Haftada optimal mashg'ulot chastotasi. Optimal mashg'ulot chastotasi Bu sizga nima beradi?

Mashg'ulotlarning optimal chastotasini to'g'ri hisoblash birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas. Bu mushak massasini oshirish yoki vazn yo'qotish uchun mashq qilayotganingizga qarab amalga oshirilishi kerak. Axir, glikogen mashg'ulotdan keyin bir necha soat ichida tom ma'noda tiklanadi va mushak tuzilmalariga bir necha kun kerak bo'ladi.

Nazariy ma'lumotlar

Mushaklarni qurish uchun ishlaydigan odam uchun har bir keyingi mashqni superkompensatsiya bosqichida o'tkazish tavsiya etiladi. Uning boshlanishi lahzasi mushaklarning holatiga va mashg'ulotning intensivligiga bog'liq. Mushaklar qanchalik kuchli va katta bo'lsa, ularning tiklanishi uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun optimal ta'lim chastotasini juda mas'uliyat bilan hisoblash kerak.

Superkompensatsiya bosqichi, aksariyat hollarda, darsdan 6-7 kun o'tgach sodir bo'ladi. Shuning uchun, nazariy jihatdan, kuch mashqlari chastotasi haftasiga 1 - 2 dan oshmasligi kerak. Aynan shu rejim ba'zi ekspertlar tomonidan ta'kidlanadi.

Biroq, boshqa tajribali sportchilar va murabbiylar har kuni sport zaliga tashrif buyurishni tavsiya qiladilar. Buning isboti sifatida ular yuqori chastotali mashg'ulotlar bilan mushaklarni qurish mumkinligiga ishonch hosil qilib, o'zlarining natijalarini namoyish etadilar.

Bunday qarama-qarshi ma'lumotlar bilan tanishib, yangi boshlanuvchi sportchi chalkashib ketishi mumkin. Shuning uchun kuch mashqlari va ommaviy mashg'ulotlar dasturlari amalda qanday tuzilganligini ko'rib chiqish tavsiya etiladi. Shuni esda tutish kerakki, yuqori chastotali kuch mashqlari ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.

Tuproqqa tegmaslik chastotasi

O'quv dasturini tuzish bo'yicha nazariy tavsiyalarni o'rganib chiqib, to'g'ridan-to'g'ri amaliyotga o'tamiz. Haftada bir marta mashq qilish samarasiz, agar siz har kuni mashq qilsangiz, tanangizga zarar etkazish xavfi mavjud. Keling, bodibilder uchun xavfsiz va foydali bo'lgan variantni ko'rib chiqaylik.

Amaliyotchilarning fikriga ko'ra, vaznni mashq qilishning optimal chastotasi haftada 3-4 marta bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sportchi har kuni maxsus mushak guruhlari bilan ishlaydigan split dasturga muvofiq mashq qilishi kerak. Ya'ni, aslida, xuddi shu mushaklar haftada 1-2 marta yuk oladi - to'g'ridan-to'g'ri superkompensatsiya bosqichida.

Optimal quritish chastotasi

Agar siz o'zingizning yengilligingizni ta'kidlash va vazn yo'qotish uchun mushaklarni ko'p qurishni xohlamasangiz, tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Eng yaxshi variant - haftada 4 yoki 5 marta. Ba'zi odamlar har kuni mashq qilishlari mumkin - asosiysi uni haddan tashqari oshirmaslik va ortiqcha mashq qilishdan qochishdir.

Faqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qiziqqan odam deyarli har kuni mashq qilishi mumkin, aerobik mashqlarni afzal ko'radi. Kardiyo mashqlaridan foydalaning, yuqori intensivlik va engil vazn bilan ishlang. Natija sizni kutmaydi!

Agar sizning maqsadingiz quritish va yengillik yaratish bo'lsa, haftada bir marta anaerobik mashqlarning ustunligi bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Qolgan barcha kunlarni kardio mashqlariga bag'ishlang. Ushbu yondashuv tufayli siz kamroq mushak massasini yo'qotasiz, shu bilan birga yengillikni yashiradigan yog 'qatlamidan qutulasiz. Haftalik mashg'ulotlarning chastotasi ko'pincha sportchining imkoniyatlari va ehtiyojlaridan kelib chiqqan holda individual ravishda tanlanadi.

Siz har kuni sport zalida bir necha soat vaqt sarflaysiz, ichki va tashqi barcha jihozlarni bilasiz va tonnalab jihozlar orasida o'zingizni uyda his qilasiz. Lekin siz haqiqatan ham qanchalik tez-tez kerakligini bilasizmi? Javob sizni hayratda qoldirishi mumkin! Yangi yutuqlarga erishish uchun optimal mashg'ulot chastotasini bilib oling.

Ehtimol, siz asosiy xato noto'g'ri chastotada ekanligini allaqachon taxmin qilgansiz. Eng keng tarqalgan mashg'ulot jadvali "haftada uch kun": siz dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilasiz. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, yaxshi yangilik bor: siz ko'p narsani qila olasiz, bundan ham yaxshiroq!

Agar siz uchun hamma narsa ajoyib bo'lsa ham - takrorlash va to'plamlar soni, optimal vazn, to'plamlar orasidagi dam olish va mashqlarni to'g'ri bajarish - bularning barchasi, agar siz to'g'ri chastotada mashq qilmasangiz, foydasiz bo'lishi mumkin.

Kuch mashqlarining to'g'ri chastotasi

Mana muvaffaqiyatning kichik siri. Qattiq mashg'ulot jadvali, masalan, haftada uch kun, bema'nilikdir. Bu sizni uzoq muddatda muvaffaqiyatsizlikka uchratishi mumkin. Buning sababi: siz oldinga siljish bilan mashg'ulotlaringiz yanada mashaqqatli bo'ladi va ko'proq tiklanish vaqtini talab qiladi.

Jismoniy faoliyatdan tiklanish uchun jigar, buyraklar va oshqozon osti bezi kabi tananing aksariyat a'zolaridan ko'p narsa talab qilinadi. Agar siz engil mashq qilsangiz, bu sizga hech qanday ta'sir qilishi dargumon. Sizning tiklanishingiz tez bo'ladi. Ammo og'ir vaznli va yuqori intensivlikdagi ortiqcha yuk bilan mashaqqatli mashqlarni bajarayotganda, to'liq tiklanish uchun bir necha kun kerak bo'ladi.

Kuch mashq qilish samaradorligini oshirishning asosiy kaliti to'g'ri mashq qilish usulini topishdir. Bu har bir mashg'ulotning intensivligini oshiradi va tanangizga tiklanish uchun ko'proq vaqt beradi.

Split treningning samaradorligi

Nima uchun ajratilgan mashg'ulotlar ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga yordam bermaydi? Mashqlarni "bo'lish" amaliyoti mavjud, masalan: dushanba - yuqori tana, chorshanba - pastki tana. Garchi bu ishonchli taktika bo'lsa-da, u qat'iy mashg'ulot jadvali muammosini hal qilmaydi. Sababi, har kuni buyrak kuni.

Bugun ko'kragingizda, qo'lingizda yoki ko'kragingizda ishlayapsizmi, muhim emas, bu sizning buyraklaringizga zarracha farq qilmaydi. Ular hali ham qondan keladigan barcha metabolik chiqindilarni filtrlashlari kerak, shunda siz to'liq tiklanishingiz mumkin. Va esda tuting - tanangiz to'liq tiklanmaguncha, siz yangi mushaklar o'stirmaysiz. Bu fiziologiya qonunidir. Shunday qilib, bo'linish buyraklar va boshqa organlar bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini kamaytiradi, lekin siz kuchayib, og'irroq yuklarni ko'targaningiz sayin, buyraklar o'z vazifalarini bajarish uchun yanada ko'proq vaqt talab etadi.

Eng to'g'ri mashg'ulot chastotasi

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligini tushunganingizdan so'ng, natijalaringiz yaxshilanadi. Mana hayotdan bir misol.

Murabbiy va bodibilder mashg'ulotlar va yutuqlarning etishmasligini muhokama qilgandan so'ng - xususan, mashg'ulotlardan uch haftalik tanaffus olishga qaror qilindi. Bodibilder shunday uzoq vaqt davomida sport zaliga borishni to'xtata olmasligini aytdi. Bu barcha jiddiy bodibildingchilar orasida keng tarqalgan muammo. Psixologik jihatdan, agar siz taraqqiyotga erishmoqchi bo'lsangiz, "hech narsa qilmaslik" kabi ko'rinadigan narsalarni qilish juda qiyin. Axir mashq qilmasangiz, mag'lubiyatni tan olgandek bo'lasiz. Ammo, aslida, tanangizni tiklash uchun vaqt kerak. Va bu keyingi mashg'ulotlarni qanchalik tez-tez o'tkazish va yangi mashg'ulot rejasini tuzish haqida o'ylash uchun ajoyib vaqt. Treningdan uzoqlashish vaqtni behuda sarflamaydi; bu o'sish jarayoni uchun juda muhimdir. Uni ishontirish uchun ko'p ishontirish kerak edi va u uch haftalik tanaffus oldi.

Oradan ikki oy o‘tgach, u murabbiyga qo‘ng‘iroq qilib, barchani larzaga solgan natijalar haqida gapirdi. Badanining barcha qismlarida uning kuchi oshdi va yelka kuchi oshdi. Tanaffusdan keyingi birinchi mashg'ulot uning shaxsiy rekordiga aylandi. Endi u to'qqiz kunda bir marta mashq qiladi: tananing bir qismini mashq qilish orasida 9 kun o'tadi. Ushbu jadval tananing yuqori / pastki qismi uchun mashg'ulotlarni ajratishda ishlatiladi. Mashg'ulot chastotasini sozlashdan oldin, bodibilder to'qqiz kun ichida faqat to'rt marta mashq qildi. Raqamlarga qarang, ular misolni aniq ko'rsatib beradi.

Bodibilder uni bosish uchun ketgan vaqtni o'z ichiga olmagan, shuning uchun uning quvvat koeffitsienti yoki indeksi noma'lum, ammo skameykadagi umumiy og'irligi uch hafta davomida hech narsa qilmaganidan keyin har bir mashg'ulot uchun 6,940 kg dan 11,460 kg gacha ko'tarilgan. Oxirgi marta qachon shunday samarali uch haftalik tanaffus qilgansiz?

O'ylab ko'r. Uch hafta umuman mashg'ulotsiz! Bizning qahramonimiz uyda bor-yo'g'i uch hafta o'tirdi, lekin uning taraqqiyoti u bilan mashg'ul bo'lgan hammadan oldinda! Uning sheriklari ko'zlariga ishona olmadilar. Og'irligi 180 kg bo'lgan 20 ta takrorlashni "juda qiyin" topgan o'sha odam endi 16 marta 230 kg ko'taradi - 20 marta 200 kg bilan mashq bajargandan so'ng! Keyingi safar u sport zalida skameykada 270 kg. Va uning do'stlari uning so'nggi 20 ta mashg'ulotini "o'tkazib yuborgan" deb xavotirlanmasin! Biror narsa haqida o'ylash kerak, shunday emasmi? Ehtimol, mashg'ulotlar chastotasini qayta ko'rib chiqish vaqti keldi?

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri va tez-tez mashq qilish kerak

Yog 'massasini yoqish paytida mashg'ulotlar chastotasi mushaklarning o'sishi chastotasiga qaraganda bir oz boshqacha qonunga bo'ysunadi. Yog 'yo'qotish va har kuni mashq qilish uchun asosiy narsa ortiqcha mashg'ulotlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikdir. Treningning yuqori chastotasi mushak to'qimasini yo'q qilishdan himoya qilish uchun anti-katabolik preparatlarni qo'llash zarurligini taqozo qiladi. Bunday holda, bodibildingchilarga kuch mashqlari sonini haftasiga 2 tagacha kamaytirish va qolgan vaqtni aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlash tavsiya etiladi.

Haddan tashqari mashg'ulotlardan qanday qochish kerak

Haddan tashqari mashg'ulotlardan qochish va optimal mashg'ulot chastotasini topish uchun dasturdagi har bir mashqda erishgan yutuqlaringizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Taraqqiyotning sekinlashuvi yoki to'xtab qolgan belgilarini qidiring. Bir mashqda o'zgarishning yo'qligi ogohlantirish belgisidir. Va ikki yoki undan ortiq mashqlarda progressning yo'qligi xavfli signaldir, ya'ni siz ozgina dam olishingiz kerak.

Haddan tashqari mashq qilishning 3 belgisi va ularni qanday hal qilish kerak

• Har bir mashqda ishlatiladigan og'irlik oshmaydi
• Kuchli mashg'ulotlar birinchi navbatda progressiv ortiqcha yuk bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, siz to'liq tiklangan holda sport zaliga qaytishingiz va oxirgi mashq paytida ko'targaningizdan biroz og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz kerak.
• Har bir mashqda takrorlashlar soni yoki statik ushlab turish vaqti ko'paymaydi

Agar mashqlar og'irligi oshmagan bo'lsa (yuqoriga qarang), u holda takrorlashlar soni yoki statik ushlab turish vaqti ko'payishi kerak. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, statik ushlab turish muddatini 12 soniyagacha oshirish og'irlikni qisqaroq ushlab turish vaqti bilan oshirishdan ko'ra kamroq foyda keltiradi.

Sport qo'shimchalarini qabul qilish - kreatin, arginin, mashg'ulot ichidagi, bcaa aminokislotalari va mashg'ulotdan oldingi komplekslar sizning kuchingizni oshirishga yordam beradi. Ushbu sport ovqatlanish mahsulotlari erkaklar va ayollar uchun sport va fitnesda ishlash samaradorligini oshirish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun oldinga boring!

To'g'ri ta'lim uchun qo'shimchalar

Professional

Baza

Professional

MAXLER | Vitamin?

Kuniga 3 tabletka

Jahon sport oziqlanishi bozorida ko'p yillar davomida tanilgan nemis kompaniyasi bir paketda vitamin va minerallarning muvozanatli kompleksini chiqardi - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

Bizdan Maxler USA Special Mass Gainerni tanlash bilan har bir kishi o'z tanasini sport rivojlanishi va keyinchalik to'liq energiya to'plash uchun zarur elementlar bilan ta'minlay oladi.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENTH ?

Treningdan bo'sh kunlarda, kuniga bir marta och qoringa 1 marta iste'mol qiling.
oshqozon.

Mashq oldidan mukammal muvozanatlangan kompleks BSN N.O.-XPLODE 2.0 chidamlilikni maksimal darajada oshirish va kuchni oshirishga qaratilgan.

BSN | Celllmass 2.0?

Mashqdan keyingi komplekslar

Bir o'lchov qoshig'ini 120-170 ml sovuq suv yoki har qanday ichimlik bilan aralashtiring.

BSN Cellmass 2.0 - bu kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng sportchining tanasini tezda tiklash uchun mo'ljallangan ilg'or konsentrlangan mahsulot.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Kuniga 2-4 marta, mashg'ulotdan so'ng darhol bitta xizmatni oling! Xordiq; qolganlar -
ovqatlar orasida.

3 osh qoshiq (145 g) mahsulotni 400 ml sovuq suv yoki aralashtiramiz
yog'siz sut. Suyuqlik miqdori erishish uchun o'zgarishi mumkin
individual yoqimli mustahkamlik.

BSN TRUE-MASS - bu mushaklarning yuqori sifatli ko'payishiga yoki qo'shimcha kaloriyalarga (odatda tezlashtirilgan metabolizm tufayli) muhtoj odamlar uchun mo'ljallangan muvozanatli geyner.

BSN | Nitrix 2.0?

NO (azot oksidi) kuchaytirgichlari

Mahsulot 1 porsiyadan (uch tabletkadan) kuniga uch marta 30-45 daqiqa davomida olinadi.
ovqatdan oldin yoki ikki soatdan keyin. Agar vazningiz 90 kg dan ortiq bo'lsa, siz bir martalik ko'paytirishingiz mumkin
dozasi 4 tabletkagacha.

BSN Nitrix - bu azot oksidi kuchaytirgichi bo'lib, u sportchining tanasining imkoniyatlarini har tomonlama oshirishga qaratilgan: u yuqori sifatli nasosni ta'minlaydi, qon tomirlarini kengaytiradi va mushaklarning ovqatlanishini yaxshilaydi.

Xuddi shu mashqni bajarish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ldi.

Taraqqiyot mushaklarning chiqishi intensivligi bilan belgilanadi. Intensivlik vaqtning funktsiyasidir. Shunday qilib, agar siz bugun uch kun oldin qilganingizdek mashq qilsangiz ham, agar siz buni kamroq vaqt ichida bajargan bo'lsangiz, intensivligingiz oshdi. Ammo buning aksi ham to'g'ri, shuning uchun bir xil mashqni bajarish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha vaqtni kuzatib boring. Kam intensivlik yangi mushaklarni shakllantirishga yordam bermaydi, qanchalik tez-tez va to'g'ri mashq qilishni hal qilishda ushbu omilni yodda tuting.

Buni keyingi mashg'ulotingizda sinab ko'ring.

Har bir mashqni bajarayotganda, takrorlash sonini ushbu takrorlashlarni bajaradigan vaznga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 80 kg ni 12 marta ko'tarsangiz, siz 960 raqamiga ega bo'lasiz. Keyingi safar dastgohni bosganingizda, bu raqam ko'paygan-o'smaganligini ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, unda siz to'liq tiklanmagansiz, ya'ni mashg'ulotlar orasida ko'proq dam olishingiz kerak.

Qancha vaqtdan beri bir xil chastotada mashq qilyapsiz? Mashq qilish chastotasi maqbul emasligini ko'rsatadigan ogohlantirish belgilarini qidiring. Ba'zi qo'shimchalarni qo'shing va siz eskirgan va zerikarli mashg'ulotlarni hayratlanarli massa va kuch portlashlariga aylantira olasiz.

Dasturni Ant sport zalining instruktori Aleksey Ernandes Ortega taqdim etdi. (2005 yil pauerlifting bo'yicha yoshlar o'rtasida jahon chempioni, 2006 yil Yevropa va jahon chempioni, 2008 yil erkaklar o'rtasida Rossiya chempioni)

Boshlang'ich sportchilar ko'pincha charchamasdan kerakli natijaga erishish uchun qanchalik tez-tez mashq qilishlari kerakligi va haftasiga samarali mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratishlari kerakligi haqida hayron bo'lishadi. Keling, ushbu savollarga javob berishga harakat qilaylik.

Har bir sportchi uchun mashg'ulotlarning davomiyligi individual ravishda belgilanadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi uchun beshta asosiy standart mavjud: 30, 45, 50, 60, 90 va 120 daqiqa. Optimal intervalni tanlash sportchining maqsadi va jismoniy tayyorgarligiga bog'liq.

Natijaga erishishning asosiy hal qiluvchi omili shundaki, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va bitta mashg'ulotning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak. Aks holda, kerakli natijaga erisha olmaysiz.

Buni eslash muhim:

1) har bir mashg'ulot, hatto eng qisqasi ham 3 qismdan iborat bo'lishi kerak: isinish, asosiy qism, sovutish.

2) juda uzoq vaqt mashg'ulotlar kortizol sekretsiyasini oshiradi - mushaklarni yo'q qiladigan gormon va ortiqcha mashg'ulotlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Treningning davomiyligi

1) Ommaviy daromad olish uchun mashg'ulotlarning davomiyligi

Eng yaxshi natija beradigan mashg'ulotning o'rtacha davomiyligi 1 - 1,5 soat. Professional sportchining mashg'ulotlari taxminan 40-60 daqiqa davom etishi kerak. Boshlang'ich bodibilder uchun mashg'ulot 1,5-2 soat davom etadi.

2) Og'irlikni yo'qotganda mashg'ulotlarning davomiyligi

Og'irlikni yo'qotishda mashg'ulotning davomiyligi 30 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak, chunki qisqa vaqt ichida metabolizmni tezlashtirish va yog'larni yo'q qilish mexanizmini ishga tushirish mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun optimal mashq vaqti - 60 daqiqa.

Trening chastotasi

1) Ommaviy daromad olish uchun mashg'ulotlarning chastotasi

Mushak massasini olish uchun mashg'ulotlarning chastotasi haftada ikki seansdan oshmasligi kerak. Umuman olganda, mashg'ulotlarning optimal chastotasi haftada 3-4 kun, agar sportchi bo'linib mashg'ulot o'tkazsa. Shu bilan birga, split mashg'ulotlardan foydalangan holda, sportchi haftada bir martadan ko'p bo'lmagan bir mushak guruhini mashq qiladi - bu mashg'ulot chastotasi mushaklarning o'sishi uchun eng maqbul hisoblanadi.

2) Og'irlikni yo'qotishda mashg'ulotlarning chastotasi

Agar sizning mashg'ulotingizning maqsadi yog'ni yo'qotish va ta'rifga erishish bo'lsa, unda siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, asosiysi ortiqcha mashq qilish sindromi rivojlanishining oldini olishdir.

Yuqori chastotali mashg'ulotlarda mushak to'qimasini yo'q qilishdan himoya qilish uchun katabolik dorilarni qabul qiling,

Kuch mashqlari sonini haftasiga 1-2 tagacha kamaytiring va qolgan vaqtni aerobik mashqlarga bag'ishlang.

Qiziq faktlar

Ko'pgina tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, jismoniy mehnatga sarflangan umumiy vaqt, masalan, oyiga 10 soat 5 soatdan deyarli 2 barobar samaraliroq bo'ladi. Biroq, har bir mashg'ulotning davomiyligi fundamental ahamiyatga ega emas. Shunday qilib, kuniga uchta o'ttiz daqiqalik mashg'ulotlar bir yarim soatlik mashg'ulot bilan bir xil samara berishi mumkin. Shuning uchun siz haftasiga atigi 1 soat mashg'ulotga yoki kuniga 10 daqiqa vaqt ajratsangiz, mushak massasini yoki sezilarli darajada vazn yo'qotishni kuta olmaysiz.

Shuningdek o'qing:

Ehtimol, bu siz bilan sodir bo'lgandir, balki bunday bo'lmagandir, lekin har holda, hayotingizni saqlab qoladigan texnikani bilish foydalidir. Turli xil narsalar odamlarning tomog'iga siz tasavvur qilganingizdan ko'ra tez-tez tiqilib qoladi: oziq-ovqat, suyak yoki boshqa narsalar nafas olish yo'llarida tiqilib qolishi va shu bilan odamni asta-sekin bo'g'ib qo'yishi mumkin. Bu dahshatli tuyg'u, buni o'zingiz boshdan kechirasizmi yoki bo'g'ilib qolgan odamni, ayniqsa bolani tomosha qilishingizdan qat'i nazar. Tomog'ingizga biror narsa tiqilib qolganda, qanday qilib juda oddiy nayrang hayotingizni saqlab qolishini aytib beramiz.

O'nlab yillar davomida yoga evropaliklar orasida eng mashhur fitnes turlaridan biri bo'lib kelgan. Yoga ishtiyoqi bizga Hindistondan kelgan. Hindlar uchun yoga nafaqat mushaklarni mustahkamlovchi mashqlar majmuasi, balki butun hayot falsafasidir. Hozirgi vaqtda yoga 50 ga yaqin yo'nalishga ega. Ushbu xilma-xillik orasida ushbu "sport" bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun chalkashib ketish qiyin emas. Ushbu maqolada biz yoga uchun eng mashhur yo'nalishlarni ko'rib chiqamiz.

Kichkina bolaning har bir harakatini kuzatish deyarli mumkin emas. Shuning uchun, bola biror narsani bo'g'ib qo'ygan va bo'g'ilib qolgan holatlar tez-tez sodir bo'ladi. Ba'zida vaziyat aralashuvni talab qilmaydi - bola o'z-o'zidan yo'taladi, lekin ba'zi hollarda u sizning ishtirokingizga muhtoj. Bizning bugungi maqolamiz ota-onalarga bunday vaziyatda chalkashmaslik va bolasiga birinchi yordam ko'rsatishga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Savol: Men kuch mashqlari chastotasi qanday bo'lishi kerakligi haqida bir oz chalkashib ketdim. Har bir mushak guruhini haftasiga necha marta mashq qilishim kerak? Ko'pchilik tananing har bir qismini haftada uch marta mashq qilishni tavsiya qiladi, boshqalari ikkita mashq qilishni talab qiladi, uchinchisi esa bittasi etarli deb aytadi. Qaysi strategiya eng yaxshi natija beradi?

Javob: Trening chastotasi haqidagi qiyin savolga juda yaxshi va aniq javob bor. Lekin siz buni bilishingizdan oldin, men tirnash xususiyati keltirishi mumkin bo'lgan biroz noaniq javob berishim kerak. Javob ... yuqorida aytilganlarning barchasi.

Aytmoqchi bo'lganim shundaki, siz har bir tana a'zosini haftada bir, ikki yoki uch marta samarali mashq qilishingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Siz shunchaki tushunishingiz kerakki, mashg'ulot hajmi tanlangan mashg'ulot chastotasiga mos kelishi kerak.

Siz intensiv mashq qilishingiz mumkin, lekin tez-tez emas yoki biroz ishlashingiz mumkin, lekin ko'proq chastota bilan. Ushbu tamoyilni tushunganingizdan so'ng, mashg'ulotlarning har qanday chastotasida natijalarga erishasiz. Va agar siz o'rganmasangiz ... vaqtni belgilaysiz. Menga tushuntiraman...

Har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qiling

Ko'rib turganingizdek, har bir mushak guruhi haftada bir marta ishlaydi va mashg'ulotlar orasida 6 kun dam oladi.

Har bir mushak guruhini haftada bir marta ushbu yoki boshqa shunga o'xshash tarzda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, nimani yodda tutish kerak? Haftada bitta mashg'ulotda mushaklarni etarli darajada mashq qilish stimuli bilan ta'minlash kerak. Faqat bu holatda siz butun hafta davomida mushak guruhiga qaytmaslik huquqiga egasiz.

Agar mushakdagi yuk hajmi etarli bo'lmasa, u keyingi mashg'ulotdan ancha oldin tiklanadi. Natijada, to'liq mushak va keyingi mashg'ulot o'rtasidagi vaqt yo'qoladi. Bundan tashqari, mushaklarda biz detraining va regressiya deb ataladigan jarayonlar boshlanadi. Oddiy qilib aytganda, oldingi mashg'ulotda qo'lga kiritgan hamma narsani yo'qotasiz.

To'liq tiklanish haftasini ta'minlash uchun yuk etarlicha sezilarli bo'lishi kerak.

Oxir oqibat, bu stsenariy ta'lim samaradorligini pasayishiga olib keladi. Shuning uchun, agar siz har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilishga qaror qilsangiz, bitta mashg'ulot davomida siz etarlicha kuchli mashg'ulot stimulyatorlarini ishlab chiqarganingizga ishonch hosil qiling va mushak kelgusi hafta davomida tiklanishi kafolatlanadi. Shunday qilib, siz mashg'ulot va regressiyaning samarasiz davridan qochasiz.

Shu bilan birga, tana bir hafta ichida tiklana olmaydigan ortiqcha mashg'ulot stressi yaxshiroq emasligini unutmasligimiz kerak. Yuk to'liq tiklanish haftasini ta'minlash uchun etarlicha muhim bo'lishi kerak, lekin juda uzoqqa bormaslik uchun ham oqilona bo'lishi kerak.

Bularning barchasi bizni ...

Har bir mushak guruhini haftasiga 3 marta mashq qiling

Ko'rib turganingizdek, har bir mushak guruhi haftada 3 marta ishlaydi va mashg'ulotlar orasida faqat 1-2 kun dam oladi.

Agar siz har bir mushak guruhini ushbu chastotada mashq qilsangiz, sizning mahalliy maqsadlaringiz haftasiga bitta mashq bilan o'zingizga qo'ygan maqsadlaringizning oyna tasviri bo'lishi kerak. Uchta mashg'ulot rejimida mushakdagi stress juda ahamiyatsiz bo'lishi kerak, shunda u to'liq tiklanish uchun vaqt topadi va keyingi mashg'ulotga tayyor bo'ladi.

Qayta tiklash uchun etarli vaqt bo'lmasa, mushaklar nafaqat rivojlanmaydi, balki orqaga qaytishni boshlaydi. Oxir-oqibat, bunday stsenariy sizni uchrashishga olib keladi. Shunday qilib, agar siz mushak guruhini haftasiga 3 marta mashq qilishga qaror qilsangiz, mashg'ulot stimuli nisbatan kichik ekanligiga ishonch hosil qiling va keyingi mashg'ulotdan oldin tananing to'liq tiklanishiga imkon beradi.

Biroq, tanganing boshqa tomonini unutmasligimiz kerak. Mashg'ulotning bunday yuqori chastotasida adekvat tiklanishni ta'minlash uchun mashg'ulot stimuli nisbatan zaif bo'lishi kerak bo'lsa-da, u sizni mashg'ulot dasturining ustuvor maqsadlariga (mushak massasi, kuch va h.k.) yaqinlashtirish uchun etarlicha ahamiyatli bo'lishi kerak.

Mushaklardagi stress juda ahamiyatsiz bo'lishi kerak, shunda uning to'liq tiklanishi uchun vaqt bor

Har bir mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qiling

Endi har bir mushak guruhi haftada ikkita mashg'ulot va tiklanish uchun 2-3 kun dam oladi.

Siz tanlagan mashg'ulot chastotasidan qat'i nazar, kam yoki ortiqcha mashg'ulot xavfi borligini tushunish muhimdir. Biroq, biz ishonch bilan ayta olamizki, haftada bitta mashg'ulot bilan bog'liq odatiy muammo - bu butun bir haftalik dam olish uchun etarli bo'lgan mashg'ulot stressining yo'qligi. Va haftada uchta mashg'ulot bilan bog'liq asosiy muammo - bu keyingi mashg'ulot uchun tiklanishingizga imkon bermaydigan yukni yaratishdir.

Umuman olganda, har bir mushak guruhiga haftasiga ikkita mashq bajarish bilan siz ideal vaziyatdasiz va ikkala muammodan qochishingiz mumkin.

Albatta, siz hali ham kam yoki ortiqcha mashq qilishingiz va bir xil xatolarga yo'l qo'yishingiz mumkin, ammo shu bilan birga sizda ikkala dunyoning eng yaxshisini olish imkoniyati mavjud.

Har bir mushak guruhiga haftasiga ikkita mashq bajarish bilan siz ideal holatda bo'lasiz

Asosiy nuqta: barcha strategiyalar ishlaydi!

Men sizning e'tiboringizni mashg'ulotlarning har qanday chastotasi natija berishi mumkinligiga qaratmoqchiman. Ammo strategiyani amalga oshirishning yagona yo'li mashg'ulot hajmi va chastotasini moslashtirishdir. Keling, tushuntiraman.

Aytaylik, mushak guruhi uchun 12 to'plam haftalik mashg'ulotlarning ideal hajmidir. Sizning shaxsiy optimal yukingiz minglab individual omillarga bog'liq, ammo 12 to'plam juda mos keladigan raqam va bizning misolimiz uchun juda qulay. Demak, men shuni nazarda tutyapman...

• Har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilsangiz, bir vaqtning o'zida barcha 12 to'plamni bajarishingiz kerak. Trening chastotasi past bo'lgani uchun siz bir vaqtning o'zida bir haftalik ishni bajarishingiz kerak. Shunday qilib, mushak guruhi uchun haftada 1 marta 12 to'plam = haftalik mashg'ulot hajmi 12 to'plam. Missiya bajarildi.
• Agar siz mushak guruhini haftasiga 3 marta mashq qilsangiz, har bir mushak guruhi uchun har bir uch haftalik mashg'ulot uchun taxminan 4 to'plamni bajarishingiz kerak. Kuchli mashqlar chastotasi yuqori bo'lganligi sababli, chastotaga moslashish uchun har bir mashg'ulot uchun yuk hajmini keskin kamaytirishingiz kerak. Agar siz har bir mushak guruhiga haftasiga 3 marta 4 ta to'plamni qilsangiz, haftalik jami 12 to'plamga ega bo'lasiz. Missiya yana amalga oshdi.
• Agar siz mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilsangiz, har ikki haftalik mashg'ulotlarda har bir mushak guruhi uchun 6 ta to'plamni bajarishingiz kerak. Treningning chastotasini o'rtacha deb atash mumkin, shuning uchun siz ushbu chastotaga mos keladigan o'rtacha yuk bilan ishlashingiz kerak. Har bir mushak guruhi uchun haftada 2 marta 6 ta to'plamni bajarib, biz haftalik 12 to'plam hajmini olamiz. Va yana aytamizki, vazifa bajarildi.

Siz tanlagan mashg'ulot chastotasidan qat'i nazar, siz optimal haftalik mashg'ulot hajmi bir xil bo'lishi uchun yukni taqsimlaysiz (ushbu misolda 12 to'plam). Bir seansdagi yuk hajmi mashg'ulot ta'sirining chastotasiga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling va hafta oxiriga kelib siz me'yordan oshmaysiz va o'zingizni ideal haftalik hajmdan ancha orqada topa olmaysiz.

Izoh. Haftada mushak uchun 12 ta to'plam printsipi birinchi navbatda ko'krak, orqa va oyoqlarning kattaroq mushak massalariga taalluqlidir. Kichik mushaklar, masalan, biceps va triceps uchun yukning yarmi etarli.

Va endi eng muhim savol ...

Eng yaxshi mashg'ulot chastotasi nima?

Siz allaqachon barcha strategiyalar samarali ekanligini tushunasiz va variantlardan biri boshqasidan yaxshiroq yoki yomonroq bo'ladimi, deb o'ylaysiz. Ha! Eng yaxshi strategiyani tanlash individual omillarga, ayniqsa mahorat darajangizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki.

• Yangi boshlanuvchilar. Agar siz kuch mashqlari bilan yangi bo'lsangiz (ya'ni, siz 6-8 oydan kamroq vaqt davomida muntazam va to'g'ri mashq qilsangiz), barcha tadqiqotlar, ekspert tavsiyalari va amaliy tajriba haftasiga 3 ta mashq siz uchun ideal ekanligini ko'rsatmoqda. Berilgan misol (butun tana uchun 3 ta mashq) barcha yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan optimal tanlovdir.
• O'rta va yuqori daraja. Boshlang'ich bosqichdan o'tgan (ya'ni 6-8 oydan ko'proq vaqt davomida muntazam va malakali mashg'ulot o'tkazgan) har bir kishi uchun tadqiqot, ekspert maslahati va amaliy tajriba haftasiga ikkita mashg'ulot chastotasi ideal ekanligiga rozi. Avval berilgan bo'linish misoli (yuqori va pastki tana uchun har biri 2 ta mashq) optimal tanlov bo'ladi. Bu temir dunyoning eng ma'lumotli odamlari tomonidan tavsiya etilgan strategiya.

Ammo haftada 1 ta mashg'ulot haqida nima deyish mumkin?

Har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish o'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchilar orasida eng mashhur bo'lsa-da, u ko'pchilik uchun eng kam samarali bo'lib chiqadi. Strategiya ishlayaptimi? Shubhasiz (agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz). Bu ko'pchiligimiz uchun eng yaxshisimi? Mutlaqo yo'q.

Muayyan mushak guruhini mashq qilish o'rtasidagi butun bir hafta dam olish, qaysi sous ostida bo'lishidan qat'i nazar, jiddiy vaqtni yo'qotishdir. O'zingiz uchun hukm qiling. Mushak yiliga 52 ta mashg'ulotni oladi. Agar siz uni haftasiga 2 marta mashq qilsangiz, u yiliga 104 ta mashg'ulotdan o'tadi. Sizningcha, qaysi strategiya kelajakda xuddi shu vaqt oralig'ida eng yaxshi natijalarni beradi? Javob aniq, shunday emasmi?

Agar shunday bo'lsa, nega haftada bitta mushak guruhini mashq qilish varianti shunchalik mashhur? Chunki bu turli xil "qo'llab-quvvatlash" (ya'ni, farmakologiya va steroidlar) dan foydalanadigan odamlar, mukammal genlarga ega bo'lgan odamlar va mushaklarni qurish salohiyatini deyarli to'liq anglab etgan bodibildingchilar uchun juda yaxshi.

Bu odamlarning barchasi ajoyib ko'rinadi. Biz ular kabi bo'lishni xohlaymiz va ularga taqlid qilishga harakat qilamiz. Yagona muammo shundaki, biz o'rtacha, oddiy odamlarmiz "qo'llab-quvvatlamasdan" mashq qilamiz va bunday strategiya uzoq muddatda samarasiz bo'ladi. Ilmiy tadqiqotlar, hayotiy misollar buni tasdiqlaydi.

• Xaftada bir marotaba. Men odatda bu strategiyani tavsiya EMASMAN. Agar sizning yagona maqsadingiz kuch va mushaklarning hozirgi rivojlanish darajasini saqlab qolish bo'lsa va ularni oshirmaslik bo'lsa, unda siz kuch-quvvat mashqlarining ushbu ahamiyatsiz uslubidan butunlay voz kechishingiz mumkin. U eng kam samarali hisoblanadi.
• Haftada uch marta. Maqsadlaridan qat'i nazar (mushaklarning o'sishi, yog 'yoqilishi, kuchini oshirish) yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashg'ulot chastotasini qat'iy tavsiya qilaman. Mening №1 tavsiyam, men misol sifatida keltirgan to'liq tanani ajratishdan foydalanishdir.
• Haftada ikki marta. Men ushbu mashg'ulot chastotasini ko'pchilik uchun tavsiya qilaman. Bu ideal mashg'ulot chastotasi ekanligi isbotlangan va mushaklarni qurishni, yog'ni yo'qotishni va kuchini oshirishni xohlaydigan ko'pchilik odamlar uchun (yangi boshlanuvchilardan tashqari) eng yaxshisidir. Strategiyani amalga oshirishning bir necha yo'li bor, lekin mening eng sevimli narsam yuqoridagi/pastki qism bo'lib qolmoqda. Bu men bugun foydalanadigan yagona split.

Hali ham savollaringiz bormi? Bizning resursimizdagi maqolalar ularga javob berishga yordam beradi. Ulardan siz fitnes va bodibilding dunyosining mashhur vakillari tomonidan faol foydalaniladigan va tavsiya etilgan tasdiqlangan dasturlar haqida bilib olasiz.

Bundan tashqari, siz saytda mushaklarni qurish, yog 'yoqish yoki ikkala muammoni imkon qadar tez va samarali hal qilish bo'yicha to'liq qo'llanmani topasiz. Nashrlarda parhez va jismoniy mashqlar dasturlarini samarali qilish va erkaklar ham, ayollar ham o'z tanalarini butunlay o'zgartirishga yordam beradigan javoblar, tafsilotlar va faktlar mavjud.