Хранителен дневник за попълване. Как да водим хранителен дневник. II етап - водене на хранителен дневник

Здравейте, скъпи читатели! Радвам се да ви видя на страниците на моя блог.

Знаете ли, че 70% от успеха е в постигането перфектно тялозависят от правилното хранене, а само 25% зависят от физическа дейност, а останалите 5% идват от козметични процедури (кремове, ексфолианти, масажи и др.)?

Изводът е очевиден - необходим е постоянен контрол върху количеството и качеството на консумираната храна. И в резултат на този контрол – красиво и здраво тяло.

Не е ли това, за което мечтаете?

Постоянното наблюдение какво ядем, в какъв обем, колко калории получаваме от храната е доста трудна задача, не е толкова лесно да държите всичко в главата си. В суматохата на деня до вечерта дори няма да си спомняте какво сте закусили.

Така че, за да улесните контрола на консумираната храна и да не извършвате ненужни експерименти с паметта си, е измислен хранителен дневник.

Какво е, защо и как да водите хранителен дневник? Нека разберем!

Защо да водите хранителен дневник?

Правенето на записи в хранителен дневник не е толкова трудно и скучно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Както знаете, извършвайки едни и същи действия в продължение на 21 дни, човек развива навика да повтаря тези действия ежедневно.

Същото важи и за хранителния дневник.

Просто трябва да започнете да го правите и да издържите 3 седмици, за да се развие необходимият механизъм.

Като започнете процеса на записване на приема на храна през деня, ще научите:

• колко или малко ядете,
• калорично съдържание на храни и готови ястия,
• количеството BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати), съдържащо се в храната.

Използвайки получената информация, ще можете по-интелигентно да планирате ежедневната си диета.

Как да водите хранителен дневник си струва да научите тези, които искат:

Отървете се от излишните килограми.

Чрез намаляване на съдържанието на калории в храните с 200-300 kcal от текущата ви норма, която може да се установи чрез специални изчисления, можете да постигнете отлични резултати, без да прибягвате до изтощителни;

Да наддават на тегло.

За хора, които страдат от прекомерна слабост или искат да напълнеят мускулна маса, хранителен дневник ще ви помогне да следите броя на калориите, които консумирате.

За целта те трябва да бъдат увеличени с поне 200 kcal от нормата.

Тези, които са доволни от сегашната си форма, трябва да се погрижат да я поддържат (и евентуално дори да я подобряват).

Придържайки се към вашия дневна стойносткалории, ще останете на същото тегло.

Постепенно наддаване на тегло в продължение на 9 месеца.

Мисля, че вече се досетихте, че ще говорим за бъдещи майки.

Изключително важно е бременната жена да следи качеството и количеството на храната си, тъй като през този период тя храни не само себе си, но и бебето.

Диетата трябва да е разнообразна, но здравословна и в никакъв случай калорична.

И не е нужно да ядете за двама.

В крайна сметка толкова много жени набират служители наднормено теглопо време на бременност и не може да влезе във форма дълго време след раждането.

Мразните „натрупани” килограми просто не искат да си отиват.

Така че, за да се предотврати това, количеството на консумираните калории за бременни жени може да се увеличи до максимум 25% от нормата и хранителен дневникще ви помогне да проследите това.

Съгласете се, защото всеки човек принадлежи към една от горните категории.

Така че допълнителна информация ще бъде полезна за абсолютно всички.

Как правилно да водите хранителен дневник?

Записите в хранителен дневник трябва да се правят според няколко правила. В това няма нищо сложно.

В дневника имената на изядените храни и ястия се записват в колона, срещу всяка се посочва тяхното количество (за предпочитане в грамове, тъй като изчислението ще се извършва в тях).

Ако сте нов в дневника или този урокАко ви изглежда много досадно, тогава можете да прекратите това на този етап.

Ще бъде полезно да посочите времето на приема на храна, което ще следи колко често ходите.

В идеалния случай между храненията не трябва да минават повече от три часа.

В друг случай метаболитните процеси в тялото се забавят, което допринася за натрупването на мастни натрупвания.

Препоръчително е да си правите бележки след всяко хранене и междинна закуска, а не в края на деня.

Малко вероятно е да запомните всички храни, които сте яли, и тогава числата за количеството калории и диетични мазнини, получени на ден, няма да отговарят на реалността.

Така се губи смисълът от воденето на хранителен дневник.

Това трябва да са ежедневни записи, а не веднъж седмично или месечно.

В противен случай ще бъдете далеч от целите, описани в предишния параграф.

Фигурата показва пример - примерен хранителен дневник с броене на калории за всеки ден.

Има няколко метода за създаване на хранителен дневник. Значението им е едно и също, разликата е само в удобството и достъпността.

Предлагам да разгледаме подробно 4-те най-често срещани опции.

Как да водите хранителен дневник за отслабване: метод на баба

Под фразата "метод на баба" имам предвид начин за водене на дневник с помощта на бележник и химикал.

Според мен този метод вече е остарял и не е подходящ в модерен святтехнологии.

Въпреки това, той заслужава внимание, тъй като има следните предимства:

• скорост на записване и разбираеми за вас съкращения;
• допълнителни бележки за това как се чувствате след хранене и през деня;
• бележникът не се нуждае от презареждане или свързване към мрежата, като електронни джаджи, той е „готов“ за писане във всеки един момент;
• запазване на дневника в хартиен архив.

Но този метод, струва ми се, има много повече недостатъци:

• трябва винаги и навсякъде да носите бележник и химикал със себе си, за да си водите бележки след всяко хранене, а това не винаги е удобно;
• Невъзможно е веднага да се определи броят на калориите и хранителните добавки, които са били изядени по време на хранене. Освен ако нямате друга тетрадка с таблици и изчисления на калориите на консумираните храни и ястия. Да, и често ще е необходим калкулатор;
• в най-неподходящия момент писалката може да свърши паста или моливът може да се счупи и няма да има подходящ заместител наблизо;
• страниците на тетрадката може да се скъсат или вашите домашни любимци ще поискат да опитат вашия дневник :)

Така че изборът е ваш.

Шаблон (образец) за това как да водите дневник за храна с помощта на бележник може да изглежда така:

Как да водим хранителен дневник с помощта на компютърни програми?

Програмите за дневници на храната, които могат да бъдат инсталирани на компютър, са загубили своята популярност поради по-евтините доставчици на интернет услуги. Сега почти всеки в къщата има връзка с World Wide Web и много действия се извършват онлайн.

Следователно наследените компютърни програми вече не се поддържат от съвременните операционни системи.

Но можете да създадете хранителен дневник с помощта на таблици в MS Excel.

Процедурата е същата като описаната по-горе, но предимството на този метод с помощта на бележник е, че в Excel можете да зададете формули за изчисляване на калориите и хранителната стойност на изядения продукт в зависимост от теглото му и в края на деня да изчислите тяхната сума с помощта на елементарна функция.

В този случай не е необходим калкулатор.

А недостатъците са следните:

• ще трябва да ги осъществите или да ги изтеглите на вашия компютър;
• Няма да можете да носите компютър със себе си, ще трябва само да си водите дневник у дома. Може би можете да изтеглите приложението Excel на вашия смартфон или таблет и винаги да можете да попълвате дневника си. Но има по-рационално решение за това.

Как да водите дневник за здравословно хранене с помощта на мобилни приложения?

В съвременния свят всеки втори човек е щастлив собственик на „умна джаджа“. Ето защо изобщо не е изненадващо, че има огромен брой приложения за това прекрасно устройство за всички поводи.

Това важи и за идеята за водене на хранителен дневник.

Има много приложения за дневници. Тяхната същност е същата като в предишните методи.

Предимствата на такива приложения са следните:

• автоматично изчисляване на калории и BJU в зависимост от зададеното тегло или мярка на продукта;
• отчитане на общото количество калории и диетични мазнини, консумирани на ден;
• запазване на данни в историята;
• много приложения имат редица допълнителни функции, като например:
  1. изчисляване на калорийните норми и BJU в зависимост от посочените критерии (тегло, височина, възраст, начин на живот);
  2. изчисляване на броя литри вода, които трябва да пиете на ден,
  3. отделна секция за водене на отчет на изпитата вода;
  4. секция за попълване на вашето тегло и телесни обеми и на тази база - изчисляване на вашия телесен индекс;
  5. графики и диаграми на приетите калории и хранителни добавки.
• Приложението и смартфонът са винаги под ръка и можете бързо да въведете необходимите данни.

Тези чудодейни приложения обаче имат и своите недостатъци:

• не всички ястия са в библиотеката на приложението, в най-добрия случай ще има възможност да ви предложи да въведете вашия продукт в базата данни, но не всички приложения могат да се похвалят с такава функция;
• основно всички приложения изискват интернет връзка, а това не винаги е възможно;
• Смартфоните имат свойство, наречено разреждане, и ако притурката се изключи, временно ще останете без дневник.

Мислите, че не ядете достатъчно, но числото е на кантара за дълго времеостава непроменена? Разберете бързо и завинаги!

Как да водим хранителен дневник онлайн?

Сега има огромен брой сайтове, които предоставят възможност за водене на дневник за здравословно хранене онлайн.

Но не всички от тях запазват вашите записи в историята, тоест можете да посочите данните си само за един ден, което не е много удобно. И няма да можете да въведете ястията си в такива услуги.

Ето защо е най-добре да използвате уебсайтове и да се регистрирате в техните системи с възможност да поддържате личен дневник на правилното хранене за отслабване, запазвайки вашите записи в архива.

Бих искал да разгледам такива онлайн дневници, като използвам примера на сайта calorizator.ru.

За мен на този моментТова най-доброто обслужванеза водене на хранителен дневник и сега ще обясня защо.

В допълнение към стандартните функции за автоматично изчисляване на калории и BJU, услугата предоставя възможност за изчисляване на калориен коридор в зависимост от вашите цели (загуба на тегло, наддаване на тегло и др.).

Ако нямате достатъчно калории или BJU на ден, техният брой се показва в жълто, ако имате твърде много – в червено, а ако броят им е в рамките на коридора, броят им се показва в зелено.

Това е много удобна функция!

В личния раздел в прозореца за попълване на данни, в допълнение към записването на изядените храни, можете да въведете данни за текущото си телесно тегло и неговия обем (въз основа на тези данни са изградени графики), да водите запис на водата, която пиете в чаши , има и брояч за консумация на таблетки и витамини.

Можете също така да напишете вашите коментари в отделен раздел, например за вашето благосъстояние.

1. Можете да добавите свои собствени ястия и продукти към базата данни, като посочите в отделни полета броя на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите на 100 грама продукт.
2. Сайтът разполага с функция за показване на графики и диаграми, за да видите нагледно колко BJU е консумирано като процент от общото количество консумирана храна.

Възможно е да зададете цел за отслабване - посочете теглото в килограми, което искате до определена дата.

Сайтът автоматично ще изчисли вашия план за отслабване (в грамове) по дни.

Много яко нещо!

Мотивира!

Но с всичките си възможности и предимства, ресурсът calorizator.ru има един огромен недостатък - липсата на мобилна версия на сайта.

Надявам се, че администраторите на този ресурс скоро ще се опомнят и ще вземат предвид този пропуск.

И сега сайтът е много неудобен за използване от смартфон, просто е ужасен, няма адаптивност. Прозорците изскачат от екрана, числата са малки и е неудобно да ги въвеждате.

Не препоръчвам на никого да използва този ресурс от смартфон. А за компютър, свързан към мрежата, създаването на хранителен дневник от калоризатор според мен е най-доброто решение.

Искате ли да се отървете от излишните килограми възможно най-бързо, но отвратителният ви вечерен апетит не ви позволява да се приближите до целта си? Тогава прочетете статията „?“ бъдете едновременно нахранени и доволни от резултата.

Така че разгледахме всички методи за водене на хранителен дневник и къде е най-доброто място да го направите.

Не чакайте понеделник, започнете да водите хранителен дневник за отслабване или наддаване на тегло още днес.

Яжте правилно и умерено, тялото само ще ви бъде благодарно, а здравият външен вид и красиво тяло- потвърждение за това!

Напред към стройността!

Искате ли да отслабнете без диета? Имате нужда от помощ и морална подкрепа по пътя към здраво и стройно тяло?

След това бързо напишете писмо с тема „Напред към тънкостта“ по имейл [имейл защитен]- автор на проекта и сертифициран диетолог-диетолог на непълно работно време.

И в рамките на 24 часа ще тръгнете на вълнуващо пътешествие из света на една ярка и разнообразна диета, която ще ви даде здраве, лекота и вътрешна хармония.

Известни диетолози, разработвайки следващата техника, се опитват да вмъкнат психологически подтекст в нея, за да улеснят понасянето на ограниченията. Но истинската подкрепа за отслабващите хора беше предложението да се води дневник за отслабване. Така че резултатът е пред очите ви и стимулът. Това ми позволи да погледна себе си отстрани. Има възможност да оцените вашите усилия или мързел.

Защо да си водим дневник

Воденето на дневници ви кара да помните целта си всеки ден и да следвате планирания път.Грешките в диетата възпират желанията и насочват амбициите в друга посока. Развитието на отношение към храната играе важна роля.

Именно поради липсата на култура на хранене възникват проблемите наднормено теглои здраве. И информацията в дневника редовно обръща внимание на количеството храна, способността за комбиниране на храни, балансиране на диетата и диетата.

Обобщавайки ролята на дневника в живота на отслабващите, можем да отбележим участието му в промените в характера, организацията, търпението и, разбира се, фигурата на човека.

Като дневник може да се използва обикновен ученически бележник.Диетолозите съветват да имате красив дневник, който да показва цялата информация за вашия период на отслабване. Ще има достатъчно място не само за запис на процеса, но и за друга полезна информация. Красив дизайн на дневник ще стане допълнителен стимули асоциация с нещо приятно.

Трудно е да си представим съвременния свят без джаджи. За тези, които обичат да работят тясно с технологиите, има онлайн дневници за отслабване. След като изтеглите приложението на телефона си, можете да използвате функциите на програмата и да правите лични бележки, когато възникне възможност.

Как да водим правилно

Придвижвайки се към планираната цел, е важно да се проследи динамиката и междинните резултати.Нищо не вдъхновява повече от вашите собствени постижения. И за да не забравите за посоката, трябва да правите бележки в бележника си всеки ден, развивайки навик.

Това ще ви помогне да организирате ежедневието си, да тренирате търпение и да положите повече усилия за отслабване.

Важно е да правите записи правилно, стриктно по дни и да не разреждате ежедневната информация с допълнителна информация. В противен случай намирането на желания запис след 10 дни ще бъде проблематично. Всичко се нуждае от последователност.

Дневният блок трябва да съдържа точки, които определят динамиката на диетата:

1. Тегло.
2. Обем на гърдите, талия, бедра, всеки крак на нивото на бедрата.
3. Дневна диетапоказващ дневния прием на калории. Ако през деня са били консумирани допълнителни храни извън менюто, това трябва да бъде отбелязано в протоколите. Също така си струва да въведете данни за хранителния баланс (съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати).
(посочете използвания комплекс и колко калории са изгорени).
4. Резултатзаписва ежедневните промени в теглото.
5. Здравни бележки, промени в диетата, желания за промяна на нещо се въвеждат в края на основния блок.

Допълнителна информация може да включва:

• рецепти;
• съвети за грижа за кожата;
• адреси на уебсайтове;
• нови набори от упражнения;

Онлайн дневници

Стана много удобно да използвате онлайн дневници, които винаги са ви под ръка.В същото време не е необходимо да носите бележник със себе си и да правите бележки със собствената си ръка на най-неудобните места по време на разходки, уикенди и командировки. Просто изтеглете приложението на телефона си.

Когато отидете да обядвате или да хапнете в кафене, можете да използвате онлайн дневник, за да изчислите съдържанието на калории в храната си и да предотвратите преяждане.

Дневникът ще се превърне в надежден спътник, където можете да добавяте впечатления, интересни рецепти и препоръки, както и да записвате вашето благосъстояние.

Популярни и най-удобни дневници:

1. Дневник на отслабнала майка:
   • Включва предложения за диети, които насърчават загуба на тегло след раждане.
   • Ясни разграничения между разрешени и забранени храни.
   • Информация за правилния състав на диетата, без да се засяга качеството на кърмата.
   • Форум, блогове.
2. ABC на диетите:
   • избор на диети;
   • изчисляване на калории;
   • Информационна поддръжка;
   • автоматично изчисляване на резултатите;
   • форум, блогове;
   • препоръка за допълнителни методи;
3. Брояч на калории „Идеално тегло“:
   • Избор на ефективна диета.
   • Изчисляване на калориите на ястията.
   • Съобразени с ритъма на живот и препоръчителния дневен калориен прием.
   • Ежедневни записи с автоматично изчисляване на резултатите.
   • Препоръки за използване на козметика.
   • Поддръжка, списък.
   • Съвети за бодибилдъри.
   • Статии, форум, митове и съвети.

Функции на онлайн дневниците:

1. Съдържавсички индивидуални данни с периодични актуализации.
2. Дисплеихранене, упражнения...
3. В самостоятелен блоксъбра любимите ви рецепти.
4. Автоматично произведено, състав на мазнини/протеини/въглехидрати.
5. Поправкидинамика на загуба на тегло, физическа активност.
6. Дайте шансобщувайте със съмишленици, срещайте се с интересни хора.
7. Програмата може да бъде изтеглена на вашия телефони винаги имате достъп до дневник, за да записвате вашето благосъстояние и настроение.

Примерен дневник

Елисеева Александра

22 октомври 2015 г

Моите данни:

1. Възраст- 22-годишен.
2. Височина– 175 см.
3. Тегло– 79 кг, обиколка на талията, обиколката на ханша.
4. Мишена– 65 кг.
5. Срок за постигане на целта- 2 месеца.
6. Диета– нискокалорични с балансирано съотношение на протеини (30), мазнини (30), въглехидрати (40).
7. Дневна диетаза поддържане на тегло: 2090 kcal.
8. Диета (Kcal)За бърза загуба на тегло(750 g на седмица) трябва да бъде по-ниска със 790 Kcal. Следователно хранителната стойност на диетата се намалява с 540 единици и процесът се допълва с умерено обучение за изгаряне на още 250 оставащи калории дневно.
9. Обща сума:дневното хранене трябва да се състои от до 1500 калории + сутрешен джогинг и вечерни упражнения за 10 минути.
10. Трябва да се записва ежедневнои изчислете вашата диета, като правите бележки за промените в теглото, физическата активност и здравословното състояние.

23.10.2015 г.:

1. Дневна диета:овесена каша, пилешки гърди, зеленчукова супа, кефир, извара, бисквити. Общо: 1468 Kcal. Много исках да ям, изядох 2 ябълки (плюс около 130 Kcal). Тренирах с вечерни упражнения.
2. Режим на пиене– около 2 литра (чиста вода, зелен чай, отвара от шипки).
3. Тегло
4. Резултат– 0 кг.
5. Бележки:много е трудно да се промени веднага

24.10.2015 г.:

1. Дневна диета:омлет със зеленчуци, телешко варено, супа зеленчуково пюре, кисело мляко, плодове, хляб с... Общо: 1503 Kcal. Исках отново да хапна и изядох ябълка (плюс 70 Kcal). Тренирах с вечерни упражнения.
2. Режим на пиене
3. Тегло– 79 кг, обиколка на талията – 75 см, обиколка на ханша – 103 см.
4. Резултат– 0 кг.
5. Бележки:Днес е малко по-лесно, но все още ме влече хладилникът. Закачих дневник на вратата на хранилището. Върши работа!!!

25 октомври 2015 г.:

1. Дневна диета:елда, пилешки гърди, зеленчукова яхния, мляко, гювеч от извара, бисквити. Общо: 1498 Kcal. Успях без да хапвам.
2. Режим на пиене– около 2 литра (чиста вода, зелен чай).
3. Тегло– 78,5 кг, обиколка на талията – 74 см, обиколка на ханша – 103 см.
4. Резултат– 0,5 кг.
5. Бележки:Ура, май динамиката започна!

26.10.2015 г.:

1. Дневна диета:овесени ядки, варена риба, смесени зеленчуци, супа, зеленчукова салата, плодове, бисквити. Общо: 1488 Kcal.
2. Режим на пиене– около 2 литра (чиста вода, чай от мента, отвара от шипки).
3. Тегло– 78,1 кг, обиколка на талията – 73,5 см, обиколка на ханша – 102 см.
4. Резултат– 0,4 кг.
5. Бележки:Е, сега е някак по-забавно. Макар и малко по малко, но започна добра тенденция, имах стимул.

27.10.2015 г.:

1. Дневна диета:омлет със зеленчуци, телешки котлети на пара, супа, прясно изцеден плодов сок, извара, пълнозърнест хляб. Общо: 1502 Kcal.
2. Режим на пиене– около 2 литра (чиста вода, ).
3. Тегло– 77,8 кг, обиколка на талията – 73 см, обиколка на ханша – 101 см.
4. Резултат– 0,3 кг.
5. Бележки:нещо не стига... Е, стана по-лесно. Качих се на 5 етаж без задъхване. И според мен се прочистват червата. Няма чувство на глад, тялото постепенно започва да се възстановява. Тази сутрин измих лицето си и забелязах промени по кожата на лицето си. Цветът стана по-равномерен, няма кръгове под очите. Харесвам!

Всеки асоциира думата дневник по различен начин. Някои хора първо си спомнят училището, други са ходили юношествотоличния си дневник, на който е доверявал най-съкровените си тайни. Сега ни предстои да се запознаем с друга разновидност - хранителен дневник.

Какво е хранителен дневник и защо е необходим?

Като хранителен дневник можете да си водите бележник, в който да правите бележки за вашето хранене. Необходимо е да се развенчаят погрешните схващания за храната, когато човек твърди, че „не ям почти нищо, но теглото продължава да расте“.

За да се разбере хранителната система, тя трябва да бъде анализирана през определен период. Вземете например една седмица постоянни записи. Хранителният анализ ще помогне да се идентифицират случаите, когато човек преяжда, когато консумира храна или по-големи количества.
Хранителният дневник ще ви позволи да бъдете дисциплинирани в диетата си и да развиете навика да се храните правилно. Особено трудно е без този дневник, когато има конкретна цел - да отслабнете или да наддадете.

Правила за водене на дневник

Трябва да запишете всичко необходимо за деня в тетрадка. Всичко е важно - всяка изядена порция, кифла, бонбон, дори дъвчаща подложка. По добър начин трябва да запишете размера и теглото на порцията. Ясно е, че това е невъзможно да се направи през деня, така че можете просто да ги снимате, а вечер можете да копирате данните в дневник. Или си водете бележки на телефона си.

Бележникът трябва да отразява следните данни:

Какво се яде;
Количество на порция, обем. Може да се измерва в чаши, супени лъжици;
Съдържание на калории;
Пункт за храна;
Причина за хранене.

Можете да измислите своя собствена точкова система. Например по вкус. Разбира се, този параметър е субективен, но това е необходимо лично за конкретен човек, за да се разберат неговите хранителни навици.

Друг много важен параметър, който не може да бъде изключен, е причината за хранене. Тук е много важно да пишете честно. Това ще ви позволи да разберете колко пъти на ден човек яде, когато е наистина гладен.

Но най-често има други причини, поради които се натрупват излишни килограми. Например „Беше ми скучно“, „Бях нервен“, „Отидохме в кафене за компания“, „Ядох това, което детето не яде“.

А нашите калкулатори ще ви помогнат да следите калориите и храните от правилната диета.

Добър ден, скъпи читатели! Днес ще обсъдим тема като воденето на хранителен дневник. На пръв поглед това може да не изглежда като „основен“ елемент, но наистина помага да подобрите диетата си. А както знаете, 70% от успеха в отслабването и поддържането на стройна фигура зависи от това какво ядете. Следователно дневникът за хранене, който може да бъде отпечатан от интернет, е необходимо нещо за всеки, който следи здравето си и се стреми към идеална фигура.

Какво е хранителен дневник

За тези, които не са се сблъсквали с това преди, воденето на записи за това какво и кога сте яли е необичайно и донякъде странно. В това обаче няма нищо необичайно. Дневникът за хранене и тренировки е незаменимо нещо за спортисти, трениращи във фитнеса за резултати. В крайна сметка, за да спечелите перфектна фигура, трябва да прецените колко ядете и какво точно. И как да го направим? - Само като записвате в тетрадка какво ядете през деня. След това можете да анализирате тези данни и да разберете дали правите всичко правилно и дали трябва да премахнете нещо от диетата си или може би да го добавите. Следователно диетичният дневник за отслабване определено трябва да се превърне в един от основните ви „аксесоари“.

Дневникът на правилното хранене за отслабване ви позволява да разберете следното:

• колко или малко ядете на ден;
• колко калории приемате;
• Имате ли балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати (BJU).

В допълнение, това е друг начин за борба с желанието да ядете нещо вредно. Вероятно не искате да запишете висококалорично парче торта в тефтера си, нали?

Как да си водим дневник

Ако никога преди не сте проследявали какво ядете, воденето на записи може да изглежда обезсърчително. Но най-вероятно всичко ще се окаже по-просто, отколкото изглежда, особено ако можете да го намерите и изтеглите тук.

Можете обаче сами да създадете дневник за храна, оставяйки в него тези елементи от примерите, от които се нуждаете. Но в това как да го проведете правилно, има някои Общи правила– подходящи са за всеки, независимо от целта на такъв контрол върху това, което ядат.

И така, как да водите хранителен дневник:

• Винаги изписвайте храните или ястията в колона – а в съседната колона посочвайте количеството им в грамове;
• отделна колона е броят на изядените калории;
• за всяко ястие или продукт е посочено количеството мазнини, протеини и въглехидрати;
• Трябва също така да записвате часовете си на хранене, за да разберете колко редовно ядете и как това се отразява на вашето благосъстояние;
• ако имате диабет, не забравяйте да посочите гликемичния индекс на ястието или продукта;
• Запишете какво ядете веднага след обяд или вечеря, а не вечер преди лягане.

Такъв дневник за всеки ден трябва да стане навик - тоест трябва да го попълвате всеки ден, а не да се опитвате да „помните всичко“ веднъж седмично. Концепцията „водя дневник“ предполага редовността и ежедневната поява на такива записи.

Хранителният дневник не е просто тетрадка!

Ако преди записите с преброяване на калории съществуваха изключително под формата на обикновен тефтер, тогава благодарение на съвременните технологии сега имаме по-голямо разнообразие. Не знаете кой да изберете за попълване? Ще говорим за предимствата и недостатъците на всеки вариант.

Хартиен дневник

Можете просто да си купите обикновена тетрадка или бележник и да запишете подробно всичко за това, което ядете. Като цяло това е един от най-популярните методи - въпреки че технологиите вече са стъпили много напред. Освен това много хора са по-свикнали с ръкописни бележки, отколкото с електронната им версия. За „морална“ подкрепа можете да закупите книгата на Королева за правилното храненеи контрол върху него.

Предимства на метода:

• простота и скорост на пълнене;
• можете да правите бележки в полетата през целия ден;
• Този дневник за отслабване не се нуждае от зареждане, за разлика от смартфон.

минуси:

• трябва да го вземете със себе си и това е допълнително място в чантата ви;
• Трудност при броенето на калории – по-лесно е да направите това онлайн, защото всичко се изчислява автоматично;
• има риск писалката да свърши пастата си в неподходящ момент.

Можете да си водите бележки в обикновена тетрадка или да си купите специален тренировъчен дневник - подходящ е за следене на това какво ядете и тренировки. Можете също така да изтеглите безплатни примерни дневници за храна, за да организирате вашите според определен модел.

Компютърни програми

В този случай можете да използвате обикновената програма MS Excel, която се предлага на всеки домашен компютър и лаптоп. Хубавото на програмата е, че можете да въвеждате формули за изчисляване на BJU и калории в нея, което ще ви позволи автоматично да изчислявате данните. Но методът има недостатъци:

• Не можете да носите компютър навсякъде със себе си, същото важи и за лаптопа;
• изисква се познаване на MS Excel и ако не сте работили с тази програма, ще трябва да научите.

Разбира се, можете да инсталирате MS Excel на вашия смартфон и да извършвате изчисления по този начин - ако ви е по-удобно.

Приложения за дневници за смартфони

Изборът на такива програми е изключително голям - така че можете да изберете тази, която е най-удобна за вас. Например, можете да изтеглите дневника на Толобови. Освен това такива програми предлагат и допълнителни полезни функции.

Предимства:

• автоматично изчисляване на приема на храна и калории, включително за един ден;
• създаване на хронология на данните;
• помогнете да изчислите нормите на веществата в зависимост от вашето тегло и начин на живот;
• определят нормалния воден баланс и ви напомнят да пиете вода през целия ден;
• приложението е винаги под ръка.

недостатъци:

• ограничен брой ястия в паметта на приложението - т.е. ще е необходимо да въведете необходимите ръчно;
• Често приложението предлага да закупите допълнителен списък с ястия, но няма начин да ги добавите сами;
• Смартфонът може да се изтощи в неподходящ момент.

Освен това, за да работи приложението, често е необходима интернет връзка - и тя не винаги е стабилна. А на местата за почивка може изобщо да го няма.

Онлайн дневник

Можете също да поддържате дневника си онлайн, като се регистрирате в специална услуга. В някои отношения те са подобни на приложенията за смартфони, но не е необходимо да изтегляте нищо на телефона си.

Предимства:

• в такива дневници те винаги предлагат образец за попълване, като разказват подробно какво и как да пишат;
• автоматично броене на калории и хранителни калории;
• допълнителни функции за подобряване на енергийната система;
• данните се записват в архив, който определено няма да заема място в паметта на компютър или смартфон.

недостатъци:

• имате нужда от достъп до компютър или лаптоп, но това не винаги е възможно;
• „зависимост“ от интернет връзката.

Днес това е всичко, което искахме да ви кажем за хранителните дневници. Хареса ли ви нашата статия? - Споделете го с приятелите си на в социалните мрежи! И също така се абонирайте за нашия блог, за да сте винаги в крак с полезна информация! Бъдете здрави!

И така, воденето на дневник за отслабване или, с други думи, хранителен дневник е ефективно средство за защитаза тези, които искат да поддържат теглото си нормално. Този дневник е страхотна мотивация за здрав образживот.

Вашият дневник и неговото поддържане трябва да ви доставят положителни емоции. Затова купете най-красивата тетрадка или тетрадка. В дневника си за отслабване трябва да записвате всеки ден какво сте яли този ден.

Трябва да имате ясна визия, за да записвате напредъка си. Това ще ви даде мотивация да завършите започнатото.

• височина,
• обеми,

Например целта ви е да отслабнете с 5 кг, да напомпате корема си и т.н.

За да направите промените по-ясно видими, понякога трябва да поставите снимки в дневника, така че с течение на времето дневникът ще се превърне във фотоалбум, който можете с гордост да покажете на приятелите си по-късно. Интересна функциядневник за отслабване е, че можете да водите както истински дневник, написан на хартия или в Excel, така и виртуален, например на нашия уебсайт.

Всеки ден трябва да попълвате дневник за отслабване. В него трябва да въведете текущото си тегло към сутринта, както и всички изядени храни. Това се прави, за да се анализира колко сте се движили и дали е било достатъчно, за да постигнете желаните цели.

Има два начина да водите дневник:

1. Записвайте всички хранения, включително закуски, като или кога
2. планирайте диетата си вечер.

Всеки метод има своите плюсове и минуси. Като записвате постфактум, можете да контролирате приема на храна, но рискувате да оцените неправилно съдържанието на калории в определено ястие и да прекалите. Планирането на диетата ви вечер ще ви помогне да избегнете подобни проблеми, но ще трябва стриктно да следвате плана си, показвайки устойчивост на изкушенията. Изберете кой метод е по-удобен за вас.

Важно правило при попълването на такъв хранителен дневник е, разбира се, честността. С този вид проследяване на консумираната храна на ден ще ядете много по-малко. В края на краищата, след като сте записали пакет торти, които сте изяли в прекрасна изолация, а след това и наддаването на тегло, което се появи сутрин, най-вероятно ще заобиколите сладкарския отдел друг път.

Ще бъде добре, ако придобиете навика да посочвате в дневника си причината за употребата на продукта, например: бяхте много гладни, искахте да ядете или сте яли просто от скука. След известно време ще видите колко често ядете не от глад. Например ежедневни чаени партита на работа в компания със служители, със сладки, торта, бисквитки...

Често не придаваме значение, а понякога дори забравяме за онези продукти, които сме грабнали в движение, за да хапнем или дъвчем, защото няма какво да правим. За такива закуски често използваме бонбони, шоколади, сандвичи, бързо хранене и др. Изглежда, че в това няма нищо лошо, но ако сте развили навик за такива закуски, просто трябва да водите дневник за отслабване.

След като започнете да водите дневник, може да бъдете много изненадани от незабелязани преди това закуски и прихващания на храна. Благодарение на дневника нито един продукт не трябва да остава незабелязан. Можете лесно да проследите всички промени, независимо дали са положителни или отрицателни, като погледнете в дневника си и с тяхна помощ можете да коригирате диетата си. Ето защо е трудно да се надценят ползите от хранителния дневник.

Освен всичко друго, воденето на хранителен дневник е много вълнуващо и много полезно. Много от нас смятат, че с паметта им всичко е наред, че помнят всичко, което са изяли през деня. Е, бутилка Coca-Cola с малък шоколадов блок може да бъде пренебрегната, това е дреболия. Безполезно е да се оправдавате, когато храните, които ядете през деня, са ясно записани в дневника ви.

Много хора водят дневник за отслабване неправилно, поради което не получават очакваните резултати. Най-честите грешки са нередовност, неправилно етикетиране на продуктите, определяне на порции на око и липса на заключения.

1. Нередовност - ползите от дневника могат да бъдат оценени за дълъг период от време. Невъзможно е за един ден да разберете вашето хранително поведение, да го видите и коригирате. За да коригирате диетата си, трябва да си правите бележки всеки ден в продължение на поне две седмици.
2. Неправилното етикетиране на продуктите е често срещана грешка сред тези, които водят онлайн дневник, когато включват в диетата си готово ястие, приготвено неизвестно кога и от кого. Броячите на калории показват стандартни опции за рецепти, но никога не знаете със сигурност какви съставки е използвал авторът и колко. По същия начин се приготвят каши, месни и рибни ястия, зеленчуци. По време на процеса на готвене е невъзможно всичко да съвпадне с неизвестния автор на рецептата. Ето защо, за точни изчисления, използвайте и съставете своя собствена база данни с ястия или вземете предвид първоначалното тегло на сурови и насипни продукти.
3. Определянето на порциите на око никога не е точно. Дебели хораса склонни да подценяват количеството изядена храна. Да и не в човешкото тяловградени везни, които биха ви позволили да определите действителното тегло на продукта. За да не бъдете измамени, по-добре е да си купите кухненска везна.
4. Липсата на заключения е причината за повечето неуспехи. Ако видите, че една торта ви принуждава да надхвърлите калорийните си граници, тогава защо да я купувате отново и отново?

След кратък период от време, например веднъж седмично, внимателно прегледайте бележките си, анализирайте ползите и вредите от онези храни, които са влезли в диетата ви през седмицата, оценете тяхното въздействие върху вашето тегло и здраве.

Има уебсайт, на който е много удобно да се води хранителен дневник. Можете не само да броите калории и да планирате диетата си, но и да проследявате резултатите си с помощта на таблици и графики.

Благодарение на такъв дневник ще видите ясно как протича процесът ви на отслабване, независимо дали се приближавате или отдалечавате. Радвайте се на постиженията си, анализирайте неуспехите си, особено след като всички данни са винаги под ръка и не е нужно да помните какво и кога сте яли.

Повярвайте ми, след като започнете да водите дневник, ще разберете колко интересен, полезен и удобен е този навик. Благодарение на този дневник можете лесно да контролирате диетата си и да реализирате мечтите си за здраве и стройна фигурав живота.