Tik turgan yon tomonda dumbbell chayqashlari elkalar uchun shakllantiruvchi mashqdir. Dumbbelllarni yon tomonlarga burish O'tirgan holda gantellarni yon tomonlarga burang

Dunyodagi barcha presslar sizning elkangizni katta, kuchli va og'riqsiz qilmaydi. Massiv, haykalchali yelkalar uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa bu dumbbelllar va to'g'ri bajarilishi kerak bo'lgan tik turgan dumbbell pashshasi deb ataladigan noyob mashqdir!

Ba'zida tik turgan dumbbelllarni chayqash faqat estetik mashqdir, deb ishoniladi, lekin aslida bu birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'proq narsani anglatadi. Agar siz elkangizni kuchli va sog'lom ko'rishni istasangiz, dumbbellni lateral ko'tarish mashg'ulot dasturingizning majburiy qismi bo'lishi kerak.

Ammo agar siz mashg'ulot paytida va elkama-kamar bilan to'g'ridan-to'g'ri ishlash paytida elkangizda surunkali, og'riqli og'riqni his qilsangiz, siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Mashq qilish oddiy bo'lib ko'rinsa-da, lateral ko'tarishni nazariy jihatdan bo'g'inlaringizga tahdid solmasa ham, og'riqli va zaiflikni kuchaytiradigan juda og'ir mashqga aylantirish juda oson.

Elkama-kamar mushaklarini o'rgatish uchun dastgoh presslari uchun ko'plab variantlar mavjud, ammo siz bu xilma-xillikdan ham to'g'ri, ham noto'g'ri tanlov qilishingiz mumkin. Ba'zi mashqlar sizning elkangizni chindan ham mustahkamlaydi va ularning hajmini oshiradi, boshqalari esa og'riq va og'riqni qoldiradi.

Maqolada tik turgan dumbbelllarni ko'tarish yordamida tanangizni yaxshilash orqali siz bir marta va umuman elkangizni nafaqat katta, balki sog'lom qilishingiz mumkinligi haqida maslahatlar beradi.

Avval texnologiya bo'yicha tajriba orttiring

Quyidagi video sizga dumbbell chivinlarini bajarish uchun to'g'ri texnikani va nasos va yaxshi tiklanish uchun elastik tasma bilan qo'shimcha mashqlarni ko'rsatadi.

Kitoblarni qayta o'qing va o'quv dasturingizni qayta qurishdan oldin, ikkita dumbbell bilan tik turgan holda asosiy elka mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish haqida to'g'ri fikringiz borligini tekshiring.

Butun tananing kuchlanishi: Birinchidan, taranglik butun tanangiz bo'ylab yaratilganligiga ishonch hosil qiling: oyoqlaringizdan dumbalaringizgacha, shuningdek, son qo'shimchalari va yadrolaringiz bir vaqtning o'zida. Agar siz butun tanangizda to'g'ri kuchlanishni yaratsangiz, siz dumbangizni tashqariga chiqarib, tanangizdan taxminan 10 daraja oldinga bir oz egilgan holatda bo'lasiz. Bu o'rta va orqa deltoid mushaklari orasidagi oraliq mushak to'qimalariga bevosita ta'sir qiladi, bu bilan ishlash kerak.

Yengil tutqich: Dumbbelllarni juda qattiq siqmang, ayniqsa uzoq mashg'ulotlar paytida. Jismoniy mashqlar paytida ko'tarilish chastotasini oshirganda, bilak va triceps mushaklaridan "olish" miqdorini cheklash uchun dumbbelllarni bo'sh ushlang. Tutqichni o'zlashtirishda haqiqiy natijalarga erishish uchun men dambillarni faqat pushti va halqa barmoqlaringiz bilan ushlashga e'tibor qaratishni maslahat beraman, qolganlarini bo'sh qoldiring. Shunday qilib, mushaklarga yaxshiroq ta'sir qilish qo'llarni yon tomonlarga maksimal darajada kengaytirish bilan erishiladi.

Takrorlash sonini ko'paytirish: engil yuk bilan mashq qiling va takrorlash sonini oshiring. Esingizda bo'lsin, mashqning maqsadi mushaklaringizni bo'g'imlarga zarar bermasdan mashq qilishdir. Bunga mashqlarni diversifikatsiya qilish va qonning harakatini nazorat qilish, mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan to'qimalarga ko'proq oqimga erishish orqali erishish mumkin.

Qo'shimcha mashqlardan foydalanish: Qo'shimcha mashqlarda yumaloq elastik tasmasini qo'llash orqali siz mashqlar paytida tashqi stressni minimallashtirib, sezilarli ta'sirga ega bo'lishingiz mumkin. Dumbbell va band mashqlarini teng ravishda o'zgartirish orqali mashg'ulotlaringizni o'zgartirishdan qo'rqmang. Bunday mashqlarning 2-4 ta dasturini yaratishingiz mumkin, shu jumladan birinchi apparat bilan 8-12 ta takrorlash va ikkinchisi bilan 5-15 ta takrorlash. Bu sezilarli ta'sir uchun qon oqimini rag'batlantirishga yordam beradi.

Qo'llaringizni turli burchaklarda harakatlantiring

Kuchli, katta va sog'lom elkalarga intilishda og'ir dumbbelllar bilan tasodifiy, mashaqqatli va ahmoqona mashg'ulotlar yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Bir oz egilib bajariladigan gantel yordamida qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish mashqlari bilan bir qatorda, bu mashqning to'g'ridan-to'g'ri deltoid mushaklarida ishlaydigan, uning oldingi, o'rta va orqa tolalariga ta'sir qilish uchun moyillikni o'zgartiradigan boshqa turidan ham foydalaning, bu oddiy mashg'ulot paytida. erishilmagan holda qoladi. Bu, ayniqsa, elkaning old va yuqori qismlarida surunkali og'riqlarga duchor bo'lganlar uchun juda muhimdir.

Diqqatingizni deltoid mushaklari bilan ishlashga qarating, eng yuqori sifatli qisqarishlarni olishga harakat qiling va gantellarni kamroq va kamroq ko'taring, qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyilgan holatda saqlang. Ha, bu shuni anglatadiki, siz ko'taradigan og'irlik miqdori kamaygan bo'lsa ham, mushaklaringiz etarli darajada stressga duchor bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish orqali siz ishlashingiz kerak bo'lgan to'qimalarga maqsadli ta'sir ko'rsatasiz. Juda sezilarli ta'sirga erishish uchun 10 ta takrorlashning atigi 2-3 to'plami etarli.

Tez-tez mashq qiling

Haftada bir necha marta o'quv dasturiga qo'shimcha mashqlarni kiritish sezilarli natijalar beradi. Xo'sh, ularni qanchalik tez-tez qilish kerak? Deyarli istalgan vaqtda.

Albatta, yuqori tanangizni dastgoh presslari, tik turgan qatorlar, tortish va ustki presslar kabi surish va tortish mashqlari bilan mashq qilayotganda dasturingizni ushbu turdagi mashqlar bilan kengaytirgan ma'qul.

Ammo rostini aytsam, agar siz kuchli va chiroyli yelkalarga ega bo'lishga e'tibor qaratsangiz, yuqoridagi mashqlarni har kuni bajarish mumkin, agar siz buni to'g'ri va oqilona bajarishni unutmang.

Bir qo'lda ikkita dumbbelldan foydalaning

Hali ham dumbbelllarni ushlashda muammo bormi? Davom eting.

Yelka va yelka pichoqlarining deltasimon va barqarorlashtiruvchi mushaklari nisbatan kichikdir. Mumkin bo'lgan eng kuchli ushlash bilan uning ta'siri qo'l va atrofdagi barcha mushaklar bo'ylab tarqaladi. Bunday holda, "lateral ko'tarilish" mashqlarini bajarayotganda, siz kattaroq mushaklar - triceps va trapezius ustida ishlaysiz, ular bunday sharoitlarda mashg'ulotlarning diqqatini o'zingizga qaratadi. Shuning uchun, siz kutilgan natijaga erishmaysiz va og'riqli elkalar bilan yakunlanadi.

Agar engilroq yuk sizni qattiq ushlashdan saqlab qolish uchun etarli bo'lmasa, har bir qo'lda ikkita dumbbelldan foydalanishga harakat qiling. Bu mashqlar paytida ortiqcha ushlashni qo'llashni qiyinlashtiradi. Bunday holda, an'anaviy mashg'ulotlardan farqli o'laroq, taxminan 2 kg yuk bilan engilroq jihozlar bilan mashq qilish mumkin bo'ladi - ikkita 450 g.

Ha, bu ko'rib chiqilayotgan mashqga yondashuvingizdagi kichik o'zgarish, lekin men va'da beramanki, bu mashq paytida elkangiz qanday his qilishini keskin va deyarli darhol o'zgartiradi.

An'anaviy dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga tebranishlar mashqda bilvosita ishtirok etadigan delta va trapeziusning o'rta fassikulini ishlab chiqish uchun zarurdir. Oldingizda oldinga siljishni to'g'ri bajarish oldingi deltalarni maksimal darajada ishlashga yordam beradi.

Shuning uchun mashq deltalarni yuklashga qiziquvchilar orasida ayniqsa mashhur. Bu erda siz og'ir dumbbelllardan foydalanishingiz kerak bo'ladi, lekin dastlabki bosqichlarda emas. Texnikani takomillashtirishdan keyingina vazn qo'shish mumkin bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan, sportchilar texnikaga zarar etkazadigan aldash rejimida ishlashga imkon beradi, ammo bitta maqsad bilan - iloji boricha elkalarini ko'tarish. Bu qanday amalga oshirilganligi haqida quyida ko'proq bilib olasiz.

Tik holatda yon tebranishlarni bajarish uchun erkaklar dastlab og'irligi erkaklar bo'lsa 8 kg dan, ayollar bo'lsa 4 kg dan oshmaydigan engil dumbbelllarni tanlaydilar. Agar biz oldinga siljish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ikkalasi uchun dumbbelllarning og'irligi bir necha kilogrammga oshadi. Bitta to'plamda 10-12 tagacha takrorlashni bajarish kifoya qiladi. To'plamlar soni an'anaviy - ikki yoki uchta.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Belanchaklarni bajarish texnikasi shunchalik murakkabki, hamma ham buni mustaqil ravishda o'zlashtira olmaydi. Asosiysi, dastlabki bosqichda mashqni minimal og'irliklar bilan qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish istagi. Shu tarzda chayqalishni boshlang:

Foydali maslahatlar:

Siz snaryadlarni yon tomonlarga emas, balki oldingizga tushirish orqali elkangizdagi mushaklarning eng past nuqtasida optimal cho'zilishiga erishishingiz mumkin.
Agar siz aldayotgan bo'lsangiz, og'ir vazndan foydalaning. Bunday holda, oyoq va orqa mashqlar uchun qo'shimcha yordam bo'lib xizmat qiladi. Aldash yordamida siz elkangizni qurish uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Tirsaklarda egilish bilan ortiqcha ishlamang, bu harakatning eng past nuqtasida bir butun sifatida mashqning amplitudasi va samaradorligini pasayishiga olib kelishi mumkin, qo'llar tekis bo'lishi kerak;
Har doim qo'l harakatlarini kuzatib boring. Tebranishlar yon tomonlardan yuqoriga yoki oldingizda aniq amalga oshirilishi kerak, agar ular oldinga siljish bo'lsa. Harakat traektoriyasidan chetga chiqish ishlayotgan mushaklardagi yukni kamaytiradi.
Yuqori nuqtada tirsaklaringizning holatini kuzating. Ular pastga tushmasligi kerak. To'g'ri joylashtirilgan tirsaklar - qo'llar bilan bitta chiziq hosil qilish yoki tirsaklar qo'llardan biroz balandroq bo'lganda variantni aytaylik.
Yuqori nuqtada, snaryadlar elkalaridan bir oz yuqorida bo'lishi kerak.
Orqangizning holatini doimiy ravishda kuzatib boring - egilishga yo'l qo'ymang.
Agar siz kaftlaringizni bir-biriga qaratib tebranish qilsangiz, oldingi deltoid eng katta yukni oladi.
Yuqori nuqtada kaftlaringizni shiftga burab, oldingi deltani iloji boricha samarali ishlashga majbur qilishingiz mumkin.

Dumbbell tebranishlari - ijroning o'zgarishi

Tik turgan holatda yon tebranishlarni bir necha usul bilan bajarishingiz mumkin. Birinchisi, oyoqlarini elkalarining kengligida va yon tomonlarida dumbbelllar bilan tik turgan holatda. Quyida asosiy usullar keltirilgan:

Birinchi usul.

Tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni ikki tomondan yuqoriga ko'taring.
Nafas olayotganda, yana boshlang'ich pozitsiyangizni oling.

Ikkinchi usul - gantellarni tik turgan holatda, gavdani biroz orqaga egib silkitish. Nishabni ushlab turganda nafas oling va dumbbelllarni ko'taring pinlar. Bunday holda, mushakning old tomonda joylashgan o'rta qismi maxsus yukni oladi. Ushbu mashq uchun birinchi usul yordamida tebranishlarni bajarishdan ko'ra engilroq dumbbelllar mos keladi. Shu tarzda tebranishlar nishabli skameykada bajarilishi mumkin. Ularning ko'krak qafasidagi chivinlari bilan umumiy o'xshashligi yo'q, shuningdek, kaftlaringizni pastga qaratib qo'yishingiz kerak.

Uchinchi usul - oldinga siljish. Vujudingizni bir oz burchak ostida oldinga egib oling va nafas olayotganda dumbbelllarni yon tomonlardan oldinga silkiting. Bunday holda, orqa delta to'plami eng katta yukni oladi. Shuningdek, umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtirish uchun siz ko'kragingiz bilan moyil skameykada yotishingiz mumkin.

Aldash mashqini qanday bajarish kerak?

Aldashlarni bajarish faqat og'ir vazn bilan ishlashga qodir bo'lgan tajribali sportchilar uchun joizdir. Bunday holda, mashqni uchinchi usulda ta'riflanganidek, tekis va bo'shashgan qo'llardagi snaryadlar old tomonda bo'lib, kichik barmoq joylashgan qismni son yuzasi bilan aloqa qilish uchun moyillik bilan bajarishingiz kerak.

Nafas olayotganda orqangizni to'g'rilab, yon tomonlardan dumbbelllar bilan yuqoriga tebranishlarni bajarib, elkangizni yuklang. Shikastlanmaslik uchun mashqni bajarish uchun kuchli elkama-bo'g'imlarga ega bo'lishingiz juda muhimdir.

Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, elkalarning uyg'un rivojlanishi uchun o'rta va old va orqa deltalarning rivojlanishi ustida ishlash kerak bo'ladi.

Deltalar va trapezius elkalarining shakli uchun javobgardir. Shaklni uchburchakka o'xshash qilish uchun siz tovushni oshirishingiz va mushaklarga aniq yengillik berishingiz kerak. Anatomik xususiyatlar tufayli elkama-kamar sekin rivojlanadi. Barcha 3 deltoid to'plamni teng ravishda yuklaydigan texnika yo'q. Asosiy amaliyotlar 1-2 bosh, trapezoidlarni o'z ichiga oladi va izolyatsiya qiluvchilar mahalliy yukga qaratilgan.

O'quv dasturini to'g'ri tuzish uchun, asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, biz to'plamlardan kuchlanishning muqobil siljishi bilan maqsadli mashqlarni o'z ichiga olamiz. Yangi boshlanuvchilar uchun 2 ta texnika etarli, sportchilar uchun - 2 ta asosiy va 3 ta izolyatsiya.

Eng yaxshi asosiy amaliyot keng tutqichli qatorlardir. Shundan so'ng biz bo'g'inlarni mustahkamlash va barqarorlashtirish, o'rta va orqa boshlarni rivojlantirishga yordam beradigan belanchaklarga o'tamiz.

Amalga oshirish texnikasi

Urg'u: o'rta bo'lak. Trapetsiya va rombsimon muskullar ishtirok etadi.

IP - kestirib, bir qatorda oyoqlar. Biz umurtqa pog'onasini qat'iy vertikal holda ushlab turamiz, qisqichlari bo'lgan qo'llar yon tomonlarga tushiriladi. Bukilgan tirsaklar to'plam oxirigacha shu holatda qoladi. Nigoh oldingi nuqtaga qaratilgan. Qorin va orqa mushaklari tarang.
Nafas olayotganda, muloyimlik bilan qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Biz bir tekislikda harakatlar qilamiz.
Maqsadli mushaklarni yaxshilab pompalamak uchun biz apparatni elkalaridan 45 darajaga (quloqlar chizig'iga) ko'taramiz.
Nafas olayotganda, oyoq-qo'llarni IP ga qaytaring.

Biz engil vazn bilan ishlaymiz. Og'ir snaryadlar bilan texnikani o'zlashtirish mumkin emas.

Orqa boshni pompalash bo'yicha izolyatsiya qilingan amaliyot. Orqa tarafdagi barcha liftlar deltalarni yuklaydi, ammo orqa to'plam odatda konsentrlangan yukni olmaydi va rivojlanishda orqada qoladi. Sportchilar uni gorizontal barda yoki egilgan tebranishlar bilan maqsadli ravishda ishlaydilar.

Faol mushaklar: o'rta delta, romboid, trapezius, infraspinatus, teres minor. Texnika ikkala qo'l bilan yoki tik turgan va o'tirgan holda amalga oshiriladi. Ikkinchi holda, siz polga aniq parallel ravishda egila olmaysiz, shuning uchun yuk o'rta boshga o'tadi.

IP - asosiy (oldingi). Belga egilib, tananing yuqori qismini pol bilan gorizontal holatga kelguncha egib oling. Agar bo'g'inlar etarlicha moslashuvchan bo'lsa, biz pastga egiladi. Past boshlanish trapeziusni "o'chiradi", barcha kuchlanishni deltalarga o'tkazadi.
Orqangizni biroz yumaloq tuting. Aynan shu holatda orqa bosh to'liq ishlaydi.
Tirsaklarni egib, biz chig'anoqlarni yuqoriga va yon tomonlarga tortamiz, ularni orqamizdan uzoqroqqa olib borishga harakat qilamiz. Oxirgi nuqtada ular deltalardan yuqori bo'lmasligi kerak.
Biz bir necha soniya yuqori holatda turamiz, mushaklarning kuchli qisqarishini his qilamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

O'tirgan holda gantellarni yon tomonlarga aylantiring

Urg'u: o'rta, qisman orqa boshlar.

Biz tayanchga o'tiramiz, egilib, ko'kragimizni kestirib qo'yamiz.
Parallel tutqichdan foydalanib, biz dumbbelllarni ushlaymiz va ularni yarim egilgan qo'llar bilan poldan tortamiz.
Elkama pichoqlarini birlashtirmasdan, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, elkama chizig'iga ko'taramiz. Agar siz ularni yuqoriga olib kelsangiz, trapezoidlar o'ynaydi.
Biz IP-ga qaytamiz.

Yigitlar uchun - 3 to'plamda 15 ta takrorlash, qizlar uchun - 3 to'plamda 12 marta.

Yangi boshlanuvchilar 5 kg uskuna (erkaklar), ayollar 2 kg bilan ishlaydi. Texnikani o'zlashtirganimiz sari og'irlikni oshiramiz. Ish og'irligi muhim emas, qabul qilish soni muhim. Yukning ortishi bilan biz takroriy sonlarni 6 ga kamaytiramiz. Elkalarni kengroq qilish uchun biz o'rtacha og'ir dumbbelllar bilan aldashni amalga oshiramiz.

harakatlar elkalarining mushaklari tomonidan takrorlanadi;
posterior to'plamning qisqarishini his qilish uchun biz jarayonda texnikani moslashtiramiz;
biz chayqalishlardan, inertsiya bilan tebranishlardan qochamiz;
Biz oldinga va orqaga suyanmasdan, yon tomonlarga tekis ko'tarishni amalga oshiramiz.

Muqobil variant - krossoverda krossover ko'tarilish, peck-pambli simulyatorida teskari tebranish. Biz haftada 2 marta asosiy kompleksga mashqlarni kiritamiz va bir oydan so'ng biz kesilgan shakllarga qoyil qolamiz.

Dumbbelllarni yon tomonlarga aylantiring elkama-kamar mushaklarini ishlash uchun bajarilishi kerak bo'lgan deltalar va rotator manjetlarni ishlash uchun izolyatsiyalovchi mashqdir. Dumbbelllarni yon tomonlarga burish og'ir vazn bilan amalga oshirilmaydi, chunki harakatning amplitudasi bo'g'inlarni cho'zishni o'z ichiga oladi, agar sportchi texnikani buzsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ushbu mashqni ligamentlarni, bo'g'inlarni va mushaklarni isitish uchun mashg'ulotning boshida yoki maqsadli mushak guruhlarini yaxshilab ishlab chiqish uchun mashq oxirida bajarish eng mos keladi. Mashq qilish juda oddiy, ammo boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etilmaydi, chunki ular juda ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi, bu esa rotator manjetining shikastlanishiga olib keladi.

Dumbbelllarni yon tomonga burish nafaqat alohida mashq sifatida, balki murakkab to'plamning bir qismi sifatida ham qo'llanilishi mumkin. Masalan, siz dumbbell chivinlarini bajarishingiz mumkin, so'ngra dam olmasdan darhol tebranishlarni bajarishingiz mumkin. Nima uchun murakkab to'plamlar? Ha, chunki mashq supersets uchun juda izolyatsiya qilingan, ammo bu faqat mushakni "tugatish" uchun bo'ladi! Asosiy mashqlarni bajarayotganda, sportchi kuchli mushak segmentlarini yuklaydi va shundan keyingina, yon tomonlarga tebranish bilan, odatda ishlamaydigan joylarni "ilgaklaydi".

Mushaklar va bo'g'imlarning ishi

Dumbbelllarni yon tomonlarga silkitishda asosiy ishchi guruhlar deltoid mushakning o'rta fasikulasi va rotator manjetidir. Biceps va bilak kichik yuk oladi va orqa deltalar ham biroz yuklanadi. Ammo bu mashqning asosiy afzalligi odatda eng kam rivojlangan stabilizator mushaklarini yuklash qobiliyatidir. Gap shundaki, mashq juda g'ayrioddiy va uzoq amplitudada amalga oshiriladi, buning natijasida tana elkama bo'g'inini barqarorlashtirish orqali ikkala qo'lning ishini muvofiqlashtirishi kerak. Yelkalarning asosiy mushaklari to'g'ridan-to'g'ri og'irlik tushunchasi bilan yuklanganligi sababli, erkin mushaklarni yuklashdan boshqa hech narsa qolmaydi. Shuning uchun ushbu mashqda odatda foydalanilmaydigan mushak segmentlari ham stressga duchor bo'ladi!

Mashq izolyatsiya qiladi, shuning uchun faqat bitta bo'g'in ishlaydi va bu elkama bo'g'imi ekanligini hisobga olish kerak! Elka inson tanasidagi eng moslashuvchan va harakatchan bo'g'indir va bu mo'rtlik narxiga bog'liq, shuning uchun elkalar tez-tez shikastlanadi. Yuqori sifatli qizdirish; isitish va o'rtacha ish og'irligi yon tomonlarga dumbbell chayqalishini bajarishda. Bundan tashqari, tirsaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun ozgina egilgan holda ushlab turish tavsiya etiladi. Orqa miya butunlay xavfsiz, ammo sportchi hali ham lordozni saqlab turishi kerak va bu yukni taqsimlash nuqtai nazaridan ham muhimdir.

Dumbbelllarni yon tomonlarga burang - diagramma

1) Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, dumbbelllarni oling, elkangizni to'g'rilang va belingizni belga egib, tizzalaringizni va tirsaklaringizni ozgina egib oling.
2) Boshingizni tekis tuting, og'irlik markazi tovoningizdan o'tadi va siz uni tovoningiz va oyoqlaringizning tashqi tomoni o'rtasida taqsimlashingiz kerak, lekin siz ham oyoq barmoqlarini poldan ko'tarolmaysiz.
3) Qo'llaringizni yelka darajasiga cho'zgan holda gantellarni yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni pastga qarating, so'ngra kaftlaringizni oldinga burib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.
4) Qo'llaringizni teskari tartibda aylantiring, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.
5) Pastki nuqtada elkangizni bo'shashtirmasdan, xuddi amplituda ichida qolgandek, harakatni kerakli miqdordagi takrorlang.

Dumbbelllarni yon tomonlarga burang - eslatmalar

1) siz dumbbellni asta-sekin tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak, lekin uni ko'tarish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, uni ikki baravar pastga tushiring, ya'ni salbiy fazani nazorat qilish kerak.
2) Qo'llaringizni pastga tushirganda burun orqali nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda og'iz orqali nafas oling.
3) Swings hech qanday aldash yoki qisman takrorlashni o'z ichiga olmaydi, ideal holda, mushaklarning etishmovchiligi ham bo'lmasligi kerak;
4) Qo'llarni oldinga yoki orqaga siljitish mumkin emas, ular berilgan amplitudaga muvofiq ko'tarilishi va tushirilishi kerak;
5) Boshingizni pastga tushirmang, chunki bu yukni deltalardan lattalarga o'tkazadi, xuddi tirsaklaringizni muddatidan oldin buramangiz, chunki bu xuddi shunday ta'sirga olib keladi.

Anatomiya

Yelkalar katta mushak guruhi emas, balki bir-biridan fastsiya bilan ajratilgan va turli vazifalarni bajaradigan ko'p sonli turli mushaklardan iborat. Elkama-kamarning mushaklari hajmi va kuchi jihatidan farq qiladi, shuning uchun kuchliroq mushaklar odatda yukni zaifroqlardan o'g'irlaydi, bu esa elkama-kamarning nomutanosib rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Dumbbelllarni yon tomonlarga burish kabi mashqlar elkaning ma'lum segmentlarining kechikishini tekislashi mumkin, shuning uchun ular sizning trening dasturingizga ilg'or bosqichda qo'shilishi kerak.

Dumbbell tebranishlari pauerlifterlar uchun ham, bodibildingchilar uchun ham foydali bo'ladi; Xulosa shuki, bodibildingchilar undan eng proportsional va keng yelkalarni shakllantirish uchun foydalanadilar, pauerlifterlar maksimal kuch rivojlanishiga erishadilar va dastgoh pressida elka bo'g'imining xavfsizligini ta'minlaydilar, qizlar esa elkama-elka mushaklarini kuchaytirishi mumkin. ko'p sonli takrorlash va kichik ish og'irligi bilan mashq qiling. Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, dumbbelllarni yon tomonlarga burish elkama-kamarni rivojlantirish uchun juda samarali izolyatsiyalovchi mashqdir, bu sizga albatta foyda keltiradi!

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish mashqlarining to'liq tavsifi, boshlang'ich pozitsiyasi, o'rta delta uchun boshqa mashqlar, bajarish texnikasi, bajarishning muhim qoidalari va vizual video darslari.

Ushbu izolyatsiya qilingan mashq o'rta mushak to'plamini maqsadli pompalash uchun dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarishning ikkinchi nomiga ega (ishda ma'lum bir mushak maydoni ishtirok etadi). Bu asosiy murakkab mashq emas, shuning uchun haddan tashqari og'ir vazn kerak emas, aks holda jarohatlar uzoq bo'lmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tananing yon tomonlariga dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib, torsoga qaratib ushlang, oyoqlar elkangiz kengligida, to'g'ri ko'ring, orqa tekis, elkalarni orqaga torting va to'g'rilang, qorin mushaklari tarang. Pastki orqa tomondan yukni engillashtirish uchun dastlabki holatda juda engil oldinga egilishga ruxsat beriladi.

Yon tomonlarga gantel tebranishlarini bajarish texnikasi

Kuchli harakat bilan, dumbbelllarni tirsaklaringiz bo'yin darajasida bo'lguncha yon tomonlarga yuqoriga qarab harakatlantiring, yuqori nuqtada bilagingiz polga parallel, bilaklaringiz esa tirsak darajasida, na balandroq, na pastroq bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Agar mashq paytida siz gantellarni harakat amplitudasi orqali uloqtirsangiz va orqangizni tepaga egsangiz, og'irlikni kamaytirsangiz, bu holda siz ko'proq og'irlik qildingiz deb o'ylamang, demak siz oldinga siljib, texnikani buzyapsiz, elkangizga yuklang va trapezius yordamida og'irlikni torting " Uni yuklash orqali siz bel qismini haddan tashqari yuklaysiz va shikastlanishga yaqin bo'lasiz.

Mashq qilish texnikasi buzilmaydigan og'irliklarni tanlang, esda tuting - asosiysi vazn va miqdor emas, balki sifat.

Mashqni tugatgandan so'ng, siz ozgina yonish hissi va mushaklarning charchoqini his qilishingiz kerak, deltaning hajmi biroz oshgani, "nasoslangan" hissi, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni anglatadi.

Yon tomonlarga gantel tebranishlarini bajarish qoidalari

1) Jismoniy mashqlar boshida tirsaklaringizni biroz egishni unutmang, bu tirsak bo'g'imlaridagi stressni engillashtiradi. Biroq, juda ko'p egilmang, aks holda siz yon deltadan foydali yukni olasiz.

2) Yuqori nuqtada dumbbelllar yon tomonga yoyilganda, tirsaklar orqaga qarashlari kerak, lekin hech qanday holatda pastga tushmaydi. Tirsak ko'tarilgan dumbbell bilan bir xil darajada bo'lishi kerak, uning ostida emas.

3) Qachon gantelni ko'targaningiz yoki tushirganingizdan qat'iy nazar, egmang, orqangizni to'g'ri va ko'kragingizni bir oz oldinga cho'zing.

4) Siz tanangizni engil chayqab, og'irlikni oyoqlaringiz bilan ko'tarib bajarishingiz va o'zingizga yordam berishingiz mumkin, ammo bu faqat oxirgi 2-3 takrorlashda va dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarishning oxirgi 1-2 to'plamida amalga oshirilishi kerak.

5) Dumbbelllarni tananing yon tomonlariga emas, balki kasık yaqinidagi old tomonga tushiring, bu yon deltalarni yanada kuchliroq cho'zadi. Dumbbelllar pastga tushganda, ularni bir-biriga urishlariga yo'l qo'ymang, bu yukni olib tashlaydi va gantellarning bir-biridan sakrab tushishi tufayli dastlabki harakatni o'rnatadi va sizga qanchalik oson emas, balki o'rta to'plamni qanday qilib yaxshiroq yuklash kerak. deltoid mushak.

6) Dumbbelllarni ko'tarayotganda, ular qat'iy ravishda yon tomonlarga bo'lishi kerak, qo'llaringizni oldinga surmang, buni qilish osonroq, lekin yuk ham elkaning o'rta qismidan oldingi deltaga o'tadi.