Jismoniy mashqlar yordamida oyoqlaringizni qanday uzaytirish mumkin. Oyoqlarini qanday uzaytirish mumkin: turli usullar Uzun oyoqlar uchun mashqlar

Yillik bepul texnik xizmat ko'rsatish va monitoring! Jarrohlikdan so'ng biz bemorlarimizga yillik bepul parvarish, monitoring va plastik jarrohlik bilan bog'liq barcha masalalar bo'yicha jarrohlar va klinika xodimlari tomonidan yordam beramiz.

To'lov rejalari mumkin*. Tafsilotlar uchun klinikaga qo'ng'iroq qiling.

    Ortoped-travmatolog bilan maslahatlashish

    Oyoqni uzaytirish

    700 000 ₽ dan


Frau Klinikida balandlikni oshirish uchun patentlangan texnika

V.E.ning sharhi. Tsukanova

"Biz kuniga 1 mm balandlikni oshirishga muvaffaq bo'lamiz, o'rtacha 8-10 sm natijaga erishish uchun bir necha oy kerak bo'ladi, ammo tashqi tuzilmalarsiz hamma narsa "ichkarida" sodir bo'ladi, bemorning hayot sifati hech qanday holatda o'zgarmaydi. operatsiyadan keyingi yo'l."

Yaratilish foni

Oyoqlarni uzaytirishning zamonaviy texnologiyasi 20-asrning 50-yillarida alohida yo'nalish sifatida shakllangan balandlikni oshirish texnikasiga qaytadi. Uning rivojlanishiga akademik, ortoped-travmatolog Gavriil Abramovich Ilizarov yordam berdi, u oyoq-qo'llarini cho'zishga qodir bo'lgan qurilmani yaratdi. Ushbu ixtiro jarohatlar natijasida qo'l va oyoqlarning tug'ma yoki orttirilgan assimetriyasi muammosini sinish va keyinchalik suyakning ko'payishi bilan hal qilish imkonini berdi.

Tsukanovning texnikasi haqida

Oyoqlarni uzaytirish bo'yicha bugungi yondashuv bemorlar uchun kamroq shikast va qulayroqdir. An'anaviy Ilizarov apparati 10-12 haftadan oshmaydigan maxsus novda dizayni bilan almashtirildi. O'rtacha, kuniga 1 mm ga oshirish mumkin. Jarayon operatsiyadan bir hafta o'tgach boshlanadi. Kiyish oxirida qurilma olib tashlanadi va bemor odatdagi turmush tarziga qaytishi mumkin - qo'ltiq tayoqchalari va boshqa yordamchi qurilmalarsiz!

Darhol oyoqlaringizga og'irlik qo'yishga ruxsat beriladi!

Rentgen: chap oyoqning 6 sm 1 mm ga cho'zilishi.

Afzalliklar

Tsukanov V.E. texnikasining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat: quyidagilar:

  1. 2-3 oygacha qisqartirilgan minimal davolanish muddati (standart 10-15 oydan farqli o'laroq);
  2. foydalanish qulayligi (an'anaviy Ilizarov apparati va shunga o'xshashlardan farqli o'laroq, dizayn engilroq);
  3. tez reabilitatsiya va imkon qadar tezroq ishga qaytish qobiliyati;
  4. infektsiya xavfi yo'q.
  • erkaklar va ayollar kim baland bo'lishni xohlaydi va past bo'y tufayli noqulaylikni boshdan kechirish;
  • bilan odamlar turli uzunlikdagi oyoq-qo'llar travmadan keyingi o'zgarishlar yoki tug'ma nuqsonlar natijasida (chap va o'ng oyoqlarning uzunligidagi vizual farq juda sezilarli bo'lsa va to'g'ri tanlangan kiyim / poyabzal bilan maskalanmagan bo'lsa);
  • istagan qizlar va ayollar oyoqlarini uzaytirish estetik maqsadlar uchun;
  • istagan erkaklar va ayollar egilgan oyoqlarni to'g'rilash(X shaklida yoki O shaklida).

Bizning klinikamizga oyoqlari uzun bo'lishni istamaydigan, lekin tashqi ko'rinishini yanada uyg'unroq qilishni xohlaydigan erkaklar ham tashrif buyurishadi. Ushbu usul, shuningdek, oyoq barmoqlarini cho'zish imkonini beradi. Bizning klinikamizda balandlikni oshirishdan tashqari, bo'yinbog'lar sohasida elkama-kamarni kengaytirish orqali elkalarining kengligini o'zgartirish mumkin.

Jarayonning innovatsionligi

Oyoqlarni uzaytirish uchun turli xil asboblarni hisobga olgan holda yaratilgan kombinatsiyalangan texnika maxsus novda dizaynidan foydalanishdan iborat. Sun'iy sinish yaratiladi va suyakka novda joylashtiriladi. Keyin tashqi fiksatsiya moslamasi qo'llaniladi va chalg'itish amalga oshiriladi. Kerakli uzunlikka erishgandan so'ng, segment ma'lum masofaga cho'ziladi, novda ikkinchi uchi bloklanadi; Shunday qilib, tashqi qurilmani qat'iy belgilangan vaqt oralig'ida olib tashlash mumkin bo'lib qoladi.

  • Operatsiyadan 7-10 kun o'tgach: cho'zish boshlanadi.
  • Operatsiyadan 10-70 kun o'tgach: cho'zilish kuniga bir millimetr tezlikda sodir bo'ladi. Ya'ni, olti santimetr oltmish kun davomida chalg'itishni talab qiladi.
  • Operatsiyadan 70-80 kun o'tgach: stabilizatsiya, bu cho'zilgan to'qimalarning normal holatiga qaytishiga imkon beradi.
  • Operatsiyadan keyingi 81 kun: qurilma olib tashlanadi.

Tana vazifani bajara olsa, suyaklarning yangilanishi o'sadi. Buning uchun qancha vaqt ketishi endi muhim emas, chunki kerakli o'sish allaqachon qo'lga kiritilgan. Siz reabilitatsiya davolashda faol ishtirok etishingiz mumkin. Massaj, gimnastika va fizioterapiyaga ruxsat beriladi.

Oldin va keyin

Ma'lumotlarni kiritish (fotosuratdan oldin): o'ng femurning travmadan keyingi psevdaartrozi, psevdartrozni rezektsiya qilishdan keyingi holat, CITO tayog'i bilan osteosintez, qisqarish 65 mm. O'ng sonning psevdoartrozi uchun operatsiyadan keyin o'ng pastki oyoqning funktsiyasi buzilgan.
Davolash natijasi (fotosuratdan keyin): Birinchi operatsiyadan 6 oy o'tgach, tashqi fiksatsiya moslamasini (EFD) qo'llash bilan femur osteotomiyasi o'tkazildi, 60 kun davomida chalg'itish. Qurilmada 75 kun qoling. Davolashning barcha bosqichlarida oyoq-qo'lning funktsiyasi cheklanmaydi. Oyoq uzunligidagi farq yo'q qilindi.

Oyoqni uzaytirish bo'yicha jarrohlik imkoniyatlarini ko'rsatish:


Oyoq-qo'llarni tekislash


Balandlikni 11 sm ga oshiring

Qanday qilib "quloqlardan" tanlangan va uzun oyoqlari bilan erkaklarni hayratda qoldirish kerak? Biz ularni uzaytirish yo'lini izlashimiz kerak. Ko'p ayollar hatto uzun oyoqlarning egasi bo'lish uchun skalpel ostiga tushishga qarshi emas. Operatsiyadan keyin tiklanish uchun uzoq vaqt davomida reabilitatsiya qilish kerak bo'ladi, bu juda yoqimsiz protsedura. Har kim ham buni qilishga tayyor emas, ayniqsa oyoqlarini uzaytirishning osonroq yo'li bor. Misol uchun, siz muammoni engishingiz mumkin bo'lgan bir qator mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qizlar uchun foydali maslahatlar

Sizning holatingizga e'tibor berishga arziydi. Bu juda muhim. Agar odam egilib yursa, oyoqlarini uzaytirish uchun barcha mashqlar behuda bo'ladi. Skolioz noto'g'ri pozitsiya tufayli rivojlanadi. Shuning uchun, orqa va to'g'ri turish uchun mashqlar haqida o'ylash kerak. Va siz vitaminlarni iste'mol qilishingiz kerak. D vitamini suyaklarning normal o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir. Shuning uchun kun davomida ko'proq yurish va issiq quyosh ostida bo'lish kerak.

Hozirgi kunda Internetda juda ko'p "qiziqarli" kitoblarni topishingiz mumkin. Ular maxsus texnika yoki hatto gipnoz yordamida oyoqlaringizni uzaytirishga yordam berishlari haqida reklama qilishadi. Shunday qilib, siz aldanib, aldash uchun katta miqdorda to'lashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar oyoqlaringizni chiroyli va nozik qilishga yordam beradi.

Qayerdan boshlash kerak?

Mashqlar to'plamini boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Axir, ehtimol sizning sog'lig'ingiz butun jismoniy faoliyatni amalga oshirishga imkon bermaydi. Odamga oyoqlarini uzaytirishga yordam beradigan birinchi narsa muntazam yugurishdir. Shuning uchun muntazam yugurish - bu go'zal figuraga va nozik, uzun oyoqlarga yo'l.

Park bo'ylab yo'llar bor joyda yugurish tavsiya etiladi. Yuk qancha ko'p bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Har kuni kamida 30-40 daqiqa yugurish kerak. Yugurish tez bo'lishi kerak, siz uni yugurishga o'zgartirishingiz mumkin. Qulay poyafzallarni tanlash juda muhim, bu krossovkalar yoki krossovkalar bo'lishi kerak. Bir necha marta balet poyabzali yoki flip-floplarda yurgan noyob odamlarni ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, siz umuman oyoqsiz qolishingiz mumkin.

Ma'lum bo'lishicha, yaxshi yugurishdan keyin oyoqlarning to'qimalarida va suyak tuzilishida mikro yoriqlar paydo bo'ladi. Tez orada bu yoriqlar tiklanadi. Bizning mashqlarimiz uchun bu yoriqlar kerak. Shunday qilib, ishga kirishing!

Uzoq oyoqlar uchun mashqlar

Yugurishdan so'ng darhol oyoq mashqlarini bajarishingiz kerak. Keling, ularni darhol boshlashingiz kerak. Ushbu mashqlar mushaklaringizni cho'zadi.

Birinchi mashq

Siz stulga o'tirishingiz kerak. Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun u baland bo'lishi kerak. Oyoqlarda og'irliklar kerak. Birinchi marta 1 kg etarli bo'ladi. Kelajakda og'irlikni oshirish mumkin bo'ladi. Ularni sport do'konida sotib olish yoki onlayn buyurtma berish mumkin. Siz ularni juda katta osib qo'ymasligingiz kerak. Shinalar qanchalik kuchli bo'lsa, og'irlik shunchalik ko'p bo'lishi kerak. Ularning maksimal vazni 4 kg bo'lishi kerak. Taxminan yarim soat davomida bu holatda o'tirishingiz kerak, agar kuchingiz etarli bo'lsa, keyin bir soat.

Og'irliklar shinni juda ko'p siqmasligi kerak, chunki bu qon aylanishini buzishi mumkin. Og'irliklar juda og'ir bo'lsa, oyoqlarda noqulaylik va og'riq paydo bo'ladi. Qulaylik uchun siz tizzalaringizni bir oz oldinga siljitishingiz yoki yumshoq yostiq qo'yishingiz kerak. Siz mushaklaringizni bo'shatib, bu holatda harakatsiz o'tirishingiz kerak. Oyoqlaringiz qanchalik tez uzunroq bo'lishini o'ylab ko'ring.

Ikkinchi mashq

Oyoqlarini cho'zish - mukammallikka yo'l. Mashqlarning ikkinchi qismi cho'zishdan iborat. Usiz hech qanday joy yo'q. Bir nechta samarali mashqlar mavjud. Mashq "kelebek" deb ataladi. Siz erga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtirishingiz kerak. Endi, oyoqlarni qo'llarimiz bilan siqib, biz ularni kapalak qanotlari kabi qoqib qo'yamiz. Keyin biz to'xtab, oyoqlarimizga silliq yotishga harakat qilamiz. Mushak og'rig'ini his qilishingiz mumkin.

Biz oyoqlarimizni kengroq cho'zishga harakat qilamiz. Bu vaqtda biz qo'llarimizni erga suyanamiz va o'zimizni silliq pastga tushirishga harakat qilamiz. Boshlash uchun biz 30 soniya davomida egilib, har safar bu vaqtni oshirishingiz kerak.

Juda oddiy mashq. Biz tekis turamiz, oyoqlarimiz birga. Oyoqlaringizni tekis tutib, kaftlaringizni polga cho'zishingiz kerak. Erga tegib bo'lgandan so'ng, bu holatda 30 soniya turishingiz kerak "Lotus" holatida o'tirish juda foydali. Buni hatto televizor qarshisida dam olayotganda ham qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan chuqur o'pkalar nafaqat cho'zish uchun, balki dumba uchun ham ajoyib mashqdir. Shuning uchun, har bir oyog'ida 10 ta o'pka qilish kerak. O'pka qanchalik chuqurroq bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi.

Keyingi mashq uchun siz oshqozoningizda yotishingiz kerak. Endi oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va orqangizni egib, boshingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu holatda siz 30 soniya davomida zaryad qilishingiz kerak.

Aslida, bu siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan barcha cho'zish mashqlari emas. Sizga yoqadigan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Siz shunchaki cho'zishingiz uchun bir qator mashqlarni tanlashingiz kerak.

Uchinchi mashq

Deyarli yotishdan oldin, oyoq mushaklarini biroz qizdirishingiz kerak. Masalan, arqondan sakrash. Endi 1-2 kg vaznga qo'ying. Biz oyoqlarimizni tez sur'atda silkita boshlaymiz. Yog 'yoqish va oyoqlaringizni uzaytirish uchun ajoyib mashq.

Oldinga, orqaga, o'ngga va chapga 8 marta takrorlang. Bir nechta yondashuvlarni bajarish yaxshidir. Endi siz yakuniy bosqichga tayyormiz. Mashqdan so'ng siz taxminan bir soat dam olishingiz kerak. Bu vaqtda qiziqarli filmni o'qish yoki tomosha qilish arziydi.

Bir soatdan keyin uxlash vaqti keldi. Uxlash vaqti. Va biz tush ko'rayotganimizda, biz oyoqlarimizni cho'zamiz. Oyoqlaringiz to'shakdan osilib turishi kerak, tizzangiz ostiga yumshoq yostiq qo'yish yaxshiroqdir. Ehtimol, hamma ham bu holatda uxlay olmaydi, lekin go'zallik qurbonlikni talab qiladi.

To'rtinchi mashq

Oyoq barmoqlari ustida yurish. Bu oyoqlaringizni uzaytirish uchun eng oddiy va samarali mashqlardan biridir. Biz oyoq barmoqlarida turamiz va kvartirada aylanib yuramiz, shu bilan birga, siz oyoqlarini yuqoriga cho'zishga harakat qilishingiz va orqangizni to'g'ri va ishonchli tutishingiz kerak. Bundan tashqari, yaxshi turish uchun boshingizga kitob qo'yishingiz mumkin.

Beshinchi mashq

Tepish boldir suyagini uzaytirishga yordam beradi. Bu juda qiyin va zerikarli mashq. Agar kimdir e'tibor bergan bo'lsa, Muay Thai bilan shug'ullanadigan odamlarning oyoqlari ancha uzun. Tepish mashqlarini trenajyoringiz bilan sport zalida bajarish kerak, ammo agar sizda uyda zarba sumkasi bo'lsa, bu odatda ideal variant.

Mashg'ulotni boshlashdan oldin siz mushaklaringizni cho'zishingiz kerak, siz engil yugurish va oyoqlaringizni silkitishingiz kerak. Engil isinishdan so'ng siz mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Biz bir oyog'imiz bilan 200 ta zarba beramiz, keyin boshqa bir necha daqiqa dam olamiz va boshqa yondashuvni bajaramiz. Jami 1000 ta zarba bo'lishi kerak. Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi va oyoqlaringiz qattiq og'riydi. Lekin bunga arziydi.

Mashqlar to'plami yordamida siz chiroyli va uzun oyoqlarning egasi bo'lishingiz mumkin. Albatta, ular 10 santimetrga o'smaydi, lekin aniq 3-4 ga. Bunday ish mukofotlanadi. Va siz nafaqat chiroyli oyoqlarda, balki butun tanangizda ishlashingiz kerak. Shuning uchun, sport zaliga tashrif buyurish yoki fitnes uchun ro'yxatdan o'tishga arziydi.

Sizning oyoqlaringiz qisqa deb o'ylaysizmi? Bu sizni xafa qiladimi? Siz uchun yaxshi yangiligimiz bor - ularni vizual ravishda uzaytirishning bir necha yo'li mavjud. To'g'ri poyabzal va kiyim oyoqlaringizni ingichka va uzun qiladi. Mos kiyim, sog'lom turmush tarzi va jismoniy mashqlarni birlashtirib, siz qisqa vaqt ichida oyoqlaringizni vizual ravishda uzunroq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

To'g'ri kiyim tanlash

    Sizga yoqadigan kiyimlarni kiying. Sizga yaxshi mos keladigan shim va ustki kiyimlar tanangizni vizual ravishda uzaytiradi va ingichka ko'rinishga ega bo'ladi. Agar siz kichkina bo'lsangiz, mos kiyimlarni topish uchun mayda bo'limga boring.

    Yuqori belli shim va yubka kiying. Gap shundaki, kamar faqat belingizdan yuqorida bo'lishi kerak. Bu sizning oyoqlaringizni uzunroq qiladi va ular to'g'ridan-to'g'ri belingizdan boshlanadigan ko'rinish beradi.

    Uzun, bo'shashgan tepalardan saqlaning. Uzun chiziqli tepalar tanangizni uzunroq va oyoqlaringizni qisqaroq qiladi. Tegishli to'pni past bo'yli shimlar bilan birlashtirib, siz uzun oyoqlar illyuziyasini yaratasiz.

    Qisqartirilgan ko'ylagi va toplarni kiying. Belning bir joyida kestirib yuqorida joylashgan kozoklar, toplar va kurtkalar, ayniqsa, baland belli shimlar bilan birlashganda, gavdani qisqaroq, oyoqlarini uzunroq qiladi.

    Yupqa jinsi shimlar kiying. Ko'pgina mutaxassislar, ayniqsa, quyuq ranglar bo'lsa, tor jinsi yoki tor tekis shim kiyishni tavsiya qiladi. Bu sizning oyoqlaringizni uzunroq qiladi.

    • Bir xil rangdagi poshnali tor jinsilarni birlashtirish ayniqsa samarali ko'rinadi, masalan, qora shimlar va qora poshnali oyoq Bilagi zo'r botinkalar.

  1. Keng oyoqli shimlarni to'piqlar bilan birlashtiring. Agar siz poshnali tufli kiysangiz, shimingizning etagi orqa tomondan polga, old tomondan esa oyoqlaringizga tegishiga ishonch hosil qiling. Agar shimlar juda uzun bo'lsa, oyoqlari qisqaroq ko'rinadi, shuning uchun kerak bo'lsa, kiyimni ustaxonaga olib boring yoki o'zingiz bilan bog'lang.

    Ko'ylaklar va yubkalar kiying. Liboslar va yubkalar oyoqlaringiz boshlangan joyni yashiradi va uzunlik illyuziyasini yaratishga yordam beradi. A-line va qalam yubkalar ajoyib tanlovdir. Belingiz qanchalik baland bo'lsa, oyoqlaringiz shunchalik uzunroq ko'rinadi.

    Etakka e'tibor bering. Buzoqgacha bo'lgan ko'ylaklar, yubkalar yoki shimlarni kiymang, chunki bu oyoqlaringizning eng to'la qismidir. Agar etak boldir mushaklari yaqinida tugasa, oyoqlar qalin va qisqa bo'lib ko'rinadi.

    Toza siluetga intiling. Chiziqlar qanchalik toza bo'lsa, siz shunchalik nozik ko'rinasiz. Naqshli tagliklardan saqlaning, chunki ular tanangizni juda katta va qisqa qilib ko'rsatadi.

    Vertikal naqshli jinsilarni qidiring. Vertikal naqshli yoki chiziqli jinsilar oyoqlaringizning uzunroq ko'rinishiga yordam beradi.

    Oddiy rangli kiyimlarni kiying. Bir xil rang sxemasida ustki va pastki kiyimlarni kiyish sizning gavdaning ingichka ko'rinishiga yordam beradi va oyoqlaringiz uzunroq ko'rinadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun quyuq rangdagi kiyimni tanlang. Monoxromatik kiyim uchun eng mashhur rang qora rangdir.

    Uzun bo'yli etik kiyishga harakat qiling. Ba'zi stilistlar yuqori yoki past to'plamga ega bo'lishidan qat'i nazar, qattiq charmdan etik kiyishni tavsiya qiladi. Ikkala variant ham oyoqlaringizni uzunroq qiladi. Gap shundaki, etiklar oyoqlaringizga yaxshi mos tushadi va shim yoki taytingizning rangiga mos keladi.

3-qism

Oyoqlarini uzun va nozik qilish uchun mashq qiling

    Sizga kerak bo'lgan yukni aniqlang. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar va sog'lom odamlar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy faoliyatga muhtoj. Bundan tashqari, siz haftasiga ikki marta kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.

  1. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Kilo yo'qotish uchun sizga 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Ba'zi ekspertlar, agar siz kilogramm berishni istasangiz, haftasiga 300 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.

    • Raqqosalar uzun va nozik oyoqlari bilan mashhur. Agar siz haftalik mashg'ulotlarga raqs darsi kunini kiritsangiz, xuddi shunday natijalarga erishishingiz mumkin.

  2. Sizning holatingizni kuzatib boring. Barcha mashqlar paytida orqangizni tekis tutishni unutmang. Tik turganingizda elkangiz orqaga va pastga (egmang), qorin bo'shlig'ingiz tor, oshqozoningiz ichkariga kirib, iyagingiz erga parallel bo'lishi kerak.

    • Agar siz to'rt oyoqda bo'lsangiz, kaftlaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida erga yotishi kerak va kestirib, tizzangizning tepasida joylashgan bo'lishi kerak. Pastga qaraganingizda, qo'llaringiz va bilaklaringiz orasidagi burmalar gorizontal va gilamchaga parallel bo'lishi kerak. Bundan tashqari, oshqozonni tortib olish, elkalarini burish, bo'yinni oldinga cho'zish va jag'ni biroz yuqoriga ko'tarish kerak.
  3. Kamonchi pozasiga kiring va kamon o'rniga ekspanderni torting. Ushbu mashq muvozanatni saqlashga yordam beradi va son va dumbalarni mustahkamlaydi:
    • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing.
    • Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, ikkala tizzangizni 90 graduslik burchakka egib, o'pka hosil qiling.
    • Tizlaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq barmoqlariga osilgan bo'lishi kerak.
    • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun chap oyog'ingizning tovonini (surish oyog'i) yuqoriga surish uchun foydalaning, so'ngra gavda va oyoq barmoqlarini xuddi cho'kayotgandek aylantiring. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni ekspander bilan orqaga uzating, xuddi o'q bilan kamonni torting.
    • Chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarish va qo'llaringizni oldingizda cho'zish uchun ikkala tovondan itaring.
    • Bir oyog'ida, so'ngra boshqa oyog'ida 20 ta o'pkani takrorlang.

  4. Bukilgan tizzalar bilan oyoq tebranishlarini bajaring. Bu sizning glutes, son mushaklari va ichki va tashqi son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirishni unutmang, elkangizni pastga tushiring (iloji boricha quloqlaringizdan uzoqroqda), bo'yningizni cho'zing va iyagingizni bir oz torting:

    • Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, qo'llar dum suyagi ostida, tirsaklar erga yotish. Bilaklaringizni himoya qilish uchun bilaklaringizning burmasi yoga matining old chetiga parallel (ya'ni gorizontal) bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Tizlaringizni gilam bilan himoya qiling.
    • Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, chap tizzangizni va oyog'ingizni o'ng boldiringizdan kesib o'ting.
    • Bu burchakni ushlab, chap tizzangizni yon tomonga suring - bir oz orqaga va yuqoriga siljitish kerak; keyin uni o'ng boldiringiz ustidan boshlang'ich holatiga tushiring, lekin uning o'ng oyog'ingizga yoki polga tegishiga yo'l qo'ymang.

Yuqori o'sish modasi uzun oyoqlarga talabni keltirib chiqaradi va ta'minot quyidagicha: pastki oyoq uzunligidagi jarrohlik va jarrohlik bo'lmagan o'zgarishlarning o'ndan ortiq usullari allaqachon ishlab chiqilgan. Pastki oyog'ini qanday uzaytirishni tushunish uchun uning qanday anatomik tuzilmalardan iboratligini va uning uzunligini aniq belgilaydigan narsalarni tushunishingiz kerak.

Pastki oyoqning tuzilishi

To'piqning anatomik tuzilishi

Shunday qilib, pastki oyoq oraliq shakllanish bo'lib, u quyidagi tuzilmalardan iborat:

  • Tibia. Diafizlarning bir oz markazida joylashgan ikkita o'sish zonasiga ega bo'lgan quvurli suyak. Diafiz - bu suyakning bir uchida kengayishi. Odatda unga qo'shimchalar, ligamentlar va periartikulyar bursalar biriktiriladi. Diafiz xaftaga to'qimasi bilan qoplangan, bu ligament-artikulyar apparatning suyakka ishonchli biriktirilishini ta'minlaydi.
  • Fibula ham quvurli, ammo diametri kichikroq. U tibia lateralida joylashgan. Ushbu suyakda diafiz yaqinida ikkita o'sish zonasi va ko'p sonli ligamentlar mavjud.
  • Tizza bo'g'imi. Uchta suyakning artikulyar yuzalaridan tashkil topgan murakkab artikulyatsiya. Uni cho'zish oyoqlarning cho'zilishiga olib keladi deb o'ylash xato. Tiz qo'shma ligamentlarining doimiy mexanik cho'zilishi faqat odatiy beqarorlikka olib keladi.
  • Oyoq Bilagi zo'r. Uning asosi talus bo'lib, uning ustiga tibia va fibula to'piqlari tayanadi.
  • Buzoq mushaklari uzunligini o'zgartirish oson bo'lgan anatomik tuzilmalardan biridir. Pastki oyoqning mushaklarini cho'zish, pompalash va shakllantirish uchun millionga yaqin mashqlar allaqachon ixtiro qilingan va ishlab chiqilgan.
  • Bog'lamlar va tendonlar suyaklar va mushaklarni bir-biriga bog'lab turadigan zich, o'zgarishi qiyin tuzilmalardir. Uyda va sport zalida ligamentlarni cho'zish mumkin, ammo bu mushaklar bilan ishlashdan ko'ra bir oz ko'proq vaqt talab qiladi.

Pastki oyoqni uzaytirish uchun mashqlar

Buzoqlarni cho'zish mashqlari

Pastki oyoqni operatsiyasiz uzaytirish faqat 12-14 yoshgacha bo'lishi mumkin. Keyin suyak o'sishi zonalari hali ham yaxshi rivojlangan va ta'sir qilishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, ko'pchilik gimnastikachilar tanasiga nisbatan qisqa oyoqlari bilan qisqa bo'yli. Bu sport zalida mashg'ulot jarayonining o'ziga xosligi bilan bog'liq.

Ko'pgina gimnastika mashg'ulotlarida sportchilar yugurishadi, sakrashadi va mushaklarning tezligi va kuch sifatlarini rivojlantirish ustida ishlaydilar, bu esa uning ohangini va hajmini oshiradi. To'g'ri cho'zishning etishmasligi ko'pincha suyak o'sishining sekinlashishiga olib keladi.

Ilizarov apparatisiz pastki oyoqni cho'zish va to'g'rilash uchun mashqlar:

  1. Oyoqlar birga. Yassi yuzada turib, pastga egilib, kaftlaringizni polga tegizishga harakat qiling.
  2. Erga o'tirib, oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Buzoq mushaklarida xarakterli og'riqni sezmaguningizcha, oyog'ingizni asta-sekin o'zingizga torting.
  3. Erga o'tirib, o'ng oyog'ingizni qo'llaringizga oling. Tizzadagi tekislangan oyoqning holatini saqlab, asta-sekin oyoqni burungacha ko'taring.
  4. Erga o'tirib, to'pig'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va oshqozoningizni soningizga tegizishga harakat qiling. Buruningiz tizzangizga tegmaguncha, bahorgi, yumshoq harakatlar qilish yaxshiroqdir.
  5. Bir zinapoyada yoki zinapoyada (yoki oddiygina balandlikda) turib, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlovchi yuza darajasidan pastga tushirishga harakat qilib, yayli pastga egilib turing.
  6. Bir oyoq ustidagi devor panjaralarida turib, biz oyoqning old qismiga e'tibor qaratamiz. Qo'llar barni bel darajasida ushlab turadi. Biz tanamizni zinapoya bo'ylab harakatlantirib, oyoq barmoqlariga ko'tarilishga harakat qilamiz. Oyoqning tizzasi tekis bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar faqat buzoq mushaklarining kuchi yordamida amalga oshiriladi, qo'llaringizni ishlatmang. Tovonning yuqoriga va pastga harakatlanish amplitudasi qanchalik katta bo'lsa, mashqning ta'siri shunchalik katta bo'ladi.
  7. Squat, biz bir oyog'ini oldinga olib boramiz. To'g'rilangan oyoqning barmog'ini o'zimizga tortamiz. Biz to'g'rilangan oyoqning soniga oshqozonimiz bilan tegishga harakat qilib, kichik burmalar qilamiz. Ikkinchi oyoqning tizzasi egilgan, tana vazni egilgan oyoqning tovonida. Jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytirish uchun qo'lingiz bilan tovoningizni iloji boricha o'zingizga tortishingiz yoki oyog'ingizni balandlikka to'g'rilashingiz kerak.

Jismoniy mashqlar mashinalari yordamida pastki oyoqni uzaytirish

Oyoq Bilagi zo'r cho'zish uchun inversiya stoli

Muayyan cho'zish mashinasi hali ixtiro qilinmagan, ammo endi uning o'rniga inversiya taxtasi qo'llaniladi. Bu umurtqa pog'onasi, son va boshqa yirik bo'g'imlarning mushaklarini rivojlantirish uchun o'ziga xos simulyator.

Gap shundaki, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi eksenel yukni engillashtirish, bu qon aylanishini va yumshoq to'qimalarning trofizmini yaxshilashga yordam beradi. Asta-sekin xaftaga tushadigan shakllanishlar etarli darajada o'sadi. Bu suyaklarning balandligi va uzunligini asl hajmidan 5-10% ga oshirish uchun etarli.

Inversion taxta - bu takomillashtirilgan Evminov taxtasi. Bu sizga ko'p harakat qilmasdan odamni teskari aylantirishga va tananing burchagini istalgan yo'nalishda o'zgartirishga imkon beradi.

Orqa miyangizni cho'zish, turishingizni to'g'rilash, bo'yingiz va oyoq uzunligini vizual ravishda uzaytirish uchun faqat Evminov apparati yoki inversiya taxtasidan foydalanish shart emas. Har kuni 10-15 daqiqa gorizontal barga osib qo'yish kifoya.

Siz 1-2 dan boshlashingiz mumkin, vaqtni asta-sekin oshirib, bir yarim oydan keyin 20-25 daqiqaga osib qo'ying.

Agar siz uch hafta davomida kuniga bir necha daqiqa barga osib qo'ysangiz, bo'yingizni 4-5 sm ga oshirishingiz mumkin, deb ishoniladi.

Natijani mustahkamlash uchun gorizontal holatda mushaklarning statik kuchlanishi uchun mashqlarni bajarish kerakligini unutmang. Masalan:

  • Qayiq - oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida poldan yuqoriga ko'taring.
  • Plank - bir holatda turish, to'g'ri qo'llar va oyoqlarda yotish, bir necha soniya davomida torsonning gorizontal holatini saqlab turish, mashqlar davomiyligini doimiy ravishda oshirish.

Siz mo''jizani kutmasligingiz kerak: jismoniy mashqlar 15 yilgacha ko'p miqdorda vitamin va minerallarni qabul qilish bilan birga to'g'ri bajarilgan taqdirdagina uyda pastki oyog'ingizni uzaytirishi mumkin. Shakllangan skeletlari bo'lgan kattalarda oyoqlarni bu tarzda uzaytirish mumkin emas, siz ortoped-travmatologga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Jarrohlik oyoqlarini uzaytirishdan keyin reabilitatsiya taxminan 6 oy davom etadi.

To'piq va mos kiyim yordamida pastki oyog'ingizni vizual ravishda uzaytira olasiz.