Uyda yog 'yoqish uchun sxema bo'yicha trening. Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari. Kardio, intervallar, kuch, aerobik mashqlar. Qizlar uchun dumaloq yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar uchun asosiy taxminiy dastur

Sport zalida qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar asosan vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Og'irlikni yo'qotishning juda ko'p turli xil usullari mavjud, ammo mushaklarni ushlab turish yoki hattoki ba'zi bir muskullarni qo'shishga imkon beradigan juda kam variantlar mavjud.

Sxema bo'yicha trening: ijobiy va salbiy tomonlari

Qizlar uchun o'quv dasturi ko'pincha dumaloq elementlarni o'z ichiga oladi. Doira mashg'ulotlari - bu mashqlarni bajarish tizimi bo'lib, unda bir nechta elementlar birin-ketin tezlikda bajariladi, keyin bir daqiqa yoki undan ham uzoqroq tanaffus qilinadi. Tabata protokoli va CrossFit aylanma treningga misoldir.

Bunday mashqlarning maqsadi tanani anaerob chegaraga etkazish, yog 'yoqish jarayonlarini boshlash va mashg'ulotdan keyin yog'ni yoqish foydasiga metabolizmni faollashtirishdir.

Ayollar uchun aylanma mashg'ulotlar, albatta, foydalidir, lekin bir qator omillar hisobga olinmasa, u ham zarar etkazishi mumkin.

1. Samarali vazn yo'qotish.
2. Mushaklarning yengilligi.
3. Kuch va chidamlilikning ortishi.
4. Vaqtni tejash - qisqa vaqt ichida juda ko'p turli mashqlar va yuqori energiya xarajatlari.

Ayollar uchun trening quyidagi shartlarni talab qiladi:

1. Amalga oshirilgan mashqlar texnikasini yaxshi bilish.
2. Umumiy dastur asosidagi asosiy jismoniy tayyorgarlik.
3. Agar og'ir mashqlar haqida gapiradigan bo'lsak, majburiy intensiv isinish. Ba'zi mashqlar isinishni almashtirishi mumkin, masalan, qorin bo'shlig'i bilan ishlaganda, kerakli mushaklarni isitish uchun siz kichik amplitudalar va tezliklar bilan yondashuvlarni boshlashingiz mumkin. 1 yondashuvda qorin bo'shlig'ingiz qiziydi va siz to'liq mashq qila olasiz.
4. Oshqozon bo'sh va o'zini yaxshi his qiladi.

Keksa ayollar uchun yog 'yoqish uchun dumaloq mashg'ulotlar bir qator cheklovlarga ega. Keksa odamlarning sog'lig'ining xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, intensivlikni individual ravishda kamaytirish va ish og'irliklarini juda ehtiyotkorlik bilan tanlash kerak.

Doira mashg'ulotlarining xususiyatlari

Yog 'yoqish uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar 4-6 ta mashqni o'z ichiga olishi kerak, ular birin-ketin tanaffussiz bajariladi. Har bir yondashuv kamida 10 ta takrorni o'z ichiga oladi, ular bir tempda amalga oshiriladi. Darhaqiqat, to'plamdagi mashqlar o'rtasida qiz bir mashqdan boshqasiga o'tgan vaqtga teng tanaffus mavjud.

Qizlar uchun sport zalida dumaloq mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini qamrab olishi kerak. Siz turli kunlarda tananing turli qismlariga yukni bo'lishingiz mumkin, ammo bu holda sxema bo'yicha o'quv dasturi yakuniy maqsadni o'zgartiradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, har bir seansda barcha mushaklarni yuklashingiz kerak.

Yuklar muvaffaqiyatsiz bo'lmasligi kerak. Keyin organizm to'g'ri ovqatlanish, to'g'ri miqdorda vitaminlar, makro va mikroelementlar, oqsillar va yog'lar bilan 24-48 soat ichida tiklanish uchun vaqt topadi.

Sxemani o'qitish variantlari

Yog 'yoqish uchun dumaloq mashg'ulotlar umumiy yoki mahalliy bo'lishi mumkin. Aytish joizki, yog 'hali ham butun tanada teng ravishda yoqiladi. Faqat mushaklardagi yuk o'zgaradi. Misol uchun, qorin bo'shlig'i, oyoqlar va elkalar uchun mashqlar mavjud.

Bir vaqtning o'zida chidamlilik va kuchni rivojlantirmoqchi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi variant CrossFit bo'lib, u erda qoida tariqasida turli mushak guruhlari turli kunlarda ishlaydi.

Kilo yo'qotish uchun haftada 3 marta umumiy mashq qilish kifoya. U oyoqlar, qo'llar va abs uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Agar bir kunda bunday mashqlar majmuasini bajarish qiyin bo'lsa, dasturni bir necha kunga bo'lish kerak.

Ayollar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv mashg'ulotlari 4-5 ta mashqdan iborat 3-4 doiradan iborat dasturdir. Sinf kardio bilan boshlanadi va kardio bilan tugaydi.

Agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, yo'l oson bo'lmaydi. Bunga tayyor bo'ling va oxirigacha o'ting.

Sport zalida qizlar uchun mashg'ulotlar eng yaxshi tajribali murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. O'zingiz uchun dastur ishlab chiqish tavsiya etilmaydi. Agar siz buni o'ylab topsangiz ham, mashq qilish texnikasiga rioya qilish shubha ostida bo'ladi. Va agar siz noto'g'ri ish qilsangiz, biror narsaga zarar yetkazishingiz mumkin. Albatta, kaloriyalar har qanday holatda ham yoqiladi. Ammo siz yog'ni yoqishingiz va ayni paytda sog'lom bo'lishingiz kerak.

Aylanma mashq qilish uchun mashqlar

To'liq tana aylanish mashqlari

Agar siz butun tanani mashq qilishga qaror qilsangiz, haftada uch marta ushbu naqshga amal qilishingiz kerak bo'ladi. Masalan, dastur shunday ko'rinishi mumkin.

Biz 15-20 daqiqa davomida kardio bilan shug'ullanamiz. Siz mushaklaringizni isitishingiz, yurak urish tezligini oshirishingiz va tanangizni yog 'yoqish uchun tayyorlashingiz kerak (mushak glikogenini ishlatish).

Treningni boshlaylik.

1. 12-15 marta bo'sh novda bilan squats.
2. Blokdagi qo'llarni 12-15 marta uzaytirish.
3. Dumbbelllar bilan 12-15 marta o'pka.
4. O'tirgan dumbbellni 12-15 marta bosing.

60-90 soniya tanaffus.

1. Simulyatorda oyoqni kengaytirish.
2. Tik turgan holda dumbbelllar bilan "bolg'a".
3. Simulyatorda oyoqlarning egilishi.
4. Simulyatorda naslchilik oyoqlari.

60-90 soniya tanaffus.

1. Plie cho'kadi.
2. Simulyatorda naslchilik oyoqlari.
3. Og'irliklar bilan oyoqlarni o'g'irlash.
4. Yotgan dumbbell uchadi.

90 soniya tanaffus.

1. Og'irliksiz 20 marta cho'ziladi.
2. Giperekstantsiya 30 marta.
3. Pastki blokni pastki orqa tomonga torting.
4. Osilgan oyoq 15 marta ko'tariladi.

Oxirgi tanaffus 60 soniya va qorin bo'shlig'i mashqlari:

1. 15 marta.
2. Yolg'on holatidan oyoqlarni ko'tarish.
3. "Buklash".

Agar takrorlash soni ko'rsatilmagan bo'lsa, ularning soni 12-15 ni tashkil qiladi. Mashqlardagi vazn individual ravishda tanlanadi.

Ushbu dastur haftada uch marta amalga oshirilishi mumkin. Dars 60-70 daqiqa davom etadi va siz 101 foizni berasiz.

Qorin bo'shlig'i arqonlari

"To'plam" so'zi aylanma mashg'ulotlarga kiritiladigan mashqlar ketma-ketligini anglatadi. Dars bir xil yondashuvlardan iborat bo'lishi shart emas. Bir nechta mashqlarni birgalikda bajarish muhimdir. Abs uchun u quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Yondashuv 1

1. Yotgan holda tanani ko'tarish, tizzalar egilgan.
2. Tizzalarni egilgan holda yolg'on siqilish.
3. "Buklash".

Har bir mashq 15 dan 30 martagacha bajariladi, shundan so'ng siz 60 soniya davomida yotib, kuch va nafas olishni tiklaysiz.

Yondashuv 2

1. Yotgan oyoq ko'tariladi.
2. Bir vaqtning o'zida tizzani ko'tarib, unga qarab burish (harakat ko'ndalang yo'nalishda sodir bo'ladi, chap tizza o'ng tirsagiga va aksincha).
3. Tanani ko'tarib, oyoqlarini ko'tarib yotib, oyoqlari erga nisbatan 30-40 daraja burchak ostida. Siz og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin.

Yondashuv 3

1. Yolg'on siqilishlar.
2. Yotgan holda tanani ko'tarish.
3. Oyoqlaringizni yotgan joydan navbat bilan ko'taring.

Shunday qilib, sxema bo'yicha mashq uchta to'plamdan iborat bo'lib, ular orasida bir daqiqa dam olish. Hammasi bo'lib siz 9 ta mashqni 15-30 marta bajarishingiz kerak.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 10 ta takrorlash yoki hatto 5 ta takrorlash bilan boshlang. Har bir mashg'ulotda takrorlash sonini 1 ga oshiring. Qorin bo'shlig'i uchun aylanma mashg'ulotlar har kuni amalga oshirilishi mumkin va bu maksimal 10 daqiqa davom etadi.

Aylanma mashg'ulotlarning boshqa misollari

Triceps va ko'krak qafasi uchun aylanish mashqlariga misol:

1. Bench press 15 marta takrorlash.
2. 15 marta takrorlash uchun 30 daraja burchak ostida dastgoh pressi.
3. 10 marta takrorlash uchun 45 graduslik burchak ostida dastgoh pressi.
4. 15 marta.

60 soniya dam oling.

1. Dumbbelllarni teskari bosing (15 marta).
2. Ko'krakning pastki qismiga krossover (15 marta).
3. 15 ta takrorlash uchun yaqin bosib bosing.
4. Dumbbell 45 daraja burchak ostida yotgan holda uchadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun ishlayotganda, ko'krak qafasi mashqlarini ko'p miqdorda ishlatmaslik yaxshiroqdir. Qizlar uchun pektoral mushaklarni massa olish rejimida o'rgatish mantiqan. Ushbu mashqlar to'plami haftada ikki marta bajarilishi mumkin. Ko'pincha bu tendonlar, ayniqsa elka uchun xavflidir.

Esda tutish muhim:

1. Menstrüel tsiklning dastlabki 3 kunida mashq qilish tavsiya etilmaydi. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun xavflidir, ayniqsa aylanma mashqlari haqida gap ketganda.
2. Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik ichmaslikka harakat qiling. Agar chindan ham xohlasangiz, tomog'ingizni namlang va 1-2 kichik qultum iching. Keyin iching.
3. Darsdan oldin darhol ichmang yoki ovqatlanmang. Sxema mashg'ulotlari qizg'in va ko'ngil aynishi va qayt qilishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, darsdan oldin ovqatlanish orqali siz ovqatdan olingan kaloriyalarni yoqasiz.
4. Agar sovuq bo'lsa, mashg'ulotlarga bormang. O'zingizni odatdagidan ko'ra og'irroq his qilasiz va tanangiz kasallik bilan kurashish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Ayniqsa, isitmangiz bo'lsa. Sport zaliga sayohatingizni yaxshiroq rejalashtiring.

Qanday qilib qiz uyda ideal figura va qattiq dumba yaratish uchun ajoyib mashg'ulot tsiklini o'rnatishi mumkinligini bilib oling.

Aksariyat qizlar ortiqcha vazndan xavotirlanib, barcha mumkin bo'lgan usullarni qo'llagan holda, undan xalos bo'lishga harakat qilishadi. Bugun biz sizga uyda qizlar uchun davra mashg'ulotlarini qanday to'g'ri tashkil etish kerakligini aytib beramiz. Aylanma mashg'ulotlar ortiqcha vaznga qarshi kurashning juda samarali vositasi bo'lib, bizning maslahatlarimiz mashqlarni sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan bajarishga yordam beradi.

Uyda qizlar uchun davra mashg'ulotlarini tashkil etish tamoyillari

Dunyoning ko'plab rivojlangan mamlakatlarida semirish (va u tufayli kelib chiqadigan turli yurak kasalliklari) muammosi juda dolzarb bo'lib qoldi. Agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni va o'z figurangizni jozibali qilishni istasangiz, unda uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlar sizga albatta yordam beradi.

Siz tananing barcha mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqishingiz kerak. Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar kuch mashqlari va kardio mashqlarini birlashtiradi. Shunday qilib, iloji boricha tezroq yog'dan qutulishingiz mumkin. Fitnes mutaxassislari yangi sportchilarga erkin og'irliklarni ko'tarishda ehtiyot bo'lishni maslahat berishadi. Birinchidan, tanaga zarar bermaslik uchun barcha e'tibor harakatlarni bajarish texnikasiga qaratilishi kerak.

Qaerda aylanma mashg'ulotni o'tkazsangiz, uning maqsadi kilogramm olish emas, balki faqat yog 'bilan kurashish ekanligini tushunishingiz kerak. Shu sababli, kuch mashqlarini bajarishda siz og'ir vazndan foydalanmasligingiz kerak. Siz yuqori intensivlikni saqlashingiz kerak, bu lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun etarli bo'ladi.

Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning mohiyati bir-biriga bog'liq bo'lmagan bir nechta harakatlarning kombinatsiyasidir. Ular bir doira ichida bir nechta to'plamlarda bajariladi. Aksariyat qizlar o'nga yaqin harakatlardan foydalanishni afzal ko'rishadi, garchi ko'proq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz va bosh aylanishining oldini olishingiz kerak.

Hammasi bo'lib, siz ikki yoki uchta aylana bajarishingiz kerak, ular orasida taxminan 30 soniya dam oling. Agar siz endigina sport o'ynashni boshlayotgan bo'lsangiz, unda dam olish davomiyligi 60 soniya bo'lishi mumkin, lekin ko'p emas.

Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning afzalliklari

Yog 'bilan kurashda maqsadlaringizga erishganingizda, agar xohlasangiz, mushak massasini olish uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning asosiy afzalliklari:

• Darslar uchun zalga tashrif buyurish shart emas.
• Agar kuningiz daqiqadan daqiqaga rejalashtirilgan bo'lsa ham, sizda aylanma mashg'ulotlar uchun joy bo'ladi.
• Aylanma mashg'ulotlar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan erkaklar uchun ham samarali bo'lishi mumkin.
• Ishda ko'p sonli tana mushaklari ishtirok etadi.
• Sxema mashg'ulotlari metabolik jarayonlarning tezligini sezilarli darajada oshiradi.
• Siz nafaqat yog'ni yo'qotasiz, balki yurak mushaklaringizni ham kuchaytirasiz.

Qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri o'tkazish kerak?

Biroq, bu tanlovdan so'ng darhol mashg'ulotni boshlash juda erta, chunki siz tanlangan harakatlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Shundan so'ng, siz aylanma mashg'ulotlarni o'tkazish uchun bir nechta oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

• Darsning asosiy qismidan oldin siz besh yoki o'n daqiqa davomida yaxshi isinishingiz kerak. Sekin sur'atda boshlang va uni asta-sekin oshiring.
• Avval tananing har bir qismi uchun eng oddiy harakatlarni bajaring va tanani ortiqcha yuklamang. Natijada siz mushaklaringizni jiddiy ishlarga tayyorlashingiz mumkin.
• Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar har bir aylanada har mashqning 10-15 marta takrorlanishini o'z ichiga oladi. Fitnes darajangiz yaxshilangani sayin, siz takrorlash sonini biroz oshirishingiz yoki yanada rivojlangan o'quv dasturini boshlashingiz mumkin.
• Quvvat harakatlarini amalga oshirayotganda, maksimal og'irliklardan foydalanmang. Yog'ni faol ravishda yoqish uchun siz vaznni kamaytirishingiz va shu bilan birga takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak.
• Mushak massasini yo'qotmaslik uchun mashg'ulotingizning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha o'quv dasturi

1. Squats. O'zingizning vazningiz yoki og'irliklaringiz bilan bajarilishi mumkin bo'lgan ushbu harakatning juda ko'p o'zgarishlari mavjud. Squats oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
2. Pull-up va push-uplar. Ushbu harakatlar sizga qo'l va ko'krak mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar faqat o'z vaznlari bilan ishlashlari kerak va dastlab siz ushbu mashqlarning soddalashtirilgan versiyalarini bajarishingiz mumkin.
3. Burish. Qichishishning ko'plab turli xil variantlari mavjud va ularning asosiy maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri ishlashdir.
4. Arqon bilan sakrash. Bu ajoyib vosita va darslaringizda foydalanish kerak. Ko'p turli xil sakrash turlari yaratilgan, ammo eng samaralisi dengiz yulduzining sakrashidir. Sakrash paytida siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Biroq, hatto oddiy sakrash arqon ham yog 'bilan kurashish uchun ajoyib vosita bo'ladi.
5. Shuttle yugurish. Yugurish, albatta, mashqlar dasturingizga kiritilishi kerak. Bu kardio mashqlarining ajoyib turi va bu, ayniqsa, moki yugurish uchun to'g'ri keladi.

№1 majmua

• Dumbbell yotgan holatda bosadi.
• Vertikal blokli novdalar.
• Arqon bilan ishlash.
• Krossoverda qo'llarni ko'tarish.
• Otjimaniye" mashqi.
• Eğimli holatda dumbbell qatorlari.

• Arqon bilan ishlash.
• Squats.
• Elliptik trener ustida ishlash.
• Deadlift.
• Biceps jingalaklari.

• Yuqori blokda qo'l jingalaklari.
• Pastki blokli novdalar.
• Burish.

Uyda qizlar uchun aylanma treningni qanday o'tkazish kerak, bu yerga qarang:

Zamonaviy qizlar ideal ko'rinishga intilish uchun nima qilmaydi - barcha vositalar qo'llaniladi, maxsus tanlangan parhezlardan tortib, bo'yanish nayranglarigacha. Lekin ayolning eng muhim quroli, albatta, uning tanasidir. Qabul qiling, nozik, baquvvat, sportchi qizdan ko'zingizni uzish qiyin. Shu sababli, ko'proq adolatli jinsiy aloqa vakillari o'qishdan keyin borib, kafe yoki kinoteatrga emas, balki sport zaliga ishlaydilar, shunda ular zalda simulyatorlar va o'qituvchilar yordamida idealga erishadilar.

Aylanma mashg'ulotlar, ayniqsa, yog 'yoqish va mushaklarning ta'rifini rivojlantirish uchun samarali hisoblanadi.

Qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyatlari

Aytmoqchi Aylanma mashg'ulotlar paytida mashqning ancha yuqori sur'ati kutilganligi sababli, murabbiylar qizlarga (va erkaklarga ham) sinfda og'ir vazn bilan ishlashni maslahat bermaydilar, balki erkin og'irliklarga ustunlik berishadi. Yangi boshlanuvchilar shikastlanish xavfini oldini olish uchun mashq mashinalarini butunlay tanlashlari kerak.

Dumaloq yog 'yoqish mashqlari printsipi oddiy (uni tashkil etuvchi mashqlardan farqli o'laroq): undagi barcha yondashuvlar aylana shaklida, tanaffussiz yoki minimal dam olish bilan amalga oshiriladi. Bunday holda, aerob va anaerob yuk almashadi.

Bunday mashg'ulotning maqsadi ma'lum bir guruh emas, balki butun tananing mushaklarini bir seansda ishlashdir. Aylanma mashg'ulotlar paytida tana ko'proq energiya sarflaydi (dam olishning etishmasligi tufayli) va shuning uchun yog'larni intensiv ravishda yoqadi.

Sxema dasturi, yuqorida aytib o'tganimizdek, mushaklarni engillashtirish uchun ham mo'ljallangan (va ularni pompalamaslik).

Yog 'yoqish sxemasi bo'yicha trening: mashqlar dasturi

Esda tutingki, mashg'ulot 5-10 ta mashqdan iborat bo'lsa ham samarali bo'lishi mumkin: tanani ortiqcha yuklamang. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlarga ustunlik bering. Albatta, siz tajribali o'qituvchi rahbarligida mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, u dasturning elementlarini qanday tartibda bajarish kerakligini, mashq jihozlarini qanday ishlatishni va hatto sovutishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushuntiradi.

Qizlar uchun dumaloq yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar uchun asosiy taxminiy dastur:

• Isitish (intervalli yugurish: tezlikni bosqichma-bosqich oshirish bilan 5-6 daqiqa; arqondan sakrash: 200-300 marta).
• Dumbbelllar bilan oldinga siljish (15-20 takrorlash). "Tashuvchi" oyog'ining soni polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Simulyatorda oyoqni kengaytirish (15 ta takrorlash). Son mushaklarini kuchlanishni unutmang.
• O'ng va chap tizzaga burish (har bir yo'nalishda 15 marta). Vujudingizni burishning yuqori nuqtasida 2 ta hisoblash uchun mahkamlang.
• O'tirgan lat tortma (yaqin ushlash, 20 ta takrorlash). Mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Skameykada surish (15-20 marta) yoki tortishish (10-15 marta).
• Plank (40-90 soniya). Bir vaqtning o'zida taxtada uzoq vaqt turishga urinmang - 30-40 soniyadan boshlash yaxshidir, lekin ayni paytda tananing to'g'ri holatini diqqat bilan kuzatib boring.
• Deadlift (10-15 marta). Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonning kamariga yo'l qo'ymang.
• Sovutish (intervalda sekinroq tezlikda yugurish, moki yugurish, bir nechta cho'zish mashqlari).

Bu faqat bir nechta mashq variantlari, ular boshqalar bilan diversifikatsiya qilinishi mumkin: yelkalarda shtanga bilan cho'zilish, belanchaklar, "velosiped" mashqlari, tepadan pastga tushirish, gorizontal tortish va hk.

Murabbiylar 3-4 ta yondashuvdan boshlab, keyin ularning sonini 6-7 tagacha oshirishni maslahat berishadi. Shuni unutmangki, bir doiradagi yondashuvlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi kerak (ideal holda) va "davralar" orasidagi intervallar besh daqiqadan oshmasligi kerak.

Aylanma mashg'ulotlarning afzalliklari nafaqat yog'ni samarali yoqish, balki quyidagilar uchun ham samaralidir:

• jismoniy kuchni oshirish;
• metabolizmni tezlashtirish;
• mushaklar hajmini saqlash va ularni ishlab chiqish;
• yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash.

O'quv mashg'ulotlariga qayerda yozilish kerak

Yuqorida aytib o'tganimizdek, fitnes klubida o'qituvchi rahbarligida yog 'yoqish mashg'ulotlari bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Uyda mashqlarni bajarish tezligini ham, texnikasini ham saqlab qolish qiyin va trenajyorlardan foydalanish deyarli mumkin emas (masalan, o'z kvartirasida bir nechta odamning modulli o'lik mashinasi bor).

Qizlar Gold`s Gym fitnes markazida aylanma mashg'ulotlarga yozilishlari mumkin. Bizning instruktorlarimiz buni xohlovchilarga har doim so'z va amalda yordam berishadi: ular kirish ko'rsatmalarini beradilar, mashqlarni bajarishning nozik jihatlari haqida gapiradilar va mashqlar davomida maslahatlar beradilar. Shuningdek, ular siz uchun optimal mashg'ulot jadvalini tanlaydilar va kerakli natijaga erishish uchun parhezni ishlab chiqadilar. Aylanma mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, siz boshqa har qanday ishtirok etishingiz mumkin: va boshqalar.

Gold`s Gym bilan tanangiz siz uchun faxr va boshqalarning hasadiga aylanadi.

Sport zali siz yaxshi mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yagona joy emas! Uyda qizlar uchun ushbu aylanma trening mashinalar, shtangalar va gantellardan foydalanmasdan yog 'yoqish uchun mo'ljallangan.

Internetda siz yoga, shtangalar va dumbbelllar bilan mashq qilish, kuch mashqlarini eshkak eshish bilan birlashtirish bo'yicha ko'plab videolarni topasiz va ular haqiqatan ham samarali. Ammo uyda mashq qilish orqali vazn yo'qotish va shu bilan birga tanangizni yaxshilash va sog'lig'ingizni yaxshilashdan zavqlanishingiz mumkin.

Yog 'yoqadigan ushbu intensiv mashqni sinab ko'rish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - skameyka yoki stul, qat'iyat va suyuqlikni saqlab qolish uchun bir shisha suv.

Yog 'yoqish sxemasi bo'yicha mashg'ulot tez, dinamik isinishdan boshlanadi, so'ngra ikkita turli xil mashqlar to'plamining ikkita sxemasi bo'lib, har birini yuqori ta'sirli kardio-finisher bilan yakunlaydi. Ushbu mashg'ulotning eng katta foydasi nimada? Siz uni o'zingizga moslashtirishingiz va uyda vazn yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin. Agar sizning ish jadvalingiz sizga uzoqroq mashq qilish imkonini bersa, butun majmuani ikki yoki uch marta takrorlang. Shoshilyapsizmi? Keyin bir doira ichida qo'lingizdan kelganini qiling.

1. Qizdirish; isitish
qurt 5 ta takrorlash
Tiz turgan tizza atrofi Har bir oyoqda 5 marta
To'g'ri oyoq bilan tebranish Har bir oyoqda 6 marta
Har bir oyoqda 6 marta
Har bir oyoq uchun 10 marta
2. 1-to'plam: Kardio tugatishdan oldin ikki marta bajaring
Har bir oyoqda 5 marta
Har bir oyoqda 5 marta
Har bir oyoqda 5 marta
3. 30 soniya ichida 1 ta "yonib turgan" kardio.
4. 2-to'plam: Kardio tugatishdan oldin ikki marta bajaring
Boksdan sakrash
Har bir oyoqda 5 marta
5. 30 soniya ichida 1 ta "portlovchi" kardio

Bu klassik mashq bo'lib, siz qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatiga kelguningizcha qo'llaringizni oldinga yurasiz. Oyoqlarini egmasdan tik turgan holatga qayting.

To'g'ri turing va tizzangizni ko'kragingizga bosing, gluteal mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Mashqni samaraliroq qilishni xohlaysizmi? Bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlariga ko'tarilayotganda, buzoq mushaklaringizni jalb qiling.

To'g'ri oyoq zarbasi

Ushbu mashq "qalay askar" deb ham ataladi, chunki u harbiy marshga taqlid qiladi. Orqa tekis va oyoqlari tekis, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning bosh barmog'iga etib boring, uni tanangiz oldida ko'taring. Har bir takrorlashdan keyin dam oling va mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.

Tananing aylanishi bilan o'pkada yurish

Ushbu mashq sizning son fleksorlaringizni cho'zish paytida yadro va oyoqlaringizni ishlaydi. Oldinga o'ting, oldingi oyog'ingizning tizzasi barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. O'pkaning pastki qismida qo'llaringizni oldinga cho'zing va torsoningizni egilgan oyog'ingizga burang. Orqa oyog'ingizdagi son fleksor mushaklarida cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Tananing aylanishi bilan o'pkada yurish

Ushbu mashq yurak urish tezligini oshirish uchun juda yaxshi va isinishning oxirgi bosqichi bo'ladi. Buni amalga oshirayotganda, tizzalaringizni iloji boricha yuqori tezlikda ko'kragingizga ko'tarishga e'tibor bering. Faqat necha marta emas, balki bajarish texnikasi va sifatini kuzatib boring. Agar tizzalaringizni etarlicha baland ko'tarolmasangiz, sekinlashtiring.

Skameykaga qadam qo'yish bilan orqaga o'pka

Bu mashg'ulot majmuasining birinchi mashqidir. Skameykaga yuzma-yuz turing va chap tizzangizni iloji boricha erga yaqinlashtirishga harakat qilib, chuqur orqaga qayting. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan itaring, skameykaga qadam qo'ying va chap tizzangizni ko'kragingizga torting.

Bir oyoqli push-uplar

Qo'llaringizni skameykaga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatiga o'ting. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni bir vaqtning o'zida faollashtirish uchun dumba va sonlaringiz ko'kragingiz bilan mos kelishiga ishonch hosil qiling. Chap oyog'ingizni erdan bir oz ko'taring va torsoningizni skameykaga qarab tushiring, surishni bajaring. Besh martadan keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Stendda oyoqlari bilan yotgan holda tizzaga tegish

Oyoqlaringizni skameykada va qo'llaringizni erga qo'yib, teskari holatni oling. Tizzangizni ko'kragingizga cho'zing, chap tizzangizga tegish uchun o'ng qo'lingizni erdan ko'taring. Yon tomonlarini o'zgartiring. Ushbu mashqda siz asosiy mushaklaringiz ishini aniq his qilishingiz kerak.

Stendda oyoqlari bilan yotgan holda tizzaga tegish

"Yonayotgan" kardio - lateral sakrashlar

Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni ko'taring va o'ngga sakrab chiqing. O'ng oyog'ingizga tushing va muvozanatni saqlang, chap oyog'ingizni baland ko'taring. Xuddi shu narsani chap tomonda takrorlang. Agar qarama-qarshi oyog'ingizni ko'targan holda muvozanatni saqlash juda qiyin bo'lsa, har bir sakrashdan keyin oyog'ingizning barmog'ini polga engil tegizishingiz mumkin. 30 soniya davomida shu tarzda yonma-yon sakrab, iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling.

Qutida (skameykada) sakrash

Ehtimol, siz ushbu mashqning turli xil turlari, jumladan, skameykadan unga qaragan yoki yon tomonga sakrab o'tish haqida eshitgansiz. Biroq, tavsiya etilgan variant shunchaki parkdagi skameykaga yoki boshqa baland yuzaga sakrashdir. Tana vazningizni ushlab turadigan barqaror, tekis skameykani toping. Tanangizni son bo'g'imida egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Qo'llaringiz bilan chayqalish harakatiga yordam bering va skameykaga sakrab chiqing, tizzalaringizni va to'piqlaringizni himoya qilish uchun yumshoqroq tushing. Ehtiyotkorlik bilan erga tushing, dam oling va mashqni takrorlang.

Triceps push-uplari

Qo'llaringizni orqangizdagi skameykaga qo'ying, kaftlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. Tizlaringizni buking yoki yukni oshirish uchun oyoqlaringizni tekis tuting. Qo'llaringizga suyanib, tanangizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni tanangiz orqasida kaftlaringizdan qat'iy ushlab turing - ular yon tomonlarga ajralmasligi kerak. Tos suyagini skameykaga iloji boricha yaqinroq tutib, barcha yukni tricepsga o'tkazishingiz mumkin.

O'qish vaqti: 26 daqiqa

Uyda mashq qilishning ko'plab variantlari mavjud, ammo vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun eng mashhur rejimlardan biri bu aylanma mashg'ulotdir. Ushbu dasturni hali sinab ko'rdingizmi yoki uni amalga oshirishning yangi usulini qidiryapsizmi? Biz sizga qizlar uchun uyda aylanma mashg'ulotlar uchun tayyor mashq sxemasini taklif qilamiz, bu sizga vazn yo'qotish, muammoli joylardan xalos bo'lishga va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi.

Aylanma mashqlari - bu butun tana uchun 4-8 ta mashqlar to'plami bo'lib, ular bir necha doiralarda takrorlanadi. Siz o'zingiz uchun mashqlar ro'yxatini, ularni amalga oshirish muddatini va aylanishlar sonini mustaqil ravishda tanlashingiz mumkin.

Davra mashg'ulotlari tez sur'atlar bilan amalga oshiriladi, mashqlar uzluksiz birin-ketin bajariladi. (yoki bu juda qisqa), faqat to'g'ridan-to'g'ri doiralar orasida to'xtash mavjud. Siz o'zingizning tana vazningiz bilan yoki qo'shimcha jihozlardan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin.

Aylanma treningni qanday qilish kerak?

Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar odatda yuqori va pastki tananing barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz faqat, masalan, kestirib, tuzatishingiz kerak bo'lsa ham, qo'llaringiz va qorin bo'shlig'ingiz uchun mashqlar haqida unutmang. Turli xil mashqlar va iloji boricha ko'proq mushaklarni yuklash sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, ya'ni mashg'ulotingiz samaraliroq bo'ladi. Agar ma'lum bir muammoli joyingiz bo'lsa, ushbu sohaga e'tibor qaratadigan doiraga mashqlar qo'shishingiz mumkin.

Yog 'yoqish uchun aylanma mashqlarni bajarishning asosiy qoidalari:

• Aylanma mashqlari butun tana uchun 4-8 kuch va kardio mashqlarini o'z ichiga oladi.
• Mashqlar tanaffussiz (yoki kamida 10-20 soniya tanaffus bilan) birin-ketin bir yondashuvda amalga oshiriladi.
• Mashqlar sizning ixtiyoringiz bo'yicha hisoblab yoki ma'lum vaqt davomida amalga oshiriladi (kamida 10 ta takrorlash yoki kamida 20 soniya).
• Davralar orasida siz 1-3 daqiqa dam olishingiz kerak.
• Turlar sonini o'zingiz aniqlang, lekin ko'pincha aylanma mashg'ulotlar taxminan 30 daqiqa davom etadi.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uyda haftasiga 3-5 marta 30 daqiqa davomida aylana mashqlarini bajaring (isitish va sovutishdan tashqari). Uyda murabbiysiz mashq qilayotganingiz uchun yukingizni o'zingiz sozlang. Buni haddan tashqari oshirmang, lekin unutmangki, taraqqiyotsiz hech qanday natija bo'lmaydi. Trening vaqtini asta-sekin oshiring, vaznni oshiring, doiralar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring va mashqlar tezligini tezlashtiring.

Kilo yo'qotish uchun aylanma mashqlarning afzalliklari:

• Aylanma mashg'ulotlar tufayli siz yog 'yoqasiz va vazn yo'qotasiz. Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar tanangizni muammoli joylarsiz tonlaydi va elastik qiladi.
• Aylanma mashqlar mushaklarni mustahkamlaydi va yurak va mushaklarning chidamliligini oshiradi. Bu ajoyib yurak-qon tomir mashqlari.
• Siz har doim sxema bo'yicha mashg'ulotning davomiyligi va intensivligini mustaqil ravishda sozlashingiz mumkin. Ushbu dasturlarni kuzatish oson, juda moslashuvchan va qulay.
• Bu juda yaxshi vaqtni tejaydi, chunki uyda sxema bo'yicha mashq qilish yuqori energiya sarfiga ega. Ular metabolizmni tezlashtirishga va tanadagi qo'shimcha yog 'yoqish jarayonlarini boshlashga yordam beradi.
• Sinflar uchun sizga minimal qo'shimcha jihozlar kerak bo'ladi.

Aylanma mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar:

• Zaif jismoniy tayyorgarlik (sportga yangi kelganlar)
• Yurak-qon tomir kasalliklari
• Yaqinda operatsiya yoki jarohat
• Mushak-skelet tizimi yoki bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar
• Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr (kamida 2 oy)

Agar sizda kuchli jismoniy faoliyatga mos kelmaydigan tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa, uyda aylanma mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Uyda aylanma mashq qilish uchun mashqlar

Sizga uyda aylanma mashq qilish uchun tayyor mashq sxemasini taklif qilamiz. Dastur vazn yo'qotish, yog 'yoqish va mushaklarni tonlamoqchi bo'lgan qizlar uchun javob beradi. Har qanday mashqlar bo'lsa sizga mos kelmaydi, siz ularni dasturdan chiqarib tashlashingiz, mashqning o'zgartirilgan versiyasidan foydalanishingiz yoki o'zingiz tanlagan boshqa mashq bilan almashtirishingiz mumkin.

Sxema bo'yicha trening sxemasi

Biz sizga uyda barcha muammoli joylar uchun turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan keng qamrovli sxema bo'yicha treningni taklif qilamiz. Bu sizga maksimal samaradorlik bilan mashq qilishingizga yordam beradi. Dastur quyidagi mashqlar turlarini o'z ichiga oladi (aniq misollar qavs ichida ko'rsatilgan):

• Qorin bo'shlig'iga urg'u berilgan kardio mashqlari (tizzalarni baland ko'tarib yugurish, burpi, gorizontal yugurish, qisqichbaqa, oyoqlarini ko'tarib taxtada sakrash)
• Oyoqlarga urg'u berilgan kardio mashqlari (lateral sakrash, o'pkadan sakrash, 180 gradusga sakrash, keng cho'zilgan sakrash, sumo bilan sakrash)
• Yuqori tana mashqlari(gantelni yelkaga bosish, push-uplar, triceps surishlari, biceps jingalaklari, orqa uchun egilib ko'tarilish)
• Qorin bo'shlig'i mashqlari (eng urish, ikki marta urish, oyoq teginish, oyoqni ko'tarish, ruscha burish)
• Plank mashqlari(yon taxta, taxtada yelka tegishi, taxtada oyoq o'g'irlash, o'rgimchak, taxta yurish)
• Dumbbell bilan oyoq mashqlari (yondan suzish, tik turish, oldinga suzish, gantel bilan cho'zilish, o'lik yuk)
• Erda oyoq mashqlari (yanal oyoqni to'rt oyoqqa ko'tarish, oyoqni silkitish, qaychi, tizzada yon oyoqni ko'tarish, ko'prik oyog'ini ko'tarish)

Aylanma mashg'ulotlar har bir turdagi bitta mashqni o'z ichiga oladi. Agar mashq turli tomonlarda (masalan, o'pka) bajarilsa, aylana bo'ylab tomonlarni almashtiring.

Bizning sxemamizdagi mashqlar 5 kun davomida taqsimlanadi. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra haftada 3-5 marta mashq qilishingiz mumkin, faqat har bir dasturni birma-bir bajaring. Masalan, haftada 3 marta mashg'ulot o'tkazishda: dushanba - 1-kun; chorshanba - 2-kun; shanba - 3-kun; Dushanba - 4-kun va hokazo. (haftaning har qanday kunlari bo'lishi mumkin). Mashqlarni sanab o'ting yoki o'zingiz uchun qulay bo'lgan vaqtni bajaring, siz quyidagi rejadan qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin. O'zingizning imkoniyatlaringiz bo'yicha va darsning umumiy davomiyligidan kelib chiqqan holda aylanishlar sonini aniqlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun trening rejasi:

• Har bir mashq 20-30 soniya yoki 10-20 marta takrorlanadi.
• Mashqlar orasida 10-15 soniya davomida dam oling.
• 2-3 daqiqa davomida doiralar orasida dam oling.
• Treningning umumiy vaqti 15-25 minut.

Ilg'orlar uchun sxema bo'yicha trening rejasi:

• Har bir mashq 40-50 soniya yoki 15-30 marta takrorlanadi.
• Mashqlar orasida 5-10 soniya davomida dam oling.
• 1-2 daqiqa davomida doiralar orasida dam oling.
• Treningning umumiy vaqti 30-40 minut.

Taymer 30 soniya ish / 15 soniya dam olish:

Taymer 45 soniya ish / 15 soniya dam olish:

Aylanma mashqlari

Mashqlarni belgilangan tartibda bajarish tavsiya etiladi (lekin shart emas), ular individual mushak guruhlarining qolgan qismini va kardio mashqlaridan keyin nafasni tiklashni hisobga olgan holda tartibga solinadi;

1-kun

5. Burpee (ixtiyoriy modifikatsiya)

2-kun

1. Orqaga egilib ko‘tarilish

7. Oyog'ingizni yuqoriga burang

3-kun

5. Yelkalar, qo'llar va ko'krak uchun push-uplar

4-kun

5-kun

Aylanma mashq qilish bo'yicha maslahatlar:

• Mashqni isinish bilan boshlashni va sovutish (cho'zish) bilan yakunlashni unutmang, ularning davomiyligi kamida 5 minut bo'lishi kerak.
• Har doim, hatto uyda ham, sport poyabzali (krossovkalar) kiyib, aylanma mashqlarni bajaring. Buni tekshirishga ishonch hosil qiling.
• Suv haqida unutmang! Mashq qilishdan 30 daqiqa oldin 1 stakan suv va mashg'ulotdan keyin 2 stakan suv iching. Dars davomida har 10 daqiqada bir nechta kichik qultumlar olib, suv ichishga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
• To'liq oshqozonda mashq qilmang;
• Sxema mashg'ulotlari barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Siz mashqlarni faqat maqsadli zona uchun (masalan, faqat oyoqlar uchun) kiritishingiz mumkin, ammo bu holda vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun aylanma mashg'ulotlarning samaradorligi pasayadi.
• Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun nafaqat muntazam ravishda mashq qilish, balki kunlik kaloriya miqdorini saqlab qolish ham muhimdir. Hatto kundalik mashg'ulotlar ham sizni natijaga olib kelmaydi.
• Agar siz boshlang'ich mashqlarni izlayotgan bo'lsangiz, tez yurish videolarimiz tanlovini ko'rib chiqing.

Uyda aylanma treningning 5 ta videosi

Agar siz tayyor video dasturlardan foydalangan holda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, rus tilida vazn yo'qotish bo'yicha uyda sxematik trening videolarimizni tomosha qiling. Yog 'yoqish bo'yicha samarali mashqlar muammoli joylardan xalos bo'lishga va tanangizni tonlashga yordam beradi.

1. Ekaterina Kononova: Uyda samarali aylanma mashg'ulot (25 daqiqa)

2. Fitness qiz do'sti: onalar uchun trening (10 daqiqa)

3. Dumbbelllar bilan butun tanadagi yog 'yoqish mashqlari (20 daqiqa)

4. Yangi boshlanuvchilar uchun dumaloq yog 'yoqish mashqlari (10 daqiqa)

5. Ekaterina Kononova: Butun tananing mushaklari uchun aylanma mashqlari (25 daqiqa)