ممارسة اليوغا في المساء والليل. اليوغا في الليل: أفضل الوضعيات لنوم صحي اليوغا في المساء قبل النوم

لسوء الحظ، أصبحت الصعوبات في النوم شائعة بين كبار السن والشباب. واحد منهم طرق فعالةلتغفو بسرعة دون التفكير في المشاكل اليومية هو استخدام اليوغا قبل النوم.

اليوغا قبل النوم هي علاج ممتاز يمكن لأي شخص القيام به، حتى لو لم يمارس اليوغا من قبل، أي. كما أنها مناسبة للمبتدئين. يمكن أن تكمن الميزات فقط في الجهد المبذول أثناء التمارين. يجب عليك دائمًا الاستماع إلى نفسك، وإذا حدث أي إزعاج، فلا تستمر في ممارسة الأسانا أو تؤديها بطريقة أسهل. بالإضافة إلى ذلك، يجب إجراء اليوغا للأرق بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري الخطيرة أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى في الماضي. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن اليوغا للنوم لا تتضمن أداء مجموعة من التمارين فحسب، بل تتضمن أيضًا طريقة تفكير، وفرصة للنظر داخل نفسك، وتعلم كيفية استرخاء عقلك وجسمك.

اليوغا من أجل نوم عميق: 10 وضعيات فعالة

اليوغا المسائية للمبتدئين – بديل عظيمتناول الأدوية لمساعدتك على النوم بشكل سليم. إذا كنت تعاني من الأرق، فإن التمارين التالية ستساعدك على الحصول على نوم عميق خلال 30 دقيقة من التمارين الرياضية التي تمارسها ليلاً.

التأمل أو بادماسانا

لكي تغفو بهدوء، فإن إرخاء عقلك هو أول شيء عليك القيام به قبل الذهاب إلى السرير. كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض أو على السرير مع مرتبة صلبة، مع وضع ساقيك في وضعية اللوتس. استرخي وتأكد من أن الوضعية لا تسبب أي إزعاج. إذا لزم الأمر، استند إلى الوسائد أو استند إلى اللوح الأمامي. بعد ذلك، أغمض عينيك وتنفس بعمق وببطء لعدة دقائق، وحاول ألا تفكر في أي شيء.

التواء أو Ardha Matsyendrasana

يريح عضلات الظهر الطويلة. قواعد التنفيذ: يتم إجراؤها من وضعية القرفصاء. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى. تدور حول محورها في الجهه اليسرى، مزامنة هذا الإجراء مع الزفير. توقف لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك، كرري الخطوات المماثلة على الجانب الآخر.

الانحناء إلى القدمين من وضعية الجلوس، أو Paschimottanasana

تساعد هذه الأسانا على تخفيف التوتر وتصفية الذهن من السلبية، لذلك ستكون رائعة لمساعدتك على النوم بسرعة. كيفية القيام بذلك: اجلس بشكل مريح، وافرد ساقيك أمامك، وحافظ على استقامة ظهرك. خذ نفسًا عميقًا بينما ترفع ذراعيك في نفس الوقت من خلال جانبيك. قم بتمديد عمودك الفقري مثل الخيط. بعد ذلك، عند الخروج، قم بإحضار جسمك ببطء نحو قدميك.

نقطة مهمة: يجب أن تسعى جاهدة إلى رفع معدتك، وليس كتفيك، إلى قدميك، وإلا فإن الظهر المنحني، على العكس من ذلك، سيضغط على الصدر ويكون له تأثير معاكس. البقاء في هذا أسانا لمدة 3-4 ثواني. بمرور الوقت، ستتمكن من الوصول بسهولة إلى يديك ولفها حول قدميك، لكن بالنسبة للمبتدئين، لا ينبغي عليك تمديد العضلات بسرعة، لأن الهدف هو الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.

الركبة إلى الصدر، أو أباناسانا

تسمح لك الأسانا بتخفيف التوتر من الوركين و عضلات طويلةظهورهم، والتي عادة ما تواجه الكثير من التوتر طوال اليوم. كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على سطح صلب. أحضر ساق واحدة نحو معدتك. يجب أن يتم ذلك أثناء الاستنشاق. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بتصويب ساقك أثناء الشهيق، وفي المخرج التالي، أحضر الساق الأخرى. أداء عدة أساليب بوتيرة مريحة. لن يكون من غير الضروري حساب عدد الشهيق/الزفير في عقلك.

كلا الركبتين إلى الصدر

وكما هو الحال مع التمرين السابق، يجب إجراؤه من وضعية الاستلقاء. قواعد التنفيذ: أثناء الزفير، قم بإحضار ساقيك إلى الجسم، وإمساكهما بيديك. أثناء الشهيق، أرخِ قبضتك قليلاً، لكن لا تقم بفرد ساقيك. خذ عدة دورات للتنفس. في نهاية التمرين، يمكنك التأرجح من جانب إلى آخر مع وضع ساقيك نحو معدتك.

وضعية الفراشة الكذبية أو سوبتا بادها كوناسانا

أسانا أخرى في وضعية الاستلقاء ستساعدك على التغلب على الأرق. يساعد على استرخاء عضلات الوركين والظهر، كما أنه يصفي العقل من الأفكار.

قواعد التنفيذ: في وضعية الاستلقاء، أثناء الاستنشاق، ضع ذراعيك خلف رأسك على الجانبين. في نفس الوقت، اسحب ساقيك نحو الحوض. بعد ذلك، افردي ركبتيك على الجانبين، مثل الفراشة التي تفتح جناحيها. اسمح لعضلاتك بالاسترخاء تحت تأثير جاذبيتها. لا تحتاج إلى بذل أي جهود شخصية لهذا الغرض. فقط تنفس بعمق، واحبس أنفاسك لبضع ثوان بعد كل شهيق.

في نهاية التمرين، يجب عليك أولا إحضار ذراعيك إلى الجسم، ثم جمع ساقيك بيديك. بعد ذلك، وعينيك مغمضتين، استدر ببطء إلى جانبك الأيسر، واثبت لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارتفع ببطء.

وضعية الجمل أو Utshanasana

يعزز الانفتاح صدروالرئتين، مما يجعل التنفس أسهل، ويخفف أيضًا من التعب المتراكم في عضلات حزام الحوض والذراعين. كيفية القيام بذلك: مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الورك، قف عليهما. ضع يديك على وركيك وقم بإمالة جذعك إلى الأمام. بعد ذلك، قم بإمالة جسمك ببطء نحو قدميك حتى تصل إلى قدميك المس بيديكالكعب ضعي يديك على قدميك وشبكي كعبيك بيديك، واثني جسمك للأعلى أكثر، مع تقويس رأسك للخلف. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.

وضعية المثلث أو Utthita Trikonasana

ينشط الدورة الليمفاوية، ويساعد على تطهير الأمعاء، ويزيد من مرونة المفاصل الأطراف السفلية. كيفية القيام بذلك: من وضع الوقوف على الأرض، اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين. يجب أن تكون المسافة بين الساقين حوالي متر واحد.

ضع قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض. مد ذراعيك إلى الجانبين، وتصويب ظهرك. بعد ذلك، قم بالزفير، وأثناء الزفير، أدر قدمك اليمنى بشكل عمودي على يسارك بحيث تشير إلى الخارج. في الوقت نفسه، انحنِ نحو ساقك اليمنى، وأمسك ساقك وإصبع قدمك الأول بيدك اليمنى. يجب أن يشكل كلا الذراعين الآن خطًا مستقيمًا، بحيث تكون الذراع اليمنى قريبة من الأرض والذراع اليسرى تواجه السقف. يتم تثبيت النظرة على أطراف أصابع اليد اليسرى.

البقاء في هذا أسانا لمدة 10-15 ثانية. أثناء الشهيق، عد إلى الوضع الأصلي وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

وضعية الطفل أو بالاسانا

أسانا ممتازة لتخفيف التعب والتوتر وفرط التوتر في عضلاتك، وهو أمر ضروري للغاية قبل النوم. كيفية القيام بذلك: اجلس بشكل مريح على ركبتيك، واضغط على فخذيك وقدميك معًا بإحكام. قم بثني جسمك للأمام، وخفض جبهتك إلى الأرض، وضع كلتا يديك خلف جسمك، ووضعهما على طول جسمك. يجب أن تواجه النخيل. أغمض عينيك وتنفس ببطء لمدة 1-2 دقيقة.

وضعية الجثة أو سافاسانا

الوضع الأخير لمجمع اليوغا في الليل، والذي سيساعدك على الاسترخاء التام واستعادة الطاقة المفقودة. في بعض الأحيان يُطلق على هذا الوضع اسم النوم القصير.

قواعد التنفيذ: تشغيل الموسيقى بدون كلمات، بطيئة وتهدف إلى الاسترخاء. استلقي على الأرض على ظهرك، وضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي اليدين مواجهتين للأرض. عيون مغلقة. استمع إلى تنفسك، وتابع تدفق الأفكار، وحاول ألا تدع عقلك يتولى زمام الأمور. لا تركز على الأفكار، فقط حاول الاستماع إلى أحاسيس جسدك. عقليًا، مع كل زفير جديد، تخيل كيف تسترخي جزءًا معينًا من الجسم أو، إلى جانب الزفير، تتخلى عن كل السلبية.

البقاء في هذا الموقف لمدة 10-15 دقيقة. للخروج من الشافاسانا، عليك أولاً تحريك أصابعك ببطء، ثم أصابع قدميك. اقلب على جانب واحد دون فتح عينيك. ثم اجلس ورأسك للأسفل. خذ نفسا عميقا وافتح عينيك. وبعد ذلك يمكنك الوقوف ببطء.

من خلال القيام بهذا المجمع قبل النوم، أو على الأقل جزء من التمارين، سوف تسهل عملية النوم وتضمن نومًا سليمًا. وأيضا تقوية عضلاتك وصحتك.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• جرين، E. E.، الارتجاع البيولوجي للتنظيم الذاتي للعقل/الجسم، والشفاء والإبداع، في أكاديمية علم التخاطر والطب. أصناف تجربة الشفاء: استكشاف الظواهر النفسية في الشفاء؛ نسخة من الندوة متعددة التخصصات، لوس ألتوس – كاليفورنيا، 30 أكتوبر 1971 – 1972.
• إيلين ريفرز، واشنطن بوست الثلاثاء 6 مايو 2008؛ صفحة HE01
• ساراسواتي، سوامي ساتياناندا. يوجا نيدرا. - 2002 - 224 ق.

وقتنا مليء بالتوتر ويتحرك بوتيرة متسارعة. نحن دائمًا في عجلة من أمرنا للوصول إلى مكان ما، ونشعر بالتوتر بسبب تفاهات، ونأكل بشكل غير صحيح، وننام بشكل متقطع أثناء التنقل. يؤثر إيقاع الحياة هذا عاجلاً أم آجلاً على الصحة ويؤدي إلى واحدة من أكثر الآفات شيوعًا في قرننا - الأرق أو صعوبة النوم. هناك حلقة مفرغة - لا تحصل على قسط كاف من النوم، ولا تعمل بشكل كامل طوال اليوم، وفي المساء تسقط من التعب، ولكن النوم إما سطحي، أو لا يأتي على الإطلاق. إذا لم تكسر هذه الحلقة المفرغة وتعلم الجسم الراحة والاسترخاء، فسوف "ينتقم" من الحمل الزائد باضطرابات الجهاز العصبي، والأداء الصفري، وحتى الأمراض الخطيرة.

أسباب اضطرابات النوم

في أغلب الأحيان يكون هناك سببان رئيسيان:

• الإجهاد - حاد أو مزمن. الإنسان المعاصرتحت الضغط باستمرار. الإجهاد الحاد - المرض والحوادث وموت الأحباء - يمكن أن يزعج حتى أقوى الناس وأكثرهم مرونة.
• الإفراط في تناول الطعام ليلاً. يؤدي إلى "تشغيل" وظائف الجسم التي لا تتوافق مع النوم العميق والمريح.

في الحالة الأولى الجهاز العصبييكون في حالة إثارة مستمرة، ولا يسمح للشخص بالنوم. بعد تناول الطعام في الليل، نجبر دماغنا على الانخراط في عملية هضم الطعام، ونأمر أعضاء الجهاز الهضمي بالتعامل مع العناصر الغذائية المستلمة. وبطبيعة الحال، هذا يجعل من الصعب أيضًا الذهاب إلى السرير. قد يساعد في هذه الحالة اليوغا المسائية. لأداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق نتائج ممتازة، من المهم عدم تناول العشاء قبل النوم، قبل ساعتين على الأقل من بدء الفصول الدراسية، وحتى أفضل 3-4.

متطلبات ممارسة اليوغا في المساء

من حيث المبدأ، فهي تشبه جميع فئات اليوغا الأخرى:

• قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية الغرفة جيدا. الهواء النظيف والبارد نفسه يعزز النوم، وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي، ويشبع الدماغ والرئتين بالأكسجين.
• يجب أن تكون الغرفة نظيفة، دون أشياء غير ضرورية، مع ضوء ناعم وخافت.
• يُنصح بالتدرب في صمت أو مع موسيقى هادئة وبطيئة لمساعدتك على النوم.
• تقام الحصص بملابس فضفاضة لا تعيق الحركة، ويفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية ناعمة.
• قم بإعداد سريرك والملحقات الضرورية مسبقًا حتى تتمكن من الذهاب للراحة مباشرة بعد ممارسة اليوجا والاستحمام في المساء، دون تشتيت انتباهك بالأنشطة المختلفة التي يمكن أن "تقاطع" نومك.

اختيار تمرين للقيام به في المساء

إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم، فإن هدفك الرئيسي هو تحقيق أقصى قدر من استرخاء العضلات وتحفيز عملية الهضم. للقيام بذلك، تحتاج أولا إلى تناول العشاء المناسب. اختيار الوجبات الخفيفة التي يتم هضمها بسرعة ولا تسبب احتقاناً في الجهاز الهضمي. تجنب أطباق اللحوم المقلية والمدخنة والحارة. وبطبيعة الحال، فإن القهوة والشاي القوي غير مرغوب فيهما أيضًا، ومن الأفضل استخدام شاي الأعشاب أو البابونج، حيث سيكون بمثابة مرخٍ إضافي.

قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي عليك أيضا تحميل جسمك - يجب ألا تكون التمارين مكثفة للغاية ومثبتة ومناسبة لعمرك وصحتك ولياقتك البدنية ودستورك. لا تقم بالتجربة في هذا الوقت - تعلم وضعيات جديدة في وقت آخر من اليوم.

مجموعة من وضعيات اليوغا في المساء

توصي مدارس اليوغا المختلفة باستخدام وضعيات مختلفة قبل النوم. تحتاج إلى اختيار تمارين لنفسك ليس فقط بناءً على التعليمات، ولكن أيضًا مع مراعاة خصائصك الفردية، بما في ذلك الأمراض الموجودة.
أفضل ما لتحفيز عملية الهضم وجعل النوم أسهل وأسرع هو:

يمتد ويقوي العمود الفقري المنطقة الصدرية‎يحسن الدورة الدموية ويملأ الرئتين بالأكسجين. يعد هذا الأسانا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يكونون في وضع منحني لفترة طويلة ويجلسون لفترة طويلة على طاولة أو جهاز كمبيوتر ويعانون أيضًا من مشاكل في الوضعية.

. يسبب تدفق الدم إلى الدماغ، ويحفز جميع العمليات، ويزوده بالأكسجين. موقف عظيم للجميع اعضاء داخلية، يدلكهم بلطف، ويجعلهم يعملون بنشاط، ويهضمون الطعام، ويوصلونه العناصر الغذائيةإلى الدماغ مع الدم.

- بهوجانجاسانا، يساعد على تحسين وتسريع عملية الهضم. يؤدي تمديد الجزء العلوي من الجسم إلى تخفيف تصلب العمود الفقري في الصدر والصدر المنطقة القطنية‎يخفف الألم والتشنجات.

وضعية القوس - دانوراسانا. يساعد على عمل الإنزيمات الهاضمة ويمد عضلات الظهر ويخفف التوتر المتراكم.

وضعية الفراشة - بادا كوناسانا. تهدف إلى تحفيز عمل أعضاء الحوض. في نهاية التمرين، تحتاج إلى إرخاء الجسم بالكامل قدر الإمكان.

وضعية الجثة - سافاسانا. الانتهاء المثالي لأي مجموعة من الوضعيات، خاصة تلك التي يتم إجراؤها قبل النوم. يريح جميع العضلات ويعزز الانتقال السلس إلى حالة النعاس.

ليس عليك اتباع هذه القائمة بالضبط. يمكنك الاختيار من بينها الوضعيات المناسبةوإضافة الآخرين وفي مجموعات أخرى. يستفيد الكثير من الناس مما يسمى بالوضعيات "المقلوبة"، حيث يندفع الدم إلى الرأس. يبدو أن الوقوف على رأسك قبل الذهاب إلى السرير أمر غريب على الأقل. في الواقع، مثل هذه الوضعيات تساعدك على النوم. أفضلها هي: الوقوف على الرأس، "البتولا" ونسخة مبسطة بأرجل على الحائط. يجب أن يمارس الوقوف على الرأس أولئك الذين لديهم بالفعل خبرة طويلة في اليوغا ويمكنهم تحمل الأوضاع المقلوبة بشكل جيد. يتم ممارسة "البتولا" بشكل مبسط، أي دون رفع الساقين عموديًا بشكل صارم مع قفل الصدر. يكفي رفع حوضك عالياً مع توجيه الأرجل المستقيمة للأمام قليلاً. إن أبسط وأسهل نسخة من الأسانا المقلوبة، والتي تناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن، هي وضعية الاستلقاء مع وضع القدمين على الحائط. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض أو على السرير بحيث يستقر عظم الذنب على الحائط، وتوضع ساقيك عموديًا على الحائط بزاوية قائمة على الجسم. في هذا الوضع يخفف التوتر في الساقين وينزف الدم منهما ويرتاح الجسم ويستعد للنوم.

مهما كانت مجموعة الوضعيات التي تختارها، فإن اليوغا المسائية، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم، تساعد على تحسين الصحة العامة وتحسن النوم تدريجيًا. تبدأ الرئتان بالتهوية بشكل أفضل، وتزويد الجسم بمزيد من الأكسجين، وتصبح العضلات أقوى، ويصبح الجهاز العصبي أكثر مقاومة لعوامل التوتر. تدريجيا، يعتاد جسد الشخص الذي يمارس هذا النوع من اليوغا على النوم بسرعة مباشرة بعد أداء المجمع.

يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام أن بعض التمارين (الأساناس) تحفز على النوم. لماذا لا تستخدم هذه الجودة في حالة الأرق؟ إذا كنت تستخدم وضعيات اليوجا "المهدئة" عمدًا لمكافحة اضطرابات النوم، فيمكن التغلب على الأرق بسهولة تامة. تحتوي المراجعة على فصل دراسي رئيسي للصور مع 5 وضعيات يجب إجراؤها بعينيك مغمضتين في السرير قبل الذهاب إلى السرير.

الانحناء أثناء الجلوس

التمرين الأول للمجمع هو نسخة غير جذرية من الانحناء إلى الساقين المستقيمة أثناء الجلوس. لا يتطلب هذا الاختلاف استقامة الركبتين ويمكن إجراؤه بلطف حسب الرغبة، اعتمادًا على ما تشعر به. يساعد على استرخاء ظهرك. كما يشير أطباء الأعصاب إلى أن ضيق بعض عضلات الظهر هو سبب خفي شائع للأرق، خاصة عند النساء. يجب عليك أداء التمرين وعينيك مغمضتين لتبدأ في النوم قدر الإمكان.

نصف فراشة مع إمالة

في وضعية الجلوس، تحتاج إلى صنع "ماس" من ساقيك، حيث تنضم القدمين. ثم تحتاج إلى الإمساك بقدميك براحة يدك وإجراء انحناء لطيف للغاية للأمام. كما يؤدي هذا التمرين إلى استرخاء عضلات الظهر وأسفل الظهر. يجب أن تبقى العيون مغلقة.

وضعية الطفل

الباسالانا - أو وضعية الطفل (الجنين) - هي ملكة الوضعيات المهدئة. إذا كان تمرين اليوجا يشتمل على فترات راحة للبالاسانا مع الاستمرار في الوضعية لأكثر من 60 ثانية، فهناك أوقات ينام فيها الممارس على السجادة. يُظهر الرسم التوضيحي النسخة الأكثر استرخاءً من balasana - حيث لا يكون الرأس على الجبهة، بل على أحد الصدغين (بدوره). بالمناسبة، النوم في هذا أسانا ليس خطيرا على الإطلاق. أثناء النوم، فإن جسم الإنسان نفسه سيتخذ موقفا مختلفا.

ويبقى الإنسان في الرحم لمدة 9 أشهر على هذا الوضع. وهكذا، على مستوى الحمض النووي، يتذكر الجسم هذه الوضعية باعتبارها واحدة من أقصى درجات الصفاء وغياب الحاجة إلى اتخاذ أي قرارات. ولهذا السبب يوصي اليوغيون والمعالجون النفسيون باستخدام البالاسانا لمكافحة الأرق.

اليعسوب

أسانا مثيرة للاهتمام لها تأثير مهدئ قوي. ليس من المريح جدًا القيام بذلك على سجادة اليوجا، ولكن في السرير الناعم سيصبح منقذًا حقيقيًا في مكافحة الأرق. مبدأ التنفيذ هو كما يلي: تدخل اليد اليمنى تحت اليسرى من خلال الإبط، واليسرى تحت اليمين. والنتيجة النهائية هي أن جسم الإنسان يأخذ شكل الصليب.

تساعد وضعية اليعسوب في السرير على التخلص من شرود الأفكار، مما يؤدي إلى النوم. إذا كان النوم قريبًا جدًا، فأنت بحاجة إلى الخروج بعناية من الوضع أو إطلاق إحدى يديك. بالمناسبة، يحارب مؤلف هذا المقال الأرق بمساعدة "نصف اليعسوب" - وهو مستلقي على كتفه الأيمن، ممتد إلى اليسار تحت ذراعه اليسرى (مستلقية على الصدغ الأيمن).

وضعية الجثة

يُظهر الرسم التوضيحي نسخة معدلة من وضعية السافاسانا (وضعية الجثة)، وهي مناسبة للقيام بها في السرير قبل النوم كعلاج للأرق. لا يُنصح بتغطية نفسك ببطانية، نظرًا لأن الخصائص المهدئة للأسانا تعتمد بشكل أساسي على فتح القناة لإطلاق الطاقة من خلال رفع راحة اليد للأعلى. بالنسبة لأولئك الذين يجدون هذا التفسير مقصورًا على فئة معينة، هناك تفسير علاجي.

في كثير من الأحيان، خلال جلسات العلاج النفسي، يطلب الأطباء من المرضى الاستلقاء على ظهورهم وأعينهم مغلقة وراحتيهم متجهة للأعلى. لاحظ 99 بالمائة ممن فعلوا هذا أنه في غضون ثوانٍ قليلة بدأوا يلاحظون إحساسًا لطيفًا بالوخز في راحة أيديهم. يسمي اليوغيون هذا "تطهير الأوعية الدموية". يؤدي الوضع إلى تأثير استرخاء قوي، ونتيجة لذلك تبدأ الأوعية والشعيرات الدموية في راحة اليد في العمل بنشاط. يلاحظ 100 بالمائة من الممارسين بداية حالة الانسجام والتردد في فتح أعينهم أو التحرك. وفي نصف الحالات، يشعر المريض بإحساس مماثل بالوخز في القدمين.

توصيات التنفيذ هي كما يلي. يجب أن تكون الذقن موجهة نحو الصدر، حتى تظهر الذقن "المزدوجة" أو "الثلاثية". يجب أن تكون الأرجل مسترخية تمامًا ومتباعدة قليلاً. يجب أن تكون راحة اليد على بعد 15-20 سم من الجسم.

مهم! لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تغفو في وضعية الجثة. وبمجرد أن يشعر الممارس بأنه قد بدأ في النوم، عليه أن يستدير ببطء على جانبه وينام في هذا الوضع أو أي وضع آخر يتخذه بعد ذلك. أولئك الذين ينامون في شافاسانا يلاحظون دائمًا حالة من الضعف غير المسبوق في الصباح. لقد علمت هذه الوضعية الناس الاسترخاء لعدة قرون (والاسترخاء يؤدي أيضًا إلى النوم)، لكن ليس المقصود منه النوم!

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم،
بحاجة إلى الاهتمام ب . إنه أسهل مما قد يبدو.

صورة صور جيتي

فيدا بيلكوس هي معلمة يوغا ومبتكرة تقنية اليوغا الأصلية المضادة للتوتر ومؤسسة استوديو اليوغا Health Yoga Life.

نواجه صعوبة في النوم لأننا لا نستطيع التوقف عن التفكير. نستيقظ ليلاً لأننا نشعر بالتوتر حتى أثناء نومنا. ولكن كلما قل نومنا، أصبحنا أكثر قلقًا. اليوغا سوف تساعدك على كسر هذه الحلقة المفرغة. على مدار سنوات الممارسة، لاحظت أن العملاء الأكثر استرخاء وسعادة هم أولئك الذين يأتون إلى الفصول الدراسية في المساء، بعد العمل. خاصة إذا كانوا يمارسون أيضًا تمارين التنفس.

فلماذا لا يفعل الجميع ذلك؟ ليست هناك حاجة للذهاب إلى الاستوديو وتخطي العشاء. يمكن أداء الوضعيات البسيطة في المنزل، قبل الذهاب إلى السرير.

1. الانحناء للأمام أثناء الجلوس. سوكاسانا

الأسانا متاحة حتى للمبتدئين. اجلس على السجادة، واعقد ساقيك وانحن للأمام مع تمديد ذراعيك. حاول الضغط بيديك على الأرض حتى مرفقيك. قم بالتمرين ببطء. إذا شعرت بتوتر في الوركين، ضع وسادة تحتك.

2. الانحناء للأمام أثناء الوقوف. أوتاناسانا

قف على السجادة واترك مسافة 15 سم بين قدميك. انحنِ إلى الأمام، ومد ذراعيك واشبك كاحليك براحة يدك. يجب أن يلمس مرفقيك ركبتيك. إذا لم يسمح لك التمدد، فانحنِ قليلاً واثنِ ركبتيك - سيختفي التوتر في الوركين وتحت الركبتين تدريجيًا. يساعد على تخفيف الصداع والتوتر.

3. وضعية الطفل. بالاسانا

واحدة من الوضعيات المطلوبة في جميع دروس اليوغا، تساعد هذه الوضعية على تهدئة العقل وتخفيف التوتر في الجسم. اجلس على ركبتيك، انحني للأمام، واضغط على جبهتك وذراعيك الممدودتين على الأرض. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة.

4. وضعية المحراث. هالاسانا

يكفي الوقوف في هذا الأسانا لمدة خمس دقائق في المساء لتغفو بسرعة. ضع شيئًا ناعمًا تحت كتفيك، منشفة أو وسادة. استلق على ظهرك، وقم بعمل "البتولا"، ثم ابدأ ببطء في خفض ساقيك خلف رأسك. إما أن تضغط بيديك على الأرض أو تدعم نفسك خلف ظهرك. الوضعية تحسن الدورة الدموية.

5. قدم على الحائط. فيباريتا كاراني

مثالي لاجل الاسترخاء في المساء. ضع حصيرة على الحائط، واستلق عليها مع وضع ساقيك مباشرة على الحائط. استرخي، وتنفس بشكل متساوٍ، وللحصول على تأثير أكبر، ضع قناع النوم على عينيك.

6. وضعية الجثة. سافاسانا

يبدو أن أسانا تقوم بتشغيل "وضع السكون" في أجسامنا. مستلقيا على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك واسترخي. راقب تنفسك، واستمع إلى جسدك. تخيل كيف تتركك فكرة مضطربة مع كل زفير.

7. وضعية الكذب الملتوية. سوبتا ماتسيندراسانا

من السهل القيام بذلك بشكل صحيح في السرير. مستلقيا على ظهرك ومد ذراعيك في اتجاهات مختلفة بحيث يشكل جسمك شكلا متقاطعا. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. دون رفع رأسك ويديك من الأرض (السرير)، أدر ساقيك إلى اليسار. أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك اليمنى. بضع دقائق فقط في هذا الوضع ستساعد في تخفيف التوتر في العمود الفقري وتمديد العضلات بشكل جيد وتحسين عملية الهضم.

8. تطور العمود الفقري. اردها ماتسيندراسانا

تعمل الأسانا على تمديد العمود الفقري بسلاسة وإرخاءه ومعه الجسم كله. اجلس على السجادة، ومد ساقيك. اثنِ ساقك اليمنى واسحبها نحو صدرك. باستخدام يدك اليمنى للحصول على الدعم، أمسك ركبتك اليسرى واجلب قدمك إلى الخلف الفخذ الأيسر. انعطف يمينا. تنفس ببطء وبشكل متساو.

9. وضعية الفراشة. سوبتا بادا كوناسانا

إذا كنت تقوم بالأسانا للمرة الأولى، ضع وسائد تحت ظهرك وركبتيك. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وافرديهما مثل أجنحة الفراشة، وحاولي الضغط بركبتيك على الأرض. إذا شعرت بالتوتر في ساقيك، فقم بخفضهما ببطء، وسوف يختفي قريبًا. ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك. اغلق عينيك. ركز على نبضات قلبك وتنفسك.

10. استنشق من فتحة الأنف اليسرى. سوريا بهدانا

الجلوس القرفصاء. أغلق فتحة أنفك اليمنى إبهام. خذ 10 أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا من خلال فتحة أنفك اليسرى. عادة ما يبدأ عملائي في النوم عند الزفير الخامس، وأبدأ في النوم بعد الثالثة. مؤثر جدا.

على مدار اليوم، يواجه الشخص مجموعة متنوعة من العوامل السلبية التي تؤثر سلبا ليس فقط الجسد الماديولكن أيضًا على الحالة العاطفية. سوف تساعدك اليوغا المسائية على التعامل مع الأحاسيس غير السارة. التدريب اليومي على اليوغا مع روتين مسائي سيوفر لك الاسترخاء التام ويحسن صحتك أيضًا.

فوائد ممارسة الرياضة قبل النوم

يحتوي مجمع اليوغا المسائي على عدد من الخصائص الإيجابية. تتوفر دروس اليوغا المسائية للنساء والرجال الأعمار المختلفةوالتنزيلات المهنية. من خلال ممارسة هذه التقنية، يستطيع الشخص التخلص بسرعة من القلق، وتطبيع معدل ضربات القلب، وتشبع خلايا الأجهزة والأعضاء بكمية كبيرة من الأكسجين. ستساعد مجموعة اليوغا العملية المسائية على إعداد الجسم للنوم، بحيث تشعر عندما تستيقظ في الصباح الباكر بالنشاط والقدرة على التغلب على العالم من حولك.

الفروق الدقيقة الهامة

عند البدء في تنفيذ المجمع في المساء، تحتاج إلى إتقان ميزات الاسترخاء. ثم ستوفر اليوغا المسائية المزيد نتيجة فعالة. للقيام بذلك، من المهم الانتباه إلى التوصيات التالية:

• حتى الساعة 22 ظهرا. ومن المهم الذهاب إلى السرير بين الساعة 10 مساءً و11 مساءً. تعتبر هذه المرة هي الأنسب لتطبيع جميع الأنظمة وإنشاء الإيقاعات الحيوية في الجسم.
• قبل أداء مجمع اليوغا المسائي للمبتدئين، تأكد من ذلك تهوية الغرفة. يُنصح بإبقاء النافذة مفتوحة أثناء التدريب حتى يتمكن الجسم من الحصول على المزيد من الأكسجين.
• خلال الفصول الدراسية يجب عليك استخدام موسيقى هادئة، والتي سوف تؤهلك للهدوء والاسترخاء. على الرغم من أن هذا هو الأنسب للممارسين ذوي الخبرة. يحتاج المبتدئين إلى إجراء ممارساتهم في صمت.
• قبل التدريب تحتاج إلى استبعاد قبل ساعتينأي جسدية وعقلية الأحمال.
• ينبغي ممارسة اليوجا المسائية على معدة فارغة . بعد اللحظة الأخيرة من الأكل، انتظر الحد الأدنى 2.5 ساعة.
• إذا لم يكن من الممكن أداء الوضعيات على الفور، لا يمكنك فعل ذلك بالقوة.لن تكون هناك فائدة من هذا.
• يمكن أداء بعض الوضعيات في مجمع اليوغا المسائي حتى أثناء الاستلقاء على السرير، على الرغم من أنه من الأفضل التدرب عليها حصيرة خاصة.
• لليوجا المسائية هو بطلان الجهد الزائد. تم تصميم هذه الفصول لتخفيف التوتر قبل النوم ليلاً وتوفير الاسترخاء التام. في حالة حدوث أي إزعاج، فمن الضروري تجنب الإجهاد المفرط.

عند ممارسة روتين اليوغا المسائي، انتبه جيدًا للتحكم. أثناء إجراءات التنفس، من الضروري الاحتفاظ به لفترة معينة، مع ضمان حدوث ذلك تلقائيا. بالإضافة إلى التحكم في تنفسك، انتبه إلى الأحاسيس التي تنشأ بسبب تأثير الأحمال على نقاط معينة من الجسم. تحكم في مناطق التوتر في اليوغا المسائية، وافصل نفسك تمامًا عن أي قلق ومخاوف يومية.

ركز على أداء التمرين، فهذا سيساعدك على تحقيق نتائج أفضل.

إجراء

يجب أن يبدأ روتين اليوغا المسائي بالتأمل، الذي له تأثير إيجابي على النشاط العقلي، مما يسمح للدماغ بإبطاء عمله:

• اتخاذ موقف اللوتس الساقين عبرت. إذا كان من المستحيل القيام بذلك، يُسمح للمبتدئين باستخدام خيار خفيف الوزن، مع عبور أرجلهم والاتكاء على الوسائد. تأكد من الاقتراب من الحائط أثناء هذا الإجراء.
• أمسك رأسك هكذا العمود الفقريبقي مستقيم تماما.
• أغمض عينيك قليلا، تنفس بثبات، دون التفكير في الانزعاج. إذا لم تتمكن من التغلب على الأفكار المزعجة، فأنت بحاجة إلى التأمل لمدة 10 دقائق أخرى.

إذا أكملت اليوغا المسائية هذه المهام، فيمكنك البدء النشاط البدني. يتضمن روتين اليوغا المسائي مجموعة واسعة من التمارين التي يمكن لكل من الممارسين ذوي الخبرة والمبتدئين استخدامها في ممارستهم.

أردا ماتسيندراسانا

يساعد هذا التمرين في روتين اليوغا المسائي على استرخاء عضلات الظهر وتحرير جميع عمليات العصب المقروص:

1. أثناء وجودك في وضعية "اللوتس"، أدر جسمك إلى اليسار، مع وضع يدك اليمنى في نفس الوقت في منطقة ركبتك اليسرى؛
2. راحة على اليد اليسرى، ووضعه خلف الظهر والقدم التي تحمل الاسم نفسه مع ثني الساق عند مفصل الركبة؛
3. أدر رأسك إلى اليسار، وانظر إلى ما يحدث خلفك؛
4. أداء كل هذه الحركات أثناء الاستنشاق.
5. إصلاح الموقف، تجميد.
6. أعد جسدك إلى الوراء، وخذ نفسًا عميقًا؛
7. كرر نفس الحركات في الاتجاه الآخر.

فراشة

تقترح اليوغا المسائية هذا التمرين لتعزيز النوم المريح:

1. أثناء الاستلقاء، اسحب قدميك نحو الأرداف، مع ثني ركبتيك؛
2. ضع يديك خلف رأسك؛
3. انشر ركبتيك دون أي جهد.
4. تنفس بشكل متساوٍ، مع حبس كل نفس بعد كل نفس كامل.

بالاسانا

يوصى ببدء التمرين وإنهائه بوضعية الطفل. بعد أن بسطت السجادة، ضع ركبتيك عليها، مع دس كعبيك تحت الأرداف. خذ شهيقًا عميقًا، ثم أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك بالكامل ببطء. حاول الاستلقاء على صدرك على فخذيك وذراعيك ممدودتين للأمام. من الضروري إصلاح الوضع لمدة 10 دورات تنفس.

بهوجانجاسانا

توصي اليوغا المسائية بأداء الأسانا بهذه الطريقة: استلقِ على وجهك، وضع راحتي يديك تحت كتفيك على السجادة. بعد الشهيق العميق، أثناء الزفير، ادفع جسمك للأمام بأصابع قدميك. أثناء شد الصفاق، قم بثني العمود الفقري دون "كسر" الرقبة، مع التأكد من تقريب عظمة القص.

عند أداء الوضع، يجب أن تظل عضلات الظهر والبطن والذراعين متوترة قليلاً. لكن أرخِ ساقيك وأردافك. بعد تثبيت الوضع لمدة 5 دورات تنفس، انتقل إلى الدرس التالي.

سيتو بانداسانا

تم التعرف على "جسر" أسانا التمرين المثاليقبل الذهاب إلى السرير. يتم إجراؤه في وضعية الاستلقاء. ضع ذراعيك على طول جسمك، وانتشر ساقيك قليلاً. ثنيهم عند الركبتين وإحضارهم إلى الأرداف. ارفع حوضك بسلاسة، مع تقويس الصفاق والقص. اتخذ وضعية تشكل فيها ساقيك زاوية قائمة وتستقر ذقنك على صدرك. استرخي رقبتك والصفاق. تنفس بعمق وبشكل متساوٍ لمدة 5 دورات.

شافاسانا

هذه هي الوضعية الأخيرة من روتين اليوغا المسائي، مما يساعد على الهدوء. من السهل القيام بذلك. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وتصويب ساقيك ونشرهما قليلاً. افرد ذراعيك أيضًا وأغمض عينيك. اضغط على أسفل ظهرك داخل السجادة، مع تمديد عمودك الفقري. ابق في هذا الوضع طالما أردت، وتنفس بشكل متساوٍ وعميق للحصول على الاسترخاء التام.

التمرين الذي تقوم به يضمن نومًا هادئًا، وسوف تستيقظ منتعشًا في الصباح. وتتمثل ميزة الفصول الدراسية في سهولة أداء هذه التمارين في المنزل، حتى أثناء وجودك في السرير.