Biz qorin, son va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlarni tanlaymiz. Uyda yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ko'pchiligimiz uchun ertalabki mashqlar befoyda va samarasiz vaqt va kuchni behuda sarflashdir, biz uyqusirab, bolalar lagerlarida bajarishga majbur bo'lganmiz. Va agar kimdir uning vazn yo'qotishga yordam berishiga yoki hech bo'lmaganda ko'nglini ko'tarish qobiliyatiga ishonsa ham, vaqt va motivatsiya etishmasligi ularga o'zlariga g'amxo'rlik qilishga imkon bermaydi. Agar sabab umuman vaqt etishmasligi bo'lmasa va biz o'zimiz yangi kunni quvnoq, yangi va sog'lom boshlashning ajoyib usulidan mahrum bo'lsak-chi?

Ertalabki mashq: qaroringizni sinab ko'ring

Darhaqiqat, vaqt yo'q, "men dangasaman" va "yana besh daqiqa uxlang" degan oddiy gaplar mavjud. Agar siz ertalabki mashqlarning kuchiga ishonmasangiz, o'zingiz o'ylab ko'ring, yog'ingizni nima samaraliroq yoqadi: yotoqda yotishmi yoki hatto kichik, ammo hali ham jismoniy faoliyatmi? Birhil narsa.

Aytgancha, uyqu paytida tanangiz soatiga taxminan 50 kkal sarflaydi. Ofisda o'tiradigan ish ikki barobar ko'p yonadi - soatiga taxminan 100 kkal, 5 km/soat tezlikda tez yurish esa soatiga 250 kkalni yoqib yuboradi.

To'shakda ertalabki "cho'zish" ham mashqning bir turi bo'lib, undan keyin tana kuch va energiya bilan to'ldiriladi. Uy hayvonlaringizga e'tibor bering, ehtimol siz uyqudan keyin ular cho'zilib ketishlarini va kun davomida buni takrorlashlarini payqagandirsiz. Hayvonlar buni instinktiv ravishda qiladilar va buning sababi shundaki, uxlash vaqtida normal qon oqimi buziladi va qonni tarqatish, tanani kislorod bilan to'yintirish, metabolizmni tezlashtirish va miyani uyg'otish kerak.

Jismoniy mashqlar ertalab odamga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi, garchi u ko'proq darajada bo'lsa ham, chunki u nafaqat tanaga kuch va quvvat bag'ishlaydi, balki vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Albatta, ertalab aqldan ozgan kardio va og'ir yuklarni qilmaslik kerak. Birinchidan, eng katta mahsuldorlik uyg'onganidan keyin 2-3 soat o'tgach sodir bo'lishi uzoq vaqtdan beri ma'lum va ertalabki mashqlar, albatta, bu davrga to'g'ri kelmaydi. Ikkinchidan, ertalab tana kamroq elastik bo'ladi va avval siz uni yaxshilab yoğurun va cho'zishingiz kerak va bu ma'lum vaqtni oladi, bu odatda ertalab juda ko'p emas. Agar siz nonushta qilmagan bo'lsangiz, unda tanangizdagi energiya miqdori og'ir yuklar uchun etarli bo'lmaydi va agar siz ovqatlansangiz, ovqat hazm bo'lguncha va "yonilg'i" tanaga kirguncha kutishingiz kerak, bu ham mos kelmaydi. Biz uchun. Shuning uchun qisqa muddatli, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar eng yaxshisidir.

Ammo ertalabki mashqlar bizga kuchdan tashqari nima beradi?

• sizning metabolizmingiz tezlashadi va siz butun kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz;
• ertalabki mashqlar sizni tartibga soladi, sizni yanada qat'iyatli va o'ziga ishonchli qiladi;
• jismoniy faoliyat fikrlash jarayonlarini rag'batlantiradi;
• tana kuchliroq va mustahkam bo'ladi;
• Ter bilan tanadan to'plangan chiqindilar va toksinlar chiqariladi.

Bundan tashqari, mashqlarning shubhasiz afzalligi shundaki, u deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, chunki siz mashqlarni va ularning qiyinchilik darajasini o'zingiz tanlashingiz mumkin. Agar sakrab o'tolmasangiz, cho'kkalang, egilib yoki buralib turing. Albatta, agar siz o'zingizning muammolaringiz haqida bilsangiz - masalan, bo'g'inlar, yurak, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul, u albatta sizga foyda keltiradigan mashqlarni taklif qiladi va qaysi biridan voz kechish yaxshiroq.

Biroq, bir qator kasalliklar mavjud bo'lib, ular uchun har qanday mashqlarni bajarishdan voz kechish yaxshiroqdir (to'g'risini aytaylik, bu hech kimning boshiga tushishi dargumon):

• tana harorati ko'tarilgan kasalliklar;
• xavfli o'smalar;
• yuqori / past qon bosimi;
• tanadagi yallig'lanish jarayonlari;
• qon ketishi;
• buyrak kasalliklari.

Muntazam ertalabki mashqlardan olishingiz mumkin bo'lgan natijalar keskin farq qilishi mumkin. Bularning barchasi faoliyatning intensivligiga va odamning dastlabki vazniga bog'liq. O'rtacha intensivlikdagi muntazam mashqlar bilan, katta vaznga ega bo'lgan odam haftasiga bir kilogrammni osongina "yo'qotishi" mumkin. Biroq, agar siz dietangizni kuzatmasangiz, mo''jiza sodir bo'lmasligini unutmaslik kerak. Iloji bo'lsa, organizmga tez uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz va oqsil, sabzavot va mevalarga boy ovqatlar eyishga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

Qayerdan boshlash kerak?

To'shakdan sakrab (yoki emaklab) chiqqandan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak. Avval siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak, yaxshisi bir necha bo'lak limon bilan. Bu tanani uyg'otishga va metabolizmni "boshlashga" yordam beradi.

Bundan tashqari, siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin suv ichishingiz mumkin va kerak (albatta, agar xohlasangiz, uni majburlamasligingiz kerak, chanqog'ingizga tayanishingiz kerak). 80% suyuqlik bo'lgan jonzotga nisbatan "mashq paytida siz suv ichmasligingiz kerak" kabi tavsiyalar hech bo'lmaganda g'alati tuyuladi.

Ertalab bo'sh qoringa bajariladigan o'rtacha intensivlikdagi mashqlar tanadagi glikogenning past darajasi tufayli yog 'yoqish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi. Glikogen zahiralariga kirish imkoni bo'lmasa, tana sizning strategik zaxiralaringizni yon tomonlardagi cho'kindilar shaklida parchalashni boshlaydi va shu bilan yog 'almashinuvini faollashtiradi va tezlashtiradi.

Bizning tanamizda ikki turdagi energiya zaxiralari mavjud: qisqa muddatli (bu glikogen, organizm uchun "yoqilg'i" tez kirishda, lekin juda cheklangan miqdorda) va uzoq muddatli (bu erda biz nafratlangan yog'lar haqida gapiramiz. borish qiyin). Tana har doim glikogenni birinchi bo'lib ishlatadi va u tugagandan keyingina yog 'zahiralarini parchalash natijasida olingan energiya o'yinga kiradi.

Bizning maqsadimiz uzoq muddatli zaxiralarga kirish va ularni yoqishdir. Va ertalab, nonushta qilishdan oldin, glikogen zaxiralari hali ham bo'sh bo'lganda, buni eng samarali qilish mumkin.

Agar mashg'ulotingiz turli xil sakrash va shunga o'xshash mashqlardan iborat bo'lsa, uni yalangoyoq qilmaslik kerak, uni krossovkalarda bajaring.

Mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, mashq tezligini va takrorlash sonini oshirishga arziydi.

Nonushta qiling va mashg'ulotni tugatgandan so'ng yuving.

Uyda mashq qilish

Yuqorida aytib o'tilganidek, to'shakda ertalabki "cho'zilishlar" bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir, bu esa engil isinishga aylanadi. Shunday qilib, siz tanangizni yanada jiddiy stressga tayyorlashingiz mumkin.

Video: yotoqda ertalabki mashqlar

Shundan so'ng siz faolroq harakatlarni boshlashingiz mumkin.

Darhaqiqat, ertalabki mashqlaringiz har qanday narsaga o'xshab ko'rinishi mumkin; Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun bu shunday bo'lishi mumkin:

1. Tana oldinga, o'ngga, chapga, orqaga egiladi - 10 ta takrorlash.
2. Squats - 10 marta, uchta to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.
3. Plank - 10 soniyadan boshlang. Asta-sekin davomiyligini oshiring. Ishoning, o'zingiz ham har kuni o'zingizni ortda qoldirib, yangi rekord o'rnatishdan zavqlanasiz.
4. Squat bilan o'pkalar (vazn qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkaziladi) - har bir oyoq uchun 10 marta, 2 to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.

Umuman olganda, bu mashqlar o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bundan tashqari, ularni ertalab qilish mutlaqo kerak emas. Squats va lunges, egilish kabi, kun davomida vaqti-vaqti bilan takrorlanishi mumkin. Ishoning, bu sizning dumbangizga foyda keltiradi.

Agar siz ma'lum bir hududni maqsad qilib qo'ymoqchi bo'lsangiz, muayyan mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Video: "Quvnoq tong", vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Siz taxmin qilganingizdek, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'i mashqlaridan iborat. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarish yaxshidir.

Qisqichbaqalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, tirsaklaringizni yoying. Nafas olayotganda yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring. Faqat elkama pichoqlari poldan ko'tarilishi mumkin. Qo'llaringiz bilan boshingiz va bo'yningiz orqasiga bosim o'tkazmang!

Oyoqni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, pastki orqa tomonni mahkam bosish, qo'llar tana bo'ylab. Oyoqlar tanaga to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Oyoqlarini silliq pastga tushiring, to'pig'ingiz erga tegmasdan bir necha soniya muzlatib qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting. Pastki belingiz doimo polga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Plank

Plank mashqlari kirishga muhtoj emas. Siz buni xohlaganingizcha tekis qo'llar yoki tirsaklarga suyanib qilishingiz mumkin. Buning uchun uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, soniya hisoblagichini oling va vaqtni belgilang; Har kuni mashq bajarish vaqtini kamida bir necha soniya oshirishga harakat qiling. Lomber mintaqangiz tekis, oyoqlaringiz to'g'ri va butun tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting.

Yon va teskari taxtalar ham qorin bo'shlig'i uchun juda yaxshi.

Video: qorin bo'shlig'i mashqlari

Oyoqlar, dumba va sonlar uchun mashqlar

Kestirib, dumba va oyoqlar uchun mashqlar juda xilma-xildir. Asosiysi, ularning ko'pchiligi uyda bajarilishi mumkin, chunki ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Asosiysi, to'g'ri texnikani kuzatish, ayniqsa squats paytida.

Squats - bu asosiy mashqlar, ya'ni ularni bajarish jarayonida ishda bir nechta mushak guruhlari va bo'g'inlar ishtirok etadi. Orqa kemerli bo'lishi kerak, to'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak. Tizlar oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi, ichkariga "yiqilib tushishi" yoki "yurishi" kerak. Nigoh yuqoriga qaratilgan, tos suyagi orqaga yotqizilgan.

Video: dumba, son va oyoqlar uchun mashqlar to'plami

Qo'llar, ko'krak va orqa uchun mashqlar

Push-uplar qo'llar va ko'krak qafasini mustahkamlashga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. O'zgarishlarning keng doirasi turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga yordam beradi. Bundan tashqari, xuddi taxta kabi, push-uplar butun tanangiz uchun kuchli mushak ramkasini yaratishga yordam beradi.

Push-uplarning afzalligi, shuningdek, oddiy ko'rinadigan mashqni soddalashtirish va murakkablashtirish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjudligidadir. Agar siz klassik versiyani bajara olmasangiz, stol, divan yoki tizzadan push-uplar bilan boshlashingiz mumkin.

Klassik push-uplar qo'llaringiz va oyoqlaringiz ustida yotishni o'z ichiga oladi, qo'llaringiz elkangizdan bir oz kengroq joylashadi. Agar siz tricepsga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni bir oz torroq qilib qo'ying, agar siz ko'krak qafasi mushaklariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni kengroq yoyish kerak.

Albatta, qo'l mashqlari faqat push-uplar bilan cheklanmaydi. Bundan tashqari, mashhur e'tiqodga qaramasdan, qo'llaringizni to'liq mashq qilish uchun uyda maxsus jihozlarga ega bo'lishingiz shart emas.

Video: qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilo yo'qotish uchun kechki mashqlar

Umumiy tavsiyalar nuqtai nazaridan, kechki mashqlar ertalabki mashqlardan juda farq qilmaydi. To'liq qorinda mashq qilish tavsiya etilmaydi, kechki ovqatdan keyin ovqatlanish yaxshiroqdir. Kechki yugurish yoki hatto yurish kunni yakunlash va qo'shimcha funtdan qutulishning ajoyib usuli.

Kechki mashqlar va ertalabki mashqlar o'rtasidagi asosiy farq uning intensivligidadir: agar ertalab tanamizni uyg'otishimiz kerak bo'lsa, kechqurun, aksincha, ortiqcha kuch sarflamaslik kerak, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi. Kechki mashqlar butun tanani dam olishga va jismoniy va hissiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Video: kechki mashqlar

Mashq qilish hamma uchun sportdir

Albatta, jismoniy mashqlar tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo yosh, jins, vazn va salomatlik holatini hisobga olgan holda o'zingiz uchun mos bo'lgan mashqlar to'plamini tanlash muhimdir.

Bolalar uchun ertalab mashqlar

Bolalar uchun mashq qilishning muhim qoidasi: u o'yin formatida bajarilishi kerak, aks holda bola bu jarayondan hech qanday zavq olmaydi va birinchi imkoniyatda hamma narsani tashlab ketadi. Barcha mashqlar muammosiz va ota-ona nazorati ostida bajarilishi kerak.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Turli yo'nalishlarda egilish. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq, qo'llar belda. Har bir yo'nalishda 5 egilish.
2. Oldinga egilish. Tizlaringizni bukmasdan polga teginishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.
3. Erga burma. Taxminan oldinga egilish bilan bir xil: erga o'tirib, tizzalaringizni egmasdan, barmoqlaringiz bilan 10 marta oyoq barmoqlariga teging.
4. Squats - 10-15 martadan iborat 20 ta to'plam.
5. Bir oyoq ustida turgan holda muvozanatni saqlashga harakat qiling. Vaqtni asta-sekin oshirib, 15 soniyadan boshlashingiz mumkin.
6. "Qayiq". Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Bir necha soniya muzlatib qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring, 10 marta takrorlang.

Video: bolalar uchun mashqlar

50 yoshdan oshgan har bir kishi

Keksa odamlar uchun mashqlarda sakrash, surish yoki silkinish bo'lmasligi kerak. Bu tinch sur'atda, yaxshi gazlangan joyda va qulay kiyimda o'tkazilishi kerak.

Yosh tananing barcha tizimlariga ta'sir qilishini esdan chiqarmaslik kerak, shuning uchun yuk va intensivlik umuman o'rtacha bo'lishi kerak. Siz yurak urish tezligini kuzatib borishingiz kerak, agar og'riq, bosh aylanishi yoki sog'lig'ingiz yomonlashsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Video: qariyalar uchun mashqlar

Kelajakdagi onalarga eslatma

Homiladorlikning har qanday bosqichida jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi - agar, albatta, o'ziga xos kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bu individual hodisa. Jismoniy mashqlar tufayli siz o'zingizni shaklda ushlab turishingiz va cho'zish belgilarining paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin, nafas olish mashqlari esa tug'ilishni osonlashtiradi. Barcha harakatlar silliq, o'tkir burilishlar, egilishlar va og'irliklarni ko'tarmasdan bo'lishi kerak.

Nozik, ohangdor oyoqlar - bu qarama-qarshi jins vakillarini vasvasaga solishda g'olib qurol bo'lib, tabiat ayollarga sovg'a qilgan. Afsuski, eng go'zal xonimlar hayotlari davomida o'z shakllarini saqlab qolish uchun ko'p mehnat qilishlari kerak. Bu, ayniqsa, nok shaklidagi ayollar uchun to'g'ri keladi, unda lipid to'qimalari asosan kestirib, ularning ostida joylashgan. O'zingizning raqamingizni tuzatishga qaratilgan har qanday parhez kamida oddiy mashqlar bilan birga bo'lishi kerak.

Mashq qilishga tayyorlaning!

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashq qilish, hatto ortiqcha vazn bo'lmasa ham, o'z-o'zidan foydalidir. Oyoqlaringiz har kuni qanday stressni boshdan kechirayotganini tasavvur qiling! Ularning mustahkamlanishi haqida qayg'urmaslik mumkinmi?

Tananing pastki qismi uchun mashqlar to'plami nafaqat son, dumba va boldir mushaklarini pompalamaya, balki fastsiya, qon tomirlari va bo'g'imlarni umumiy mustahkamlashga qaratilgan.

Agar siz pastki oyoq-qo'llaringizdagi jozibali shaklni yaratmoqchi bo'lsangiz, to'qimalaringizni tonik tuting va selülitni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, sizga qanday dasturlar va mashqlarni qo'llash kerakligini aytib beramiz. Oyoqlaringiz uchun berilgan mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz nafaqat o'z qomatingizni, balki sog'lig'ingizni ham qaytarasiz.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun eng oddiy parhez

Biz allaqachon ta'kidlaganimizdek, samarali vazn yo'qotish uchun maxsus parhez muhim ahamiyatga ega. Bu juda qattiq bo'lmasligi kerak, chunki siz qanchalik tez-tez ochlikni his qilsangiz, tezda yo'ldan tushib ketish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Siz voz kechishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - tuz. Tabiiyki, juda radikal emas.

Inson tuzni iste'mol qilishi kerak, chunki u organizm uchun tabiiydir.

Biroq, dozani, albatta, kamaytirish kerak bo'ladi. Haqiqat shundaki, tuz to'qimalarda suyuqlikni ushlab turadi, shish, selülit va terining osilishiga olib keladi. Shuning uchun, agar siz ushbu ziravorni suiiste'mol qilsangiz, uning iste'molini keskin kamaytirishingiz kerak. Bundan tashqari, siz juda issiq va baharatlı idishlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Kechasi ko'p miqdorda suv ichmaslikka harakat qiling - bu harakat shishishni ham qo'zg'atadi. Va shish bilan, oyoq va dumba uchun mashqlardan barcha mashqlar mutlaqo foydasiz bo'ladi.

Agar shish kabi hodisa sizni ozuqaviy sabablarsiz ta'qib etsa, shifokor bilan maslahatlashing - sizda surunkali kasalliklar bo'lishi mumkin, ularni albatta davolash kerak.

Yog 'yo'q qilish har qanday vazn yo'qotish dietasining asosiy komponentidir.

Ortiqcha kilogramm paydo bo'lishining sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, yog'li ovqatlar qat'iy cheklanishi kerak. Un, shirin, qizarib pishgan ovqatlardan saqlaning. Yog'li go'shtni ortiqcha iste'mol qilmang. Bo'sh uglevodlardan butunlay voz keching - tez ovqat, qayta ishlangan ovqatlar, oq non, pishirilgan mahsulotlar, oq unli makaron.

Faqatgina to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz oyoq va oshqozonda vazn yo'qotish uchun mashqlarning o'ziga xos ta'siriga ishonishingiz mumkin. Bundan tashqari, boshqa uy muolajalari - limfatik drenaj massaji, sodali vannalar va kontrastli dushlar - ortiqcha bo'lmaydi. Ikkinchisi, ayniqsa, oyoqlarning muammoli qismi buzoqlar va massiv shinlar bo'lsa, mahalliy foydalanish mumkin.

Har kun uchun asosiy mashqlar

Shunday qilib, biz sizga har kuni bajarilishi kerak bo'lgan tayyor mashqlar to'plamini taqdim etishga tayyormiz. Agar haftada 1-2 kun o'tkazib yuborilsa, yaxshi.

Ammo charchoq, bandlik va boshqa jiddiy bo'lmagan sabablarni aytib, gimnastika bilan shug'ullanishni doimiy ravishda qoldirmaslik kerak. Aks holda, mashqlar hech qanday foyda keltirmaydi, hech qanday muhim natijalarga olib kelmaydi.

Barcha mashqlarni 3-4 marta bajaring. 3 ta yondashuvdan ko'p bo'lmasligi kerak (boshida).

Etarlicha mashq qilgandan so'ng, bajarilgan mashqlar sonini 7-10 ga, yondashuvlarni esa 3-5 ga oshiring.

Ushbu kompleks nafaqat oyoqlarda, balki qorin, son, dumba va erishish qiyin bo'lgan shimlarda ham uyg'unlikka erishishga yordam beradi.

Kuniga 100 marta arqon bilan sakrash - bu oyoqlarda vazn yo'qotishning eng muhim shartidir!

Har kuni quyidagi mashqlar to'plamini bajaring:

Ushbu besh mashq atigi 1-2 oy ichida oyoqlaringizni mukammal holatga keltirishi aniq! Asosiysi, muntazamlik va tartibni saqlash. Ratsion va uyda bajarilishi kerak bo'lgan ba'zi protseduralar haqida unutmang. Ayniqsa, qon tomir patologiyalari bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

Siz o'zingizning gimnastikangizga bolalikdan hammaga tanish bo'lgan ba'zi mashqlarni ham kiritishingiz mumkin:

• velosiped;
• qaychi;
• Oyoq uchida yurish.

Boshqa muammoli joylarni - qorinni, qo'llarni, "yonlarni" tuzatishga qaratilgan mashqlar ro'yxatiga kiritish foydalidir. Suzish nozik va ohangdor oyoqlarni orzu qilganlar uchun tavsiya etiladi. Yozda siz tabiiy suv havzalarida suzishingiz mumkin, qishda esa basseynga a'zolikni sotib olishingiz mumkin. Agar siz velosiped haydashni bilsangiz, uni tez-tez sayrga olib boring. Ushbu transport buzoqlarni juda yaxshi quritadi.

Dermatovenerolog, kosmetolog, tricholog, Evehealthning faxriy muallifi

03-09-2014

19 236

Tasdiqlangan ma'lumotlar

Ushbu maqola mutaxassislar tomonidan yozilgan va ko'rib chiqilgan ilmiy dalillarga asoslangan. Litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarimiz va estetikalardan iborat jamoamiz ob'ektiv, xolis, halol bo'lishga va bahsning ikkala tomonini taqdim etishga intiladi.

Agar hayotingizda yana bir bor dahshat bilan keyingi suzish mavsumi yaqinda ekanligini tushungan bo'lsangiz, lekin suyaklaringiz hali ham keng, unda bu maqola siz uchun. Hozirgi holat shundan iboratki, aniq chiziqlar, "to'g'ri" egiluvchanlik va mushaklarning optimal miqdori bo'lgan tana go'zal deb hisoblanadi, bu ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir.

Shuning uchun ushbu maqola go'zal tanaga ega bo'lishning barcha jihatlarini ochib berishga va semiz odamlar o'zlarining shaklsizligini oqlash uchun ishlatishni yaxshi ko'radigan turli afsonalarni yo'q qilishga mo'ljallangan. Agar siz "remoralizatsiya" ga muhtoj bo'lmasangiz va vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, maqolaning ikkinchi qismiga o'ting, aks holda, agar shubhalar hali ham fikrlaringizni kemirmasa, hamma narsani tartibda o'qing.

"Keng suyak" va "Yomon irsiyat"

O'zlarining shakliga e'tibor beradigan ko'plab odamlar "keng suyaklar" va "irsiyat" haqida keyingi eslatmani charchagan xo'rsinish bilan qabul qilishadi. Keling, ob'ektiv bo'laylik: siz hech qachon "keng suyagi" bo'lgan oriq odamni ko'rganmisiz? Bu juda dargumon, chunki suyaklarning kengligi tashqi ko'rinishga ta'sir qilsa ham, ortiqcha vazn va qorinning yon tomonlarida o'sadigan ikkinchi juft "quloq" ni oqlamaydi.

Xuddi shu narsa irsiyatga ham tegishli - (agar bu gormonal muvozanatning natijasi bo'lmasa) uni irsiyat bilan oqlash mumkin emas. Darhaqiqat, odamlar vazni genlar tufayli me'yordan oshib ketganidan shikoyat qilganda, hamma narsa bolalikdan ularga noto'g'ri ovqatlanishga o'rgatilganligi ayon bo'ladi. Ko'pgina odamlarning tajribasi shuni ko'rsatadiki, sizning qarindoshlaringizning o'rtacha vazni uch xonali raqam bilan o'lchangan bo'lsa ham, ularning izidan borish mutlaqo shart emas.

Nega bu satrlarni o'qish kerak? Chunki siz go'zal figuraga erishishingiz kerak bo'lgan birinchi qadam - bu arzimas oziq-ovqat va umumiy passivlik oldida o'zingizning nochorligingiz uchun asossiz bahonalardan voz kechishdir.

Oziq-ovqat haqida lirik chekinish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar yoying, lekin oyoqlaringizni bir joyga to'plash va kengaytirish kerak. Endi, oyoqlaringizni ko'taring va muvaffaqiyatga erishganingizda tanangizni o'ng tomonga burishga harakat qiling, 5-10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, keyin oyoqlarini tushirmasdan teskari tomonga buriling; Keyin bir necha soniya dam oling va yana takrorlang. Ushbu mashqni har kuni takrorlash kerak, oyoqlaringizni ikki daqiqa davomida ko'tarmaguningizcha burilishlar sonini oshiring. Bu siz uchun qiyin bo'lmaganda, ikkinchisiga o'ting.

Ikkinchi mashq ham polda bajarilishi kerak. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tiring va qo'llaringizni orqangizda erga qo'ying. Endi tanangiz to'g'ri bo'lishi uchun ko'tarilishga harakat qiling va barcha urg'u kaftlaringiz va tovonlaringizga qaratiladi. Tanani 5 soniya davomida mahkamlagandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra mashqni yana 19 marta takrorlang.

Sonlarni ingichkalash uchun mashqlar

Odil jinsiy aloqa vakillarini ham o'ta tashvishga soladigan keyingi soha bu sonlar yoki to'g'riroq aytganda, sonlardir. Oyoq mushaklariga maksimal yukni yaratish kerak, chunki bu ortiqcha yog'ni mushaklarga o'tkazib, yoqishning yagona yo'li.

Sizga aytmoqchi bo'lgan birinchi texnika - bu ... cho'kish. Ammo siz bu cho'qqilarni maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida ko'rsatganidan biroz boshqacha qilishingiz kerak: tik turing, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va endi tizzangizning burchagi imkon qadar 90 ga yaqin bo'lishi uchun cho'kkalang. daraja. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing, so'ngra yana pastga cho'zing va yana pauza qiling. O'rningizdan turing. 5 soniyadan so'ng mashqni yana takrorlang. Ushbu squatlarni kamida ikki daqiqa davom ettirishingiz kerak.

Zaryadlashning yana bir turi "to'rt oyoqda" holatidan boshlanishi kerak - oyoqlaringizni erga qo'yib, tiz cho'kib turing. Endi egilgan oyog'ingizni ko'taring, uni yon tomonga siljiting (ha, itlar ko'pincha buni qilishadi), bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashq sizga nafaqat sonlaringizdagi yog'larni olib tashlash, balki sizning holatingizni yaxshilash imkonini beradi.

Dumba vaznini yo'qotish uchun mashqlar

Shuningdek, u bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning birinchisi avvalgisiga o'xshaydi - to'rt oyoqqa turing va oyog'ingizni ko'taring, ammo bu safar uni yon tomonga olib bormang, balki uni to'g'rilab, orqaga torting. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra ikkinchi oyoq uchun mashqni takrorlang.

"" uchun yana bir samarali mashq bor - chalqancha yotib, egilgan tizzangizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, sekin ko'kragingizga torting. Ekstremal nuqtaga yetganingizda, 15-20 soniya davomida bu holatda qoling, so'ngra to'g'rilab, mashqni ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyoq uchun yana to'qqiz marta takrorlang.

Va nihoyat, "dumg'aza uchun mashq qilish" ning oxirgi varianti sizdan ko'p kuch talab qilmaydi, bundan tashqari, bunday mashqlarni hatto ish joyingizdan chiqmasdan ham bajarish mumkin. Kresloga o'tiring va dumba mushaklarini navbatma-navbat torting, ular yordamida o'zingizni faqat 1-2 santimetrga ko'tarishga harakat qiling. Mashqni 5-10 daqiqa davomida bajaring, har bir dumbani 3-5 soniya davomida torting.

Qo'llaringiz haqida unutmang

Ajablanarlisi shundaki, sizning qo'llaringiz sizning ortiqcha vazningizni berishi mumkin. Ko'pgina erkaklar, bo'sh kiyimda yashiringan figurasiga qarab, "noziklik" darajasini aniqlash qobiliyatiga ishonchini yo'qotib, qo'llarining qalinligiga e'tibor berishga harakat qilishadi. Biroq, qo'llaringiz bilan hamma narsa eng oson - oddiy qo'llardan boshlang (har biri 3-5 kg), ularni cho'zilgan qo'llarda 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, hech bo'lmaganda bir nechta push-uplar.

Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun mashqlar

Shuningdek, tug'ruq paytida ayollarga avvalgi shaklini tiklashga yoki hatto uni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta mashqlar haqida gapirishimiz kerak. Avvalo, bu masalada shoshilishning hojati yo'q - tug'ilgandan keyingi birinchi oyda jismoniy faoliyat tavsiya etilmaydi va bunga vaqtingiz bo'lishi dargumon. Bir oy o'tgach, egilish va cho'zilish kabi oddiy mashqlarni boshlang. Agar tanangizning umumiy holati yaxshilanganini his qilsangiz, muammoli joylarga, avvalroq biz taqdim etgan mashqlarga o'ting.

Va nihoyat...

Formani saqlashning "klassik" usullarini hech qachon e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak - shuningdek, velosipedda mashq qiling. Bundan tashqari, o'z tanasini ideal shaklga keltirishga qaror qilganlar uchun biz maxsus tanlagan video darslarga e'tibor bering:

Kilo yo'qotish uchun mashqlar bilan video

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz nafaqat dietangizga ehtiyot bo'lishingiz, balki yog 'to'qimalari sifatida saqlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ortiqcha kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Muntazam jismoniy faollik vaznni kamaytiradi, mushaklarni kuchaytiradi va tana konturlarini ingichka qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning asosiy qoidalari

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlarni bajarishda mushaklar ta'sir qiladigan jismoniy stress odatda kichikdir. Ularning intensivligini, albatta, sport yuklari yoki yutuqlari bilan solishtirib bo'lmaydi, vazn yo'qotish uchun mashq qilishning maqsadi - harakat orqali tananing energiya xarajatlarini oshirish;

Ortiqcha vaznni samarali ravishda kamaytirish uchun tanani doimiy ravishda mashq qilish muhim, masalan, vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlarni kundalik rejimga kiriting. Jismoniy mashqlarni kunning ma'lum bir vaqtiga vaqt ajratish mutlaqo kerak bo'lmasa ham. Kilo yo'qotish uchun mashqlar ertalab yoki kechqurun bo'lishidan qat'i nazar, bir xil darajada samarali bo'ladi. Ammo undan ovqatlanishni kamida 1,5 soatga kechiktirish yaxshiroqdir.

Aniq muvaffaqiyatga erishish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun har kuni vazn yo'qotish mashqlarini bajarish kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun ertalabki mashqlar odatdagi jismoniy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi, lekin ularni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt biroz uzoqroq va mashqlar o'rtasida tanaffuslar yo'q. Faqatgina bunday shiddatli sur'at ko'rinadigan natijalar beradi. Har bir mashqni kamida 10 marta takrorlash kerak.

Dasturni tuzish orqali oldindan zaryadlash uchun mashqlar to'plami haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Har kuni dasturdan barcha mashqlarni bajarishga intilish shart emas, siz ularni bo'lishingiz mumkin, masalan, bir kunda qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlar, ikkinchisida orqa va qo'llarning mushaklari uchun mashqlar; uchinchidan oyoqlarda vazn yo'qotish uchun va hokazo.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarning tuzilishi

Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlar majmuasini uch bosqichga bo'lish mumkin:

• isinish (mushaklar isishi);
• Mashqlarning asosiy qismi;
• Yengillik mashqlari.

Haftada kamida bir marta vazn yo'qotish dasturidan barcha mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Mashq qilishdan yarim soat o'tgach, siz ozgina ovqatlanishingiz mumkin va vazn yo'qotish uchun mashqdan keyin asosiy ovqat 2 soat davomida optimal tarzda kechiktiriladi.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar namunalari

Isitish uchun odatda imkon qadar ko'proq turli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan harakatlar tanlanadi. Uni qadamlar va joyida yugurish, sakrash, tebranish va qo'llarning dumaloq harakatlari, turli yo'nalishlarda egilish bilan boshlash kerak. Barcha harakatlar tez va dinamik ravishda amalga oshiriladi.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashq qilish, birinchi navbatda, son mushaklariga stressni o'z ichiga oladi. Shu maqsadda to'g'ridan-to'g'ri orqaga ega bo'lgan oyoqlari bilan o'zgaruvchan o'pkalar, tebranish oyoqlari va qarama-qarshi yo'nalishdagi oyoqlarni ko'tarish mos keladi. Dumba mushaklariga stress qo'yish ham yaxshi. Buni amalga oshirish uchun chalqancha yotgan holda va tizzalaringizni bukilgan holda, tos suyagini poldan ko'tarib, yana tushirishingiz kerak.

Sonlar va boldirlarning mushak ramkasini mustahkamlash oyoqlarni ingichka va chiroyli qiladi. Ichki sonlarda yog 'birikmalarini kamaytirish uchun qadam platformasidan foydalangan holda mashqlar juda mos keladi. Uyda platforma sifatida oddiy quti yoki qutidan foydalanishingiz mumkin.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari uchun kompleksni o'z ichiga olishi kerak. Ko'pincha bu tananing yuqori yarmini supin holatidan ko'tarishdir. Variant sifatida to'g'ri oyoqlarni va tos bo'shlig'ini yotgan holatdan 45 darajaga ko'tarish mumkin.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun mashqlarda qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklash uchun mashqlar mushaklarga etarli yuk berish uchun kamida 10 daqiqa davomida takrorlanishi kerak. Halqa mashg'ulotlarini ham kiritish tavsiya etiladi.

Push-uplar vazn yo'qotish uchun yaxshi. Yangi boshlanuvchilar uchun devorga surish mashqlarini bajarish osonroq bo'ladi va shundan keyingina poldan klassik surishlarga o'ting. Bodyflex vazn yo'qotish uchun mashqlar kursi sifatida tavsiya etilishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun asosiy mashqlar majmuasiga quyidagi mashqlarni kiritish foydalidir:

• Orqa tarafingizda yotganingizda, oyoqlaringizni cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga torting, so'ngra barmoqlaringizni bir-biridan ajratib, xuddi shu mashqni takrorlang;
• Orqa tarafingizda yotib, cho'zilgan oyoqlaringizni erga bosing va keyin tizzalaringizni bir oz egib, ularni bo'shashtiring;
• Chalqancha yotgan holda, oyoqlaringizni o'zingizga qaratib, sizdan uzoqroqqa siljish mashqlarini bajaring, to'shakni barmoqlaringiz bilan ushlashga harakat qiling;
• Oyoqlarini tekis qilib, erga o'tirib, oyog'ingizni yoki to'pig'ingizni qo'lingiz bilan ushlang, oyog'ingizni ko'tarib, pastga tushirishga harakat qiling, ikkinchi oyog'i uchun ham xuddi shunday takrorlang;
• Oyog'ingizni kesib, to'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing va tanangizni oldinga egib oling, egilishni bir oz ushlab turing va asta-sekin oldingi holatingizga qayting;
• Tiz ustida turib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni kesib o'ting, navbatma-navbat bir kestirib, so'ngra ikkinchisiga o'tiring, og'irlik markazini yon tomondan boshqa tomonga siljiting.