Тънкост на мазнините. Кльощав дебел тип тяло - какво означава това, как да разпознаете и подобрите външния си вид? Режим на хранене и пиене в програмата за корекция на кльощавата дебела фигура - какво е важно

Кльощави дебели и дебели кльощави или Как да не станем кльощави дебели?актуализиран: 20 април 2019 г. от: анута-иванова

Дилемата „skinny fat” – как да тренирате и какво да ядете, за да стане фигурата ви „слаба”? Полин Нордин в своя блог разкри особеностите на тренировките и храненето за хора с такава фигура.

Преди да прочетете тази публикация, бих искал да ви напомня, че е невъзможно да станете перфектни веднага, веднага щом започнете да тренирате. Резултатите определено ще дойдат, но не веднага.

Това напомняне е особено подходящо за хора с тип тяло, за което английски езикизмисли термина „слаби мазнини“. Този тип телосложение преобладава при повечето хора, които са склонни да бъдат слаби.

„Кльощав дебел“ означава нещо като „дебел тънък“, когато говорим за момичета. Тоест, ако погледнете теглото на такъв човек, то ще бъде нормално или дори по-малко, отколкото трябва. В тесни дебели дрехи изглежда добре или почти добре. Но в тялото с такова допълнение ще има доста мазнини и малко мускули. Момичетата може да имат „слаби мазнини“ оса талия, тънки ръце и крака, но в същото време доста неапетитен корем, бъчва, увиснало безформено дупе, покрито с целулит. Мъжете с това телосложение най-често могат да се „похвалят“ и с корем и страни, докато са слаби по цялото си тяло.

Такива хора често имат добър обменвещества, но отвън изглежда, че всичко, което ядете за растеж на мускулна маса, се усвоява според принципа „не храна за коне“. Ако нещо се научи, тогава хората с такава фигура внезапно израстват двойна брадичка и проблемните зони стават още по-изразени. Skinny fat – хората, като правило, са физически слаби и непоносими. Което не е изненадващо, защото теглото на мускулната маса в тялото им е много малко.

Характеристики на тренировките и храненето на „слабите мазнини“.

« Защо не мога да правя кардио в допълнение към редовните си силови тренировки? “- питат хората с такава фигура. В крайна сметка се счита за логично, че за да изгорите ненужните мазнини, трябва да обърнете прилично внимание на аеробните упражнения. Но не и в този случай.

Основният проблем с фигурата „слаби мазнини“ не е в излишните мастни натрупвания, а в недостатъчната мускулна маса. Изкушението да правите повече кардио ще бъде лесно за преодоляване, ако разберете това: аеробните упражнения потискат стимула за мускулен растеж. Мислите, че тялото ви изразходва калории, когато бягате, но в действителност то просто изразходва калории. хранителни вещества, което ще доведе до увеличаване на мускулите ви. Оказва се, че колкото повече бягате, толкова повече енергия харчите, за да останете слаби с все още неапетитна фигура и проблемни зони.

Може би проблемът е в диетата? Трябва ли да ядете повече протеини и тялото ви ще стане по-мускулесто? За съжаление, не можете да компенсирате липсата на необходимите вещества с храна - хората с фигура "кльощава мазнина" знаят много добре, че тялото им просто не е в състояние да направи това правилно.

Следователно само храненето не може да реши проблема. .

По този начин, правенето на максимално кардио няма да направи нищо за вашето телосложение. Мускулната ви маса няма да стане по-голяма - поне не по начин, който можете да почувствате или видите. Освен това вие просто ще откраднете енергия от себе си, която не може да бъде възстановена с храната, която консумирате.
Не забравяйте, че единственото спасение за хората с този тип фигура ще бъдат редовните силови тренировки - поне 3-4 пъти седмично. По-добре е да използвате аеробни упражнения като загрявка и охлаждане за 7-12 минути преди и след занятия, но не посвещавайте цялата тренировка на този тип обучение.

И така, правилната стратегия за подобряване на тялото за „слаби мазнини“:
1. Обучение с акцент върху силовите тренировки за определено време (няма да работи бързо). Особено смешно е да спреш да тренираш след месец или два. Реалните резултати ще дойдат не по-рано от 4-6 месеца.

2. Правилно хранене - много е важно да не преяждате и да ядете правилната храна, за да растат мускули, а не двойна брадичка или корем. Правилната храна се отнася до храни, богати на протеини, зеленчуци, плодове и зърнени храни.

3. Минимум кардио или намаляване на такива тренировки до нула. Ако обичате да бягате толкова много, използвайте хобито си като загрявка преди и след тренировка. След като тялото ви е там, където искате да бъде, можете да започнете да правите кардио. Но докато нямате достатъчно мускули, няма да можете да изградите тялото на мечтите си.

Това е формула за успех при отслабване, но отново трябва да обърнете голямо внимание на тялото си. Записвайте вашите тренировки и това, което ядете, включително калории и хранителни вещества.

И така, ще останете ли „слаби дебели“, като следвате препоръките по-горе? Не. Постепенно мускулната ви маса ще се увеличи, което ще доведе до изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна тъкан– колкото по-малко мазнини има в тялото ви, толкова по-стройни и по-атлетични изглеждате. Да, „кльощав“ ще остане, но без „дебел“.

Не забравяйте, че не трябва да прекалявате с кардиото и не трябва да ядете повече от необходимото – такъв е вашият тип тяло.
И не забравяйте, че трябва да имате търпение - не можете да станете перфектни за един ден.

превод: Елена Натрус

Хубав ден на всички!
Историята ми е доста тъжна. Няколко години се опитвах да загубя, както ми се стори, наднормено тегло: намаляване на диетата различни тренировки(В различни периодисила, кардио), но не даде резултат, защото... теглото първоначално беше ниско, в резултат на това през тези години мъки стана по-високо, отколкото беше, за съжаление вечна слабост, умора, отказване от тренировки и като цяло физическа дейност. Сега най-накрая щракна в главата ми, че имам нужда от рекомпозиция на тялото от самото начало. Изглеждам като типична дебела слаба жена: тяло като желе, без мускули, кости, покрити с мазнини (така че колкото и слаба да съм, картината не ми отива). Тегло сега 58-59 кг с височина 176. Реших да се върна към силови тренировкии изградете тяло, а не се опитвайте да загубите пресилени излишни кг, защото освен изтощение, загубата на тегло не дава.
Тъкмо започнах да тренирам с треньор, преди това имах няколко седмици физически тренировки у дома, просто за да се включа малко, да привикна тялото си към физическа активност. натоварвания (3 пъти седмично правех комплекси от основни упражнения с собствено тегло, или с тежести, липсата на тренировка е такава, че дори и със собствените ви пак е стресиращо). Също така увеличих приема на калории, преди това ядях 1300-1500 kcal, понякога по-малко, но с увеличаване на активността осъзнах, че просто не мога да живея с това (слабост, замаяност, намален имунитет, летаргия и пълна липса на жизненост) . Вдигнах го до някъде около 1800-2000, но или тялото се страхува дори от най-малкия дефицит, или метаболизмът е станал по-бърз, или тялото е толкова нетърпеливо да наддава, но дори и това вече не е достатъчно. Сега планът е за 3 силови упражнения на седмица, треньорът ме посъветва да се храня нормално, някъде от порядъка на 1,5-2 хиляди kcal, но знам, че при 1,5 просто ще се откажа от кънките. Искам да увелича мускулната маса, като същевременно намаля мастната маса. Разбирам, че това са абсолютно противоположни цели, но не мисля, че е възможно да отидете на маса и след това да страдате от изсушаване и наивно се надявам на ефект на начинаещ. Може би има вариант поне да се сведат до минимум ефектите от по-питателна диета и силови тренировки. Просто не искам да се превърна от дебело кльощаво момиче в просто закръглено момиче, щях да съм суха, дори нямаше да мисля и да ям, докато не се наситя. Ако обаче се огранича в храненето, мускулите ми няма да се развият, да не говорим за това, че започват световъртеж, гладни спазми и поредица от безкрайни настинки. Наистина ли е порочен кръг и можете или да напълнеете, или да отслабнете, но да загубите здравето си? Как да балансирате упражненията и храненето и на какво трябва да наблегнете в тренировките? Възстановяването ми е много трудно, а кортизолът ми е висок. Треньорът каза, че не трябва да изграждам обучение изцяло върху базата поради тази причина. Ще бъда благодарен, ако някой даде добър съвет как да намеря баланс в тази ситуация. Що се отнася до храненето, то се състои главно от зърнени храни, зеленчуци, плодове, протеини (птиче месо, риба, млечни продукти) и главно източници на ненаситени мазнини

Минимален размер на дрехите, леко тегло и фигура, която другите смятат за слаба. В същото време забележимо изпъкнал корем, особено след хранене, отпуснати бедра и слаби мускули на тялото като цяло... Ако се разпознавате в това описание, тогава най-вероятно сте skinny fat, което буквално се превежда като „мазнини“ слаб“.

Заедно с личния треньор на клуб Vizasport Сергей Коршун ще ви кажем как да разпознаете слабите мазнини в себе си, както и как да тренирате и да се храните, за да възстановите хармонията на силуета си.

Кои са дебелите слаби хора?

Skinny fat (от английски skinny fat) е тип тяло, което се характеризира с нормално телесно тегло (или слабост) със забележими гънки подкожна мазнинаи отпусната кожа. Процентът на мускулна маса при хора с такава фигура е доста малък и именно липсата на мускули не позволява на мастния слой да се разпредели равномерно.

На външен вид кльощавите дебеланки са крехки момичета с тънки глезени и китки. Да, на живо те изглеждат стройни и леки, но ето парадоксът - дрехите им крият увиснал корем, отпуснати задни части, неясни контури на тялото и целулит. Момичетата с такава фигура са доста често срещани. Най-ярките примери за известни дебели слаби жени са Кейт Мос и Тара Рийд (на снимката).

Има два вида слаби мазнини

"От природата". По телосложение са ектоморфи. Това включва онези „късметлии“, които ядат каквото си поискат и не наддават на тегло. По правило те са физически слаби. Ако тренират, те натрупват слабо мускулна маса, тъй като имат „неотзивчиви“ мускули.

"За отслабване". Хора с всякакъв тип тяло, които след бързи строги диети са загубили мускулна маса заедно с мазнини. Те се отличават с изпъкнали ключици, лопатки, колене в комбинация с целулит. Мускулите на такива момичета понякога са способни добър растеж, съответно резултатите от обучението ще бъдат забележими бързо.

Как трябва да тренират слабите дебели момичета

По правило слабите мазнини са „естествени“ за дълго времеТе не виждат особени недостатъци във фигурата си, така че не посещават спортни клубове. Въпреки това, когато към 30-35 години проблемите станат очевидни, те се втурват към фитнес клуба. Не само, че е много по-трудно да започнете да тренирате на тази възраст, но и мускулите са генетично слабо адаптирани към растежа, така че привеждането на тялото в приемлива форма е огромна работа.

” Фитнес експертите вярват, че кльощавата мазнина „естествено“ е най-нелицеприятната от всички. възможни вариантифигури. Те са изправени пред задачата да премахнат локалните мастни натрупвания (което е по-трудно от загубата на общо тегло) и да укрепят мускулите. Единственият начин те да решат тези проблеми е да работят здраво и упорито във фитнеса и да се хранят правилно.

Ако в живота на момичетата с този тип тяло отдавна или изобщо не е имало спорт, е необходимо да се даде време на мускулите да се подготвят за активни тренировки. Например отидете на плуване, танци или йога. Едва след това, след няколко месеца, можете да преминете към по-интензивни упражнения.

” Слабите мазнини от втория тип може да са по-подготвени за физическа дейност- в този случай те могат веднага да започнат обучение с хардуер.

Проблемът с премахването на мазнините се решава с помощта на правилното храненеи кардио упражнения. Подходящи са например бягане, упражнения на елипсоид или степер. За да укрепите мускулите, трябва да включите силов компонент. Комбинации от кардио и силови упражнения под формата на .

Мисля, че за skinny fat, балансирани тренировки с умерена интензивност в фитнес. Като начало, независимо от целите, класовете трябва да се провеждат във формат „цяло тяло“ (цяло тяло). Говорейки на прост език, на всяка тренировка е необходимо да „задвижвате“ всички мускулни групи. И само след седмица или две можете да започнете целенасочено обучение; обикновено най-много проблемни зони- дупе и корем. Трябва да им се обърне повече внимание, но не трябва да забравяте за останалата част от тялото, за да се поддържа балансът на мускулния тонус.

” Класовете изискват 100% отдаденост. Най-важният фактор ще бъде времето под напрежение по време на упражненията - 20-30 секунди на сет.

Основата на обучението трябва да бъде базови упражнения: клекове, напади, мъртва тяга и преси. Най-често използвам принципа на „предварително изчерпване“. Това е моментът, когато за първи път обръщаме отделно внимание на най-важното този моментмускулна група и след това преминете към основни упражнения.

Примерна тренировка:

Загрявка: кардио 7-10 мин.

Отвличания на тазобедрена става в седнало положение с помощта на машина - 3 серии от 15-20 повторения

Мъртва тяга (мъртва тяга с изпънати крака) - 3 серии от 15-20 повторения

Клекове с дъмбел - 3 серии по 15-20 повторения

Задни удари - 12-15 пъти на всеки крак

Охлаждане: кардио 10-15 мин.

Хранене с слаби мазнини

Експертно мнение: Сергей Коршун, личен треньор. Трудов стаж - повече от 8 години.

Както всички други хора, момичетата с кльощаво дебело тяло се нуждаят от правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. За обикновен човек, който не преследва спортни (състезателни) цели, е достатъчна следната сума:

Протеини: 1-1,5 грама на 1 кг телесно тегло (между другото, добре е, ако има повече протеин). Техният прием е разпределен равномерно през целия ден и, противно на всички стереотипи, можете да ядете протеинови храни през нощта! Основен протеинови продуктиТези, които препоръчвам са месо, птици, риба, яйчен белтък, морски дарове, протеинови шейкове.

мазнини(да, вие също трябва да ги ядете!) Това е основно хранително вещество, без което никой човек не трябва да се лишава, независимо дали отслабва или наддава. Нормата е 0,5-0,7 грама „правилни“ мазнини на килограм телесно тегло. По-добре е да консумирате цялата диета от мазнини на равни части през целия ден. Тъй като количеството им е малко, те могат да бъдат разделени на две дози на ден. Основни препоръчителни храни: масла (зехтин, ленено семе, масло от гроздови семки), ядки, авокадо, маслини, Омега-3 добавки.

Въглехидрати.Основното тук е да не прекалявате, но и да не ядете по-малко от нормалното. Като правило са достатъчни 1-2 грама на 1 кг тегло, 80-100% от тях трябва да се изядат през първата половина на деня. Основните продукти са каши, зърнени храни, плодове, тестени изделия. Правилното количество се определя от динамиката на промените в процента на мазнините в тялото: ако постепенно изчезва, значи всичко е наред; Ако не, тогава трябва да намалите количеството въглехидрати.

За съжаление, skinny fat ще трябва да работят по-дълго, за да постигнат желания резултат, отколкото хората с други типове тяло. И този резултат е по-крехък - най-малкият провал в храненето и тренировките може да анулира всички усилия. Следователно правилното балансирана диетаи ходенето на фитнес трябва да стане техен начин на живот.

Бързаме да зарадваме всички собственици на конкретна слаба дебела фигура с новината, че това не е смъртна присъда и ситуацията може да бъде коригирана. В тази публикация ще говорим накратко за основното - как да разберем дали едно момиче има такъв недостатък, как да се храним и спортуваме, за да станем отново красиви и привлекателни.

Какво е кльощава дебела фигура?

Тънки дебели жени или дебели тънки жени не са нелепи фрази, а руската версия на името за такава физика. Момичетата с кльощава дебела фигура като правило имат нормално тегло, но тялото им е невъзможно да се гледа поради отпуснати мускули и многобройни гънки от излишна мазнина. Евентуално в дрехи външен видприличен, но вече е проблематично да се съблече на плажа.

Момичетата с кльощава дебела фигура обикновено имат тънък врат, крехка физика и тънки китки и глезени. Те имат малко мускули по тялото си. Освен това, някои имат мускули в добро състояние от стрес без фитнес, докато други имат малък ефект от редовните упражнения. интензивно обучение. На фона на липсата на физическа активност фигурата е доминирана от висяща мастна тъкан, кожни гънки и изпъкнали кости.

Как да разпознаем кльощавата дебела фигура?

Ако имате следните визуални признаци, тогава вашата фигура е от тип кльощава мазнина:

• след хранене стомахът се увеличава и/или виси (стомахът може да виси и хронично, тъй като има излишна мазнина, отпусната кожа и отслабени мускули);
• мастната тъкан е разпределена неравномерно по тялото (краката може да са тънки, но има явен дефект в зоната на панталоните за езда);
• задните части са ниски, не еластични и не тонизирани;
• очевидно отпуснати трицепси;
• много имат забележим целулит;
• тялото като цяло изглежда отпуснато и това веднага се забелязва, когато едно момиче е по бански.

Обикновено те казват за такива момичета, че се хранят хаотично и дори прекомерно, но не наддават на тегло.

Причини за развитие на кльощава дебела фигура

Прекомерен калориен дефицит в диетата

Сред дебелите кльощави жени има много жертви нискокалорични диети. След такава диета тялото е напълно изтощено и се опитва с всички сили да се възстанови, интензивно натрупвайки тегло. В резултат на това момичето преминава към нормално калорично хранене и резултатите от диетата постепенно се анулират и излишните килограми се натрупват.

Нискокалоричната диета включва диета, която съдържа 20 kcal на 1 kg тегло. Такава диета изгаря мускулна маса, фигурата става слаба и отпусната. Често в такава ситуация силовите тренировки са безполезни. Когато теглото ви намалее с повече от 0,5% от телесното ви тегло за период от 7 дни, вие губите мускулна маса.

Липса на силови тренировки

Много често систематичното пренебрегване на силовите тренировки играе важна роля в създаването на слаба дебела фигура. Момичетата на нискокалорична диета са гладни и изтощени, така че могат да се движат бавно само на бягаща пътека. Те не са способни на повече. Кардиото може да ви помогне да изгорите малко мазнини, но няма да запази мускулите.

Диета за коригиране на слаба дебела фигура

Ако имате проблем с слабите мазнини, тогава строгите диети са противопоказни за вас. Разумно е да се придържате към здравословен калориен дефицит. Най-добре е да преминете към правилното хранене завинаги, вместо да се подлагате на временни диети. Здравословната диета е много проста и удобна, основното е първо да положите усилия и да преминете към нея и след 20-30 дни няма да се върнете към нездравословна диета. Разберете, че днес лошото хранене вреди на вашата фигура, а утре ще подкопае вашето самочувствие и здраве.

Ограниченията важат за много мазни храни, брашно и сладкиши. Не се отказвайте от мазнините, просто се научете да ги консумирате правилно. Мазнините със сигурност са необходими, но те могат да бъдат вредни и здравословни; примери за последните са ядките, мазната риба и растителните масла.

Проучете нуждите си, поставете си конкретни цели и обмислете естеството на вашето обучение. Въз основа на това определете оптималния дневен прием на калории. Трябва да получавате протеини, мазнини, въглехидрати в необходимите количества, да приемате витамини и да почиствате тялото си навреме.

Грешка е да ограничавате диетата си само до протеинови храни. Да, помага за изграждането на мускули, но е важно тялото ви да получава и други компоненти. За да отслабнете успешно, отделете 30% за протеини, 20% за мазнини и 50% за въглехидрати от вашата диета.

Наблюдавайки промените в тялото си и колебанията в теглото, ще разберете коя диета и режим на хранене са най-подходящи за вас, но като цяло трябва да се храните здравословно, да пиете здравословни напитки и да не преяждате.

Тренировки за момичета със слаба дебела фигура

Така че, ако сте изправени пред проблема с тънката дебела фигура, тогава трябва да укрепите и изградите мускули, да ускорите метаболизма си и да се отървете от излишните мазнини. Не само храненето ще помогне за това, но и фитнес. Нека кажем няколко думи за ефективното обучение.

Кардио

Кардио тренировките (бягаща пътека, степер, елипсовид) трябва да се провеждат с пулс за изгаряне на мазнини. За да направите това, извадете възрастта си от 220 и умножете резултата по 0,8, получаваме средния пулс. Редуването на силови тренировки и кардио тренировки, извършването на интервални тренировки е интелигентен подход. Оптималният интервал е до 10 минути. Не правете кардио преди силови тренировки, иначе няма да останат сили срещу гравитацията.

Силови тренировки

Изберете сами добра програмаобучение - самостоятелно или с треньор. Факт е, че без мускулен растеж няма да има ефект. Вдигането на тежести и изпълнението на силови упражнения не е противопоказно за момичетата, напротив, прави фигурата им красива. За вас са подходящи упражнения с дъмбели и щанги или на специални машини във фитнеса. Също добре дошли силови упражнениясъс собственото си тегло.

За да спрете да ходите в омагьосан кръг, състоящ се от силна загуба на тегло, намалена мускулна маса, по-бавен метаболизъм, печалба наднормено теглои отново да отслабнете много, струва си да се погрижите за себе си. И колкото по-рано, толкова по-добре. Не забравяйте, че слаба дебела фигура може да се формира на 20-годишна възраст, така че обичайте себе си и търсете начини да станете по-добри. Ако ситуацията е напреднала, тогава възстановяването отнема поне 12 месеца.