Китайська техніка дихання. Цигун дихальна гімнастика. Залучення потоку Ці

Кисень, який ми вдихаємо, також називають Ци. Людина постійно дихає, отже регулярно приймає ци і видихає ци.

Зауважте, що часто дихання тісно пов'язане з нашим здоров'ям.Зазвичай, якщо людина хворіє, її дихання перестає бути гармонійним, рівномірним, з'являється короткий вдих та повільний видих.

Порушення дихання дуже часто супроводжується такими хворобами як астма, серцевими захворюваннями та ін. дихальна гімнастика є важливою частиною гімнастики цігун.

Дихальна гімнастика є досить широкий спектр вправ, які використовуються як самостійно, так і в комплексі з іншими практиками.

Ця гімнастика є одним із напрямків тай-цзі. Вона тренує правильне дихання.

Цей напрямок складається з цілого комплексу вправ, які допомагають як зміцнити здоров'я, так і фізичну силулюдини. Дихальна гімнастикавключає як динамічні, так і статичні вправи.

Ще в стародавньому Китаї медики були повністю впевнені в тому, що за допомогою правильного дихання можна контролювати навіть свій настрій.

При рівномірному диханні у людини практично завжди відзначається спокійний та рівний настрій.У жодному разі не можна допускати того, щоб дихання було уривчастим і важким.

Статичні Дихальні Вправи

Вправа 1: «Нижня»

Вам необхідно лягти, або сісти після чого встати та вдихнути повітря через носову порожнину, при цьому груди та плечі залишаємо у стані спокою, а живіт слід випнути вперед.

Контролюємо свою діафрагму, щоб допомогти повітрю проникнути в найвіддаленіші ділянки легень, діафрагму треба опускати. Завершуємо вправу видихом, але при цьому треба обов'язково втягувати живіт. Видих можна робити як через ніс, так і через рот.

Вправа 2: «Середня»

Сідаємо, лягаємо або стаємо і вдихаємо повітря через носову порожнину. Залишаємо плечі і, цього разу, живіт у вихідному положенні, а ось грудну клітку злегка розширюємо.

Слід трохи розгорнути і ребра. Ця вправаназивається середнім, оскільки під час нього повітрю властиво проникати в середні сегменти легень.Завершуємо вправу знову-таки через ротову чи носову порожнину.

Вправа 3: Верхнє

Приймаємо вихідне положення (лежачи, сидячи або стоячи) і вдихаємо повітря. Груди і живіт залишаємо в нерухомому стані, а ось плечі слід трохи підняти.
Рекомендуємо також трохи відхилити голову назад. Напевно, як ви вже здогадалися, судячи з назви, ця вправа допомагає повітрю пробратися у верхні ділянки легень. На видиху опускаємо плечі і піднімаємо голову.

Вправа 4: "Об'єднане"

Приймаємо вихідне положення та вдихаємо повітря. Дану вправу виконуємо поетапно: випинаємо живіт, потім опускаємо діафрагму, розширюємо груди, трохи піднімаємо плечі і опускаємо голову назад.

При видиху відбувається зворотний процес: втягуємо живіт, піднімаємо діафрагму, стискаємо груди, після чого опускаємо спочатку голову, а потім плечі.

Для ефективності кожну з поданих вправ слід виконувати по три – чотири рази. Однак не обов'язково з першого разу виконувати усі чотири вправи.

Виконувати дихальну гімнастику цігунможна в будь-який час дня та ночі.

• Ранкова гімнастика забезпечить вам психічну та емоційну врівноваженість до кінця дня.
• Вечірні тренування також мають свої плюси, вони сприяють відновленню сил після важкого трудового дня.

Залишайте свої коментарі прямо під цією статтею. Для нас дуже важливим є ваш відгук.

Для людей, які хочуть піти глибше, для тих, хто серйозно хоче заглибитися в Цигун, для тих, хто хоче реально покращити своє здоров'я та енергетику за допомогою цих практик, наше видавництво спільно з китайськими фахівцями підготувало чудовий відеотренінг для домашнього навчання , зі змістом якого ви можете ознайомитись за цим посиланням:

Останнім часом для схуднення все частіше пропонується використовувати цигун – давню китайську дихальну гімнастику. Слово перекладається як «робота з ци» - базовим поняттям багатьох східних оздоровчих практик, що означає життєву енергію. Вважається що дана системавключає також методики цзяньфэй і тайцзицюань, вправи яких нерідко можна зустріти в її комплексах. Незважаючи на те, що сучасна наука відносить це вчення до альтернативної медицини, воно набуло широкого застосування в різних сферах, зокрема – рекомендується як ефективний спосібзниження ваги.

Механізм схуднення

Як же працює дихальна гімнастика цігун? Вона дійсно запускає життєво важливі процеси, які повільно, але вірно призводять до втрати зайвої ваги:

• сприятливий вплив на нервову систему: зменшення гормонів стресу виключає синдром компульсивного переїдання;
• заряд бадьорості та енергії;
• інтенсивне спалювання калорій;
• контроль за апетитом;
• нормалізація лімфотоку, завдяки якому виводяться шлаки та токсини;
• збагачення киснем, який відомий як потужний антиоксидант та жироспалювач;
• зміцнення м'язів, особливо черевної області, завдяки техніці діафрагмального дихання, що виявляється дуже ефективно для схуднення живота, боків та талії;
• Поліпшення травлення.

Все це можна відчути на собі, якщо регулярно виконувати дихальні вправи цігун, які досить прості та доступні навіть літнім людям. Однак мало хто знає, що ця східна практиканабагато ширше, ніж звичайна гімнастика. І якщо розбиратися в ній досконально, вивчаючи самі основи, то можна відкрити для себе цілу систему, яка може прискорити схуднення в рази.

Для досягнення будь-якої мети, згідно цигун, потрібно пройти такі етапи:

• динамічний - щоденні вправи(цзяньфей та тайцзицюань);
• статичний - контроль власних емоцій, гармонія душі та тіла;
• медитативний – зосередження уваги на певних задачах і в тому числі – моделях дихання;
• використання зовнішніх засобів: прийом, китайський, і навіть близьке спілкування з тваринами та природою.

Якщо освоїти всі 4 етапи і зробити їх частиною свого життя, проблема зайвої ваги піде назавжди.

Техніка дихання

Для ефективного схудненняу самі стислі термінимало регулярно виконувати пропоновані китайською системою вправи. Потрібно поставити собі правильне діафрагмальне дихання - і саме з цього потрібно почати. Навчитися цьому під силу кожному.

1. Приготувати жорстку поверхню (підлога - ідеальний варіант). Жодних ліжок, диванів, матраців.
2. Лягти на неї на спину.
3. Одну руку долонею донизу покласти на центр грудей. Другу в такому ж положенні – на живіт.
4. Закрити очі. Максимально розслабитись.
5. Рот закрити, губи тримати щільно зімкнутими.
6. Повільно вдихнути через носа. Головне завдання в цей момент - притримати рукою груди, щоб вони залишилися в статичному стані, не рухалися.
7. Живіт повинен трохи виступити і підняти руку, що лежить на ньому.
8. Повільно видихнути через невелику щілину в губах. Рука на животі при цьому опуститься із передньою черевною стінкою.

Ось так робиться діафрагмальне (черевне) дихання, яке лежить в основі китайської гімнастикицигун. Як тренування корисно виконувати вправу з цзяньфей, яка називається «хвиля». Освоївши техніку лежачи, переходьте до положення сидячи. Вищий пілотаж – використовувати її під час пересування.

Щоб не розчаруватися в цігун і якнайшвидше освоїти її дихальні технікита вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій.

1. Чим раніше вранці ви прокинетеся і приступите до гімнастики, тим швидше досягнете потрібного результату. Денні заняття програють за ефективністю ранковим.
2. Шлунок при цьому має бути порожнім.
3. Для тренувань не потрібні спеціально обладнані приміщення чи особливий інвентар.
4. Займатися потрібно у вільному одязі із натуральних матеріалів. Спортивне взуття виключається: ідеал – босоніж, за потреби – у «дихаючих» шкарпетках.
5. Виконувати вправи можна скрізь (вдома, на роботі, на природі). Однак найефективніший варіант – на свіжому повітрі. Можна навіть на балконі.
6. Рекомендовані вправи для початківців - цзяньфей: "жаба", "лотос", "хвиля". Вони прості, дозволяють освоїти техніку правильного дихання у повному обсязі та сприяють схуднення на 1 кг на тиждень.
7. Деякі комплекси вправ у системі цигун розроблені окремо для схуднення чоловіків та жінок (зокрема, це стосується й гімнастики цзяньфей).
8. Виснажливі тренування в залі при цьому способі схуднення не потрібні. Однак такі спокійні види спорту, як фінська ходьба, вітаються. Чим інтенсивніше буде рухова активністьТим швидше настане довгоочікуване зниження ваги.
9. Незважаючи на те, що цігун, як і всі, пропагує вегетаріанство, мало хто готовий долучитися до нього. Якщо ви не зможете дотримуватись такого раціону, намагайтеся хоча б перейти на правильне харчування(план-мінімум) або посидіти на збалансованій дієті (план-максимум).

Якщо немає можливості займатися з майстром, спочатку буде важко. Щоб уникнути помилок, рекомендується вивчити відеоуроки, поспілкуватися з знаючими людьмина форумах. Від правильності дихання та виконання вправ залежатиме і сам результат.

Протипоказання

Щоб схуднення за допомогою гімнастики цигун пройшло без шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися низки протипоказань:

• аритмія, гострий тромбофлебіт, серцева недостатність;
• астма;
• гіперфункція щитовидної залози;
• глаукома, короткозорість, відшарування сітківки;
• кровотечі;
• лихоманка;
• нездужання;
• загострення інфекційних та хронічних захворювань;
• пухлини (у тому числі – доброякісні);
• остеохондроз, грижі, травми, імпланти, операції на хребті;
• підвищений тиск – очний, артеріальний, внутрішньочерепний;
• післяопераційний реабілітаційний період;
• проблеми з нирками;
• ендокринні порушення.

Дані протипоказання є відносними, т. е. у окремих випадках можна виконувати вправи навіть за наявності таких захворювань. Але остаточне рішення приймає лікар. Тому не зайвим буде попередньо пройти медичний огляд.

Напрями

Існує кілька шкіл цигун, і кожна з них робить свій внесок у процес схуднення, тому для початку вам варто визначитися, до якої з них краще приєднатися:

• медичний - найдавніший, спрямований на зміцнення здоров'я;
• даоський - шукає гармонію між внутрішнім станом людини та її фізичним здоров'ям;
• буддійський цигун (інша назва - конфуціанський) налаштовує насамперед на внутрішній спокій та контроль будь-яких емоцій;
• ушуйський - розвиває силу, витривалість, швидкість.

Відповідно, кожна школа має свою систему вправ для схуднення. Але для їхнього освоєння доведеться спочатку розбиратися в основах цих напрямів, долучатися до їхньої східної мудрості. Це довгий шлях, але дуже ефективний. Він дозволить не тільки розпрощатися з зайвою вагою, але й змінити своє життя докорінно. Є коротша дорога - використовувати легкі, адаптовані, універсальні комплекси.

Комплекси вправ

Заглиблюючись у цігун, є дві небезпеки: зануритися в нього так глибоко, що можна забути про початкову мету знайомства з ним (схуднення), або заплутатися, нічого не зрозуміти і кинути на півдорозі. Щоб не допустити таких помилок, починайте зі спрощених комплексів вправ.

Універсальний комплекс

• Тримаємо Місяць

Встати прямо, ноги з'єднати разом. Повільно нахилитися, опустити руки в розслабленому стані. Випростатися, підняти руки нагору, на вдиху закинути їх над головою. Взяти кінчиками пальців уявний Місяць. Прогнутися з нею назад, відсунути її за голову, зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. На видиху повернутися назад.

• Танцювальний дракон

Встати прямо, ноги з'єднати разом. На вдиху сісти, упертися долонями в коліна. На видиху коліна розігнути. Повторити 10 разів, щоразу присідаючи все глибше і глибше.

• Журавель, що виходить із води

Встати прямо, ноги - трохи ширші за плечі. На вдиху підняти праву ногу, притиснути її руками себе. На видиху повернутися у вихідне становище. Зробити по 5 повторів кожної ноги.

• Зліт дракона

Встати прямо, ноги - трохи ширші за плечі. На вдиху вивести плечі максимально вперед. Напруж їх, повести вгору. На видиху повільно відвести і опустити вниз. Виконати у протилежний бік. Рекомендована кількість повторів - 10.

Цзяньфей для початківців

Ті самі три вправи, які вважаються основою схуднення в системі цигун.

• Хвиля

Легти на спину, коліна напівзігнути, ступні притиснути до підлоги. Долоні покласти на тіло так: першу - по центру на груди, другу - на прес, прикривши пуп. На вдиху максимально втягнути живіт, паралельно піднявши грудну клітку. На видиху зробити все навпаки: втягнути груди, але максимально надути живіт.

• Жаба

Присісти на стілець, ноги – на ширині плечей. Уперти лікті в коліна, міцно стиснутий лівий кулак прикрити розкритою правою долонею. Лягти на неї чолом. Максимально розслабитись. Очі закрити. Зосередьтеся на диханні. На глибокому вдиху через ніс відчути, як не легені, саме живіт наповнюється повітрям. Зафіксуватись. Повільно зробити видих через рот, втягнути живіт. Чергувати такі вдихи та видихи протягом 15 хвилин.

• Лотос

Сісти у позу Будди. Ноги схрестити перед животом, покласти ними долоні те щоб ліва накривала праву. Випростатися, розслабити плечі, опустити підборіддя. Закрити очі. Зосередитись на диханні протягом 5 хвилин: намагатися дихати рівно, щоб підйому грудей і живота практично не було видно. Наступні 5 хвилин розслабитися, відпустити ситуацію та дихати природно. Ще 10 хв позбутися всіх думок, помедитувати.

15-хвилинний комплекс

Дуже популярним став ще один 15-хвилинний комплекс для схуднення. У ньому трохи більше вправ, спрямованих на глибоке та рівне дихання та роботу з внутрішньою енергією «ци».

1. Руки покласти на живот. На вдиху трохи його надути. На видиху - максимально втягнути у себе.
2. Зігнути лікті, розмістити руки на плечах. На вдиху підняти голову, подивитись нагору, розвести руки так, щоб розкрити грудну клітку, але звести лопатки. На видиху округлити спину, опустити куприк, наблизити підборіддя до грудей.
3. Простукати руки по черзі, починаючи з плеча і закінчуючи зап'ястям. На вдиху – піднімаємося вгору по руці, на видиху – спускаємося вниз.
4. Руки розвести убік долонями вниз. Пальці розчепірити, плечі опустити. Повільно нахилити голову вліво, на вдиху перекотити її назад і вперед. Дихання рівне і глибоке.
5. Руки витягнути вперед долонями вгору, постукати легенько зап'ястями.
6. Руки витягнути перед собою, розвести убік, підняти долоні вгору. Максимально розкрити грудну клітку. Знову звести руки перед собою.
7. Руки витягнути перед собою, ніби тримайте кулю діаметром сантиметрів 10. Заплющити очі, відчути енергію між руками. На вдиху долоні повільно звести, на видиху – розвести.
8. На вдиху через сторони підняти руки нагору, на видиху - опустити перед обличчям.
9. Закінчити комплекс вправою, з якої розпочали.

Будь-які вправи цігун потрібно виконувати регулярно і в єдиному комплексі. Тільки так вони зможуть сприяти швидкому та якісному схуднення. Не слід забувати, що це система, в якій повинен працювати кожен елемент: дихання, живлення, стан духу, рухова активність. Для китайських оздоровчих практик гімнастика буде абсолютно марною, якщо не підкріплювати її цими додатковими моментами.

Цікавість до давніх традицій Сходу, що підвищується з кожним роком, цілком виправдана. Знання, які століттями відточували жителі Піднебесної, розкривають секрети здоров'я та довголіття. Продовження молодості допомагає китайська дихальна гімнастика. Чи можна опанувати техніку виконання вправ? Так, це здійснюється або самостійно (із залученням спеціалізованої літератури), або за допомогою досвідченого майстра. Китайська поділяється на види, кожен із яких має свої особливості. Розглянемо найпоширеніші типи лікувальних вправ.

Китайська дихальна гімнастика цзяньфей

Слово «цзяньфей» з китайської мови перекладається як «скинути жир». Три нескладні вправи допоможуть знизити вагу шляхом нормалізації обміну речовин та усунення почуття голоду. Вони також допоможуть розслабитися та зняти втому. Все це забезпечує поступове зниження ваги, що не приносить шкоди організму людини, на відміну від дієт, що обіцяють супершвидке схуднення. Плюс також є той факт, що виконання цих вправ можна проводити в домашній обстановці і без застосування будь-яких спеціальних тренажерів. Єдине: потрібно запастися комфортним одягом, який не сковує рухів. Важливо розуміти, що китайська дихальна гімнастика дасть результат тільки в тому випадку, якщо ви виконуватимете всі вправи регулярно і правильно.

Вправа № 1. «Хвиля»

Воно спрямоване зниження почуття голоду. Його необхідно виконувати перед їдою. Найбільш зручна позиція – лежачи на спині. Ноги зігніть у колінах, ступні розташуйте рівно. Покладіть одну долоню на груди, другу - на живіт. При глибокому повільному вдиху втягніть живіт і підніміть груди. на кілька секунд, потім повільно видихніть. На видиху груди втягуйте, а Зробіть сорок повних циклів «вдих-видих».

Вправа №2. "Жаба"

Ця вправа дозволить нормалізувати функціонування ЦНС. Сидячи на невисокому стільчику, поставте ноги на ширину плечей. Кут між стегном і гомілом - прямий. Лікті на колінах, ліва рукастиснута в кулак (у чоловіків - права), інша її охоплює. Далі необхідно впертись чолом у кулак, розслабитися та заплющити очі. Робіть глибокі вдихи та видихи не менше 15-ти хвилин.

Вправа №3. «Лотос»

Воно допоможе відрегулювати обмін речовин та активізувати циркуляцію крові. Вихідне становище - поза «сидячого Будди». Руки долонями догори лежать на ногах перед животом. Жінки мають праву кисть під лівою, а чоловіки - навпаки. Очі мають бути закриті. 1-й етап: 5 хвилин глибокого рівного дихання. 2-й етап: 5 хвилин природного та невимушеного дихання. 3-й етап: 10 хвилин дихання без контролю за процесом з очищенням свідомості від сторонніх думок.

Китайська дихальна гімнастика цигун

Вправи виконуються під плавну музику, що розслаблює. Ця гімнастика покращує фізичний, інтелектуальний та емоційний стан людини.

Вправа №1. «Дихання вогню»

На видиху живіт різко втягується. Дихаємо діафрагмою. Ця вправа є дуже динамічною. Може викликати запаморочення у початківців.

Вправа №2

Дихаємо повільно та глибоко. Вдих і видих характеризуються рівною інтенсивністю. Виконуємо щонайменше десять хвилин.

Вправа №3

Вдих і видих робимо лише крізь ніс. Тіло розслаблене, очі заплющені. Тривалість – 10 хвилин.

Як стверджують лікарі з Піднебесної, проблема зайвих кілограмівта виникнення захворювань криється в дисгармонії інь-ян нашого організму. Стабілізація потоків Ці допоможе забути про багато проблем, у тому числі і про надлишки жиру. У цьому допоможе китайська дихальна гімнастика.

Цігун дослівно - це «робота з Ци», Ци - якась універсальна «життєва енергія». За допомогою Цигун у китайській традиційній медицині лікують багато хвороб.

Завдяки заняттям гімнастикою Цигун можна не тільки підвищити «життєвий потенціал» організму в цілому, але й набути здатності до самодіагностики та самозцілення. Дослідження, проведені у Міжнародній академії розвитку людини під керівництвом Броннікова, показали, що у хворих дітей вже після 2-3 місяців занять дихальною гімнастикою Цигун значно покращуються рухи, знижується напруга, стрес, підвищується емоційний стан.

Дітям з порушеннями функцій опорно-рухового апарату рекомендується розпочинати заняття дихальною гімнастикою Цигун з 9-10-річного віку, коли вони вже добре відчувають рух життєвих сил в організмі.

У Цигун практикують сотні вправ, але одна з головних - "основне дихання". Для хворих дітей виконувати його рекомендується у положенні лежачи.

У цьому під час виконання вправи інструктор вимовляє такий текст: « Легли на спину, повністю розслабилися .... Зосередилися на диханні .... Порахували дев'ять спокійних вдихів .... Уявили, що з кожним вдихом входить спокій, і ми повторюємо слово "спокій" трохи чутно у своїй свідомості на кожному вдиху. .. Під час кожного вдиху наші ніздрі здригаються і трохи розширюються, а під час видиху спадають. Ми відчуваємо, як під час кожного вдиху прохолодний струмінь повітря входить до нас у ніздрі, перенісся. Там утворюється тепла кулька, і ми видихаємо повітря, що потепліло... Вдих опускається до гортані... до центру грудей... до пупка. Під час кожного вдиху ми опускаємо потік Ці до пупка. При цьому нижня частина живота трохи роздмухується. Під пупком утворюється тепла кулька, і ми видихаємо потепліле повітря через складені трубочкою губи».

а - вдих; б - видих

Далі наведені вправи, за допомогою яких можна виліковувати багато нездужання, у тому числі різні патології при порушеннях опорно-рухового апарату та розлади статевої, сечостатевої системи. Ці вправи ефективні також при нічному нетриманні сечі у дітей, при ослабленні ниркової функції, допомагають при гіпертонії та гіпотонії, запорах та проносах.

Вправи виконуються спочатку стоячи, потім сидячи. Долоні на Нижньому Дань-Тянь — точці приблизно на 2-3 см нижче пупка (хлопчики накладають на живіт кисть лівої руки, кисть правої — зверху, дівчинки — навпаки).

Потім збираємо на вдиху Ці в центрі грудей (Середня Дань-Тянь). Руки у своїй круговим рухом перетворюються на верхнє положення, проецируя центри долонь у точку Шань-Чжун.

Переходимо до другої фази вправи, що виконується сидячи.

Дихання природне, глибоке, м'яке, рівне. Вдихи та видихи тривалі, але в жодному разі не можна напружуватися. Хлопчики роблять 36 подихів, дівчатка – 24.

Завершальна стадія вправи називається "приготування пігулки". Розітріть долоні один про одного до появи відчуття тепла, кулаками розімнемо область поперекового відділухребта. Далі спочатку правою рукоюза годинниковою стрілкою 36 разів, а потім лівою проти годинникової стрілки 24 рази промасуємо живіт навколо пупка.

Після виконання комплексу цих вправ приходить стан, який можна охарактеризувати такими словами, як «спокій» та «наповненість». Головне в Цигун - це регулярність.

Після освоєння дихання можна перейти до насичення енергією Ці різних частин тіла. Для цього під час видиху Ці направляється у хребет, руки, ноги. Для дітей необхідно наповнювати і промивати потоком Ці голову, хребет, кінцівки. Пересування Ці по тілу діти виконують значно легше дорослих.

Спочатку немає великого значення вибір вправ. Можна виконувати лише основну стійку або дихання. Якщо робити це систематично і «виховувати» у собі відчуття Ці, можна стати Майстром. Тоді вже решту вправ виконати легко.

Ніколи не займайтеся Цигун у поганому настрої або у поганому стані духу. Не робіть вправ відразу після їжі або голодним.

Китайська гімнастика цігун – одна з найдавніших оздоровчих методик, Спрямована на відновлення людського здоров'я та здобуття ним довголіття та благополуччя. Практика використовує методи оздоровлення, дбайливо зібрані і передані своїм нащадкам понад 7 тисяч років тому мудрецями з Китаю, поєднуючи в собі і лікувальні вправи, і дихальну гімнастику.

У виставі китайської філософії весь світ, у якому ми живемо, заповнений енергією Ці. Вона присутня скрізь: у повітрі, у деревах, у будинках і, звичайно ж, у людині. У людському тілі Ці рухається так званими меридіанами і накопичується в даньтанях - енергетичних центрах тіла. Завдання гімнастики цигун - нормалізація потоку Ци в людському організмі, посилення його циркуляції та наповнення енергією трьох даньтанів, розташованих у зоні голови, грудини та черевної порожнини, на основі природного механізму самовідновлення, що дрімає в тілі людини.

Основу гімнастики цігун складають фізичні вправиу поєднанні з дихальною гімнастикою, що здійснюються під гармонійну, плавну, приємну для прослуховування музику.

Китайська гімнастика цігун спрямована на гармонізацію людського організмуна трьох рівнях: фізичному, емоційному та інтелектуальному. Вона здійснює активізацію фізіологічних функцій тіла, сприяє очищенню кровоносних судин, збільшенню вироблення статевих гормонів, підвищенню імунітету, нормалізації обміну речовин.

Вправи гімнастики цігун відроджують життєву силу людини, і навіть уповільнюють процеси старіння організму. Вони включають:

• Заходи щодо вимушеної напруги та розслаблення тіла, що сприяють концентрації внутрішньої енергії;
• Вправи щодо утримання тулуба у певному положенні (сприяють зміцненню задіяних у цьому процесі м'язів);
• Потягування для збільшення еластичності м'язів, підвищення їхнього тонусу;
• вправи на розтяжку;
• «Виси» у різних положеннях (для підготовлених).

Дихальна гімнастика цігун

На думку майстрів цігун, багато хто з нас дихає неправильно, використовуючи менше третини обсягу своїх легенів. Дихальна гімнастика цігун розширює можливості дихальної системи, забезпечуючи постійний обмін кисню та вуглекислого газу, покращуючи кровообіг, сприяючи підтримці фізичної форми, спокійному та ясному мисленню. Гімнастичні вправицігун припускають обов'язкове поєднання фізичних дій з глибоким диханням "животом" (диханням діафрагмою).

При диханні діафрагмою грудна клітиназалишається нерухомим: при вдиху живіт висувається вперед (наповнюється повітрям), при видиху втягується назад. Голова при цьому тримається прямо, шия та хребет утворюють пряму лінію. Залежно від типу вправ цигун розрізняють:

• "Дихання вогню". Ритмічне діафрагмальне дихання, у якому видих здійснюється з допомогою різкого втягування живота (вдих - пасивний, видих - активний). Застосовується у динамічних вправах цігун;
• Глибоке повільне дихання, де і вдих і видих рівні по інтенсивності. Використовується в статичних вправах і має очисну та релаксуючу дію.

Основні аспекти дихальної гімнастики цігун:

• Глибоке дихання "животом";
• Дихання тільки через ніс (якщо інше не обумовлено особливо);
• Правильне положення тіла (випрямлена верхня частинатулуба).

Гімнастика цигун для хребта

Комплекс китайської гімнастики цигун складається з спеціальних вправ, що працюють з хребтом та розташованими в ньому енергетичними зонами. Гімнастика цигун для хребта доступна всім: вона не вимагає спеціальної фізичної підготовкиі може виконуватись навіть ослабленими людьми.

• Вправи слід виконувати повільно, плавно, без ривків;
• Кожне із завдань необхідно повторювати 8-10 разів;
• Щільно притискати до підлоги поперек та спину.

Для того, щоб нижченаведені вправи гімнастики цігун були ефективні, кожну з них необхідно виконувати в строгій послідовності.

• Вихідне становище - стоячи. Нахиляємо спину, притискаючи підборіддя до яремної вирізки, продовжуємо згинатися повільно і плавно;
• Вихідне становище - стоячи. Розводимо руки на рівні плечей. Здійснюємо поворот плечем в один бік, не торкаючись хребта, потім повільно повторюємо рух з іншого боку. Вправа схожа елемент руху в танці живота;
• Початкове положення - стоячи, з піднятими руками. Повільно нагинаємось вперед під кутом 90 градусів. Фіксуємо тіло у цій позі на 5-10 секунд;
• Вихідне становище - стоячи. Руки випрямляємо вперед лише на рівні плечей. Намагаємось дістати руками до підлоги і повернутися у вихідне становище;
• Вихідне становище - стоячи. Одну ногу згинаємо в коліні і підтягуємо нагору, можна притримуючи рукою. За кілька секунд змінити ногу;
• Вихідне становище - стоячи, руки лише на рівні плечей витягнуті убік. Махом піднімаємо ногу, намагаючись дотягнутися до руки носком. Змінюємо ногу.

Основу гімнастики цигун для хребта становить правильне «дихання животом» - інакше цигун перетворюється на звичайну аеробіку.

Гімнастика цигун для схуднення

Підхід гімнастики цигун для позбавлення зайвої ваги докорінно відрізняється від західних методик: аеробіки, фітнесу, бігу. Китайська медицина не вважає примусове спалювання калорій, так само як і обмеження їх надходження разом із їжею (дієти), концепціями здорового образужиття.

Основу гімнастики цигун для схуднення складають три вправи:

• Жаба. Сядьте на стілець, розставивши ноги на ширині плечей під прямим кутом. Стисніть пальці лівої руки в кулак, обхопивши її правою рукою. Тулуб нахиліть уперед, поклавши лікті на коліна. Опустіть голову на кисті рук та розслабте м'язи живота. Дихайте глибоким диханням, напружуючи живіт таким чином, щоб він надувся, наче м'яч. Вправа добре знижує апетит;
• Хвиля. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах під прямим кутом, притиснувши стопи до підлоги. Одну руку покладете на живіт, іншу – на груди. На вдиху втягніть груди і надуйте живіт. Повторіть вправу 20-30 разів. Рекомендується виконувати лише тоді, коли ви відчуваєте сильний голод;
• Лотос. Вправа, що стимулює обмін речовин. Сядьте в позу "лотоса", прикрийте очі. Протягом п'яти хвилин чергуйте рівні глибокі вдихи з аналогічними видихами. Ваш стан має нагадувати занурення у сон. Тривалість вправи – 10-15 хвилин.

На думку китайських лікарів, проблема зайвої ваги закладена в дисбалансі інь-ян організму: відновивши гармонію потоків. власному тілілюдина може харчуватися без строгих обмежень, зберігаючи при цьому струнку фігуру.