Ръцете на отделен ден. Тренировка за ръце - бицепс и трицепс. Трицепс: Тренировка №1

Опитните бодибилдъри използват сплит програми. Тренираните спортисти вече не могат да дадат достатъчно интензивно натоварване на всички мускулни групи в една сесия. По правило е възможно да се тренират качествено не повече от 2-3 мускулни групи наведнъж. Затова трябва да се разделим програма за обучениена части. В резултат на това всяка мускулна група се тренира в определен ден от седмицата. Мускулите на ръцете обикновено се тренират всички заедно - за един ден. Планът на урока може да включва и упражнения за делта.

Обучението на ръцете следва стандартни правила силови тренировки: Първо се тренират големи мускулни маси, след което вниманието се фокусира върху отделните мускули. Тренировъчният план се състои основно от основни упражнения. Всеки от тях включва няколко мускулни групи едновременно. „База“ ефективно увеличава мускулната маса и увеличава силата. За успешно увеличаване мускулна маса, трябва да изпълните 3-4 серии от всяко упражнение, 8-12 повторения на серия.

Правилата на силовия фитнес стриктно регулират не само избора на упражнения, но и продължителността на обучението. По принцип не се препоръчва да спортувате повече от 1 час. За интензивно силови натоварваниянивото на катаболните хормони постепенно се повишава в кръвта и процесите на гниене започват да преобладават в мускулите. Трябва да почивате не повече от 90 секунди между упражненията и 30-40 секунди между отделните серии.

Съвместно обучение на делтоиди и ръце: набор от упражнения

Когато комбинирате мускулите на раменния пояс и ръцете в рамките на един урок, първо тренирайте делтоиди, а след тях бицепс с трицепс. Първият план за упражнения обикновено е военната преса, която фокусира натоварването върху средните и предните делтоиди. В допълнение към делтите, това упражнение работи активно и върху трицепсите на рамото. Военната преса е последвана от седяща преса с дъмбели, натоварваща и трите греди. целеви мускул. Издърпване на щанга към брадичката широк хват, можете да помпате средните и задните делтоиди. "Завършек" задни сноповеНаведените махове помагат, а средните странични повдигания на гири помагат.

Мускулът на бицепса brachii може да се изпомпва, като се правят набирания с близък хват на щангата. други ефективно упражнениена бицепс - повдигане на щангата пред вас (огъване на ръцете). Hammer curls може да се използва като спомагателно упражнение. Пейка с тясна позиция на ръцете и Френска преса- Идеален избор за развитие на трицепс.

Всяко движение от този набор от упражнения трябва да се повтори 8-12 пъти (издърпвания до бара 8-10 пъти). Серия от 8-12 повторения съставлява един комплект. Общо трябва да има 3-4 такива комплекта. Почивката между сериите продължава 30-40 секунди. Тъй като мускулите са склонни да се адаптират към един и същи вид въздействие с течение на времето, предложеният набор от упражнения трябва периодично да се актуализира и коригира.

Упражнения за бицепс и трицепс за един ден

Някои спортисти избират алтернативна схема на разделяне: те тренират бицепсите заедно с мускулите на гърба и трицепсите с гръдните мускули. Но тренирането на бицепс и трицепс заедно обикновено дава резултат най-добър резултат. Обучението може да се основава на редуване на упражнения за бицепс и трицепс. Това са антагонистични мускули и те не си пречат по време на тренировка. Бицепсите не отнемат натоварването от трицепсите, а трицепсите не отнемат натоварването от бицепсите. Освен това, докато един мускул се свива, неговият антагонист се разтяга ефективно, което спомага за увеличаване на силата на мускула. Докато бицепсът работи, трицепсът почива и се възстановява, докато продължава да се кръвоснабдява интензивно, тъй като ръката не спира да работи. Наборът от упражнения за бицепс и трицепс трябва да се актуализира от време на време, тъй като мускулите свикват с монотонното натоварване.

Най-добрите упражнения за бицепс

• Ключовото упражнение за развитие на бицепс е повдигането на щанга от изправено положение. Поради значимостта му някои дори го класифицират като основно натоварване, въпреки че движението тук става само в една става – лакътната. С помощта на асансьори можете да изпомпвате и двете глави на мускула.
• Повдигане на дъмбели със супинация. Въртенето на ръката при вдигане на тежести увеличава свиването на бицепса.
• Повдигане с чуков хват. Упражнението се използва като спомагателно упражнение. По-голямата част от натоварването пада върху външната част на бицепса. Особеността на този тип повдигания е позицията на ръката. През цялото време остава същото: при преместване на дъмбела към рамото и назад дланта е обърната навътре, ръката не се върти.
• Феновете на здравословния начин на живот, които практикуват силов фитнес, са добре запознати със симулатора, наречен пейка Скот. Това е седалка, свързана с наклонена опора за длани. Това устройство ви позволява максимално да изключите други мускули от работата, с изключение на бицепсите, по време на огъване. По-удобно е да изпълнявате упражнението с извита лента.

Ефективно обучение на трицепс

• Основно упражнение за трицепс мускули- преса с щанга с тесни ръце. При тази преса щангата се хваща с тесен хват (20-40 см между ръцете) и се спуска до средата на гърдите, лактите се поставят отстрани.
• Друго основно упражнение са спадовете. Практикуващите силов фитнес го използват за изпомпване на гърдите и ръцете. За да може значителна част от натоварването да отиде към трицепсите, а не към гръдните мускули, трябва да се опитате да сведете до минимум навеждането напред. Това е по-лесно да направите, ако държите краката си прави. Тесните пръти са по-подходящи за изпомпване на трицепс.
• Основните упражнения за трицепс включват и обратни лицеви опори. Това е вид лицева опора, която се изпълнява с гръб към пейката. Тялото е разположено вертикално, а не хоризонтално, както при стандартните лицеви опори. Краката обикновено се подпират на втора пейка, на същата височина като първата. Обучените спортисти използват тежести: те поставят тежести от щанга на краката си.
• Френска преса. Упражнението принадлежи към изолиращата категория и играе важна роля в тренирането на трицепсите. Тук щангата се спуска зад главата, докато дългият пакет на трицепса се свива активно. Можете да спуснете щангата до челото си, ако трябва да увеличите въздействието върху медиалния и страничния сноп.

При работа на мускулите на раменния пояс и ръцете в един ден, ръцете получават сериозно натоварване. И след това им трябва много време за почивка и възстановяване. Ето защо не трябва да тренирате ръцете си твърде често, особено като се има предвид, че мускулите на ръцете трябва да работят активно в други дни от седмицата, когато се тренират мускулите на гърба, гърдите и краката.

Трябва ли да тренирате мускулите на ръцете си отделно? Кой ден трябва да помпате ръцете си? Ще доведе ли този подход до мускулен растеж и увеличаване на обема? как тренирате

Обемът на бицепса е един от най-належащите проблеми в фитнесслед: „Колко правите лежанка?“

Големите ръце са толкова популярни, че са получили свои собствени емотикони. Сигурни сме, че и вие сте ги използвали. Фитнес публиката не може без тях.

Има два различни начина да тренирате ръцете си.

Тренирайте ръцете заедно с другите мускули на тялото

Ако сте нов в спорта, тогава се чувствате добре, когато мускулите на горната част на ръцете се активират, когато тренирате горната част на тялото: гърди, гръб, рамене.

Трицепсите се активират, особено няколко повторения на упражнението до отказ. Учене на гребен уредили при изпълнение на вертикално набиране натоварвате бицепса. След като сте обработили ръцете си по този начин, достатъчно е да им обърнете малко повече внимание и те ще започнат да растат и много скоро ще придобият перфектна форма.

Въпросът е, че трицепсите са перфектно подготвени при тренировка на гърдите. След като тренировката за гърди приключи, можете просто да „довършите“ трицепсите с помощта на отделно изолирани упражнения. Същото важи и за бицепсите, които са най-удобни за трениране след тренировка на гърба.

Не е добра идея да ги тренирате, преди да тренирате по-големи мускулни групи, защото те няма да ви помогнат да преминете през тези последни повторения, когато наближавате провала.

Тук груб плантренировки за гърди и трицепс, както и за гръб и бицепс.

Гърди/трицепс

Гръб/бицепс

Винаги има алтернативни методи за обучение за тези, които биха искали да тренират ръцете си отделно.

Например, вместо да довършите трицепсите си след тренировка за гърди, можете да ги оставите на мира и да тренирате бицепсите си, които все още не са уморени и пълни със сила.

Що се отнася до трицепсите, те могат да се тренират заедно с гърба, тъй като бицепсите вече са разработени. Резултатът ще бъде възможно най-ефективен, тъй като отделните мускули с този подход се тренират два пъти.

Трицепсите се тренират в деня на гърдите и след тренировка на гръдните мускули отделно. по време на упражнения по гръдни мускулии след това отделно. Следователно вариантите на връзките на тренираните мускули могат да бъдат променени на гърди/бицепс и гръб/трицепс.

Тренировка на ръцете отделно

Друг (вероятно по-популярен) начин да тренирате ръцете си е да отделите отделен ден за тази цел. Много атлети вярват, че този подход максимизира потенциала за мускулен растеж и подобрява силовите постижения. Посветяването на отделен ден за трениране на мускулите на ръцете обаче не означава, че има само един тренировъчен план. Има цели 3 начина да тренирате ръцете си отделно.

Първият метод е илюстриран в примерния план за обучение по-долу. Започнете с една ръка и я тренирайте до отказ, завършвайки целия план за тренировка. След като приключите, можете да преминете към обучението на другата ръка. Ако чувствате, че едната ръка е по-слаба от другата, тренирайте първо нея, тъй като в началото на тренировката винаги има повече енергия и сила, което е по-вероятно да ви позволи успешно да завършите цялата програма за упражнения.

Ако планирате да работите върху бицепсите си, започнете по ред. Ако трицепсите ви са по-слаби, започнете от края на списъка с упражнения.

Вторият метод ви позволява да увеличите натоварването на бицепсите и трицепсите, като същевременно запазите потенциала за мускулен растеж. Състои се от редуване на тренировки за бицепс и , благодарение на което мускулите имат време за почивка повече от обикновено. И те се възстановяват, докато работите върху други.

Този вид обучение може да изглежда така:

Като пример перфектно обучениеМожете да цитирате Арнолд Шварценегер. След като получи титлата Мистър Олимпия 7 пъти, той беше собственик най-добрите ръцев историята на бодибилдинга. Той тренира повече от 3 десетилетия, ако броите до последното му състезание. Най-вероятно той знаеше много за обучението.

Неговият подход беше да използва суперсетове. Подготвяйки се за следващото състезание, той комбинира няколко упражнения за бицепс и трицепс в един суперсет и постигна напредък. По същия начин тренирах и други мускули. Всички забелязаха резултатите от тренировките му: мускулите му се увеличиха по обем.

След дълги години собствена практика Шварценегер каза, че смята суперсетите за основната причина да увеличи размера на ръцете си до 55 см. Те го слушат и се опитват да повторят неговия рекорд.

Определено трябва да опитате този подход. Комбинирайте две упражнения в суперсерия и ги изпълнявайте без почивка, преминавайки от едно към друго. По този начин можете да спестите време и да го изразходвате за повече асансьори.

Какво е вашето мнение?

Разгледахме 3-те най-популярни начина за трениране на бицепс и трицепс. Сега е ваш ред да кажете как тренирате ръцете си.

В коментарите, моля, отговорете на следните въпроси:

• Тренираш ли ръцете си отделно от другите мускули или не?
• Кои са любимите ви упражнения за ръце?
• Има ли още нещо, което искате да добавите?

Въпреки че вече обосновах безсмислието на изолирани упражнения за бицепс и трицепс, до достигане на поне средно ниво на фитнес, в раздела "въпроси и отговори"(в отговор на въпроса „възможно ли е да изпомпвам една мускулна група, а не цялото тяло?“), реших да напиша бележка специално за бицепсите-трицепсите, тъй като тези мускулни групи в стереотипите на обикновените хора които са далеч от всеки спорт, се свързват с атлетизма, а начинаещите в 90% от случаите, когато дойдат във фитнеса, те ревностно започват да ги „напомпват“ - и това често се превръща в причина за пълната липса на напредък сред начинаещите, в растежа не само на ръцете, но и на всичко друго като цяло.

Всъщност тренирането на ръцете с изолиращи упражнения (всякакви разгъвания и сгъвания на ръцете с щанга или дъмбели) от самото начало на тренировката е като да слагаш каруцата пред коня. Факт е, че изолирано упражнение и дори напредък в него (а увеличаването на обема на мускулите обикновено е възможно само в резултат на напредък в неговата сила) наистина може да добави 0,5-1 см в обиколката на ръката и не повече. След това губи своята ефективност, поради невъзможността да се изпомпва една мускулна група изолирано от останалите (повече за това в раздела „въпроси и отговори“).
С други думи, изпомпване на бицепса (обиколката на ръката, огъната в лакътя, в най-дебелото място - разбира се, „лъвският дял“ от този обем се дава от трицепса, но обикновено се говори за обиколката на бицепс, това също ще кажа) с 33 до 40 см повдигане на бицепс - това не е научна фантастика. Имайки първоначален обем от около 33-34 см, можете да използвате дъмбел, за да го изпомпвате до 35 см, но това е всичко - няма повече, по-нататъшният растеж на бицепса е възможен само с общото телесно тегло и може само растат от базови многоставни упражнения като преси и редове за големи мускули на торса. Тези. увеличаване на обема на ръката от 33-35 до 40 см, възможно е само чрез напредване в сила, в упражнения като лежанка/изправена преса и ред/набирания, поне два пъти.

Освен това, както казах по-горе, изпълнението на изолирани упражнения за ръце от самото начало може да доведе до пълна липса на напредък в обучението: ако в допълнение към основните упражнения (преси и редове), при които бицепсите и трицепсите получават значително индиректно натоварване, вие също „чук“ » техните изолиращи упражнения, има голяма вероятност претренирането на същите малки трицепси да спре трайно напредъка в лежанката и в резултат на това няма да има растеж на нищо - нито трицепсите, нито общата маса /сила като цяло.

По този начин има смисъл да започнете да изпомпвате бицепс-трицепс „целенасочено“ само ако вече имате обиколка на ръката поне 37-38 см, а това означава да сте поне на средно ниво на фитнес.
N.B. Конкретните сантиметри, които давам, разбира се, са осреднени и условни и индивидуално зависят от изходните данни - височина и тип телосложение. Срещнах хора в „люлеещия се стол“, които бяха два метра високи и според ръста си тежаха под 100 кг и бицепси над 40 см, но в същото време им ниво на якостфитнес дори не достигна средната (ако човек с тегло под 100 кг има резултат в лежанката 100 кг / 6-8 повторения, т.е. с тежест, равна на теглото на тялото му, той не може да направи поне 10 -12 повторения, но клекът изобщо не се помни, не е дори средно нивофитнес, въпреки привидно солидното работно тегло в лежанката от 100 кг). И въпреки че обемът на бицепсите, както вече казах, при такива хора беше над 40 см, външният вид на бицепсите, както и общата физика, можеха да се нарекат атлетични само накратко - абстрахирайки се от факта, че те са имали посещавам фитнес залата от няколко години (възникна въпросът - За какво?).

Що се отнася до моята личен опит, тук трябва да кажа, че изобщо никога не съм се интересувал от обема на бицепса си - за разлика от повечето шутове, от самото начало на тренировките бях фиксиран върху силовите показатели в упражнения като напр. мъртва тягаи преса от изправено положение, клек и преса от лег, и обща масатела. Обиколката на нещо беше последното нещо, което ме интересуваше. И въпреки че от самото начало все още се опитвах да правя бицепсови сгъвания и някакви разгъвания на трицепс, за щастие много бързо разбрах, че това е загуба на време и усилия.

Като се има предвид, че бицепсите и трицепсите получават достатъчно индиректно натоварване за пропорционалното им развитие при такива основни многоставни упражнения като преси изправено/седналоИ лег , сцеплениеИ набирания, почти никога не съм ги изтеглял изолирано. Този подход ми осигури напълно пропорционален общо развитие, обиколка на ръката около 39 см с телесно тегло 80-85 кг. (Вече споменах в моите статии и бележки, че започнах да напълнявам от 55 кг, а обемът на ръката ми изглеждаше дори по-малък от 33 см) (на снимката теглото е 82 кг, бицепс 39 см в студено състояние).


Тези. моят опит напълно потвърждава постулата, че мускулите на ръцете се развиват и увеличават обема си пропорционално на другите мускули, не от изолирани бицепсови сгъвания и трицепсови екстензии, а изключително от основни преси и редове за големите мускули на торса, поне до средно ниво на обучение, а още по-добре напреднало .

По принцип, ако се притеснявах за размера на бицепса си, след като бях на напреднало ниво на фитнес от дълго време, можех да го „напомпам“ над 40 см, без да добавя значително към общото си телесно тегло. За това има „специализация“ (ефективна само при напреднало ниво на обучение - когато основата на телесната маса и сила вече е създадена).
„Специализацията“ на ръцете е деликатен въпрос. Ако например имате нужда от малък приоритет за развитие, в рамките на основното обучение, дайте раменния поясили гърди например, тогава това може лесно да се постигне, докато оставате вътре "общ" набор от упражнения, изпълнявайки упражнения върху специализирана мускулна група в началото на тренировката и добавяйки към комплекса допълнително упражнениевърху него, като същевременно намалява броя на работните подходи в други упражнения (пример за такъв комплекс е в раздела "въпроси и отговори", в отговор на въпроса „как да изпомпате раменете си?“).
С ръцете всичко не е толкова просто - няма нищо по-глупаво от поставянето на изолирани упражнения за бицепс-трицепс в началото на „общия“ основен комплекс (надявам се, че е ясно, че с мускулите на ръцете, уморени от изолирани упражнения, ще бъде невъзможно да правите основни преси и дърпания), което означава, че трябва да се включи в отделна тренировка, редувайки се основна тренировказа обща сила и маса, с “ръчна” тренировка (естествено тренировка не повече от през ден, иначе е гарантирано претрениране както на ръцете, така и на общата).
В същото време, ако говорим за увеличаване на масата и силата на ръцете, тогава изборът на упражнения за специално „ръчно“ обучение също е важен. Ако за бицепсите е трудно да се направи без изолирани упражнения като щанги / дъмбели в рамките на специализацията, тогава при избора на упражнения за трицепс трябва да дадете предпочитание на лежанка със среден или тесен захват, спадове, и дори преси изправено/седнало, а не френски преси и трицепс преси на блок.
Няма да давам по-конкретни препоръки, тъй като нямам практически опит в специализацията на ръцете.

P.S.Тези, които не се доверяват на моя опит и познания по този въпрос или, като са поне на средно ниво на фитнес, искат значително да съсредоточат усилията си върху развитието на ръцете си и се нуждаят от конкретна програма за действие и ефективни препоръки, препоръчвам ви към брошурата на Стюарт МакРобърт „Hands” Titan“,

който съдържа цялата необходима практическа информация, със специфични набори от упражнения както за начинаещи, така и за опитни - според мен това най-добрата програмаспециализации на ръцете, от тези, които някога съм виждал в литературата и интернет.

На мен самата не би ми навредило, сега - когато дълго време съм лежала с тежести и половина и съм клякала с две, но не мога да се сдържа - не ме интересува обиколката на бицепса и съответно Твърде мързелив съм, за да направя нещо специално за него (дори само сгъване на бицепс в края на тренировката, да не говорим за специализация).

Тук ще обсъдим варианта да тренирате трицепс и бицепс в един и същи ден.

Трицепс и бицепс в една тренировка

Тъй като бицепсите и трицепсите са антагонистични мускули и са разположени наблизо, опцията тези мускули да се тренират в същия ден е добър изборза изпомпване на мускулите на ръцете.

Първият вариант на тренировка е да изпълнявате упражнения първо за една мускулна група, след това за друга. Редът, в който се тренират мускулните групи, няма значение. Можете да започнете с мускулната група, която ви харесва най-много.

При опцията за обучение трябва да изпълните 3 упражнения за всяка мускулна група. 1-2 основни и изолационни.

Ако сте напреднал спортист, можете да правите 4 или дори 5 упражнения на мускулна група. Всичко зависи от вашето ниво на фитнес и размера на мускулите. Колкото по-големи са вашите мускули, толкова повече работа трябва да направите, за да натоварите мускулите от различни ъгли и да достигнете до всяко мускулно влакно.

Основна тренировка за трицепс и бицепс

Трицепс

• 4 серии от 8-12 повторения

Бицепс

• 4 серии от 8 - 12 повторения
• 3-4 серии от 8-12 повторения
• 3-4 серии от 10-12 повторения

Когато тренирате трицепс и бицепс, можете да приложите принципа на суперсерията. Суперсет е

комбиниране на две упражнения в едно и тяхното редуване. Този принцип важи за методите с повишена интензивност.

Например, вземете едно упражнение за бицепс и едно за трицепс: и изпълнете един набор от повдигания на дъмбели, след което веднага направете френска преса без почивка. Този подход е надмножество. Починете 1-2 минути и изпълнете следващата серия.

Принципът на суперсет работи добре при изолиращи упражнения. Ще бъде доста трудно да приложите този принцип в основните упражнения, тъй като изпълнението дори на един набор от базови упражнения изисква много усилия. И ще бъде много трудно да направите два висококачествени тежки комплекта основни упражнения подред без почивка. Бързо ще се изтощите.

Вариант за трениране на трицепс и бицепс с помощта на суперсерии ще изглежда така

Като начало го правим един по един. основно упражнениеза всяка мускулна група.

• 3 серии от 8 - 12 повторения

• 3-4 серии от 8 - 12 повторения + 3-4 серии от 8 - 12 повторения
• 3-4 серии от 10 - 12 повторения + 3-4 серии от 10 - 15 повторения

Това е примерен план за тренировка за трицепс и бицепс. Можете да добавяте и променяте упражнения в зависимост от вашето фитнес ниво и желание. Начинаещите не трябва да променят броя на подходите и повторенията. Напредналите спортисти могат да добавят още една серия към всяко упражнение, ако желаят.

Суперсетът е високоинтензивен тренировъчен метод. Начинаещите спортисти не трябва да го използват често. Това може бързо да доведе до.

Най-добре е да изпълнявате тренировка със суперсет веднъж месечно, а през останалото време да тренирате както обикновено.

Можете да използвате суперсерия само в последното изолиращо упражнение, за да напълните по-добре мускулите с кръв. След това можете да използвате този принцип 2 пъти месечно.