Eng yaxshi mashqlar bilan uyda qorin bo'shlig'ini qanday tez va to'g'ri pompalash kerak. Uyda oltita qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalay olasiz? Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlar

Chiroyli raqamga ega bo'lish uchun siz qimmatbaho jihozlarni sotib olishingiz yoki sport zaliga tashrif buyurishingiz shart emas. Samarali mashqlarni bajarish uchun sizga faqat xohish va ozgina bo'sh vaqt kerak bo'ladi. Uyda qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni biladiganlar o'zlari uchun chiroyli tanani yaratishlari mumkin. Ammo qorin bo'shlig'i mushaklari nafaqat jozibali tasvirni yaratish uchun kerak. Ular tananing ko'p harakatlarida ishtirok etadilar, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydilar va ichki organlarni himoya qiladilar. Shuning uchun kuchli qorin bo'shlig'i sog'liq uchun juda muhimdir.

Chiroyli figurani shakllantirish uchun nima kerak

Uyda qorin bo'shlig'ini pompalash uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Ammo ayollarda fiziologiya shundayki, yog 'birikmalari ko'pincha qorin bo'shlig'ida to'planadi. Va ba'zida erkaklar ham bundan aziyat chekishadi. Va yog 'qatlami ostida pompalanadigan mushaklar shunchaki ko'rinmaydi. Shuning uchun ovqatlanishga ham e'tibor berish kerak.

Ko'pchilik qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarsa, yog 'birikmalari yo'qoladi deb o'ylashadi. Ammo yog'ni mushakka aylantirish mumkin emas. Mushak to'qimalari oqsillarni qabul qilish tufayli o'sadi. Bundan tashqari, proteinli ovqatlar hazm qilish jarayonida juda ko'p kaloriya sarflanadi.

Ma'lum bo'lishicha, uy sharoitida qorin bo'shlig'ini tezda pompalamoqchi bo'lganlar dietasini kuzatib borishlari va qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishlari kerak. Bunga bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilish orqali erishish mumkin:

siz kuniga 3-5 marta ovqatlanishingiz kerak, lekin asta-sekin,
shirinliklarni iste'mol qilishni cheklash,
konservantlar, xushbo'y moddalar va boshqa kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan zararli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash;
konserva, dudlangan va tuzlangan ovqatlarni iste'mol qilmang;
ko'proq xom sabzavot va mevalarni iste'mol qiling,
mushak massasini qurish uchun dietangizga oqsillarni qo'shing: tofu, dukkaklilar, yasmiq,
ko'proq toza suv iching.

Agar oshqozoningizda yog 'birikmalari bo'lmasa, qorin bo'shlig'ini pompalash oson. Ulardan qutulish uchun siz tanaga kirgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Bunga erishish uchun faol hayot tarzini olib borish muhimdir. Aerobika, raqs, suzish, velosipedda yurish yoki muntazam yurish normal vaznni saqlashga yordam beradi. Va u normal holatga qaytganda, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'ida chiroyli, haykalchali abs shakllanishida samarali bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlar

Hech qanday uskunani talab qilmaydigan ko'plab mashqlar mavjud. Siz ularni uyda qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlar uchun sizga faqat gimnastika to'shagi kerak bo'ladi, chunki ko'pchilik mashqlar yolg'on holatida amalga oshiriladi. Agar siz ularni to'g'ri qilsangiz, 1-2 oy ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin. Mushak massasi shunchaki tez o'smaydi. Xo'sh, uyda qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalay olasiz? Mashqlarning aksariyati uzoq vaqtdan beri hammaga ma'lum. Ammo bu hali ham abdominis to'g'ri mushakni ishlashning eng samarali usuli.

"Velosiped" mashqlari qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun eng oson mashqdir. Buni qiyinroq va samaraliroq qilish uchun siz yuqori tanangizni poldan ko'tarib bajarishingiz mumkin.
"Qaychi" havoda tekis oyoqlarini kesib o'tib, klassik versiyada bajarilishi mumkin. Vertikal "qaychi" qorin bo'shlig'i mushaklarini ham samarali ravishda kuchaytiradi: tekis oyoqlarni ko'taring, polga tegmasdan ularni birma-bir tushiring va darhol ko'taring.
Pastki qorin bo'shlig'ini ishlashning samarali usuli - bu oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri yotgan holatda ko'tarishdir. Ularni tushirishda polga tegishiga yo'l qo'ymaslik orqali siz uni yanada qiyinlashtirasiz.
Tanani yotgan holatdan ko'tarish qorin mushaklarini ham kuchaytiradi. Ayniqsa, bir vaqtning o'zida egilgan oyoqlaringizni ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qilsangiz.
Ushbu mashqning o'zgarishi obliklarni pompalaydi. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llaringizni boshingiz orqasida bog'lash kerak. Tanangizni ko'tarayotganda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizishga harakat qiling, keyin esa aksincha.
Plank mashqlari qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini pompalashning juda samarali usuli hisoblanadi. Bu sizning oshqozoningizda yotgan joydan amalga oshiriladi. Tirsak va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni ko'tarib, polga parallel ravishda bu holatda tuzatishingiz kerak. Uni iloji boricha uzoqroq tuting. Nafasingizni bir tekisda tuting.
"Kitob" mashqlari yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash oson. To'g'ri, bu boshqalarga qaraganda biroz murakkabroq, ammo biron bir tayyorgarlik bilan har kim buni qila oladi. Bu shunday amalga oshiriladi: orqa tarafdagi yotgan joydan bir vaqtning o'zida tekis oyoq va tanani ko'taring.

Mashqlarni to'g'ri bajarish

Agar siz barcha mashqlar qoidalariga rioya qilsangiz, 1-2 oy ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay olasiz. Buning uchun kuniga atigi 30-40 daqiqa mashg'ulotlarga e'tibor berish kerak. Ammo dam olish vaqtida mushaklar o'sishini yodda tutish kerak, shuning uchun vaqti-vaqti bilan tanangizga dam berish kerak. Quyidagi o'quv dasturi ko'pincha tavsiya etiladi: 2-3 kun davomida mashq qilish, bir kun dam olish. Ammo mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Quyida bayon qilinganidek:

Darsdan oldin mushaklaringizni isitish uchun isinishni unutmang,
harakatni ko'p marta takrorlashga urinmaslik kerak, 15-20 marta 3 ta yondashuv etarli,
Qorin bo'shlig'i mushaklari vaqt o'tishi bilan yuklarga moslashadi, shuning uchun siz asta-sekin ularning intensivligini oshirishingiz yoki mashqlarni og'irlik bilan murakkablashtirishingiz kerak,
siz o'zingizni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak, mushaklar charchoq va hatto yonishini his qilishi mumkin, ammo og'riq emas;
tanani ko'tarish paytida, boshingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling, bu bo'yiningizni jarohatlardan himoya qiladi,
Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang tutish tavsiya etiladi,
To'g'ri nafas olish juda muhim: bir tekis, xotirjam va nafas chiqarishda asosiy harakatni bajaring.

Taraqqiyotingizni qanday kuzatish mumkin

Motivatsiya va chiroyli figuraga ega bo'lish istagi muvaffaqiyatli mashq qilish uchun juda muhimdir. Shuning uchun siz darslaringiz natijalarini ko'rishingiz kerak. Ko'pincha kundalik yutuqlaringizni yozib olish uchun jurnalni saqlash tavsiya etiladi. Har bir narsa muhim: dietada, jismoniy faoliyatda va mashqlarda yaxshiroq o'zgarishlar.

Shuningdek, matbuot bilan sodir bo'lgan o'zgarishlarni qayd etish kerak. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq og'irlik qiladi, shuning uchun buning uchun o'zingizni tortish hech qanday foyda keltirmaydi. Haftada bir santimetr bilan bel atrofini o'lchash yaxshiroqdir. O'lchovlar kiyimsiz, mushaklar bo'shashgan holda amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, har ikki haftada o'zingizni suratga olishingiz mumkin, bu sizga qanday natijalarga erishganingizni ko'rishga yordam beradi.

Muvaffaqiyatli trening qoidalari

Ko'pincha qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda pompalamoqchi bo'lganlar xato qilishadi. Bu haddan tashqari yuk va monoton mashqlar yordamida kublarni shakllantirish istagi va to'g'ri ovqatlanish zarurligiga e'tibor bermaslik. Muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri pompalamoqchi bo'lgan qoidalarga amal qilishingiz kerak:

o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz, o'quv dasturini yaratishingiz va unga qat'iy rioya qilishingiz kerak,
darslar haftada 3-5 marta muntazam bo'lishi kerak;
Siz darhol natijalarni kutmasligingiz kerak: mushaklarni qurish uchun kamida bir oy muntazam mashq qilish kerak,
qorin bo'shlig'i mushaklarini shakllantirish uchun maxsus mashqlarni beldagi yog 'birikmalari yo'qolgandan keyingina boshlash kerak;
umurtqa pog'onasiga shikast etkazmaslik uchun siz maxsus gimnastik mat yoki qalin adyoldan foydalanishingiz kerak,
Kundalik mashg'ulotingiz nafaqat qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga olishi kerak, mashqlar turli xil bo'lishi kerak va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun kuniga 3-4 mashq etarli.

Agar siz mashg'ulot rejimi va ovqatlanishni to'g'ri birlashtirsangiz, bir necha oy ichida uyda qorin mushaklarini osongina qurishingiz mumkin. Buning uchun sizga faqat katta istak va qat'iyat kerak.

Yoz fasli qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik ko'p odamlar qorin bo'shlig'ini oltita to'plamli qorin bo'shlig'iga tezda pompalashni bilishni xohlashadi. Bu erkaklarga ham, adolatli jinsiy aloqa vakillariga ham tegishli.

Ayni paytda turli xil "Internet mutaxassislari" ham faol bo'lib, qorin bo'shlig'ini pompalashning tezkor usullarini reklama qilmoqdalar, buning natijasida oshqozon bir haftadan kamroq vaqt ichida sezilarli bo'ladi. Qoidaga ko'ra, aksariyat hollarda bunday usullar va o'quv dasturlari sodda Internet foydalanuvchilarining pullarini o'g'irlashga qaratilgan oddiy shafqatsizlikka aylanadi.

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlari bilan yog 'qatlamini olib tashlash mumkinmi? Qanday qilib qiz bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalay oladi? Agar siz hozir ushbu satrlarni o'qiyotgan bo'lsangiz, unda bu savollar sizni qiziqtiradi deb taxmin qilishga jur'at etamiz. Bunday holda, biz sizni ushbu mavzuni batafsil yoritgan nashrimizni o'qishni taklif qilamiz.

№1 xato

Erkak va ayolning qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalash haqida gapirishni boshlashdan oldin, biz bitta muhim mavzuga to'xtalib o'tmoqchimiz. Afsuski, yaqinda jismoniy o'zini-o'zi takomillashtirish yo'liga kirgan ko'plab yangi boshlanuvchilar orasida qorin bo'shlig'i mashqlari bilan ular bu sohada katta qorin va yog 'birikmalaridan xalos bo'lishlari mumkin bo'lgan juda mashhur afsona mavjud.

Agar siz ham ulardan biri bo'lsangiz, biz sizni xafa qilishimiz kerak: qorin bo'shlig'ini tezda pompalasangiz, tana yog'ini kamaytirishga yordam bermaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday mashq qilishdan qat'i nazar, qancha kuch sarflamang, yog 'yoqish effekti minimal bo'ladi (bu umuman bo'lishi haqiqat emas). Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun siz birinchi navbatda dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Yog 'qatlami kichrayib ketgandan so'ng, siz chiroyli va haykaltarosh qorinni qurishni boshlashingiz mumkin.

Kuniga bir necha marta mashq qilish: foyda yoki zarar?

Ajam sportchilar orasida qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olish uchun ularni har kuni, kuniga bir necha marta mashq qilish kerakligiga amin bo'lganlar ko'p. Bu aslida yana bir katta noto'g'ri tushuncha. Bizning tanamizdagi barcha mushaklar singari, qorin bo'shlig'i mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Uni ushbu tizim yordamida o'rgatish orqali siz keyingi darsdan oldin uning to'g'ri tiklanishiga yo'l qo'ymaysiz. Shuning uchun ko'p odamlar oz miqdordagi tana yog'iga ega bo'lishiga qaramay, hech qachon natijalarga erisha olmaydilar.

Treningdan maksimal samaraga erishish va qorin bo'shlig'ingizni tezda pompalash uchun maslahatlarimizni o'qishni tavsiya qilamiz.

Qorin bo'shlig'ingizni tez-tez mashq qilmang. Agar siz qisqa vaqt ichida kerakli qorin bo'shlig'ini qurmoqchi bo'lsangiz, kuniga bitta qisqa mashq etarli bo'ladi. Agar siz sport zalida to'liq mashq qilsangiz, unda qorin bo'shlig'i mashqlari haftasiga 3-4 marta to'liq qisqartirilishi mumkin. Gap shundaki, asosiy mashqlarni bajarishda (skameykada press, push-uplar, cho'milish va boshqalar) qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi bilvosita yuk oladi. Shuning uchun, kuch-quvvat mashg'ulotining oxirida yoki boshida qorin bo'shlig'iga bir nechta mashqlar etarli bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida diqqatni mushaklaringizga qarating. Qorin bo'shlig'ini pompalashda yana bir jiddiy xato - bu ish paytida maqsadli mushakka e'tibor bermaslik. Ko'pincha qorin bo'shlig'i mashqlarini bajargandan so'ng, orqa yoki oyoq mushaklari og'riydi, ammo absning o'zi emas. Bunday vaziyatdan qochish uchun ish paytida siz diqqatni maqsadli mushaklarga qaratishingiz kerak (bu faqat abs uchun emas, balki mutlaqo barcha mashqlar uchun amal qiladi).
Dasturni o'zgartiring. Agar siz bir xil mashqlarni uzoq vaqt davomida (ikki oy yoki undan ko'proq) bajarsangiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz bunday yukga o'rganib qoladi va unga reaktsiyani to'xtatadi. Shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik uchun vaqti-vaqti bilan mashg'ulot dasturini o'zgartirish muhimdir. Bundan tashqari, bitta yondashuvda 30 dan ortiq takrorlash tavsiya etilmaydi, chunki bu uslubda ishlash chidamlilikni rivojlantiradi va go'zal yengillik hosil qilmaydi.
Nafas olishni unutmang. Qorin bo'shlig'ini tezda pompalash uchun siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida nafas olmasangiz, qon bosimingiz ko'tariladi va natijada ishlashning pasayishiga olib keladi.

Biz mashg'ulot jarayonining nuanslarini aniqladik. Keling, maqolaning asosiy mavzusiga o'tamiz - qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri va tez pompalaylik. Sizning e'tiboringizga bir qator mashqlarni keltiramiz, buning yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni to'g'ri pompalay olasiz.

Tirsak taxtasi

Biz eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari ro'yxatini taxta kabi universal mashqlar bilan boshlashni xohlaymiz. Taxta qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Ushbu mashqdagi yuk asosan statik bo'lganligi sababli (agar biz uning klassik versiyasini emas, balki o'zgarishlarini hisobga olsak), uni terapevtik maqsadlarda orqa, yadro va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun qilish mumkin.

Texnika:

To'rt oyoqqa turing, so'ngra tirsaklaringizni erga qo'ying, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostidadir. Bo'yin tekis bo'lishi kerak va oshqozon ichkariga tortilishi kerak.
Oyoq barmoqlarini erga bosing va orqangizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni juda keng yoymang.
Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Agar dastlab yuqorida aytib o'tilganidek, tirsagingizda taxtani bajarish juda qiyin bo'lsa, uni tizzangizda yoki qo'llaringizni skameykaga suyangan holda qilishingiz mumkin.
Hech qanday holatda lomber mintaqada egilish yoki tos suyagini tashqariga chiqarish kerak emas.
Boshingizni juda pastga egmang yoki yuqoriga ko'tarmang. Bajarish paytida yuz erga qarash kerak.
Agar biror nuqtada siz klassik taxta versiyasini bajarishdan charchagan bo'lsangiz, ushbu mashqni turli xil variantlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu mashqning yana qanday turlari mavjudligini quyidagi videoda bilib olishingiz mumkin.

Qisqichbaqalar

Uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida gap ketganda, ko'pchilik ushbu mashqni eslaydi. Xuddi taxta kabi, buni qilish uchun sizga hech qanday uskuna kerak emas. Talab qilinadigan yagona narsa - oddiy zamin.

Texnika:

Erga yoting. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing (muqobil ravishda ularni ko'kragingizdan kesib o'tishingiz mumkin). Siz ularni boshingiz orqasiga qo'ymasligingiz kerak, chunki bu pastki orqa mushaklarda keraksiz kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz faqat shu holatda qulay bo'lsangiz, qo'llaringizni boshingizga yaqin tuting, lekin unga tegmang.
Nafas olayotganda, yuqori tanangizni ko'taring va elkangizni egilgan tizzalaringizga torting, qorin mushaklarini qisqartiring. Orqangizni butunlay ko'tarmaslikka harakat qiling.
Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yaxshiroq qisqarish uchun yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing.
Ushbu mashq siz uchun juda oson bo'lganda, uni qo'shimcha og'irliklar bilan bajarishga harakat qiling (masalan, dumbbell).
Bo'yiningizni oldinga egmang yoki iyagingizni ko'kragingizga bosmang.
To'satdan tanangizni pastga tushirmang.

Teskari siqilishlar

Teskari qisqichlar qorinning pastki mushaklariga qaratilgan mashqlar turidir. Uni amalga oshirish juda oddiy ko'rinishiga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Texnika:

Gorizontal yuzaga yoting (buni polda qilish yaxshidir), qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oshqozonni tortib olish va oyoqlarni birlashtirish kerak.
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni 90 daraja egib, qorin mushaklarini qisqartiring. Yukni yaxshiroq his qilish uchun siz yuqori nuqtada 1-2 soniya qisqa pauza qilishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni IP-ga tushiring. Agar siz yanada rivojlangan sportchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erdan ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin.

Tos suyagini juda baland ko'tarmang.
Oyoqlaringizni inertsiya bilan pastga tushirmang va tizzalaringizni ko'kragingizga tashlamang. Hamma narsani sekin va nazorat ostida bajaring.

Velosiped

Velosiped haydash - bu mushakning pastki qismini yaxshi pompalaydigan yana bir samarali qorin mashqlari. Ushbu mashqning asosiy afzalligi shundaki, u har qanday darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun juda mos keladi.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: erga yoting (agar iloji bo'lsa, bajarish paytida noqulaylik tug'dirmaslik uchun unga maxsus gilamchani qo'ying), tizzalaringizni egib, 90 daraja burchak hosil qiladigan tarzda ko'taring.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va xuddi velosipedda ketayotgandek oyoqlaringizni havoda silkita boshlang. Ushbu harakat bilan chap tirsak o'ng tizzaga, o'ng tirsak esa chapga tegishi kerak.

Butun mashq davomida pastki orqa erga bosilishi kerak.
Qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan tezlikni tanlang.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi qisqarishni yaxshiroq his qilish uchun tizzangizga tirsagingiz bilan emas, balki elkangiz bilan erishishga harakat qiling.

Orqa tarafingizda yotgan holda oyoqni ko'taring

Ushbu mashq ko'p jihatdan teskari qisqichlarga o'xshaydi, ammo yagona farq shundaki, u egilgan holda emas, balki tekis oyoqlarda bajariladi.

Texnika:

Gorizontal yuzaga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Agar bu holatda mashq qilish sizga qiyin bo'lsa, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin. Tajribali sportchilarga qorin bo'shlig'i mushaklarining yaxshi qisqarishi uchun qo'llarini boshlari orqasiga qo'yish va har doim qandaydir tayanchni ushlab turish tavsiya etiladi.
Bosh va orqa butunlay bosilgan bo'lishi kerak, oyoqlari esa tizza bo'g'imida bir oz egilgan bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda, rasmda ko'rsatilganidek, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
Nafas olayotganda ularni asl holatiga tushiring.

Oyoqlaringizni to'satdan emas, silliq ravishda tushiring.
Agar mashq siz uchun juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni buking.
Yukni oshirish uchun oyoqlaringizga og'irlik qo'ying yoki ular orasida dumbbellni ushlab turing.

Tanani ko'tarilgan oyoqlarga burish

Yangi boshlanuvchilar qila olmaydigan juda samarali, ammo ayni paytda juda qiyin qorin bo'shlig'i mashqlari.

Texnika:

Erga yotib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, vertikal holatga ko'taring.
Qo'llaringizni tekislang va ularni yuqoriga ko'taring.
Nafas olayotganda, bu holatda yuqoriga ko'tarilib, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni tegizishga harakat qiling. Yaxshiroq rivojlanish uchun elkangiz bilan ularga yaqinlashishga harakat qiling.
Nafas oling va o'zingizni pastga tushiring.

Agar mashqni tekis oyoqlar bilan bajarish siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, unda siz ularni tizzangizga ozgina egishingiz mumkin.
Boshqa turdagi siqilishlarda bo'lgani kabi, yuqori nuqtada qisqa pauza qilishga harakat qiling.

Osilgan oyoqni ko'tarish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi.

Texnika:

Qo'lingiz bilan barni qo'l bilan ushlang. Agar sizda zaif tutqich bo'lsa, maxsus kayışlardan foydalaning.
Oyoqlaringizni tekislang va nafas olayotganda ularni yuqoriga ko'taring, bir necha soniya to'xtating.
Nafas olayotganda ularni muloyimlik bilan IP-ga tushiring.

Yaxshiroq qisqarish uchun oyoqlaringizni belingizdan yuqoriga ko'taring.
To'g'ri oyoqlar bilan mashq qilish qiyin bo'lsa, ularni tizzalarda bir oz egishingiz mumkin.

Trening dasturi

Internetda qorin bo'shlig'ini tezda pompalay oladigan ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Quyida siz ushbu turdagi bir nechta usullar bilan tanishishingiz va o'zingizga eng mosini tanlashingiz mumkin.

Variant №1:

Variant №2:

Variant №3:

Endi siz uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalashni bilasiz. Treningda muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Yoz uchun chiroyli qorin bo'shlig'ini xohlaysizmi? Tozalangan qorin bo'shlig'ini olish uchun birinchi muhim qadam, mushaklaringiz ko'rinadigan darajada qorin yog'ini kamaytirishdir. Sizning dietangizni qorin bo'shlig'i mashqlari rejimi bilan birlashtirib, qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi va sizni ohangda saqlaydi. Bir necha oy davomida sog'lom ovqatlanish va qorin bo'shlig'ini mashq qilish sizga tezda qaytib keladi - buni qilishga o'zingizni majburlashingiz kerak. Sport zaliga qadam qo'ymasdan ham kerakli qorin bo'shlig'iga qanday ega bo'lishni o'rganish uchun 1-bosqichni tomosha qiling!

Qadamlar

Qorin yog'ini yo'qotish

To'liq ovqatlaning. Ratsionni qayta ishlanmagan va tarkibida ko‘p sun’iy ingredientlar bo‘lmagan oziq-ovqatlar bilan to‘ldirish, qorin atrofida vazn yo‘qotishda muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi imkoniyatini beradi. Buning eng oson yo'li - tashqarida ovqatlanish yoki tayyorlangan taomlarni sotib olish o'rniga noldan pishirishdir. Ushbu variantlar juda qulay bo'lsa-da, siz nima yeyayotganingizni aniq bilish qiyin. Buning o'rniga butun, yangi ingredientlarni sotib oling va iloji boricha ko'proq ovqat pishiring.

Ko'p ovqatlaning sabzavotlar- tanlov qanchalik keng bo'lsa, shuncha yaxshi. Ovqatlarning ko'p qismini o'simlik asosida tayyorlashga harakat qiling.
Iste'mol go'sht minimal qayta ishlangan, afzalroq "gormonsiz" etiketli. Tez o'sishni ta'minlash uchun hayvonlarning ozuqasiga qo'shilgan gormonlar odamlarda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Tanlang butun g'alla, oq un asosidagi mahsulotlardan ko'ra jigarrang guruch, quinoa va jo'xori uni kabi.
Hafta boshida katta qozon sho‘rva yoki sog‘lom o‘simlikdan tayyorlangan kostryulkalar tayyorlab ko‘ring – shunda har kuni ovqat pishirishingiz shart emas.
Muhimligini unutmang sog'lom yog'lar vazn yo'qotish haqida gap ketganda - zaytun moyi, avakado, yong'oq va baliq ajoyib manbalardir.
Doimiy ravishda ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni o'tkazib yuborish faqat metabolizmni sekinlashtiradi va tanangizni ortiqcha yog'larni yoqishning oldini oladi. Qorin bo'shlig'ini ko'rinadigan qilish uchun siz ortiqcha yog'ni yoqishingiz kerak bo'ladi.

Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning. Qayta qilingan shakar va kraxmallarni iste'mol qilish kilogramm ortishi va yog'ni ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Qayta ishlangan shakar, un, kartoshka, guruch va boshqa kraxmallar oziq-ovqatdan ozuqa moddalari va tolalarni olib tashlaydi. Pechene, keks, chips, oq non, makaron va boshqa qayta ishlangan uglevodlar qon shakarini oshiradi va yog'ni ushlab turishga olib keladi. Ko'p odamlar uchun qorin bo'shlig'i yog 'to'planadigan birinchi joy. Yaxshi xabar shundaki, bu odamlar vazn yo'qotish rejimini boshlaganlarida darhol natijalarni ko'rishga moyil bo'lgan sohadir, shuning uchun tozalangan uglevodlardan to'liq donli mahsulotlarga o'tish natijalarni juda tez ko'rishga yordam beradi.
- Alkogolsiz ichimliklar kabi shakarli ichimliklardan saqlaning. Hatto dietali alkogolsiz ichimliklar ham vazn yo'qotishga yordam berishdan ko'ra kilogramm ortishiga olib kelishi ko'rsatilgan.
- Meva sharbatini ichish o'rniga meva iste'mol qiling; Shunday qilib, siz oddiy shakar o'rniga sog'lom tola olasiz.
- Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, qadoqlangan atıştırmalıklar, hatto protein barlari va granulalardan ham tanaffus qiling. Hatto "sog'lom" deb belgilangan oziq-ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda tozalangan shakar va un bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
Stressingizni boshqaring. Bu kichik narsadek tuyulishi mumkin, ammo stress tanangizning shakliga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stressni yo'qotish uchun har kuni vaqt ajratasizmi? Aks holda, tanangiz yuqori stressga javoban ajralib chiqadigan ko'p kortizol gormonini ishlab chiqarishi mumkin. Kortizolning haddan tashqari ko'p ajralishi tananing atrofida yog 'to'planishiga olib keladi - bu "zaxira shinalar effekti" deb ataladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rab turgan qo'shimcha funtlarni yo'qotish jarayonida tuzatish choralarini ko'rish uzoq vaqt talab qilishi mumkin.

Har kecha ko'proq uxlang. Uyquning etishmasligi ikki sababga ko'ra og'irlik va qorin bo'shlig'ida ushlab turishga olib kelishi mumkin. Birinchidan, ortiqcha kortizol ishlab chiqarishni keltirib chiqaradigan tanaga stress qo'yadi. Ikkinchidan, bu inhibisyonni pasaytiradi, bu esa odamlarni odatda o'zlari iste'mol qilmasliklari mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni haddan tashqari ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi. Ertalab yaxshi dam olgan holda uyg'onishingiz, sog'lom nonushta qilishingiz va tushlik va kechki ovqat uchun oqilona tanlov qilishingiz mumkin bo'lsa-da, sizning uyqusiz o'zingizning tanangizni juda ko'p tuz, tozalangan shakar iste'mol qilish orqali uyg'otishga harakat qilish ehtimoli katta. yoki un. Eng yaxshi yechim - iloji boricha tez-tez yetti yoki sakkiz soat uxlashdir.
- Uyqu jadvali haqiqatan ham yordam berishi mumkin. Har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga va ertalab bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling.
- Haddan tashqari uxlash ham sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun 9, 10 yoki undan ko'p soat uxlashdan ko'ra, 8 soatlik uyqudan keyin turishga harakat qiling.
Har kuni ertalab nonushta qiling. Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlash vazn yo'qotishning muhim usuli hisoblanadi. Buning sababi shundaki, birinchi ovqat paytida ozuqaviy moddalarga boy kaloriyalarni iste'mol qilish sizni bir necha soat davomida to'liq va energiya bilan ta'minlaydi. Ushbu taomni o'tkazib yuborish sizni katta tushlik va kechki ovqatni, ularning orasida gazak qilishingizga olib keladi. Kuningizni quyidagi mahsulotlar bilan boshlang:

Ko'p suv iching. Ko'p miqdorda suv ichish odamlarning metabolizm tezligini 30% gacha oshirishi isbotlangan. Eng yaxshi natijalar tanangizni suv bilan ta'minlash uchun kun davomida 8 yoki undan ko'p stakan ichganingizda paydo bo'ladi. Ko'p miqdorda suv ichish amaliyoti sizga kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi va uyda qorin bo'shlig'ini yo'qotishning keyingi muhim bosqichi - mushaklarni qurish uchun tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi!
- Boshqa tomondan, kaloriya qo'shadigan har qanday ichimliklar ichishdan saqlaning. Gazlangan ichimliklar, alkogolli ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar ichishdan saqlaning.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish

Burish. Bu sizning uyingizda, hatto sport zaliga bormasdan, darhol qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirishni boshlashingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Hech qanday maxsus jihozlar kerak emas - faqat polda qulay joy. Buni qanday qilish kerak:
- Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
- Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, elkangiz erdan chiqib ketishi uchun torsoningizni va boshingizni oldinga ko'taring. Yuqorida pauza qiling, keyin sekin pastga tushing.
- Orqangizni poldan butunlay ko'tarmang, chunki bu ortiqcha kuchlanishga olib kelishi mumkin.
- Boshlash uchun 20 ta mashqdan iborat 3 ta to'plamni bajaring.
Yon siqilishlar. Muntazam siqilish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga kiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga o'tkazing. Bu safar, boshingizni va qo'llaringizni tizzadan chapga yoki o'ngga aylantirib, bir tomonga burang. Bir to'plam uchun bir tomondan siqilishlarni bajaring, so'ngra boshqa tomonga o'ting va boshqa to'plamni bajaring.

Plank. Bu mashq oson tuyulishi mumkin, lekin siz kuyishni boshlaysiz, demak siz buni to'g'ri bajaryapsiz! Agar qorin bo'shlig'ining ko'rinishidan xavotirda bo'lsangiz, bu yaxshi mashqdir juda ko'p katta va siz ularni faqat tonlamoqchisiz.
- Oyoqlaringizni orqangizga cho'zgan holda oshqozoningizda erga yoting.
- Bilaklaringiz ustiga ko'taring. Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak, qo'llaringiz Sfenks kabi oldinga qaratilgan.
- Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz tana vazningizni ushlab turishi uchun tanangizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak.
- Lavozimni 30 soniya ushlab turing. Erga dam oling va keyin yana 30 soniya bajaring.
Yon taxta. Oddiy taxta uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Bu safar faqat bitta bilakka ko'taring - o'ng yoki chap - va ikkinchi qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz va boshingiz yon tomonga burilgan bo'lishi kerak. Lavozimni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Yon taxta oshqozoningizning ikkala tomonidagi egilgan mushaklarni kuchaytiradi.

Oyoqni ko'tarish. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yoningizda, oyoqlarini uzating. Oyoqlaringizni to'g'ri (tizzalaringizni egmasdan) to'g'ri burchakka ko'taring. Ularni urish uchun ushlab turing, keyin ularni erga tushiring. 15 ta ko'tarilishning 3 to'plamini bajaring.
- Bundan tashqari, faqat bitta oyoqni ko'tarib, muqobil oyoq ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni ko'tarayotganda to'pig'ingizga og'irlik qo'yish yoki oyoqlaringiz orasiga to'pni ushlab turish orqali ushbu mashqni yanada qiyinroq qiling.
Pastki qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun velosiped mashqlari. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni egib, orqangizda yoting. Chap oyog'ingizni tekislang va chap tirsagingizni o'ng tizzangizga burang. Keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga torting, buni yana takrorlang.

Yuqori absni ishlash uchun bir oyoqni tekislash. Tizlaringizni egib, orqangizda erga yoting. Boshingizni ko'kragingizga bir oz ko'taring. Chap oyog'ingizni ko'kragingizga torting va qo'llaringiz bilan ushlang. Keyin o'ng oyog'ingizni 45 graduslik burchakka ko'taring, bir necha soniya ushlab turing va keyin oyoqlarini almashtiring.
Haftada bir necha marta yugurish, velosipedda yurish va suzish kabi kardio mashqlarini bajaring. Esingizda bo'lsin, sizning tanangiz qorin bo'shlig'ingizni ko'rinadigan qilish uchun yog'ni yoqishi kerak va kardio butun tanangizda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qornini yozga tayyorlamoqchimisiz? Qorin bo'shlig'ini pompalashni qaerdan boshlash kerak? Ideal 6-to'plamli qorin bo'shlig'iga birinchi va eng muhim qadam qorin bo'shlig'i mushaklarini yashiradigan qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini kamaytirish bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish va maxsus samarali mashqlar bu mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek, butun tanani shaklga keltiradi.

Maqolada biz maksimal natijalarga erishish uchun nima uchun mashg'ulotlarga har tomonlama yondashishingiz kerakligi haqida gaplashdik.

Bir necha oylik to'g'ri ovqatlanish va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashg'ulotlardan so'ng siz yaxshi natijalarni ko'rasiz, shunchaki qaror qabul qilishingiz va o'zingizni har tomonlama pompalashingiz kerak. Birinchi qadam sizning qorin bo'shlig'ingizni uyda, hatto sport zalida mashq qilmasdan ham tezda pompalay olishingizga yordam beradi, aniqrog'i, ularni yog 'qatlami ostidan ochishga yordam beradi;

1. To'liq ovqat iste'mol qiling

Ortiqcha qorin yog'idan qutulishda eng katta muvaffaqiyatga bir tonna sun'iy ingredientlarni o'z ichiga olmaydigan va hech qanday tarzda qayta ishlanmagan ovqatlardan foydalanish orqali erishish mumkin. Ratsionni yarim tayyor va tayyor ovqatlar bilan emas, balki uyda tayyorlangan taomlar bilan to'ldiring. To'liq, yangi ovqatlarni sotib oling va vaqt va turmush tarzi imkon qadar tez-tez o'zingiz uchun pishiring.

Ko'p sabzavotlarni iste'mol qiling - assortiment qanchalik xilma-xil bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ko'pgina idishlarni sabzavotli pishirishga harakat qiling.
Go'shtni minimal darajada qayta ishlangan va gormonlarsiz sotib oling. Ular hayvonlarga kattaroq va semirish uchun beriladi, lekin ular hatto odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.
Oq un bilan tayyorlanganlar o'rniga jigarrang guruch, quinoa va jo'xori uni kabi butun donlarni tanlang.
Har kuni o'zingizga ovqat pishirmaslik uchun hafta boshida sog'lom sabzavotli sho'rvadan katta idish tayyorlang.
Kilo yo'qotishda sog'lom yog'larning ahamiyatini unutmang: zaytun moyi, avakado, yong'oq va baliq bu yog'larning ajoyib manbalari.
Doimiy ravishda ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni o'tkazib yuborsangiz, metabolizm sekinlashadi va tanangiz ortiqcha yog'larni yoqmaydi. Shuning uchun ushbu tavsiyaga amal qiling, chunki bu juda muhim va bu uyda qorin bo'shlig'ini pompalashning eng oson usuli.

2. Zararli uglevodlarni iste'mol qilmang

Qayta qilingan shakar va kraxmallar vazn ortishiga va tana yog'iga olib keladi. Qayta ishlangan shakar, un, kartoshka, guruch va boshqa kraxmallar asosan tola va ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan ovqatlarda uchraydi. Pechene, keks, kekler, chiplar, oq non, makaron va uglevodlarning boshqa qayta ishlangan manbalari qondagi qand miqdorini oshiradi va yog'larni saqlashga olib keladi.

Aksariyat odamlar uchun qorin bo'shlig'ida yog 'eng tez to'planadi. Biroq, agar siz sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, bu yog'ni eng tez yo'qotadigan sohadir. Shuning uchun, tozalangan uglevodlar o'rniga, yog 'hujayralarini parchalash jarayonini tezlashtiradigan to'liq donli variantlarni tanlang.

Shakarli alkogolsiz ichimliklar ichmang. Hatto dietali alkogolsiz ichimliklar ham kilogramm ortishiga olib keladi.
Meva sharbati o'rniga meva iste'mol qiling, shunda siz shakar emas, balki sog'lom tola olasiz.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tez ovqatlanish, protein barlari va granola barlarini iste'mol qilishdan saqlaning. Hatto "sog'lom" deb belgilangan oziq-ovqatlarda ham tozalangan shakar va un bo'lishi mumkin, bu jarayonni faqat sekinlashtiradi.

3. Stressni boshqaring

Bu siz uchun muammo bo'lmasligi mumkin, ammo doimiy stress va ruhiy stress tanangizning shakliga katta ta'sir ko'rsatadi. Siz har kuni stressdan xalos bo'lasizmi? Agar yo'q bo'lsa, tanangiz stressga javoban ishlab chiqariladigan gormon bo'lgan juda ko'p kortizol ishlab chiqaradi. Kortizolning yuqori ishlab chiqarilishi yog 'qorin bo'shlig'ida zaxira sifatida to'plana boshlashiga olib keladi. Shuning uchun dam olish juda zarur, chunki doimiy stress tufayli qorindagi yog'lar ketmaydi, balki ko'payadi.

Hayotingizdan olib tashlashingiz kerak bo'lgan stress omillarini ta'kidlang. Siz to'liq ortiqcha yukdan azob chekyapsizmi? Dam olish uchun joy ochish uchun bir nechta ahamiyatsiz vazifalarni kesib tashlang. U qadar muhim bo'lmagan tadbirlarga bormang va dam olish uchun tez-tez uyda qoling. Siz buni tushunmagandirsiz dam olish qorin bo'shlig'idan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Dam olishga yordam beradigan usullarni toping. Bu meditatsiya, tashqarida yurish yoki it bilan yurish, yotishdan oldin issiq hammom bo'lishi mumkin, sizni tinchlantiradigan narsa bo'lishi kerak.
To'g'ri nafas olishni o'rganing. Sayoz nafas olish miyaga tananing stressni boshdan kechirayotgani haqida signal beradi va bu vaqtda buyrak usti bezlari faol ravishda kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi. Shuning uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak: diafragmadan. Nafas olayotganda, oshqozon oldinga chiqib ketishi kerak va nafas olayotganda orqaga torting.

4. Kechasi yetarlicha uxlang

Uyquning etishmasligi tanadagi og'irlik va yog 'birikmalariga olib keladi. Bu ikki shaklda sodir bo'ladi. Uyquning etishmasligi tufayli tanani bu holatda ortiqcha yuklaydi, kortizol faol ishlab chiqariladi; Ikkinchidan, bu ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, chunki ichki inhibisyon yo'q. Biror kishi ilgari rad etgan ovqatlarni suiiste'mol qila boshlaydi.

To'g'ri uxlash ertalab uyg'onishni osonlashtiradi va o'zingizga foydali nonushta tayyorlash ehtimoli ko'proq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, tushlik va kechki ovqat, xuddi shunday bo'lishi kerak, qoniqarli va sog'lom bo'ladi. Agar siz yetarlicha uxlamasangiz, u holda uyqusiz tanangiz juda ko‘p sho‘r, shirin yoki tozalangan taomlarni iste’mol qilib, o‘zini uyg‘otishga harakat qiladi. Bu muammoni hal qilish faqat yaxshi 7-9 soatlik uyqudir.

Uyqu shifo beradi. Kechqurun yotishga va ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
Ko'p uxlash ham sog'liq uchun zararli, shuning uchun 9 soatdan ortiq uxlamaslikka harakat qiling. Agar siz doimiy ravishda kechasi 10 soatdan ortiq uxlasangiz, bunday uzoq muddatli uyquning mumkin bo'lgan sababini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

5. Har kuni nonushta qiling

Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlash vazn yo'qotish ehtimolini oshiradi. Buning sababi shundaki, ertalab to'yimli va yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish sizni butun kun davomida energiya bilan ta'minlaydi va sizni kamida 3-4 soat davomida to'ldiradi. Nonushtani o'tkazib yuborsangiz, tushlik va kechki ovqatning katta qismini, shu jumladan, ular orasida gazaklarni iste'mol qilasiz. Kuningizni quyidagi mahsulotlar bilan boshlang:

Yormalar. Ular past glisemik indeksga ega, shuning uchun qon shakaringiz keskin ko'tarilmaydi va siz bu nonushtadan keyin 1 soatdan keyin yana ovqat eyishni xohlamaysiz. Bo‘tqangizni bodom sepib, meva bilan bezang, ta’mga qarab ozgina asal yoki chinor siropi qo‘shing.
Omlet. Ertalab oqsil ham juda sog'lom va to'ldiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar uzoq vaqt davomida to'liq qoladilar. Kechqurun iste'mol qiladigan protein unchalik ta'sir qilmaydi.
Greypfrut va olma. Bu ikki mazali meva ochlikni bostiruvchi va sizni uzoq vaqt to‘ydiradigan ingredientlarni o‘z ichiga oladi.

6. Ko'p miqdorda suv iching.

Agar siz ko'p suyuqlik ichsangiz, organizmdagi metabolik jarayonlarni 30% ga tezlashtirishingiz mumkin. Agar siz kuniga taxminan 8 stakan suv ichsangiz, bu ko'rsatkich yuqori bo'ladi. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va tanangiz va tanangizni ajoyib holatda saqlashga yordam beradi, bu keyingi bosqichni o'zlashtirish va uyda qorin bo'shlig'ini maxsus mashqlar yordamida orzu qilingan oltita to'plamga etkazish uchun zarurdir.

Shirin va gazlangan ichimliklar ichishdan saqlaning, bu sizning dietangizga faqat kaloriya qo'shadi. Bu gazlangan suv, spirtli ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar.

№2 qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish

1. Crunchlarni to'g'ri bajaring

Siz uyingizda qorin bo'shlig'ingizni haykaltarosh abs uchun eng yaxshi mashqlardan biri bilan pompalashingiz mumkin. Buni sport zaliga bormasdan uyda qilish mumkin. Hech qanday maxsus jihoz yo'q, faqat polda yumshoq gilamcha. Ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, elkangiz erdan tushishi uchun boshingizni va yuqori torsoningizni yuqoriga va oldinga ko'taring. Bu holatda qisqa vaqt turing, so'ngra sekin pastga tushing.
Orqangizni ko'tarishning hojati yo'q, aks holda siz uni tortib olishingiz mumkin.
Boshlash uchun 20 ta mashqdan iborat 3 ta to'plamni bajaring.

2. Yon mashqlarni bajaring

Boshlang'ich pozitsiyani muntazam siqilishda bo'lgani kabi oling, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar ko'kragiga o'rnatiladi. Faqat bu safar, boshingizni va qo'llaringizni tizzangizning o'ng yoki chap tomoniga qaratib, yon tomonga burang. Bir tomondan 10 dan 20 gacha siqilishni bajaring, so'ngra tomonlarni almashtiring. 2-3 yondashuvni bajaring.

3. Taxtani ushlab turing

Bu mashq birinchi qarashda oddiydek tuyulishi mumkin, lekin siz butun tanangizda yonish hissi paydo bo'ladi, bu sizning hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizni ko'rsatadi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamoqchi bo'lmaganlar uchun juda mos keladi, lekin faqat tekis va qattiq qorinni xohlaydi.

Oyoqlaringizni tekis qilib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
Tana vazningizni bilaklaringizga o'tkazing. Tirsaklar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida bo'lishi kerak, qo'llar Sfenks kabi oldinga qaratilgan.
Tanangiz va oyoqlaringizni poldan ko'taring, shunda tana og'irligi barmoqlaringiz va bilaklaringizga tushadi. Ayni paytda siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak. Yelka pichoqlarini bir joyga keltiring.
Lavozimni 30 soniya ushlab turing.
Ushbu harakatni 2-3 marta takrorlashga harakat qiling. Plankani ushlab turish vaqti bilan o'ynang. 1 daqiqani maqsad qiling.

4. Yon taxtalarni qiling

Standart taxtani bajarayotganda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Faqat bu safar tanani yon tomonga burish va oyoq va palma tomonida dam olish kerak. Bo'sh qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Lavozimni taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring. Yon taxta obliklarni mustahkamlaydi.

5. Oyoqlarni ko'tarish mashqlarini bajaring

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying va oyoqlaringizni kengaytiring. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni 90 daraja yuqoriga ko'taring. Bu holatda qisqa vaqt turing va keyin ularni erga tushiring. 15 ta oyoqni ko'tarishning 3 to'plamini bajaring.

Siz oyoqlarni almashtirib, avval birini, keyin ikkinchi oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
To'piqlaringizga qo'shimcha og'irlik qo'shib, oyoqlaringiz orasiga to'p qo'yish orqali mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin.

6. Velosipedda yugurish

Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring, tirsaklaringizni yon tomonlarga torting, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Chap oyog'ingizni cho'zing va chap tirsagingizni o'ng oyog'ingizning tizzasiga ulang. Keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tirsagingizni chap tizzangiz bilan bog'lang. Takrorlang.

7. Yuqori qorin bo'shlig'i uchun bir oyoqni ko'tarishni bajaring.

Qorinning yuqori qismini mashq qilish ham muhimdir. Orqa tarafingizda erga yoting, tizzalaringizni buking. Boshingizni ko'kragingizga bir oz ko'taring. Chap oyog'ingizni ko'kragingizga olib keling, qo'llaringizni o'rab oling. O'ng oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida ko'taring, bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.

8. Kardio haqida unutmang

Haftada bir necha marta yugurish, yurish, velosipedda yurish va suzish kabi kardio mashqlarini bajaring. Qorin bo'shlig'ini ko'rinadigan qilish uchun kaloriyalarni yoqish kerakligini unutmang. Jismoniy mashqlar uskunasisiz tanadagi ortiqcha yog'ni olib tashlash va qorin bo'shlig'ini pompalashning eng samarali usuli bu kardio mashg'ulotdir.

Kardiyo mashqlarining davomiyligi mashg'ulotning intensivligiga bog'liq bo'ladi. 20-30 daqiqalik kuchli yugurish, yurak urishi maksimalning 75-85 foizida, 90 daqiqalik bemalol yurish bilan bir xil samaradorlikka ega.

№3 qadam. Ko'rinadigan natijalarga erishish

1. Haftada 3 marta mashq qiling

Sizning barcha harakatlaringiz kuchli va elastik qorin mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi uchun turmush tarzingizni sozlang. Har kuni mashq qilishingiz shart emas, chunki mushaklaringiz tiklanish va dam olish uchun mashg'ulotlar orasida 1 kun kerak bo'ladi. Har kuni yoki haftada 3 marta mashq qilishga harakat qiling.

Qorin bo'shlig'i mashqlari bo'lmagan kunlarda, boshqa mushak guruhlari ustida ishlang: orqa, ko'krak, dumba, son va elka. Butun tanangizda mushak kuchini rivojlantirish yadroingizni shaklda saqlashga yordam beradi.
O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Agar mashqlar ko'rinadigan natijalarga olib kelmasligini yoki juda oson ekanligini sezsangiz, ularni murakkablashtiring: ko'proq takrorlash yoki qo'shimcha og'irlik qo'shing.

2. Do'stlar bilan qiziqishda bo'ling

Qorin bo'shlig'ini tonlash oson ish emas va mashaqqatli mehnat talab qiladi. Tabiiyki, doimiy mashg'ulotlardan charchagan kunlar bo'ladi. Chiroyli va kuchli qorin mushaklari oson va doimiy ish emas, shuning uchun ba'zida siz o'zingizning maqsadingizdan chetga chiqsangiz yaxshi bo'ladi. Shuning uchun, hamma narsa zerikarli va erishib bo'lmaydigan bo'lib tuyulganda, g'ayratli bo'lish va kuch to'plash juda muhimdir. Do'stingiz bilan maqsadlar qo'ying, bir-biringizga qo'ng'iroq qiling, tajriba va maslahat almashing, birgalikda mashq qiling. Bu juda dalda beruvchi va foydali.

Siz va do'stingiz mashq qiladigan haftaning bir kunini tanlang. Siz qo'shningizni o'rnatishni va xafa qilishni xohlamaysiz!

3. Muddati belgilang

O'zingizga aytingki, siz 2 oy davomida o'zingizning tartibingizga sodiq qolasiz - yaxshi ovqatlaning, yaxshi uxlang, ko'p iching va mashq qiling. Agar rejimga rioya qilganingizdan 2 oy o'tgach, natijadan mamnun bo'lmasangiz, odatdagi turmush tarzingizga qayting. Sezilarli natijalarni ko'rish uchun 2 oy etarli bo'ladi, shuning uchun siz u erda to'xtamaysiz. Shundan so'ng, siz faqat mavjud qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz kerak va hammasini noldan boshlamaysiz.

4. O'zingiz erishgan natijalar uchun o'zingizni mukofotlang

Oshqozoningizda birinchi natijalarni sezganingizda va qorin bo'shlig'ining pompalanishi aniq bo'lsa, u erda to'xtab qolmaslik uchun o'zingiz uchun yaxshi narsa qiling. Oʻlchamingizni oʻzgartirgan belingizga mos keladigan yangi shimlar sotib olishingiz yoki uchrashuvga yoki tungi filmga borishingiz mumkin. Siz o'zingizni mazali tushlik yoki kechki ovqat bilan faqat oqilona miqdorda davolay olasiz, aks holda qo'shimcha kaloriyalar barcha ishlaringizni buzadi.

Ko'p so'raladigan savollar

Qorin bo'shlig'ining ko'rinishini qanday oshirish mumkin?

Qorin bo'shlig'i mushaklarini vizual ravishda kengaytirish uchun sizda oz miqdordagi yog 'bo'lishi kerak. BMI taxminan 20 yoki undan kam bo'lishi kerak. Shuning uchun, ko'rinadigan absga erishish uchun tanangizdan ortiqcha yog'ni olib tashlashingiz kerak.

Men 13 yoshdaman. Ushbu mashqlarni bajara olamanmi? Ha bo'lsa, ular mening vaznimga ta'sir qiladimi?

Albatta, mumkin, chunki bu maqolada uyda qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlar mavjud. Faqat haddan oshib ketmang va boshqalarni ajablantirmaslik uchun o'zingiz uchun mashq qiling. Ushbu mashqlar o'sishingizga yordam beradi, chunki bu o'smirlik davridagi tabiiy jarayon.

Ushbu mashqlar uchun yosh cheklovlari bormi?

Yo'q, bu mashqlar har qanday yoshdagi odamlar uchun xavfsizdir.

Kechasi mashq qilish orqali qorin bo'shlig'ingizni pompalay olasizmi?

Bu mumkin, lekin ehtiyotkorlik bilan. Mashqdan keyin miyangiz yotishdan bosh tortishi mumkin, shuning uchun miyangizga dam olish va dam olish uchun vaqt berish uchun yotishdan bir necha soat oldin mashq qilish yaxshiroqdir.

Takrorlashlar va mashqlar o'rtasida qancha dam olish kerak?

Yangi boshlanuvchilar takrorlash va mashqlar o'rtasida taxminan 1-2 daqiqa dam olishlari mumkin, ammo uzoq vaqt davomida mashq qilganlar dam olishni 30 soniyagacha cheklashlari kerak.

Har kuni mashq qilsam, qorin bo'shlig'im tezroq paydo bo'ladimi?

Yo'q. Siz har kuni dam olishingiz kerak. Haqiqiy bo'ling, bir hafta ichida uyda qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olmaysiz!

Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning kuchlanishini qanday oldini olish mumkin?

Mashq qilishni boshlashdan oldin isinishni unutmang. Mashqlarni to'g'ri bajaring. O'zingizni hech narsa qilishga majburlamang, sekin boshlash yaxshidir. Agar tana tezlik va mashqlarga o'rganib qolgan bo'lsa, siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Sizning qobiliyatingiz va imkoniyatlaringizni hisobga olgan holda mutaxassis tomonidan ishlab chiqilgan o'quv dasturi ortiqcha bo'lmaydi. O'zingizni sinab ko'rish juda yaxshi, lekin o'z imkoniyatlaringizni oshirib yubormang.

Men 13 yoshdaman. Ushbu mashqlar mening vaznimga ta'sir qiladimi va qanday qilib?

Vaqt o'tishi bilan farqni his qilasiz. Faqat past tezlikda boshlang, asta-sekin mashqlar murakkabligini oshiring.

Qanday qilib kuniga 8 stakan suv ichish mumkin? Bu mumkin emas.

Avvaliga men ham shunday deb o'yladim, lekin vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatga erishdim. Har safar soda yoki limonad ichishni xohlaganingizda, masalan, bir stakan suv iching. Hamma joyda o'zingiz bilan suv olib yuring, telefoningizga ichish vaqti kelganini eslatuvchi dastur o'rnating. Bu siz o'ylaganchalik qiyin emas.

Agar men sog'lom ovqatlansam, ko'p cho'zilgan va surish bilan shug'ullansam, lekin hech qanday natija ko'rmasam, yana nima qilishim mumkin? Bunday yondashuv bilan qorin bo'shlig'ini pompalay olasizmi?

Natijaga erishish uchun mashqlarni to'g'ri bajaring. To'g'ri texnikasiz har qanday mashq foydasizdir. Mashqlaringizni kardio mashg'ulotingizga kiritgan ma'qul. Kuniga 8-9 soat uxlashga harakat qiling, shunda keyingi mashg'ulotdan oldin mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt topadi. Nihoyat, sabr qiling. Bu jarayon vaqt talab etadi va siz bir necha kun davomida natijalarni ko'rmaysiz.

Uyda oltita to'plamli qorin bo'shlig'ini pompalash uchun va nafaqat, sizga kerak: qorin yog'ini olib tashlash; qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish; Biz taraqqiyotimizni kuzatib boramiz va doimiy o'zgarishlar qilamiz.

Ko'p odamlar haykaltarosh qorin bo'shlig'iga intilishadi, ammo hamma ham qimmatbaho jihozlarni sotib olmaydi yoki sport zaliga bora olmaydi. Xursand bo'ling, maxsus jihozlarni talab qilmaydigan ko'plab ab mashqlari mavjud, ammo yukni yaratish uchun o'z tanangiz va tortish kuchingizdan foydalaning. Uyda har doim orzu qilgan oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun berilgan amallarni bajaring.

1-qism: Qorindagi yog'larni yo'qotish

1. Qorinning yog'ini baholang

Ortiqcha yog 'qorin atrofida to'planib qoladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari esa bu yog 'ostida yotadi, shuning uchun siz ularni ko'rsatishni istasangiz, ortiqcha qorin yog'ini yo'qotishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz hali shakllanmagan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda qorin yog'ini yoqishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin, qorin bo'shlig'i mashqlari, masalan, o'tirishlar mushaklarni kuchaytirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, ammo yog'ni maqsad qilib qo'ymaydi.

2. Kaloriya emilishini kamaytiring

Uyda qorin bo'shlig'ini olish uchun siz yog 'yoqishingiz kerak, ya'ni so'rilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini haykalga solish faqat jismoniy mashqlar bilan mumkin emas. Ortiqcha teri osti yog'ini olib tashlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Va bu erda kaloriyalarni kamaytirishning eng oson yo'li.

Porsiya hajmini kamaytiring, lekin ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, tanangiz yog'ni saqlash uchun signal oladi.
Kaloriyalari yuqori va ozuqa moddalari past bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling.
Ortiqcha shakarni kamaytirishga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha shakar qorin yog'i sifatida saqlanadi. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va non, soslar, soda va spirtli ichimliklardagi yashirin shakarlardan ehtiyot bo'ling.
Shokolad, asal va mevalar kabi sog'lom tanlovlar qilish orqali shirin tishingizni jilovlang.
Onlayn kaloriya kalkulyatori, oziq-ovqat yorliqlarini o'qish va/yoki oziq-ovqat jurnalini yuritish orqali kaloriyalaringizni kuzatib boring. Planshet va smartfonlarda iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash va qancha ovqatlanishingizni kuzatishga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud.

3. Protein iste'mol qiling

Protein mushaklarni qurish uchun eng muhim ozuqa hisoblanadi, chunki ular dastlab oqsildan qurilgan.

Sizning tana vazningiz va faollik darajasiga qarab, dietangizning ¼ qismi protein bo'lishi tavsiya etiladi.
Sizning tanangiz, shuningdek, uglevodlarni parchalashdan ko'ra oqsillarni parchalash uchun ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Sog'lom ovqatlar orasida tovuq, baliq va kurka bo'lishi kerak. Vegetarianlar tofu, tempei va seitanni o'z ichiga olishi kerak.

4. Sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Ular sizni tezda to'ldiradi va faol hayot kechirishingiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va vitaminlar bilan to'ldiriladi.

Ovqatlanishning yarmi meva va sabzavotlar ekanligiga ishonch hosil qiling. Ratsionning qolgan ¼ qismi (oqsil, meva va sabzavotlardan keyin) don bilan to'ldirilishi kerak. To'liq donalar eng yaxshisidir va iste'mol qilinadigan barcha donlarning yarmini tashkil qilishi kerak.
Apelsin, kivi va karam kabi C vitaminiga boy ovqatlar tanangizga yog'larni energiyaga aylantirishga yordam beradi va oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq bilan bog'liq stressni muvozanatlashtiradi.
Sarimsoq, yasmiq, brokkoli va chili qalampiri ham yog'ni yo'qotish uchun foydalidir.

5. Etarlicha suv iching

Etarli miqdorda suv ta'minoti energiya darajasini va kayfiyatingizni yaxshilaydi va ovqatlanish oralig'ida to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin ikki stakan suv odamlarga kamroq ovqatlanish va shakarli ichimliklar iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
Shifokorlar ayollarga kuniga 9 stakan, erkaklarga esa 13 stakan suv ichishni tavsiya qiladi.

6. Yurak-qon tomir mashqlarini bajaring

Eng ko'p kaloriyalarni yoqish uchun siz kuniga 30 dan 60 minutgacha yurak-qon tomir mashqlarini (yurak tezligini oshiradigan mashq) qilishingiz kerak. Yaxshilangan parhez bilan birgalikda bu mashqlar kilogramm berishga yordam beradi.

O'zingizga yoqadigan aerobik mashg'ulotlarni tanlang. Agar siz ulardan zavqlansangiz, ular bilan qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Aerobik mashqlarning ko'plab turlari mavjud, ular sport zaliga tashrif buyurishni talab qilmaydi, masalan, yurish, yugurish, uzoq yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish va suzish.
Agar 30 daqiqalik mashg‘ulotni bajarishga vaqtingiz bo‘lmasa, hayotingizga faollikni qo‘shishning oson yo‘li bor. Agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz, tushlik tanaffusingizdan tashqarida tez yurish uchun foydalaning. Odatiy yumushlaringizni bajarayotganda kamida 20-30 daqiqa uy yoki bog' atrofida harakatlaning yoki mashinada borish o'rniga manzilingizga piyoda yuring.

2-qism: Qorin bo'shlig'ini mashq qilish

1. Qorin bo'shlig'ining barcha uch sohasini nishonga oling

Oltita to'plamni olish uchun siz yuqori qorin, pastki qorin va oblik uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Har bir hududni alohida-alohida maqsad qilib qo'ya olmagan bo'lsangiz ham, qorin bo'shlig'idagi har qanday mashqlar ma'lum bir qismga urg'u beradi. Quyidagi mashqlar boshlashingizga yordam beradi.

2. Qorinning pastki qismini ishga tushiring

Odamlar ko'pincha bu hududni shaklga keltirish qiyinligini payqashadi, shuning uchun u ko'proq e'tibor talab qiladi. Ushbu mushaklarni tonlash uchun ushbu uchta mashqni sinab ko'ring.

Qaychi: chalqancha yotib, moslashuvchanligingizga qarab, oyoqlarini 45 dan 90 daraja burchak ostida ko'taring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va o'ng oyog'ingizni polga tegmasdan sekin pastga tushiring. Uni asl holatiga qaytaring, so'ngra harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Oyoqlarni o'zgartirib, davom eting. To'xtamasdan kamida 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.
Oyoqni ko'tarish: orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini poldan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni tekis tutib, oyoqlarini polga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'taring. Zaminga tegmasdan ularni asta-sekin asl holatiga tushiring. Mashqni takrorlang.
Burilishlar: oyoqlarini o'zaro bog'lab o'tiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, sekin ustki tanangizni o'ngga 45 daraja aylantiring. Nafas olish. To'g'ri o'tiring va mashqni chap tomonda bajaring. Mashqni takrorlang.
Esingizda bo'lsin, ushbu mashqlardan birini bajarayotganda, belingizni erga qo'zg'atmasdan turing. Aks holda, siz belingizga zarar etkazishingiz mumkin.

3. Yuqori qorin bo'shlig'ida ishlang

Qorinning yuqori mushaklari sternum ostida joylashgan. Agar siz kuchli kublarni xohlasangiz, ular ham kuchaytirilishi kerak. Yuqori qorinni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.

Erga yotganda oyoqlarning siqilishi: orqa tomonda yotib, tizzalaringizni 45 gradusga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni kesib oling va ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va boshingizni va elkangizni poldan, tizzangizga ko'taring. Keyin nafas oling va sekin orqangizni erga tushiring.
Oyoqlarning ko'tarilgan siqilishlari: siqilish holatini oling, lekin oyoqlaringizni erdan uzoqroq tuting. Oyoqlaringizni havoda va pastki tanangizni yerda harakatsiz ushlab turing va nafas olayotganda yuqori tanangizni oyoqlaringizga ko'taring. Keyin nafas oling va asta-sekin erga yoting. Takrorlang.
Kestirib ko'tarish: polga yoting, qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni pastga tushiring. Keyin oyoqlarini tekis oyoqlari bilan ko'taring. Qorin bo'shlig'ini poldan ko'tarib, kestirib, yuqoriga ko'taring. Takrorlang.

4. Qiymalarni ishlang

Va nihoyat, eng muhimi, siz oblik mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Aks holda, sizning qoriningiz muvozanatsiz bo'ladi va sizning oltita paketingiz g'alati yoki xunuk ko'rinadi. Yon mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar.

Yon burmalar: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Qo'llaringizni belingizga qo'ying, so'ngra sekin oldinga egilib, yuqori tanangizni o'ngga siljiting. Dastlabki pozitsiyani oling va harakatlarni chapga takrorlang. Mashqni yanada qiyinroq qilish uchun qo'lingizda og'ir narsalarni, masalan, suv idishini ushlab turing va mashqni qo'llaringizni bukilgan holda bajaring.
Oblique crunches: erga yotib, oyoqlarini ko'taring, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida egib, kestirib oching. Yassi yuzada, masalan, skameykada harakatsiz qolish osonroq ekanligini sezasiz. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin mushaklari yordamida boshingizni va elkangizni poldan ko'taring, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni takrorlang, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tegizing. Ko'tarilayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.
Oblique Twist (Ruscha Twist): Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni harakatsiz tuting. Yuqori tanangizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni tanangizga to'liq perpendikulyar cho'zing va nafas olayotganda tanangizni bir tomonga egib oling. Nafas olayotganda, tik o'tiring. Burilishni boshqa yo'nalishda takrorlang. Buni qiyinroq qilish uchun qo'lingizda og'ir narsalarni, masalan, suv idishi, un qopini yoki katta lug'atni ushlab turing.

5. Plank mashqini bajaring

Plank mashqlari har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari uchun muhimdir, chunki ular barcha qorin mushaklarini, shuningdek, boshqa ko'plab mushaklarni birgalikda ishlaydi. Ushbu mashqlarni bajarish uchun qo'llaringizni emas, tirsaklaringizni tayanch sifatida ishlatib, surish holatiga o'ting. Tanangizni bir tekisda tuting, sonlaringiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha uzoqroq turing.

Boshingizni bo'shashtiring va erga qarang.
Taxtani 10 soniya ushlab turish bilan boshlang va bu intervalni oshirish uchun harakat qiling.
Tanangiz tarang ekanligiga ishonch hosil qiling va bu mashqni oyna oldida bajaring.

3-qism: Taraqqiyotingizni kuzatish

1. Mashg'ulotlar va ovqatlanish kundaliklarini yuriting

Har qanday o'quv dasturi uchun jurnal maqsadingizni kuzatib borish va unga yaqinlashayotganingizni yoki yo'qligini bilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Har kuni ovqatlangan hamma narsani va barcha mashqlaringizni diqqat bilan yozib oling.
Jismoniy mashqlar jurnali sizning dietangizning qaysi sohalari va mashqlar tartibini yaxshilash kerakligini ko'rishga yordam beradi.

2. Bel atrofini o'lchang

Mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq bo'lganligi sababli, o'lchovlar o'lchovdagi kilogrammdan ko'ra muvaffaqiyatingizning muhim ko'rsatkichi bo'ladi.

Har hafta belingizni o'lchash sizni yangilab turadi va erishgan yutuqlaringizni ko'rsatadi.
To'g'ri o'lchovlar uchun oddiy o'lchash tasmasini ishlating va son suyaklaringizdan o'lchang.
Kiyim ustida o'lchamang. Mushaklaringizni bo'shashtiring va ularni tortmang.

3. Oldin va keyin suratga oling

Siz har kuni oynaga qaraganingiz uchun, fotosuratsiz muvaffaqiyatingizni ko'rish qiyin bo'lishi mumkin.

Har ikki haftada suratga oling va ularni asl fotosuratlar bilan solishtiring. Siz ko'rgan o'zgarishlar sizni rag'batlantiradi.

Video

Uyda qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlar

Agar siz ko'p miqdorda qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda parhez va aerobikaga e'tibor bering. Ortiqcha vazn yo'qotganda, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni boshlang. Bu sizni qorin bo'shlig'i mushaklarini yog 'qatlami ostida qurish uchun harakatlaringizni behuda sarflashdan qutqaradi.
Mashqlaringizni aralashtirib yuboring. Bu sizning tanangizni ko'nikishini oldini oladi va sizni zerikishdan va mashg'ulotlardan voz kechishdan saqlaydi.

Ogohlantirishlar

O'zingizni ortiqcha yuklamang. Maqsad - mushaklarda yonish hissi, ammo og'riq emas.
Bo'yinni siqib qo'ymaslik uchun siqilish paytida qo'llaringiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
Orqangizni shikastlamaslik uchun ehtiyot bo'ling va gilamchada barcha qorin mashqlarini bajaring. Agar o'zingizning to'shagingiz bo'lmasa, qalin adyoldan yoki ikkitadan foydalaning.
Yangi parhez va mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa sizda biron bir kasallik bo'lsa.
Pastki qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun pastki orqa tomoningizni erga qo'ying.