3 км нормативи ФСБ. Нормативи фізпідготовки спецназівців різних країн. Тренування спецназу ГРУ

Додаток №8

Нормативи тестування з фізичної підготовки
кандидатів для проходження служби у ОМСН, ОМОН

Послідовність виконання вправ.

Крос – дистанція 3000 метрів за час не більше ніж 11.45 сек.
Підтягування – вис на прямих руках, хват зверху. Для кандидатів, власна вага яких перевищує 95 кг, дана вправаможе бути замінено на підйом штанги вагою 50 кг на біцепс – 10 разів.
Вистрибування вгору - вистрибування вгору з положення в упорі присівши зі зміною ніг.
Віджимання – згинання та розгинання рук в упорі лежачи обличчям до підлоги.
Прес - підйом тулуба з лежачи на спині, руки за головою.
«Армійська пружина» - згинання та розгинання ніг з упору лежачи обличчям до підлоги в упор присівши.
Для зарахування до ОМОНу або ОМСН сума балів повинна становити не менше – 375.

Додаток №9
до Настанови про організацію використання сил та засобів спеціальних підрозділів органів внутрішніх справ Російської Федераціїпід час проведення спеціальних операцій (заходів)

ПРАВИЛА
проведення тестування щодо виявлення морально-вольових якостей кандидата на службу до спеціального підрозділу

Тестування проводиться у формі проведення поєдинку кандидата з одним із інструкторів (співробітників) загону. Перед поєдинком кандидат має продемонструвати борцівську техніку та техніку виконання ударів руками та ногами по боксерському мішку з метою визначення його навичок у зазначеному виді спорту.
Поєдинок складається з трьох раундів по три хвилини кожен із одним із інструкторів (співробітників) загону. Перерва між раундами – одна хвилина.
Перший раунд - боротьба (за правилами боротьби самбо, дзю до).
Другий раунд – ударне єдиноборство. Заборонено завдання ударів по ногах.
Третій раунд – «вільний» бій (з елементами рукопашного бою та проведенням борцівських прийомів (кидків). Заборонені удари головою, в голову ліктем, по гомілки, по суглобах ніг, у пахвинну ділянку).
У сутичці змагаються зобов'язані використовувати захисний комплект (шолом і боксерські рукавички, накладки на руки для рукопашного бою, нагрудний жилет, захисну раковину, накладки на гомілки, коліна, лікті).
Якщо в ході бою кандидат провів кидок, больовий або задушливий прийом, або провів утримання суперника лопатками на борцівському килимі (20 секунд), то раунд припиняється достроково і поновлюється з новим суперником після відпочинку.
Кандидат вважається таким, що пройшов це тестування, якщо протягом усіх трьох раундів вів активний бій.

Доброго часу доби страйкболісти, мілітаристи та всі небайдужі. Сьогодні ми починаємо цикл статей про різні силові структури. Йтиметься як про Російські спеціальні підрозділи, так і про спецназ решти цивілізованого світу. Торкнемося цікаві особливостітого чи іншого загону, дізнаємося про режими тренувань, нормативи тощо, які можуть зацікавити як страйкболістів, так і просто небайдужих до мілітарі тематики людей. Почати ми вирішили з хлопців, які несуть службу в спецназі Федеральної Служби Безпеки, тобто ФСБ.

Повної інформації про тренування бійців спецназу ФСБ, природно, немає і не буде у відкритому доступі, що в принципі логічно. Однак певний обсяг знань все ж таки став надбанням громадськості і завдяки йому ми можемо хоча б трохи уявити, який обсяг завдань та наскільки складні цілі стоять перед тими, хто служить у загоні спеціального призначення ФСБ.

Спецназ ФСБ - це не єдиний зведений загін. У складі спецназу ФСБ Росії входить досить велика кількість підрозділів. Фактично до складу спецназу ФСБ включено безліч Регіональних Відділів Спеціального Призначення, та має представництва у таких містах як Хабаровськ, Владивосток, Іркутськ, Нижній-Новгород (другий відділ у м. Саров), Єкатеринбург "Малахіт", Новосибірськ та багато інших.

Звичайно найбільш впізнаваними та знаменитими є загони спеціального призначення Управління "А" (Альфа), Управління "В" (Вимпел). Слава треба сказати цілком заслужена - яскравим підтвердженням цьому можна вважати виступ бійців АЛЬФИ на міжнародних змаганнях Super SWAT International Round-Up 2011, де хлопці взяли одразу два перші місця, та титул найкращої міжнародної команди.

Взагалі, спочатку Група «Альфа» складалася всього лише з 13 осіб, і основне їхнє завдання було - охорони дипломатичних представництв Сьомого управління КДБ СРСР. На момент розвалу Радянського Союзу чисельність Групи «А» з урахуванням регіональних підрозділів становила вже близько 500 осіб.

Знаменитість і широке розголос, та й сама назва "Альфа" набула в 1991 році - до речі назва вийшла з легкої подачі журналістів, і в результаті прижилося.

Перед співробітниками спецназу Управління «А» ставиться дуже широкий спектр завдань. Достатньо поглянути на неповний список країн, де хлопцям доводилося виконувати бойові завдання. Крім Росії, бійці Альфи встигли побувати в таких країнах як Куба, Йорданія, Афганістан, Швейцарія, США, Ізраїль, Англія, Франція, Канада.

Тренування спецназу ФСБ, як правило, проводяться в нестандартних умовах, щоб підготувати бійців до адекватного реагування, незалежно від обставин, що склалися, - сюди входять не тільки різноманітні варіації kill-house і стандартний комплекс вправ спрямований на поліпшення навичок володіння стрілецькою зброєю, але також спільні тренування з іншими підрозділами, причому не лише з Росії. Природно спецназ ФСБ має і свої власні напрацювання щодо тренувань і тактики - найбільш дієві речі є державною таємницею і не підлягає розголошенню.

Починаючи з 70-х років, через руки «Альфи» проходили практично всі найсучасніші зразки спеціального. стрілецької зброї. Пістолети, гвинтівки, автомати - весь цей широкий спектр озброєння потрапляє до хлопців з Альфи, і найкращі зразки залишаються на постійній основі. Співробітники групи використовують найтехнологічніші та найдосконаліші бронежилети та інше захисне обладнання з максимальним рівнем захисту. Бійці навчені використовувати в операцію не тільки найсучасніші вітчизняні автомати, кулемети та снайперські гвинтівки, але як і зразки іноземної зброї. В особливих випадках, не гребує Альфа навіть арбалетами та іншими екзотичними зразками зброї та спорядження.

Незважаючи на всю секретність у плані навчання та тренувань спецназу, деяка інформація все ж таки доступна для пересічних громадян, Наприклад, у мережі можна натрапити на штатні нормативи спецназу ФСБ.

Нормативи та вимоги щодо бойової та фізичної підготовки до співробітників спецназу ФСБ

Біг 100 м. (човниковий біг 10 по 10) - 12,7 с (25 сек)
Крос 3000 м - 11.00 хв
Віджимання від підлоги - 90
Підтягування - 25
Прес (лежачи на спині, згинання-розгинання тулуба) – 100
Жим штанги лежачи (власної ваги, але не більше 100 кг) – 10 разів

Коротке зведення нормативів з рукопашного бою для оперативників спецназу ФСБ

Демонстрація техніки ударів руками, ногами – 2 хв. На боксерському мішку
Спаринг за вільними правилами з кидками та больовими прийомами- 3 бої по 3 хв.
Вистрибування вгору зі зміною ніг - 90

Інші нормативи для бійців спецназу ФСБ Росії

Комплексно-силова вправа (виконується послідовно 8 разів: - 10 віджимань від підлоги, 10 разів прес, 10 разів упор присів- упор лежачи, 10 вистрибувань вгору з упору присіву). 8 повторень (без паузи)

Слід зазначити, що всі вправи проводяться по черзі без перерв на відпочинок!

Значна частина оперативнок групи «Альфа» вміють водити всі види автомобілів, знайомі з управлінням величезної кількості видів бронетехніки, мають спеціальну альпіністську та водолазну підготовку. Окрема категорія співробітників спецназу Альфа мають серйозні навички льотної підготовки. Все це покликане вирішувати найголовніше і важливе завдання - знешкодити та усунути терористичну загрозу і при цьому зберегти життя людей, котрі опинилися заручниками в руках терористів.

Насамкінець хочеться сказати реконструкторам на замітку - якщо збираєтеся вжитися в образ Альфи, то постарайтеся приділити серйозну увагу фіз підготовки. Альфа це насамперед навички та витримка, і лише потім спорядження та озброєння.

Вам цікаво, яким має бути рівень фізпідготовки службовців армій та загонів спецпризначення? Про це ви можете дізнатись тут.

Фізпідготовка агентів ФБР.

Норматив для чоловіків (20-29 років):
38 разів без зупинки підняти тулуб із положення лежачи
29 разів без зупинки віджатися від підлоги
пробігти 300 метрів менше ніж за 59 секунд
пробігти 1,5 милі (2,4 км) за 12,29 хвилини

Норматив для жінок (20-29 років):
32 рази без зупинки підняти тулуб із положення лежачи
15 разів без зупинки віджатися від підлоги
пробігти 300 метрів менше ніж за 71 секунду
пробігти 1,5 милі за 15,05 хвилини

Молоді агенти тренуються на даху будівлі Мін'юсту у Вашингтоні, де з 1933 до 1972 року знаходилася штаб-квартира ФБР.

Бажаєте порівняти зі стандартами російської ФСБ? Все написано на сайті служби (тут наведемо тільки для чоловіків):
10 підтягувань
5 км на лижах за 28 хвилин або менше
біг на 100 м за 14,4 секунд або менше
біг на 1 км за 4 хв. 25 сек.
біг на 3 км за 12 хв. 35 сек.
А як щодо армійських нормативів? Ось деякі приклади.

Тест проводиться для оцінки солдатів на витривалість і складається з віджимань, скручування та бігу на 3,2 км. Стандарти змінюються залежно від віку та статі військовослужбовців.

Тренування морпіхів США.

Великобританія

Чоловіки повинні 44 рази віджатися і зробити 50 скручувань (на кожну вправу відводиться по 2 хвилини), а також пробігти 2,4 км за 14,5 хвилин максимум.

Австралія

Щоб тільки потрапити до збройних сил, потрібно скласти іспит з фізпідготовки, що складається з 15 віджимань, 45 скручувань і бігу човника (по одній і тій же короткої дистанціїтуди-назад з багаторазовими повторами). Загалом рекрути мають пробігати 1,12 км за 6,5 хвилини. Для сухопутних, повітряних та морських силстандарти різні.

Австралійські солдати на одній із військових тренувальних баз.

Сінгапур

У сінгапурській армії індивідуальний тест на фізпідготовку також включає віджимання, скручування та біг на 2,4 км. Але замість конкретних нормативів тут присуджуються окуляри за особливою схемою (залежно від віку, статі, кількості виконаних повторів тощо).
Саме з 1 квітня 2015 року запроваджено нові стандарти, згідно з якими результати поділяються на 5 категорій:
51 очко і більше: мінімальний рівень призовника
61 очко і більше: мінімум для солдата на дійсній службі та норма для «перспективного» призовника
75 очок і більше: «срібний призер»
85 очок і більше: «золотий призер»
90 очок і більше: рівень командос та гвардійців
Як це працює? Наприклад, щоб стати спецназівцем, 25-річний сінгапурець має 58 разів віджатися, зробити стільки ж скручувань і пробігти 2,4 км за 10,5 хвилини - у сумі вийде 90 очок. Система відносно гнучка: скажімо, ви не сильні в бігу, але відмінно віджимаєтесь і скручуєтесь - тоді можете набрати по максимуму очок саме на цих вправах і вам залишиться менше заробити в бігу.

Попередня підготовка сінгапурських юнаків перед обов'язковою військовою службою.

Росія

Мінімальні вимоги до фізпідготовки контрактників можна знайти на сайті Міноборони. Перевіряють 3 фізичних якості: сила, швидкість та витривалість. Вступник на службу за контрактом має право вибрати по одній вправі на кожну.
Сила: чоловікам до 30 років 45 разів віджатись або 10 разів підтягнутися на перекладині; жінкам до 25 років 12 разів відтиснутись або зробити 25 нахилів тулуба вперед.
Швидкість: пробігти 60 метрів за 9,8 секунди (12,9 для жінок) або 100 метрів за 15,1 (19,5) сек. Або здолати човниковий біг 10х10м за 28,5(38) сек.
Витривалість: чоловікам біг на 3 км за 14,30 хв, або на 1 км за 4,20 хв, або лижна гонкана 5 км. за 28 хвилин. Жінкам лише біг на 1 км за 5,20 хв.

Морпіхи Тихоокеанського флоту під час здачі нормативів у Владивостоці у 2014 році.

У поліції також є свої норми. У Росії вони варіюються за регіональними відділами МВС, подробиці можна дізнатися на їхніх сайтах. А ось закордонний приклад.

Поліція Гонконгу

Щоб заслужити посаду поліцейського інспектора, потрібно виконати 6 видів вправ:
Стрибок догори: на 45,7 см для чоловіків та на 35,6 для жінок
Підтягування на руках: 5 разів для чоловіків (з вертикального висячого становища) і 7 разів для жінок (з напіввисячого становища з упором ніг)
Човниковий біг (10х10м): 26 секунд (чоловік) та 29 (жін.)
Підняття тулуба з положення лежачи: 17 разів за 30 секунд (чоловік), 15 разів за 30 (жін.)
Стійка прямо - упор сівши - упор лежачи - вихідне положення: 14 разів за 30 сек. (чоловік) та 12 за 30 (друж.)
Біг на 800 метрів: 3 хвилини 25 секунд (чоловік) та 4 хв. 12 сек. (Друж.)

Та й найцікавіше: спецназ.

Найсильніші спецпідрозділи світу

«Морські котики», США

Пропливти 500 ярдів (457 метрів) за 8 хвилин
100 разів віджатись за 2 хвилини
зробити 100 скручувань за 2 хвилини
15-20 разів підтягнутися
пробігти 2,4 км
Все це виконати відразу, одне за одним, лише з невеликими перепочинками між вправами.

Вправи в бруді під час «Пекельного тижня». Це 5,5 днів нескінченних виснажливих тренувань із 4-годинними перервами на сон.

Шайєтет 13, Ізраїль

Крім фізичної, ці морські коммандос проходять ґрунтовну ідеологічну підготовку. Рекрутів муштрують по 20 місяців, що включає парашутну, піхотну та вогневу підготовку, підводну підривну роботу та антитерористичні навчання.

Ізраїльські «морськікотики» на тренуванні.

Спеціальна повітряна служба (SAS), Великобританія

Щоб туди потрапити, кандидати піддаються багатоденним жорстким випробуванням на витривалість, тренуються в джунглях Малайзії і, нарешті, протягом півтори доби та більше перевіряються на «стійкість на допитах». За статистикою лише 10% кандидатів успішно проходять усі.

Рекрути SAS під час найважчого марш-кидка по гірських кручах на території національного парку Брекон-Біконс в Уельсі.

Спецназ Росії

Цитата з журналу Men's Fitness: «У більшості випадків військова підготовка намагається навчити, але російський Спецназ готує вас до бою через заподіяння болю. Перед новобранцями ставиться недвозначна мета – травмувати інших новобранців. Вони ламають ребра, пальці та хребти і повинні навчитися приймати біль , яку випробовують під час занять».

Або ще, на одному з іноземних спортивних форумів: «Усі ми чули, що російські спецназівці повинні робити як мінімум 18 ідеальних підтягувань із положення мертвого вісу з 10-кілограмовим вантажем. Причому навіть не до підборіддя, а рівня кадика».
Про «ламають хребти», щоправда, вельми сумнівно - так вийде скоріше загін калік, ніж міцних бійців. А щодо нормативів можна зрештою заглянути на сайти громадських організаційветеранів спецназу. Наприклад, 604 Центру спецназу ВВ МВС, де для наочності показано все в картинках.

Тренування радянського спецназу: боєць робить сальто і в стрибку кидає сокирку в мішень.

Сучасність: розбити молотком плиту, що горить, на спині товариша по службі.

Спецназівці МВС РФ під час випробувань на право носіння крапового берета.

Поєдинок спецназівців під час екзаменування у Балашихі.

Випробування пройшов, до бойової служби придатний! На урочистому врученні крапових беретів.

На роботу до ОМОНу беруть лише після проходження нормативів. Це загальне правилояк для діючих співробітників, які переводяться з інших підрозділів, так і для тих, хто приходить із громадянки. Складання нормативів складається з 2 частин: проходження тестів з фізичної підготовки та бої.

Уточню, що такий варіант не є суворим правилом і може змінюватись за бажанням керівництва в кожному конкретному регіоні. Тепер докладно.

Нормативи з фізичної підготовки

Фізичні випробування складаються з:

Біг - 3000 кілометрів. Потрібно вкластися о 13 хвилині. Це нескладно для тренованої людини, але якщо до цього у вас із кросами були проблеми, то краще зробити на цьому акцент у підготовці.
КСУ – комплексно-силові вправи. Вони здаються після бігу. У вас буде час відпочити 5-10 хвилин і перевести дихання.

КСУ складаються з 5 вправ:

Віджимання. стандартні від підлоги, на кулаках чи долонях — не має значення. Кількість - 60 разів.
Підтягування на поперечині. Обов'язково повністю розгинати руки в нижній точці і щоб підборіддя було вище за рівень турніка у верхній точці, інакше повтор буде не зарахований. Підтягнутися потрібно 18 разів
Вправа на прес. Підйом корпусу у положенні лежачи. Ноги можуть потримати для зручності, руки за головою. Це найпростіше з усіх. Кількість повторень – 60 разів.
Вистрибування зі зміною ніг. Вихідне становище – руки за головою, присіли на одне коліно. Далі підстрибнули та опустилися на інше коліно. Так – 60 разів.
Упор присівши-упор лежачи. Цю вправу знають досі зі шкільних уроків фізкультури. З упору лежачи підносите коліна до грудей і назад. 60 повторень.

Правила виконання:

відпочинок між підходами – 1 хвилина. Можете спеціально потягти трохи часу. Вас підганятимуть, але думайте насамперед про свої сили — тут головне «не здохнути»
під час підходу можна відпочивати. Наприклад, коли віджимаєтеся, можна відпочити 5-10 секунд, не встаючи з упору лежачи, або під час підтягувань, не зістрибуючи з турніка. Але пам'ятайте, що якщо довго висітимете, то з кожним разом підтягтися буде все складніше і складніше.

Якщо всі здали успішно, вам дадуть 3-5 хвилин перевести подих і підготуватися до боїв. Як противники — діючі співробітники ОМОН. Усього 3 раунди по 3 хвилини. Кожен раунд-партнери можуть виходити нові. Перший бій – боротьба за правилами самбо, удари заборонені. З екіпіровки дадуть борцівську куртку із поясом. Другий раунд — чисто «ударка» за правилами кікбоксингу: дозволені удари руками та ногами вище за пояс. Коліна та лікті заборонені. З екіпіровки рукавички, шолом, можуть бути накладки на ноги. Третій бій за правилами рукопашного бою. Дозволено боротьбу та удари вище пояса.

Головне завдання — вистояти, і при цьому поводитися активно. Це означає, що не потрібно виграти бій — це навряд чи вийде після жорсткої «фізухи», тим більше проти підготовленого опонента. Але й просто бігати від супротивника по килиму весь раунд не можна – треба атакувати.

Насамперед дивляться на характер — як поводиться людина в тій ситуації, коли від втоми опускаються руки, «дихалка» не витримує, а свіжий, добре підготовлений партнер постійно завдає ударів. Якщо впали – вставайте, пропустили удар – нічого страшного, продовжуйте стояти, не опускаючи руки. Якщо покажете волю, це оцінять. Тут важливі навички єдиноборств насамперед, а особисті якості, які важливі для бійця ОМОН.

Після здачі вас привітають і потім кадровики повідомлять про подальші дії.
Загальні рекомендації:

Починайте готуватися заздалегідь. Переконайтеся, що зможете пройти випробування, інакше виглядатимете не дуже добре в очах майбутніх колег. Повторне проходження можливе, але втратите 2-3 місяці і ставлення до вас буде інше.
Візьміть відповідну сезону спортивний одяг. Якщо проходите тестування взимку, то крос доведеться бігти на вулиці – треба бути готовим до цього. Обов'язково візьміть рукавички та шапку. З замерзлими кистями потім буде набагато складніше підтягуватись.
Бережіть сили і не викладайтеся одразу. Вони ще стануть у пригоді на боях.

Нормативи для вступу на службу до ОМОНу можуть змінитися. Уточніть під час першого візиту до загону це відразу, щоб знати, до чого точно готуватися.

Домовимося одразу. Ви тверезо оцінюватимете свої сили. Ви не намагатиметеся стати крутішим за спецназ відразу. У фізичних навантаженнях важлива поступовість. Я довго не хотів писати про фізичну підготовку, щоб "не брати гріх на душу". Я усвідомлюю, що є люди, які не знають берегів, які вважатимуть, що так і потрібно займатися щодня. Декілька років не вставали з дивана, а потім раз! І одразу до спецназу. До таких навантажень потрібно поступати поступово, прислухаючись до свого організму. Та й чи потрібно до них приходити у повсякденному житті? Коротше, якщо вирішите займатися – починайте з малого і не рвіть жили марно. І слідкуйте за пульсом.

Спочатку позначимо нормативи, які ми здаємо. Їх доводиться здавати під час усіх перевірок з фіз.
- біг 3 км. - Потрібно вибігти з 12 хвилин. Усі вибігають.

- Або сто метрів (13 секунд максимум), або човниковий біг 10 по 10 метрів (не більше 26 секунд).
- 20 підтягувань
- 12 підйом-переворотів на турніку.
- 30 разів віджатись на брусах.
- 60 віджимань від підлоги.
- Жим штанги лежачи (своя вага) – 10 разів.
- КСУ (про нього нижче).
- Рукопашний бій(Здається окремо). Відбувається він не у вигляді спарингу. Здаємо тупо прийоми.
Між кожною вправою дається до 5 хвилин на відпочинок. Але вистачає і 3 хвилини, як правило.

Як бачите, нормативи досить щадні. Надзусиль не потрібно для їхньої здачі. Але фізична підготовками маємо прикладне значення, тому тренування не обмежуються цими дисциплінами. Наприклад біг. Особисто я бігаю не на відстань, а на якийсь час. Щоранку я бігаю 20 хвилин підтюпцем. Звичайно ми не тренуємося на знос. Тому що не можна виключати, що доведеться працювати, а ти ледве тягнеш ноги. Звичайно, буває, що на рукопашці розіб'ють тобі фізіономію в пориві азарту, йдеш як зомбі, підвакуючи ногу, і думаєш - аби, аби, аби не їхати нікуди. Але це буває не часто. Зазвичай ми таки бережемо один одного в спарингу.

Деякі тягають залізо "крос-фітами" - опис нижче. У них таке амплуа – треба бути дуже сильними. Хоча хитатися можна і без спортзалу. АК у повному обвазі знаєте скільки важить? Ні? І не дізнаєтеся, поки я знову до вас не повернуся - продинаміли тему про обважування на автомат, тепер нічого про не скажу в цьому пості.))) Ну, коротше, професіонали вже зрозуміли, що я треную не силу, а витривалість. Важливо, щоб організм міг витримати не короткострокове велике фізичне навантаження, а міг спокійно виносити довгострокове, хай і не таке значне. Звичайно, я бережу сили і не дозволяю собі викластися на всі сто відсотків.

Три рази на тиждень у нас групова фізпідготовка – крім неї цього дня я дозволяю собі дуже небагато фізичних навантажень. Вона є "крос-фіт". Турнік, бруси, шведська стінка, покришка від БТРа, кувалда. 50 секунд на кожному снаряді із хвилиною відпочинку між ними. Спочатку розминка (10-15 хвилин бігу, стандартні вправи- Високе піднімання колін, захльостування гомілки, приставні кроки, стрибки, вистрибування, вибуховий біг і т.д., розтягування). Наприклад, мені випав турнік як перший снаряд. 50 секунд підтягування. Хвилина відпочинку. Шведська стінка- 50 секунд підйому прямих ніг із однією частотою. Хвилина відпочинку. Різке перевертання колеса від БТР - 50 секунд. Хвилина відпочинку. Б'єш 50 секунд кувалдою по колесу від БТРа з амплітудою, що розкручується (з усього розмаху, коротше кажучи). І це вже інше колесо від БТРа, а не те, що катає інший боєць)))). Хвилина відпочинку. Брусья. 50 секунд віджимання на брусах. Хвилина відпочинку. Віджимання від підлоги – 50 секунд. Так тричі повторюється. Частина бійців проводять крос-фіти із залізом, але я в них не беру участь (жим штанги від грудей лежачи, присід зі штангою, підняття штанги від грудей стоячи, прес, та вправа на низ спини). Ваги штанги не великі, приблизно своя вага.

Ще три рази на тиждень (наступного дня після "крос-фіта" кожен сам робить тест Купера (КСУ - Комплекс силових вправ). 10 віджимань, відразу ж після нього без паузи - різке підтягування колін до грудей в упорі лежачи, теж 10 разів .Слідом 10 разів прес. І відразу ж вистрибування - 10 разів.

Крім цього в день я віджимаюсь разів 200 - ні за один раз, а рази 4 - в різний час. Організм повинен бути готовим до навантажень постійно. Підтягуюсь разів 100, теж – 4-5 підходів до турніку протягом дня. Ну і плюс випендріш на поперечині за настроєм. 1-2 рази на тиждень бігу крос 3 чи 5 км. на час. Пару разів на місяць бігаю десятку. Плюс вправи на шию, спину та прес з власною вагою. 50 разів хитнув прес - подивився, що там у коментарях, віджався, знову заглянув у блог.

Ще я розкручую хребет після пробіжки. Сто разів. Лягаєш на пінополеуритановий килимок на спину - зігнути ноги в колінах, руки в замок перед собою. Ноги та голова – в один бік, руки в інший. Рекомендую, якщо не бажаєте проблем зі спиною. Важливо прокачувати шию, хоч це й не рятує. Шолом можна тягати безперервно трохи більше 2,5 годин. Яка б шия не була, така статичне навантаженняна шию рано чи пізно призведе до інвалідності. Ну, у нас у країні шоломи розробляються, щоб негарантовано врятувати бійця від швидкої смерті і гарантовано призвести до болісного життя.

Звичайно, в іншому кожен займається по своїй індивідуальної програми. Це не термінова служба, де не можна покластися на силу волі солдата і його змушувати. Кожен розуміє, яке значення має фізична формау боєзіткненні. Коли ти вимотаний – ти вже не боєць. Тож змушувати нікого не треба.
Ну от, власне, і вся фізика.