Мъртва тяга на свити крака. Мъртва тяга с щанга! Страхотно упражнение за развитие на подколенните сухожилия. Мъртва тяга с дъмбели или гири

Последна актуализация на статията: 28.02.2015 г

Има класическа версия на мъртвата тяга, с която всички сме свикнали. В класиката разширението се среща в колянна става, тоест по време на упражнението сядате, като леко сгъвате коленете си, след което се изправяте, изправяйки краката си. Разликата между мъртвата тяга на прави крака и стандартната мъртва тяга е, че относително казано, коленете ни не се огъват и не се огъват, а съвсем малко, всичко зависи от вашето разтягане. Съответно изпълняваме същата мъртва тяга, но с фиксирани колене. Мъртва тяга на прави кракамного ефективно упражнение. Акцентира върху натоварването върху седалищните мускули и мускулите на подколенните сухожилия, тоест квадрицепсите. Това също е основно упражнение, тъй като участват няколко стави и голям брой мускулни групи участват в работата, съответно това упражнение е по-добро за насърчаване на натрупването на мускули. мускулна маса. Ако искате да тонизирате глутеусите и подколенните сухожилия, правете мъртва тяга краката ще направятникога по-добър. Ако искате да тренирате максимално предната повърхност на бедрата си, съветвам ви да се запознаете с това упражнение -.

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „МЪРТВО ПОВДИГАНЕ НА ПРАВИ КРАКА“

1. Отидете до щангата, приклекнете и хванете щангата с прониран хват (хват отгоре). Дръжте гърба си изправен, плюс извивка в лумбалната област. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, изправете се и вдигнете щангата. Ръцете изправени, погледът е насочен напред. Раменете са изправени, гърдите са избутани напред. Поставете краката си на ширината на раменете, може би малко по-тясно или малко по-широко. Всичко зависи от това каква част от задната част на краката ви искате да работите. Тоест подколенните сухожилия или глутеалните мускули. Това ще бъде вашата начална позиция.

2. Поемете дълбоко въздух, краката са леко свити в коленете. Задържайки дъха си, спуснете щангата надолу, докато тежестите докоснат пода. Изпълнявайте движението плавно, като поддържате извита долна част на гърба и прав гръб.

3. След като достигнете долната точка, веднага се върнете плавно в изходна позиция. При изкачване не издишвайте. Едва след като преминете точката точно над коленете и гърбът ви достигне почти вертикално положение, издишайте.

СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ

1. Както при всички мъртви тяги, много е важно гръбнакът ни да е в извито състояние в лумбалната област, така че гърбът ни да е изправен. При никакви обстоятелства не трябва да заобляте гърба си, докато изпълнявате мъртва тяга.

2. Въпреки факта, че това упражнение се нарича „мъртва тяга със схванати крака“, все още трябва леко да огънем краката си в колянната става. Защо се прави това? Това се прави, за да можете да поддържате изкривяване в лумбалната област и гърбът ви да е изправен. Тоест практически е невъзможно да изправите мъртва тяга с идеално прави крака. За да поддържате гърба си, все пак ще трябва да огънете коленете си. Не забравяйте, че това е правилният начин да го направите. Не би било правилно, ако се ръководите и изпълнявате мъртва тяга само въз основа на името. Също така, това се прави, за да ги предпази от негативен стрес.

3. Мряната трябва да се движи по горната част на бедрата.

4. Много често много хора допускат грешка, свързана с дишането. Трябва да дишате, както е описано по-горе. Защо задържаш дъха си? Това се прави, за да се увеличи вътрешното налягане, като по този начин се поддържа гръбначният стълб неподвижен. Ето защо, като голямо тегло, трябва да се използва. Той помага да се увеличи налягането в човешкото тяло и да се задържат прешлените, за да не се наранят. Това е много важен момент.

5. Това упражнение е идеално за изпомпване на подколенните сухожилия. Няма смисъл да сгъвате краката си, докато лежите в машината и дори не се доближавате до мъртва тяга на прави крака.

6. Друг много важен момент. В началото трябва да вземете минимални тежести, за да усетите упражнението и да изработите правилната техника, и едва след това вдигнете лентата за тежести.

7. За да предотвратите изплъзване на щангата, трябва да използвате и.

Видео: как да правите мъртва тяга правилно

Мъртва тяга - мускули на краката

Мъртва тяга

Това упражнение със страшно име включва три вида изпълнение: класическа мъртва тяга (или мъртва тяга с прави крака), „румънска мъртва тяга“ и мъртва тяга с дъмбели. Това упражнение е един от трите основни състезателни елемента на спорт като силовия трибой. Целта на упражнението е да вдигнете възможно най-голяма тежест от изправено положение.

Упражнение "Мъртва тяга"

Мъртва тяга е основно упражнение, основното натоварване пада върху мускулите на седалището и бицепса на бедрото. Въпреки факта, че упражнението се счита за изолирано, то ви позволява да работите с мускулите на врата, прасците и мускулите на долните крака. Мъртвата тяга изисква известно време за пълно овладяване на техниката (обикновено поне два месеца), но след правилно изпълнение може да увеличи интензивността на мускулния растеж и значително да увеличи показателите за сила.

За да изпълните упражнението, имате нужда само от щанга или чифт дъмбели. Въпреки че мъртвата тяга е много ефективно упражнение, дори и с него правилно изпълнениеСъществува повишен риск от нараняване, така че на начинаещите не се препоръчва да вдигат големи тежести през първия период, като се фокусират върху техниката.

Какви мускули работят по време на мъртва тяга?

Различни стабилизиращи мускули, отговорни за позата и мускулите лумбална областкоито поддържат гърба ви в права позиция.
Различни участъци на лопатките: ромбоиди, трапец и зъбец.
По време на мъртвата тяга се работят ротаторните мускули на китките, предмишниците, трицепсите, бицепсите и делтоидите.
Мускулите на тялото също участват в това основно упражнение.
Работи върху глутеалните, ротаторните мускули, бицепсите и трицепсите.
Бицепсите на бедрото се изпомпват много добре, което при много спортисти изостава в развитието или не е развито толкова добре, колкото други мускули.

Техника на изпълнение

Класическа мъртва тяга

Класическата версия засяга предимно мускулите на гърба, изпълнява се за малко свити крака.
Тялото трябва да бъде изправено, след това леко огънато в гърба. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, а раменете извити назад. С крака на ширината на раменете можете да повдигнете щангата.
Трябва да преместите бедрата и задните части малко назад и без внезапни движения или резки движения да спуснете щангата успоредно на бедрата. Тазът трябва да се върне назад заедно със спускането на щангата. По време на изкачвания и спускания не трябва да забравяме, че долната част на гърба винаги трябва да е в извито положение.
Докато спускате щангата (в класическата версия щангата се спуска на пода), на ниво точно под коленете, когато краката започнат да треперят и се усеща напрежението в подколенните сухожилия, трябва да направите пауза за секунда и започнете плавно да повдигате щангата, докато гръбнакът се изправи напълно.
Хватът трябва да е приблизително на ширината на раменете, с длани, обърнати към тялото.

Румънска мъртва тяга или мъртва тяга с прав крак

Този вид мъртва тяга получи името си благодарение на спортисти от Румъния, на които това упражнение помогна да спечелят редица съкрушителни победи на множество международни състезания.
Румънската мъртва тяга, която е производна на класическата „мъртва тяга“, натоварва специално мускулите на бедрата и задните части.
Техниката за изпълнение на румънското упражнение мъртва тяга е идентична класическа версия, само лентата се спуска не до пода, а приблизително до нивото на средата на пищяла, което намалява директното натоварване на долната част на гърба и намалява риска от наранявания на гръбначния стълб.

Мъртва тяга с прав крак на машина Смит

Стартирането на упражнението за мъртва тяга на машина на Smith е най-предпочитаният вариант за начинаещи, тъй като дизайнът на машината се състои от здраво фиксирани елементи и има специални куки, благодарение на които можете да усъвършенствате техниката, преди да преминете към свободни тежести и да не се страхувате от нараняване на гърба ви.
Единственият момент е, че трябва постоянно да гарантирате, че гърбът ви е прав и в напрегнато, а не отпуснато състояние.

Мъртва тяга с дъмбели

Нарича се още румънска мъртва тяга и се изпълнява по същия начин като румънската мъртва тяга с щанга, с изключение на това упражнениеЩе ви трябват чифт дъмбели.
Преди да спуснете дъмбелите и преди да се върнете в изходна позиция, докосвайки дъмбелите на пода, трябва да издишате.

Първо, когато изпълнявате упражнението Мъртва тяга, винаги трябва да обръщате много голямо внимание на собствения си гръб. Тя трябва да е в напрегнато състояние и в никакъв случай да не е прегърбена.
Мряната трябва да се движи стриктно по протежение на краката по време на упражнението.
Можете допълнително да използвате специални колани за фиксиране на долната част на гърба или презрамки за щангата.

През първите два месеца е препоръчително упражнението да се изпълнява с леко тегло. Напротив, тези, които искат да увеличат натоварването, могат да правят „мъртва тяга“ на един крак.

Като техника се доближава до мъртвата тяга, само че при изпълнението й краката не са прави, а леко свити, за да работят мускулите само на задната част на краката. Важно е да разберете как да правите мъртва тяга правилно. Не е необходимо да работите с много големи тежести в мъртвата тяга, тъй като има риск от нараняване на гърба.

Техника за изпълнение на мъртва тяга

Начална позиция - трябва да гледате пред себе си, лопатките на гърба ви са събрани, огънете долната част на гърба напред. Ръцете се изправят заедно с работната щанга. Дланите са върху уреда с хват нагоре, на ширината на раменете. Краката трябва да са леко свити в коленете, да са на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни и да сочат право напред.
Лентата бавно се спуска надолу с минимално разстояние до тялото. Торсът пада по-ниско, но краката са в първоначалното си положение. Щангата трябва да пада под коленете ви. Гърдите ви трябва да са избутани напред, а лопатките трябва да са събрани.
В най-ниската точка трябва да останете в това положение, за да усетите напрежението в подколенните сухожилия и задните части.
В най-ниската точка тялото се спуска успоредно на пода. Това упражнение е идеално за изключване на предната част на бедрото, без да спираме, повдигаме обратно, изправяйки тялото в изходна позиция. Товарът трябва да удря краката, а не да натиска с усилията на ръцете.

Румънска мъртва тяга с щанга

Когато изпълнявате упражнение като румънската мъртва тяга с щанга, ключовият елемент еподдържане на подколенните сухожилия в постоянно напрежение. Този метод на изпълнение се предпочита да се прави с дъмбели. Основното условие на румънската мъртва тяга за момичета е, че задните части трябва да бъдат изтеглени назад. При извършване на движението задните части се движат назад извън оста. Чрез правене Румънска тяга важен етапупражненията включват спускане на щангата не на пода, а на нивото на средата на пищяла, за да се елиминира гърба и също така да се намали рискът от нараняване на гръбначния стълб.

Лешоядне се движи напред или назад спрямо работната позиция. Когато повдигате, фокусирайте се върху краката си. С румънската мъртва тяга вие не само развивате подколенните сухожилия и седалищните мускули, но и гъвкавостта на подколенните сухожилия. В горната точка на амплитудата позицията на тялото трябва да бъде леко наклонена напред. Когато избирате разположението на ръцете си върху уреда, докато изпълнявате румънската мъртва тяга, не е необходимо да се придържате към някакви специални препоръки, а използвайте разположението, което ще бъде най-удобно и удобно. Ползите от използването на това упражнение за мъртва тяга за момичета се наблюдават в добра форма и подобрена форма на мускулите на краката.

Мъртва тяга на прави крака

За да създадете грациозен релеф на краката си, трябва да работите върху мускулите си, които са на задна странабедрата, както и задните части. Мъртвата тяга на прави крака е основно и едно от основните упражнения за бодибилдинг. Мъртвата тяга на прави крака насърчава по-доброто натрупване на мускулна маса. За да бъде упражнението ефективно, трябва да работите в рамките на амплитудата и да правите движението много гладко. Тайната на техниката е да се опитате да подчертаете това състояние в най-ниската точка, да се задържите за няколко секунди и да се опитате да го почувствате.

Правите крака могат да ритат само ако човек има добро разтягане, в противен случай, за да предотвратим ритането на правите крака, свиваме коленете. Това упражнение е еднакво полезно както за мъже, така и за жени, които искат добро задна повърхносткрака. Когато изпълнявате мъртва тяга, искате коленете ви да се сгъват леко. Необходимо е те да са леко свити, а когато спуснете щангата, тогава коленете ви се огъват. Защо е необходимо това? За поддържане на свода в долната част на гърба.

Това упражнение е брилянтно за насочване към подколенните сухожилия. Можете да опитате да експериментирате с разположението на краката си. Тясното разположение работи добре за много момичета, докато мъжете предпочитат малко по-широко разположение на краката, за да могат да усетят по-добре подколенните сухожилия. Мъртвата тяга за момичета има много смисъл, ако се интересуват от изваяни форми на тялото. Когато поставяте краката си успоредно, най-лесно е да фокусирате натоварването върху подколенните сухожилия. Това упражнение работи върху мускулите като средния седалищен мускул, големия седалищен мускул, широкия латерален мускул, междинния мускул и полусухожилния мускул. Също така при изпълнение се натоварват гръбначните мускули разгъвачи, трапецовидни мускулии с форма на диамант.

Мъртва тяга с дъмбели

Тя е по-подходяща за момичета. Тъй като при използване на дъмбели ръцете се плъзгат не по предната повърхност, а по страничната повърхност на бедрата, като по този начин движат задните части още повече назад. Тази техника на изпълнение е по-удобна и подходяща в сравнение с редовете с щанга, тъй като ръцете са в обичайното си положение, благодарение на което няма излишно напрежение в мускулите на ръцете.

ПредимствоЕдно нещо, което се откроява при тази греда с дъмбели е, че това упражнение натоварва по-сериозно мускулите на седалището и подколенните сухожилия. Той е по-подходящ за момичета, тъй като ръцете се плъзгат не по предната повърхност, а по страничната повърхност на бедрата и по този начин дупето се измества още повече назад. Тази вариация с използване на дъмбели ви позволява да се наведете по-ниско. Освен това центърът на тежестта се измества назад, което в крайна сметка намалява натоварването на разгъвачите на гърба. В никакъв случай не трябва да допускате отклонение, защото това ще включва мускулите на ръцете и гърба. За загряване, за да избегнете мускулно напрежение, тежестта по време на първоначалните подходи не трябва да бъде много голяма.

Видео за мъртва тяга

Как да правите мъртва тяга правилно

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да гледате изключително нагоре, така че гръбнакът да се огъне.
Правилното дишане винаги е в основата. Трябва да вдишвате при спускане и да издишвате въздух при издигане. Тоест при напрежение издишайте.
Няма нужда да падате рязко надолу. Трябва да правите всичко плавно, за да усетите разтягането на подколенните сухожилия. Без резки движения.
Хиперекстензиите преди тренировка са много важни, тъй като помагат за загряване на мускулите на гърба, за да се намали рискът от нараняване по време на мъртва тяга.
Вдигаме щангата със сила глутеални мускули. Трябва да държите подколенните си сухожилия под постоянно напрежение;

Мъртва тяга на прави крака, във всеки случай се спазва техниката на изпълнение, за да се натоварят мускулите на краката и да се избегнат наранявания и навяхвания. Няма нужда да гоните кантара, защото основното е техниката. Най-добрата позиция на краката за момиче ще бъде тясна, тъй като при навеждане напред глутеалният мускул се усеща по-добре.

Видео мъртва тяга с щанга за момичета

Анализ на упражнението

Мъртвата тяга, за разлика от класическата мъртва тяга, е изолирано упражнение. Предназначението му е да тренира мускулите на задната част на бедрото (с изключение на късата глава на бицепса), въпреки че в същото време натоварва набор от помощни мускули:

Мускулите получават допълнителен стрес коремни, предмишници, лат и мажор кръгли мускулигърбове.

Характеристики на упражнението

За разлика от упражнението „прототип“, мъртвата тяга с щанга не ангажира квадрицепсите поради изправената позиция на краката.
Мъртвата тяга на прави крака изисква отлично разтягане от изпълнителя - само в този случай можете да разчитате на овладяване на движението в правилна техникаи получаване на очаквания тренировъчен ефект.

Противопоказания за прилагане

Ако движение с минимално съпротивление причинява дискомфорт или болка, спрете да го правите. В някои случаи ситуацията може да се подобри чрез „напомпване“ на сърцевината и допълнително развитие на гъвкавостта на задните бедра, но потенциалният „риск“ на упражнението все още остава висок.

Във всеки случай решението за включване на упражнение в програмата трябва да бъде взето от специалист, тъй като много зависи от естеството на нараняването, неговата „продължителност“ и вероятността от рецидив.

Включване в програмата

Поради факта, че упражнението е травматично и не позволява използването големи люспи, използва се за „завършване“ на мускулите.

Следвайки тази логика, комплектите за мъртва тяга обикновено се позиционират до основни движения. Най-успешният вариант е да го комбинирате с тежки клекове. Изпълнявайте движението в 3-4 серии с голям брой повторения от 12 до 15 повторения.

Как да увеличим ефективността

За да не се облекчи напрежението от целевите мускули, на спортиста се препоръчва да работи в рамките на амплитудата. Тоест емпирично е необходимо да се определят две крайни точки - горна и долна, при които мускулите не спират да работят. Като се движите само по тази част от траекторията, можете значително да увеличите общата ефективност на работата.

За да „увеличат“ интензивността на упражнението, някои опитни спортисти прибягват до опцията „извън ямата“. Тоест, спортистът стои на кота, като по този начин увеличава амплитудата на движение. Увеличаването на обхвата ви позволява да усложните упражнението и допълнително да разтегнете работещите мускули. Въпреки това, тази техника е свързана с повишен риск от нараняване и е противопоказана за повечето спортисти аматьори.