Сейк вправи. Худнемо разом із феєю. Улюблені вправи. Як освоїти цю техніку

Приступати безпосередньо до виконання вправ системи бодіфлексу, рекомендується тільки після того, як ви освоїте діафрагмове дихання. Тільки поєднавши дихання з фізичною напругоюВи досягнете швидкого позитивного результату.

Вправа «лев»

Ця вправа використовується в системі бодіфлексу для підтяжки шкіри шиї та обличчя..

Відео: Вправа Лев

  • Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, руки впираються в область вище колін. Дихаємо діафрагмовим диханням, потім втягуємо живіт і затримуємо вдих.
  • Широко розплющуємо очі і дивимося вгору. Губи збираємо в невелике коло, потім опускаємо куточки губ і показуємо мову. Очі дивляться нагору. Ви повинні відчувати напругу в області шиї та нижньої частини щік. Не хвилюйтеся якщо ви при цьому не дуже схожі на лева.
  • Слід повторити цю вправу 5 разів. Якщо вам складно виконувати дану вправу, зверніться за роз'ясненням до інструктора з бодіфлексу.

Вправа «гримаса»

Періодично виконуючи його, ви навчитеся бути вдячні творцю за те, що він наділив вас чудовою зовнішністю. Вправа спрямована на корекцію шиї та підборіддя.

Відео: Вправа Гримаса

  • Робимо неправильний прикус (випинаємо нижню щелепу, виводячи її за передні зуби). Витягніть губи, намагаючись поцілувати когось уявного. З боку гримаса буде схожа на мордочку мавпочки. Максимально тягнемо шию вперед до відчуття сильної напруги.
  • Після того піднімаємо голову вгору. Погляд спрямований у стелю. Тягнемо шкіру від кінчика підборіддя до грудей. Справа в тому, що м'язи даної області тіла людини у звичайному житті рідко використовуються. Так що нічого страшного, якщо наступного дня після заняття ви відчуєте легкий біль у ділянці шиї. Молодці, ви все зробили правильно.
  • Тепер поєднуємо вправу «гримаса» та дихальну практику. Стаємо в позу для дихання, руки впираються трохи вище за колін, ноги трохи зігнуті, погляд спрямований вперед, робимо діафрагмове дихання і затримуємо вдих. Потім випрямляємось, руки відводимо трохи назад, а шию з гримасою тягнемо попереду вгору. Не варто підніматися на шкарпетки. Обидві ступні щільно прилягають до підлоги. Живіт прилип до хребта. Вправу варто повторювати трохи більше 5 разів. Успіхів.

Важливо:

Ця вправаДосить складне, тому інструктора радять спочатку освоїти його без діафрагмового дихання, і лише досягнувши певного прогресу поєднувати.

Вправа «алмаз»

При правильному виконанні воно допоможе нам позбутися зайвого жиру та підтягнути шкіру рук..

Відео: Вправа Алмаз

  • Приймаємо звичну позу «чоловіка, що сідає». Виробляємо дихальну вправу, потім затримуємо повітря і втягуємо живіт до хребта.
  • Випрямляємося, витягуємо руки перед собою, так, щоб стикаючись пальцями, вони утворили коло паралельно підлозі. Спину округляємо, лікті тримаємо високо убік, пальці рук стикаються.
  • У цьому положенні напружуємо руки і намагаємось давити на кінчики пальців сильніше. Чим більше відчуватиметься м'язова напруга, тим краще. Не забуваємо, вправу робимо при повній затримці дихання. Живіт втягнутий. Руки напружені, кінчики пальців стикаються, відраховуємо вісім секунд.
  • Видихаємо, розслаблюємося. Повертаємося у вихідне становище.

Цю вправу слід повторювати трохи більше трьох разів.

Порада:

Пам'ятайте, руки стикаються лише кінчиками пальців. Основна напруга припадає на м'язи рук, а не на грудну клітину. Лікті піднято вгору. Віримо у себе, прагнемо успіху. Виконуючи вправу регулярно, ви приберете «зайве» з рук і омолодіть шкіру. У момент напруги кров прибуває в напружені ділянки тіла, і саме там відбуваються корисні для організму процеси.

Вправа – бокова розтяжка

Для м'язів живота та талії.

Відео: Вправа Бічна розтяжка

  • Приймаємо позу для діафрагмового дихання. Руки впираються трохи вище колін, ноги трохи зігнуті – дихаємо. Після втягуємо живіт і затримуємо вдих, приймаємо стійку для вправи бічна розтяжка.
  • Для цього намагаємося торкнутися лівим ліктем лівого коліна. А праву ногу злегка залишаємо убік і тягнемо носок на себе. Права рука йде вгору, і виробляємо нахил у лівий бік. Вправа не легка. Це вам не гирі підкидати.
  • Права рука – пряма. Тягнемо всі м'язи від пахви до талії. Тримаємо стійку протягом 8-10 сек. Після вдих і розслаблення. Те саме робимо у правий бік. Виконуємо по 4 рази вправо та вліво. Не подаємо корпус уперед. Спина пряма. Рука спрямована нагору теж пряма.

Можна виконувати вправу з упором на одну руку (як відео)

Вправа – «ластівка»

Стегна та сідниці.

Відео: Вправа Ластівка

  • Початкова позиція - положення на підлозі стоячи на колінах. Упираємося спочатку долонями, потім ліктями на підлогу. Голову тримайте прямо, погляд спрямований уперед. Повільно відтягніть праву ногу назад. Важливо, щоб при цьому носок ступні дивився вниз. Для цього тягніть його до себе.
  • Тепер проходимо всі 5 стадій діафрагмового дихання та затримуємо вдих. Виходимо на основну позицію. Витягнуту ногу намагаємося підняти вище. Живіт втягнутий. Чи не дихаємо. Хто сказав, що бодіфлекс це легко? Шкарпетка відтягнута до себе.
  • Сідничні м'язи напружені. Стискаємо їх ще сильніше. Чи не дихаємо. Пам'ятайте, це вправи на стегна та сідниці, і саме там ми повинні відчувати найбільше зусилля. Вважаємо до восьми, вдих. Розслабилися, перевили трохи духу (не забудьте опустити відставлену назад ногу) – продовжуємо.

Ця вправа виконується по три рази на кожну сторону тіла.

Важливо:

Впиратися в підлогу лише ліктями. Підтримуємо напругу в області сідниць. М'язи литок не задіяні. Вправа покращує кровообіг у ділянці тазу, що сприяє поліпшенню сечостатевої системи людини. Не забуваймо правильно дихати.

Вправа системи бодіфлекс - "сейко"

Зміцнюємо стегна і прибираємо жир вище колін.

Відео: Вправа Сейко

  • Зі становища на колінах упираємося долонями в підлогу. Праву ногу випрямляємо під прямим кутом щодо корпусу. Спину не згинаємо. Витягнута нога пряма, торкаємося підлоги всією ступнею. Виробляємо діафрагмове дихання, втягуємо живіт і затримуємо вдих.
  • Основна частина вправи. Чи не дихаємо, витягнуту ногу піднімаємо на рівень стегна. Нога паралельна підлозі, трохи тягнемо її вперед, ніби намагаючись дістати до голови.
  • Намагаємось підняти ногу якомога вище. Руки не згинаємо. Слідкуємо за рівновагою. Ставимо ногу у вихідне становище і робимо вдих. Потім робимо те саме повторюємо з лівої ноги. Уникаємо надмірно неприємних відчуттів. Вправи виконуємо у повільному темпі, жодних різких ривків.

Порада:

Дотримуємось техніки безпеки. Отримуємо задоволення від занять.

Наступна вправа «шлюпка»

Вправа «шлюпка» спеціально призначена для корекції стегон. Регулярно виконуючи вправу, ви зможете досягти красивих і тренованих стегон.

Відео: Вправа Шлюпка

  • У положенні сидячи, широко розсуньте ноги в різні боки. Прагніть, щоб ваші ноги були максимально випрямленими, але не доводьте себе до неприємних відчуттів. Для того щоб ще більше розтягнути м'язи стегон, потягніть до себе носки ступнів не відриваючи п'ят від підлоги. Вправа вимагає певних навичок у розтяжці та гнучкості. Не втрачайте терпіння. Практикуючи систему бодіфлексу кожен день і все у вас вийде.
  • Відводимо руки за спину і упираємось у підлогу. Не згинаючи рук у ліктях, проходимо всі п'ять стадій діафрагмового дихання, а потім, нахиливши голову вперед до грудей і втягнувши живіт, затримуємо дихання.
  • Затримавши подих, повільно нахиляємося вперед, витягуючи при цьому прямі руки долонями вгору перед собою. Продовжуємо здійснювати нахил, намагаючись як би влаштуватися зручніше. Ноги в колінах не згинаємо. Відчуваємо, як тягнуться м'язи стегна. Зробивши нахил, рахуємо 8 секунд, після цього видихаємо, випрямляємось і знову відводимо руки за спину. Цю вправу повторюємо 3 рази.

Порада:

Виконувати "шлюпку" потрібно в розслабленому стані. З появою больових відчуттів не намагайтеся нахилятися нижче. Важлива не сила відчуттів, а їхня тривалість. Побудьте в цій позиції трохи більше 8 секунд.

Вправа «кренделок»

Відео: Вправа Кренделек

  • Сидячи на підлозі, схрещуємо ноги так, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Права нога виправлена ​​та знаходиться на підлозі. Відводимо ліву руку за спину і упираємося нею в підлогу. Права рука знаходиться на лівому коліні.
  • Дихаємо діафрагмовим диханням. Затримуємо вдих і втягуємо живіт. Спираємось на ліву руку, а правою підтягуємо коліно лівої ноги до грудей. При цьому озирніться ліворуч. Відчуйте напругу в області талії та стегон.
  • Тримаємо позицію протягом восьми секунд, потім розслаблюємося та видихаємо. Після міняємо руки та ноги подекуди.
  • Вправу «кренделок» необхідно виконати тричі на кожну сторону.

Вправа для черевного пресу

Дуже корисна вправа, Що не тільки допомагає позбутися жирових складок в області живота, але й оздоровлює організм в цілому. Чинить вплив на роботу серця, Дихальних органівта сечостатевої системи.

Відео: Вправа Черевний прес

  • Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах. Ступні притиснуті до підлоги шириною приблизно 30-40см. Піднімаємо руки вгору і бадьоро тягнемося до стелі. Голова не відривається від статі. Дихаємо діафрагмовим диханням, втягуємо живіт і затримуємо вдих. Переходимо до виконання вправи для черевного пресу.
  • Не згинаючи рук, підніміть плечі, голова трохи відкинута і погляд спрямований назад. Тягнемо плечі і груди якомога вище. Чи не дихаємо. Повільно опускаємо корпус у вихідне положення, а потім знову повторюємо підйом. Чекаємо на вісім секунд, опускаємо корпус, робимо вдих. Розслаблюємося.
  • Не робіть різких рухів, підйом корпусу здійснюється виключно м'язами пресу. Руки залишаються прямими. Поперек не відривається від підлоги. Не варто притискати підборіддя до грудей, щоб уникнути травм. Не забуваймо втягувати живіт.

Порада:

Робимо вправу у повільному темпі. Проробляємо кожен м'яз.

Вправа «ножиці»

З його допомогою ми зміцнюватимемо нижні м'язипреса.

Відео: Вправа Ножиці

  • Початкова позиція лежить на спині. Ляжемо руки під сідниці. Долоні дивляться вниз. Поперек щільно упирається в підлогу. Голова лежить на підлозі і дивиться в стелю. Робимо дихальну вправу. Втягуємо живіт і затримуємо вдих. Настає основна стадія «ножиць».
  • Піднімаємо прямі ноги і робимо махи паралельно до підлоги. Відстань до підлоги щонайменше 10см. Необов'язково піднімати ноги вище. Навіщо полегшувати собі завдання? Адже ми тренуємо саме нижні м'язи преси. Поперек пряма, тягнемо шкарпетки. Чи не дихаємо. Десяти махів цілком достатньо, вдихаємо, розслаблюємось.
  • Долоні тримаємо під сідницями. Спина пряма. Поперек упирається в підлогу, голову не піднімаємо. Робимо три-чотири підходи. Прекрасна вправа для стрункої фігури. Не забуваємо про діафрагмове дихання.

Комплексна вправа – «кішка»

Одна з найпопулярніших вправ у практикуючих бодіфлекс. «Кішка» спрямована на зміцнення спини, стегон, а також живота.

Відео: Вправа Кішка

  • Стоячи рачки, упріться долонями в підлогу. Тримаємо голову прямо, погляд спрямований уперед. Спину не викривляємо, спираємось на прямі руки.
  • Робимо дихальну вправу, втягуємо живіт та затримуємо вдих. Тягнемо підборіддя до грудей, а спину вигинаємо дугою. Справжні кішки часто роблять такі «потягушки». Чекаємо на вісім секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу тричі.

Порада:

Прекрасний спосіб оздоровити хребет. Не поспішайте. Отримуйте задоволення, виконуючи прогин у спині. Вигинаючись, затримуйте вдих. Не рвіть спину різко. Це може призвести до травмування спини. Людям, які мають серйозні проблеми з хребтом, варто утриматися від цієї вправи.

Важливо:

У жодному разі не робіть вправу «кішка» на повний шлунок. Заняття переважно проводити в ранковий час.

Техніка безпеки під час виконання вправ бодіфлекс

Незважаючи на простоту, неправильне виконання вправ системи бодіфлекс може призвести до небажаних наслідків. Щоб уникнути травм та розтягнень, дотримуйтесь наступних правил безпеки:

  • У процесі занять не робіть різких рухів;
  • Вправа на гнучкість вимагають поступовості;
  • Не поспішайте, виконуйте вправу правильно;
  • Якщо є можливість, виконуйте вправи на свіжому повітрі;
  • Не займайтеся повним шлунком;
  • Не доводьте до болючих відчуттів;
  • Не займайтеся, якщо відчуваєте нездужання

Незважаючи на те, що система бодіфлексу порівняно нова системавона встигла, зарекомендувала себе як ефективна оздоровча системащо дозволяє покращити свою фізичну форму. Бодіфлекс встиг завоювати величезну кількість шанувальників у всьому світі. Заняття з цієї системи не вимагають великих капіталовкладень та додаткового обладнання.

Методика увібрала у собі багатовіковий досвід східних практикта науковий підхід західних оздоровчих систем Всю необхідну інформацію для самостійного вивчення системи можна знайти в Інтернеті. Але все ж таки, бажано взяти кілька уроків у інструктора з бодіфлексу.

Вірте у себе, у свої сили та продовжуйте регулярні тренування. Не впадайте у відчай якщо щось не виходить з першого разу. Наберіться терпіння, і ви обов'язково досягнете високих результатів.

Багатьох жінок турбують відкладення на стегнах, звані «галіфе». Для того, щоб вони не затьмарювали вам життя, з ними можна і потрібно боротися, а допоможе вам у цьому вправа «Сейко» з комплексу бодіфлекс. «Сейко» ефективно зміцнює та підтягує м'язи стегон, а також прибирає всі жирові надлишки вище колін. Недарма ця вправа отримала таку назву, у перекладі з японського «сейка» означає полум'я. І справді, під час вправи у верхній частині ніг створюється відчуття полум'я. "Сейко" особливо ефективно для зовнішньої поверхні берду.

Вправа «Сейко»

Початкова поза: Для початку встаньте на коліна і впріться руками в підлогу. Тепер випряміть праву ногу і витягніть її убік так, щоб вона опинилася під прямим кутом до тіла. При цьому тримайте спину рівно, не згинайте коліно, а праву ступню поставте на підлогу. Почніть виконувати основну дихальну вправу, втягніть живіт і, затримавши дихання, переходьте до виконання основної пози.

Основна поза: Підніміть пряму витягнуту ногу до рівня стегна так, щоб вона була паралельна до підлоги. Тепер потягніть ногу вперед у напрямку до голови. При цьому намагайтеся тримати ногу якомога вище і стежте, щоб вона завжди була прямою. Затримавши подих, витримайте цю позу протягом восьми секунд. Потім видихніть, опустіть ногу і поверніться в початкову позу. Поміняйте ногу та повторіть вправу по три рази для кожної сторони.

Рекомендації:
Піднята нога повинна завжди залишатися прямою, тому уважно стежте за коліном. Згинаючи коліно, ви знижує напругу внутрішньої поверхні стегна, зменшуючи ефективність вправи.
Намагайтеся піднімати ногу якомога вище і якнайсильніше тягніть її до голови. Зазвичай новачкам вдається підняти ногу лише на 9 сантиметрів.
Не забувайте про руки, вони також мають бути прямими. Не згинайте лікті, ви можете лише трохи нахилити корпус у протилежну від піднятої ноги сторону, щоб утримати рівновагу.

Друзі, в цьому матеріалі ми розбиратимемося в тому, що таке бодіфлекс вправи. Тут ви знайдете історію появи цієї системи, повний перелік вправ, що входять до комплексу бодіфлексу, а на закінчення висновки про те, чи ефективна дана система, На кого вона може бути розрахована і, зрозуміло, про те, чи не небезпечний бодіфлекс для здоров'я.

Як виник бодіфлекс?

Бодіфлекс вправи - це система занять, придумана американською домогосподаркою та матір'ю трьох дітей Грір Чайлдерс. Грир надзвичайно погладшала, народивши третю дитину. Зіткнувшись із проблемами в особистому житті, низькою самооцінкою, неможливістю підібрати гардероб, Грір випробувала безліч усіляких, але жодна з них не принесла відчутного результату. Відображення в дзеркалі продовжувало вселяти ненависть, з дому виходити не хотілося, а довкола чоловіка, який працював хірургом у клініці, вилися молоденькі дівчинки-медсестри, що також не могло не виводити Грір із себе.

Зневірившись досягти результатів традиційними методиками, Грір за рекомендацією сусідки вирушила до Сан-Франциско на заняття до якогось спортивного фізіолога, який навчав схуднення заможних американських дам. Фізіологом виявилася мініатюрна дівчина двадцяти років, яка почала розповідати про те, як слід дихати, виконуючи вправи.

Грір була розчарована. Віддати півтори тисячі доларів за те, щоб якесь дівчисько, яке навіть не має своїх дітей, навчало його – сорокарічної «мати-героїні» якоїсь нісенітниці? Однак Грір все-таки почала займатися, скоріше бажаючи втерти носа нахабною дівчинкою і довести, що її система (вправи рівня «Роллс-Ройса») не працює, ніж сподіваючись на реальний ефект. Робити не було чого, гроші вже заплачені, не повертатися ж додому просто так? Потрібно хоча спробувати використати те, за що вже заплатив.

Однак через кілька днів занять Грір виявила, що виконання дихальних вправ вже не викликає у неї роздратування. Навпаки – енергії побільшало, самопочуття значно покращилося. Ну вже гаразд, подумала Грір, якщо і не схудну, то хоч самопочуття прийде в норму. І вона продовжувала займатись.

Після закінчення курсу Грір не повірила своїм очам. За 10 уроків їй вдалося схуднути на 1-2 сантиметри у різних частинах тіла. Сумарно, складаючи усі втрачені обсяги, Грір нарахувала 26 сантиметрів. Звичайно, це не дуже багато, але до цього розміри не йшли взагалі! Вона була щаслива, прийнявши те, що трапилося за справжнє диво.

Бодіфлекс - це результат роботи Г. Чайлдерс над системою вправ рівня "Роллс-Ройса", з якою вона ознайомилася в Сан-Франциско.

Однак була одна проблема – середньостатистичні американки не купують лімузинів. Більшість страждають зайвою вагоюдомогосподарок просто немає 1500 доларів, щоб сплатити чудодійні курси. Грір знову вирушила до Сан-Франциско. Зустрівшись з дівчиною-фізіологом, яка викладала курси рівня «Роллс-Ройса», Грір отримала відповідь, що ціну знизити неможливо, оскільки система спочатку призначена багатим американцям і розрахована на еліту.

Тоді Грір ухвалила друге доленосне рішення у своєму житті. Вона вирішила сама донести до середньостатистичних американок чудодійний метод, який зробив її струнким. Вона зовсім не розуміла, чому він настільки ефективний і не уявляла принципів його впливу, але знала одно – цей метод працює. Значить, про нього повинні знати всі, кому він такий потрібен!

Книга, в якій Г. Чайлдерс розповідає про свою систему, називається «Прекрасна фігура за 15 хвилин на день!».

Так і було започатковано створення власної системи вправ Грір Чайлдерс, заснованої на методі спеціального дихання. Грир істотно скоротила і спростила програму, обравши найефективніші та дієві на її погляд вправи. Вона багато їздила по сполучених штатах і консультувалася з різними фахівцями та медиками, бажаючи розібратися в принципі дії програми, що дозволила схуднути їй та її сусідці. Переконавшись, що ефективність методики має наукове пояснення, Грір почала сама давати уроки.

Після отримання позитивних відгуків від клієнтів, заповзятлива домогосподарка записала кілька відеокасет і виступила в ефірі місцевого телебачення. Апофеозом стала книга, написана Грір Чайлдерс - "Чудова фігура за 15 хвилин на день", де Грір виклала всю програму в простому і максимально зрозумілому вигляді. Власну систему вправ вона назвала Бодіфлекс.

Основна ідея бодіфлексу

Основна маркетингова ідея бодіфлексу полягає в тому, що будь-яка середньостатистична людина без фізичної підготовки, навчившись правильно дихати під час виконання нескладних вправ, може позбутися зайвих кілограміввсього за 15 хвилин на день. Звучить це воістину фантастично, проте система здобула стихійну популярність у всьому світі, особливо на батьківщині автора – у США.

Бодіфлекс вправи розраховані на людей без спеціальної підготовки. Так, основною аудиторією Грір Чайлдерс були американські домогосподарки.

Відгуки про ефективність бодіфлекс вправ відрізняються від захоплених криків «фанатиків», які запевняють, що диво-тренування допомогли їм позбутися невиліковних хвороб, до обурених зойків тих, хто стверджує, що бодіфлекс завдав серйозної шкоди їхньому здоров'ю.

Не будемо судити про систему, виходячи зі слів невідомих людей, а розкладемо систему по поличках, і проаналізуємо її плюси та мінуси. Це дозволить нам зробити обґрунтований висновок щодо ефективності системи бодіфлексу вправ та її безпеки.

Техніка бодіфлексу

Дихайте як немовля - діафрагмальне дихання

Головна умова отримання ефекту, як каже Грір Чайдрес, — особливе дихання. Саме з його освоєння розпочинаються заняття. Бодіфлекси вправи для схуднення не принесуть відчутної користі без діафрагмального дихання.

Пояснюючи, що таке «дихання діафрагмою», Грір наводить як приклад немовлят. При диханні у новонароджених дітей на вдиху піднімається живіт, а не зовсім не груди, як у дорослих людей. Техніка бодіфлеккса також має на увазі дихання саме животом. Щоб себе проконтролювати, Грір пропонує лягти на підлогу і покласти на живіт невелику книжку. При нормальному методі дихання книга залишається майже нерухомою. А от при діафрагмальному диханні книжка підніматиметься і опускатиметься при кожному вдиху та видиху.

Особлива увага в бодіфлексі приділяється так званому діафрагмальному дихання - дихання животом.

Як освоїти цю техніку?

Для початку зробіть серію глибоких та рівних вдихів-видихів. Концентруйтеся на русі ваших грудей і уявляйте, як легкі розкриваються і заповнюються повітрям.

  1. З силою видихніть через рот, повністю звільнивши легені від повітря.
  2. Зробіть швидкий та сильний вдих через ніс, сильно надувши живіт. Це допоможе розсунути нижні ребра та збільшити наповнення легких киснем.
  3. Різко видихніть через рот, повністю звільнивши легені та підтягнувши живіт усередину. Для того щоб краще відчути роботу животом, Грір Чайлдрес рекомендує практикуватися в позі "волейболіста" - ноги на ширині плечей і злегка пригнуті, корпус нахилений вперед, долоні впираються в ноги трохи вище за коліна.
  4. Після видиху затримайте дихання, продовжуючи втягувати живіт на 8-10 секунд. Це тренування так званої «природної паузи». Максимально втягуйте живіт, при цьому ребра знову зрушать і повітря вийде з легень.
  5. Розслабтеся та зробіть вдих.

Головна умова безпечних занять бодіфлексом – поступовість. Прислухайтеся до свого організму і не поспішайте. Рекомендується перші кілька занять присвятити виключно виробленню техніки дихання, а вже потім приступати до вправ в бодіфлексі.

Основною позою для дихання в бодіфлексі є поза волейболіста. І справді, порівнюючи ілюстрацію з книги Г. Чайлдрес та фото реальної волейболістки, можна знайти багато спільного.

Схематично дихальну технікубодіфлекс можна представити наступним чином:

  1. Видих.
  2. Вдих.
  3. Видих.
  4. Пауза.
  5. Розслабитися.

Бодіфлекс вправи

Загалом у методиці «Бодифлекс» дванадцять вправ. Сама Грір Чайлдрес каже, що включила до своєї системи ізотонічні, а також ізометричні вправита . Бодіфлекс вправи для схуднення розраховані на непідготовлених людей. Фактично основною аудиторією автора системи були американські домогосподарки.

1. Лев

Зона впливу вправи: обличчя, області навколо рота та під очима, шия.

Бодіфлекс вправа «Лев» для обличчя та шиї.

Вихідне положення. Прийміть так звану Позу волейболіста. Поставте ноги трохи ширше за плечі і присогніть, сідниці відведіть назад. Долоні упріть у ноги на пару сантиметрів вище колін. Виконавши дихальний цикл, затримайте дихання (етап 4 – природна пауза) та починайте вправу.

Виконання вправи. Зведіть губи у вузький кружальце, напружте обличчя і постарайтеся опустити цей кружальце вниз. Очі широко розплющте і відведіть погляд нагору. Крізь щільний кружечок губ висуньте язик максимально, як зможете. Затримайтеся в позі на 8 рахунків та розслабтеся, вдихнувши повітря.

Кількість повторів: 5.

Примітка. Будьте обережні, не налякайте чоловіка, що випадково зайшов у кімнату.

2. Жахлива гримаса

Зона впливу вправи: шия, область під підборіддям.

Ця вправа називається "Жахлива гримаса". При його виконанні повинна напружуватись область від грудини до підборіддя.

Вихідне положення. Встаньте у «позу волейболіста». Вип'ятіть нижню щелепу так, щоб нижні зуби були попереду верхніх, вип'ятіть губи, ніби для поцілунку, і щосили витягніть шию. Підніміть голову вгору, ніби цими губами маєте намір поцілувати стелю. Ви повинні відчути напругу від підборіддя до грудини. Зробіть дихальний цикл та затримайте дихання.

Виконання вправи. Під час дихальної паузи відведіть прямі руки назад і затримайтеся на 8 рахунків. Рот не закривайте, стопи стоять на підлозі. Вдихніть і розслабтеся.

Кількість повторів: 5.

Примітка. Як і попередня вправа - ця поза не дарма отримала свою назву.

3. Бічна розтяжка

Зона впливу вправи: талія та боки.

Вправа «Бічна розтяжка».

Вихідне положення. Встаньте в позу волейболіста і зробіть дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Опустіть ліву руку на лікоть (щоб не долоня, а лікоть упирався трохи вище коліна). Підніміть пряму праву руку та витягніть її через бік над головою, над вухом. Ви повинні відчути, як тягнеться вся бічна поверхня вашого тіла. Затримайтеся на 8 рахунків. Зробіть вдих і розслабтеся. Повторіть на інший бік.

4. Відтягування ноги назад

Зона впливу вправи: сідниці, задня поверхнястегна.

"Відтягування ноги назад" (термін Г.Чайлдерс) або "класичне відведення" зміцнює м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.

Вихідне положення. Встаньте на килимок - на коліна та лікті. Одну ногу витягніть назад. Стопа при цьому має бути скорочена, пальці впираються в підлогу. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Підніміть пряму ногу вгору та затримайтеся на 8 рахунків. Опустіть ногу та вдихніть.

Кількість повторів: 3 на праву сторону та 3 на ліву.

5. «Сейко»

Зона впливу вправи: сідниці.

Вправа «Сейко» для надання тонусу сідницям.

Вихідне положення. Встаньте в коліно-ліктьову позу, відставте пряму ногу убік під кутом 90 градусів до корпусу. Стопа стоїть на підлозі. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Під час паузи підніміть пряму ногу вгору і тримайте так протягом 8 рахунків. Опустіть ногу та вдихніть.

Кількість повторів: 3 на праву сторону та 3 на ліву.

Примітка. Грір назвала цю вправу «Сейко», оскільки це слово перекладається з японської як «полум'я». Сідничний м'яз«Горітиме».

6. «Діамант»

Зона впливу вправи: внутрішній бік рук.

Бодіфлекс вправа «Діамант» називається так через схожість фігури, утвореної пальцями, на дорогоцінний камінь.

Вихідне положення. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Торкніться пальцями однієї руки пальців іншої руки, звівши руки перед собою. Лікті потрібно підняти до паралелі зі підлогою, спину можна трохи округлити. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Якомога сильніше впріться пальцями однієї руки в пальці іншої, лікті не опускайте. Затримуватись у цьому положенні слід на 8 рахунків. Після цього вдихніть повітря і розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

7. «Шлюпка»

Зона впливу вправи: внутрішня поверхня стегон.

Вправа "Шлюпка" - нахил вперед з розведеними ногами.

Вихідне положення. Сядьте на килимок, розведіть прямі ноги так широко, як можете. Шкарпетки «натягніть» на себе. Руками обіпріться назад і виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Перенесіть руки вперед і тягніться ними якнайдалі, намагаючись опустити корпус на підлогу. Тягніться протягом 8 рахунків. Потім вдихніть і розслабтеся знову, перевівши руки назад.

Кількість повторів: 3.

8. «Кренделек»

Зона впливу вправи: талія, поперек, зовнішня поверхня стегна.

Вправа «Кренделек». Намагайтеся подивитись назад.

Вихідне положення. Сядьте на килимок, схрестіть ноги так, щоб ліве коліно виявилося над правим. Праву ногу намагайтеся тримати якнайпряміше, горизонтально. Ліву руку поставте за спину, а правою рукоювізьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Перенесіть вагу на ліву руку, правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе, а корпус повертайте вліво, доки не зможете подивитися назад. Затримайтеся на 8-10 рахунків. Зробіть видих і розслабтеся.

Кількість повторів: 3 на праву сторону та 3 на ліву.

Зона впливу вправи: область під колінами, задня поверхня стегна.

Розтяжка підколінних сухожиль для гарних ніг.

Вихідне положення. Ляжте на килимок на спину і підніміть нагору прямі ноги, «натягнувши» шкарпетки на себе. Руками візьміть за ікри. Виконайте дихальний цикл, не піднімаючи голови.

Виконання вправи. Під час дихальної паузи підтягніть ноги до себе до виникнення «відчуття, що тягне», під колінами. Затримайтеся на 8 рахунків.

Кількість повторів: 3.

10. Черевний прес

Зона дії вправи: м'язи живота.

Вправа для тренування черевного пресу.

Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу на відстані 25-30 см один від одного. Руки витягніть до стелі перпендикулярно корпусу. Зробіть дихальну вправу.

Виконання вправи. Потягніться руками вгору та підніміть лопатки. Голова при цьому трохи закинута назад, шия розслаблена. Руки та груди тягнуться до стелі якомога вище. Затримайтеся на 8-10 рахунків.

Кількість повторів: 3.

11. «Ножиці»

Зона впливу вправи: м'яз живота, акцент на нижню частину.

Вправа "Ножиці" також спрямована на зміцнення м'язів живота.

Вихідне положення. Ляжте на килимок на спину, ноги разом. Руки покладіть долонями вниз під сідниці. Голова на підлозі, поперек притиснута до підлоги. Виконайте дихальний цикл до паузи.

Виконання вправи. Підніміть ноги на 8-9 сантиметрів над підлогою і починайте робити енергійні махи, заводячи одну ногу за іншу і навпаки, начебто працюєте ножицями. Працюйте протягом 8-9 рахунків. Потім вдихніть повітря та розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

12. «Кітка»

Зона дії вправи: м'язи корпусу, хребет.

«Кішка» зміцнює м'язи корпусу та опрацьовує хребет.

Вихідне положення. Встаньте на карачки (на коліна та долоні). Голова піднята нагору, погляд спрямований уперед, спина пряма. Виконайте дихальну вправу.

Виконання вправи. Опустіть голову і прогніть спину якомога вище. Залишайтесь у цьому положенні протягом 10 рахунків. Вдихніть повітря та розслабтеся.

Кількість повторів: 3.

Отже, бодіфлекс – це система схуднення та оздоровлення, заснована на особливій техніці дихання. Заняття, за словами автора методики, глибоко наситять тканини киснем, проженуть стрес та активізують обмін речовин. Їх можна використовувати самостійно або як підмога до будь-якої фізичної активності. Якщо ви опинилися в ситуації, коли активні рухи протипоказані, бодіфлекс вправи можна виконувати за будь-якого рівня підготовки.

Отже, ви вирішили займатися за цією системою? Бодіфлекс вправи для схуднення принесуть, за словами автора, максимальну користь, якщо ви дотримуватиметеся наступних правил:

  1. Не тренуйтеся відразу після їжі. Ідеальний часдля заняття через дві години після легкого прийому їжі.
  2. У жодному разі не робіть вправи в задушливих приміщеннях. По можливості завжди відкривайте вікно.
  3. Початківцям не можна займатися дихальними вправами під час ходьби.
  4. Затримуйтесь переважно на 8-10 дихальних циклів.
  5. Тренуйтеся кожен день і виконуйте кожну вправу 3-5 разів.

Бодіфлекс вправи допоможуть швидко привести себе у форму та покращити здоров'я. Для відстеження прогресу занять та додаткової мотивації регулярно вимірювайте об'єми талії та стегон. Через місяць тренувань ви будете приємно вражені результатами, зазначає Грір Чайлдрес.

Гіпервентиляція легень небезпечна для здоров'я?

Суть занять бодіфлексом, як пише Грір Чайлдерс, полягає в тому, що заняття за цією системою дозволяють підвищити насичення тканин організму киснем і, відповідно, прискорити обмін речовин у них. Терапевтичний ефект від занять бодіфлексом за її словами можна порівняти з аеробікою.

Будьте уважні – гіпервентиляція легень може завдати шкоди вашому здоров'ю. Перш ніж приступати до занять, ознайомтеся з протипоказаннями.

Під час занять аеробікою активний рух змушує вас споживати більше кисню, який необхідний організму для розщеплення вуглеводів та жирів та вироблення енергії.

Під час занять бодіфлексом за рахунок спеціального способу дихання ви змушуєте організм отримувати більше кисню, ніж він отримує у звичайних умовах, змушуючи цей кисень використовувати.

Таким чином, Грір Чайлдерс стверджує, що цілеспрямовано насичуючи свій організм киснем, можна суттєво прискорити обмін речовин та запустити механізм жироспалювання. А якщо одночасно виконувати вправи для різних груп м'язів, створюючи підвищену потребу енергії в певних зонах, можна направити цей кисень саме туди, до тих проблемних місць, де спалювання жиру особливо необхідне. Саме за рахунок покращення постачання тканин киснем та прискорюється обмін речовин будуть йти зайві обсяги.

Говорячи медичною мовою, теорія бодіфлексу побудована на ефекті гіпервентиляції легень. Чергуючи інтенсивні глибокі вдихи та періоди затримки дихання, людина отримує на 30-40 відсотків більше кисню, ніж вона споживає у звичайному житті.

Всупереч обіцяному позитивний ефект, це може мати дуже небезпечні для організму наслідки. Гіпервентиляція легень призводить до того, що у крові знижується кількість вуглекислого газу (СО2), який є необхідним компонентом для перебігу багатьох обмінних процесів. Намагаючись зберегти кількість СО2 у крові, організм намагається захиститися. Виникають спазми судин та бронхів, знижується артеріальний тиск, знижується проникність клітинних мембран.

У свою чергу, все це ускладнює не лише втрату СО2, а й надходження кисню до організму. Виникає зворотний ефект – кисневе голодування, яке має багато негативних наслідків. До смерті клітин мозку, якщо процес стає неконтрольованим.

Виходячи з усього вищевикладеного, фанатично і бездумно кидатися у вир занять бодіфлексом не варто. Як, зрештою, і будь-якою іншою практикою.

У яких випадках слід припинити заняття бодіфлексом? Вправи насичують тканини киснем та прискорюють кровообіг, що не завжди позитивно позначається на самопочутті. Такі симптоми як кров із носа, запаморочення, порушення сну та головний біль є безумовною причиною для припинення тренувань.

Перш, ніж почати заняття, необхідно дотриматися ряд запобіжних заходів.

  • Переконайтеся у відсутності у себе наступних захворювань та станів:
    • проблеми з артеріальним тиском (високий, низький – не важливо);
    • захворювання дихальної системи, зокрема астма, алергічні явища;
    • серцево-судинні захворювання;
    • травми голови; внутрішньочерепний тиск;
    • проблеми з зором;
    • висока температура; кровотеча; загострення хронічних захворювань;
    • вагітність.
  • Починайте заняття лише в присутності іншої людини, яка зможе вам допомогти у разі непритомності.
  • Навіть якщо ви абсолютно здорові або не знайшли своєї хвороби у списку протипоказань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Щоб уникнути непотрібних розчарувань пам'ятайте, що бодіфлекс вправи розраховані на людей із надмірною масою тіла і спочатку уповільненим. Терапевтичний ефект цих занять ґрунтується на ідеї прискорення обміну речовин у повних та малорухливих людей, що змушує масу тіла прийти таким чином до біологічної норми. Однак цю норму визначаєте не ви, а ваш організм. І нижче біологічної норми ваша вага не опуститься, навіть якщо вам здаватиметься, що ви все ще повні.

Любіть своє тіло та стежте за самопочуттям! Успіхів!

Якщо ж у вас нема зайвих кілограмів і ви ведете активний образжиття, бодіфлекс вам не допоможе, тому що ваш обмін речовин і так знаходиться на належному рівні. Сподіваюся, що ця стаття виявилася для вас пізнавальною та корисною. Успіхів та удачі на спортивній ниві!

У статті використані ілюстрації з книги Г. Чайлдерса «Чудова фігура за 15 хвилин на день!».

Бодіфлекс - приклади відео занять

Вправа № 7: "Сейко"

Сейко у перекладі з японської означає вогонь. Для виправдання назви цієї вправи я маю кілька пояснень. По-перше, сама поза, яку ми приймаємо, виконуючи її, нагадує багаття. Ви ніби розгоряєтеся, а працююча нога нагадує язики полум'я.

По-друге, відчуття, які відчуває людина, яка виконує «Сейко» кілька разів, також нагадують жар, ваші стегна розгоряються внутрішнім вогнем. Це і зрозуміло, адже напруга в м'язах колосальна, а повітря, що надходить в організм при глибокому диханні, змушує його працювати ще сильніше. Це створює ефект вогню всередині вас.

Вправа не відрізняється підвищеною складністю. Його можна виконувати по 3-4 рази на день. Бажання перепочити вітається.

Цілі вправи

Наповнити організм внутрішньою енергією.

Тонізувати роботу внутрішніх органів.

Як виконувати

1. Приймаємо початкове становище. Встаньте рачки. Нехай це нагадає вам гру в зоопарк із маленькою дитиною. Випрямляємо одну ногу убік, ставлячи її на носок.

2. Після прийняття початкової позиції приступаємо до аеробного дихання. Видих і глибокий носовий вдих. Починаємо втягувати живіт та затримувати дихання.

3. Піднімаємо витягнуту ногу рівня стегна. Тепер ваша піднята нога та нога, зігнута в коліні, повинні утворити прямий кут. Затримка дихання повинна супроводжуватись потягуванням випрямленої ноги. Тягніться і піднімайте ногу, наскільки зможете. Не розраховуйте на значний результат із першого разу.

Так минає 6–8 секунд.

4. Опускайте ногу, звільняючи та розслаблюючи м'язи. Вдихніть глибоко та передихніть.

За хвилину приступайте до виконання вправи «Сейка» для іншої ноги. Слід зазначити, що результат обох ногах який завжди однаковий. Наприклад, м'язи моєї правої ноги набагато сильніші і пластичніші, ніж на лівій. Як наслідок, права нога піднімається вище та довше здатна витримувати навантаження. А ось із лівої важче. Але це абсолютно нормально. Згодом, коли ваші м'язи зміцніють, ви зможете самі контролювати навантаження.

Так, добре попрацювавши з правою ногою, приділяйте більше часу тренуванню лівих м'язів і навпаки.

Загалом, станьте скульпторами своєї фігури, і знаменита хода від стегна буде доступна і вам.

Нагадаю про головне:

нога, що піднімається, не згинається, вона залишається прямою;

Піднімайте ногу максимально можливу висоту. Але не «рвіть» м'язи. Як тільки починаєте відчувати біль у внутрішній поверхні стегна, що тягне, зупиніться. Це межа ваших реальних і реальних можливостей. Збільшуйте відстань між підлогою та ногою при кожному новому занятті, потихеньку збільшуючи навантаження.

Не згинайте руки у ліктях, тримайте їх прямими;

Намагайтеся зменшити час між втягуванням живота та підняттям ноги;

В іншому вимоги стосуються правильності глибокого дихання. Будь ласка, не забувайте про нього. Бодіфлекс не вибачає помилок. Обов'язкове надходження кисню до організму – головна умова виконання всіх вправ системи бодіфлекс.

Цей текст є ознайомчим фрагментом.

Регулярне виконання вправи «Сейко» допоможе Вам ефективно позбутися жирових відкладень на стегнах, які часто називають «галіфе».

Його відмінний ефект проявляється у зміцненні та підтягуванні м'язів у ділянці стегон, а також усунення всіх жирових накопичень вище колінного суглоба. Ця вправа є ефективною і для зовнішньої поверхні Ваших ніг.

Назва «сейко» у перекладі з японської мови розшифровується як полум'я: під час правильного виконаннякомплексу у верхній частині ніг Ви можете відчути відчуття полум'я.

Вправа «Сейко»

Вихідна поза: Встаньте на коліна, спираючись руками в підлогу, випряміть одну ногу (наприклад, праву) і витягніть її убік під прямим кутом до тіла. Ваша спина повинна залишатися рівною, коліно розігнутим, а ступня правої ноги повинна стояти на підлозі.

У цій позі приступаємо до виконання основного дихальної вправи- Втягуємо м'язи живота, робимо паузу в диханні і переходимо до основної позиції.

Основна поза: Піднімаємо вгору праву ногу рівня стегна, залишаючи її у своїй паралельно поверхні підлоги, тягнемо ногу до голови вперед. Виконуючи цей натяг, намагайтеся утримувати кінцівку максимально високо і не згинати її. Робимо затримку дихання, рахуємо до восьми та глибоко видихаємо.

Тепер можна опустити ногу та прийняти вихідну позицію. Виконуємо вправу для лівої ноги, загалом за все заняття необхідно зробити три повтори вправи «Сейко» для кожної зі сторін.

Нога, яка піднімається нагору, при виконанні комплексу повинна бути випрямленою. В іншому випадку відбувається зменшення навантаження на внутрішню поверхнюстегна та знижується ефект від вправи;

Ногу слід тягнути вгору максимально високо, хоч спочатку Ви зможете підняти її сантиметрів на 10;