Упражнение за сгъване на дъмбели от стоеж. Най-ефективните упражнения за бицепс, как да ги правите правилно? Сгъване на бицепс с дъмбели на наклонена пейка

Бицепсът е бицепсрамото, което е най забележими и изразителнина всички мускули на горната част на тялото. Много често оценката на мускулите на тялото се свежда до демонстриране на бицепсите, така че този мускул изисква специално внимание и внимателна работа. Представяме ви топ 7 на упражненията за бицепс с дъмбели както за дома, така и за фитнеса.

Характеристики на тренировката на бицепса

Бицепсът се състои от два пакета. Дълга главаразположени от външната страна на ръката и по-видими за окото. Късата глава е разположена от вътрешната страна на ръката.

Тъй като бицепсите са отговорни за флексия и екстензия на ръката в лакътя, тогава всички упражнения за бицепс се свеждат до тези движения. Представените упражнения ще се различават по изходна позиция, хват на ръцете и позиция на предмишницата.

Съвети за правене на упражнения за бицепс с дъмбели у дома или във фитнеса:

1. Когато изпълнявате упражнения за бицепс с дъмбели, трябва да се движат само предмишниците ви. Тялото остава в неподвижно положениеи не започва да работи. Напрежението трябва да отива само към бицепсите.

2. Когато изпълнявате упражнения за бицепс, контролирайте всяко движение, избягвайте потрепване и люлеене. Преминете през движенията бавно- само в този случай мускулите ще получат максимално натоварване.

3. По време на тренировката за бицепс в работата участват и мускулите на предмишницата.

4. Можете да практикувате като алтернативно огъванеръце с дъмбели и едновременно. Но за по-голяма ефективност се препоръчва да се направи точно алтернативни къдрици на ръцете. Това ще ви отнеме повече време, но ще ви помогне да почувствате по-добре и да натоварите целевия мускул.

5. Ако искате напомпвамбицепс, изпълнете 3 серии от 10-12 повторения на всяка ръка с максимално възможно тегло. Ако просто искате укрепваммускул и постигнете облекчение, изпълнете 5 серии от 20-25 повторения със средно тегло. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите.

6. Ако планирате да изпълнявате упражнения за бицепс с дъмбели у дома, тогава вместо пейка можете да използвате фитбол.

7. Размерът на бицепса се определя включително генетичнипредразположеност, така че скоростта на растежа му е много индивидуална.

8. Използвайте различни упражненияна бицепса, за да се избегне пристрастяване към мускулите и падарезултати.

Упражнения за бицепс с дъмбели

Някои от представените по-долу упражнения за бицепс с дъмбелиТрудно е да се повтори у дома - не всеки има спортна пейка. Въпреки това, можете да го замените с фитбол без почти никаква загуба на ефективност на вашето упражнение.

1. Сгъване на бицепс с дъмбел

Най-популярното упражнение за бицепс е сгъването с дъмбели. При изпълнение на това упражнение при издишване ръката се огъва, а при вдишване се изпъва. Най-ефективният вариант за изпълнение на бицепсови сгъвания е в седнало положение. В този случай не използвате мускулите на гърба и кора, а давате целенасочено натоварване на бицепсите. Можете да изпълнявате упражненията с двете ръце едновременно:

Или един по един:

Изправени бицепсови сгъвания с дъмбели също могат да се изпълняват или с двете ръце наведнъж, или последователно:

Бицепсовите къдрици с чукова хватка помагат за включване работете отстрани на бицепса. За разлика от предишното упражнение, тук държите дъмбелите с неутрален хват. Докато издишвате, вдигнете дъмбела до рамото си и докато вдишвате, го спуснете. Моля, обърнете внимание, че лактите не трябва да вървят напред, тялото остава неподвижно, цялото натоварване отива към бицепсите. По време на това упражнение ще използвате допълнително и брахиалис мускул брахиалис, който се намира между бицепса и трицепса.

Сгъването на ръцете с хватка на чука може да се извърши изправено, седнало, с редуващи се или едновременни движения на ръцете:

Концентрираната седяща преса ще ви помогне не само да изпомпвате бицепсите си, но и в детайли изработете формата му, направете красив релеф. Това упражнение за бицепс с дъмбели у дома е най-удобно за изпълнение. Седнете на пейка, разтворете краката си широко, дръжте дъмбел в едната ръка, другата ръка лежи или лежи на крака ви. Докато издишвате, бавно огънете ръката си с дъмбела към рамото и докато вдишвате, спуснете ръката. Моля, имайте предвид, че ръката трябва да бъде обърната от вас - така целеви мускулще зареди още:

Scott Bench Curl е особено ефективен. работи на долния бицепс. Поставете ръцете си върху повърхността на пейката и ги фиксирайте на разстояние от ширината на раменете. При издишване огънете ръката си, а при вдишване я изправете. Гледайте усещанията в лакътните стави, не трябва да има болка в тях.

Свиването на ръцете с дъмбели на пейка Скот може да се направи с обикновен хват:

Или можете да го направите с хватка на чука:

Подобно упражнение може да се изпълнява на обикновена пейка:

5. Изправени странични бицепсови сгъвания

Това упражнение за бицепс с дъмбели е технически по-предизвикателно от горните, но е страхотно. разнообразява вашите тренировки. Застанете прави, ръцете с дъмбели отстрани. Докато издишвате, огънете лактите, повдигайки дъмбелите нагоре и настрани. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу. Упражнението развива силата и обема на бицепса. Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на пейка - така ще ви е по-лесно да поддържате равновесие.

6. Сгъване на лежанка с дъмбели

Поставете пейката на 45 градуса. Седнете, облегнати на гърба си, ръцете с дъмбели надолу по тялото. Докато издишвате, изпълнявайте едновременни или редуващи се сгъвания за бицепс. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Това упражнение за бицепс с дъмбели е полезно, защото по време на изпълнението му не само горната, но и долен край на бицепса.

7. Легнало сгъване за бицепс с дъмбели

Това е още едно изолиращо упражнение за бицепс с дъмбели. Легнете по корем с горната част на гърдите в края на пейката. Ръцете с дъмбели се спускат на ширината на раменете. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя, а докато вдишвате, спуснете ръката си надолу. След това, докато издишвате, огънете другата си ръка. Вместо пейка можете да използвате фитбол.

Изследванията показват, че най неефективноУпражнение за бицепс с дъмбели е Scott Bench Curl. В това положение движението се извършва с най-малка амплитуда и поради това бицепсът получава недостатъчно натоварване.

Сгъването с дъмбели е изолирано упражнение за работа на бицепсите. Атлетите изпълняват сгъвания с дъмбели, за да увеличат обема на бицепсите си и да развият по-силно върха си. Това упражнение е изолирано, няма смисъл да се работи с големи тежести, тъй като бицепсите обичат голям брой повторения и максимално усещане за кръвоснабдяване. Техниката на упражнението е доста проста, но се огледайте: всеки втори посетител на фитнеса го прави неправилно и мускулна масаръцете им не са се увеличили през годините.

В днешната ни статия ще ви кажем как да изпомпвате ръцете си с това упражнение, как да увеличите ефективността на изпълнението на бицепсови сгъвания с дъмбели и каква вариация на бицепсовите сгъвания би било по-подходящоза вашите цели.

Какви мускули работят?

Извършване това упражнение, Вие натоварвате мускула на бицепса брахии изолирано, като по-голямата част от натоварването пада върху него горна част, което придава на бицепса по-заострена форма.

Стабилизаторите в това упражнение са предмишниците и предните фасцикули. делтоидни мускули, brachialis, brachyradilais и carpi flexors.

Видове сгъване с дъмбели

Къдриците с дъмбели имат няколко опции. Те могат да се извършват изправени, седнали, използвайки специална пейка на Скот или дори легнали. След това ще говорим по-подробно за всеки тип упражнения.

Сгъването с дъмбели в изправено положение е най-често срещаният вариант на това упражнение. Забележително е, че при изпълнението му се допуска лек читинг, което дава възможност да се работи с малко по-голяма тежест, отколкото например с концентрирани къдрици с дъмбели. Упражнението може да се изпълнява по различни начини:

Алтернативно (алтернативно) огъване на ръцете с дъмбели - изпълнете едно повторение с лявата и дясната ръка на свой ред. Не променяме позицията на ръката в най-ниската точка, опитваме се да разтегнем бицепса колкото е възможно повече;
Сгъване на дъмбели в изправено положение с чук хват („чук хват“) е по-базово движение, което също ангажира брахиалиса и мускулите на предмишницата. Добре развит брахиалис визуално „избутва“ бицепса навън, което прави ръката по-голяма, а развитите предмишници увеличават силата на захвата и ни помагат да работим с големи тежести при дърпащи движения;
Сгъване с дъмбели със супинация – движението засяга малко по-различни мускулни влакна поради супинацията (завъртането) на ръката при повдигане на дъмбела. Може да се изпълнява последователно или едновременно с двете ръце.

Сгъването на свити ръце с дъмбел е упражнение, което изисква да имате здрава долна част на гърба и изключителна концентрация върху работещия мускул. Препоръчително е да го направите с леко теглои във висок диапазон на повторения (12 и повече). Наведете се почти успоредно на пода, завъртете леко дъмбела и се опитайте да го повдигнете към противоположното рамо, като спрете за кратко в точката на пикова контракция.

Сгъване с дъмбели в седнало положение – Позиционирайте се на ръба на пейка и изпълнявайте редуващи се или едновременни сгъвания с дъмбели. В тази позиция ще ви бъде по-лесно да поддържате правилната позиция на лактите и работата ви ще бъде по-продуктивна.

Свиване на ръце с дъмбели, докато седите наклонена пейка– като поставите облегалката на пейката под лек наклон (20-30 градуса), ще усетите силно разтягане в долната част на бицепса в най-ниската точка на амплитудата. Седналите къдрици с дъмбели под ъгъл трябва да се изпълняват плавно, със закъснение от 2-3 секунди в долната позиция, така че бицепсът да получи максимален стрес, което ще доведе до неговия растеж.

Сгъване с дъмбели под наклон – Поставете облегалката на пейката на около 45 градуса и легнете по корем върху нея. В същото време повдигнете дъмбелите към бицепсите си с две ръце към главата, като се опитвате да не променяте позицията на лактите си по време на подхода. Отрицателната фаза на движението е не по-малко важна - в никакъв случай не сваляме тежестта надолу, а я контролираме на всеки сантиметър от амплитудата. Упражнението е идеално за хора с проблеми с гърба, тъй като няма аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Концентрирани свивания на ръцете с дъмбели – изолирано упражнениеза да тренирате върха на бицепса. От гледна точка на биомеханиката е подобно на наведените къдрици, но тук работим още по-изолирано, тъй като лакътят на работната ръка лежи върху коляното или долната част на бедрото. Изпълнете упражнението чисто; тук няма смисъл да измамите.

Scott Bench Curl е подобно упражнение на концентрираното сгъване за бицепс. Това обаче изисква силен фокус върху отрицателната фаза на амплитудата; това ще разтегне добре бицепса и ще помогне за постигане на по-силно напомпване. Ако във вашия фитнесбез пейка на Скот, това упражнение може да се изпълнява на обикновена пейка с регулируемо ниво на наклон - просто поставете гърба под прав ъгъл и облегнете трицепсите си върху него.

Ползи от упражненията и противопоказания

Упражнението е чудесно за трениране на тези области на бицепса, които са трудни за „закачане“ при работа с щанга или на блок машини. Работата с дъмбели не изисква толкова силна концентрация правилна позициятяло, както при вдигане на щанга за бицепс, и ни е по-лесно да установим нервно-мускулна връзка с работещия мускул.

Всякакви варианти на сгъване на дъмбели не се препоръчват за спортисти, които са претърпели наранявания на лакътя или лакътя. раменни ставии връзки. При вдигане на дъмбел се натоварва твърде много ненапълно зарасналата зона, което често води до рецидив на травмата.

Техника на упражнение

Независимо какъв тип сгъване с дъмбели изпълнявате (стоящи, седнали, наведени и т.н.), техническите принципи винаги са едни и същи. Съответствие правилна техникаще ви помогне да се концентрирате по-добре върху работата на бицепсите си и ще ви предпази от възможни наранявания.

В изходна позиция ръката е напълно изпъната, гърбът е прав, а лактите са разположени възможно най-близо до тялото или са фиксирани (както при концентрираните сгъвания или сгъванията за бицепс на пейка на Скот). Изключение прави сгъването с дъмбели в наведено положение - тук лакътят няма опора и не можем да го притиснем към тялото. Това обаче не означава, че можете да движите лакътя напред или назад - това е изпълнено с нараняване.
Повдигането на дъмбела става при издишване. Много хора разбират погрешно името на упражнението. Сгъването на ръката трябва да представлява точно сгъването на ръката, а не изхвърлянето на дъмбела нагоре с усилието на цялото тяло. За нас е важно правилно да натоварваме бицепса, а не да хвърляме дъмбела във вертикално положение на всяка цена.
Отрицателната фаза на движението трябва да бъде придружена от вдишване. Движението трябва да е плавно, важно е да се съсредоточите върху усещането за разтягане в бицепса.

Характеристики и често срещани грешки

Ако това упражнение не ви доведе до забележим напредък в увеличаването на размера на ръцете ви, значи правите нещо нередно. Има два варианта: наемане личен треньори практикувайте техниката на изпълнение на това упражнение под негово ръководство или внимателно прочетете този раздел от нашата статия и вземете под внимание получената информация.

Грешки на начинаещи

Използване на тежки дъмбели с вярата, че колкото по-тежък е уредът, толкова по-бързо ще се напомпват мускулите. Работата с големи тежести ще направи задачата много по-трудна - няма да можете да усетите свиването и разтягането на бицепсите. Освен това едва ли ще успеете да направите достатъчно повторения. Препоръчителният диапазон на повторение за сгъване на бицепс е 10-15 повторения.
Прекомерна измама. Помагането на себе си с ядрото е допустимо само при изпълнение на последните 2-3 повторения, когато мускулът е почти достигнал отказ. Ако започнете да хвърляте дъмбела от първите повторения, като си помагате с раменете и гърба си, тогава работната тежест е твърде голяма.
Неправилна позиция на лакътя. Абсолютно забранено е да изнасяте лактите си напред, когато последователно повдигате дъмбели за бицепс със супинация - това е травматично за лакътните стави.
Ненужно използване на атлетичен колан. Не използвайте специален колан, ако нямате проблеми с кръста. Аксиалното натоварване тук е много малко и определено няма да се нараните. Движението обаче изисква правилна честота на дишане, следването на последователността на вдишванията и издишванията на кръста е много по-трудно.

Технически характеристики

Ако сте взели предвид и коригирали всички грешки, описани по-горе, сега вземете предвид няколко прости съветиотносно техническите особености на изпълнение на упражнението. Те ще ви помогнат да постигнете максимални ползи.

Много начинаещи често се интересуват какво е по-ефективно за трениране на ръцете им: къдрици с дъмбели или къдрици с чук. Отговорът е прост: и двете упражнения са еднакво ефективни, ако се изпълняват технически правилно, но чуковете натоварват и предмишниците и брахиалиса. Изпълнете и двете упражнения, за да осигурите равномерно развитие на мускулите и да запазите естетическите пропорции.
Направете тренировките си за ръце по-разнообразни - това ще даде добър стресвашите бицепси. Променяйте реда и броя на упражненията с всяка тренировка.
Поддържайте едно и също темпо на упражнението през целия подход - това ще ви улесни да се концентрирате върху свиването на бицепсите.
Колкото по-изолирано е движението, толкова по-добре за растежа на бицепса. Опитайте тази техника: Когато изпълнявате концентрирано сгъване или сгъване по Скот, използвайте отворен хват и завъртете китката си леко встрани от себе си - това ще поддържа бицепса под постоянно напрежение и ще му попречи да се отпусне в долната част. Разбира се, тежестта на дъмбела трябва да е лека.
За да се подготвите психически за изолирана работа за бицепс, опитайте да направите няколко комплекта стриктни сгъвания за бицепс с щанга или дъмбели. За да направите това, застанете с вертикален гръб и се облегнете на него с тила, гърба и задните части. Забелязали ли сте колко по-трудно е станало движението? Сега си представете, че цялото това натоварване пада не върху ръцете ви, а върху кръста и раменете. Все още мислите, че изграждате бицепс, а не нещо друго?

Добър ден, скъпи читатели, почитатели и други личности! Както обикновено, в този обяд има техническа бележка по проекта и днес ще говорим за сгъване с дъмбели в седнало положение за бицепс.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, неговите предимства и техника, ще разберем също колко добро е това упражнение и дали си струва да го включите в тренировъчната си програма.

Така че, настанете се удобно, нека започнем лесно.

Сгъване с дъмбели в седнало положение за бицепс. Какво, защо и защо?

Колко обичам да виждам нови лица в залата, особено нови, защото това е просто балсам за душата или по-скоро катран :), - всеки прави каквото си иска и не е редно. Помпват корема си, за да се отърват от корема си, правят навеждания с дъмбели, за да стеснят талията си, правят мъртва тягас въпрос обратно и т.н., и т.н. Този път вниманието ми беше привлечено от група млади хора, които очевидно искаха да получат хубави бицепси и затова правеха сгъвания с дъмбели, докато седяха. Мислех си, преди да го направя, поне да отида в интернет, или още по-добре, ferrum-body и да прочета за техниката, но тогава се хванах, че си мисля, че нямаме точно това упражнение в нашите кошчета. Без да се колебая дълго, хванах ръце в краката си, отлетях вкъщи с писалката си и надрасках тази бележка. Какво излезе от това пързаляне :) сега ще разберем, да тръгваме.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Сгъването с дъмбели в седнало положение е едно от най-добрите изолиращи упражнения за развитие на брахиалния бицепс. Основните двигателни единици са бицепс, брахиалис/брахиалис и брахирадиалис/брахиорадиалис.

Упражнението за мускулен ансамбъл включва:

насочени – бицепс brachii мускул;
синергисти – брахиалис/брахиорадиалис мускули;
стабилизатори - предна делта, флексори на китката.

Пълна мускулен атласпредставя следната картина:

Предимства

Като изпълнявате упражнението за сгъване на дъмбели в седнало положение, можете да очаквате да получите следните предимства:

развитие на силата и мускулния обем на горната част на ръката;
тонизиране и стягане на мускулите (особено актуално за момичета)без да изпомпвате ръцете си с голям брой повторения с ниско тегло;
разтягане на дългата глава на бицепса и свиването му с по-голяма сила;
стягане на бицепса на изоставащата ръка с асиметрично развитие на мускулите;
по-малко натоварване на китките при работа с щанга;
подобряване на пиковата форма на бицепса поради супинация на ръката в горната точка на движението;
развитие на брахиорадиалните/брахиалисните мускули, които изтласкват (последния) бицепс.

Техника на изпълнение

Въпреки привидната си простота, упражнението има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Седнете на пейка, като държите дъмбел във всяка ръка и ги спуснете на дължина на ръката. Дръжте лактите възможно най-близо до тялото. Обърнете дланите си така, че да гледат една в друга в най-долната точка (неутрален захват). Насочете погледа си пред себе си. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Поддържайки горната част на ръката си неподвижна, започнете да повдигате дъмбела с изолирано свиване на бицепса, докато въртите китката си от себе си. След като дъмбелите достигнат нивото на раменете, направете допълнителна супинация. (екстровертност)четки Задръжте тази съкратена позиция за 1-2 сметки. Бавно и контролирано започнете да спускате дъмбелите надолу, като въртите китките си и ги връщате обратно в неутрална позиция за хват. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така (вариант № 2 – алтернативен вариант):

В движение като това:

Вариации

Освен това класическа версияседнали дъмбели за бицепс, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

алтернативно издигане на пейката под ъгъл нагоре;
едновременно повдигане на пейката под ъгъл нагоре;
повдигане на хватката на чука (едновременно/редуващо се).

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

не разтваряйте лактите си, дръжте ги близо до тялото през цялото движение;
не хвърляйте дъмбелите нагоре с ръце, повдигнете уреда само чрез свиване на бицепсите;
когато спускате дъмбела, не изпъвайте напълно ръката си, поддържайки постоянно напрежение;
бавно ( 2-3 броене) изправете ръката си и я свийте по-бързо;
преди работни подходи, изпълнете 2-3 упражнения за загряване с намалено тегло;
в горната точка направете допълнително завъртане на четката;
останете за 1-2 банкноти отгоре в намалена позиция;
техника на дишане: свиване (повдигане на снаряда) - издишване, връщане в IP - вдишване;
числени параметри на обучение: брой подходи 2-3 , повторения 10-12 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение ли е сгъването с дъмбели в седнало положение?

Според резултатите от изследванията на електрическата мускулна активност (ЕМГ), вдигането на дъмбели в седнало положение е в топ 3 най добрите упражненияза брахиалния двуглав мускул. По-конкретно местата бяха разпределени както следва:

седнали концентрирани къдрици с дъмбели – 97% ;
свиване на ръце с дъмбели, докато седите на пейка под ъгъл нагоре - 88% ;
сгъване с щанга в изправено положение (близък хват) – 86% .

Данните показват, че ако искате най-добри резултатив развитието на ръцете, тогава сгъването с дъмбели в седнало положение определено трябва да бъде включено във вашата PT.

Повдигане на дъмбели в седнало или изправено положение. Кой вариант е по-добър?

Малко хора знаят, но повечето мускули са най-силни, когато са в леко разтегнато положение и мускулите на ръцете не са изключение. Тези. когато ръката е зад тялото (лакти изтеглени назад)бицепсът се оказва разтегнат - дължината му надвишава нормалното (когато ръцете са разположени покрай тялото). От биомеханична гледна точка тази позиция е най-изгодна за започване на повторения, т.к ви позволява да генерирате повече сила на един мускулни влакнаи вдигнете повече тежести.

Следователно вашият програма за обучениезадължително трябва да съдържа упражнение за бицепс от разтегнато положение, например повдигане на дъмбели, докато седите на пейка под ъгъл нагоре.

Всъщност това беше последната мрачна информация, нека обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Днес разширихме нашия технически пантеон от бележки със статия за сгъване на бицепс с дъмбели в седнало положение. Определено упражнението заслужава най-голямо внимание и за да започнем да му обръщаме внимание, нека отидем във фитнеса, практикуваме и правим подходящи изводи. Как си още тук? :)

Това е всичко за сега, до скоро!

PS.Използвате ли сгъвания за бицепс в тренировките си?

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

За изграждане на маса и създаване на форма бицепс.

Стандарт за изпълнение сгъване с дъмбелВместо с щанга работите с малко по-малка тежест, но ръцете ви имат свобода на движение и можете да постигнете още по-големи мускулни контракции. Както при свиванията с щанга, може да изневерите малко по време на това упражнение, но се опитайте да го сведете до минимум.

Техника на упражнение

Седнете на ръба на пейка или облегнете гърба си на опората на наклонена пейка, поставена в изправено положение. Дръжте дъмбел във всяка ръка и протегнете ръцете си отстрани, дланите са обърнати към тялото ви.
Като държите лактите си неподвижни и на панти, повдигнете дъмбелите напред и нагоре, завъртайки китките си така, че палцигледаше навън и дланите бяха насочени нагоре по време на движение. Повдигнете дъмбелите възможно най-високо и стиснете бицепсите си в горната част на движението, за да постигнете максимално свиване.
Спуснете дъмбелите надолу в плавна, широка дъга, като държите ръцете си напълно изпънати и бицепсите ви изпънати.

Не сядайте на пейката. В този случай, от страх да не докоснете краищата на пейката с дъмбели, вие неволно ще се наведете напред. Ако работите с тежки дъмбели, навеждането напред ще доведе до извиване на гърба, което може да доведе до нараняване на гръбначния стълб. Затова винаги сядайте само покрай пейката (на късия й ръб).
Дръжте торса си изправен и не се клатете. Всички движения се извършват само в лакътната става. Останалата част от тялото трябва да остане неподвижна през цялото време.
Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Помага да се запази правилна стойкаи ви позволява да развиете по-мощна сила на бицепса.
Фиксирайте лактите отстрани на тялото и не ги движете. Като насочвате лактите си напред, докато вдигате дъмбелите, вие облекчавате напрежението върху бицепсите си.
Едновременните сгъвания с дъмбели са много по-ефективни от редуващите се сгъвания. Докато вдигате дъмбелите един по един, вие неволно се навеждате към работната си ръка. Ако в същото време все още закръгляте гърба си, тогава нараняването на долната част на гърба не може да бъде избегнато.
Използвайте сравнително леки дъмбели, в противен случай ще трябва да дръпнете, за да преместите тежестта. Освен това тежките дъмбели карат лактите да се повдигат.

обучение

На кого:Всеки, от начинаещ до майстор.
Кога:По средата на тренировка за бицепс. Преди сгъване с дъмбели в седнало положение, изпълнете по-тежки сгъвания за бицепс (с щанга или дъмбели в изправено положение).
Колко: 3-4 серии от 8-12 повторения.

спорт

Силните мускули на сгъвачите на ръцете са важни при гимнастиката, скалното катерене, тениса, голфа и бейзбола. Например в борбата и бойните изкуства, когато хванете или задържите опонент, успехът на техниката, която изпълнявате, до голяма степен се определя от силата на мускула на бицепса. IN Ежедневиетовашите бицепси работят винаги, когато носите товар пред вас.

Това е най-доброто изолиращо упражнение за тренировка на бицепс. Мнозина го смятат за алтернатива на сгъването с щанга и поставят това упражнение на първо място в тренировките си за бицепс. Нека се опитаме да разберем дали това е така, но едно е сигурно: ако искате да напомпате бицепсите си, направете редуващи се свивания на ръцете с дъмбели!

Упражнението се изпълнява в изправено положение, като спортистът трябва да може да усеща добре бицепсите, да контролира теглото, да координира работата на торса и да може да съкращава целевата мускулна група. С други думи, това упражнение изисква опит от спортиста; не е за начинаещи, а за тези, които „клатенето е техният дом“. Но ако се научите да изпълнявате алтернативни къдрици с дъмбели, значително ще увеличите обема на бицепса си след няколко месеца.

Работа на мускулите и ставите

Бицепсът се състои от две глави: вътрешна и странична, първата е по-дълга, втората е по-къса. Именно поради разликата в дължината ги има различни упражненияна бицепса. Вътрешният лъч е по-дълъг и по-силен, така че трябва да се помпа с по-голяма амплитуда и с по-голямо тегло. Късият бицепсов пакет се нуждае от по-малко дълбок обхват на движение и тъй като е по-слаб, трябва да се напомпва с по-леки тежести.

Алтернативните къдрици на ръцете с дъмбели изпомпват и двата пакета наведнъж, но какво става, бицепсът е отговорен за огъването на ръката, както и за завъртането от дясно на ляво. Можете да завъртите китката си във всяка посока, за да сте сигурни, че тези думи са верни, и също така забележете, че когато завъртите китката си към рамото, бицепсите се напрягат повече. А редуването на сгъване на ръцете с дъмбели включва не само повдигане на дъмбела нагоре, но и извършване на супинация, т.е. завъртете ръката към рамото, което ви позволява да изпомпвате бицепса, като извършвате две движения наведнъж, което съответно го натоварва повече.

Редуващи се сгъвания на ръцете с дъмбели - диаграма

1) Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, извит гръб и леко свити колене.
2) Издърпайте раменете назад и изнесете лактите напред, така че да са на нивото на корема, докато ръцете и дъмбелите трябва да са обърнати към вас с длани.
3) Докато издишвате, започнете да повдигате дъмбела нагоре дясна ръканагоре, като същевременно завъртите ръката, така че в горната точка малкият пръст да ви гледа.
4) Фиксиране на дъмбела в пикова контракциябицепс, може да се спусне надолу, като едновременно с това завъртите ръката в първоначалното й положение - с дланта, обърната към вас.
5) Повторете същото движение с другата ръка, след като върнете дъмбела в първоначалното му положение.

Редуващи се къдрици на ръцете - Бележки

1) Много е важно да не бързате, за да не намалите амплитудата. Трябва да повдигнете ръката си нагоре, сякаш я изпъвате максимално напред, за да не е къса.
2) Лактите не трябва да се движат в никакъв случай, те трябва да бъдат фиксирани в една точка, в противен случай натоварването ще се премести към раменете.
3) Правилно дишане- един от най-важните правилапо време на редуващи се сгъвания с дъмбели, както при всички упражнения за бицепс.
4) За да се концентрирате по-добре върху бицепса, трябва да го гледате, но в същото време да държите главата си изправена, така че е най-добре да правите упражнението пред огледало.
5) Едновременното повдигане на ръцете е строго забранено, в противен случай ще бъде почти невъзможно да се извърши супинация.

Анатомия

Бицепсът се състои от два снопа, които са анатомично различни един от друг, както по дължина, така и по сила. Тъй като редуващите се сгъвания на ръцете с дъмбели са предназначени да изпомпват и двата лъча наведнъж, по-силният, по-дълъг лъч трябва първо да се умори на пейка Скот. Предварителната умора ще позволи и двете греди да бъдат доведени до повреда едновременно, което от своя страна ще ви позволи да избегнете претоварването на късата греда и да не натоварвате дългата.

Ставите са в анатомично удобна позиция при изпълнение на редуващи се сгъвания с дъмбели, така че няма нужда да се притеснявате за тях. В същото време гръбначният стълб също не е под натоварване, тъй като спортистът извива гърба си, всъщност това упражнение не включва използването на големи тренировъчни тежести, в резултат на което гръбначният стълб в никакъв случай не може да бъде повреден. Като цяло, за да напомпате ръцете си, големи тежестиНе е необходимо!