تمارين بدنية جماعية بالكرات الطبية. مجموعة من التمارين بالكرات الطبية. مصطلحات تمرين الكرة الطبية

1. قم بتدوير الكرة حول الجسم ونقلها من يد إلى أخرى - 20-25 مرة.

2. الأيدي على الجانبين، الكرة في يد واحدة، رمي أو نقل الكرة من يد إلى يد فوق الرأس - 15-20 مرة.

3. الكرة في أيدي منخفضة، ورمي الكرة بأذرع مستقيمة من الأسفل، والتقاطها أمام الصدر - 15-30 مرة.

4. ارمي الكرة من الصدر وأمسكها أمام الصدر - 15-30 مرة.

5. ارمي من خلف الرأس بنفس الطريقة - 15-30 مرة.

6. الكرة في اليدين خلف الظهر، يتم إلقاؤها من خلف الظهر بكلتا يديها، وإمساكها أمام الصدر - 15-30 مرة.

7. ادفع الكرة من الكتف إلى الأعلى بيد واحدة، وأمسكها باليد الأخرى عند الكتف - 15-20 مرة.

8. ارمي الكرة من خلف ظهرك بكلتا يديك للأمام - لأعلى من نصف قرفصاء، أمسك الكرة أمامك - 15-20 مرة.

9. الكرة في الأعلى، انحنى للأمام إلى اليمين، بين الساقين والساق اليسرى - 15-20 مرة.

10. الكرة في الأعلى، حركات دائرية للجسم مع ميل - 15-20 مرة.

11. في أزواج، رمي الكرة من خلف الرأس، من الصدر - 15-20 مرة.

12. طاولة جانبية في أزواج، رمي رميات بيد واحدة لشريك فوق الرأس - 15-20 مرة.

13. في أزواج، قم برمي الرميات من خلف الرأس بكلتا يديك إلى الشريك أثناء القفز - 15-20 مرة.

14. نفس الشيء، ولكن مع بداية الجري من 1-2-3 خطوات - 15-20 مرة.

15. في أزواج، القفز بالكرة 10-15 مرة.

مجموعة من التمارين بالحديد بحمل معين

1. اضغط على الحديد.

2) من خلف الرأس (أسفل قدر الإمكان إلى لوحي الكتف) ؛

4) قبضة ضيقة.

5) قبضة واسعة.

2. الحديد في الأيدي المنخفضة - رعشة مع حركة نشطة للجسم في "الموجة".

3. الحديد في الأيدي المنخفضة - سحب الحديد إلى الذقن (يكون المرفقان دائمًا فوق الحديد).

4. الحديد مع خفض الأيدي - ارفع الحديد إلى صدرك، مع ثني مرفقيك.

الخيارات: 1) قبضة عكسية؛

2) القبضة المعاكسة .

5. الحديد في الأيدي المرفوعة - ثني ذراعيك، وخفض الحديد خلف رأسك.

6. انحنى للأمام. الحديد في الأيدي المنخفضة - سحب الحديد إلى الصدر.

7. انحنى للأمام. يتم تثبيت الحديد بشكل مستقيم خلف الظهر - مما يؤدي إلى رفع الحديد إلى الصدر.

8. تمرين ضغط الحديد أثناء الجلوس.

الخيارات: 1) مع دوران الجسم في وقت واحد.

2) من خلف الرأس.

3) قبضة عكسية أو معاكسة؛

4) قبضة ضيقة.

5) قبضة واسعة.

9. الجلوس مع ثني الرسغين بالحديد.

10. اضغط على مقاعد البدلاء مستلقيا من الصدر.

الخيارات: 1) قبضة واسعة؛

2) قبضة ضيقة.

3) قبضة واسعة.

11. الحديد على الكتفين، القرفصاء الحديد.

12. الحديد على كتفيك، والوقوف على حافة المقعد المقلوب، والوقوف على أصابع قدميك.

13. الحديد على الكتفين، والقفز من نصف القرفصاء.

مجموعة من التمارين الاستلقاء من أجل التحمل

1. الاستلقاء والثني ومد الذراعين على التوالي 10-20 مرة.

خيارات:

أ) متباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين (أوسع إن أمكن) 10-12 مرة.

ب) فرشاة واحدة على أخرى 10-12 مرة.

د) مع الانحناء البديلالأيدي 10-12 مرة.

ه) مع الدعم من جهة 10-12 مرة.

و) مع وضع القدمين على مقعد أو كرسي 10-12 مرة.

ز) مع رفع الساقين بالتناوب 10-12 مرة.

ح) الدفع باليدين من الدعامة 10-12 مرة.

ط) بالتصفيق بالكفين لحظة رفع اليدين عن الدعامة

ي) تمزيق الذراعين والساقين في وقت واحد 6-10 مرات.

ك) نفس الشيء ولكن مع التصفيق بالأيدي 6-10 مرات.

م) مع دعم الأصابع 10-20 مرة.

2. تأكيد الكذب. حركات دائريةاتجه بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار (الذراعان مثنيتان قليلاً) 6-10 دوائر.

3. الاستلقاء، ورفع ذراعيك بالتناوب 8-14 مرة.

4. التأكيد على الكذب. رفع الذراع والساق المقابلة للأعلى في نفس الوقت 8-14 مرة.

5. التأكيد على الكذب. انثناء وتمديد الذراعين. أثناء التمديد، قم بتدوير الجسم حول المحور الطولي بمقدار 90 0، والذراع لأعلى 1-3 دوائر.

6. التأكيد على الكذب. من خلال الدوس أو القفز على يديك، قم بوصف دائرة - "البوصلة" لمدة 2-5 دوائر.

7. التأكيد على الكذب. الانتقال إلى الجانب من خلال القفز على الذراعين والساقين في نفس الوقت 8-15 مرة.

8. تأكيد الكذب. دوران قوي للجسم - الدعم من الخلف

9. التأكيد على الكذب. تقدم للأمام عن طريق سحب قدميك مع تمديد أصابع قدميك واسترخائهما لمدة 20-40 خطوة.

10. دعم الاستلقاء. تحرك في كل الاتجاهات مع ثني ساقيك 30-40 خطوة.

11. تأكيد الكذب. الحركة عن طريق سحب الأرجل المستقيمة

15-20 خطوة.

12. دعم الاستلقاء. التحرك عن طريق سحب الأرجل المستقيمة 15-25 مرة.

مجموعة من التمارين لتنمية القوة والمرونة

1. إمالة الجسم إلى الأمام، إلى الخلف، إلى الجانبين في مكانه وفي حركته.

2. نفس الشيء، ولكن مع حركة يد إضافية.

3. قم بإدارة الجسم إلى اليسار واليمين في مكانه وحركته.

4. نفس الشيء، ولكن الجلوس على الأرض.

5. قم بإمالة الجذع وانعطف يسارًا ويمينًا، لتصل بيدك إلى الكعب المقابل للساق.

6. نفس الشيء، ولكن الجلوس مع ساقيك متباعدتين.

7. الحركات الدائرية للجسم (اليدين من الأسفل، على الوركين، خلف الرأس، من الأعلى).

8. الركوع والانحناء للخلف (اليدين على الوركين وعلى مؤخرة الرأس).

9. الاستلقاء على الأرض، ورفع وخفض الساقين المستقيمة والمثنية.

10. نفس الشيء، مع وضع ساقيك على مستوى منخفض فوق الأرض.

11. نفس الشيء ولكن في دوائر بقدميك.

12. نفس الشيء، ارفعي ساقيك وأميليهما من اليسار إلى اليمين.

13. "الجسر" بمساعدة الشريك وبشكل مستقل.

14. الاستلقاء على ظهرك، مع رفع ساقيك وجذعك في نفس الوقت.

15. الاستلقاء على بطنك "الضفدع".

16. الاستلقاء على بطنك، مع رفع ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم في نفس الوقت.

17. الوقوف على لوحي الكتف "البتولا".

18. الاستلقاء على الأرض وثني وتمديد الذراعين.

19. التركيز جاثم، التركيز مستلق، التركيز مرة أخرى جاثم بشكل مستقيم، ثم اليسار، اليمين.

20. تحرك بيديك إلى اليمين واليسار وحول الساقين وعلى طول الصالة.

21. القرفصاء مع القفز.

مجموعة من التمارين لمهارة القفز

1. القفز على قدم واحدة أو قدمين في اتجاهات مختلفة.

2. القفز في مكانه مع رفع الساقين للأعلى.

3. نفس الشيء، ولكن المضي قدما.

4. القفز من وضعية القرفصاء العميقة.

الخيارات: أ) الساقين معا؛

ب) القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

ج) ساق واحدة في الأمام؛

د) مع تغيير في موقف الساقين.

ه) مع دوران 90 0، 180 0، 360 0؛

و) الوصول إلى جسم معلق.

5. الوثب الطويل من الوقوف.

6. القفزات المتعددة ثلاثية، خماسية، عشرة.

7. القفز على أصابع قدميك ويديك خلف رأسك.

8. القفز على الحبل.

9. القفز فوق مقعد الجمباز.

الخيارات: أ) الوقوف بشكل جانبي على مقاعد البدلاء؛

ب) الوقوف في مواجهة مقاعد البدلاء؛

ج) القفز على ساق واحدة فوق مقاعد البدلاء؛

د) القفز بمقدار 2 Xالساقين فوق مقاعد البدلاء تتحرك إلى الأمام؛

د) نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة.

10. القفز أثناء الوقوف على رقم 2 Xمقاعد القرفصاء بوزن 16-32 كجم.

11. القفز بشكل متسلسل أثناء الوقوف أثناء إخراج اللوحة الخلفية لكرة السلة.

12. القفز فوق مقعدين موضوعين فوق بعضهما البعض.

13. القفز بالأثقال (أكياس الرمل، الأحزمة).

14. القفز في المكان باستخدام ممتصات الصدمات.

15. القفز التسلسلي فوق الحواجز.

مدرسة GBOU رقم 2128 "الطاقة"

قام بتجميعها مدرس التربية البدنية N. V. كوميساروفا.

درس باستخدام الكرة الطبية (0.5 -1 كجم) في أزواج

كبار سن ما قبل المدرسة

توضع الكرات الطبية على شكل حلقات في منتصف القاعة على مسافة 1-2 متر عن بعضها البعض.

محتوى البرنامج: تدريب الأطفال على الاستخدام كرة طبيةطرق مختلفة؛ تعلم أداء التمارين في أزواج: قم بتنسيق أفعالك مع بعضها البعض؛ التنفيذ بشكل متزامن؛ تعزيز - يقوي قوة التحملعضلات الظهر و عضلات البطنالتحمل العام. تدرب على طرق مختلفة لتمرير الكرة. تطوير الصفات والقدرات الحركية: خفة الحركة؛ عشوائية التوتر العضلي والاسترخاء.

معدات:حلقات وكرات طبية (0.5-1 كجم)، 1 لشخصين.

1 جزء:

المشي:منتظم، جمباز، خطوة متقاطعة، الأيدي على الحزام على أصابع القدم، خطوة جانبية على أصابع القدم.

يجري:عادي، خفيف على الجوارب.

ثعبان بين الكرات بدوره: - إلى اليمين

خطوة واسعة من خلال الكرات. مع القفز على قدمين فوق الكرات، ولمس الحوض بالكعب.

المشيمع تمرين التنفس.

إعادة البناءفي سطرين (في أزواج)، يواجهون بعضهم البعض (كل زوج على الكرة الخاصة بهم، الكرة بين الأطفال).

المشي في المكان.

الجزء 2: المفاتيح الكهربائية الخارجية المزودة بكرة طبية في أزواج

1. ا.ب. الوقوف بالقرب من الطوق مع مواجهة الكرة لبعضها البعض، والقدمين معًا، واليدين على الحزام.

التنفيذ: 1- ضع قدمك اليمنى على الكرة، المس الكرة بإصبع قدمك؛ 2-i.p.

3 - ضع الساق اليسرىعلى الكرة، المس الكرة بإصبع قدمك؛ 4 - ص.

2. ا.ب. الوقوف مع ظهورهم لبعضهم البعض على مسافة خطوة من الحلبة؛ القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والأذرع ممتدة للأمام، والأطفال في نفس الخط يمسكون بالكرة.

التنفيذ: 1 - يستدير الأطفال من رتبتين في وقت واحد لمواجهة بعضهم البعض (رتبة واحدة - إلى اليمين، والثانية - إلى اليسار)، وتمرير الكرة إلى الشريك؛ 2 - نفس الشيء مع الدوران في الاتجاه الآخر.

3. ا.ب. الوقوف مع ظهورهم لبعضهم البعض على مسافة خطوة من الحلبة؛ الأرجل متباعدة، والأذرع مرفوعة، والأطفال في نفس الخط يمسكون بالكرة.

التنفيذ: 1- الانحناء للأسفل، ووضع الكرة على الحلقة بين الساقين (طفل آخر يأخذ الكرة)؛ 2- تمرير الكرة لبعضهم البعض من فوق الرأس، مع أداء انحناء بسيط للخلف. كذلك تمرير الكرة لبعضكم البعض من الأسفل بين الساقين وفوق الرأس.

4. ا.ب. مستلق على ظهرك وقدميك نحو الحلبة وذراعيك للأعلى ؛ الكرة في أيدي الأطفال في نفس الصف.

التنفيذ: 1- اجلس، ضع الكرة في الحلبة (يأخذ طفل آخر الكرة)؛ 2 – ص. وكذلك تمرير الكرة بين أيدي بعضنا البعض.

5. ا.ب. الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على الجانبين، والنخيل إلى أسفل؛ الساقين عازمة على الركبتين، واقفة على حدة.

التنفيذ: 1 - يقوم جميع الأطفال في سطر واحد برفع حوضهم لأعلى (نصف الجسر) في نفس الوقت - يقوم المعلم بدحرجة الكرة تحت ظهورهم؛ 2 – ص. في هذا الوقت، أطفال الخط الآخر يفعلون ذلك أيضًا.

OVD مع الكرة الطبية، في أزواج:

رمي كرة طبية لبعضكم البعض من الأسفل والإمساك بها.

أيضًا، يقوم الطفل الأول بعمل حلقة بيديه، ويجمع يديه، ويرمي الطفل الثاني الكرة في الحلقة؛ الأول يحاول التقاط الكرة من الأسفل. تبديل.

دحرجة الكرة لبعضكما البعض، ودفع الكرة بقدميك:

الملكية الفكرية. اجلس على مسافة 3-5 أمتار من بعضها البعض، مع وضع يديك خلفك.

4. "القارب"

الملكية الفكرية. مستلق على بطنك في مواجهة بعضكما البعض على مسافة 3-5 أمتار من بعضها البعض.

التنفيذ: أطفال من نفس الخط يدفعون الكرة بأيديهم من الصدر، ويتخذون وضعية "القارب": رفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم. شغل هذا المنصب طالما أن الكرة تتدحرج. أطفال الخط المعاكس يوقفون الكرة بأيديهم، أطفال الخط الآخر يفعلون نفس الشيء.

"قمة"

أيضًا، بمجرد أن يدفع الأطفال الكرة، يقفون على أصابع أقدامهم (الرابضون)، وتستقر أيديهم على الأرض، ويقومون بثورة واحدة حول أنفسهم، ويتخذون هذا الوضع.

"الياقات"

الملكية الفكرية. يقف الأطفال على مسافة 5 أمتار من بعضهم البعض مقابل بعضهم البعض. يقف أطفال الصف الأول في مواجهة بعضهم البعض، بينما يقف أطفال الصف الثاني وظهورهم لبعضهم البعض. الساقين وبصرف النظر. الأطفال لديهم ظهورهم في مواجهة الكرة.

التنفيذ: الأطفال الذين لديهم الكرة ينحني للأمام وللأسفل ويتدحرجون الكرة بين أرجلهم، وبين الحلقات الملقاة على الأرض، وبين أرجل شريكهم. ثم يقفز جميع الأطفال ويدورون 180 درجة. افعل ذلك أيضًا بترتيب عكسي.

إعادة ترتيب الأطفال في دائرة.

لعبة متمايزة "كن حذرا".

يقف الأطفال في دائرة. يقف المعلم في المنتصف. يمرر الكرة (لأي طفل) بأي شكل من الأشكال. يجب على الطفل تسمية طريقة التمرير وإعادة الكرة إلى المعلم بنفس الطريقة. طرق النقل: من الأسفل، من الأعلى، من الصدر، مع الارتداد من الأرض، إلخ.

لعبة المنافسة: "من هو الفريق الأسرع"

يقف الأطفال على مسافة 2-3 خطوات من بعضهم البعض؛ في الرتب الثانية. يوجد طوق على الأرض بجوار المشارك الأول والأخير. توجد 5 كرات طبية في الطوق بالقرب من المشارك الأول. بناءً على الأمر، يلتقط المشارك الأول الكرة ويمررها إلى اللاعب التالي (بطريقة متفق عليها مسبقًا)، ثم يأخذ الكرة التالية، وما إلى ذلك. بمجرد أن يحصل اللاعب الأخير على الكرة، فإنه يضعها في الطوق. بمجرد أن ينقل المشارك الأول الكرة الأخيرة إلى جاره، فإنه يتحول إلى 180 درجة مع القفز، وجميع المشاركين الآخرين يفعلون الشيء نفسه. يضع اللاعب الأخير الكرة الأخيرة في الطوق، وينفذ قفزة، ثم يبدأ في تمرير الكرات إلى الجانب المعاكس. بمجرد وضع الكرة الأخيرة في الطوق على الطرف الآخر، تنتهي اللعبة.

سباق المراحل(أي خيار)

الخيار 1:

يوجد على الأرض المقابلة لكل فريق 3 حلقات على مسافة 2-3 أمتار عن بعضها البعض.

التنفيذ: مراوغة كرة القدم (بالقدمين) بالكرة الطبية "الثعبان" بين الحلقات، خذ الكرة بين يديك بالقرب من الحلقة الأخيرة؛ اركض للخلف والكرة بين يديك، ضع الكرة على الأرض أمام اللاعب التالي.

الخيار 2:دحرجة الكرة "الثعبان" بين الحلقات، وادفع الكرة بيديك.

الجزء 3:

تمرين التنفس.

تمرين الاسترخاء "المسافرون والحجر"

إقران التمارين مع الكرة الطبية

التمارين المقترنة بالكرة الطبية لا تحسن حالتك المزاجية فحسب، بل توفر أيضًا تمرينًا رائعًا لجميع مجموعات العضلات. تم عرض المجمع من قبل ناتاليا بيستروفا وأندريه بيرين، العازفين المنفردين للموسيقى MAMMA MIA! تم تطويره بواسطة إيفجينيا بيلوزيروفا، مدربة عالمية.

"المسؤولية الدورية"
وضع البداية: الوقوف مع ظهرك لبعضكما البعض على مسافة نصف خطوة. أحد الشركاء يحمل الكرة على مستوى المعدة.
"واحد" - أدر الجسم وتمرر الكرة إلى شريكك. "اثنان" هو موضع البداية. "ثلاثة أو أربعة" - كل شيء في الاتجاه الآخر. كرر 15-20 مرة. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المائلة.

"الأيدي للأسفل وللأعلى"
وضع البداية: الوقوف مع ظهرك لبعضكما البعض. عرض الساقين ضعف عرض الكتفين.

"واحد" - إمالة للأمام بزاوية 90 درجة. إستقامة الظهر! "اثنان" - تمرير الكرة بين الساقين. "ثلاثة" هو موضع البداية. رفع يديك. "أربعة" - انحنِ للخلف قليلًا، مرر الكرة فوق رأسك. كرر 15-20 مرة. تعمل التمارين الرياضية على تطوير عضلات الظهر ومرونتها.

"الزقزقة"
وضع البداية: الوقوف مقابل بعضهما البعض. القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
"واحد" - يقوم الشريك الذي يحمل الكرة بأداء تمرين القرفصاء وظهره مستقيم. "اثنان" - يرتفع ويرمي الكرة. "ثلاثة - أربعة" - يمسك الشريك الآخر الكرة أثناء جلوسه في وضع القرفصاء في نفس الوقت. أداء 15-20 مرة. ممارسة الرياضة تقوي عضلات الساقين والكتفين.

"من اليدين إلى الأيدي"
وضع البداية: الوقوف في مواجهة بعضهم البعض على مسافة متر ونصف.
"واحدة" - اجلس على ساق واحدة، وارجع الأخرى إلى الخلف، وقم بإمالة جسمك للأمام. مرر الكرة لشريكك. "اثنان" - العودة في نفس الوقت إلى وضع البداية. أداء 15-20 مرة.

"كرسي هزاز"
وضع البداية: الجلوس في مواجهة بعضنا البعض. الكرة على مستوى الصدر مع أحد الشركاء.
"واحد" - استرخِ، خذ نفسًا. قم بالزفير والجلوس ورمي الكرة لشريكك. "اثنان" - يمسك الشريك بالكرة وهو متكئ للخلف. "ثلاثة - أربعة" - قم برمي الكرة إلى شريكك مرة أخرى. أداء 20-25 مرة. ممارسة تدريب العضلات

أثناء أداء التمارين، راقب وضعيتك الصحيحة وحافظ على عضلات البطن مشدودة!

أداء تمارين الكرة الطبية بالترتيب التالي. يدفع الأشخاص الموجودون في المرتبة الأولى الكرة الطبية نحو الشركاء في المرتبة الثانية، الذين يستعدون للدفع بعد أن أمسكوا بالكرة. في هذه اللحظة، يستعد أصحاب المرتبة الأولى لاستلام الكرة الطبية وفي نفس الوقت يهتمون بإرخاء العضلات العاملة. يتم تنفيذ التمارين باستخدام الكرة الطبية بنفس التسلسل والجرعة والوضع مثل التمارين باستخدام الدمبل.

تُستخدم تمارين الكرة الطبية في تدريب الملاكم لتطوير القوة وخفة الحركة ودقة الحركة. تتكون التمارين من رمي الكرة ودفعها والتقاطها. تكمن قيمتها، على وجه الخصوص، في حقيقة أنها تطور لدى الطلاب القدرة على الانتقال فورًا من التوتر إلى الاسترخاء (عند الرمي)، وعلى العكس من ذلك، من الاسترخاء إلى التوتر (عند الإمساك بالكرة)، وهو أمر مهم جدًا أن تكون قادرًا القيام به في ظروف القتال. يمكن أداء التمارين بالكرة مع شريك أو بشكل مستقل من مجموعة واسعة من أوضاع البداية. الدقة عند إمساك الكرة لا تقل أهمية عن رميها.

عند ممارسة الكرة الطبية، يجب عليك حماية أصابعك بعناية من الالتواء. عند الإمساك بالكرة، قد تنقلب أصابعك إلى الأسفل. لتجنب ذلك، يجب عليك دائمًا استلام الكرة بكف مفتوح.

• 1) تمارين بدون شريك
• 1. ارمي الكرة بكلتا يديك وأمسكها.
• 2. ارمي الكرة بيد واحدة وأمسكها باليد الأخرى.
• 3. ارمي الكرة للأعلى بكلتا يديك وأمسكها خلف ظهرك بيديك من الأسفل.
• 4. ارمي الكرة بقدميك على الحائط (على مسافة 3 أمتار منه) مع الإمساك بها بين قدميك. ادفع عن الأرض بكلتا قدميك، ثم اندفع في الهواء ثم ارمي الكرة. حاول أن تجعل الكرة تلمس الحائط على أعلى مستوى ممكن.
• 2) ممارسة التمارين مع الشريك الوقوف في مواجهة شريكك
• 2. ادفع الكرة بيد واحدة أثناء تدوير جذعك (ادعم الكرة بيدك الحرة).
• 3. ارمي الكرة من الجانب بكلتا يديك.
• 4. ارمي الكرة من الجانب بيد واحدة مع لف الجذع (ادعم الكرة بيدك الحرة).
• 6. ارمي الكرة من الأعلى من خلف ظهرك، مع إمالة جذعك للأمام. أمسك كرة الرمي خلف ظهرك بكلتا يديك من الأسفل.
• 7. ارمي الكرة بقدميك مع الإمساك بها بين قدميك.
• 8. ارمي الكرة من الأسفل بأذرع مستقيمة (أرجل منتشرة على نطاق واسع).
• 3) الوقوف مع ظهرك لشريك حياتك
• 1. ارمي الكرة للخلف فوق رأسك بكلتا يديك، مع إمالة جذعك للخلف.
• 2. قم برمي الكرة بين ساقيك بكلتا يديك، مع إمالة جذعك للأمام
• 3. قم برمي الكرة للخلف من الجانب مع تدوير الجسم.
• 4) الجلوس في مواجهة شريك حياتك
• 1. ادفع الكرة من الصدر بكلتا يديك.
• 2 ادفع الكرة بيد واحدة أثناء تدوير جذعك (ادعم الكرة بيدك الحرة).

تمارين أثناء الجلوس مع ظهرك لشريك حياتك

• 3. ارمي الكرة بكلتا يديك من الجانب مع تدوير الجسم
• 4 ارمي الكرة بيد واحدة من الجانب مع لف الجسم (ادعم الكرة بيدك الحرة).
• 5. قم برمي الكرة بكلتا يديك من الأعلى من خلف رأسك.
• 5) الجلوس مع ظهرك لشريك حياتك
• 1. ارمي الكرة للخلف بكلتا يديك فوق رأسك.
• 2. قم برمي الكرة للخلف بكلتا يديك من الجانب مع لف الجذع.
• 6) الرمي بالكرة الطبية :
• 1 يمكن القيام برمي الكرة الطبية بمفردك، أو رميها لأعلى أو على الحائط، ولكن يفضل أن يكون ذلك مع شريك، حيث يرمي كل منهما الكرة الطبية لبعضهما البعض.
• · رمي الكرة الطبية فوق رأسك.
• · رمي من الأسفل.
• · رمي الكرة الطبية من الصدر.
• · رمي كرة طبية إلى أعلى من وضعية الانبطاح.
• · رمي الكرات الطبية بيد واحدة، مع وضعية الخروج.
• · رمي كرة طبية أثناء الوقوف بشكل جانبي على الحائط – التدرب على الجانب.
• · ضخ البطن برمي الكرة الطبية.
• · يمكن أداء هذه التمارين بخيارات مختلفة - على ساق واحدة، أو الجلوس، أو الاستلقاء، أو الحركة، في مجموعة.
• 7) تمارين الكرة الطبية:
• 1) يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم رفع الأيدي مع الكرة. يتم رمي الكرة إلى الأمام بالجسم كله، ولا تنحني الأيدي.
• 2) يتم أخذ الكرة إلى الذقن، ويتم ثني الذراعين، ويتم دفع المرفقين بعيدًا إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض. ثم. مع استقامة حادة للذراعين، يتم دفع الكرة إلى الأمام.
• 3) يتم أخذ الكرة بيد واحدة مثل قذيفة المدفع وتمسكها باليد الأخرى حتى لحظة الدفع. مع دفعة حادة يتم رمي الكرة إلى الأمام. يتم التمرين باليدين اليمنى واليسرى.
• 4) يتم وضع الكرة في ثني مرفق الذراع ويتم إمساكها براحة اليد، ثم يتم رميها للأمام بلفة حادة للجسم وأرجحة الذراع. ويتم نفس الشيء بالتناوب باليدين اليمنى واليسرى. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين من وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين، وهو أمر أكثر صعوبة. تتم التمارين بالكرة 10 - 15 مرة

عمل الكرة الطبية

• 1. رمي الكرة الطبية من خلف الرأس. نقف في موقف، نرفع أيدينا بالكرة فوق أنفسنا، ونضعها خلف رؤوسنا ونرميها بخطوة. حاول أن تبقي مرفقيك ضيقين قدر الإمكان؛ وفي نهاية الرمية، يجب أن ينظر مرفقيك إلى الأسفل.
• 2. ارمي بكلتا يديك من الصدر. نقف في وضعية معينة، ونمسك أيدينا بالكرة أمامنا، ونضغط الكرة على صدرنا، ونضيق مرفقينا قدر الإمكان وننظر إلى الأسفل. نرميها في خطوة. حاول تنسيق حركات ذراعيك وساقيك.
• 3. أفضل تمارين التدريج ضربة مباشرة- رمي الكرة الطبية بيد واحدة. نقف في وضعية معينة، نمسك الكرة الطبية بيد واحدة، ثم نمسكها باليد الأخرى، ونرميها بحدة بخطوة. يجب تنفيذ الخطوة والرمي بشكل متزامن! اليد تذهب مباشرة مثل ضربة بالكوع.
• 4. نفس الشيء، ولكننا نقلد حرفًا كبيرًا.
• 5. قم بأداء تمارين الضغط من الكرة بالقفز، أو وضع كلتا اليدين على الكرة، أو القفز، أو الهبوط على الأرض، أو وضع إحدى اليدين بالتناوب على الكرة
• 6. أثناء الاستلقاء، نرمي الكرة لأعلى، ونتلقى ضربة على الصدر أو عضلات البطن - وفي نفس الوقت الحشو.
• 7. ارمي الكرة أثناء وقوفك بشكل جانبي على الحائط. يتم وضع الكرة في مرفق اليد وإمساكها براحة اليد. نقوم بذلك بنفس الطريقة كما لو كنا نرمي خطافًا. نقوم بتضمين الساقين والجسم في الرمية. يجب ألا تطير الكرة إلى الجانب - فقط في مسار مستقيم.
• 8. نفس الشيء، لكن الجلوس مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع.
• 9. قم برفع عضلات بطنك أثناء رمي الكرة الطبية. إذا قمت بذلك مع شريك، فإنه يرمي الكرة إليك، في المعدة، عندما تستقيم (أيضًا، الحشو على الفور)

يتم تحديد وزن الكرة بشكل فردي. عدد التكرارات في التمرين 10-15. إذا قمت بذلك مرتين على الأقل في الأسبوع، فسوف تشعر بالتأثير في غضون أسبوعين.

إضافة:

• · التدرب على الدفاعات
• · رمي المنحدر (مستقيم، جانبي، قبل القطع)
• · رمي الغوص.
• · الرمي المرتد.

الدليل التربوي والمنهجي

في التربية البدنية

تمارين تنموية عامة

مع الكرات الطبية

طورت بواسطة:

إن.شابوفالوفا

رئيس التربية البدنية

دوبنا، 2008

مقدمة

مقترح مساعدة تعليميةمخصص لتنظيم وإجراء دروس التربية البدنية باستخدام الكرات الطبية. وهي تستهدف المعلمين الثقافة الجسديةالمدارس والكليات. الغرض من هذا الدليل هو زيادة المستوى اللياقة البدنيةالطلاب ، تجديد المعرفة المنهجية لمعلمي التربية البدنية.

تمارين التطوير العامة هي حركات بسيطة إلى حد ما لأجزاء مختلفة من الجسم (الذراعين والساقين وثنيات الجذع، وما إلى ذلك)، تهدف في المقام الأول إلى تطوير الصفات الحركية الأساسية. يمكن إجراؤها باستخدام أشياء مثل الكرات الطبية.

الغرض من التمارين التنموية العامة:

• تستخدم للتحضير للأعمال الحركية المعقدة.
• ضروري لتحسين القدرة على التحكم في أجزاء مختلفة من الجسم؛
• لتنمية الصفات الحركية. وبالتالي فإن أداء التمارين بسرعة سيساهم في تطوير السرعة. من خلال تحقيق أقصى نطاق للحركة (على سبيل المثال، محاولة الانحناء للأسفل أو الاندفاع بشكل أوسع)، يمكنك زيادة حركة المفاصل ومرونتها؛
• تساعد على منع الأقدام المسطحة والوضعية السيئة؛
• تساعد على تطوير القوة.

المهمة الرئيسية للتمارين التنموية العامة:

زيادة مستوى الأداء العام وتعزيز التنمية المتناغمة للطلاب.

تركز مجموعة التمارين المقدمة على تنفيذ التقنيات التربوية الحديثة التالية: التعلم التنموي والمتمايز وتهدف إلى تطوير صفات مثل المرونة والتحمل والتنقل وسرعة رد الفعل لدى الطلاب.

يمكن أن تكون هذه المادة بمثابة دليل لدراسة التخصص المقترح، سواء في الفصل الدراسي أو في العمل المستقل للطلاب.

مجموعة من التمارين

1. ا.ب. - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأسفل، والكرة في اليدين؛ 1 - ارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر. 2 - ارفع يديك للأعلى. 3 - خفض ذراعيك إلى مستوى الصدر. 4 - ص.

2. ا.ب. - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأعلى، والكرة في اليدين؛ 1,2 - إمالة الجسم إلى اليمين (يسار)؛ 3، 4 - ص.

3. ا.ب. - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأعلى، والكرة في اليدين؛ دورات دائريةالجسم في اتجاهات مختلفة.

4. ا.ب. - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأعلى، والكرة في اليدين؛ 1 - انحنى، دون ثني ركبتيك، المس الكرة على الأرض؛ 2 - المس الكرة على الأرض خلف ظهرك؛ 3 - المس الكرة على الأرض أمامك؛ 4 - ص.

5. ا.ب. - س. الكرة في اليدين 1 - ارمي الكرة للأعلى، واجلس ولمس الأرض بيديك؛ 2- قف وأمسك الكرة بيديك.

6. ا.ب. - س. الأسلحة على الجانبين، الكرة في يد واحدة؛ 1 - ارفع يديك للأعلى، وانقل الكرة من يد إلى أخرى؛ 2- اخفض يدك بالكرة إلى الجانب.

7. ا.ب. - س. الأسلحة على الجانبين، الكرة في يد واحدة؛ 1 - رمي الكرة للأعلى والتقاطها باليد الأخرى؛ 2- نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

8. ا.ب. - الساقين متباعدتين، واليدين مع الكرة إلى الأمام؛ 1 - انحنى للأمام، دحرج الكرة حول قدمك اليسرى؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - نفس الشيء حول الساق اليمنى. 4 - ص.

9. ا.ب. - القرفصاء، الكرة في أذرع عازمةأمام الصدر. 1- القفز في وضعية القرفصاء الجانب الأيمن; 2 - الملكية الفكرية. 3 - نفس الشيء على اليسار؛ 4 - ص.

10. ا.ب. - اجلس ساقيك متباعدتين وذراعيك للأمام مع الكرة؛ 1 - تحويل الجسم إلى اليمين؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - نفس الشيء على اليسار؛ 4 - ص.

11. ا.ب. - اجلس ساقيك متباعدتين، والكرة بالقرب من قدمك اليسرى على الأرض؛ 1 - الانحناء، اليد اليمنىدحرجة الكرة على طول الأرض إلى قدمك اليمنى؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - انحنى، دحرج الكرة على طول الأرض إلى ساقك اليسرى بيدك اليسرى؛ 4 - ص.

12. ا.ب. - اجلس ساقيك متباعدتين، وذراعيك لأعلى، والكرة في يديك؛ 1 - خفض ذراعيك إلى مستوى الصدر؛ 2 - ص.

13. ا.ب. - الجلوس، الكرة ممسكة بالقدمين، مستريحة على الساعدين؛ 1 - ارفع ساقيك للأعلى. 2 - ص.

14. ا.ب. - الجلوس، الكرة ممسكة بالقدمين، مستريحة على الساعدين؛ 1 - ثني ساقيك. 2 - تصويب؛ 3 - الانحناء. 4 - ص.

15. ا.ب. - الركوع، واليدين مع الكرة إلى أسفل؛ 1 - الجلوس على كعب اليد مع توجيه الكرة إلى الأمام؛ 2 - ص.

16. ا.ب. - الركوع، والذراعين إلى الأمام، والكرة في اليدين؛ 1 - الجلوس على الفخذ الأيسر. 2 - الملكية الفكرية. 3 - الجلوس على الفخذ الأيمن. 4 - ص.

17. ا.ص. - الاستلقاء على ظهرك، الكرة في يديك خلف رأسك؛ 1 - اجلس وانحنى ووصل بالكرة إلى أصابع قدميك ؛ 2 - ص.

18. ا.ب. - الاستلقاء على ظهرك، واليدين مع الكرة إلى الأمام؛ 1 - ارفع ساقك اليسرى، المس الكرة؛ 2 - الملكية الفكرية. 3 - نفس الشيء مع الساق الأخرى؛ 4 - ص.

19. ا.ب. - الاستلقاء على البطن، واليدين مع الكرة؛ 1 - انحنى، وحرك يديك بالكرة إلى الخلف؛ 2 - ص.

20. ا.ب. - الاستلقاء على بطنك، الكرة بين قدميك؛ 1 - ارفع ساقيك للأعلى. 2 - ص.

21. ا.ص. - س. كرة في أذرع مثنية أمام الصدر. 1 - الجلوس، واستقامة ذراعيك؛ 2 - ص.

22. ا.ص. - وضعية الاندفاع للأمام، والكرة في أذرع مثنية؛ 1 - القفز لتغيير وضعية الساقين. 2 - ص.

23. ا.ص. - الانحناء، الكرة تقع خلفك على الأرض عند قدميك؛ 1 - تحريك ساقيك فوق الكرة أثناء الاستلقاء؛ 2 - ص.

24. ا.ص. - س. الكرة في اليدين 1 - بعد رمي الكرة، اجلس مع مباعدة ساقيك والتقط الكرة أثناء جلوسك على الأرض؛ 2- رمي الكرة أثناء الجلوس والتقاطها أثناء الوقوف.

25. ا.ب. - وضعية الاستلقاء، والكرة تقع على الأرض بين اليدين؛ 1 - ثني ذراعيك والوصول إلى الكرة بذقنك؛ 2- قم بفرد ذراعيك وقم بتمارين الضغط.

26. ا.ب. - س. الكرة ممسوكة بالقدمين؛ 1 - القفز، رمي الكرة بقدميك؛ 2- الإمساك بالكرة بكلتا يديه .

27. القفز، الكرة في اليدين (على اليمين، على اليسار، على قدمين).

ملحوظة. اعتمادا على اللياقة البدنية للطلاب، من الضروري تحديد الحمل الصحيح: وزن الكرة وعدد مرات التكرار لكل تمرين.