Uyda qiz uchun oltita qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak? Qanday qilib qorin bo'shlig'ini tezda pompalash kerak - qorinni yo'qotish, buni qanday qilish kerak Qizning tanasida qattiq kublar

Ko'rsatmalar

Muntazam ravishda qorin bo'shlig'i uchun jismoniy mashqlar to'plamini bajaring. Har kuni qilishni boshlang, so'ngra haftada 3-4 marta rejimga o'ting. Ko'proq qulaylik uchun siz Internetda turli sportchilarning dasturlarini yuklab olishingiz yoki disk sotib olishingiz va televizorda murabbiy bilan birga mashqlar qilishingiz mumkin. Har bir mashq uchta yondashuvda 30 marta amalga oshiriladi.

To'g'ri siqilishlar. IP: erga yoki to'shakda orqa tomonda yotish, oyoqlar tizzalarda egilgan, qo'llar boshning orqasida tirsaklarda egilgan. Pastki belingizni poldan ko'tarmasdan iloji boricha torsoningizni poldan ko'taring.

Yon siqilishlar. I.p. oldingisiga o'xshash. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tanangizni ko'tarib, tirsagingizni boshqa tomondan tizzangizga iloji boricha yaqinlashtiring (o'ng tirsagi - chap tizza va aksincha). Ko'p odamlar belning kattalashishi tufayli qiya mushaklarda mashq qilishdan qo'rqishadi, lekin, aslida, bu mushaklar mushak korsetining shakllanishiga hissa qo'shadi, shuning uchun bunday mashqni bajarish kerak.

Oyoq ko'tariladi. IP: orqa tomonda yotish, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqasida. Oyoqlarini 45 ° burchak ostida ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, pastga tushing. Keyinchalik murakkab versiyada, ikkinchi oyog'i ham erga turishdan ko'ra, to'xtatiladi. Ushbu mashqning yana bir varianti bor, bunda oyoqlaringizni erga 90 daraja ko'tarib, dumbalaringizni erdan ko'tarasiz. Bu maktab "qayin daraxti" kabi bir narsa chiqadi. Ushbu ikkita mashq pastki qorinning mushaklarini qurishga qaratilgan.

Yugurish va suzishni o'z ichiga olgan aerobik mashqlarni bajaring. Gap shundaki, genetik jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklari yog 'qatlami ostida yashiringan. Bu onaning qornida chaqaloqqa hech narsa tahdid solmasligi uchun tabiat tomonidan mo'ljallangan. Shunday qilib, kublarni ko'rish uchun bu yog 'qatlamini olib tashlash kerak. Agar siz ularni mashqlar bilan birlashtirmasangiz, unda vizual ravishda oshqozon yanada qalinroq ko'rinishi mumkin, chunki... mushaklar ichki rivojlanadi, yog'ni oldinga suradi.

To'g'ri ovqatlaning. Agar yotishdan oldin bir chelak muzqaymoq yoki katta bo'lak kek iste'mol qilsangiz, hech qanday jismoniy mashqlar yordam bermaydi. Tanadagi uglevodlar tezda yog'larga aylanadi, ularni olib tashlash oson ish emas. Ko'p suyuqlik iching, shakarni proteinli ovqatlar bilan almashtiring va qorin bo'shlig'idagi ijobiy o'zgarishlar sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Mavzu bo'yicha video

Tegishli maqola

Manbalar:

• bir hafta ichida oltita paketni qanday qurish kerak

Iloji boricha jozibali ko'rinish - adolatli jinsiy aloqaning mutlaqo normal istagi. Yaxshi raqam, xususan, tekis qorin, bu masalada kichik ahamiyatga ega emas. Bunga erishish uchun siz qorin bo'shlig'ida qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Kuch-quvvat mashqlari, xususan, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish kuchli jinsiy aloqa vakillarining ko'p qismi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. Pompalangan qorin bo'shlig'i matbuoti oshqozonni yanada tonlaydi va ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlaydi va bu mushak guruhining muntazam mashg'ulotlari ovqat hazm qilish va tos a'zolariga qon ta'minotini oshiradi. Bularning barchasi sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Kuchli elastik qorin mushaklari ayolning reproduktiv organlarida korsetning bir turini hosil qiladi. Homiladorlik paytida o'rgatilgan mushaklar o'sayotgan homilaning og'irligi ostida unchalik cho'zilmaydi va natijada terida cho'zish belgilari paydo bo'lmaydi, keyinchalik ularni yo'q qilish muammoli bo'ladi. Agar sizda tabiiy qorin bo'lsa, yaxshi qorin bo'shlig'i ham foydali bo'ladi. Albatta, bu og'riqni engillashtirmaydi, lekin umuman olganda, bu mehnatga yordam beradi. Har bir narsadan tashqari, tekis qorin shunchaki chiroyli va juda jozibali.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini tayyorlashga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini bilish uchun ginekologingiz bilan bog'laning va ultratovush tekshiruvini o'tkazishni so'rang.

Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

Siz ovqatdan oldin ham, keyin ham mashq qilishingiz mumkin. O'zingizni ochlik bilan qiynamasligingiz kerak. Siz darsdan 1-2 soat oldin xavfsiz tarzda gazak qilishingiz mumkin. Buning uchun oqsilga boy ovqatlardan foydalanish yaxshidir. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni iloji boricha tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ini kuchaytirish mashqlarini bajarishdan oldin kardio bilan shug'ullaning - yugurish yo'lakchasiga chiqing yoki shunchaki 15-20 daqiqa chaqqon yuring.

Hayz ko'rish paytida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarmaslik kerak. Bu davrda ayolning tanasi zaiflashadi va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yuk tos bo'shlig'ida qonning turg'unligiga olib kelishi mumkin.

Sport paytida yukni to'g'ri taqsimlang. Kuchlarni to'g'ri taqsimlash muvaffaqiyatning yarmidir. Kerakli mushak guruhlari ishlayotganiga ishonch hosil qilish uchun mashqning eng yuqori nuqtasida bir necha soniya to'xtab turing va keyin asta-sekin asl holatiga qayting. Agar siz ozgina yonish hissini his qilsangiz, bu mashqni to'g'ri bajarayotganingizni anglatadi.

Mashqlaringiz muntazam bo'lishi uchun kundalik tartibingizni tahlil qiling va boshqa mashg'ulotlarni buzmasdan har kuni mashq qilishga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan bo'sh vaqtni tanlang.

O'zingizdan ko'proq narsani talab qilmang. Siz qorin bo'shlig'ingizni juda ko'p "nasoslamasligingiz" kerak va ushbu bosqichda siz uchun mavjud bo'lganidan ko'ra ko'proq mashqlar yoki yondashuvlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlari silliq, siltanmasdan bajarilishi va shu bilan birga to'g'ri nafas olishni ta'minlashi kerak. Nafas olayotganda tanani ko'tarish kerak, nafas olayotganda esa pastga tushirish kerak. Nafasingizni ushlab turishning hojati yo'q! Mushaklar to'g'ri ishlashi uchun kislorod oqimi kerak.

Shu bilan birga, natijalarga erishish uchun har kuni qorin bo'shlig'ini pompalamaslik kerak. Treningdan keyin mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Agar siz sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyursangiz, har mashqda qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklashingiz shart emas. Aks holda, siz ularni haddan tashqari yuklaysiz, shuning uchun sizning belingiz mushak massasining ko'payishi tufayli hajmni xiyonatkorlik bilan kengaytirishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ini pompalashdan qo'rqmang. Sizda ko'plab qizlarni chalg'itadigan oltita to'plam bo'lmaydi. Bu nafaqat qorin bo'shlig'ida kuchli stressni, balki erkak gormoniga asoslangan ba'zi dori-darmonlarni ham talab qiladi. Menga ishoning, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay oladigan oddiy mashqlar sizning figurangizni bodibildingchiga aylantirmaydi.

Ayol tanasining tuzilishi erkaklarnikidan sezilarli darajada farq qiladi. Misol uchun, qizlar menstrüel tsiklni hisobga olgan holda mashg'ulotlarni rejalashtirish va rejalashtirishlari kerak. Hayz ko'rish boshlanishidan bir kun oldin va boshlanganidan keyin uch kun davomida tana uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Xo'sh, qanday qilib qiz mukammal haykalchali absni olish uchun uyda qorin bo'shlig'ini pompalay oladi?

Qorin bo'shlig'idagi qorinni qanday pompalash kerak

Muntazam mashqlar bilan bir oy ichida kublar paydo bo'lishi mumkin. Har kuni kamida yarim soat bo'sh vaqtingizni mashg'ulotlarga sarflashingiz kerak. Afsuski, mo''jizaviy davolar yo'q, uning yordami bilan siz qiz uchun bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni bilib olishingiz mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazifa yanada qiyinlashadi. Agar sizning oshqozoningizdagi yog 'qatlami kamida bir santimetr bo'lsa, unda siz kublar yasashingiz mumkin, ammo ular ko'rinmaydi.

Shuning uchun, kuch-quvvat mashqlari ko'pincha vazn yo'qotish mashqlari bilan birlashtiriladi, ular yurish va yugurishni o'z ichiga oladi. Ratsion sog'lom bo'lishi kerak.

Asosiy qoidalar

Ko'pgina mashqlar qizlar va o'g'il bolalar uchun qo'llaniladi. Ularni har safar bajarish qiyin emas, ko'p harakat qilmasdan, mashqlar tezligi oshadi. Siz faqat ba'zi nuances va tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak.

Mushaklar anatomiyasi

Qorin bo'shlig'i mushaklari 4 ta abs bilan chegaralanmaganligini bilish kerak. Ulardan 6 yoki 8 tasi bo'lishi mumkin pastki va yuqori matbuot ham yo'q - bu erda hech qanday farq yo'q. Kublar mushaklarning ko'rinadigan qismidir, ularning ostida chuqur qatlamlar yotadi; Matbuot mushaklarning maxsus toifasiga kiradi. Asosiy mushak majmuasi umurtqa pog'onasining sog'lig'i uchun ham, son va tos suyagining barqarorlashuvi uchun ham javobgardir. Agar bu mushaklar kuchli bo'lsa, keyin bu sizga kafolat beradi, sog'lom umurtqa pog'onasi bilan birlashtirilgan chiroyli duruş.

Asosiy mushaklarning anatomiyasi quyidagilardan iborat:

• qorinning to'g'ri mushaklari;
• gluteus medius va minimus mushaklari;
• qo'shimcha mushaklar;
• infraspinatus va sonning orqa yuzasi;
• shuningdek, korakobraxial.

Samarali mashqlar

Qanday qilib mustaqil ravishda mashg'ulotlardan yaxshi natijalarga erishish mumkin? Buning uchun har bir mushak toifasi uchun mashqlarni ko'rib chiqishingiz kerak, o'zingiz uchun eng qulay va samaralini tanlang. Bundan tashqari, siz sabr-toqatli bo'lishingiz va maqsadingizga qat'iy intishingiz kerak bo'ladi. Axir, oltita qorin bo'shlig'i bo'lgan qizlar chiroyli va ta'sirli ko'rinadi. Yangilangan raqam bilan siz yozda dengizda suzish kostyumlari yoki qisqa tepaliklarni kiyishdan uyalmaysiz.

Biz rektus abdominis mushaklarini pompalaymiz

U sirt qatlamidan o'tadi. Aynan shu narsa, natijada paydo bo'lgan kublar ko'rinadi yoki yo'qligini aniqlaydi. Asosiy shart - yog'ning past foizi. Uni pastki yoki yuqori absga bo'lish mumkin emas - bu bo'linish ifodaning soddaligi uchun ishlatiladi.

U 6-8 kubdan iborat, ularning soni genetik darajada aniqlanadi, ularning sonini oshirish/kamaytirish shunchaki mumkin emas.

Shunisi e'tiborga loyiqki, pastki va yuqori abs uchun mashqlarda farq yo'q - bu tadqiqotlar orqali isbotlangan. Ammo qorinning pastki yoki yuqori qismiga ko'proq ta'sir ko'rsatadigan ba'zi mashqlar mavjud.

Qizlar uchun asosiy narsa quyida sanab o'tilgan mashqlar bilan ortiqcha ishlamaslikdir. Bundan tashqari, siz ularni og'irlik bilan bajarmasligingiz kerak. Agar iloji boricha tez-tez egilish va burilishlar qilsangiz, yon tomonlaringiz tezda ketadi va qorin bo'shlig'ida kublar paydo bo'ladi, deb o'ylamasligingiz kerak. Bu faqat belni kengroq qiladi.

Shuning uchun, agar siz kichik tomonlarni olib tashlashingiz va egilgan mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, ushbu mashqlarni batafsil ko'rib chiqing.

1. O'zaro burilishlar. Orqa tomonda ham, yarim o'tirgan holatda ham bajarilishi mumkin. Bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni cho'zishni boshlang, bu holatda bir necha soniya ushlab turing.
2. . Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga torting. Tananing yuqori qismi harakatsiz qoladi;
3. Nishablar. Bu tik turgan holda amalga oshiriladi. Faqat chapga va o'ngga kuchli egilib turing. Dumbbelllar qo'shimcha yuk yaratishga yordam beradi.

Qizlar, sanab o'tilgan mashqlar bellarini ingichka qilishga yordam beradi, deb noto'g'ri ishonishadi. Ammo agar siz lateral mushaklarni rivojlantirsangiz, bel kengayadi, raqam to'g'ri ko'rina boshlaydi - bel va son o'rtasidagi farq kamroq va kamroq bo'ladi.

Biz asosiy mushaklarni pompalaymiz

Bu erda sizga samarali yordam beradigan yagona faoliyat mavjud - taxta qilish. Unda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Uning yordamida siz qorin bo'shlig'ingizni pompalamaysiz, balki mushak korsetini kuchaytirasiz. Va buning natijasida qorin yanada tonlanadi va bel torroq bo'ladi.

Klassik taxta "yotadigan" pozitsiyani o'z ichiga oladi. Tirsak va oyoq barmoqlariga suyaning. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, belingiz bukilmasligi kerak va dumbalaringizni yuqoriga ko'tarmang. Boshlash uchun siz uni kamida bir daqiqa ushlab turishingiz kerak, keyin vaqtni oshirishingiz mumkin. Ammo agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, unda birinchi navbatda egilgan tizzalarga e'tibor bering - bu sizga vazifani osonlashtiradi.

Yon taxta yanada murakkab variant sifatida tasniflanishi mumkin. Siz "yoningizda yotish" pozitsiyasini olishingiz kerak, o'ng tirsagingizga suyanib, kestirib, erdan ko'taring, bir daqiqaga cho'zing. Qo'lingizni o'zgartiring va amallarni takrorlang.

Yana murakkab variantni xohlaysizmi? Keyin push-uplar bilan taxta siz uchun. Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi klassik versiya bilan bir xil. Qo'llaringizga suyaning, pauza qiling, so'ngra urg'uni tirsaklaringizga o'tkazing.

Sakrash bilan qiziqarli variant. Buning uchun klassik pozitsiyani oling, oyoqlarini yon tomonga yoyishga harakat qilib, kichik sakrashni oling. Yoki qo'lingizni cho'zilgan holda taxta yasashingiz mumkin - bu erda siz navbat bilan bir yoki boshqa qo'lni polga parallel ravishda cho'zishingiz kerak bo'ladi.

Harakatlanuvchi taxtada pozitsiya klassik bo'ladi. Ammo keyin siz yon tomonga ag'darishingiz kerak, ushlab turing, keyin buni boshqa tomondan takrorlang. Mashqni bir necha marta bajaring

"Vakuum" ning bajarilishi

To'g'ri turing yoki qattiq yuzaga yoting. Chuqur nafas oling (yaxshisi burun orqali), kuchli ekshalasyon bilan to'plangan havodan xalos bo'ling. Shu bilan birga, iloji boricha oshqozoningizni chizishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing va nafas oling. Va shuning uchun o'n marta.

Agar siz faqat qorinni mahkamlashingiz kerak bo'lsa, unda "Vakuum" bu vazifani bajara oladi. U haqiqatan ham tez orada tekisroq va chiroyli bo'ladi. Uni bajarayotganda siz qorin devorini tortib olish uchun mas'ul bo'lgan barcha ichki mushaklardan foydalanasiz.

Agar buni har kuni qilsangiz, siz quyidagilarni qila olasiz:

• cho'zilgan qorindan xalos bo'ling;
• teri osti yog'ining foizini kamaytirish;
• belingizni ingichka qilib qo'ying;
• qorin bo'shlig'ingizni pompalamasdan tekis qoringa ega bo'ling.

Trening dasturi

Siz har kuni oltita to'plamni pompalamasligingiz kerak - bu foydasiz va hatto sog'liq uchun zararli. Mushaklarning tiklanishi uchun vaqt kerak - ikki kungacha. Shuning uchun qizlar uchun haftada uch marta mashqlar to'plamini almashtirib mashq qilish kifoya.

Mashqingizga quyidagilarni kiritishingizga ishonch hosil qiling:

• rektus mushaklari uchun bir nechta mashqlar;
• ikkita asosiy mashq;
• "vakuum" sinflari.

Mashqingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin: yotib, oyoqlarini yigirma marta ko'taring (uchta to'plam talab qilinadi). Xuddi shu miqdorda akkordeon qiling. Keyin bir xil miqdordagi yon burilishlar. Keyinchalik taxta keladi, daqiqada uchta yondashuv.

Bu birinchi kompleks bo'ladi. Ikkinchi kompleks: "og'irlik qadamlari" uchun bir xil miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlar, bir xil miqdordagi tos bo'shlig'ini ko'tarish va qaychi. Bir daqiqada uchta "Planks" to'plami.

Va haftaning uchinchi kuni uchun, tanlang: uch marta egilishning yigirma marta takrorlanishi, bir xil miqdordagi burish va oyoqlarni to'g'rilash. Plankning ba'zi o'zgarishlari.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar qorinni tekis qilib, vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylamasligingiz kerak. Bel atrofini ham kamaytirmaysiz. Istisno shundaki.

Ammo siz qorin bo'shlig'iga ko'proq ta'rif berishingiz mumkin va kublar sezilarli bo'ladi. Ammo bu faqat ortiqcha vazn bo'lmasa. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, avval siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini muvaffaqiyatli pompalashning kaliti to'g'ri ovqatlanishdir. Qorin bo'shlig'ini pompalash yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi, shuning uchun to'g'ri ovqatlaning va vazningizni kuzatib boring!

Diqqat, faqat BUGUN!

Qorin kublari nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham "bezatish" dir. Shuning uchun har bir inson go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo bunga qanday erishish mumkin? Va qancha vaqt ketadi? Darhaqiqat, qorin bo'shlig'ini pompalamak uchun ko'p vaqt kerak emas, ayniqsa, agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lmasa. Bu odam qanday mashq qilishiga qarab 1 yoki 2 oy vaqt olishi mumkin. Va endi biz oltita paketni olishdan bir oy oldin qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida gaplashamiz. Ammo birinchi navbatda ovqatlanish haqida bir necha so'z aytishimiz kerak, chunki bu qiyin ko'rinadigan masalada muhim rol o'ynaydi.

Qanday qilib uyda qiz 1 oy ichida chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi mumkin?

Umumjahon maslahatlar mavjud bo'lib, ular nafaqat vazn yo'qotishga, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqa vaqt ichida to'ldirishga ham yordam beradi. Qizlar uchun qorin bo'shlig'ining mushak maydonini shunday darajada qurish qiyinki, ular tanasining xususiyatlari va tuzilishi tufayli u erda kublar paydo bo'ladi: oqsilning so'rilishi va mushaklarning o'sishi erkaklarnikiga qaraganda ancha sekinroq sodir bo'ladi. Biroq, qizning bir oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olishi haqidagi savol bilan kurashishingizga to'sqinlik qiladigan hech qanday imkonsiz vazifalar yo'q. Quyidagi tavsiyalar sizga yordam beradi:

1. Oyning har kuni siz uxlashingiz va aynan bir vaqtda uyg'onishingiz kerak. Belgilangan uyqu vaqtida tanangiz va tanangiz etarli darajada uxlayotganiga ishonch hosil qiling. Xona bo'ylab havo yaxshi aylanishi uchun ochiq deraza bilan uxlang.
2. Ertalabki barcha protseduralar uchun etarli vaqtingiz bo'lishi uchun uyg'oning. Stress - sog'lom kundalik rejimdagi birinchi dushmaningiz.
3. Ertalabki mashqlarni boshlaganingizda, qorin bo'shlig'ingizni to'g'ri va samarali ravishda pompalay olish uchun, isinishdan boshlashni unutmang, shundan so'ng mushaklaringizni yaxshilab cho'zing.

Abs dietasining tarkibiy qismlari

Oziq-ovqat bilan bir qatorda vitaminlar, qimmatbaho minerallar, hayotiy tolalar, suvning optimal miqdori, shuningdek, taniqli ozuqaviy qo'shimchalar to'plamini olish kerak. Agar siz muvozanatsiz ovqatlanish bilan shug'ullansangiz, sog'liq muammolari muqarrar. Insonni ochlik hissi bezovta qiladi, u mashg'ulot orqali chiroyli tanani qura olmaydi. Ratsionda, albatta, sabzavotli idishlar, turli xil mevalar (yuqori GI bo'lgan mevalar me'yorida saqlanishi kerak), barcha ma'lum turdagi donlar va eng muhimi oqsillar bo'lishi kerak. Ko'pgina mutaxassislar kuniga taxminan 5 marta, kichik qismlarda ovqatlanishingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir turdagi oziq-ovqat uchun to'g'ri vaqt ajratilishi kerak. Tushlikdan oldin har qanday uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kunning ikkinchi yarmidagi ovqatlar birinchi navbatda oqsillar bilan to'ldirilishi kerak. Agar tushdan keyin uglevodlarga boy ovqatlar bilan mashg'ul bo'lsangiz, olgan kaloriyalaringizni albatta ishlata olmaysiz. Ular yog'larda saqlanadi. Siz, albatta, dietangizdan foydali bo'lmagan barcha ovqatlar va idishlarni chiqarib tashlashingiz kerak.

Erkaklar uchun ma'lumot

Bir necha oy ichida go'zal abs yaratish va qo'shimcha funtlarni olib tashlash juda mumkin. Bularning barchasi insonning motivatsiyasiga bog'liq. Siz kuniga kamida chorak soatni qorin bo'shlig'ini pompalamoq uchun sarflashingiz kerak.

Qizlar uchun ab crunch mashqlari

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringiz erga bosilgan holda qolishi uchun tizzalaringizni bir oz buking. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, ammo mashg'ulot darajangiz past bo'lsa, ular tanangiz bo'ylab joylashtirilishi mumkin. Yelkangizni va torsoningizni ko'tarib, o'ng elkangizni chap tizzangizga etkazishga harakat qiling. Bir necha soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Qizlar uchun oyoqlarni ko'tarish qorin bo'shlig'i mashqlari

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun kestirib ko'tarish foydalidir. Orqa tarafingizda erga yoting, kaftlaringizni boshingiz orqasida yoki qo'llaringizni oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring. Harakatlar silliq bo'lishi kerak, bir muddat yuqori holatda turishi kerak, keyin asta-sekin oyoqlarini erga tushiring.

Kilo yo'qotmoqchimisiz? Keyin bu maqolalar siz uchun

Qizlar uchun dumbbelllar bilan ab crunch mashqlari

Dumbbell Crunch: erga chalqancha yoting yoki tizzalaringizni bukib gilamchaga qo'ying. Har bir qo'lingizda engil dumbbellni ushlang, uni yon tomonlarga cho'zing. Nafas oling va asta-sekin boshingizni va yuqori tanangizni poldan ko'taring, oyoqlaringiz ustidagi dumbbelllarni shiftga cho'zing. Oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lish mushaklaringizni burish va yog'ni yo'qotishni talab qiladi.

Qizlar uchun velosiped press mashqlari

Bolalikdan sevimli mashg'ulot. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoting. Oyoqlaringiz 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak, ularni iloji boricha pastroq tuting. Keyinchalik, velosiped haydashga taqlid qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlashi kerak. Buni iloji boricha uzoqroq qilish tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari: qizlar uchun qorinni cho'zish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing va tirsaklaringizni dam oling. Sekin-asta oyoqlaringizni birma-bir imkon qadar sekin sur'atda ko'taring, mushaklaringizdagi yukni his qilishga harakat qiling. 3 to'plamni takrorlang, har biri 10-15 marta.

Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar

Qizlar uchun pastki qorin bo'shlig'i mashqlari

Kresloga o'tiring, oyoqlaringiz bilan maqbul og'irlikdagi tabureni siqib, poldan ko'taring. Najasni 7-10 daqiqa ushlab turing. Bu juda qiyin, ammo natija sizni xursand qiladi. 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi.

Esda tutingki, "kublar" takroriy sonlarning o'zgarishi, to'plamlar va vaznlar orasidagi tanaffuslar nuqtai nazaridan talabchan. Yutuqlaringiz natijalarini yozib olishga harakat qiling, mashg'ulot jurnalini saqlang.

Bundan tashqari, xavfsizlik haqida unutmang - qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlarni beparvo bajarish ko'pincha bel muammolariga olib keladi. Agar og'riq belgilarini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating. Qorin bo'shlig'i mashqlarini orqa mashqlar bilan yakunlashga harakat qiling.

30 kun ichida qizning qorin bo'shlig'ini olish uchun ajoyib mashq

30 kun ichida ushbu ajoyib qorin bo'shlig'i mashqlari bilan yadroingizni saqlang va tonlang. Keyingi oyda haftasiga 3 marta mashqlarni bajaring. Siz ularni dushanba, chorshanba va juma kunlari qilishingiz mumkin. Esda tutingki, oltita to'plamli qorin bo'shlig'i takrorlash, dam olish vaqtlari, mashqlar va ishlatiladigan og'irliklarni o'zgartirishni talab qiladi.

Siz qilishingiz kerak:

• 20 soniya davomida oyoqlaringizni ko'taring, 10 soniya dam oling;
• Qaychi 20 soniya, 10 soniya dam olish;
• Oyoqlarning 20 soniya tebranishi, 10 soniya dam olish;
• Plank 20 soniya, 10 soniya dam olish;
• 20 soniya teskari siqilish, 10 soniya dam olish;
• Meyson burish 20 soniya, 10 soniya dam olish.
• 4 ta mashqni bajaring.

Muhim: Mashqlar orasida 10 soniya dam oling.

Ma'lumki, qimmatbaho sakkizta to'plam abdominis to'g'ri mushak ustida ishlash natijasidir. Yuqori oltitani quyish pastki ikkitadan ko'ra osonroqdir - qorin bo'shlig'ida ko'proq mushak to'qimasi mavjud.

Bundan tashqari, ayol tanasi va erkak tanasi o'rtasidagi farqlar yengillik foydasiga ishlamaydi - qizlarda kerakli abs ko'pincha yog 'qatlami ostida yashiringan. Undan qanday qutulish mumkin, quyida o'qing.

Bir paytlar sport zalining ostonasini kesib o'tgan har bir adolatli jinsiy aloqa vakili, ushbu maqolada biz mukammal qorin bo'shlig'iga qanday erishish mumkinligini, qanday mashqlarga e'tibor berish kerakligini va dietada qanday o'zgarishlarga olib kelishini ko'rib chiqamiz. qisqa vaqt.

Treningga yondashuv har tomonlama bo'lishi kerak: proteinli ovqatlanish, kardio (yugurish, yurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish) va o'nlab to'g'ri mashqlar ertami-kechmi natija beradi. Asosiysi, qat'iyatlilik, o'ziga ishonch va orzu qilingan kublarni faqat oshqozonni so'rib, ularni tonal korrektor bilan bo'yash orqali 1 soat ichida yasash mumkinligini tushunish. Aks holda, tizimli jismoniy faoliyat yordamga keladi.

Nima va qanday qilish kerak:

1. Qorin bo'shlig'i mashqlari uchun umumiy mashg'ulotingizning kamida o'n besh daqiqasini bajaring.
2. Ratsiondagi uglevodlar miqdorini minimallashtiring, oqsillarni iste'mol qiling
3. Mushak massasini oshirish uchun og'irliklar va og'irliklar bilan mashq qiling
4. Suv iching va mashqlar paytida yo'qolgan suyuqlikni to'ldiring
5. Sport zaliga borish orasida ikki kunlik tanaffus qiling, tanangizga tiklanish uchun vaqt bering
6. Orqangiz uchun mashqlarni bajaring, umurtqa pog'onasini mustahkamlang, aks holda siz shikastlanish xavfini oshirasiz
7. Mushaklar bir xil yuklarga o'rganmasligi uchun dasturni o'zgartiring va yondashuvlar sonini oshiring
8. Shaklingizni uyg'un tarzda o'zgartirish uchun barcha mushaklarni mashq qiling

Maslahat: Garchi sport o'ziga qaram bo'lsa va o'tkazib yuborilgan mashg'ulotlar vijdoningizni qiynasa ham, qizlar hayz ko'rish boshlanishidan bir necha kun oldin va boshlanganidan keyingi dastlabki ikki-uch kun ichida mashg'ulotlardan tanaffus qilishlari yaxshiroqdir.

7+ oddiy qorin mashqlari

Trenerlar taxta, nafas olish "vakuum", velosiped, har xil turdagi burmalar, oyoqlarni ko'tarish va fitbolda mashqlarni eng samarali "uy mashqlari" deb bilishadi. Biz nima, qanday va qanday miqdorda qilish kerakligini aniqlaymiz.

Har qanday faoliyat isinish bilan boshlanadi - samarali isitilgan mushaklar yaxshiroq ishlaydi. Ovqatlanishdan bir necha soat o'tgach va yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan mashq qilishingiz kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, darhol 2 hafta ichida qorin bo'shlig'idagi oltita yog'ni qanday olish kerakligini aytadigan mavjud bo'lmagan mashqlar to'plamini qidirmasligingiz kerak. Faqat imkonsiz bo'lgani uchun. Va agar iloji bo'lsa ham, katta yog 'qatlami tufayli siz o'zingizning ishingiz natijalarini ko'ra olmaysiz. Umumiy vazn yo'qotish va parhez mashqlari bilan boshlang va mashg'ulotlarga qorin bo'shlig'ini qo'shing.

"Vakuum"

Ushbu mashq fitnesga yoga va bodibildingdan kelgan. Ikkinchisida u tanaga estetik yengillik berish uchun ishlatiladi. Vakuum, ayniqsa, mashg'ulot etishmasligi tufayli mushaklari sarkma bo'lgan qizlar uchun foydali bo'ladi - ovoz hajmi kichiklashadi va ohang ortadi.

Qanday qilish kerak: yotish, o'tirish, turish, har qanday qulay holatda. Sekin nafas oling va oshqozoningizni iloji boricha torting. Yana bir nafas oling, shu bilan birga oshqozoningizni ko'proq torting. Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni iloji boricha tez-tez bajaring va muammoli joy qanchalik tez kuchayib borayotganini o'zingiz sezasiz. Vakuumning afzalligi uning qulayligidir - siz uyda ham, ishda ham mashq qilishingiz mumkin.

Plank

Ushbu maqolada biz takrorlaymizki, u nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklari bilan, balki boshqa guruhlar bilan ham ishlaydi, bu sizga butun tanani uyg'un ravishda pompalashga imkon beradi. O'ttiz soniyadan iborat uchta to'plamdan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring.

Qanday qilish kerak: asosiy versiyani bajarish uchun, o'zingizni oshqozonga tushiring, so'ngra tirsaklar va oyoq barmoqlariga ko'taring, lomber mintaqada egilmasdan. Buni qiyinroq qilish uchun qo'lingizni yoki oyog'ingizni ko'taring. O'zingizni ishonchli his qilsangiz, yon taxtalarni mashq qilishni boshlang.

Maslahat: Har mashqni uch-to'rtta aylanada 12-15 marta bajaring.

Qisqichbaqalar

Ushbu klassik mashqni barcha qorin bo'shlig'i mashqlarida topasiz.

Qanday qilish kerak: erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni tizzangizning yarmigacha egib oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, o'zingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni burang. Faqat oshqozon ishlashi kerak, lekin qo'llar, elkalar va bo'yin emas.

Oyoq ko'tariladi

Pastki qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun ajoyib. O'sha ikki qiyin kublar.

Qanday qilish kerak: erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, ularni sekin tushirmasdan pastga tushiring. Bir necha santimetr bo'sh joy qoldirib, butun to'plam davomida ularni butunlay erga qo'ymang.

Oyoqlar + tana

Qanday qilish kerak: erga yoting, tekis chiziqda cho'zing. Nafas olayotganda, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib borishga harakat qilib, oyoqlaringizni va yuqori tanangizni ko'taring. Qo'llaringizni tekis tuting.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Ushbu mashq sizga o'rta va pastki qorinni kuchaytirishga yordam beradi va qizingizga kerakli oltita to'plamni juda tez beradi.

Qanday qilish kerak: Biz yana erga yotamiz, qo'llarimizni torso bo'ylab cho'zamiz va oyoqlarimizni ko'taramiz. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz, tos suyagini biroz ko'taramiz va qo'l va oyoqlarimiz bilan o'zimizga yordam bermaymiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Qurbaqa

Qanday qilish kerak: biz erga o'tiramiz, qo'llarimizni tananing orqasiga qo'yamiz va ularga suyanamiz. To'g'ri oyoqlar oldinga cho'zilgan. Tana orqaga egilgan. Shu bilan birga, yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilganidek, biz asosiy mushaklarni tortamiz va tanani to'g'rilaymiz.

Tovonga teginish

Texnika oblik va to'g'ri qorin mushaklarining to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: erga yoting, tanangizni bir oz ko'taring, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tanangiz bo'ylab. Biz navbatma-navbat o'ng qo'l bilan o'ng oyoqning tovoniga tegamiz va aksincha. Qo'llaringizni oyoqqa tortish emas, balki faqat tanangiz bilan harakat qilish muhimdir.

Yuqori va pastki kublar uchun mashqlar to'plami

Pastkilarni yuklab oling:

1. Biz oyoqlarini ko'targan holda kramplar qilamiz. Biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilgan. Tos suyagini pol chizig'iga perpendikulyar ko'taring. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ingizni torting va tanangizni ko'taring. Biz oyoqlarimizni pastga tushirmaymiz. Biz uchta doirani 15 marta bajaramiz.
2. Tanani to'qson darajaga ko'taring. Biz erga yotamiz, tizzalarimizni egamiz va elkamiz kengligida turamiz. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda, yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring va asta-sekin orqaga tushiring. Ikki doira 15 marta.
3. Doimiy siqilishlar. Biz orqamizda yotib, tananing qisman ko'tarilishini bajaramiz. Pastki orqa va oyoqlaringizni erga bosib turing. 20 marta uchta aylana.

Eng yaxshilarini yuklab oling:

1. Yaxshi eski qaychi. Biz to'g'ri oyoqlarimizni o'ttiz daraja burchak ostida ko'tarib, orqamizda yotamiz. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz va oyoqlarning kesishishini bajaramiz. 30 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.
2. Teskari burilishlar. Biz orqa tomonda yotamiz, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi, kaftlar pastga tushadi. Oyoqlarini erga perpendikulyar ko'taring va tizzalaringizni buking. Tanangizni ko'taring va iyagingizni tizzalaringizga cho'zing. Biz uchta doirani 20 marta bajaramiz.
3. Pichoq. Biz yolg'on holatida qolamiz, qo'llar boshning orqasida. Nafas olayotganda, dumbangizda muvozanatni ushlab turgan holda, oyoq va tanangizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Barmoqlar paypoqlarga teginish. Ikki doira 20 marta.

Mashqlar samarali va sifatli bo'lishi uchun mashqlar davomida faqat qorin bo'shlig'i mushaklaringizni taranglashga harakat qiling, oyoqlaringiz bo'shashgan holatda qolishi kerak. Pastki orqangizni egmang, orqangizni yumaloq tutishga harakat qiling.

Har bir mashg'ulotdan so'ng, cho'zishni unutmang. Agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bir necha oy ichida sizning raqamingiz qanday o'zgarishini ko'rasiz. Va agar siz bu vaqt ichida oltita to'plamli qorin yog'ini ololmasangiz, mushaklaringiz keskinlashadi va hajmi kamayadi.

Sifatli o'qitish uchun 5+ qoidalar

Agar siz ushbu oddiy haqiqatlarga rioya qilsangiz, tekis qoringa erishish osonroq bo'ladi:

Diet - hamma narsa

Biz shirinliklar va kraxmalli ovqatlarga "yo'q" deymiz, ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Biz kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanamiz va hech qachon och qolmaymiz.

Kardioning buyuk kuchi

Yog 'qatlami bir foizdan kam bo'lganda, siz o'zingizning qadrdon sakkiz kubingizni ko'rasiz. Haftada 2-4 marta 30-60 daqiqa davomida zarba kardiyosi uning ortiqcha qismidan xalos bo'lishga yordam beradi. Puls ortiqcha yoki minus 130 zarba bo'lishi kerak.

Qo'shimcha vazn bilan mashq qiling

Ya'ni, tana egilishlari va siqilishlarini bajarib, plastinka yoki dumbbell oling va mushak massasini hosil qiling.

Aqldan ozgan sportchiga aylanmang

Albatta, har bir qiz go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydi va muvaffaqiyatga erishish yo'lida barcha vositalar yaxshi, lekin uni mashg'ulotlar bilan haddan tashqari oshirib yuborish orqali siz tananing yog 'muvozanatini osongina buzishingiz mumkin. Bunga metabolik etishmovchilik va farzand ko'rish bilan bog'liq muammolar kiradi. Sizning harakatlaringiz sog'liq uchun asoratlarga arziydimi? Chegaralaringizni biling.

Fitbol bilan mashq qiling

Yuqorida tavsiflangan barcha to'p mashqlarini bajarish orqali siz samaradorlikni oshirasiz va shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

Va nihoyat, "chidaolmaydigan" mashqlarni tez-tez bajaring - ular sizga yoqmasligining sababi, ular boshqalarga qaraganda samaraliroq ishlaydi. Siz ushbu videodan qizning oshqozonida kublarni qanday qilish bo'yicha yana bir nechta qimmatli maslahatlarni bilib olasiz:

Yog'li, shirin, unli - bu oshqozondagi qimmatbaho kublarning narxi. Agar siz buni dietangizdan chiqarib tashlamasangiz va umuman ovqatlanishni kuzatishni boshlamasangiz, har qanday mashg'ulot o'liklarga mo'ljallangan po'stloq kabi bo'ladi. Har bir insonning qorin bo'shlig'i bor, lekin ular yog 'qatlami ostida yashiringan. Metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun siz tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak va hech qanday holatda och qolmang.

Bir oz kardio qiling

Qorin bo'shlig'i kublari faqat qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamining qalinligi 1 sm dan oshmasa ko'rinadi, shuning uchun asosiy vazifa ortiqcha yog'dan qutulishdir. Aytgancha, qorin bo'shlig'ingizni pompalasangiz ham yaxshi - bu mashqlar yadro, qo'llar va oyoqlarni o'z ichiga oladi. Siz shunchaki mahalliy darajada yog 'yoqish mumkin emasligini tushunishingiz kerak (bu fitnes haqidagi eng doimiy afsona!). Sizga kerak bo'lgan narsa haftada 2-4 marta 45-60 daqiqa davomida yurak urish tezligi daqiqada 130-150 marta o'rtacha kardiodir.

Takrorlash va setlarni ta'qib qilmang

Sizning texnikangizni buzmasdan, qorin bo'shlig'i mashqlarini 20 dan ortiq takrorlash mumkin emas, deb ishoniladi. Qolganlari foydasiz bo'ladi - siz keyingi takrorlashlarni kestirib, bukuvchilar hisobiga bajarasiz, buning uchun umuman foydali emas. Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida yoki undan keyin qorin bo'shlig'iga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun odatda ikkita yondashuvda bir nechta engil mashqlarni bajarish kifoya. Va har qanday holatda, qorin bo'shlig'ining keyingi mashg'ulotidan oldin kamida 48 soat to'g'ri dam olish o'tishi kerak.

Og'irliklar bilan ishlash

Sizning oshqozoningizdagi qorin bo'shlig'i boshqa mushaklardan ko'ra yomonroq emas, ya'ni agar siz massa olishni istasangiz, ularni qo'shimcha og'irlik bilan yuklang. U blokda turganda tanani egishda yoki rim kursida tanani ko'tarishda ishlatilishi mumkin. Eğimli mashqlarni plastinka yoki dumbbell bilan bajarish mumkin. Va agar siz oyoqlaringizga og'irliklarni biriktirishga muvaffaq bo'lsangiz, og'irlik bilan oyoqlarni ko'taring, shunchaki ehtiyot bo'ling!

Qorin bo'shlig'ini haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qiling

Agar siz og'irlik bilan mashq qilsangiz, qorin bo'shlig'i mashqlarini tez-tez bajarish mushaklaringizni tiklashga to'sqinlik qiladi. Kilogramm olish uchun mashg'ulotlarning majburiy komponentlari to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri dam olishdir. Sinflarda siz faqat mushaklaringizni tayyorlaysiz, shunda ovqatlanish va dam olish tufayli ular hajmi kattalashadi.

Crunch texnikasini qayta o'rganing

Bu mashqlarni hammamiz maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan bilamiz, lekin aksariyat hollarda biz ularni samarasiz bajaramiz. Shunchaki tanangizni oyoqlaringizga bukish, son bo'g'imlarida egilish befoyda. To'g'ri texnika - salyangoz kabi egilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirish va iyagingizni ko'kragingizga siqish. Va shu bilan birga, siz ko'kragingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak va boshingiz bilan tortmasligingiz kerak - bu xato tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar qorin bo'shlig'i mashg'ulotlaridan keyin ertasi kuni bo'yin og'rig'iga duch kelishadi. Va nihoyat, siz nishabli skameykaga juda orqaga suyanmasligingiz kerak - bu umurtqa pog'onasi uchun xavflidir.

Orqangiz haqida unutmang

Oltin qoida shundaki, siz orqangiz bilan birga qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz kerak. Agar qorin bo'shlig'ining oltita muskullarini ta'qib qilishda siz atrofingizda hech narsani sezmasangiz, tez orada bir tomonda kuchli mushaklari va boshqa tomoni zaif bo'lgan umurtqa pog'onasi notekis yuk tufayli azoblanishi mumkin. Agar siz oltita to'plam ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'ndalang qorin bo'shlig'iga, kuchli orqa mushaklariga va skapula retinakuluma g'amxo'rlik qiling. Hech bo'lmaganda, buni muntazam ravishda bajaring.

Chegaralaringizni biling!

Kublar bilan quritilgan qorin bo'shlig'i ko'proq erkakning hikoyasidir. Ayollar uchun bunday rasmga intilish nafaqat nihoyatda qiyin, balki xavflidir. Agar qiz qorin bo'shlig'idagi eng yuqori ikkita kubni taxmin qilsa, bu hali ham normaldir. Ammo boshqa yo'q! Yog 'muvozanatidagi nomutanosiblik, metabolik jarayonlarning buzilishi va reproduktiv tizimning sog'lig'iga tahdid - haykalchali qorin bularning barchasiga arzimaydi. Va agar sizning do'stingiz / tanishingiz / murabbiyingiz oshqozonida barcha qorin bo'shlig'i bo'lsa va sog'lig'ida hech qanday muammo bo'lmasa, bu sizning "erkak" qorin bo'shlig'ini og'riqsiz qabul qilishingizni anglatmaydi. Biz hammamiz boshqachamiz!

Corbis/Fotosa.ru

Uskunadan foydalaning

Qorin bo'shlig'i mashqlarida elastik amortizatorlar tos a'zolari uchun xavfli bo'lgan chayqalish kuchini kamaytirishga yordam beradi. Va yoki ga tayanish