Har bir qo'lda dumbbell kengaytmasi. Boshning orqasidan o'tirgan holda qo'llarni dumbbell bilan kengaytirish. Boshning orqasida o'tirgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan kengaytirish texnikasini ko'rsatadigan video

Ayollar ham, yadro va elka kuchi elementining talabsiz tabiati tufayli. Trening jarayonida tricepsga izolyatsiya qilingan ta'sir paydo bo'lib, odamga yengillikni ta'kidlash va qo'llarga hajm qo'shish imkoniyatini beradi. Qizlar engil dumbbell bilan egilgan qo'llarni cho'zish mashqlarini bajarishlari mumkin - bu ularning qo'llarining shaklini yaxshilash va orqa tarafdagi sarkmalardan xalos bo'lish uchun etarli bo'ladi.

Bundan tashqari, dumbbell kengaytmalari ustida egilgan:

1. Bu sizga turli xil sonlarni takrorlash orqali turli qo'llarning triceps hajmini tenglashtirishga imkon beradi.
2. Bu yangi boshlanuvchilarga murakkab mashg'ulotlarga osongina o'tish uchun asosiy triceps kuchini rivojlantirish imkoniyatini beradi.

Mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar

Elementni bajarish uchun bunday kontrendikatsiyalar yo'q. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - tirsak qo'shimchasi: shikastlanishlar mumkin. Shuning uchun, agar mashg'ulot paytida ushbu sohada eng kichik og'riqlar bo'lsa, tavsiya etiladi:

• dumbbelllarning og'irligini kamaytirish;
• takrorlashlar soni;
• ba'zi hollarda, bir necha hafta davomida mashg'ulotlarni bekor qiling.

Amalga oshirish texnikasi

Faqat birinchi qarashda egilgan qo'lni kengaytirish oson ko'rinadi. Aslida, bu biroz texnik jihatdan qiyin: hamma ham birinchi marta dumbbell bilan egilgan qo'lni orqaga cho'zishni to'g'ri bajara olmaydi.

Mashqni bajarish uchun bizga kerak bo'ladi:

1. Kerakli og'irlikdagi bir yoki bir nechta dumbbelllar.
2. Tizza qo'yish uchun skameyka yoki boshqa gorizontal sirt.

Skameyka majburiy element emas - siz elementsiz elementni bajarishingiz mumkin. Bu mavzuga birozdan keyin qaytamiz. Ayni paytda, barcha e'tibor ijro texnikasiga qaratiladi.

Qadam 1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling

Biz bir tizza bilan skameykada turamiz, qo'limizni bir tomondan ushlab turamiz. Bu muvozanat va muvozanatni saqlash uchun kerak. Biz bir oz oldinga egilib: tana polga parallel bo'lishi kerak. Biz ko'zimizni oldinga qaratamiz, umurtqa pog'onasini to'g'rilaymiz va bo'ynimizni uning darajasiga to'g'rilaymiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari haqida unutmang: ular butun mashq davomida tarang bo'lishi kerak. Ikkinchi qo'llab-quvvatlovchi oyoq polda va biz ishlaydigan qo'lni dumbbell bilan yuklaymiz. Tirsak to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.

Qadam 2. Asosiy harakatni bajaring

Element to'rtta asosiy nuqtadan iborat:

• biz egilgan tirsakni tanadan balandroq bo'lguncha darajaga ko'taramiz - nafas oling;
• nafas olayotganda, qo'l to'liq tekislangunga qadar tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga cho'zing - elkangiz mahkamlangan bo'lishi kerak va triceps imkon qadar tarang bo'lishi kerak;
• bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing;
• Nafas olish bilan biz qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaramiz.

Qadam 3. Kerakli sonni takrorlang

4-qadam. Yon tomonlarini o'zgartiring

Yelkaga alohida e'tibor berilishi kerak: u mutlaqo harakatsiz qolishi kerak. Faqat tirsak bo'g'imi ishlaydi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar dumbbellni silkitadilar va natijada elkasini o'g'irlab ketish bilan tanasi inertsiya bilan tebranishni boshlaydi. Bu nafaqat noto'g'ri, balki xavfli. Harakatni aniq nazorat qilish, uni kuchaytirish kerak to'g'ri nafas olish.

Skameykasiz kengaytmalar

Biz ikkita dumbbell bilan skameykaning etishmasligini qoplaymiz. Bunday holda, biz tik turgan holda ishlaymiz, tanani oldinga egamiz. Texnika quyidagicha bo'ladi:

• Biz har bir qo'lda dumbbell olamiz;
• tizzalaringizni bir oz egib, tekis tanangizni oldinga egib oling;
• tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, elkangizni orqaga torting;
• Biz qo'llarimizni orqaga uzatamiz, elkalarimizni mahkamlaymiz.

Ikkala variant ham samarali. Lekin birinchi holda, siz birinchi navbatda, keyin ikkinchi qo'lni maksimal darajada yuklashingiz mumkin. Ikki qo'l bilan ishlaganda konsentratsiya elementni navbatma-navbat bajarishdagidek katta bo'lmaydi.

Elementning boshqa timsollari

Dumbbelllar bilan egilgan qo'l kengaytmalari nafaqat tik turgan holatda yoki skameykadan yordam bilan amalga oshirilishi mumkin. Quyidagi o'zgarishlar ham mavjud:

• ga urg'u berib nishabli skameyka;
• elastik tasma bilan turish (bu erda dumbbelllar o'rniga tasma ishlatiladi);
• fitbolda yotish.

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Triceps elementni bajarishda ishtirok etadigan uchta boshdan iborat:

• uzoq;
• medial;
• lateral.

Mashqning asosiy qiymati shundaki, uzun bosh maksimal darajada ishlatiladi, boshqa elementlarda yuk unchalik katta emas. Ko'pchilik uchun aynan shu narsa boshqa triceps boshlari bilan solishtirganda rivojlanishda orqada qolmoqda.

Buyumdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi jadvaldagi quyidagi tavsiyalarga amal qilish tavsiya etiladi.

Eng mashhur xato

Dumbbellni orqaga cho'zishda asosiy xato - bu tirsakning ongsiz ravishda tushishi, bu quyidagilarga olib keladi:

• cho'zilishning so'nggi nuqtasida tricepsning kengayishi va kuchlanish oralig'i pasayadi;
• amaliyotchining qo'lning kattaroq egilishi bilan amplituda etishmasligini qoplashga urinishi.
• Ko'pincha tirsak juda ko'p og'irlik tufayli tushishi mumkin. Shuning uchun, agar siz tirsagingizning "siljiganini" sezsangiz, boshqa vaznni oling.

Xulosa

Agar siz fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz tananing barcha qismlariga e'tibor berishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llar butunlay boshqa elementlarning qo'llarning ma'lum mushak guruhlarini pompalay olishi bilan ajralib turadi. Bu nafaqat biceps uchun javobgardir chiroyli qo'llar, triceps ham bunda muhim rol o'ynaydi. Va mashq qilish, qo'lni dumbbelllar bilan moyil holatda kengaytirish sizga imkon beradi qisqa muddatga go'zal qo'l tuzilishiga erishing va terining sarkmasidan xalos bo'ling.

Biz hozir ko'rib chiqmoqchi bo'lgan mashq qo'lni cho'zish uchun egilgan dumbbell deb ataladi. Ushbu mashq unchalik mashhur bo'lmasa-da, triceps mashqlarini yanada samarali qilish uchun mashg'ulot rejangizga kiritishga arziydi. Bu sizga triceps mushaklarini ishlashga yordam beradi va uning o'sishini qo'zg'atadi, ayniqsa turg'unlik davrida.

Ushbu mashq boshqalardan bir oz farq qiladi, chunki qo'lingizni harakatga keltirganingizda, triceps butunlay boshqa burchakdan ishlaydi. Bundan tashqari, yuqori nuqtada, triceps va yordamchi mushaklar nafaqat qisqarish, balki statik yukni boshdan kechirish, bu sizga barcha mushak guruhlarini yaxshi kiritish va ishlashga imkon beradi orqa yuza qo'llar va.

Triceps mushaklarining uzun va o'rta to'plamlari ushbu mashqda eng katta yukni oladi. Pastki yuk yon nurga tushadi va orqa delta. Shuningdek, orqa mushaklar statik yukni oladi, ya'ni latissimus va trapezius kichik yukni oladi. Ushbu mashq har qanday mashg'ulotning juda foydali komponenti bo'ladi, ayniqsa nafaqat bodibilding bilan shug'ullanadigan, balki turli xil jang san'atlari va qo'llar, ya'ni tricepslar bevosita ishtirok etadigan boshqa sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun.

MASHQNI BAJARISH UCHUN TO‘G‘RI TEXNIKA

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: mos og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling. Ko'zguni ko'rishingiz va kuzatib borishingiz uchun yon tomoningizni ko'zgu yonida turing to'g'ri texnika harakatlar. Yuqori tanangiz polga deyarli parallel bo'lishi uchun egilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, oyoqlaringizni erga mahkam bosib turing. Orqangizni to'g'ri tuting va pastki orqa qismini biroz egib oling. Ikkala qo'lni orqaga suring, shunda qo'lning deltalardan tirsaklargacha bo'lgan qismi polga parallel, bilaklar esa polga parallel bo'ladi. Kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi va qo'l bilan ushlab turishi kerak.

2. Uzatilish vaqtida silliq nafas oling va nafas oling. Tirsak kengaytmalarini asta-sekin bajaring va qo'llaringizni iloji boricha yuqori ko'taring, elkangiz qismlarini harakatsiz (deltalardan tirsagigacha) ushlab turing. Yuqorida, 1-2 soniya ushlab turing va bilaklaringiz polga vertikal bo'lguncha boshlang'ich holatiga qayting.

3. 8-10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

MASHQNI BAJARISH UCHUN MASLAHATLAR

1. Buni qilishning ko'plab usullari mavjud bu mashq. Buni bitta dumbbell yoki ikkita dumbbell bilan bajarish mumkin. Bundan tashqari, agar sizda kerakli gantel bo'lmasa, siz quyi blokdan quvvatli dastgoh yordamida ham foydalanishingiz mumkin yoki bajarayotganda bo'sh qo'lingizni tayanch sifatida mashinaga qo'yishingiz mumkin va hokazo. Biz ikkita dumbbellli skameykadan foydalanmasdan variantni ko'rib chiqdik, ammo bu mashqning barcha shakllarida texnika deyarli bir xil, shuning uchun tashvishlanishga hojat yo'q.

2. Dumbbelllarning og'irligi juda og'ir bo'lmasligi kerak, iloji boricha tricepsni qisqartirib, texnikani buzmasdan gantellarni ko'tarishingiz kerak; Taxminan 8-10 ta takrorlashni maqsad qiling. Albatta, qobiqlarning og'irligi ham juda engil bo'lmasligi kerak. Tajriba qiling, turli og'irliklarni oling.

3. Men sizga ushbu mashqni bir qo'l bilan bajarishdan boshlashni maslahat beraman, shunda siz ko'proq diqqatni jamlashingiz va maqsadli mushak guruhini yaxshiroq ishlab chiqishingiz, shuningdek, mashq qilish texnikasini yaxshilab o'rganishingiz mumkin. Tajribali bo'lishingiz bilan siz ikkita dumbbell bilan kengaytmalarni bajarishingiz mumkin.

4. Tricepsni kengaytmalar bilan samaraliroq ishlash uchun men sizga bir qo'l bilan pastki blokda turgan holda mashqni bajarishni maslahat beraman. Gap shundaki, blokdagi mushak guruhiga diqqatni jamlash osonroq, chunki u erkin vazndan ko'ra kabeldan foydalanadi.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Nima uchun medallar maqolalarga beriladi:

Bukilgan qo'lni kengaytirish - video

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Mashqning tavsifi

Asosiy xususiyatlar

Dumbbell bilan egilgan qo'l kengaytmalari tricepsning barcha uchta boshini yuklaydi, ammo ishda ularning pastki qismi eng ko'p ishtirok etadi. Qo'lning egilgan cho'zilishi izolyatsiya qiladi, tricepsning relyefi va simmetriyasini keskinlashtiradi.

Amalga oshirish texnikasi

1. Yoningizni skameykaga buring, pastga egilib, chap kaftingiz va tizzangizning chap tomoni bilan tayanch nuqtasini hosil qiling. Tana gorizontal holatga o'tishi uchun boshqa oyog'ingizni biroz orqaga suring. Tayanch nuqtasida qo'l tekis va skameykaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Ba'zi hollarda, odamlar tizzalarini skameykaga qo'ymaslikni afzal ko'radilar va oddiygina oyoqlarini uzoq qadamning kengligiga yoyishadi. Oyoqlarning bunday joylashishiga, shuningdek, tana polga parallel bo'lgan va beliga bir oz egilgan bo'lsa, ruxsat beriladi.
2. Dumbbellni ko'taring va uni oddiy ushlang (kaftingizni tanangizga qaratib, Bosh barmoq old) va qo'lingizni egib, tirsagingizni latissimus mushaklari darajasiga yoki biroz balandroq ko'taring. Shunday qilib, ishchi qo'lning tirsak qo'shilishidagi burchak tekis bo'lishi kerak va dumbbell bu bosqichda erkin osilib turadi - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ishchi qo'lingizning yuqori qismi xavfsiz va harakatsiz bo'lishi kerak (elkadan tirsagigacha), tricepsni torting va qo'lingizni to'g'rilang.
4. Jismoniy mashqlar paytida qo'l tepada bo'lsa, u to'liq to'g'rilanishi va tana bilan bir xil darajada yoki biroz yuqoriroq joylashishi kerak.
5. Qo'lingiz iloji boricha balandroq bo'lgan paytga etib borganingizdan so'ng, nafas oling va bor kuchingiz bilan tricepsingizni torting va bir necha daqiqa qo'lingizni orqangizdan bir oz yuqorida tekis holatda mahkamlang.
6. Yuqori qo'lingizni qulflangan holda (tirsakni orqangizdan yuqorida) oldingidek ushlab turing, gantelni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
7. Dumbbellni tezlashtirmasdan yoki silkitmasdan sekin tushiring va ko'taring.
8. Chap qo'lingiz bilan rejalashtirilgan takroriy sonni tugatgandan so'ng, skameykaning boshqa tomonida turing va bir xil miqdordagi egilgan qo'lni kengaytirishni bajaring. Bu bir yondashuv.

1. Torsonning gorizontal holati juda muhim. Deltalar kestirib, yuqorida joylashgan bo'lsa, harakat oralig'i sezilarli darajada kamayadi va siz tricepsni to'liq yuklay olmaysiz.
2. Qo'lingizni to'g'rilagan holda nafas olishni to'xtatib qo'ysangiz, torso va yuqori qo'lni gorizontal holatda ushlab turish osonroq bo'ladi.
3. Mashqning bajarilishi bevosita bajarilishga bog'liq to'g'ri texnika harakatni amalga oshirish. Agar siz tirsaklaringizni latissimus dorsi mushaklari darajasidan pastroq qilib qo'ysangiz yoki qo'lingizni maksimal darajada to'g'rilamasangiz, unda siz tricepsning maksimal qisqarishiga erisha olmaysiz.
4. Ortiqcha vazn quvib o'tirmang! Juda og'ir dumbbelllar ko'pchilikni mashq boshida ularni yerdan tushirish uchun silkitishga majbur qiladi va qo'lingizni iloji boricha to'g'rilashga imkon bermaydi.
5. Mashqning pastki qismida dumbbell to'liq tirsak ostida joylashgan bo'lishi kerak. Agar dumbbellni tushirayotganda, siz uni tirsakni kesib o'tgan vertikal chiziqdan oldinga siljitsangiz, kelajakda bükme qo'l kengaytmasi Siz tricepsning qisqarishi bilan emas, balki inertsiya bilan boshlaysiz.
6. Tricepsning uzun boshini intensiv ravishda qisqartirish uchun mashqni ikki bosqichga bo'ling. Birinchi bosqich: tirsagingizni orqangiz bilan tekislang, qo'lingizni to'g'rilang, so'ngra bu holatda bir necha daqiqa ushlab turing va tekis qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
7. Yelkangizni va tanangizni polga parallel tuting. Dumbbellni ko'tarishga yordam berish uchun ishlaydigan qo'lingizning yelkasini ko'tarayotganda torsoningni burama. Bu tricepsda emas, balki uning ustidagi yuk tufayli umurtqa pog'onasining egrilik xavfi. Sizning asosiy vazifangiz tananing boshqa barcha qismlarini maksimal darajada to'sib qo'ygan holda, qo'lingizni tirsagiga cho'zishdir.
8. Jismoniy mashqlar variantlari: bükme qo'l kengaytmasi bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan. Biz ushbu ajoyib mashqni faqat o'rta va undan yuqori darajadagi sportchilarga bajarishni maslahat beramiz kuchli mushaklar oyoq va kamar. Osilgan holda tanani gorizontal holatda ushlab turish va shu bilan birga gantellarni umurtqa pog'onasi chizig'idan yuqoriga ko'tarish - bu yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'ladi.

Ilova

Quyidagilar uchun mo'ljallangan: Yangi boshlanuvchilardan tortib professionallargacha hamma.

Qachon: Triceps mashqlarini tugatishdan oldin. Ushbu mashg'ulotning o'rtasida biz skameykali press yoki dastgoh presslarini bajarishni tavsiya qilamiz, ular ham rag'batlantiriladi.

Necha dona: 8-12 takrorlashning 2-3 to'plami.

Sport bo'yicha ko'rsatma: Bodibilding madaniyatida bükme qo'l kengaytmasi ko'pincha o'ng va chap triceps rivojlanishida simmetriyaga erishish uchun ishlatiladi, bu mushak guruhlarining relefini va shaklini belgilaydi.

Tricepsga ta'sir qilish burchagi boshqa mashqlarga qaraganda butunlay boshqacha bo'lganligi sababli, orqa kengaytma triceps mushaklarining o'sishini rag'batlantirishning kuchli usuli hisoblanadi, ayniqsa platoda qolib ketganingizda.

Bundan tashqari, yordamchi statik yuk, bu triceps qo'lni dumbbell bilan iloji boricha orqaga ushlab turganda his qiladi, triceps mushaklarining erishish qiyin bo'lgan qismlarini jalb qiladi, bu tricepsni ajratish va detallashtirish ustida ishlashda juda muhimdir.

Orqaga cho'zish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz ko'plab sport turlari bo'yicha mahoratingizni oshirasiz, masalan, tennis (agar chap qo'l bo'lsa, to'pni old tomondan urish), sprinting (tezlashtirish uchun oyoqlarning harakati bilan qo'llarni o'z vaqtida uzaytirish), Luge(boshlash paytida surish), jang san'ati ( orqa ta'sirlar qo'l).

Qo'lning egilgan kengaytmalari

Xonimlar va janoblar, sizni yana loyiha sahifalarida kutib olishdan xursandman! Odatdagidek, bu o'rta kun bizda texnik eslatma bor va bugun biz boshning orqasidan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish haqida gaplashamiz.

O'qiganingizdan so'ng siz mushaklar atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, bundan tashqari, biz dumbbell kengaytmalarining yaxshilik darajasini bilib olamiz va ularni o'z ichiga olish kerakmi yoki yo'qligini hal qilamiz. o'quv dasturi.

Shunday ekan, vaqtingizni oling 5 daqiqa vaqtingiz va siz hamma narsani yurak urishida bilib olasiz.

Boshning orqasidan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish. Nima, nima uchun va nima uchun?

O'ylaymanki, agar mashg'ulotlarda yuqoridagi gantel kengaytmalaridan foydalanmaysiz, desam, boshimga mix uraman. Va bunday yoqtirmaslik, menimcha, ba'zi bir xabardorlik va mashqlarning standart to'plamiga rioya qilmaslik tufayli yuzaga keladi va triceps uchun bular: tor tutqichli dastgoh pressi, Fransuz matbuoti, parallel barlarda push-uplar va blokda kengaytma. Trening aholi ba'zan qolgan harakatlardan ham xabardor emas, chunki dastlab hech kim ularni ko'rsatmadi, keyin ular qandaydir tarzda to'polonga kirishdi va bu guruh tashkil topdi. Bugun biz "yangi qonni quyamiz" va xilma-xillikni kiritamiz o'quv jarayoni boshning orqasidan dumbbell bilan qo'lni kengaytirish mashqlari orqali qo'l mushaklari. Keling, bundan nima kelib chiqqanini ko'rib chiqaylik.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

Mashq izolyatsiyalash sinfiga tegishli (bitta qo'shma ishlaydi) va tricepsni, uning uchta boshini ishlashga qaratilgan (uzun, medial va lateral). Bosh kengaytmalari (ayniqsa bir qo'l bilan) Temir Arni tomonidan qo'l mashqlarida juda tez-tez foydalanilgan, u buni eng yaxshi "yuqori ixtisoslashgan" triceps mashqlaridan biri deb hisoblagan va (shu jumladan) uning yordamida qo'llarning ta'sirchan hajmlari va ularning tafsilotlariga erishgan. Kengaytmalar eng ko'p yuklanadi uzun bosh (trisepsda eng uzun), bu boshqa ikkitasi bilan birgalikda tricepsni to'liq qoplaydi va unga massa qo'shadi.

Mushaklar ansambli mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• maqsadli - triceps brachii mushaklari;
• stabilizatorlar - oldingi deltoid, katta pektoralis (klavikulyar bosh), bilakning bukuvchilari.

Toʻliq mushak atlasi shunday rasmni taqdim etadi.

Afzalliklar

Boshingiz orqasida dumbbell kengaytmalarini bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

• uchinchi tomon mushaklarining "aralashmasisiz" tricepsning izolyatsiyalangan ishi;
• kuchni rivojlantirish va mushak massasi(hajmlarning oshishi) qo'llar;
• tricepsning barcha uchta boshini bir vaqtning o'zida rivojlanishi;
• - Effekt (qon quyish va mushaklarning shishishi);
• triceps mushaklarini tonlash - qo'ltiq ostidagi jele go'shtidan xalos bo'lish (ayollar uchun);
• oldingi deltoid jarohatlarda tricepsni pompalay olish qobiliyati;
• bir qo'li variantni qo'llashda mushaklar rivojlanishida assimetriyani bartaraf etish qobiliyati;
• elka va tirsak barqarorligini oshirish;
• qo'lning funksionalligi, moslashuvchanligi va harakat doirasini rivojlantirish;
• uyda harakat va ijroning katta o'zgaruvchanligi.

Amalga oshirish texnikasi

Boshning orqasida dumbbell bilan qo'lni kengaytirish mashqlari, ko'rinadigan soddaligiga qaramay, o'ziga xos texnik fokuslarga ega. Shuning uchun biz uni amalga oshirish texnikasini bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz.

№0 qadam.

Dumbbellni oling va skameykaga o'tiring (afzal orqa tayanch bilan, masalan, Skott skameykasi/qisqa tekis orqa). Uni ikkala qo'lingiz bilan oling (barmoqlaringiz uchburchak hosil qilishi uchun krepni eshak ostidagi kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, ularni bir-biriga bog'lab qo'ying) boshingizning tepasida va cho'zilgan qo'llaringiz bilan to'liq boshingizning tepasida ushlab turing. Kaftlaringiz va tirsaklaringiz ichkariga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, orqangizni kamaytiring va oldinga qarang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Ilhom ustida (elkalarni boshga yaqin tutib, tirsaklarni bir oz yon tomonga burish) bilaklaringiz bicepsga tegmaguncha barni boshingiz orqasiga sekin tushiring. Pastki nuqtada pauza qiling 1-2 hisoblang, so'ngra tricepsning kuchli kuchi bilan nafas olayotganda dumbbellni yuqoriga siqib qo'ying. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi shunday ko'rinadi (ayol versiyada faqat harakatning boshlanishi ko'rsatilgan):

Harakatda (tik holatda) Shunday qilib…

Variatsiyalar

Bundan tashqari klassik versiya Dumbbellni boshning orqasidan cho'zishda mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

• ikkita dumbbell bilan ikkita qo'lni kengaytirish;
• tik turgan qo'lni kengaytirish;
• tik turgan / o'tirgan holda har bir qo'l uchun bosh orqasidagi dumbbellni navbat bilan uzaytirish.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• butun harakat davomida elkalar / tirsaklar harakatsiz qolishi kerak, faqat bilaklar harakatlanadi;
• tirsaklaringizni yon tomonlarga juda uzoqqa yoymang va ularning bir-biridan uzoqlashishiga yo'l qo'ymang;
• sekin va nazorat ostida, snaryadni pastga tushiring va uni tez/kuchli siqib chiqaring;
• uchun qoling 1-2 pastki qismida soniya va triceps brachii mushaklarida kuchli cho'zilish his eting;
• traektoriyaning yuqori nuqtasida osmang va chekmang;
• agar siz qo'llaringizning hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni mashg'ulotingizning boshida qo'ying ( 1-2 ) ;
• da katta tarozilar sherigingizdan sizga dumbbellni berishini yoki uni "orqangizga" qo'yib, tizzangizdan belanchak bilan o'zingizni tashlashini so'rang;
• raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 3-4 , takrorlar 10-15 .

Aslida, biz nazariyani tugatdik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Yuqori dumbbellni kengaytirish mashqlari triceps uchun samaralimi?

2015 yildan boshlab eng yaxshi mashqni aniqlashning eng aniq va ishonchli usuli EMG hisoblanadi. U ishlab chiqarilgan elektr faolligini baholash va qayd etish uchun xizmat qiladi skelet mushaklari ularning yuki paytida (mashq qilish). EMG elektromiyograf asbobi yordamida amalga oshiriladi. Elektr faolligi sportchining tanasiga elektrodlarni qo'yish orqali o'lchanadi (kerakli mushak guruhi) va maxsus mashqlar natijasida kelib chiqqan mushaklar faolligi darajasini qayd etish.

Iyulda 2015 Amaliy fiziologiya markazining (AQSh, Tennessi) bir guruh olimlari aniqlashga qaratilgan tadqiqot o'tkazdilar. eng yaxshi mashqlar inson tanasining barcha mushak guruhlari uchun. Xususan, triceps uchun quyidagi ma'lumotlar olingan (joylar kamayish tartibida):

1. skameykada pastga burchak ostida yotgan tekis bar bilan qo'llarni kengaytirish - 92% ;
2. krossover blokida turganda pastga bosing (qisqa temir V tutqichi) - 90% ;
3. ikkita skameykada surish (bilan tushadi o'z vazni) - 87% ;
4. skameykada o'tirgan holda boshning orqasida dumbbell bilan bir qo'lni kengaytirish - 82% .

Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, dumbbell kengaytmalari juda samarali va eng yaxshi 5 ta triceps mashqlari qatoriga kiradi, shuning uchun ular PT qo'llanmasida albatta o'rin egallaydi.

Bu so'nggi "muhim" ma'lumot bo'ldi, biz qilishimiz kerak bo'lgan hamma narsa uni umumlashtirish va xayrlashish edi.

Keyingi so'z

Bugungi kunda bizning texnik notalar panteonimiz mashq shaklida yangi qo'shimchani oldi - boshning orqasida dumbbell bilan qo'lni kengaytirish. Endi siz sevgan insoningizni mazali shaklga keltirish uchun yana bir vositani bilasiz va uni xavfsiz ishlatishingiz mumkin, shuning uchun sport zaliga boramiz va mashq qilamiz, muvaffaqiyat!

PS. Qanday triceps mashqlaridan foydalanasiz?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'z statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.