Олена миро фітнес вправи. Ізольована вправи на прес. Тижневий спліт. Можна робити вдома! Олена Міро
У коментарях до одного з постів мене попросили назвати вправи, які явно не підходять для жіночої статі. Ті, які не можна робити в жодному разі, тому що від них більше шкоди, ніж користі.
Чи є такі вправи у принципі? Безперечно. Але їх із якоїсь загадкової причини все одно роблять.
І не просто виконують, а й наполегливо намагаються. Тренери нав'язують їх як обов'язкові, а дівчатка, ніби безмозкі мавпочки, слухаються та гроблять себе.
Сьогодні буде ТОП 3 вправ, які не просто шкідливі, але і найчастіше ось так ось упорото виконують у залі.
Перше місце - це, звичайно, присідання з великою вагою.
Усі ви знаєте, що присідання - одне з головних базових вправ. Принадність його навіть не у розвитку безлічі м'язових груп, а в тому, що присідання дають найпотужніший поштовх для вироблення гормону росту, що позитивно позначається на зростанні навіть не задіяних у вправі м'язів.
І, звичайно, присідання «забирають» у вас стільки калорій, що будь-яка інша вправа відпочиває осторонь.
Фото: Соцмережі
Проте, незважаючи на всі переваги присідань, виконувати їх не потрібно.
Коли я говорю про те, що присідання з великою вагою слід виключити з тренувальної програмибудь-якої жінки, акцент потрібно робити на «великій вазі».
Що означає «велика вага»? Це вага, з якою ви не в змозі виконати 20 повторень у кожному із трьох підходів.
Так, саме така вага і провокує м'язове зростання, але які групи найбільше задіяні? Правильно, крім сідниць, у присіданнях активно працюють всі м'язи стегна, що означає їхнє швидке зростання.
Ми, жінки, на відміну від чоловіків, маємо величезний потенціал для розвитку нижньої частини тіла. Включивши до програми тренування присідання з великою вагою, ми отримаємо наймогутніші стегенця замість витончених ніжок.
То як же виконувати присідання?
Я вибрала для себе найбільш адекватний режим: класичні присідання з великою вагою я виконую один раз на місяць, а ще раз на місяць - з вагою, що дозволяє пропрацювати в багатоповторному режимі.
Тільки такий варіант - з багатьох причин, озвучити які не вистачить десяти сторінок тексту - найбільше підходить для жіночого тіла.
Номером два у списку шкідливих вправя вважаю так званий « сідничний місток ».
Фото: Соцмережі
З якоїсь дивної причини його багато хто любить. Я думаю, що вся справа в назві, яка включає слово «ягодиці».
Дівчата невеликого розуму, але величезного бажання мати круглу попу, ведуться на назву вправи та гроблять себе.
У чому ж шкода цієї умовно-базової вправи?
Ну, по-перше, при сідничному містку неможливо ізолювати навантаження на жопі, а виконання включаються квадри, біцепс стегна і прес з м'язами низу спини.
Щоб спровокувати зростання сідниць, потрібна велика вага. Велика вагау разі сідничного містка провокує і зростання стегон, перетворюючи їх на свинячі стегенця.
Виходить, тренуємо одне, намагаючись покращити, а гробимо інше, перетворюючись на свиню.
Крім того, по-друге, є суттєвий момент, чому я ще проти «містка» - це далеко не найефективніша вправа для зростання м'язів сідниць.
Ну, і по-третє, виконуючи сідничний місток, ми навантажуємо і все, що нижче за діафрагму. А це означає, що вбиваємо талію, збільшуючи її охоплення і роблячи її «дубовий».
На сідниці є безліч інших – більш прицільних та без побочки! - Вправ. Якщо вам так любий саме місток, виконуйте його, хоча б, без обтяження, але і в цьому випадку від нього більше шкоди.
На третьому місці за шкідливістю у нас ізольовані вправи на прес.
Я не знаю, як ще вам сказати, зайчика, що такі вправи не допоможуть вам, а лише нашкодять. Ви качаєте прес на кожному тренуванні, що робить вас тільки гіршим. Я – зі своїм багаторічним стажем занять у залі! - і то не бачу жодного сенсу в ізоляції преса.
Фото: Соцмережі
І тим не менш, у мене чудовий плоский живіт, тонка талія, і всі «кубики» у наявності. Настільки в наявності, що краще їх було б поменше!
Запам'ятайте, у будь-якій вправі, крім шахів, задіяний прес. Прицільна «прокачування» преса не допоможе зігнати жир із живота, не оголить кубики, не зробить живіт плоским!
Усвідомте це вже нарешті і перестаньте дрочити себе скручуваннями, підйомами ніг та будь-якими іншими вправами, які націлені на ваш потворний живіт. Жир із живота, з боків та будь-яких інших місць зганяється дефіцитом калорій, який ефективно створюється
Комплекс призначений для тих, хто налаштований потренуватися на совість, але не має під рукою фітнес-обладнання: ні тренажерів, ні гантелей, ні амортизаторів. Взагалі нічого.
Комплекс включає як динамічні, так і статичні вправи. Спочатку я складала його для занять у власних поїздках. Він підійде всім, хто має з якихось причин немає можливості потренуватися з використанням обладнання. Це серйозний комплекс, виконавши який ви можете без жодних сумнівів вважати, що належним чином пропрацювали всі групи м'язів, а не покатали вату на килимку для самозаспокоєння.
Виконувати через день, наскільки можна, перемежуючи з кардіо. Інтенсивність – висока.
Виконайте всі 8 вправ без перерв (замість них - плавні, статичні переходи), передихніть хвилину і повторіть комплекс спочатку.
Розминка – 5 хвилин енергійної ходьби на місці, високо піднімаючи коліна.
1. Прогин спини.
Працюють: плечі, руки, спина, прес, груди, ноги, сідниці.
Техніка виконання.
Прийміть позу собаки мордою вниз: руки і ноги - прямі, стопи розведені на ширину плечей, пальці рук звернені вперед, голова опущена, таз відведений назад і вгору. Виходить перегорнута літера V.
Зігніть лікті і «пірніть» вперед між руками. Вигніть спину, подивіться вгору, витягаючи підборіддя та шию до стелі. Шкарпетки упираються в підлогу, ноги прямі. Тулуб тримайте на вазі, не торкайтеся підлоги. Вийде поза собаки мордою вгору.
Затримайтеся у цій позі 3 глибоких вдиху та видиху. Поверніться в позу собаки мордою вниз. Зробіть 3 глибоких вдиху та видиху.
Виконайте 30 повторів.
2. Махи ногою назад із положення «собака мордою вниз».
Техніка виконання.
Встаньте у позу собаки мордою вниз. На вдиху підніміть праву ногу назад максимально високо.
3. Махи убік із положення «собака мордою вниз».
Працюють: ноги, сідниці, спина, м'язи-стабілізатори.
Техніка виконання.
Встаньте у позу собаки мордою вниз. На вдиху підніміть праву ногу убік п'ятою вперед максимально високо.
На видиху ослабте напругу, але з опускайте ногу. На вдиху знову підніміть ногу на максимально можливу для себе висоту. Зробіть 30 вдихів та видихів та поміняйте ногу.
Встаньте. На вдиху потягніться руками та всім корпусом догори, розтягуючи хребет.
Працюють: м'язи, стабілізатори, руки, прес, ноги.
Техніка виконання.
Прийміть позу для віджимань від підлоги: руки строго на ширині плечей, шкарпетки разом, п'яти відірвані від підлоги, кисті рук утворюють із зап'ястями прямий кут, прес напружений, тіло витягнуте в струну, обличчя дивиться в підлогу.
Стійте «до переможного».
5. Підйоми корпусу на боці.
Працюють: руки, груди, прес.
Техніка виконання.
Ляжте праворуч, з'єднавши ноги разом. Права рукапокладіть на ліве плече, а лівою впріться в підлогу.
Підніміться нагору, випрямляючи лікоть лівої руки. Ви повинні повністю відірвати верхню частинутулуба від підлоги.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте 20 повторів та поміняйте бік.
Працюють: спина, сідниці, руки.
Техніка виконання.
Ляжте на підлогу обличчям униз. Долоні упираються в підлогу на рівні грудей, голова, шия та хребет утворюють пряму лінію. Напружте ноги. На вдиху відірвіть верхню частину корпусу від підлоги. Потягніться вгору. Не відривайте паху від підлоги, не притискайте плечі до вух. Максимально розкрийте грудну клітину, відвівши плечі назад.
Переконайтеся, що спина працює, а не руки. Для цього відірвіть долоні від підлоги.
На видиху поставте долоні на підлогу та прийміть позу собаки мордою донизу.
Потягніться стегнами вгору. Зробіть стрибок уперед так, щоб ноги опинилися між руками.
Випряміть.
7. Випади.
Працюють: плечі, прес, стегна, сідниці.
Техніка виконання.
Встаньте на носки, руки опущені. Правою ногою зробіть великий та різкий крок уперед, паралельно піднімаючи руки над головою. Руки, голова, спина та ліва ногаповинні утворювати одну пряму лінію. Всю вправу ви стоїте на шкарпетках, не опускаючись на п'яту.
Затримайтеся в цій позі на секунду і поверніться у вихідне положення великим різким кроком назад.
Виконайте по 10 повторів на кожну ногу: спочатку з однієї ноги, потім – з іншої.
8. Підйоми корпусу, стоячи навколішки.
Працюють: ноги, сідниці, прес.
Встаньте на коліна, які мають бути на ширині плечей. Руки витягніть перед собою, долоні зчепить.
Починайте повільно відхиляти корпус назад. Стегна, тулуб, голова повинні бути на одній лінії.
Затримайтеся на секунду в максимально низькій точці і потужним зусиллям сідниць і квадріцепсів виштовхніть корпус вгору.
Виконайте 30 повторів.
1) Квадрицепс - перепалювати "багатоповторкою": від 20 повторень у підході. Болгарські спліт-присідання- Відмінна вправа для зазначеної мети. Після підходу покладіть руку на квадрицепс: ви повинні відчувати, що він нагрівся.
2) Біцепс стегна – розтягувати. Можна, можливо -- становою тягою на прямих ногах із гантелями, можна, можливо -- нахилами на блоці. «Закачувати» його цілеспрямовано із пристойною вагою не варто. «Забитий» м'яз коротше розтягнутий. Ноги будуть стрункішими, якщо їх задню поверхнютягнути, а не стискати.
3) литкові - цілеспрямовано не опрацьовувати: вони отримують достатньо навантаження на кардіо.
4) Зовнішню та внутрішню поверхнюстегна цілеспрямовано не опрацьовувати: вони одержують достатньо навантаження під час присідань і жимов. Тут краще "недо", ніж "пере". Поясню чому: всі вправи, спрямовані на прокачування зовнішньої поверхні стегна, навантажують область талії. Чи потрібна жінці надбавка в оталії, нехай і зроблена за рахунок м'язів, а не жиру? Внутрішню поверхню стегна ізольовано опрацьовувати теж небезпечно: трохи переборщиш - і вже непотрібна масивність за рахунок піддутого м'яза, що візуально зменшує довжину ноги.
5) Сідниці - навантажувати присіданнями в «середньоповторці», а «добивати» - ізольованою «багатоповторкою».
Тепер про те, в якому порядку я виконую вправи:
1) Квадріцепси. Навантажені болгарськими спліт-присіданнями, вони менше включаються під час присідань, спрямованих на опрацювання сідниць.
2) Присідання в Сміті на 8 повторень на одній або двох ногах. Я знаю, що глибокі краще проробляють сідниці, але тут є нюанс: чим глибше сідаєш, чим сильніше особисто в мене включається поперек. У вас, гадаю, теж. Тому я сідаю до паралелі стегон із підлогою: не вище, але й не нижче.
3) Суперсет: розгинання ніг у тренажері / згинання ніг у тренажері. «Многовіторка», без перервного між підходами. Все має горіти. Вважаю це легким перепочинком перед жимом ногами.
4) Жим ногами. Тут максимально включаю сідниці і знову ж - на 8 повторень.
5) Ізольована вправа на сідниці. Наприклад, donkey kick без ваги, з манжетами або з нижнім блоком.
6) "Сумо" або "пліє" з гантеллю. "Сумо" більше навантажує сідниці, "пліє" відмінно проробляє внутрішню поверхню стегна. Чергую.
7) Станова тяга на прямих ногах або нахили на нижньому блоці, щоб розтягнути задню поверхню стегна. Намагаюся відводити таз якнайдалі назад, а у верхній точці стискати сідниці. Як тільки відчуваю, що поперек включається більше, ніж потрібно, беру гантелі менше.
Не поспішайте шалено застосувати на практиці. Не факт, що мої принципи вам підійдуть. Запитання - велкам!
Директор з маркетингу ЖЖ наказав вставляти в корисні пости кнопки, погрожував проклясти, якщо не зроблю. Тож тисніть.
Звернулася по допомогу подруга. Проблема, знайома багатьом жінкам після 30, навіть худим: сідниці опустилися, спина теж стікає вниз, утворюючи негарні вікові складки.
А хочеться, щоб все було красиво, щоб на спині та не дупі не стояло тавро 30+.
Накидала подрузі тренування, яке сіллю вам.
Мляві спини вам не потрібні!
Фото: Getty Images
Як, втім, і мляві дупи!
Фото: Getty Images
А, значить, настав час внести деякі зміни до своєї тренувальної програми.
У моєї подруги - два силові тренування на тиждень (фулбоді) і два заняття йогою. Я додала до її розкладу ще одну силове тренуваннявиключно на спину та сідниці.
Сідничні м'язи та м'язи спини відмінно проробляються разом у суперсетах.
Суперсет - це послідовне виконання двох і більше різних вправ без відпочинку з-поміж них.
Під час першої вправи суперсету ми зробимо акцент на сідниці, але й м'язи спини теж будуть у роботі. Їх ми «доб'ємо» другою вправою в супермережі.
Cупер-сет №1: «Румунська станова тягана одній нозі» + «Тяга гантелі однією рукою в нахилі».
Румунська станова тяга на одній нозі.
Фото: Getty Images.
У вихідному положенні відведіть плечі максимально назад і опустіть їх униз. Це допоможе вам не завалюватися вперед під час нахилу, не втрачати рівноваги.
Відводячи ногу назад, паралельно нахиляйте корпус уперед, не округляючи плечі. Дивіться перед собою. Ваша робоча нога має утворювати одну лінію з корпусом.
Опорна нога трохи нехай буде зігнута в коліні для того, щоб уникнути непотрібного навантаження на суглоб.
Під час нахилу відводьте стегна назад. Це допоможе утримати рівновагу. Коли ваш корпус з витягнутою ногою виявиться паралельним підлозі, зусиллям сідниць приведіть його у вертикальне положення. Намагайтеся не торкатися підлоги шкарпеткою робочої ноги.
Зробіть 15 повторень однією ногою. Потім – інший.
Після цього переходимо до другої вправи супер-сету.
Тяга гантелі однією рукою у нахилі.
Фото: Getty Images
Гантель візьмемо в руку, яка була на поясі під час останнього підходу попередньої вправи. Спина злегка прогнута в попереку, корпус паралельний підлозі.
Важливо: тягніть гантель нагору не рукою, а спиною. Плечо вмикайте лише тоді, коли лікоть опиниться на його рівні.
Спочатку виконуємо всі повтори для одного боку, потім - для іншого. Це вважатиметься одним підходом.
По 15 повторень у підході на кожну сторону.
Суперсет № 2: «Пліє з гантеллю» + «Гіперекстензії»
Присідання з широкою постановкою ніг:
Фото: Getty Images
Важливо: опускаємося до паралелі стегон із підлогою. Рух вниз починаємо з відведення тазу назад, ніби намагаємося сісти на невидимий стілець, що стоїть за нами. Шкарпетки - убік. У нижній точці напружуємо сідниці та їх зусиллям виштовхуємо себе нагору.
15 повторень.
Гіперекстензії:
15 повторень.
Виконуємо суперсет 3 рази та переходимо до другого суперсету.
Я – шанувальниця спліт-тренувань (від англ. split – «розбивати, розділяти»), тобто треную різні групим'язів у різні дні.
Багато тренерів радять новачками приступати до спліт-тренувань не раніше, ніж через півроку після початку занять у залі. У чомусь я з ними згодна: спочатку треба освоїти техніку виконання вправ, трохи привести себе у форму, але півроку – це, на мою думку, перебір. Тринадцять років тому, коли я вперше прийшла до зали, я прокачувала основні групи м'язів в одне тренування лише перший місяць. Просто, щоб зрозуміти, що таке залізо і як з ним працювати.
Є різні варіанти спліту: хтось воліє в один день опрацьовувати великі м'язові групи (спина та ноги), а наступного – маленькі (дельти, руки) та груди; комусь зручніше поділити м'язи за принципом штовхаючих (плечі, трицепс, груди) і тягнуть (біцепси, спина), я ж поділяю тренування за групами «верх-низ».
І ось що я зрозуміла: рівноцінно навантажити всі групи м'язів за одне тренування – дуже складно. В останніх вправах шансів якісно прокачати м'язи було менше через втому. В результаті якісь м'язи завжди були в лідерах, а якісь – в аутсайдерах. І тоді я почала тренування розбивати.
Випробувавши на собі різні варіанти спліту, я зупинилася на найпростішому: «верх-низ». Пояснюю чому: у мене – три силові тренування на тиждень, два з яких я присвячую ногам, животу та попі, а одну – рукам, плечам, спині та грудям. І такий «перекіс» у бік «низу» вважаю виправданим: не ігноруючи верх, жінкам таки слід приділяти більше уваги ніг, живота та сідниць, адже саме в них укладено наш сексапіл. І якщо великі красиві груди даються від народження або після візиту до пластичного хірурга, то спокусливий «низ» ми можемо зробити собі самі.
Так виглядає моя тижнева програма тренувань:
«Понеділок – кардіо.
Вівторок – ноги, сідниці, прес.
Четвер – плечі, спина, груди, руки.
П'ятниця – кардіо.
Субота – ноги, сідниці, прес.
Неділя – відпочинок чи кардіо.»
Кардіо - це в моєму випадку година бігу. Залежно від настрою та самопочуття бігу або монотонно, у середньому темпі, або інтервалами (2 хвилини – на максимальному пульсі, 2 – середній темп).
Будь-яке силове тренування я починаю з 7-10-хвилинного «розігріву» на біговій доріжці. Розігріватися довше немає сенсу: краще поберегти сили для роботи з обтяженнями, а відразу після «забацати» 15–20-хвилинну кардіосесію. Тоді розкочегарений силовими вправамиорганізм почне палити жир з першої ж секунди вашого перебування на біговій. В результаті ви отримаєте 15-20 хвилин «чистого» спалювання, тоді як ненавантаженому організму потрібно 40 хвилин «розігріву», щоб змусити механізм рятування від жиру працювати.
Будь-яку вправу я роблю у 3 підходи. Кількість повторень у підході – не менше 20, у присіданнях без ваги доходить і до 100 повторень у кожному підході.
Важливо! Вправи, які я роблю, ви в жодному разі не повинні сприймати як щось непорушне, відлите в бронзі. Я вам розпишу одне своє тренування на нижню частину тіла і одне – на верхнє. Їх ви можете на пару місяців взяти як посібник до дії, але потім обов'язково внесіть зміни. Ви ж, сподіваюся, пам'ятаєте: організм - хитрий песик-пристосування, до всього звикає. У тому числі до вправ. Чим більше їх у вас в арсеналі, тим краще.
Резонне питання: як поповнювати власний багаж вправ? Джерела:
1. Тренер.
2. Власні спостереження: придивіться до тих, хто тренується навколо. Бачите красиві тіла? Не соромтеся підійти та поцікавитись: які вправи допомогли їх побудувати.
3. Книги, журнали, Інтернет. Особливо Інтернет: ходіть спеціалізованими сайтами (їх – маса), реєструйтесь на фітнес-форумах (там часто консультують висококласні тренери), знаходите в мережі відеоролики з вправами, які викладають авторитети у світі фітнесу та навчайтеся. Це дуже зручно. Краще витратити кілька годин на вивчення матеріалів в Інтернеті, ніж роками тренуватися неправильно.