкожна мазнина ще бъде минимална.

Мускулна маса и подкожни мазнини.

Покачването на чиста мускулна маса е сферичен кон във вакуум. Физиологично е невъзможно да се увеличи телесното тегло, без да се увеличи процентът на подкожните мазнини.

Следователно „сухото писане“ е много опасна идея. Това води до факта, че се опитвате да качите мускули, без да качвате подкожни мазнини.

В резултат на това ядете твърде малко, за да качите мускули изобщо. И не печелите нищо.

Алън Арагон и Лайл Макдоналд за скоростта на натрупване на мускули

Има двама много известни пичове в САЩ. Алън и Лайл. И двамата имат сериозно специализирано образование и са добре запознати с храненето (вкл. за спортисти, а не за офис планктон), редовно публикуват в научни списания и пишат умни книги.

Алън Арагон:

Лайл Макдоналд:

Заключение?Дори в най-добрия случай (в самото начало на тренировката) няма да можете да качите повече от 700-800 грама мускул на месец. И за да спечелите това, трябва да добавите и подкожна мазнина.

Получаваме този килограм на месец, за който писах по-горе. Ако качите повече, ще имате същото количество мускули, но ще има много повече подкожни мазнини.

Тренировки за покачване на мускулна маса

Не правете често срещаната грешка. Изборът на конкретни упражнения е ПОСЛЕДНОТО нещо, което трябва да направите. Най-важното в обучението е възможността за прогресия.

Защото дори да се храните правилно, мускулите ви няма да растат, ако не ги стимулирате достатъчно.

Тялото ни се адаптира към почти всякакви промени в околната среда. Ако винаги тренирате с едни и същи тежести, същия брой подходи и повторения, тогава с течение на времето тялото ще се адаптира към това.

Следователно ГЛАВНОТО в програма за обучениее възможност за прогресия. И изобщо не конкретна програма за натрупване на мускули. Прогресията е възможна в две посоки:

1. Нараства интензивносттренировка. В крайна сметка това е растежът на тежестите на щангата. Беше 50, стана 70 - интензитетът се увеличи.
2. Нараства обучение сила на звука. Това е увеличение на броя серии и повторения, които изпълнявате. Имаше 5 повторения на сет, сега са 6 - обемът на тренировка се увеличи.

Тъй като не можете постоянно да увеличавате тежестите, програмата трябва да вземе предвид възможността за прогресия в сериите и повторенията.

Самите упражнения не са толкова важни за качването на мускули. Мислите ли, че ще има значение за начинаещ какво да използва: сгъвания с щанги, дъмбели за бицепс или блок редове за бицепс? Да, няма разлика.

За опитен PRO бодибилдър е възможно. Обикновеният човек не го прави.

Проста схема за обучение за начинаещи.

1. Първият месец - 10-12 повторения.
2. Втори месец - 8-10 повторения
3. Трети месец – 6-8 повторения
4. Четвърти месец – 4-6 повторения

След това всички тежести се увеличават с 2,5-5 килограма и цикълът започва отново.

В рамките на микроциклите (всеки месец) не увеличавайте теглото си (поне всяка седмица), а работете върху б Оповече подходи и повторения.

Пример. Започнахте своя трети месец обучение. Това са 6-8 повторения. Ако сте започнали с 6, опитайте се да ги увеличите до 8 повторения на сет. Ако сте започнали с 8 - до 10 повторения на сет.

Просто, нали? Но не е необходимо да е сложно.

Покачване на мускулна маса за слаби хора

Вчера гледах едно видео за обучението на един дриш. Питат го: защо си такъв смотаняк? Отговори: Не знам, ям много, но нищо не се забавя.

Пак питат: колко си ял днес? Отговор: два пъти.

Изберете сами опциите.

Покачването на мускулна маса е проста сума от части

Ако телесното ви тегло не се увеличава, това означава, че нямате достатъчно калории.. Ето защо не харесвам диети, базирани на визуално разделяне (определяне на размера на порциите на око). Това, което е твърде много за един човек, не е достатъчно за друг.

Преди две години, когато за първи път започнах, 50 грама суха паста беше голяма порция въглехидрати за мен. Сега 120 грама не са достатъчни.

Ако теглото ви се увеличава, но напълнявате, това означава, че имате малко протеин или ядете твърде много. Още веднъж. Ако броите калории, това е много лесно решение.

Ако теглото ви расте, има достатъчно калории, протеините са нормални, но все още не виждате мускули, това означава, че тренировките ви не са достатъчно предизвикателни. Имате нужда от повече интензивност на стимула.

Но това най-малко вероятен вариант! Винаги първо гледайте храненето.

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да качите мускули, е да следвате този план.

Напишете в коментарите: всичко ясно ли е?

Нека продължим да разглеждаме темата за храненето. Днес ще ви разкажа как се научих да броя калории и защо е необходимо всичко това.

И това е необходимо, за да не се страхувате от храната... Или, обратното, да не преяждате.

Забелязахте, че не бързам да покажа ясно тренировките си или да дам препоръки за тренировки във фитнеса. Има две причини.

Първо. Убеден съм, че да извлечем максимума бързи резултати, което ще помогне не само да дойдете в спорта, но и да останете в него, все пак трябва да започнете с храненето. Защото външният ни вид зависи най-много от това. И ако не настроите този инструмент, спортът няма да напредне. Това означава, че най-вероятно ще се откажете през третата или четвъртата седмица.

Второ. Сега съм в така наречения етап на набиране на маса, за да покача мускулна маса, след това деликатно да отслабна и да постигна красива, изсечена фигура за пролетта, лятото и есента. Натрупването на маса винаги е придружено от натрупано кеге, което всъщност не искам да „блестя“.

Вече ти казах и... Днес ще ви разкажа за общото съдържание на калории в дневната диета и как да го изчислите.

За да постигнете целта си за тегло (отслабнете или наддадете), трябва да създавате дефицит или излишък от калории всеки ден. Ако няма достатъчно калории, тялото ги взема от резервите си и отслабва. Ако има излишни калории, той се подобрява.

Нещо ми подсказва, че всички се интересуват от отслабване...

И така, първо трябва започнете хранителен дневник . Къде ще поставим всичко, без изключение, продуктите, които ядем за един ден. Млякото в капучиното и бонбоните след обяд също се броят. И разбира се. Защото именно поради такива „призраци“ най-често грешим и се отдалечаваме от заветната цел. Може да ни се струва, че не ядем достатъчно. Само си помислете, три шоколада на ден с чай. Една дреболия... И между другото спокойно може да добави 20-25% от средния дневен прием на калории за нормално женско тяло :)

Не използвам moleskine или хартия за тефтери. Едно дете на 21 век предпочита да използва приложение за смартфон. Има няколко добри приложения за броене на калории, но любимото ми е FatSecret- това е най-простото и най-интуитивното според мен. И има най-широк избор от продукти, включително беларуски.

Важно допълнение. Невъзможно е да се води хранителен дневник без кухненска везна.Тук е важно количеството храна да се определя не на око, а с точност до грам. При нетренирани хора окото обикновено работи в посока на намаляване. Струва ни се, че в чинията има само 100 г пиле. А те са 250! Или: колко е тая круша - 150 грама... Но реално струва 400! Докато не започнах да претеглям храната, не разбирах как ИЗГЛЕЖДАТ 100, 200, 300 грама. Затова купете везна за вашата кухня.

И така, FatSecret. Ето как изглежда основната му мобилна страница

Отиваме в менюто и започваме да персонализираме за себе си в реда „RSK“: височина, тегло, цел, всичко. Въз основа на тези данни програмата ще изчисли препоръчителния дневен прием на калории. Най-вероятно ще го видите, ще се уплашите и ще отидете да го намалите - искаме да отслабнем...

Просто не поставяйте тази цифра под 1400 kcal/ден.

Защо не 1200 или 1000? Защото никой здрав организъм не може да се чувства нормално с нискокалорична диета. Не, той, разбира се, ще се адаптира, но като забави метаболизма си. И ние не си поставяме за цел да убием метаболизма. Освен това не забравяйте за тренировките - те „утежняват“ индикатора, защото изискват допълнителни разходи за енергия.

И като цяло засега са необходими всички манипулации, за да се научим да разбираме и виждаме продуктите от гледна точка на тяхната хранителна стойност. И също така се научете да ядете съзнателно. Грубо казано, ние първо стартираме процеси в главите си и се научаваме да мислим.

Най-трудното тук ще бъде самодисциплината. Въведох данни в приложението редовно в продължение на два месеца. След това тази опция изчезна като ненужна. Мога да изчисля крайната дневна цифра в главата си с грешка от максимум 100 kcal.

В приложението можете да контролирате теглото си, калориен прием, да въведете всички физически упражнения и да видите колко калории „ядете“. Но аз не влизам в плевелите. И аз използвам само хранителен дневник.

За да видите храната си в калории и BJU, нека започнем да я попълваме.

Кликнете върху „Добавяне на продукт“ на главната страница. Стигаме до тук:

Например закуската ми днес е овесена каша с ленено семе в мляко, с ядки, круша и сироп от агаве. Две парчета шоколад без захар. Кафе с мляко.

Щраквам върху „+“ до закуската и стигам до страницата за търсене на продукти. Започвам да въвеждам всички продукти един по един в реда „Търсене на храна“. Под този ред са последните ми заявки за търсене.

Овесени ядки --> изберете най-подходящия ред --> изберете зърнени храни (щракнете върху кръгчето вдясно) --> след това щракнете върху самия ред. Ще се отвори поле за въвеждане на количеството на продукта (а без кантар, както си спомняме, е почти невъзможно да се определи). В моя случай е 50гр.

Гледайте да не се объркате при настройката на теглото... В противен случай можете да получите напълно крива картина :)

По аналогия въвеждам трици и ленено семе, ядки, сироп от агаве, мляко и круша. И ето какво получавам:

Всички продукти не се побират на екрана. Но обърнете внимание на горната линия. Виждате количеството мазнини, протеини и въглехидрати, както и калории и процент от дневната стойност.

Обядът, вечерята и всички междинни закуски се записват по същия принцип (секция „Снаксове“). В края на деня можете да прегледате.

Това приложение също ви позволява да управлявате диетата си през целия ден. Например, виждам, че не получавам достатъчно протеин за един ден. Така че ще се реванширам на вечеря. Въглехидратите и мазнините също. Но е препоръчително да ги компенсирате преди или по време на втората закуска - не по-късно.

Продуктовата база данни на приложението съдържа много беларуски марки.

Има и такава полезна опция като идентификация чрез баркод. Трябва да занесете баркода на пакета на вашия смартфон, да го сканирате и бързо да въведете този конкретен продукт. Това важи особено за вносните стоки. Баркод - в долния десен ъгъл:

Отчаяните опити за напълняване на всяка цена могат да се окажат тъжни последици. Може да постигнете някои временни резултати, но по пътя ще разрушите здравето си толкова много, че би било по-добре просто да останете слаби. Нека да поговорим за това как да наддадете на тегло, без да застрашавате здравето си и в разумни срокове.

Какво всъщност означава „твърде слаб“?

От научна гледна точка да си прекалено слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например ръстът ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. Моят ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен на затлъстяване.

Както разбирате, индексът на ИТМ е по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не сте добър в спорта и тежите центнер и няколко копейки, тогава всичко е тъжно. Ако със същото тегло натиснете една и половина от телесното си тегло от гърдите си, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в случая няма значение, защото здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на откровена болезненост в външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват различна картина.

Различните методи на изследване предоставят различни данни. Друго проучване не установи увеличение на риска от преждевременна смърт поради поднормено тегло при жените, но очевидно го направи при мъжете. Във всеки случай мъжете не се нуждаят от прекомерна слабост.

„Риск от преждевременна смърт“ е доста абстрактен термин. За да бъдем по-конкретни, заслужава да се спомене, че поднорменото тегло провокира влошаване на имунната система, фрактури, увеличава риска от инфекции в тялото, допринася за развитието на остеопороза, свързана с възрастта мускулна атрофия, деменция, а също така причинява проблеми с плодовитостта (изследване, , , ,).

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще причини още повече вреда. Ето защо първият и основен съвет за човек с поднормено тегло е да посети лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент и не са ви притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното пиене на подсладени напитки, докато поглъщате килограми торти и сладкиши, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници тежки формизатлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. „Яжте повече здравословни храни.“ Това е по-добре. Въпреки това, дори и хранене изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е просто да искате да станете дебели. А самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си е трудна за разбиране. Напълняването по един или друг начин предполага натрупване както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да се реши само с хранене. Тепърва ще трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон на наддаването на тегло е калориен излишък. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, след която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение. Всеки ден трябва да ядете повече от вчера. Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се е покачила. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневната нужда от калории, при която тялото ви е започнало да наддава на тегло. Просто съберете калориите на всичко, което ядете за един ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.

Ако растежът на теглото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително приема на калории. Излишък от 300–500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700–1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. По същество ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически е трудно, но без да превърнете новия подход към храната в навик, всички печалби неизбежно ще бъдат загубени.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да поддържате протеинови нива. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще затрудни постигането на целите ви за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневната ви нужда от протеин ще бъде същата като тази на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеин храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Ето ги твоите най-добри приятели. Има един трик, който улеснява достигането на дневния ви прием на протеин до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортно хранене, когато започнете да спортувате, но можете да се запознаете с този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна черта на напълняването е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина. Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб. И тук също има хак за спортно хранене - гейнери. За тях е писано много в специализирани сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричните храни. Съществува риск от спускане към бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мастни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на вашата диета ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай да не ги отказвате напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които изискват по-малко дъвчене.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
• Не пийте преди ядене, оставете място за храна.
• Жаден ли си? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна изглежда в нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако ви харесва последното, тогава добре дошли светът на спорта за слаби хора .

Спортът, независимо как го чувствате, е също толкова важен фактор за правилното наддаване на тегло. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силови спортове- това е измерен напредък. Ще правите по-малко серии и повторения, но с по-големи тежести.

Естествено, не трябва да забравяме и кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Фокусирането върху кардиото изгаря калории и не искате да губите допълнителна енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще ви обясни и покаже основите и с времето ще започнете да разбирате всичко сами.