Пульс після силового тренування. Пульс під час тренування. На високому пульсі починаю дихати ротом. Чи правильно я роблю

Пацієнти на прийомі нерідко цікавляться, яке фізичне навантаження безпечне та корисне для їхнього серця. Найчастіше це питання постає перед першим відвідуванням спортзалу. Параметрів для контролю максимального навантаження багато, але один із найінформативніших – пульс. Його підрахунок визначає частоту серцевих скорочень (ЧСС).

Чому важливо контролювати серцебиття під час навантаження? Щоб краще зрозуміти це, спочатку постараюся доступно пояснити фізіологічні основиадаптації серцево-судинної системи до фізичної активності.

Серцево-судинна система при навантаженні

На тлі навантаження зростає потреба тканин у кисні. Гіпоксія (брак кисню) служить сигналом для організму про те, що йому необхідне підвищення активності серцево-судинної системи. Основне завдання ССС – зробити так, щоб надходження кисню до тканин покривало його витрати.

Серце – це м'язовий орган, що виконує насосну функцію. Чим активніше та результативніше воно перекачує кров, тим краще органи та тканини забезпечені киснем. Перший шлях збільшення кровотоку – прискорення серця. Чим вище ЧСС, тим більший обсяг крові може «перекачати» за певний проміжок часу.

Другий шлях адаптації до навантаження - збільшення ударного обсягу (кількості крові, що викидається в судини за одне серцеве скорочення). Тобто, покращення «якості» роботи серця: чим більшим об'єм камер серця займає кров, тим вища скоротливість міокарда. Завдяки цьому серце починає виштовхувати більший обсяг крові. Зазначене явище називається законом Франка-Старлінга.

Розрахунок пульсу для різних зон навантаження

У міру збільшення пульсу при навантаженні організм зазнає різних фізіологічних змін. На цій особливості засновані розрахунки ЧСС для різних пульсових зон спортивних тренуваннях. Кожна із зон відповідає відсотку ЧСС від максимально можливого показника. Їх обирають залежно від бажаної мети. Види зон інтенсивності:

1. Терапевтична зона. ЧСС – 50-60% від максимальної. Використовується для зміцнення серцево-судинної системи.
2. . 60-70%. Боротьба з зайвою вагою.
3. Зона силової витривалості. 70-80%. Підвищення стійкості до інтенсивних фізичних навантажень.
4. Зона вдосконалення (важка). 80-90%. Збільшення анаеробної витривалості - здатність до тривалих фізичних навантажень, коли витрата кисню організмом вище, ніж його надходження. Лише для досвідчених спортсменів.
5. Зона вдосконалення (максимальна). 90-100%. Розвиток спринтерської швидкості.

Для безпечного тренування серцево-судинної системи використовують пульсову зону №1.

1. Спочатку знайти максимальну ЧСС (ЧССmax), для цього:

• 220 – вік (роки).

• він знаходиться від ЧССmax*0,5 до ЧССmax*0,6.

Приклад розрахунку оптимального пульсу для тренування:

• Пацієнту 40 років.
• ЧССmax: 220 - 40 = 180 уд./хв.
• Зона №1, що рекомендується: 180*0,5 до 180*0,6.

Розрахунок пульсу для обраної терапевтичної зони:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Цільовий пульс при навантаженні для людини 40 років повинен бути: від 90 до 108 уд./хв.

Тобто навантаження під час занять потрібно розподіляти так, щоб частота пульсу виписувалась у цей діапазон.

На перший погляд, ці показники ЧСС у пульсовій зоні №1 здаються недостатніми для занять, але це не так. Тренування повинні проходити поступово, з повільним наростанням цільового пульсу. Чому? ССС має «звикнути» до змін. Якщо непідготовленій людині(навіть щодо здорового) відразу дати максимальне фізичне навантаження, це закінчиться зривом адаптаційних механізмів серцево-судинної системи.

Межі пульсових зон розмиті, тому при позитивній динаміці та відсутності протипоказань можливий плавний перехід у пульсову зону №2 (з частотою пульсу до 70% від максимальної). Безпечне тренування серцево-судинної системи обмежене першими двома пульсовими зонами, оскільки навантаження в них аеробні (надходження кисню повністю компенсує його витрату). Починаючи з 3-ї пульсової зони відбувається перехід з аеробних навантажень на анаеробні: тканинам починає бракувати кисню, що надходить.

Тривалість занять – від 20 до 50 хвилин, кратність – від 2 до 3 разів на тиждень. Раджу додавати до заняття не більше як по 5 хвилин кожні 2-3 тижні. Необхідно обов'язково орієнтуватись на власні відчуття. Тахікардія при навантаженні повинна викликати дискомфорт. Підвищена при вимірі характеристика пульсу та погіршення самопочуття свідчить про надмірне фізичне навантаження.

Показано помірне фізичне навантаження. Основний орієнтир – це можливість розмовляти під час пробіжки. Якщо під час бігу пульс і частота дихання збільшилися до рекомендованих, але це не заважає розмовляти, то навантаження можна вважати помірним.

Для тренування серця підійдуть легкі та помірні фізичні навантаження. А саме:

• : піші прогулянки парком;
• Скандинавська ходьбаз палицями (один із найефективніших та найбезпечніших видів кардіотренування);
• Біг підтюпцем;
• Не швидка їздана велосипеді чи велотренажері під контролем пульсу.

В умовах спортивної залипідійде бігова доріжка. Розрахунок пульсу такий самий, як і для пульсової зони №1. Тренажер використовують у режимі швидкої ходьби без підйому полотна.

Який допустимий максимальний пульс?

Частота серцевих скорочень при навантаженнях прямо пропорційна величині навантажень. Чим більшу фізичну роботу виконує організм, тим вища потреба тканин у кисні і, отже, тим швидше ЧСС.

Пульс у нетренованих людей у ​​спокої перебуває у діапазоні від 60 до 90 уд/хв. На тлі навантаження фізіологічно та природно для організму прискорення ЧСС на 60-80% від показника у спокої.

Адаптаційні можливості серця не безмежні, тому існує поняття «максимальна частота серцевих скорочень», що обмежує інтенсивність та тривалість фізичного навантаження. Це найбільша величина ЧСС при максимальному зусиллі до моменту втоми.

Обчислюється за такою формулою: 220 – вік роках. Ось приклад: якщо людині 40 років, то для неї ЧССmax–180 уд/хв. При розрахунку можлива похибка на 10-15 уд/хв. Існує понад 40 варіантів формул для підрахунку максимальної ЧСС, але це зручніше для використання.

Нижче наведено таблицю з допустимими максимальними показниками пульсу в залежності від віку та при помірному фізичному навантаженні (біг, швидка ходьба).

Таблиця цільової та максимальної ЧСС при фізичних навантаженнях:

Як перевірити рівень тренованості?

Для перевірки своїх можливостей існують спеціальні тести для перевірки пульсу, що визначають рівень тренованості людини при навантаженнях. Основні види:

1. Степ-тест. Використовують спеціальну сходинку. Протягом 3 хвилин виконують чотиритактний крок (послідовно забираються та спускаються зі сходинки). Через 2 хвилини визначають пульс і звіряють із таблицею.
2. Проба з присіданнями (Мартін-Кушелевського). Вимірюють вихідну частоту пульсу. Виконують 20 присідань за 30 секунд. Оцінка проводиться по приросту пульсу та швидкості його відновлення.
3. Проба Котова-Дешіна. В основі - оцінка пульсу та АТ після 3-х хвилин бігу на місці. Для жінок та дітей час скорочено до 2-х хвилин.
4. . Схожа на пробу із присіданнями. Оцінка проводиться за індексом Рут. Для цього пульс вимірюють сидячи до навантаження відразу після неї і через 1 хвилину.
5. Проба Летунова. Старий інформативний тест, який використовувався у спортивній медицині з 1937 року. Включає оцінку пульсу після 3-х видів навантажень: присідань, швидкого бігу дома, бігу дома з підніманням стегна.

Для самостійної перевірки тренованості серцево-судинної системи краще обмежитися пробою з присіданнями. При наявності серцево-судинних захворюванняхтести можна проводити лише під наглядом фахівців.

Вплив фізіологічних особливостей

ЧСС у дітей спочатку вища, ніж у дорослих. Так, для 2-річної дитини, яка перебуває у спокійному стані, абсолютною нормою вважається пульс 115 уд./хв. При фізичному навантаженні у дітей на відміну від дорослих ударний об'єм (кількість крові, що викидається серцем у судини за одне скорочення), пульс та артеріальний тиск підвищується сильніше. Чим молодша дитинатим сильніше прискорюється пульс навіть на незначне навантаження. УО у своїй змінюється мало. Ближче до 13-15 років показники ЧСС стають схожими на дорослі. Згодом ударний обсяг стає більшим.

У літньому віці також є свої особливості показань пульсу при навантаженні. Погіршення адаптивних здібностей багато в чому пов'язане зі склеротичними змінами судин. Через те, що вони стають менш еластичними, зростає периферичний судинний опір. На відміну від молодих людей, у людей похилого віку частіше підвищується і систолічний, і діастолічний АТ. Скорочувальна здатність серця з часом стає меншою, тому адаптація до навантаження відбувається переважно за рахунок збільшення частоти пульсу, а не УО.

Є адаптаційні відмінності та залежно від статі. У чоловіків кровотік покращується переважно за рахунок збільшення ударного об'єму і меншою – за рахунок прискорення ЧСС. Тому пульс у чоловіків, як правило, трохи менше (на 6-8 уд/хв), ніж у жінок.

У людини, яка професійно займається спортом, значно розвинені адаптивні механізми. Брадикардія у спокої йому є нормою. Пульс може бути нижчим не лише 60, а й 40-50 уд./хв.

Чому спортсменам комфортно із таким пульсом? Тому що на фоні тренувань вони збільшили ударний обсяг. Серце спортсмена під час фізичних навантаженьскорочується набагато ефективніше, що у нетренованої людини.

Як змінюється тиск при навантаженні

Ще один параметр, який змінюється у відповідь на фізичне навантаження, – артеріальний тиск. Систолічний АТ – тиск, що зазнають стінки судин у момент скорочення серця (систоли). Діастолічний АТ – той самий показник, але під час розслаблення міокарда (діастоли).

Підвищення систолічного АТ є відповіддю організму збільшення ударного обсягу, спровокованого фізичної активністю. У нормі систолічний артеріальний тиск збільшується помірно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Змін піддається і діастолічний АТ. У здорової людини під час фізичної активності вона може знижуватися на 10-15% від вихідної (в середньому на 5-15 мм.рт.ст.). Це викликано зниженням периферичного судинного опору: щоб збільшити постачання кисню до тканин, кровоносні судини починають розширюватися. Але частіше коливання діастолічного артеріального тиску або відсутні, або незначні.

Чому важливо пам'ятати про це? Щоб уникнути помилкової постановки діагнозу. Наприклад: АТ 140/85 мм.рт.ст. відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження – не симптом гіпертонічної хвороби. У здорової людини АТ і пульс після навантаження досить швидко приходять до норми. Зазвичай це йде 2-4 хвилини (залежить від тренованості). Тому АТ і пульс для достовірності потрібно обов'язково перевіряти ще раз у спокої і після відпочинку.

Протипоказання до кардіотренувань

Протипоказань до занять у пульсовій зоні №1 мало. Визначаються вони індивідуально. Основні обмеження:

• Гіпертонічна хвороба. Небезпеку становлять різкі «стрибки» артеріального тиску. Кардіотренування при ГБ можна проводити лише після належної корекції артеріального тиску.
• Ішемічна хвороба серця (інфаркт міокарда, стенокардія напруги). Всі навантаження виконують поза гострим періодом і тільки з дозволу лікаря. Фізична реабілітація у пацієнтів з ІХС має свої особливості і заслуговує на окрему статтю.
• Запальні захворювання серця. Під повною забороною навантаження при ендокардиті, міокардиті. Кардіотренування можна виконувати лише після одужання.

Тахікардія при фізичних навантаженнях - не просто таке прискорення ЧСС. Це складний комплекс адаптаційних фізіологічних механізмів.

Контроль ЧСС – основа грамотного та безпечного тренування серцево-судинної системи.

Для своєчасної корекції навантаження та можливості оцінити результати тренувань серцево-судинної системи рекомендую вести щоденник ЧСС та АТ.

Автор статті: Практикуючий лікар Чубейко В. О. Вища медична освіта (ОмДМУ з відзнакою, науковий ступінь: "кандидат медичних наук").

Початок жироспалюючої зони

Такий важливий показник як частота пульсу дозволяє контролювати стан організму під час та після закінчення фізичних навантажень.

Яким має бути пульс під час занять та як розрахувати його норму? Під часфізичних занять

помірної інтенсивності пульс повинен становити від 50 до 70% від свого максимального значення.

Максимальний пульс після фізичного навантаження розраховується за такою формулою: 220 мінус вік людини.

Наприклад, для 50-річної людини максимальна частота пульсу дорівнює: 220 – 50 років = 170 ударів на хвилину. Тепер визначимо 50% і 70% від цього показника: 170 х 0,50 = 85 ударів за хвилину, 170 х 0,70 = 119 ударів за хвилину.

Таким чином, для 50-річної людини під час фізичних занять помірної інтенсивності частота пульсу має знаходитися в межах від 85 до 119 ударів за хвилину. Усі значення, які у цей інтервал, вважатимуться нормою.

Під час фізичних навантажень високої інтенсивності норма пульсу становить від 70% до 85% свого максимуму.

Для розрахунків максимальної частоти скористаємося такою самою формулою. Визначимо максимальний віковий пульс. Наприклад, для 35-річної людини максимальна частота пульсу 220 – 35 років = 185 ударів за хвилину. Тепер визначимо 70% і 85% від цього показника: 185 х 0,70 = 130 ударів за хвилину та 185 х 0,85 = 157 ударів за хвилину.

Таким чином, під час занять високої інтенсивності або відразу після фізичних навантажень частота пульсу 35-річної людини в нормі становить від 130 до 157 ударів за хвилину.

Відновлення пульсу після фізичних навантажень середньої та високої інтенсивності

Відновлювальний період після занять високої та середньої інтенсивності становить близько 10 хвилин. Якщо за цей час частота пульсу не прийшла до норми, слід знизити фізичні навантаження. Про надмірність вправ також свідчать інші симптоми.з невеликих навантажень та у повільному темпі, підвищуйте інтенсивність занять поступово. І не забувайте про контроль свого стану під час та після фізичних навантажень!

Великий вплив на результат тренувань правильне відновлення після фізичних навантажень. Найчастіше новачки недооцінюють важливість цієї складової. Це призводить до того, що результати спочатку мають позитивний ефекті стабільно зростають, потім зростання припиняється, а за деякий час результати навіть падають. Багатьом невтямки, чому так відбувається, хоча відповідь гранично проста: все криється у правильному відновленні після тренування.

Відновлення м'язів

Під відновленням організму розуміється повернення норму фізичних показників. Швидкість відновлення м'язів різна, оскільки безпосередньо залежить від рівня навантаження ними. У спортивній медицині розглядаються чотири фази:

• Швидке відновлення. Ця фаза, що починається відразу після занять, триває близько півгодини. За цей час організм нормалізує гормональний баланс, фізичні показники(Частота дихання, пульсу), намагається заповнити витрачене під час фізичних навантажень «паливо».
• Сповільнене відновлення. Як тільки нормалізувалися метаболічні процеси, організм починає виконувати команду мозку зі створення запасів поживних речовин. З травної системи активно засвоюються поживні речовини, необхідні для побудови та регенерації пошкоджених тканин.
• Суперкомпенсація. Починається ця фаза через 2-3 дні після тренувальних занятьі триває близько 5 днів. Відновлення пошкоджених клітин та тканин закінчилося, і тепер організм починає нарощувати нові, готуючись тим самим до того, щоб витримати необхідний обсяг навантажень наступного разу. Саме на цей період має доводиться наступне тренуванняцієї групи м'язів, щоб забезпечити безперервне та поступове зростання результатів від занять до заняття.
• Відстрочене відновлення. Якщо організм не отримав нової порції фізичних навантажень, він повертається до стану, яке було до початку тренування.

Показники відновлення

Одним із показників відновлення є пульс, який через пару годин після завершення тренувального процесуповинен становити не вище 75 ударів за хвилину в положенні сидячи. Аналогічно та з артеріальним тиском. Міцний і продуктивний сон свідчить про те, що організм заповнив свої сили. Якщо режим тренувань порушено, то спостерігаються порушення сну як почуття сонливості вдень, особливо у першій половині дня і нестійкий, неспокійний сон у нічний період. Якщо організм не до відновлення після тренування, то може погіршитися загальне самопочуття. Але найголовнішим показником повного відновлення організму є прогрес, що спостерігається в результатах.

Прискорене відновлення організму

Відновлення після тренування можна прискорити, дотримуючись певних порад.

1. Безпосередньо перед тренуванням необхідно провести розминку, що включає розтяжку.
2. Намагатися уникнути перетренованості. Надмірне навантаження на організм загрожує зниженням ефективності занять та відсутністю бажаного результату. Тренування краще розбити на днях на різні групим'язів.
3. Охолодження. Не слід різко припиняти тренування, просто потрібно знизити його темп. Для цього слід продовжити рухатися приблизно 5-10 хвилин, але з більш низькою інтенсивністю.
4. Для відновлення електролітного процесу втрату рідини, яка витрачається організмом у період фізичних занять у великих кількостях, необхідно заповнити. По закінченні тренування краще випити коктейль із вуглеводами та протеїнами.
5. Продумати збалансоване харчуванняз продуктами, що містять складні вуглеводита високоякісні білки. При цьому слід врахувати, що заповнити необхідними поживними речовинами організм слід протягом першої години після закінчення занять.
6. Масаж. Набагато швидше відновитися м'язам та забезпечити організму транспорт поживних речовин сприяють легені масажні рухи, що призводять до покращення кровообігу.
7. Прийняття контрастного душу у своїй основі має на меті покращити кровообіг. Відбувається це внаслідок стиснення стінок кровоносних судин під впливом холодної водита розширення їх під впливом тепла. Можна поплавати і басейні, де вода забезпечить масаж втомлених м'язів.
8. Найкращим засобом від багатьох проблем є сон. Вкрай важливо забезпечити повноцінний сон не менше 7 годин. Саме цей час використовується організмом на відновлювальні процеси.

Найголовніше, в жодному разі не нехтувати періодом відпочинку після тренувань. Адже саме ця обставина здатна кардинально вплинути на кінцевий результат, заради якого, власне, все й починалося.

Навіть при легкій застуді організм потребує відпочинку. За словами спортивного лікаряцентру спортивної медицини Vomax емерит-доцента Анатолія Ландиря завжди потрібно виходити з того, що хворій людині тренуватися не можна.

Будь-які прояви нездоров'я – легкий нежить чи кашель, біль у горлі чи невелика температура – ​​знак того, що організму потрібен відпочинок для відновлення та додаткове фізичне навантаження заважатиме йому боротися із хворобою.

Контролюйте свій пульс
Якщо ви відчуваєте, що занедужаєте, слід перервати тренування щонайменше на два-три дні, а коли здоров'я відновиться, тренування треба відновлювати спочатку з меншою інтенсивністю.

Близько тижня знадобиться організму на повне відновлення, і тоді він знову буде здатний справлятися зі звичайним навантаженням.

За словами керівника кардіологічного центру Північно-Естонської регіональної лікарні професора Маргуса Війгімаа, якщо тренуватися під час хвороби, то вірусні захворювання часто спричиняють порушення ритму серця, крім того, тренування можуть спричинити почастішання пульсу, що перевантажує серце.

Кардіолог попереджає, що якщо після тренування погіршується самопочуття, довго не відновлюється пульс, серце як би тріпоче, порушуються його скорочення - це говорить про серйозну небезпеку.

Слід також контролювати свій пульс вранці після сну, коли ви перебуваєте в спокійному стані, і якщо вже вранці він підвищений, слід відмовитися від тренування.

Якщо людина, організм якого ослаблений не тільки вірусним захворюванням, а й напруженою роботою, коли на сон залишається недостатньо часу, а напруга, що накопичилася, знімається надмірним вживанням алкоголю, все ж таки влаштовує собі звичайне по навантаженню тренування, то це, за словами Війгімаа, може привести при Найгірший розвиток подій до розширення серця та запалення серцевого м'яза - міокардиту.

"Коли серце надмірно навантажують, то спочатку волокна серцевого м'яза потовщуються, але в якийсь момент ця компенсація припиняється і, якщо крові в серці виявляється більше, ніж воно здатне прокачати, воно почне потихеньку розширюватися", - пояснив Війгімаа, додавши, що в кінцевій фазі захворювання серце може заповнити навіть половину грудної клітки.

При короткому навантаженні серце може швидко розширитися відразу на сантиметр. «Це може викликати постійні тупі болі в серці», - зауважив лікар.

В ослабленому хворобою організмі міокардит можуть викликати бактерії або віруси, безпосередньо пошкоджуючи серцевий м'яз, або - через інфекційно-алергічну реакцію, коли антитіла, що борються з інфекцією, обрушуються і на серцевий м'яз.

Таке запалення може, за словами Війгімаа, протікати в гострій формі, хоча зазвичай воно носить прихований затяжний характер і на одужання буде потрібно багато часу.
Якщо на повне відновлення після вірусного захворювання потрібно два-три тижні, то усунення наслідків запалення серцевого м'яза часто потрібно кілька місяців. Іноді людям не вдається досягти своєї колишньої фізичної форми.

Ознаки міокардиту
За словами Війгімаа, визначити початок міокардиту можна за появою в області грудної клітки тупого болю, який зберігається тривалий час.
«Біль несильний, але викликає неприємне відчуття, що давить», - пояснив лікар. На відміну від передінфарктного болю вона з'являється не під час якогось фізичного навантаження, а після неї.
Міцний організм, за словами Війгімаа, відновлюється протягом якогось часу сам, якщо його марно не навантажувати.

Але якщо через один-два тижні після перерви у тренуваннях серце, як і раніше, не виносить навантаження, а надвечір щодня піднімається невелика температура (37,2–37,3), тобто причини для занепокоєння.

«Ця температура безпосередньо не говорить про те, що виникли якісь проблеми із серцем, але показує, що залишилося якесь запалення, і треба обстежитися, щоб з'ясувати, де саме», - наголосив лікар.

Пульс – це дуже важливий інформативний показник здоров'я та тренованості людини. Величина пульсу відразу підкаже, чи не надто низьким є навантаження на тренуванні, чи не перебуваєте Ви в стані перетренованості, чи зростають Ваші результати від тренувань, чи не починаєте Ви хворіти і т.д. Поговоримо у тому, який пульс вважати нормальним, що таке норма пульсу і що таке пульс взагалі.

Що таке пульс?

Відомо, що серце людини ритмічно скорочується кілька десятків разів на хвилину і жене кров по артеріях. Пульс - це періодичне поштовхоподібне розширення стінок артерій, синхронне зі скороченнями серця. Кожне скорочення серця розходиться у вигляді хвилі тиску по всіх великих судинах практично миттєво. Це відчувається як пульс. Під час удару серце створює хвилю. А тиск цієї хвилі називається систолічним. Див.

Щоб відчути пульс, необхідно додати палець у зазначених місцях. Зазвичай зручно притиснути пальці до артерії на зап'ясті чи шиї.

Як рахувати пульс?

Підрахунок пульсу ведеться зазвичай за 1 хвилину. Але деякі формули та методи мають на увазі підрахунок пульсу за більш короткий або, навпаки, довший час. Наприклад, у пульс підраховують за 15 секунд.

Частота пульсу в людини залежить від статі, віку, ваги, ступеня тренованості, рівня стресу, емоційного стану, почуття голоду, температури тіла та навколишнього повітря.

Пульс зазвичай зростає навіть без фізичного навантаження, якщо стоїть спекотна погода, якщо висока вологість повітря, при знаходженні в горах, якщо вміст кисню в повітрі нижче за норму (духота, високогір'я), якщо навколо дуже шумно, якщо зараз критичні дні (у жінок), якщо у Вас значний зайва вага. Також пульс часто прискорюється після прийому стимулюючих обмін речовин ліків, напоїв (типу кави, зеленого та чорного чаю), препаратів спортивного харчування, що містять стимулюючі речовини (кофеїн та інші)

Норма пульсу у людини, що спокійно сидить, зазвичай знаходиться в межах 60-80 ударів на хвилину. У атлетів, що регулярно тренуються (бігунів, плавців, велосипедистів) пульс у спокої може бути нижче 60-50 і навіть нижче 40 ударів на хвилину. У атлетів силових видівфітнесу (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика) пульс зазвичай не нижче 70 ударів. Це значною масою тіла та особливостями тренувань. Спеціалізація на силовий тренінгзазвичай не призводить до збільшення, а тому і пульс у стані спокою не стає нижчим.

Найважливіші параметри пульсу

• пульс у спокої (має поступово знижуватися)
• пульс відразу після вправи (не повинен перевищувати відповідної зони навантаження (див. )
• пульс під час тривалого кардіонавантаження більше 5 хвилин (не повинен виходити за межі аеробної зони)
• динаміка зміни пульсу спокою та пульсу на тренуванні при тому ж навантаженні протягом тривалого часу (він повинен поступово знижуватися)

Норма пульсу у людини

У міру зростання тренованості частота серцевих скорочень у спокої знижується. Це пов'язано зі зростанням можливостей серця та адаптацією всієї кровоносної системи. Якщо цього не відбувається, необхідно проаналізувати свої тренування, особливо щодо кардіотренувань і надмірних силових навантажень.

Величина частоти серцевих скорочень досягає інформативних показників, лише коли виконання вправ триває понад 3-5 хв. За цей час відбувається інтенсифікація діяльності серцево-судинної системи та виснажуються швидкі джерела енергії у м'язах (див. ). Саме тому при короткочасній роботі, наприклад, при бігу на короткі дистанції, виконання ациклічних вправ (стрибків у висоту, у довжину, підйомі гантелей або штанги і т.д.), значення ЧСС можуть бути невеликими або нічого не говорити про реальний стан справ.

Уповільнене відновлення або зниження пульсу може свідчити про надмірне фізичне навантаження на тренуванні або неправильне планування цього навантаження. Якщо за дві хвилини відпочинку між підходами до штанги Ваш пульс не встиг знизитися до 100-110 ударів, значить необхідно або знизити вагу штанги, або робити менше повторень, або більше відпочивати між підходами. Норма пульсу на силовому тренуванні - починайте наступний підхід після того, як пульс знизився до 100 і менше ударів за хвилину. За винятком випадків, коли використовуються методи спеціальної фізичної підготовки.

Умовно прийнято вважати нормальним навантаження, що викликає підвищення пульсу до 120-160 уд./хв. Тренуватися на пульсі вище 160-165 ударів за хвилину означає змушувати серце працювати на зношування. Особливо якщо цей пульс утримується тривалий час (5 і більше хвилин).

Хорошим показником тренованості є ЧСС у стані спокою. Пульс у стані спокою, що дорівнює 48-60 уд./хв., оцінюється як відмінний; 60-74 уд./хв. - Як хороший; 74-89 уд./хв. - Як задовільний; більше 90 уд./хв. - Як незадовільний.

Максимальну частоту серцевих скорочень за хвилину, допустиму для вашого віку, можна розрахувати за формулою: 220 – вік = ЧСС мах

У міру збільшення фізичного навантаження на тренуванні ЧСС швидко зростає пропорційно до її інтенсивності. Це схоже на гру в наздоганяння: навантаження збільшується, за нею намагається встигнути серце, яке все швидше і швидше жене по тілу насичену киснем кров, намагаючись таким чином компенсувати всі втрати організму. Чим більше навантаження і чим вона триваліша, тим швидше ви наближаєтеся до максимального значення ЧСС.

Максимум ЧСС досягається перед моментом крайньої втоми та на етапі стабілізації пульсу. Це дуже надійний показник, який залишається постійним з кожним днем ​​і змінюється тільки з віком, зазвичай знижуючись.

Переступати поріг максимальної для вашого віку ЧСС, а тим більше затримуватися в цьому режимі категорично не рекомендується. Організм не витримує надмірної напруги та починає здавати. Перша ознака того, що Ви перейшли межі своїх можливостей, - це поява задишки, спочатку незначною, потім все більшою, а в кінці більше нагадує задуху, коли й слова вже не вимовиш. Прискорене, хворобливе серцебиття, шум у вухах, запаморочення. Спазм судин головного мозку може спричинити різкий головний біль та неприємні видіння перед очима – чорні мушки, райдужні кола. Іноді з'являється надмірна сухість у роті, посиніння обличчя.

Такі відчуття можуть виникнути і до того, як Ви досягли максимального пульсу. Можливо, Ви сьогодні втомилися, понервували, не виспалися, погано почуваєтеся чи переборщили на роботі з кількістю випитих чашок міцної кави – тоді Ваше тренування має пройти в щадному, спокійному режимі.

Ніколи не дозволяйте втягнути себе в тренування з такими відчуттями (задуха, нестача повітря, посинення обличчя). Так, для досягнення помітних результатів потрібна досить висока інтенсивність. Однак Ви повинні бути підготовлені попередніми заняттями до цієї інтенсивності. Тренер, який змушує початківців тренуватися в такий спосіб – безграмотний злочинець. Особливо обережним необхідно бути на тренуваннях за методикою кросфіт, відомою своїм безбаштовим типом навантажень та духом змагань. На тренуваннях з кросфіту як ніде важливо правильно підбирати рівень навантажень, особливо якщо Ви початківець.