Първичен фитнес тест. Фитнес тестване. Развитие на силата, пауърлифтинг

Фитнес тестът на Polar е лесен, бърз и безопасен начинОценете вашата аеробна годност (функционално състояние на сърдечно-съдовата система) в покой. Резултатът, Polar OwnIndex, съответства на вашето максимално поглъщане на кислород (VO 2max), което обикновено е мярка за аеробна годност. OwnIndex също се влияе от вашето тренировъчно преживяване, пулс, променливост на пулса в покой, пол, възраст, височина и телесно тегло. Фитнес тестът Polar е предназначен за здрави възрастни.

Аеробната годност е мярка за това колко добре вашата сърдечно-съдова система транспортира и използва кислорода, постъпващ в тялото. Колкото по-добро е вашето аеробно състояние, толкова по-силно е сърцето ви и толкова по-ефективно работи. Добрата аеробна форма има благоприятен ефект върху цялостното здраве. Например, намалява риска от хипертония, сърдечно-съдови заболяванияи инсулт. Ако искате да подобрите своята аеробна форма, средно ще са ви необходими шест седмици редовни упражнения, за да видите значителни промени във вашия OwnIndex. Ако първоначално сте в не много добър физически фитнес, ще видите напредък още по-бързо. Колкото по-добро е вашето аеробно състояние, толкова по-малко ще се промени вашият OwnIndex.

За да подобрите аеробната форма, обучението включва големи групимускули. Те включват бягане, колоездене, ходене, гребане, плуване, кънки и ски бягане. За да проследите напредъка си, измервайте резултата си от OwnIndex два пъти през първите две седмици и след това повтаряйте теста около веднъж месечно.

За да се гарантира надеждността на резултатите от теста, трябва да бъдат изпълнени следните основни условия:

• Можете да провеждате теста във всякакви условия: у дома, на работа, във фитнес център; въпреки това трябва да се осигури спокойна среда. Елиминирайте всеки шум, който ви безпокои (телевизия, радио, телефон); не трябва да говориш с никого.
• Повторен тест трябва да се проведе при същите условия по едно и също време на деня.
• 2-3 часа преди изследването се въздържайте от тежка храна и пушене.
• В деня на теста и предния ден се въздържайте от излишък физическа дейност, пиене на алкохол и стимулиращи лекарства.
• Отпуснете се и се успокойте. Легнете тихо за 1-3 минути.

Преди теста

Моля, имайте предвид, че тестът може да се проведе само ако виеконфигурира устройството A300 На линия flow.polar.com/start .

Фитнес тестът работи само със съвместими сензори за сърдечен ритъм Polar. Фитнес тестът е собствената интелигентна тренировъчна функция на Polar, която изисква точни измервания на променливостта на сърдечната честота. Ето защо е необходим сензор за сърдечен ритъм Polar.

Преди да започнете теста, проверете дали данните, които сте въвели в онлайн услугата Flow, са правилни.

Провеждане на теста

1. Отидете в менюто Фитнес тест > Започнете тестване. A300 ще започне да търси вашия сензор за пулс. Дисплеят ще покаже Намерен сензор за сърдечен ритъмИ Легнете и се отпуснете. Тестът започва.
2. Легнете, останете спокойни и ограничете движенията на тялото и взаимодействието с хората. С напредването на теста лентата на A300 ще се запълни.
3. Когато тестът приключи, се появява Test Complete и се показват резултатите от теста.
4. Натиснете бутона НАДОЛУ, за да разберете стойността на VO 2max. Натиснете бутона START и изберете Yes, за да актуализирате стойността на VO 2max, показана в уеб услугата Polar Flow.

Можете да прекъснете тестването по всяко време, като натиснете бутона НАЗАД. Дисплеят ще покаже Отменен тест.

Отстраняване на неизправности

• Показва се съобщението Докоснете сензора с A300, ако A300 не може да намери сензора за сърдечен ритъм. Докоснете сензора с вашия A300, за да намерите сензора и да го сдвоите.
• Не може да се намери сензор за сърдечен ритъм. Проверете дали електродите на сензора за сърдечен ритъм са мокри и дали коланът е достатъчно стегнат.
• Ако A300 не може да намери сензора за сърдечен ритъм, той ще се покаже Необходим е Polar HR сензор.

Резултати от тестовете

Резултатът от последния тест можете да видите в менюто Фитнес тест > Резултати от теста. Можете също така да видите вашите резултати в тренировъчния дневник на приложението Flow.

За визуален анализ на резултатите от фитнес тест, използвайте онлайн услугата Flow, където можете да видите подробна информация за теста от Дневника.

Класове за ниво на фитнес

мъже

Жени

Класификацията се основава на преглед на 62 проучвания, в които VO 2max се измерва директно при здрави възрастни в Съединените щати, Канада и 7 европейски страни. Използвана литература: Shvartz E, Reibold RC. Аеробни фитнес норми за мъже и жени на възраст от 6 до 75 години: преглед. (Изследване на аеробните фитнес норми при мъже и жени на възраст от 6 до 75 години). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo 2макс

Съществува установена връзка между максималното усвояване на кислород (VO2 max) и кардиореспираторната издръжливост, тъй като количеството кислород, доставяно на тъканите, зависи от работата на белите дробове и сърцето. VO2 max (максимална консумация на кислород, максимален аеробен капацитет) е максималното ниво, при което тялото е в състояние да използва кислород при максимално натоварване; тя е пряко свързана с максималната способност на сърцето да кръвоснабдява мускулите. VO2 max може да бъде измерен или изчислен с помощта на фитнес тестове (напр. тестове за максимално натоварване, тестове за субмаксимално натоварване, фитнес тест на Polar). VO2 max надеждно отразява кардиореспираторната издръжливост и ви позволява да предвидите издръжливостта по време на дълги бягания, състезания по колоездене, ски бяганеили плуване на дълги разстояния.

VO2 max може да се изрази в милиметри в минута (ml/min = ml ■ min-1) или в милиметри в минута, разделени на теглото в килограми (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

Красивото и здраво тяло е резултатът, към който се стремят милиони жени и мъже по света. Постигането на този резултат е невъзможно без правилно хранене и редовна физическа активност. Тази формула е известна на всички, така че защо не всеки постига успех?

Факт е, че често започваме да стигаме до крайности, започвайки да водим здрав образживот: спазваме строги диети, тренираме усилено във фитнеса. Не можем самостоятелно обективно да оценим нивото на нашата физическо развитиеи да определим от каква физическа активност и в какво количество се нуждаем. Това важи и за храненето.

За ефективна борба за красота и здраве определено се нуждаете от индивидуален и комплексен подход!

Диагностично-лечебният център Нео Скин дава възможност да се установи вашето ниво на физическо развитие, въз основа на което да се избере схема за оптимална физическа активност.

Мечтаете ли за здраво, стегнато и стройно тяло?

Направете фитнес теста в Neo Skin и открийте най-краткия, безопасен и ефективен път към вашата мечта!

Какво е фитнес тестване?

Фитнес тестът е изследване, което ви позволява да определите нивото на вашето физическо развитие. Тестват се три основни качества на физическото развитие: сила, издръжливост и гъвкавост. Издръжливостта е по-силна, колкото по-дълго човек може да извършва определен вид физическа активност, силата се характеризира със способността да се преодолява съпротивлението, а гъвкавостта се определя от способността да се правят движения с голяма амплитуда.

Важно е всички тези три качества да бъдат развити на достатъчно ниво, тъй като това е основата за хармоничното развитие на човек и неговото добро здраве. За стройна фигураи красив спортни униформицялостното физическо развитие на тялото също играе важна роля.

Фитнес тестовете могат да бъдат първични и вторични. Първичният се използва, когато човек иска да получи цялата необходима информация за здравословното си състояние и нивото на физическо развитие, а вторичният се използва за наблюдение на ефективността на конкретна програма за обучение и извършване на необходимите промени в тях.

Защо е необходим фитнес тест?

В резултат на фитнес теста за вас се разработва индивидуална тренировъчна програма, която взема предвид вашето представяне, цели и характеристики на тялото ви. Това ще ви позволи да видите точно от каква физическа активност и в какво количество се нуждаете, за да постигнете красиви и здраво тяло. Ще можете да се движите точно по планирания път и да контролирате резултатите си.

Кой трябва да вземе фитнес тест?

• хора, които са решени да водят здравословен начин на живот и да спортуват и не знаят откъде да започнат;
• хора, които вече се занимават със спорт, но биха искали да направят тренировките си по-ефективни и да подобрят резултатите си;
• опитни спортисти да следят нивото си и да определят приоритетна физическа активност.

Каква информация предоставя фитнес тестът?

• оценка на нивото на физическа подготовка: степента на развитие на силата, гъвкавостта и издръжливостта на човек;
• индивидуални характеристики на реакцията на определен организъм към различни видовефизическа дейност;
• ниво на максимална кислородна консумация (количеството кислород, абсорбирано от тялото за 1 минута). Този индикатор ви позволява да оцените годността на човек, функционирането на сърдечно-съдовата система и дихателните органи;
• оценка на развитието мускулна силаразлични части на тялото: ръце, крака, коремни мускули, гръб;
• ниво на развитие на гъвкавостта на различни части на гръбначния стълб, горна раменния пояси така нататък.;
• лактатен праг (показател за критичната интензивност на натоварването, при което нивото на лактат в кръвта рязко се повишава). Този показател е много важен за професионални спортистикоито искат да създадат най-ефективната програма за обучение и да изберат приоритетни области за развитие на своите физически качества.

Какво получавате в резултат на теста?

• обективна оценка на вашето физическо развитие;
• заключение за вашето здравословно състояние (това означава, на първо място, не липсата на заболяване, а високо нивофункционални възможности на тялото);
• информация за вашите силни страни и Слабостипо отношение на физическото развитие;
• разбиране на възможностите на вашето тяло и определяне на допустимите натоварвания;
• мониторинг на ефективността на обучението. Сравнявайки резултатите от фитнес тестовете, можете обективно да оцените ефективността на вашите програма за обучение;
• индивидуална програма за обучение, посочваща продължителността и честотата на класовете, видовете физическа активност и техния обем за най-ефективно обучение.

Фитнес тестването е система от специални тестове, които в количествено отношение (цифри) ще ви позволят да разберете на какво сте способни на този етап и върху какво трябва да работите, за да постигнете целите си!

Как работи фитнес тестът?

Преди провеждане на това изследване пациентът трябва да бъде консултиран, което определя вида на изследването, като се вземат предвид здравословното състояние, възрастта и нивото на физическа годност на лицето. Така че, за човек, който току-що е започнал своя път в спорта, и за опитен спортист, различно индивидуални програмитестване.

Не се притеснявайте, изследването е напълно безопасно и се извършва под наблюдението на лекар. Без прекомерно напрежение, дискомфорт или болка.

По време на фитнес теста се използва метаболографски апарат (метаболитен анализатор). Пациентът поставя специална маска и извършва различни физически дейности, които са му избрани от лекаря. Сърдечната честота се следи постоянно с помощта на пулсомер. За да тества нивата на сила и гъвкавост, лекарят обикновено ще помоли пациента да изпълни определени упражнения и ще се използва велоергометър за тестване на издръжливостта.

Поздрави, скъпи читатели!

Не е тайна, че ключът към добрата фигура е правилното хранене и физическата активност. Но какво ще стане, ако не сте тренирали дълго време и не знаете откъде да започнете?

Какъв вид спорт трябва да изберете и какво ниво на стрес можете да си позволите, така че тренировките ви да носят както полза, така и удоволствие? Отговорите на тези въпроси могат да бъдат получени чрез провеждане на фитнес тест. И така, днес искам да повдигна темата - фитнес тестването, какво е това и какви са ползите от него.

Как става това

Много фитнес клубове вече имат услуга за тестване и тя често се предлага като бонус към клубна карта. Но какво е такъв „подарък“?

Това е пълна диагноза за вас физическо състояниепри различни натоварвания. В резултат на това ви се предлага най-ефективната и в същото време безопасна програма за обучение.

За да сте сигурни, че резултатите от теста са възможно най-точни, най-добре е да се консултирате със спортен лекар.

За да направите правилното заключение, специалист:

• Измерете височина, тегло, обем и др.
• Ще направи кардиограма.
• Измерва пулс и кръвно налягане.
• Провежда различни диагностики - телесен състав, фитнес показатели, стрес тест (пулсометрия).

Нека да разгледаме по-отблизо какво обикновено се включва в диагнозата:

• Съставът на тялото се определя с помощта на устройства, които, сканирайки тялото (например с инфрачервени лъчи), предоставят данни за това какво е съотношението на мазнини и мускули в тялото, колко мускули и костна тъкан, колко калории се изразходват за метаболизма и т.н.

Въз основа на тези показатели ще ви бъдат дадени препоръки за правилното храненеи броя на спортните упражнения за постигане на целта.

• Индикаторите за фитнес се определят с помощта на физическа активност. Ще бъдете помолени да направите серия от упражнения, които ще покажат нивото на допустимите кардио натоварвания, силова тренировка, ниво на гъвкавост и др.

Ако се открие „слаба връзка“, това със сигурност ще бъде отразено в препоръчания план за обучение, така че тялото ви да е възможно най-хармонично развито.

• Стрес тестът ви позволява да определите адаптивните възможности на тялото. Въз основа на това ще бъде възможно да се предвиди умората и да се предотврати, да се оцени реакцията на тялото към физическа активност и т.н.

Невъзможно е точно да се отговори на въпроса как се извършва такова тестване, тъй като във всяка институция тази процедура се извършва със свои собствени тънкости и нюанси, но се опитах да ви разкрия общата картина възможно най-подробно.

Какво да правим с изводите

И така, отделихте около час от времето си за всички упражнения и тестове. И какво да правим с резултатите, къде ще бъдат полезни? Лесно е, след теста ще получите отговори на следните въпроси:

• Каква трябва да бъде редовността на тренировките?
• Какво натоварване е допустимо през периода на адаптация?
• Колко време да отделите за загряване?
• Какво е по-добре да изберете за основната част от обучението.
• Как да увеличите ефективността си по време на тренировка.
• Как да предотвратите пренапрежение.
• От каква диета се нуждаете?
• Колко течности трябва да пиете по време на тренировка?
• Какви допълнителни методи за отслабване трябва да се въведат - масаж, сауна и др.

Съгласете се, знаейки всичко това, можете да тренирате възможно най-ефективно и в същото време да избегнете пренапрежение и в резултат на това негативно отношение към тренировките.

Най-важното е да бъдете честни по време на тестването!) Не се опитвайте да скриете умората си, разкажете ни подробно за вашите заболявания. Всичко това ще ви позволи да постигнете точни резултати, които след това ще влязат в индивидуална фитнес програма.

Това означава, че ефективността на вашето обучение ще бъде висока!

Като цяло съм за фитнес тестовете, защото те ви позволяват да планирате разумно тренировките си, като изберете спорта, който ви подхожда най-добре. Може да се случи да сте мислили, че можете да отслабнете само в люлеещ се стол, но това е не само неефективно, но и вредно за вас и за вас най-добрият вариантще има йога. Има и такива метаморфози)

Напишете в коментарите, правили ли сте някога такова тестване и как ви помогна? Желая ти здраво тяло и оптимални тренировки!

Докато се срещнем отново,

Анастасия Смолинец

Има доста на брой научно обосновани фитнес тестове, за да проверите вашето състояние. Фитнес тестовете са необходими, за да се определят най-важните параметри на вашето тяло:

1. Ниво на развитие на сърдечно-съдовата система.
2. Ниво на гъвкавост в определени зони на тялото.
3. Състояние на гръбначния стълб (най-важните извивки).
4. Ниво на сила и издръжливост при определени (най-важните за вас) упражнения: лицеви опори, клекове, силови упражненияс тежест, бягане на определени разстояния спрямо времето.

Как да изберете фитнес тестове за себе си?

Първо, ясно определете параметрите, с които искате да работите в обучението. Трябва да изберете тестове, които съответстват на параметъра, който се тества.

Развитие на гъвкавост

Ако работите върху гъвкавостта, използвайте и също проверете. Последният тест е полезен за всеки, за да избегне проблеми с долната част на гърба.

обща физическа подготовка

Ако правите общ физическа тренировкаи здравни дейности, правете редовно, или. Те ще ви кажат кога да обърнете внимание на кардио тренировките.

Редовно се тествайте в тестови упражнения: клекове за повторения, повторения, клекове с щанга, набирания, скокове на дължина, бягане на определено разстояние и др. Ако резултатите растат, значи всичко е наред. Ако те намалеят или не се променят, струва си да предприемете мерки за подобряване на програмата за обучение или просто да вземете няколко дни почивка.

Отслабване

Ако работите върху загуба на тегло, редовно провеждайте теста на Ruffier-Dixon, претегляйте се (не повече от веднъж седмично), правете измервания на тялото (веднъж месечно).

Формула на теста: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10

Развитие на силата, пауърлифтинг

Ако тренирате за сила, редовно тествайте възможностите си в най-важните силови упражнения:,. Напредъкът е ясно видим, ако поддържате редовни записи за обучение. Увеличаването на работните тежести и броя на повторенията с тях си казва думата.

Не забравяйте да се тествате с теста на Ruffier-Dixon. Ще покаже състоянието на сърцето. Ако показателите се влошат, трябва да обърнете внимание на кардио тренировките.

Бодибилдинг и натрупване на мускули

Уроци по културизъм и набиране на персонал мускулна масавключват редовно претегляне и измерване на обиколката на всички части на тялото. Обърнете специално внимание на обиколката на талията си. Ако расте забележимо, тогава трябва да обърнете внимание на храненето (вид наднормено тегло, несвързани с мускулите). Също така си правете редовно тест на Ruffier-Dixon или Cooper, за да наблюдавате здравето на сърцето си.

Изберете фитнес теста, който ви подхожда, и го правете редовно на всеки 2-4 седмици по едно и също време на деня. Сравнете резултатите и направете изводи.

Всички въпроси, които може да имате, можете да задавате чрез формата за коментари под статиите.

Тестовете може да варират в различните клубове и може да са малко по-различни един от друг. Има и такива, които изобщо не ги правят. Междувременно това е много важно, особено на начална фазаобучение. Фитнес тестът ви позволява да определите вашето ниво физическо представяне. И съответно създайте програма за обучение, която е безопасна за вас и обективно оценете нейните резултати във времето. Това е отправната точка за новите членове на клуба.

За тези, които се връщат в часовете след дълга почивка, — възможност за избор на подходящ режим на възстановяване. Разбира се, оптимално е изследването да се извършва от специалист. По-трудно е да направите това сами и да оцените получените резултати. Но ако никой в ​​клуба не ви е тествал или ако тренирате сами у дома, не можете без „самодиагностика“. В деня на изследването не трябва да пиете алкохол, кафе и енергийни напитки. И също упражнения: без физическа активност, с изключение на обикновени разходки. Трябва да спрете да пушите поне три часа предварително и последен пътяде след два часа. Така че, да тръгваме!

Тест за сила издръжливост №1

Хрускане от легнало положение

Защо е необходим тестът: За определяне на мускулния тонус, както и готовността за силови натоварвания. Ще ви трябват: постелка за йога и хронометър.

Как да го направите: Легнете на пода, огънете краката си, поставете краката си на ширината на бедрата, сложете ръцете си зад главата. Повдигайки гърба и раменете, започнете да правите коремни преси. Не повдигайте долната част на гърба от пода, уверете се, че лактите ви „гледат“ настрани. Направете 1 минута. Пребройте онези усуквания, при които не сте нарушили техниката.

Ние оценяваме резултатите от методологията за фитнес тестване. Оценката „лош“ показва, че все още не сте готови за силови натоварвания. Твърде слаб мускулен тонус. Най-многото, което можете да си позволите през първите три седмици, е леко кардио. Продължи към силова тренировкаможете да го правите само под ръководството на треньор, който ще следи техниката. Можете самостоятелно да педалите велоергометър, да ходите на бягаща пътека и да изберете най-простата програма. „Хълмове“, „стъпала“, промени все още не са за вас. Ако нивото е средно или под средното, е полезно да плувате, да изпълнявате прости набори от упражнения с собствено тегло. Нека не са много големи: 6-7 упражнения. Почивайте за около минута между сериите. Ако резултатът е висок, всеки вид фитнес е достъпен за вас.

Фитнес тестването в клуб започва с въпросник. Спомнете си дали имате някакви заболявания или симптоми, които са ви безпокоили напоследък (болка с неясен произход, световъртеж, стягане в гърдите и др.). Ако сте отговорили с „да“, тогава трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тренировка.

„Седни и вземи“

Защо е необходим тестът: За да определите способността си да извършвате движения с достатъчна амплитуда, което е важно не само за всякакви фитнес дейности. Ще ви трябва: постелка за йога и рулетка или дълга линийка. Как да го направите: Седнете на постелката, изпънете краката си, разстоянието между краката ви е около 20 см. Разточете се на сантиметър от вас и я поставете между краката си, така че знакът „20 см“ да е на нивото на. ръба на петите ви. Изпънете ръцете си напред и бавно се наведете, като се навеждате напред с целия си гръден кош, без да закръгляте гърба си или да спускате брадичката. Обърнете внимание до каква маркировка на сантиметъра сте достигнали с ръцете си в максималната точка на наклон. Оценяваме резултатите: Нормата е 20 см. Ако повече от 25 см е отлично, по-малко от 15 см е лошо. Може да има редица причини за лош резултат. Може би причината за това са проблеми в лумбосакралния гръбнак, наранявания долните крайници, които водят до намаляване на еластичността на връзките и мускулите или просто естествено ниска способност за разтягане. Обикновено препоръчваме да бъдете прегледани за изясняване на диагнозата. И ако няма проблеми, препоръчваме нежни видове стречинг, йога, пилатес с постепенно нарастванетрудности. Тези, които имат правилното ниво на разтягане, също трябва да го правят два пъти седмично, за да поддържат това ниво.

Кардио тестове

Ортостатичен тест

Защо се нуждаете от тест: За да определите състоянието на вашата сърдечно-съдова система с помощта на техники за тестване на фитнес.

Ще ви трябва: Само хронометър.

Как да го направите: Легнете на дивана и полежете спокойно 5-10 минути. След това определете пулса, като поставите пръстите си на китката, но без да я стискате. Бройте 30 секунди и умножете полученото число по две. След това се изправете и премерете пулса си отново. Ние оценяваме резултатите: Пулсът в покой обикновено е 60-90 удара в минута (оптимално 60-75). След надигане се увеличава с още 10-12 удара. Ако първоначално е по-малко от 60 или над 90, ако след заемане на вертикално положение скочи с повече от 20 удара, това е причина да се консултирате с лекар, да си направите електрокардиограма и да се подложите на преглед, преди да се занимавате с фитнес.

Стъпков тест

Защо е необходим тестът: За да определите готовността на вашата сърдечно-съдова система за стрес.

Ще ви трябва: Платформа за стъпала или стълба със стъпала с подходяща височина. Хронометър и по възможност метроном. Как да го направите: Поставете блокове под степ платформата, поставете я на височина 20-22 см (за високо момиче - 26-28 см) и стартирайте метронома със скорост 96 удара в минута.

Няма специални фитнес тестове за координация. За да го оцените, можете да направите следното. Седнете и повдигнете десния крак. Завъртете го по посока на часовниковата стрелка, докато рисувате числото „6“ с дясната си ръка отгоре надолу и отдолу нагоре.

Започнете движението, като правите стъпка за всеки удар на метронома. Качете се нагоре и надолу по стъпалото със същия крак. Ако нямате метроном, бройте на себе си равномерно в темпо, така че да можете да завършите пълно движение от стъпката за 3 секунди.

Поставете крака си правилно на платформата или стъпалото, петата ви не трябва да виси. Движете се за 3 минути. Ако зададеното темпо е твърде бързо за вас, прекъснете теста. Когато приключите, изчакайте малко и премерете пулса си отново. Ние оценяваме резултатите: След този тест можете да видите как сърдечно-съдовата система реагира на самото натоварване и колко бързо тялото се възстановява след него. Може да има три реакции. Хипотоничен - пулсът след минута почивка е дори по-нисък, отколкото в покой. Това е характерно за професионалните спортисти, хората, които са се занимавали сериозно с фитнес от дълго време. Нормално - пулсът е леко повишен. Това е знак, че можете да изградите тренировките си според обичайния, стандартен модел. Хипертоничен тип реакция - пулсът е много висок. Той не само скочи, но не падна дори след минута. Тялото не можеше да се справи с товара. Това може да е следствие от заседнал начин на живот, наднормено тегло или силна умора. Във всеки случай обучението трябва да бъде много нежно засега. Върви по пътеката. Започнете с ниска скорост: 3,8-4 км/ч и постепенно я увеличавайте в продължение на 3-4 седмици. Спазвайте режима: това е много важно за вас! Хранете се нормално и избягвайте стреса и преумората в деня на тренировката. Основното нещо е да спортувате 3 пъти седмично, а не от време на време.

Тест за силова издръжливост No2

Лицеви опори от коленичило положение

Защо е необходим тестът: Оценете еднаквостта мускулен тонуси силата на раменния пояс. При момичетата тя често е по-слабо развита от мускулите на долната част на тялото. Ще ви трябва: постелка и хронометър. Как да го направите: Заемете позиция за лицеви опори с опора на колене, длани на ширината на раменете, стъпала и пищяли от пода. Започнете да правите лицеви опори. Теоретично този тест също трябва да се извърши в рамките на минута и с определено темпо. На практика можете само да преброите колко пъти момичето е успяло да направи правилно лицеви опори. Оценка на резултатите: Повечето от нас имат слаби раменни мускули, така че не се обезсърчавайте, ако сте успели да направите само 4-5 лицеви опори.

Това не е изречение: „не е позволено да тренирам“. Но по-скоро това е знак, че трябва да тренирате тези мускули по-активно. Ако резултатът е лош или под средния, можете да направите най-простите подготвителни упражнения: повдигане на ръцете с дъмбели (тежестта трябва да е лека) от легнало положение, преса от пейка в машина с минимално тегло. След това можете да добавите тренировка с експандер, да тренирате на машини със средно тегло или да правите преси на успоредка в специална машина.